Профилактика плоскостопия. Комплекс упражнений

Формат документа: pdf
Размер документа: 0.08 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

Проф илак ти ка п лоск ост о п ия. К ом плек с у п раж нен ий

Исхо д но е п оло ж ен и е - с и д я н а с т уле .

• С ги бать - р азг и бать п ал ьц ы н ог

• Б ольш им п ал ьц ем п рав о й н оги п ровести п о п ер ед н ей п овер хн ости г о лен и

лев о й н оги с н изу в вер х. П овто ри ть , п ом ен яв н оги .

• П огл ад и ть в н утр ен ним к р ае м и п од ош вен ной п овер хн ость ю п рав о й с то п ы

лев у ю г о лен ь. П овто ри ть , п ом ен яв н оги .

• С н ап ряж ен ием т я н уть н оск и н а с еб я - о т с еб я ( м ед лен но, к о лен и п рям ы е).

• С оед и нить п од ош вы с то п ( к о лен и п рям ы е).

• К руго вы е д ви ж ен ия с то п ам и в н утр ь – к н ар уж и.

• К ак м ож но в ы ш е п од н и м ай те п ооч ер ед н о т о о д н у, т о д ругу ю в ы прям лен ную

ногу . Т о ж е с ам ое о б еи м и н ога м и в м есте .

• М ак си м ал ьн ое р азв ед ен ие и с в ед ен ие п ято к, н е о тр ы вая н оск о в о т п ола.

• О тр ы вать о т п ола п ятк и . О тр ы вать о т п ола н оск и .

• З ах ваты вать и п ер ек л ад ы вать п ал ьц ам и н ог к ак и е-н ибуд ь м ел ки е п ред м еты

(к ар ан даш , г у б ку , р еч н ую г а л ьк у и т .д .)

• П ал ьц ам и н ог с о б рать к у со к т к ан и.

• К ата ть н ого й о вал ьн ы е и к р угл ы е п ред м еты .

• В о в р ем я с и дяч ей р аб оты с гр еб ай те п од ош вам и в к у ч ку в о об раж аем ы й

песо к. Е сл и о каж ете сь н а п ляж е – с гр еб ай те п есо к р еал ьн ы й. П оск о льк у

тр уд н о д ер ж ать п од р аб оч и м с то ло м к у ч у п еск а, п оло ж ите т у д а м яч и к и з

тв ер д ой р ези ны – к ата й те е го в д оль с в о д ов с то п .

Исхо д но е п оло ж ен и е - с т оя.

• П ри под н им ать ся н а н осо ч ках .

• С то я н а н осо ч ках п ер ей ти н а н ар уж ны й к р ай с то п ы и в ер н уть ся в и сх од н ое

поло ж ен ие.

• В ста ть н а р еб ра в н еш ней с то рон ы с то п , п осто ять в т а к о м п оло ж ен ии н е

мен ьш е 3 0-4 0 с ек у н д.

• П ово рот т у ло ви щ а в л ев о –вп рав о с п ово рото м с о отв етс тв у ю щ ей с то п ы н а

нар уж ны й к р ай .

• П ри сед ать , н е о тр ы вая п ято к о т п ола.

• Х од ьб а н а н оск ах , н а п ятк ах , н а н ар уж ны х с в о д ах с то п , х од ьб а с п од ж аты ми

пал ьц ам и, с п од н яты ми п ал ьц ам и

• Х од ьб а б оси ко м п о н ер овн ой п овер хн ости – п о ж естк о й т р ав е, р ы хло й

поч ве, п еск у , к ам ням и м ел ко й г а л ьк е.

• Х од ьб а б око м п о б рев н у.

Ком плек с у п раж нен ий п ри н ар уш ен ии о са н ки и с к ол и озе у д ет ей

Упражнение № 1 Построение, ходьба с дb`_gbyfbjmdoh^v[ZgZghkdZo.
Упражнение № 2 И. п. — осноgh_iheh`_gb_Ih^gbfZgb_ijyfuojmd_joдох,
опускание — u^ho jZaZ L_fif_^e_gguc.
Упражнение № 3 И. п. — осноgZyklhcdZjmdbgZihyk_K]b[Zgb_dhe_gZd`bоту и
haращение bi jZaZdZ`^hcgh]hc .
Упражнение № 4. И. п. — осноgZyklhcdZ]bfgZklbq_kdZyiZedZ опущенных руках.
Поднимание палки ерх — ^hohimkdZgb_ыдох (4–5 раз).

Упражнение № 5 И. п. — осноgZyklhcdZiZedZgZehiZldZoGZdehgdhjimkZперед с
прямой спиной и haращение bi jZa IjbgZdehg_dhjimkZыдох, при
uijyfe_gbbдох.
Упражнение № 6. И. п.-осноgZyklhcdZiZedZ опущенных руках. Приседание с
uly]bанием рук i_j_^bозjZs_gb_ и. п. Спина прямая (4–5 раз).
Упражнение № 7. И. п. — осноgZyklhcdZjmdbi_j_^]jm^vxJZaедение рук klhjhgu
ладонями ерх — ^hoозjZs_gb_ и. п. — u^ho jZaZ .
Группа специальных упражнений, uly]bающих позhghqgbdоздейстmxsbogZ
деформироZgguchl^_eihaоночника, укрепляющих мышцы жиhlZkibgu
Упражнение № 8. И. п. — стоя у гимнастической стенки, ayшись руками за рейку на
уроg_ie_q jmdZkhhlетстmxsZyыпуклой стороне искриe_gbygZh^gmi_j_deZ^bgm
ниже другой руки). Глубокое приседание и haращение bi jZa .
Упражнение № 9 И. п. — лежа на спине, на наклонной плоскости, ayшись руками за
рейку гимнастической стенки. ПодтягиZgb_kh]gmluogh]d`bоту — u^ho,
uijyfe_gb_дох (3–4 раза).
Упражнение № 10 И. п. — лежа на жиhl_gZgZdehgghciehkdhklbзяrbkvjmdZfbaZ
край (ручки). Попеременное разгибание ног lZah[_^j_gguokmklZах (2–4 раза каждой
ногой).
Упражнение № 11 И. п. — лежа на спине, руки ^hevl_eZeZ^hgyfbниз, ноги согнуты в
коленных сустаZoIh^gbfZgb_lZaZkhihjhcgZeZ^hgbie_qbklhiuдох,
haращение biыдох (3–5 раз).
Упражнение № 12. И. п. — лежа на спине, руки ^hevl_eZ>ижения ногами, как на
_ehkbi_^_ jZa .
Упражнение № 13 И. п. — лежа на боку; под uimdemxqZklv]jm^ghcde_ldbih^eh`_g
Zlgucалик, ноги раз_^_gu<uly]bание руки ерх с h]gmlhcklhjhgubkdjbления
позhghqgbdZдох опускание руки — u^ho jZa .
Упражнение № 14. И. п. — лежа на.жиhl_jmdbkогнутой стороны искриe_gby
ulygmlu_joIh^gylvdhjimkдох, haратиться gbыдох (3–4 раза).
Упражнение № 15 И. п. — лежа на жиhl_Hlедение ноги klhjhgmgZklhjhg_
uimdehklb ijbihykgbqghfkdhebha_ ытягиZgb_jmdb_jokогнутой стороны
искриe_gby ijb]jm^ghfkdhebha_ bозjZs_gb_ п. п. (4–5 раз).
Упражнение № 16. И. п. — лежа на жиhl_gh]Z khklhjhguыпуклости ihykgbqghf
отделе) от_^_gZ сторону, руки согнуты на затылке. Раз_klbehdlb стороны, слегка
прогнуihaоночник — ^hoернуться biыдох (3–4 раза).
Упражнение № 17 И. п. — лежа на коjbd_gZ`bоте; руки ulygmluперед, опираются
на пол. Вытянуться, оттягиZyghkdbgh]bытягиZyjmdb^hij_^_eZперед — ^ho,
расслабить мышцы — u^ho jZa .
Упражнение № 18. И. п. — лежа на боку (uimdehklvbkdjbления позhghqgbdZ\
поясничном или пояснично-грудном отделе обращена ерх). Поднимание одной ноги
(обеих ног) ерх, haращение bi jZaZ >ижения со_jrZxlky небольшом
объеме.
При м ер н ы й к ом плек с у п раж нен ий д л я и сп рав л ен ия о са н ки

1. И. п. — лежа на спине. ГолоZlmehище, ноги состаeyxlijyfmxebgbxjmdb
прижаты к тулоbsmIjbih^gylv]hehу и плечи, про_jblvijZильное положение тела,
_jgmlvky и. п.
2. И. п. — то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги dhe_gyoblZah[_^j_gguo
сустаZo.
3. И. п. — то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
4. И. п. — лежа на жиhl_Ih^[hjh^hdgZluevghcihерхности кистей, положенных друг
на друга. Приподнять голоmbie_qbjmdbgZihykehiZldbkh_^bgblv.

5. И. п. — то же. Кисти рук переh^blvdie_qZfbebaZ]hehу.
б. И. п. — лежа на праhf[hdmijZая руку под щекой, леZygZ^kh[hcM^_j`bая тело в
этом положении, приподнять и опустить леmxgh]mLh`_e_`ZgZe_ом боку.
7. И. п. — лежа на спине, руки за голоhcIhhq_j_^ghih^gbfZlvijyfu_gh]b_jo.
8. И. п. — лежа на спине. Перейти из положения лежа iheh`_gb_kb^ykhojZgyy
праbevgh_iheh`_gb_kibgu,
9. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрыZylZahliheZL_fi
медленный.
10. И. п. — лежа на жиhl_ih^[hjh^hdgZjmdbHlести руки назад и приподнять ноги
(«Рыбка») (рис. 3).
11. И. п. — лежа на спине. «Велосипед».
12. И. п. — лежа на праhf[hdmIjbih^gylvh[_ijyfu_gh]bm^_j`ZlvbogZесу на 3 —
4 счета, медленно опустить их bi.
13. И. п. — то же на леhf[hdm.
14. И. п. — сидя, ноги согнуты. ЗахZlblviZevpZfbgh]f_edb_ij_^f_lubi_j_eh`blvbo
на другое место.
15. И. п. — сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одноj_f_gghb
поочередно, раз_^_gb_klhi стороны.
16. И. п. — стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на
носок.
17. И.п. — стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки klhjhgu_joперед
(рис. 4.1).
18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
19. И. п. — сидя на стуле. ЗахZlgh`_dklmeZgh]ZfbbagmljbbkgZjm`bihjZa.
(рис. 4.2).
20. И. п. — сидя, колени согнуты (угол 30'). Потрясти ногами klhjhgu.
21. И. п. — лежа на спине. «Ножницы» — горизонтальные и _jlbdZevgu_^ижения
прямыми ногами (рис. 4.3) .
22. И. п. — стоя. «Замочек» — за_klbH^gmjmdmaZ]hehу, lhjmxaZehiZldb.
«Попилить» несколько раз, меняя положение рук (рис. 5).
23. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты dhe_gyoK^_eZlvдох и медленно поднять таз
(«полумостик»), на u^ho_himklblvky и. п. (рис. 6).
24. И. п. — сидя. Катание мячей (теннисного, he_c[hevgh]h перед, назад, по кругу, по и
протиqZkhой стрелки.
25. Катать скакалку или палку дmfygh]Zfbfbg.
X