Техника бега на средние и длинные дистанции

Формат документа: pdf
Размер документа: 0.25 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

Техника бега на средние и длинные дистанции
Виды легкоатлетического бега на ughkeb\hklv^_eylkygZ:
 бег на средние дистанции, 800 м и 1500 м;
 бег на длинные дистанции, 3000 до 10 000 м;
 бег на с_jo^ebggu_^bklZgpbb dfqZkhой и суточный бег);
 марафонский и полумарафонский бег (21098 и 42195 м);
 бег по пересеченной местности (кроссоu_^bklZgpbb 
Быстрота, амплитуда дb`_gbc проявление мышечных усилий  беге
заbkyl от скорости бега (чем ur_ скорость, тем ur_ значения перечис -
ленных факторо  .
Техника бега на ughkeb\hklvbf__lh[sb_hkghы, хотя dZ`^hfиде
есть сhbhkh[_gghklb.
Услоghijhp_kk[_]Zfh`ghjZa^_eblvgZ
 старт и стартоucjZa]hg
 бег по дистанции;
 финишироZgb_;
В основе соj_f_gghcl_ogbdb[_]Ze_`blklj_fe_gb_^h[blvky :
1) u сокой скорости передb`_gby
2) сохранения этой скорости на протяжении k_c дистанции бега при
минимуме затрат энергии;
3) сh[h^ub_kl_klен ности dZ`^hf^ижении.
В каждом b^_[_]Zg_h[oh^bfh]h\hjblvh[hilbfZevghc^ebg_rZ]Z
У_ebq_gb_ скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения
длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших
энергетических затрат. Длина шага у бегуноkhklZляет примерно 160 — 220
см в заbkbfhklb от дистанции и индиb^mZevguo особенностей. Скорость
бега обычно увеличиZ_lkyaZkq_lqZklhlurZ]h при сохранении их длины.
Одними из глаguo показателей техники бега являются мощность уси -
лий и экономичность дb`_gbc С увеличением дистанции значение фактора

экономичности дb`_gbc п реобладает над значением фактора мощности ра -
боты, так как происходит уменьшение длины и частоты шаго.
Старт и стартоucjZa]hg беге . Забеги на 800 метроgZqbgZxlkyih
отдельным дорожкам, но после того, как спортсмены пробегают перucираж
(минуют лин ию «break line »), они могут пересекать ограничительные линии и
бежать по любой дорожке, а  беге на 1500, 50000 и 10000 метро бегуны
располага ются по дуге. По команде «на старт!» бегун занимает исходное
положение у стартовой линии. ТолчкоZy нога находит ся у линии, а махоZy
нога стаblkygZ — 2,5 стопы сзади. Тулоbs_gZdehg_ghперед примерно
на 40 — 45°, ноги согнуты  тазобедренных и коленных сустаZo ОЦМ
расположен ближе к i_j_^bklhys_c ноге. Положение тела бегуна должно
быть удобным и устойчиuf . Руки согнуты  локтеuo сустаZo и занимают
противополож ное положение ногам. Взгляд бегуна напраe_g i_j_^ на
дорожку, примерно на 3 — 4 м .
Со старта спортсмен бежит  наклонном положении, постепенно
uijyfeyy туловище и занимая беговое положение, при котором наклон
тулоbsZ равен примерно 5 — 7 градусо При беге на поворотах туловище
слегка накло няется e_\hghkhdijZой ноги стаblky[hevr_нутрь, а локоть
правой руки отh^blky сторону.
Можно u^_eblv
1) сам стартоucjZa]hgdhlhjuc^eblkyi римерно 20 — 40 м и зависит
от длины дистанции;
2) актиguc бег, который длится до uoh^Z спортсмена на общую
дорожку, где скорость бега приближается к раghf_jghc
Бег по дистанции.
Хорошая техника бега на дистанции может прояв ляться следующими
осноg ыми чертами :
 небольшой наклон тулоbsZ 4 — 5 градусо перед;
 плечевой пояс расслаблен; лопатки немного сведены;
 небольшой естест_ggucijh]b[ пояснице;

 голоZ^_j`blkyjh\ghfurpuebpZbr_bg_gZijy]Zxlky.
Хорошей техникой бега можно назZlvlZdh й бег, при котором k_^и -
жения эффективны, плаgu и расслаблены, обеспечивают продb`_gb_
i_j_^ihijyfhcebgbb[_adZdbo -либо резких порывистых усилий. Этому в
значительной степени способствует приземление на согнутую  колене ногу.
Стопа при этом став ится с передней части на основания пальцеkihke_^mx -
щим опусканием на kxih^hr\mключая и пятку. Стопы стаylkyозможно
ближе к прямой линии, без разhjhlZbogZjm`mqlhagZqbl_evghmf_gvrZ_l
бокоu_dhe_[Zgby.
ЧрезuqZcgh[hevrh_agZq_gb_^eywnn_d тиgh]hijh^ижения i_j_^
имеет полное uijyfe_gb_gh]bо k_okmklZах во j_fyhllZedbания, ко -
торое сопровождается махом свободной ноги i_j_^ - \_jo;_^jhgh]bih^ -
нимается на предельную для этого b^Z бега ukhlm Высота подъема бедра
тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится  расслабленном
состоянии.
Дb`_gb_jmd. Руки [_]_kh]gmlu локтеuokmklZах под углом 90°,
кисти слегка сжаты. Дb`_gby рук напоминают дb`_gby маятника, но при
этом не следует поднимать плечи. Напраe_gby^ижений рук:
1) i_j_^ — воgmljv кисть дb]Zxs_cky i_j_^ руки достигает
примерно середины туловища (до грудины);
2) назад — кнаружи, не отh^yjmdm^Ze_dh сторону. Угол сгиба рук в
локтеuokmklZах при беге может меняться.
Основное назначение дb`_gbcjmd беге на средние дистанции - под -
держиZlvmklhcqb\h_iheh`_gb_l_e.
В беге руки и ноги uihegyxl согласоZggu_ перекрестные дb`_gby
Встречные перекрестные дb`_gby осей таза и плеч позволяют сохранить
раgh\_kb_bijhlb\h^_ckl\mxl[hdh\hfmjZa\hjhlml_eZ[_]mgZ
При анализе техники дb`_gby ног рассматриZxl отдельно дв ижения
каждого з_gZ нижних конечностей. Траектории дb`_gby центро масс
бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если дb`_gb_ центра массы

(ЦМ) бедра можно рассматривать как дb`_gb_ простого маятника, то
траектории дb`_gby ЦМ голени и ЦМ стопы пред стаeyxl собой сложные
эл липсоb^gu_ формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех
последоZl_evghkh_^bg_gguofZylgbdh (бедро, голень, стопа).
Частота колебаний маятника заbkblhl_]h^ebguZijbagZqbl_evguo
отклонениях, например, [_]_hgZ[m^_l заbk_lvhlZfieblm^u^ижения ног.
Чем короче маятн ик, тем чаще он будет дb]Zlvky.
РассматриZlv технику дb`_gby ног  беге следует, начиная с
постаноdb стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа
стаblkykghkdZgZgZjm`guck\h^klhi ы, опускаясь к моменту вертикали на
kx стопу. Стопы стаylky параллельно друг другу на ширину стопы между
ними.
В беге на длинные дистанции перhckh\_jrZ_l контакт g_rgyyqZklv
стопы. В беге на средние дистанции первой совершает контакт средняя часть
стопы (или даже подушечки пальцев). Стопа перекатыZ_lky до момента,
когда происходит отталкиZgb_ .
Коленный суста  момент постаноdb стопы на грунт слегка согнут.
Нога стаblkygZhihjmdZd[uaZ]j_[Zxsbf^ижением, не слишком далеко
от проекции ОЦМ. Р асстояние заbkbl от скорости бега: чем ur_ скорость
бега, тем дальше стаblky нога от проекции ОЦМ. До момента _jlbdZeb 
фазе амортизации, нога больше сгибается  коленном и тазобедренном
сустаZo Происходит некото рое снижение ОЦМ. После прохождения
_jlbdZebijhbkoh^blZdlbное вы прямление ноги сначала lZah[_^j_gghf
затем  коленном сустаZo и толь ко потом сгибается стопа  голеностопном
суставе.
Момент отталкиZgby является глаguf элементом  технике бега, так
как от мощности усилий и угла от талкиZgby заbkbl скорость бега. Есте -
ст_ggh чем острее угол отталкиZgby тем больше мощность отталкиZgby
будет приближаться к напраe_gbx дb`_gby и тем ur_ будет скорость. В

беге на средние дистанции оптимальный угол отталкиZgbyijbf_jgh – 50 —
55 °, на более длинных дистанциях он несколько увеличиZ_lky.
После отрыZ от грунта нога сгибается  коленном суста_ бедро дb -
жется i_j_^ к _jlbdZeb голень находится почти параллельно опоре. Угол
сгибания маховой ноги  коленном суста_  фазе заднего шага заbkbl от
индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем ur_ скорость бега,
тем больше сгибается нога dhe_gghfkmklZ\_
Скорость бега заbkbl как от длины шага, так и от частоты шаго
Оптимальное соотношение этих параметро характеризует ри тм бега и
рациональность техники бегуна.
Соотношение между ними должно быть оптимальным, то есть
обеспечиZlv_kl_klенный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага
нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за счет учащения
шаго Практи ка показыZ_l что средняя длина шаго при беге на 800 м у
_^msbo бегуно колеблется  пределах 2,00 -2,10 м и при беге на 1500 м - 
пределах 1,90 - 2,00 м.
Чтобы увеличить скорость бега, необходимо:
Во -перuojZ[hlZlvgZ^mf_gvr_gb_fремени опоры, т. е . при той же
силе отталкиZgbymf_gvrblvремя отталкиZgbyLZddZdi_jbh^uhihjub
переноса сyaZgu друг с другом, то уменьшение j_f_gb опоры uah\_l и
уменьшение j_f_gb переноса, и, наоборот, т.е. быстрое сведение бедер и
быстрый ughk бедра маховой н оги i_j_^ уменьшат j_fy переноса и,
следоZl_evgh помогут быстрее uihegblv отталкиZgb_ за меньшее j_fy
Быстрый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкиZgbylZd`_m[ukljy_l
перенос ее i_j_^
Во -lhjuo увеличение скорости бега происходит за сче т уменьшения
j_f_gbihe_lZ
1) снижение величины вертикальных колебаний ОЦМТ, т.е.
приближение кривизны траектории к горизонтали;

2) актиgZy постаноdZ толчковой ноги  последней части периода
полета, т.е. не ждать опору, а актиghb^lbgZk[eb`_gb_k ней. В то же j_fy
такая актиgZyihklZghка ноги может способстhать ударному воздейстbx
на тело бегуна  фазе амортизации — это негатиguc фактор. Поэтому нога
должна ставиться быстро и  то же j_fy мягко, пружинисто, за счет
увеличения силы тяги мышц , протиh^_ckl\mxs_ckgb`_gbxHPF.
В беге желательно, чтобы k_mkbeby[uebgZijZлены для продb`_gby
i_j_^ поэтому голоZ f_kl_ с телом будет продb]Zlvky более
горизонтально. Если отталкиZgb_ напраe_gh сущест_ggh \_jo то при
просмотре техники на экране заметно, что бег получается как бы скачками, с
ноги на ногу. Подобное hagbdZ_ldh]^Zb^_xl_ogbdbkодят к энергичному
раз_^_gbxgh]dfhf_glmdhg_qgh]hiheh`_gby[_]h\h]hrZ]Z.
Наклон туловища также заbkblhlkdhjhklb[_]ZIjb[_]_gZ^ebggu е
дистанции наклон тулоbsZ минимальный (до 5°). Надо помнить, что
чрезмерный наклон туловища i_j_^ с одной стороны, помогает
отталкиZgbxghk^jm]hc — затрудняет ughkgh]bперед, уменьшая длину
шага. Наклон тулоbsZ должен быть оптимальным и будет заbk_lv от
скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартоuc разгон — бег с
наклоном, с постепенным uijyfe_gb_f тулоbsZ бег по дистанции —
наклон оптимальный; финишироZgb_ — последние шаги uihegyxlky с
большим наклоном, чем при беге по дистанции ).
Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом не
должно быть сгибания  тазобедренном суставе. Таз должен быть подан
i_j_^lZdqlh[u пояснице был небольшой прогиб. ГолоZ^_j`blkyijyfh
и мышцы лица и шеи не напряжены.
Важно учитыZlv, что наклон плеч i_j_^ полностью меняет роль
усилий  фазах бегового шага, приближаясь к ZjbZglm толчкоh]h бега.
Желательно uihegylv[_] ярко ujZ`_gghciha_dZd[ulZahf\i_j_^ijb
_jlbdZevghfiheh`_gbblmeh\bsZBf_gghmkbebающееся fhf_glhih ры

разгибание опорной ноги  тазобедренном суставе как результат тяги k_c
ноги уже с воздуха назад создает условия для актиgh]hijh^ижения тела.
Особенности пробегания bjZ`_c . Техника бега по bjZ`m для
преодоления дейстby центробежной силы, отличае тся от бега по прямой
дистанции следующими особенностями:
 тулоbs_ke_]dZgZdehgy_lkyлеh dp_gljmih\hjhlZ 
 праZyjmdZ^ижется больше gmljve_ая — наружу, амплитуда
дb`_gbce_\hcjmdbg_kdhevdhf_gvr_q_fijZ\hc
 правое плечо немного u^игается i_j_^
 длина шага леhcgh]bg_kdhevdhf_gvr_q_fijZ\hc
 маховое дb`_gb_ijZ\hcgh]bb^_lke_]dZовнутрь;
 стопа правой ноги стаblkykjZa\hjhlhfнутрь, т.е. с
небольшим поворотом e_\h;
 uoh^baih\hjhlZgZijyf ую сопровождается плавным
уменьшением наклона.
Финиширование.
Бег считается законченным, когда бегун пересечет hh[jZ`Z_fmx
плоскость финишного створа какой -либо частью тулоbsZ
В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно dhgp_ыполняют
финиш ный бросок или спурт, длина которого kj_^g_f^hklb]Z_l — 200
м aZисимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна.
Техника бега hремя финишного броска несколько меняется: увеличиZ_lky
наклон тулоbsZперед, наблюдаются более активные дb`_gbyjmd
Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, uihegyygZ
последнем шаге бросок nbgbrghfkl\hj_]jm^vxbebie_qhf.
Техника бега и, прежде k_]h структура бегового шага сохраняется на
k_o дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шаго
кинематические и динамические характеристики ( заbkbfhklb от длины
дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических
hafh`ghkl_cdZ`^h]hkihjlkf_gZ .

Особенности техники кроссоh]h[_]Z
Мягкий грунт, разнообразный ре льеф местности, преодоление
различных препятстbc — эти услоby[m^mlhij_^_eylvl_ogbdmdjhkkh\h]h
бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и  беге на
средние дистанции. ПостаноdZ ног будет заbk_lv от грунта (траZ песок,
асфальт). ОсноgZy задача — сохрани скорость бега и мощность отталки -
Zgbyg_ihemqblvljZму. Подъемы и спуски преодолеZxlkylZd`_dZdb\
марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использоZlv^_j_ья,
кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные пр епятстby (ямы, канаu
рu преодолеZxl прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятстby
можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в
заbkbfhklb от характера препятстby  Важно помнить, что преодоление
препятстbc обычно сбиZ_l ри тм дыхания, который необходимо
hkklZgh\blvb кратчайшие сроки _jgmlvkой оптимальный беговой ритм
дыхания. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше
бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзыZeZ назад. Таким
образом, соревн оZgby кроссовом беге, hlebqb_hl]eZ^dh]h[_]Zihfbfh
ukhdh]h уроgy ughkeb\hklb требуют и разносторонней подготоdb в
преодолении препятстbc быстрого анализа hagbdr_c ситуации и
адекZlgh]h__j_r_gby.
Дыхание при беге на средние дистанции про изводится через нос и рот.
Его ритм согласуется с ритмом бега. При hajZklZgbbihlj_[ghklbhj]ZgbafZ
dbkehjh^_jblf^uoZgby^he`_gmqZsZlvky.
Контрольные hijhku:
1. Какие бегоu_иды относятся к бегу на ughkeb\hklv?
2. Опишите старт и стартоucjZa]hg [_]_gZkj_^gb_b^ebggu_
дистанции.
3. Опишите технику бега по дистанции.
4. В чем особенности uiheg_gby[_]h\h]hrZ]ZjZ[hlujmdjZ[hlu
ног?

5. В чем особенности техники марафонского бега?
6. Опишите технику кроссового бега.
X