• Название:

    Док 2


  • Размер: 0.08 Мб
  • Формат: RTF
  • или
  • Сообщить о нарушении / Abuse

    Осталось ждать: 10 сек.

Установите безопасный браузер



Предпросмотр документа

Правила сна. Как правильно спать человеку, чтобы максимально принести пользу своему организму

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое, необходимое правила сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 часов и так далее).Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом, из изложенного вытекает Первое, необходимое правила сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 часов и так далее).Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров. Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня ни напрягается, ни расслабляется, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила хорошего сна. Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых умственных задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

Сон на животе может привести к нарушению мозгового кровообращения и, как следствие, - к инсульту. Дело в том, что в этой позе перекрыта одна из позвоночных артерий. Если при этом есть атеросклеротические изменения других крупных сосудов шеи, которые кровоснабжают головной мозг, вы можете лишить свой головной мозг артериальной крови. Статистика показывает, что большинство ишемических инсультов головного мозга происходит в ранние утренние часы, и именно в результате того, что человек принял неправильную позу.

Также опасен для здоровья сон на высокой подушке. При таком положении тела, когда голова практически прижата к груди, капсулы шейного отдела позвонков растягиваются. Возникает воспаление и мышечный спазм, а в результате - сильная боль в шее на утро. Кроме того, в такой позе также нарушается мозговой кровоток.

Нарушением мозгового кровообращения чреват и сон на спине без подушки. В таком положении, когда голова сильно запрокинута, перекрываются шейные и позвоночные артерии. Также страдают шейные позвонки, что приводит к болевым синдромам.

Расположение кровати в спальне оказывает большое воздействие на Ваш сон. В зависимости от места и обстановки сон может быть спокойный, где-то будут чаще снится кошмары, а в другом месте бессонных ночей будет на порядок больше. Существуют десятки способов, как правильно поставить кровать в спальне. Расположение кровати по сторонам света, по Фен-шую, индийские и арабские варианты постановки спального места Способов и методик очень много, но главное здесь – найти свое собственное место, где именно Вам будет удобно. А чтобы поскорее его найти, приведем некоторые базовые принципы по правильному расположению кровати.

1. Не стоит ставить кровать «ногами» к входу в комнату. По преданиям, это притягивает злых духов и призраков умерших.

2. Не рекомендуется ставить спальное место изголовье к окну. Оптимальный вариант – напротив стены.

3. Лучше, чтобы кровать стояла в самой не заставленной части помещения.

4. Необходимо избегать воздушных потоков и сквозняков, следовательно, на проходах и рядом с открывающимися форточками кровать не ставить.

5. Зеркала рядом с кроватью тоже не советуют ставить. Фен-шуй утверждает, что зеркала отражают отрицательную энергию, накопленную за день.

6. В целях безопасности зрения спальное место располагать в 4-5 метрах от телевизора.

7. Головой, опять же согласно учению Фен-шуй, спать по направлению на восток или север.

Это наиболее основные советы, которые возможно незамедлительно осуществить на практике. Итак, как правильно поставить кровать в комнате можно понять по приведенным выше советам, но все-таки спать на ней придется Вам, а тут уже стоит полагаться на свои сугубо личные ощущения. И помните, правильное расположение кровати в спальне – залог глубокого и здорового сна.

Идеальная поза для сна, когда человек лежит на правом боку со слегка согнутыми ногами. При этом важно, чтобы плечо находилось на матрасе, а голова – на подушке. В такой позе шейный отдел позвоночника находится в идеальном положении, артерии не пережимаются, кровь поступает в мозг – поэтому боль в шее и инсульт вам не грозят.

Кроме правильной позы для здорового сна важно, как оборудована спальня. Дело в том, что человек засыпает в результате того, что в его организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Синтез этого гормона начинается с наступлением темноты. Соответственно, свет блокирует выработку мелатонина. Поэтому из спальни следует убрать все источники света, такие как телевизор, а также исключить попадание света в комнату через окно. Если это не удается, надо прикрыть глаза специальной маской. Хорошо иметь неяркий напольный фонарик, который при необходимости позволит вам не включать верхний свет.

Одежда для сна

. . . . , , . VII-VIII , .

, . , , – .

От пижамы до пеньюара

Среднестатистический человек во сне проводит треть своей жизни, поэтому недооценивать важность этой части нашей жизни никак нельзя. Наоборот, от здорового крепкого сна зависит общее физическое и психическое состояние человека.

Пожалуй, наиболее распространенная одежда для сна – пижама. Этот вариант подходит для всех: мужчин, женщин и детей. Бывают летние и зимние пижамы. Летние – хлопчатобумажные или шелковые с короткими рукавами. Зимние обычно байковые или шерстяные с длинными рукавами и брюками. Такая ночная одежда лучше всего подходит детям.

Второй по популярности ночной одеждой являются ночные рубашки. Их любят женщины старшего возраста. Однако ночные рубашки не очень удобны, ведь в течение ночи они задираются и путаются между ногами. Обычно их изготавливают из хлопка. Это же касается длинных пеньюаров. В последнее время популярны короткие трикотажные сарафаны, однако в них спать не стоит – они часто бывают тесными.

По мнению врачей, одежда для сна должна быть обязательно из натуральной ткани. Если хлопок не стопроцентный, надо обратить внимание на сертификат качества на этикетке. Особое внимание на него следует обратить, покупая пижаму для чловека, страдающего аллергическими заболеваниями, нервного, имеющего чувствительную, склонную к пересыханию кожу. Также нужно ответственно отнестись к стирке ночной одежды: средство для стирки должно быть качественным. Кроме того, прополоскать от порошка натуральные хлопковые вещи значительно проще.

Что касается детской одежды для сна, то ткань, из которой она изготовлена, должна быть мягкой, тонкой, нежной. Желательно, чтобы швы на детских пижамах были внешние, чтобы они не натирали кожу. Если же они внутренние, надо проследить, чтобы нитки, которыми сшита одежда, были также натуральными.

Как рассказывает продавец магазина белья Людмила, самым популярным среди молодежи бельем для сна является майка или футболка и шорты (трусики). Важно обратить внимание, чтобы они не были тесными. Немало девушек для сна покупают короткие сексуальные пеньюары. Спать в них не желательно, они имеют множество украшений, которые могут навредить коже, кроме того, редко изготовлены из натуральных тканей.

Какой должна быть одежда для сна

Считается, что лучше спать как можно более раздетым, чтобы кожа могла свободно дышать через поры. Первое и самое важное требование к одежде для сна – ночная рубашка или пижама должны быть из натуральных тканей, лучше, чтобы это был хлопок, он хорошо впитывает пот и не электризуется. Ночная одежда не должна ограничивать движения и натирать кожу – лучше приобретать пижамы и ночные рубашки с внешними швами. Также эта часть вашего гардероба ни в коем случае не должен иметь резинок или поясов — ночью они давят.

Нет сомнения, что ночная одежда должна быть особенно безопасной, из натурального сырья. Покупая ее, нужно обязательно обратить внимание на наличие заключения о санекспертизе, без такого документа покупать одежду для сна не стоит.

Также необходимо обратить внимание на такие пункты, как воздухопроницаемость и влагопоглощение ткани, из которой пошиты ночные рубашки или пижамы. Во сне человек гораздо больше потеет, и если ткань синтетическая, вызывает потоотделение и не впитывает влагу, кожа человека страдает и не дышит, а если спящий раскроется во время сна, он сможет легко простудиться.

Кроме того, искусственная ткань может иметь неприятный запах, способна вызвать аллергию. Важно обратить внимание на цвет ночной одежды, ведь если ткань окрашены некачественными яркими красителями, это тоже может серьезно навредить.

Детскую пижаму выбираем ответственно

К покупке ночной одежды для детей нужно отнестись особенно внимательно: она должна быть очень удобной и качественной, ведь кожа детей сверхчувствительная и страдает от малейшего раздражения. Главное, чтобы такая пижама хорошо регулировала температурный баланс.

Для маленьких детей лучше брать пижамы с закрытым низом, как у ползунков, считает продавец-консультант магазина детской одежды Светлана. Важно купить одежду из натурального хлопка, он не вызовет аллергии. Пижама не должно мешать двигаться ребенку, она не должна иметь тугие резинки и крупные пуговицы. Дети активны во время сна, и могут навредить себе этими предметами. Лучше, чтобы детская пижама была светлого цвета – это будет свидетельствовать о меньшем применение вредных красителей и успокаивать малыша.

Покупая детскую ночную одежду, надо спросить сертификат на товар. Без маркировки, сертификатов и документов с указанием точного адреса производителя, состава ткани – покупать его не стоит.

Не стоит также покупать детские пижамы на стихийных рынках, и тем более – в секонд-хенде. Будьте внимательны к ночной одежде, которая продается на обычных рынках. Здесь китайскую или турецкую ночную рубашку можно купить за 50-150 гривен. Пижаму – за 70-200 грн. Но этот товар не имеет ни сертификата качества, ни вывода санекспертизы. Этикетка не переведена, поэтому прочитать, что на ней написано, довольно трудно. Однако качественную ночную одежду можно найти и на рынках, в среднем она обойдется на 50 гривен дороже некачественной.

В укранских магазинах женская ночная рубашка стоит 150-300 гривен, пеньюар – 200-400 грн., Пижама летняя – 150-300 грн., Зимняя – 200-500. За мужскую пижаму придется выложить 200-500 гривен, ночной комплект из шорт и футболки стоит 150-200 грн. Цены на детскую ночную одежду колеблются от 100 до 500 гривен, в зависимости от качества и размера.

Температура в спальной комнате

Постарайтесь поддерживать в спальне оптимальную температуру для сна. Наиболее комфортной температурой для сна считается температура в пределах от 18 до 20 °C.

Если же в вашей спальне слишком жарко, есть несколько способов понизить температуру:

1) вечером, перед сном, как следует проветрите помещение. Если погодные условия позволяют, и за окном не слишком холодно, оставьте на ночь окно слегка приоткрытым;

2) если вы пользуетесь обогревателем, не включайте его вечером на большую мощность даже зимой; не забывайте, что электрические обогреватели снижают уровень влажности воздуха в помещении; чтобы его восстановить, поставьте рядом с обогревателем посудину с водой;

3) повышение температуры воздуха в спальне поможет вам проснуться; так, если кто-то из ваших близких встанет раньше вас, попросите его включить обогреватель или укрыть вас одеялом незадолго до того времени, когда вам нужно вставать;

4) летом для понижения температуры в спальне, если открытое окно не создаёт необходимой вентиляции и не обеспечивает притока свежего воздуха, для достижения оптимальной температуры для сна используйте кондиционер или вентилятор.

Правила сна от современных учёных

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин - чай, кофе, шоколад, какао. Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой - тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой - тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки - это ухудшает в них кровообращение.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью,тяжёлая.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для полноценного ночного отдыха необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень сильно на качество сна влияет состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку - при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

http://www.zdorow.dn.ua http://sonmir.ru http://club-sovetov.ru

Здоровый детский сон — это такой сон, когда сладко и комфортно всем — и взрослым, и детям!

Организация детского сна — это организация здорового сна всех членов семьи.

Самое простое в вышеупомянутой организации — приобрести качественный одноразовый подгузник, и это, по сути, единственный друг детского сна, который реально существует без вашего родительского участия — его за вас и для вас уже придумали и сделали.Все остальное исключительно в ваших руках.Ведь сон теснейшим образом связан с другими составляющими образа жизни — с питанием, прогулками, параметрами воздуха, одеждой, гигиеническими процедурами и т.д.

Правильное питание, игры на свежем воздухе, уборка помещений, купание, мягкая, чистая, сухая постель — все это требует времени, желания, знаний, умений.

Правило 1. Расставьте приоритеты

Семья полноценна, счастлива и работоспособна тогда, когда родители имеют возможность спать 8 часов в сутки.

Большего всего на свете — больше еды и питья, больше сна и свежего воздуха — ребенку нужны здоровые, отдохнувшие и любящие друг друга мама и папа.

Правило 2. Определитесь с режимом сна

С момента рождения режим ребенка должен быть подчинен режиму семьи.

Готовьтесь к ночному сну заранее и готовьте к нему ребенка. Определите время, когда ночной сон начинается, и пусть это будет время, удобное для вас! С 21.00 до 5 утра? Пожалуйста! С 23.00 до 7 утра? На здоровье! Выбрали? Теперь старайтесь соблюдать.

Правило 3. Решите, где спать и с кем

Теоретически и практически возможны три варианта:

·детская кроватка в спальне родителей — оптимально для детей первого года жизни и приемлемо лет до трех;

·детская кроватка в детской спальне — идеально для детей старше года;

·сон в одной кровати с родителями — модное увлечение, большинством педиатров не поощряемое и к здоровому детскому сну не имеющее отношения.

Правило 4. Не бойтесь разбудить соню

Если вы хотите, чтоб ребенок хорошо спал ночью, не допускайте лишнего сна днем. Непонятно? Сейчас объясним.

Средняя суточная потребность во сне у детей такова: до 3-х месяцев — 16—20 часов; 6 месяцев — 14,5 часов; 12 месяцев — 13,5 часов; 2 года — 13 часов; 4 года — 11,5 часов; 6 лет — 9,5 часов; 12 лет — 8,5 часов.

Итак, мы с вами знаем, что ребенок в возрасте 6 месяцев спит ориентировочно 14,5 часов в сутки. Если мы хотим мирно проспать 8 ночных часов, то на дневной сон остается не более 6,5 часов. И если вы днем проспите 9, то 8 часов сна ночью маловероятны.

Не бойтесь разбудить соню!

Правило 5. Оптимизируйте кормления

В первые три месяца жизни ребенок в течение ночи может есть 1—2 раза. В возрасте 3—6 месяцев однократное ночное кормление вполне возможно. После 6 месяцев ребенок в ночном кормлении биологически не нуждается.

Ребенок может захотеть на ручки, ребенок может требовать общения, сосания, шипения, качания и требовать всё активнее, дольше и чаще по мере того, как требования удовлетворяются.

Установите правила игры раз и навсегда. Можно ли использовать маму не для кормления, а для удовлетворения потребностей в сосании? Можно ли папе, которому, кстати, завтра на работу, полночи младенца укачивать, да еще и петь при этом? Если вы считаете, что можно — пожалуйста, но про здоровый детский сон можете забыть.

Постарайтесь слегка недокормить в предпоследнее кормление и максимально сытно накормить непосредственно перед ночным сном. Помните: голод — далеко не единственная причина плача, и не затыкайте детский рот едой при первом же писке. Перекорм — главная причина болей в животе и связанных с этим нарушений сна.

Правило 6. Хорошо проведите день

Живите активно — гуляйте, спите днем на свежем воздухе, поощряйте познание мира и подвижные игры.

Физические нагрузки (без экстремизма) однозначно способствуют здоровому детскому сну.

Ограничение вечерних эмоциональных нагрузок благоприятно влияет на сон.

Спокойные игры, мирное чтение добрых сказок, просмотр уже знакомых мультфильмов и, наконец, мамина баюкательная песня — что может быть лучше для подготовки ко сну до утра

Правило 7. Подумайте о воздухе в спальне

Чистый прохладный влажный воздух в спальне — непреложное правило.

Проветривание. Влажная уборка. Увлажнитель воздуха. Термометр и гигрометр. Регуляторы на радиаторах отопления.

·Оптимальная температура воздуха — 18—20 °С, при условии, что это детская комната (т.е. место, где ребенок не только спит, но и живет); если же речь идет о детской спальне, то оптимально — 16—18 °С.

·Оптимальная относительная влажность воздуха — 50—70%.

Правило 8. Используйте возможности купания

Вечернее купание — в большой ванне, в прохладной воде — прекрасный способ физически устать, изрядно проголодаться, после чего с аппетитом поесть и уснуть до утра.

Массаж и гимнастика до купания, гигиенические процедуры и теплая одежда после — все это усиливает пользу самого купания.

Правило 9. Подготовьте постель

Матрац плотный и ровный — вес тела малыша не должен приводить к его прогибанию. До двух лет никаких подушек. После двух лет подушка вполне возможна (стандартные размеры детской подушки — 40 x 60 см, а толщина ее ориентировочно должна быть равна ширине детского плеча).

Постельное белье из натуральных тканей, постиранное с использованием специальных детских порошков с тщательным полосканием.

Правило 10. Позаботьтесь о качественном подгузнике

Одноразовые подгузники — самое эффективное из всех изобретений человечества, имеющих отношение ко сну. Именно одноразовые подгузники способны качественно улучшить сон всех членов семьи.

Педиатр Евгений Олегович Комаровский www.komarovskiy.net