Лидьярд А., Гилмор Г. - Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века - 2013

Формат документа: pdf
Размер документа: 1.36 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

Бег с Лидьярдом
Доступные методики
оздоровительного бега
от великого тренера ХХ века
Перевод c английского В. Б. Розова
2-е издание
Издательство «Манн, Иванов и Фербер»
Москва, 2013 Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

Jogging with Lydiard
Auckland
Hodder & Stoughton Ltd. Arthur Lydiard, Garth Gilmour

УДК 796.012.412.5
ББК 75.7
Л55
Издано с разрешения Meyer & Meyer Verlag
На обложке — Надеж да Парамонова, многократная чемпионка Москвы
в беге на дистанцию 1500 м, тренер
Коллаж Сергея Хозина
Лидьярд, А.
Л55 Бег с Лидьярдом. Дост упные методики оздоровительно-
го бега от великого тренера ХХ века / Артур Лидьярд, Гарт
Гилмор ; пер. с англ. В. Б. Розова. — 2-е изд. — М. : Манн,
Иванов и Фербер, 2013. — 352 с.
ISBN 978-5-91657-785-3
Э т у книг у чит али все, к то занимался бегом в СССР: здесь изло-жена философия бег а трусцой, как ее понимал Арт ур Лидьярд — тренер мирового к ласса, в буквальном смыс ле перевернувший мир своей идеей «бег а д ля жизни». Сейчас эт а идея важна как никогда: люди тону т в работе, не уделяя внимания своей физической фор-ме, и неумолимо г у бят свое здоровье.Ес ли вы еще не зад умывались, зачем бег ать и как правильно тренироваться, как затормозить процессы с т арения и применять на практике принципы правильного питания, то сейчас самое вре-мя это с делать. Чит айте Лидьярда.
УДК 796.012.412.5
ББК 75.7
Все права защищены.
Никакая час ть данной книги не может
быть воспроизве дена в какой бы то
ни было форме без письменного
разрешения владельцев авторских прав.
Правовую поддержку издательства
обеспечивает юридическая фирма
«Вегас-Лекс»
© Ar thur Lydiard, Gar th Gilmour, 1983
© Издание на русском языке, оформление.
ISBN 978-5-91657-785-3 ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Оглавление
Предисловие партнера издания ....................................................... 7От издателей ..................................т......................................................... 9
Введение к части I .................т................................................................11
Ч
асть I. Бег трусцой с Лидьярдом ...................................................
15Сердце в работе .........................т........................................................... 16
Шумы в сердце и неадектватная сердечная деятельн
ость ..... 2 2
Познакомьтесь со своимит врагам
и
............................ ................... 30 Г
лавный уб ийца — с ердечные заболевания
. ............................. 36Тучность, физическая
подготовленность
и утомление . ........ 43 Когда зародился бег трустцой ........................................................... 53
Выносливость, а не сила .......................
............................ ................ 57
Пульс — показате
ль вашего здоровья
................................ .......... 60 Приступая к занятиям .....................................
............................ ...... 72
Зачем напрягаться, если вты можете бегать .....................
........... 81
Холодным у тром, холодным вечером и ли по п у ти
на работу...............................................т.................................................. 92
Выносливость и процесс с
тарения ....................
........................... 94
Без лекарств, без хирургического вмешательства, без затвердения артеритй .................................................................. 98
Диета и оздоровительный бтег ......................................................... 100
Программы тренировок ........................
............................ .............. 103
Подготовка к массовым пробегам
(для занимающихся первый тгод) ............................................ 107
Подготовка к выст уп лению в беге на 10 –21 км
(второй год занятий) .................т................................................... 108
Подготовка к выст уп лению в беге на 10 –21 км
(для опытных поклонников трусцы)
....................................
110Введение к части II ................т............................................................ 112
Часть II. Бег с Лидьярдом .................................................................
117Физиология физических утпражнений ...................................... 118
М
ара фонс кая общеукрепляющая трениртовка
. ...................... 141

Развитие скор остн ых и ана эробн ых спо собност ей
. ....... ...... 16 1 Тренировка на дорожке ..........
............................ ............................ 181
С
остязания в кроссах и кроссовая тренировкта
. ..................... 196Разминка, заминка ....................т....................
............................ ....... 203
Одежда
и
обувь для тренировок и с оревнований . ................. 2 09 Тактика бега .....................................т................................................... 212
Температура тела, электролитты и б
ег .
............. ......................... 229 Еда, причуды и фантазии .....т.......................................................... 239
Предупреждение травматтизма и лечение .........................т....... 251
П
рогр ам мы тр енирово к
.................................................................. 257 Спринт .................................................т............................................
258Бег на средние и длинные дистанции
................................
272Бе
г с препятствиями ...............т............ ............................ ............ 296
Кроссовый бег ..........
.............................................
.........................30 1Марафон .......................................................т....................................
320Бе
г для мальчиков и девочект ....... ........................... .................. 329
Тренировка женщин .....................т.....................
......................... 33 2
Об авторах ...............................................
............................ .................339
6 Оглавление

Предисловие
партнера издания
Бег как основа сохранения жизни был известен еще
нашим предкам — тот, кто бежа л быстрее, спаса лся от
опасности, а на охоте полу ча л лу чшую добычу. В Древней
Греции бег стал одним из видов состязаний на Олимпий-
ских играх. Позже там же зародился и марафонский бег
(42 км, эта дистанция известна каж дому и сейчас).
На сегодня бег — это не просто вид соревнований или
необходимость, бег — это философия жизни. Загляните
в ближайший парк: наверняка в течение пары минут вы
уви дите человека, легкой трусцой пробегающего мимо.
Включите телевизор: в спортивных новостях вам расска-
жут о результатах крупнейших мировых марафонов. Все
больше появляется беговых школ и клубов. Бег и его куль-
т ура настолько незаметно просачиваются в нашу жизнь,
что ста ли ее частью.
Сейчас все больше людей вовлекаются в эт у культ у-
ру — «бег для жизни». Но важно не просто бегать, а бегать
правильно. Много книг было издано и переиздано на эт у
тему, так как зарож да лись новые техники бега, новые
способы увеличения эффективности и пр. Но всегда есть
книги, которые остаются настольными. В список таких
книг и входит «Бег с Лидьярдом». Книга универсальна:
она будет интересна как начинающим спортсменам, так
и опытным. В ней дается дета льное описание основных
понятий, рассматриваются к лючевые моменты, полезные

8 Предисловие партнера издания
для тех, кто только попа л в беговой мир. Но даже опыт-
ный спортсмен или тренер найдет в этой книге что-то
для себя.
Мы, как производители компрессионной одеж ды,
котора я помогает легкоатлетам под держивать на вы-
соте не только спортивные показатели, но и здоровье
в целом, ра ды, что бег с каж дым годом становится все
более популяр ным и осмысленным. Ведь это самый про-
стой и эффективный способ оставаться здоровым телом
и духом .
Бегайте и будьте здоровы!
Андрей Сергеенков,
руководитель спортивного направления CEP компании medi
в России

От издателей
С 1968 года несколько раз издава лась известнейшая кни-
га «Бег ра ди жизни», благодаря которой мода на здоровый
образ жизни распространилась по всему миру. Но в ней
не бы ло четких программ тренировок. И в 1983 год у в Но-
вой Зеландии вышла в свет книга с более четкими и раз-
нообразными программами тренировок легкоатлетов-
спортсменов и любителей. Ее прик ла дное значение бы ло
очень велико: многие тренеры и спортсмены в том или
ином виде использовали наработки Лидьярда, люди ста-
ли бегать «для удовольствия», а на марафонских стартах
появилось невероятное количество пожилых, которым
преж де пу ть в большой спорт был заказан.
Арт ура Лидьярда не ста ло в 2004 году, но своей любо-
вью к спорт у и энергией он успел изменить мир беспово-
ротно: взгляните у тром за окно своей городской кварти-
ры, и увидите бег ущих людей.
В настоящее время его книги ста ли библиографиче-
ской редкостью, их передают друг другу в виде ксероко-
пий и сканированных файлов. И мы решили издать «Бег
с Лидьярдом» снова — практически в первозданном виде,
исправив лишь очевидные грамматические ошибки. Ко-
нечно, за прошедшие годы наука о беге ушла вперед, но
главное здесь — заряд, который несет в себе каж дая книга
Лидьярда.
Бегайте на здоровье!
Издатели

Введение к части I
Бег трусцой, или джоггинг, ставший неотъемлемой частью
жизни миллионов современных людей, зародился несколь-
ко десятков лет назад, когда двадцать непохожих друг на
друга новозеландцев собра лись в городском парке Окленда,
чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить
вместе с ним первую пробежку. Скорость, с которой он за-
воева л популярность во всем мире, поистине удивительна.
По нынешним меркам тогда, в 1961 году, это было со-
брание маленькой группки энтузиастов, увлечение кото-
рой бегом трусцой быстро и широко распространилось
по всем у миру. Первонача льна я гру ппа из 20 человек вы-
росла до сотен энт узиастов, затем до тысяч и ныне до мил-
лионов поклонников бега трусцой. Кажется, у этого дви-
жения не будет конца.
Зародившись в форме индивидуа льного, эксперимен-
та льного упражнения, предназначенного д ля небольшо-
го количества людей, теперь это у влечение преврати лось
в широко распространенное меж дународное движение,
часто имеющее национа льную поддержку и субсидируе-
мое государством.
Массовые пробеги, такие как «Пробег вокруг за ли-
вов» в Окленде, который в 1982 году собра л на старте
80 000 увлеченных людей, желающих вместе преодолеть
12-километровую трассу, являются прямым следствием
такого повального увлечения. Беговой бум стал выгодным
финансовым предприятием и для фирм, производящих

12 Бег с Лидьярдом
беговые прина длежности, кроссовки и т. п. Для этих лю-
дей организация таких соревнований жизненно необхо-
дима, чтобы сохранить за рекламой бега трусцой одно из
ведущих мест.
Причин, по которым бег трусцой на протяжении дву х
десяти летий не только не теряет своей поп улярности, но
и, наоборот, приобретает все больше поклонников, в то
время как другие модные увлечения приходят и уходят,
немного, но они очевидны. Даже критики вынуж дены
признать, что под влиянием занятий бегом трусцой люди
становятся здоровее и обычно счастливее. Джоггинг, воз-
можно, является одним из самых дешевых и удобных ви-
дов активного отдыха — для занятий необходима лишь
пара хороших кроссовок и любая удобная легкая одеж да.
Заниматься бегом трусцой можно одному и с группой,
утром, днем или вечером, независимо от того, какая на
улице погода и где вы находитесь.
Арт ур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла
благодаря успехам на Олимпиа де в Риме его у чеников Пи-
тера Снелла, Мюррея Хэлберга и Барри Мэги, завоевавших
олимпийские медали для Новой Зеландии, впоследствии
подготови л нема ло великолепных бег у нов, первенствовав-
ших в беге на средние и длинные дистанции на различных
крупнейших международных состязаниях, превратился
в путешествующего по всему миру проповедника бега
трусцой. Никому не удава лось увлечь за собой такое коли-
чество последователей, как Арт уру, не прилагая для этого
особенных усилий, не применяя силы или принуждения.
На равных беседуя и консультируя физиологов, спортив-
ных медиков и тренеров всего мира, он, возможно, сыгра л
наиболее значительную роль в изменившемся, революци-
онном подходе к проблеме физической подготовленности,
который за последние годы характерен для большинства
запа дных стран и вообще для большей части мира.

Введение к части I 13
Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце
50-х годов, когда Арт ур Лидьярд нача л им заниматься, ис-
пользуя как средство расслабления, ра ди удовольствия.
Тогда лишь очень немногие расставшиеся со спортом ат-
леты применяли эт у форму активного отдыха.
Пловцы, футболисты, игроки в теннис и представители
других видов, особенно ведущие, сделали его важным до-
полнением к тем формам тренировки, которые они обыч-
но используют. Очень большой процент лу чших спортсме-
нов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо
используют различные модификации этой системы.
Да леко не все л юби т е л и т рус ц ы зна ю т, ч т о воод у шев л я-
ло Артура Лидьярда при создании той системы, которой
они теперь следуют. Но, тем не менее, они поняли, в чем
ее суть. Тренируя Снелла, Хэлберга, Мэги и других, Ли-
дьярд привнес новые, революционные идеи в мир бега,
перевернув традиционные представления, которыми ру-
ководствова лись в своей работе тренеры при подготовке
у чеников. Это да ло отличные результаты.
Пропагандируя искусство легкого бега, он также рево-
люционизирова л подход к проблемам старения, благода-
ря чему появилась возможность становиться старше не
старея. Менее чем два десятилетия наза д, если на старте
соревнования встреча лся человек старше пяти десяти, то
его счита ли, мягко говоря, не вполне норма льным; сего-
дня на многих пробегах, особенно марафонах, преимуще-
ство пожи лых подавляюще. Состязания по легкой атлети-
ке для ветеранов всех возрастов проводятся и в масштабах
отдельных стран, и на меж д ународном у ровне повсемест-
но. Ранним утром и вечером улицы и улочки больших
и маленьких городов становятся оживленными благода-
ря многим бег ущим по ним людям. Бег помогает им лу ч-
ше себя чувствовать, получать большее удовольствие от
жизни, работать эффективнее и более полно ощущать все

14 Бег с Лидьярдом
прелести жизни. Руководители предприятий и простые
рабочие, ст уденты, продавцы, домохозяйки и машинист-
ки, нача льники и многодетные матери — все они бег ут
трусцой ра ди жизни.
В этой книге изложена философия бега трусцой, как ее
понимает сам Арт ур Лидьярд. Она не изменилась за про-
шедшее время. Из нее вы узнаете, зачем необходимо бе-
гать трусцой, если вы пока не бегаете; как бегать или же
бегать более эффективно, если вы уже занимаетесь; как
затормозить дегенеративные процессы, которые вовсе
не обязательно должны быть спу тниками старости. Эти
основные направления системы Ли дьярда не измени-
лись, единственное изменение заключается в том, что бег
трусцой распространился подобно вспышке эпидемии
и ста л предметом поклонения во всем мире.
В предисловии к «Бег у ра ди жизни» д-р Норрис Джеф-
ферсон, президент Новозеландского фонда спортивной
медицины, писал: «Тот факт, что теории, положенные
в основу этих практических рекомендаций, пока еще
только подтверждаются работами спортивных медиков,
доказывает глубину мышления и целеустремленность
Арт ура Лидьярда… Я убеж ден, что, если бы бег трусцой
и не принес человеческому организму никакой пользы,
кроме повышения сопротивляемости болезням, ему все
равно на до помочь занять соответствующее место в пре-
вентивной и социальной медицине».
С тех пор эта точка зрения находила многократное под-
тверж дение среди специа листов. Но, возможно, наиболее
весомое подтверждение важности и пользы оздоровитель-
ного бега — тот факт, что бесчисленные миллионы во всем
мире каж дый день на девают кроссовки и выходят на ули-
цы, дороги, шоссе, на лесные тропинки, чтобы совершить
привычную пробежку ра ди собственной жизни .
Гар т Ги л м о р

Часть I
Бег трусцой с Лидьярдом

Сердце в работе
Бег трусцой важен преж де всего для сердца. Оста льные
положительные сдвиги являются вспомогательными,
потому что главное — это упражнение сердца и развитие
сердечно-сосудистой деятельности. Физическая трени-
ровка помогает сердц у биться четко, ровно, си льно и лег-
ко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом
кровью.
Посмотрим, как работает сердце, поскольку необходи-
мо понять, что происходит, прежде чем что-то предпри-
нимать.
Принципы циркуляции крови, осуществляемой серд-
цем, чрезвычайно просты. Не сложнее некоторых систем
отопления. Сердце ничем не отличается от других мышц,
которые вы хорошо ощущаете и которым придается гораз-
до большее значение, чем сердцу. Многие очень усердно
трудятся, чтобы увеличить размер своих бицепсов, в то
время как сердечная мышца у них, возможно, ослаблена.
Человечество потратило очень много времени для из-
учения сердца, как, впрочем, и на познание многих дру-
гих простых истин. Тысячу шестьсот лет христианства
философы и у ченые провели в спорах о роли сердца в че-
ловеческом организме. Большинство при держива лось
той удивительной точки зрения, что печень, а не сердце,

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 17
является основным органом, ос у ществляющим циркуля-
цию крови. А сердце лишь добавляет в кровь кислород,
который полу чает из легких. Полага ли, что кровь дви-
жется, как в морском приливе, т уда и обратно, по артери-
ям и венам. Одного средневекового у ченого, который не
согласился с этой концепцией и стал ей противоречить,
даже сожгли на костре.
Позднее, около 1600 года, англичанин Уильям Гарвей
сдела л открытие: сердце является насосом, выта лкиваю-
щим в артерии и сосуды кровь, которая затем возвраща-
ется через вены снова в сердце. Кровь перекачивается
в легкие для того, чтобы обогатиться кислородом, и за-
тем снова возвращается для рециркуляции в те же тка-
ни. Гарвей первым объявил, что кровоток вовсе не имеет
приливов и отливов. Его исследования функции сердца
остаются, я бы сказа л, одной из фантастических побед
интел лекта человека. Он поясни л, что в тканях человече-
ского организма кровь должна просачиваться через сосу-
ды такие тонкие, что человеческий взгляд не способен их
увидеть, и что с их помощью осуществляется связь меж ду
артериями и венами. Он пришел к этому выводу путем
логических размыш лений и у мер за четыре года до того,
как был изобретен микроскоп. Это изобретение подтвер-
дило, что тончайшие кана лы, которые теперь называют-
ся капиллярами, действительно существуют и беру т на
себя функции, которые он им определил.
Ткани нуж даются в кислороде для обеспечения хими-
ческих реакций так же, как огню необходим кислород
для горения и выделения тепла. Одной из важнейших
функций крови является доставка кислорода к тканям.
Кислород внача ле захватывается из воздуха, пост упаю-
щего в легкие. Затем обогащенная кислородом кровь
(ярко-красного цвета) идет к сердцу и оттуда нагнетается
в ткани, где этот содержащийся кислород извлекается.

18 Бег с Лидьярдом
Кровь, лишенна я кислорода (синеватого цвета), затем воз-
вращается к сердцу и снова нагнетается в легкие для того,
чтобы пол у чить нову ю порцию кис лорода.
Сердце, таким образом, одновременно пол у чает и пе-
редает два типа крови: обогащенную кислородом — из
легких и лишенную кислорода — из тканей. Для того
чтобы эти два потока не смешива лись, сердце разделе-
но надвое мышечной перегородкой. Если в перегородке
имеются какие-то дефекты, то два типа крови частично
смешиваются, и тогда наблюдается один из наиболее ти-
пичных слу чаев, который известен под названием «дыра
в сердце ».
Левая и правая камеры, образованные перегородкой,
в свою очередь, делятся на две части: предсердие, имею-
щее тонкую стенку, которое почти не у частвует в перека-
чивании крови и служит в основном резервуаром, и же-
лудочек, имеющий толст ую мышечную стенку, который
в основном выполняет фу нкцию насоса.
Вены, несущие кровь от тканей, называются полыми,
через них кровь попа дает в правое предсердие. Вены,
переносящие кровь из легких, называются легочными,
они опорожняются в левое предсердие. Из правого пред-
сердия кровь переходит в правый желудочек, который,
в свою очередь, перекачивает ее в легкие через легочные
артерии. Кровь из левого предсердия переходит в левый
желудочек, а затем выбрасывается в большой круг крово-
обращения через большую артерию, называемую аортой.
Эффективность работы любого насоса зависит от
клапана, который позволяет перекачивать жидкость
только в определенном направлении. Если этот клапан
закрывается не полностью, то сердцу приходится рабо-
тать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать про-
исходящую утечку. Сердце, буду чи высокоэффектив-
ным органом, имеет четыре различных вида клапанов.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 19
Первые два вида находятся между каждым предсердием
и желудочком и позволяют крови двигаться только в на-
правлении из предсердия в желудочек. Когда желудочки
сокращаются, эти клапаны закрываются и кровь обыч-
но не может верну ться в предсердие. Когда желудочки
расслаблены, клапаны снова открываются и тем самым
допускают кровоток из предсердий для заполнения са-
мих желудочков.
Кровоток из жел удочков направляется в аорт у, легоч-
ные артерии и контролируется другими клапанами. Они
предохраняют от обратного тока к желудочкам, когда те
расслаблены для нового наполнения. Ревматическое за-
болевание и некоторые другие болезни мог у т повредить
сердечные клапаны, и именно тогда наблюдается «утеч-
ка» (недостаточность клапана).
Как любой хороший насос, сердце создано таким обра-
зом, что может варьировать свою нагрузку. В состоянии
покоя оно сокращается 60 –80 раз в минут у. За это время
перекачивается примерно 4 л. Этот показатель называет-
ся сердечным выбросом, или минутным объемом, и мо-
жет быть увеличен пу тем тренировок в 6–10 раз.
Фаза сокращения сердца, когда кровь выбрасывается
из сердца, называется систолой. Фаза расслабления, когда
выходные клапаны закрыты, называется диастолой. Во
время диастолы сердце пассивно наполняется как резер-
вуар; сердечная мышца расслаблена, и в ней происходят
определенные химические процессы восстановления
энергетического потенциа ла миокарда, использованные
в предыдущей фазе — систоле. Если частота сердечных
сокращений увеличивается, то фаза диастолы укорачива-
ется, и процесс восстановления энергопотенциа ла может
быть затруднен.
Здоровое сердце, как хороший мотор автомобиля, мо-
жет работать напряженно и в быстром темпе, без каких-

20 Бег с Лидьярдом
либо нарушений, но необходимы периоды отдыха и вос-
становления. По мере старения организма необходимость
в этом, безусловно, увеличивается, но не настолько, как
полагают многие. Как и в хорошем автомобиле, разумное
использование позволяет сердцу функционировать по-
добно новому мотору.
Увеличение размера сердца сейчас воспринимается как
норма льна я физиологическа я а даптация к значительным
тренировочным нагрузкам, и нет никаких подтверж де-
ний того, что напряженная тренировка на выносливость
может отрицательно повлиять на здоровое сердце. Более
того, теперь во многих с л у ча ях определенн у ю работ у на
выносливость рассматривают как очень важный фактор
лечени я заку порки коронарны х артерий.
Бы ло также доказано, что тренированный человек мо-
жет выполнить более значительный объем работы, пре-
ж де чем сердце у него достигнет максима льной частоты
сокращений по сравнению с тем, кто нетренирован. Этот
принцип положен в основу системы Лидьярда: трениров-
ки на выносливость марафонского типа для спортсменов
и для дозируемого бега трусцой.
Для среднего человека сердечный выброс — количе-
ство крови, перекачиваемое каждые 60 с, — возрастает
во время физических упражнений с 4 до 20 л. У хорошо
тренированного этот показатель может увеличиться до
40 л. Этот прирост зависит от ударного объема, то есть
количества крови, выбрасываемого при каж дом сокраще-
нии, так же, как и от ЧСС. Ударный объем увеличивается
по мере того, как возрастает ЧСС и достигает предельных
величин. В случае если пульс становится таким высоким,
что сердцу уже не хватает времени для а декватного на-
полнения, ударный объем па дает. Если человек трениро-
ван и хорошо подготовлен, проходит значительно больше
времени, преж де чем достигается этот предел.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 21
Повышенное наполнение сердца и увеличенный диа-
столический объем определяют увеличение ударного
объема. На стандартной работе ЧСС уменьшается по мере
улу чшения тренированности. Эти изменения означают
уменьшение нагрузки на сердечно-сосудист ую систему
и также указывают на то, что организм а даптирова лся
к данной работе.
У женщин наблюдаются такие же реакции на нагрузку,
как и у мужчин, хотя на них может определенным обра-
зом повлиять период менструаций.
Пульс в покое на нача ло тренировок может служить
хорошим и простым показателем уровня подготовлен-
ности. Каж дый раз, когда происходит сокращение, кровь
выбрасывается в артерии. Артериа льная стенка, находя-
щаяся сразу за клапаном сердца, расширяется, принимая
дополнительный объем крови, и это расширение переда-
ется по артериям волной, как расходятся круги по воде,
в которую брошен камень. Вы ощущаете эт у волну, когда
измеряете пульс.

Шумы в сердце
и неадекватная
сердечная деятельность
Как мы уже говорили ранее, пульс в покое колеблется
от 60 до 80 уд./мин. Но на него может влиять целый ряд
факторов, в частности физическое упражнение, нервоз-
ность, температ ура, большое возбуж дение и лихора дка.
При норма льном и ли возбуж денном состоянии этот по-
казатель обычно бывает ритмичным. Наблюдаемые от-
к лонения от нормы в основном являются результатом
экстрасистол, то есть внеочередных сокращений сердца.
Они мог у т вызвать ощущения, что сердце ст у чит неров-
но, пропуская удары, а иногда создается впечатление, что
оно просто с ловно останавливается. Такие ощ у щения
приводят к тому, что многие полагают, будто у них наблю-
дается нарушение деятельности сердечной мышцы. Всего
пятьдесят лет наза д многие доктора согласились бы с та-
ким вердиктом, и эти люди были бы обречены на жизнь
инвалидов-сердечников.
Очень крупный английский врач-практик Джеймс
Мак-Кензи первым обнаружил, что учащение сердцебие-
ния вовсе не обязательно происходит из-за болезни серд-
ца. Мак-Кензи положил нача ло новой эры в кардиологии.
Он приложил нема ло усилий, чтобы заставить как вра-
чей, так и пациентов понять, что сердечные заболевания
очень часто путают с симптомами, возникающими либо

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 23
из-за нервозности, либо из-за у том ления. Ограничение
подвижности, рекомен д уемое настоящим сердечным
больным, также часто бывает неоправданным.
В норме артериа льные стенки расширяются и сокраща-
ются каж дый раз, когда сердце выта лкивает в них кровь.
С возрастом эластичность этих стенок ухудшается, они
затвердевают. Это вызвано в основном тем, что эластич-
ные ткани заменяются более твердой субстанцией. Такое
рано и ли поздно происходит со всеми. Но поскольку это
не является препятствием для кровотока, то редко вызы-
вает беспокойство. И такое состояние следует отличать от
более серьезного заболевания, называемого атеросклеро-
зом. Это болезнь артериа льной стенки, на которой откла-
дываются жировые и фиброзные субстанции, особенно
холестерин. Отложения развиваются как на внутренней
стенке артерий (эндотелий), так и под эндотелием. Эти
отложения сужают русло и мог у т даже полностью его за-
крыть. Сама поверхность становится грубой и неровной,
на ней мог ут образовываться кровяные сг устки (тромбы),
которые, в свою очередь, закупоривают сосуды.
Рассмотрим более подробно природу холестерина. В по-
следнее время это слово ста ло чу ть ли не ругательным
среди тех, кто занимается физической подготовкой. Но
холестерин присутствует в организме не для того, чтобы
убить вас. Жиры (липиды), содержащиеся в плазме кро-
ви, атероматозные отложения и сердечные заболевания
являлись предметом серьезного исследования, которое
значительно расширило наши представления о состоя-
нии этой проблемы.
В плазме существует четыре вида липидов. Это на-
сыщенные или ненасыщенные жирные кислоты, три-
глицериды, из которых на 95% состоит жировая ткань,
и холестерин, который существует в двух видах: высокой
и низкой плотности. Он пост упает в кровь из кишечника,

24 Бег с Лидьярдом
а также образуется как продукт биологических преобра-
зований в организме.
Абсорбция холестерина из кишечника, грубо говоря,
пропорциона льна приему его с пищей и зависит от диеты
(в кишечнике всасывается 0,5 г/день пищевого холесте-
рина). Оста льное выводится вместе с непереваренными
остатками пищи. В организме холестерин идет на по-
строение всех клеточных мембран, синтез стероидных
гормонов (в том числе и половых), витамин D у частвует
в образовании желчи*
. В развитых странах его потребле-
ние составляет от 600 до 800 мг в день, в основном за счет
мяса, молочных продуктов и особенно яичного желтка.
Одно яйцо содержит приблизительно 250 мг холестери-
на. Поэтому никаким образом нельзя избежать приема
холестерина. До какой-то степени повышение количества
холестерина, принятого с пищей (это фосфолиды, содер-
жащие фосфат и нитрогенную основу), компенсируется
сокращением его синтеза.
Тип жиров, содержащихся в принимаемой пище, вли-
яет на уровень холестерина в организме. Насыщенные
жирные кис лоты, в основном содержащиеся в животных
жирах, увеличивают уровень холестерина плазмы. А не-
насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в расти-
тельных жирах, понижают этот уровень.
Холестерин присутствует в организме у людей любого
возраста и уровня подготовленности, но наибольшее его
содержание наблюдается у 50 – 60-летних людей, живущих
в развитых странах.
Атеросклероз является привычным явлением в боль-
шинстве стран. Он в значительной степени поражает
* Единственным путем выведения холестерина из организма является
желчеобразование с дальнейшим выводом через кишечный тракт.
Здесь и далее сохранены примечания научного редактора издания 1987 года
В. И. Нечаева.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 25
артерии, питающие сердце, мозг и нижние конечности.
На личие атероматозных отложений (бляшек) в одной ар-
т ери и не означае т п рис у т с т ви я во все х ос та л ьн ы х . И ногда
проявления атеросклероза совершенно непредсказуемы.
Довольно часто бывают слу чаи, когда он наблюдается
в каком-то ма леньком сосуде и почти незаметен больше
нигде. Важно, однако, что атеросклероз может прогресси-
ровать либо медленно, либо вообще не развиваться. Люди
живу т десять, пятна дцать и более лет после появления
атеросклероза и ведут при этом довольно активный образ
жизни. Чаще всего атеросклероз поражает коронарные
сосуды, коронарные артерии, питающие сердце, и это
является самой серьезной причиной хронических забо-
леваний в США, Кана де, Новой Зеландии, Австра лии и во
многих других странах. Но можно предпринять целый
ряд мер, чтобы избежать этого.
Коронарные артерии окружают сердце как корона, и их
тонкие ветви переплетаются в очень сложной сообщаю-
щейся меж ду собой системе. Если одна или более ветвей
сужаются из-за атеросклероза, то врачи называют такое
состояние коронарным склерозом. Если ветвь полностью
блокирована, то это уже коронарная закупорка (непрохо-
димость). Обычно полная блокировка вызывается кровя-
ным сг устком, образующимся в суженной артериа льной
стенке. Это состояние называется коронарным тромбо-
зом. Эти два последних термина в принципе обозначают
одно и то же.
Неожиданное и полное блокирование кровотока в од-
ной из ветвей коронарной системы иногда ослабляет т у
часть сердечной мышцы, которая питается кровью имен-
но из этого сосуда. Такое повреж дение отдельной области
приводит к инфаркт у миокарда. Обычно это небольшой
у часток, незначительный по сравнению с общим объе-
мом сердечной мышцы.

26 Бег с Лидьярдом
Иногда повреждена более обширная область, но при-
рода сама восстанавливает эти нарушения точно так же,
как это происходит в других тканях организма. Образует-
ся твердый фиброзный рубец, очень похожий на шрам,
какой виден на коже после заживления пореза. Как пра-
вило, образование такого шрама не приносит с собой
никаких особых симптомов, и многие, имея их, даже не
подозревают об этом. Подобного рода шрамы обычно не
мешают оставшейся части сердечной мышцы норма льно
функционировать.
У некоторых пациентов с ограниченной коронарной
циркуляцией появляются характерные боли в груди,
когда они слишком перенапрягаются. Такая боль быстро
проходит, как только они прекращают физическую рабо-
т у. Это явление называется грудной жабой (или стенокар-
дией напряжения. — При м. ред.). Очень важно отличить
такой непродолжительный прист уп от гораздо более
продолжительного периода болей, которые наблюдаются
в слу чае коронарной непроходимости. Прист упы грудной
жабы не наносят вреда сердцу. Пациенты, которые этого
не знают, считают, что каж дое возникновение боли, вы-
званное дополнительным физическим уси лием, сигна ли-
зирует о новом сердечном прист у пе. Это совсем неверно.
Томас Льюис, один из ведущих кардиологов, в течение
два дцати лет стра да л от грудной жабы. Он — один из мно-
г и х , к т о п р о ж и л до л г у ю и п ло до т в орн у ю ж и з н ь, не с мо т ря
на на личие такого сердечного заболевания.
До сих пор причина возникновения сердечно-со су дис-
тых заболеваний не выяснена, хотя опробованы многие
гипотезы. Удивителен тот факт, что число сердечных за-
болеваний особенно заметно увеличилось за последние
пятьдесят лет. Врачи считают, что они в конечном счете
найдут причину, а тогда, возможно, обнаружат и способы
предупреждения таких заболеваний.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 27
Полстолетия наза д большинство врачей рассматрива-
ло сердечные заболевания как часть естественного про-
цесса старения и явление, которое они не в состоянии
приостановить и ли котором у не способны помешать. Ког-
да ста ло очевидно, что в некоторых странах эта болезнь
наблюдается чаще, нежели в других, многие полага ли,
что это в основном вызвано более совершенными мето-
дами диагностики в первых странах, особенно когда на-
ча ла использоваться электрокардиограмма. Другим ар-
г ументом было у тверж дение о том, что долгожительство
в этих странах увеличилось в основном за счет уничтоже-
ния таких заболеваний, как дифтерия, тиф, т уберкулез,
и осложнений, вызванных несчастными слу чаями, рез-
кого снижения смертности при деторождении либо при
хирургическом вмешательстве, а также за счет улу чше-
ния питания и условий жизни. Все это позволило дожить
до такого возраста, когда можно ожидать появления ко-
ронарных заболеваний. Этим можно объяснить, конечно,
некоторое увеличение числа сердечных заболеваний, но
вовсе не само их возникновение.
Одним установленным фактором является обстоя-
тельство, повлиявшее на жизненные условия большин-
ства населения мира, — это война. Немецкие врачи
обнаружили, что к концу Первой мировой войны и не-
сколько лет спустя после ее окончания, когда ощуща-
лась серьезная нехватка продуктов питания, число
сердечных заболеваний пошло на убыль. После Второй
мировой войны норвежские врачи определи ли, что чис-
ло сердечных заболеваний снова нача ло возрастать. Они
связа ли этот факт с тем, что в послевоенный период зна-
чительно улучшились условия жизни, и прежде всего —
питание.
Вполне может быть, что выводы, подобные этим, приве-
дут к более четкому диагнозу и объяснят, каким образом

28 Бег с Лидьярдом
современный образ жизни отражается на возникновении
сердечных заболеваний.
Но не следует ожидать чуда. Вы и сами можете много-
го добиться, избавившись от некоторых устоявшихся
ложных представлений, которые мешают начать по-
настоящему заботиться о своем сердце. Чита я эт у книг у,
вы поймете: необходимо на деть кроссовки и начать зани-
маться.
Вера в то, что сердечные заболевания означают конец
активной полезной жизни, даже сегодня очень широко
распространена. Но это заблуждение. Коронарная непро-
ходимость в большинстве слу чаев за девает лишь очень
небольшую часть всего коронарного дерева и блокирует
сосуд, который можно компенсировать обводными (кол-
латеральными) сосудами, не функционировавшими ра-
нее. Кровоток по ним может быть настолько эффектив-
ным, что после поправки пациент вовсе не будет ощущать
себя недееспособным или будет испытывать у х удшение
состояния только в слу чае очень большого физического
напряжения.
Должен ли пациент с сердечным заболеванием отды-
хать все время?
Нет, в острой фазе заболевания (прист упа) процесс за-
живления протекает быстрее, ес ли человек на ходится
в состоянии покоя. Но как только процесс заживления
завершен, да льнейшее на хож дение в состоянии покоя
не принесет какой-нибудь пользы. И скорее всего, только
увеличит недееспособность на фоне физической нетре-
нированности и отсутствия веры в себя.
Вредны ли большие физические нагрузки после сер-
дечного прист упа?
Это вариант уже обсуж давшейся темы о необходимости
покоя. Обычно это ложное представление. Сердце обла да-
ет огромным а даптивным резервом, который в обычной

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 29
жизни используется нечасто. Именно он позволяет людям
совершать необыкновенные подвиги, такие, например,
как пробежать милю быстрее чем за 4 мин. или марафон
быстрее чем за 2 ч. 15 мин.
После многих сердечных прист упов этот резерв мощ-
ности не уменьшается и может быть использован. Суще-
ствуют симптомы перенапряжения — загрудинная боль
и ощущение нехватки воздуха. Эти явления как бы сиг-
на лизируют, что наст упило время уменьшить усилия. Но
такие же симптомы мог ут появиться у нетренированного
человека в состоянии возбуж дения. Неумение отличить
одно от другого приводит к тому, что многие пациенты
слишком ограничивают свою двигательную активность.

Познакомьтесь со своими
врагами
Теперь, когда вы познакомились со своим лу чшим другом-
сердцем, встретимс я с некоторыми из ва ши х х удши х вра-
гов. Это лишний вес, недостаточная подвижность, все тот
же холестерин, а также атерома и стресс.
О лишнем весе и недостаточной двигательной актив-
ности не стоит много говорить. Нужно только помнить:
это — два условия, с которыми мы свыклись благодаря
своей небрежности, благодаря тому, что принимаем с пи-
щей значительно больше ка лорий, чем расходуем и чем
необходимо организму для физической деятельности. Ча-
сто мы едим слишком жирную пищу, потому что унасле-
довали плохие привычки питания.
Холестерин и атерома — те два фактора, которые мог у т
прервать жизнь за долго до того, как вы состаритесь.
Атерома*
— это дегенеративные изменения вну тренней
и средней оболочек артерий в виде у толщения либо за-
твердения стенки артерии. Образование атеросклероти-
ческих бляшек характерно для пожилого возраста, но при
нашем образе жизни может наст упить преж девременно.
* На самом деле атерома — это ретенционная киста сальной железы.
Автор, видимо, ошибочно называет атеромой атеросклеротические
бляшки, которые образуются в результате отложения холестерина
на стенках артерий. Прим. ред.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 31
Атерома способствует частичной блока де артерий
и сокращению кровоснабжения, образованию сгустков,
коронарному тромбозу или апоплексии (инсульт у). Как
следствие в артериях мог ут образоваться известковые
бляшки или артерии мог ут превратиться в тонкие лом-
кие трубки, покрытые известковыми отложениями, кото-
рые способны легко разрушаться даже при незначитель-
ном напряжении.
Холестерин является субстанцией, которая содержит-
ся во многих тканях организма: в жире, крови и секретах,
таких как желчь. В последние годы с большой очевидно-
стью подтвердилась связь меж ду высоким уровнем холе-
стерина в крови и сердечными заболеваниями.
Это два отрицательных последствия современного об-
раза жизни. Третьим отрицательным и очень важным
фактором является напряжение, стресс. Вы можете быть
хорошим бег уном и питаться очень правильно, но, тем
не менее, страдать от стресса, и закончится все это сер-
дечным прист упом. В состоянии стресса увеличивается
содержание сахара и холестерина в крови, происходит по-
вышение кровяного давления.
Тот факт, что современный образ жизни может вести
к ух удшению деятельности сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем и ведет к нему, ста л понятен мне много лет
назад. Тогда в Австралии на конференции по здоровью, ор-
ганизованной Австралийской медицинской ассоциацией,
отделением, занимающимся промышленной медициной,
были высказаны следующие идеи. Очень плохие перспек-
тивы с точки зрения возможности возникновения сердеч-
ных заболеваний у тех руководителей, которые ведут спо-
койный образ жизни, не особенно утруж дая себя.
Один из выступавших, Ален Гобл, почетный кардиолог
королевского госпиталя в Мельбурне, в частности, ска-
за л: «Страны, которые гордятся своим высоким уровнем

32 Бег с Лидьярдом
жизни , такие как США, Кана да, Великобритания, Австра-
лия, Новая Зеландия, имеют самый высокий процент
сердечных заболеваний. Самый низкий процент этих
болезней наблюдается в государствах Африки и других
слаборазвитых странах. Белые жители Южной Африки
имеют один из самых высоких показателей сердечно-
сосудистой заболеваемости в мире, в то время как пред-
ставители коренного населения — бант у — совсем не зна-
комы с такими заболеваниями».
Повторные исследования в Великобритании подтвер-
дили, что заболевания в два раза чаще возникают среди
представителей более высокого социа льного слоя, чем
среди тех, кто занят тяжелым физическим трудом.
У человека, одновременно имеющего лишний вес, вы-
сокий уровень холестерина и высокое давление, почти на-
верняка разовьется сердечное заболевание, если раньше
у него не будет инсульта. Об этом очень ярко свидетель-
ствуют цифры, которыми располагают страховые компа-
нии. Так что имеет смысл быть х удым.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров яв-
ляется самой главной причиной сердечных заболеваний.
Было доказано, что это приводит к инва лидности и смер-
ти в нашей стране.
Австра лиец среднего возраста обычно с брюшком,
выпивает много пива, его единственным «физическим
упражнением» является ленивое переругивание с женой
по субботним вечерам.
Исследование сердца у американских солдат, убитых
в Корее, показа ло, что две трети из них стра да ли от коро-
нарной недостаточности и одна треть — от облитерирую-
щей атеромы. Меж ду тем их средний возраст был 22 года.
Атерома не является непременным атрибу том процес-
са старения. Это поражение, которое связано с высоким
у ровнем жизни развитого промыш ленного общества

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 33
и является одним из наиболее важных единичных фа-
кторов структ урной анома лии в жизни большинства
из нас.
В Древней Греции мужчина должен был быть в доста-
точно хорошей форме для того, чтобы нести воинскую
службу в 60 лет. Один из царей Спарты в возрасте 80 лет
не только руководил битвами, но и активно у частвова л
в военных действиях.
Д. Р. Уилсон, главный врач корпорации Vacuum Oil,
сказа л: «Я пришел к выводу, что из каж дых ста человек
старше сорока, не проходивших полного медицинского
обследования за последние пять лет, по крайней мере
у два дцати будут обнаружены серьезные отклонения от
нормы в состоянии здоровья, о которых они не подозре-
ва ли. Эти отклонения мог у т уже в тот момент сказаться
на здоровье и даже ухудшить работоспособность, но, без-
условно, нанесу т вред в будущем и даже сократят продол-
жительность жизни».
Многие заболевания, обнаруженные в сорок лет, на са-
мом деле возникают в значительно более раннем возрас-
те. Так, сердечные заболевания и сердечные прист упы,
как правило, диагностируются в пятьдесят лет. Однако
их первонача льные симптомы мог ут возникнуть на пять,
десять, а иногда и пятна дцать лет раньше.
Мужчина может чувствовать себя хорошо физически
подготовленным, но иметь с лабое здоровье. Он может
чувствовать себя уста лым или взволнованным, быть в со-
стоянии депрессии или раздражения, страдать бессонни-
цей. Только истинное здоровье несет положительные эмо-
ции и состояние благопол у чия. Ес ли человек нездоров,
то совершенно очеви дно, что он не способен норма льно
работать.
Д-р Брайан Гардевиа, старший нау чный сотруд-
ник Универ ситета Мельбурнa, занимающийся

34 Бег с Лидьярдом
исследованиями в области профессиона льных заболева-
ний, сказа л, что разумные физические упражнения спо-
собны улу чшить эффективность работы сердца и легких
в любом возрасте, но один круг игры в гольф или одна
партия тенниса в неделю — явно недостаточна я трениро-
вочная нагрузка.
Однаж ды он заметил, что при ана лизе крови средне-
го жителя запа дных стран выявляется значительно бо-
лее высокое содержание холестерина, нежели у среднего
граж данина менее развитых в экономическом отношении
стран. Понимание того, что физическое благосостояние
человека находится в его собственных руках, но требует
постоянной поддержки в виде тренировок, а также актив-
ный подход к использованию достижений спортивной
медицины привели к тому, что представители ГДР демон-
стрирова ли необычайно высокие спортивные результаты
на Олимпийских играх и других крупнейших междуна-
родных соревнованиях.
Действительно ли они были настолько сильными или
им просто удалось отделаться от собственного благо-
душия?
Средний житель запа дных стран уже привык к тому,
что у него постоянно па дает интерес к у частию в спор-
тивных соревнованиях. Равно как к выполнению физи-
ческих упражнений после два дцати, за исключением, мо-
жет быть, эпизодических игр в гольф, сквош или теннис.
Постепенно он отходит от активного у частия в спортив-
ных соревнованиях и наблюдает за тем, как этим зани-
маются другие, оставляя за собой право снисходительно
усмехаться: «Они не так хороши, как мы в свое время».
Они не понимают, что сейчас они уже не те хорошие
спортсмены, какими были в свое время, и с каж дым днем
их физическа я подготовленность становится все х уже.
Если, в конце концов, они не слезут со ст ула, не перестанут

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 35
протирать штаны и не начну т что-то предпринимать, то
имеют все шансы в самом ближайшем будущем полу чить
сердечное заболевание.
К счастью, широко распространившееся за последнее
время признание бега трусцой очень сильно изменило
подобную точку зрения. Потому что эффект физической
подготовленности очевиден. Он нашел свое отражение
и в активном у частии в соревнованиях спортсменов-
ветеранов.
Для того чтобы продолжать наслаж даться жизнью, не-
обходимо поддерживать свой организм в хорошем состоя-
нии. И достичь этого можно довольно легко, упражняясь
понемног у и достаточно рег улярно. Если вы работаете на
какой-то машине, приборе, то всегда следите, чтобы он
был в хорошем состоянии. Так относитесь же к своему
организму как к механизму и перестаньте ожидать, что
он без какого-либо дополнительного внимания будет бес-
перебойно работать. Не на дейтесь, что он не преподнесет
вам каких-либо неожи данностей и неприятностей, хотя
вы совершенно игнорируете его состояние.
Говоря о жире, хочу упомянуть об одной его форме,
которая в обиходе называется бурым жиром и в работе
организма играет положительную роль. Он обычно рас-
полагается в районе шеи и имеет специфические особен-
ности: даже во время сна может выст упать источником
энергии. Этот процесс помогает поддерживать в организ-
ме тепло, а также способствует снижению веса без при-
менения особой диеты или других экстренных мер. Он
позволяет вам есть в основном то, что вы любите, и в том
количестве, в каком хотите, не беспокоясь о прибавке
в весе.
Если вы прина длежите к типу, для которого характерен
этот бурый жир, вам повезло. Если нет, то вам не удастся
выйти на улицу и купить его.

Главный убийца —
сердечные заболевания
Эта книга основана главным образом на жизненных фа-
ктах. Она также включает в себя рассмотрение причин
смерти.
Цивилизованные государства затрачивают огромные
средства, время и творческий потенциа л для проведения
различных кампаний по предотвращению смертей от не-
счастных слу чаев на дорогах и на воде. Предупреж дения,
различные общественные оповещения относительно
опасности рака, особенно рака легких, являются посто-
янным спутником нашей жизни.
Гораздо меньше внимания обращается на опасность
сердечных заболеваний, которые вызваны плохими усло-
виями жизни, неправильным питанием и отсутствием
физических упражнений. Но сейчас мы обсуж даем при-
чины, по которым люди все еще уходят из этого мира зна-
чительно раньше времени.
В 1961 г. от различных несчастных слу чаев в Новой Зе-
лан дии погибло 4,39 человека на каж дые 10 000 жителей,
в то время как рак убил 15,10. Таковы цифры, которые
оправдывают проводившиеся кампании. Однако от сер-
д е ч н ы х з а б о ле в а н и й з а э т о ж е в р е м я у м е р ло 31,9 8 . В 19 75 г.
ана логичные данные были таковы: 5,40, 16,45 и 26,81.
Как видите, разрыв меж ду показателями уменьшился.
И все-таки это явление, по-моему, ужасно.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 37
Официа льные данные показывают, что в 1961 г. в Но-
вой Зеландии от сердечных заболеваний умерло на 186,5%
больше, чем в 1900 –1909 гг., и на 37,1% больше, чем за де-
сятилетие до Второй мировой войны. Начиная с 1968 г.
наблюдается снижение смертности приблизительно на
8% по сравнению с данными 1950 –1952 гг. Но уже сейчас
можно предсказать, что каждый четвертый новозелан-
дец умрет от сердечной недостаточности или заболева-
ний сердца.
До сих пор не существует доказательств того, что заня-
тия тысяч людей бегом трусцой повлияли на снижение
уровня смертности. Но хочется верить, что это так и что,
возможно, когда-нибудь будет доказано.
Ужасно, что в Новой Зеландии, которая благодаря
своим условиям жизни считается одним из самых бла-
гословенных уголков в мире, на каж дого погибшего
в результате дорожно-транспортного происшествия при-
ходится пять умерших от сердечных заболеваний. Новая
Зеландия занимает одно из первых мест в мире по ко-
личеству машин на душу населения, но здесь речь идет
не о количестве транспортных средств, которых следует
опасаться, поскольку они мог у т стать причиной смерти,
и не о раке.
Положение дел в Америке не лу чше. В 1973 г. от рака
умерли 351 924 американца. Из-за различных несчастных
слу чаев лишились жизни 116 297 человек. От воспа ления
легких и гриппа — 65 599 человек. Диабет унес 38 225 жиз-
не й . По ра зн ы м д ру г и м п ри ч и на м — 3 4 2 4 28. З аб о ле ва н и я
сердца и сосудов, однако, стоили жизни 1 062 160 человек.
Около 260 000 умерших от сердечной недостаточности
бы ли моложе 65 лет. Статистические данные в СШ А, Но-
вой Зеландии и в целом ряде других стран показывают,
что заболевания сердца начинают поражать людей во все
более молодом возрасте.

38 Бег с Лидьярдом
В 1973 г. сердечно-сосудистые заболевания «обошлись»
СШ А, по их подсчетам, в 22,7 млрд долларов. А в общем
28 830 000 американцев стра дают от той или иной формы
сердечно-сосудистого заболевания, и каждый шестой —
от повышенного давления.
Ежегодно около 350 000 американцев умирают от сер-
дечных прист упов преж де, чем их доставят в больницу.
Около 23 млн стра дают повышенным давлением (гипер-
тонией). И только половина из них знает о своем заболе-
вании. Сердечно-сосудистыми заболеваниями поражены
481,3 на каж дые 100 000 жителей. В Новой Зеландии этот
показатель приблизительно равен 300, и мы считаем, что
он слишком высок.
Поразительны факты того, как мы себя лечим — вер-
нее, ка леч и м. Исс ле дова н и я л и ц в возрас те от 21 до 92 лет,
проведенные в 1972 г. в новозеландской общине Напьер,
показа ли, что 20% из них стра да ли или стра дают от по-
вышенного давления. В ма леньком городке Милтоне 31%
мужчин и 50% женщин в возрасте 60 – 69 лет имеют гипер-
тонию.
Данные подобных исследований заставляют задумать-
ся, словно предупреж дая нас. Но такие предупреж дения
часто игнорируются. Например, в ходе еще одного иссле-
дования, проведенного в Новой Зеландии, 121 обследован-
ному было рекомендовано обратиться за помощью к вра-
чу. Но только 89 последова ли этому совет у. Даже такая
обычная процедура, как измерение кровяного давления,
для многих слишком обременительна. Было проведено
немало сравнительных исследований влияния профес-
сиона льной деятельности на работ у сердца и подвержен-
ность сердечным заболеваниям. Например, водители
автобусов сравнива лись с кондукторами, работники по-
чтовых отделений — с почта льонами, служащие — с рабо-
чими. И каж дое из этих исследований да ло, по существу,

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 39
один и тот же результат: у представителей профессио-
нальных групп, которые отличаются большой двигатель-
ной активностью, отмечен более низкий уровень заболе-
ваемости и смертности от сердечных заболеваний.
Особую важность имеют данные, опубликованные
в 1977 г. после 22-летнего наблюдения за сердечными
прист упами со смертельным исходом среди докеров Сан-
Франциско (количество таких докеров составило 3686 че-
ловек). Исследование показа ло, что у тех, кто был занят
сидячей работой, риск заполу чить сердечный прист уп со
смертельным исходом на 80% выше, чем у тех, кто посто-
янно поднима л, передвига л тяжести, то есть занима лся
физическим трудом. Лица, занятые тяжелым физическим
трудом, в течение дня расходова ли на 1800 килока лорий
больше средней нормы.
Когда это исследование начина лось (в 1951 г.), около
60% рабочих были заняты физическим трудом. К 1972 г.
в связи с тем, что была введена механизация, появились
контейнеры, подъемные краны, которые управляются
нажатием кнопки, и дру гие механические приспособле-
ния, только 5% из первонача льного числа оста лось занято
тяжелым физическим трудом.
Результаты исследований вновь говорят о том, что низ-
кий уровень физической активности в такой же степе-
ни влияет на увеличение риска сердечных прист упов со
смертельным исходом, как и курение, и высокое давле-
ние, и в значительно большей степени, нежели лишний
вес, диабет либо высокое содержание холестерина. В тече-
ние 22 лет среди лиц, занятых тяжелым физическим тру-
дом, зафиксировано 18,2% сердечных прист упов со смер-
тельным исходом. В группе, ведущей преимущественно
ма лоподвижный образ жизни, которая, как мы уже гово-
рили, постоянно увеличива лась, этот показатель был ра-
вен 41%.

40 Бег с Лидьярдом
Если работа у вас сидячая, то что т ут сделаешь. Тем не
менее еще одним исследованием установлено, что у клер-
ков, то есть государственных служащих, которые каж-
дый день путь от дома до работы проделывают на маши-
не, в два раза скорее обнаружатся на ЭКГ нежелательные
изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы
по сравнению с теми, кто хотя бы 20 мин. в день ходит
пешком.
До середины XIX века бытова ло мнение, что физиче-
ские упражнения — потенциа льная причина сердечных
заболеваний. Невозможно в это поверить, но до сих пор
такая гипотеза все еще имеет своих сторонников.
Еще в 1901 г. ведущие английские врачи протестова ли
против включения в программу для у чащихся средних
школ дистанции более одной мили. О девочках не упо-
мина лось, потому что тогда счита лось, что им вообще
не следует заниматься бегом. Такие запреты никогда не
подтверж да лись, но обыватели, слышавшие подобные
утверждения, реагировали на них полным бездействием.
В некоторой степени они и сейчас продолжают реагиро-
вать подобным образом.
В 1935 г. Ф. Лемплиер проана лизирова л данные меди-
цинских обследований 16 000 школьников за период
в 30 лет. Это очень внушительное исследование позволило
сделать вывод, который изумил медиков. Оказа лось, что
физические упражнения практически не приводят к пе-
ренапряжению сердца. Лемплиер наблюда л шесть слу ча-
ев со смертельным исходом в течение 20 лет. Четыре из
них были вызваны несчастными слу чаями, один слу чай
каса лся юного футболиста, умершего через два часа после
еды, второй — прыг уна в высот у, который нача л трениро-
ваться через восемь дней после перенесенного тонзиллита
и умер семь месяцев спустя от инфекционного эндокарди-
та. Среди большого потока «авторитетных исследований »

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 41
по вопросам здоровья и физического воспитания школь-
ников, предупреждавших об опасном перенапряжении
сердца в результате занятий физическими упражнения-
ми, упоминавшееся выше исследование зву ча ло диссо-
нансом. Но в свете известных теперь фактов те данные
читались как фантастические сказки Ганса Христиана
Андерсена о голом короле. Данные клинических исследо-
ваний и патологоанатомических вскрытий не подтверж-
дают заявлений о том, что сердечные заболевания мог ут
возникнуть в результате физических упражнений. Более
того, сейчас известно, что сердце молодых спортсменов
способно превосходно адаптироваться к очень значитель-
ным физическим нагрузкам. Это утверж дение касается
детей, и девочек в особенности.
Этот факт приобретает особую важность, когда речь
идет о беге трусцой, где женщины способны осваивать
такие же нагрузки, которые раньше счита лись под силу
только мужчинам. Результаты женщин в различных бе-
говых видах и плавании, требующих проявления как ско-
рости, так и выносливости, улу чшаются значительно бо-
лее быстрыми темпами, нежели ана логичные показатели
у мужчин.
Хотелось бы процитировать Э. Джок ля и П. Джок ля
(1977): «Основной вк ла д к линической спортивной меди-
цины в кардиологию заключается в том, что она четко
определила существенные различия между естественны-
ми процессами старения и присущими для этого возрас-
та болезнями, которые подозрительно часто возникают
у пожилых людей». Основной из них является коронар-
ный атеросклероз, который ведет к дегенеративным из-
менениям миокарда. Физические упражнения изменяют
все стороны процесса старения. Наблюдается замедле-
ние у х удшения физического состояния, внешнего вида
и в определенных пределах даже замедление у х удшения

42 Бег с Лидьярдом
состояния здоровья, в частности — приостановка разви-
тия ишемической болезни сердца.
Нема ло спортсменов старше сорока у частвуют в олим-
пийских фина лах. Несколько бабушек даже завоева ли
олимпийские меда ли. На соревнованиях по марафону
в Гонолулу в 1974 г. 67-летний профессор университета
первенствова л в старшей возрастной группе, пробежав
дистанцию быстрее чем за четыре часа. Подготовку к это-
му соревнованию он нача л только после того, как ему ис-
полнилось 64 года, ранее вел сидячий образ жизни. Три
года регулярных ежедневных тренировок дали ему воз-
можность продемонстрировать прекрасные результаты
в развитии выносливости. В 1985 г. в Бостонском марафоне
приняла участие группа мужчин среднего возраста, кото-
рые ранее, за несколько лет до старта, перенесли инфаркт
миокарда. Все они тренирова лись в центре реабилитации
в Торонто.
Жизнь физически здоровых пожи лых людей, безус лов-
но, интереснее и многообразнее, чем у мужчин и женщин,
проводящих свои последние годы в домах для престаре-
лых. Следует заметить, что решение граж дан старшего
возраста у частвовать в соревнованиях по бег у и другим
видам спорта продиктовано отнюдь не только данными
медицинских показаний.
Можно бы ло бы продолжить рассказывать о подобных
слу ча ях на протяжении еще целого ряда глав. Но мы по-
лагаем, что вы уже достаточно прочли и больше вас не
на до убеж дать. Наст упило время прекратить поиск при-
чин, по которым вам следует за думаться о себе и начать
заниматься бегом трусцой. Это не намного сложнее, чем
сидеть в удобном кресле и читать эт у книг у… Но только
вы сами способны принять подобное решение и преодо-
леть связанные с этим трудности.

Тучность, физическая
подготовленность
и утомление
Неправильное питание, низкая физическая активность
и стрессы — те факторы, которые преж де всего рассма-
тривают при обсуждении проблемы сердечных заболева-
ний. Разберем их один за другим по степени важности.
До сих пор трудно исчерпывающе ответить на вопрос
о роли питания в возникновении коронарных заболева-
ний. В целом в странах, где рацион беден и ощущается не-
достаток животных жиров — к примеру, в странах Афри-
ки и Азии — слу чаи сердечных заболеваний встречаются
значительно реже, чем в странах, где дост упен широкий
выбор разнообразных продуктов питания. Следует так-
же отметить, что богатые чаще страдают от заболеваний
сердца, нежели их сограж дане с более низким достатком.
Аргумент, что низкий уровень коронарных заболеваний
в слаборазвитых странах якобы является результатом ра-
сового иммунитета, давно снят с повестки дня. Это следу-
ет из того, что среди афроамериканцев, особенно живу-
щих в больших городах, очень высок процент сердечных
заболеваний. Много лет том у наза д бы ло также определе-
но, что японцы, живущие на Гавайях, значительно чаще
страдают этими заболеваниями, нежели их родствен-
ники в Японии. Еще выше процент сердечных заболева-
ний среди богатых японцев, живущих в Ка лифорнии.
С тех пор как в Японии после окончания Второй мировой

44 Бег с Лидьярдом
войны наблюдается экономический бум и очень резко
вырос уровень жизни, медики сразу же зафиксирова ли
рост уровня сердечных заболеваний.
Еще одним арг ументом, опровергающим значительную
зависимость сердечных заболеваний от рациона питания,
является тот факт, что в слаборазвитых странах смерт-
ность от других заболеваний, связанных с недоеданием
или инфекциями, настолько высока, что сравнительно
ма лый процент населения доживает до такого возраста,
когда сердечные заболевания начинают прева лировать.
В течение целого ряда лет счита лось, что сердечные забо-
левания значительно чаще встречаются среди людей с из-
быточным весом. Это свидетельствова ло о том, что диета
очень важна. Но поскольку здоровье в значительной сте-
пени зависит от того, что и как мы едим, следует избегать
внезапных изменений рациона пи тания.
Все более очевидным становится тот факт, что значи-
тельное увеличение количества сердечных заболеваний
хотя бы отчасти вызвано разрушительным воздействием
стресса. Он, в свою очередь, является, по существу, след-
ствием автоматизированного, очень энергичного образа
жизни, характерного для нашего времени. Еще недавно
все были уверены в том, что уровень стрессорного воз-
действия должен достигнуть почти небывалых размеров,
преж де чем станет опасным. Сейчас все более очевидно,
что образ жизни, при котором наблюдаются хроническое
перевозбуж дение и стресс, действительно приводит к по-
явлению всех симптомов сердечного заболевания. По
всей видимости, можно до такой степени развить в себе
чувство перевозбуж дения и стресса, что раньше времени
свести себя в могилу.
С гораздо большей уверенностью можно говорить
о роли недостаточной физической активности в возник-
новении сердечных заболеваний. Малоподвижный образ

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 45
жизни может быть основным фактором, вызывающим
столь распространенные сегодня сердечные заболевания.
Об этом свидетельствуют статистические данные, особен-
но в промышленно развитых странах. Эта мысль удивит
тех (а таких еще много), кто полагает, что обязательными
спутниками сердечного прист упа или сердечной недоста-
точности являются тяжелый физический труд и сильное
физическое перенапряжение.
Однако совершенно очевидно, что сердечные заболева-
ния в любом обществе наиболее часты среди тех, кто ве-
дет ма лоподвижный образ жизни. Такие заболевания зна-
чительно реже отмечаются среди тех, кто занят тяжелым
физическим трудом. В некоторых странах (США являются
в этом отношении классическим примером) механизация
шагнула так да леко, а физические усилия, необходимые
в целом ряде профессий и в обыденной жизни, настолько
незначительны, что только небольшое число людей (как
молодых, так и пожилых) действительно веду т достаточ-
но активный образ жизни.
Короче говоря, «господство» сердечных заболеваний
пропорционально механизации труда, транспорта и даже
отдыха. Автоматизация, например, привела к тому, что
даже для переключения телевизионных программ нет не-
обходимости вставать с кресла. Добавьте к этому перееда-
ние, стресс, потребление а лкоголя, курение — и полу чи-
те мощную группу факторов, которые, собранные вместе,
способны лишить вас главного преимущества — физиче-
ской подготовленности.
Что же можно сделать, чтобы защитить самих себя?
Как мы уже говорили, опасно резко менять свой раци-
он питания, особенно тем, кто уже страдает сердечными
заболеваниями, за исключением тех слу чаев, когда это
совет ует врач. У каж дого свои проблемы, которые может
знать только врач.

46 Бег с Лидьярдом
Но определенные принципы построения диеты следу-
ет соблюдать. Каж дый, независимо от возраста, способен
их воспринять и использовать на благо себе. Эти принци-
пы особенно важны для тех, кто предполагает у себя сер-
дечное заболевание либо уже стра дает им. Или для тех,
кто имеет лишний вес.
С пищей, которую вы употребляете, в организм попа да-
ют различные химические вещества, из которых построе-
ны мышцы, кости, кровеносные сосуды и все оста льные
ткани. Основные группы химических веществ, которые
необходимы, — это белки, жиры, углеводы, минера льные
соли и ферменты. Организму также необходимо большое
количество дополнительных ингредиентов в очень ма лых
дозах для того, чтобы содействовать норма льному протека-
нию химических процессов. Это прежде всего витамины,
которые очень легко разрушаются современными спосо-
бами приготовления пищи и многими нашими кулинар-
ными привычками. Ферменты также могут разрушаться.
Некоторые из них переносят тепловую обработку, другие
нет. Некоторые производятся в самом организме, другие
пост упают вместе с нат ура льными продуктами питания.
Для большинства людей основной рацион питания
должен состоять ежедневно всего лишь из 100 –200 г не-
жирного мяса, 25–50 г сыра, 1 яйца, 300 г молока, свежих
фруктов и зеленых овощей. Вы этим ограничиваетесь?
Количество дополнительных калорий, поступающих
в основном за счет углеводов, зависит от энергозатрат,
возраста, пола, констит уции и профессии. Все возникаю-
щие вопросы можно обговорить с врачом, а также найти
на них ответы в специа льной литерат уре. При этом не
особенно доверяйте книгам, написанным кулинарными
фанатиками.
Переедание, возможно, является самой большой проб-
лемой для здоровья большинства населения развитых

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 47
стран. Исключение составляет та часть пожилых и одино-
ких людей, которые из-за апатии или депрессии едят все
меньше и выбирают пищу, не требующую приготовления
либо незначительного приготовления. Так проще. Тем са-
мым у них возникает опасность недоедания.
Совершенно очевидно, что потребности в еде у раст у-
щего ребенка, молодой матери или у мужчины, который
занят тяжелым физическим трудом, значительно отлича-
ются от потребностей людей, вед ущих ма лоподвижный
образ жизни. Однако очень часто привычки, связанные
с питанием, которые вырабатыва лись в нача ле жизни, со-
всем не меняются, и вы не обращаете внимания на необ-
ходимость таких перемен. Когда жизнь становится благо-
полу чнее и вам следует есть меньше, вы часто, наоборот,
едите больше.
Обильное питание приводит к существенному увеличе-
нию уровня жировых субстанций в кровотоке, вызывает
значительное напряжение системы пищеварения. И это
вынуж дает сердце работать напряженнее, чтобы обеспе-
чить больший приток крови к органам пищеварения.
Кроме того, современный образ жизни способствует
более быстрому, небрежному и скудному приему пищи
в течение дня и настоящим кулинарным «оргиям» ближе
к ночи.
И многие домашние хозяйки с большим удовольстви-
ем готовят огромное количество еды, считая это лу чшим
способом проявления своей привязанности. Это, по суще-
ству, «убийство добротой», особенно если хозяин дома —
нача льник, привыкший к обильным обедам.
Понаблюдайте за птицами, и они препода дут вам хоро-
ший урок, их пример послужит и предостережением. Они
едят очень мало и часто. Ученые обнаружили, что птицы
редко стра дают от сердечных заболеваний, за исключе-
нием тех слу чаев, когда их держат в клетке. Тогда они

48 Бег с Лидьярдом
ста лкиваются с теми же двумя пороками современной жиз-
ни: перееданием и недостатком двигательной активности.
Есть на до медленно, превращая время приема пищи,
по существу, в активный отдых. Известно, что, когда едят
понемног у, в спокойной обстановке, чувство насыщения
наст упает быстрее, чем когда едят помног у, зата лкивая
в себя пищу силком.
Аппетит (а он, по существу, врож денный) постепенно
уменьшается по мере того, как человек приу чает себя
к небольшому объему пищи. Колебания уровня сахара
в крови, которые и вызывают аппетит*
(ч у вство голода),
можно преодолеть. Уровень жировых веществ в крови
также сохраняется на минима льном уровне.
Можете ли вы себе представить спортсмена, который
очень плотно поест перед тем, как выйти на старт? А поче-
му он этого не делает? Дополнительная нагрузка, которая
необходима для переваривания такого обеда, предъявит
повышенные требования к работе сердца, что может от-
рицательно сказаться на результатах выст упления. Пере-
несите этот пример на свой образ жизни.
Лишний вес является серьезной проблемой и для меди-
ков, потому что увеличивает риск нескольких серьезных
заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет. Для
пациента, уже стра дающего сердечным заболеванием, эта
проблема становится все более насу щной. Давайте посмо-
трим: человек, вес которого на 13 кг превышает норму, до-
* Аппетит чаще всего связывают с избирательным влечением к от-
дельным продуктам питания, голод — это более общее чувство, обу-
словленное объективной пищевой потребностью. По современным
представлениям, возникновению чувства голода способствуют не-
сколько факторов, действующих чаще всего совместно: 1) сокраще-
ния пустого желудка; 2) снижение доступности глюкозы для клеток
(но не самого уровня глюкозы в крови); 3) снижение общей тепло-
продукции; 4) повышение уровня продуктов жирового обмена в кро-
ви. Однако главным, очевидно, является снижение доступности глю-
козы (Шмидт и др., 1985).

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 49
полнительно нагружает сердце, мышцы и все суставы отя-
гощением, эквива лентным половине мешка картофеля.
Попытайтесь таскать этот груз на спине целый день.
Для вас лу чшим можно считать наименьший вес, ког-
да вы были молоды и отлично себя чувствовали. Это тот
показатель, к которому следует стремиться и придержи-
ваться всю жизнь. Увеличение веса по мере старения не
является естественным и неизбежным. В основном это
вызвано тем, что вы едите больше, чем необходимо для
восполнения энергозатрат. С возрастом вы все меньше на-
прягаетесь, меньше себя утомляете и работаете в более
низком темпе. Таким образом, расходуется меньше энер-
гии, но аппетит, к которому вы привыкли в течение всей
жизни, не уменьшается пропорциона льно. А часто, наобо-
рот, увеличивается, поскольку теперь у вас есть больше
времени для того, чтобы перекусывать меж ду приемами
пищи, а иногда еда является своеобразной компенсацией
утери умений и навыков в других областях.
Поэтому если вы хотите избежать различных неприят-
ностей в зрелые периоды своей жизни, то должны серь-
езно отнестись к этой проблеме еще в молодости. Необхо-
димо сохранять стойкую убежденность в том, что нельзя
допускать увеличения веса с годами. Необходимо также
хорошее понимание этой проблемы. Одной убеж денности
без понимания за дач совершенно недостаточно. Иначе
все попытки сбавить вес будут иметь кратковременный
успех. Следует, избавившись от лишнего веса, поддержи-
вать его в да льнейшем на норма льном у ровне. Это нелег-
ко, но здесь следует руководствоваться тремя основными
правилами.
1. Больше двигайтесь.
2. Ешьте меньше.
3. Взвешивайтесь ежедневно.

50 Бег с Лидьярдом
Сегодня врачи обращают особое внимание на первый
пункт, поскольку исследования показывают, что у лиц
с большим весом расход энергии уменьшается пропорци-
она льно излишку веса. Это было доказано, когда группу
детей, игравших в школьном дворе в мяч, сняли скрытой
камерой. Фильм показа л, что х удые дети с большим энт узи-
азмом мчатся за мячом, в то время как полные дети просто
ж ду т, когда мяч попа дет к ним. Это не просто проявление
обычной лени. Так сказывается разница в темперамен-
те и вообще в подходе к жизни, что может в да льнейшем
превратиться в серьезную проблему. Например, привести
к тому, что при выборе профессии буду т руководствоваться
преж де всего энерготратами и выберут т у, где они меньше.
Проведенное много лет наза д в Лондоне тестирование во-
дителей автобусов и кондукторов показа ло, что процент
сердечных заболеваний среди шоферов в два раза выше.
Это объясняется тем, что кондукторы все время на ногах,
они более активны, в то время как шоферы работают сидя.
Вот что интересно. Оказа лось, что уже при пост упле-
нии на работу в транспортную компанию шоферы были
гораздо полнее кондукторов. Они предпочитали сидячий,
то есть ма лоподвижный, образ жизни. Тем самым предо-
пределяя для себя в будущем возникновение сердечных
заболеваний.
Если вы молоды и уже имеете лишний вес, а работа у вас
сидячая, то нужно сделать на д собой усилие и начать за-
ниматься физическими упражнениями. Как можно боль-
ше двигаться и нау читься в каж дое дело вкла дывать воз-
можно больше энергии.
Поскольку для снижения веса необходимы и ограни-
чения в рационе питания, вы должны быть достаточно
хорошо знакомы с основами рациона льного питания.
Иначе, начав х удеть, вы можете лишить себя очень важ-
ных питательных веществ, которые необходимы для

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 51
норма льного функционирования организма. Овла деть
знаниями основных принципов работы своего организма
не труднее, чем нау читься разбираться в механизме авто-
мобиля. А в конечном счете какие знания для вас важнее?
Ведь вы можете купить новую машину.
Надо знать энергетическую ценность основных продук-
тов питания. Она исчисляется в ка лориях. Количество ка-
лорий в каж дом продукте питания — это то количество
энергии, которое вы полу чите от данного продукта после
его переваривания.
Если общее количество принятых ка лорий превышает
энергозатраты, то излишек будет откла дываться в виде
жира. В среднем человеку, занятому на сидячей работе,
в день необходимо 2200 ки лока лорий; зан ятом у тяжелым
физическим трудом может понадобиться до 4000 ккал.
Ежедневное потребление 600 кка л сверх нормы приведет
к образованию около 400 г жира.
Никто из сердечных больных не должен пытаться рез-
ко сбавлять вес. Для здоровья безопаснее сделать это мед-
ленно, что также дает более весомые результаты. Но это,
конечно же, значительно труднее.
Различные лекарства, используемые для снижения
аппетита или интенсификации обмена веществ, чтобы
быстрее избавиться от лишнего веса, небезопасны для
здоровья, если употребляются в течение длительного
времени. И эффект такого рода лекарств очень кратко-
временный.
Очень важным моментом в кампании по снижению
веса является взвешивание. Вставайте на весы ежеднев-
но, без одеж ды. Не стоит обманывать себя и преувеличи-
вать вес одеж ды, считая это оправданием лишнего веса,
которого, вы знаете, не должно быть.
Еще более важно ежедневное взвешивание и тогда, ког-
да вы достигнете веса, к которому стремились. Как только

52 Бег с Лидьярдом
увидите, что поправились на килограмм, сразу же резко
сокращайте потребление пиши, пока не будет восстанов-
лен идеа льный вес.
Вы можете считать себя физически хорошо подго-
товленными, когда организм способен работать близко
к пределу выносливости без дистресса (перенапряже-
ния). Физическа я подготовленность не только защищает
от многих заболеваний, но и увеличивает ощущение бла-
гополу чия, с которым мы связываем не только хорошее
здоровье, но и высокую эффективность работы. Счастье
тоже во многом зависит от этого.
К сожа лению, физическа я подготовленность д ля лю-
дей, вступивших во вторую половину жизни, является ис-
ключением, а не правилом. Это проблема национа льной
важности для многих стран, и не будем избегать ее обсуж-
дения. Недостаточна я физическа я подготовленность уно-
сит здоровье, снижает мора льное и психическое состоя-
ние нации и ее шансы на выживание.
А этого можно избежать. Физическая подготовленность
может быть вновь обретена довольно легко, путем рег у-
лярных тренировок. Однако эти упражнения на выносли-
вость должны в какой-то степени быть напряженными.
Молодые люди не станут хорошо физически подготов-
ленными, просто играя в крикет или кегли. Им следует
выполнять упражнения, за дающие более значительную
нагрузку сердцу, легким и мышцам. По мере того как вы
становитесь старше, необходимость в напряженных фи-
зических нагрузках уменьшается. Но все-таки надо еже-
дневно, если есть такая возможность, заставлять себя вы-
полнять значительную физическую работ у.
Существует очень простая, экономичная, я бы сказа л,
приятная форма нагрузки, которую можно выполнять
в удобное для себя время, в удобном месте и в удобном
темпе. Это бег трусцой.

Когда зародился
бег трусцой
Если вы зададитесь вопросом «Почему мы так высоко
оцениваем бег трусцой?», то следует только огляну ть-
ся вокруг, и вы увидите, сколько людей бегают трусцой
с пользой для себя. Поговорите с ними, если возможно.
Спросите, как они себя сейчас чувствуют и как чувство-
ва ли ранее, когда не занима лись.
Скорее всего, они будут в той или иной мере повторять
те мысли и убеж дения, которыми руководствова лся и я,
когда принялся за пропаганду бега трусцой для здоровья.
Тогда мой голос был гласом вопиющего в пустыне. На чем
же были основаны мои убеж дения в те дни? Просто я ис-
ходил из собственного опыта и хотел передать другим
свою приверженность бегу трусцой.
Представления о физических возможностях и резер-
вах организма я полу чил на собственном опыте, стараясь
преодолеть свою физическую неподготовленность. Посте-
пенно я разработа л систему тренировок, ориентируясь на
спортсменов, вместе с которыми занимался. Начало это-
м у бы ло положено, когда мне бы ло 27 лет. Зимой я игра л
в футбол, а летом занима лся плаванием и, как большин-
ство новозеландцев, никогда не тренировался со слиш-
ком большим упорством и целеустремленностью, считая,

54 Бег с Лидьярдом
что уже достаточно хорошо подготовлен, просто потом у
что выст упаю в соревнованиях.
Но затем друг, который был опытным стайером, уго-
ворил меня выст упить в беге на 6 миль (приблизительно
10 км) и доказа л мне, насколько я слабо физически под-
готовлен. Пульс резко подскочил, я тяжело дыша л, мне
не хвата ло воздуха. В горле першило, ощуща лось жжение
в груди. Ноги были словно ватные. Весь организм ощуща л
последствия этого забега и усилий, которые пона доби-
лись, чтобы с трудом закончить дистанцию.
Тысячи людей, ставшие приверженцами бега трусцой,
чтобы восстановить физическую подготовленность, свой-
ственную молодости, знакомы с описанными выше реак-
циями и, возможно, испыта ли в самом нача ле нечто по-
добное. Это происходило потому, что начина ли слишком
быстро, либо потому, что не смогли, как и я, правильно
оценить уровень своей подготовленности, а точнее, не-
подготовленности.
Я тяжело дыша л, когда приходилось бегать во время
игры в футбол, но убедился, что длительный бег дает та-
кое напряжение, к которому меня не подготовили многие
годы игры в футбол.
Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы за-
быть об этом печа льном опыте, но за д у ма лся и сам себе
за да л вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание вынос-
ливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду
похож в 47?»
Возможно, когда я осозна л это, у меня и зародилась идея
бега трусцой. Потому что затем я нача л ежедневные про-
бежки, с интересом наблюдая, как они на меня влияют
и каков будет их конечный эффект. Я пришел к логиче-
скому выводу о том, что продолжительный бег, если не
спешить и хорошо к нему готовиться, улу чшает общее
состояние здоровья, поскольку дает заметные нагрузки

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 55
сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Но мне
хотелось знать, каким образом это происходит и почему.
В течение нескольких месяцев «контролируемого» бега
я уже легко преодолева л до 24 км. Но, буду чи догматиком
и упрямцем, в тот момент я не был удовлетворен только
тем, что нахожусь на правильном пути. Поэтому я нача л
применять экстрема льные нагрузки, определяя, сколь-
ко мог у пробежать и какой темп организм способен вы-
держать. Превышая пределы своих возможностей, я смог
определить их границы.
Процесс этот продолжа лся в течение многих лет, и я по-
степенно превратился в активного и довольно удачливо-
го средневика и стайера. Кроме того, я развил свою систе-
му марафонской тренировки на выносливость, которая
сейчас полу чила меж дународное признание и является
одной из наиболее важных отправных точек для улу ч-
шения спортивных результатов. Эта система позволила
по-новом у оценить некоторые положения физиологии
спорта и помогла появлению целой п лея ды спортсменов,
которые с ее помощью выросли в чемпионов из бег унов,
присоединившихся ко мне во время моих тренировочных
пробежек. На основе ее зародился и развился ряд принци-
пов бега трусцой.
Все это да лось мне нелегко, хотя сейчас выглядит так
просто. Свои находки я свел к основным, вполне дост уп-
ным формулам. Первонача льные теоретические положе-
ния бы ли апробированы много лет наза д мной самим
и первыми у чениками, среди которых Питер Снелл,
Мюррей Хэлберг и многие другие. С тех пор основные по-
ложения моей системы неоднократно проверялись и под-
тверж да лись физиологами и ведущими специа листами
в области спортивной медицины во всем мире. Сейчас они
каждый день применяются на практике все большим ко-
личеством средневиков и стайеров, спортсменами других

56 Бег с Лидьярдом
специа льностей, которые хотят улу чшить выносливость,
а также миллионами людей, которые просто хотят хоро-
шо себя ч увствовать и быть здоровыми, занима ясь бегом
трусцой.
Личные достижения спортсменов, которые тренирова-
лись по системе Лидьярда, хорошо известны, они посто-
янно регистрируются. Для данной книги они не имеют
особой важности, а лишь подтверж дают, что эта система
«срабатывает». Именно благодаря ей я через пять лет по-
сле того ужасного, незабываемого для меня шестимиль-
ного забега превратился в чемпиона Новой Зеландии по
марафону и представлял свою страну на Играх содруже-
ства. Эта система также позволила мне 34 года спустя без
особой подготовки в 61 год пробежать марафон за 2 ч.
58 мин. 58 с.

Выносливость, а не сила
Вынос ливость — это основа физической подготовлен-
ности. Именно вынос ливость, а не си ла, дает то особое
ощ у щен ие о т с у т с т ви я ус та лос т и, ко т орое я в л яе т с я ос нов -
ным признаком хорошо подготовленного физически
чело века.
На личие силы позволяет один, два или несколько раз
поднять исключительно большой вес. Выносливость поз-
воляет поднимать меньший вес, но неограниченное чис-
ло раз.
Попросите самого сильного соседа, обла дающего ве-
ликолепной мускулат урой, пробежать милю как можно
быс т рее, и, скорее всего, он в изнеможен и и у па дет на зем-
лю задолго до финиша. Этого не произойдет только в том
слу чае, если бег является одним из элементов его трени-
ровки.
Выносливость — это способность выдерживать опре-
деленную работ у пу тем улу чшения состояния сердечно-
сосудистой и дыхательной систем и всех основных
мышечных групп, а не тренировка отдельных мышц, ко-
торые позволяют поднимать вес.
Спортсмену для того, чтобы пробежать милю быстрее
чем за четыре мин у ты, не на до ул у чшать своих си ловых
показателей. Он, скорее всего, уже обла дает достаточной

58 Бег с Лидьярдом
скоростью, выносливость позволит ему поддерживать
эту скорость на необходимой дистанции. Питер Снелл
обла да л неплохими скоростными показателями еще до
того, как ста л моим у чеником. Занятия под моим руковод-
ством улу чшили его выносливость, что помогло поддер-
живать скорость лу чше и дольше других. Его соперники
бы ли быстрее, но не могли под держивать скорость доста-
точно долго.
В группе новозеландцев, которая впервые собра лась
в 1961 г. для занятий бегом трусцой, все были когда-то
способны бегать с определенной скоростью. Все они уте-
ряли эт у способность. У них были животики и двойные
подбородки, средний возраст составлял 47 лет, а уровень
физической подготовленности бы л настолько низок, что
в тот момент они с трудом могли пробежать четверть
мили (то есть около 400 м). Годы ма лой физической актив-
ности и пренебрежения к своему здоровью больше всего
отразились на состоянии легких и мышц.
Прежде чем они начали свою первую пробежку трус-
цой, я предупредил их, чтобы они не увлека лись соперни-
чеством. Они нача ли посмеиваться, никто из них не мог
себе представить, что это произойдет.
Но после трех месяцев занятий некоторые из них во-
шли в состав эстафетной команды, выст упавшей в сорев-
нованиях вместе с молодыми спортсменами, которые тре-
нирова лись в полную силу. И они не были последними
на финише. Восемь месяцев спустя семь из них одолели
марафон.
Один из них, его вес был 110 кг, нача л занятия бегом
при пульсе 80 уд./мин., а через 8 месяцев весил уже 77 кг
и имел пульс 50 уд./мин. И он был в состоянии пробежать
марафон без каких-либо сверхусилий.
На их примере видно, что «дерганый» бег новичков впол-
не можно трансформировать в равномерный бег трусцой

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 59
с достаточно высокой скоростью. Они превратились в бе-
г унов в полном смысле этого слова. И поняли, что для
этого необходимы лишь усилия, терпение и целеустрем-
ленность. Результатом таких занятий буду т отсу тствие
болезней, большая работоспособность, более активный
и полноценный отдых, избавление от физического и пси-
хического утомления и вообще новый взгляд на жизнь.
В свое время история каж дого из них, их достижения
в беге трусцой на дела ли много шуму. Сейчас к подобным
слу ча ям привыкли. В то время редко можно было увидеть
бег уна 45 или 50 лет, у частвующего в марафоне. Сегодня
это обычное явление, в соревнованиях по марафону во
всем мире у частвует гораздо больше ветеранов, нежели
молодых бег унов. Многие из них — женщины. И для это-
го существуют веские причины.

Пульс — показатель
вашего здоровья
Обычно бегуны трусцой бывают приятно удивлены, ког-
да замечают, как резко снижается их пульс (в покое) по-
сле определенного периода тренировок. А в чем важность
этого явления? Что происходит в организме, когда вы за-
нимаетесь бегом трусцой?
Показатель пульса в покое до какой-то степени опреде-
ляет общее состояние организма. Природа, как известно,
сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если серд-
це легко выполняет работ у, то это же будет происходить
и с любым другим органом.
Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артери-
ях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стен-
ки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены
жировыми отложениями на стенках сосудов, что меша-
ет кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать
с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через
них необходимое количество крови*
.
* Учащение пульса покоя при утере физической подготовленности
указывает прежде всего на ухудшение регуляторных взаимоотноше-
ний в сердечно-сосудистой системе. И наоборот, урежение пульса по-
сле периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах
в регуляторных процессах.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 61
Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давле-
ние в нем. Это вынуж денное повышение давления при
повышенной температ уре может помочь вымыванию не-
которых жиров и продуктов распа да из артерий и всего
организма. Точно так же, если упражнения интенсивны,
организм использует холестерин в качестве дополнитель-
ного источника энергии. В университете штата Индиана
(г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерял-
ся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли
напряженную анаэробную нагрузку. Уровень холестери-
на в крови после этого был высоким. Но всего через не-
сколько часов он снова возвраща лся к норме.
У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя
очень незначительны. Потому что постоянные трениров-
ки на выносливость и связанное с этим вымывание из
организма продуктов распа да не дают возможности холе-
стерину где-то осесть, он «сжигается» в артериа льной си-
стеме*
. Питание стайера, возможно, значительно не отли-
чается от питания любого человека. Просто то, что опасно
д ля бездеятельного человека, не оказывает никакого от-
рицательного воздействия на того, кто ведет активный
образ жизни.
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, акти-
визированный упражнениями, совершается свободнее,
что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердце-
биений относительно снижается и в период восстанов-
ления меж ду нагрузками, таким образом, понижается
* При тренировке на выносливость благоприятные, антиатеросклеро-
тические изменения касаются в основном соотношений различных
фракций липидов крови. Бегуны-стайеры и марафонцы не отлича-
ются по содержанию общего холестерина от людей сидячего образа
жизни (что, возможно, отражает общую интенсификацию липидно-
го обмена спортсменов), однако в их крови больше липопротеидов
высокой плотности (ЛПВ), уменьшающих риск возникновения холе-
стериновых отложений на стенках сосудов.

62 Бег с Лидьярдом
и пульс покоя. Урежение пульса происходит и да льше, по-
тому что по мере приспособления артерий к ускоренному
кровотоку они становятся более эластичными и их про-
светы увеличиваются. Если продолжать выполнение ре-
г улярных нагрузок, имеет также место тенденция к уве-
личению размеров сердца.
У среднего человека, ма ло занимающегося специа ль-
ными упражнениями и вовсе не выполняющего нагру-
зок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах
мышц, которые практически бездействуют, находятся
обычно в спавшемся состоянии.
Поскольку бег в той или иной степени оказывает воз-
действие на большинство мышечных групп, это приво-
дит к расширению артериа льной системы. Вены, артерии
и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили
функционировать из-за неактивного образа жизни, от-
крываются и тоже становятся «за действованными». На-
личие большего количества сосудов для кровотока делает
его более свободным.
В слу чае какой-либо закупорки эти «новые» пути кро-
веносного русла позволяют обходить блокированные
у частки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот
кровоток, который обеспечивается относительно спокой-
но бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными
мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и ды-
хательной системами, делает наш у повседневн ую жизнь
значительно более легкой.
Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ве-
дет ма лоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффек-
тивна, чем у человека, выполняющего значительный объ-
ем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть,
что каж дый из нас, независимо от пола и возраста, обла-
дает индивидуа льными особенностями и требует инди-
видуа льного подхода. Известны слу чаи, когда молодые

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 63
люди в возрасте 20 лет и чуть старше умира ли в результа-
те сердечного прист у па пос ле массовых забегов, потом у
что сердечно-сосудистая система у них была слабо раз-
вита. Видимо, они не зна ли, что прина длежа ли к группе
лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком
много энергии, не обращая внимания на предупредитель-
ные сигна лы, которые, очевидно, возника ли. Люди более
старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы вни-
мание на те сигна лы, которые молодые игнорирова ли.
Поэтом у пред у преж даем: независимо от возраста, пре-
ж де чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь
к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите,
чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас
каких-либо скрытых физических недостатков, которые
мог ут представлять опасность или даже совсем не позво-
лят заняться бегом трусцой без риска для жизни.
Помните, что мышцы, как и мозг, норма льно функцио-
нируют, полу чая достаточное количество кислорода через
кровь. Поскольку мышцы становятся более упругими (эла-
стичными), рефлексы обостряются, способность думать
и действовать быстро и активно улу чшается. Физическое
и психическое состояние позволит вам эффективно тру-
диться в течение дня без ощущения уста лости в спине,
ухудшения памяти, появления головных болей в середи-
не рабочего дня, на которые жа луется столько людей.
Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом
после работы мог у т оказаться опасными для неподго-
товленного человека из-за ограниченных возможностей
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Резкий раздражитель вызывает значительное увеличе-
ние кровотока и давления, и если организм недостаточно
подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед
глазами появляются мушки, дыхание у чащается, кровь
ст у чит в висках, возможно и головокружение и потеря

64 Бег с Лидьярдом
сознания . Все эти симптомы перегрузки заставят челове-
ка немедленно обратиться к врачу с намерением начать
лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет за-
мертво.
Человек, подготовленный п у тем продолжительного
бега трусцой, приспособил свой организм и преж де всего
сердечно-сосудистую систему, сделав ее более эластич-
ной, что поможет противостоять обмороку и неожи данно-
му рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит-таки тот авто-
бус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше
потребление кислорода, то есть способность организма
поглощать, транспортировать и использовать кислород
в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость
кровотока у него составляет 32 и более литров в минут у,
что в 8 или 10 раз выше нормы (то есть этого показателя
в состоянии покоя).
Теперь представьте, сколько сотен литров должно про-
циркулировать в организме человека, который непре-
рывно бежит несколько десятков километров или даже
хотя бы в течение 15 минут. Тогда вы поймете, какой за-
мечательный орган — сердце, которое в состоянии так на-
пряженно функционировать бесконечно долго. Конечно,
напряжение очень высоко, но единственное, что необхо-
димо сделать, — это поддерживать сердце в состоянии го-
товности к такой нагрузке.
Сердце способно выдерживать нагрузки гораздо боль-
шие, чем обычно в состоянии покоя. И оно спокойно с ними
справится, если следить за его состоянием и состоянием
всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то
когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие,
вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так,
что покажется, будто наст упили ваши последние дни.
Почти наверняка независимо от исходного индивиду-
а льного показателя потребления кислорода его можно

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 65
улу чшить. Некоторые медики считают, что потребление
кислорода у человека не может превысить определенный
уровень. Я с этим не мог у согласиться. Все дело в том, что
большинство исследований по этому вопросу проводи-
лось на спортсменах, однако не изу ча лось влияние много-
летних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долго-
срочный физиологический эффект бега не был до конца
понят и раскрыт.
Приблизительно десять лет наза д я нача л тренировать
американца Стива Голдберга, который сказа л, что ра-
нее никогда не принима л у частия в соревнованиях. Ему
бы ло 38 лет, он заинтересова лся бегом трусцой и попро-
сил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно,
давая консультации в письмах в течение приблизительно
двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по
марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее
чем за 2 ч. 32 мин. Он являл собой прекрасный пример
приверженности бег у трусцой и тех физиологических
преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец
Джон Робинсон бы л, очеви дно, одним из самых мед лен-
ных среди молодых бег унов, которых я тренирова л. Ка-
за лось, он был начисто лишен природных способностей,
но любил бегать и продолжа л заниматься. Два дцать лет
спустя, в 35, он завоева л звание чемпиона Новой Зелан-
дии в марафоне с результатом 2 ч. 15 мин. В 40 лет Джон
празднова л побед у на первенстве мира среди ветеранов,
проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав
результат чуть хуже 2 ч. 20 мин. Вот почему следует осто-
рожно подходить к оценке развития сердечно-сосудистой
системы у спортсменов, занимающихся на протяжении
длительного времени.
У таких хорошо тренированных спортсменов, как
Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень
потреб ления кислорода может быть семь и более литров

66 Бег с Лидьярдом
в мин у т у ; у человека, вед ущего ма лоподвижный образ
жизни, этот показатель может быть менее одного литра.
У него даже подъем на несколько лестничных ст упенек
приводит к одышке. Но за дайте такому человеку про-
грамму аэробных упражнений в течение 15 и более минут
ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно-сосудист ую си-
стему приведет к резкому улу чшению способности погло-
щать, транспортировать и использовать кислород.
Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу
его выдыхаем, потому что системы организма не в со-
стоянии утилизировать весь полу ченный кислород. Но
если развивать сердечно-сосудист ую систему и повысить
ее эффективность в семь и более раз (разница меж ду Роно
и нетренированным человеком показывает, что такое воз-
можно) и при этом активно за действовать определенные
группы мышц в течение долгого времени, использование
кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов
распа да будет более эффективным.
Очень трудно ком у-либо, даже физиолог у, определить
пределы возможностей каж дого здорового человека в за-
висимости от пола или возраста в выполнении аэроб-
ных нагрузок. Когда вы находитесь в состоянии покоя,
артерии сужены. Поэтому у служащего, который каж-
дый день проходит пешком только расстояние от своей
двери до гаража, а затем от машины до письменного сто-
ла на работе и обратно домой, артерии, по существу, все
время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди из-
бегают любой нагрузки и вместо того, чтобы подняться
на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться
лифтом. Это желание избегать дополнительных нагру-
зок свойственно не только людям среднего и старшего
возраста.
Сосудистая система расширяется подобно воздуш-
ном у шарику всякий раз, когда на нее оказывается

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 67
определенное давление. И как в слу чае с воздушным ша-
риком, часто повторяющиеся расширения и сокращения
постепенно приведут к растягиванию всей системы, сде-
лают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной
и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трус-
цой, например, в течение полу часа большинство дней
в неделю, под держиваемое напряжение на систем у помо-
гает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сокра-
тительную способность миокарда. Все это обеспечивает
более мощный и свободный кровоток. Таким образом
можно легко улу чшить свое физическое состояние, из-
бавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый
кардиолог сказа л мне, что убеж ден: у любого человека,
который вел ма лоподвижный образ жизни и затем нача л
ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 ме-
сяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой
системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробо-
вать?
Давайте изу чим еще один показатель деятельности
организма, который улу чшается под воздействием бега
трусцой, — количество красных кровяных телец. Они
очень ма лы, в кубическом миллиметре их содержится от
5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащих-
ся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше
общей поверхности тела. Их основной функцией явля-
ется перемещение гемоглобина, который в соединении
с кислородом окисляет основное «горючее» организма —
гликоген. Гликоген откла дывается в печени и мышцах.
Совершенно очевидно, что эффективность его использо-
вания во многом зависит от способности крови перено-
сить к гликогену требуемое количество кислорода и окис-
лять его.
Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного ко-
личества кис лорода, поглощаемого во время дыхания,

68 Бег с Лидьярдом
достаточно . Но как только нагрузки становятся значи-
тельными, как, например, при быстром беге на 5 км,
обычного количества кис лорода уже недостаточно и гли-
коген не окисляется полностью, а превращается в молоч-
ную кислот у. Реакция выделения энергии происходит, но
без у частия кислорода (анаэробно). Однако она не может
длиться долго, потому что накапливающаяся молочная
кислота отрицательно воздействует на мышцы, что при-
водит к утомлению и в конце концов к отказу от работы.
Это состояние известно под названием «кислородный
долг». Оно замедляет движение, истощает неподготов-
ленного человека, впервые прист у пающего к занятиям
бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий
в спорте.
Момент, в который кислородный долг начинает ощу-
щаться, я называю максима льным устойчивым состоя-
нием*
. Предлагаемая мною программа тренировок по-
строена таким образом, чтобы постепенно повышать это
устойчивое состояние. В результате усилия без возникно-
вения кислородного долга мог ут поддерживаться в тече-
ние более длительного времени, и сами они становятся
мощнее.
Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая боль-
шинству спортсменов, — это аэробный и анаэробный бег.
Д ля стайерской тренировки и подготовки любителя трус-
цы желателен именно аэробный, то есть бег, проводимый
на грани максима льного устойчивого состояния. Когда
темп бега превышает максимальное устойчивое состоя-
ние и начинает образовываться кислородный долг, он
становится анаэробным (то есть без у частия кислорода).
У спортсменов бывают такие периоды тренировки,
когда они вынуж дены превышать свое максима льное
* Подробнее см. в главе «Физиология тренировки».

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 69
устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагруз-
ки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет
проводимого ими аэробного бега зак лючается в том,
что он позволяет систематически и без возникновения
перетренировки повышать максимальное устойчивое
состояние. А это, в свою очередь, позволяет улу чшать
результаты выступлений в соревнованиях без заметных
уси лий.
Состояния кислородного голодания необходимо избе-
гать. Это касается, например, сумасшедшего финишного
рывка на последних 100 м дистанции или соревнований
со своим партнером по тренировкам в попытках опреде-
лить, кто лу чше подготовлен.
К выводам о максима льном устойчивом состоянии
я пришел за долго до того, как ста л сотрудничать со спор-
тивными медиками и физиологами, которые могли бы
мне помочь. Подкрепив свой практический опыт изу че-
нием теории, я теперь занимаюсь физиологией бега.
Большинство из нас находится в прекрасной форме
в молодости, когда сжигается много энергии. Но как толь-
ко мы прекращаем активно расходовать энергию, продол-
жая потреблять продукты, содержащие большое число
калорий, накапливаются излишки. Пока мы так поступа-
ем, следует ожидать атеромы, повышенного содержания
холестерина, перегруженного сердца и всех других не-
приятностей, которые следуют при образовании жиро-
вых депо в организме.
Многие, старея, совершают ошибку, оберегая свое серд-
це. Они избегают серьезных нагрузок, боясь, что это при-
ведет к перенапряжению. Они забывают опыт юности,
особо не за думываясь на д этим. Организм способен ра-
ботать под воздействием гораздо более значительных на-
грузок, чем большинство из нас предполагает или готово
использовать.

70 Бег с Лидьярдом
Как еще можно объяснить тот факт, что 65-летние муж-
чина или женщина, серьезно занимающиеся аэробным
бегом, с легкостью одолевают марафон? Пять лет наза д ни
он, ни она даже не помышляли о том, чтобы пробежать
хотя бы 400 м, и, возможно, даже избегали ходить на та-
кие расстояния. У них все то же сердце и тот же организм,
просто они взяли себя в руки и, занимаясь, довели свою
подготовленность до того состояния, которое им бы ло
свойственно в юности.
Один врач, который провел много патологоанатоми-
ческих исс ледований, однаж ды сказа л мне: «У каж дого
в жизни бывает полностью перекрыта артерия». Теперь
в большинстве стран для у частия в марафонах не требует-
ся медицинской справки, но, даже став опытным бегуном,
не следует прерывать контакт с лечащим врачом — для
подкрепления собственной уверенности и для дополни-
тельной проверки и регистрации улу чшения общего со-
стояния здоровья.
На медико-социа льное обеспечение ежегодно расход у-
ются миллионы долларов. Мы пытаемся спасти здоровье
нации с помощью лекарств. Можно израсходовать нема-
лую часть этих средств с большей выгодой. Для этого на до
нау чить людей проявлять активный интерес к своему
физическому благополу чию, преж де чем они достигну т
такого состояния, когда им понадобится медицинская
помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим
статью национа льного бюджета, но в итоге будем иметь
более здоровую нацию.
Раньше мы уже говорили о том, что для многих спор-
тивная жизнь завершается на рубеже 30-летия, когда
прекращаются активные тренировки и в последующие
15–20 лет отсутствуют напряженные физические на-
грузки. К этому возраст у люди неожиданно ста лкива-
ются с проблемой лишнего веса, гипертонией и тому

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 71
подобными симптомами, предполагающими сердечное
заболе вание.
Вот почему мы хотим еще раз подчеркнуть важность
предварительной консультации с врачом и серьезного
медицинского обследования. Все это необходимо сделать
до того, как вы начнете бороться с лишним весом и физи-
ческой неподготовленностью. Вы должны быть уверены,
что еще не пропустили момент, когда резкие физические
нагрузки мог ут быть опасны.

Приступая к занятиям
Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой в груп-
пе, то ни в коем слу чае не превращайте такие пробежки
в соревнования, испытания своей выносливости. Не об-
ращайте внимания на темп тех, кто способен двигать-
ся быстрее. По причинам, которых не стоит стыдиться,
у некоторых показатели вынос ливости ул у чшаются бо-
лее высокими темпами, чем у других, и потому они про-
грессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто
улу чшает свои достижения быстрее всех, не позволяйте
другим впа дать в заблуж дение.
Определите границы своих возможностей и придер-
живайтесь их. У вас свои собственные причины для заня-
тий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказа-
тельством того, что вы сильнее других или, наоборот, что
они лу чше вас подготовлены. Ваша цель — не пробежать
милю быстрее чем за четыре минуты, а вернуть и под-
держивать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Сорев-
нуясь с парт нерами по занятиям, вы этого не добьетесь.
Добиться поставленной цели можно, контролируя и удер-
живая себя на уровне устойчивого состояния.
Если вы быстрейший в группе занимающихся, луч-
ше подстройте свой темп под других. Закончив груп-
повой бег, можете пробежать еще немного в одиночку.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 73
Дополнительно преодоленна я дистанция принесет вам
больше пользы, чем более высокая скорость бега.
Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-лет-
ний мог у т бежать трусцой рядом и оба в одинаковой сте-
пени полу чать от этого пользу. Если один из них или оба
вынуж дены остановиться и часть пути преодолеть ша-
гом, они не принесут себе ничего, кроме пользы.
Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого
слабого среди занимающихся. К сожа лению, это не всегда
легко, у читыва я стрем ление к соперничеству, свойствен-
ное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трус-
цой должен быть совместным, несоревновательным, ком-
п лексным упражнением, выполняемым в расс лабленной
манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающих-
ся может причинить себе вред. Если это вы, то не тяни-
тесь за всеми. Ради собственного же блага придерживай-
тесь темпа, удобного именно для вас.
Ни один вид физических упражнений не воздает по за-
слугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об
этом у олимпийских чемпионов-марафонцев. Спросите
об этом у любого любителя трусцы.
Пройдет совсем немного времени, и вы окажетесь в со-
стоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе
30 или даже более минут. Любители трусцы постепенно
и подсознательно по мере роста тренированности начи-
нают бегать в более быстром темпе — но совсем другое
дело, если вы пытаетесь это сделать, соревнуясь с кем-то.
В апреле 1981 г. 2736 человек выш ли на старт марафо-
на вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного
соревнования, проводимого с 1965 г., когда у частвова ло
только 16 человек. Среди у частников упомян у того со-
ревнования 323 мужчинам было 40 – 45 лет, 206 — 45–
50 лет, 107 — 50 –54 года, 41 — 55–59 лет и 15 — старше 60.
Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 прина д-

74 Бег с Лидьярдом
лежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет.
Финишировали 2548 участников.
Знаменательно, что среди всех у частников подобных со-
стязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем
состоянии, чем спортсмены, поскольку они не стремятся
у кого-то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться.
Они определяют для себя приемлемую цель и результат,
которого хотели бы добиться, и бег у т в таком темпе, что-
бы выполнить поставленную за дачу.
Мы вовсе не убеж даем вас в том, что, начав заниматься
бегом трусцой, на до для самоутверж дения непременно
стремиться к выст уплению в марафоне. Для повышения
физической подготовленности это вовсе не обязательно,
но сам факт доказывает, чего мог у т добиться простые лю-
бители трусцы, если знают свои возможности и трениру-
ются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.
Для новичков, начинающих занятия совсем неподго-
товленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки.
Выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном тем-
пе и потом возвращайтесь обратно. Если дорога обратно
займет больше пяти минут, значит, на своей первой тре-
нировке вы слишком переусердствова ли. И нача ли очень
быстро, не буду чи к этому готовы.
В любом слу чае в следующий раз начинайте не столь
быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на про-
тяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что
она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоя-
нии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут,
попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минуты
и обратно столько же, затем по 10 мину т в т у и друг ую
сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете
переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще
несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте
нагрузку.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 75
Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможе-
те легко бежать в течение полу часа и более и полу чать от
этого удовольствие.
Но предупреждаем: научиться чему-то, прочитав эту
книг у, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если
у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере
усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной
продолжительности бега, пона добится гораздо больше
времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все
вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверж да лось
на практике. Помните, что если вам удастся всегда при-
держиваться собственных возможностей и поддержи-
вать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы
без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это
возможно только в том слу чае, если вы не будете пред-
принимать попыток освоить определенное время или
расстояние, к которому вы не готовы.
В зависимости от возраста, состояния подготовленно-
сти, прилежания это может занять от нескольких недель
до нескольких месяцев. Выполнение такой за дачи потре-
бует хорошо контролируемого движения (не слишком бы-
строго бега, без одышки). Но независимо от того, сколько
уйдет времени на решение такой за дачи, когда вы сможе-
те бежать без остановки час, это будет означать, что вы
достигли хорошего у ровня физической подготовки.
Пройдет всего несколько недель занятий, и любитель
трусцы уже сможет совершенно спокойно пробежать до-
полнительно километр или два, и это дастся ему гораздо
легче, чем лишние 100 м в первую неделю занятий.
На нача льном этапе тренировки психологически л у ч-
ше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное
время, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколь-
ко времени вы расходуете на пробегание мили или ки-
лометра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны

76 Бег с Лидьярдом
передвигаться бегом в комфортном состоянии. Если на
занятиях сравнивать свои скоростные показатели с бе-
г уном, преодолевающим милю за 4 мину ты, то это уже
будет не бег трусцой. Если же попытаться сравнить свою
нынешнюю 20-минутную пробежку с 15-минутной, вы-
полненной на прошлой неделе, то это будет то, что на до.
Взаимосвязь преодоленных километров и затраченно-
го на это времени не важна для бега трусцой. Совсем дру-
гое дело, если вы уже достаточно подготовлены и можете
участвовать в состязаниях ветеранов в беге на длинные
дистанции, марафоне и различных соревнованиях между
клубами.
Та кова ос нова обу чен и я бег у т рус цой. Пос ко л ьк у он та к
прост, это связано с определенным риском. У вас может
не хватить терпения, и вы будете подта лкивать себя к на-
грузкам, к которым еще не готовы, что, конечно же, не
принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы
приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незамет-
но; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать на-
пряженнее.
Начинайте легко, продолжайте заниматься не напря-
гаясь. Ваша цель — бежать без накопления кислородного
долга, возникновение которого может приводить к пол-
ному истощению сил и ощущению тяжести в ногах. Дайте
организму возможность усвоить эффекты выполняемой
нагрузки. Не набрасывайтесь на бег трусцой как бык на
закрытые ворота.
На этой ста дии занятий у вас есть только один сопер-
ник, которого следует принимать во внимание, — ранняя
смерть.
На первонача льных этапа х тренировок может быть по-
лезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старай-
тесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключени-
ем отдельных слу чаев лечения микротравм.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 77
Ваша цель — бег в пределах собственных возможностей
как минимум три раза в неделю, можно и ежедневно —
все это пока не то, что делает ваш сосед или сослуживец.
Кто-то другой может хвастать преодоленным расстояни-
ем или высокой скоростью пробежек. Если вы начнете
занятия бегом трусцой спокойно, так же как, возможно,
когда-то начинали и они, то через некоторое время боль
в мышцах пройдет и ваши возможности значительно воз-
раст у т. Дополнительное количество преодоленных ки ло-
метров, равно как и дополнительная продолжительность
самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что
в конце концов совсем не важно для трусцы) возрастет не-
заметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому
что для этого ничего специа льно не предпринима лось.
Некоторым из вас нача льный период дастся гораздо
тяжелее, чем другим, — возможно, из-за образа жизни,
возможно, из-за лишнего веса и не слишком спортивно-
го телосложения. Если в течение всего дня вы сидите
или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах
очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете
ощущать в течение долгого времени, поскольку во время
обычного дня, не заполненного физической активностью,
у вас может образоваться незначительный кислородный
долг*
. Перед нача лом занятий трусцой следует осознавать
степень своей готовности или, наоборот, неподготовлен-
ности и психологически подвести себя к за даче — преодо-
леть возникающие у всех новичков мышечные боли.
Эффект хорошего развития выносливости является ре-
зультатом продолжительной работы. Другие положитель-
ные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы,
возможно, будете выкуривать меньше сигарет, сократите
* Образование кислородного долга возможно при нарушении крово-
обращения и застойных явлениях в мышцах без выполнения напря-
женных физических упражнений.

78 Бег с Лидьярдом
количество спиртного, начнете более разумно питаться.
У вас появится новое осознание собственного физическо-
го состояния — более критичная оценка собственного
здоровья. В повседневной жизни вы начнете делать то, что
поможет вам стать здоровее.
Мы не верим, что люди, пол у чающие удовольствие от
курения, обязательно бросят курить под воздействием
занятий бегом, но очевидно, что они будут ограничивать
эт у паг убную привычку.
Теперь, начав столь напряженную подготовку, вы, воз-
мож но, з а д у мае т е с ь, с т ои т л и п р одо л ж ат ь е е до кон ц а с во -
их дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировоч-
ную дистанцию? Вам решать. Но нам хорошо известно,
что, если в течение года вы будете заниматься, руковод-
ствуясь нашими советами, а затем прекратите и верне-
тесь к прежнему образу жизни, пройдет еще три-четыре
года, преж де чем пульс вернется к исходным величинам
до нача ла тренировок. Это будет иметь место, даже если
все последующее время вы будете вести свободный образ
жизни.
Атерома не становится серьезной проблемой всего за
один день. Чтобы она выросла, нужны годы. А это озна-
чает, что если вы потратите год на значительное повыше-
ние запаса жизненных сил посредством занятий бегом,
то затем можете расслабиться и поддерживать достигну-
тый уровень подготовленности за счет гораздо меньших
уси лий.
Очень важно, если вы собираетесь снижать нагрузки,
проводить хотя бы одну относительно длительную — ча-
совую — пробежку в неделю. Но мы считаем, что коль
скоро вы добились того, что бег трусцой ста л приятной
частью вашей жизни, вряд ли стоит от него отказываться.
Если вы от него откажетесь, то растеряете и уверенность
в собственных силах.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 79
Бег трусцой можно сравнить с банковским вкла дом.
Чем больше сам вкла д, тем лу чше. И гораздо полезнее
вкла дывать понемног у каж дый день, чем много в один
день и ничего в течение трех или четырех последующих.
Ценность такого продолжительного бега, проводимого
раз в неделю, наиболее высока, если в другие дни вы-
полнять менее значительные нагрузки. Этот хорошо из-
вестный принцип положен мною в основу подготовки
спортсменов. Седьмой день каж дой тренировочной неде-
ли — всего в год их 52 — посвящается продолжительному
легкому бег у трусцой на 24–40 км.
Мы не призываем вас обязательно нацеливаться на
преодоление марафонской дистанции, хотя многие лю-
бители трусцы преодолели эту дистанцию — некоторые
с прекрасными для своего возраста результатами. Это
произошло потому, что они ста ли настолько заинтересо-
ваны в развитии выносливости, что захотели увидеть, ка-
ковы же ее возможные границы.
Ценность одной длительной пробежки в неделю ска-
жется очень быстро. С ее помощью вы гораздо быстрее
достигнете высокого у ровня физической подготовленно-
сти. Вам предстоит преодолеть психологический барьер,
который заключается в необходимости поддерживать
бег на протяжении длительного времени, особенно если
вы занимаетесь в одиночку. Вот почему мы рекоменду-
ем проводить таку ю пробежку не на ста дионе (это очень
утомительно), а на выбранной заранее трассе с разными
покрытиями и рельефом местности. Но не пытайтесь со-
ревноваться даже с самим собой на сверх длинной дис-
танции.
Как только освоите этот длительный бег, у вас не будет
никаких проблем. Скорее всего, у вас возникнет желание
проверить, в течение какого времени вы способны про-
должать бег. Мы часто наблюда ли нечто подобное. Тысячи

80 Бег с Лидьярдом
любителей трусцы, например, старт уют в беге на 50 миль
(80 км). Многие ми л лионы поня ли, что никогда ранее не
бы ли хорошо физически подготовлены в полном смыс ле
этого слова. Теперь они находятся в состоянии значитель-
но лу чшем, чем тогда, когда им было 20 –30 лет и когда они
были не в состоянии бежать без остановки на протяже-
нии трех, двух или даже одного часа.
Многие из этих пожилых и мудрых людей заметили,
что все чаще в парках и на улицах городов им навстречу
попа даются молодые юноши и девушки, которые также
включаются в занятия трусцой.

Зачем напрягаться,
если вы можете бегать
А зачем, собственно, бегать? Не лу чше ли заниматься
в за ле гимнастикой и ли си ловой подготовкой?
Давайте поставим вопрос так. Все мы занятые люди
и испытываем нехватку времени. Поэтом у на до исполь-
зовать его с наибольшей пользой. Мы не хотим, чтобы ре-
шение за дачи «быть хорошо физически подготовленным»
доминирова ло в жизни даже больше, чем сама болезнь.
А если вы сами готовы определить, что же принесет наи-
большую пользу, предлагаем следующий эксперимент.
Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. На
вид это простое упражнение, и мы полагаем, что вы спо-
собны выполнить 20 отжиманий, а не 5–10, преж де чем
не сможете больше приподняться с пола. Когда же встане-
те, то в руках и плечах будет чувствоваться уста лость, но
даже эти работавшие мышцы не буд у т измож дены, не го-
воря о большей части мышц, которые вообще не ощутят
на себе никакой физической нагрузки.
Теперь выходите на улицу и пробегите по дороге, ска-
жем, полмили (800 м). Не слишком-то много, не так ли?
И как вы теперь себя чувствуете? Подож дите, я расскажу
вам. Вы повисли на изгороди, дышите тяжело, как паро-
воз, легкие того и гля ди разорву тся, ноги с ловно ватные.

82 Бег с Лидьярдом
Вы покрыты потом и не можете поверить, что когда-
нибудь дыхание придет в норму. Точно так же себя однаж-
ды чувствова л я в 27 лет, а мой соавтор испыта л подобные
ощущения в 36.
Время пробежки будет ненамного больше, чем время,
затраченное на отжимания, но сравните реакцию орга-
низма. Отжимания напрягают исключительно мышцы
рук и плеч, отмечается также незначительное увеличе-
ние частоты пульса. Бег напрягает все тело, и пульс под-
скакивает до значительных величин.
На этом эксперименте, если согласитесь в нем у частво-
вать, вы сможете убедиться, что больше всего ценится
в физической подготовленности и здоровье — деятель-
ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Коль скоро мы обсуж даем этот вопрос, несколько слов
специа льно для женщин. Бег трусцой или просто бег не
способствует росту мышечной массы. Наоборот, по мере
роста тренированности ноги становятся стройнее, улуч-
шается их форма, мышцы делаются более упругими.
Конечно, в дож дливый холодный вечер тренироваться
в за ле куда приятнее, чем мокнуть на улице. Но все эти
мелкие неприятности в виде дож дя и ветра стоят тех
великолепных результатов, которые вы полу чите, за-
нимаясь на улице. До тех пор пока вы сохраняете тепло
и продолжаете движение, не стоит особенно беспокоить-
ся о том, что можно схватить прост уду или озноб. Как
только пробежка закончена, примите горячую ванну или
горячий душ; не оставляйте на теле пот и не давайте себе
переох ла диться.
Существует даже вероятность, что со временем у вас
выработается иммунитет к прост удам. И вам будет при-
ятно работать среди чихающих и кашляющих людей, не
испытывая никакого дискомфорта и не боясь заразиться
от окружающих.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 83
Посредством бега вы добьетесь такой подготовленно-
сти, которую нельзя приобрести, тренируясь в за ле. Обще-
известно, что не только в беге трусцой, но и в спортивной
тренировке тренеры обычно в течение многих лет не осо-
знают разницы между упражнениями, оказывающими
преимущественное воздействие на мышечную систему,
и упражнениями, которые улу чшают состояние сердеч-
ной и дыхательной систем. Они не понимают, что сер-
дечная и дыхательная системы — первоочередная и наи-
более важна я цель подготовленности. Их развитие даст
спортсмену достаточный запас сил, способность значи-
тельно нагружать мышцы без опасности быстро устать.
Каж дый раз, когда после долгого сидения вы встаете,
сердце начинает работать напряженнее. Но оно способ-
но сокращаться в 20 раз мощнее, чем обычно, и за дача
упражнения — поднять этот норма льный рабочий уро-
вень до максима льно возможного. Цель — золотая сере-
дина, котора я заставила бы сердце работать достаточно
напряженно для того, чтобы улу чшать подготовленность
сердечной и дыхательной систем, не создавая слишком
большого кислородного долга.
В беге трусцой необходимо отрывать вес тела от зем-
ли, сопротивляясь силе земного притяжения. Именно
это заставляет сердце работать напряженнее. Насколько
оно нагружено, зависит от скорости бега. В беге трусцой
скорость недостаточна, чтобы заставить сердце работать
с м а кс и м а л ь ной н а г р у з кой ; он д а е т м я г к у ю н а г р у з к у с р е д -
ней продолжительности вместо короткой по времени, но
очень напряженной.
Стоящий на месте человек, который поднимает отяго-
щения, также испытывает напряжение, но не то, которое
будет способствовать стимуляции деятельности сердца
и таким образом вынуж дать сердечную и дыхательную
системы работать ровно и сильно. Пловец-стайер в чем-то

84 Бег с Лидьярдом
с р од н и б е г у н у, хо тя рас п р е де ле н ие ус и л и я ме н яе т с я и з - з а
сниженного веса тела в воде и из-за того, что в плавании
большая нагрузка па дает на руки и плечи.
Велосипедист также толкает уменьшенный вес, за ис-
ключением слу чаев, когда встает на педа ли, чтобы одо-
леть кру той подъем. То же происходит с гребцом, си дя-
щим в лодке.
По сравнению с этими формами двигательной актив-
ности, где тело либо искусственно под держивается, либо
некоторые отделы его функционируют неполностью —
например, ноги гребца или руки велосипедиста, — цен-
ность бега очевидна. Это также наиболее естественная
форма движения, не требующая специа льного оборудо-
вания. Им можно заниматься практически везде в любое
удобное для вас время.
Посредством бега улучшается не только состояние сер-
дечной и дыхательной систем, но и гибкость, подвиж-
ность всех отделов и суставов пу тем постоянного движе-
ния каж дой части тела. Все выполняемые телом при беге
движения естественны, организм человека создан имен-
но для них.
Мы вовсе не собираемся сбрасывать со счетов другие
виды спорта. Сейчас же речь идет о форме двигательной
активности для тех, кому нужны физические упражне-
ния, чтобы продлить жизнь, сделать ее более ра достной
в том возрасте, когда давно уже прошло время для актив-
ных выступлений в соревнованиях.
Практически везде в спорте необходим большой за-
пас жизненных сил. Сейчас уже общеизвестно, что един-
ственной формой упражнений, которая способна обеспе-
чить занимающегося любым видом спорта необходимым
запасом энергии, является контролируемый бег или бег
трусцой. В наше время и тренеры, и спортсмены придают
большое значение общей физической подготовленности

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 85
и общей выносливости, преж де чем прист упить к выпол-
нению специальной работы и совершенствованию навы-
ков, необходимых именно в том виде спорта, которым
они занимаются или в котором тренируются. Даже для
сезонных видов спорта подготовка сегодня продолжается
365 дней в году.
По мере приближения сезона стайеры начинают сни-
жать беговые объемы, иногда оставляя только легкий
бег трусцой и концентрируя внимание на специа льных
упражнениях, для того чтобы улучшить состояние наи-
более важных мышечных групп. Это характерно для лю-
бого вида спорта — тенниса, футбола, волейбола и др.
Спортсмены, обла дающие высоким уровнем развития
выносливости, прист упают к специа льной работе с пре-
красно подготовленной сердечной и дыхательной систе-
мами. Первый гейм в теннисе не является для них серьез-
ной нагрузкой, к следующему они прист упают свежими.
Они более готовы к тому, чтобы реа лизовать свои пре-
имущества, у частвуя в соревнованиях. Теперь бег трусцой
предназначен не только для бег унов — он предназначен
для всех, кто хочет добиться бо´ льших успехов в избран-
ном ви де спорта.
До настоящего времени большинство людей прожи-
вает жизнь, не осознавая, каковы на самом деле их спор-
тивные способности. Это происходит из-за того, что они
неправильно подходят к длительному процессу физиче-
ского совершенствования. Мы не верим, что люди с нор-
мальными показателями пульса точно знают свои по-
тенциа льные возможности в любом виде спорта до тех
пор, пока пу тем систематических занятий бегом они не
доведут показатели пульса до 50 уд./мин. или даже ниже.
Потому что только в том слу чае можно говорить, что они
достаточно физически подготовлены, чтобы соответство-
вать очень высоким требованиям сегодняшнего дня. Если

86 Бег с Лидьярдом
же они недостаточно физически подготовлены, то не смо-
г у т полностью сконцентрировать свое внимание на тех-
нически сложных движениях избранного вида спорта.
Например, как фу тболист может сконцентрировать
свое внимание на приеме и передаче мяча, если он зады-
хается от только что выполненного 20-метрового рывка,
если легкие у него разрываются? Где он найдет силы для
дополнительного рывка в слу чае крайней необходимо-
сти, чтобы оторваться от соперников?
Как удастся фехтова льщикам пройти через несколько
кру гов соревнований, где у ровень соперников постепен-
но повышается, если мышцы начнут болеть, сокращаться
медленнее и будут настолько уста лыми, что вы начнете
выполнять тра диционный выпа д всего на секунду мед-
леннее, чем на до бы?
Как часто кто-то опережает соперника, обла дая не лу ч-
шей техникой, а возможно, и худшей, просто потому что
способен лу чше выдерживать темп.
Как вы собираетесь сохранить сосредоточенность во
время деловой дискуссии, касающейся обсуж дения тех-
нической проблемы, ес ли по тел у разливается пос леобе-
денная истома и мозг озабочен только тем, чтобы немного
отдохну ть, а не делом, которым в данный момент необхо-
димо заниматься?
Принцип общей выносливости применим ко всем ви-
дам спорта. Его суть в том, что человек, прекращающий тре-
нироваться по окончании сезона, сразу же ухудшает свое
состояние, хотя это происходит замедленно. Так же, как
и в работе, вы двигаетесь вперед или наза д. И если в беге
трусцой можно без всяких отрицательных последствий на
протяжении некоторого времени снижать нагрузки или
вообще их не выполнять, то в современном спорте, харак-
теризующемся высокоинтенсивными тренировками, в та-
ких слу ча ях вам ничего не удастся до биться.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 87
Но повторим еще раз. Скоростной бег или упражнения
с максима льным напряжением не являются столь же
эффективным средством тренировки организма, как за-
нятие с умеренной скоростью или усилиями. Первая фор-
ма занятий будет постоянно увеличивать кислородный
долг и приведет организм в такое состояние, когда он не
сможет получить хотя бы какой-то положительный эф-
фект от упражнений. Люди, рег улярно тренирующиеся
в пределах своих возможностей с периодическим, но ми-
нима льным увеличением тяжести занятий, будут посто-
янно закреплять свое физическое состояние и медленно,
но верно ул у чшать свою способность выполнять опреде-
ленные нагрузки.
Как только вы начнете преодолевать себя, оказывая на
организм слишком большое давление, форма пойдет на
убыль. Это очень заметно на примере бег унов, которые
выполняют большой объем скоростной тренировки, не
проведя предварительно серьезной работы на выносли-
вость. Они теряют форму столь же быстро, как и обрета-
ют ее. Они мог у т довольно быстро достичь пика формы,
но окажу тся не в состоянии под держивать его достаточно
долго, что характерно д ля бег унов, строящих свою под-
готовку преж де всего на хорошо развитой выносливости.
Всего на одних соревнованиях они «выстрелят», а затем
их форма резко пойдет на убыль. Спортсмены, первона-
ча льно заботящиеся о развитии выносливости, достига-
ют пика формы постепенно и затем в состоянии удержи-
вать высокую спортивную форму в течение необходимого
времени. Спортсмен, идущий в своей подготовке от ско-
рости, устает от занятий, поскольку они постоянно при-
носят с собой ощущения дискомфорта и боли.
Кто-то высказал идею, что наша концепция, основан-
ная на пробегании 160 км в неделю, «сожжет» спортсме-
нов, потому что это слишком значительные нагрузки,

88 Бег с Лидьярдом
и значит , они вредны. Но в 32 года у Мюррея Хэлберга было
за плечами 12 лет состязаний в большом спорте, и именно
в этом возрасте он показа л свой лу чший результат в беге
на 10 000 м. Барри Мэги и в сорок все еще был способен
преодолеть марафон быстрее чем за 2 ч. 30 мин. Крити-
ки не понимают, что мои спортсмены обычно пробегают
в неделю 300 и более километров, потому что дополняют
основной объем равным количеством бега трусцой для
восстановления и расслабления.
Вы можете спросить, какое все это имеет отношение
к бег у трусцой. Самое прямое, поскольку сейчас речь идет
о принципах, а не о конкретных цифрах преодолеваемых
в тренировках километров, которые (мы хотим, чтобы
вы усвоили) и помог ут поддерживать высокий уровень
физической подготовленности. Цель т у т друга я, но п у ть
к ее достижению тот же. Вам не на до становиться быстрее
или сильнее соседа — но, не правда ли, приятно знать, что
вы, возможно, проживете дольше и более счастливо, чем
он. Вам не удастся этого добиться, если относиться к бег у
трусцой с позиции спринтера, привыкшего выполнять
скоростные нагрузки.
Подходите к бег у трусцой спокойно, разумно, ста-
райтесь понять, посредством чего достигается положи-
тельный эффект. Если вы выполните все наши советы,
то неизбежно достигнете пика подготовленности. Если
изредка прикладывать дополнительные усилия, то про-
цесс формирования общей подготовленности будет ус-
корен.
Как только вы достигнете первого для себя пика, то
будете способны удержаться на нем или даже улучшить
это состояние, так же как и марафонец, который, прикла-
дывая едва заметные усилия, полу чает огромное удоволь-
ствие. Не торопите события, поскольку вы уже нача ли за-
ниматься. Помните: для этого у вас впереди вся жизнь.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 89
Теперь несколько слов о технике, потому что от того,
как вы бежите, зависит очень многое. Если возможно,
начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде
чем вы перей дете на пересеченн ую местность, н ужно,
чтобы мышцы ста ли более сильными и эластичными.
Бег по холмам дает значительное дополнительное на-
пряжение, и если на более поздних ста диях занятий
с его помощью можно быстро добиться хороших резуль-
татов, то в начале он может деморализовать новичка.
Бег вверх по холмам будет слишком у томительным для
недостаточно подготовленных мышц ног, а бег вниз за-
даст серьезную нагрузку не готовым к этому брюшным
мышцам.
Правильная форма бега так же естественна и проста,
как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа т улови-
ще прямо, положение тела сба лансировано относительно
бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи впе-
ред, большие па льцы развернуты вовнутрь. Точно так же
надо бежать.
Если бедра буду т отставать, вам придется наклонять-
ся вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не
удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина
шага укоротится и будет у теряна скорость. На д выработ-
кой расслабленной манеры бега на до сознательно рабо-
тать. (Более подробно о рациона льной технике бега будет
рассказано во втором разделе книги.)
Очень часто встречаются бег уны среднего возрас-
та, которые жа луются на то, что будто бы «застряли» на
какой-то определенной скорости бега — скажем, 1 км за
5 минут (или миля за 8 минут), независимо от того, бег ут
они 3 мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоя-
нии превзойти эт у среднюю скорость. Обычно это про-
исходит из-за ошибок в технике — в частности, так назы-
ваемого сидения на ст уле. Ноги при такой технике бега

90 Бег с Лидьярдом
всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при
отта лкивании. Бедра таких бег унов как бы приотстают,
что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей.
К тому же очень часто они разбрасывают в стороны руки,
т уловище выполняет много лишних движений или же
и руки и т уловище слишком напряжены, зажаты. Все это
приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голе-
ностопы у них недостаточно сгибаются, поэтом у они не
мог у т использовать те преимущества, которые дает до-
полнительная мощная работа стоп.
Каждый бегун, независимо от возраста и пола, спосо-
бен и должен улу чшать технику бега, потому что это
позволяет бежать, прикла дывая меньше усилий, и при-
носит больше удовлетворения. При правильной технике
т рат и т с я ме н ьше энерг и и, а до с т и г ае м ы й э ф ф е к т б о л ьше;
если техника да лека от совершенства, то на бег расходует-
ся очень много сил, а эффект невелик.
Поэтому после соответствующей разминки в форме
15-минутного бега трусцой выходите на поле или на до-
рожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы умень-
шить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое
положение т уловища, высокий подъем колена, чтобы до-
биться длинных расслабленных шагов на отрезках при-
мерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отта лкивании
«за днюю» ног у и стоп у, не с лишком при этом давя на нее.
Следует выполнять такие пробежки не с максима льной
скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия
тела. Дайте себе возможность подумать о том, что дела-
ете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сна-
ча ла. По возможности пусть кто-нибудь посмотрит, как
вы выполняете упражнения на технику, если ваш добро-
вольный помощник способен увидеть и сказать, на что
следует преж де всего обращать внимание. Будет неплохо,
если кто-нибудь сможет заснять вас на видео. Кроме того,

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 91
что это полезно, вы полу чите удовольствие, увидев себя
со стороны.
Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с об-
щим количеством повторений до десяти, очень быстро по-
может среднему бег уну трусцой улу чшить технику бега,
а также разнообразит подготовку.
Крайне важна гибкость голеностопных с уставов. Мно-
гие в беге не используют голеностопы в достаточной
мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановим-
ся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть,
что все упражнения по их укреп лению особенно необхо-
димы бег уну трусцой с избыточным весом.

Холодным у тром,
холодным вечером
или по пути на работу
Когда же заниматься бегом трусцой? Поскольку бег трус-
цой является аэробным упражнением, вы можете вы-
полнять его в любое удобное для себя время. Некоторые
предпочитают выполнять пробежки по у трам, но с лед ует
помнить, что когда вы только вылезли из теплой посте-
ли, особенно если утро холодное, организму необходи-
мо какое-то время для пробуж дения. Пульс внача ле еще
замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее
мчаться по дороге.
Вот почему в нача ле ранней утренней пробежки мог ут
возникать неприятные ощ ущения, пока сердце не «вра-
ботается». Но обменные процессы организма позаботятся
о вас, естественно приспособившись к раннему подъему
и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка
чая или кофе поможет организму пробудиться.
Если вы в состоянии преодолеть такую инерцию орга-
низма (а мы предупредили, что это будет нелегко), то у вас
больше не возникнет проблем. Д ля тех, кто поздно прихо-
дит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя
пробежка, возможно, наиболее подходящий вариант. Она
также является прекрасным средством самоконтроля
и самодисциплины.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 93
Я предпочитаю тренироваться перед вечерним при-
емом пищи, поскольку важно выполнять пробежку на
относительно пустой желудок. И организм в это время
дня уже полностью пробудился. Прекрасно проводить
тренировку поздно вечером, ес ли д ля этого есть хорошо
освещенные и укатанные тропы или дорожки. Но в таком
с л у чае вам необходимо выж дать, пока переварится пища,
съеденная за ужином, а если вы съели много, то пока
пройдет два-три часа. Непереваренна я пища во время
бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она зай-
мет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им,
когда они начнут напряженно работать под воздействи-
ем выполняемых нагрузок. Помните также, что на пере-
варивание пищи расходуется примерно треть кровоснаб-
жения. А вам оно пона добится целиком для обеспечения
работы при беге.
Некоторые решают проблему поиска удобного времени
тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для это-
го на работе должны быть душ и возможность переодеть-
ся, и желательно, чтобы непода леку располага лся парк
или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работ у
и с работы — такой выход из положения прекрасен, если
вам опять-таки удастся решить проблему переодевания
и душа. В принципе, подходит любое удобное для вас вре-
мя, даже если понача лу оно покажется странным. В Новой
Зеландии мы знали одного горожанина, который вставал
в три утра и выходил на двухчасовую пробежку, потому
что рано начина л работать и ему нравилось бегать по пу-
стынным улицам.

Выносливость и процесс
старения
Д-р Джон Бойер на протяжении нескольких лет обследо-
ва л у частников чемпионатов СШ А по легкой атлетике
среди ветеранов. Приводим цитату из его выступлений
перед у частниками одного из чемпионатов:
«Теперь мы знаем, что старение — это состояние, вы-
зываемое атеросклерозом, то есть отложением жировых
субстанций на стенках артерий, несущих кровь к серд-
цу, мозг у и другим важным частям тела. Это ограничи-
вает доставку кислорода и других питательных веществ
в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменя-
ются рубцовой тканью. Что же происходит с сердечными
и кровяными сосудами под воздействием упражнений?
Прежде всего, упражнения тренируют сердечную мыш-
цу точно так же, как любую друг ую мышцу. Они укре-
пляют мышечные волокна сердца, что делает его более
эффективным органом. Какие же упражнения дают наи-
больший эффект?
Упражнения на выносливость лучше всего подходят
для укрепления сердечной мышцы. Вот почему бег, бег
трусцой, плавание, велоспорт или любой другой вид
спорта на выносливость дают такие результаты. Для того

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 95
чтобы поддержать укрепившуюся мышцу, циркуляция
крови также должна улу чшиться — это находит свое вы-
ражение в образовании новых сосудов, расширении уже
существующих, для увеличения кровотока к мышечным
волокнам сердца. Таким образом, под воздействием упраж-
нений за счет коллатера льного кровообращения действи-
тельно происходит увеличение кровотока к сердцу .
Во-вторых, упражнения увеличивают размеры сердца
точно так же, как размеры любой мышцы. Этим увели-
чивается выброс крови с каж дым сокращением сердца.
Поскольку сердце — полый орган, размер полостей очень
важен для работоспособности сердца. Чем выше объ-
ем выта лкиваемой крови и больше ударный объем, тем
выше сердечный выброс.
В-третьих, упражнения снижают пульс в покое — за-
медленный пульс в состоянии покоя более экономичен.
Оптимальными являются показатели ниже 70 уд./мин.
Дополнительным эффектом у пражнений является
то, что они, как правило, способствуют снижению кро-
вяного давления. Четвертый эффект — перифериче-
ский. Он связан с возрастанием числа коллатера льных
сосудов к другим мышцам тела. Они повышают общую
эффективность деятельности сердечно-сосудистой си-
стемы и представляют собой еще одну резервную воз-
можность.
Пятый положительный эффект — вес тела и обмен ве-
ществ. Когда речь идет о нем, то гораздо важнее соотно-
шение жировой ткани организма с тощей массой (мыш-
цами), чем общая масса тела. Оптима льно у человека
10–15% общего веса должен составлять жир. У большин-
ства жителей запа дных стран, вед у щих ма лоподвижный
образ жизни, этот показатель равен 25–30%. Упражнения
помогают заменить жировую ткань на тощую мышечную
массу.

96 Бег с Лидьярдом
Под воздействием упражнений улучшается и про-
цесс обмена в костях. Укрепляется прочность костей,
а их п лотность у величивается. Теперь понятно, почем у
бег (в действительности все начинается с ходьбы и бега
трусцой) используется в качестве средства реабилита-
ции для сердечных больных. Бег трусцой — идеа льная
форма упражнения на выносливость. Он может выпол-
няться везде, в любое время, без специального оборудо-
вания. Он дает максима льный эффект д ля деятельности
сердца.
Что же касается у частия в соревнованиях мужчин стар-
ше сорока, то мой опыт работы на состязаниях ветеранов
говорит о том, что хорошо тренированным, занимаю-
щимся круглый год людям среднего возраста соревнова-
ния приносят огромную пользу. Я считаю, что состязания
мог ут окончиться печа льно только для тех мужчин сред-
него возраста, которые стремятся подготовиться к выст у-
плению за короткое время, форсируя таким образом свою
подготовку. Это один из самых серьезных моментов моего
выст у п ления. Соревнования д ля м ужчин старше сорока
являются прекрасным средством только в том слу чае,
ес ли их подготовка ведется на круглогодичной основе
и уровень работоспособности сердечно-сосудистой систе-
мы достаточно высок.
Что касается несчастных слу чаев в результате напря-
женных физических упражнений, то здесь действуют
те же принципы, независимо от возраста. Чем подго-
товленнее человек, тем меньше у него шансов полу чить
травму .
Результаты нашего исследования участников перво-
го чемпионата СШ А по легкой атлетике среди ветера-
нов подтверж дают высказанные дога дки. Все обсле-
дованные продемонстрирова ли очень высокий для
своего возраста у ровень физической подготовленности.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 97
Особенно высокие показатели бы ли у у частников бега
на средние и длинные дистанции. Некоторые высту-
павшие в прыжках и метаниях хотя и обла да ли доволь-
но внушительной мышечной массой, вполне могли бы
еще поработать на д улу чшением состояния сердечно-
сосудистой си стемы.
После трех проводимых ежегодно чемпионатов, думаю,
вам будет интересно узнать, что за все это время у нас
не возникло никаких серьезных медицинских проблем
с у частниками. Хочу также отметить, что на нынешнем
чемпионате к нам обраща лось меньшее число людей по
вопросам травм, чем на прош логоднем, проводившемся
на этом же ста дионе».

Без лекарств,
без хирургического
вмешательства,
без затвердения артерий
Затвердение артерий — атеросклероз — убивает сотни
тысяч американцев каж дый год, буду чи первопричиной
сердечных заболеваний. Таким образом, атеросклероз по
количеству уносимых в США жизней занимает первое
место. Было проведено два независимых исследования
ух удшения состояния артерий, на стенках которых об-
разовыва лись многочис ленные жировые отложения. Их
результаты позволили руководителю одной из групп На-
тану Притикину из Инстит ута исследования проблем
долголетия в Санта-Барбаре (штат Ка лифорния) прийти
к оптимистичному выводу: миллионы жизней мог ут
быть спасены.
В обоих исследованиях пациентам предлага лась диета
с низким содержанием жиров и холестерина, дополняе-
мая контролируемыми упражнениями. В первом иссле-
довании в 5 слу ча ях из 12 (то есть в 42%) было отмечено
значительное улу чшение состояния сильно затвердев-
ших артерий.
А вот что сказа л по этому поводу д-р Дэвид Бленкен-
хорн из кардиологического отдела Университета Южной
Ка лифорнии в Лос-Анджелесе, у частвовавший во втором

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 99
исследовании: «Мы наблюда ли улу чшения у 9 из 40 паци-
ентов, стра давших атеросклерозом, то есть почти в 25%
случаев».
Все у частвовавшие в экспериментах, преж де чем при-
ст упить к занятиям по рекомендованной программе, уже
страдали сердечными заболеваниями. У многих были тя-
желые сердечные прист упы. Некоторые из них с трудом
могли ходить.
В течение пяти месяцев у частвовавшие в эксперименте
полу ча ли пищу, на 10% состоявшую из белков, на 10% —
из жиров и на 80% — из сложных углеводов. Кроме того,
они ежедневно проходили от 5 до 20 миль. Прием бога-
той холестерином пищи был сведен практически к нулю.
Программа, проводивша яся в Лос-А н джелесе, бы ла хотя
и очень похожа, но менее напряженна.
Кардиолог Джон Керн, у частвовавший в первой про-
грамме, отметил: «Я был приятно удивлен результата-
ми… Многие из пациентов, которые еще совсем недавно
едва могли ходить, были в состоянии пробегать длинные
дистанции».
Одним из пациентов, у частвовавших в эксперименте,
был 55-летний юрист из Лос-Анджелеса Леон Перлсвейг:
«Я готовился к операции на сердце, потому что с трудом
мог пройти от парадной до задней двери. Когда врачи ска-
за ли мне, что я скоро буду бегать — и без всякой опера-
ции, — я им не поверил. Сейчас же в состоянии пробегать
каждый день семь-восемь миль».
Президент Американской ассоциации сердца д-р Джон
Шеперд сказа л по этом у повод у: «Эти первые результаты
вселяют оптимизм, сердечные заболевания мог ут быть
побеж дены!»
Вы можете победить их за долго до того, как станете
пациентами кардиологов. Начинайте занятия бегом трус-
цой сейчас.

Диета
и оздоровительный бег
Соблюдение основных правил питания очень важно для
того, чтобы спортсмен был в состоянии выдерживать на-
пряженную тренировку и мог полностью реа лизовать
свои возможности на соревнованиях.
Хроническое физическое переу томление связано с ис-
тощением запасов мышечного гликогена. Диета, на 60%
состоящая из углеводов, была признана неа декватной для
того, чтобы восстанавливать запасы мышечного глико-
гена между ежедневными тренировочными занятиями.
Было обнаружено, что для продолжительной и эффек-
тивной мышечной работы необходимы большие запасы
мышечного гликогена, которые накапливаются в тече-
ние пяти дней питания преимущественно углеводной
пищей.
Запасы углеводов мог у т достаточно эффективно хра-
ниться в организме. Один из методов их накопления за-
ключается в истощении запасов мышечного гликогена
в течение трех дней с последующим его супервосстанов-
лением в результате трехдневного углеводного насыще-
ния. Теоретически достижения в видах спорта на вынос-
ливость должны улу чшиться на 100%, хотя существует
сопутствующий риск, что организм не сможет принять

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 101
резких изменений привычек питания, и если это про-
изойдет непосредственно перед соревнованиями, то отра-
зится на выст уплении.
Углеводы обеспечивают почти полн ую потребность
в энергии во время бега*
. Если время бега увеличится,
превысив 30 –45 мин., тогда в организме усиливаются ме-
ханизмы использования жиров в качестве источников
энергии. Вот почему, если вы придете к выст уплениям
в марафоне и беге на длинные дистанции, помните: то,
что вы съедите перед соревнованиями, не играет роли.
Подготовку к предстоящим во время соревнований энер-
гозатратам на до вести значительно раньше.
Путем нау чных исследований доказано, что во время
соревнований лучшей пищей и ресурсом энергии являют-
ся жидкости и что голодание или почти полное воздержа-
ние от приема пищи на дистанции, возможно, приемлемо
только для спортсменов. Жидкая пища быстро покидает
желудок, и у вас не возникает ощущения тяжести в нем;
это также способствует свободе движений диафрагмы
и облегчает акт дыхания.
Не ограничивайте прием воды или любой другой жид-
кости во время занятий и соревнований. Это может при-
вести к серьезным последствиям, даже с фата льным ис-
ходом, о чем уже упомина лось выше.
В обычной диете наблюдается избыток белков, однако
это не помогает рост у мышечной массы: лишний белок
просто не усваивается организмом. Теперь медики счи-
тают, что спортсменам полезно есть больше углеводов,
поскольку это наиболее используемое топливо и в целом
* Считают, что потребление энергии не зависит от скорости бега и со-
ставляет для бегунов-любителей 1 ккал/кг/км, т. е. бегун весом 70 кг
затрачивает на 1 км дистанции 70 ккал как при беге в темпе 4 мин./км,
так и при беге 6 мин./км. Таким образом, во время марафонского бега
такой бегун затратит около 2950 ккал. Это составляет приблизительно
суточный калораж работника умственного труда.

102 Бег с Лидьярдом
у спортсменов очень низки показатели содержания саха-
ра в крови*
.
Строг ую диет у и серьезные тренировки нельзя совме-
щать в качестве средств снижения веса. Если вы придер-
живаетесь определенной диеты и ограничиваете прием
ка лорий, способность возместить растраченные ка лории
за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет
снижена и, соответственно, способность состязаться у вас
будет также значительно уменьшена.
Худшее, что может сделать любитель бега трусцой, —
это голодать или резко ограничивать прием жидкости.
Более подробно вопросы питания для занимающихся
бегом будут рассмотрены в соответствующей главе сле-
дующего раздела книги.
* В норме содержание глюкозы в крови — 60–100 мг на 100 мл, спортс-
ме ны-марафонцы могут иметь гораздо более низкие показатели, не
испытывая симптомов гипогликемии.

Программы тренировок
Мы включили сюда несколько основных тренировочных
программ, потому что, когда люди начинают занимать-
ся бегом трусцой внача ле для того, чтобы улу чшить свою
подготовленность, в такие занятия все равно привносится
элемент соревновательности. Популярные массовые про-
б е г и п р ов о д я т с я т е пе рь н а д ис т а н ц и я х о т 5 до 21 к м (т о е с т ь
полумарафона), и многие люди, внача ле думавшие только
о том, как бы добежать до угла собственного дома и не по-
мышлявшие ни о каких соревнованиях, настолько улу ч-
шают свое физическое состояние, что готовы выст упать.
Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вер-
нулись к занятиям, но уже как ветераны; многие нович-
ки. Но влияние любителей оздоровительного бега столь
значительно, что наиболее известные клубы бега в орга-
низуемых ими соревнованиях предусматривают специ-
а льные возрастные категории для ветеранов.
Как только вы начнете занятия бегом трусцой и наце-
литесь на у частие в массовых пробегах, средние дистан-
ции и даже марафон станут вполне для вас преодолимы.
Но вам следует подготовиться, чтобы полу чить от этого
удовольствие.
Программы, пред ложенные ниже, помог у т вам подго-
товиться к у частию в массовых пробегах на относительно

104 Бег с Лидьярдом
коротких дистанциях, на более длинных и даже на дис-
танции 21 км. Участие в первых возможно для всех нович-
ков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже
второй год и эпизодически у частвует в соревнованиях,
а третьи — для наиболее опытных, которые считают себя
бег унами, а не любителями бега трусцой.
Программы тренировок лишь руководство, нет необхо-
димости и нежелательно беспрекословно следовать всем
ежедневным рекомендациям. Поскольку у частие в сорев-
нованиях для вас только продолжение самого бега трус-
цой, а не подготовка к следующим Олимпийским играм,
не будет ничего ужасного, если в зависимости от само-
чувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Напри-
мер, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских
пробежек во всю силу и полу чить от этого удовольствие,
чем принуж дать себя выполнить все двена дцать уже по-
сле того, как почувствуете, что уста ли. Для того чтобы по-
мочь вам ориентироваться в предложенных программах,
объясним, что представляют собой их основные компо-
ненты.
Аэробный бег немного более интенсивен, чем бег
трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость
та ки х пробежек дол ж на бы т ь ни же ва шего ма ксима льно -
го устойчивого состояния*
.
Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали
изнеможения и не возника л значительный кислород-
ный долг. Тщательно рег улируема я программа аэробно-
го бега — тренировка без перенапряжения — приведет
к постепенному повышению максима льного устойчивого
состояния и, соответственно, прогрессивному увеличе-
нию темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из
форм тренировки на выносливость; позднее к ней буду т
* Подробнее см. в главе «Физиология тренировки».

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 105
добавлены различные нагрузки для аэробной трениров-
ки, во время которой вы будете намеренно превышать
уровень максима льного устойчивого состояния на огра-
ниченное время или на ограниченной дистанции. Это
необходимо для того, чтобы в да льнейшем повысить свое
максима льное устойчивое состояние и развить способно-
сти переносить анаэробные упражнения, во время кото-
рых образуется незначительный кислородный долг.
Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоро-
стей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам,
паркам и пересеченной местности в зависимости от жела-
ния. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную трени-
ровку, обычно в зависимости от у ровня подготовленности
и возможностей бег уна в день занятий. Пробегите широ-
ким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом
перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т. д.
Контрольный бег — пробегание определенных дис-
танций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему
привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции рав-
ные или чуть короче той, на которой вы собираетесь вы-
ст упать со скоростью, близкой к соревновательной, но не
до изнеможения.
Повторные пробежки обычно использу ются д ля того,
чтобы развить анаэробные возможности, и заключают-
ся в варьировании числа пробежек преодолеваемой дис-
танции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте
столько пробежек, сколько захотите, ни в коем слу чае не
на до слепо следовать пред ложенной программе. Бегите
до тех пор, пока накап ливающийся кис лородный долг не
вызовет у вас ощущения уста лости.
Расслабленный быстрый бег — как и рекомендовано,
просто широко бегите по предлагаемой дистанции и за-
тем примерно такой же отрезок или больше преодолевай-
те легко или трусцой.

106 Бег с Лидьярдом
Спринтерские рывки — сери я спринтерски х ускоре-
ний, перемежающаяся легким бегом для восстановления.
Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лу чшим
спринтером мира.
Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием.
Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощ-
ных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая
тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете
на довольно крутой холм, отталкиваясь большими паль-
цами ног, поднимая т уловище как можно выше, призем-
ляясь на большие па льцы. Продвижение вперед при этом
минима льно, необходимо концентрировать внимание на
максима льном растягивании мышц ног и поднимании
тела на д землей. Бег с прота лкиванием требует полного
сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого подни-
мания коленей. При этом движение направлено скорее
вперед, чем вверх, находящаяся сза ди нога должна быть
максима льно разогнута от бедра до большого па льца.
В идеа ле на вершине холма необходима ровная площа д-
ка для легкого восстановительного бега, преж де чем вы
начнете сбегать вниз и прист упите к повторению. Если
и у подножия холма имеется ровная площа дка, можно ис-
пользовать ее для спринтерских пробежек на различных
отрезках — скажем, по 50 м. Таким образом, это будет
достаточно напряженная тренировка, ей должна пред-
шествовать и ее зак лючать пробежка легкой спокойной
трусцой в течение 15 минут, точно так же как и все другие
занятия, включающие упражнения на развитие скорост-
ных качеств.
Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дис-
танцию, концентрируя внимание только на возможно
более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко
подниматься, что будет означать выведение вперед бедер,
при этом не стоит беспокоиться о длине шага.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 107
Подготовка к массовым пробегам
(для занимающихся первый год)
В течение 6 недель
Понедельник — бег трусцой 15–45 мин.
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — то же, что в понедельник
Четверг — бег трусцой 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — бег трусцой 15–45 мин.
Воскресенье — бег трусцой 30–60 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — расслабленный широкий бег 100 × 4–6
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — бег трусцой 30–60 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — расс лабленный размашис тый бег
200 × 4–6
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 800 × 2–4
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 или 10 000 м
(меняя каж дую неделю)
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник — повторные пробежки 1500 × 2–3
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м

108 Бег с Лидьярдом
Четверг — быс трый расс лабленный бег 100 × 4–6
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м в первую неделю
и 10 000 м во вторую неделю
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (по 100 м на каж дые
200 м) × 6–8
Вторник — бег трусцой 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — быс трый расс лабленный бег 100 × 4–6
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин.
В течение недели
Понедельник — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–8
Вторник — контрольный бег 1000 м
Среда — бег трусцой 45 мин.
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в пробеге
Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин.
Подготовка к выст уплению в беге
на 10–21 км (второй год занятий)
В течение 6 недель
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — бег трусцой 60 мин.
Среда — аэробный бег по холмам 30–45 мин.
Четверг — бег трусцой 60 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — аэробный бег по холмам 45 мин.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 109
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тной бег 100 × 6–8
Вторник — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание вверх по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Четверг — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тной бег 100 × 6–8
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторный бег 400 × 6–10
Вторник — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — повторный бег 200 × 8–12
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — спринтерские рывки (100 м на каж дые
200 м) × 6–8
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–8
Суббота — выс т упление на соревнованиях или
контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (45 м на каж дые
10 0 м) × 8–12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упление на соревнованиях (1500 м)
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (45 м на каж дые
10 0 м) × 10
Вторник — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–8
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.

110 Бег с Лидьярдом
Суббота — выс т упление на первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — расслабленный широкий бег 200 × 6
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упление на соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Подготовка к выст уплению
в беге на 10–21 км (для опытных
пок лонников трусцы)
В течение 6 недель
Понедельник — аэробный бег 45–60 мин.
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — аэробный бег по холмам 45 мин.
Четверг — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — аэробный бег по холмам 60 мин.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — легкий фартлек 45–60 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 45 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тной бег 100 × 8–10
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание вверх по кру тым ск лонам 45 мин.
Четверг — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тной бег 100 × 8–10
Суббота — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание вверх по кру тым ск лонам 45–60 мин.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Часть I. Бег трусцой с Лидьярдом 111
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 8–12
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45–60 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –15
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — спринтерские рывки (100 м на каж дые
200 м) × 8–10
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 8–10
Суббота — выс т упление на соревнованиях или
контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (45 м на каж дые
10 0 м) × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–8
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упление на соревнованиях на 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (45 м на каж дые
10 0 м) × 12
Вторник — быс трый расс лабленный бег 100 × 6–8
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упление на первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упление на соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Введение к части II
В 1961 г. в предисловии к книге «Бег к вершинам мастер-
ства» я писа л: «Арт ур Лидьярд — один из выдающихся
тренеров по легкой атлетике всех времен». Но время по-
каза ло, что вряд ли существует еще хотя бы один такой
тренер, как Лидьярд. Разработанна я им система легла
в основу физической подготовленности при тренировке
во многих видах спорта, а также явилась своеобразным
путеводителем для миллионов любителей трусцы.
Тогда, в 1961 г., Арт ур Лидьярд был едва известен. Очень
немногие понимали суть тех коренных преобразований
в беге, которые он нача л, и да леко не каж дый верил в то,
что способен повторить успехи первых у чеников Арт у ра,
выросших в бег унов экстра-класса и первенствовавших
на Олимпиа де-60 в Риме, — Питера Снелла (800 м, «золо-
то»), Мюррея Хэлберга (5000 м, «золото») и Бэрри Мэги (ма-
рафон, «бронза»). Кое-кто даже счита л, что он добивается
заметных результатов преж де всего за счет мистического
влияния, которое оказывает на своих бег унов.
Лидьярд, безусловно, обла да л способностью воодушев-
лять у чеников. Но, как теперь известно всему миру, се-
крет его успехов заключа лся не в этом, а в его системе
тренировки, общей подготовленности, воспитании уве-
ренности в себе, то есть всего того, что позволяет достичь

Введение к части II 113
высоких результатов. В настоящее время большинство
тренеров и спортсменов мира либо пользуются системой
Лидьярда, либо применяют различные ее варианты.
Лидьярд ни от кого не скрывает своих методов, каж-
дый желающий может с ними ознакомиться и применять
с пользой для себя при подготовке к соревнованиям по
регби, велосипеду, каноэ и многим другим видам спорта.
Использовать его систему можно практически везде, по-
скольку ее основная цель — создать высокий уровень об-
щей подготовленности, на базе которой можно развивать
необходимые физические качества или двигательные на-
выки. Именно эта система явилась причиной повсемест-
ного у влечения трусцой.
За прошедшее с 1961 г. время система Лидьярда претер-
пела некоторые изменения. Но в основе своей это все та же
система, на основе которой пришли к славе Хэлберг, Снелл
и Мэги и которая вознесла Лидьярда на вершину славы.
Лидьярд развива л свою систему вовсе не потому, что
хотел сам стать чемпионом и готовить чемпионов или из-
менить мир бега. В 1945 г. он был обычным парнем, играв-
шим в футбол и эпизодически выст упавшим в соревнова-
ниях по легкой атлетике, и пользова лся в тренировках
слу чайными методами. Он вдруг обнаружил, что вовсе не
так хорошо подготовлен, как счита л, обеспокоился тем,
каким будет через 10 –20 лет, и поэтому нача л эксперимен-
тировать.
Эксперимент, первоначально проводимый на себе, по-
степенно привлека л внимание молодых бег унов и длился
более 10 лет. Для того чтобы все свои концепции проверять
на себе, он верн улся к активным занятиям легкой атлети-
кой и в возрасте, в котором человек в то время счита лся уже
достаточно старым, ста л неп лохим бег у ном на 1–3 ми ли,
представлял свою провинцию в состязаниях по кроссу
и даже оспарива л награ ды национа льного первенства.

114 Бег с Лидьярдом
Когда Лидьярд только начина л разрабатывать свою кон-
цепцию подготовки, то в ходе соревнований в ней выяви-
лись серьезные изъяны, и потому он продолжа л «истязать»
себя, экспериментируя с различными нагрузками, пока
постепенно не возник ла основа системы — д лительный
бег в ровном и достаточно быстром темпе, позволяющий
добиться улу чшения как силы мышц, так и выносливости.
Даже вызывая состояние, близкое к коллапсу, он полезен,
потому что способствует в да льнейшей тренировке более
легкому освоению значительных скоростей и усилий.
Стремление к совершенствованию заставляло его про-
должать поиски, у точняя дета ли. Лидьярд занялся про-
бежками по гористой местности, преодолевая за одно
занятие до 50 км, стремясь определить пределы выносли-
вости человека и в зависимости от этого — оптима льные
тренировочные объемы, которые позволили бы достичь
наилу чших результатов в соревнованиях. Он постарел, но
вместе с тем ста л лу чше подготовлен физически и поэто-
му нача л заниматься марафонским бегом. Лидьярд ско-
ро обнаружил, что марафонская тренировка позволяет
добиться более высоких результатов и в беге на дорожке.
Итак, он нашел ключ к успеху.
Один из первых его у чеников после того, как два года со-
провож да л Лидьярда в тренировочных пробежках, с бле-
ском выиграл первенство провинции, опередив соперни-
ков на добрые 80 м — разрыв, который он созда л уже на
первом круге и удержал до финиша. Тот забег утвердил
Ли дьярда в роли тренера, к чем у он сам особенно не стре-
мился. Ученик Лоури Кинг продолжал прогрессировать,
ста л чемпионом Новой Зелан дии в кроссе, рекордсменом
в беге на шесть миль и представлял национа льную сбор-
ную на Играх содружества в 1954 г.
Лидьярд был лу чшим марафонцем Новой Зеландии,
привнося умудренность и соперничество в соревнования

Введение к части II 115
на этой дистанции, которая раньше считалась лишь серь-
езным испытанием психических качеств. Он представ-
лял Новую Зеландию на Играх содружества 1958 г. В то
время Лидьярд еще только нащупыва л пу ти достижения
пика спортивной формы и выст упил, как сам говорил,
слабо — был 13-м. Рег улярно стартовать в соревнованиях
он прекратил еще в 1957 г. для того, чтобы заработать до-
статочно денег и открыть свое дело. Но к тому времени
у Арт ура была целая школа у чеников, и среди них — Хэл-
берг и Мэги.
Лидьярд зна л своих бег унов. Он занима лся с Хэлбер-
гом только год, когда предсказа л (это было в 1953 г.), что
через несколько лет тот станет величайшим бег уном, ко-
торого Новая Зеландия когда-либо знала, включая Ловло-
ка*
, и улу чшит мировые рекорды. Семь лет спустя в Риме
Хэлберг стал олимпийским чемпионом и начал устанав-
ливать мировые рекорды. Снеллу он также предсказал
большое будущее в беге на полмили и милю.
Лидьярд окончательно определил основные компонен-
ты своей системы в середине 50-х годов. К тому времени
он зна л, как, когда и в какой последовательности их че-
редовать — объемную продолжительную работ у и бег
по холмам, скоростную тренировку и др. — и как подво-
дить у чеников к пику спортивной формы к наиболее от-
ветственным соревнованиям. В то время как спортивный
мир нача л проявлять интерес и некоторое недоверие
к методам тренировки Лидьярда, он и его «команда», не
обращая ни на кого никакого внимания, практически
постоянно выигрывали национальное первенство в беге
на средние и длинные дистанции. За девять лет, с 1954 г.,
они выигра ли 45 из 63 разыгрывавшихся золотых меда-
лей, предназначенных за победу в беге на полмили, милю,
* Джон Ловлок — олимпийский чемпион 1936 г. в беге на 1500 м.

116 Бег с Лидьярдом
3 и 6 миль, марафон и стипльчез, а также кроссовый бег на
всех дистанциях от мили и больше. По мере того как шко-
ла Лидьярда набира ла силу, его у ченики завоевыва ли на
тех же соревнованиях и огромное число призовых мест.
Олимпиа да в Риме поставила заключительную точку.
Лидьярд ста л человеком, который находил ответы на все
вопросы, хотя тогда обладал только общими знаниями
физиологии и биомеханики. Ем у помога л в этом эмпири-
ческий опыт, он сам потрати л более 10 лет на рег улярные
тренировки.
Однако с тех пор багаж его знаний значительно вырос.
Теперь Лидьярд мог не только на равных разговаривать со
спортивными медиками и физиологами, но и выдвигать
свои собственные концепции. Он был способен воодуше-
вить тренеров и спортсменов из разных стран и повести
их за собой, хотя всегда существовали отдельные лица,
которые оспарива ли его методы. Но даже среди крити-
ков есть нема ло лиц, которые втихомолку реа лизуют его
советы, незначительно их видоизменив, чтобы убедить
себя, что им первым это пришло в голову.
Первонача льная цель Лидьярда в 1945 г. состояла в том,
чтобы быть в состоянии наслаж даться жизнью, и в 1965 г.
он добился своей цели и пошел да льше. В возрасте 61 года,
серьезно тренируясь в течение незначительного времени,
он пробежал марафон за 2 ч. 58 мин. 58 с. Весь мир благо-
даря его системе полу чает удовольствие в награ ду за ста-
рание, приобретая и сохраняя улу чшившееся здоровье.
Арт ур Лидьярд — Величайший тренер. Утверж даю так,
подумав, и я не одинок в своем мнении. Билл Бауэрман
в книге «Тренируя легкоатлетов» писа л: «В мире нет лу ч-
шего тренера по бегу на средние и длинные дистанции,
чем Лидьярд».
Эта книга содержит все его знания.
Гар т Ги л м о р

Часть II
Бег с Лидьярдом

Физиология физических
упражнений
Когда мы писали книгу «Бег к вершинам мастерства», число
занимающихся оздоровительным бегом во всем мире было
сравнительно невелико. Бег трусцой как форма занятий,
котора я позднее помогла превратить ми л лионы людей в ак-
тивных бегунов, тогда только начинал распространяться.
В то время я не слишком глубоко изу ча л физиологию фи-
зических упражнений. Тогда не уделялось большого вни-
мания нау чном у обоснованию занятий бегом, не проводи-
лись исследования, которые не только объясняли бы, что
происходит, но и могли служить руководством к действию.
Позднее я потратил несколько лет на нау чные исследо-
вания, проводя их совместно с физиологами и представи-
телями спортивной медицины, что, безусловно, расшири-
ло практический опыт спортсмена и тренера, отдавшего
любимому делу несколько десятков лет жизни. И все-таки
пока невозможно дать исчерпывающие, точные сведения
о физио логических сдвигах, происходящих в организме
под воздействием напряженной тренировки, потому что,
сколько бы людей мы ни исследова ли и какими бы совер-
шенными методами при этом ни пользовались, каждый
представляет собой яркую индивидуа льность с только ей
присущими реакциями организма на нагрузку. Однако
современных данных вполне достаточно, чтобы с опреде-
ленной точностью за давать основные параметры в тре-
нировке, которые помогли бы каж дом у добиться макси-
ма льного эффекта.

Часть II. Бег с Лидьярдом 119
В основе предлагаемой мною системы тренировки ле-
жит сба лансированное сочетание аэробного и анаэробно-
го бега. Аэробный означает такой бег, при котором каж-
дый в зависимости от уровня своей подготовленности
способен потреблять определенное, присущее ему коли-
чество кислорода в минут у. Это количество можно увели-
чить посредством правильно проводимых упражнений.
Предельное для каж дого потребление кислорода мы
назовем максима льным устойчивым состоянием; это уро-
вень, при котором вы способны работать близко к пределу
своих возможностей, вдыхая, транспортируя и используя
кислород. Когда в ходе выполнения упражнения макси-
ма льное устойчивое состояние превышается, бег станет
анаэробным*
.
* Аэробный — бег, при котором в организме не происходит накопле-
ния молочной кислоты (бег без закисления). Предельное для данного
индивидуума потребление кислорода во время нагрузки максималь-
ной мощности общепринято именовать максимальным потреблени-
ем кислорода (МПК). При выполнении упражнений с постепенно на-
растающей мощностью за периодом быстрых изменений функций
организма (врабатыванием) следует период, названный известным
физиологом А. Хиллом периодом «устойчивого состояния» (англ.
stеаdу state). Оно характеризуется относительно постоянным на-
пряжением обменных процессов и, соответственно, устойчивыми
показателями физиологических функций; процентом потребления
кислорода (от МПК), пульсом, артериальным давлением и пр. При
продолжительном упражнении определенной скорости бега соот-
ветствует определенное устойчивое состояние. Повышение скоро-
сти бега приводит (после некоторого периода перестройки) к новому
устойчивому состоянию. При достижении некоторой скорости бега
или же при утомлении упражнение перестает быть преимуществен-
но аэробным — происходит превышение порога анаэробного обме-
на (ПАНО) с резким усилением анаэробных процессов и экспонен-
циальным нарастанием количества молочной кислоты в организме.
Физиологические показатели (потребление кислорода, пульс и пр.)
также резко увеличиваются и быстро достигают максимальных ве-
личин, что приводит к отказу от продолжения работы. Автор вводит
свое понятие «максимальное устойчивое состояние», т. е. состояние,
близкое к ПАНО. Оно соответствует индивидуальному максимально
возможному темпу бега, при котором еще возможно длительное под-
держание стабильности физиологических характеристик.

120 Бег с Лидьярдом
Биохимические изменения в организме при обмене
веществ требуют для своего обеспечения снабжения кис-
лородом. Это процесс преобразования с определенными
границами, которые могут быть раздвинуты лишь до
определенного максимума за счет сба лансированных фи-
зических упражнений. Поэтому возможности организма
всегда ограничены его анаэробными способностями. Ре-
акция организма, которая имеет место во время поддержа-
ния анаэробного бега, выражается кислородным долгом.
Долг этот может возникнуть очень быстро и сопровож да-
ется накоплением молочной кислоты и других продуктов
распа да, которые прямо ведут к нервно-мышечному рас-
стройству, или иначе — уста лые мышцы отказываются
выполнять предлагаемую работу. Максимальный предел,
на котором организм способен выполнить анаэробную
работ у, — это кислородный долг 15–18 л в минут у (л/мин.),
этот у ровень обычно недостижим д ля среднетренирован-
ного спортсмена, если он не занимается правильно и в те-
чение достаточно долгого времени.
Одна из особенностей кислородного долга заключается
в том, что когда он достигну т и бег продолжается, то его по-
казатель может удваиваться, утраиваться, возрастать в че-
тыре раза. По мере возрастания скорости бега кислород-
ный запрос увеличивается с поразительной быстротой.
Морхаус и Миллер зарегистрирова ли такие цифры,
подтверж дающие вышесказанное, которые они привели
в книге «Физиология упражнений».
Скорость,
ярд/сКислородный
запрос, л/мин.
5,56–6,45возрастание
скорости
на 0,89увеличение
кислородного
запроса на 3,675,08–8,75
9,10–9,23возрастание
скорости
на 0,13увеличение
кислородного
запроса на 5,528,46–33,96

Часть II. Бег с Лидьярдом 121
Морхаус и Миллер также показа ли, что аэробные
упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных. Чем ин-
тенсивнее становится упражнение, тем быстрее и менее
экономно расход уется организмом горючее, тем быстрее
накапливается молочная кислота.
Определив основные принципы предлагаемой мною
системы тренировки, давайте более внимательно рас-
смотрим бег ущего. Это не только работающие мышцы;
упражнение требует от организма приспособления аппа-
рата дыхания, химических реакций, кровообращения,
терморег уляционных механизмов, системы выделения
и т. д. Когда человек бежит, в работе у частвует весь ор-
ганизм. Вот почему бег улу чшает общее физическое со-
стояние. Содержание молочной кис лоты в кровотоке
изменяет рН крови, то есть соотношение между кислот-
ностью и щелочностью. Нейтра льный показатель — 7,0,
но обычно рН крови колеблется от 7,46 до 7,48. Под воз-
действием напряженных тестов и ли тяжелой анаэробной
работы происходит у величение кис лотности крови, что
может снизить этот показатель до предельных 6,8– 6,9.
Если рН останется на том же уровне, деятельность систе-
мы пищеварения будет угнетаться, что приведет к раз-
рушению или нейтрализации витаминов, поглощаемых
с пищей, будет сдерживать дальнейший прогресс резуль-
татов. Диапазон рН, при котором витамины усваиваются
организмом, очень невелик, поэтому любое длительное
снижение этого показателя может нанести вред. На функ-
цию ферментов это также оказывает неблагоприятное
воздействие, что приводит к плохому восстановлению
пос ле занятий и затрудняет выполнение пос лед у ющих
тренировок. Сохраняющееся низким рН крови может
также оказать неблагоприятное воздействие на деятель-
ность нервной системы, вызвав бессонницу, раздражи-
тельность, а впоследствии привести к потере интереса

122 Бег с Лидьярдом
к занятиям и соревнованиям . Это физиологическая реак-
ция, которая может стать и серьезной психологической
проблемой. Число тромбоцитов в крови уменьшается,
спортсмен становится более подвержен травмам, болез-
ням, потому что у него ослаблен иммунитет*
.
Эффективность выполняемой работы и результаты
в беге зависят главным образом от способности организ-
ма усваивать кислород из воздуха, транспортировать его
к различным мышцам и органам и затем использовать.
Большинство людей поглощают гораздо больше кислоро-
да, чем мог ут использовать, потому что у них отсутствуют
необходимые изменения в крови и достаточный крово-
ток от сердца к легким для его усвоения. Обычно у не-
тренированных лиц наблюдается дефицит гемоглобина
(пигмента красных кровяных телец), который, соединя-
ясь с кислородом, транспортирует его.
Аэробная часть предлагаемой мною программы тре-
нировок направлена на повышение эффективности этих
процессов. Посредством аэробной подготовки сердце, ко-
торое также является мышцей, становится больше и улуч-
шает свои способности: оно выта лкивает больше крови
с каж дым сокращением, а также способно сокращаться
чаще. В покое сердце выта лкивает около 4 л крови в ми-
нут у, но в зависимости от уровня тренированности мо-
жет увеличить этот показатель в 8–10 раз. Спортсмен, ко-
торый ежедневно в течение достаточно долгого времени
бегает, вынуж дает, таким образом, сердечно-сосудист ую
систему работать довольно напряженно. Это, в свою
очередь, помогает развить лу чшую циркуляцию крови
* После финиша рН крови достаточно быстро (в пределах часа) воз-
вращается к норме. Хотя некоторое относительное закисление орга-
низма в послерабочий период возможно, однако трактовка физиоло-
гических реакций, предлагаемая автором, сомнительна. Состояние
иммунитета связывают с изменениями лейкоцитов, но не тромбо-
цитов.

Часть II. Бег с Лидьярдом 123
и совершенствовать способность транспортировать боль-
шее количество крови к разным отделам организма.
Равномерная работа и рег улярное воздействие на орга-
низм беговой нагрузки постепенно улу чшают легочную
вентиляцию — периодическое обновление воздуха в лег-
ких. Деятельность легких становится более эффектив-
ной, возрастает активность капиллярного русла в легких,
что приводит к более высокому току крови, протекающей
через легкие, позволяет быстрее усваивать большее коли-
чество кис лорода. Кроме того, обычно повышающееся
давление кровотока расширяет артериа льную и сосуди-
ст ую системы в целом. В нау чных исследованиях фото-
графирова лись мышцы спортсменов и рабочих, занятых
физическим трудом; артериа льна я система у них четко
обозначена, существует много хорошо развитых сосудов
для циркуляции крови. У представителей же сидячих
профессий, особенно у тех, кто мало занимается физиче-
скими упражнениями, развитие это ограничено, соответ-
ствующей циркуляции крови не происходит.
Постоянное использование мышц в течение длительно-
го времени действительно способствует дополнительной
капилляризации (то есть образованию новых капилля-
ров). Аэробные упражнения повышают эффективность,
с которой кислород может передаваться работающим
мышцам и использоваться ими, а также интенсивность,
с которой будут выводиться продукты распа да, что при-
водит к прекрасному развитию выносливости.
Вследствие ул у чшения общего физического состояния
сердце начинает выполнять работ у более экономично,
что находит свое отражение в постепенно снижающемся
показателе частоты сердечных сокращений в стандарт-
ных условиях. Данный показатель зависит от многих фа-
кторов: положения, в котором он фиксируется, эмоций,
температ уры тела, физического напряжения, поэтому

124 Бег с Лидьярдом
сложно использовать его как индикатор уровня подготов-
ленности. Это может привести к заблуж дениям еще и по-
тому, что у различных спортсменов пульс в состоянии по-
коя колеблется от 50 до 90 уд./мин.
Однако, несмотря на то, какой пульс у занимающегося
в состоянии покоя, можно убедиться (рег улярно измеряя
его в стандартных условиях), что по мере роста трениро-
ванности он будет уменьшаться. Иногда это уменьшение
может достигать 25 уд./мин.
Пловцы-юниоры 14–15 лет и моложе, которые в наши
дни рег улярно обновляют рекорды, являют собой пре-
красный пример того, насколько эффективна теория аэ-
робной выносливости. Они способны опережать гораздо
более взрослых пловцов потому, что выполняют большой
тренировочный объем медленного продолжительного
аэробного плавания, а легкое тело вместе с высокой пла-
ву честью делает их практически невесомыми. Юниоры
используют мышцы только для того, чтобы продвигать-
ся вперед; ес ли бы им бы ло необходимо поднимать соб-
ственное тело в противовес земному притяжению, то не
уда лось бы добиться таких успехов. Они также обла дают
способностью эффективнее, чем взрос лые, использовать
кис лород относительно веса тела. Такие п ловцы не ста-
новятся сильными в том смысле, что мог у т поднимать
большие тяжести, но способны продолжать плавание
с относительно высокой скоростью в течение длитель-
ного времени, не испытыва я при этом мышечного у том-
ления.
Еще много лет наза д я убедился (когда покрыва л за тре-
нировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь
на другой рабочий режим — 32 км в день и 16 — на сле-
дующий, то, и не увеличивая общего объема тренировоч-
ных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело
в том, что более длинные пробежки лучше развивают

Часть II. Бег с Лидьярдом 125
мышечную выносливость, а короткие — представляют
возможность для восстановления.
Много позже в университете г. Кельна в ФРГ физиоло-
ги эксперимента льным пу тем определили, что предста-
вители ви дов спорта на вынос ливость мог у т добиться
прекрасных показателей мышечной выносливости, ког-
да мышечные группы тренируются рег улярно в течение
длительного времени — особенно два и более часа. Уче-
ные обнаружили, что это было прямым следствием рас-
ширения ранее не использовавшихся капиллярных русел
и даже образования новых, что улу чшило транспортиров-
ку и использование кислорода.
Обычно бег уны, выполняющие за одно занятие двух-
часовую нагрузку, спрашивают, правильно ли делить тре-
нировку на две, каж дая по часу. Мой ответ всегда таков:
успех приносят продолжительные упражнения, поэтому
два более коротких занятия едва ли да дут такой же эф-
фект, как одно более длительное.
Этот арг умент очень часто используется теми бег уна-
ми, которые в качестве основного средства тренировки
избра ли медленный продолжительный бег. Согласен, что
такие тренировки, длящиеся в течение нескольких часов,
эффективны, но они принесут далеко не лучшие результа-
ты. Чтобы добиться большего эффекта, аэробная нагрузка
на организм должна проходить близко к максима льному
устойчивому состоянию. С повышением уровня трениро-
ванности этот уровень также будет возрастать, а значит,
и интенсивность упражнения, то есть скорость бега, вы-
полняемого в тренировке, на до увеличивать. Занятия
с интенсивностью 70 –100% от максима льного устойчиво-
го состояния являются более эффективным использова-
нием времени, чем медленный продолжительный бег.
Когда объемные аэробные упражнения помог у т по-
высить эффективность работы сердечно-сосудистой

126 Бег с Лидьярдом
системы или позволят добиться более высокого макси-
мального устойчивого состояния, необходимо развивать
способность организма противостоять максима льному
кислородному долг у. Это означает, что в некоторых тре-
нировка х с лед ует добиваться такого у ровня у том ления,
который являлся бы достаточным стимулом для интен-
сификации процессов обмена веществ, противостоящих
этом у у том лению.
Такая метаболическая активность способна компенси-
ровать лимит кислорода вплоть до максима льного, кото-
рый, как мы уже заметили, составляет 15–18 л/мин. И на
этом у ровне «поломка» нервно-мышечного аппарата и ли
полное истощение мышц может быть за держано, если
только концентрация молочной кислоты не достигнет та-
ких высоких величин, как 200 мг на 100 мл крови.
Например, если устойчивое состояние бегуна характе-
ризуется 3 л/мин и он способен выдержать кислородный
долг 15 л, а рабочая нагрузка, которую он выполняет, требу-
ет 4 л/мин, то спортсмен будет в состоянии поддерживать
нужный темп в течение 15 мин., «накапливая» 1 л/мин.
кислородного долга. Если рабочая нагрузка возрастет до
5 л/мин., спортсмен сможет ее выдержать только 7,5 мин.,
потому что темп исчерпания способности работать в долг
увеличивается до 2 л/мин. Любой бег ун знает, что если
ускориться и полностью выложиться, то невозможно про-
бежать сколь-нибудь значительный отрезок, особенно
если сравнить с тем расстоянием, которое он способен
преодолеть, снизив скорость и уменьшив прикла дывае-
мые усилия. Это расстояние предопределено аэробными
возможностями бег уна.
Решающими факторами являются: продолжитель-
ность, интенсивность и рег улярность, с которой достига-
ется и поддерживается уровень утомления в тренировке.
Многие тренируются, основываясь на этих принципах,

Часть II. Бег с Лидьярдом 127
но нема ло наставников и спортсменов сознательно идут
на перегрузки, создавая кислородный долг, на деясь та-
ким образом интенсифицировать обмен веществ в орга-
низме и ожидая, что бег ун с большей эффективностью
сможет противостоять у томлению. Они стремятся уско-
рить этот процесс, часто отводят ему непомерно большое
место в тренировке, забывая, что анаэробные упражне-
ния всегда неэкономичны. Когда возникает определен-
ный уровень утомления, организму должны быть преж де
всего созданы условия, в которых он способен восстано-
виться, и только после этого следует увеличивать степень
утомления.
Когда максима льное устойчивое состояние (высшая ин-
тенсивность выполнения аэробных упражнений) низко,
возможен бег в анаэробном режиме и с относительно не-
высокой скоростью. По мере того как максимальное устой-
чивое состояние повышается, медленные скорости анаэ-
робного бега становятся аэробными (и экономичными).
И если программа тренировок составлена с у четом того,
что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэроб-
ных, тогда способность к более длительному и быстрому
бег у в аэробном (а значит, и более экономичном) режиме
должна возрастать.
Ежедневная программа продолжительного бега в аэ-
робном режиме абсолютно необходима для того, чтобы
достичь правильного развития в деятельности дыхатель-
ной и сердечно-сосудистой систем. И чем длительнее та-
кие ежедневные пробежки, тем лу чшие результаты в этом
направлении будут достигнуты. Анаэробную работу надо
включать в тренировки только тогда, когда наиболее пол-
но развиты аэробные способности и максима льное устой-
чивое состояние доведено до возможно более высоких
величин; затем в течение определенного периода на до
развивать а декватно-высокую анаэробную способность.

128 Бег с Лидьярдом
На этом этапе тренировки целью будет создание высокой
кислородной за долженности и понижение уровня рН кро-
ви для того, чтобы стимулировать обменные процессы
организма в создании барьеров утомления. Как только та-
кие прегра ды выработаны организмом до максима льно
возможного уровня, бесполезно и даже рискованно про-
должать подобн ую тренировку «на у том ление».
Обычно для этого хватает четырех-пяти недель. Воз-
можно, даже меньше. В этот период, скорее всего в тече-
ние трех дней, будет проводиться очень напряженная
тренировка для снижения рН крови, затем один день —
легкая тренировка, чтобы дать возможность этому пока-
зателю подняться почти до нормы, и на следующий же
день — анаэробная нагрузка, приводящая к новому сни-
жению показателя. Затем опять нагрузка, позволяющая
рН подняться почти до нормы, и вновь снижение. На до
выполнить такую работ у, чтобы данный показатель все
время несколько недовосстанавлива лся. Однако если он
будет постоянно низким, то произойду т нежелательные
изменения в деятельности всего организма.
Обращаясь к спортсменам и тренерам, я чаще всего по-
вторяю предостережение: «Тренируйтесь, но не перена-
прягайтесь». Билл Бауэрманн*
цитирует меня, чтобы под-
твердить исповедуемую им систему продолжительности
медленного бега. Но что касается меня лично, то я за так
называемый бег с максима льно возможной аэробной ско-
ростью**
, поэтому мой девиз вряд ли применим к системе
тренировки, основанной на продолжительном мед лен-
ном беге.
* Известный американский тренер по бегу на средние и длинные дис-
танции.
** То есть максимальный темп бега, при котором еще возможно дли-
тельное сохранение постоянства физиологических и биохимиче-
ских параметров функционирования организма.

Часть II. Бег с Лидьярдом 129
Исс ледования физиологов ГДР подтверди ли мою по-
зицию и показали, что гораздо эффективнее выполнять
продолжительные аэробные пробежки в темпе 70 –100%
от максима льного устойчивого состояния, индивидуа ль-
ного для каждого занимающегося. Аэробный бег, выпол-
няемый с меньшей интенсивностью, хотя и полезен лю-
бителям оздоровительного бега, не является достаточной
силы раздражителем для сердечно-сосудистой и дыха-
тельной систем, который необходим спортсмену.
Бауэрманн полагает, что перетренировка может приве-
сти к переутомлению и потере интереса к занятиям, и,
хотя не дает точного определения переу том ления, также
считает, что лучшим решением этой проблемы является
рег улярное у частие в соревнованиях. Я наблюда л пере-
у том ление, которое явля лось физиологической реакцией
на чрезмерную анаэробную работу. Впоследствии это вы-
зва ло и соответствующую психологическую реакцию, по-
скольку постоянно низкий показатель рН оказал влияние
на состояние нервной системы. Регулярные выступления
в соревнованиях вряд ли помог у т в подобных слу ча ях.
Я не наблюда л потери интереса к занятиям у спортсме-
нов, выполнявших аэробный бег на различных трассах
и покрытиях. Обычно у них не возникает проблем и при
выполнении таких значительных объемов, как 160 км в не-
делю аэробного бега в устойчивом состоянии, что имеет
место в переходный и подготовительный периоды. И когда
наст у пает черед анаэробной работы и опять мог у т возник-
н у ть физиологические проблемы, спортсмены на ходятся
в таком состоянии, что эффективная работа сердечно-
сосудистой системы помогает переносить периодическое
снижение и повышение рН крови без побочных эффектов,
выражающихся, в частности, в переутомлении.
Вот пример из практики. Представьте себе двух бе-
г унов, один (А) способен максима льно использовать 3 л

130 Бег с Лидьярдом
кислорода в минут у, другой (Б) — 5 л. Предположим, они
выполняют одинаковый объем анаэробной работы с оди-
наковой интенсивностью (скоростью бега). Поскольку
максима льное устойчивое состояние бег уна А ниже, он
начнет раньше терять координацию движений, борясь
с эффектом нарастания кислородного долга: бег ун Б будет
п р о до л ж ат ь б е г, с ох р а н я я п р е ж н и й с т и л ь. Э т о т б е г у н с по -
собен использовать кислород более эффективно и в тече-
ние более длительного периода времени.
Рассматривая да льше этот пример, легко убедиться,
как физиологический эффект, оказываемый нагрузкой
на бег у на А, превращается в психологическу ю пробле-
му: он никогда не сможет опередить бег уна Б и прекрас-
но знает, что, только опять вернувшись к общей работе
и создав посредством ее более высокие показатели макси-
мального устойчивого состояния, он способен на равных
соперничать с Б.
Если мы поставим двух этих бегунов на дистанцию
1500 м, то в конце первого круга они буду т держаться вме-
сте, никто из них не ощутит никакого напряжения, по-
скольку еще не перешел на анаэробную работ у. Но к тому
времени, когда они окажутся на третьем круге, исходя из
математических расчетов, можно предвидеть, что А (по-
скольку его способность использовать кислород составля-
ет 3/5 данного показателя Б) с каждым шагом дистанции
все тяжелее поддерживать темп, предложенный Б. Из-за
быстро возрастающего кислородного долга растет концен-
трация молочной кислоты, что грозит срывом в деятель-
ности нервной и мышечной систем. Когда Б «выстрелит»,
выходя на финишную прямую, А не будет с ним рядом.
Теперь, когда физиологическа я неполноценность А пре-
вратилась в психологическую, он находится в опасном со-
стоянии еще перед стартом. Кем из дву х бег унов (А или Б)
вы хотели бы быть?

Часть II. Бег с Лидьярдом 131
Одна из самых больших сложностей, возникающих,
когда я убеж даю тренеров и спортсменов придерживать-
ся в своей работе предлагаемой мной системы, связана
с тем, что большинство из них являются приверженца-
ми интерва льной тренировки, основой которой служит
анаэробный интерва льный бег или повторная работа.
По-моему же, это не самая важная часть тренировочного
процесса, а менее всего значимая.
Анаэробные способности мог ут довольно легко быть
максима льно развиты посредством различных нагру-
зок, которые совсем не обязательно строго регламен-
тировать; суть в том, чтобы спортсмен утомлял себя
посредством анаэробных упражнений, прекращая за-
нятие, когда почувствует, что нагрузка была достаточ-
ной. Если атлет выполняет спринтерский бег с макси-
ма льно возможной скоростью, он, очевидно, не сможет
преодолеть более 135 м без того, чтобы организму не
пона добился дополнительный резерв. Если он будет
ускоряться немного медленнее, то сможет преодолеть
большую дистанцию, поскольку уровень возрастания
кис лородного долга замед ляется пропорциона льно
снижению рабочей нагрузки, определяемой скоростью
бега. Так или иначе, оба добьются одинакового конеч-
ного результата.
Вряд ли стоит строго регламентировать такую форму
тренировки. Если спортсмен работает напряженно, с до-
статочной интенсивностью и продолжительностью, рН
крови снизится, и для этого совсем не обязательно вы-
полнять строго оговоренн у ю программ у, составленн у ю
из четкого числа повторных пробежек с определенным
временем и заранее оговоренными интерва лами отдыха.
Разница заключается в том, что либо вы контролируете
свои тренировки, либо становитесь их рабом и они кон-
тролируют вас.

132 Бег с Лидьярдом
Я не уважаю тренеров, которые мог у т точно сказать,
что такой-то конкретный ученик должен выполнять во
время своей анаэробной тренировки. Ус ловия занятий
постоянно меняются, как и состояние самого спортсмена
может значительно отличаться даже в течение дву х дней.
Поэтому можно применять в занятиях повторные про-
бежки, особо не заботясь об интервалах отдыха, если они
хотя бы приблизительно равны по времени; или о коли-
честве повторений, или о результатах, которые на до по-
казывать на этих отрезках. Можно выполнять нагрузку
«вверх-вниз» — например, от 100-метровых отрезков до
400-метрового и обратно в сторону уменьшения, и опять
то же самое, но это приведет к предопределенности
и управляемости, а я стараюсь этого избегать.
Стремлюсь, чтобы мои спортсмены как можно реже
тренирова лись на беговой дорожке. Предпочитаю найти
трассу в лесу или в окрестности с приятным пейзажем.
После разминки они выполняют пробежки до дерева
и ли дру гой естественной отметки, обратно возвраща ясь
трусцой .
И продолжают такую работ у до тех пор, пока я или они
не решат, что достаточно. Мы можем использовать фарт-
лек, включая спринтерские отрезки, пробегаемые с пол-
ной скоростью, и повторные отрезки. Все это, по-моему,
гораздо лу чше, чем определенная заранее работа на бего-
вой дорожке ста диона. Различные спортсмены, используя
отличные методы тренировки и занимаясь в одной груп-
пе, мог ут все полу чить достаточную нагрузку, и у всех
понизится уровень рН, однако каж дый по-своему будет
развивать собственные анаэробные способности, при-
ближаясь к максима льно возможным показателям. Фор-
ма упражнения не играет роли, гораздо важнее, чтобы
спортсмены понимали, каких физиологических реакций
они стремятся достичь. Им также следует знать, когда они

Часть II. Бег с Лидьярдом 133
выполняют достаточную нагрузку, какими ощущениями
сопровож дается это состояние и почему именно такими,
а не дру гими. Спортсмен, скорее всего, не перетрениру-
ется, кому же хочется доводить себя до тошноты и дру-
гих неприятных ощущений, даже в целях понижения
уровня рН. Однако, работая на д улу чшением анаэробных
возможностей, важно выполнять пробежки на отрезках
свыше 200 м или даже длиннее в течение относительно
длительного периода времени, для того чтобы добиться
снижения показателя рН. Короткие резкие спринтерские
рывки здесь не помог ут. Для этого необходима объемная
и достаточно интенсивна я работа.
Выст упа я перед тренерами в Абелине (Техас) во время
своего восьмимесячного т урне по США в 1970 г., я отметил,
что только дваж ды в год включаю в нагрузки своих у чени-
ков повторные пробежки 20 x 400 м, и то только потому,
что дорожка, находящаяся поблизости, именно такого раз-
мера и что такие пробежки полезны для выработки у бе-
г унов чувства темпа. В конце лекции ко мне подошел один
из тренеров и рассказа л, что тренирует у чащихся старших
классов, специа лизирующихся в беге на милю (1609 м). Лу ч-
ший результат среди его у чеников — 4 мин. 17 с, у оста ль-
ных — 4 мин. 24 с. Каж дый понедельник они выполняют
повторную работ у 25 x 400 м помимо другой анаэробной
нагрузки и выст уплений в соревнованиях. В основном они
пробегают 400-метровые отрезки за 68– 69 с.
Потом я еще несколько раз встреча л этого тренера, но
ему было нечего мне сказать до тех пор, пока в конце свое-
го т урне я не оказа лся в Де-Мойне на «эстафетах Дрейка»,
проводимых Университетом штата Айова. Когда я нача л
там выст упать с сообщением и перешел к анаэробным на-
грузкам, он попросил разрешения поделиться собствен-
ным опытом применения рекомендованной мною си-
стемы тренировки. Он сказа л, что когда восемь месяцев

134 Бег с Лидьярдом
наза д впервые меня услыша л, то решил попробовать на
практике предложенные методы и начать использование
длинных пробежек для своих юных учеников. Относи-
тельно неда леко от места занятий он нашел крутой холм
и привез т уда своих у чеников, чтобы можно было выпол-
нять нагрузки на си льно пересеченной местности.
Когда наконец пришел день для выполнения повтор-
ных пробежек по 400 м, ребята вместо привычных 68– 69
с показа ли 72–73 с. Его первой мыслью было «Лидьярд
разрушит мою систему подготовки». Но он сказа л, что
чувствовал себя обязанным продолжать придерживаться
предлагаемой мною методики. Когда через две недели ре-
бята вновь выполняли т у же нагрузку, результаты у них
были не лу чше, и он подума л: «Ну вот, весь сезон будет ис-
порчен».
Но теперь у него уже не было выбора, и он продолжа л
придерживаться рекомендованной мною системы до тех
пор, пока не наст у пи ло время чемпионата школьников.
Он послал туда своих учеников без всяких надежд на
успех — лу чший показа л результат 4 мин. 09 с, х удший —
4 мин. 13 с, и они выигра ли командное первенство.
Итак, выст упая в Айове, этот тренер сказа л: «Все эти
годы я воспитывал великолепных бегунов, показываю-
щих отличные результаты в повторных пробежках по
400 м, но они не могли быстро бежать милю. Теперь они
не показывают слишком хороших результатов на 400-мет-
ро вых повторных отрезках, зато имеют отличные дости-
жения в беге на милю». Его выст упление да ло гораздо
больший эффект, чем тот, который вызва ла бы моя обыч-
ная лекция.
Накануне Игр содружества 1974 г. в Крайсчерче (Новая
Зеландия) один из наших ведущих средневиков Ричард
Тейлер был не слишком хорошо готов. Что-то с ним было
не в порядке, хотя никто из нас не знал тогда, что это

Часть II. Бег с Лидьярдом 135
начинается анкилирующий спондилез*
, который вскоре
полома л его спортивную карьеру и даже угрожа л посто-
янной инва лидностью.
Тейлер после многих лет стра даний, месяцев, прове-
денных в больницах, когда каза лось, что лу чшая часть
жизни уже поза ди, смог вернуться к своему увлечению —
бегу и в 1980 г. на марафоне в Гонолулу финишировал
78-м, показав результат 2 ч. 42 мин. 43 с. Итак, стараясь
помочь ему обрести спортивную форму к Играм, где ему
предстояло выступать на дистанции 10 000 м (у него были
такие грозные соперники, как африканские бег уны, ан-
гличанин Дэвид Бэдфорд и другие известные стайеры),
я да л ему серьезную анаэробную нагрузку. Однаж ды мы
тренирова лись на дорожке колледжа в Те-Аваму т у, когда
рядом остановилась группа у чащихся.
— Что он делает? — спросил один из них.
— Повторные пробежки, — объяснил я. Они зна ли, что
это такое.
— Сколько он собирается выполнить?
— Не знаю.
— С какой скоростью он их пробегает?
— Я не засекаю.
Они недовольно переглян улись. Действительно ли я
тренирова л одного из лу чших бег унов Новой Зеландии?
Затем я спросил:
— А кстати, какова здесь длина беговой дорожки?
Они решили, что я абсолютно некомпетентный че ловек.
Когда Дик закончил тренировку и присоединился
к нам, ребята ему за да ли вопрос:
— Сколько повторений вы сдела ли?
— Я их не счита л, — ответил Дик.
* Воспалительный дегенеративный процесс в межпозвоночных сочле-
нениях, ведущий к тугоподвижности и полной неподвижности по-
звоночного столба.

136 Бег с Лидьярдом
— Какие вы показыва ли результаты?
— Я не засека л.
Я решил, что наста ло время объяснить этим ребятам,
преж де чем они убег у т смеясь, что результаты и количе-
ство повторений не столь уж важны. Важно было то, какой
эффект окажет на Тейлера выполняемая им на грузка.
Он лу чше меня зна л, что ему необходимо делать и когда
нужно прекратить тренировку.
Анаэробная работа необходима, если ставится цель до-
биться заметных результатов в соревнованиях. В то же
время следует всегда помнить, что перетренировка в этой
фазе отрицательно повлияет на состояние общей трениро-
ванности, которое является решающим фактором, опре-
деляющим соревновательные возможности. Итак, вы-
полняя анаэробную работ у, внимательно следите за тем,
чтобы общее состояние постоянно было хорошим, иначе
вам не удастся добиться основной цели трени ровки.
Нема ло бег унов отлично выст упают в нача ле сезона
и затем уже к середине лета полностью теряют форму.
Почти всегда это бег уны, которые достигают пика фор-
мы посредством определенной анаэробной нагрузки, но
и затем продолжают выполнять тяжелую работ у. Это не
только не обязательно, но и физиологически невозможно:
поддерживать форму за счет серьезной анаэробной рабо-
ты в течение всего сезона.
Для анаэробной тренировки характерно, что прекра-
щение занятий ведет к потере способности выполнять
анаэробную работу; если же выполнять слишком боль-
шой объем такой работы, у трачивается хорошее общефи-
зическое состояние. Необходимо соблюдать правильное
соотношение основных компонентов тренировки, и здесь
очень пригодятся такие виды нагрузок, как короткие
спринтерские отрезки, пробегаемые с максима льной
скоростью, и т. п. Они помогают улу чшению скоростных

Часть II. Бег с Лидьярдом 137
возможностей, придают специфическую направленность
хорошему общему состоянию, с их помощью можно до-
биться возникновения кислородного долга, который сти-
мулирова л бы обменные процессы организма к созданию
преград утомления, способствующих поддержанию уров-
ня анаэробных возможностей. Добиться этого не слиш-
ком сложно.
Такие нагрузки для шлифовки формы просты. Скажем,
короткие (50 –100 м) спринтерские отрезки с такими же
интерва лами, преодолеваемыми свободно. Если в трени-
ровке выполнить 20 x 50 м спринта, всего около 2000 м,
мышцы ног очень устанут из-за внезапного накопления
молочной кис лоты, и удастся понизить у ровень рН крови
в упражняемых мышцах. Но общего утомления не наст у-
пит. Спортсмен будет вынуж ден прекратить работ у из-за
отказа мышц (у частвующих в работе при беге) продол-
жать работ у. Показатели рН, взятые после подобной на-
грузки из мышц ног и из мочки уха, сильно отличаются
друг от друга. В этом смысле подобные беговые нагрузки
напоминают отжимания от пола: мышцы отказываются
продолжать работ у, но уже через несколько мгновений со-
стояние общей уста лости проходит.
Применяемая раз в неделю такая форма тренировки
наиболее эффективна для поддержания максима льных
анаэробных возможностей и может продолжаться не-
определенно долгое время, совмеща ясь с выст уп ления-
ми в соревнованиях или контрольным бегом. Это видно
и из примеров тренировочных программ, приведенных
в книге.
Возросшие за последнее время результаты в беге ста ли
следствием более совершенной методики тренировки и,
возможно, более серьезного подхода к самой тренировке.
Я согласен с этим у тверж дением не полностью. Конечно,
в целом тренировка спортсменов ста ла качественнее, но

138 Бег с Лидьярдом
что действительно помогло значительно улу чшить резуль-
таты за столь короткое время, так это новые виды покры-
тия беговых дорожек. Было бы интересно увидеть, как,
скажем, бег ун типа Питера Снелла, находящийся на пике
с п ор т и в н о й ф орм ы , п р о я в и т с е б я н а т а к и х п ок ры т и я х . О н
вполне мог бы показать результаты, которые сегодня, воз-
можно, очень трудно улу чшить, поскольку устанавлива л
свои мировые рекорды в беге на 800 м, 880 ярдов и милю
либо на травяной дорожке, либо на устаревшей гаревой —
покрытиях, на которых бег ун теряет как минимум секун-
ду на каждый круг (400 м) по сравнению с современными
синтетическими покры тиями.
В 1972 г. я был в Аарх усе (Дания), когда т уда приеха ла
одна из самых перспективных барьеристок мира — ав-
стра лийка Пэм Райан. Ранее она никогда не выст упа ла на
синтетических дорожках и в первом же старте «воткну-
лась» в первый барьер, чего с ней обычно никогда не про-
исходило. Она рассказыва ла мне, что даже не представ-
ляла, какое преимущество дает синтетическая дорожка,
что и привело к па дению: она сбилась с привычного рит-
ма. Но если бы у нее была возможность приспособиться
к непривычным условиям нового покрытия, сказа ла Пэм,
она могла бы улу чшить мировой рекорд. Всего через три
дня, выст упа я в Польше на синтетической дорожке, она
этого доби лась.
Когда впервые появились синтетические дорожки, ми-
ровой рекорд в беге на 5000 м был улу чшен сразу почти
на полмину ты и многие стайеры ста ли пробегать 10 000 м
с результатами, близкими к мировому рекорду Рона льда
К ларка, и даже превосходить его. Подсчитано, что в беге
на 100 м преимущество, даваемое синтетической дорож-
кой, равно 0,2 с.
Если вам нужны еще доказательства, посмотрите
внимательно на результаты пробегов. Из-за разницы

Часть II. Бег с Лидьярдом 139
маршрутов и покрытий сравнивать их трудно, но резуль-
таты ведущих марафонцев не слишком улу чшились за это
время. Гораздо большее число спортсменов приблизилось
к результатам ведущих, что является отражением более
серьезного и профессиона льного подхода к тренировке,
а также возросшего интереса во всем мире к марафонско-
му бегу.
Но Дерек К лейтон показа л 2 ч. 08 мин. 42 с в 1969-м,
и побить этот рекорд смогли лишь в 1980-х, да и то с пере-
весом лишь в несколько секунд. Причину этого феномена
на до искать в области физиологии. Предположим, бег ун-
мужчина с МПК около 7 л или 88 мл/кг — что почти пре-
дел для человека — способен пробегать в аэробном темпе
марафон с результатом около 2 ч. 12 мин. Если он в состоя-
нии переносить кислородный долг в 15–18 л и если спо-
собен все время контролировать свой темп (то есть если
в течение почти всей дистанции он будет бежать в аэроб-
ном режиме, не переходя на анаэробный), ровно распре-
деляя свои возможности к кислородной за долженности
по дистанции от старта до финиша, то способен улучшить
результат до 2 ч. 08 мин. или 2 ч. 09 мин. В марафоне ока-
зывает определенное влияние все: соперники, погода,
сама трасса. Эти факторы воздействуют на спортсмена,
который может добиться вышеназванных результатов,
что, по моему мнению, является физиологическими пре-
делами для марафона.
Марафон ста л привлекательным еще и потому, что
вдруг обнаружилось, что это вид, предъявляющий высо-
кие требования. Первый человек, которого необходимо
оценить марафонцу, — он сам. Ему следует использовать
свои анаэробные способности наиболее экономно. Про-
должая движение по дистанции и контролируя темп бега,
спортсмен должен все время находиться на уровне чуть
ниже своего максима льного устойчивого состояния. Если

140 Бег с Лидьярдом
он достигнет его очень быстро или сохранит его чрезмер-
но долго, молочная кислота станет аккумулироваться ин-
тенсивнее, что и не позволит под держивать выбранный
темп. В итоге бег ун будет вынуж ден остановиться. Со мно-
гими марафонцами происходит подобное, когда они вы-
ст упают в состязаниях с более сильными спортсменами.
Они сами выбирают для себя темп, в ходе которого обра-
зуется большой кислородный долг, а потом удивляются,
почему «отва ливают», оказавшись не в состоянии его под-
держивать. Им следует пост упать разумнее и не нестись
вдогонку за более подготовленными бег у нами, а при дер-
живаться того темпа, при котором кислородный долг на-
капливается очень медленно. Остается рассчитывать, что
те другие, ушедшие вперед, взяли снача ла непомерно вы-
сокий темп и скоро начнут отставать. Марафон — это пре-
ж де всего испытание собственных возможностей, и чис-
ло соперников, которых удается опередить на дистанции,
во многом зависит от того, насколько успешно вы решили
первоочередную задачу.

Марафонская
общеукрепляющая
тренировка
С нача ла 1960-х годов и эры моих знаменитых у чеников
Хэлберга, Снелла и Мэги изменение моего подхода к тре-
нировкам в подготовительный период связано преж де
всего с тем, что теперь я не слишком часто вижу спортс-
менов, которых тренирую, а потому побуж даю их зани-
маться, ориентируясь в первую очередь на затраченное
время, а не на преодоленное расстояние. Жизнь доказа ла,
что это более мудрый подход к дозированию нагрузок
в слу чае отсутствия непосредственного контакта. Спортс-
мены, обла дающие неплохими скоростными данными,
потратят меньше времени на 25-километровый забег, чем
бег уны с худшими скоростными возможностями, и, та-
ким образом, могут упустить важнейший аспект подгото-
вительного периода — объем работы в часах.
Второе преимущество тренировки, основанной на вре-
менном факторе, заключается в том, что спортсмены,
рег улярно преодолевающие измеренные трассы, вынуж-
дены, сами того не замечая, напрягаться, как бы соревну-
ясь с самими собой. Каждый раз, выходя на трассу, они
невольно хотят преодолеть ее несколько быстрее, или их
мог ут принудить к этому товарищи. Если они выйдут,
скажем, на полуторачасовую пробежку без всякого дав-
ления или нажима равно как со стороны, так и от себя

142 Бег с Лидьярдом
лично, это даст большой эффект. Постоянно помните об
этом, когда будете читать данную главу и ссылки на тре-
нировочные объемы и результаты.
Ес ли ранее вы не выполня ли марафонску ю общеу креп-
ляющую тренировку, стоит серьезно обдумать предстоя-
щую работ у и попытаться четко представить, чего вы
намереваетесь с ее помощью достичь. Работ у, которую
собираетесь выполнить, необходимо сопоставить с пред-
полагаемыми физиологическими изменениями и преи-
муществами, о которых было рассказано в предыдущей
главе. Преж де чем прист упить к ее выполнению, поду-
майте о том, какое воздействие на организм окажут раз-
личные формы тренировки, которые вы собираетесь ис-
пользовать. Рассортируйте упражнения в зависимости от
их воздействия на организм. Следите за тем, чтобы тре-
нировочный план был сбалансирован, и постарайтесь от-
де лат ьс я о т все х сом нен и й по повод у ра з у м нос т и ка ж дог о
тренировочного периода вп лоть до достижения пика фор-
мы в самые ответственные моменты соревновательного
периода.
Каждый период тренировочного процесса отличается
определенной направленностью выполняемых работ:
они различны, хотя и преследуют одну и т у же цель. Толь-
ко положительно воспринима я физиологические и био-
химические аспекты тренировки, можно выработать
уверенность в собственных силах, необходимую на всех
этапах подготовки для того, чтобы стать настоящим чем-
пионом.
Основной принцип тренировки прост. Может быть,
поэтому его и необходимо так часто повторять. За дача
заключается в том, чтобы развить достаточную общую
выносливость и оказаться в состоянии поддерживать
необходимую скорость в течение всей основной сорев-
новательной дистанции, на которой вы предполагаете

Часть II. Бег с Лидьярдом 143
выст упать . Многие бег уны в мире способны пробежать
400 м за 46 с и даже быстрее, но очень немногие из них
обла дают достаточной специа льной вынос ливостью,
чтобы пробежать 800 м за 1,44 с, то есть по 52 с каж дые
400 м. Этот пример показывает, какую жизненно важную
роль играет специальная выносливость в беге на средние
и длинные дистанции.
Сравните еще раз приведенные результаты — они по-
мог у т осознать, чего способны достичь истинно быстрые
бег уны, если сконцентрируют свое внимание на разви-
тии выносливости и переключатся на более длинные дис-
танции.
Питер Снелл, если сравнивать чисто скоростные по-
казатели, был самым «медленным» бег уном олимпий-
ских фина лов как на Римской, так и на Токийской олим-
пиадах*
.
Но у него было достаточно выносливости, чтобы пройти
через сито предварительных забегов и затем ускориться
на последней стометровке фина ла быстрее любого из со-
перников. К тому времени они слишком устава ли, чтобы
продемонстрировать свои выдающиеся скоростные спо-
собности. Снелл оказа лся подготовлен так, что был спосо-
бен, если на до, пробежать марафон, чего не скажешь о его
противниках. Это оказа лось решающим преимуществом,
которое помогло ему выиграть; точно такие же преиму-
щества можете приобрести и вы.
Речь идет о том, чтобы подвести свой организм к состо-
янию, когда он практически не устает, то есть когда кисло-
родный долг создается не слишком быстро и одновремен-
но существует способность к быстрому восстановлению.
Такой вид выносливости среди спортсменов лу чше всего
* На Олимпиаде 1960 г. П. Снелл первенствовал в беге на 800 м, в То-
кио в 1964 г. он завоевал две золотые олимпийские медали за победы
на дистанциях 800 и 1500 м.

144 Бег с Лидьярдом
развит у лыжников; наиболее эффективный путь ее до-
стижения (помимо лыжных гонок) — бег.
А л у чшей тренировочной программой д ля ее выра-
ботки является объем в 160 км в неделю, покрываемый
в состоянии, близком к максима льному устойчивому*
,
плюс к этому дополнительный бег трусцой, который не
всегда хочется выполнять или же для этого не хватает
вре мени.
Когда в нача ле 60-х годов мы готовили к печати книг у
«Бег к вершинам мастерства», то основывали свои реко-
мендации, касающиеся фазы закладывания выносливо-
сти, на этих 160 км в неделю. Многие бег уны восприняли
тот совет как догму, считая, что на до выполнять только
названный объем и ни километром больше или меньше,
что совершенно неверно. В связи с этим хочу привести
один пример. Один австра лийский врач, специа лизи-
рующийся на спортивной медицине, однажды заметил,
что 160 км в неделю дают недостаточный эффект и что
австра лийские бег уны покрывают в тренировках рассто-
яние вдвое больше рекомен дованного. Он не поня л (воз-
можно, мы недостаточно исчерпывающе объясни ли это),
чем занимаются тренирующиеся у меня спортсмены. Они
преодолевают 160 км в неделю во время своих вечерних
пробежек, выполняемых в темпе, близком к максима ль-
но возможному аэробному и в виде продолжительного
равномерного бега. Кроме того, так же как и австра лий-
ские бег уны, они преодолевают примерно еще столько
же (то есть 160 км в неделю) за счет медленных у тренних
пробежек и тренировочных занятий, проводимых в се-
редине дня. Мои средневики Снелл и Джон Дэвис в свое
время имели самые низкие показатели тренировочных
* То есть близко к максимально возможному темпу бега, при котором
еще не накапливается молочная кислота в крови.

Часть II. Бег с Лидьярдом 145
нагрузок среди всей группы, но даже у них общий недель-
ный объем составлял 250 км.
Я спросил доктора, считает ли он возможным для бег у-
на преодолевать в неделю более 160 км в течение несколь-
ких месяцев с интенсивностью, близкой к максима льной
аэробной. Он не смог мне ответить на поставленный во-
прос, но я-то уже доказа л преж де всего самому себе, что
это невозможно. В течение многих лет занятий я пре-
одолел не одну сотню километров, чтобы определить
оптима льное соотношение для тренировки в подгото-
вительный период. И потому прекрасно зна л, как легко
перетренироваться или, наоборот, недотренироваться,
определив неправильный объем или интенсивность на-
грузок. Мои тренировочные нагрузки колеба лись меж ду
такими крайними показателями, как 80 и 500 км в неде-
лю, в темпе, близком к максима льно возможному аэроб-
ному, преж де чем я определил искомую цифру — 160 км.
Затем я добавил несколько более легких пробежек в дру-
гое время дня и определил, что они помогают восстанав-
ливаться после напряженной аэробной работы и способ-
ствуют да льнейшему прогрессу.
Бег, бесспорно, является наилучшей формой трени-
ровочной нагрузки для бег унов. До тех пор пока внима-
тельно контролируется степень усилий, вы неспособны
перетренироваться. Некоторые физиологи считают, что
если пульс не достигает 150 –180 уд./мин., то спортсмен
не добивается необходимого сдвига в работе сердечно-
сосудистой системы. Это абсолютно неправильно; я ни-
когда этому не верил. Если спортсмен, пульс которого
в покое составляет 50 – 60 уд./мин., поднимет этот показа-
тель за счет нагрузки до 100, то он получит положитель-
ный эффект в деятельности сердечно-сосудистой систе-
мы. Таким образом, любой дополнительный бег, хотя
и не создает сильного напряжения систем организма,

146 Бег с Лидьярдом
и преж де всего сердечно-сосудистой системы (как, на-
пример, бег в максима льно возможном аэробном темпе),
однако дает дополнительный вкла д в тренированность,
несмотря на то что конкретно он и нацелен на восстанов-
ление спортсмена.
Длительный интенсивный бег — так можно охаракте-
ризовать мою марафонскую общеукрепляющую трени-
ровку. Она необходима для того, чтобы вызвать скорее
приятное ощущение бодрости, чем утомления. Такой бег
не должен отрицательно влиять на тренировочную на-
грузку, намеченную на следующий день. После него вы
должны достаточно быстро восстанавливаться.
Итак, преж де всего вы должны определить свои ис-
ходные возможности — стартовую точку, с которой на-
чнете повышать максима льную скорость аэробного бега.
Лу чшее средство для этого — пробежать по размеченной
трассе т уда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробе-
гите с достаточным напряжением, но в устойчивом со-
стоянии, которое считаете для себя ниже максима льно
возможного, в течение 15 мин., затем возвращайтесь, ста-
ра ясь при держиваться избранного темпа, не подгоняя
себя. Если обратный пу ть займет 20 мин., значит, избран-
ный вами для создания базы общей выносливости темп
слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодо-
леете быстрее чем за 15 мин., особенно не принуж дая
себя и специа льно не ускоряясь, значит, выбранный темп
низковат.
Следующий раз стремитесь приспособить темп трени-
ровочных пробежек к тому, который определили во время
контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодоле-
нии другой дистанции, больше или меньше контрольной,
путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это
очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом нача-
ле подготовки выработать ч у вство оптима льного темпа,

Часть II. Бег с Лидьярдом 147
потому что в да льнейшем оно пона добится в еще большей
степени.
По мере того ка к вы будете позна ват ь себя и ва ше физи-
ческое состояние будет улу чшаться, вы сможете пробегать
большее расстояние и с более высокой интенсивностью.
Но с самого нача ла следует усвоить, что лимитирующим
фактором является скорость бега, а не расстояние, кото-
рое предстоит преодолеть. Следует избегать бега, кото-
рый приводит к тому, что вам становится нечем дышать
и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая
в анаэробном режиме. Гораздо лу чше двигаться более
медленно, чем слишком быстро, — если вы сможете осо-
знать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете
по прави льном у п у ти и, возможно, достигнете большего,
чем на дея лись.
По психологическим причинам, упомянутым выше,
следует тренироваться, внача ле ориентируясь на времен-
ные показатели, а не на преодоленное расстояние. Таким
образом, у вас не будет возможности сравнивать прикла-
дываемые усилия и не возникнут ложные представле-
ния о собственном прогрессе. У каж дого своя, только ему
прису ща я основа развития физических качеств. Уровень
подготовленности в значительной мере не зависит от воз-
раста и пола, поэтом у не существует единой, подходящей
для всех, тренировочной программы, придерживаясь ко-
торой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко
улу чшить уровень своей тренированности. Итак, на ран-
ней ста дии подготовки недельный п лан должен вк лючать
три длительные пробежки в течение времени, которое
каж дый занимающийся определяет для себя сам исходя
из своих возможностей и уровня подготовленности. По-
рой такой спортсмен едва может пробежать в комфорт-
ном состоянии 15 мин. в день. Тогда его нагрузки должны
распределяться следующим образом.

148 Бег с Лидьярдом
Понедельник — 15 мин.
Вторник — 30 мин.
Среда — 15 мин.
Четверг — 30 мин.
Пятница — 15 мин.
Суббота — 15 мин.
Воскресенье — 30 мин.
Если вы избра ли эт у или похожую программу и освои-
ли ее (то есть можете выполнять бег без особого напряже-
ния), то постепенно начинайте прибавлять время пробе-
жек, пока не достигнете — и вы удивитесь, как быстро это
произойдет, — состояния, в котором сможете выполнять
следующие нагрузки.
Понедельник — 1 ч.
Вторник — 1 ч. 30 мин.
Среда— 1 ч.
Четверг — 2 ч.
Пятница — 1 ч.
Суббота — 2–3 ч.
Воскресенье — 1 ч. 30 мин.
Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при
котором в конце занятия вы ощущаете уста лость, но знае-
те, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.
Многие спортсмены сомневаются, что способны про-
бегать каж дый день большие расстояния (в течение часа
и более без остановки), особенно когда они ощущают со-
стояние крайнего у томления во время гораздо более ко-
роткой пробежки. Это препятствие необходимо преодо-
леть, если хотите прогрессировать. Вы сможете этого
добиться, обла да я уверенностью и терпением. Только
в течение нескольких недель поставленная за дача пока-
жется вам невозможной, но с каж дым разом она будет
все более доступной. Просто не торопите события. Как
только почувствуете себя свободно во время более корот-
ких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза

Часть II. Бег с Лидьярдом 149
в неделю (имеется в виду на 1–2 занятиях) для того, чтобы
продолжать прогрессировать и повышать уверенность
в собственных силах. Вы убедитесь, как легко придержи-
ваться тренировочного плана, рекомендованного выше.
Новый план представляет собой следующую ста дию
подготовки. В ее основе уже лежит преодоление опреде-
ленного расстояния; время, затрачиваемое на занятие,
отходит на второй план. На этой стадии риск перетрени-
ровки несколько выше: пробегая раз за разом определен-
ную дистанцию, вы непроизвольно можете начать сорев-
новаться с самим собой.
Понедельник — 15 км в 1/2 силы по пересеченной
местности.
Вторник — 25 км в 1/4 силы по относительно ровной
местности.
Среда — 20 км в 1/2 силы по пересеченной мес тнос ти.
Четверг — 30 км в 1/4 силы по относительно ровной
местности.
Пятница — 15 км в 3/4 силы по ровной мес тнос ти.
Суббота — 35 км в 1/4 силы по относительно ровной
местности.
Воскресенье — 25 км в 1/4 силы на любой мес тнос ти.
Для проведения такой тренировки необходимо иметь
несколько размеченных трасс с возможностью фиксиро-
вать скорость пробегания километра на каждой из них.
Это позволит с относительной точностью контролиро-
вать интенсивность своих занятий. Однако километро-
вые отметки ни в коем слу чае не следует использовать
для соревнования с самим собой. Следует постоянно кон-
тролировать только величину усилий.
Теоретически к этому момент у вы будете выпол-
нять большой объем бега со скоростью в пределах
максима льно возможного для вас устойчивого состоя-
ния, то есть оказывая максимальное аэробное воздей-
ствие на сердечно-сосудист ую и дыхательную системы

150 Бег с Лидьярдом
и добиваясь наибольшего прогресса. На практике всегда
следует заканчивать каж дую из пробежек с ощущением,
что вы могли бы пробежать чу точку быстрее.
Если во время любой из таких пробежек вы почувству-
ете потребность в замедлении темпа, чтобы восстано-
вить дыхание или технику бега, то это должно служить
предостережением, что вы перешли в анаэробную зону,
что и неэкономично, и нежелательно на данном этапе
подготовки. Можно продолжать бегать по размеченным
трассам и в анаэробном режиме*
, даже в относительно
ровном темпе в течение нескольких дней. Но затем вы
обнаружите, что неспособны продолжать тренировки из-
за прогрессивно нарастающего утомления и «разлажива-
ния» всех систем организма. Поэтому внимательно при-
слушивайтесь к первым предупредительным сигна лам
и уменьшайте скорость пробежек.
Установив оптима льный аэробный темп для каж дой
трассы, можно выполнять такие же пробежки за опреде-
ленное, ранее запланированное время. Именно здесь вам
так необходима и важна самодисциплина, о которой гово-
рилось выше. Бег должен быть сильным, ровным и не но-
сить соревновательного характера, хотя результаты даже
на одной трассе мог ут быть различными.
У вас может создаться впечатление, что марафонская об-
щеукрепляющая тренировка состоит из медленного бега.
Однако это не так, если отбросить восстановительный
бег. Спортсмены мирового к ласса на этом этапе подготов-
ки не бегают в темпе трусцы, а преодолевают необходи-
мые расстояния со скоростью 3 мин. 15 с — 3 мин. 45 с на
километр. Правда, существуют стайеры, которые счита-
ют, что на тренировке не следует бегать в темпе быстрее,
* Автор, видимо, имеет в виду смешанный — аэробно-анаэробный ре-
жим энергообеспечения, так как в чисто анаэробном режиме можно
бежать лишь несколько минут.

Часть II. Бег с Лидьярдом 151
скажем, чем 4 мин. 15 с на км; если бегать быстрее, то это
будет напрасной тратой сил и приведет к х удшим резуль-
татам. Опять хочу возразить: это не так. Бег уны, которые
выполняют нагрузки в темпе, близком к максима льно
возможному, при котором еще сохраняется устойчивое
состояние, получат необходимый эффект воздействия на
сердечно-сосудист ую систему за гораздо более короткий
промежу ток времени, чем спортсмены, тренирующиеся
с интенсивностью, значительно более низкой по отноше-
нию к максима льному устойчивому состоянию.
В дополнение ко всем у сказанном у выше с лед ует пом-
нить, что не существует двух абсолютно похожих людей.
К программе, результатам и тренировочным дистанциям,
предлагаемым здесь и да лее в книге, следует подходить
гибко, у читыва я у ровень подготовленности, возраст, пол
занимающегося. И пусть возраст не будет служить факто-
ром, ограничивающим преодоление больших расстояний,
до тех пор, пока сами занимающиеся пол у чают от этого
удовольствие и выполняют нагрузки с осторожностью.
Примерно 10 –20 лет наза д существова ла тенденция,
ограничивающая преодоление слишком больших рассто-
яний очень молодыми спортсменами. Но теперь извест-
но, что, если их никто не заставляет, они мог ут с успехом
легко преодолевать многие ки лометры. Я знаю нема ло
ма льчишек и девчонок не старше десяти, покрывающих
за неделю до 160 км и улу чшающих свои результаты.
Среди людей пожилого возраста также нема ло мужчин
и женщин, которые преодолевают большие расстояния
с такой же легкостью. Относительная скорость у них мо-
жет сильно отличаться, но прогресс будет одинаков, по-
скольку все они созда ли прекрасный фундамент общей
вынос ливости.
Определить предел для конкретного лица практиче-
ски невозможно, но каж дый может приспособить свои

152 Бег с Лидьярдом
данные к тому, что ему нравится выполнять и что он спо-
собен легко переносить. Основываться на до преж де все-
го на том, что чем выше объемы аэробных нагрузок, тем
лу чше перспективы для прогресса достижений.
Требования, предъявляемые к юным бег унам, рассмо-
трим позже, здесь я хотел бы лишь отметить, что африкан-
ские спортсмены доби лись неожи данно громких успехов
именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой ча-
стью их повседневной жизни. Многие из них ста ли бег у-
нами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись,
им предстояло покрывать пешком огромные расстояния,
особенно в школу и из школы, а самый быстрый есте-
ственный способ передвижения — бег. Это не был контро-
л и р уе м ы й б е г, но он я в л я лс я ж и зне н но в а ж н ы м у п ра ж не -
нием и за ложил основу для их да льнейшего спортивного
формирования. Они жили ближе к живой природе и еще
в раннем возрасте развили гораздо более совершенную
и эффективную мышечную и сердечно-сосудист ую систе-
мы, чем у большинства людей. Многие ста ли выдающи-
мися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно
выполняли огромный объем работы, способствующий
укреплению выносливости и улучшению общего физи-
ческого состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живу-
щий в экономически развитых странах. Наши дети путь
в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах;
африканские дети т уда и обратно передвигаются бегом.
В 1961 г. в Новую Зеландию приеха ла команда бег унов
из штата Виктория (Австра лия). Они выст упили в кроссе
очень плохо и обратились к моим спортсменам с вопро-
сом, прося объяснить, что же произош ло. Им бы ло пред-
ложено придерживаться нашей системы подготовки
с акцентом на продолжительный бег марафонского типа
и уменьшить объем анаэробного бега. Двое из них, Вин-
цент и Кук, по возвращении домой начали выполнять

Часть II. Бег с Лидьярдом 153
наши советы, им последова ли другие, в том числе Рона льд
К ларк, который за два года до этого бросил серьезные за-
нятия спортом, но потом решил вернуться на беговую
дорожку. Ранее его тренировочные программы основы-
ва лись на интерва льной системе и большом количестве
напряженной анаэробной нагрузки, выполняемой на бе-
говой дорожке.
Четыре года спустя я был в Саариярви (Финляндия),
когда К ларк прибыл т уда для у частия в соревнованиях на
дистанции 3000 м. Там же должен был стартовать и мой
у ч е н и к Д ж о н Д э в и с , б р о н з о в ы й м е д а л и с т О л и м п и а д ы в Т о -
кио на 1500-метровой дистанции. Дэвис ранее никогда не
выст упа л на 3000 м, но, поскольку имел за плечами багаж
марафонской тренировки, я был уверен, что, несмотря на
у частие в забеге К ларка, он сможет выйти победителем.
Я советова л ему бежать по пятам за К ларком до отметки,
когда до финиша остается 150 м, считая, что Кларк, даже
если и подготовил себя мысленно к победе, когда поймет,
что не может отделаться от Дэвиса, уст упит, к тому же
и финишная скорость у него ниже, чем у Дэвиса.
Так оно и произошло. Дэвис выигра л у К ларка довольно
легко, показав результат 7 мин. 58 с. Две недели спустя на
той же дистанции на соревнованиях в Чехословакии ему
противостоял олимпийский чемпион в беге на 5000 м
Боб Шюль, он и его легко опередил — 7 мин. 52 с. Каж дое
соревнование явля лось убедительным доказательством
ценности марафонской тренировки, направленной на
развитие общей выносливости в сочетании с нагрузками
для улу чшения скоростных возможностей.
После выст упления в Саариярви К ларк спросил меня,
почему он так слабо выглядел в состязании с Дэвисом, по-
чему у него не оказа лось запаса скорости, чтобы противо-
стоять финишному ускорению Дэвиса. Мы проанализи-
рова ли его подготовку и обнаружили, что в 1961 г., когда

154 Бег с Лидьярдом
он нача л заниматься совместно с Куком и Винсентом, вы-
полняя длительные нагрузки, они придержива лись тем-
па 7 мин. на милю (то есть 4 мин. 15 с на километр). Он
почувствова л, что с помощью такого бега становится все
лу чше и лу чше подготовленным. Кук, Винсент и оста ль-
ные продолжа ли бегать с такой же скоростью, а К ларк
нача л увеличивать скорость тренировочных пробежек.
По мере того как повыша лась скорость, при которой он
мог поддерживать устойчивое состояние, он начал увели-
чивать и объем пробежек и выполнять такие нагрузки,
которые ему раньше не снились; к момент у Игр содруже-
ства, состоявшихся в Перте в 1962 г., он оказа лся настоль-
ко хорошо подготовленным, что на дистанции 3 мили фи-
ниширова л вторым вслед за Мюрреем Хэлбергом.
Но К ларк, хотя и пост упа л правильно, продолжая уве-
личивать скорость пробежек, по мере роста своего мак-
сима льного устойчивого состояния не смог полностью
выполнить программу, что не позволило извлечь из это-
го максима льную пользу. Он, безусловно, ста л бегать бы-
стрее, но в его подготовке отсутствова ла необходимая
анаэробная и спринтерская нагрузка, которая сба ланси-
рова ла бы марафонскую подготовку и прида ла отточен-
ность выст уплениям на беговой дорожке.
По моему совет у он нача л выполнять повторные про-
бежки на дорожке для того, чтобы улу чшить способность
выполнять работ у в анаэробном режиме. Это настолько
быстро и эффективно сказа лось на его прекрасном об-
щем состоянии, что вскоре после Саариярви он установил
в Осло великолепные мировые рекорды в беге на 6 миль
и 10 000 м.
К ларк представлял собой прекрасный образец спортс-
мена, который остановился в своем росте из-за привер-
женности интерва льной тренировке, котора я к тому же
ему и на доела. Как только он нача л опять тренироваться

Часть II. Бег с Лидьярдом 155
преимущественно в аэробном режиме, бег не только ста л
вновь доставлять ему удовольствие, но и помог быстро
улу чшить достижения. При этом он оказа лся неспособен
хотя бы частично вернуться к форме тренировки, кото-
рая преж де меша ла ему прогрессировать и вообще отби-
ла охоту тренироваться. Он не понимал, что «ограничен-
ная инъекция» напряженной анаэробной работы просто
необходима для того, чтобы отточить мастерство.
Я по-прежнему считаю, что К ларк является лу чшим
стайером, которого мир когда-либо зна л, но его подготовка
оставляла желать лучшего, то есть она не была правильно
сбалансирована, и потому он проигрывал многие важные
соревнования. Его пример доказа л, что совсем необязатель-
но л у чшие спортсмены выигрывают наиболее ответствен-
ные соревнования, их выигрывают те, кто правильнее под-
готовлен, те, кто полностью готов к одному определенному
дню наиболее ответственного состя зания.
Тренируясь в подготовительный период, спортсмены
должны понимать разницу меж ду развитием и «настрой-
кой» сердечно-сосудистой и мышечной систем. Только
противодействуя силе земного притяжения, используя
мощные мышечные группы бедра и голени, можно за-
ставить сердце напряженно работать в течение долгого
времени. Бег унам повезло, в тренировке они использу-
ют практически все мышечные группы, которые необ-
ходимы в соревнованиях. Однако следует не забывать об
упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, ко-
торые необходимо выполнять при каж дом удобном с л у-
чае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не
делайте этого за счет сокращения времени бега.
Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем
лу чше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эф-
фективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-
со су дистая системы. Хорошее сцепление помогает более

156 Бег с Лидьярдом
экономичном у сба лансированном у движению, которое,
в свою очередь, позволяет добиться более высокой скоро-
сти длительного бега в границах максима льного устой-
чивого состояния.
Важно отметить, что лыжники могут добиться более
высокого максима льного устойчивого состояния, по-
скольку в этом виде спорта при нагрузке работает боль-
шее количество мышц. Но сосудистое русло будет лу чше
развито в мышцах ног бег уна. Интересно также отметить,
что, поскольку при занятиях лыжным спортом в работе
у частвует больше мышц, чем при беге, — мышцы рук,
плеч и спины также играют важную роль, — лыжник тра-
тит на мышечную работ у больше энергии. Отсюда можно
сделать и такой вывод: если ваш бег неэкономичен, если
в работ у вовлечены мышцы, ненужные для бега (напри-
мер, излишне энергична я работа рук и плеч), вы будете
попуст у расходовать энергию, что приведет к па дению
скорости и уменьшению пробегаемой дистанции.
Большинство моих бег унов тренируются на шоссе
с бит умным покрытием просто потому, что оно дает лу ч-
шее сцеп ление. Это мы определи ли, выполнив часовой
кроссовый бег, а затем сравнив с дистанцией, преодо-
ленной за час на шоссе, покрытом битумом. Во втором
с л у чае бы ло преодолено гораздо большее расстояние,
причем интенсивность бега была в обоих слу чаях оди-
наковой. Прибавка была достигнута только за счет луч-
шего сцепления с опорой, что позволило выполнять бо-
лее экономичные движения, и мышцы не столь быстро
утомлялись.
Кроссовый бег утомителен из-за относительной дли-
тельности усилий в момент опоры при беге вверх по хол-
мам и вниз по мокрым, скользким склонам, где сцепле-
ние с поверхностью нарушено. В результате отказывают
мышцы, а не сердечно-сосудистая система. В то время как

Часть II. Бег с Лидьярдом 157
на шоссе если и есть холмы, то у бег уна хорошее сцепле-
ние с опорой и он в течение большего времени способен
бежать расслабленно. Состояние общего утомления мо-
жет быть сильнее, но оно не является проблемой до тех
пор, пока спортсмен бежит в устойчивом состоянии. Это
даже выгоднее, поскольку продолжительное воздействие
делает работ у организма более экономичной (способствуя
общему укреплению сердечно-сосудистой системы), чем
ограниченное, неравномерное напряжение, испытывае-
мое организмом во время кроссового бега.
Не бойтесь тренироваться на дорогах. Если у вас хоро-
шие кроссовки с добротной резиновой подошвой, риск
травм или появления болей в ногах в действительности
меньше, чем при беге в обычных беговых т уфлях с шипа-
ми на жесткой гаревой дорожке.
В течение первого года тренировки марафонского типа
у вас, возможно, появится болезненность, особенно в об-
ласти коленей и голеней. Если вы будете продолжать тре-
нироваться с осторожностью, болезненность обычно исче-
зает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу.
Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной
работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро, для
тренировок выбирайте более мягкие гру нты. Места, бес-
покоящие вас, должны сохраняться в тепле.
Вопросы травматизма при занятиях бегом мы обсудим
позже, но вы должны знать, что болезненность в области
голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегово-
го шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром
темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному на-
та лкиванию, шлепанью — соударению стопы с грунтом
в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряже-
ние мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспа ле-
нию надкостницы в местах крепления фасциальных фут-
ляров мышц к кости.

158 Бег с Лидьярдом
Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать,
и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе — и вы
решите проблем у. Потребуется определенное время,
чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас
имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдает-
ся болезненность надкостницы, то, для того чтобы лик-
видировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю
часть кроссовок приклеить дополнительный слой ре-
зины.
В слу чае появления любых неприятных ощущений
в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде.
Это может даже исцелить в том слу чае, когда другие сред-
ства оказа лись бессильными. Помогают также повязки со
льдом.
Возможны некоторые осложнения, но они вовсе не яв-
ляются непреодолимыми, если в тренировке соблюдает-
ся здравый смысл и вы руководствуетесь советами опыт-
ного специалиста. Большинство выдающихся бегунов
смогли восстановиться и вернуться на беговую дорожку
пос ле травм.
Я неоднократно подчеркива л роль расс лабленного бега.
Давайте немного поговорим о том, что я имею в виду. Все
время в подготовительный период обращайте внимание
на расслабленное положение тела, особенно верхней его
части, голову держите прямо, бедра должны свободно
двигаться вперед, это позволит вам бежать более эконом-
но и более широким свободным шагом.
Никогда попуст у не тратьте энергию. Руки держите
низко; бег уны, несущие руки высоко, не удерживают рас-
слабленного положения тела и имеют тенденцию к раска-
ч и ва н и ю корп усом и з с торон ы в с торон у. Вмес то тог о ч то -
бы продвигать тело вперед, часть энергии отта лкивания
тратится на боковые колебания. Происходит постоянная
«утечка» энергии.

Часть II. Бег с Лидьярдом 159
Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой
траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите
правильно, то следы будут на одной линии или близки
к тому.
Ни в коем слу чае не бегайте на носках. Здесь я вас пре-
достерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю
часть стопы. Когда вы бегаете в аэробном режиме или
с низкой анаэробной скоростью, центр тяжести тела мед-
ленно переходит на опорную конечность. Следовательно,
если вы в таком беге будете приземляться на переднюю
часть стопы, при постановке возникнут слишком боль-
шие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это мо-
жет приводить к потертостям кожи стопы и воспа лению
надкостницы.
Постановка на переднюю часть стопы заставляет также
икроножные мышцы работать в неестественной манере,
что неудобно и утомительно при продолжительном беге.
Гораздо более экономично и естественно приземляться
на почти плоскую стопу, с нача льным касанием пяткой
и быстрым перекатом на всю стопу. Существует нема ло
бег у нов, которые призем ляются на носок, но, я полагаю,
они бежа ли бы значительно быстрее (особенно когда вы-
полняют объемную работу), если бы приземлялись на
всю стопу.
На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все
спринтеры, приземляетесь на переднюю часть стопы,
тело наклонено вперед, стремясь достичь максима льной
скорости продвижения вперед. Но преж де, чем перейти
к такому бег у (если избранная вами основная соревнова-
тельная дистанция именно та), надо себя основательно
подготовить.
У некоторых бег унов сухожилия за дней поверхности
бедра слишком короткие, или ригидные, что не позво-
ляет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку

160 Бег с Лидьярдом
с последующим перекатом на носок. Это приводит к тому,
что, когда пост упательное движение незначительно
и центр тяжести очень медленно переходит на опорную
ног у в момент ее постановки, в передней части стопы
возникает сопротивление продвижению вперед. У таких
бег унов часто болят ноги во время объемного аэробного
бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых
костей. Они должны быть внимательны и стараться огра-
ничивать движения стопы в кроссовке, т уго и правильно
их зашнуровывая.

Развитие скоростных
и анаэробных
способностей
О фазе, которая идет за периодом марафонской трениров-
ки, на до помнить постоянно. Для этого следует рег улярно
выполнять упражнения на растягивания для мышц ног
и су хожи лий, добива ясь, таким образом, развития гибко-
сти, что в да льнейшем будет способствовать выполнению
работ повышенной мощности. Выпрыгивания стоит до-
бавлять к марафонской тренировке в качестве дополни-
тельных средств, направленных на развитие мышц бедра
и голени. Лу чше всего включать эти упражнения в допол-
нительные пробежки трусцой.
В конце подготовительного периода марафонской тре-
нировки уже должен накопиться большой запас вынос-
ливости, и вы окажетесь очень хорошо подготовленными
к тому, чтобы начать развитие скоростных показателей
и улу чшить способность организма работать в анаэроб-
ных условиях — двух компонентов тренировочной про-
граммы, которые мы до сих пор преднамеренно избе-
га ли.
Некоторым из вас повезло, и вы обла даете от природы
та лантами, которые позволяют добиться превосходства
в различных областях. Хорошая природная скорость мо-
жет быть одним из таких та лантов. Этот фактор являет-
ся определяющим при выборе оптима льной для каж дого

162 Бег с Лидьярдом
конкретного лица соревновательной дистанции, и потому
сейчас самое время разобраться, что же это такое. Пред-
шеству ющий период тренировок помог вам подготовить-
ся для того, чтобы с достаточной точностью определить
свою будущую специализацию. Однако независимо от
того, кем вы в да льнейшем станете — подающим на деж-
ды бег уном на 800, 10 000 м или марафонцем, — програм-
ма в подготовительный период будет одинакова.
Суть заключается в том, что ни один тренер и ни одна
программа подготовки не способны из мед ленного от
природы бег уна сделать быстрого. Большая скорость
может быть развита только до определенных пределов,
посредством улу чшения общего состояния и мышечной
силы, но медленный от природы бег ун таковым и оста-
нется. Если бег ун хочет выигрывать, ему необходимо
выбрать такую дистанцию, на которой недостаток при-
родной скорости не играет столь решающей роли, как вы-
носливость. Это даст некоторую на деж ду на успех. Хочу
напомнить о своем замечании, высказанном ранее. Снел л
от природы был менее быстрым, чем почти любой из его
соперников в беге на 800 м, с которыми он встреча лся на
дорожке. Об исходе этих встреч вы уже знаете.
Мышцы содержат определенное количество красных
и белых волокон. Красные волокна содержат определен-
ное количество миоглобина, который по своем у хими-
ческому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы,
в которых доминируют красные волокна, способны на
медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомля-
ются медленно. Белые мышечные волокна содержат мень-
ше миоглобина и «отвечают» за скоростные качества. Они
у том ляются гораздо быстрее.
Бегуны, обладающие от природы хорошими скорост-
ными данными, имеют относительно больший процент
белых волокон по отношению к красным. Они родились

Часть II. Бег с Лидьярдом 163
с такими данными, и ничто не способно их изменить,
хотя посредством тренировки на вынос ливость и специ-
а льных упражнений размеры волокон мог ут быть увели-
чены и эти волокна мог ут стать более приспособленными
к работе на выносливость*
.
Существуют два основных типа мышечных сокраще-
ний — изометрические и изотонические. Сокращение
изотоническое, когда результатом мышечного усилия
является движение, такое как, например, поднятие пред-
мета, передвижение вперед или наза д какой-то тяжелой
вещи. Сокращение является изометрическим, когда мы-
шечные усилия, направленные на поднятие или передви-
жение вперед-наза д неподвижного предмета, не приводят
к его перемещению. Оба типа сокращения имеют свою со-
ответствующую ценность для спортивной тренировки,
и только сами спортсмены и тренеры способны оценить
их и решить, какие в зависимости от поставленных за дач
выбрать.
Я определил, что отличных результатов можно доби-
ваться, если за давать определенным группам мышц
работ у, ана логичную основному упражнению. Если
цель — развитие скоростных способностей, следует
сконцентрировать свое внимание на тренировке бе-
лых мышечных волокон. В спринте они должны рабо-
тать в течение очень короткого периода времени в фор-
ме импульсивных сокращений. Вот почему необходимо
упражнять их в таком режиме, который представлял
бы собой чередование быстрых напряжений с расслаб-
лениями и состоял бы из серии повторений. Это не
слишком утомительная, но достаточная нагрузка, что-
бы раздражать все волокна и заставить их реагировать
* Согласно наблюдениям у стайеров мирового класса мышцы на 70–
80% состоят из медленных мышечных волокон, у марафонцев — бо-
лее чем на 80%, у средневиков — на 60–70%.

164 Бег с Лидьярдом
приспособительными изменениями . Я пришел к выводу,
что наиболее эффективны изотонические упражнения;
земля — недвижимый предмет, передвигаемым является
само тело человека. И ускоряясь вверх по ск лонам холмов,
спортсмен выполняет изотоническое упражнение, сход-
ное по форме движения с основным, соревновательным.
Однако эти упражнения, как правило, выполняются
без чрезмерного анаэробного напряжения, свойственно-
го соревнованиям.
В принципе, скорость можно увеличить двумя путя-
ми: увеличить длину или частот у шага. Для того чтобы
добиться большей длины шага, следует увеличить мощ-
ность и эластичность мышц ног; для того чтобы увели-
чить частот у шага, необходимо развить более высокую
реактивность, лучшую координацию, расслабленность
и технику движений точно так же, как и гибкость.
Для всех форм тренировки крайне необходимы силь-
но развитые четырехглавые мышцы бедра, они помог у т
на протяжении всей дистанции достаточно высоко под-
нимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от
скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если
исходить из скорости передвижения, не на до высоко под-
н и м ат ь б е д р о, но он до л же н бы т ь в с о с т оя н и и по д н я т ь е г о
выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому,
что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить
путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою
очередь, поможет максима льно использовать ин диви д у-
а льные данные бег уна.
Неудачи, связанные с относительной слабостью рычага
«тазобедренный сустав — стопа», особенно очевидны при
беге на 400 м. Я наблюда л многих спортсменов, которые,
преодолевая последние 50 м дистанции, были не в состоя-
нии высоко поднимать бедро. Верхняя половина тела у них
была очень напряжена, а ноги начина ли подгибаться,

Часть II. Бег с Лидьярдом 165
потому что четырехглавые мышцы у них развиты недоста-
точно для того, чтобы на протяжении всей дистанции со-
хранить высокое поднимание бедра. Большинство из них
прекрасно бег ут 300 м. Однако они едва плет утся на по-
следних 50 –100 м. Если работа данных групп мышц столь
важна для бега на 400 м, можете себе представить, какой
эффект это будет иметь на более длинных дистанциях.
Рег улярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активи-
зировать работу крупных мышечных групп бедра. Выпол-
няйте упражнение так, чтобы мышцы ощутили нагрузку,
и придерживайтесь выбранной нагрузки, но не стреми-
тесь взбегать слишком быстро. Это упражнение не пред-
назначено для выработки анаэробных возможностей.
В этот период тренировки рег улярно выполняйте
упражнения на растягивание и гибкость, обращая осо-
бое внимание на подвижность голеностопного сустава.
Слишком многие бег у ны неэффективно использу ют ра-
бот у голеностопа, не осознава я, какие огромные скрытые
возможности кроются в этих группах мышц. Обратите
внимание на лодыжки гимнастов и артистов ба лета, и вы
увидите, какой подвижности можно добиться.
Преимущество бег уна, у которого достаточно подвиж-
ные голеностопные суставы, заключается в том, что он
способен увеличить длину шага. Достигаемый результат
заслуживает того, чтобы потратить дополнительные уси-
лия и заняться укреплением силы и развитием подвиж-
ности суставов.
Выполняя работу, направленную на развитие скорост-
ных способностей, внимательно наблюдайте за техникой
бега. Он должен быть расслабленным, и на протяжении
всей дистанции необходимо поддерживать оптимальную,
наиболее экономичную длину шага.
Вернемся к определению природных скоростных спо-
собностей. Вы уже должны быть достаточно подготовлены

166 Бег с Лидьярдом
для того, чтобы выполнить спринтерскую нагрузку, необ-
ходимую при этом тесте, — лу чше выбрать 200, чем 100 м,
поскольку умение брать старт может значительно повли-
ять на результат в беге на 100 м, и поэтому точное опре-
деление скоростных возможностей затруднительно. На
дистанциях свыше 200 м уже нужна скоростна я выносли-
вость, и это тоже может повлиять на итоговый результат.
Спринтерские тесты — лу чший способ определения
и ваших потенциа льных возможностей по специа лиза-
ции. Чтобы выбрать основную соревновательную дистан-
цию, необходимо ориентироваться не на телос ложение,
длину ног или вес, а на природные скоростные способно-
сти. Если вы не в состоянии, например, пробежать 200 м
быстрее чем за 26 с, навсегда забудьте о дистанции полми-
ли (800 м). Самая лу чшая в мире система тренировки не
сделает из вас чемпиона в беге на 800 м.
Лу чший результат Хэлберга на 200 м был 24 с. Для того
чтобы показать 1 мин. 52 с на 800 м, ему приходилось поч-
ти предельно выкладываться, демонстрируя все свои при-
родные скоростные способности. Он просто не мог про-
бежать эту дистанцию быстрее. Однако уровень развития
выносливости у спортсмена был таков, что вскоре после
столь быстро преодоленных 800 м он мог пробежать еще
один раз 800 м примерно с такой же скоростью; он был
способен поддерживать бег близко к своим максима ль-
ным скоростным показателям на этом отрезке целых
12 раз, но никогда бы не ста л великим бег уном на 800 м.
Спортсмен, показывающий на 200 м результат 22,5 с,
в принципе, обладает достаточными скоростными данны-
ми, даже чтобы стать олимпийским чемпионом на 800 м.
И Снелл это доказа л, поскольку его личное достижение
на 200 -метровке бы ло 22,3 с. Джордж Керр бы л способен
пробежать спринтерскую дистанцию за 21 с, но у него не
было достаточной выносливости, чтобы поддерживать

Часть II. Бег с Лидьярдом 167
эту высокую скорость бега на протяжении всей дистан-
ции, в то время как Снелл преодолевал всю дистанцию,
ни капельки не устав. Роже Мунс, финишировавший
вс лед за Снел лом на 800 -метровке на Олимпиа де 1960 г.,
и сам Снелл имели самые низкие личные рекорды в беге
на 200 м среди всех у частников фина ла, но у них было
достаточно выносливости, чтобы сохранить свежесть на
протяжении серии предварительных стартов и всякий
раз выст упать близко к своим природным скоростным
возможностям. Скоростные средневики не имели ника-
ких шансов на успех в борьбе с ними, поскольку у них не
хвата ло сил либо поддерживать достаточно высокий темп
бега на протяжении всей дистанции, либо пройти через
все предварительные стадии соревнований.
Я проверял эт у теорию на практике, и она подтверж да-
лась столько раз, что уже переста ла быть просто теорией.
Доказано также, что вы будете введены в заблуж дение,
если попытаетесь определить потенциа льные возмож-
ности бег уна по его внешнему виду. Стайер, как правило,
жилист, средневик — более мощного сложения, а сприн-
тер выглядит еще более мощным; но здесь столько ис-
ключений, что предположения, основанные на телосло-
жении, делать опасно.
Один хорошо известный тренер, выбирая себе у чени-
ков, ориентировался прежде всего на внешние данные.
Так, он предпочитал бегунов с длинными стройными но-
гами. Я часто представлял себе, как бы он оценил Снелла
с его мощными мышечными «комками» на голенях. Срав-
ните Снелла, весившего 76 кг, и худенького Хэлберга, ве-
сившего 57 кг, как бег унов на милю одинакового класса,
но столь непохожих внешне.
Спортсмены и тренеры все еще не до конца осознают
важность и постоянство природных скоростных спо-
собностей. А в результате огромное количество бегунов

168 Бег с Лидьярдом
специа лизируется на дистанциях, на которых они только
тратят понапрасну время и никогда не добьются значи-
тельных успехов, пока не начн у т ненави деть бег. Один из
первых знаменитых новозелан дских бег унов на полми ли
Дуг Харрис тренирова лся изо всех сил в течение цело-
го ряда лет, специа лизируясь в спринте и не производя
впечатления. Он перек лючи лся на полми ли, потом у что
устал проигрывать, и Новая Зеландия обрела своего бе-
гуна международного класса на этой дистанции. Однако
это произошло слишком поздно. Он вполне мог бы пробе-
жать милю быстрее 4 мин., когда другие только мечта ли
об этом. Но Дуг оказа лся «затоптанным шипами» и выбыл
из игры преж де, чем сориентирова лся и реа лизова л свои
потенциа льные возможности, добившись признания, ко-
торого заслуживал.
Это вовсе не означает, что спринтер обязательно станет
чемпионом в беге на средние дистанции. Просто многие,
кто пытается чего-то добиться в спринте, смогли бы по-
казать лу чшие результаты, займись они бегом на средние
дистанции, потому что еще до старта уже проигрывают
своим соперникам из-за недостатка природных скорост-
ных качеств.
Да лее можно определить, являетесь ли вы «махови-
ком» или «силовиком». «Маховик» — это спортсмен, кото-
рый парит на д землей без видимых физических усилий
и обычно является идеа льным бег уном для у частия в со-
ревнованиях по кроссу. «Силовик» работает в относитель-
но напряженной манере. Д ля него бег на мягком, неров-
ном грунте затруднителен, потому что он будет вынужден
прикладывать больше усилий, чтобы поддерживать ско-
рость, и, с ледовательно, у том ление разовьется быстрее.
Спортсмен из Ирландии Рон Делани*
был типичным
* Олимпийский чемпион 1956 г. в беге на 1500 м.

Часть II. Бег с Лидьярдом 169
«си ловиком », бы ло ви дно, сколько уси лий он вк ла дывает
в отта лкивание при беге, который отнюдь не выглядел
расслабленным. Хэлберг, наоборот, был «маховиком», он
легко передвига лся, парил на д дорожкой.
Расслабленность и экономичность движений в беге
Барри Мэги, который завоева л бронзовую меда ль Рим-
ской олимпиа ды в марафоне, поразили меня за долго до
того, как он решил выст упать в этом виде. Я был уверен,
что он сможет стать выдающимся марафонцем. Он очень
экономно распределял усилия и мог пробежать 65 км, не
ощ у тив уста лости. Его бесконечное «парение» по дистан-
ции было совершенно естественным. Я здесь ни при чем.
Единственное, что я предпринял, осознав его потенци-
а льные возможности, так это предложил переключиться
на дистанцию, для которой он был создан, и подготовил
программу тренировок, позволившую ему войти в число
ведущих марафонцев мира. Мэги мог бы оставаться среди
лу чших, если бы не стойкая боль в ноге, из-за которой он
был вынуж ден завершить свою спортивную карьеру.
Возраст также является фактором, влияющим на вы-
ст уп ле ния. Не следует слишком поспешно выбирать для
себя основную дистанцию. Например, способный от при-
роды бегун на 3 мили (5 км) должен быть достаточно зре-
лым, то есть достичь 25 лет, прежде чем сможет демон-
стрировать свой лучший бег. И не следует печалиться,
если в 22 года вы еще не показываете высоких результа-
тов. Именно такой подход позволил мне определить, что
Хэлберг вырастет в звезду мирового класса, за долго до
того, как это произошло.
Снелл ста л чемпионом в 22 года, ему было суж дено
стать одним из величайших бег унов в истории. Когда мы
писа ли «Бег к вершинам мастерства», я предсказа л рекор-
ды мира: 3 мин. 47 с — на миле, 1 мин. 44 с — на полми-
ли, 13 мин. — на 3 мили и 27 мин. — на 6 миль. Все эти

170 Бег с Лидьярдом
достижения были, на мой взгляд, по силам бег унам, тогда
выст упавшим. Снелл улу чшил результат 1 мин. 44 с все-
го через два года, выст упая практически без соперников
и на травяной дорожке.
Снелл, Хэлберг, Мэги — все использовали свои различ-
ные природные скоростные способности с наибольшей
пользой. Именно это важно в беге: определить свои при-
родные скоростные возможности и исходя из них ставить
перед собой цели с перспективой, что поможет в да льней-
шем добиться большого успеха.
Сейчас вы находитесь на таком этапе тренировки, когда
максима льное устойчивое состояние развито до наивыс-
шего предела и вы должны быть готовы адаптироваться
к упражнениям в анаэробном режиме. Программа трени-
ровки теперь включит в себя и незначительное количество
анаэробного бега, который будет постепенно увеличивать-
ся по объему, а интенсивность его будет возрастать.
Этот период тренировки, так же как и большинство
других, отнимет нема ло сил, поэтому следует избегать не-
нужных упражнений. Для развития скорости, мощности,
гибкости, улу чшения техники и увеличения анаэробных
возможностей потребуется много времени, и вряд ли сто-
ит расходовать его еще на что-либо.
Бег, как я уже говорил, сам по себе является лу чшим
упражнением. И если вы у читесь или работаете, у вас не
слишком много свободного времени. Итак, поскольку вы
не можете себе позволить раздельно выполнять и бег,
и другие важные формы нагрузки, мы созда ли беговые
упражнения, содержащие все необходимые компонен-
ты. Правильно выполняйте их, и вы не только сбереже-
те время, но и достигнете хороших результатов, таких
же, как если бы дополнительно упражнялись с отяго-
щениями для развития силы, выполняли специа льные
гимнастические упражнения для развития гибкости

Часть II. Бег с Лидьярдом 171
и скоростных возможностей, занима лись специа льным
бегом для совершенствования техники и дополнитель-
ным бегом для улу чшения способности выполнять ан-
аэробную работу.
Предлагаемые мной программы тренировок составле-
ны таким образом, чтобы в каж дом занятии работать на д
улучшением всех названных выше компонентов. Однако
следует вас предостеречь: мудрый тренируется, соизме-
ряя свои нагрузки с возрастом, физическим состоянием
и способностью заниматься. Такие люди быстро познают
себя и занимаются, основываясь на полу ченных знани-
ях, увеличивая объем и интенсивность нагрузок только
тогда, когда чувствуют, что готовы к этому. Если попытае-
тесь тренироваться и выст упать в соревнованиях, форси-
руя подготовку, вас ж дет разочарование; на до четко пред-
ставлять, чего вы хотите достичь и какой эффект вызовет
та или иная нагрузка, без этого понимания нельзя рабо-
тать. Будьте терпеливы и выполняйте только ту нагрузку,
которую, по собственным ощущениям, способны выпол-
нить на каждом отрезке любого занятия. Не забывайте,
что предложенные в этой книге программы тренировок
являются только общими рекомендациями, представляя
собой оптимум нагрузки. Их следует приспособить к сво-
им возможностям. Нагрузки мог ут быть снижены и все
равно дать отличные результаты, что гораздо лу чше, чем
принуждать себя тренироваться строго по предложенно-
му графику.
Постарайтесь найти холм с углом наклона 1:3 длиной
по крайней мере 300 м на дороге, в парке или на лесной
просеке. Лу чшим является круг: 1) с более коротким, но
крутым холмом, на котором можно выполнять специа ль-
ную работ у; 2) с менее крутым холмом для сбегания вниз;
3) с ровными площа дками как внизу, так и наверху для
скоростной работы и бега трусцой.

172 Бег с Лидьярдом
Начиная занятие на этом круге, в разминочном темпе
преодолейте около дву х километров. Если температ ура
воздуха позволяет, следует снять ненужную одежду для
облегчения свободы движений, что наиболее важно на
этой ста дии тренировки.
С основания более крутого холма начните выпрыги-
вать вверх, прота лкива ясь с носка, но не взбега я, а именно
выпрыгивая. Вы должны приподнимать и вновь опускать
центр тяжести, используя вес тела в качестве сопротив-
ления для мышц ног. Это помогает укреплению мышц
ног и развитию гибкости посредством максима льно раз-
машистых движений конечностей. Выполняя это упраж-
нение, старайтесь акцентировать усилия, прота лкива ясь
вверх-вперед через большой па лец ноги, «дорабатыва я»
как можно больше стопой в момент отта лкивания. После
начала приземления дайте пятке опуститься ниже уров-
ня передней части стопы. Это помогает растягиванию
икроножных мышц, что также дает дополнительную на-
грузку, с помощью которой упражняются мышечные во-
локна.
Пример осуществления принципов короткого рыча-
га, о котором я уже говорил, представляет собой вра-
щение фиг уриста на месте, скорость такого вращения
можно регулировать положением рук. Когда руки разве-
дены в стороны — скорость ниже, когда руки прижаты
к телу — скорость значительно возрастает. Итак, если вы
хотите добиться более быстрых шагов или увеличить
их частот у, следует передвигаться таким образом, чтобы
стопы располага лись как можно ближе к ягодицам. Если
передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет
медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять
высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро.
Некоторые лу чшие в мире спринтеры бегают с заметным
отклонением т уловища наза д, хотя я и не рекомендую

Часть II. Бег с Лидьярдом 173
акцентировать это движение, но вы должны оценить, как
оно способствует удобной, экономичной и быстрой рабо-
те ног.
Сосредоточивайте свое внимание на беге с поднятой
головой и взглядом, направленным вперед, перед собой.
Если голова опущена, бедра буду т как бы отставать, а это
не позволит высоко поднимать колени и проносить сто-
пы высоко на д опорой.
Мне не раз приходилось наблюдать за бег унами, бедра
у которых как бы отстава ли, у них был заметен отчетли-
вый наклон вперед, а пятки забрасыва лись высоко наза д.
У меня всякий раз возника ло впечатление, что движение
у них направлено не вперед, а вниз. Положение тела вы-
нуж дает их бежать короткими шажками и не позволяет
увеличивать скорость. Я неоднократно наблюда л в за-
бегах средневиков за спортсменами, стремящимися изо
всех сил удержаться с основной группой. Они могли толь-
ко за счет изменения положения бедер (легкого выведе-
ния их вперед) увеличить длину шага (причем прикла ды-
ва я меньше, чем преж де, физических усилий) и были бы
в состоянии поддерживать гораздо более высокий темп.
Все это вопрос нерациона льной техники бега, а не плохой
подготовленности.
Для того чтобы избежать подобных ошибок, на до вы-
полнять расслабленный бег, о котором уже упомина лось,
обращая особое внимание на согласованную работу ног
и рук, расслабленность рук, плеч, шеи и лицевых мышц.
Следует постоянно помнить об этом. И, выпрыгива я
вверх по холму, старайтесь, чтобы ваши движения были
расслаблены, голова держа лась прямо и взгляд был об-
ращен вперед, таз со стороны маховой ноги немного раз-
вернут вперед, ноги, работающие мощно, отта лкива лись
через большие па льцы, колени поднима лись высоко.
Это позволяло бы приподнимать и снова опускать всю

174 Бег с Лидьярдом
тяжесть тела на ноги по мере того, как стопы каса лись
зем ли. Таким образом, вы будете относительно мед ленно
продвигаться вверх по холм у.
Делайте столько подъемов, сколько позволяет уровень
подготовленности, и увеличивайте нагрузку только тог-
да, когда мышцы освоят за даваемую им работ у. На вер-
шине холма передохните, потрусив немного по ровном у
месту. Не останавливайтесь и не стойте на месте. Затем,
когда повернете обратно вниз, бегите быстро, широкими,
размашистыми шагами, чуть большими, чем обычно. На
этой относительно легкой нагрузке мышцы пол у чают
дополнительную возможность для восстановления. Это
упражнение также способствует напряжению других
мышц ног, брюшного пресса и бедер. Ощущение напряже-
ния, возникающего при таких движениях, будет для вас
хорошим напоминанием того, что необходимо выполнять
упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы облег-
чить им у частие в акте дыхания при беге. Если мышцы
брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное
напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, ко-
торыми она крепится к скелет у, что, в свою очередь, при-
ведет к пока лыванию в боку и спазмам в области брюши-
ны. Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или
значительно замедлить бег, или вообще его прекратить.
При сбегании вниз туловище инстинктивно отводится
назад, что растягивает мышцы брюшного пресса и оказы-
в а е т д опо л н и т е л ь но е н а п ря ж е н ие н а д и а ф р а г м у ; п р е к р а с -
ная возможность вызвать пока лывание в боку. Со време-
нем это упражнение поможет вам лу чше подготовить
определенные группы мышц и связки, и в да льнейшем
вы можете избежать неприятных ощущений. Дополни-
тельную помощь окажут вам в этом и выполнения при-
седаний с прямой спиной, а также наклоны наза д с про-
гибом в спине.

Часть II. Бег с Лидьярдом 175
Пред у преж даю: ес ли вы выполняете таку ю трениро-
вочную нагрузку на проселочной дороге или шоссе, веду-
щем в гору, обязательно на девайте кроссовки на толстой
резиновой подошве. Ни в коем с л у чае нельзя в подобных
слу чаях пользоваться спортивной обувью без пятки*
.
У подножия холма на ровной местности выполняйте
повторные спринтерские пробежки, всякий раз варьируя
их длину. Используйте любые дистанции, которые вам
нравятся, — от 50 до 400 м, но наиболее эффективны 50,
100, 200 и 400 м, пробегаемые в полную силу. Если круг,
выполняемый вами (то есть бег вверх, трусца наверху
и спуск), короток, выполняйте спринтерские пробежки
только каж дые 15 мин.
Рекомендую это потому, что теперь ваша за дача — раз-
витие анаэробных возможностей. Вся напряженная рабо-
та, которую вы выполняли для поднятия максима льного
устойчивого состояния, поможет быстро приспособиться
к анаэробной тренировке, но интенсивность ее следует
регламентировать, основываясь на разумных пределах.
Глупо вдруг начать выполнять огромные объемы ин-
тенсивной анаэробной нагрузки, как это делают многие
спортсмены. Точно так же, как вы тщательно планирова-
ли улу чшение своего максима льного устойчивого состоя-
ния, на до постепенно ул у чшать способность организма
к выполнению анаэробных нагрузок, не принося в жерт-
ву хорошее общее физическое состояние, которого доби-
лись. Это хорошее общее физическое состояние служит
фундаментом, на котором в да льнейшем будут формиро-
ваться другие, ценные для бег уна качества.
Ограничивая анаэробные нагрузки на этих заняти-
ях повторными пробежками, вы можете обойтись лишь
* Имеются в виду кроссовки, толщина подошвы которых не увеличена
под пяткой.

176 Бег с Лидьярдом
прямой , расположенной на ровной местности, д линой
600 –800 м. Возможно, это не так много и эффект воздей-
ствия подобных нагрузок будет накапливаться постепен-
но, но зато в таких слу чаях в организме не образуется
слишком много продуктов распа да.
Каждая стадия тренировки должна планироваться
таким образом, чтобы организм врабатыва лся постепен-
но, давая возможность различным его системам приспо-
собиться к новым формам упражнений. Как только вы
переключитесь на скоростную работу после более длин-
ных и медленных пробежек по проселочным дорогам
и кроссового бега, который выполняли раньше, быстро
ощ у тите на себе эффект уже первонача льной анаэробной
работы — першение в горле и др. Каж дую неделю вы бу-
дете чувствовать, как прогрессируете, поскольку способ-
ность выполнять анаэробную работ у будет все улу чшать-
ся, а затрачиваемые на нее усилия — уменьшаться. Если
осторожно увеличивать нагрузки и внимательно прислу-
шиваться к себе, то, когда придет время тренироваться
на дорожке ста диона, вы будете прекрасно подготовлены
к гораздо более интенсивным повторным интерва льным
пробежкам, которые предстоит выполнять.
Взрослый бег ун, находящийся в хорошей форме, дол-
жен отводить круговой тренировке по холмам час п люс
15 мин. легкого бега трусцой для разминки и столько
же для заминки. Если вы женщина, или подросток, или
новичок в этом виде тренировки, лимитируйте нагруз-
ку исходя из своих возможностей. Наибольшую пользу
приносят разумно напряженные нагрузки, но никак не
чрезмерные. Если чувствуете, что выполненной работы
достаточно, а прошло только полчаса, как вы прист упили
к круговой тренировке по холмам, прекращайте ее.
Ес ли поблизости нет холма, не переживайте. Можно
имитировать выпрыгивание вверх по холмам на ровной

Часть II. Бег с Лидьярдом 177
поверхности, потом у что сопротивление веса тела будет
достаточно эффективной нагрузкой для мышц ног, хотя
развитие гибкости голеностопов при ней не столь выра-
жено. Тогда к своим занятиям вам необходимо добавить
упражнение: стоя на чем-то (кирпиче, ст упеньке) на пе-
редней части стопы, приподнимайтесь и опускайтесь,
при этом пятка должна опускаться и подниматься ниже
и выше опоры. На деюсь, вам удастся найти ста дион или
какое-нибудь здание вблизи, достаточно высокое, с хоро-
шей лестницей, чтобы выполнять различные прыжки,
хотя в таком слу чае нельзя будет имитировать свободное
расслабленное сбегание вниз широким шагом, какое воз-
можно лишь на пересеченной местности.
Бег по ст упенькам в действительности одно из лу чших
упражнений, способствующих улучшению скоростных
качеств. В Джексонвилле (Флорида) я встретился с трене-
ром, который никак не мог решить одну проблему: где
на такой ровной местности, как в Джексонвилле, найти
хоть один подходящий холм для выполнения трениро-
вочной работы на пересеченной местности? Я обрати л
его внимание на высокое здание, расположенное пример-
но на расстоянии двух миль, и предложил найти «пересе-
ченную местность» внутри этого здания — я имел в виду
лестницу. Через год или два дочь этого тренера, котора я
занима лась под его руководством, выигра ла первенство
своей школы, да и вся сборная его школы выст упила до-
статочно успешно. Единственным изменением, которое
он внес в свою тренировочную программу, был бег трус-
цой всей команды к высокому зданию, взбегание вверх
на 11-й этаж, спускание вниз на лифте и бег трусцой об-
ратно. Трудности, связанные с освоением такой нагрузки
в самом нача ле, позднее окупились сторицей.
Бег вверх по холмам необходимо разнообразить. Вместо
того чтобы каж дый раз прота лкиваться вверх, один раз

178 Бег с Лидьярдом
акцентируйте внимание на высоком поднимании бедра,
нагружая преимущественно четырехглавые мышцы бе-
дра, в дру гой — на работе голеностопного сустава, затем
опять переходите на прота лкивание вверх.
И прыжки на одной ноге, применяемые вместо про-
та лкивания, очень полезны. Точно так же, как и прыжки
«ляг ушкой»; в глубоком приседе, руки на бедрах — выпол-
нять серию прыжков в этом положении. Ходьба в приседе
тоже очень полезное упражнение для укрепления мышц
ног. Если вы хотите выполнять прыжки «лягушкой» с до-
полнительной нагрузкой, положите на плечи мешочек
с песком, он не нарушит равновесия тела.
Еще одно упражнение: прыжки вперед на одной ноге
с сильным отта лкиванием и зах лестом «за дней» ноги
и акцентированным подниманием колена, выводя впе-
ред руки и помогая ими продвижению вперед. Эти движе-
ния полезны для улу чшения координации и увеличения
длины шага.
Кру гова я тренировка на пересеченной местности д лит-
ся от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена
на нагрузку и времени, которое отводится на всю подго-
товку к ответственным стартам. Тренируясь таким обра-
зом, вы три занятия должны посвящать работе на пере-
сеченной местности, черед уя их с бегом, направленным
на выработку скоростных качеств, и продолжительным
равномерным бегом. Ранее мои у ченики больше времени
отводи ли на круговую тренировку на пересеченной мест-
ности, но я убедился, что после 6 недель подобна я нагруз-
ка вызывает у бег унов переу том ление. Именно это про-
исходило с венесуэльскими стайерами и средневиками,
которые либо находились в отличном психологическом
состоянии, либо в крайне угнетенном. Именно с ними
я экспериментирова л и убедился, что можно успеш-
но совмещать круговую тренировку на пересеченной

Часть II. Бег с Лидьярдом 179
местности со скоростной работой и продолжительным
равномерным бегом, а это дает и высокие результаты,
и психологический эффект.
В самом нача ле от подобной нагрузки мог ут сильно
болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь
к себе. Помните, что лу чше недоработать на этом этапе,
чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самоч ув-
ствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены
способны выдержать 6 недель полноценной тренировки
и полу чить от нее максима льный эффект.
Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со
спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки
на пересеченной местности, у них не бы ло ни одного с л у-
чая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта
травма довольно распространена. Бег уны обычно пол у-
чают на тренировках такую травму или другие растяже-
ния потому, что не выполняют в достаточном объеме до-
полнительных упражнений на растягивание и гибкость,
чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность
наиболее важных мышц и сухожилий.
Средний недельный объем в этот период будет около
150 км, включая заминку и разминку. Попытайтесь поми-
мо этого объема включать дополнительно каж дый день
легкий аэробный бег, поскольку он помогает восстанов-
лению. В идеа ле следует включать каж дый день дополни-
тельно 30 мин. бега.
Для выполнения скоростной работы в этот период вам
необходим ровный у часток длиной 100 –200 м, желательно
с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомни-
тесь по крайней мере в течение 15 мин., затем пробегите
размеченный отрезок несколько раз — не более 10, меж ду
пробежками легкий бег трусцой 3 мин. — он очень важен.
Не следует торопливо выполнять предложенную нагруз-
ку — думайте только о том, чтобы передвигать ноги как

180 Бег с Лидьярдом
можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя
часть тела должна быть расслаблена, а колени во время
бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте
внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить
ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра
и мышцы брюшного пресса.
Это упражнение предназначено для приобретения вы-
сокой степени расслабления мышечных волокон и разви-
тия хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног,
а не мед ленного «раскачивания» их наподобие ма ятника.
Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам
не нужно дополнительное сопротивление.
Полезно также выполнять пробежки широким, разма-
шистым шагом на 100-метровом отрезке с 300 м трусцы
меж ду ними, максима льное число повторений — 10. Это
у пражнение помогает развитию скоростных возможно-
стей. Туловище держите прямо, следите за высоким по-
ложением бедра при движении и четко фиксируйте энер-
гичное отталкивание ногой со скоростью, при которой
удается сохранять равновесие. После последней пробежки
выполните заминку, побегав трусцой минут пятна дцать.
Данное упражнение тоже является серьезной нагруз-
кой для мышц ног, но продолжайте его выполнять, и по-
степенно оно будет даваться с меньшими усилиями. Через
две недели привыкнете — к тому времени вы добьетесь
прекрасных результатов.
Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности
три раза в неделю, расслабленный бег размашистым ша-
гом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая
их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели дли-
тельный аэробный бег — такова программа на 4– 6 недель.

Тр енировк а на д орож ке
Довольно часто я беседова л с бег унами, у которых пыта л-
ся выяснить, что они делают, какой эффект дает та или
иная нагрузка, почему они выполняют именно то, а не это
и чего они собираются достичь подобными занятиями.
Чаще всего я не полу ча л ответов на свои вопросы. Они
тренирова лись, если можно так выразиться, «вслепую»,
на деясь на хорошие результаты. Некоторые слепо копиро-
ва ли п ланы чемпионов, но не понима ли, в чем су ть этих
планов или воздействия выполняемых ими программ.
Очень часто они не утруж да ли себя вопросами и не за-
дава ли их тренерам, чтобы узнать, почему выполняют
именно такую нагрузку. Так тренироваться не следует,
и подобным образом работать с у чениками нельзя. Они
должны знать, почему используется то или иное упраж-
нение, как его следует выполнять и какое воздействие
оно окажет.
Даже если вы хорошо подготовлены, то можете не до-
биться успеха, если правильно не оцениваете выполняе-
мых нагрузок и они не сба лансированы в общем трени-
ровочном плане. В тренировке на дорожке очень легко
допустить ошибку, и последствия ее ужасны. Может ока-
заться так, что свои лучшие результаты вы будете по-
казывать на мелких соревнованиях и прова ливаться на

182 Бег с Лидьярдом
крупных , слишком быстро выйдете на «плато» в спортив-
ных достижениях и никогда полностью не реа лизуете
своего потенциала.
Многие тренеры и спортсмены недооценивают значе-
ние тренировки на дорожке и правильно спланирован-
ных программ, не осознавая, что самая важная часть
тренировки — это подготовка организма к анаэробным
нагрузкам и выст уплению в соревнованиях. Без такой
подготовки планы тренировок не стоят и бумажного ли-
ста, на котором они написаны.
То же самое мог у сказать и о программах занятий, пред-
ложенных в этой книге. Они должны служить пу теводи-
телем для тренеров и спортсменов и помочь им в состав-
лении своих собственных планов. Но если преж де вы не
пройдете периода общей и специа льной подготовки, они
бессмысленны. Без всех необходимых ингредиентов вряд
ли можно испечь вкусный пирог.
Перейдя к тренировке на дорожке, вы должны оценить
все дост упные формы беговой нагрузки. Следует так
сбалансировать свою тренировочную программу, чтобы
извлечь максима льно возможные результаты из проде-
ланной работы в предыдущие периоды. Темп нагрузок
должен постепенно возрастать, скорость необходимо
внимательно контролировать, если ваша цель — достичь
высшей спортивной формы к определенному дню или
нескольким дням, в которые она наиболее необходима.
Терпе ние, как и во все другие фазы подготовки, на этом
этапе крайне важно.
Вам пона добится увеличить объем и интенсивность
анаэробных нагрузок. Необходимо начать быстрые,
спринтерские пробежки и быстрый расслабленный бег
для развития скоростных возможностей. Следует выпол-
нять специа льную работ у, оттачивая спортивную фор-
му, пона добятся и контрольный бег (чтобы сохранить

Часть II. Бег с Лидьярдом 183
правильное соотношение развития выносливости и ско-
ростных качеств), выст упления в спринте, в беге на сред-
ние и длинные дистанции (чтобы научиться соревно-
ваться и набрать необходимый опыт и для дальнейшей
координации выполняемой работы).
Первонача льно ваша за дача заключа лась в том, чтобы
развить достаточную выносливость, котора я помогла бы
поддерживать необходимую скорость на дистанции, вы-
бранной вами в качестве основной, соревновательной.
К данному момент у вы уже должны обла дать необходимой
выносливостью и быть готовыми начать работ у на д улу ч-
шением скоростных возможностей. Сейчас необходимо
осознавать, что ваши скоростные возможности исчерпа-
ны еще не полностью. Такая работа потребует терпения.
Для многих бег унов представляется трудным заглянуть
немного вперед, абстрагироваться от того, что они де-
лают в настоящее время, и если выполняемая нагрузка
дает минимальные результаты, они либо начинают при-
нуж дать себя, либо теряют интерес к занятиям. Если вы
примете за аксиому тот факт, что будете прогрессировать
медленно, такой проблемы у вас не возникнет.
На более ранних этапах тренировки работа на д ско-
ростью не занима ла важного места. Теперь ей отводится
главная роль. Это цель нынешней фазы тренировки, со-
стоящей из большого количества анаэробных интенсив-
ных нагрузок.
Еще одно предостережение: многие спортсмены совер-
шают подобную ошибку — выст упают в напряженных
стартах до того, как завершился период шлифовки ско-
ростных способностей. Они не в состоянии удержаться
с группой лидеров, хотя на финише возникает такое чув-
ство, что готовы «хоть сейчас» снова пробежать всю дис-
танцию. Эта неспособность вложить скорость в свой бег
приводит к крушению надежд.

184 Бег с Лидьярдом
Интенсивные анаэробные занятия совсем не обязатель-
но ул у чшат скоростные способности, потом у что объем
выполняемой работы и увеличение содержания в орга-
низме молочной кислоты мешает проявить высшую ско-
рость. Но такие тренировки разовьют у вас способность
бегать в анаэробном режиме.
Одно из лу чших средств — применить типичную трени-
ровку, состоящ у ю из быстрых, но выполняемых не на пре-
дельном напряжении скоростных отрезков по 100–150 м
с не менее чем трехминутными интерва лами для восста-
новления, так чтобы можно было вновь продемонстриро-
вать свои максима льные скоростные возмож ности.
Следует внимательно следить за развитием скорост-
ных качеств. Спринтерская тренировка должна обяза-
тельно содержать три элемента, рекомендованных Ба дом
Уин тером*
: упражнения с высоким подниманием бедра
(колена), упражнения для развития подвижности голено-
стопа и бег с прямой спиной и, помимо этого, быстрый
расслабленный спринтерский бег.
Типичная тренировка в зависимости от возраста и дру-
гих факторов будет такой: 1) интенсивна я разминка; не-
которые дополнительные упражнения и упражнения на
растягивание; 2) пробежка 80 –100 м с расслабленными
плечами и руками; на носках, стараясь поднимать коле-
ни как можно выше, следя за быстрой «проводкой» ног от-
носительно мед ленной постановкой их впереди; 3) мин у т-
ный бег трусцой или ходьба, затем все снача ла — всякий
раз выполняя бег по ветру, на этом этапе вам не нужно
дополнительное сопротивление.
Проделайте все еще один раз, но акцентируя не только
высокое поднимание коленей, но и мощное их продвиже-
ние вперед; голеностопы, привыкшие к максима льному
* Известный американский тренер по спринтерскому бегу.

Часть II. Бег с Лидьярдом 185
сгибанию во время тренировок по пересеченной местно-
сти, сгибаются сильно, как пружина, и как бы выта лки-
вают вас вперед. Следите за работой рук, которые следу-
ет энергично направлять вперед, что поможет добиться
большей длины шага. Это упражнение следует выпол-
нить дваж ды с трехминутным интерва лом для отдыха.
Затем, также дваж ды, — бег по дорожке, держась вы-
соко на носка х, высоко поднима я колени, концентрируя
внимание на приподнимании туловища. Перси Черутти*

и Ба д Уинтер рекомендуют это упражнение, так как оно
является прекрасным средством для отработки макси-
ма льной длины, придавая упругость шаг у и способствуя
правильному, выпрямленному положению тела при беге.
Затем дваж ды пробегите тот же отрезок, но быстрее,
следя за правильной осанкой и концентрируя внимание
на трех параметрах: длине шага, пружинящей постановке
стопы и «приподнимании» т уловища при беге. Обо всех
названных выше моментах следует помнить и во время
любого последующего быстрого бега.
Используя прямую с попутным ветром, если такая
имеется, ускоряйтесь по ней, выполняя бег расс лабленно
и размашисто, а оставшуюся часть круга легко протруси-
те. Повторите 6–8 раз в зависимости от уровня подготов-
ленности. Затем выполните заминку в форме бега трусцой
в течение 15 или более минут. Первонача льные занятия на
беговой дорожке не должны проводиться в полную силу,
исключение составляет спринтерская тренировка. Луч-
ше внача ле немного сдерживать темп пробежек, по мере
улу чшения тренированности он будет возрастать. Ско-
рость все время должна быть управляемой, в противном
* Известный австралийский тренер, предложивший свою оригиналь-
ную систему подготовки бегунов. Лучший его ученик, рекордсмен
мира и олимпийский чемпион 1960 г. в беге на 1500 м Херберт Элли-
от не знал себе равных на беговой дорожке.

186 Бег с Лидьярдом
слу чае в да льнейшем вы потеряете возможность контро-
лировать технику бега на дистанции.
Когда программа тренировки выработана и пробегание
различных отрезков зафиксировано с помощью секундо-
мера, обратите особое внимание на свои возможности
и нынешнее физическое состояние. Не бойтесь устанав-
ливать для себя разумные цели по времени пробегания
каж дого тренировочного отрезка. Позднее попытайтесь
пробегать отрезки с заранее определенной скоростью, но
не быстрее. Как всегда, следует четко представлять себе,
что вы делаете и зачем, а также каковы текущие и куму-
лятивные (д лительные) эффекты воздействия выполняе-
мых физических нагрузок.
Никогда не превращайте тренировку в соревнование.
Это ошибка, которой не избегают многие бег уны. Она
приводит к том у, что, отш лифовав свои соревнователь-
ные возможности ранее, чем будет достигнуто оптима ль-
ное соотношение меж ду скоростью и выносливостью, бе-
г уны окажутся не в состоянии показать максима льный
для себя результат.
Хорошо подготовленном у бег у н у нелегко остановиться
или быть остановленным тренером, чтобы в нача ле дан-
ного тренировочного периода не проверить, как быстро
он способен бежать, — но вы не смеете и не должны этого
делать. Я зна л тренеров, которые горели желанием уви-
деть, на что способны их питомцы, принуж дая тех к про-
явлению максима льных возможностей.
Если сохраняется тщательно контролируемая скорость
пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготов-
ки к наиболее ответственным соревнованиям, которые
являются целью вашей тренировки, — не слишком мно-
го. Хорошо подготовленный бег ун способен показать вы-
сокие результаты, выполнив и меньший объем работы на
дорожке. Но личных достижений можно добиться, только

Часть II. Бег с Лидьярдом 187
если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет
постепенно повышать темп пробежек и при этом не те-
рять контроль за скоростью.
Программы тренировок, предлагаемые в этой книге,
успешно использовались многими спортсменами, гото-
вившимися к ответственным меж дународным соревно-
ваниям, некоторые из них даже устанавлива ли мировые
рекорды, поскольку приведенные ниже программы явля-
ются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство
к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя,
что не должны этого делать. Каж дый спортсмен отличает-
ся от другого, обладая только ему присущими сильными
и слабыми сторонами. Все это следует тщательно у читы-
вать при «подгонке» данных тренировочных планов к ва-
шим индивидуа льным возможностям.
Необходимо знать ценность выполняемых упражнений,
если вы хотите использовать наиболее подходящие упраж-
нения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому
внимательно изу чите их по мере того, как они появляются
в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них
уже упомина лись, нелишне перечислить их еще раз.
Фартлек — шведское слово, обозначающее игру ско-
ростей, он включает в себя бег с различной скоростью по
лесным тропинкам, парку или пересеченной местности
в зависимости от желания. Фартлек неоценим в трени-
ровке, потом у что благодаря положительном у воздей-
ствию окружающей обстановки позволяет добиться под-
сознательного контроля усилий. Он включает в себя как
аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости
от условий и возможностей спортсмена в день занятий.
Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое-
где бегите трусцой, взбегайте на склоны и т. д.
Легкий фартлек — и деа льное средство, помогаю-
щее восстановлению после тяжелой беговой работы

188 Бег с Лидьярдом
и соревнований . Напряженный фартлек может быть ис-
пользован для развития способностей к выполнению
упражнений в анаэробном режиме.
Парный бег. Может быть использован для развития
анаэробных способностей, скоростных возможностей
и отшлифовки скорости в зависимости от числа у частву-
ющих бег унов, пробегаемого расстояния и продолжи-
тельности каж дого занятия. Он ценен потому, что пред-
ставляет собой тренировку с элементами соревнования,
и спортсмен, у частвующий в ней, часто подсознательно
использует дополнительные ресурсы. Это своеобразная
форма соревновательных эстафет, в которой использова-
ны заранее определенные дистанции по кругу. Бегуны
продолжают соперничество с другими командами до тех
пор, пока не буд у т остановлены сигна лом в заранее опре-
деленное время — скажем, через 4 мин.
Контрольный бег. Такой бег достаточно полезен,
поэтому на до включать его в занятия относительно
часто. То же относится и к бег у на определенных дис-
танциях. Идея заключается в том, чтобы контрольный
бег по длине составлял либо вашу соревновательную
дистанцию, либо меньше — 600 и 700 м для бегуна на
800 м; или 1000 и 1200 м для бег уна на 1500 м; но полные
дистанции для специализирующихся в беге на 3000
и 5000 м; и 5000 и изредка 10 000 м для специа лизирую-
щихся в беге на 10 000 м. Контрольный бег на дистанци-
ях короче соревновательных лу чше из-за более высоких
скоростей и образующегося в результате кислородного
долга.
Мастерам бега на 3000 м с препятствиями следует
проводить контрольный бег на основной дистанции, но
в большинстве слу чаев яму с водой следует заменять на
еще одно препятствие.

Часть II. Бег с Лидьярдом 189
Контрольный бег следует проводить с усилиями, близ-
кими к соревновательным, без ускорения в конце дистан-
ции. Сильный бег в ровном темпе — таков правильный
подход. С помощью контрольного бега можно определить,
каково соотношение в вашей подготовленности, скорости
и выносливости, выявить слабые и сильные стороны, что
необходимо изменять в тренировке, соревнования на ка-
ких дистанциях нужны, чтобы ликвидировать слабости
и усилить сильные стороны.
Отработка старта. Бегунам на средние дистанции это
у пражнение помогает ул у чшить реакцию и координа-
цию движений, особенно при нестабильных интервалах
между стартовыми командами. Старты нужно выполнять
с пробеганием отрезков по 30, 40 и 50 м.
Повторный бег. Он обычно используется д ля развития
анаэробных возможностей путем изменения количества
пробежек, длины дистанции, времени, с которым она
пробегается, и интерва лов меж ду пробежками. Он назы-
вается интерва льным, когда контроль за интерва лами от-
дыха считается наиболее важным, но это не обязательно.
Всякий раз, когда вы применяете эт у форму тренировки,
выполняйте пробежки по самоч у вствию, а не с заранее
определенными параметрами или выберите другую фор-
м у анаэробной нагрузки.
В повторных пробежках вы бежите до тех пор, пока не
накапливается кислородный долг, который приводит
к появлению утомления, это указывает на то, что показа-
тель рН крови у вас понизился. Время пробегания отрез-
ков и интерва лов отдыха, число повторений и сама длина
отрезков не слишком важны. Если к концу занятия вы по-
низите уровень рН в крови, то достигнете поставленной
цели. Вы сами лу чше всего определите, когда выполнили
достаточную для себя нагрузку.

190 Бег с Лидьярдом
Число повторных пробежек, приведенное в трениро-
вочных программах, является лишь руководством того,
к чему вам следует стремиться. К цифрам, приведенным
в программах, не следует относиться как к догме.
Бег для шлифовки скорости. Он включается в заня-
тия тогда, когда еще не отпа ла необходимость выполнять
некотору ю анаэробн у ю нагрузку, но приш ла пора разу-
мно уменьшить ее объем, повысив интенсивность. Если
вы выполняете нагрузку 20 x 400 м, то для этого потребу-
ется много времени и вы очень устанете; но если вы прео-
долеете 5 кругов по дорожке (то есть 5 x 400 м), ускоряясь
по 50 м на каж дом 100 -метровом отрезке, «прокатыва ясь»
следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогаю-
щих отшлифовать скоростные качества. Мышцы, выпол-
нив беговую нагрузку, очень утомятся, но вся эта работа
займет у вас минут семь или около того. Такие пробежки
оттачивают способность к анаэробной работе, не снижа я
хорошего общего состояния, к которому вы столь тща-
тельно подходили. Такую форму нагрузки лу чше всего ис-
пользовать раз в неделю, лу чше в нача ле недели.
Спринтерская тренировка. Полностью предназначе-
на для развития скорости. Это техническая тренировка
с акцентом на вертика льное и расслабленное положение
в верхней части тела, хорошее поднимание колена, «про-
нос» ноги и активное использование голеностопа при
отталкивании. Между быстрыми пробежками должны
быть хорошие интерва лы для восстановления. В течение
первых четырех недель занятий на дорожке трениров-
ка должна включать в себя нагрузку для развития анаэ-
робных возможностей, подняв их до максима льно воз-
можных величин, и спринтерскую работ у для наиболее
полной реализации скоростных способностей. Нагрузки
должны чередоваться, то есть один день — анаэробна я,
другой — спринтерская, для того чтобы дать организму

Часть II. Бег с Лидьярдом 191
возможность восстановиться пос ле тяжелой анаэробной
работы. Если вы чувствуете, что не восстановились после
анаэробной нагрузки, выполненной двумя днями ранее,
неразумно вновь выполнять большую работ у. Необходи-
мо преж де всего дать возможность рН крови подняться до
норма льного уровня перед тем, как опять понизить его
посредством анаэробной работы. Вы должны дополнять
эт у работ у, по крайней мере, 15 мин. бега трусцой для раз-
минки и столько же для заминки и добавлять еще легкий
бег трусцой в любое удобное для вас время дня.
Когда я тренирова л свою команду в Овайрака (неда ле-
ко от Окленда), мы пробега ли 4 мили (6,4 км) до дорожки
в Нью-Линне вместо того, чтобы использовать т у, которая
была рядом. Это дава ло нам дополнительно 8 миль легко-
го бега (13 км) каж дый день помимо нагрузки, определен-
ной тренировочным п ланом.
На Олимпиа де в Мексике я разговорился с тренером по
гребле из ФРГ, пытаясь понять, почему ранее его команда-
восьмерка не добива лась успеха, а здесь они победили
всех соперников. Он сказа л мне, что ранее они погружа ли
свою лодку на фургон и еха ли на нем до озера, где прово-
дили тренировку, а затем их привозили на автобусе домой.
Теперь же его у ченики спуска ли лодку на кана л и шли
своим ходом 6 км до места тренировки (озера) и столько
же обратно. Очень многие не поверили в то, что он рас-
сказыва л, потому что только это отлича ло тренировку
его команды от прежней, но здесь скрыт определенный
смысл, о котором я только что говорил.
Дополнительная нагрузка помогает восстанавливаться
после анаэробной работы и поддерживать потребление
кислорода на высоком уровне. Это период утомительной
тренировки, предъявляющей высокие требования к ор-
ганизму, когда разумнее воздержаться от у частия в сорев-
нованиях, поскольку они не дают хороших результатов.

192 Бег с Лидьярдом
Просто сконцентрируйте внимание на развитии анаэроб-
ных способностей и скоростных возможностей — два или
три дня анаэробной нагрузки, два или три дня спринтер-
ской тренировки и, чтобы сба лансировать их, легкий бег
трусцой, легкий размашистый бег на технику или легкий
фартлек. Ваше дело решать, что делать каж дый день в за-
висимости от реакции организма на предыдущую нагруз-
ку. Оберегайте свое хорошее состояние и постепенно по-
вышайте темп тренировочных пробежек.
Специа льная тренировка на беговой дорожке должна
продолжаться примерно четыре с половиной недели. Ра-
ботая на д улу чшением анаэробных возможностей, уже
обладая определенным резервом скорости и выносливо-
сти, вы можете поставить себе цель выступать в сорев-
нованиях; теперь у вас уже нет заметных слабостей в бе-
говой подготовке и самом беге. Возможно, вы обла даете
отличной скоростью, выносливостью и анаэробными
возможностями, но это еще вовсе не означает, что в сорев-
нованиях вы покажете все, на что способны. Вот почему
сейчас необходимо включать в подготовку контрольный
бег и у частие в клубных соревнованиях. Вы все еще на-
пряженно тренируетесь, и нельзя ожидать, что вы одно-
временно окажетесь способны выст упать в полную силу,
показывая все, на что способны. Эт у ошибку совершают
многие бегуны всего мира.
Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень
развития анаэробных возможностей, по крайней мере,
раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки
скоростных качеств. Обращайте внимание также на под-
держание скорости; следует проводить, как минимум,
одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день
в середине недели, когда состоятся незначительные со-
ревнования или проводится контрольный бег. Один день
должен быть посвящен продолжительном у аэробном у

Часть II. Бег с Лидьярдом 193
бег у для восстановления; может быть полезен и легкий
фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег
или трусца накануне самого напряженного соревнования
недели.
Тренировочная программа на этот период может вы-
глядеть таким образом: понедельник — отшлифовка ско-
ростных качеств; вторник — спринтерская тренировка
или легкий фартлек; среда — контрольный бег или вновь
спринт и средние отрезки; четверг — в зависимости от
результатов контрольного бега или соревнований (на-
пример, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская
тренировка или отшлифовка скоростных качеств); пят-
ница — бег трусцой или легкий фартлек; суббота — со-
ревнование или же контрольный бег на дистанции, пре-
вышающей или чуть ниже основной, соревновательной;
воскресенье — продолжительный легкий аэробный бег.
Последнюю контрольную пробежку следует проводить
не менее чем за 10 дней до первого ответственного сорев-
нования, к которому вы готовитесь, она должна выпол-
няться с максима льным усилием.
В течение полу тора недель, предшествующих этому
ответственному старт у, следует сохранять свежесть. Для
этого необходимо облегчить тренировку, что поможет
создать физические и психические резервы. Некоторые
называют этот период «суперкомпенсацией», и он очень
важен; поэтому вам необходимо определить, какое от-
водить для него время (методом проб и ошибок в менее
значительных состязаниях). Разным спортсменам пона-
добится различное время, хотя 10 дней, видимо, подходят
для большинства. В течение этого времени следует тре-
нироваться каждый день, но не слишком перегружаясь,
в пределах своих возможностей. Любой быстрый бег дол-
жен быть коротким и интенсивным, но не продолжитель-
ным, а более длинные пробежки надо выполнять легко.

194 Бег с Лидьярдом
Особенно внимательно относитесь к употребляемой
в этот период пище. Обычно существует такая тенден-
ция, что если ослабляется тренировка, то вы начинаете
пере едать. Прибавка в весе нежелательна, и если вы пред-
расположены к полноте или быстро поправляетесь, на до
обратить на это особое внимание.
Когда подойдет черед ответственных соревнований,
важно понять, что сейчас цель занятий — выст упление
в соревнованиях и продолжать напряженные трениров-
ки не на до. Это ошибка, которой не уда лось избежать мно-
гим. Вам необходимо только сохранять свежесть и под-
держивать высокий уровень спортивной формы, для того
чтобы раз за разом успешно стартовать в соревнованиях.
Вам это не удастся, если вы будете выполнять тяжелые
тренировочные нагрузки. Типичный недельный трени-
ровочный план в это время будет выглядеть следующим
образом: суббота — соревнование; воскресенье — легкий
длительный бег; понедельник — легкий фартлек или не-
сколько пробежек для отшлифовки скорости; вторник —
легкая спринтерская тренировка или широкий, размаши-
стый бег; среда — спринт и отрезки средней длины или
выступления на дистанциях меньше основной, соревно-
вательной; четверг — бег трусцой; пятница — легкий раз-
машистый бег и т. п. Если вы не выступаете в соревнова-
ниях два раза в неделю, замените вторые соревнования
контрольным бегом.
Каж дое тренировочное занятие должно строиться в за-
висимости от реакции организма на нагрузку предыдуще-
го дня. Каж дый день дополнительно включайте некото-
рое количество длительного аэробного бега или в форме
бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки
после соревнований или тренировок. Это поможет вам
поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий
день после быстрого бега или соревнований обращайте

Часть II. Бег с Лидьярдом 195
внимание на мышцы ног. Ес ли они не пружинят, не вы-
полняйте анаэробную нагрузку, планировавшуюся ранее.
Разумнее совершить легкую пробежку трусцой.
Что касается этих ста дий тренировки, то здесь затруд-
нительно давать конкретные рекомендации, потому что
у каж дого бег уна свои особенности и он по-разному бу-
дет реагировать на специфическую нагрузку. Важно вни-
мательно проанализировать результаты выступлений
в соревнованиях и контрольного бега, выполненного на
тренировках, и нацелить следующую тренировку на лик-
видацию выявленных ошибок. Как только ежедневно вы-
полняема я работа оценена, на д лежащие выводы сделаны
и вы уверены, что выполняете необходимую нагрузку,
следует стремиться к достижению равновесия меж ду раз-
витием основных физических качеств, что приведет к же-
лаемым результатам. На до всегда быть последовательным
и пост упать разумно.

Состязания в кроссах
и кроссовая тренировка
Кроссовый бег очень полезен как для бег унов, выст упаю-
щих на ста дионе, так и для других спортсменов в качестве
общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому вы
обычно бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мыш-
цы и сухожилия ног испытывают различные усилия,
точнее, они полу чают разнонаправленную нагрузку, чего
нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Така я
н а г р у з к а с по с о б с т в уе т р а з ви т и ю г и бко с т и и с и л ы . Н а м я г -
ком грунте пятки и носки утопают глубже, что предпола-
гает д ля голеностопов бо´ льшую амплит уду движения и,
таким образом, улу чшает их подвижность.
Спортсмены, которые при беге держат слишком напря-
женным т уловище или демонстрируют у трированный
вынос колена, мог ут выработать более расслабленную
и экономичную манеру, тренируясь и выст упая в крос-
сах. Мы уже объясняли, что расслабленный бег жизнен-
но необходим для достижения оптима льных результатов.
Если вы чувствуете, что во время движения не сохраняе-
те такого расслабленного состояния, которое желательно,
выходи´ те на размокший от грязи грунт, траву или мяг-
ку ю почву, где трудно выполнять хороший толчок сто-
пой и сцепление ма ло. Скоро вы обнаружите, что если на

Часть II. Бег с Лидьярдом 197
таких покрытиях сильно, энергично толкаться, то мож-
но быстро растратить энергию и оказаться в состоянии
крайнего у томления. Вы также убедитесь, что лу чшим
решением проблемы будет расслабление мышц тулови-
ща, низкий пронос рук и осуществление движения бедер
вперед больше за счет «проводки», чем за счет отталкива-
ния. Эффект «переднего толчка», таким образом, будет
сведен к минимуму.
Плохо подготовленные бегуны имеют тенденцию бе-
жать с напряженным т уловищем, пронося руки довольно
высоко, и чем больше устают, тем заметнее эти ошибки,
тем менее экономичным становится их бег. Работа на
пересеченной местности, которая заставляет вас рас-
слабиться и выработать более экономичные движения,
очень полезна в таких слу чаях.
Холмистые трассы кроссовых дистанций имеют и дру-
г ую ценность. При беге по холмам появляется дополни-
тельное сопротивление. Бег вверх по холмам развивает
мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позд-
нее найдет свое выражение в более мощном отта лкивании
и естественном шаге. Чем кру че холмы, тем больше долж-
ны сгибаться мышцы ног и голеностопных су ставов.
Бег ун с большим собственным весом убедится, что та-
кой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног
позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мы-
шечной выносливости независимо от того, каков рост,
вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.
Следует иметь в виду, что чем выше вес, тем больше энер-
гии будет потрачено на приподнимание тела для преодо-
ления силы притяжения.
Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать ко-
лени — одно из самых желанных движений для любого
бег уна, поскольку именно от такого бега зависит длина
шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно

198 Бег с Лидьярдом
эффективно развиваются как белые, так и красные мы-
шечные волокна.
Обычно в кроссовом беге и стипльчезе преимущество
на стороне более легких по весу спортсменов, но это не
должно разочаровывать тех, у кого вес достаточно боль-
шой. Каж дый, кто может извлечь из кроссового бега поль-
зу, неизменно убеж да лся, что спортсменам, которые не
любят кроссового бега, он как раз больше всего необхо-
дим, хотя им очень с ложно к нем у приспособиться. При-
чина этой неприязни связана обычно с плохой, неэконо-
мичной техникой бега. Таким спортсменам необходимо
терпение для преодоления своих ошибок, а добиться это-
го можно с помощью кроссового бега.
Сбегание размашистым шагом по мягкому грунт у так-
же является хорошим упражнением. Оно помогает растя-
гивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие
мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя т у же
нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег ча-
стично помогает и улу чшить способность к быстрому со-
кращению мышц ног.
Тренировка на пересеченной местности, на лесных
тропинках, в парке также имеет психологические пре-
имущества. Вы не испытаете напряжения и почувствуе-
те, как ра достно становится на душе от того, что вы при
этом наблюдаете за окружающим пейзажем. Вы будете
ускорять и замедлять темп в зависимости от рельефа
местности и ответных реакций на нагрузку. Поскольку
точно определить скорость в такой тренировке невозмож-
но, вы будете стремиться к бег у в темпе, который прино-
сит приятное чувство усталости, вместо того чтобы ис-
тощать себя. Такой темп очень часто близок к аэробному,
оптима льному для вас бег у, но вы сможете его достичь,
находясь в расслабленном состоянии, без особенных

Часть II. Бег с Лидьярдом 199
психических усилий. Если не у читывать тяжелых форм
фартлека, бег уны редко тренируются на пересеченной
местности в анаэробном режиме. Эта форма занятий ис-
пользуется в основном лишь тогда, когда подготовлен-
ность достигнет высоких показателей.
Выст упление в соревнованиях по кроссу также пси-
хологически полезно. В таких стартах отсутствует нерв-
ное напряжение забегов, проводящихся на беговой до-
рожке и на шоссе, поскольку в основном вы находитесь
вне зоны досягаемости для критичных глаз и подстеги-
вания зрителей. Заданная скорость бега выдерживает-
ся да леко не всегда, поэтом у перегрузки преж де всего
сказываются на мышечной системе, а не на сердечно-
сосудистой. Это снижает кислородный долг и приводит
скорее к разу мном у, нежели излишнем у у том лению.
Несомненно, присутствие зрителей влияет на усталых
бег унов, прин уж да я их под держивать неа декватн ую
скорость бега; на пересеченной местности зрители по-
теряют вас из виду, и поэтому не возникнет ощущения,
что вы выглядите не слишком достойно, если снизите
скорость под влиянием уста лости. Бег в целом будет го-
раздо экономичнее.
Несмотря на все вышесказанное, кроссовый бег пре-
красно дисциплинирует. Вы подсознательно контроли-
руете свои усилия, стара ясь выполнять беговую работ у
более экономично, и это, возможно, самое главное досто-
инство кросса как общеукрепляющего средства подго-
товки. На более поздних этапах подготовки бег уну важно
поддерживать контролируемое напряжение на протяже-
нии определенной дистанции для того, чтобы добиться
да льнейшего улу чшения результатов. Первонача льно
такой необходимости нет, и кроссовый бег поможет вам
этого избежать.

200 Бег с Лидьярдом
Результаты, показанные во время тренировок и сорев-
нований в кроссе, не следует воспринимать слишком
серьезно. Трассы, погода и покрытие очень различаются
и значительно влияют на результат. Так что если вы по-
пытаетесь составить график, основанный на результатах,
показанных в кроссовом беге по мере улу чшения трени-
рованности, то он может только ввести вас в заблуж дение
и привести к неправильным выводам. Здесь главное —
поддерживать заранее определенный темп.
Кроссовый бег убедит вас в ценности общеразвиваю-
щих упражнений и упражнений на гибкость и растя-
гивание. Они помог у т преодолевать прегра ды, барьеры
и другие препятствия, которые встречаются как на тре-
нировках, так и на соревнованиях. Для того чтобы приоб-
рести уверенность и умение, вы должны во время трени-
ровки рег улярно практиковаться в преодолении барьеров
и ограж дений. Когда подойдете к ним в первый раз, они
мог у т испугать, и вы затратите на их преодоление много
времени; постепенно, после определенной тренировки,
они буду т представляться вам интересным испытанием
техники. Вам на до освоить преодоление препятствий
с опорой на одну и обе руки, прыжки через препятствия,
преодоление их барьерным шагом и даже перекатывание
под ними.
Преж де чем выст упать на трассе, которая вам незнако-
ма, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по
ней; попробуйте преодолеть все препятствия и попракти-
куйтесь, пока не поч увствуете себя достаточно уверенно
и не выработаете наиболее подходящий способ их пре-
одоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное
преимущество в кроссовом беге.
Ес ли вы собираетесь серьезно готовиться к соревнова-
ниям в кроссах, вам следует посвятить специа льной под-
готовке 10 недель перед предстоящим соревнованием.

Часть II. Бег с Лидьярдом 201
Программа, изложенна я ниже, представляет собой
смесь анаэробного бега: коротких и более длинных по-
вторений пробежек, контрольного бега и выст уплений
на дистанциях чуть больше или меньше той, к которой
вы готовитесь. Преж де чем начать подготовку по этой
программе, необходимо провести двух-трехмесячную
тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому
бег у, особенно если преж де вы выст упа ли только в сорев-
нованиях по бег у на дорожке ста диона. Если вы в плохой
форме, аэробный период должен быть еще более д ли-
тельным.
В некоторых странах трассы кроссового бега почти ни-
чем не отличаются от гла дкого бега на ста дионе, особенно
в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на
ровной, как стол, местности. Это не кроссовый бег; в та-
ких условиях вы полу чаете возможность бежать почти так
же быстро, как на шоссе, что не поможет улу чшить общее
физическое состояние, потому что упражнение выглядит
уже анаэробным и вызывает утомление сердечно-сосу дис-
той системы. На многих трассах нет даже препятствий.
Спортсмены, которые выст упают на подобных трассах
раз или два в неделю на протяжении 10 недель, в действи-
тельности только ух удшают свое физическое состо яние.
В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вст упив
в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспекти-
вой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей
Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака
выглядела не лучшим образом: я начинал, имея только
шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превра-
тился в лу чший клуб страны. И все еще продолжает им
оставаться.
Основная идея тогда заключа лась в том, что в районе
Овайрака молодые люди тренировались и прогрессиро-
ва ли на одной из наиболее си льно пересеченных трасс,

202 Бег с Лидьярдом
которую можно где-либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф
Джулиан, Мэги и другие мои у ченики напряженно трени-
рова лись на этой трассе.
Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом
или тренером, у чтите приведенные факты относитель-
но кроссового бега как важного аспекта подготовки к со-
ревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие
препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и не-
много ровной поверхности для ускорений — настоящая
«сборная солянка», которая способна испытать бегуна
в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать
скорость из-за наступающего мышечного утомления на
пересеченной местности, где требуются дополнитель-
ные усилия, и позволит ускоряться на ровных у частках.
Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит
гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через
небольшие ру чейки и покрыва я расстояние по мягкому
грунт у. Это прекрасное укрепляющее средство трениров-
ки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма
занятий, возможно, помогает улу чшить общую подготов-
ленность и у спортсменов других видов.
Спортсмены, старт ующие на беговой дорожке, долж-
ны рассматривать кроссовый сезон как шанс улу чшить
общее физическое состояние и подготовленность, выст у-
пать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концен-
трируя внимание на расслабленной манере бега и любу-
ясь окрестностями, в которых занимаются и старт уют. Где
бы это ни было — в лесу, в парке, — такое занятие внесет
заметный вкла д в нашу подготовку — физическую, пси-
хологическую, техническую.

Разминка, заминка
Один американский тренер из колледжа Абелина расска-
за л мне как-то, что однаж ды специа льно лета л в Сакра-
менто, чтобы послушать лекцию Перси Черу тти, тренера
знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время во-
просов и ответов, Черутти спросили, что он думает по по-
воду разминки. Тот ответил: «А для чего вам разминка?
Вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя
голову». Поскольку я великолепно зна л Черутти, то пред-
ставляю, что он ответил таким образом только для того,
чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие
слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью.
Тогда он счита лся величайшим тренером мира.
Тренер из Абелина сказа л, что не мог дож даться, ког-
да же он наконец вернется домой и сможет проверить то,
что сказа л Черутти относительно кроликов. Он зна л, где
можно найти кроликов, и был там с кинокамерой за долго
до рассвета. Наконец-то он увидел и запечатлел кролика,
который выскочил из норы, уселся на задние лапки, огля-
нулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся т уда-сюда,
потом вдруг ускорился и затерялся где-то на лужайке.
«Итак, — сказа л тот тренер, — кролики определенно раз-
минаются, и в доказательство этого утверж дения я мог у
предъявить отснятую кинопленку». Перси заставил его
за ду маться, за дать себе вопрос и самому найти ответ .

204 Бег с Лидьярдом
Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время
разминки, и вы увидите, что разница во времени, кото-
рое на нее отводится, очень велика. В зависимости от раз-
личных факторов спортсмены затрачивают на разминку
неодинаковое время, но самое главное — преж де всего по-
нять, зачем вообще нужно разминаться.
Одна из основных целей — улучшить циркуляцию
крови, подняв пульс до 130 –140 уд./мин., чтобы во время
соревновательного забега не приш лось перек лючаться.
Вторая — поднять температ уру тела и разогреть мышцы,
чтобы они функционирова ли более эффективно. Таким
образом, разминка снижает риск растяжения мышц или
сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость
(ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и пока-
зать все, на что вы способны.
Много лет наза д спортсмены не утруж да ли себя выпол-
нением разминки, рассчитывая, что в нача ле средней или
длинной дистанции обретут так называемое второе ды-
хание — то, чего вы сегодня достигаете посредством пра-
вильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл
достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать
себя дополнительному риску, находясь в напряжении во
время соревновательного бега и, буду чи неспособным
контролировать усилия, не пост упившись ра ди этого
тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы
холодны, они напряжены и менее подготовлены. Тепло
приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и спо-
собствует более быстрым ее сокращениям.
Некоторые спортсмены в разминке выполняют упраж-
нения на растягивание, но содержание и форма разминки
зависят от того, какие соревнования вам предстоят. На-
пример, перед стипльчезом, безусловно, следует выпол-
нить несколько специа льных упражнений, чтобы под-
готовить организм к преодолению препятствий. Здесь

Часть II. Бег с Лидьярдом 205
многое зависит от того, что вы предпочитаете. Некоторые
бег уны игнорируют любые упражнения, предпочитая
в разминке бегать с различной скоростью; другие — те,
кто рег улярно использует в своей подготовке различные
упражнения, — обычно включают их и в разминку. Если
вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помо-
щью разминки, и применяете для этого специа льные
упражнения, не играет особой роли, какими именно они
буду т.
Время разминки зависит от погоды. Если на улице хо-
лодно и ветрено, для того чтобы разогреться, пона добится
больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно.
Но всегда помните, что независимо от погоды, как только
вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.
Нема ло спортсменов отводят разминке слишком много
времени. Некоторые тратят на это 30 –45 мину т и более,
даже ес ли погода норма льна я и ус ловия относительно хо-
рошие, то есть такие, при которых пона доби лось бы всего
15 мину т или даже меньше, чтобы поднять пульс до нуж-
ных величин. Многие выполняют продолжительную раз-
минку главным образом потому, что не понимают ее сути.
В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата
Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и уви-
дел нескольких бег унов, которые уже размина лись. Они
определенно не понима ли, что делают и зачем, потому что
некоторые из них бега ли со скоростью выше той, с кото-
рой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед
марафонским бегом не нужно выполнять такой объем-
ной и интенсивной разминки. Как только пульс и тем-
перат у ра тела подним у тся выше нормы, можно считать,
что марафонец прекрасно подготовлен к старт у, посколь-
ку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же
высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой до-
рожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти

206 Бег с Лидьярдом
кролики , неизменно будут вынуж дены сойти с дистан-
ции после нескольких километров пути.
Пятна дцати мину т достаточно для подготовки к бег у
на средние и длинные дистанции. Вам следует начать
с аэробного бега с относительно высокой скоростью в те-
чение 7–8 мин., затем несколько спринтерских пробежек
по 50 –100 м (количество их зависит от самочувствия). По-
том потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на до-
стигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо
перед самым стартом снимайте тренировочный костюм,
но продолжайте легко двигаться до того момента, пока
вас пригласят на старт.
Не делайте ошибки, которая характерна для некото-
рых бег унов: они хорошо разминаются, а потом минут на
пять укла дываются под одеяло. Конечно, таким образом
они сохраняют повышенную температ уру тела, но пульс
снижается, что практически сводит на нет выполненную
разминку.
Бег ун, разминающийся в течение более длительного
времени, не пол у чает никаких физиологических преим у-
ществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мину т, за
исключением тех слу чаев, когда спортсмен прина длежит
к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо
лу чше, легко двига ясь, чем сидя в ожидании предстояще-
го бега. Психологически д ля такого бег у на полезнее про-
должать двигаться. Если за плечами у него отличная база
вы нос л и вос т и, то э то не п ри несе т вре да. Но ес л и п ре дс то -
ят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее
сохранять энергию.
Заминка после окончания выст упления не менее важ-
на. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим
давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остано-
витесь и давление со стороны сердца уменьшится, мно-
гие небольшие по размеру артерии, артериолы , венулы

Часть II. Бег с Лидьярдом 207
и вены начн у т закрываться, периферическое сопротивле-
ние увеличится. Это приведет к закислению крови, что
вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовав-
шейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно
вывести эт у кровь из мышц. Лу чшим средством для этого
является такая нагрузка, при которой не образуется до-
полнительный кислородный долг. Продолжая легкий бег
трусцой примерно в течение 15 минут после соревнова-
ний, вы решите поставленную за дачу. Молочная кислота
в организме путем химических процессов будет преобра-
зовываться в гликоген. Благодаря заминке температ ура
тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит
вероятность возникновения ознобов.
Серьезно за думайтесь о заминке. Многие бег уны, не
признававшие ее ценности, поплатились за это травма-
ми, которые были вызваны тем, что закисленная кровь
за держива лась в мышцах и раздража ла в них нервные
окончания. Конечно, можно разогнать скоп ления молоч-
ной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее,
если вы тихо «потрусите»*
.
* Показано, что повышенная концентрация лактата в мышцах устра-
няется приблизительно в течение часа (Карлсон, 1971), а рН мыш-
цы приходит в норму уже через 20 мин. после окончания работы
(Салтин, 1974). В настоящее время с закислением мышечной ткани
связывают только временные болевые ощущения и ригидность
мышц, возникающие на последних стадиях изнуряющей нагрузки.
Эти ощущения исчезают в течение 2 часов после рабочего периода.
Последующие боли, отечность и ригидность мышц, вероятнее всего,
обусловлены микроразрывами внутримышечных соединительно-
тканных образований и развитием на базе надрыва локальной вос-
палительной реакции со всеми ее признаками: болью, отечностью,
повышением температуры, нарушением функции (Фриден. Мышеч-
ная боль после нагрузки (обзор), 1984). Оптимальной нагрузкой для
заминки можно считать работу на уровне 40–60% от МПК. При такой
мощности работы увеличение кровотока позволяет печени и другим
компетентным органам быстро удалить лактат из крови. В то же вре-
мя работа такой мощности еще не вызывает накопления новых пор-
ций лактата в мышцах (Хермансен, 1972).

208 Бег с Лидьярдом
К тому же во время легкого бега трусцой организмом бу-
дет поглощаться большее количество кислорода, и в этом
ваше преимущество.
В 1957 г. финский бег ун Са лсола при необычных об-
стоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500
м. Как правило, он проводил разминку в течение 45–50
мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем
неда леко от ста диона, и человек, который должен был
ему позвонить, забыл об этом. О Са лсоле вспомнили толь-
ко тогда, когда за семь минут до старта ста ли проводить
проверку у частников забега. С ним связа лись, и он пом-
ча лся на ста дион. Поскольку до звонка он лежа л, то бы л
теплым, но у него уже не было времени для проведения
обычной длительной разминки, и он успел лишь неда ле-
ко от старта несколько раз ускориться. Он выигра л тот за-
бег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на
выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я до-
бился, если бы выполнил свою обычную разминку!»
Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой
он никогда не показа л бы такого высокого результата.

Одеж да и обувь
для тренировок
и соревнований
Одеж да, которую вы на денете, зависит от условий, в кото-
рых пройдет тренировка или соревнование. Если вы жи-
вете в теплом климате, ни для объемной тренировки, ни
для занятий на дорожке вам не пона добится тренировоч-
ный костюм. Единственное, что вам необходимо из верх-
ней одеж ды, — это куртка из водоотта лкивающей ткани
на молнии, которая предохранит от сильного дож дя.
Лу чше и легче тренироваться, имея на себе минимум
одеж ды: тренировочный костюм немного ограничивает
движения, кроме того, может наст упить перегревание,
а в мокрую, сырую погоду он станет очень тяжелым. Но
для тех, кто живет в холодном климате, тренировочный
костюм — необходимость, особенно для тренировок
в зимнее время. Вес костюма зависит от температ уры воз-
духа.
При температ уре ниже –20°С нужно на девать два ко-
стюма, как мы дела ли, когда я работа л в Финляндии.
Один — из материа ла, пропускающего воздух; другой —
верхний — из материа ла, который воздух не пропускает.
Это не позволяет проникать вовнутрь холодному воздуху
и образует подушку из теплого воздуха меж ду верхним
костюмом и собственным телом. Одевшись таким обра-
зом, можно бегать и при температ уре –40°С в течение дву х
и более часов без всяких неприятных последствий.

210 Бег с Лидьярдом
Кроссовки, возможно, самая важная часть экипировки,
поэтому требуют внимательного к ним отношения. Выби-
рая их, на до на деть обе кроссовки, встать, походить, обра-
щая внимание, не давит ли в каком-либо месте, поскольку
позднее именно в этом месте у вас мог ут возникнуть трав-
мы. Они не должны тереть пятки в области ахилловых
сухожилий или давить вокруг голеностопного сустава;
большие па льцы ног не должны касаться носка, иначе,
когда при беге стопа будет слегка сдвигаться вперед, это
приведет к отдавливанию ногтей на больших пальцах.
Вместе с тем кроссовки не должны быть и слишком вели-
ки по размеру, иначе голеностопный сустав передвинется
в самую узкую их часть, и это приведет к появлению по-
тертостей на тыле стопы при движении.
Подошвы кроссовок должны быть из упругой резины
и предохранять вас от ударов о жесткую поверхность во
время тренировок. Если на кроссовках толщина подо-
швы не увеличивается к пятке, то в них нельзя трениро-
ваться на проселочных дорогах. Необходима резиновая
прокла дка под пятки, для того чтобы принять на себя
сотрясения, когда вы бежите вниз по склону. Это важная
часть кроссовки, предназначенной для тренировок. В не-
которых моделях пятка как бы скошена для облегчения
веса, но такая модель для названных выше тренировок
не годится, так как не страхует бегуна от неприятно-
стей.
Кроссовки с рифленой синтетической подошвой идеа ль-
ны для бега по траве и на просеках, но на проселочных доро-
гах и шоссе они быстро снашиваются и сцепление уменьша-
ется. Особенно тяжело бегать в таких кроссовках по мокрым
дорогам.
Для соревнований в кроссах нужны шиповки с более
внушительными «гвоздями», чем для бега по дорожке ста-
диона, чтобы бы ло лег че преодолевать твердые у частки
грунта и грязь.

Часть II. Бег с Лидьярдом 211
Для бега на средние и длинные дистанции, проводимого
на дорожке ста диона, лу чше подходят шиповки с подошвой,
утолщенной к пятке, что предохраняет от сотрясений.
Если у вас шиповки с ввинчивающимися шипами, то
помните, что шипы должны располагаться как можно
ближе к большому па льцу: это придаст бо´ льшую силу от-
та лкиванию, и сцепление с опорой будет лу чшим. Шипы
должны также располагаться по наружном у краю перед-
ней части стопы — стопа будет перекатываться на наруж-
ный край свода, особенно при беге по поворот у.
Шнуровка кроссовок и шиповок гораздо важнее, чем
полагают многие бег уны. Такое простое действие, как
шнуровка, может воспрепятствовать свободному движе-
нию стопы и даже нанести вред. Для того чтобы избежать
перетяжек и лишнего давления на стопу, шнуровать обувь
на до не перекрещива я шнурки сверх у, а продергива я их
вдоль язычка.
Наблюдайте за состоянием вашей обуви. Если пятки
слишком стерты, это может привести к излишнему на-
пряжению мышц бедра и голени.
Шорты (трусы) для бега должны сидеть удобно и не тор-
мозить движения ног, когда колено выносится вперед.
На до сказать, мужские плавки, использовавшиеся
в мои времена, натира ли бедра, так что одно время я бе-
га л в женских трусиках. Однаж ды во время тренировоч-
ной 34-километровой пробежки в жаркий влажный день
я шокирова л этой экипировкой своих у чеников, но к кон-
цу дистанции я был единственным, кто не жаловался на
потертости. На следующий день, когда около 30 ребят
зашли в магазин женского белья и попросили для себя
женские трусики, удивлению продавщицы не было пре-
дела. Пришлось ей объяснить, в чем дело.
Теплая куртка с капюшоном очень пригодится для тре-
нировок в холодную сухую погоду и для разминки в хо-
лодные дни соревнований.

Та к т и к а б е г а
Выступления в беге на средние и длинные дистанции за-
висят от нескольких элементов, которые можно отнести
к разряду тактики.
1. Природные способности и уровень их развития
у спортсмена.
2. Природная скорость или способность к ускорению.
3. Выносливость.
4. Способность поддерживать быстрый темп.
5. Умение варьировать скорость в забеге.
6. Наиболее приемлемая точка на дистанции для фи-
нишного рывка.
7. Способность контролировать бег.
8. Умение трезво оценивать возможности соперников.
9. Способность наблюдать, оценивать и использовать
любые сильные и слабые стороны соперников.
10. Возможность увязывать собственные слабые и силь-
ные стороны с возможностями соперника.
11. Правильная оценка темпа бега.
Надо быть реалистом, знать границы своих возможно-
стей в беге на определенные дистанции и принимать во

Часть II. Бег с Лидьярдом 213
внимание все названные выше элементы, особенно при-
родную скорость.
Некоторые бег у ны на ходятся в невыигрышном поло-
жении, потому что не обладают хорошими природными
скоростными данными и вынуж дены (в силу необходи-
мости) брать на себя бремя лидерства в большинстве со-
ревнований. Они боятся финишного рывка соперников
и должны очень напряженно работать на дистанции (то
есть поддерживать достаточно высокий темп бега), чтобы
истощить их, не дать возможности ускориться в конце.
Очень часто эта цель достигается, но бывают и исклю-
чения.
Например, если во время соревнований сильный ветер,
быстрые бег уны мог ут «отсидеться» за тем, кто лидирует
и за дает темп, тогда весь ветер он примет на себя, в то вре-
мя как те, кто за его спиной, сохранят силу для финишно-
го ускорения, когда лидер устанет. В таких условиях обыч-
но неразумно для типичных лидеров за давать слишком
высокий темп. Лу чше приберечь силы для довольно длин-
ного ускорения, например, за 500 м до финиша или около
этого, что явится серьезным испытанием выносливости
соперников, возможно, ослабит их, и у них уже не останет-
ся сил для заключительного рывка на последней прямой.
Однако ес ли вы предполагаете использовать эт у тактику,
то должны быть уверены, что у вас хватит для этого сил.
Предстоит много раз опробовать, какой по длине отре-
зок для вас оптимален при выполнении финишного уско-
рения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, дру-
гие — постепенно. Если вы можете ускориться быстро, то
перед началом финишного ускорения можете спокойно
находиться в группе лидеров или сами лидировать; в про-
тивном с л у чае разу мнее остаться немного поза ди ли де-
ров, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно
набрать скорость, преж де чем обойти их. В противном

214 Бег с Лидьярдом
случае вы «потащите» их за собой и от этого не получи-
те никакого преимущества, поскольку были первым, кто
дрогнул.
Это та самая сит уация, в которой необходимо хорошо
знать своих соперников: любого в забеге, тех, кто поза ди
или впереди, кто способен выполнить быстрый рывок
и оторваться от вас раньше, чем вы сами начнете уско-
рение. Опять метод проб и ошибок должен помочь вам
определить наиболее подходящее расстояние, с которого
в соответствии с вашими возможностями следует начи-
нать финишное ускорение.
Бег уны, не обла дающие слишком хорошей выносливо-
стью, обычно стараются сбить темп, беря на себя лидер-
ство и постепенно гася скорость. Иногда это может сра-
ботать, но чаще всего другие бегуны быстро осознают,
что происходит, и обходят лидера для того, чтобы вновь
взвинтить темп. Тогда бег уну, который снижа л темп,
следует попробовать опять выйти в лидеры. Это неиз-
менно ведет к серии спуртов и ускорений, что предъяв-
ляет наибольшие требования к тому, у кого хуже вынос-
ливость, и снижает, а отнюдь не повышает его шансы на
успех.
Обычно для такого бег уна лу чше отсиживаться и ста-
раться придерживаться бровки в надежде, что темп по
ходу бега не будет слишком высоким, чтобы на финише
можно бы ло использовать свой рывок.
Те, кто привык лидировать с самого нача ла, часто на
бегу испытывают сомнения. Смогут ли они поддерживать
ими же самими заданную скорость; достаточно ли высо-
ка скорость или не слишком ли она высока; что проис-
ходит у них за спиной — все эти сомнения мог ут создать
дополнительное психологическое напряжение, которое
может сковывать бег уна. Когда наст упит время грозного
спринтерского рывка бег унов другого типа, он окажется

Часть II. Бег с Лидьярдом 215
на мели, — ему будет нечем ответить на вызов соперника,
и другие у частники бойко обойдут его.
Очень немногие важные соревнования выигрываются
с первой позиции, значит, гораздо разумнее оставаться
сзади, если темп бега достаточно высок. Не начинайте
своего рывка слишком рано. Очень немногие способны
выполнить в одном забеге два ускорения по сто и более
метров, поэтому гораздо полезнее сберечь энергию, физи-
ческую и психическую, на один финишный рывок, когда
вы сможете обойти любого.
Несколько десятков лет наза д, когда большинство
стайеров не обла да ли достаточной вынос ливостью, кото-
рая теперь типична для лу чших спортсменов, бег ун типа
Владимира Куца мог выполнять несколько спринтерских
ускорений по 50 м во время забега на 5000 м и так измотать
соперников, что они были буква льно демора лизованы.
Теперь така я тактика вряд ли принесет успех. Некоторые
могут, конечно, «сломаться», если им будет предложено
подряд несколько ускорений, но большинство, если они
хорошо подготовлены, выдержат такие рывки так же лег-
ко, как и тот, кто их предложит.
Для того чтобы тактически грамотно построить бег, не-
обходимо уметь чувствовать темп и контролировать его.
Очень часто бег уны начинают слишком быстро для себя
просто потому, что кто-то пост упает именно так, а они не-
достаточно умны, чтобы не следовать чужому примеру.
У них слишком быстро образуется большой кислородный
долг, и к концу забега наст упит расплата.
Если главное оружие бег уна — хорошая выносливость,
ему иногда имеет смысл рисковать и довольно рано за да-
вать высокий темп, при условии, что ветер не слишком
сильный, в на деж де, что более быстрые бег уны с х удшей
выносливостью окажутся настолько неразумными, что
поддержат предложенный им темп. Если же они обла дают

216 Бег с Лидьярдом
достаточным опытом, то мог у т этого и не сделать; в таких
слу ча ях имеет смысл иногда сделать небольшую пере-
дышку и затем опять предложить высокий темп.
Как можно внимательнее изу чайте своих соперни-
ков — и местных, и из других районов, старайтесь узнать
как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы
можете читать и о бег унах из других стран и у читывать
их опыт, хотя и не можете заранее знать, когда придется
с ними встретиться. Если же вы забудете то, о чем прочли
когда-то, то будете за это наказаны: либо тем, что не су-
меете воспользоваться слабостью своего соперника, о ко-
торой вам следова ло бы помнить, либо, играя ему на руку,
побежите именно так, как он любит.
На до так планировать каж дое свое выст упление, что-
бы ставить перед своими соперниками самые серьезные
проблемы. Всегда помните, что самый короткий путь
к финишу — по внутреннему краю дорожки, ближе
к бровке. Всякий раз, удаляясь от нее, вы увеличивае-
те расстояние, которое предстоит преодолеть. Мудрые
бег уны стараются все время держаться близко к бровке
и меняют свое положение на дорожке только для того,
чтобы обойти соперника или начать финишное уско-
рение.
В большинстве забегов на 800 м у частники принимают
раздельный старт, преодолевая первые 300 м каж дый по
своей дорожке и затем переходя на одну, общую. В этой
точке вы обычно видите бег унов с крайних наружных
дорожек, которые резко срезают пу ть, выходя к бровке
и теряя таким образом шесть или более метров просто
потому, что они не за думываются на д тем, что делают.
Если бы они нацелились на начало следующего поворота,
то сберегли бы несколько дополнительных метров пу ти,
которые позже на финише окажутся решающими при
определении победителей.

Часть II. Бег с Лидьярдом 217
Другая типичная привычка некоторых бег унов — не-
ожиданные рывки из положения в середине группы,
затем принятие нового положения за лидером и вновь
отставание, то есть передвижение вн у три гру ппы прак-
тически на прежнюю позицию. Это напрасная трата сил.
Если вы намереваетесь изменить свое положение на дис-
танции, делайте это целеустремленно, а добившись своей
цели, не уст упайте завоеванного места.
Существует великое множество примеров, когда спортс-
мены плохо выст упили в соревнованиях только из-за так-
тических ошибок или из-за бездумного бега. Одним из них
является выст у п ление Дэви да Бэдфорда*
на чемпионате
Европы в Хельсинки в 1971 г. Перед соревнованиями об-
с ледовавшие его шведские физиологи, проверяя у ровень
подготовленности, определи ли, что у ровень потребления
кислорода у него очень высок: 87 мл/мин./кг — один из са-
мых высоких, если вообще не самый высокий, когда-либо
зарегистрированный у чеными. Это привело к заявлени-
ям о том, что Бэдфорд почти непобедим, что, возможно,
с физиологической точки зрения и соответствова ло дей-
ствительности. Эксперты, однако, не принимали во вни-
мание другие факторы, такие как тактика, которые ока-
зывают влияние на результаты соревнований.
Бэдфорд был бег уном, который предпочита л тактику
лидирования, истощая соперников высоким темпом.
Примерно к середине дистанции он избавлялся от них
и затем практически без конкуренции продолжал путь
к победе. К сожа лению для него, в этом забеге на 10 000 м
у частвова ли несколько бег унов, которые были хорошо
подготовлены и могли выдержать предложенный им
темп на первых 5000 м дистанции и на протяжении всего
* Известный английский стайер, который неоднократно улучшал ев-
ропейский и мировой рекорды, но не выиграл ни одного крупного
международного соревнования.

218 Бег с Лидьярдом
бега особенно не отставать от него. Бэдфорд к тому же
обла да л не самой экономичной манерой бега. Когда он
обнаружил, что его преимущество невелико, ста ло оче-
видно, что его нервное напряжение возросло. В момент,
когда прозву ча л колокол (то есть спортсменам оста лось
пройти последний круг), сразу несколько бег унов пред-
приняли финишный рывок и обошли его. Они финиши-
рова ли, преодолев заключительный круг за 53 с., оставив
позади спотыкавшегося Бэдфорда, который не смог вы-
держать такого рывка.
Победитель, финский спортсмен Вяятяйнен, никогда
и нигде не показыва л таких отличных результатов, как
Бэдфорд, но тактически он в тот день бы л хозяином по-
ложения. Я уверен, что если бы Бэдфорд не за да лся целью
оторваться от соперников, которые на сей раз были очень
сильны, в начале дистанции, а взял бы достаточно высо-
кий темп, используя последние 5000 м для нагнетания на-
пряжения, то он не приостановился бы, как это произо-
шло на самом деле, и, возможно, добился бы большего.
Мировой рекорд Бэдфорда как доказательство его не-
сомненных способностей тогда устоял. Но важно, что он
никогда не показыва л результатов, близких к нему, на от-
ветственных соревнованиях.
Фина л Токийской олимпиа ды в стипльчезе, выигран-
ный бельгийцем Гастоном Рулантсом, был одним из са-
мых интересных тактических забегов, которые я когда-
либо видел. Все привыкли, что Рулантс прямо со старта
берет на себя лидерство, задает высокий темп, отделыва-
ясь от соперников, как и Бэдфорд. Но в Токио в полуфи-
нале Рулантс начал уставать уже после 2000 м дистанции
и вообще не выглядел таким хорошо подготовленным,
как ранее. Через два дня, когда фина листы выстрои-
лись на старте и раздался выстрел, Рулантс не рванулся,
как преж де, вперед. Было очевидно, что большинство

Часть II. Бег с Лидьярдом 219
у частников фина ла смущены этим и не зна ли, что пред-
принять.
Итак, вместо того чтобы с самого нача ла темп бега ока-
за лся высоким, как быва ло всякий раз, когда лидирова л
Рулантс, он, наоборот, был слабым. Никто не торопил-
ся возглавить бег, все топтались на дистанции, немного
смущенные происходящим, не горя желанием взвинтить
темп до тех пор, пока через 1000 м Рулантс вдруг не просо-
чился в лидеры и не нача л бег, как он обычно это дела л.
Он настолько ошеломил своих соперников, что сразу до-
бился большого разрыва с группой, который ему уда лось
сохранить до финиша.
Мне кажется, что Рулантс, основываясь на итогах полу-
фина ла, понял, что если он построит фина л как обычно,
беря с самого нача ла на себя роль лидера, то устанет еще
до финиша. Он вычислил, что у него хватит сил поддер-
жать нужный темп только на 2000 м дистанции, и исходя
из этого спланирова л бег. Это была смена тактики, к ко-
торой его соперники оказа лись не готовыми и которой
ничего не могли противопоставить.
Победа Мюррея Хэлберга в беге на 5000 м на Олимпиа-
де в Риме также являла собой образец тактики, которая,
правда, дава лась нелегко. План заключа лся в том, чтобы
выскочить из группы лидеров за три круга до финиша
и затем выложиться, сохраняя лидерство. Это, решили
мы, единственный путь, который приведет его к победе.
Оста льное — за характером Хэлберга.
В основе этой тактики лежа ли некоторые выводы,
к которым я пришел в свое время, когда только начина л
тренироваться. Прежде всего, какое бы упражнение вы
ни задавали своему организму, он приспосабливается
и начинает выполнять его более экономично. Если вы бу-
дете продолжать бегать определенную дистанцию, ваш
организм привыкнет к ней, первонача льные слабости

220 Бег с Лидьярдом
исчезнут , и выработается мягкость движений. Но стоит
изменить дистанцию — темп и ритм нарушатся.
Хэлберг приеха л в Рим как специа лист в беге на 5000 м,
много раз отлично выст упавший в дистанциях 3 мили
и в контрольных забегах на 5000 м, которые преодолева л
почти с максимальной скоростью, чтобы хорошо подго-
товить себя к этой непростой стайерской дистанции. Он
соревнова лся со спортсменами, которые тренирова лись
по интерва льной системе и были подготовлены к тому,
чтобы быстро пробегать отрезки от 200 до 600 м с интер-
валами отдыха между пробежками. Другими словами,
они были привычны к бег у быстрыми рывками, а затем
к отдых у. Хэлберг же готовился бегать в сильном темпе
всю дис танцию.
На большинстве дистанций существует так называемая
критическая точка. Это третий круг на миле, третий круг
перед финишем в беге на 3 мили. Бегуны, использующие
в тренировке интерва льный метод, нуж даются в отдыхе,
потому что их организм так подготовлен и в большей или
меньшей степени они собирают силы для финишного
рывка.
Интересно также отметить, что большинство бег унов
на 3 мили прина длежат к одному из двух типов: имеют
склонность к бег у на милю или на 6 миль. Для первых
темп в начале дистанции может показаться даже слишком
медленным, и в нервном напряжении больших соревно-
ваний многие имеют тенденцию начинать быстрый бег
слишком рано. Они «взрываются» меж ду 1
3/4 — 2 1/4 мили
и затем становятся уязвимыми для соперников. Для дру-
гих первонача льный темп может оказаться немного труд-
новатым, но к тому времени, когда представитель первой
группы начнет отставать, представитель второй группы
не должен раздумывать, стоит ли ему удерживать вы-
бранный темп до финиша.

Часть II. Бег с Лидьярдом 221
Итак, в беге на 3 мили, или 5000 м, существует момент
нерешительности, нежелания менять темп, психологиче-
ский момент, которым может воспользоваться подготов-
ленный бег ун для того, чтобы «сразить» соперников. Хэл-
берг уже однаж ды удачно использова л это тактическое
оружие на Играх содружества в Кардиффе в 1958 г.
Я сказа л Хэлберг у, что, когда основная группа у частни-
ков будет находиться в нерешительности за три круга до
финиша и он почувствует, что темп замедлился, он дол-
жен немедленно продемонстрировать свою силу, преодо-
лев круг за 60 с, чтобы оторваться от преследователей.
Он правильно оценил сит уацию, подавил соперников
и через круг созда л разрыв в 80 м. Хэлберг у остава лось
только продержаться еще два круга — и золотая меда ль
бы ла его.
В последний раз, когда я первенствова л в чемпионате
Новой Зеландии по марафону, то использова л погоду, что-
бы тактически переиграть своих соперников. Накан у не
соревнований фаворитом счита лся Ричардс, спортсмен
из Крайсчерча, города, в котором гораздо прох ла днее, чем
в Ок лен де. А в день соревнований погода бы ла типичной
для Окленда — не только достаточно жаркой, но и с высо-
кой влажностью.
Ричардс имел результат 2 ч. 30 мин., что по меркам
1955 г. было хорошо, но я рассчита л, что его «достанет»
наша погода. Итак, я за да л темп, лидируя первые три-
четыре мили, за мной бросились оста льные, затем я за-
медлил бег и немного отста л от лидеров. Шанс, который
я собира лся использовать, принес мне успех. Основная
группа у частников продолжа ла бег в слишком быстром
темпе, и за шесть миль до финиша я занимал седьмое ме-
сто, проигрывая Ричардсу около мили.
Но я был свежее и, «выстрелив», «пролетел» последнюю
милю за 5 мин., в то время как он едва протащился за 8.

222 Бег с Лидьярдом
Я обошел его и завершил последний круг, когда он только
появился на ста дионе. Жара и влажность абсолютно ис-
тощили его на последних милях дистанции, потому что
из-за относительно быстрого нача ла был израсходован
слишком большой запас сил.
Если бег ун уверен, что настолько хорошо готов, что
его будет трудно опередить, на до постараться сохранить
эт у информацию в тайне. Как уже упомина лось, я помо-
га л Ричарду Тейлеру готовиться к соревнованиям в беге
на 10 000 м на Играх содружества в Крайсчерче. Его под-
готовка прерыва лась болезнью и травмой ноги, и он под-
растерял форму, но когда на контрольной пробежке за де-
с я т ь д ней до с тар та п реодо ле л 5000 м за 13 м и н. 40 с, с та ло
очевидным, что в беге на 10 км опередить его будет очень
непросто.
Представители прессы старались заполучить воз-
можно более полную информацию о перспективах всех
бег унов и, к счастью, львиную долю внимания уделяли
Дэвиду Бэдфорду. Нас это вполне устраива ло, поскольку
Тейлер остава лся в тени и не испытыва л дополнитель-
ного напряжения. К тому времени его лу чший результат
в беге на 10 000 м составлял 28 мин. 24 с, он не очень
впечатлял, но мы-то зна ли, что спортсмен находится
в великолепной форме. Он обла да л отличными возмож-
ностями, поскольку имел в активе результат в марафоне
2 ч. 15 мин. и на милю — менее 4 мин., а это значит, обла-
да л и достаточной выносливостью, и скоростью, чтобы
выиграть, если только ему удастся поддержать на дис-
танции ровный темп и избежать осложнений во время
забега.
Все мы зна ли, как мог ут проявить себя африканские
стайеры: растяну тся по дорожке, выйду т вперед, потом
отст упят наза д, обойдут лидеров и так да лее, — и так как
Бэдфорд также любил возглавлять бег, мы предположили ,

Часть II. Бег с Лидьярдом 223
что на ранних ста диях фина льного забега будет много
толкотни. Поэтому я рекомендова л Тейлеру держаться
немного поза ди, когда все это будет происходить, и выхо-
дить вперед только тогда, когда лидеры определятся, а не-
которые из них «отпа дут», не выдержав темпа и рывков,
толчков и ускорений.
Я не ошибся. Оба английских бег уна, Бэдфорд и Блэк,
спорили за лидерство с африканскими стайерами, по-
стоянно контролируя и проверяя друг друга. Все это,
каза лось, расстроило Бэдфорда в большей степени, чем
Блэка. Я сидел на трибуне рядом с английским тренером
и спроси л его, почем у он не пред упреди л своих подопеч-
ных о тех передвижениях, которые обычно используют
африканские стайеры, и почем у он не рекомен дова л сво-
им спортсменам держаться от них пода льше до тех пор,
пока лидеры не закрепятся. Он заметил, что должен был
это сделать.
На отметке 5000 м Тейлер отставал от группы лидеров
метров на шестьдесят, и со стороны это выглядело так,
словно он потерял с ними контакт. Когда лидеры немно-
го успокоились и довольно быстрый внача ле темп нача л
на них сказываться, он подтянулся к четырем лидиру-
ющим.
Когда до финиша оставалось два круга, Блэк предпри-
нял попытку оторваться от группы, но у него было ма ло
шансов в соперничестве с Тейлером, который не толь-
ко обла да л лу чшими скоростными возможностями, но
и большей выносливостью. Новозеландец, предприняв
затяжной 300-метровый финишный спурт, не только обо-
шел Блэка, но и отыгра л у него добрых 60 м. Его резуль-
тат — 27 мин. 46 с — был рекордом Игр. Тейлер улу чшил
личное достижение примерно на 40 с. Бэдфорд, затратив-
ший слишком много усилий на толкотню в нача ле бега,
вновь ничего не доби лся.

224 Бег с Лидьярдом
Другим соревнованием, которое сложилось именно
так, как мы планирова ли, был фина л Токийской олим-
пиа ды в беге на 1500 м, в котором (мне повезло) и старто-
ва ли два моих у ченика — Питер Снелл и Джон Дэвис. Мы
обсуж да ли тактику бега вечером накануне старта. Я ни-
когда не обсуж даю со спортсменами тактику бега в день
соревнований, поскольку считаю, что лу чше в это время
оставлять их наедине с самими собой. Если обсуждать
состязания в день старта и пытаться давать в последний
момент какие-то советы, то это может создать дополни-
тельное напряжение для спортсмена.
Мы чувствовали, что у Снелла отличные перспекти-
вы, но Дэвису не бывать среди меда листов, если кто-то
угадает его финишный рывок: скоростные показатели
у него были не из лу чших. В забеге у частвова ло сразу
несколько спортсменов, которые были быстрее него.
В полуфинале он попробовал финишировать с отметки
250 м, и я едва не полу чил инфаркт, потому что почти все
участники того забега одновременно начали финишный
рывок, и ем у приш лось по пос леднем у поворот у бежать
по четвертой дорожке, пыта ясь опередить спортсменов,
обладающих лучшими скоростными качествами. Он
едва зацепился за четвертое место, но добился только
этого.
Мы не хотели, чтобы нечто подобное слу чилось вновь,
поэтому решили, что, когда останется преодолеть 800 м
дистанции, Дэвис возьмет на себя лидерство, а Снелл по-
пытается пристроиться у него за плечами, и, таким об-
разом, они смог ут контролировать сит уацию. Поскольку
у Снелла был очень широкий шаг, его было крайне трудно
обойти, и для того чтобы обойти этот тандем, бег уну при-
шлось бы отходить вбок на две или даже три дорожки.
Мы счита ли опасным соперником Дайрола Барлесо-
на из США. Ему досталась внутренняя дорожка, ближе

Часть II. Бег с Лидьярдом 225
к бровке, поэтому мы планирова ли, что Дэвис поддержит
темп, предложенный Барлесоном, и постарается не дать
ему уйти от бровки. Мы рассчитыва ли также, что фран-
цуз Мишель Бернар может внача ле возглавить бег, но,
поскольку основу его занятий составляла интерва льная
тренировка, полага ли, что у него не хватит сил провести
на одинаково высоком уровне три забега.
Все произошло так, словно мы заранее предупредили
всех, как им на до действовать. Бернар возглавил бег. Бар-
лесон находился по отношению к Дэвису на внутренней
дорожке. Когда до финиша оставалось 700 м, Бернар начал
сдавать, и Дэвис быстро вышел в лидеры. Но затем, пре-
ж де чем Снел л смог обойти соперников и пристроиться за
ним, другой бегун занял позицию, которую мы отводили
ему, и Снелл оказа лся в «коробочке».
Когда до финиша оставалось 250 м, Снелл сделал то,
что мы планирова ли, — почти. Ему снача ла предстояло
выбраться из «коробочки», но вместо того чтобы отстать
и потом начать обходить соперников, как он сдела л это
в полуфина ле, он выставил в сторону правую руку, как до-
рожный сигна л, и заставил англичанина Джона Уэттона
освободить для него пространство. Дэвис, как будто мог
видеть спиной, начал в этот момент сильный финишный
спурт.
Когда они вышли на финишную прямую, Снелл лиди-
рова л, англичанин обошел Дэвиса и заставил его немного
изменить направление движения и слегка замедлиться;
это да ло возможность Йозефу Од ложи л у из Чехос ловакии
проскочить мимо. И хотя Дэвис финишировал быстро,
второго места он лишился, уст упив буква льно несколько
сантиметров.
Барлесону так и не уда лось выбраться из г ущи спортс-
менов. Несколько лет спустя я слыша л, как он сказа л
кому-то, комментируя тот забег: «Если бы мне уда лось

226 Бег с Лидьярдом
выбраться из толпы, я бы выигра л». Я всегда интересова л-
ся, зна л ли он, как оказа лся в «коробочке».
Это был пример успешно осуществленного тактическо-
го плана, потому что мы зна ли, с кем предстоит соперни-
чать, зна ли особенности подготовки этих бег унов и их
возможности. Интересно также отметить, что, несмотря
на внешнюю медлительность, с которой Снелл преодолел
последние 400 м, включая «коробочку», он потратил на
них 53,2 с, на последние 300 м — 38,6 с.
Но часто вы встречаетесь на дорожке с бег унами, о ко-
торых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень
ма ло. Если в таких соревнованиях есть забеги, полуфи-
на лы, имеет смысл попросить тренера или товарища,
который не выст упает, посмотреть эти старты и оценить
возможности неизвестных вам бег унов. Это просто не-
обходимо на таких ответственных соревнованиях, как
Олимпиа да и другие большие меж дународные т урниры,
где вы чаще всего встречаетесь с бег унами, которых рань-
ше не зна ли.
Вам следует самому проверить скоростные возможно-
сти этих бег унов в забеге и полуфина ле, применив острый
финишный рывок или затяжной финишный спурт, хотя
и не всегда у частники станут отвечать на ваш вызов и де-
лать то, что вы от них хотите. Вам самому на до быть очень
уверенным в собственных силах. Но интересно, что когда
кто-то из бегунов начинает ускорение, другие бросаются
за ним следом; исключение составляют соревнования, где
состав участников слабоват. Некоторые бегуны постоянно
меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблю-
дать, потому что если у вас не слишком хорошо развито
чувство темпа, то вас мог ут обмануть и втянуть в серию
необязательных спринтерских рывков на дистанции.
Обходите соперников только на прямых, на поворо-
тах — лишь в крайних слу чаях, когда у вас нет другого

Часть II. Бег с Лидьярдом 227
выхода . Держитесь как можно ближе к бровке: чем да ль-
ше от нее, тем длиннее будет для вас соревновательна я
дистанция. Старайтесь по возможности удерживать ров-
ный и экономичный темп по дистанции. У бегуна, кото-
рый предпринимает спринтерские ускорения на середи-
не дистанции, скорее всего, не хватит сил для финишного
ускорени я.
Выходя на старт каж дого соревнования, мысленно со-
ставьте план у частия в нем. Пройдет ли забег по плану,
зависит от многих факторов, но если при этом у читыва-
ются все факторы и он составлен логически, то неизмен-
но бегун, который подготовил лучший предварительный
план, не попа дется на чужую удочку и может чаще всего
за давать тон в таком состязании.
Бег уны сегодня, как прави ло, хорошо подготовлены
и тренируются так, чтобы быть в состоянии избежать
любых слу чайностей, поэтому возможность использова-
ния различных тактических уловок сведена к минимуму,
хотя всегда есть бег уны, которые способны преподнести
сюрпризы.
Выравнивание тренировочных нагрузок у ведущих
спортсменов мира приводит к тому, что все больше и боль-
ше основным тактическим оружием становится финиш-
ный спурт.
Олимпиа да 1956 г. была последним соревнованием, на
котором доминировали средневики и стайеры, придер-
живающиеся интерва льной системы тренировки. После
проигрыша запа дногерманских спортсменов в Мельбур-
не д-р Гершлер, который совместно с д-ром Рейнделлом
в основном разработа л этот метод тренировки, попа л
в немилость у запа дногерманских спортивных офици-
а льных лиц; число тренеров и спортсменов, исповедую-
щих этот метод, как и их слава, пошло на убыль во всем
мире.

228 Бег с Лидьярдом
В следующее четырех летие австра лийские и новозе-
ландские бег уны, основу тренировок которых составляла
марафонская подготовка, вошли в хорошую форму и за-
тми ли спортсменов, все еще пользовавшихся старыми
тренировочными методами. Эллиотт, Томас, Пауэр и Лин-
кольн из Австра лии и Невилл Скотт и Хэлберг из моей
группы доминировали на международных соревновани-
ях меж ду 1957 и 1959 гг.
Олимпиада 1960 г. доказала правильность избранной
нами системы. Снелл выигра л 800 м, Эллиотт — 1500 м,
Хэлберг — 5000 м, и Барри Мэги занял третье место в ма-
рафоне. Вслед за этим в ФРГ состоялась меж дународная
конференция, на которой обсуж да лись достоинства на-
шей системы, что в да льнейшем привело к переходу во
многих странах на нашу систему подготовки.
Хэлберг выигрыва л потому, что у него была лу чше, чем
у его соперников, сба лансирована подготовка. Сильной
стороной Снел ла бы ла его способность совмещать ско-
рость с выносливостью, хотя он и не имел опыта у частия
в крупных меж дународных стартах, как его соперники.
Мэги, хотя и у частвова л в третьем для себя марафоне, был,
как и Абебе Бикила и занявший второе место марокканец
А. Рха ди, бег уном, тренировавшимся «от выносливости»,
с очень высоким показателем максима льного поглощения
кислорода. Все трое были способны на дистанции прини-
мать решения и осуществлять тактические планы.

Те м п е р а т у р а т е л а ,
электролиты и бег
Температ ура различных у частков тела значительно раз-
личается. Она изменяется под воздействием физических
нагрузок и под влиянием факторов окружающей среды.
Организм человека имеет два основных пути теплорас-
сеивания: посредством кожного кровотока и через испа-
рение пота с поверхности кожи.
Когда температ ура воздуха низкая, кровеносные сосу-
ды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда
температ ура, наоборот, высока или когда в результате фи-
зического у пражнения в теле образуется и накап ливает-
ся излишнее количество тепла, они расширяются. Кроме
того, больше выделяется пота, и потери тепла посредством
испарения увеличиваются. Чем значительней вы нагре-
ваетесь, тем большее количество крови протекает по по-
верхностным сосудам кожи и тем больше вы потеете. Во
время напряженных физических упражнений мышцам
необходимо оби льное кровоснабжение, но одновременно
возрастает потребность в увеличении кожного кровото-
ка для нуж д терморег уляции. Дополнительный запрос
обеспечения увеличенного кожного кровотока в соче-
тании с потребностью под держивать а декватный мы-
шечный кровоток может приводить к функциона льной

230 Бег с Лидьярдом
несостоятельности сердечно-сосудистой системы. Это
проявляется в возникновении тошноты, головокружения
и даже теп лового удара.
Если вы не привыкли напряженно тренироваться
в жару, то немедленно, по мере бега, столкнетесь со сле-
дующими проблемами: тепловыми судорогами, которые
будут вызваны излишней потерей соли и воды, что ведет
к нарушению нервно-мышечной передачи, теп ловом у ис-
тощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи
с обезвоживанием*
и, что самое худшее, тепловым уда-
ром — состоянию, иногда кончающемуся смертельным
исходом, потому что центр терморег уляции в мозге пере-
стает функционировать норма льно.
Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого
можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя вре-
мя работы, вы будете способствовать увеличению цирку-
ляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию
повышенной температ у рой.
Марафонцам часто приходится выст упать на соревно-
ваниях в жару, когда температ ура тела возрастает до мак-
сима льно возможных величин и обезвоживание крайне
велико. Если они тренирова лись в жару, то обычно мог ут
приспособиться к таким условиям довольно хорошо. Но
те, кто не привык к жаре, редко добираются до финиша
* По другим исследованиям, обезвоживание во время продолжитель-
ной физической нагрузки не влияет на объем циркулирующей кро-
ви. Неадекватность циркуляции развивается вследствие чрезмерного
увеличения емкости сосудистого русла (в основном терморегулятор-
ного расширения сосудов кожи) и перераспределения значительной
части крови на поверхность тела для охлаждения. В результате стра-
дает мозговое кровообращение, что проявляется в потере ориента-
ции, спутанности сознания, склонности к обморокам и т. п. (Роэлл
и др., 1974; Надел, 1985; Мирен и др., 1985). Природа мышечных
судорог при продолжительном беге окончательно не установлена,
однако текущие потери солей с потом не имеют к ним отношения
(Костилл и др., 1977).

Часть II. Бег с Лидьярдом 231
и в течение долгого времени после соревнований нахо-
дятся в состоянии крайнего у томления.
Выст упление Джеймса Петерса в марафоне на Играх со-
дружества в 1954 г. в Ванкувере, возможно, являет собой
классический пример отличного марафонца, который
чуть не умер из-за обезвоживания и нарушения крово-
обращения, потому что не был готов выст упать в силь-
ную жару.
Люди, впервые посещающие саун у, обычно ощ ущают
излишнюю жару и даже теряют там сознание при темпе-
рат уре около 80°С. Но после небольшого периода подго-
товки, состоящего из нескольких недель, мог у т спокойно
выдерживать в сауне температ уру до 120°С.
Как я убедился на своем опыте у частия в марафоне,
когда стра да л от воздействия жары, механизм терморе-
г уляции организма наиболее совершенен. Вместо поль-
зования обычной г убкой я вылива л на себя стаканчик
с водой. Эффект ох лаж дения был почти мгновенный, что
позволяло продолжать бег. Я обнаружил, что мог у преодо-
левать свои тренировочные марафонские трассы на 10 –15
мин. быстрее в прох ла дные дни, что показывает уровень
напряжения обмена веществ в жару.
Я часто видел спортсменов, которые пыта лись сбавить
вес, пробегая большие расстояния в жару в теплой одеж-
де. Они достига ли истощения запасов воды и минера ль-
ных солей в организме, но поскольку были вынуж дены
ограничить объем бега из-за дополнительной одеж ды, то
не сжигали того количества жира, на которое рассчиты-
ва ли. Всего через несколько часов после такой пробежки
восполняется большая часть потерянной за тренировку
жидкости и вес почти возвращается к норме. Если одеть-
ся легче, то это позволит снизить температ уру тела, и, та-
ким образом, вы сможете пробежать большие расстояния
и в более интенсивном темпе. В этом слу чае организму

232 Бег с Лидьярдом
д ля выполнения пред ложенной работы пона добится ис-
тратить больше жира.
Другой фактор, который приверженцы такого метода
сгонки веса не у читывают, заключается в том, что тяже-
лая одеж да, повышая температ уру тела, предопределяет
перераспределение части крови из работающих мышц
к коже для немедленного ох лаж дения. В результате эф-
фективность работающих мышц снижается.
Поскольку необходимо выполнить как можно боль-
ший объем бега, чтобы добиться развития эффектив-
ности сердечной деятельности, следует избегать всех
моментов, сокращающих объем бега. На девайте только
то, что необходимо; лишняя одеж да мешает свободным
движениям, способствует перегреву тела и снижает эф-
фект бега.
В жару, даже при температ уре около 40°С, вы можете
продолжать напряженный бег в течение часа и более, если
влажность воздуха тоже высокая и влага от пота остается
на поверхности кожи, что помогает ох лаж дению*
. Если
влажность низкая, пот испаряется быстро и создает усло-
вия для обезвоживания.
Когда однаж ды я попробова л бегать в Таксоне (штат
Аризона), температ ура была 38°С, а влажность меньше
20%. Я продержа лся 20 мину т, но затем решил остановить-
ся. Однако в течение шести недель в Макараибо (Венесу-
эла), расположенном на уровне моря и в 10° от экватора,
* Вывод автора о преимуществах тепловлажных условий для вы-
полнения интенсивной физической работы противоречит резуль-
татам многочисленных исследований: только испаряющийся пот
охлаждает тело. Высокая влажность воздуха снижает возможности
испарительной теплоотдачи и способствует перегреванию и обезво-
живанию. Мнение автора, возможно, основывается на чисто субъ-
ективном ощущении уменьшения дискомфорта при увлажнении
кожи. Однако увлажнение кожи еще не гарантирует более низкую
температуру тела.

Часть II. Бег с Лидьярдом 233
я рег улярно тренирова лся, по крайней мере, в течение
часа. Температ ура воздуха всегда была высокой — меж ду
38 и 50°С при влажности 90%, — и я бега л в середине дня на
г удронированном шоссе бывшего аэродрома, когда у всех
была сиеста. Я даже выдержива л целый час скоростной
тренировки. При этом не стра да л ни от каких побочных
эффектов. Придержива лся этой программы для того, что-
бы приспособиться к жаре и более спокойно спать ночью,
так как и ночью было крайне жарко.
Исс ледования бег у нов — у частников Бостонского ма-
рафона 1968 г. и предолимпийских отборочных соревно-
ваний США по марафону показа ли, что температ ура тела
может подниматься до 41°С, а более широкие исследова-
ния подтвердили, что нет ничего необычного в том, что
температ ура тела у бег унов поднимается выше 40°С после
забегов на дистанцию, превышающую 10 км. Установле-
но, что расстройство работоспособности, проявляющееся
на заключительной ста дии соревнований, вполне может
быть отнесено на счет стресса, вызванного перегревани-
ем тела (состояние гипертермии).
Изменить ус ловия окружающей среды нельзя, но оче-
видно, что спортсмен может снизить темп бега, чтобы
свести до минимума вредные эффекты теплого солнеч-
ного дня. Многие спортсмены не у читывают опасностей,
которые таит погода во время соревнований. Частый при-
ем жидкости помогает поддерживать дееспособность ор-
ганизма; в соответствии с рекомендациями некоторых
исследователей он желателен каж дые 10 –15 мин.
Первые симптомы гипертермии проявляются, ког-
да температура тела поднимается примерно до 40°С*
:
* В спортивной медицине под температурой тела понимается темпе-
ратура глубоких тканей — температурного «ядра» тела. При перегре-
вании температура «ядра» чаще всего измеряется в заднем проходе,
на глубине 10–14 см.

234 Бег с Лидьярдом
п ульсирующее давление в виска х, ощ ущение озноба на
открытых частях тела (груди, спине, плечах)*
.
Если температ ура тела еще немного повышается, по-
является мышечная слабость, дезориентация в простран-
стве и потеря равновесия; если температ ура поднимается
еще выше — на фоне снижения потоотделения**
, то на-
блюдается потеря сознания.
В момент, когда начнет ст у чать в висках и знобить, на до
немед ленно остановиться и попытаться понизить темпера-
т уру тела, приняв ох лаж денные напитки или прох ла дный
душ. Продолжать выст упление или тренировку опасно .
* Температура тела при интенсивном беге поднимается до высокого
уровня даже при комфортных температурах среды (для марафон-
ского бега таковыми считают 14–16°C, Кепка с соавт., 1977). На двух
бегунах, состязавшихся в марафонском беге, продемонстрировали
повышение температуры тела до 40,0–40,1°C и 38,9–39,2°C у бегунов
1 и 2 соответственно, бежавших приблизительно с равной скоро-
стью. Повышение температуры достигало данных значений к 35–40
мин. бега и поддерживалось в дальнейшем без изменений у бегуна 2.
У бегуна 1 на 113–119-й мин. произошло резкое повышение темпера-
туры до 41,6–41,9°C, оставшиеся 44 мин. бег продолжался при этой
температуре без неблагоприятных симптомов. Исследования темпе-
ратуры тела на финише состязаний позволили некоторым авторам
высказать предположение о том, что способность переносить высо-
кую температуру тела является необходимым условием для успеш-
ного выступления в марафонском беге (Пью и др., 1967; Марон и др.,
1975). У победителей температура тела была неизменно выше, чем
у призеров и бегунов, финишировавших вслед за ними.
Хотя температура тела в 41,1°C считается критической границей для
возникновения теплового удара (Костилл, 1976), в единичных случа-
ях при спортивной деятельности наблюдалась температура свыше
42°C без неблагоприятных последствий. Бирнбаум с соавт. (1972) об-
наружили после 20 км бега температуру тела, равную 42,3°C, такая
же температура была у велосипедистов после гонки на 100 км. Не-
смотря на то что повышение температуры тела свыше 40°C у хорошо
тренированных субъектов чаще всего проходит без последствий, од-
нако подобное экстремальное перегревание, вне всякого сомнения,
значительно снижает работоспособность.
** Снижение потоотделения при тепловом ударе является факульта-
тивным признаком и, видимо, зависит от степени истощения вод-
ных запасов. Во время потери сознания и развития теплового удара
у спортсменов-марафонцев чаще наблюдается профузное потоотде-
ление (О’Доннелл, 1977).

Часть II. Бег с Лидьярдом 235
Противоположное может произойти, когда вы трениру-
етесь при температ уре ниже нулевой. Если температ ура
возду ха от –20 до –40°С и влажно, становится невозможно
тренироваться, поскольку вы рискуете заст удить легкие.
Но если влажность меньше 20%, можно тренироваться
и при таких температ урах не один час, если только ветер
не очень сильный и вы хорошо укутаны. Как уже упомина-
лось в главе, посвященной одеж де, я тренирова лся в Фин-
ляндии в двух костюмах, что позволяло создать подушку
из теплого воздуха, обволакивающую тело во время бега.
Шерстяная шапочка, шарф, перчатки и носки предохра-
няли практически все тело, за исключением щек.
Запомните следующее правило: если вы живете, бегае-
те или тренируетесь в районах с крайними температ ура-
ми — температ ура высока я, влажность тоже должна быть
высокой*
; температ ура низка я, влажность тоже должна
быть низкой. Ес ли прева лируют другие сочетания, будьте
осторожны, иначе вас ж ду т неприятности. В этих слу ча-
ях ограничивайте объем занятий.
Если данные правила нарушаются, возможны осложне-
ния. Однажды в густом кустарнике недалеко от столицы
Новой Зеландии Веллингтона умерли сразу три молодых
бег уна. Они бега ли в зарослях, а затем вышли на тропу, по
которой обычно бегают любители трусцы, но оказа лись
застигнуты дождем и градом с резким падением темпе-
рат уры воздуха. Они были легко одеты и почти сразу же
оказа лись в затруднительном положении, из которого не
смогли выйти, потому что рядом не оказа лось никого, кто
смог бы им помочь. Они умерли до того, как осозна ли, что
с ними произошло.
Человеческий организм представляет собой меха-
низм, который работает при температ уре около 37°С.
* Этот вывод автора спорен.

236 Бег с Лидьярдом
На поверхности тела температ ура может быть ниже, но
температ ура жизненно важных внутренних органов (тем-
перат ура «ядра» тела) должна оставаться постоянной.
Если в холодную, дож дливую и ветреную погоду начнет
снижаться температ ура «ядра» тела и это ох лаж дение
сразу не будет обнаружено, то вы можете испытать у х уд-
шение психического состояния, потерю координации,
потерю сознания и полный отказ дыхания и сердечной
деятельности. В течение 30 мин. после появления первых
симптомов вы можете погибн у ть.
Не оставляйте без внимания прогрессирующие пре-
достерегающие сигна лы: у томление, озяблость и ис-
тощение, отсутствие интереса, летаргию, неуклюжесть,
спотыкания и па дения, замедленную речь, неясное ви-
дение, иррациональность поведения, очевидные симп-
томы развивающегося переохлаждения, затем, несмо-
тря на холод, прекращение озноба, потерю сознания
(кол ла пс), ком у.
Может, это зву чит несколько непривычно, но ощуще-
ние ирреа льности является одним из предупредитель-
ных сигналов. Если вы почувствуете один из ранних
симп томов, когда бежите в холодную, мокрую или ветре-
ную погоду, или заметите их у товарища по тренировке,
то должны действовать немедленно, чтобы избежать
да льнейшей потери тепла, начать согреваться и избежать
потери сознания. Не продолжайте в таком слу чае бег и не
на дейтесь на лу чшее, потому что это может явиться при-
чиной быстрого проявления более серьезных признаков.
Нужно уйти с ветреной улицы, на деть сухую одеж ду, при-
нять теплое питье, и особенно важно послать за квалифи-
цированной медицинской помощью.
Лу чший совет, конечно, в подобных сит уациях — это
быть адекватно одетым, чтобы предохранить себя от рез-
ких погодных колебаний. И помните, что потеря тепла

Часть II. Бег с Лидьярдом 237
через голову очень велика — факт, на который часто не
обращают должного внимания.
Акцентированное дыхание, или гипервентиляция,
представляет собой еще одну необычную опасность. Про-
исходит вот что: в связи с нервным напряжением человек
начинает усиленно дышать и выдыхает слишком большое
количество двуокиси у глерода, содержащейся в крови.
Это соединение является стимулятором акта дыхания,
и по мере того как его уровень в крови па дает, происходят
биохимические изменения, которые мог у т вызвать голо-
вокружение, ощущения пока лывания на коже, у чащение
сердцебиения и чувство ужаса.
Чем больше двуокиси углерода выдыхается, тем меньше
остается ее в крови для того, чтобы стимулировать дыха-
тельные центры, дыхание может остановиться, и жертва
не будет чувствовать никакого желания сделать хотя бы
еще один вдох. Поскольку больше кислорода в организм
не пост упает, наст упает кислородное голодание мозга,
что может привести к потере сознания.
Затем, по мере того как у ровень двуокиси у глерода,
производимой тканями, опять поднимется, дыхание вос-
становится и к человеку вернется сознание. Иногда из-
менившийся ка льциевый обмен в таком феномене при-
водит к напряжению мышц и судорогам, и последствия
гипервентиляции могут быть ошибочно приняты за эпи-
лептический припа док.
Избавиться от этого можно, заставив человека, попав-
шего в такое состояние, замедлить дыхание или вдыхать
и выдыхать в бумажный пакет, что заставит его вновь
вдыхать углекислый газ и восстановить нарушенное рав-
новесие.
Однако упражнение создает излишек углекислого га-
за и повышенный расход кислорода, поэтому этот фе-
номен, за редким иск лючением, не будет наблюдаться

238 Бег с Лидьярдом
у спортсменов . Выделение молочной кислоты в кровь
приводит к напряженному дыханию или гипервентиля-
ции, так как разложение молочной кислоты до бикарбо-
ната также вызывает временное увеличение выделения
двуокиси у глерода.
Тренировка в жарком климате или избыточное потоот-
деление требуют восполнения потери воды и минера ль-
ных солей. Во время продолжительных соревнований, та-
ких как марафон, следует рег улярно принимать жидкость
до того, как проявятся любые эффекты обезвоживания.
Сейчас стали доступны электролитные напитки. Я ре-
комендую вам разводить их и делать более слабый рас-
твор, чем написано на этикетке, что позволит восполнить
потерю минера льных солей. Но проверьте, чтобы они обя-
зательно содержа ли ка льций, магний и ка лий.

Еда, причуды и фантазии
Итак, вы достигли пика формы, тренируетесь и бежите
хорошо, чувствуете себя сильным, но постоянно уста лым.
Причиной этого может быть плохой сон. В мышцах часты
судороги, они постоянно подергиваются, что и не дает
вам спокойно спать. Возможно, бег и еда неправильно сба-
лансированы и вы испытываете дефицит минера льных
солей, особенно кальция, магния и калия, потому что
это именно те соли, которые выводятся из организма при
беге, и на до быть уверенным, что эти потери восполняют-
ся в послерабочий период.
Организм содержит примерно 1,5 кг ка льция — го-
раздо больше, чем любой другой минера льной соли.
И хотя большая часть его содержится в костях и зубах,
оставшаяся одна десятая процента жизненно важна.
Без нее мышцы не смог ут сокращаться. Механизм, ко-
торый рег улирует уровень сокращений, требует строго
определенного количества ка льция. И ес ли оно хотя бы
на микрограмм будет меньше нормы, организм, чтобы
восполнить этот дефицит, начнет добирать кальций из
костей.
Вот почему, принимая дополнительно ка льций, можно
избавиться от мышечных судорог. Было обнаружено, что

240 Бег с Лидьярдом
физические упражнения снижают содержание кальция
в организме. То же происходит и при старении. Но когда
вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже ма-
лые потери.
В американском исследовании, проведенном среди 200
лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что
если они принима ли 500 мг магния каж дый день, то сон
восстанавлива лся и после пробуж дения чувство разбито-
сти пропа да ло у 99% исследованных. Беспокойство и на-
пряженность уменьшились.
Магний является естественным транквилизатором
и успокаивает мышечные подергивания, раздражитель-
ность. Если в организме достаточно магния, то мышцы
расслаблены; если его слишком ма ло, они подергиваются.
Он также помогает перевариванию белков, жиров и угле-
водов. Часы напряженной тренировки лишают организм
магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каж-
дый день восполнять эти потери.
Если во время занятий вы не потеете, то, возможно,
нуж даетесь в ка лии. А те, кто потеет и использует во вре-
мя занятий или соревнований солевые таблетки, долж-
ны удваивать дозы принимаемого вовнутрь калия. Д-р
Джеймс Кнохель из медицинской школы штата Техас
обнаружил, что 50% людей, госпита лизированных с сер-
дечным прист упом во время напряженных физических
упражнений, страдали от недостатка калия. Многие из
них принима ли солевые таблетки, которые способствуют
выведению из организма ка лия. Это дополнительное вы-
ведение ка лия вместе с тем, что они теряли с потом, при-
водило к серьезной нехватке в организме ка лия и сопро-
вож дающим это явление симптомам: тошноте, слабости
мышц, судорогам, раздражительности и, наконец, к пол-
ном у кол лапсу.

Часть II. Бег с Лидьярдом 241
Вам не следует восполнять потерю соли с потом посред-
ством приема солевых таблеток, а вот восполнять потери
калия необходимо*
.
Каким образом это можно сделать? Я уже говорил, что
большинство электролитных напитков содержат все три
наиболее важные для организма бег уна минера льные
соли, но существуют и другие ресурсы.
Кальций. Бы ло определено, что, ес ли вы принимаете
в день 100 г белка, вам также пона добится дополнительно
1000 мг ка льция, поскольку белок способствует выведению
из организма ка льция. Три стакана молока составят необ-
ходимое количество ка льция; в чашке творога содержится
230 мг, в унции**
швейцарского сыра — 262, в восьми унци-
ях йог урта — 292; много ка льция в сардинах, т урнепсе.
* Тренировка на выносливость (так же как и акклиматизация к жаре)
значительно снижает концентрацию электролитов в поте (Сеене,
1974; Костилл, 1977). По отношению к плазме крови пот хорошо под-
готовленного стайера очень разбавлен. Поскольку при обильном
потоотделении из тела уходит гораздо больше жидкости, чем солей,
концентрация электролитов в биологических жидкостях организма
повышается. Считается, что потери солей с потом во время длитель-
ных упражнений незначительны, не требуют срочного возмещения
и свободно восстанавливаются при обычном питании в послерабо-
чий период (Костилл, 1977). Выводы Джеймса Кнохеля о чрезмерных
потерях калия в результате потоотделения оспариваются (Marathon,
1977). По мнению Костилла (1977), «нет никаких эмпирических осно-
ваний, подтверждающих тезис о том, что введение электролитов
во время физических упражнений ведет к улучшению физической
выносливости или же предотвращает мышечные судороги». Пока-
зано, что повышение концентрации натрия в крови ответственно
за чрезмерное теплоотделение и перегревание во время работы, до-
полнительное увеличение частоты сердечных сокращений и, соот-
ветственно, снижение выносливости (Нильсен, 1971, 1974; Фортни
и др., 1984; Костилл 1975). Некоторые ученые ставят под сомнение
полезность введения хлористого натрия и других электролитных
добавок в напитки на дистанции, считая идеальным вариантом
в первые 90–150 мин. бега чистую воду ниже 15°С (Нечаев, 1986).
При более длительном беге эффективны охлажденные 2,5–5%-ные
растворы сахаров, практически не обладающие вкусом и запахом.
** 1 унция (англ.) = 28,4 мл, или 28,35 г.

242 Бег с Лидьярдом
Магний. Цельные зерна, соя, орехи, зеленые овощи
с листьями, фрукты — все эти продукты содержат маг-
ний. Но наиболее богат им минерал доломит, получаемый
из доломитового известняка, с помощью которого можно
также полу чить и ка льций точно в тех пропорциях, кото-
рые необходимы. Ваша цель — 350 –500 мг магния в день.
Калий. В банане среднего размера содержится 500 мг
калия. Другими полезными продуктами, содержащими
в большом количестве калий, являются апельсины, то-
маты, капуста, петрушка, морковь, грейпфру ты, яблоки,
фасоль и рыба.
Многие спортсмены перед ответственными соревно-
ваниями, а иногда и во время тренировок, меняют при-
вычный для себя рацион питания, не думая о возможных
последствиях. Я знаю многих, кто позднее отмеча л, что
во время состязаний чувствова л себя ужасно, выст упил
плохо и слишком поздно осозна л, что на дела л.
Если вы хотите поэкспериментировать с диетой, по-
скольку чувствуете, что сейчас она у вас неоптима льна,
преж де всего хорошенько исследуйте состояние вопроса
и оставьте свои эксперименты на то время, когда даже
возможная неправильная реакция организма не слиш-
ком сильно повлияет на тренировку или выст упление
в соревнованиях.
В странах с высоким уровнем жизни большинство
спортс менов мог ут поддерживать сба лансированную
диет у, а если и возникают проблемы, то очень незначи-
тельные, хотя в университетах и других местах, где пища
готовится в больших количествах и удовлетворяет пре-
ж де всего вкусам неспортсменов, можно ожидать неко-
торого дефицита витаминов и минера льных солей. То же
относится и к полуфабрикатам, прошедшим частичную
обработку. Конечно, вы можете принимать витамины
и минеральные соли в таблетках, но они являются лишь

Часть II. Бег с Лидьярдом 243
дополнением и должны быть использованы только в тех
слу ча ях, когда вы не в состоянии контролировать отбор
и приготовление пищи. Всегда помните, что, пока тре-
нируетесь, потребности вашего организма в витаминах
и минера льных солях выше обычного, а дефицит их вы-
зовет много нарушений в работе организма — но это от-
нюдь не повод для того, чтобы глотать любую таблетку,
какая только попа дется под руку!
Среди спортсменов, которых я тренирова л, лишь не-
которые испытыва ли дефицит железа. В Новой Зеландии
тогда в изоби лии бы ли свежие овощи, многие выращива-
ли свои собственные, не бы ло недостатка в мясе и молоч-
ных продуктах. Сейчас в пищу употребляют все больше
продуктов, подвергнутых специальной промышленной
обработке. Поэтому каж дый бег ун должен оценить, что
он ест и что ему необходимо. Если определенное число
людей посадить за стол и давать им одинаковую еду, то
они буду т по-разному усваивать различные компоненты
пищевых продуктов. Одни будут полностью использовать
все ценные вещества, другие буду т стра дать от их дефи-
цита. Такова индивидуа льная реакция, поэтому и подхо-
дить к этой проблеме на до индивидуа льно. Здесь не мо-
жет быть обобщенных решений.
Честно говоря, я сомневаюсь, что мои спортсмены бе-
жали бы быстрее, если бы принимали витамины в таблет-
ках, которые, как я сам видел, американские спортсмены
привозили с собой на соревнования целыми мешками.
Один американский физиолог, работающий в универси-
тете, как-то сказал мне, что считает, что витамины прино-
сят пользу только детям до четырех-пяти лет. После этого,
полага л он, юные спортсмены, которые хорошо и полно-
ценно питаются, просто тратят время, принимая вита-
мины в таблетках: единственный эффект, который они
дают, — это окрашивают мочу.

244 Бег с Лидьярдом
Спортсменам, которые следуют предложенной мною си-
стеме, включающей марафонскую подготовку, необходимо
дополнительное количество ка лорий. Вам не удастся этого
добиться, поглоща я большее по объем у количество пищи:
ее труднее переваривать, что прибавляет работы пищева-
рительной системе. Конечно, каши, х леб и картофель явля-
ютс я л у чшим источником у глеводов, но с у щест вует пре де л
пищи по объему, который спортсмен способен переварить.
Это особенно акт уа льно в периоды непосредственно пе-
ред ответственными соревнованиями. В этих слу чаях ре-
комендую мед, потому что в своей основе это энергия в чи-
стом виде, то есть именно то, что необходимо спортсмену.
Ваша цель — отложить сахара крови в печени и увеличить
их в кровяном русле для того, чтобы использовать во время
тренировки или соревнования, и мед является идеа льной
добавкой к обычным пищевым источникам энергии.
Неразумно принимать сахар или пищу менее чем за
три часа до соревнований, потому что содержание инсу-
лина в крови увеличится и это отрицательно скажется на
энергообеспечении. Однако если вы начнете принимать
дополнительно сахар, уже находясь на дистанции, этого
наблюдаться не будет*
.
* Высокий уровень инсулина на момент старта существенно повышает
скорость расхода углеводных запасов организма (гликогена мышц, пе-
чени, глюкозы крови), что приводит к более быстрому их исчерпанию
и снижению работоспособности при нагрузках продолжительностью
более 1 ч. (Фостер и др., 1979). Сахара, потребляемые в напитках на
дистанции, уже не вызывают увеличения выброса инсулина в кровь
и не увеличивают расход запасов углеводов. Однако повышение кон-
центрации сахаров в напитках свыше 5% радикально замедляет ско-
рость опорожнения желудка. Атлеты, пытающиеся пить на дистанции
концентрированные углеводно-электролитные растворы, жалуются
на переполнение желудка и неспособность что-либо пить после не-
скольких первых приемов пищи: попытки питья оканчиваются рвот-
ной реакцией и временным сходом с дистанции. Только охлажденные
2,5–5%-ные растворы сахаров с незначительными электролитными
добавками могут доставлять воду и растворенные вещества в крове-
носное русло с максимальной скоростью (Костилл, Миллер, 1980).

Часть II. Бег с Лидьярдом 245
В15, вызвавший столько споров и открытый Эрнстом Т.
Кр е б с о м - м л а д ш и м , н а с а м о м д е л е я в л я е т с я н е в и т а м и н о м ,
а нетоксичной пищевой добавкой, обнаруженной в на-
туральном виде во многих продуктах, которые мы едим
недостаточно, включа я чечевицу, орехи, и в косточках
яблок, груш, абрикосов, персиков и слив. Эти продукты
не являются канцерогенными, как нас пыта лись убедить
представители медицины.
Естественные продукты, откуда бы их ни взяли, край-
не необходимы, когда вы тренируетесь, потому что, кро-
ме того что они являются естественным, сба лансирован-
ным соединением витаминов и минера льных солей, они
дают дополнительно ферменты, которые необходимы
для переваривания и усваивания. Если поса дить в землю
картофелину, то она пустит корни и вырастет, чего не слу-
чится, если это будет запеченна я картофелина. Поэтому
обращайте внимание, чтобы пища не была слишком пе-
реварена, и, если можете, приобретите соковыжима лку.
Используйте ее для приготовления соков как из фруктов,
так и из овощей, особенно из капусты и сельдерея, и т ут
же пейте сок, когда в нем еще содержится наибольшее ко-
личество витаминов, минера льных солей и ферментов.
В 1970 г. у меня была счастливая возможность встре-
титься с профессором Кюрэтином из штата Иллинойс,
одним из авторитетнейших специалистов по питанию
спортсменов. Он сказа л, что его беспокоит будущее аме-
риканской нации, поскольку там употребляют в пищу
слишком много ароматизированных, подкрашивающих
и лу чше сохраняющих продукты веществ, почти полно-
стью отсутствует грубая пища, а посредством приготов-
ления и хранения пищи разрушаются жизненно важные
минера льные соли и витамины.
Повсюду в мире, где выращиваются продукты пита-
ния, в земле не хватает микроэлементов. Искусственные

246 Бег с Лидьярдом
минера льные удобрения применяются для ускорения
роста растений и животных, они часто разрушают способ-
ность растений абсорбировать микроэлементы из почвы .
Кроме того, все большее и большее число людей не может
полу чить свежих фруктов и овощей.
Все это вынудило нас рассматривать добавки к пище
как а льтернативу, особенно когда нагрузка на организм
велика. Глюконаты — одна из наиболее известных форм
дополнительного питания, но недавние исс ледования
обнаружили, что минера льные соли витамина B
13 мог у т
быть использованы как транспортеры минера льных
солей*
. Они крайне эффективны в доставке избранной
минера льной соли к определенной части тела, которая
особенно в ней нуж дается. Сейчас они применяются при
лечении многих хронических заболеваний и мог у т так-
же успешно помочь спортсменам восполнить нехватку
каких-то конкретных минеральных солей.
На своей практике я убедился, что очень полезно
съесть около 200 г глюкозы или меда за 36 ч. до старта.
Когда я посетил Советский Союз, то обсуж да л с одним
русским физиологом прием меда до старта и подтвердил
свои наблюдения. Доказано нау чно, что 200 г — идеа ль-
ное количество, большее или меньшее дает плохие ре-
зультаты. Мои спортсмены съеда ли ячменный сахар, но
теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном
фруктозу и лег че усваивается.
Важно помнить, что пища, которую вы съедите за день
до соревнований, будет обеспечивать большую часть энер-
готрат во время состязаний и поможет вам восстановиться
* В нашей стране витамин В 13 более известен под названием оротат
калия. Приписывая особые транспортные свойства солям витамина
В
13, автор, видимо, имеет в виду препараты типа панангина, кото-
рые содержат соли калия и магния аспарагиновой кислоты. В форме
аспарагинатов ионы калия и магния легко проходят внутрь клетки
и включаются в процессы обмена.

Часть II. Бег с Лидьярдом 247
ко дню старта, поэтому забудьте о бифштексе в день со-
ревнований, который якобы дает дополнительный заряд
энергии. Пользу принесет только тот бифштекс, который
съеден накануне.
В день соревнований завтрак должен состоять из
каши, вареных яиц (не крутых), чая, кофе или любого
другого напитка, который вам нравится. Следует только
избегать тяжелой и жирной пищи на завтрак, поскольку
пона добится масса времени для ее переваривания. Обед
должен в основном состоять из углеводов — различных,
каких хотите, но не очень тяжелых. Поджаренный х леб
с медом, конечно, идеа лен, так же как и запеченна я фа-
соль.
Утром в день марафона или у частия в состязаниях по
бегу на длинные дистанции можно обращать меньше
внимания на питание, потому что бег будет только слегка
анаэробным. И если соревнования начнутся в 9 –10 утра
или раньше, вряд ли стоит вставать за три часа до этого,
чтобы съесть что-то. Если завтрак будет состоять из ку-
сочка х леба с медом и напитка на ваш вкус — можно его
съесть и за два часа до старта, и даже за час.
Нужно определить, какая еда вам больше подходит, но
не придавайте этому слишком большое значение. Мно-
гие спортсмены могли бы выст упить значительно лу чше,
если бы вообще не ели перед соревнованиями. Если они
стра дают от предсоревновательного волнения, еда мо-
жет нарушить деятельность пищеварительной системы.
Основна я формула питания — иметь достаточно белка,
которого хватило бы для восстановления. В день соревно-
вания ограничьте потребление углеводов.
Непосредственно перед стартом можно принимать
любую жидкость, и даже если у вас в желудке будет буль-
кать, состояние дискомфорта на дистанции все равно не
возникнет.

248 Бег с Лидьярдом
Многие средневики и стайеры пользу ются программой
углеводного насыщения, чтобы поднять уровень гликоге-
на, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории*

вы должны провести очень длительную и напряженную
тренировку за семь дней до соревнований, что понизит
уровень сахара в крови. Затем в течение трех дней этот
уровень на до поддерживать, питаясь исключительно
жирами и белками; такая диета предполагает увеличе-
ние способности мышц усваивать сахар в последующие
дни. Тренировочные пробежки в это время легкие. Со
второй половины четвертого дня вы перек лючаетесь на
диет у, богат ую углеводами, и придерживаетесь ее вплоть
до соревнований. Организм отвечает тем, что скла дирует
необычайно большое количество гликогена в мышцах,
возможно, в три и даже четыре раза выше обычного. Со-
гласно описанном у метод у вы будете ч увствовать у том ле-
ние во время безуглеводного периода, и все же сторонни-
ки углеводного насыщения утверж дают, что названной
выше диеты следует придерживаться неукоснительно.
Однако я не совет ую любым бег унам использовать дан-
ный метод. Если они хотят, то должны попробовать его
перед не слишком ответственными соревнованиями.
В аэробных упражнениях энергия расходуется прибли-
зительно на 48% за счет углеводов, 48% — жирных кислот
и 4% — белков или близко к этому. В анаэробных упраж-
нениях это соотношение таково: около 60% — за счет
углеводов, 25% — жирных кислот и 15% — белков. Таким
образом, увеличение анаэробиоза (с увеличением скоро-
сти бега) в организме приводит к повышенным тратам
запасов у глеводов. Именно поэтом у спортсмены пытают-
ся увеличить количество гликогена в организме, чтобы
* «Тейпер», или «метод углеводного насыщения» (МУН), в англо-
американской и отечественной литературе соответственно.

Часть II. Бег с Лидьярдом 249
предотвратить быстрое истощение энергии. Но теория,
согласно которой организм способен складировать до-
полнительный гликоген посредством у казанного выше
метода, спорна и может привести к появлению других
проблем.
Организму нужны жирные кислоты и белки. Если в ор-
ганизме их недостаточно, то бег ун, находящийся на угле-
водной диете, может на дистанции страдать от головокру-
жения и значительной болезненности мышц. Мой совет
та ков: ес ли вы хот и те довест и коли чест во са хара в крови*

до максима льно возможных величин, принимайте лег-
кое слабительное за шесть дней до состязаний.
Ешьте то, что едите обычно, но за два дня до соревно-
ваний съешьте до 200 г глюкозы или меда. Неизменно эф-
фект слабительного стимулирует печень, она будет готова
произвести максима льное количество гликогена, которое
организм может полу чать. Дополнительные сахара, при-
нимаемые с пищей в последние два дня, увеличат эти
запасы, обеспечива я изоби лие энергии, не нару ша я при
этом ба ланса меж ду жирными кислотами, белками и угле-
водами. Вышеприведенна я же суперкомпенсация по мето-
ду углеводного насыщения выглядит как попытка вылить
пять литров жидкости в четырехлитровую посуду.
* С помощью методики «тейпера» повышается количество сахара, от-
кладывающегося в мышцах и печени в виде гликогена; сахар крови
(глюкоза крови) не имеет принципиального значения — для энерго-
обеспечения мышечного сокращения в первую очередь используется
гликоген мышц. Глюкоза в крови в основном служит топливом для
клеток центральной нервной системы. Только при продолжитель-
ном беге (90–150 мин.) возможно снижение глюкозы крови до гипо-
гликемического уровня: «волчий» голод, «сетка» в глазах, нарушения
координации — первые симптомы этого состояния. Относительной
гипогликемией можно объяснить вялость, раздражительность и про-
чие симптомы, имеющие место в период безуглеводной диеты.
Предлагаемая автором методика потребления углеводов на фоне
предшествующего приема слабительного оригинальна, но исследо-
вания эффективности таких манипуляций не проводились.

250 Бег с Лидьярдом
Французский физиолог К лод Бернар обнаружил, что со-
держание глюкозы в крови, входящей в печень после еды,
гораздо выше, чем в крови, уходящей из печени. В проме-
жу тка х меж д у едой гликоген печени превращается в глю-
козу, и поэтому концентрация глюкозы в крови, уходящей
из печени, гораздо выше, чем в крови, входящей в нее. Он
также обнаружил, что в печени в течение дня поддержи-
вается более или менее постоянный уровень концентра-
ции глюкозы.

Предупреж дение
травматизма и лечение
Те, кто бегает, держась на передней части стопы во вре-
мя аэробных нагрузок, имеют больше шансов полу чить
травму стопы, чем те, кто приземляется практически на
всю стопу или на наружный край пятки с последующим
перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем,
что во время аэробного бега центр тяжести тела медлен-
нее проходит через опорную ног у. Когда передняя часть
стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают
большие стопорящие усилия, препятствующие продви-
жению вперед. Это, в свою очередь, может вызвать потер-
тости, повреж дение ногтей больших па льцев, повреж де-
ние плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Такая неправильная постановка стопы вызвана непо-
датливыми (т угими) мышцами и неэластичными сухо-
жилиями голени, неправильной тренировкой или инди-
видуа льными особенностями анатомического строения,
не позволяющими ставить ног у иначе. Независимо от
причины тренировку в таких слу ча ях следует как можно
чаще проводить на траве, на песке для того, чтобы повы-
сить эластичность мышечно-связочного аппарата и избе-
жать травмы.
Травмы колена часто возможны в подготовительный пе-
риод, потому что мышцы и сухожилия передней поверхно-
сти бедра и голени очень перегружены и в них развивают-
ся значительные усилия при беге. Четырехглавая мышца

252 Бег с Лидьярдом
бедра может быть укреплена бегом в гору и выполнением
приседаний и других упражнений на растягивание.
Плохо сидящие или сношенные кроссовки также мог ут
привести к травмам бедра и колена, как уже упомина-
лось выше. Следует проверять состояние своих кроссовок
каж дую неделю: если вы бегаете технически правильно,
наибольшей изношенностью будет отличаться за дний на-
ружный край, наружный край передней части и немно-
го в районе большого па льца, причем эта изношенность
должна быть одинаковой на обеих кроссовка х. Ес ли это
не так, значит, вы бегаете неправильно, или у вас слиш-
ком напряжены плечи и руки, или плохо сидят кроссов-
ки, или даже существует дефект осанки, который вынуж-
дает бегать в искривленном положении. Это не опасно, но
кроссовки на до содержать в хорошем состоянии. Не сна-
шивайте их, несколько лишних миллиметров стертой по-
дошвы мог ут добавить нагрузку на голени, бедра, колени
и стать причиной неожиданных болей и даже травм.
Проблема ахиллова сухожилия обычно возникает при
преодолении сопротивления, когда вы работаете над соз-
да н ием мощ н ы х м ы ш ц, не у де л я я дос тат оч ног о вн и ма н и я
упражнениям на растягивание и гибкость. Важность пол-
ного растягивания мышц и связок должна быть оценена.
Спортсмен, занимающийся с отягощениями, редко вы-
полняет движение по полной амп лит уде, добива ясь мак-
сима льного растягивания мышц, а как только он выходит
из за ла на улицу и выполняет ускорения, выясняется, что
его мышцы не готовы к выполнению такой нагрузки.
Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными,
чем мышцы-антагонисты, поэтому, когда вы быстро вы-
водите ног у вперед с высоким подниманием колена и бе-
дра, полностью используя мощь четырехглавой мышцы
бедра, то рискуете потян у ть более с лабые мышцы за дней
поверхности. Необходимо использовать самый широкий

Часть II. Бег с Лидьярдом 253
круг упражнений, чтобы добиться движений с полной
амплит удой. Поэтому вам следует обратить особое вни-
мание на все беговые упражнения, которые приводятся
в тренировочных программах.
Проблема растяжения связок и сухожилий обычно воз-
никает после скоростного бега, если мышцы и связки не
подготовлены к подобной работе и перед этим не выполне-
ны а декватная разминка и упражнения на растягивание.
Растяжение мышц — это обычно разрушение оболоч-
ки мышечных волокон и разрывы самих волокон. Плохая
разминка или слабая подготовленность чаще всего быва-
ют тому причиной. Это может слу читься и тогда, когда
все выполнено правильно, но слишком длительное мы-
шечное напряжение может все-таки вызвать разрыв мы-
шечной ткани. Даже спортсмен, принимающий все меры
предосторожности, может испытывать такое в самых иде-
а льных условиях. И все-таки он в гораздо меньшей степе-
ни уязвим, чем тот, кто не слишком о себе заботится.
Если произошло растяжение мышцы, прижмите палец
точно к мест у растяжения — там должно быть вну треннее
кровотечение, и его на до остановить. В этом помог ут лед
или холодная вода. Лед вытягивает кортизол*
к больному
* Кортизол — противовоспалительный гормон коры надпочечников. Со-
гласно результатам исследований (Келлетт, 1986) лечение холодом (крио-
терапия) в основном способствует: 1) кратковременному (20–30 мин.)
локальному обезболиванию и снижению вследствие этого эластично-
сти пораженной мускулатуры; 2) значительному сужению кровеносных
сосудов и снижению внутреннего кровотечения. Кроме того, возможно
улучшение эластических свойств коллагеновых волокон рубцовой тка-
ни. Влияние на гормональную сферу не отмечено. Криотерапия эффек-
тивна в первые 48–72 ч. после травмы (а не только в первые часы, как
это принято считать). Таким образом, при рецидивирующем микро-
травматическом поражении показано ежедневное лечение холодом.
При раннем начале криотерапии в случае острой травмы сроки реаби-
литации сокращаются в среднем в 2,5 раза по сравнению с лечением
теплом. Рекомендуют прикладывать к месту поражения лед (2–4 раза
в день по 12–20 мин.), возможно орошение проточной холодной водой.
Использование хлорэтила гораздо менее эффективно.

254 Бег с Лидьярдом
месту, что стимулирует функции ферментов, улучшает
циркуляцию крови. Такое лечение необходимо в течение
трех дней, преж де чем прист упить к массажу; к тому вре-
мени образуется рубцова я ткань вокруг повреж денного
участка. Массаж поможет избавиться от сгустка крови во-
круг повреж дения и стимулировать питание травмиро-
ванной зоны.
В слу чае любых травм необходимо обращаться к ква-
лифицированному специа лист у вместо того, чтобы зани-
маться самолечением. Вы можете только ухудшить свое
состояние. Даже в слу чае незначительного беспокойства
в области коленного и голеностопного суставов лу чше об-
ратиться за помощью и советом к специа лист у и выпол-
нять лечение, пред ложенное им.
Воспаление надкостницы*
— это микрона дрыв в месте
крепления фасциа льного «футляра» мышцы к кости, и ча-
сто его причиной являются сотрясения, полу чаемые при
беге с горы или беге слишком широким шагом.
Кроссовки, излишне изношенные спереди, также мог ут
служить причиной таких травм, потому что в подобных
слу чаях стопа «х лопает» по опоре при приземлении.
Чтобы избежать излишней длины шага, на до немного
увеличить толщину подошвы спереди. Следует быть всег-
да осторожным при беге с горы. Водные процедуры или
* Воспаление надкостницы — типичное микротравматическое по-
вреждение. Повторяющиеся многократные перегрузки мышечно-
связочного аппарата голени приводят к множественным микро-
надрывам в надкостнице (поверхностном слое кости), богато
снабженной сосудами и нервными окончаниями. При каждом
микронадрыве происходит разрушение мелких сосудов (с кровоиз-
лиянием) и нервных окончаний. Слияние множественных повреж-
дений формирует асептический (безмикробный) очаг воспаления,
основным симптомом которого является боль при движении и по-
стукивании по кости. Повторяющиеся перегрузки поддерживают
«тлеющий» характер очага — болезненность сохраняется месяцами,
обостряясь через 48–72 ч. после каждой новой перегрузки.

Часть II. Бег с Лидьярдом 255
холодные грелки, за которыми должны следовать тепло-
вые компрессы, мог у т помочь в слу чае подобных травм,
хотя такие повреж дения и не являются самыми опасны-
ми и труднопреодолимыми.
Проблема мениска довольно распространена*
. Но если
она не очень серьезна, то мениск довольно просто выле-
чить.
Если вы чувствуете, что беспокоит коленный хрящ,
вам следует немедленно обратиться к врачу; с помощью
артроскопии**
установить диагноз довольно просто. Затем
может последовать рекомендация в течение нескольких
дней воздержаться от бега, и довольно быстро у вас все
будет в порядке. Но если не обратить на боли в области
мениска внимания с самого нача ла, то это превратится
в серьезную проблему.
Травмы суставов и костей неизменно происходят из-за
плохой амортизации и тряски на твердых грунтах или от
чрезмерных вращений суставов. Возможно также, что вы
слишком да леко в стороны отводите руки или совершае-
те еще какие-либо технические ошибки. Исправьте «тех-
нический брак», и вы избавитесь от проблем с суставами.
Если вы всегда бегаете по одной стороне дороги или шос-
се, то, возможно, шаг одной ногой чуть больше, чем дру-
гой, из-за покатости дороги. Чтобы избежать этого, на до
бегать по разным сторонам дороги.
Если при беге меж ду вами и поверхностью не будет хо-
рошей, упругой резины, каж дый шаг будет отдаваться
в разных, самых неожиданных частях тела и причинять
* Считают, что травма мениска нетипична для стайера. Наиболее ти-
пично повреждение хрящевой поверхности надколенника (хондро-
маляция) и собственной связки надкостника — симптомокомплекс,
характеризуемый как «колено бегуна».
** Артроскопия — исследование суставной полости при введении в су-
став специального приспособления — артроскопа.

256 Бег с Лидьярдом
беспокойство в области бедра, в нижней части спины
и т. д. В наше время существует множество различных
средств лечения таких болей, но наиболее эффектив-
ный — предупреж дение, а именно — мягкая прокла дка
меж ду человеком и землей, что обеспечит пружинистое
призем ление. На это на до обратить внимание, выбира я
кроссовки.
Гораздо легче предупреж дать травмы, чем их лечить.
Легче следить за техникой бега, выполнять определен-
ные упражнения на гибкость и растягивание (пять минут
в день — не так и много), чем стра дать от травм, диском-
форта, лечения и потери времени для занятий.

Программы тренировок
Ко всем предлагаемым ниже тренировочным програм-
мам целесообразно добавлять возможно большее коли-
чество ки лометров, преодолеваемых в легком аэробном
темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее
физическое состояние, улучшить выносливость и восста-
новиться после тренировочных нагрузок. Даже дополни-
тельные 15 минут легкого бега трусцой принесут пользу.
Рег улярно включаемый в занятия бег по холмам помо-
жет развить и поддерживать скоростные качества. Ста-
райтесь вк лючать некоторое количество спринтерских
рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы
и бег с акцентом на длину шага при любой возможности,
однако при этом не следует перегружаться.
Предлагаемые программы тренировок служат лишь
путеводителем. Они представляют собой образец сба лан-
сированной подготовки к каком у-то определенном у ви д у
беговой программы, но ими следует пользоваться гибко,
в зависимости от возраста, пола, уровня общей физиче-
ской подготовленности. Внимательно понаблюдайте за
реакцией организма на тренировочные нагрузки. Если
заметите и ли поч увствуете напряженность, повышен-
ную у томляемость, необходимо дополнительное время
для восстановления.

258 Бег с Лидьярдом
Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если
мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Про-
сто легко потрусите, независимо от того, какую работ у со-
гласно программе вам предстояло выполнить. Как прави-
ло, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато
почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц
и ли у том ление.
Контролируйте скорость пробежек, но не выклады-
вайтесь полностью, если только согласно плану вам не
предстоит бег с максима льной скоростью. Выполняя на
дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одно-
временно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то
неиспользованный резерв. По мере улу чшения трениро-
ванности темп тренировочных пробежек будет постепен-
но увеличиваться, но не вык ла дывайтесь полностью.
Указание тренироваться «в течение возможно более дол-
гого времени», имеющееся в программах, охватывает пе-
риод меж ду окончанием соревнований в кроссах и пробе-
гах и нача лом периода специа льной беговой подго товки.
Спринт
Тренировочный недельный план спринтерских трениро-
вок должен включать следующие средства:
1. Рег улярный аэробный бег для того, чтобы макси-
ма льно поднять уровень устойчивого состояния ор-
ганизма и одновременно улу чшить выносливость,
чтобы в да льнейшем во время специа льных сприн-
терских тренировок меньше утомляться. Этот бег
может либо составлять отдельные занятия, либо
включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный
аэробный бег, проводимый регулярно, дает замет-
ный эффект.

Часть II. Бег с Лидьярдом 259
2. Легкий фартлек по с легка пересеченной местности,
где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых
у частках и перемежать в занятиях все возможные
типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает
способность организма выполнять анаэробную ра-
боту.
3. Бег с прота лкиванием вверх по пологим склонам,
который следует включать на всех этапах трениров-
ки для развития мощности и подвижности голено-
стопа. Такой бег на носках будет способствовать еще
и растягиванию других мышц ног и связок, а также
поможет избежать различных травм, включая рас-
тяжения. Эта форма нагрузки развивает преж де все-
го белые мышечные волокна.
4. Взбегание на крутые холмы способствует укрепле-
нию мышц бедра, а эффективность спринтерского
бега, длина шага и скорость во многом определяют-
ся силой развития четырехглавой мышцы бедра.
5. Необходимо регулярно включать занятия на тех-
нику для того, чтобы в подготовительный период
не закрепились отдельные технические ошибки.
Эти занятия должны включать в себя бег с высоким
подниманием бедра, бег с вых лестыванием голени
вперед (специа льное удлинение шага) и бег почти
в вертика льном положении (т уловище полностью
выпрямлено). Подобные упражнения должны про-
водиться не реже раза в неделю.
6. Свободный размашистый бег поможет добиться рас-
слабления во время выполнения тренировочных
нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны
пробегать 150 –200 м несколько раз на одном заня-
тии в неделю.

260 Бег с Лидьярдом
7. Упражнения на гибкость и растягивание следует
выполнять постоянно, но особенно перед быстры-
ми пробежками. Такие упражнения для различных
мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
8. Бег с препятствиями часто может способствовать
улу чшению скоростных качеств и, возможно, со вре-
менем раскроет у вас та лант к этому виду легкоатле-
тической программы.
Тренировочная программа для спринтеров
(мальчики и девочки)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек, бег прыжками вверх по
пологим ск лонам, бег вверх по кру тым ск лонам, 15–30 мин.
Вторник — упражнения с высоким подниманием
бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом
на вертикальное положение т уловища, а так же легкий
свободный бег, 200 × 4
Среда — то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 4–6
Суббота — 400 × 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение 6 недель
Понедельник — то же, что на предыдущей неделе,
15–30 мин.
Вторник — те же упражнения, 80 × 2 каж дое
Среда — расс лабленный свободный бег 200 × 4–6
Четверг — спринтерские с тарты 30 × 4 и быс трый
расс лабленный бег 100 × 4
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 4–6
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 200 × 2 или 300 × 1, б ы с т р о
Вторник — низкие с тарты, спринтерская работа,
специальные упражнения
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–20

Часть II. Бег с Лидьярдом 261
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — быс трый расс лабленный бег 100 × 4 и 30 × 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — контрольный бег 300 × 1
Вторник — быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Среда — соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Пятница — бег трусцой 20 мин.
Суббота — контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Вторник — легкий фартлек 15–20 мин.
Среда — контрольный бег 100 × 2
Четверг — расс лабленный свободный бег 200 × 2
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение соревновательного сезона
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Вторник — 45-метровые спринтерские ускорения на
каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег
15 0 × 3–4 или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.

262 Бег с Лидьярдом
Тренировочная программа для спринтеров
(му жчины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек, бег прыжками вверх
по пологим ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам, 30 мин.
Вторник — специальные упражнения: бег с высоким
подниманием бедра, выхлестывание голени вперед
с акцентом на вертикальное положение т уловища
и свободный размашис тый бег 300 × 4
Среда — то же, что в понедельник
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — скорос тные пробежки 120 × 10
Суббота — 800 × 3 в 3/4 силы
Воскресенье — легкий фартлек 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник — то же, что в предыдущий период
Вторник — специальные упражнения, по 100 каж дое × 3
Среда — свободный размашис тый бег 200 × 8
Четверг — низкие с тарты 30 × 6 и быс трый, но свободный
бег 100 × 6
Пятница — скорос тные пробежки 120 × 10
Суббота — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 300 × 3 или 500 × 2, быстро
Вторник — низкие с тарты, спринтерская тренировка,
специальные упражнения
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четверг — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования или прикидка 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 45 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12 или 300 × 3
Вторник — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
и спринтерские с тарты 30 × 6
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные
упражнения

Часть II. Бег с Лидьярдом 263
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — контрольный бег 500 × 2
Вторник — быс трый, но свободный бег 100 × 6
Среда — соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования 100, 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 100 × 2
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — низкие старты, специальные упражнения
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках
Четверг — скорос тная работа 100 × 6–8
Пятница — отдых или бег трусцой
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой и свободный размашис тый бег
200 × 4–6
Тренировочная программа для бег унов на 400 м
(мальчики 13–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 20–30 мин.
Вторник — аэробный бег 30–45 мин.
Среда — легкий фартлек 20–30 мин.
Четверг — аэробный бег 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 150 × 6
Суббота — аэробный бег 30–45 мин.
Воскресенье — легкий фартлек 20–30 мин.

264 Бег с Лидьярдом
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологому
ск лону, взбегание на кру тые ск лоны, 15–30 мин.
Вторник — аэробный бег 30–45 мин.
Среда — легкий фартлек 20–30 мин.
Четверг — аэробный бег 30–45 мин.
Пятница — легкий фартлек 20–30 мин.
Суббота — то же, что в понедельник
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологому
ск лону, взбегание на кру тые ск лоны, 15–30 мин.
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 6–10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — повторные пробежки 150 × 6–10
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — расс лабленный размашис тый бег 300 × 4
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 300 × 2 (интервал 15 мин.)
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — контрольный бег 800 × 2
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 6

Часть II. Бег с Лидьярдом 265
Среда — соревнования 100 и 400 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — в соревновательных ус ловиях 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 6
Среда — сос тязания в беге на 400 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 2
Суббота — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — первый ответс твенный с тарт
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 6–8
Среда — соревнование
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — учас тие в соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
Тренировочная программа для бег унов на 400 м
(юноши 16–18 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.

266 Бег с Лидьярдом
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Воскресенье — легкий фартлек 30 мин. — 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологому
ск лону, взбегание на кру тые ск лоны 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — бег с проталкиванием вверх по пологому
ск лону, взбегание на кру тые ск лоны, 30–45 мин.
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам и взбегание на кру тые ск лоны 30–45 мин.
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — скорос тные пробежки 100 × 8
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание на кру тые ск лоны 30–45 мин.
Суббота — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 8–12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8–10
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 400 × 6–8
Пятница — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8–10
Суббота — расс лабленный размашис тый бег 300 × 6
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 1 недели
Понедельник — 300 × 3 или 500 × 2
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 120 × 6

Часть II. Бег с Лидьярдом 267
Суббота — контрольный бег 800 × 3
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — сос тязания на 400-метровой дис танции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — соревнования или прикидка 200 × 2
Четверг — бег трусцой 30–45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. — 1 ч. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 2
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — соревнования
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.

268 Бег с Лидьярдом
Тренировочная программа для бег унов на 400 м
(му жчины)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч.
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — аэробный бег 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Воскресенье — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание на кру тые ск лоны 45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч.
Среда — легкий фартлек 1 ч.
Четверг — аэробный бег 1 ч.
Пятница — легкий фартлек 45 мин.
Суббота — то же, что в понедельник
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание на кру тые ск лоны, 45 мин.
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — скорос тные пробежки 100 × 10
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — повторный бег 200 × 10 –12
Вторник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание на кру тые ск лоны и низкие
старты × 10
Среда — легкий фартлек 1 ч.
Четверг — повторный бег 400 × 8
Пятница — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание на кру тые ск лоны
Суббота — расс лабленный размашис тый бег 300 × 6
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 300 × 3 и 500 × 2
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10

Часть II. Бег с Лидьярдом 269
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 120 × 6
Суббота — контрольный бег 800 × 3
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 100-метровое ускорение на каж дом
200-метровом отрезке × 10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10
Среда — соревнования или прикидка 400 × 2
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — соревнования или прикидка 200 × 2
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 1 ч. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10
Среда — соревнования
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнование
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.

270 Бег с Лидьярдом
Тренировочная программа для бег унов на 400 м
(женщины)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин.
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — аэробный бег 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Воскресенье — легкий фартлек 30 мин. — 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 2 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — скорос тной бег 100 × 8
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду × 8–10
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 8–12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8–10
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторный бег 400 × 6–8
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — расс лабленный размашис тый бег 300 × 6
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 300 × 3 или 500 × 2
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 10
Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м

Часть II. Бег с Лидьярдом 271
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 120 × 6
Суббота — контрольный бег 800 × 3
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник — 100-метровое ускорение на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — соревнования или прикидка 400 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — соревнования или прикидка 200 × 2
Четверг — бег трусцой 30–45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — спринтерская тренировка, специальные
упражнения, низкие старты × 8
Среда — соревнования
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.

272 Бег с Лидьярдом
Бег на средние и длинные дистанции
Тренировочная программа для бег унов
на средние дистанции на стадионе
(мальчики 13–14 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 15 мин. — 1 ч. 15 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — скоростные пробежки 80 × 6–8
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам, 30 мин.
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 6–8
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 6–8
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени вперед с акцентом
на вертикальное положение т уловища 80 × 2 и быс трый,
расс лабленный бег 80 × 2
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 6–10
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровое ускорение на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — аэробный бег 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 80 × 3
Суббота — соревнование на 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.

Часть II. Бег с Лидьярдом 273
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дис танции, быс трый бег с контролем за темпом
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег на 200 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 30 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Суббота — выс т упление в соревнованиях или контрольный
бег 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
Тренировочная программа для бег унов
на средние дистанции (мальчики 15–16 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.

274 Бег с Лидьярдом
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторный бег 400 × 8–12
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 2
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — повторный бег 200 × 8–12
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 275
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. или больше
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 30 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. или больше
Тренировочная программа для бег унов
на средние дистанции (юноши 17–18 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание вверх по кру тым ск лонам 45 мин.
Четверг — легкий фартлек 45 мин
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 10 –15
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 4
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 12–16
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

276 Бег с Лидьярдом
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Тренировочная программа для бег унов
на средние дистанции (19–20 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м

Часть II. Бег с Лидьярдом 277
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 45 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 12–16
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 4
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 15 –2 0
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8
Суббота — контрольный бег 3000 или 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — аэробный бег 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.

278 Бег с Лидьярдом
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа для бег унов
на средние дистанции (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 45 мин. и бег по сильно
пересеченной местности
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 120 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 1 ч.
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторный бег 400 × 15 –2 0
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное

Часть II. Бег с Лидьярдом 279
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 4
Среда — легкий фартлек 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 15 –2 0
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег на 3000 или 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 12–14
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег на 200 и 800 м
Четверг — аэробный бег 1 ч.
Пятница — быс трый, расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный, размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первом ответс твенном соревновании
сезона
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Среда — соревнования или 100-метровые ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 12
Четверг — легкий фартлек 1 ч.

280 Бег с Лидьярдом
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа для бег унов на 3000 м
(юноши 15–16 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 15 мин. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам и взбегание на кру тые ск лоны 45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — контрольный бег 3000 м
Вторник — повторные пробежки 400 × 8–12
Среда — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –16
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–10
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием
вверх по пологим ск лонам
Четверг — бег трусцой 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 281
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — бег трусцой 45 мин.
Среда — контрольный бег в быс тром темпе 3000 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или прикидка 200 м, бег
с проталкиванием вверх по пологим ск лонам
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа для стайеров
(юноши 17–18 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.

282 Бег с Лидьярдом
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 45 мин.
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 10 –15
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 12–16
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 283
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа для стайеров
(19–2 0 л е т)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 45 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 12–16
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 15 –2 0
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.

284 Бег с Лидьярдом
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16 –2 0
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для взрослых стайеров
(му жчины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 10 000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 1 ч.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более

Часть II. Бег с Лидьярдом 285
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 120 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 1 ч.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 15 –2 0
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 15 –2 0
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 5000 или 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 12–14
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 3000, 5000 или
10 000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.

286 Бег с Лидьярдом
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Среда — выс т упление на соревнованиях или контрольный
бег на 3000 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — соревнования или контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге на средние
дистанции (мальчики и девочки 10–12 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 15–30 мин.
Вторник — аэробный бег 15–45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — скоростные пробежки 60 × 6
Вторник — аэробный бег 15–45 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 15–30 мин.
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 4–6
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
вых лес тывание голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 60 × 2
Среда — легкий фартлек 15–30 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 287
Четверг — повторные пробежки 150 × 2–4
Пятница — скорос тные пробежки 60 × 4–6
Суббота — контрольный бег 1500 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 4–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — аэробный бег 15–30 мин.
Пятница — отдых
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 4–8 с контролем
за темпом бега
Вторник — легкий фартлек 15 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 15 мин.
Пятница — отдых
Суббота — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 4–8
Вторник — легкий фартлек 15 мин.
Среда — контрольный бег 200 м
Четверг — бег трусцой 15–30 мин.
Пятница — отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.
До конца соревновательного периода
Понедельник — легкий фартлек 15–30 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 100 × 2
Среда — соревнования или контрольный бег 200 м
Четверг — легкий фартлек 15 мин.
Пятница — отдых
Суббота — учас тие в соревнованиях или контрольный бег
400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.

288 Бег с Лидьярдом
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге
на средние дистанции (девочки 13–14 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 2400 м
Четверг — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — контрольный бег 4000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — скоростные пробежки 80 × 6–8
Вторник — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 20–30 мин.
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 4–6
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 80 × 2 и быс трый расс лабленный бег
10 0 × 2
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 4–6
Пятница — скорос тные пробежки 800 × 4–6
Суббота — контрольный бег 2000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — аэробный бег 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. — 1 ч.

Часть II. Бег с Лидьярдом 289
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8
Вторник — легкий фартлек 20–30 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 20–30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 200 или 400 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 20–30 мин.
Среда — контрольный бег 200 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 20–30 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Среда — соревнования или контрольный бег 400 м
Четверг — легкий фартлек 20–30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 100 × 3
Суббота — соревнования или контрольный бег 400
или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге
на средние дистанции (девушки 15–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Пятница — легкий фартлек по пересеченной местности
30–45 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.

290 Бег с Лидьярдом
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 8–12
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 3
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 8–12
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — аэробный бег 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 291
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — то же, что в четверг
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или 100-метровые спринтерские
ускорения на каж дом 200-метровом отрезке × 8
Четверг — бег трусцой 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или контрольный бег 800 или
15 0 0 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге
на средние дистанции (женщины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 45 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Четверг — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Пятница — то же, что в понедельник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 10 –15
Вторник — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное
положение т уловища 100 × 2 и быс трый расс лабленный
бег 100 × 4

292 Бег с Лидьярдом
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — повторные пробежки 200 × 12–18
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четверг — аэробный бег 45 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 100 × 6
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег на основной соревновательной
дистанции
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный широкий бег 200 × 4
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более

Часть II. Бег с Лидьярдом 293
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге на 3000 м
(девушки 15–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — контрольный бег 3000 м
Вторник — повторные пробежки 400 × 8–12
Среда — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –16
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — контрольный бег 3000 м
Вторник — повторные пробежки 400 × 8–12
Среда — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 15 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –16
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6–8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.

294 Бег с Лидьярдом
Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя
дистанция
Четверг — бег трусцой 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — бег трусцой 45 мин.
Среда — контрольный бег в быс тром темпе 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или любую
среднюю дистанцию
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. или более
Тренировочная программа для
специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 45 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 295
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — контрольный бег 3000 м
Вторник — повторные пробежки 400 × 10 –15
Среда — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 12–18
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег на 200 м любой средней
дистанции
Четверг — бег трусцой 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — бег трусцой 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12

296 Бег с Лидьярдом
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 45 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или
на среднюю дистанцию
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Бег с препятствиями
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге на 1500 м
с препятствиями
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — то же, что в понедельник, но по пересеченной
местности
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 8
Вторник — аэробный бег 1 ч.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 8–12
Вторник — контрольный бег 2000 м и барьерная
тренировка в 3/4 силы

Часть II. Бег с Лидьярдом 297
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 8–12
Пятница — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени и прямой спиной 100 × 2
и быс трый расс лабленный бег 100 × 3
Суббота — контрольный бег на 2000 или 3000 м
и барьерная тренировка
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — контрольный бег 1500 м и барьерная
тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег на 200 и 600 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — барьерная тренировка, отработка преодоления
ямы с водой 30 мин.
Суббота — соревнования или прикидка 1500, 800 или
1500 м с препятс твиями
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка
во всю силу
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы
с водой
Суббота — соревнования или прикидка 800 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 30 мин.

298 Бег с Лидьярдом
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
и барьерная тренировка
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
и барьерная тренировка
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге на 2000 м
с препятствиями
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Пятница — легкий фартлек по пересеченной местности
30–45 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — то же, что в четверг
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 10 –15
Вторник — контрольный бег 3000 м и барьерная
тренировка в 3/4 силы
Среда — легкий фартлек 45 мин.
Четверг — повторные пробежки 200 × 12–18
Пятница — бег с высоким подниманием бедра,
выхлестыванием голени и прямой спиной 100 × 2
и быс трый расс лабленный бег 100 × 4
Суббота — контрольный бег 3000 или 5000 м, барьерная
тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

Часть II. Бег с Лидьярдом 299
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–10
Вторник — контрольный бег 2000 м и барьерная
тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег 200 и 800 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — барьерная тренировка, отработка преодоления
ямы с водой 30 мин.
Суббота — соревнования или прикидка 1500, 3000 или
2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы
с водой
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка
в быс тром темпе
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4,
барьерная тренировка, отработка преодоления ямы
с водой
Суббота — в соревновательном темпе 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — барьерная тренировка и отработка преодоления
ямы с водой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы
с водой 30 мин.
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 15 мин.

300 Бег с Лидьярдом
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
и барьерная тренировка 30 мин.
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в беге на 3000 м
с препятствиями
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек по пересеченной местности
45 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — скорос тные пробежки 100 × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим ск лонам,
взбегание по кру тым ск лонам 1 ч.
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 400 × 15 –2 0
Вторник — контрольный бег 3000 м и барьерная
тренировка в 3/4 силы 30 мин.
Среда — контрольный бег 200 и 800 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — барьерная тренировка, отработка преодоления
ямы с водой.
Суббота — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка
в быс тром темпе 30 мин.

Часть II. Бег с Лидьярдом 301
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный широкий бег 200 × 4, барьерная
тренировка, отработка преодоления ямы с водой.
Суббота — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четверг — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного периода.
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
и барьерная тренировка
Среда — соревнования или контрольный бег
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
и барьерная тренировка
Суббота — соревнования или контрольный бег
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Кроссовый бег
Очень часто у бег унов, специа лизирующихся в кроссовом
беге, возникает необходимость в нача ле сезона выст упать
в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клу-
ба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой сте-
пени анаэробные возможности организма, одновременно
заботясь об улучшении общего уровня физической готов-
ности. Для этой цели наиболее рациональное средство —
тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные
формы контрольного бега на этапе нача льной специа ль-
ной подготовки. Возможно, это не самая удобная форма
тренировочных занятий, но она жизненно необходима
бегунам, специализирующимся в кроссах.

302 Бег с Лидьярдом
Фартлек следует проводить в относительно легкой фор-
ме, концентрируя внимание на собственных слабостях.
Занятия должны также включать взбегание по крутым
склонам с акцентированным выносом бедра — это по-
может укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени
и четырехглавые мышцы. Бег с прота лкиванием вверх по
пологим склонам так же, как и уст упающая работа (сбе-
гание со склонов), придаст названным мышечным груп-
пам большую мощность и одновременно эластичность.
Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердст-
вуйте.
Контрольный бег следует проводить в достаточно вы-
соком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто
предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном
покрытии, ес ли необходимо выработать ровный темп
бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную
силу, следует прикла дывать 7/8 усилий, чтобы было ощу-
щение, что у вас остается запас сил.
Пользуясь приводимой ниже программой тренировок,
относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руко-
водство к действию, составленное в общих чертах. Если
после соревнований или контрольного бега ноги сильно
болят, в течение нескольких дней на до позволить себе
восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трус-
цой. Процесс восстановления для бег уна, часто старт ую-
щего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку
в зависимости от покрытия, на котором приходится стар-
товать, мог ут возникнуть различные травмы.
Тщательно контролируйте выполнение анаэробных
нагрузок.
Тренировки должны помогать решать за дачи, с кото-
рыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в та-
ком слу чае вы будете полностью уверены в собственных
силах.

Часть II. Бег с Лидьярдом 303
При любой возможности используйте бег по песку или
любому другому мягкому покрытию для того, чтобы при-
у читься расслабляться во время бега и избежать излиш-
него напряжения мышц ног. Особенно внимательно отне-
ситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно
выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Ско-
рость передвижения после этого должна увеличиться.
По утрам следует дополнительно к основной трениров-
ке проводить бег трусцой, включая в него незначитель-
ные нагрузки в форме бега с прота лкиванием вверх по
пологим ск лонам, взбегания по кру тым ск лонам. Даже
15 дополнительных мин у т помог у т укрепить мышцы ног
и будут в да льнейшем способствовать повышению скоро-
сти бега.
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(мальчики младше 12 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 15–30 мин.
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — аэробный бег 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — контрольный бег 2000 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — легкий фартлек 15–30 мин.
Вторник — аэробный бег 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 150 × 4
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — контрольный бег 2000 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.

304 Бег с Лидьярдом
Среда — контрольный бег 1500 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 150 × 4
Пятница — отдых
Суббота — выс т упление на дис танции 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — выс т упление на дис танции 1000 м
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские рывки
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — бег трусцой 30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 15 мин.
Пятница — отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более

Часть II. Бег с Лидьярдом 305
Тренировочная программа для
специализирующихся в кроссовом беге
(мальчики 12–13 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 30–45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30 мин.
Вторник — аэробный бег 30 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторные пробежки 200 × 4–6
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 4–6
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упления в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч. 15 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на дис танции 2500 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8

306 Бег с Лидьярдом
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 1500 м
Воскресенье — бег трусцой 30–45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8
Вторник — аэробный бег 30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. или более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(мальчики 14–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторный бег 200 × 6–8

Часть II. Бег с Лидьярдом 307
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на 200-метровом
отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 15 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на 100-метровом отрезке × 8–10

308 Бег с Лидьярдом
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(юноши 16–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторные пробежки 200 × 8–10
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 4
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м

Часть II. Бег с Лидьярдом 309
Четверг — повторные пробежки в быс тром темпе 300 × 3
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег на 1500 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(му жчины 18–19 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10

310 Бег с Лидьярдом
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 8–12
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –12
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 4
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16 –2 0
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16

Часть II. Бег с Лидьярдом 311
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 1500 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(му жчины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — спринтерская тренировка 100 × 10
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 5000 м

312 Бег с Лидьярдом
Четверг — повторные пробежки 200 × 10 –15
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 4
Суббота — учас тие в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 2 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 10 000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 1500 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Часть II. Бег с Лидьярдом 313
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
( д е в о ч к и м л а д ш е 12 л е т)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 15–30 мин.
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — аэробный бег 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — контрольный бег 2000 м
Воскресенье — аэробный бег 20 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — легкий фартлек 15–30 мин.
Вторник — аэробный бег 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 150 × 4
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — контрольный бег 2000 м
Воскресенье — аэробный бег 20 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 1500 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — учас тие в незначительных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 150 × 3
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования на 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8

314 Бег с Лидьярдом
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 15 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — контрольный бег 1000 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6
Вторник — бег трусцой 15 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 15 мин.
Пятница — отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(девочки 12–13 лет)
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2500 м
Четверг — аэробный бег 30–45 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 15 мин.
Вторник — аэробный бег 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 2500 м
Четверг — повторные пробежки 200 × 4–6

Часть II. Бег с Лидьярдом 315
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 4–6
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м
Четверг — расс лабленный размашис тый бег 150 × 3
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования на 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования на 1000 м
Воскресенье — бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6
Вторник — бег трусцой 30 мин.
Среда —контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 15 мин.
Пятница — отдых
Суббота — учас тие в первых ответс твенных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более
До конца соревновательного периода
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8

316 Бег с Лидьярдом
Вторник — легкий фартлек 15–30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 30 мин. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(девушки 14–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 30 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 4–6
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30 мин.
Вторник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторные пробежки 200 м × 6–8
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 6–8
Суббота — контрольный бег 3000 м или учас тие
в соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 800 м

Часть II. Бег с Лидьярдом 317
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 1000 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — выс т упление в первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного периода
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 800 или 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(девушки 16–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. и более
Среда — контрольный бег 4000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. и более
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 6–8
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч. и более
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторные пробежки 200 × 8–10
Пятница — скорос тные пробежки 80 × 8–10

318 Бег с Лидьярдом
Суббота — контрольный бег 4000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 4–6
Суббота — выс т упление в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 1500 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 12
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 600 м
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — выс т упление в первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 6–8

Часть II. Бег с Лидьярдом 319
Вторник — легкий фартлек 30–45 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Тренировочная программа
для специализирующихся в кроссовом беге
(женщины)
В подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание по кру тым ск лонам 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 8–10
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — повторные пробежки в быс тром темпе 300 × 3
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 300 × 4
Суббота — учас тие в незначительных соревнованиях
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16 –2 0
Вторник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Среда — контрольный бег 2000 м

320 Бег с Лидьярдом
Четверг — легкий фартлек 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования на 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — быс трый расс лабленный бег 200 × 3
Суббота — соревнования на 2000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 30 мин.
Среда — контрольный бег 1000 м
Четверг — бег трусцой 45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упления в первых ответс твенных
соревнованиях
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 16
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. и более
Марафон
Цель марафонской тренировки — развить отличную об-
щую эффективность работы сердечно-сосудистой систе-
мы, транспорт и использование кислорода. Посредством
продолжительного бега увеличивается способность к по-
глощению кислорода и совершенствуется его доставка,

Часть II. Бег с Лидьярдом 321
но, чтобы добиться более эффективного его использова-
ния мышцами, требуется более длительное время. Необ-
ходимое развитие мышечной выносливости может быть
достигнуто только посредством непрерывных упражне-
ний, выполняемых большими мышечными группами
в течение длительного времени.
Такие упражнения, особенно если их продолжитель-
ность два и более часа, не только оказывают положитель-
ное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды,
но и способствуют развитию новых, дава я значительное
увеличение мышечной выносливости. Таким образом,
высокой эффективности тренировки в марафонском беге
можно достичь только посредством длительных непре-
рывных пробежек; чем они дольше, тем лу чше. Конечный
результат здесь — более эффективное использование са-
хара крови*
и освобож дение от продуктов распа да.
В основе тренировочных программ при подготовке
к марафону — три длительные пробежки в неделю, пере-
межающиеся другими формами беговой тренировки, ко-
торые мог у т быть короче, но обычно должны проводить-
ся на пересеченной местности. Поскольку большая часть
марафонской дистанции преодолевается с достаточно вы-
сокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость
выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика:
для развития анаэробных возможностей организма впол-
не достаточно контрольного бега на 5000 и 10 000 м.
Фартлек — смесь всевозможных беговых нагрузок, вы-
полняемых на местности, — в зависимости от самочув-
ствия очень полезен.
Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на
расходе времени, а не на преодолении определенного
* Повышение тренированности с точки зрения энергетики связано
с более экономным и эффективным использованием сахара мышц —
гликогена.

322 Бег с Лидьярдом
расстояния. Это позволит в тренировках больше ориен-
тироваться на самочувствие и поможет избежать перетре-
нировки; это также позволит бегать в любом месте, а не
строго по определенному маршрут у, что разнообразит
занятие и поможет скрасить время. Если вы постоянно
занимаетесь на определенной трассе, маршруте, то по-
неволе будете ориентироваться на время его пробегания
и даже, возможно, начнете соревноваться с самим собой.
Соблазн улу чшить время, показанное на этой трассе на
предыдущем занятии, или, возможно, попытка устано-
вить личное достижение на ней, поскольку сегодня вы
себя прекрасно чувствуете, достаточны для того, чтобы
отойти от основной цели тренировочного занятия. Все
это может привести к тому, что выполняемый вами бег
из аэробного превратится в анаэробный.
Такое же предостережение хочется сделать тем, кто
предпочитает тренироваться в компании. Проводя бего-
вую тренировку, нужно ориентироваться исключительно
на собственный уровень подготовленности, а не на чей-
то еще. В подготовительном периоде не существует тако-
го понятия, как слишком медленный бег, даже самый
медленный бег, проводимый регулярно, способствует
увеличению поглощения кислорода. Существует проти-
воположна я опасность — повышение скорости трениро-
вочного бега.
Привыкайте бегать в жару — это очень важно. Если
вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не
миновать осложнений. Тренировка в жару способствует
более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на
поверхность кожи начинает пост упать большее количе-
ство крови, что способствует охлаждению организма. Са-
уна может также помочь в совершенствовании терморег у-
ляции организма, но не следует находиться там слишком
долго.

Часть II. Бег с Лидьярдом 323
Всегда тренируйтесь и выст упайте в марафоне исходя
из своих возможностей. Не совершайте ошибку большин-
ства новичков, которые в начале дистанции бегут слиш-
ком быстро.
Специа льная программа тренировки для женщин, спе-
циа лизирующихся в марафонском беге, представлена
в отдельной главе «Тренировка женщин». Обратите вни-
мание на все 18 пунктов, которые важны для тех, кто вы-
ходит на старт марафонской дистанции; особенно они по-
лезны для новичков, не имеющих большого опыта.
1. Придерживайтесь своей обычной диеты и за не-
сколько дней до соревнований. Белки, углеводы
и жиры необходимы для сба лансированного обмена
веществ во время марафонского бега.
2. За два дня до соревнований помимо обычно употреб-
ляемых продуктов добавьте к рациону до 8 унций
меда или содержащих сахар продуктов.
3. Если возможно, не ешьте ничего за три часа до старта
или ограничьте пищевые продукты минимальным
количеством.
4. Завтрак в день старта предпочтителен легкий, же-
лательно состоящий из каши, меда и поджаренного
х лебца с чаем или кофе.
5. Одеж да и обувь должны быть удобными и не нати-
рать.
6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под
мышками, в паху и соски.
7. Когда на денете кроссовки, перед тем как зашну-
ровать их, сильно надавите пятками на задники,
шнуруйте обувь плотно, но не слишком т уго. Это по-
зволит избежать скольжения стопы в кроссовке во
время бега и, в свою очередь, убережет от потерто-
стей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.

324 Бег с Лидьярдом
8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.
9. Обязательно проделайте несколько упражнений на
растягивание.
10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, по-
степенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь
удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте
темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.
11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Пря-
мо со старта старайтесь использовать расслаблен-
н ую манеру бега, особенно не перегружа я мышцы
лишней работой.
12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите
в темпе, удобном только для вас.
13. На слу чай жары приготовьте электролитное питье*
.
14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя
для предохранения организма от перегрева и реко-
мендуется дополнительный прием ка лия.
15. Если во время соревнований стоит жаркая погода,
пейте воду или электролитные напитки.
16. Во время движения по дистанции тело должно быть
влажным. Обтирание мокрой г убкой л у чше всего
предохранит организм от обезвоживания и пере-
грева. Вырежьте губку, соответствующую конфи-
гурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопла-
стырем, так вам удастся сохранять влаг у меж ду пун-
ктами освежения на дистанции.
* Полезным может оказаться стакан жидкости, выпитый перед стар-
том. Для того чтобы избежать заглатывания воздуха при питье, не-
обходимо сделать остановку. (Рекомендуют принимать 400–600 мл
жидкости за 15–20 мин. перед стартом. Почки в этот период не успе-
вают ликвидировать избыток жидкости, она остается в организме
и может быть использована на дистанции для нужд терморегуля-
ции. Следует учиться пить на ходу — единым залпом, как это делают
опытные спортсмены.)

Часть II. Бег с Лидьярдом 325
17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь,
не тратьте попуст у энергию.
18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо по-
теть во время марафонского бега.
Тренировочная программа для начинающих
марафонцев
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч.
Среда — то же, что в понедельник
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — то же, что в понедельник и среду
Суббота — аэробный бег 1–2 ч.
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч.
Воскресенье — аэробный бег 45 мин. — 1 ч.
В течение б недель
Понедельник — контрольный бег 5000 м
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 10 000 м
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч. 30 мин.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник — быс трый расс лабленный бег 200 × 8
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — легкий фартлек 30 мин. — 1 ч.
Пятница — расс лабленный размашис тый бег 200 × 6
Суббота — аэробный бег 1 ч. 30 мин. — 2 ч. 30 мин.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.

326 Бег с Лидьярдом
В течение недели
Понедельник — легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник — аэробный бег 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — аэробный бег 1 ч.
Воскресенье — легкий фартлек 30 мин.
В течение недели
Понедельник — бег трусцой 45 мин.
Вторник — контрольный бег 2000 м
Среда — бег трусцой 45 мин.
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — с тарт в марафоне
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч.
Затем 7–10 дней легкий бег трусцой
Далее
Понедельник — легкий фартлек 45 мин. — 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
Пятница — бег трусцой 1 ч.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа
для опытных марафонцев
В подготовительный период
Понедельник — аэробный бег 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — легкий фартлек 1 ч. по пересеченной мес тнос ти
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — бег трусцой 1 ч.
Суббота — аэробный бег 2 ч. и более
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — бег с проталкиванием вверх по пологим
ск лонам, взбегание вверх по кру тым ск лонам 1 ч.
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — то же, что в понедельник

Часть II. Бег с Лидьярдом 327
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — легкий фартлек 1 ч.
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 200 × 15 –2 0
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — скорос тные пробежки 100 × 10
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч. и более
В течение 2 недель
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница — легкий фартлек 30 мин.
Суббота — контрольный бег 25 км
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10 –12
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 20 км
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 45 мин.
Среда — бег трусцой 1 ч.
Четверг — бег трусцой 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег на марафонской дис танции
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник — бег трусцой 1 ч.
Вторник — бег трусцой 1 ч.

328 Бег с Лидьярдом
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница — бег трусцой 1 ч.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — аэробный бег 2 ч.
В течение недели
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 10 000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения
на каж дом 100-метровом отрезке × 20
Вторник — легкий фартлек 1 ч.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — бег трусцой 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — легкий фартлек 45 мин.
Вторник — контрольный бег 2000 м
Среда — бег трусцой 1 ч.
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота — выс т упление на марафонской дис танции
Воскресенье — бег трусцой 1 ч.
Продолжение тренировок (переходный период)
Понедельник — бег трусцой 1 ч.
Вторник — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда — бег трусцой 1 ч.
Четверг — фартлек 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — бег трусцой 1 ч.
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке
Понедельник — 100-метровые ускорения на каж дом
200-метровом отрезке × 10

Часть II. Бег с Лидьярдом 329
Вторник — аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 1 ч.
Пятница — бег трусцой 30 мин.
Суббота — выс т упления на соревнованиях
на 5000 или 10 000 м
Воскресенье — аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
Бег для мальчиков и девочек
В каком возрасте дети мог ут начинать занятия бегом
и приступать к рег улярным тренировкам? Исходя из соб-
ственного опыта, а также на основании данных научных
исследований, проведенных во многих странах, семь
лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм ма ль-
чика или девочки справился с большим объемом продол-
жительного бега без каких-либо побочных эффектов.
Дети и подростки моложе 15 лет мог у т выдерживать
большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их спо-
собность усваивать кислород по отношению к весу тела
выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень
восприимчивая нервная система, поэтому они не способ-
ны переносить большие объемы анаэробной нагрузки.
Нет ничего удивительного в том, что некоторые ма льчи-
ки и девочки 10 –12 лет покрывают за неделю тренировок
120 и даже 160 км и продолжают улу чшать свои спортив-
ные достижения.
Участие в соревнованиях по бег у не может принести вре-
да ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограни-
чена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистан-
ции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков
проблемы возникают на дистанциях длинного спринта —
300 –400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг
и часто достигает величин, которые не под силу детскому
организму. После пробегания этих дистанций у подрост-
ков возможны тошнота, временная потеря сознания или

330 Бег с Лидьярдом
состояние дистресса, проявляющееся позднее. Большин-
ство подростков мог у т показать довольно неп лохие резуль-
таты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции
кислородный долг у них достигнет большей величины.
В беге на 400 м они буду т полностью истощены уже при вы-
ходе на финишную прямую. И решив в этот опасный мо-
мент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут
принуж дать себя, тем самым явно «перерабатывая».
Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что
это не спринтерская дистанция, и сами установят удоб-
ный темп, который мог ут выдержать без того, чтобы под-
вергать себя перегрузкам.
В Новой Зеландии дети с раннего возраста выст упают
в соревнованиях по кроссу. Ма льчики начиная с восьми-
летнего возраста стартуют на дистанциях 3000–5000 м,
что на первый взгляд является для них непосильной за да-
чей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вре-
да. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах
г убит многих потенциа льно сильных, одаренных бег унов
на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии,
но и во многих других странах.
Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера
Хэгга Хольмара: «Если к вам попа дет ма льчик, которого
вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости
рег улярных тренировок и одновременно не у частвовать
в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым
(не созреет физически), считайте, что вы за ложили осно-
ву для будущего олимпийского чемпиона».
Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена,
не принуж дайте его или ее силой тренироваться. Дайте
им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой
атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой на-
строй и унять рано появляющееся желание соревновать-
ся, а вместе с ним и обескураженность от поражений,

Часть II. Бег с Лидьярдом 331
работоспособность и преимущества, которые они из нее
извлекут, поразят вас.
Я наблюда л тысячи ма льчишек и девчонок, бег ущих
п лотными гру ппами по кроссовым трассам, порой по
грязи, под дож дем или под солнцем навстречу ветру, по-
лучающих удовольствие от занятий этим видом спорта
и незнакомых со многими ограничениями организован-
ного спорта. Я ни разу не видел, чтобы кто-то из них упа л,
израсходовав без остатка все свои силы. Но ясно, что та-
кая форма занятий позволяет им подготавливать себя
к серьезным тренировкам на более поздних этапах.
Одним из огромных преимуществ кроссового бега явля-
ется то, что родители не мог у т следовать за у частниками
и побуж дать своих детей бежать быстрее и прикла дывать
бо´ льшие усилия, чем они физически или психически гото-
вы. Влияние родителей на занятия спортом ребенка может
быть удивительно полезным, но может также представ-
лять и серьезную опасность, может даже разрушить всю
спортивную карьеру. Слишком многие родители больше
всего заинтересованы в том, чтобы увидеть своих детей
среди победителей, а не в том, чтобы поддерживать в де-
тях удовольствие от занятий. Они принуж дают детей про-
являть превосходство над соперниками, но достигается
оно за счет того же ребенка, а не тех, кого он опережает.
Программу тренировок для молодых и юных бег у-
нов приспособить нес ложно. Многие подростки и юно-
ши, живущие в Окленде, выходят на знаменит ую 35-
километровую трассу «Вайтейкер Рейнджес», на которой
в свое время тренирова лись Снелл, Хэлберг и многие дру-
гие бег уны. Они включают такие пробежки в программу
своих тренировок, но выполняют их в удобном для себя
темпе и потому не испытывают состояния дискомфор-
та. Трасса эта очень сложна и для опытных бег унов, по-
скольку проходит по си льно пересеченной местности;

332 Бег с Лидьярдом
но подросткам она нравится, потому что они испыты-
вают только то напряжение, которое задают себе сами,
и оно им вполне по силам.
Девочки с нача ла полового созревания и примерно до
15 лет и ма льчики с момента нача ла полового созревания
и примерно до 17–18 лет обладают прекрасной природ-
ной выносливостью, которая позволяет им добиваться
хороших результатов, часто даже без большого объема
тренировочных нагрузок. Позднее рост природной вы-
носливости у них прекращается, и если он или она не го-
товы выполнять большой объем работы на тренировках,
то они остановятся в своем спортивном росте. Вот почему
так часто мы наблюдаем, как ма льчишки и девчонки вы-
ст упают исключительно хорошо и выигрывают у многих
бег унов, тренирующихся значительно напряженнее, до
тех пор пока в 16 лет девушки и в 18–19 лет юноши не на-
чнут проигрывать «работягам», и, возможно, такое пре-
имущество сохранится и в да льнейшем.
Очевидно, что девушки и женщины мог у т трениро-
ваться с такой же интенсивностью и выполнять такие
же объемы, как юноши и мужчины, хотя из-за своей мы-
шеч ной вы нос л и вос т и не мог у т дос т и ч ь та ког о же у ровн я
спортивных результатов. Также убедительно доказано,
что тренировка с интенсивностью и объемами, ана логич-
ными мужским, абсолютно не влияет на женственность.
Половые гормоны, прису щие том у и ли ином у пол у при-
знаки, не изменялись; женщины, которые тренируются,
как говорится, всю свою жизнь, ста ли только лу чше вы-
глядеть, а не наоборот.
Тренировка женщин
Пона добилось много времени для того, чтобы разрешить
женщинам у частие в соревнованиях по бег у на средние

Часть II. Бег с Лидьярдом 333
и длинные дистанции; их долго не пускали на дистанции
длиннее 1500 м. Но когда наконец 3000 м для них были
включены в олимпийскую программу*
, они буква льно
ворва лись на марафонские трассы, «мстя» своими блестя-
щими достижениями за то, что им так долго не разреша-
ли официа льно стартовать в марафонах. Не существует
физиологических доводов, которые запреща ли бы жен-
щинам пробегать марафонскую дистанцию, и они убеди-
тельно демонстрируют, что могут прекрасно справляться
с этой труднейшей дистанцией.
Но еще в 1973 г. в Окленде я наблюда л за соревнова-
ниями школьниц в беге на 800 м, где выст упа ли девоч-
ки 13–19 лет. Поскольку в программе не было других
средних дистанций, 13-летним, если у них недоставало
скоростных данных, а выст упить все же хотелось, при-
ходилось соревноваться с гораздо более взрослыми со-
перницами. Одна 13-летняя у частница после первого же
круга была вынуж дена прекратить состязание, так как
оказа лась в состоянии коллапса; темп, за данный взрос-
лыми девушками, был ей не под силу.
Разговорившись с одним из организаторов состязаний,
я сказа л, что в этом есть вина подготовительного коми-
тета, который не у чел реа льных возможностей девочек
и девушек разного возраста при составлении программы;
мне было приятно наблюдать, что в последующие годы
состязания в беге на средние дистанции проводились для
разных возрастных групп.
Но на мой взгляд, всем девушкам — у ченицам старших
классов нужно соревноваться на более длинных дистан-
циях — скажем, 3000 м. Как еще можно привлечь к трени-
ровкам девочек, которые моложе соперниц и значитель-
но уст упают им по скоростным возможностям? А ведь
* В 1984 г. в Лос-Анджелесе.

334 Бег с Лидьярдом
занятия бегом не принесут им ничего, кроме пользы. Они
вполне мог ут первенствовать среди тех, кто не особо ода-
рен от природы скоростными данными, а потому значи-
тельно медленнее добьется успеха. В наши дни бег уньи
во всем мире демонстрируют великолепные результаты
на средних и длинных дистанциях.
В книге «Бег по Лидьярду», опубликованной в 1978 г.,
мы отметили, что женщины уже пробегают марафонскую
дистанцию быстрее чем за 2 ч. 40 мин. В ней я также пред-
сказыва л, что скоро они улу чшат достижения и покажу т
результаты лу чше 2:30. Ведущим для этого в действитель-
ности пона добилось всего два года. И в этом нет ничего
удивительного, поскольку женщины осозна ли, что физи-
чески они способны не просто пробежать в тренировке
марафон, но и соревноваться на полной марафонской дис-
танции. Сразу после этого прогресс стал очень заметен.
К счастью, в наши дни редко услышишь разговоры
о том, что женщины, увлекающиеся бегом на длинные
дистанции, становятся мужеподобными. Это неправиль-
но и с точки зрения исторической и физиологической.
Посредством бега женщины не приобретают дополни-
тельной мышечной массы и не становятся мускулистее.
А почему, собственно, они должны обрастать мускулами?
Ведь с мужчинами этого не происходит. Многие лу чшие
бег уньи мира весьма привлекательны, несмотря на то,
что выполняют в тренировочных занятиях объемы рабо-
ты, равные мужской нагрузке, и выст упают на высочай-
шем уровне.
Тело человека состоит из мышц, жира и костей. Жен-
щина никогда не сможет добиться такой же силы мышц,
что и мужчина, поэтому занятия с отягощениями
и упражнения с преодолением сопротивления никогда
не помогут выработать присущей только мужчинам кре-
пости мышц или увеличить их до размеров, типичных

Часть II. Бег с Лидьярдом 335
для представителей сильного пола. Число мышечных во-
локон нельзя у величить. Поэтом у женщинам вря д ли сто-
ит этого опасаться. Присущие женщинам анатомические
особенности строения позволяют, однако, им отличаться
в отдельных видах спорта, и именно это предопределя-
ет успех, а не тенденция к маскулинизации, или преоб-
ладанию мужских характеристик. Женщина добивается
преимущества потому, что ее организм позволяет ей вы-
ст упать с бо´ льшим мастерством, хотя и с меньшей абсо-
лютной си лой.
Так, например, в марафоне уже признано, что женщи-
ны имеют некоторые преимущества перед мужчинами,
поскольку обла дают бо´ льшим процентом жировой ткани
в мышцах, чем мужчины. В результате они на финише ма-
рафонской дистанции определенно выглядят более све-
жими, чем мужчины, и даже нередко опережают мужчин
на финише.
Многие заблуждения связаны с влиянием упражнений
и соревнований на менструацию. Считалось, что женщи-
нам стоит избегать напряженной физической деятель-
ности непосредственно перед, во время и сразу после
менструаций; но этот общий вывод не основывается на
фактах. Менструа льный период — это биологический
феномен, который является определенным бременем
для системы кроветворения, и было высказано предпо-
ложение, что любой дополнительный физический стресс
в этот период повлияет на физиологические функции,
оказав вредное воздействие на сам цикл.
Изменения в женском организме действительно про-
исходят, но они суг убо индивидуа льны, колеблются от
положительного воздействия до крайне отрицательного.
Иначе говоря, физическа я активность, котора я может вы-
вести из равновесия одну женщину, совсем не обязатель-
но таким же образом воздействует на друг ую. Данные

336 Бег с Лидьярдом
исследований показывают, что напряженная физическая
деятельность даже до легкого у томления может оказаться
полезной так же, как и вредной для здоровья.
Теперь принято, что изменения эти зависят от психоло-
гических и физических характеристик данной конкрет-
ной женщины и, таким образом, ограничение физической
а к т и вно с т и во вр е м я ме нс т ру а ц и и совсе м не о бя з ат е л ьно.
В каж дом конкретном с л у чае на до обращаться с нагруз-
кой осторожно.
Любая женщина, соответствующая приводимым об-
щим требованиям, не должна ограничивать свою физи-
ческую активность во время менструаций. Люди, обла-
дающие хорошим здоровьем, хорошо подготовленные
физически, мог у т продолжать специфические нагрузки,
если при этом не выполняются упражнения, требующие
чрезмерных сокращений брюшных мышц или их сдав-
ливания или же причиняющих чрезмерные толчки и со-
трясения тела. Не выполняются нагрузки, требующие
взрывных действий, такие как толкание ядра или мета-
ние диска. В этот период избегают крайнего охлаждения
или перегрева; спортсменки не должны принуждаться
к у частию в соревнованиях.
Точно так же данные медиков и биологов свидетель-
ствуют о том, что женщина, активно занимавша яся спор-
том и выст упавшая в соревнованиях, во время родов
имеет преимущества перед неспортсменками, так же как
и в период восстановления после родов.
Женщина кроме более легкого и слабого телосложе-
ния имеет меньшую мышечную массу, что в общем де-
лает ее приблизительно на треть слабее мужчины как
по отдельной мышечной группе, так и по общим сило-
вым возможностям. Она также имеет и меньший резерв
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, примерно
две трети от мужской. Поэтому она во время спортивного

Часть II. Бег с Лидьярдом 337
выст упления не способна достичь таких же величин мак-
симального потребления кислорода, объема вентиляции
легких и сердечного выброса, как мужчина.
Ее внутренние органы, более широкий таз занимают
большую площа дь, да и строение тазового дна как бы за-
программирова ло ее с лабые стороны по сравнению с м уж-
чиной. Но, несмотря на это, она обладает физическими
качествами и всеми физиологическими возможностями
для того, чтобы выполнять такие же формы движений
и успешно выст упать в тех же видах физической деятель-
ности, что и мужчина. Ее возможности ограничены толь-
ко в интенсивности и силе. На своем уровне она способна
соперничать с мужчиной в видах, требующих скорости,
силы, выносливости и мастерства.
Когда я впервые тренирова л подростков и юношей, то
не был уверен, какой объем нагрузок им по силам. Я точ-
но зна л, какие нагрузки можно давать взрослому бег уну,
ч т о бы он не т о л ь ко мог и х ус в ои т ь, но и у л у ч ш и т ь с в ои р е -
зультаты, но не зна л этого относительно юноши — сколь-
ко может он выдержать, не у х удшив своих достижений.
После многих лет экспериментирования я пришел к вы-
воду, что и ма льчишки способны пробегать за неделю
тренировок до 160 км при условии, что скорость этих про-
бежек контролируема, а сам бег экономичен. Кроме того,
они способны выдержать точно такой же объем дополни-
тельного бега трусцой. Аналогичная ситуация наблюда-
ется сейчас в тренировке женщин; на у ровне своих воз-
можностей они способны тренироваться столь же долгое
время, как и мужчины.
Женщины, начинающие регулярные тренировки,
должны каж дый день бегать трусцой по травяном у по-
крытию — например, в парке или по полю. Это идеа льное
покрытие д ля того, чтобы постепенно ул у чшать состояние
мышц, равно как и сердечно-сосудистой и дыхательной

338 Бег с Лидьярдом
систем. Для нача ла достаточно 15 мину т в день, но как
только первонача льная напряженность в мышцах исчез-
нет, продолжительность беговых занятий необходимо
увеличивать каж дый второй или третий день. При увели-
чении времени пробежек следует соблюдать правильное
соотношение между продолжительными непрерывны-
ми пробежками и более короткими. Это необходимо для
того, чтобы организм успева л восстанавливаться и одно-
временно спортс менка прогрессировала.
Преж де чем спортсменка прист упит к более «жесткой»
работе — занятиям на дорожке, необходимо включать
в ее программ у тренировок подготовку к соревновани-
ям в кроссах и выст упления в них. Более «жесткая» ра-
бота предъявляет повышенные требования к организму,
и успех здесь зависит от быстроты его восстановления.
Скорость восстановления, как правило, бывает а декватна
уровню развития выносливости.
Тренировочные программы для женщин представле-
ны в книге, но их подготовка марафонского типа должна
отличаться от мужской и выглядеть примерно следую-
щим образом:
Понедельник — 1 ч. равномерного бега
Вторник — 30 мин. фартлека
Среда — 1 ч. 30 мин. равномерного бега
Четверг — то же, что в понедельник
Пятница — то же, что во вторник
Суббота — то же, что в среду
Воскресенье — то же, что в понедельник
Фартлек, или игра скоростей, должен больше состо-
ять из пробежек широким шагом, чем из спринтерских
ускорений. В течение 30 мин., в основном покрываемых
в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до
200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость
на подъемах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом
следите, чтобы склоны не были слиш