Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина»
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
ЦЕЛЛЮЛИТА
Методические рекомендации
Рязань 2008
ББК
Л53 53.4я73
Л53
Печатается по решению редакционно-издательского совета Государственного
образовательного учреждения высшего профессионального образования
«Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина» в соответ -
ствии с планом изданий на 2008 год.
Рецензент: В.Н. Лешко , канд. биол. наук, доц.
Лечение и профилактика целлюлита : методические рекомен -
дации / авт.-сост. С.В. Киреев ; Ряз. гос. ун-т им. С.А. Есенина. — Ря -
зань, 2008. — 16 с.
Настоящие методические рекомендации разработаны в соответ -
ствии с государственной программой по физической культуре для вузов,
в частности, ее теоретическим разделом «Основы здорового образа жиз -
ни студента».
В работе трактовки современных научных положений рассматри -
ваются с точки зрения практического опыта инструктора-методиста ле -
чебной физкультуры и массажиста. Проведенная систематизация позво -
ляет последовательно раскрывать происхождение и профилактику забо -
левания.
Ключевые слова: гиподермит, гранулема жировая, альфа-рецеп -
тор, липоз, липогенез.
ББК 53.4я73
ã С.В. Киреев, авт.-сост., 2008
ã Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Рязанский государственный университет
имени C.А. Есенина», 2008
2
Что такое целлюлит?
Определение «целлюлит» ( cellulite ) — спорное, ибо так называ -
ется, согласно классификации Всемирной организации здравоохране -
ния (ВОЗ), панникулит ( panniculitis ), он же гиподермит, или грануле -
ма жировая. Это — воспаление подкожной клетчатки.
Косметологи под названием целлюлит понимают абсолютно не
воспалительное, а своеобразное дольчатое строение подкожной жиро -
вой клетчатки, неравномерное отложение подкожного жира, которое
проявляется внешне как неровность кожи. «Апельсиновая корка», «ва -
флеобразная кожа», «холмистая», «бугристая», в «ямочках» — так об -
разно определяют это явление. Клиническая картина целлюлита разно -
образна. Одним из основных признаков является наличие в различных
частях тела неровности кожи в виде ямочек и бугорков, количество
и рельефная выраженность которых увеличиваются с возрастом. В чис -
ле характерных признаков — более холодная на ощупь кожа в зоне цел -
люлита, меньшая чувствительность к ультрафиолету кожи бедер и яго -
диц, заметная после загара, появление оранжевых пятен при малейшем
напряжении, значительное снижение эластичности кожи.
Как правило, болевые ощущения появляются только при глубокой
пальпации жировых отложений на далеко зашедшей стадии процесса
и обычно связаны с микроотеками в ткани.
Целлюлит наиболее часто поражает боковую поверхность и верх -
нюю треть внутренней поверхности бедер и поясницу. Это зоны лимфо -
очистки, связанные с толстой кишкой.
Целлюлит на внутренней и задней поверхности бедра, особенно
в верхней трети и ближе к коленному суставу, формируется при нару -
шениях в работе тонкой кишки.
Реже встречаются целлюлитные отложения на спине, задней по -
верхности плеча, около подмышечной области. Целлюлит в этих местах
формируется при заболеваниях легких.
При нарушении функции мочевой системы целлюлит проявляется
на передней поверхности плеча, в околопупочной области и в нижней
трети живота, в надкрестцовой области и на боковых поверхностях го -
лени ближе к коленному суставу.
При проблемах с сосудистой системой, особенно на ранних этапах
варикозного расширения вен, возникает целлюлит на передней поверх -
ности бедра, в области ягодиц и на задней поверхности голени.
Передняя поверхность грудной клетки, верхняя треть живота по -
ражаются целлюлитом при нарушении очистительной функции печени.
3
Целлюлит — это женское заболевание, что связано с различным
строением жировой ткани у мужчин и женщин. Очень важную роль иг -
рает гормональный фактор. Согласно медицинской статистике, от 85 до
95 процентов всех женщин имеют данный косметический недостаток.
Более того, такое специфическое формирование подкожного жира мо -
жет наблюдаться и у довольно молодых женщин. Наверное, будет пра -
вильнее считать, что на начальных стадиях — это еще косметический
деффект, а на последней — уже патология. Целлюлит в четвертой, а по
некоторым классификациям, в шестой стадии часто заменяют словом
«липодистрофия». Но во всех случаях и на всех стадиях от целлюлита
хотят излечиться.
Возникновение и механизмы развития целлюлита
Патогенез целлюлита складывается из двух процессов: локальной
липодистрофии (локальной гипертрофии адипоцитов — жировых клеток)
и нарушении микроциркуляции в жировой ткани. Целлюлит — это пато -
логия жировых клеток с последующими изменениями в жировой ткани.
Заболевание начинается с локальной гипертрофии жировых кле -
ток или, выражаясь точнее, с неправильного баланса между липогене -
зом (синтезом жира) и липолизом (расщепление жира) в адипоцитах.
Локальная дистрофия адипоцитов является ключевым звеном в патоге -
незе целлюлита.
Клинически выраженный целлюлит всегда сопровождается нару -
шениями микроциркуляции, в результате чего происходит задержка жид -
кости в его зонах. Одновременно происходит разрастание и уплотнение
соединительнотканных перегородок, которые уже не разграничивают, а
спрессовывают дольки жировой ткани, что усиливает дисбаланс липоге -
неза (синтеза жира) и липолиза (расщепление жира) на отдельных
участках. Стенки клеток становятся толстыми и плотными. Жир оказыва -
ется запертым в клетках и, продолжая поглощать жир, не может эффек -
тивно высвобождать его, когда организм в нем нуждается. Функция же
синтеза жира, а также его хранение в жировом «депо» остаются на преж -
нем уровне. Таким образом, возрастает дисбаланс между липолизом и
липогенезом, что приводит к вторичной гипертрофии адипоцита. Часть
гипертрофированных жировых долек выпячивается в дерму, и поверх -
ность кожи приобретает характерный рельеф «апельсиновой корки».
Скорость накопления жира в адипоцитах зависит от интенсивно -
сти кровообращения в жировой ткани. При ускорении кровотока через
4
жировую ткань усиливается липолиз, а при замедлении — липогенез.
Так как проблемы микроциркуляции крови и лимфы — общая беда жен -
щин после 30 лет, вполне возможно, что именно нарушения кровоснаб -
жения жировой ткани влияют на развитие локальной липодистрофии.
Поэтому важной составляющей в комплексном подходе к лечению и
профилактике целлюлита являются физические упражнения, массаж и
другие методики, усиливающие микроциркуляцию в проблемных зонах.
При нормальной работе поверхностных и глубоких сосудистых
сплетений продукты жизнедеятельности клеток подкожной клетчатки
выносятся током лимфы и крови через поры в клеточных мембранах.
При нарушении тока отходы жизнедеятельности не выводятся, вслед -
ствие чего происходит увеличение размеров адипоцитов. Усугубляет
ситуацию факт накопления клеткой большого количества воды (в сред -
нем на 20 процентов больше, чем здоровая клетка), что приводит к воз -
никновению отечности. Параллельно с процессом гипертрофии жиро -
вых клеток идет процесс увеличения плотности соединительнотканных
перегородок, клеточных стенок, которые утолщаются в результате лиш -
них отложений коллагена и в конечном итоге обволакивают группы
адипоцитов, практически полностью перекрывая ток крови и лимфы.
Адипоциты, заключенные в плотные соединительнотканные перегород -
ки, из-за увеличившегося объема вытягиваются вверх, давят на кожу
и деформирут ее.
Следует учесть, что жировая ткань — это «депо» для экзотоксинов
и метаболитов, которые по каким-то причинам не могут быть выведены
из организма. Для выведения наружу продуктов обмена в человеческом
организме есть два типа жидкости: кровь и лимфа. Лимфа по составу
похожа на кровь с той лишь разницей, что она не содержит красных
кровяных телец (клеток). Лимфатические сосуды есть во всех без ис -
ключения тканях организма, и их задача — собирать продукты обмена
и направлять в кровяное русло. На стенках лимфатических сосудов на -
ходятся специальные клапаны, которые работают только в одну сторо -
ну, а сами стенки сосудов состоят из мышечных волокон, сокращения
которых продвигает жидкость. Когда работа всей системы хорошо отла -
жена, то токсины из жировой ткани постепенно выводятся с током лим -
фы. В условиях застоя микроциркуляции адипоциты накапливают не
только жир, но и токсины, что является дополнительным фактором, уси -
ливающим дисбаланс метаболических процессов в жировой ткани.
Накопление и удаление жиров в адипоцитах регулируется через
альфа- и бета-адренорецепторы, расположенные на клеточной мембране
адипоцита. Активация альфа-рецепторов стимулирует синтез и накопле -
ние жира (липогенез), а бета-рецепторов — его расщепление (липолиз).
5
У женщин в наиболее вероятных местах появления целлюлита
альфа-рецепторов в несколько раз больше, чем бета-рецепторов. Это
объясняет тот факт, что гипертрофия адипоцитов возникает локально,
в определенных областях тела. Максимальное количество альфа-рецеп -
торов расположено в области живота. При избыточном поступлении ка -
лорий живот первым получает свою долю жира и долго удерживает его.
Даже если резко снизить калорийность пищевого рациона, отложения
жира сразу не исчезнут.
Что способствует развитию целлюлита?
Развитию целлюлита способствуют множественные факторы: наслед -
ственная предрасположенность, возрастные изменения, гормональный дис -
баланс, пониженная функция щитовидной железы, нарушения деятельно -
сти поджелудочной железы, кровообращения в жировой ткани, обмена ве -
ществ (в особенности водно-солевой), избыток веса, гиподинамия, загряз -
нение окружающей среды, неправильное питание, частые стрессы.
Наследственность является ключевым моментом в развитии цел -
люлита. Генная предрасположенность к целлюлиту передается по жен -
ской линии. Поэтому девушке надо внимательно посмотреть на свою
маму, бабушку и других родственниц и составить прогноз в возможно -
сти появления целлюлита у себя. Развитие целлюлита зависит от тело -
сложения. Чаще всего целлюлиту подвержены женщины, обладающие
типично женскими округлыми формами.
Второй главный фактор в развитии целлюлита — возраст. В дет -
стве он отсутствует: кожа гладкая, нежная и одинаково ровная на всех
участках тела. В молодости тонус кожи хороший и целлюлит чаще
всего не наблюдается или выражен очень слабо. А вот с возрастом кожа
теряет упругость, периферическое лимфо- и кровообращение ухудша -
ются, меняется гормональный профиль, что создает предпосылки для
развития заболевания.
Скорость развития целлюлита с возрастом у всех разная и в
большей степени определяется наследственностью. У одних целлюлит
выражен слабо, у других заметен уже в 20 лет, у третьих — резко прояв -
ляется после первых родов, у четвертых — кожа становится бугристой
после сорока лет. Словом, вариантов развития целлюлита множество.
Но это не общее правило. Далеко не всегда целлюлит соседствует с пол -
нотой: у стройных женщин, даже у худых и спортивных, тоже иногда
наблюдается выраженный целлюлит. А некоторые «толстушки» могут
похвастаться упругой и ровной кожей.
6
Есть еще один серьезный фактор, общий для всех женщин. Это
«игра» с весом: похудела — потолстела. К сожалению, многие дамы его
не учитывают, бросаясь из одной крайности в другую.
Развитию целлюлита способствует курение, создающее идеальные
условия для его образования. Во-первых, никотин разрушает витамин С,
от которого зависит состояние кожи и соединительной ткани. Во-вто -
рых, организм отравляется вредными веществами, действие которых су -
щественно отражается на состоянии кожи и слизистых оболочек.
В-третьих, никотин мешает правильному кровообращению, что ухудша -
ет обмен веществ на клеточном уровне.
Стрессы, нервные перегрузки, которые выводят организм из нор -
мального ритма функционирования, считаются многими исследователя -
ми одним из факторов риска возникновения целлюлита. При них нару -
шается взаимодействие основных систем, возникают сбои в деятельно -
сти желудочно-кишечного тракта, существенно изменяется работа же -
лез внутренней секреции и замедляется кровоток. Нельзя забывать и о
том, что частые стрессы отрицательно сказываются на работе надпочеч -
ников, поскольку именно надпочечники непосредственно участвуют в
регуляции водного баланса в организме. Его нарушение является одной из
причин возникновения целлюлита. Умение избегать стрессовых ситуаций,
противостоять неприятностям и ударам судьбы — дополнительный ба -
рьер для целлюлита.
Гиподинамия — верный друг целлюлита: у тех, кто обходится ми -
нимумом движений, игнорирует ходьбу и гимнастику, он развивается
скорее и в первую очередь появляется там, где нарушена циркуляция
крови и лимфы из-за бездействия мышц. При интенсивно работающих
мышцах кровь и лимфа не застаиваются и кожа остается здоровой
и упругой. Поэтому очень важно выделить время для ежедневных физи -
ческих упражнений, причем заниматься необходимо регулярно.
Целлюлит — болезнь разбалансированного организма, в котором
утеряна гармония. Это тревожный симптом. Иначе говоря, это болезнь
образа жизни, предупреждение о том, что пора думать о здоровье, о
необходимости правильно питаться и больше двигаться. Появление цел -
люлита говорит о том, что в организме нарушен обмен веществ.
Стадии развития целлюлита
В выделении стадий целлюлита нет единого подхода. Некоторые
косметологи выделяют четыре, другие шесть стадий развития заболе -
вания.
7
Первая стадия представляется всего лишь как небольшой отек
и припухлость кожи в проблемных зонах. Кожа при этом пока еще ров -
ная и гладкая, правда, на ней дольше заживают порезы и рассасываются
синяки. Но в организме уже начинаются процессы замедления венозно -
го кровотока и циркуляции лимфы, задержки жидкости в гиподерме.
В межклеточной жидкости постепенно накапливаются шлаки.
Вторая стадия характеризуется нарастанием отеков. Возникает
значительная бугристость кожи, особенно заметная при напряжении
мышц. Венозная система уже не справляется с тем количеством жидко -
сти, которое необходимо выводить из организма, и постепенно нараста -
ет внутритканевое давление. Жидкость накапливается и сдавливает
вены, перекрывая тем самым последнюю возможность для оттока. Жи -
ровые отложения становятся плотными за счет того, что увеличился
отек и ткань напряглась.
При третьей стадии отчетлива видна выраженная «апельсиновая
корка» при забирании кожи в складку. Жидкость уже начинает сдавли -
вать мелкие артерии. Развивается соединительная ткань в виде сеточки,
похожей на соты. Поверхностные вены ног не справляются со своей ра -
ботой. В капиллярах застаивается кровь. Стенки капилляров ослабева -
ют. Проницаемость сосудов возрастает. Некоторые вены и капилляры
слабеют настолько, что лопаются. Появляются уплотнения из склероти -
ческих жировых клеток — микронодули. На коже наблюдаются непро -
ходящие синяки. Эту стадию также называют микронодулярной.
В четвертой стадии представляется уже достаточно выраженный
целлюлит в виде характерной бугристости кожи — бугорков и ямочек, ко -
торые уже хорошо заметны и при расслабленном состоянии мышц. В ги -
подерме «микронодули» объединяются в макронодули или просто нодули
(«целлюлитные камни»). Продолжается разрастание соединительной тка -
ни. Из-за недостаточного кровообращения кожа в целлюлитных зонах хо -
лодна на ощупь и имеет синюшный оттенок. При сдавливании пальцами
отмечается болезненность.
Иногда выделяют еще и пятую и даже шестую стадии, характери -
зующиеся увеличением площади «целлюлитных» областей и степени их
выраженности.
Профилактика, стратегия и тактика борьбы с целлюлитом
Полностью избавиться от целлюлита и предотвратить его развитие
сложно. Этот возрастной процесс необратим. Но приостановить его уси -
ление и сгладить целлюлитные неровности кожи можно. Прежде всего,
8
необходимо постараться избежать перерастания целлюлита из первых
стадий в последнюю. Любую болезнь, как известно, легче предупре -
дить, чем вылечить. Скорость развития целлюлита в немалой степени
зависит от образа жизни. Львиная доля работы (60 %) при любом курсе
антицеллюлитной терапии, даже в условиях клиники под наблюдением
специалистов, ляжет исключительно на вас. Будьте настойчивы, запаси -
тесь терпением, внимательно слушайте рекомендации специалистов,
пробуйте новые средства и препараты, проконсультировавшись с вра -
чом. Не доверяйте изделиям неизвестных фирм, воздействие которых
весьма сомнительно.
Для борьбы с целлюлитом на всех стадиях наиболее эффективной
является комплексная антицеллюлитная программа, включающая аде -
кватную диету и гимнастические комплексы, топическое воздействие
(обработка соответствующих участков соответствующими кремами
и гелями), физикальные методы антицеллюлитной терапии (мануаль -
ный и аппаратный массаж, электромиостимуляция, ультразвуковой
дренаж), прием пищевых добавок. Наличие целлюлита — это преду -
преждение о том, что ваш организм нуждается в тщательной очистке
и освобождении от токсинов. Просто худеть для того, чтобы избавить -
ся от целлюлита, бессмысленно, даже при самой оптимальной диете
похудеет все, но части тела, пораженные целлюлитом останутся. Диета
может быть только дополнительным подспорьем к другим методам ле -
чения целлюлита.
Соответственно все меры по предупреждению и лечению цел -
люлита направлены на то, чтобы стимулировать расщепление жиров
в адипоцитах, снизить интенсивность липогенеза, активизировать лим -
фо- и кровообращение в жировой ткани, устранить застойные явления,
повысить тонус и укрепить стенки сосудов. Кроме того, немаловажную
роль играет уход за кожей в проблемных зонах. Повышение ее упруго -
сти и эластичности, укрепление мышц, стимуляция обменных процес -
сов позволяют существенно улучшить внешний вид областей, поражен -
ных целлюлитом.
Самое действенное сочетание — это гимнастический антицел -
люлитный комплекс, антицеллюлитные кремы, диета и пищевые добавки.
Как уже отмечалось, неправильное питание — одна из причин
целлюлита, развитию которого способствуют жареные блюда, жирное
мясо, колбасные изделия, копчености, соленья, маринады, сдобная вы -
печка, кондитерские изделия. Лицам с наследственной предрасположен -
ностью к целлюлиту от этих продуктов и блюд лучше отказаться со -
всем. Рекомендуется также избегать пищи с искусственными добавками
— красителями, ароматизаторами, имитаторами вкуса. Развитию цел -
9
люлита препятствуют сырые овощи (особенно салат и капуста), бобо -
вые, фрукты, каши на воде, рыба, морепродукты, растительные масла.
При этом необходимо отказаться от продуктов «быстрого приготовле -
ния», консервов, полуфабрикатов. Гораздо полезнее употреблять «жи -
вую», не прошедшую промышленную обработку пищу.
Рекомендуется сократить употребление крепких алкогольных и га-
зированных напитков, кофе, а вместо них пить больше воды. Вода — про -
стейший способ очистки организма от шлаков. Очищение всех систем
организма, выведение шлаков важно и для профилактики новых «цел -
люлитных» образований.
Антицеллюлитная диета не является диетой для снижения веса
в прямом смысле этого слова. Несмотря на то, что при ее использовании
вы параллельно теряете вес, это отнюдь не главная ее цель. Дело в том,
что данная система питания имеет целью не простое избавление от лиш -
него жира, а помощь организму в проблеме выведения шлаков, которые
накопились в нем в течение длительного времени. Напомним, что шлака -
ми называются промежуточные и конечные продукты обмена, которые не
выводятся через кишечник или через поры, а оседают в межклеточном
пространстве, в том числе и в соединительных тканях. Эта диета должна
рассматриваться, прежде всего, как метод очистки всех систем организма.
Она рекомендует употребление в пищу исключительно натуральных
и свежих продуктов питания, включая белки.
В нормальных условиях системы выделения прекрасно справляются
с проблемой удаления вредных для организма веществ. Но дело состоит
в том, что современный человек нередко слишком перегружает свой орга -
низм различными вредными веществами, которые содержатся в продук -
тах, прошедших промышленную обработку, в кофе, алкоголе, табаке, на -
конец, в воздухе и воде. Их избыток направляется в жировую ткань в об -
ласть бедер, ягодиц и плеч, удаленных от жизненно важных органов.
Сейчас в арсенале средств борьбы с целлюлитом много антицел -
люлитных препаратов как внутреннего (таблетки, капсулы, чаи), так
и наружного применения (мыла, гели, кремы, скрабы, пилинги, грязи,
пластыри). Все эти препараты действуют только на фоне правильного
питания и гимнастических упражнений.
Гели моментально впитываются в кожу, кремы требуют массиро -
вания, термокремы и без массажа согревают кожу, расширяя крове -
носные сосуды. Масла используют с массажем. Все эти препараты со -
держат в своем составе экстракты из плюща, конского каштана, березо -
вой коры, кипариса и морских водорослей и предназначены активизиро -
вать ток лимфы, ускорять внеклеточный обмен веществ, стимулировать
кровообращение.
10
Эффективны водные процедуры. Ванны с различными травами
и морскими водорослями обладают не только бодрящим и очищающим
эффектом. Они тонизируют кожу, способствуют удалению избытка
жидкости из организма. Очень полезно после ванны принять контраст -
ный душ или растереть тело (особенно целлюлитные зоны) льдом. Это
делает кожу более упругой. При отсутствии противопоказаний в каче -
стве средства профилактики целлюлита советуют регулярное посеще -
ние сауны или бани.
Широко применяются при лечении целлюлита различные методы
гидротерапии, использующие в качестве лечебных факторов темпера -
турное и механическое воздействие. Наиболее эффективным из них счи -
тается душ Шарко (струйный душ).
Незаменим при лечении целлюлита массаж. Улучшая циркуляцию
крови, активизируя обмен веществ, он способствует лучшему проникно -
вению втираемых во время массажа препаратов.
Весьма эффективен баночный массаж. В одном случае банки ста -
вят на пораженный участок, в другом — их двигают вручную по телу по
ходу лимфовенозного оттока, а массируемую поверхность смазывают
подогретым массажным маслом, в состав которого входят антицел -
люлитные препараты. При вакуумном массаже активизируется ток лим -
фы и обмен веществ в коже. Ткани при этом за счет усиления крово-
и лимфотока, работы сальных и потовых желез освобождаются от мета -
болитов.
В настоящее время известно восемь профессиональных методов
борьбы с целлюлитом, то есть это лечение, оказываемое специалистами
в стационарных условиях: лимфодренаж, глубинный прогрев, цветолу -
чевая терапия, отсасывающе-помповый массаж, антицеллюлитный мас -
саж, лазерные процедуры, разглаживающий волновой массаж, аромати -
ческие компрессы.
Самый радикальный метод ликвидации целлюлита — липосакция
(отсасывание подкожного жира), хирургическое вмешательство под
наркозом. Заживление после этой операции идет довольно долго и бо -
лезненно, но результат радикальный — жировые отложения в проопери -
рованном месте исчезают.
Лечебная физическая культура при целлюлите
Для многих современных женщин реальностью является сидячая
работа, причем это происходит в течение нескольких часов. Но и в сво -
бодное от работы время они часто физически малоактивны. Не следует
11
забывать о том, что у тех, кто ведет сидячий образ жизни, сосуды зад -
ней поверхности бедер, где особенно часто возникает целлюлит,
большую часть дня находятся в сдавленном состоянии. Пассивное вре -
мяпровождение влечет за собой ухудшение кровообращения, замедле -
ние лимфотока, застой в кишечнике и другие проблемы, непосредствен -
но влияющие на здоровье. Помимо ухудшения кровообращения, работы
венозной и лимфатических систем, сидячий образ жизни ведет к чрез -
мерному набору веса, что провоцирует образование целлюлита. Наш ор -
ганизм при малоподвижном образе жизни просто не дает вышеназван -
ным системам стимулировать возврат лимфы в кровь по лимфатическим
сосудам.
Целлюлит прогрессирует при долгом нахождении в одной и той
же позе, особенно в положении только сидя или стоя. Поэтому физиче -
ские упражнения крайне важны для борьбы с целлюлитом. Они не про -
сто «сжигают» жир и повышают мышечный тонус, но и улучшают кро -
вообращение, способствуют выведению шлаков.
Как правило, используются два вида физических упражений: во-
первых, укрепляющие, подтягивающие и формирующие отдельные мы -
шечные группы; во-вторых, улучшающие состояние всего организма,
ускоряющие обмен веществ, улучшающие кровообращение и стимули -
рующие глубокое дыхание. Для борьбы с целлюлитом весьма полезны
быстрая ходьба, длительные пешеходные прогулки, езда на велосипеде,
быстрый бег, теннис, волейбол, аэробика. Занятия плаванием вообще
идеальны для женщин, страдающих целлюлитом, поскольку они обеспе -
чивают достаточную нагрузку на нижнюю часть тела, не травмируя при
этом суставы ног. Однако в применении всех этих средств нужна систе -
ма.
Ниже мы предлагаем примерный антицеллюлитный комплекс фи -
зических упражнений.
Антицеллюлитный комплекс упражнений
1. Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты, руки
за голову:
на счет раз — два — поднять тазовую область;
на счет три — четыре — принять исходное положение.
2. И.П.: лежа на спине, руки вдоль туловища:
на счет раз — согнуть ноги в коленных суставах;
12
на счет два — выпрямить ноги и поднять их вверх;
на счет три — то же, что по счету «раз»;
на счет четыре — принять И.П.
3. И.П.: лежа на животе, руки впереди:
на счет раз — поднять ноги;
на счет два — развести в стороны;
на счет три — соединить ноги;
на счет четыре — принять И.П.
4. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, стопа правой ноги на колене
левой, руки за голову:
на счет раз — поднять таз;
на счет два — И.П.;
на счет три — четыре — упражнение повторить.
5. И.П.: стоя, ноги скрещены или врозь:
на счет раз — приседание, пятки не отрывать от пола;
на счет два — И.П.;
на счет три — четыре — упражнение повторить.
6. И.П.: руки на пояс:
на счет раз — глубокий выпад правой ногой вперед; наклоняя
туловище, коснуться локтем левой руки носка правой ноги;
на счет два — И.П.;
на счет три — четыре: глубокий выпад левой ногой, коснуться
носка левой ноги правым локтем.
7. И.П.: левая нога выпрямлена в сторону, руки на пояс:
на счет 1 — переместиться в И.П. приседание на левой, переме -
щая таз на одном уровне (не поднимая, а опуская ниже), правая нога вы -
прямлена в сторону;
на счет 2 — И.П.;
на счет три — четыре — то же самое повторить.
8. И.П.: ноги врозь:
на счет раз — два — прогнуться назад, коснуться руками пяток;
на счет три — четыре — И.П.
9. И.П.: упор присев:
на счет 1 — встать, мах правой ногой назад, одновременно рывком
руки вверх;
13
на счет 2 — И.П.;
на счет три — четыре — то же повторить с левой ногой.
10. И.П.: лежа на спине, ноги подняты на 45 градусов, руки вдоль
туловища: имитировать езду на велосипеде.
11. И.П.: ноги врозь, руки на пояс:
на счет раз — три — пружинящие наклоны вперед, одновременно
касаться пальцами пола;
на счет четыре — И.П.
12. И.П.: лежа на груди, захватить руками согнутые ноги за голе -
ностопные суставы, максимально прогнуться, поднять ноги вверх,
сохраняя позу от 10 до 30 секунд.
13. И.П.: стоя на коленях, руки вперед:
на счет раз — сесть на пол вправо;
на счет два — И.П. без помощи рук;
на счет три — четыре — то же упражнение влево.
14. И.П.: лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты и немного
согнуты в коленных суставах:
на счет раз — два — опустить ноги на пол вправо;
на счет три — четыре — то же повторить влево.
15. И.П.: упор стоя на коленях:
на счет раз — мах правой ногой вверх;
на счет два — И.П.
на счет три — четыре — то же повторить с левой ногой.
16. И.П.: ноги в первой или второй позиции:
на счет раз — два — приседание, пятки не отрывать от пола;
на счет три — четыре — И.П.
17. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища:
на счет раз — четыре — поднять таз максимально высоко;
на счет пять — восемь — вернуться в И.П.
18. И.П.: сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленных суставах:
на счет раз — четыре — поднять таз максимально высоко, руки не
сгибать;
на счет пять — восемь — вернуться в И.П.
14
19. И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставлены
врозь, руки за голову:
на счет раз — коснуться коленом левой ноги носка правой;
на счет два — принять И.П.;
на счет три — четыре — то же проделать с правой ногой.
20. И.П.: стоя на коленях, ноги врозь, носки развернуты в стороны,
пятки прижаты к полу, руки вперед:
на счет раз — сесть на пол;
на счет два — встать, прогнуться, руки вверх;
на счет три — четыре — то же самое повторить.
21. И.П.: ноги врозь, руки вверх:
раз — наклон вправо;
два — наклон;
три — четыре — повторить.
15
Учебно-методическое издание
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
ЦЕЛЛЮЛИТА
Методические рекомендации
Автор-составитель
Киреев Сергей Валентинович
Редакторы А.Е. Осипов, Т.Н. Свитнева
Технический редактор В.В. Дмитриева
Подписано в печать 29.12.08. Поз. № 099. Бумага газетная. Формат 60х84 1
/
16 .
Гарнитура Times New Roman . Печать трафаретная.
Усл. печ. л. 0,93. Уч.-изд. л. 1,1. Тираж 100 экз. Заказ №
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина»
390000, г. Рязань, ул. Свободы, 46
Редакционно-издательский центр РГУ
390023, г. Рязань, ул. Урицкого, 22
16
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА целлюлита
Формат документа: pdf
Размер документа: 0.14 Мб
Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.
-
Сообщить о нарушении / AbuseВсе документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.