Ratsion_dlya_ochen_ochen_zanyatykh_ledi_45

Формат документа: pdf
Размер документа: 1.91 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

1




Рацион для очень занятых леди.
Книга -практикум.








https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

2

Содержание:
Содержание………………………………………………………………………………………………………………………… .……….2
Об авторе ……………………………………………… ……………………………………… …………………………………….. ……… ...3
Глава 1. Общие рекомендации ……………………………………………………………………………………… ..…… .…..4
Глава 2. КБЖУ… …………………………….. ……… ………………………………………………………………………………… .…….6
2.1 Клет чатка……………………………………………………………………………………………………………………….. ….…… …6
2.2 Белки………… .……………………………………………………… ………………………………………………………… ….……….8
2.3 Жиры…………………………………………… ………………………………………………………………………………… .…… ….10
2.4 Углеводы……………………………………… ………………………………………………………………………………… .…… ….12
Глава 3 Состав тарелки ………………………………………………………………………………………………………………….21
3.1. Завтрак ….. ………… .………………………………………………………………………………………………………… .…… ..…21
3.2 Перекус ………………………………………………………………… ………………………………………………… …..…… ……22
3.3 Обед………………………………………………… …………………………………………………………………………. .…….…..23
3.4 Перекус 2……………………………………………………………………………………………………………………… .……… .…24
3.5. Ужин……………………………………………………… …………………………………………………………………… .…….……24
Глава 4. Таблица продуктов……………………………………………………………………………… ……. ………… .……….. 25
Глава 5. Размер порций……………………………………………………… …………………………………………… .……..……28
Глава 6 Таблица запрещенных продуктов……………………………………………………………… ………………….. 30
Глава 7 . Таблица замеров……………………… …………………………………………………………………………….. ……… 31
Глава 8 Подарок ! Рацион готового питания на недел ю!!!. ...................... .................................... 33







https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

3

При_lklую всех!
Меня зоmlDjmlbobgZFZjbgZY
нутрициолог, специалист по коррекции _kZ\
фитнесе и индустрии красоты,
сертифицироZggucnblg_k -инструктор
более 7 лет.
Много лет я работала [Zgd_hlijhklh]h
рядового специалиста, до рукоh^bl_ey
отдела. Но понимала, что душа тянет в
со_jr_gghbgmxklbobx:bf_ggh -
пом очь женщинам вернуть их природную
красоту, с помощью простого питания и
физических нагрузок.
И вот я с вами, я остаbeZ[Zgdhскую сферу
и ушла по зоm^mrb. Эту книгу, точнее рукоh^klо -практикум по
пит анию я создала для очень занятых бизнес -леди! Таких, как показала
практика очень и очень много!!! Я хочу донести до Zkijbgpbiu
здороh]hiblZgbyWlZdgb]Zih^kdZ`_l<ZfdZdiblZlvkyijZ\bevgh
Что стоит, а что не стоит есть. Моя цель - не выдать вам гот оuc
рацион питания, а научить, чтобы вы самостоятельно могли состаeylv
сhcjZpbhgiblZgbyB\wlhcdgb]_\ugZc^_l_ihrZ]h\h_
рукоh^klо, когда и что кушать. А что именно, решаете Вы сами! Да -
да!!! Вы сами, по своим вкусоufijb\uqdZfkhklZите для с ебя и
сh_ck_fvbihe_agucjZpbhgijZ\bevgh]hiblZgby.
Ведь здороv_gZr_ck_fvbgZijyfmxaZисит от питания.






https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

4

Глава 1 . Общие рекомендации:
1. Самое главное правило - это соблюдать k_ij_^eh`_ggu_^eyас
рекомендации на программе снижения веса. Без этого результатоg_
уb^bl_.
2. Соблюдаем питьевой режим. Пьем некипяченую в оду за 1 час до еды,
через 30 -40 минут после еды. Еду не запиZ_f Заведите графин с
чистой некипяченой водой, постаvl__]hgZjZ[hq__f_klh
Общепринятая норма - 30 мл. на 1 кг веса.
3. Важным услоb_f^ey^hklb`_gbyj_amevlZlZyляется сон 7 -8 часо
отсут стb_klj_kkZbgZjmr_gb_]hjfhgZevgh]hnhgZ.
4. Добаey_f свою жизнь физические нагрузки не менее 2-3 ра за 
неделю. И не забывайте про ежеднеgu_aZjy^db 3 -5 минут).
5. За_^bl_ibs_ой днеgbd h[uqgmxl_ljZ^dm[ehdghl ^eylh]h
чтобы записыZlv\k_ съеденное за день. Для чего это нужно? Чтобы
через неделю понять какие продукты добаblvZdZdb_m[jZlv.
6. Перед тем как начать, купите все необходимые продукты. Пусть у вас
k_]^Z\gZebqbb[m^mlke_^mxsb_ijh^mdlu:
 Кура (филе/грудка)
 Мясо ( нежирных сорто )
 Рыба
 Яйца
 Оhsb aZfhjh`_ggu_kежие)
 Крупы ( греча, рис бурый/дикий/красный, оkygdZ)
 Орешки
 Ягоды (замороженные)
7. Чай черный, зеленый, кофе желательно на время программы
исключить! Но если соk_fg_моготу, то после завтрака 1 раз ^_gv
какой -то один из перечисленных напиткоFuiv_fljZяные чаи,
цикорий, h^m.
8. Не пропускаем прием пищи, особенно заljZdIjhf_`mlhdf_`^m
приемами пищи не должен преurZlv[he__3 -4 часоGh[uает и
такое, например, uoh^ghc^_gvы проснулись не в 7:00 как обычно, а
AZтракаете вы в 11:30, в 14:30 у вас по режиму должен быть
первый перекус. Но! Мозг не поймет этого. Он не наесться!!! . Значит
мы будем обедать, без первого перекуса. В таком случае пропустить
можно!
https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

5

Пример схемы на день:
7:30 – подъем. ВыпиZ_fklZdZg\h^u )
8:00 - завтрак
8:30 - Zrex[bfucdhn_
9:00 -10:30 - h^Z fe)
11:00 - перекус 1
11:30 -13:00 - h^Z fe)
14:00 - обед
14:30 -15:30 – вода (400)
16:00 - перекус 2
16:30 -18:30 - h^Z )
19:00 - ужин
То есть у каждого схема будет своя, но суть одна – промежуток между
приемами не более 3 -4 часоB\uihgyebqlh_kebdZdhc -то из прием о
пропустили, то отпускаем его с Богом и питаемся дальше по схеме!!! Здесь
глаgh_gZeZ^blvj_`bf!
9. Запомните , красиZynb]mjZ^_eZ_lkygZdmog_Mki_rgucj_amevlZl
стройности на 80 % заbkblhliblZgbyBlhevdhhlnbabq_kdbo
нагрузок.
10. Делайте заме ры 1 раз g_^_exG_gZ^hdZ`^uc^_gvklhylvgZесах и
разгоZjbать с ними. Можете кстати их выбросить, так как нам не вес
Z`_gZh[t_fukhklZ тела.
11. Найдите единомышленникоIhерьте, это очень важно! Когда вы с
кем -то на одной волне, так легче и поддержка друг друга мотиbjm_l
Нежели, когда говорят, Машка, куда тебе худеть! И так тощая…В
психологии это назыZxlедро с крабами", данная теория, есть ни что
иное, как k_fba\_klgZyihkehица "Ни себе -ни людям".
12. Замотиbjmcl_k_[y>eygZqZeZgZib шите 10 причин для чего вам
быть стройной. Купите платье мечты на размер меньше!)))
И помните, um`_kljhcgu_bdjZkbые! Почаще закрыZcl_]eZadbb
предстаeycl_k_[yghую, стройную, djZkb\hfghом платье.

6

ГлаZ.
Итак. Начнем с того, что же такое КБЖУ…
Расскажу вам очень кратенько, так как u\k_gZ\_jgydZagZ_l_h[wlhfhq_gv
много. Основная цель - рассказать в каких продуктах КБЖУ содержится.
Заумными терминами загруж ать не буду, хочется простым и доступным
языком рассказать все, что знаю.


2.1. К - клетчатка.
Клетчатка это hh[s_
один из b^h углеh^h.
Но мне нраblkyыделять
клетчатку отдельно, как
отдельный нутриент! Это
мое личное мнение)
Клетчатка -это п ищеu_
hehdgZdhlhju_g_
расще пляются и не
переZjbаются `_em^hqgh -
кишечном тракте. Содержится клетчатка в продуктах растительного
происхождения .
Клетчатка усилиZ_lfhlhjbdmdbr_qgbdZkem`blijhnbeZdlbdhcaZihjh.
Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избаey_fk_[y
от многих серьезных заболеZgbc:lZd`_h]jhfgZyihevaZde_lqZldb\
следующем:
1. Поддерживает баланс микрофлоры кишечника . Она очищает организм
от шлако, помогает выh^blvijh^mdlu`bag_^_yl_evghklb
организма. Ведь здоровый кишечник -это здоровый организм! ;
2. Клетчатка , uauает чуkl\hgZkus_gby
Попадая `_em^hdhgZ\ibluает k_[yоду, у_ebqbается 
размере, uauая чуkl\hgZkus_gbyL_fkZfuf пре дотвращает
переедание;

7

3. Клетчатка содержит пектины. Пектиновые вещестZ[ehdbjmxl
kZkuание через к ишечник вредных вещест кроv;
4. А также роль клетчатки бактерицидная и она начинается уже jhlhой
полости! Подаey_l]gbehklgu_ijhp_kku\jhlh\hcihehklb , за счет
u^_e_gby[hevrh]hdhebq_klа слюны , богатой ферментами и
ми кроэлементами;
5. Снижает уро_gvkZoZjZ\djhи, тем самым предотвращает разblb_
сахарного диабета ;
6. Снижает уро_gvohe_kl_jbgZ ;
7. Предотвращает воспалительные процессы в кишечнике ;
8. Снижае т риск hagbdghения рака толстого кишечника ;
9. Уменьшает количество жира в организме ;
10. Помогает поддержиZlvhilbfZevguc\_k .


Продукты, содержащие клетчатку:
Отруби, бобоu_hощи, сухофрукты, фрукты, ягоды, орехи, крупы, грибы,
цельнозерноu_ijh^mdlu хлеб, мука, макаронные изделия). Смотрите
подробный список в 12 гла_.
Клетчатка должна присутствоZlv каждом приеме пищи!










https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

8

ГлаZ 2.2 Б-Белок

Учеными доказано, что
основой жизни на Земле
яey_lky[_ehdDe_ldb\k_o
жиuohj]Zgbafh состоят
именно из него - это касается
и чело_dZ;_ehd_klv\h\k_o
тканях и органах: костях,
мышцах, коже, hehkZobl^.
О рганизм перерабатыZ_l
белок на аминокислоты, которые влияют на обмен вещест>eyghjfZevghc
работы о рганизма требуется дZ^pZlv\b^h аминокислот , из них 8 яeyxlky
незаменимыми для полноценного функционироZgbyG_aZf_gbf ость
означает, что организм не имеет возможности производить его
самостоятельно и, следоZl_evgh^he`_gihemqZlvbaнешних источник ов (
молочные, мясные и м орепродукты , яйца, бобовые, зерноu_hj_ob .
Функции белков hj]Zgbaf_:
 Строительный материал дл я клеток, основной компонент абсолютно
k_on_jf_glh и большинстZ]hjfhgh;
 Выступает ускорителями всех биохимических процессо;
 Яey_lkykhklZ\ghcqZklvx[hevrbgklа гормоно;
 Белок участm_l\ljZgkihjlbjh\d_djhью кислорода, некоторы х
blZfbgh, мине рало и других питательных _s_kl;
 Важная функция белков - защитная. Иммуноглобулины или антитела -
это белки плазмы кроbhgbkihkh[ ны распознаZlv и обезврежиZlv
чужеродные для организма вещестZl_fkZfufhl\_qZxlaZgZr
иммунитет
 Белки также uihegyxlwg_j]_lbq_kdmxnmgdpbx\hj]Zgbaf_lZddZd
при расщеплении белкоыделяется энергия, необходимая для
осущестe_gbyijhp_kkh жизнедеятельности организма.

Белки быZxl:
1. Животного происхождения ( рыба, мясо, птица и тд.)

9

2. Растительного происхожде ния (грибы, оhsb[h[h\u_djmiub
тд.)
Также белки подразделяются на:

А) Быстрые. УсZb\Zxlky[ukljhkihkh[klуют стремительному
получению заряда бодрости, содейстmxlf_^e_gghfmgZ[hjm
мышечной массы. Это - молоко, кефир, яйца, гоy^bgZbl^.

Б) Медленные. Долго расщепляются организмом, способствуют
предотвращению катаболических процессоihom^_gbxihfh]Zxl
длительное время не испытыZlvqmстZ]heh^ZKi_pbZebklZfb
доказано, чт о медленные белки расщепляются на аминокислоты 
течение 6 -8 часоlZddZdkh^_j`Zgb_dZehjbc\gbof_gvr_Z
энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на
усh_gb_WlZehggucij_^klZитель медленных белков - тhjh]:
также это фасоль, греча, горох и т.д.














https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

10

Глава 2.3 Жиры .
Жиры, uauают наибольшее количество вопросо
У многих само их название ассоциируется с чем -то
нездоровым. Однако не k_hgb\j_^gu[he__lh]h
без некоторых видо`bjh актиguckihjlb\guc
образ жизни при_^_ldbklhs_gbxM`_ нщин при
недостатке жиров возникают гормональные
нарушения.
Жиры или по -другому их можно еще назвать липиды,
содержатся ldZgyo`bотных организмоb
некоторых растениях, таким образом, их делят на
животные и растительные жиры.
Жиры быZxl:
 Насыщенные (твердые) Это жиры животного происхождения,
например, слиhqgh е масло, сливки, сметана, сало, жиры мяса, рыбы и
др. Эти жиры обязательно должны присутствоZlv\gZr_fjZpbhg_gh
их потребление должно быть ограниченно ( до 10 % от общего
количестZ`bjh). УсZbаются хуже, чем растительные.

 Ненасыщенные (жидкая форма). Это жиры растительного
происхождения. Их назыZxlihe_agufbWlh`bjukh^_j`Zsb_ky
плодах и семенах масленичных растений , из которых изготаebаются
растительные масла. Они в свою очередь делятся на:
 М ононенасыщенные ( олив коh_jZikhое, арахисоh_fZkeZhj_ob
маслины, авокадо). Потребление этих жиро^he`ghij_h[eZ^Zlv\
рационе до 50 % от общего количества жиро.
 П олиненасыщенные (омега -3,6). Эти жиры очень ценны и важны для
чело_q_kdh]hhj]ZgbafZbodhebq_kl\h^he` но доходить до 40 % от
общего потребления жиро.
Еще существуют так называемые транс -жиры, или искусст_ggu_`bju
Они содержатся dhgn_lZobi_q_gvyoZlZd`_ijh^mdlZo[ukljh]h
питания ( фаст -фуд). Их используют преимущест_ggh^eymеличения
срока годн ости продуктоdlhfm`_hgbih\urZxljbkdjZa\blby
онкологических заболеZgbcbaZ[he_аний со стороны сердечно -
сосудистой системы.

11

Жиры в органи зме выполняют следующие функции:
 Жир - это наша энергия. Урезая его, чело _dklZghится yeuf
апатичным;
 Яey ется структурной частью всех клеточных мембран и тканей, lhf
числе нервной . Для правильного функционироZgbyb
жизнедеятельности клеток, их мембраны должны быть эластичны.
Если мы отказываемся от употребления жироlhf_f[jZgul_jyxl
сhxweZklbqghklvb клетка не получает должного питания, а значит не
обноey_lkybihkl_i_gghhlfbjZ_l. ;
 Многие гормоны состоят из жиров . Жир участвует в их синтезе. Те
деmrdbdhlhju_h]jZgbqbebmihlj_[e_gb_`bjh ( полезных),
страдают нерегулярными и болезненными месячным и, одной из
причин неhafh`ghklbыносить и зачать ребенка тоже яey_lky
отсутствие жиро.
 Наличие жироg_ обходим о для усh_gby blZfbgh А, Д,Е,К и
микроэлементоdZevpbybfZ]gbyDhkg_fkyl_fuh[_a`bj_gghc
молочной продукции. Нам в молочных продуктах важен кальций, а без
жира, то есть при нулеhfijhp_gl_`bjZhgihijhklmg_mkоиться!
Как зайдет, так и выйдет))) ;
 Защитная функция - подкож ный жироhcke ой предохраняет чело_dZ
от охла ждения, а жиры вокруг внутренних органоaZsbsZ_lbohl
механических воздейстbcba\g_;
 Жиры я eyxlkykljhbl_evguffZl_jbZehf^eyde_lhd]hehного мозга.
Мозг на 60 % состоит из жира.;
 ЯeyxlkybklhqgbdZfbg_aZ менимых кислот;
 Жиры - это красота hehkbweZklbqghklbdh`b;
 А также влияют на наше внимание, память, зрение;
Нормы потребления жиров:
Средняя норма потребления жирозрослым чело_dhfjZkkqbluается
исходя из соотношения 1 г жироgZd]fZkkul_eZlh есть норма для
мужчин 80 -100 г, для женщин 40 -50 г. Не менее 80 % от этого количестZ
должны состаeylvjZklbl_e ьные жиры.
Из ur_kdZaZggh]hih^еду итог - Чело_dlhekl__lbihjlblkое здороv_
не от употребления масел или орехо[h]ZluogZ`bju:hl употребления
продуктоkh^_j`Zsbo\j_^gu_`bju

12

Глава 2.4. Углеводы.

Углеводы - служат основным
источником энергии. Примерно 60 %
энергии организм получает за счет
углеh^h, остальную часть – за счет
белкоb`bjh. Углеh^ukh^_j`Zlky
преимущест_ggh\ продуктах
растительного происхождения.

Углеводы бывают:

1. Простыми
2. Сложными.


Простые углеh^u.
Углеводы состоят из отдельных единиц , которые назыZxlkZoZjb^Zfb
Самым простым и распространенным углеh^hfyляется глюкоза. Глюкоза -
моносахарид, то есть состоит из одной молекулы. Соединяясь еще с одной
такой же молекулой или другим видом моносахари да образуется дисахарид.

13

Когда цепочка состоит из множестZkh_^bg_gguof_`^mkh[hc
моносахаридоlh__gZauают полисахарид и это уже сложный углеh^.
Простые углеh^uf]ghенно усZbаются организмом и способстmxl
более быстрому восстаноe_gbxaZkq_l стремительной выработки
гликогена. Поэтому эффект от применения таких сахароdjZldhkjhqguc
следует дополнять их потребление сложными сахарами.
Простые углеh^ugZoh^ylky тех продуктах, которые имеют сладкий вкус.
Например, k_dhgn_lurhdheZ^keZ^dZy ui_qd а, Zj_gv_f_^kZoZjguc
песок ( вредные) и простые углеh^ukh^_j`Zlvky\hощах, ягодах и молоке
(полезные).
Сложные углеh^u.
К сложным углеh^ZfhlghkylkyihebkZoZjb^ubf_xsb_\k\h_fkhklZе
десятки, сотни и даже тысячи моносах аридоlh_klv имеют длинную
молекулярную цепочку.

Сложные они не только из -за молекулярного строения. А еще потому, что
усZbаются организмом гораздо дольше, чем простые. В кроvihiZ^Zxl
постепенно и в небольших количестZoBgkmebgmg_ijboh^blkyhlgbo
избаeylvky b^_ih^dh`gh]h`bjZBf_gghlZdb_m]e_оды для нас
полезны!
Источники сложных углеh^h\a_jgh\u_aeZdb[h[hые, оhsb.
Основные функции :
1. Самая главная - углеh^ukem`Zlhkghным источником энергии для
организма ;
2. Строительная функция. Угл еh^umqZkl\mxl построении клетки;
3. Функция запасания питательных вещест. Крахмал и гликоген
предстаey_lkh[hcaZiZkgmxnhjfmm]e_одоbjZkoh^mxlkyihf_j_
hagbdgh\ ения потребности в энергии ;

14

4. Защитная функция. Наши железы вырабатыZxlkebavdhlhjZy
обволакиZ_l`bag_ggh\Z`gu_hj]ZgulZdb_dZddbr_qgbd`_em^hd
бронхи и пищевод. Этот вязкий секрет защищает их от повреждений,
причем как от механических, так и от отак вирусоb[Zdl_jbc.
Не стоит забывать и про гликемический индекс! Это показатель то го, как
продукт влияет на уро_gvkZoZjZ\djhи. Продукты с высоким
гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как
продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усZbаются медленно.
Регулярное употребление продуктоk\ukhdbf=BgZjm шает обменные
процессы в организме, негатиghkdZauаясь на общем уроg_kZoZjZ\
кроbijhоцируя постоянное чуkl\h]heh^ZbZdlb\babjmynhjfbjhание
жировых отложений в проблемных зонах.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
(по М.Монтиньяку, уточненные и дополненные)
Продукты и изделия с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп 115 Пиh 110
МодифицироZggu_djZofZeu\k_
b^u 100 Глюкоза 100
Пшеничный сироп, рисоuckbjhi 100 Глюкозный сироп 100
РисоZyfmdZ 95 Картофельный крахмал 95
Картофель, запеченный ^mohке 95 Картофель -фри 95
Белый хлеб без глютена 90 Картофельное пюре быстрого
приготоe_gby oehivy) 90
Вязкая рисоZydZrZ 90
Белый сдобный хлеб

85
Моркоv l_jfhh[jZ[hlZggZyg_
сырая) 85 Корень сельдерея
(термообработанный, не сырой)* 85
Корнфлекс, кукурузные хлопья 85 Белая пшеничная мука 85
Рисоucibjh] пудинг 85 Рисоh_fhehqdh 85
Кукурузный крахмал 85 Репа (термообработанная, не сырая) * 85
Рис быстрого приготовления 85 Дут ые рисоu_ зерна, рисоu_]Ze_lu 85
Тапиока 85 Бобы (отZjgu_) 80

15

Пончики 75 Вафли с сахаром 75
Лазанья (из пшеничной муки мягких
сорто) 75 Арбуз * 75
ТыкZ * 75 РисоZydZrZkfhehdhfbkZoZjhf 75
Багет, белый хлеб 70 Банан (термообработанный) 70
Печенья  шоколадным покрытии,
шоколадные батончики 70 Бискblui_q_gvy 70
Бриоши 70 Сухие зерноu_aZтраки с сахаром 70
Чипсы 70 Кола, различные газироZggu_
напитки (типа Coca -Cola ®) 70
Круассан 70 Финики, по разным данным 70 -
103
Кукурузная мука 70 Клецки 70
Меласса (патока) 70 Пшено, сорго 70
Макаронные изделия из пшеницы
мягких сортов 70 Полента (кукурузная манка) 70
Рисоu_oe_[pu 70 Раbhebbair_gbpufy]dbokhjlh\ 70
Картофель Zj_guc[_adh`mju 70 Белый рис обычный 70
Ризотто 70 КоричнеuckZoZj 70
Белый сахар (сахароза) 70 Конфитюр с сахаром 65
С_deZ l_jfhh[jZ[hlZggZyg_
сырая) * 65 Мука из спельты 65
Кускус 65 Пшеничная мука (50% - белая, 50% -
из цельносмолотого зерна) 65
КаштаноZyfmdZ 65 Мармелад (на сахаре) 65
Кукуруза (зерна) 65 Мюсли (с сахаром, медом) 65
Батончики «Mars®», «Sneakers®»,
«Nuts®». 65 Шоколадные хлебцы 65
РисоZyeZirZ DblZckdZyeZirZ 65 Изюм 65
Ржаной хлеб (30% ржаной муки ) 65 Сорбэ (с сахаром ) 65
Хлеб из цельносмолотого зерна 65 Мороженое обычное (на сахаре) 60
Картофель fmg^bj_ hlаренный 
h^_bebgZiZjm) 65 Лазанья из пшеницы твердых сортов 60
Кленоuckbjhi 65 Дыня * 60
Каштаны 60 ПерлоdZ 60

16



Продукты и изделия со средним гликемическим индексом

Бискblui_q_gvybap_evghc муки (без
сахара) 50 Энергетические зерноu_oe_[pu [_a
сахара) 50
Кускус и манка из цельной муки 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Клюк_gguckhd [_akZoZjZ) 50 Ананасный сок (без сахара) 50
Хурма 50 Киb * 50
Личи (сырые) 50 Макароны из пшеницы т_j^uokhjlh\ 50
Манго (сырые) 50 Мюсли (без сахара) 50
Макаронные изделия из цельной
пшеницы 50 Батат (сладкий картофель) 50
Коричнеucjbk 50 Рис «Басмати», длиннозернистый 50
Цельная мука (из зерна, смолотого
f_kl_khljm[ghch[hehqdhc) 60 ГеркулесоZydZrZ 60
Майонез покупной (с сахаром) 60 Раbhebbair_gbpul\_j^uokhjlh\ 60
Мед, по разным данным 60 -
90 Манка из пшеницы т_j^uokhjlh\ 60
Пицца 60 Печенье из слоеного теста (мука,
масло, сахар) 55
Какао -порошок с сахаром 60 Мангоuckhd kkZoZjhf 55
Рис длиннозернистый 60 Кетчуп 55
Абрикосоucdhfihl
консерbjhанный (с сахаром) 55 Папайя (сырая) 55
Булгур (пшеничный, приготоe_gguc) 55 Красный рис 55
Виноградный сок (без сахара) 55
Спагетти и другие макаронные
изделия из белой муки, хорошо
разZj_ggu_
55
Горчица (без сахара) 55
«Nutella® » 55
Персики консерbjhанные, kbjhi_
(с сахаром) 55
Цикорный сироп 55
Суши 55

17

Топинамбур 50 Сурими 50
КлюкZ 45 Ананас (сырой) 45
Банан (зеленый) 45 Шоколадные батончики (без сахара ) 45
Пшеница (цельное зерно) 45 Кускус, манка из цельного зерна 45
Булгур из цельного зерна
(приготоe_gguc) 45 Хлеб из цельнозерноhcki_evlu 45
Сухие заljZdbbap_evgh]ha_jgZ 45 С_`_ыжатый апельсиноuckhd [_a
сахара) 45
Спельта цельнозерноZy 45 Зеленый горошек (консерbjhанный) 45
Грейпфрутоuckhd [_akZoZjZ) 45 Виноград с_`bc 45
Кокосоuchj_o 45 Томатный соус с сахаром 45
Тосты из хлеба на цельной муке, без
сахара 45 Овес 40
Рис «Басмати» не раффинироZgguc
(бурый, коричнеuc) 45 Цикорный напиток 40
Овсяная мука цельная, хлеб на оkyghc
муке 45 Фалафель 40
Масло какао (без сахара) 40 Инжир сушеный 40
Яблочный сидр 40 Моркоguckhd [_akZoZjZ) 40
Бобы (сырые) 40 Лактоза 40
Овсяные хлопья (сухие) 40 Хлеб из цельной муки бездрожжеhc
на закZkd_ 40
Красная фасоль консерbjhанная 40
Спагетти и другие макаронные изделия
из цельной муки «аль денте»
(отZj_ggu_ течение 5 -и минут)
40
Кокосоh_fhehqdh 40 Чернослив 40
Хлеб «Пумперниккель» 40 Кунжутная паста («тхина», «тахини») 40
Слоеное тесто из цельной муки, без
сахара 40


Продукты и изделия с низким гликемическим индексом
Курага 35 Амарант 35
Фалафель (из хумуса (нута) 35 Нектарины 35
Инжир (сырой) 35 Корень сельдерея, сырой 35

18

Белая фасоль 35 Мороженое на фруктозе 35
Красная фасоль 35 Нутовая (хумусоZy fmdZ 35
Горчица 35 Гранат (сырой) 35
Хлеб из пшеничных проростков 35 Черная фасоль 35
Зеленый горошек (сырой) 35 Томатный сок 35
Хумус (нут) отZjghc
консерbjhанный 35 Апельсины (сырые) 35
Яблоки (сырые) 35 Персики (сырые) 35
Слиukuju_ 35 Яблочный компот 35
Кbghcy 35 Сушеные яблоки 35
Томатный соус (без сахара) 35 Дикий рис 35
Семечки подсолнечника 35 Сушеные помидоры 35
Хлебцы « Wasa ™» с содержанием
hehdhg% 35 Вермишель из цельного зерна 35
Йогурт натуральный любой
жирности ** 35 Соеucch]mjl ZjhfZlbabjhанный,
на сахарозаменителях) 35
Абрикосы (сырые) 30 Хлеб из 100 -процентной цельной муки 34
С_deZ kujZy) 30 Чеснок 30
Конфитюр (без сахара) 30 Моркоv (сырая) 30
Пейшнфрут 30 Тhjh][_eucfheh^hckuj

30
Соеh_fhehqdh 30 СтручкоZynZkheva_e_gZy 30
Миндальное молочко 30 Овсяное молочко (сырое) 30
Молоко** (как обезжиренное, так и
жирное) 30 Молоко цельное и порошкоh_ ** 30
ЧечеbpZ`_elZy 30 ЧечеbpZdhjbqg_ая (бурая) 30
Мармелад (без сахара) 30 Мандарины, клементины 30
Грейпфруты 30 Репка (сырая) 30
Нут (хумус), по разным данным 25 -
30 Груши (сырые) 30
Помидоры 30 СоеZyермишель 30
Черника, голубика 25 Вишни 25
Черный шоколад (более 70% какао) 25 СоеZyfmdZ 25
Малина (сырая) 25 Клубника (сырая) 25
Крыжоgbd 25 Тык_ggu_k_f_qdb 25

19

Соеu_[h[u 25 ЕжеbdZ 25
ЧечеbpZa_e_gZy 25 Горох зеленый сушеный 25
Рожь 25 Артишоки 20
Баклажаны 20 Какао -порошок (без сахара) 20
Вишня 20 Черный шоколад (более 85% какао ) 20
Лимон 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Фруктоза 20 Спаржа 15
Соеucch]mjlgZlmjZevguc 20 Брокколи 15
Миндаль 15 Сельдерей (зелень) 15
ЛистоZykекла (мангольд) 15 Грибы 15
Арахис 15 Брюссельская капуста 15
Зерноu_ и соевые проростки 15 Корнишоны 15
Цветная капуста 15 Лук -шалотт 15
Белая капуста 15 Шпинат 15
Огурцы 15 Имбирный корень 15
Кабачки 15 Черная смородина 15
Цикорный салат, эндивий 15 Грецкие орехи 15
Фе нхель 15 Лук разных сортов 15
Фундук 15 Физалис 15
ОлиdbfZkebgu 15 Жгучий перец 15
Кедроu_hj_ob 15 Лук -порей 15
Фисташки 15 Мука из плодоjh`dh\h]h^_j_а 15
Сладкий перец 15 Ре_gv 15
Редис 15 Соя (зерна, ростки) 15 -
20
Салат листоhcjZaebqguokhjlh\ 15 Авокадо 10
Отруби (пшеничные, оkygu_) 15 Уксус 5
Тофу (соеuckuj) 15 Специи и сушеные пряные траu 5
Морепродукты (омары , крабы ,
лангусты ) 5

https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

20

Примечания М.Монтиньяка к таблицам:
« * Продукты с относительно ukhdbfb]ebd_fbq_kdbfbbg^_dkZfbhlf_q_ggu_
одной з_a^hqdhc
bf_xlfZeh_kh^_j`Zgb_m]e_одов (примерно 5%), поэтому
их потребление mf_j_gguodhebq_klах оказывает незначительное ebygb_gZ
ур овень глюкозы в кроb.
** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и
кисломолочных продуктоijZdlbq_kdbh^bgZdhы. Следует, однако, помнить, что,
несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают
поur_ggufb инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя
з_a^hqdZfb( ** ) » .

В таблице при_^_gZebrvfZeZyqZklvijh^mdlh. На программе по
снижению веса стараемся u[bjZlvijh^mdlukgbadbfkh^_j`Zgb_f=B^h
50.
Таким образом, углеh^uyляются отличным источником энергии для
обеспечения оптимального функционироZgbyсего организма. Чтобы
углеh^ug_ij_\jZlbebkvbaihklZщикоg_h[oh^bfhcwg_j]bb\aZe_`b
излишнего жира, придержиZcl_kvijZ\beboijb_fZbdhjj_dlbjmcl_
программу потребления a аbkbfhklbhlаших личных потребностей.











https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

21

Глава 3 . Что и когда кушаем.
3.1. Завтрак.
ОсноZhkgh\ - это заljZdHllh]h как uihaZ\ljZdZ_l_ будет заbk_lv\Zr_
настроение, работоспособность на целый день! А также завтрак необходим:
1. Для быстрого обмена вещестMex^_c , кот орые не заljZdZxlbeb
завтракают намного позже после пробуждения, обменные процессы
замедляются . Соответственно им сложнее похудеть и удержиZlv\_k.
2. Отсутствие заljZdZihgb`Z_lkZoZj\djh\bIhyляется желание
съесть что -то вредное из серии пустых угле h^h. Это мгно_ggh
повышает сахар в крови и у_ebqbает выброс инсулина.
Впоследствии сахар преобразуется `bjB_kebwlhlpbde
поlhjy_lkybah^gy\^_gvlhijhоцируем пояe_gb_kZoZjgh]h
диабета, гипертонии.
3. ЗаljZdkihkh[klует уменьшению усталос ти, а также улучшает
gbfZgb_bZdlb\ghklv.
4. ЗаljZdh[_ki_qbает организм ферментами, которые сжигают больше
жира и дает возможность потреблять меньше калорий в течении
остальной части дня.
5. Поэтому так Z`ghqlh[uaZтрак был полноценным,
сбалансироZgguf и питат ельным.

https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

22

СостаlZj_edbgZaZтрак :
 75 % вашей тарелки должны быть сложные углеh^u (су) ,
 По 12, 5 белки (б) и клетчатка (к) .
Пример заljZdZ:
Вариант 1. ОkygdZky]h^Zfb kmd , яйцо (б) .
Вариант 2. Омлет с оhsZfb gZijbf_j[jhddheb oe_[_p km kuj [ .
Возможен заljZd[_edhый, например омлет, но обязательно добаey_f
оhsbboe_[B`_e ательно чтобы перuci_j_dmk[ue[he__m]e_одным.



3.2. Перекус 1
Если голодно, то можно покушать все то же самое , что было на завтрак !
По состаmhglZdhc`_dZdbaZ\ljZdlh_klv^he`gu[ulvm]e_оды (
топлиh .
Пример:
 фрукты,
 пп -бутерброды,
 хлебцы с мягким творогом и тд.
Важно! Перекус не пропускаем! Нам надо разогнать метаболизм ( обмен
_s_kl\ ^eylh]hqlh[ukdhj__^hclb^hk\h_cp_eb - быть стройными.





https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

23

3.3 Обед
Что касается обеда, то топливо(су) мы у же уменьшаем, у_ebqb\Z_f
белкоmxqZklv СостаlZj_edbgZh[_^:
 50 % клетчатка
 По 25 % белка и углеh^h\ .


Пример обеда:
Вариант 1. Рыбка белая (б), рис коричнеuc km hощной салатик (к)
Вариант 2. Филе куриное (б), оhsblmr_gu_ kmd oe_[_p kmd)



https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

24

3.4 . Перекус 2
Мы с Вами закрыли углеh^gh_hdghB\h\lhjhciheh\bg_^gymgZk
остаются только белки и клетчатка. На второй перекус можно скушать:
 Тhjh]
 Стакан кефира
 Тушеные/запеченные/с_`b_hощи + белкоucijh^mdlycph\
оhsghfkZeZl_fykhju[ZdmjZ.
 Допускаются углеh^u\lhf случае, если у вас будет вечерняя
тренировка.

3.5. Ужин
На ужин у нас тоже самое , что и на второй перекус - 50% белки, 50%
клетчатка. Углеh^h не должно быть. Мы готовим организм ко сну.
Ужинаем за 3 -4 часа до сна. Не загружайте себя приготоe_gb_fkeh`guo
блюд. Ужин должен быть легкий.
Пример:
 Рыбка /мясо/кура /яйцо (белок)
 Оhsb d .
Если перед сном вам голодно, то выпейте стакан кефира, бифидка.








https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

25

Глава 4.
Таблица содержания КБЖУ в продуктах:
Итак, ниже при_^_gZlZ[ebpZ\dZdboijh^mdlZokh^_j`Zlkyg_h[oh^bfu_
нутриенты.
Как ей пользоZlvkyGZijbf_jgZfgm`ghkhklZить с вами заljZd<ur_
мы читали, что заljZdkhklhblba km hklZevgh_ [ b d .
Смотрим в первый столбик , в каких п родуктах есть углеh^u^himklbfy
хочу сегодня овсянку. Дальше нам необходимо добавить белок, смотрим в
столбик номер дZYohqmkujBhklZehkv^h[Zить клетчатки, lj_lv_f
столбике беру хлеб ц/з. Из чет_jlh]hklhe[bdZy[jZlvgbq_]hg_[m^mLZd
ка к kuj__klv`bj:\hlihke_aZ\ljZdZyijbfmh[yaZl_evghhf_]m -3)))
Ужин:
Белок - беру рыбку, клетчатку хочу оhsghcfbdk [jhddhebkljmqdhая
фасоль).
Ну как?? Понятно?! Ничего ведь сложного!
Конечно в табличке при_^_gug_\k_ijh^mdluWlbijh^mdlu желательны
на программе снижения _kZHklZevgu_\ufh`_l_\_jgmlvihkl_i_ggh
после программы, кроме запрещенных наk_]^Zijh^mdlh\fZchg_aqbiku
соки, газироdZ[_eZyfmdZ[_eucjbkfZgdZ^jh``b , полуфабрикаты,
копчености, колбасные изделия и тд.

Сложны
е
углеh^
ы
Белки Клетчатка Жиры
Греча
мясо (нежирных
сорто)
Оhsb
Артишок,баклажаны,брокколи
,горошек зеленый, кабачки,
капуста
ц_lgZy[_ehdZqZggZy[jxkk_
льская/краснокачанная,
кольраби,лук репчатый,
патиссон,перцы, помидоры,
фенхель, огурец, стручкоZy
Орехи :Арахис,
кедровый,кешь
ю,фисташки
сушеные не
солен ый,
фундук,
миндаль,
грецкий орех

26

фасоль
ОkygdZ
(долгой
Zjdb)
Кура ( грудка,
филе), индейка,
крольчатина,
утка
Зеленые листоu_hощи:
Пекинская капуста,лук
зеленый, лук -порей, ре_gv
салат, сельдерей, спаржа,
шпинат, ща_evi_ljmrdZ
укроп, кинза,портулак,
руккола, кресс -салат, базилик
Масла:
Кунжутное,
льняное,
олиdhое,
тык_ggh_fbg
далевое, масло
грецкого ореха
Рис
бурый Рыба Морская капуста АhdZ^h
Рис
дикий
кальмары,
крабы,
кре_ldb
мидии,
молюски,омар,р
аки,устрицы Водоросли нори Красная рыбка
Нут
Любой сыр
жирностью до
22 % на 100 гр,
брынза, тофу,
рикотта,
моцарелла,
фета, сулугуни
Фрукты (до 15:00) :Яблоки,
нектарин, персик, слиZdb\b
ананас,груша, абрикос, айZ
апельсин, грейпфрукт,
мандарин, лимон, авокадо Олиdb
ЯчнеZy
крупа
молочная
продукция:
творог 2 -5 %,
йогурты
натуральные без
добавок 3 -5 %,
кефир до 2,5%.
Ягоды : Вишня, клубника,
Голубика, ежеbdZa_feygbdZ
крыжоgbdfZebgZh[e_iboZ
рябина,черная
смородиначерешня, черника,
шипоgbd[jmkgbdZ
Киноа
Субродукты:
печень, сердце
Оhsgu_khe_gvy^h
домашние): кZr_ggZy
капуста, огурцы
соленые/малосоленые
Перлоd
а Яйца Хлеб ц/з, хлебцы
Макарон
ы
твердых
сортов Грибы Отруби
Фасоль
бобы
Бобоu_^h
15:00 ( нут,
горох, фасоль,

27

чечевица)
Чечеbp
а Икра, молока
Горох
морская
капуста,
h^hjhkeb
Отруби
белкоu_;Z^u
протеин, изолят
Хлеб ц/з
Крупа
гречнеZy
оkygZy
перлоZyjbk
неочищенный
мука
цельнозе
рноZy
Зеленый
горошек,
шпинат, ц_lgZy
капуста
пророще
нные
зерна
С_`b_
оhsbb
фрукты
с низким
ГИ :
яблоки,
груша,
гранат,
нектари
н,
персик
грибы






https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

28

Глава 5.
Размер порций
Раньше, когда я только начала заниматься питанием и стали пояeylvky
первые клиенты, мы все высчитыZeb -подсчитыZe и: к алории, _kh[t_f
порций… Клиенты на lhjhcg_^_eb[jhkZeb питаться правильно, слиZebkv ,
гоhjbeb : «это не для меня, я и так красиZykZfhihom^__lkyeb[h\hh[s_
рот пластырем заклею… » Конечно я пережиZeZb иска ла способы, что
нужно и необходимо сделать, чтобы женщины доходили до необходимых
результато"Yihklhyggh\u^mfuала новые программы, новые модели…
со временем я поняла, что не надо выдаZlv]hlh\ucjZpbhgH^bgnb]_] о
не соблюдают… И тогда я решила создать табличку нутриентоih
отдельности, то есть где они содержаться. И обучить когда и в какое время
их кушать. А вы уже сами возьмете необходимый продукт из нужного
столбика.
Размер порции - это д_gZrbeZ^hgbbeblZj_ лочка 20 см.
Размер белкоhcqZklblh_klv , например , кусочек мяса 100 гр. - это наша
ладонь! Вот и скажите, неужели мы bamZevghg_hij_^_ebf]j"AZq_f
_kuaZq_fkqblZlvdZehjbb"
https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

29






https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

30

ГлаZ 6.
Таблица запрещенных продуктоgZkgb`_gbb\_kZ.

1. Высокий
инсулиновый индекс
2. Сладости 3. Содержанит животный
жир/сдоба+животный
жир
4. Напитки

Овощи Сахар,фруктоза,глюкоза Маргарин Соки
Картофель Конфеты Спред Кофе
Морковь(отварная) Булки Масло сливочное Чай черный зеленый
Свекла Кексы Сметана Газировка
Тыква Шоколад Сало Алкоголь
Кукуруза Пирожные Пельмени Энергетики
Фрукты Семечки Колбасные изделия Йогурт с добавками

Банан
Хлеб(из пшеничной
муки, с содержанием
дрожжей) Полуфабрикаты
Молочка свыше 5% ,
обезжиренная
Виноград Мороженое Свинина
Финики Халва Майонез
Арбуз Фаст -Фуд Соусы
Консервированные
фрукты Роллы Консервы (кроме тунца)
Изюм Творожные массы Кожица от курицы
Крупы
Манка
Пшено
Кукурузная
Пшеничная
Рис Белый
Булгур
Мука пшеничная
(белая)





https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

31

Глава 7.
Замеры.
Перед тем как начать правильно питаться, необходимо сделать замеры
параметроl_eZ Делаем строго утром и натощак!
Каждый день замерять себя не нужно! Это психологически тяжело! Лучше
наоборот с нетерпением ждать неделю и радоZlvkyj_amevlZlZf.
Хочу напом нить вам, что здоровое снижение веса - это 1 -2 кг g_^_ex?keb
uom^__l_[uklj__lhgZghkbl_k_[_mjhgkjZamihg_kdhevdbfnjhglZf.
Во -первых, организм для получения энергии начинает сжигать мышцы, так
как они яeyxlky[he__^hklmigufbklhqgbdhfq_f`b роZyldZgv:
мышцы - это не только красиZynb]mjZhgbdjZcg_\Z`gu^eyih^^_j`Zgby
ukhdh]hf_lZ[hebafZbba[Zления от лишнего жира.
Во -lhjuoijbkebrdhf[ukljhfihom^_gbbhj]Zgbafbkiuluает стресс и
переходит wdhghfbqgucj_`bfIhwlhfmdh]^Z\u заканчиZ_l_dmjk
похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да еще и с до_kdhf
на всякий случай, ^jm]hiylvgZklmiyl]heh^gu_\j_f_gZ.
В-третьих, когда вы берете слишком быстрый старт, то рискуете вообще не
дойти до финиша. Все тот же стресс яey_ тся причиной плохого
самочуkl\by^_ij_kkbbbdZdke_^kl\b_ - срыZB^_ehg_\keZ[hckbe_
hebZ hq_gvfm^jhff_oZgbaf_kZfhj_]meypbb.
Похудение - это выведение организма из приuqgh]hklZ[bevgh]hkhklhygby
И поэтому так Z`ghkgb`Zlvес медленн о, безопасно и не сложно (без
мучительных диет).
Терпение, тоZjbsb!





https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

32














https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

33

Глава 8.
Рацион правильного питания на неделю.
✰ День 1:
Завтрак:
 ОkygZydZrZ
 Хлебец
 Сыр 20 гр.

Перекус 1:
 1 куриное яйцо
 Хлебец
 Помидор

Обед:
 Куриный бульон (или супчик .исключение картофель, моркоv
_jfbr_ev)
 80 -100 гр вареной курицы из этого бульона
 Салат из с_`_cdZimkluh]mj_pi_j_p[he]ZjkdbcklefZkeZ

Перекус 2:
 Тhjh]2 -5 % жирности - 80 -100 гр.
 2-3 ст.л кефира, смешать с творогом

У жин:
 Белая рыбка, запеченная ^mohке ( можно в фольге)
 Микс из тушенных оhs_c[jhddhebkljmqdhая фасоль, лук ( по
желанию).

https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

34

✰ День 2:

Завтрак:
 Омлет из 2х яиц + помидорка
 Хлебец

Перекус 1:
 Яблоко
 Нектарин ( персик, киb)

Обед:
 Куриный бульон ( из первого дня)
 Рыбка ( из первого дня)
 Салат из капусты с маслом

Перекус 2:
 Кефир
 Хлебец ( можно сладкий Доктор Корнер)

Ужин:
 Филе птицы ( запечь в духоd_ /потушить)
 Тушеная капуста




https ://www .instagram .com /marina .krutihina /

35

✰ День 3:

Завтрак:
 ОkygdZgZfhehd_
 Фрукт порезать в кашу (любой)
Через 30 -40 минут чай травяной + 2 дольки горького шоколада

Перекус 1:
 1 вареное яйцо
 Хлебец с творожным сыром ( можно кусочек обычного сыра)

Обед:
 Плоkdmjbp_c]h\y^bghcl_eylbghc jbk[mjucbeb^bdbc[_a
моркови)
 Оhsb\gZj_ad_ [he]Zjkdbci_j_pihfb^hjh]mjqbd)

Перекус 2:
 Тhjh]
 Кефир ( l\hjh])

Ужин:
 Филе птицы ( q_jZrgbcm`bg)
 Тушеные /печеные оhsbbebjZ]m



https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

36

✰ День 4:

Завтрак:
 Греча
 Олиdb – 5 шт.
 Яйцо

Перекус 1:
 Груша

Обед:
 Пло ihтор с прошлого дня)
 Оhsbk\_`b_ 3 -5 ц_lZ)

Перекус 2:
 Стакан кефира

Ужин:
 Котлета домашняя из мяса/птицы ( тушить или на пару) - 100 -130 гр.
 ОhsghckZeZl 3 -5 ц_lZ)





https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

37

✰ День 5:

Завтрак:
 Омлет из дmoybp
 Хлеб ц/з
 Салат оhsghc

Перекус 1:
 Хлебец 2 шт.
 Тhjh]fy]dbc2 -3 ст.л.
 Ягоды горсть

Обед:
 Курица тушеная с оhsZfb djhf_dZjlhn_eyfhjdhи)
 Макароны т_j^uokhjlh\

Перекус 2:
 Стакан кефира

Ужин:
 Курица с овощами ( из сегодняшнего обеда)
 ОhsghckZeZl



https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

38

✰ День 6 ✰
Завтрак:
 На выбор: пп -запеканка (мука ц/з, без
манки)/омлет/каша(разрешенные)

Перекус 1:
 Фрукт 2 шт.

Обед:
 Рис бурый/дикий
 Рыбка белая
 Салат оhsghc

Перекус 2:
 Отварная брокколи залить натуральным йогуртом, с_jomg_fgh]h
сыра и ^moh\dm

Ужин:
 Рыбка с обеда
 Оhsb\gZj_ad_ kежие без масла)





https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

39

✰ День 7 ✰
Завтрак:
 Ленивые вареники из творога (яйцо, творог, мука ц/з)
 Йогурт (для запраdb\Zj_gbdh\)
 1-2 дольки горького шоколада

Перекус 1:
 Стакан кефира

Обед:
 Уха ( рис коричневый, рыбка, лук, специи)
 Салат из капусты с огурцом с маслом (нерафинироZgguf .

Перекус 2:
 Оhsblmr_ggu_ djhf_dZjlhrdbfhjdhи)
 Хлеб ц/з

Ужин:
 Голубцы 2 шт






https :// www .instagram .com /marina .krutihina /

40

Я очень старалась дать Вам легкую и понятную информацию! По всем
hagbdrbf\hijhkZfibrbl_fg_ https ://www .instagram .com /marina .krutihina /
И помните, не быZ_lg_djZkbых и не здороuoex^_c;uают не
правильные привычки и не здоровое питание.
Всем любb^h[jZm^Zqb!
Обнимаю Вас сердце м!
❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀
X