• Название:

    Идеальные Мышцы Груди И Плеч


  • Размер: 3.99 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Сообщить о нарушении / Abuse

Установите безопасный браузер



    Предпросмотр документа

    УДК 613.71
    ББК 75.6
    Б89
    Перевод с английского выполнен по изданию:
    ESSENTIAL CHEST & SHOULDERS (An Intense 6-Week
    Program) by Kurt Brungardt.— USA: Rodale Inc., 2002.
    1-е издание на русском языке выпущено в 2003 г.
    Оформление М. В. Драко
    Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
    накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её
    части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

    Брунгардт К.
    Б89
    Идеальные мышцы груди и плечевого пояса/К. Брунгардт//Пер. с англ. А. Н. Гордиенко.— 2-е изд.— Мн.:
    ООО «Попурри», 2004.— 208 с.:ил.
    ISBN 985-483-180-9.
    Описана 6-недельная программа физических упражнений, форми­
    рующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса.
    Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
    УДК 613.71
    Б Б К 75.6
    ISBN 985-483-180-9 (рус.)
    © Перевод. Издание на русском языке.
    Оформление. ООО «Попурри», 2003
    ISBN 1-57954-309-Х (англ.) © 2002 by Kurt Brungardt
    Illustrations © by Karen Kuchar
    Photographs © by Rodale Inc.

    ВВЕДЕНИЕ

    Г

    отов поспорить, что, открывая эту книгу, вы
    преисполнились самыми радужными мечтами
    о том, какими мощными и красивыми станут ваши
    мышцы груди, плечевого пояса и верхнего отдела
    спины. Более того, вы уверены в том, что спустя
    всего несколько недель станете обладателем могу­
    чего атлетического торса.
    Хотелось бы, чтобы все это оказалось правдой. Я
    не могу придумать более возвышенной и прекрас­
    ной цели, чем строительство здорового и физически
    развитого тела. В этом нет ничего опасного. Как раз
    наоборот, данная цель исключительно благородна.
    Однако здесь есть одно но. Ваша цель не так лег­
    ко достижима, как кажется. Конечно, мужчины об­
    ладали развитой мускулатурой с тех самых пор, как
    человек закрыл вход в свою пещеру валуном, защи­
    щающим его от хищников. Но вплоть до недавнего
    времени серьезный фитнесс-тренинг рассматривал­
    ся как занятия для фанатичных культуристов. Счи­
    талось, что „качаться" — это удел „медноголовых"
    спортсменов, приличным же людям в спортивном
    зале делать нечего.
    Даже тогда, когда преимущества активного образа
    жизни стали настолько очевидны, что их уже нельзя
    было игнорировать, большинство парней сосредото­
    чило свои усилия на тренировках, развивающих
    выносливость, таких как пробежки и езда на вело­
    сипеде. Конечно, довольно много мужчин стало поВВЕДЕНИЕ _ 3

    сещать спортивные залы и работать с „железом",
    однако делали они это крайне бессистемно под сни­
    сходительные усмешки „накачанных" завсегдатаев.
    В наше время развитие мускулатуры стало важ­
    ным по двум основным причинам. Во-первых, было
    научно доказано, что чем больше у вас мышечной
    массы и меньше жира, тем дольше вы будете оста­
    ваться здоровым человеком. Возможно, что к заня­
    тиям фитнессом вас подтолкнуло тщеславное жела­
    ние иметь красивое мускулистое тело. Но в резуль­
    тате, кроме этого, вы получите более сильную и вы­
    носливую сердечно-сосудистую систему, здоровый и
    спокойный сон, бьющую через край жизненную энер­
    гию, полноценную половую жизнь и нормальный
    вес тела, не говоря уже о возможности носить более
    красивую и хорошо сидящую на вас одежду.
    Во-вторых, за последнее десятилетие сама наука о
    спорте и физических упражнениях шагнула далеко
    вперед. Теперь мы намного больше знаем о строи­
    тельстве м ы ш ц и развитии их выносливости. Это
    позволило сделать тренировки менее сложными. В
    качестве примера возьмите предлагаемую в этой
    книге основную программу — она современна и в то
    же время очень проста.
    Автор книги Курт Брунгардт знает о методах разви­
    тия мускулатуры все, что только может знать опыт­
    ный тренер. В течение последних 10 лет он был ве­
    дущим специалистом по фитнессу, что принесло ему
    громкую славу создателя идеальной программы для
    развития мышц брюшного пресса. А скоро вы убе­
    дитесь также и в том, что он является экспертом по
    тренировке остальных частей человеческого тела.
    Не менее важен тот факт, что Курт обладает даром
    четко, ясно и очень доступно излагать свои методы
    на бумаге. Благодаря этому вы сможете без труда
    4 _ВВЕДЕНИЕ

    применить его методику для тренировки собственно­
    го тела. Если же вы прочитали две его предыдущие
    книги, „Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы
    рук", то прекрасно знаете, что я имею в виду. Для
    новичка правота моих слов станет очевидной, едва
    он прочитает первые страницы этой книги.
    Если бы меня попросили одним словом описать
    методику и подход Курта к тренировке мышц груди,
    плечевого пояса и верхней части спины, я выбрал
    бы слово „доступность". В данной книге автор четко
    и последовательно описывает, что и почему нужно
    делать, чтобы добиться нужных результатов.
    Основная программа тренировок, предлагаемая ва­
    шему вниманию, крайне проста. Однако не обольщай­
    тесь: „простой" вовсе не значит „легкий" или „быст­
    рый". Вы должны не просто прочитать эту книгу, но
    и точно выполнить все, что в ней написано. Курт
    предлагает вам только программу занятий, резуль­
    татов же можно добиться только выполняя его ука­
    зания на практике.
    Мы с Куртом твердо уверены, что каждый мужчи­
    на имеет право на каменную мускулатуру груди,
    широкие плечи и бугристую спину. Более того, те­
    перь вам больше не нужно мучиться, думая, полез­
    но ли это для здоровья. Не имеет значения, занима­
    лись вы ранее или никогда не брали в руки гантели.
    Независимо от уровня вашего физического разви­
    тия, следуя указаниям, изложенным в данной кни­
    ге, вы сможете сделать ваш торс идеальным.

    РЕДАКТОР ОТДЕЛА ФИТНЕССА ЖУРНАЛА

    ЛУИ
    ШУЛЕР,
    „MEN'S HEALTH"

    Часть первая
    На старте

    ПЛАН
    СОЗДАНИЯ
    ИДЕАЛЬНЫХ
    М Ы Ш Ц ГРУДИ
    И ПЛЕЧЕВОГО
    ПОЯСА

    З

    адайте себе вопрос: для чего вам нужны раз­
    витые мышцы груди, плечевого пояса и верх­
    него отдела спины? О, конечно, вы хотите стать силь­
    ным, здоровым, эффектным и красивым. И достиг­
    нете всего этого, если будете следовать указаниям,
    изложенным в нашей книге.
    Однако здесь есть еще один, так сказать, антропо­
    логический аспект проблемы. Дело в том, что грудь —
    важнейшее средство языка тела, которое существу­
    ет столько, сколько и род человеческий. С древней­
    ших времен толчок противника мощной грудью был
    лучшим средством напомнить, кто есть кто. В наш
    ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 9

    век высоких технологий мужчина (как, впрочем, и
    женщина) придает груди не меньшее значение.
    Красота мускулатуры верхней части вашего тор­
    са, которая вскоре станет идеальной, будет мощным
    средством самоутверждения.
    Книга „Идеальные мышцы груди и плечевого поя­
    са" предлагает вам стройную программу тренировок,
    развивающих объем и силу мускулатуры тела. Глав­
    ная часть нашего курса — 6-недельная основная про­
    грамма, которая увеличит объем ваших мышц наибо­
    лее продуктивным и технически верным способом. Вы
    узнаете, как именно, когда и сколько упражнений нуж­
    но делать, чтобы достигнуть обещанного результата.
    Вы также будете уделять должное внимание за­
    нятиям аэробикой, упражнениям на растяжку, дие­
    те и тренировкам с отягощениями.
    Закончив тренировки по основной программе, вы
    почувствуете себя намного более сильными и сможе­
    те с гордостью рассматривать в зеркале собственное
    отражение. Кроме того, создадите прочную основу
    для дальнейших занятий по комплексам, помещен­
    ным в заключительной части нашей книги. Отныне
    фитнесс прочно и навсегда войдет в вашу жизнь.

    ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА КНИГА
    Если нападающие из команды „Oakland Raider's"
    приглашают вас раз в неделю позаниматься с ними
    бодибилдингом, вам вряд ли стоит тратить время на
    эту книгу. Однако если вы принадлежите к любой
    из перечисленных ниже категорий, то, возможно,
    имеет смысл продолжить чтение.
    Наша книга написана для новичков, которые ни­
    когда не слышали о том, что на свете есть спортза­
    лы, но наткнувшись однажды в словаре на слово
    10

    НА СТАРТЕ

    „впалый", с удивлением обнаружили, что это при­
    лагательное наиболее точно описывает состояние их
    грудной клетки. Либо слишком поздно поняли, что
    слишком слабы, чтобы поднять свою невесту на руки
    и внести ее в новый дом. Итак, единственное, что вы
    знаете о фитнессе, так это то, что он вам жизненно
    необходим.
    Наша книга предназначена для тех, кто хотел бы
    начать заниматься, да все как-то откладывал, не
    зная, куда пойти и с чего начать, или не имея на это
    времени.
    Следующая к а т е г о р и я п о т е н ц и а л ь н ы х читате­
    лей — „заблудшие души". Это те, кто прилагает ти­
    танические усилия, чтобы нарастить мышечную массу
    груди и плечевого пояса, но никак не может достичь
    поставленной цели. Возможно, они занимаются по
    программе, которая им не подходит, либо вообще ее
    не имеют. Таким людям просто необходима четкая
    система тренировок.
    Также наша книга будет полезна ищущим нату­
    рам. Тем, кто смог добиться определенных резуль­
    татов после упорных занятий в спортивном зале, а
    теперь хочет попробовать что-нибудь новое. Или,
    может быть, прочитав две предыдущие книги —
    „Идеальный пресс" и „Идеальные мышцы рук", —
    решил продолжить занятия по нашей системе.

    ЧЕМУ НАУЧИТ ВАС ЭТА КНИГА
    Данная книга состоит из четырех частей. Вы уже
    прочитали половину первой части, в которой рас­
    сказывается о том, что представляет собой програм­
    ма тренировок, и развенчиваются основные мифы
    относительно наращивания мускулатуры груди, пле­
    чевого пояса и верхнего отдела спины.
    ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 1 1

    Во второй части книги дается объяснение принци­
    пов программы занятий, методики тренировок и из­
    лагаются физиологические основы упражнений на
    развитие силы и увеличение массы мышц. Здесь так­
    же представлены принципы занятий аэробикой и
    упражнения на гибкость, которые вы будете выпол­
    нять в ходе всего курса.
    Третья часть содержит основную программу тре­
    нировок. Здесь подробно описана последовательность
    выполнения предложенных упражнений. Программа
    рассчитана на постепенное усложнение, что означа­
    ет небольшое увеличение нагрузки каждую неделю.
    В четвертой части содержится дополнительная
    программа тренировок и показано, к а к сохранять
    полученные результаты, поддерживать и улучшать
    свою физическую форму.
    Кроме того, прочитав данную книгу, вы овладеете:
    • основами анатомического строения мускулатуры
    груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины;
    • принципами развития силовых показателей;
    • правильной техникой выполнения упражнений;
    • комплексом разминки, который поможет трени­
    роваться более эффективно;
    • программой занятий аэробики, которая улучшит
    работу сердечно-сосудистой системы, не утомляя
    мышцы и не ограничивая их рост;
    • комплексной программой развития мышц пояса
    верхних конечностей, состоящей из девяти упраж­
    нений;
    • способами устранения и предупреждения техниче­
    ских ошибок, а также решениями возможных про­
    блем;
    • комплексами упражнений по развитию силы тела;
    1 2 _ НА СТАРТЕ

    • системой питания, которая обеспечит рост мышеч­
    ной массы;
    • дополнительными комплексами по развитию мус­
    кулатуры верхней части туловища.

    ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТЬ
    ТРЕНИРОВОК
    Наша книга не содержит каких-либо особых трю­
    ков или волшебных решений. Вам не нужны ника­
    кие причудливые технические устройства или неви­
    данные приспособления. Предлагаемая программа
    основана на физиологически обоснованных принци­
    пах тренировки силы, которые доказали свою спо­
    собность наращивать мышечную массу и развивать
    выносливость верхней части торса естественным и
    безвредным для здоровья путем. Программа состав­
    лена так, чтобы новички смогли поступательно про­
    двигаться к достижению своей цели, постепенно уве­
    личивая нагрузку на мышцы.
    Как мы уже говорили, книга содержит пошаго­
    вые инструкции, сопровождаемые пояснениями, ко­
    торые помогут вам разобраться в том, что и почему
    вы делаете. Все это дополнено ответами на наиболее
    часто возникающие вопросы.
    Однако мы должны сразу же сделать одну оговор­
    ку. Вам нужно быть усидчивыми. Вам следует про­
    читать эту книгу от начала до конца, не пропуская
    ни строчки, и четко выполнять наши указания, не
    отклоняясь от них ни на шаг.
    И главное: вы должны заниматься и выполнять
    упражнения в течение всех шести недель основной
    программы тренировок. Конечно, сейчас вы готовы
    упорно тренироваться и выполнять все наши требоПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ ГРУДИ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА _ 13

    вания. Однако не стройте иллюзий. Придет время, и
    вам наверняка захочется пропустить несколько под­
    ходов, чтобы поскорее закончить тренировку и от­
    правиться домой к любимому креслу и телевизору.
    Может быть, когда-нибудь вы решите вообще про­
    пустить занятие.
    Вот тогда и наступит момент, когда пригодятся
    усидчивость и добросовестность. Именно эти каче­
    ства отличают парней с широкими плечами и „на­
    качанной" грудной клеткой от всех остальных. По­
    мните: дорога к физически совершенному и атлети­
    чески сложенному телу вымощена костями тех, кто
    спешил домой к телевизору.
    Но вы прекрасно знаете все это, иначе не взяли
    бы в руки нашу книгу. Усидчивость и добросовест­
    ность помогут вам построить стальные мускулы пле­
    чевого пояса, груди и верхнего отдела спины.
    Итак, за дело.

    НЕОБХОДИМАЯ
    ИНФОРМАЦИЯ

    Е

    сть люди, в сознании которых человек с ши­
    рокими плечами и тонкой талией прочно свя­
    зан с карикатурными образами Тарзана и Геркуле­
    са. У кого-то „накачанный" торс ассоциируется с про­
    фессиональными культуристами. И в том и в дру­
    гом случае это считается чем-то ненормальным.
    Тем не менее торс, напоминающий перевернутую
    пирамиду, является результатом естественного раз­
    вития мускулатуры верхней и средней частей тела.
    Если у мужчины крепкий брюшной пресс, мини­
    мум подкожного жира, сильные мышцы груди, спи­
    ны и плечевого пояса, его торс будет выглядеть
    именно так.
    Поэтому данная форма и принята за классический
    идеал. И именно поэтому мы написали книгу, кото­
    рая поможет вам построить такой торс.

    НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 5

    ПОЧЕМУ ТОРС ВЫГЛЯДИТ ИМЕННО ТАК
    Если вы посмотрите на схему человеческого скеле­
    та сзади, то увидите, что выше таза расположен по­
    звоночник, проходящий посредине туловища. От него
    отходят ребра, образующие грудную клетку, то есть
    нижнюю часть „треугольного" торса.
    Еще выше расположены лопатки, соединенные с
    ключицами верхними концами плечевых костей. Это
    и есть верхняя часть нашего „треугольника".
    А теперь посмотрите на схему расположения мышц
    в 4-й главе. Как видите, мускулатура верхней части
    торса прекрасно подчеркивает его спортивную тре­
    угольную форму. Широчайшая мышца спины, са­
    мая большая из этой группы, идет от верхней части
    таза вверх вдоль позвоночника, по диагонали охва­
    тывая бока и заканчиваясь на уровне подмышек.
    Другими словами, это и есть основа, на которой стро­
    ится вожделенный „треугольник".
    Теперь оглянитесь вокруг. У многих ли мужчин
    торс имеет форму перевернутого треугольника? У
    большинства жировые отложения в области талии
    и груди делают их похожими на грушу, либо наобо­
    рот, интересующие нас группы мышц атрофирова­
    ны, а неправильная осанка превращает мужчину в
    ходячий знак вопроса.
    Выпирающий живот и впалая грудь одинаково
    противоестественны. У нормального здорового муж­
    чины должны быть широкие плечи и узкая талия.
    Именно это и является идеалом, для достижения
    которого вы должны совмещать упражнения с отя­
    гощениями и занятия аэробикой со строгой диетой.
    Можно сказать, что вы будете не столько создавать
    идеальный треугольный торс, сколько освобождать

    НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    17

    его от жировых отложений, подчеркивая свои при­
    родные данные.

    МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
    Мнение, что развитая мускулатура и торс в форме
    перевернутого треугольника являются принадлеж­
    ностью исключительно самовлюбленных молодых
    людей, — это всего лишь одно из многочисленных
    предубеждений, которые мешают вам иметь идеаль­
    ное тело. Поэтому перед началом тренировок будет
    весьма полезно разоблачить несколько наиболее
    популярных мифов, связанных с мускулатурой гру­
    ди, спины и плечевого пояса.
    Миф. Чтобы хорошо „накачать" мускулатуру верх­
    ней части торса, требуются длительные тренировки
    с большим количеством упражнений, состоящих из
    множества подходов.
    Реальность. Для того чтобы добиться прекрасных
    результатов, вам нужно заниматься 2 раза в неде­
    лю по 45 минут, выполняя в ходе каждой трениров­
    ки всего 9 упражнений, или 18 подходов.
    Более того, основная программа тренировок на­
    чинается с еще меньшего количества упражнений.
    И это при том, что мы вовсе не стремились облег­
    чить вам задачу. Наоборот, программа тренировок
    составлена так, чтобы дать вашим мускулам макси­
    мальную нагрузку.
    Действительно, грудь, верхняя часть спины и пле­
    чевой пояс содержат большое количество важных
    мышц, которым нужно дать соответствующую на­
    грузку. Однако при выполнении упражнений в ра­
    боту включается сразу несколько мышц. Что еще
    более важно, при помощи изолированного воздей18

    НА СТАРТЕ

    ствия на конкретные группы мышц вы смож