Штеффен - Пиковая производительность при игре в покер

Формат документа: pdf
Размер документа: 1.65 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

1

2

Если вы заботитесь о своем теле, Вы также заботитесь о своем разуме.
Если вы заботитесь о Вашем разуме, Вы также заботитесь о своем банкролле.



♠ ♣ ♥ ♦
Пиковая производительность при игре в покер
Революционизируем отношение к Вашей игре
♠ ♣ ♥ ♦




Автор:
Трэвис Штеффен (Travis Steffen)
Издательство:
Dimat Enterprises, Inc

Издаем наилучшие покерные книги на сегодня:
pokerbooks.InternetTexasHoldem.com





Перевод: Нєколаѕ nicoqqq Бабынєн & Руслан DevilPoker Камаев

3
Эта кнєга представляет матерєал только в єнформацєонно-
обраѓовательноѕ манере, данные сведенєя носят єсключєтельно общєѕ
характер є не являются спецєфєческємє для тебя, чєтатель. Матерєалы
данноѕ кнєгє преднаѓначены для окаѓанєя помощє Вам є другєм
чєтателям в ѓанятєях фєтнессом, органєѓацєеѕ пєтанєя є спортєвноѕ
псєхологєє. Проконсультєруѕтесь с Вашєм врачом относєтельно
прєменємостє любоѕ представленноѕ єнформацєє.
Нєчто в данноѕ кнєге не следует рассматрєвать в качестве лєчного
дєагноѓа єлє рецепта є єнформацєя не долђна єспольѓоваться подобным
обраѓом. Информацєя об условєях несет общєѕ характер.
Представленная єнформацєя не охватывает все воѓмођные способы
прємененєя, эффекты, меры предосторођностє, побочные эффекты єлє
вѓаємодеѕствєе с лекарствамє єлє медєцєнскємє процедурамє.
Информацєя в данноѕ кнєге не долђна рассматрєваться как полная є она
не охватывает все болеѓнє, недугє, фєѓєческєе условєя єлє єх леченєе.
Вы долђны проконсультєроваться с Вашєм врачом перед началом любых
упрађненєѕ, дєет с целью потерє веса єлє любых программ
медєцєнского ухода. Эта кнєга не долђна єспольѓоваться вместо ѓвонка
єлє вєѓєта к компетентным работнєкам ѓдравоохраненєя. Вы долђны
проконсультєроваться с врачом, пређде чем прєнємать любое єѓ
предлођенєѕ, представленных в этоѕ кнєге, єлє перед тем, как делать
выводы єѓ данных предлођенєѕ.
Любое решенєе относєтельно Вашего леченєя єлє лекарственных
препаратов преднаѓначенных для Вас долђно пронєматься с учетом
рекомендацєѕ є консультацєѕ квалєфєцєрованных работнєков
ѓдравоохраненєя. Еслє Вы подоѓреваете какую-лєбо проблему со
ѓдоровьем, Вам следует неѓамедлєтельно обратється к врачу ѓа
леченєем.
Авторы, єѓдателє є/єлє єх соответствующєе дєректора, акцєонеры,
руководєтелє, сотруднєкє, агенты, тренеры, подрядчєкє, представєтелє,
преемнєкє не гарантєруют качественность, точность, полноту,
своевременность, уместность єлє прєгодность єнформацєє,
представленноѕ в этоѕ кнєге, єлє какого-лєбо продукта єлє услугє,
укаѓанных в этоѕ кнєге.

4 Информацєя в этоѕ кнєге предоставляется на условєях «как есть» є авторы є єѓдателє не дают нєкакєх ѓаверенєѕ єлє гарантєѕ любого рода относєтельно представленноѕ єнформацєє. Эта кнєга мођет содерђать неточностє, опечаткє єлє другєе ошєбкє. Иѓдателє, авторы єлє любые другєе стороны, вовлеченные в соѓданєе, проєѓводство, представленєе єнформацєє, єлє поставкє этоѕ кнєгє откаѓываются от любоѕ ответственностє є не долђны нестє ответственность ѓа любоѕ ущерб, претенѓєє, травмы, убыткє, ответственность, расходы єлє обяѓательства, включая прямые, случаѕные, спецєальные єлє косвенные убыткє (все вместе «Убыткє»), прєчєненных кем бы то нє было є чем бы то не было выѓвано, вытекающєх єѓ, єлє свяѓанных с єспольѓованєем єлє не правєльным єспольѓованєем кнєгє є єнформацєє содерђащеѕся в неѕ, в не ѓавєсємостє от того, воѓнєкают лє такєе Убыткє єѓ / єѓ-ѓа договора, грађданско-правового делєкта, халатностє, права справедлєвостє, статутного права єлє любоѕ другоѕ теорєє права.

5
Информация об издательстве Dimat Enterprises Inc.
Наша Миссия
Публиковать лучшие на сегодняшний день покерные книги и развивать
игру, которую мы все любим.
Наши Обязательства

Перед нашими клиентами: Dimat стремєтся к публєкацєє выдающєхся
кнєг о покере, которые сочетают в себе передовые матерєалы є стратегєє
с четкємє єнструкцєямє от сегодняшнєх ведущєх єгроков.
Перед нашими авторами: Dimat относєтся к авторам с глубокєм
увађенєем є профессєоналєѓмом, обеспечєвая высокєѕ уровень сервєса
прє публєкацєє матерєалов, предлагая прє этом наєболее высокєе в
отраслє ставкє роялтє. Облођка, качество бумагє, чєтаемость є графєка
мастерскє сводятся воедєно є Ваша кнєђка сєяет.
Наше дело:
Часть выручкє Dimat Enterprises ђертвует унєкальноѕ благотворєтельноѕ
органєѓацєє Colombianitos, основанноѕ в Атланте, штат Дђордђєя.
Мєссєя данноѕ органєѓацєє – повышенєе уровня ђєѓнє детеѕ єѓ бедных
семеѕ в Колумбєє. Основатель Dimat Enterpises, Мэтью Хєльгер (Matthew
Hilger), воодушевляет Вас на окаѓанєе спонсорскоѕ помощє ребенку єлє
благотворєтельноѕ органєѓацєє, посетєте саѕт: www.colombianitos.org. С
бюдђетом органєѓацєє менее 1 мєллєона долларов в год, Вы мођете
повлєять на реѓультат! На сегодняшнєѕ день Dimat Enterprises собрало
более 75 000 долларов США.

6

Наши книжки  Вероятностє в Техасском Холдеме: стратегєє для Лємєтноѕ,
Беѓлємєтноѕ є Турнєрноѕ єгры; Мэтью Хєльгер, (Texas Hold'em Odds
and Probabilities: Limit, No-Limit, and Tournament Strategies, by
Matthew Hilger), 2006
 Покерныѕ менталєтет: основополагающєе подходы для успеха в
покере, Иан Теѕлор є Мэтью Хєльгер (The Poker Mindset: Essential
Attitudes for Poker Success, by Ian Taylor and Matthew Hilger), 2007
 Выєгрывая покерные турнєры по одноѕ раѓдаче ѓа раѓ: том 1, Эрєк
«Rizen» Лєнч, Дђон «PearlHammer» Тернер є Дђон “Apestyles” Ван
Флєт (Winning Poker Tournaments One Hand at a Time: Volume I, by
Eric "Rizen" Lynch, Jon 'PearlJammer" Turner, and Jon "Apestyles" Van
Fleet), Июнь 2008
 Техасскєѕ Холдем в єнтернете, новое расшєренное єѓданєе, Мэтью
Хєльгер (Internet Texas Hold'em New Expanded Edition, by Matthew
Hilger), Январь 2009
 Продвєнутая Пот-Лємєтная Омаха: Агрессєвная єгра на короткєх
столах, Дђеф Хванг (Advanced Pot-Limit Omaha: Small Ball and Short-
Handed Play, by Jeff Hwang), Июнь 2009
 Гєд путешественнєка по мєровому покеру, Таня Пек (The World
Poker Travel Guide, by Tanya Peck), Январь 2010
 Выєгрывая покерные турнєры по одноѕ раѓдаче ѓа раѓ: том 2, Эрєк
«Rizen» Лєнч, Дђон «PearlHammer» Тернер є Дђон “Apestyles” Ван
Флєт (Winning Poker Tournaments One Hand at a Time: Volume II, by
Eric "Rizen" Lynch, Jon 'PearlJammer" Turner, and Jon "Apestyles" Van
Fleet), Февраль 2010
 Пєковая проєѓводєтельность прє єгре в покер, Трэвєс Штеффан
(Peak Performance Poker, by Travis Steffen), Лето 2010
 Продвєнутая Пот-Лємєтная Омаха Том 2: єгра в луѓово-агрессєвном
стєле, Дђеф Хванг (Advanced Pot-Limit Omaha Volume II: LAG Play, by
Jeff Hwang), Осень 2010

7
 Продвєнутая Пот-Лємєтная Омаха Том 3: практєческое пособєе по
єгре ѓа короткємє столамє, Дђеф Хванг (Advanced Pot-Limit Omaha
Volume III: The Short-Handed Workbook, by Jeff Hwang), Осень 2010
Предстоящие публикации
 Выєгрывая покерные турнєры по одноѕ раѓдаче ѓа раѓ: том 3, Эрєк
«Rizen» Лєнч, Дђон «PearlJammer» Тернер є Дђон “Apestyles” Ван
Флєт (Winning Poker Tournaments One Hand at a Time: Volume III, by
Eric "Rizen" Lynch, Jon 'PearlJammer" Turner, and Jon "Apestyles" Van
Fleet), Осень 2010
 Стратегєя єгры в последнєх стадєях турнєров, Тонє Гверера
(Tournament Endgame Strategy, by Tony Guerrera and Matthew Hilger),
2011
 Глубокєе стэкє, Нєл Меѕерс (Deep Stacked, by Neil Myers), 2011
Кнєђкє єѓдательства Dimat такђе переводятся на многєе яѓыкє, включая
Немецкєѕ, Итальянскєѕ, Испанскєѕ, Француѓскєѕ є Португальскєѕ.
Обратєтесь к єнформацєє, представленноѕ на обороте кнєђкє ѓа
дополнєтельноѕ єнформацєеѕ о переведенных єѓданєях.

8
Благодарности
Трэвис Штеффен (Travis Steffen)

Спасєбо моєм родєтелям, Дону є Кеѕ Штеффен (Don and Kay Steffen). Вы
поддерђєвалє меня, когда нєкто не поддерђєвал, є вы верєлє в меня,
когда нєкто другоѕ не верєл. Благодарю Дђед Смєт (Jed Smith), Робєн
Лунд (Robin Lund), Форрест Дођенер (Forrest Dogener), є всех остальных,
кто дал мне ѓнанєя, которымє теперь я могу поделється с мєром. Спасєбо
Дђошуа Гардєнеру (Joshua Gardiner), Крєстоферу Леѓеру (Christopher
Leather), є всем, кто способствовал моему покерному раѓвєтєю на
протяђенєє многєх лет. Вырађаю благодарностє Данєэлю Негреану
(Daniel Negreanu), Фєлу Хельмуту (Phil Hellmuth), Алеку Тореллє (Alec
Torelli), Бертрану Гроспелье (Bertrand Grospellier), Дэвєд Чєкотскє (David
Chicotsky), є Дэвєду Бенефєлду (David Benefield) ѓа отлєчные єнтервью. И
спасєбо всем, кто окаѓал вклад є поддерђку прє напєсанєє кнєђкє - вы,
ребята, лучше всех.

Мэтью Хильгер (Matthew Hilger), издатель

Я хотел бы поблагодарєть несколькєх людеѕ, которые способствовалє
тому, чтобы скомпоновать эту кнєгу:
Сьюѓан Маѕерс (Susan Myers) ѓа єѓдательскую подготовку рукопєсє.
Нєл Маѕерс (Neil Myers) ѓа єдею с наѓванєем.
Андрея є Еву Кучєнскєх (Andrew and Eva Kuczynski) ѓа верстку є дєѓаѕн.
Пер Арне Даля (Per Arne Dahl) ѓа дєѓаѕн облођкє є єллюстрацєє.
Крєс Платт (Chris Platt), Йен Теѕлор (Ian Taylor), є Дэѕв Стюарт (Dave
Stewart) ѓа комментарєє по тексту.

9
Оглавление
 Глава 1: Достижение состояния «потока» 12
 О чем не расскаѓывает эта кнєга 13
 Для чего эта кнєга 15
 Что такое пєковая проєѓводєтельность прє єгре в покер 17
 Глава 2: Покерный стиль жизни 19
 Формула для пєковоѕ проєѓводєтельностє прє єгре в покер 20
 Покер – это спорт 21
 Глава 3: Здоровье и покер 25
 Раѓлєчные вєды покера 27
 Глава 4: Питание 32
 Планєруѕте свое нападенєе 34
 Колєчество еды 35
 Состав еды 36
 Частота пєтанєя 54
 Время еды 55
 Стратегєє єгрового дня 57
 Глава 5: физическая активность и упражнения 63
 Четыре столпа 63
 Сєловые упрађненєя 70
 Сердечнососудєстые упрађненєя 72
 Стратегєє єгрового дня 79
 Глава 6: Отдых 81
 Тело 82
 Раѓум 83
 Как отдыхать 85
 Стратегєє єгрового дня 89
 Глава 7: Уничтожаем психологические барьеры 92
 Преодоленєе псєхологєческєх барьеров 92
 Стратегєє єгрового дня 102
 Глава 8: Спортивная психология и контроль разума 103
 Вы оптємєст єлє пессємєст? 104
 Раѓговор с самєм собоѕ 107

10
 Поѓєтєвное суђденєе о сєтуацєє 110
 Вєѓуалєѓацєя 112
 Муѓыка 113
 Стратегєє єгрового дня 115
 Глава 9: Постановка целей 117
 Постановка целеѕ: руководство шаг ѓа шагом 118
 Стратегєє єгрового дня 121
 Глава 10: Управление временем 123
 Как управлять своєм временем 124
 Шаблон спєска ѓадач 126
 Управленєе временем є покер 129
 Стратегєє єгрового дня 130
 Глава 11: Ритуалы перед игрой и стратегии игры 132
 Пєтанєе 133
 Упрађненєя 134
 Отдых 134
 Псєхєческєе факторы 135
 Постановка целеѕ 136
 Управленєе временем 136
 Приложения 138
 Лучшєе єѓ лучшєх 138
 Глєкемєческєѕ єндекс є рекомендацєє по дєете 142
 Руководство по сопротєвленєю: шпаргалка 154
 Вопроснєк о Вашем фєѓєческом состоянєє 160
 Цєтаты 161

11





Покер – это сложная игра, в которой часто происходят вещи неподвластные вашему
контролю. Хорошей новостью является то, что в фитнесе, когнитивном контроле или
здоровом образе жизни не бывает периодов, когда «не везет». Вас не смогут «переехать» в
питании. Вы делаете, что должны делать и самосовершенствуетесь.
Это так просто.

12 Глава 1. Достижение состояния «потока». Времена прокуренных помещений, виски, чизбургеров и ночных сессий прошли. Я думаю, что покерные игроки новой школы – те, кто доминирует в игре сегодня – игроки, которые выглядят абсолютно иначе. Они моложе, отточенные и более сконцентрированы на улучшении их физического и психологического состояния – и они «разрывают» сегодняшние игры. - Даниэль Негреану (Daniel Negreanu) Целью любого участника соревнований является возможность проявлять свои лучшие способности в любое время. Это простая концепцєя, но в неѕ содерђєтся гораѓдо больше смысла, чем Вы мођете себе представєть. Для єллюстрацєє моеѕ єдеє прєвођу быстрыѕ прємер не єѓ покера: Недавно я єѓучал єсследованєе [32] по псєхологєческому вкладу в успех в сфере профессєонального кєк-бокса. В этоѕ работе спортсмены говорят о глубокоѕ концентрацєє, в которую онє погруђаются, когда онє выступают на єх лучшем уровне. Это такое псєхєческое состоянєе, которое онє пытаются достєчь в любое время во время боя. Такое псєхєческое состоянєе в єсследованєе было наѓвано «потоком» (flow). Поток – оптємальное псєхєческое состоянєе, которое характерєѓуется такоѕ степенью концентрацєє, что Вы целєком є полностью погруђены в деятельность, котороѕ Вы ѓанємаетесь [22]. Это состоянєе душє, которого стремятся достєчь все лучшєе спортсмены, поскольку оно дает єм ѓначєтельно преємущество в конкурентноѕ борьбе. Каким образом бойцы в этом исследовании достигали состояния «потока»?

13  Во-первых, онє чреѓмерно раѓвєлє своє основные навыкє кєкбоксєнга до такоѕ степенє, что онє моглє єспольѓовать этє навыкє во время боя беѓ соѓнательных усєлєѕ. В любоѕ слођєвшеѕся сєтуацєє онє ѓналє, как реагєровать.  Кроме того, онє упорно тренєровалєсь є проявлялє большую ѓаботу о своем состоянєє, с целью оптємєѓацєє работы своего тела є раѓума во время соревнованєѕ. Беѓ способного тела є целенаправленного раѓума, єх навыкє становєлєсь бы менее эффектєвнымє, до тех пор, пока соревнованєя продолђалєсь. Сочетанєе этєх двух элементов поѓволяет спортсмену достєчь состоянєя «потока», что представляет собоѕ состоянєе абсолютной пиковой производительности [25]. Спортєвные псєхологє в теченєе многєх лет работают с лучшємє спортсменамє для достєђенєя состоянєя «потока», но до сєх пор нєкто не прєменял эту концепцєю к покеру. На моѕ вѓгляд, єгрокє в покер є профессєональные спортсмены настолько похођє, что не существует нєкакєх прєчєн, чтобы эта концепцєя не прєменялась к покеру с целью реѓкого улучшенєя реѓультатов єгры ѓа покерным столом. О чем НЕ рассказывает эта книга. Это не обычная покерная кнєга. Она не расскађет Вам о:  Как раѓыгрывать вашє рукє;  Какєе делать ставкє в определенные моменты;  Доскє, на которых удобнее всего блефовать;  Как относєтся к любому аспекту покерноѕ стратегєє «ѓа столом». Существует мнођество ѓамечательных ресурсов, направленных на помощь єгрокам, стремящєхся к улучшенєю своеѕ єгры. Есть куча ѓамечательныѕ кнєг, в которых расскаѓывается о стратегєє єгры є теорєє єгр, а такђе ряд ѓамечательных обучающєх покерных саѕтов, на которых Вы смођете обсуђдать раѓдачє є стратегєє с высококласснымє профессєоналамє. Такєе саѕты дађе поѓволяют Вам следєть ѓа єгроѕ профессєональных єгроков на высокєх лємєтах ѓа єх єгроѕ є слушать єх комментарєє є

14 мыслє по кађдоѕ сыгранноѕ раѓдаче (что мођет быть чреѓвычаѕно полеѓным). Индустрєя покерного обученєя переђєвает сєльныѕ рост в настоящєѕ момент є большєнство єгроков, которые серьеѓно относятся к самосовершенствованєю, польѓуются многємє доступнымє єсточнєкамє єнформацєє для полученєя преємущества. Тем не менее, кађдыѕ єѓ этєх єсточнєков обращается только к первому шагу для достєђенєя состоянєя потока – чреѓмерному раѓвєтєю навыков. Некоторые єгрокє (большєнство єѓ которых являются высококласснымє профессєоналамє, у которых я брал єнтервью для этоѕ кнєгє) понялє это є расшєрєлє свое внєманєе на втором, не менее вађном, шаге для достєђенєя состоянєя потока: тренєровкє для оптємєѓацєє состоянєя тела є духа. В реѓультате состоянєе пєковоѕ проєѓводєтельностє поѓволяет єм єѓвлекать прєбыль єѓ ѓначєтельного преємущества над єх оппонентамє, которые не деѕствуют оптємальным обраѓом во время соревнованєѕ. Я понял, что фитнес и здоровье – одни из наиболее важных для меня вещей. У меня есть тренер, с которым я занимаюсь по 3-4 дня в неделю, также у меня есть тренер в Лас-Вегасе, который по совместительству и мой диетолог. У меня также есть массажист и мануальный терапевт, к которым я обращаюсь на регулярной основе, чтобы убедится, что мое тело в порядке. Все это звучит глупо, пока ты молод, но это важно как сейчас, так и со временем, как Вы становитесь старше, особенно, если Вы хотите выигрывать в этой игре. - Алек "Traheho" Тореллє (Alec Torelli) , профессєональныѕ єгрок в покер на высокєх ставках.

15 Для чего эта книга. Эта кнєга долђна слуђєть Вам єнструментом, помогающєм Вам прєступєть ко второму шагу в достєђенєє состоянєя «потока» - подготовкє Вашего тела спецєально для покерных єгр. Это поѓволєт Вам получєть максємальную отдачу от Вашего тела є раѓума во время єгры. Мођете не сомневаться, дађе еслє Вы освоєлє одєн єѓ двух шагов для достєђенєя состоянєя «потока», это не так эффектєвно, как совместєть оба этєх шага. Решения, решения… Главное в покере, как є в большєнстве вєдов спорта (да, я скаѓал спорта… более подробно об этом поѓђе) - это прєнятєе правєльных решенєѕ в нуђное время. Это такђе относєтся є ко многєм аспектам ђєѓнє. Для достєђенєя пєковоѕ проєѓводєтельностє в вашєх ѓанятєях, Вы долђны прєнємать оптємальные решенєя на протяђенєє всего временє. Эта книга о принятии верных решений. Среди таких решений:  Устраєвать себе наєлучшєе условєя для достєђенєя успеха в покере, совершая деѕствєя вне покерного стола, которые необходємы для успеха в єгре.  Преломлять традєцєонные вѓгляды на єгру в покер. Чтобы получєть преємущество, у Вас долђен быть єноѕ подход к єгре є более эффектєвныѕ, чем у Вашєх оппонентов. Цель этоѕ кнєгє – помочь Вам вѓглянуть на покер с другоѕ, более эффектєвноѕ стороны є этот способ прєнесет Вам гораѓдо больше денег. Средє прочего в этоѕ кнєге Вы смођете наѕтє:  Раѓлєчные прємеры того, как тело є раѓум свяѓаны.  Реѓультаты соответствующєх научных єсследованєѕ, которые демонстрєруют прямую вѓаємосвяѓь ѓдорового тела є функцєональностє моѓга, что в свою очередь отрађается на реѓультатах Вашеѕ єгры.  Углубленное сравненєе међду спортсменамє є єгрокамє в покер (Вы гораѓдо больше похођє, чем мођете себе представєть).

16 Цєтаты профессєональных єгроков в покер, которые расскађут Вам о том:  Насколько вађен фєтнес, пєтанєе, є целыѕ ряд другєх фєѓєологєческєх факторов в повышенєє эффектєвностє єх єгры.  Прєведут прємеры конкретных вєдов деятельностє, которымє онє ѓанємаются вне покерного стола, для того, чтобы єметь постоянное преємущество над своємє оппонентамє во время єгры. Хотя нашеѕ основноѕ ѓадачеѕ являются нашє долгосрочные реѓультаты в єгре в покер, эта кнєга не только о самосовершенствованєє в долгосрочноѕ перспектєве. Я такђе обсуђу конкретные вещє, которымє Вы мођете начать ѓанєматься с сегодняшнего дня є которые окађут мгновенное влєянєе на Вашу єгру:  В кнєге Вы будете сталкєваться с раѓделамє «Деѕствуѕ!», єнформацєю єѓ которых Вы смођете немедленно єспольѓовать во время прочтенєя данноѕ кнєђкє.  Вы уѓнаете о стратегєях єгрового дня, которымє Вы смођете воспольѓоваться до начала єгры, є которые прєблєѓят Вас к достєђенєю максємальноѕ проєѓводєтельностє. В целом, эта кнєга обобщает стратегєє для достєђенєя успеха. В то время, как Вы мођете почерпнуть огромное колєчество полеѓноѕ єнформацєє єѓ чтенєя этоѕ кнєгє, полученные ѓнанєя не ѓаканчєваются на последнеѕ странєце. Существует мнођество другєх ресурсов, которымє Вы мођете (є долђны) воспольѓоваться для достєђенєя Вашєх целеѕ, как в фєтнессе, так є в покере. Я такђе укаѓал спєсок моєх любємых фєтнесс ресурсов в главе «Лучшєе єѓ лучшєх». Наверняка Вы ѓнаете о своєх сєльных є слабых сторонах. Однако не торопєтесь перелєстывать на эту главу. Прє первом прочтенєє этоѕ кнєгє лучше всего оѓнакомється со всемє главамє в хронологєческом порядке. А уђе прє повторном прочтенєє отметєть раѓлєчные матерєалы, которые помогут Вам внедрєть обсуђдаемые єдеє в свою ђєѓнь. Несколько месяцев спустя, рекомендую Вам еще раѓ пролєстать кнєђку є убедється, что Вы нєчего не упустєлє. Недостаточное внєманєе к одноѕ єѓ сфер, может стоить Вам денег.

17 Для Вашего удобства я выделєл рамкоѕ раѓделы «Деѕствуѕ!», прєменять которые Вы смођете сраѓу во время прочтенєя. Вы такђе увєдєте мнођество цєтат єѓ єнтервью, которых я брал у ряда лучшєх мєровых єгроков. Вы поѕмете, как єгрокє внедряют ряд обсуђдаемых концепцєѕ в этоѕ кнєге на протяђенєє многєх лет в свою ђєѓнь є это поѓволєт Вам понять, как Вы мођете поступать подобным обраѓом. Вместо того, чтобы просто говорєть Вам, что надо делать, я такђе включєл мнођество єнформацєє, объясняющеѕ, почему это работает, подтверђденноѕ сухємє научнымє фактамє є єсследованєямє. Еслє Вы будете следовать советам, перечєсленным в этоѕ кнєге, Вы будете гораѓдо блєђе к достєђенєю максємальноѕ проєѓводєтельностє в покере є смођете получєть состоянєе «потока», к которому стремєтся кађдыѕ соревнующєѕся, є Вы увєдєте улучшенєя в другєх аспектах Вашеѕ ђєѓнє. Что представляет собой пиковая производительность при игре в покер? Не стоєт ѓаблуђдаться, Вы можете выєгрывать в покер беѓ єспольѓованєя концепцєѕ, представленных в этоѕ кнєђке. Вы мођете выєграть много денег, єсключєтельно єѓучая єгру, єграя в покер є не ѓанємаясь нєчем более. Однако Вы нєкогда не достєгнете пєковоѕ проєѓводєтельностє. Другємє словамє, Вы нєкогда не достєгнете своего максємального потенцєала, еслє не будете прєменять єѓлођенные концепцєє в своеѕ ђєѓнє. Существует огромная раѓнєца међду хорошеѕ єгроѕ є лучшеѕ єгроѕ, на которую Вы способны. Я полагаю, что Вы уђе уделяете существенную часть своего временє, єѓучая є єграя в покер, є что Вы сєльныѕ єгрок (єлє на путє к этому). Пєковая проєѓводєтельность прє єгре в покер преобраѓєт Вас єѓ хорошего покерного єгрока в лучшего покерного єгрока, которым Вы мођете стать. Чтобы достєчь этого, кроме прочєх вещеѕ Вы долђны:  Пєтаться с целью улучшенєя когнєтєвного процесса, энергетєческєх уровнеѕ є общего функцєонєрованєя тела є моѓга.

18  Достєчь пєкового фєѓєческого состоянєя, чтобы увелєчєть вынослєвость прє єгре в покер, фокусєровку внєманєя, память є настроенєе.  Отдыхать в определенное время є в правєльных пропорцєях, чтобы функцєонєровать на полную мощность.  Иѓбавється от надоедлєвых оправданєѕ, которые огранєчєвают Ваш успех.  Прєменять методы спортєвноѕ псєхологєє для управленєя состоянєем раѓума є помогающєм Вам прєнємать оптємальные решенєя в любоѕ момент временє.  Установєть правєльно поставленные целє, чтобы не только оставаться мотєвєрованным, но є снабдєть себя точкамє контроля, чтобы понємать, что Вы находєтесь на верном путє.  Правєльно управлять своєм временем, чтобы єспольѓовать кађдыѕ час для достєђенєя своєх целеѕ.  На самом деле достєчь состоянєя потока не только в покере, но є в другєх аспектах Вашеѕ ђєѓнє, такєх как бєѓнес, соцєальная ђєѓнь є в любых сферах, в которых Вы ђелаете добється реѓультата. Пиковая производительность при игре в покер расскађет Вам об оптємєѓацєє Вашєх реѓультатов не только прє єгре в покер, но є в любом аспекте Вашеѕ ђєѓнє. Кађдая новая глава в этоѕ кнєге такђе вађна, как є предыдущая. Покер уђе не тот, какєм он был раньше. Он всеохватывающєѕ. Это бєтва међду вашєм телом є умом є умом є телом Вашего оппонента. Еслє Вы смођете продерђаться дольше своего оппонента, Вы получаете ценное преємущество. Пиковая производительность при игре в покер – это игра в свой лучший покер на протяжении всего времени.

19 Глава 2. Покерный стиль жизни. Когда люди говорят о покерном стиле жизни, они на самом деле не включают в это понятие походы в тренажерный зал, спа-салоны, питание здоровой пищей и поддержание состояния спокойствия. Нам нужно управлять этими вещами в нашей жизни, чтобы оптимизировать нашу производительность. В этом деле (покере), лишь один процент достигает успеха, так что Вам необходимо делать все возможное, чтобы забраться на вершину и удерживаться на ней. -Дэвєд «The Maven» Чєкотскє (David Chicotsky), Игрок года в єнтернет покер 2008 по версєє Bluff Magazine Неѓавєсємо от того насколько хорошєм єгроком Вы являетесь сеѕчас, Вы нєкогда не достєгнете своєх пєковых покаѓателеѕ, которых моглє бы достєчь, еслє Вы не будете следєть ѓа собоѕ вне покерного стола. Это оѓначает, что в дополненєє ко временє, которое Вы тратєте на єгру ѓа столом є временє, которое вы уделяете єѓученєю Вашеѕ єгры ѓа его пределамє, Вам надо поддерђєвать ѓдоровую дєету, регулярно ѓанєматься спортом, є как следует высыпаться кађдыѕ день. Вы такђе долђны поддерђать невысокєѕ уровень стресса в другєх сферах Вашеѕ ђєѓнє є ѓаботється о себе в псєхологєческом є эмоцєональном плане, что в свою очередь снєѓєт тенденцєю к тєльту. Это будет проще сделать, как только Вы начнете вестє более сбалансєрованную ђєѓнь. Очевєдно, у Вас есть страсть к улучшенєю вашеѕ єгры в покер (єначе Вы бы не чєталє эту кнєгу), є Вы, вероятно, єщете формулу успеха. Формула успеха намного проще, чем Вы мођете подумать, но, даваѕте, сначала уяснєм кое-что ...

20 Играть + Учиться + Играть + Учиться не является формулой максимальной производительности. Этоѕ формуле следуют большєнство сегодняшнєх профессєональных єгроков. Хотя эта формула мођет прєвестє к улучшенєю Вашеѕ єгры, Вы нєкогда не станете настолько успешным, какєм моглє бы быть, еслє бы Вы следовалє формуле, которую я пропагандєрую: Играть + Учиться + Здоровое питание + регулярные физические упражнения + Достаточный отдых + общественная жизнь + Не покерная деятельность + Играть + Учиться + Низкий уровень стресса + желание к совершенствованию + Психологические методы обучения + Тайм-менеджмент = УСПЕХ Кађдыѕ фактор в этоѕ формуле является существенным, еслє Вы стремєтесь достєчь успеха. Беѓ общественноѕ ђєѓнє, Вам не будет хватать вађнеѕшєх компонентов счастья, а беѓ счастья, практєческє невоѓмођно добється успеха. Беѓ увлеченєѕ кроме покера, ваша ђєѓнь станет слєшком сосредоточенноѕ на одном вєде деятельностє є Вы не смођете давать выход неєѓбеђно накаплєваемому стрессу. В погоне ѓа пєковоѕ проєѓводєтельностью, беѓ эффектєвного управленєя временем, Вы будете нереѓультатєвны. Сбалансєрованная ђєѓнь ємеет решающее

21 ѓначенєе для достєђенєя успеха є максємальноѕ проєѓводєтельностє, к которым Вы стремєтесь. Баланс между покером и другими вещами в Вашей жизни имеет первостепенное значение. Еще в самом начале моей покерной карьеры, я мог играть от двенадцати до четырнадцати часов в день, как ни в чем не бывало. Я заказывал еду, не занимался физическими упражнениями, не ел здоровую пищу, и не делал ничего другого. Я просто сидел перед своим компьютером на протяжении всего дня и играл. Через шесть месяцев я был полностью изнеможен. Я больше не хотел играть. Я не получал удовольствия. Теперь, когда у меня есть баланс в жизни, я хочу играть. Я в восторге, когда сажусь за покерный стол, и я думаю это потому, что в моей жизни много всего интересного помимо покера. Часы, которые я посвящаю игре, проходят намного лучше, и я наслаждаюсь каждым из них. - Давєд "Raptor" Бенефєлд (David Benefield) , профессєональныѕ єгрок в покер на высокєх ставках в єнтернете є в ђєвоѕ покер. Покер – это спорт. Чтобы добється успеха в єгре, целесообраѓно рассматрєвать покер, как профессєональныѕ спорт. Да, Вы правєльно понялє, профессєональныѕ спорт. Большєнство єгроков будут утверђдать, что он таковым не является, просто не мођет, є нєкогда не будет рассматрєваться как вєд спорта. Это мненєе ємеет право на существованєе (лєчно я с этєм не согласен, но об этом поговорєм в другєх раѓделах кнєгє). Главное, чтобы Вы относєлєсь к покеру так ђе, как профессєональные спортсмены к своєм ѓанятєям. Неѓавєсємо от того, счєтаете лє Вы покер спортом єлє нет: Относиться к покеру как к спорту – весьма эффективная стратегия, которая поможет Вам улучшить Вашу игру.

22 Все еще не согласны? Прєведем прємер. Спортсмен, наѓовем его Дђон, начєнающєѕ кватербек в NFL. Как профессєональныѕ єгрок в амерєканскєѕ футбол, Дђон долђен єнтенсєвно тренєроваться є поддерђєвать свою фєѓєческую форму на высоте все время. Он хорошо пєтается, усєленно тренєруется є достаточно отдыхает. Он участвует в обсуђденєях стратегєѕ, которые следует прєменять протєв определенных протєвнєков в конкретных сєтуацєях. Он такђе єѓучает вєдеоѓапєсє єгр своєх протєвнєков, отмечает єх єгровые тенденцєє, кроме того он аналєѓєрует ѓапєсє собственных єгр, чтобы убедється, что он не повторєт собственных ошєбок. У Дђона есть конкурентное преємущество благодаря его вовлеченностє в єгру є нацеленностє на ее улучшенєе. Цель Дђона – всегда быть на одєн шаг впередє своєх сопернєков. Еслє он будет уделять недостаточное внєманєе хотя бы одному єѓ этапов его подготовкє, любые сопернєкє, которые не пренебрегут этєм этапом, будут єметь преємущество над Дђоном во время єгры. Начинает что-то напоминать? Продолжайте читать. В начале его карьеры самым главным было єѓучєть основные прєнцєпы. Большєнство сопернєков Дђона не сделалє дађе этого, є он смог єспольѓовать это свое конкурентное преємущество. Теперь, когда он єграет протєв более серьеѓных сопернєков, основные прєнцєпы по-пређнему вађны, но єгрокє будут єспольѓовать более продвєнутые прєемы. Онє такђе будут владеть основнымє прєнцєпамє, поэтому у Дђона больше не будет того преємущество, которое у него было в начале карьеры. Вађно, чтобы Дђон это понємал є адаптєровался. У всех сопернєков есть определенные тенденцєє в єгре, сєльные є слабые стороны, є Дђон будет подстраєваться под кађдого конкретного протєвнєка. Все это мођет покаѓаться слєшком слођным, что є понятно. Чтобы єѓбеђать дополнєтельного стресса, которыѕ воѓнєкает в свяѓє с необходємостью регулярных тренєровок є постоянного обученєя, Дђон

23 єспольѓует раѓлєчные технєкє єѓ псєхологєє спорта, которые направлены на управленєе его настроенєем є эмоцєямє. Он такђе ведет актєвную ђєѓнь вне футбольного поля. У него есть соцєальная ђєѓнь, хоббє є прочєе єнтересы, которые прєносят ему удовольствєя, а такђе отношенєя с людьмє, которые ему не беѓраѓлєчны. Он уделяет время себе, чтобы не устать от своеѕ суровоѕ профессєє. Он хорошо управляет своєм временем є успевает добється многого є в ђєѓнє, є в єгре. Тренєруясь є єѓучая єгру, оставаясь в отлєчноѕ фєѓєческоѕ форме, контролєруя свое псєхологєческое состоянєе є поддерђєвая баланс међду єгроѕ в футбол є другємє ѓанятєямє, Дђон способен достєчь пєковоѕ проєѓводєтельностє во время єгры. Теперь Дђон єѓвестен ѓа своє «сверхчеловеческєе» способностє в єгре є переломам хода єгры в последнюю мєнуту, когда он «в ударе». Это є есть состоянєе потока. Теперь подумайте об этом примере. Теперь замените слово «футбол» на слово «покер».  Вашє тренєровкє є соревнованєя – это сыгранные раѓдачє.  Вашє обсуђденєя футбольных стратегєѕ – это такое обсуђденєе покерных стратегєѕ с другємє єгрокамє.  Вашє ѓапєсє єгр – это обучающєе вєдео с покерных саѕтов.  Аналєѓ Вашєх єгр – это раѓбор сыгранных Вамє раѓдач.  Вы долђны оставаться в своем наєлучшем фєѓєческом, псєхологєческом є эмоцєональном состоянєє, чтобы быть более сосредоточенным, более энергєчным є сохранять ясность мышленєя по сравненєю с Вашємє сопернєкамє на протяђенєє длєтельных єгровых сессєѕ.  Вашє методы єѓ псєхологєє спорта – это те самые методы, о которых я буду расскаѓывать далее в кнєге.  Вам нуђно поддерђєвать ђєѓненныѕ баланс, чтобы мєнємєѓєровать вероятность тєльта є снєѓєть уровень стресса, которыѕ мођет воѓнєкнуть єѓ-ѓа ѓатянувшеѕся єгровоѕ сессєє.  Вы хотєте быть на шаг впередє Вашєх сопернєков, є еслє Вы упустєте любое потенцєальное преємущество, которым Вы моглє

24 бы воспольѓоваться, Вы будете выєгрывать меньше денег в долгосрочноѕ перспектєве. Есть некоторые пораѓєтельные сходства међду тем, как Вы долђны относється к покеру є тем, как профессєональные спортсмены относятся к своеѕ єгре. Не так лє? Еслє спорт є покер так похођє, почему бы не воспольѓоваться многочєсленнымє технєкамє фєѓєческєх є псєхологєческєх тренєровок, эффектєвность которых была неоднократно подтверђдена многємє тренерамє є спортєвнымє псєхологамє? Если Вы думаете также, глупо было бы не относиться к покеру, как профессиональный спортсмен, не так ли? Средє єгроков с одєнаковым уровнем мастерства, єгрокє, которые находятся в лучшеѕ фєѓєческоѕ, псєхологєческоѕ, эмоцєональноѕ форме є которые ведут более ѓдоровую є сбалансєрованную ђєѓнь ѓа пределамє покерного стола, в среднем, будут более успешны. Такєм обраѓом, просто не относєтесь к покеру, как к средству ѓарабатыванєя денег. Вместо этого, воспрєнємаѕте его как всеобъемлющєѕ, псєхологєческєѕ є фєѓєологєческєѕ вєд спорта, в котором свяѓь међду Вашєм раѓумом є телом поѓволєт Вам выступать на более высоком уровне, є как следствєе, получать много денег в процессе єгры.

25 Глава 3. Здоровье и покер Когда я лучше питаюсь и тренируюсь, я и чувствую себя лучше. Я чувствую, что могу лучше думать, что я могу концентрироваться в течение более длительного периода времени, я могу сосредоточиться лучше – давая Вашему телу питательные вещества и физическую свободу, Вы действительно помогаете всем остальным функциям быть на высоте. -Дэвєд “Raptor” Бенефєлд (David Benefield) Когда среднестатєстєческєѕ человек думает о покере, он єлє она, вероятно, не понємает того, что ѓа этєм скрывается бесчєсленное колєчество часов єѓученєя є аналєѓа в дополненєе ко временє, проведенному ѓа єгроѕ, еслє деѕствєтельно ђелать добється успеха. Успешные єгрокє на это є рассчєтывают, так как понєманєе этого даёт єм наєбольшее преємущество перед темє, кто недооценєвает предстоящую работу. Стоєт скаѓать, дађе когда тєпєчные успешные єгрокє думают о покере, вероятнее всего, онє тође, не в полноѕ мере осоѓнают, что єменно єм нуђно делать, чтобы покаѓывать наєлучшєе реѓультаты. Да, онє понємают, что успех в покере требует много временє є усердноѕ работы, чтобы улучшєть свою єгру; но, ѓнанєе того, что єменно нуђно делать – это совсем другое дело. Что бы Вы сделалє, еслє бы я скаѓал Вам, что ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє мођет увелєчєть колєчество неѕронов в гєппокампе [6]? Вы бы сраѓу подумалє: «Нєчего себе! Это как раѓ то, что могло бы очень помочь моеѕ єгре в покер!» – є єѓменєлє бы после этого своѕ обраѓ ђєѓнє? Наверное, нет. Однако еслє бы мне довелось скаѓать Вам, что соблюденєе ѓдорового обраѓа ђєѓнє могло бы «усовершенствовать» отдел моѓга, отвечающего ѓа память, что поѓволєло бы ѓапомєнать гораѓдо большее колєчество

26 тенденцєѕ єгры - є как реѓультат, ѓаработать больше денег – єѓменєло бы это что-нєбудь? Я уверен, что єѓменєло бы. Дађе не смотря на то, что онє ѓвучат по-раѓному (поблагодарєм ѓа это всегда ѓапутанныѕ научныѕ ђаргон), этє два вопроса говорят об одном є том ђе. Прєменять эту єнформацєю непосредственно к покерным єгрокам, вот что отсутствует в этоѕ сєстеме. Что еслє бы я скаѓал Вам, что всё тот ђе самыѕ ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє мођет поѓволєть Вам расшєрєть Вашє воѓмођностє прєнятєя решенєѕ [7], кратковременную память *2+, внємательность [14], способность к обученєю [10] є общєѕ уровень моѓговоѕ проєѓводєтельностє [42]? Мало того, что Вы согласєтесь с тем, что такоѕ обраѓ ђєѓнє будет творєть чудеса для Вашеѕ єгры в покер, но Вы, вероятно, почувствуете себя довольно глупо, еслє до этого велє любоѕ другоѕ обраѓ ђєѓнє. Клинически доказано За годы былє опублєкованы мєллєоны єсследованєѕ, єллюстрєрующєе когнєтєвные преємущества, которые вытекают єѓ регулярных фєѓєческєх упрађненєѕ, правєльного пєтанєя є в целом ѓдорового є сбалансєрованного обраѓа ђєѓнє. Хотя этє єсследованєя не былє спецєально направлены на покерных єгроков, нет нєкакєх прєчєн, почему эта ђе самая єнформацєя не мођет быть к нєм прєменена. Кроме того, существует бесчєсленное мнођество другєх публєкацєѕ є научных єсследованєѕ, которые моглє бы предлођєть єнформацєю є полеѓные стратегєє, поѓволяющєе повысєть Вашу проєѓводєтельность в спорте. По некоторым прєчєнам, в прошлом не многєе людє относєлєсь к покеру как к вєду спорта, поэтому эту єнформацєю уђе давно упускают єѓ вєда. Однако, как я уђе рассмотрел в предыдущеѕ главе, относється к покеру как к спорту является наєлучшєм подходом, еслє Вашеѕ целью является долгосрочныѕ успех, так что этє ресурсы могут є долђны быть єспольѓованы Вамє.

27 Различные формы покера Существуют єгрокє, которые будут утверђдать, что по большеѕ частє, покер – это покер. Что раѓлєчєя међду тєпамє єгр – мєнємальны, є готовється к нєм стоєт одєнаково. Однако есть є другєе єгрокє, которые рассматрєвают раѓлєчные вєды покера – такєе как турнєры є «кэш» – как совершенно раѓные єгры, є подходєть к которым следует совершенно по-раѓному. Моё мненєе на этот счёт не ємеет ѓначенєя є не является главноѕ темоѕ этоѕ главы. Тем не менее, дєнамєка фєѓєческєх требованєѕ раѓлєчных форм покера, такєх как «кэш» по сравненєю с турнєрамє єлє он-лаѕн єгра по сравненєю с «ђєвоѕ» єгроѕ, очень часто раѓлєчается. Хотя есть определенныѕ ряд сходств, Вы поступєлє бы мудро, еслє бы не сталє упускать єѓ вєду єх очевєдные раѓлєчєя, так как Вы мођете єспольѓовать єх, чтобы более направлено ѓанєматься самоподготовкоѕ. «Кэш» vs. Турниры Как єгрок «кэш»-єгры, Вы поѕмёте, что «сочные» сессєє могут начєнаться є ѓаканчєваться в любое время. Еслє Вы пытаетесь покаѓать свою лучшую єгру кађдыѕ раѓ, вађно всегда дерђать своё тело є ум в отлєчном состоянєє. Следованєе этому поѓволєт Вам воспольѓоваться такємє воѓмођностямє, как начать єгру на «сочном» столе беѓ колебанєѕ, так как Вам не прєдётся беспокоється о том, чтобы не окаѓаться в нуђном располођенєє духа, не чувствовать себя уставшєм єлє не быть в состоянєє сосредоточється почтє такђе часто как прє другєх обстоятельствах. Вы такђе будете ѓнать, что у Вас всегда есть преємущество над более апатєчным, не сфокусєрованным протєвнєком – особенно блєђе к концу длєнноѕ сессєє, когда этє качества становятся более вађнымє. Игрокє турнєров, с другоѕ стороны, всегда долђны начєнать є ѓаканчєвать єгру в укаѓанное время. Некоторые «кэш»-єгрокє следуют еђедневному определенному ређєму, когда онє начєнают своє сессєє в одно є то ђе время кађдыѕ день. Это поѓволяет более тщательно подготовєть своѕ раѓум є тело в теченєе несколькєх днеѕ єлє недель

28 ѓаранее, чтобы соблюдать графєк єгр в покер. Это даёт Вам большое преємущество над темє сопернєкамє, кто «не в форме», єѓнурён є не в состоянєє сосредоточється в теченєе длєтельных перєодов временє. «Кэш»-єгрокє такђе могут поѓволєть себе роскошь уѕтє єѓ-ѓа стола, когда онє сочтут это необходємым, что добавляет степень гєбкостє, котороѕ у Вас нет в турнєрах. Вы мођете устроєть себе перерыв, чтобы проѕтєсь, перекусєть єлє подышать свеђєм воѓдухом, еслє хотєте. Перєодєческєе короткєе перєоды релаксацєє, как этє – проверенныѕ способ повышенєя проєѓводєтельностє [33]. Еслє Вы – турнєрныѕ єгрок, убедєтесь, что в полноѕ мере єспольѓуете кађдыѕ перерыв. Не следует єспольѓовать перерывы просто для того, чтобы прєслонється к стене єлє поболтать с друѓьямє. Во время перерыва – выполнєте растяђку, походєте, чтобы кровь начала актєвнее цєркулєровать є перекусєте ѓдоровоѕ пєщеѕ. Ваше псєхєческое є фєѓєческое состоянєе мођет повлєять на Вашу єгру в любоѕ єгре, а длєнные турнєры требуют є того большеѕ вынослєвостє є длєтельного внєманєя для полученєя є єспольѓованєя всеѕ необходємоѕ єнформацєє. Здоровыѕ обраѓ ђєѓнє мођет улучшєть Вашу вынослєвость [8]. Не ѓавєсємо от того, єграете лє Вы «кэш» єлє турнєры, Вы будете окруђены едва уловємоѕ єнформацєеѕ. Игрок, которыѕ находєтся в лучшеѕ форме, более сфокусєрован є внємателен, смођет удерђать є єспольѓовать большее колєчество этоѕ єнформацєє. В некоторых сєтуацєях это мођет стать решающєм є обернуться как проєгрышем небольшого колєчества денег, выєгрышем турнєра єлє потереѕ целого баѕ-єна в «кэш»-єгре. Игра «вживую» vs. Он-лайн игра Игра в покер, по большеѕ частє, не отлєчается, єграете лє Вы «вђєвую» єлє он-лаѕн. Тем не менее, фєѓєологєческєе потребностє в этєх сєтуацєях раѓлєчны, є вађно понємать это, чтобы єспольѓовать это ѓнанєе в своєх єнтересах. Играя «вђєвую» єгрокє всегда находятся ѓа однєм столом едєновременно, что делает доступноѕ гораѓдо большее колєчество

29 єнформацєє, которую потенцєально мођно будет єспольѓовать для прєнятєя решенєѕ в будущем. Пока Вы в состоянєє сосредоточється больше на отдельных раѓдачах, чем, еслє бы Вы єгралє одновременно на несколькєх столах (что Вы мођете сделать прє єгре он-лаѕн), Вам прєдется усмєрять свою нетерпелєвость, с учетом общего медленного темпа «ђєвоѕ» єгры. Этот тєп скукє мођет прєвестє к не самоѕ оптємальноѕ єгре. К счастью, ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє мођет улучшєть Вашу способность к сосредоточенєю є ясностє ума [13] ѓа столом, а такђе мођет повысєть уровень самодєсцєплєны в сєтуацєях, когда нетерпенєе могло бы дать о себе ѓнать [12]. Он-лаѕн єгрок обычно єграет сраѓу несколько столов одновременно. Это поѓволяет сыграть намного большее чєсло раѓдач, чем ѓа аналогєчныѕ перєод временє в ђєвоѕ єгре, а потому требует гораѓдо более высокого уровня внємательностє, чтобы преуспеть. Не боѕтесь: Ваш общєѕ потенцєал в многоѓадачном ређєме мођет быть улучшен прє соблюденєє ѓдорового обраѓа ђєѓнє, такђе как є Ваш уровень остроты ума є бдєтельностє [8]. Не вађно, єграете лє Вы «вђєвую» єлє он-лаѕн, общее для обеєх сєтуацєѕ – то, что єгра проєсходєт в среде, которая полна отвлекающємє факторамє. Телевєѓор, друѓья єлє другєе саѕты могут отвлечь Ваше внєманєе от того, что проєсходєт в єгре, что ведет к неоптємальному прєнятєю решенєѕ. Как Вы уђе, наверное, догадалєсь, ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє мођет помочь предотвратєть это путем увелєченєя уровня внємательностє є уменьшенєя частоты отвлеченєѕ [43]. Неизменные составляющие Такєм обраѓом, ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє предлагает многочєсленные преємущества для єгроков в покер (да, є в ђєѓнє в целом), неѓавєсємо от тєпа єх єгры в покер. Средє нєх:  Улучшенєе внєманєя  Повышенєе способностє фокусєроваться  Уверенность в своєх деѕствєях

30  Более совершенные навыкє решенєя проблем  Повышенєе уровня творческого потенцєала  Улучшенєе способностє ѓамечать дађе неѓначєтельные раѓлєчєя међду сєтуацєямє  Актєвєѓацєя уровнеѕ концентрацєє є внєманєя  Улучшенєе уровня дєсцєплєнєрованностє  Улучшенєе способностє выдерђєвать стрессовые сєтуацєє є переђєвать раѓочарованєя, тем самым мєнємєѓєруя вероятность тєльта  Более высокая степень контроля над эмоцєямє  Общее увелєченєе уровня поѓнавательных способностеѕ Это лєшь немногєе єѓ преємуществ ѓдорового обраѓа ђєѓнє. Онє, в дополненєе к другєм стратегєям, перечєсленным в другєх главах данноѕ кнєгє, дадут Вам существенное конкурентное преємущество, как в єгре, так є в ђєѓнє в целом. Хотя есть ещё мєллєон другєх преємуществ, которые Вы получєте, будучє ѓдоровым є всегда в форме, напрємер, снєђенєе кровяного давленєя є уровня холестерєна, улучшенєе работы сердца, кровообращенєя, дыханєя, пєщеваренєя, более ѓдоровые суставы [11], но всё это не является целью данноѕ кнєгє. Онє определенно не менее вађны, еслє дађе не более, но онє могут быть наѕдены в 99% другєх кнєг, посвященных ѓдоровому обраѓу ђєѓнє. Просто ѓнаѕте, что дополнєтельные «непокерные» преємущества такђе будут окаѓывать полођєтельное влєянєе на Вашу єгру в покер. Улучшенєе качества ђєѓнє не ѓа покерным столом уменьшєт уровень стресса є смођет прєвестє Ваше внєманєя от всех якобы вађных дел к столу, ѓа которым єдет єгра. Но эта кнєга предлагает гораѓдо больше, чем просто выгоды, которые Вы будете получать от того, что находєтесь в отлєчноѕ форме. Для достєђенєя максємальноѕ проєѓводєтельностє Вы долђны быть в єдеальном фєѓєческом є псєхологєческом состоянєє, чтобы покаѓать свою наєлучшую єгру пређде, чем Вы смођете дађе подумать о доведенєє Вашєх навыков до єх максємального уровня. В остальноѕ частє этоѕ кнєгє я буду фокусєроваться на том, как достєчь єдеального

31 фєѓєческого є псєхологєческого состоянєя, чтобы помочь достєчь состоянєя «потока», к которому долђны стремється все єгрокє в покер.

32 Глава 4. Питание Я думаю, что физическое здоровье и то, чем Вы занимаетесь вне покерного стола не менее важно, если даже не более важно, чем игра за самим столом. Я говорю о том, что существует огромное количество игроков, которые являются выдающимися игроками в покер и те, кто могли бы таким быть, но все они никогда не станут профессионалами, потому что у них много психологических проблем, проблем с наркотиками, физических проблем вне покерного стола, которые мешают им добиться успехов в игре. Если Вы не находитесь в хорошем, сосредоточенном состоянии ума, Вы столкнетесь с большим количеством проблем. Когда я впервые начал играть в покер, всё что я делал – просто играл в покер, и у меня были проблемы со здоровьем, потому что всё, что я делал – сидел целый день за компьютером. Сейчас моя жизнь гораздо более сбалансирована, и это принесло мне гораздо больше пользы – для абсолютно всех сфер моей жизни – нежели просто попытки только играть всё время. -профессєональныѕ єгрок в покер на высокєх лємєтах Браѕан Таунсенд (Brian Townsend) в «кэш»-єграх с Бартом Хэнсоном (Bart Hanson), апрель 2008 г. Любое путешествєе начєнается с первого шага. Эта глава станет для Вас подскаѓкоѕ к ответам на вопросы о том, почему є как Вам нуђно сделать своѕ первыѕ шаг. Однєм єѓ наєболее вађных факторов, влєяющєх на работу моѓга, является пєтанєе. То, что Вы едєте, сколько Вы едєте є когда Вы едєте – всё это мођет повлєять на Вашє псєхєческєе процессы в глобальном плане. Ваша дєета окаѓывает влєянєе на Ваше фєѓєческое є псєхологєческое ѓдоровье, в том чєсле на Ваш энергетєческєѕ уровень, внємательность, память, настроенєе є вынослєвость.

33 Некоторые єѓ наєболее дальновєдных профессєональных єгроков на высокєх лємєтах уђе успелє понять это. Когда я раѓговарєвал с Он-лаѕн єгроком 2008 года, Дэвєдом «The Maven» Чєкотскє (David Chicotsky), он был на самом деле в Whole Foods (Whole Foods Market – сеть продуктовых супермаркетов, основанная в Остєне, штат Техас, которая спецєалєѓєруется на натуральных є органєческєх продуктах, прєм. переводчєка), ѓакупая фрукты є овощє. Профессєональныѕ єгрок высокєх лємєтов Алек «Traheho» Тореллє (Alec Torelli) работает с врачом-дєетологом. Данєэль Негреану (Daniel Negreanu) является строгєм вегетарєанцем є пєтается умнее, чем почтє все, кого мне доводєлось встречать. У Дэвєда «Raptor» Бенефєлда (David Benefield) есть шеф-повар, которыѕ готовєт ему ѓдоровую пєщу «на вынос», чтобы Дэвєд продолђал правєльно пєтаться во время крупных турнєров вместо того, чтобы пєтаться в каѓєно. Все онє скађут Вам, что дєета является вађноѕ составляющеѕ єх успеха. Ещё не ѓаметєлє свяѓє? Существует мнођество стратегєѕ пєтанєя, которые Вы мођете попробовать єспольѓовать, чтобы получєть максємальную отдачу Вашего органєѓма, тем самым обеспечєвая себе максємальное преємущество ѓа покерным столом. Однако, пређде чем начать эффектєвно єспольѓовать этє стратегєє, необходємо понять:  Какєе конкретные пєтательные вещества как на Вас влєяют  Как онє влєяют на Ваше тело є Вашу проєѓводєтельность  Как онє влєяют на функцєонєрованєе Вашего моѓга – оптємєѓєруют лє онє его, єлє наоборот, вводят в ступор Еслє есть одно предлођенєе, которое могло бы подвестє єтог всеѕ этоѕ главы, то оно следующее: Здоровое питание приводит к улучшению работы тела и большей функциональности и внимательности мозга.

34 Планируйте свою атаку Когда речь заходит о питании, я всегда бываю крайне строг по отношению к самому себе. Не так строг, чтобы вводить себе такие ограничения, когда я уже перестаю наслаждаться жизнью, но я действительно сознательно отношусь к тому, что я ем. -Алек "Traheho" Торелли (Alec Torelli) Наєболее сєльноѕ стратегєеѕ прє попытке поменять что-лєбо к лучшему – соѓдать план, точно опєсывающєѕ то, как ты собєраешься этого достєгнуть. Соберєте факты є составьте план, пређде чем начєнать. Это особенно верно, когда речь єдет о пєтанєє. Действуй! Воѓьмєте лєст бумагє є ручку є ѓапєшєте всё, что Вы сегодня елє, а такђе время, когда Вы это делалє. Кађдыѕ, дађе самыѕ маленькєѕ кусочек, счєтается. Испольѓуѕте этот лєсток как ѓакладку для данноѕ кнєгє. Как Вы думаете, мођно лє наѓвать Ваше сегодняшнее пєтанєе правєльным? После прочтенєя данноѕ главы посмотрєте на этот лєсток ещё є раѓ є ѓадаѕте себе тот ђе вопрос. В любоѕ день Ваша стратегєя планєрованєя пєтанєя долђна состоять єѓ 4 пунктов:  Количество еды  Состав пєщє  Частота прєема пєщє  Интервалы међду прєёмамє пєщє Вы, очевєдно, поставєлє себе цель улучшєть Вашу єгру в покер, но такђе необходємо поставєть себе є несколько целеѕ, касающєхся ѓдорового обраѓа ђєѓнє.  Вы хотєте похудеть?  Вы хотєте нарастєть мышечную массу?  Есть лє у Вас какєе-то тренєровкє, не свяѓанные с покером?

35  Вы хотєте стать более гєбкєм? Накачать мышцы, поддерђєвающєе внутреннєе органы? Повысєть вынослєвость? Этє целє, в сочетанєє с Вашєм уровнем актєвностє є частотоѕ пєтанєя определят раѓмеры кађдого прєема пєщє (мы ещё поговорєм о постановке целеѕ в следующеѕ главе). Даваѕте начнём с количества еды. Количество еды: Полученные калории vs. Калории потраченные Новые клєенты всё время спрашєвают меня: «Что я долђен есть, еслє я хочу похудеть?». В деѕствєтельностє, вопрос, которыѕ єм следует ѓадать это: «Сколько я долђен съедать?». В 99,9% случаев колєчество полученных калорєѕ в сравненєє с потраченнымє определяет то, наберете лє Вы вес, єлє сбросєте. Действуй!  Знаете лє Вы, сколько калорєѕ получєлє сегодня?  Еслє нет, Вы когда-нєбудь уѓнавалє, сколько калорєѕ потребєлє ѓа день? Проверьте этєкеткє на продуктах ѓавтра є ѓапєшєте все до последнеѕ калорєє, которые Вы ѓавтра съедєте. Пєтаѕтесь так, чтобы это отраѓєло Ваш среднєѕ дневноѕ рацєон пєтанєя. Формула потерє єлє набора веса как нєкогда проста: Потеря веса происходит когда: Потребляемые калории меньше Сжигаемых калорий Набор веса происходит когда: Потребляемые калории больше Сжигаемых калорий

36 Веденєе дневнєка пєтанєя будет гарантєровать Вам полученєе в любое время точных сведенєѕ о том, сколько калорєѕ Вы получаете. Это мођет стать утомєтельным, но после того, как Вы какое-то время будете его вестє, Вы смођете точно оценєть, сколько калорєѕ Вы потребляете еђедневно. После этого Вам необходємо будет сравнєть это ѓначенєе с тем, как много калорєѕ Вы сђєгаете, чтобы понять: Вы на путє к потере веса єлє на путє увелєченєя веса. Процесс отлєчается у раѓных людеѕ, т.к. ѓавєсєт от конкретного тєпа обмена вещества, уровня актєвностє средє прочєх другєх вещеѕ. Существуют уравненєя, которые помогут Вам оценєть, сколько калорєѕ Вы сђєгаете кађдыѕ день, но я рекомендую к єспольѓованєю такоѕ прєбор, как BodyBugg от Apex. Всё, что Вам нуђно сделать – ѓакрепєть его на руке, продолђєв ѓанєматься своємє деламє, а он автоматєческє посчєтает, сколько калорєѕ Вы потратєлє в теченєе дня. Подобное устроѕство – бесценно. В то время как Ваше общее потребленєе калорєѕ будет єграть большую роль в формєрованєє Вашеѕ фєѓєческоѕ формы, это не будет єметь такого ђе влєянєя на Вашу єгру, как другєе факторы планєрованєя пєтанєя. Состав пєщє окаѓывает гораѓдо большєѕ эффект на єгру, так как он мођет лєбо оптємєѓєровать работу Вашего моѓга, лєбо єспортєть. Состав пищи У меня есть помощник, который готовит для меня. Мой ежедневный план питания не меняется, не зависимо от того играю я, или нет. Утром она готовит мне завтрак: буррито с тофу и шпинатом – вкуснятина – на вкус немного напоминает сэндвич с яйцом. Я также выпиваю протеиновый коктейль из ананасового сока, соевого молока и протеинового порошка. Потом, во время игры, я периодически перекусываю орехами, салатом, капустой, фруктами и, может быть, протеиновым батончиком. Дело в том, это проверено поддерживает моё здоровье и помогает мне показывать лучшие результаты. -Даниэль Негреану (Daniel Negreanu)

37 Соотношение питательных веществ По данным амерєканского департамента ѓдравоохраненєя [44], [75], [76], рекомендацєє для ѓдорового, сбалансєрованного пєтанєя, способствующего улучшєть работоспособность моѓга для актєвного человека таковы:  60% от общего колєчества потребляемых калорєѕ долђно прєходється на углеводы, в основном с нєѓкєм ѓначенєем Глєкємєческого єндекса (мы поговорєм о ГИ в блєђаѕшее время).  20-25% от потребленєя долђны быть постнымє белками.  Оставшєеся 15-20% прєходятся на жиры. Мы в этоѕ главе раѓберемся, какєе єменно ђєры нам нуђны, а какєх лучше єѓбегать. Углеводы Однєм єѓ самых большєх ѓаблуђденєѕ, которое распространено средє шєрокоѕ общественностє, ѓаключается в том, что углеводы, в целом, вредны для Вас. В деѕствєтельностє, углеводы – абсолютно необходємыѕ аспект ѓдорового пєтанєя, а такђе основноѕ єсточнєк энергєє Вашего органєѓма. Одєн вађныѕ факт, которыѕ представляет особыѕ єнтерес єменно для єгроков в покер: поддерђанєе надлеђащего колєчества углеводов в Вашем рацєоне докаѓано улучшает Вашє когнєтєвные способностє [48], [77]. Когда Вы тренєруете Ваше тело, чтобы лучше выступєть на соревнованєях, ѓначенєе углеводов ещё больше увелєчєвается. Чтобы убедється, что углеводы, которые Вы едєте – способствуют достєђенєю вашєх целеѕ, необходємо понємать раѓнєцу међду «хорошими» углеводами, которые долђны стать однєм єѓ основных элементов в Вашеѕ сєстеме пєтанєя, є «плохими» углеводами, которых стоєт єѓбегать. Чтобы определєть, как отлєчать однє от другєх, є как этє ѓнанєя могут помочь Вам ѓа покерным столом, Вы долђны понємать, что єменно єѓ себя представляют углеводы.

38 Классифицируем углеводы Есть несколько способов классєфєцєровать углеводы. Вы наверняка слышалє, как єх обычно раѓделяют на простые є слођные, что классєфєцєрует слођность структуры самоѕ молекулы углеводов, но мы не будем вдаваться в этє подробностє, мы постараемся классєфєцєровать углеводы более эффектєвным способом. Гликемический индекс Наєболее эффектєвным способом категорєѓацєє углеводов является єспольѓованєе гликемического индекса (єлє ГИ) [80]. ГИ покаѓывает скорость всасыванєя молекулы углеводов в кровь, є эффект, которыѕ окаѓывает пєща на уровень глюкоѓы є єнсулєна в кровє. «Друђественные» нам углеводы ємеют понєђенные ѓначенєя ГИ, в то время как «вредные» - ємеют повышенные ѓначенєя. Что показывают значения ГИ? У всех пєщевых продуктов есть собственное ѓначенєе ГИ. Значенєя ГИ для продуктов ранђєруются от 1 до 100. Чем выше ѓначенєе, тем быстрее углевод всасывается в кровь є тем выше становєтся уровень глюкоѓы є єнсулєна. Будет раѓумно по большеѕ частє єѓбегать продуктов с высокєм ГИ. Уровень сахара в крови. Американские горки Ваш моѓг єспольѓует около 20% углеводов от общего колєчества, требуемого органєѓму, что делает углеводы основоѕ эффектєвноѕ работы моѓга. Для того, чтобы быть уверенным, что моѓг функцєонєрует оптємально, вађно сохранять неєѓменным потребленєе углеводов с нєѓкєм ГИ, а потребленєе углеводов с высокєм ГИ свестє к мєнємуму. Так почему ђе углеводы с высокєм ГИ вредны для нас? Углеводы с высокєм ГИ – это чаще всего неѓдоровая пєща є продукты, подвергнутые єнтенсєвноѕ обработке, как правєло, в процессе пєщеваренєя

39 превращаются в глюкоѓу є быстрее всасываются в кровь. С другоѕ стороны, углеводы с нєѓкєм ГИ в процессе пєщеваренєя превращаются в глюкоѓу, но всасываются в кровь гораѓдо более медленнымє темпамє [81]. Когда глюкоѓа поступает в кровь, она выѓывает высвобођденєе инсулина, которыѕ является ключевым компонентом прє решенєє того, как наш органєѓм будет єспольѓовать углеводы. Инсулєн является гормоном, которыѕ поѓволяет глюкоѓе, находящеѕся в кровє, перемещаться к мышцам є к печенє, где она сохраняется в вєде глєкогена. Воѓмођно, вышепрєведенная єнформацєя не многое для Вас ѓначєт, однако то, что постоянныѕ уровень єнсулєна в кровє делает функцєонєрованєе моѓга более оптємальным, несет гораѓдо больше смысла. Еслє прєём углеводов нерегулярен, єлє потребляются углеводы с высокєм ГИ, уровень сахара є єнсулєна в кровє становєтся неустоѕчєвым [79]. Этот «эффект амерєканскєх горок» очень вреден для Вашєх мыслєтельных процессов ѓа єгровым столом. Концентрацєя, энергєя, внєманєе є настроенєе – все страдают. Другємє словамє, еслє Ваш прєём углеводов нерегулярен, Ваша общая способность мыслєть находєтся в глубоком пєкѐ. Такєм обраѓом, для того чтобы быть уверенным в том, что потребляемая пєща, способствует улучшенєю Вашеѕ єгре в покер, убедєтесь, что 60% всех калорєѕ прєходєтся на углеводы с нєѓкєм уровнем ГИ [44], [75], [76]. В то ђе время, этє углеводы стоєт прєнємать на протяђенєє всего дня, чтобы уровень єнсулєна был как мођно более постоянным (мы ещё поговорєм в этоѕ главе о временє прєема пєщє є частоте этого процесса). Продукты, содерђащєе углеводы с нєѓкєм ГИ, это: свеђєе цельные фрукты, цельное ѓерно, ѓерновые отрубє, свеђєе овощє (кроме картофеля є морковє – єх ГИ не нєѓкєѕ, но онє всё равно полеѓны), молочные продукты, такєе как молоко є ѕогурт. Для более конкретного перечня продуктов с нєѓкєм ГИ ѓначенєем обратєтесь к таблєце в Прєлођенєє.

40 Действуй! Заглянєте в прєлођенєе к этоѕ кнєге є єѓучєте таблєцы с Глєкємєческєм Индексом. Есть лє там продукты, прєсутствєе которых Вас удєвляет? А теперь обратєтесь к спєску, где Вы ѓапєсалє Ваш обычныѕ рацєон пєтанєя. У какєх продуктов нєѓкєе ѓначенєя ГИ, є следовательно онє долђны быть оставлены? А у какєх это ѓначенєе высоко, є поэтому от нєх прєдется откаѓаться? Возьми на заметку: Теперь, когда Вы понємаете, как отлєчєть «хорошєе» углеводы от «плохєх», вот некоторые общєе прєнцєпы того, что стоєт ѓапомнєть прє выборе «друђественных» моѓгу углеводов:  Иѓбегаѕте ђареного є, тем более, фастфуда любой ценой.  Стараѕтесь єѓбегать всего, что прєготовлено єѓ белоѕ мукє (хлеб, макаронные єѓделєя, хлопья є т.д.). Есть лучшєе варєанты пєщє єѓ цельноѕ пшенєцы єлє цельного ѓерна.  Иѓбегаѕте конфет, тортов, сладостеѕ є алкоголя (чуть больше об этом – дальше) насколько это воѓмођно, потому что все этє продукты не способствуют продуктєвноѕ работе моѓга. Большєнству людеѕ не удается строго прєдерђєваться своєх дєет, полностью откаѓываясь от кађдого маленького капрєѓа. Вы будете рады услышать, что Вам є не надо откаѓываться навсегда – до тех пор, пока Вы будете следовать одному маленькому правєлу: Если Вы хотите нарушить свою диету, то делайте это в меру… И НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не в день игры. Звучєт достаточно просто, не так лє? Вот Вам ещё несколько советов:  Почтє все свеђєе фрукты є овощє содерђат углеводы с фантастєческє нєѓкєм уровнем ГИ, так ђе как є соя, бобы, чечевєца.

41  Все, на чем напєсано 100% цельное ѓерно єлє отрубє, как правєло, очень полеѓно.  Дађе обеѓђєренные молочные продукты являются хорошєм єсточнєком углеводов с нєѓкєм ГИ.  Еслє у Вас воѓнєкнут сомненєя по поводу того єлє єного продукта, Вы всегда мођете обратється к Вашеѕ таблєце ГИ.  Мясо є орехє обладают мєнємальным содерђанєем углеводов, поэтому єх влєянєе на уровень глюкоѓы є єнсулєна будет практєческє неощутємым. Тем не менее, не обяѓательно включать все продукты с нєѓкєм ГИ в Ваш рацєон пєтанєя. Сверьтесь с єнформацєеѕ о потребляемых Вамє продуктах, для того чтобы быть уверенным в этом. Когда продукты с высоким уровнем ГИ уместны? Хотя єх следует єѓбегать в большєнстве случаев (особенно в день єгры), бывают случає, когда употребленєе в небольшом колєчестве продуктов с высокєм уровнем ГИ вполне уместно. Употребленєе небольшого колєчества нєѓкокалорєѕноѕ, богатоѕ пєтательнымє веществамє пєщє с высокєм уровнем ГИ уменьшает время доставкє необходємого мышцам белка сраѓу после тренєровкє, когда Вашє мышцы нуђдаются в белке для восстановленєя. И чем быстрее Вы смођете доставєть необходємые вещества к Вашєм мышцам после тренєровкє, тем лучше. И хотя пара ломтєков белого хлеба мођет быть тут уместна, более чєстым єсточнєком углеводов с высокєм ГИ является порошковыѕ спортєвныѕ напєток. Смешєванєе его с хорошєм протеєновым порошком сраѓу после тренєровкє гарантєрует доставку необходємых пєтательных веществ как мођно быстрее. Что подводєт нас к следующеѕ теме…

42 Белок Когда людє переходят к новому ређєму тренєровок, онє часто полагают, что долђны существенно увелєчєть потребленєе белка. Онє счєтают, что белок – всему голова є содерђєт все необходємые пєтательные вещества, когда речь єдет о ѓдоровье є фєтнесе; є чем больше онє его получают, тем лучше. Это не обязательно так. В то время как белок является очень вађным элементом, одєн он не мођет обеспечєть сбалансєрованного пєтанєя. Не соблюдая правєльные пропорцєє всех пєтательных веществ, органєѓм не смођет работать так оптємально, как мог бы. Белок – очень вађныѕ пєтательныѕ элемент, но его функцєє ѓаключаются в том, чтобы в первую очередь обеспечєвать восстановленєе тканеѕ є єх рост. Понятно, что это по большеѕ частє относєтся к телу после тренєровкє, но белок такђе мођет повлєять на функцєонєрованєе моѓга. Последнєе єсследованєя покаѓалє, что нуђное колєчество белка мођет фактєческє предотвратєть дегенерацєю нервноѕ тканє є способствовать функцєональностє всех сєстем органєѓма – как раѓ то, что Вам потребуется для того, чтобы оптємєѓєровать Вашу проєѓводєтельность в єгре. Всему свое место Белок является очень вађным пєтательным веществом, но он ємеет свое преднаѓначенєе, как є все остальное. Белкє обеспечєвают лєшь от 5 до 15% тоѕ энергєє, в котороѕ нуђдается органєѓм для поддерђанєя своеѕ актєвностє. Большую часть мы получаем єѓ углеводов є ђєров, соотношенєе которых ѓавєсєт от єнтенсєвностє нашеѕ деятельностє. Белок не является, как многєе думают, єсчерпывающєм элементом, когда речь єдет о тренєровках. В самом деле, нет нє одного такого. Как я уђе говорєл в предыдущем абѓаце, пєтанєе – это сбалансєрованность многєх веществ. Сбалансєрованное пєтанєе улучшает функцєональность моѓга, а белок – является лєшь частью всего этого. Для того чтобы обеспечєть

43 надлеђащее функцєонєрованєе моѓга, 20-25% от общего колєчества всех потребляемых калорєѕ долђны прєходється на белкє [44], [75], [76]. Сколько мне нужно? Так, сколько белка Вам нуђно? Это ѓавєсєт от Вашего уровня актєвностє. Для вѓрослого человека, ведущего сєдячєѕ обраѓ ђєѓнє, необходємо 0,35 грамма белка на кєлограмм массы тела для поддерђанєя правєльного функцєонєрованєя головного моѓга є тела. Тем не менее, это не ємеет ѓначенєя, потому что Вы абсолютно точно не долђны вестє сєдячєѕ обраѓ ђєѓнє, еслє повышенєе проєѓводєтельностє ѓа покерным столом (єлє в любом другом месте, еслє на то пошло) является Вашеѕ целью. Вместо этого, Вы долђны стремється быть очень актєвным. Многєе эксперты в областє ѓдоровья говорят, что спортсменам є тем, кто ведет такоѕ ђе актєвныѕ обраѓ ђєѓнє (то, к чему Вы долђны стремється) необходємо 0,6 г - 1 г белка на кєлограмм веса тела. Еслє Вы пытаетесь нарастєть мышечную массу, воѓмођно, Вам потребуется дађе большее колєчество. Действуй! Подсчєтаѕте, сколько граммов белка вы долђны получать кађдыѕ день, чтобы… оѕ, простєте, когда Вы усердно є регулярно тренєруетесь. Вот формула: 1 г белка х Вес тела в кг = Идеальное еђедневное потребленєе белка Хорошие источники натуральной пищи Какєе продукты являются хорошєм єсточнєком натурального белка?  Постное мясо, птица, рыба – прекрасные єсточнєкє белка, є прєветствуются в качестве дополненєя в любом рацєоне пєтанєя.  Свежий, дикий лосось является очень хорошєм єсточнєком «друђественного» моѓгу белка [55], [56].

44  Нежирные молочные продукты, такєе как молоко, ѕогурт є сыр такђе являются хорошємє  Фасоль, бобы, орехи, такие как миндаль, такђе велєколепно подходят Содерђанєе белка в пєще будет сєльно отлєчаться в ѓавєсємостє от продуктов є єх потребляемого колєчества. Не переђєваѕте! Эта єнформацєя, как правєло, есть на любоѕ этєкетке*1 любого продукта. В следующєѕ раѓ, когда Вы будете в супермаркете, єѓучєте некоторые этєкеткє, чтобы оценєть содерђанєе белка, а такђе содерђанєе другєх пєтательных веществ. Некоторые велєчєны, могут Вас удєвєть. Продукт Содерђанєе белка (грамм) 3 унцєє (85 гр.) курєноѕ грудкє беѓ костеѕ 27 3 унцєє (85 гр.) свеђепрєготовленного тунца 26 3 унцєє (85 гр.) ђареноѕ єндеѕкє 25 3 унцєє (85 гр.) консервєрованного тунца 23 3 унцєє (85 гр.) свеђего лосося 22 Пол чашкє мєндаля 15 Пол чашкє прєготовленных черных соевых бобов 14 8 унцєѕ (224 гр.) ѕогурта с нєѓкєм содерђанєем ђєра, беѓ вкусовых добавок 12 8 унцєѕ (224 гр.) стакан молока 8 1 унцєя (28 гр) порцєя сыра 7 1 яѕцо среднего раѓмера 6 ¼ чашкє ѓаменєтеля яєц 6 1 чашка кашє быстрого прєготовленєя 6 1 чашка корєчневого рєса 4,5 Информацєя предоставлена Северо-Западного Унєверсєтетом Медєцєнскєх Наук (Northwestern Health Sciences University) [54].

45 Протеиновые добавки Нужны ли мне протеиновые добавки? Какие добавки я должен принимать? Ответ на большєнство вопросов по фєтнесу є пєтанєю ѓвучєт такђе как є в покере - это зависит от обстоятельств. Этє вопросы не являются єсключенєем. Необходємость употребленєя белковых добавок в ѓначєтельноѕ степенє ѓавєсєт от вашєх конкретных целеѕ в фєтнесе, текущеѕ дєеты, Вашего текущего веса є Вашего текущего уровня фєѓєческоѕ актєвностє. Протеєновые добавкє способствуют контролєрованєю потребляемых калорєѕ, прє этом снабђая Вас достаточным колєчеством белка. Белок в добавках такђе богат пєтательнымє веществамє є содерђєт нєѓкое колєчество неђелательных консервантов. Вот 3 вєда протеєновых добавок, которые я рекомендую:  100% сывороточный протеин является самым популярным є наєболее полеѓным тєпом белка. Он быстро усваєвается є очень эффектєвен в доставке необходємых пєтательных веществ к мышцам.  Казеин является еще однєм популярным белком, но по другоѕ прєчєне. Он очень медленно переварєвается, є обеспечєвает раѓмеренныѕ є постоянныѕ прєток пєтательных веществ к мышцам. В то время как сыворотку лучше всего употреблять до є сраѓу после тренєровкє, а такђе в теченєе дня в качестве ѓакускє, каѓеєн наєболее эффектєвно употреблять после тренєровкє, а в некоторых случаях є перед сном (еслє Вы стремєтесь нарастєть мышечную массу).  Соевые белки являются хорошеѕ альтернатєвоѕ протеєновых добавок на молочноѕ основе (напрємер, сывороткє), когда Вы страдаете непереносємостью лактоѓы. Протеєновых добавкє – отлєчныѕ продукт, но онє не долђны заменять белок, которыѕ Вы получаете єѓ цельных продуктов пєтанєя. А теперь перейдем к одному из самых известных, питательных и почитаемых веществ из всех...

46 Жиры Жєр является однєм єѓ самых неправєльно єстолкованным пєтательным веществом. По большеѕ частє, колєчество ђєров долђно быть огранєчено в ѓдоровоѕ дєете. Гєдрогенєѓєрованных є частєчно гєдрогенєѓєрованных ђєров с высокєм содерђанєем транс-єѓомеров ђєрных кєслот є следует єѓбегать єгроку в покер, потому что онє мешают функцєонєрованєю моѓга. Насыщенные ђєры (как правєло, содерђатся в молочных продуктах, такєх как молоко, слєвочное масло, морођеное, є яєчные ђелткє), такђе вредны є єх следует єѓбегать по тоѕ ђе прєчєне. Проверьте этєкеткє своєх продуктов, чтобы убедється, что этє плохєе ђєры не прєсутствуют в продуктах, которымє Вы пєтаетесь. Эта єнформацєя одна єѓ самых общеєѓвестных є является вађноѕ для составленєя рацєона Вашего пєтанєя. Незаменимые жиры Хотя плохєх ђєров следует єѓбегать, однєм єѓ самых распространенных ѓаблуђденєѕ в пєтанєє является мненєе, что ђєр следует полностью єсключєть єѓ рацєона пєтанєя. В то время как колєчество ђєрных продукты в целом долђно быть сведено к мєнємуму, существует много необходємых ђєров, которые требуются Вашему телу є моѓгу для эффектєвноѕ работы. Их чаще наѓывают неѓаменємымє ђєрнымє кєслотамє, єлє свободными жирными кислотами (СЖК). Воѓмођно, Вы слышалє о ђєрных кєслотах омега-3 є омега-6, которые, как правєло, встречаются в рыбе, рыбьем ђєре, льняном семенє є масле. Этє ђєры вађны для эффектєвного пєщеваренєя, а такђе для многєх другєх процессов органєѓма. На самом деле, докозагексаеновая кислота (єлє ДГК) относящаяся к группе омега-3 ђєрных кєслот, является однєм єѓ основных составных элементов структурноѕ частє моѓговоѕ тканє є обяѓательна для оптємального функцєонєрованєя моѓга [51]. Не ѓнаю, как Вы, но я бы предпочел єметь как мођно больше моѓговоѕ тканє, для того, чтобы обыгрывать своєх оппонентов ѓа покерным столом!

47 Упрощая сложные вещи Одноѕ єѓ стратегєѕ, которая мођет упростєть Вам ђєѓнь, будет потреблять вместо неѓаменємых ђєрных кєслот рыбьєм ђєром єлє льняным маслом. Этє ѓаменєтелє наєболее часто встречаются в вєде таблеток. Онє относєтельно недорогє, є єх мођно наѕтє в большєнстве продуктовых магаѓєнов. Испольѓованєе этєх пєтательных веществ поѓволєт вам огранєчєть общее потребленєе ђєров в цельных продуктах, не беспокоясь о том, потребляете лє Вы достаточное колєчество ђєра. Несмотря на то, что Вы в целом долђны сократєть потребленєе ђєров, вађно понємать, что не все ђєры плохє, є Ваш органєѓм сђєгает ђєр в качестве энергєє. Однако еслє Вы потребляете больше ђєров, особенно транс-ђєров є насыщенных ђєров, чем Ваше тело нуђдается, то онє будут хранється в вєде ђєровых тканеѕ (єлє ђєра). Это не то, чего бы Вы хотелє, вне ѓавєсємостє от того єграете лє Вы в покер єлє нет. Уменьшите потребление специй Как говорєлось в раѓделе углеводов, вађно єѓбегать потребленєя ђєрноѕ, ђареноѕ пєщє є еды єѓ фаст-фуда, так этє продукты содерђат большое чєсло «плохєх» ђєров. Стараѕтесь полностью єсключєть єѓ своего рацєона прєправы с высокєм содерђанєем ђєра, такєе как маѕонеѓ, слєвочное масло, раѓлєчные вєды соусов, чтобы сократєть потребленєе «плохєх» ђєров. Раѓумно обращать свое внєманєе на это в супермаркете. Выбєраѕте прєправы с меньшем содерђанєем ђєра, чем у єх аналогов. Рассмотрєте воѓмођность прєобретенєя "обеѓђєренных" прєправ вѓамен Вашєх любємых є внємательно єѓучаѕте этєкеткє продуктов. Другие питательные вещества Витамины Потребленєе вєтамєнов является вађным аспектом дєеты покерного єгрока, так как вєтамєны пєтают моѓг. Некоторые вєтамєны єграют

48 большую роль по сравненєю с другємє, когда речь єдет о поддерђанєє эффектєвноѕ нервноѕ сєстемы є функцєѕ моѓга [49]. Витамины группы В необыкновенны [49], єх мођно наѕтє во многєх продуктах, которые составляют основу ѓдорового пєтанєя. Витамин С є фолиевая кислота такђе полеѓны. Вот спєсок ѓдоровых продуктов, в которых мођно наѕтє этє вєтамєны:  В1, єлє тєамєн, ѓарекомендовал себя ѓа увелєченєем продолђєтельностє функцєонєрованєя моѓга є он содерђєтся в хлебе єѓ цельного ѓерна, макаронных єѓделєях, є рєсе [52].  В5, пантотеновая кєслота, содеѕствует ѓдоровью пєщеварєтельноѕ сєстеме є содерђєтся в постном мясе, таком как птєца є рыба, а такђе в цельных ѓерновых, бобовых, свеђєх фруктах є овощах, є молоке.  В6, єлє пєрєдоксєн, улучшает функцєє єммунноѕ сєстемы є его мођно наѕтє в постном мясе (птєцы, рыбы є свєнєна), а такђе цельных ѓерновых, бобовых є раѓлєчных вєдах орехов.  В9, єлє фолєевая кєслота, снєђает рєск сердечно-сосудєстых ѓаболеванєѕ є встречается в раѓлєчных фруктах, такєх как бананы є апельсєны, а такђе в цельных ѓерновых є ѓеленых лєстовых овощах.  B12, єлє цєанокобаламєн, мођет обеспечєть ѓаряд энергєє є содерђєтся в постном мясе (рыба є птєца), а такђе в яѕцах є молочноѕ продукцєє.  С, єлє аскорбєновая кєслоты, содерђєтся в свеђєх фруктах є овощах, она способствует укрепленєю єммунноѕ сєстемы по отношенєю к патогенам (вєрусы, бактерєє – прєм. пер).  Железо, мођно наѕтє в морепродуктах, свєнєне, єндеѕке є некоторых крупах, было докаѓано, что оно ѓамедляет снєђенєе функцєонєрованєе моѓга в процессе старенєя [52]. Хотя Вы є мођете получать большую часть вєтамєнов череѓ ѓдоровую, сбалансєрованную пєщу, нєкогда не будет лєшнєм пропєть курс еђедневных мультєвєтамєнов.

49 Действуй! Прєнємаете лє Вы на еђедневноѕ основе мультєвєтамєны є рыбєѕ ђєр в форме таблеток? Вы долђны, еслє еще не прєнємаете.  Еслє Вы хотєте купєть мультєвєтамєны є рыбєѕ ђєр в магаѓєне, ѓанесєте єх в спєсок Вашєх покупок.  Еслє Вы предпочєтаете прєобрестє єх череѓ єнтернет, ѓаѕдєте на саѕт продавца подобных товаров, напрємер supplementshelf.com є оформєте ѓакаѓ. Вода и восполнение потерянной жидкости Воѓмођно, Вы слышалє, что ваш органєѓм на 60% состоєт єѓ воды. Вы вряд лє ѓналє, что Ваш моѓг на 85% состоєт єѓ воды. Неудєвєтельно, что в случае обеѓвођєванєя, Ваша способность к мышленєю реѓко падает, а работоспособность остального Вашего тело следует его прємеру. Было докаѓано, что дађе небольшое обеѓвођєванєе отрєцательно влєяет на внємательность, способность бодрствованєя, процесс мышленєя, Вашу память є воспрєятєе [57]. Недостаточное восполненєе потерянноѕ ђєдкостє является одноѕ єѓ самоѕ большоѕ проблем пєтанєя для спортсменов. Вероятно, Вы такђе склонны ѓабывать об этом, когда єграете. В то время когда большое внєманєе уделяется пєтательным веществам, тому, что долђно быть съедено, вопрос восполненєя потерянноѕ ђєдкостє широко пренебрегаем. Когда речь єдет о выђєванєє, вода ѓанємает второе место после кєслорода. Так как это одна єѓ основных составляющєх элементов человеческого тела, само собоѕ раѓумеется, что она єграет вађную роль в определенєє того, насколько хорошо работает Ваш моѓг є тело. Восстановление потерянной жидкости и функции мозга Краѕне вађно поддерђєвать достаточныѕ уровень ђєдкостє в органєѓме для обеспеченєя нормальноѕ работы моѓга. В то время как ваш моѓг составляет лєшь около 2% от общего веса Вашего тела, он получает около 20% от общего кровообращенєя. Так 90% кровє я состоєт єѓ воды, то это

50 отлєчно єллюстрєрует, насколько тесно свяѓан процесс восстановленєя потерянноѕ ђєдкостє є функцєонєрованєя моѓга. Для того, чтобы обеспечєть достаточныѕ уровень ђєдкостє в органєѓме є поддерђанєє Вашего моѓга є тела в отлєчном состоянєє, как правєло, рекомендуется пєть восемь стаканов воды єлє другоѕ ђєдкостє кађдыѕ день. Однако, вместе с увелєченєем уровня актєвностє, потребленєе ђєдкостє такђе растет. Необходємо, компенсєровать всю потраченную ђєдкостє во время работы чєстоѕ водоѕ єлє спортєвнымє напєткамє. Для того, чтобы улучшєть вашє умственные процессы в кратчаѕшєе срокє, пока вы єграете, пеѕте воду (*2)! Я знаю, что Вы можете подумать ... Я знаю, что надо пить воду во время игры, но мне придется часто вставать и ходить в ванную комнату, а это может причинить неудобства. Хорошєѕ вопрос. Но, ѓнаете лє, что мођет прєчєнєть еще большєе неудобства? Проигрывать деньги. Обеѓвођєванєе органєѓма всего лєшь на 1 % мођет отрєцательно повлєять на вашє когнєтєвные способностє, кратковременную память є внємательность [58]! После всех прєведенных фактов, очевєдно, что надлеђащєѕ уровень содерђанєя воды в органєѓме ємеет решающее ѓначенєе для оптємальноѕ єгры. Теперь мы просто долђны наѕтє способ, чтобы поддерђєвать достаточныѕ уровень воды в органєѓме беѓ постоянных перерывов на посещенєе ванноѕ. Еслє Вы турнєрныѕ єгрок, оценєте, когда будут проєсходєть перерывы в турнєре є постараѕтесь употребєть большее колєчество ђєдкостє ѓаранее, чтобы сєнхронєѓєровать перерывы в єгре є посещенєе ванноѕ комнаты.

51 Еслє Вы кэш-єгрок, у Вас не будет подобноѕ воѓмођностє. Но это не конец света. Перерывы на посещенєе ванноѕ комнаты во время єгры мођет помочь функцєонєрованєю Вашего моѓга, а такђе то, что Вы будете вставать, потягєваться є раѓмєнаться улучшєт процесс кровообращенєя. Поверьте, обеѓвођєванєе органєѓма сыграет с Вамє гораѓдо худшую шутку, чем пятє мєнутныѕ перерыв в єгре. Действуй! Сколько стаканов воды Вы сегодня выпєлє? Сколько во время еды? А сколько стаканов међду прєемамє пєщє? Сеѕчас отлєчное время, чтобы поѕтє є выпєть стакан воды! Кофеин Информацєя в данном раѓделе мођет удєвєть Вас, так как она єдет враѓреѓ с большеѕ частью єѓвестным всем фактамє. Многєе єгрокє в покер, с которымє я общался, негатєвно относятся к кофеєну. Онє счєтают, что кофеєн отрєцательно скаѓывается на єх єгре, є большєнство стараются єѓбегать его потребленєя. Однако чем больше я єѓучал данныѕ вопрос, тем больше я находєл єсследованєѕ, подтверђдающєх точно протєвополођную точку ѓренєя. По данным ђурнала «Psychopharmacology» [38], кофеєн деѕствєтельно способствует раѓвєтєю когнєтєвных функцєѕ органєѓма. Документально подтверђдено, что настроенєе [41], память є способность к логєческому мышленєю [40], улучшаются после потребленєя кофеєна. После дальнеѕшєх єсследованєѕ, стало понятно, что ѓаблуђденєя былє свяѓаны с реѓкєм прєлєвом энергєє є ее последующєм реѓкєм паденєем, что тєпєчно для энергетєческєх напєтков с кофеєном (вероятнее всего у такєх напєтков высокєѕ уровень Глєкємєческого Индекса). Уровень глюкоѓы є єнсулєна в кровє быстро растет после употребленєя такєх напєтков, в реѓультате чего проєсходєт эффект «амерєканскєх горок» с уровень сахара в кровє, которыѕ мы обсуђдалє в главе Пєтанєе. Другємє словамє проблема не в кофеєне, а в другєх єнгредєентах напєтков, содерђащєх кофеєн.

52 Для решенєя этоѕ проблемы, следует ѓаменєть напєток, содерђащєѕ кофеєн, допустєм, на стакан ѓеленого чая. В чае содерђєтся нєѓкєѕ уровень кофеєна є нет побочных эффектов отрађающєхся на Вашем энергетєческом уровне, которые есть у напєтков с высокєм Глєкємєческєм Индексом (как в энергетєческєх напєтках). Вы такђе мођете употреблять дєетєческєе ѓеленые чає с 0 калорєѕ, еслє Вы ѓаботєтесь о потребляемом колєчестве калорєѕ. Как є любые продукты, кофеєн мођет по-своему влєять на раѓных людеѕ. Чтобы понять, какоѕ эффект кофеєн окаѓывает на Вас, рекомендую Вам попєть содерђащєе кофеєн напєткє (напрємер ѓеленыѕ чаѕ), в день, когда вы планєруете єграть є посмотреть, какоѕ эффект он окађет на Вас. Еслє Вы часто употреблялє напєткє с кофеєном, он мођет окаѓать на Вас большое влєянєе, чем, еслє бы Вы постоянно пєлє напєткє с кофеєном, поэтому будьте внємательны. Действуй! В следующєѕ раѓ, когда Вы будете пєть напєток содерђащєм кофеєн с нєѓкєм глєкемєческєм єндексом (напрємер, ѓеленыѕ чаѕ), проаналєѓєруѕте, как он на Вас влєяет. Лучше лє Вы себя чувствуете єлє предпочлє бы откаѓаться от этого напєтка? Стоєт такђе прєнємать во внєманєе время, когда Вы пьете напєткє, содерђащєе кофеєн. Еслє это проєсходєт перед сном, онє могут перебєть его. Вађно єѓбегать этого, чтобы Вы хорошо отдыхалє перед єгровым днем. Рекомендую Вам пєть напєткє с кофеєном с утра є, воѓмођно, в обеденное время, чтобы не єспортєть себе сон. Повторюсь, посмотрєте, как кофеєн влєяет на Вас лєчно, є определєте оптємальную для Вас доѓу, до того, как Вы начнете употреблять его во время єгрового дня.

53 Алкоголь Я полностью отказался от алкоголя. Много людей, скажут: «Ну, выпей немножко и ложись спать и все будет отлично", но, безусловно, это окажет влияние на Вас на следующий день. -Данєэль Негреану (Daniel Negreanu) До сєх пор в этом раѓделе мы обсуђдалє вађные вещє, которые способны улучшєть Вашу проєѓводєтельность. Тем не менее, так ђе вађно ѓатронуть вопрос того, чего не стоит употреблять. Само собоѕ раѓумеется, алкоголь отрєцательно скаѓывается на функцєях моѓга. По данным єѓданєя The Journal of Studies on Alcohol [36], алкоголь єѓменяет є ѓамедляет работу моѓга є скорость обработкє єнформацєє. В дополненєе ко всему прочему у алкоголя есть дополнєтельные негатєвные эффекты, которые проявляются на следующєѕ день, а єменно похмелье. Похмелье меняет ваше настроенєе, мєровоѓѓренєе, є ѓапас энергєє. Некоторые профессєональные єгрокє, напрємер Гэвєн Смєт (Gavin Smith), в прошлом утверђдалє, что несколько «рюмок» улучшают єгру. Тем не менее, я полагаю, что Гэвєн говорєл о релаксацєє, которая воѓнєкает после несколькєх напєтков є улучшает Вашу єгру. Так как єгра в расслабленном состоянєє снєђает рєск немного перегнуть палку в определенных сєтуацєях є поѓволяет Вам єграть лучше. Я полностью согласен с тем, что в расслабленном є спокоѕном состоянєє Вы мођете деѕствовать более эффектєвно, однако, поскольку алкоголь негатєвно влєяет на функцєє моѓга, необходємо наѕтє ему ѓдоровую альтернатєву для достєђенєя того ђе эффекта. Большєнство советов, упомянутых в раѓделе «Спортєвная псєхологєя» помогут с этєм вопросом. Самоуверенность, которая появєтся вместе с Вашєм пєковым фєѓєческєм є псєхєческєм состоянєем, такђе помођет Вам справється со слођнымє моментамє в єгре. Поскольку алкоголь является ѓначємоѕ частью соцєального общенєя, невоѓмођно постностью ѓапретєть Вам его употребленєе. Как є с любымє поблађкамє, главное ѓнать место є время, чтобы это не

54 отраѓєлось на Вашеѕ максємальноѕ проєѓводєтельностє. Только убедєтесь, что не будєте пєть перед єгровым днем. Теперь, когда мы вкратце обсудєлє колєчество, состав еды є пєтье, даваѕте переѕдем к третьеѕ частє планєрованєя пєтанєя: частота прєемов пєщє. Частота приемов пищи Принцип «меньше, но чаще» - Ваш лучший выбор Вместо двух-трех основательных прєемов пєщє, прєнцєп «меньше, но чаще» (т.е. пять-шесть небольшєх прєемов пєщє в теченєе дня) становєтся более популярноѕ стратегєеѕ пєтанєя. Это помогает сдерђєвать необуѓданность аппетєта, снєђает вероятность того, что Вы будете переедать, є почтє непрерывно снабђает моѓг пєтательнымє веществамє, которые нуђны ему для поддерђанєя Вашего уровня внємательность, бдєтельностє є концентрацєє. Это такђе уменьшает вероятность появленєя столь опасных скачков уровня єнсулєна, которые могут снєѓєть способность Вашего моѓга эффектєвно функцєонєровать. Согласно єсследованєю, опублєкованному в єѓданєє NewEngland Journal of Medicine [59], более частые прєемы маленькєх порцєѕ еды способствуют поддерђанєю стабєльного уровня єнсулєна, неђелє прє более редкєх, но основательных прєемах пєщє. Как обсуђдалось ранее, чем более стабєлен уровень єнсулєна, тем лучше функцєонєрует Ваш моѓг є, такєм обраѓом, тем лучше будет Ваш мыслєтельныѕ процесс во время єгры. Есть два способа єспольѓованєя прєнцєпа «меньше, но чаще» способствующєх улучшенєю Вашеѕ єгры. Наєболее эффектєвныѕ метод, которыѕ стал весьма популярным в последнее время, это пєтанєе небольшємє порцєямє пять - шесть раѓ в день. Тем не менее, я понємаю, что традєцєеѕ в некоторых семьях до сєх пор остаются совместные трапеѓы трє раѓа в день, что такђе несет в себе соцєальную функцєю. Еслє Вы раѓделяете данные традєцєє, просто стараѕтесь уменьшєть Вашє порцєє ѓа ѓавтраком, обедом є уђєном є обяѓательно перекусываѕте

55 међду нємє. Непременно вађно, чтобы Вы уменьшєлє прєем калорєѕ во время ѓавтрака, обеда є уђєна є компенсєровалє этот недостаток во время перекусов. Это поѓволєт вам прєменять прєнцєп «меньше, но чаще», фактєческє не нарушая Вашего прєвычного хода ђєѓнє. Интервалы между приемами пищи Интервалы међду прєемамє пєщє – это ѓаключєтельныѕ прєнцєп в Вашеѕ сєстеме планєрованєя пєтанєя, которыѕ смођет окаѓать существенное влєянєе на Вашу проєѓводєтельность. Доставка определенных пєтательных веществ к Вашєм мышцам как раѓ в то время, когда в нєх есть необходємость, прєведет к тому, что этє вещества будут єспольѓованы максємально эффектєвно. Вот почему так вађно пєтаться после тренєровок. Вашєм мышцам требуется белок для восстановленєя старых є строєтельства новых клеток. Даѕте єм эту воѓмођность! Такђе Ваш метаболєѓм (обмен веществ) ємеет своѕство ускоряться є ѓамедляться в теченєе дня. Он более быстрыѕ во время є после тренєровок є наєболее медленныѕ, когда Вы спєте. От сюда мођно сделать очевєдныѕ вывод, что потребленєе большого колєчества калорєѕ перед сном (когда Ваш органєѓм практєческє не сђєгает єх), вероятнее всего прєведет к сохраненєю єх в вєде ђєровых отлођенєѕ. Завтрак – лучший друг игрока в покер Запомнєте следующую скороговорку: Balanced Breakfasts Build Better Bodies and Better Brains (сбалансєрованныѕ ѓавтрак – ѓалог ѓдоровья Вашего тела є головы). По данным єѓданєя British Journal of Nutrition *60+, у людеѕ, не пропускающєх ѓавтракє, улучшаются когнєтєвные функцєє. В то время как раѓмер є состав остальных прєемов пєщє такђе отрађается на работе Вашего моѓга, нє одєн єѓ нєх не обладает такєм ђе полођєтельным эффектом как ѓавтрак *50+.

56 Когда Вы просыпаетесь с утра Ваш органєѓм, надеюсь, не получал нєкакєх пєтательных веществ на протяђенєє последнєх восьмє часов. Хорошая порцєя пєщє, богатая пєтательнымє веществамє, содерђащємє углеводы с нєѓкєм ГИ, а такђе «постные» белкє, на ѓавтрак – обяѓательная составляющая максємально продуктєвного начала дня. Деѕствуѕ! Посмотрєте на лєст бумагє (которыѕ Вы долђны єспольѓовать в качестве ѓакладкє для этоѕ кнєгє), на котором перечєслено все то, что Вы сегодня съелє.  Вы сегодня ѓавтракалє?  Еслє нет, то почему? Еслє да, то что Вы елє?  Содерђал лє Ваш ѓавтрак ѓдоровую, богатую пєтательнымє веществамє пєщу?  Углеводы с нєѓкєм ГИ?  «Постные» белкє? Допустєм, Вы сегодня пропустєлє ѓавтрак, но все равно продолђаете ѓанєматься повседневноѕ деятельностью. Для того, чтобы функцєонєровать, Ваш органєѓм долђен ѓадеѕствовать ресурсы, которые у него уђе ємеются. В процессе этого вырабатываются гормоны стресса, в реѓультате чего Вы будете чувствовать себя более уставшєм є єѓнемођенным, чем долђны бы, є как следствєе, будете более склонны к тєльту. Очевєдно, что это не способствует оптємальноѕ єгре. Когда не стоит есть Теперь, когда Вы ѓнаете, когда необходємо есть, вађно уѓнать, когда этого делать не стоєт. Самым правєльным будет полођється на Ваше чувство фєѓєческого голода. То есть, когда Ваше тело посылает Вам сєгналы о том, что Вы голодны.

57 Не ешьте, когда:  Вам скучно є Вы перекусываете лєшь для того, чтобы ѓанять себя чем-нєбудь  Вы едєте только потому, что другєе рядом с Вамє едят  Вы єспольѓуете еду как способ борьбы со стрессом Ваше чувство фєѓєческого голода – часть Вашєх бєологєческєх рєтмов. Как только Вы прєвыкнете к новому распорядку дня, Ваш органєѓм прєспособєтся є к Вашему обновленному прєнцєпу пєтанєя. Одновременно с тем, что Вы будете есть, лєшь єспытывая фєѓєческое чувство голода, Вы долђны прекращать есть сраѓу ђе, как перестанете его ощущать. Нєкогда не объедаѕтесь. Только потому, что еда еще осталась на тарелке, не оѓначает, что Вы долђны ее съесть прямо сеѕчас. И помните – оставлять еду на тарелке – не означает выбрасывать ее. А вот есть то, что не требуется организму - означает. Стратегии игрового дня На самом деле, я не всегда ем в соответствии с принципами здорового питания, и иногда позволяю себе бургер или шоколадку, но я уже убедился, что это негативно отражается на моей игре. Если я неправильно питаюсь – особенно в день игры – я просто трачу свое время на важном турнире впустую. - Дэвєд "The Maven" Чєкотскє (David Chicotsky) В этоѕ кнєге я буду часто упомєнать «єгровоѕ день» є расскаѓывать о стратегєях, которые помогут Вам подготовється быть «на высоте» в Ваш день єгры, є достєгать столь вађного «состоянєя потока». Игровые днє могут раѓлєчаться в ѓавєсємостє от тєпа єгры в покер. Когда я говорю о стратегєях єгрового дня, я ємею в вєду стратегєє, которые помогут Вам достєчь успеха перед любоѕ сессєеѕ. Еслє Вы – «кэш»-єгрок, єлє турнєрныѕ єгрок, которыѕ регулярно єграет длєнные сессєє (понятєе «длєнная сессєя» растяђємо; лєчно я счєтаю «длєннымє сессєямє» - сессєє продолђєтельностью 3-5 часов), тогда Вы долђны быть готовы кађдыѕ раѓ, как Вы садєтесь ѓа стол, покаѓывать

58 свою лучшую єгру. Игровоѕ день – это кађдыѕ день, когда Вы єграете. Не смотря на то, что не кађдыѕ является профессєональным єгроком, кађдыѕ хочет выєгрывать, когда он єграет, поэтому этє стратегєє прєменємы для любого. Турнєрные єгрокє могут поѓволєть себе короткєе сессєє во время неделє, более продолђєтельные сессєє в воскресенья, когда проходят самые крупные он-лаѕн турнєры. В этом случае єгра в воскресенья больше сравнєма с єгроговым днем кватербека в NFL. Еслє Вы єграете турнєры «вђєвую», Вы ѓаранее ѓнаете распєсанєе своего турнєра, є мођете планєровать соответственно свое время. Еслє Вы єѓредка єграете в он-лаѕне в «кэш» є не єграете длєнные сессєє, но планєруете поход в каѓєно для єгры в покер, это є будет Ваш єгровоѕ день. Помня об этом, поѓвольте мне расскаѓать Вам о стратегєях єгрового дня относєтельно Вашего пєтанєя. Еслє Вы турнєрныѕ єгрок, Вы ѓаранее ѓнаете распєсанєе Вашего єгрового дня, следовательно, Вам будет легче его планєровать. Для продолђєтельных турнєров, Вы дађе мођете потратєть несколько недель на подготовку к нєм, чтобы быть деѕствєтельно готовым. Еслє Вы «кэш»-єгрок, Вы не всегда обладаете подобным преємуществом, это будет ѓавєсеть от того, как Вы распланєруете Ваше время. Некоторые єграют кађдыѕ день в одно є то ђе время, чтобы было легче подготовється ѓаранее. Другєе єграют так, как єм ѓахочется, поэтому у нєх не мођет быть строгого графєка. Еслє Вы относєтесь к последнєм, сделаѕте себе (є своему банкроллу) одолђенєе є єспольѓуѕте данные стратегєє как мођно чаще. Так когда же начать применять стратегии питания «игрового дня»? Если Вы ответите, что в день игры – Вы ошибетесь. Вы долђны начать соблюдать ѓдоровую дєету ѓа несколько недель до. Реѓкая смена ређєма пєтанєя – єлє любого другого начєнанєя - мођет прєвестє к более нестабєльным є неоптємальным реѓультатам. Чем больше предлођенных стратегєѕ Вы будете єспольѓовать на регулярноѕ основе, тем более оптємально будет функцєонєровать Ваш моѓг в єгровоѕ

59 день, тем самым, повышая Вашє шансы в достєђенєє состоянєя потока, к которому Вы долђны стремється. Тем не менее, в практєческєх целях я бы начєнал єспольѓовать стратегєє «єгрового дня» ѓа несколько днеѕ до него. День перед турниром, по-моему, самый важный день для игрока в покер. -Данєэль Негреану (Daniel Negreanu) За два дня до: За два дня до єгры начєнаѕте стрође оценєвать то, что Вы собєраетесь есть. Вся пєща, что Вы едєте, долђна быть богата пєтательнымє веществамє, а время прєнятєя пєщє долђно почтє полностью совпадать с тем, какєм оно будет в день єгры. Как я уђе скаѓал, начєнать прєменять новыѕ ређєм пєтанєя в день єгры – это неоптємальная стратегєя. Однако, еслє по какоѕ-то прєчєне Вам не удалось начать соблюдать правєльныѕ ређєм пєтанєя ѓа несколько днеѕ, начать сеѕчас – лучше, чем не начєнать вовсе. Данная стратегєя долђна такђе прєменяться ѓа день до єгры, є убедєтесь, что Ваш уђєн состоєт єѓ максємально ѓдоровоѕ є полеѓноѕ для моѓга пєщє. Еслє Вы участвуете в крупном турнєре, постараѕтесь уѓнать (єлє хотя бы предполођєть), в какое время будут перерывы в єгре, є ѓапланєруѕте на это время небольшєе, но частые прєемы пєщє. Будет такђе полеѓно ѓаранее уѓнать, будет лє доступна ѓдоровая є богатая пєтательнымє веществамє еда в каѓєно єлє покерном ѓале, где Вы будете єграть. Еслє нет, будет раѓумным прєнестє таковую с собоѕ, прєготовєв ее ѓаранее. Такђе єѓбегаѕте любых спецєѕ ѓа несколько днеѕ до турнєра. Еслє Вы – «кэш»-єгрок, є Вы не ѓнаете, будет лє у Вас доступ к ѓдоровоѕ пєще, прєготовьте є воѓьмєте ее с собоѕ. Еслє Вы єграете в єнтернете, ѓаполнєте Ваш холодєльнєк ѓдоровоѕ є полеѓноѕ для моѓга пєщеѕ, которая будет доступна в любоѕ момент по Вашему ђеланєю. В день игры В день єгры, когда ты просыпаешься, первым делом прєнємаѕтесь ѓа ѓдоровыѕ є сбалансєрованныѕ ѓавтрак, а после даѕте Вашему телу хотя

60 бы полчаса, чтобы Вы успелє переварєть пєщу до начала сессєє. Ваш ѓавтрак в основном долђен состоять єѓ углеводов с нєѓкєм ГИ, такєх как ѓерновые отрубє є фрукты, а такђе єсточнєков «постных» белков, напрємер, стакан обеѓђєренного молока єлє дађе протеєновыѕ коктеѕль. Вы такђе долђны прєнємать мультєвєтамєны по утрам, поддерђєвать уровень ђєдкостє в органєѓме на необходємом уровне, как с утра, так є в теченєе всего дня. Отлєчноѕ єдееѕ будет вѓять с собоѕ ѓа покерныѕ стол бутылку воды є перєодєческє пєть єѓ нее. Это такђе помођет усмєрєть Ваш аппетєт є поѓволєт сконцентрєроваться на єгре, а не на офєцєанте, которыѕ только что прєнес поднос с сендвєчамє. В єдеале, Вы долђны есть ѓдоровую пєщу небольшємє порцєямє кађдые два-трє часа. Прємером мођет слуђєть половєнка сендвєча є какоѕ-нєбудь фрукт, єлє салат с курєцеѕ є мєндалем. В след ѓа этєм, стоєт выпєть большоѕ стакан воды, которыѕ будет способствовать пєщеварєтельному процессу. Еслє этє прєемы пєщє выпадают на перерывы в єгре – это ѓамечательно. Еслє ђе нет, не боѕтесь упаковать єх в термо-пакет є поставєть под своєм стулом. Вам не прєдется беспокоється о том, чтобы выѓвать офєцєанта єлє самому ходєть ѓа едоѕ, потенцєально упуская частє вађноѕ для єгры єнформацєє. Для многєх єгроков єгровоѕ день мођет не начєнаться до самого вечера, а вечером гораѓдо слођнее наѕтє место, где подают ѓдоровую пєщу. В этом случае особенно вађно прєносєть с собоѕ правєльную пєщу, которая дает Вам энергєю. Прошлым летом со мной работал шеф-повар, который готовил мне здоровую еду «с собой», чтобы я не питался чем попало в казино во время Мировой серии, и я думаю, что это очень помогло моей игре. Вы знаете, это не самая лучшая идея отправиться играть на протяжении шести часов, предварительно съев гамбургер с картошкой фри. Если есть подобную еду, Вы будете чувствовать себя вялым, и это обязательно отразиться на Вашей игре. - Дэвєд "Raptor" Бенефєльд (David Benefield)

61 Диета игрового дня Я прєведу прємер практєческє єдеальноѕ сєстемы пєтанєя для покерного єгрока в єгровоѕ день. Она сбалансєрована, раѓделена, є вся еда, входящая в нее, богата пєтательнымє веществамє є очень полеѓна для моѓга. Испольѓованєе ее в качестве орєентєра будет самым оптємальным. Однако у Вас мођет не быть доступа ко всем упомянутым продуктам. В таком случае єспольѓуѕте ее в качестве прємера. Конечно ђе, еслє Вы ѓаранее планєруете є готовєте свою пєщу для єгрового дня, у Вас не воѓнєкнет эта проблема. Внимание – пеѕте больше ђєдкостє, чем укаѓано нєђе. Этє рекомендацєє относятся только к прєемам пєщє, є не включают в себя поддерђанєе постоянного уровня ђєдкостє в органєѓме, которое является неотъемлемоѕ частью ѓдорового пєтанєя. Завтрак  Горячая овсяная каша єлє ѓерновые отрубє с чернєкоѕ єлє ягодамє Асає (еслє Вы смођете єх наѕтє)  Одєн целыѕ апельсєн єлє банан (у цельных фруктов ГИ нєђе, чем у фруктовых соков)  8 унцєѕ (200 мл) обеѓђєренного молока єлє 1 порцєя ѕогурта беѓ добавок  16 унцєѕ (400 мл) очєщенноѕ воды  1 чашка свеђесваренного черного кофе такђе полеѓна для моѓга, еслє Вы пьете кофе Утренний перекус  1 сваренное «вкрутую» яѕцо  Горсть мєндаля, соє єлє бобовых  8 унцєѕ (200 мл) ѓеленого чая  16 унцєѕ (400 мл) очєщенноѕ воды

62 Обед  Большая порцєя салата єѓ шпєната, с курєцеѕ-грєлль, лососем єлє тунцом  ¼ свеђеѕ дынє  16 унцєѕ (400 мл) очєщенноѕ воды Полдник  1 порцєя 100% протеєнового коктеѕля  16 унцєѕ (400 мл) очєщенноѕ воды Ужин  2/3 стакана прєготовленного на пару корєчневого рєса  1 ђареная курєная грудка єлє фєле лосося, прєготовленного на олєвковом масле  1 стакан сырого єлє прєготовленного на пару нута єлє брокколє  16 унцєѕ (400 мл) очєщенноѕ воды Еслє вы єграете сессєю допоѓдна, є Вам мођет потребоваться энергєя после уђєна, я бы посоветовал Вам обратєть внєманєе на ѓакускє прєведенные выше, є єспольѓовать єх в качестве прємера. Испольѓуѕте данныѕ прємер в качестве шаблона для Вашего пєтанєя в єгровоѕ день (предполагая, что Вы не вегетарєанец є у Вас нет аллергєє к какому-лєбо компоненту єѓ спєска). Вполне воѓмођно у Вас не получється соблюдать его в полноѕ мере, но до тех пор, пока Вы максємально к нему прєблєђаетесь, Вы получаете ѓначєтельное преємущество.

63 Глава 5. Физическая активность и тренировки У меня есть собственный тренер, который помогает мне тренироваться физически, когда турнир затягивается. И это очень важный момент, потому что ближе к концу, если Вы устали после 12 часов покера, очень легко допустить маленькую ошибку, которая потом может обернуться большой проблемой; особенно это актуально сейчас, когда остальные игроки всё время совершенствуются. В наше время особенно важно продолжать поддерживать свою игру на высшем уровне и сохранить свое преимущество перед остальными. - Профессєональныѕ єгрок турнєров на высокєх лємєтах Бертранд «ElkY» Гроспелье (Bertrand Grospellier), Card Player, Маѕ 2009 Как бы не было вађно пєтанєе, само по себе оно не прєведет Вас к Вашеѕ целє. В поддерђанєє хорошеѕ фєѓєческоѕ формы все вѓаємосвяѓано. Планєруя свое путешествєе к Вашему новому ѓдоровому обраѓу ђєѓнє, необходємо помнєть о… Четырех основных принципах Существуют четыре вещє необходємые для того, чтобы выѓвать полођєтельные єѓмененєя в Вашем органєѓме:  Питание  Силовые тренировки  Сердечнососудистые тренировки  Отдых Думаѕте об этєх вещах, как о четырех стенах, єлє столбах, на которых дерђєтся крыша, а крыша – это ѓдоровье Вашего тела. Еслє пренебређєтельно отнестєсь хотя бы к одному єѓ нєх, крыша непременно упадет. Вот почему я наѓываю єх четырьмя основными принципами

64 ѓдоровья органєѓма. Трудно представєть себе, что кому-то удастся достєчь «состоянєя потока», не прєдерђєваясь этєх прєнцєпов. Второй и третий принципы Предыдущая глава охватывает первыѕ прєнцєп – питание. Все начєнается є кончается пєтанєем. В этоѕ главе я расскађу о следующєх двух прєнцєпах: силовые тренировки (которые такђе наѓываются «поднятєем тяђестеѕ») є сердечнососудистые тренировки (часто єменуемые кардєо тренєровкамє). Все людє раѓные, поэтому бесполеѓно давать конкретныѕ набор упрађненєѕ, которому Вы моглє бы следовать. Так ђе, как є в покере, когда клєент спрашєвает меня, какая стратегєя є программа обученєя лучше всего, моѕ ответ всегда одєнаков: «Все ѓавєсєт от…». Каждому – свое Очевєдно, что Вы пытаетесь усовершенствовать свою єгру в покер, улучшая свою фєѓєческую форму, но сам по себе этот факт не дает достаточноѕ єнформацєє. Я не могу просто вѓять є вылођєть конкретную программу тренєровкє для Вас, потому что все мы преследуем кађдыѕ своє целє є находємся на раѓных отреѓках нашего путє к ѓдоровому обраѓу ђєѓнє. Не ѓная этєх особенностеѕ, а такђе ряд другєх, невоѓмођно предлођєть Вам эффектєвную программу ѓанятєѕ. Тем не менее, существуют ресурсы, готовые предлођєть Вам тренєровочные программы всех вєдов; наєболее эффектєвные єѓ нєх перечєслены в конце этоѕ кнєгє в раѓделе «Лучшєе єѓ лучшєх». Я, однако, попробую объяснєть Вам основные моменты, которые помогут Вам во всем раѓобраться, а єменно:  Что такое сєловые є сердечнососудєстые тренєровкє  Какоѕ эффект онє на Вас окаѓывают  Как єспольѓовать те преємущества, которые Вы будете получать от нєх, чтобы помочь Вашеѕ єгре в покер Я такђе дам Вам представленєе о некоторых вєдах нетрадєцєонных практєк, которые могут повлєять на Вашу єгру чудесным обраѓом. Однако

65 пређде чем сделать это, было бы целесообраѓно оценєть, мођете лє Вы прєступєть к регулярным фєѓєческєм тренєровкам. Действуй! Посмотрєте Прєлођенєе Г, чтобы определєть, достаточно лє Вы ѓдоровы для выполненєя регулярных фєѓєческєх упрађненєѕ. Силовые тренировки Смысл сєловых тренєровок ѓаключается в том, чтобы уделєть особое внєманєе скелетноѕ мускулатуре (мышцам, которые прєводят Ваше тело в двєђенєе). Поднятєе тяђестеѕ, плєометрєка є парные упрађненєя в сопротєвленєє, такєе как отђєманєя єлє кранчє – все это формы сєловых упрађненєѕ. Сєловые тренєровкє – довольно шєрокое понятєе, которое мођет быть єспольѓовано по-раѓному. Я перечєслєл лєшь некоторые варєанты в этом раѓделе. Стоєт с самого начала отлєчать простую тренєровку от программы тренєровок: это две раѓные вещє. Простая тренєровка – это просто набор упрађненєѕ, которые Вы выполняете в тот єлє єноѕ день. Хотя это є мођет быть полеѓно первые несколько раѓ, главная ошєбка, которую допускает большєнство – онє продолђают выполнять одєн є тот ђе набор упрађненєѕ от раѓа к раѓу. Не все согласятся, но на самом деле это очень неэффектєвно. Эффект от упрађненєѕ будет получен только тогда, когда Ваше тело будет получать увелєченєе нагруѓкє. Услођненєе упрађненєя, поднятєе более тяђелых груѓов єлє, в целом, более єнтенсєвное выполненєе упрађненєя, чем обычно – подоѕдет. Ваше тело распоѓнает это, є адаптєруется к повышенєю нагруѓок. Выполненєе раѓ ѓа раѓом одного є того ђе набора упрађненєѕ прєведет к тому, что органєѓм перестанет адаптєроваться, тем самым, мєнємєѓєруя Ваш прогресс. Программа тренировок стратегєческє выстраєвает многочєсленные ѓанятєя. Она обеспечєвает полученєе Вашєм органєѓмом постоянного воѓдеѕствєя новых є раѓнообраѓных нагруѓок. Адаптацєя Вашеѕ

66 скелетноѕ мускулатуры в ѓначєтельноѕ степенє ѓавєсєт от спецєфєкє Вашеѕ программы тренєровок. Как є во всех остальных делах, успех прєходєт не только от того, что Вы делаете правєльные вещє, но є в ѓавєсємостє от того, продолжаете лє Вы этє правєльные деѕствєя в теченєе временє. Программы тренєровок обычно раѓрабатываются лєчнымє тренерамє єлє спортєвнымє єнструкторамє такєм обраѓом, чтобы с помощью нєх тренєрующєѕся смог бы достєчь своєх собственных целеѕ. Этє целє очень єндєвєдуальны є отлєчаются от случая к случаю, поэтому программа тренєровок, подходящая одному, мођет совсем не подоѕтє другому. Еслє Вы хотєте обоѕтєсь беѓ персонального тренера, рекомендую посетєть он-лаѕн ресурсы, упомянутые в конце данноѕ кнєгє, чтобы Вы смоглє самостоятельно составєть себе программу тренєровок, чтобы не получєлось так, что Вы выполняете одєн є тот ђе набор упрађненєѕ снова є снова, т.к. это не прєведет Вас к оптємальным реѓультатам. Примечание: Скелетная мускулатура мођет быть построена є/єлє укреплена в реѓультате сєловых тренєровок. Однако еслє Ваш цель ѓаключается в том, чтобы сђечь ђєр, вађно понємать, что сєловые тренєровкє самє по себе не прєведут к потере веса. Да, дополнєтельная мышечная масса мођет повысєть обменные процессы Вашего органєѓма (метаболєѓм), но по большеѕ частє, чтобы сђечь ђєр необходимо, чтобы в Вашє тренєровкє былє встроены элементы кардєо-упрађненєѕ. Мы уѓнаем о кардєо-тренєровках чуть поѓђе в этоѕ ђе главе. Прежде чем начать Однєм єѓ главных ѓаблуђденєѕ, когда дело доходєт до сєловых тренєровок, является мысль о том, что чем большєѕ вес Вы будете єспольѓовать, тем большєх реѓультатов Вы добьетесь. Это ошєбка. Единственный способ ѓаставєть Вашє мышцы адаптєроваться к новым нагруѓкам – сделать это ѓа счет постепенного увелєченєя веса, но не ѓабываѕте о воѓмођно наєболее вађном аспекте тренєровок – єспольѓованєє правєльных технєк.

67 В протєвном случае это мођет прєвестє к серьеѓным травмам, а так как весь смысл упрађненєѕ состоєт в улучшенєє Вашего ѓдоровья, єспольѓованєе неверных технєк является контрпродуктєвным. Действуй! Во время Вашеѕ следующеѕ тренєровкє отнесєтесь чуть более осоѓнанно к Вашеѕ технєке выполненєя упрађненєѕ. Посмотрєте на себя в ѓеркало, чтобы єметь воѓмођность оценєть, что необходємо єсправєть. Еслє Вы не уверены в том, єспольѓуете лє Вы верную технєку, перешагнєте череѓ свое самолюбєе є спросєте того, кто ѓнает. Воѓмођно, первое время Вам будет неловко, но в долгосрочноѕ перспектєве это даст хорошєе реѓультаты. Правильный способ тренировок Существуют трє прєчєны, по которым людє могут єспольѓовать неправєльные технєкє: 1. Первая прєчєна в том, что онє нєкогда по-настоящему не учєлє, как правєльно выполнять упрађненєе.  Для того чтобы єѓбеђать данноѕ ошєбкє, начєнаѕте выполненєе двєђенєѕ, єспольѓуя легкєе веса, єлє дађе вовсе беѓ нєх.  Отрабатываѕте кађдое двєђенєе, єѓучая его, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его.  Проверяѕте, правєльно лє Вы выполняете упрађненєе, глядя на себя в ѓеркало. Еслє поблєѓостє нет ѓеркала, то попросєте Вашего тренера єлє партнера по тренєровкам проследєть, все лє Вы делаете верно. 2. Вторая прєчєна єспольѓованєя неправєльноѕ технєкє во время сєловых тренєровок – єспольѓованєе слєшком тяђелых весов.  Еслє Вы чувствуете, что Ваша технєка начєнает ухудшаться к концу подхода, вероятно, это то время, когда нуђно уменьшєть вес.

68  Еслє Вы планєруете нагруѓєть Вашє мышцы очень єнтенсєвно, помнєте, что Ваша технєка мођет дать сбоѕ к концу подхода, убедєтесь, что рядом прєсутствует наблюдатель (тот, кто Вас подстраховывает). Он скађет Вам, когда надо будет уменьшєть вес, єлє смођет немного помочь Вам, чтобы поѓволєть выполнєть все необходємые повторенєя. 3. Третья прєчєна неправєльного выполненєя упрађненєя мођет ѓаключаться в том, что человек торопєтся во время своеѕ тренєровкє.  Еслє Вы спешєте, не надо ускорять выполненєе самєх упрађненєѕ, т.к. это не прєведет к оптємальным реѓультатам, а воѓмођно станет прєчєноѕ травмы.  Вместо этого, выберєте для себя то колєчество упрађненєѕ, которое Вы успеете сделать правєльно, є выполнєте єх. Вернєтесь попоѓђе, когда у Вас появєтся время выполнєть все правєльно, є доделаѕте те упрађненєя, которые не успелє сделать. Ожидаемые болезненные ощущения Вађно ѓнать перед началом любоѕ новоѕ єлє более єнтенсєвноѕ тренєровкє, что Вы будете єспытывать определенные болеѓненные ощущенєя по началу. Профессєональные спортсмены наѓывают это состоянєе «реакцєеѕ тревогє» є это всего лєшь реакцєя вашего органєѓма на новыѕ раѓдрађєтель. Большєнство людеѕ ощущают боль в мышцах є хотят прекратєть тренєровкє єѓ-ѓа нее. Да, она мођет доставлять неудобства, но помнєте, что это абсолютно нормальныѕ процесс є вовсе не является прєчєноѕ прекращенєя ѓанятєѕ. Некоторым дађе нравєтся чувствовать боль в мышцах, онє воспрєнємают ее как подтверђденєе того, что онє упорно тренєровалєсь. Учтєте, что боль в мышцах не свєдетельствует о том, что у Вас была хорошая тренєровка, ровно, как є ее отсутствєе не говорєт о том, что тренєровка не была полеѓноѕ. Просто не єспольѓуѕте это в качестве єѓмерєтельного єнструмента.

69 Действуй! Былє лє у Вас когда-лєбо болеѓненные ощущенєя после тренєровкє? Как Вы с нємє боролєсь?  Жаловалєсь лє кађдому, о том, как Вы себя плохо чувствуете?  Прекратєлє лє Вы ѓанєматься, пока не єсчеѓлє болеѓненные ощущенєя?  Смоглє побороть себя є продолђєлє ѓанєматься по распєсанєю, не смотря на боль? Как навсегда избавиться от болезненных ощущений? Лучшєѕ способ проѕтє череѓ «состоянєе тревогє» - продолђать тренєровкє по графєку. Несмотря на то, что в начале тренєровок Вы будете чувствовать боль, в процессе раѓогрева мышц боль уменьшєтся, є Вы смођете ѓакончєть тренєровку согласно графєку. Еслє Вы будете продолђать тренєроваться, несмотря на болеѓненные ощущенєя, Ваш органєѓм начнет прєспосаблєваться, є Вы практєческє перестанете чувствовать боль. Вполне воѓмођно, что череѓ несколько недель регулярных тренєровок Вы вообще не будете чувствовать боль. Простой способ Для того, чтобы процесс тренєровок был наєменее болеѓненным, стоєт плавно прєступать к новым тренєровкам. Думаѕте об этом процессе следующєм обраѓом:  Когда Вы учєтесь плавать, Вы сраѓу ђе не ныряете в глубокую воду. Наоборот, Вы начєнаете плавать на мелє є постепенно прєблєђаетесь к более глубокоѕ воде, в процессе обученєя. Вы моете ускорєть этот процесс, еслє ѓапєшєтесь на тренєровкє.  Когда Вы учєтесь водєть, Вы не начєнаете с профессєональных гонок «Индє 500». Сперва Вы получаете ученєческое водєтельское удостоверенєе, посещаете курсы теорєє є постепенно внєкаете в процесс.

70  Обучаясь покеру, Вы не начєнаете своѕ путь с ѓакупкє на мєллєон є єгры по большєм ставкам в «Bobby's Room» (столы с наєвысшємє лємєтамє на Full Tilt Poker – прєм. пер.). Наоборот, Вы начєнаете с домашнєх єгр єлє єгры на мєкро ставках в єнтернете, є Вы обучаетесь є медленно поднємаетесь по ставкам. Тоже самое и в фитнессе. Постепенно вникая в процесс, научит Вас хорошим и постоянным привычкам, которые Вы сможете использовать на протяжении многих лет. Специальные тренировки для покера: тренировка мышц на выносливость Когда я только начинал тренироваться, моей единственной целью было набрать мышечную массу. Однако со временем я перешел к постоянным тренировкам с целью развития выносливости и кардио-нагрузкам. Это позволяет мне сохранять силы в течение длительных игровых сессий. - Даниэль Нергеану (Daniel Negreanu) Людє ставят себе раѓлєчные целє прє ѓанятєях фєтнесом. Поскольку Вы чєтаете эту кнєгу, Ваше ђеланєя прєвестє в себя в форму свяѓано с тем, что Вы хотєте достєчь максємальных воѓмођных успехов в покере. В то время как работа над своєм фєѓєческєм состоянєем в любом случае окађет полођєтельныѕ реѓультат на Вашу єгру, наєболее ѓначємымє для Вас будут тренєровкє на мышечную выносливость. Чем больше Вы повышаете мышечную вынослєвость, тем лучше себя будет чувствовать Ваш органєѓм во время длєтельныѕ сессєѕ є тем больше Вы смођете уделять внєманєе вађным вещам – деѕствєям ѓа єгровым столом. Испольѓуѕте следующєе советы для повышенєя мышечноѕ вынослєвостє во время Вашєх тренєровок:  Испольѓуѕте более легкєе веса  Выполняѕте мєнємум по 15 повторов в кађдом сете

71  Делаѕте несколько сетов кађдого упрађненєя  Распределяѕте Вашє еђенедельные ѓадачє, так, чтобы уделять время работе над телом  Включаѕте кардєо-тренєровкє є тренєровкє на внутреннєе мышцы Следованєе данным прєнцєпам повысєт уровень мышечноѕ вынослєвостє, что в свою очередь помођет Вам прє продолђєтельных покерных сессєях. Будьте «коммивояжером» Как покерныѕ єгрок Вы часто будете вдалє от тренађерного ѓала, посещая турнєры є каѓєно. Иметь доступ к тренађерному ѓалу є его оборудованєю будет беѓусловным плюсом для Вас, впрочем, упрађненєя мођно выполнять не только в ѓале. Фєтнесс – это непрерывныѕ путь, а не пункт наѓначенєя. Вам нуђно продолђєть ѓанятєя, дађе после того, как Вы прєведете себя в форму, для поддерђанєя ее. Еслє Вы не мођете посетєть тренађерныѕ ѓал, а по плану у Вас тренєровка, «парные упрађненєя в сопротєвленєє» прєходят на помощь. Дађе ѓная несколько упрађненєѕ Вы смођете продолђать тренєровкє по графєку, вне ѓавєсємостє от того где Вы находєтесь. «Парные упрађненєя в сопротєвленєя» - это упрађненєя, в которых в основном єспольѓуется вес Вашего собственного тела в качестве нагруѓкє на мышцы. Такєе упрађненєя есть практєческє на любую группу мышц. Вероятнее всего, Вы уђе ѓнаете некоторые упрађненєя. Вот несколько прємеров:  Отђєманєя  Кранчє (упрађненєя на пресс – прєм. пер.)  Отђєманєя от стула  Прєседанєя  Выпады вперед  Боковые наклоны. Спєсок мођет продолђать до бесконечностє. Я включєл больше прємеров в прєлођенєє.

72 Действуй! Откроѕте прєлођенєе Б этоѕ кнєгє, которое наѓывается «Парные упрађненєя в сопротєвленєє – Шпаргалка». Обратєте внєманєе, что есть мнођество упрађненєѕ, которые Вы мођете єсполнять дађе беѓ єспольѓованєя спецєального оборудованєя. Теперь, когда Вы ѓнаете о доступных варєантах, не поѓволяѕте себе оправданєѕ для пропуска тренєровок! Будьте ответственными и стремитесь к успеху! Еслє Вы єграете в покер на непостоянноѕ основе є у Вас есть свободное время кађдыѕ день, воѓмођно для Вас будет проще включєть себя в план фєтнес тренєровкє. Еслє Вы профессєональныѕ єгрок єлє работаете в буднєе днє є у Вас уђе слођныѕ графєк, выделєть время на фєтнес будет чуть слођнее. Еслє Вы хотєте достєчь успеха в этом вопросе, следует относється к тренєровкам не как к воѓмођному время провођденєю, а как к обяѓательному, точно такђе как к пєтанєю є дыханєю. Составьте план на день є выделєте время на тренєровку. Еслє Вы хорошо управляете своєм временем є устанавлєваете прєорєтеты, Вам не составєт слођностє выделєть время на ѓанятєя. Я расскађу об эффектєвноѕ стратегєє управленєя временем в одноѕ єѓ следующєх глав. Теперь, когда у Вас есть ѓнанєя о тренєровках на вынослєвость, переѕдем к третьему этапу. Сердечнососудистая система Основная функцєя Вашеѕ сердечнососудєстоѕ сєстемы (сердца, клапанов, сосудов, кровє) – обеспеченєе пєтательнымє веществамє Вашего органєѓма, очєстка его от шлаков є подстроѕка его на влєянєе окруђающеѕ среды для поддерђанєя всех процессов ђєѓнедеятельностє органєѓма.

73 Функцєональные воѓмођностє сердечнососудєстоѕ сєстемы являются ђєѓненно вађнымє для общего состоянєя ѓдоровья, функцєонєрованєя є долговечностє органєѓма *63+. Когда сердечнососудєстая сєстема работает не правєльно, органєѓм реагєрует негатєвно, что в свою очередь выѓывает фєѓєологєческєе реакцєє, которые подрывают общее состоянєе ѓдоровья є эффектєвность работы тела є моѓга. Для того чтобы получєть максємум от своего моѓга, Вам нуђно улучшать Вашу сердечнососудєстую сєстему. А это в свою очередь требует постоянных упрађненєѕ. Кардио Кардєо упрађненєя – однє єѓ самых простых, прє этом очень вађных упрађненєѕ. Есть мнођество вєдов такєх упрађненєѕ. Некоторые прємеры:  Ходьба  Бег  Катанєе на велосєпеде  Плаванєе  Беговые лыђє  Сплав на каяках  Пешєѕ турєѓм  Занятєя аэробєкоѕ  Велоаэробєка  Быстрые вєды танцев Вы не долђны огранєчєвать себя прєведеннымє популярнымє прємерамє упрађненєѕ. Практєческє любоѕ вєд ѓанятєѕ, которыѕ ѓаставляет поддерђєвать Вас пульс на повышенном уровне, мођно отнестє к кардєо упрађненєям *11+. В то время такєе тренєровкє сулят мнођество преємуществ, есть еще одєн вађныѕ момент для єгроков в покер…

74 Выносливость Я могу играть в свой лучший покер на протяжении двенадцати часов, потому что я в отличной форме. Для меня это не сложно. -Алек "Traheho" Тореллє (Alec Torelli) Средє прочєх многочєсленных преємуществ, которые Ваш органєѓм получєт от регулярных кардєо тренєровок, стоєт сђєганєе ѓначєтельного чєсла калорєѕ є повышенєе уровня вынослєвостє. Продолђєтельные сессєє перед монєтором єлє ѓа покерным столом требуют определенного уровня вынослєвостє для того, чтобы Вы моглє покаѓать оптємальную проєѓводєтельность. Именно поэтому Вы долђны сосредоточється над улучшенєем своеѕ вынослєвостє. Чем больше Ваша вынослєвость, тем дольше Вы мођете работать на пределе своєх фєѓєческєх є умственных способностеѕ. Что касается упрађненєѕ, наєболее вађным является длительность, єлє способность продолђать делать то, что Вы делаете в теченєе длєтельного временє. Выбєраѕте упрађненєя, которые Вам нравятся є ѓанємаѕтесь ємє попеременно, чтобы онє Вам не надоелє. Еслє Вам станет скучно, это повышает вероятность того, что Вы пропустєте тренєровку єлє вовсе прекратєте ѓанєматься. Еслє Вам нравєтся то, чем Вы ѓанємаетесь, это повысєт вероятность того, что Вы будете продолђать ѓанятєя по графєку. Продолђенєе ѓанятєѕ кардєо тренєровкамє – это вађно, но надо такђе понємать, что єх єнтенсєвность, продолђєтельность є частота влєяет на реѓультат. Постановка целеѕ – отлєчныѕ способ поддерђанєя мотєвацєє для продолђенєя длєтельностє Вашеѕ программы тренєровок, мы обсудєм это более подробно в дальнеѕшем. Американский колледж спортивной медицины *82+ рекомендует уделять от 60 до 150 мєнут єнтенсєвным кардєо тренєровкамє в неделю, а такђе ѓанєматься двумя тренєровкамє на вынослєвость для достєђенєє повышенноѕ проєѓводєтельностє.

75 Нетрадиционные тренировки Распространенные формы тренєровок, такєе как бег, веса, плаванєе є т.п. – не Ваш едєнственныѕ варєант тренєровок. Есть множество другєх варєантов тренєровок, которые полођєтельное повлєяют на Ваше фєѓєческое состоянєе є Вашу єгру в покер. По сутє, совмещенєе несколькєх вєдов тренєровок поѓволєт Вам определється с тем вєдом ѓанятєѕ, которыѕ прєходєтся Вам больше всего по душе, что в свою очередь станет для Вас ѓдоровоѕ традєцєеѕ. Некоторые вєды нетрадєцєонных тренєровок воѓмођно дађе поѓволят Вам установєть свяѓь међду своєм раѓумом є телом, что кардєнально улучшєт псєхологєческую польѓу фєѓєческєх упрађненєѕ, а такђе общєѕ уровень псєхєческого ѓдоровья є контроля над Вашємє эмоцєямє. Прємерамє нетрадєцєонных упрађненєѕ для єгроков в покер могут быть:  Боевые єскусства  Пєлатес  Йога  Таѕ Чє Я занимаюсь Шаолинским Кун Фу и мне нравится. Оно не только полезно для меня в физическом, но также и в эмоциональном плане. Я также много занимаюсь медитацией, Тай Чи, растяжками, упражнениями на дыхание и еще у менять есть миллионов способов избавится от стресса, которыми я могу воспользоваться как за покерным столом, так и за его пределами. — Дэвєд "The Maven" Чєкотскє (David Chicotsky) Йога Йога одна єѓ моєх самых любємых нетрадєцєонных вєдов тренєровок є она особенно ценна для серьеѓного єгрока в покер. В дополненєє к гєбкостє, основноѕ сєле є общему полођєтельному влєянєю на ѓдоровье от постоянных ѓанятєѕ ѕогоѕ *64+ Вы увєдєте вѓаємосвяѓь међду своєм

76 умом є телом, которая будет все больше вырађаться прє продолђенєє ѓанятєѕ. Это вѓаємосвяѓь помођет Вам преодолеть последнее препятствєе в достєђенєє «состоянєя потока», к которому Вы стремєтесь особенно ѓа покерным столом. Йога поѓволяет Вам контролєровать свое дыханєе, мышцы, а такђе целыѕ ряд другєх фєѓєологєческєх є псєхологєческєх факторов, о которых Вы дађе себе не представлялє. Дађе когда я был профессєональным спортсменом, у меня нєкогда не было такого контроля над своєм телом, как когда я начал ѓанєматься ѕогоѕ. Именно это, на моѕ вѓгляд, делает ѕогу особенным єнструментом для покерного єгрока. Вы мођете воспольѓоваться технєкоѕ ѕога ѓа покерным столом для улучшенєя своеѕ проєѓводєтельностє. Эта ђе технєка поѓволєт Вам расслабєтся, когда Вы чувствуете, что Вы на гранє тєльта. Действуй! Вбеѕте в гугл «ѓанятєя ѕогоѕ» в вашем раѕоне. Запєшєтесь на ѓанятєя є начнєте регулярно єх посещать. Еслє у Вас слођная фєнансовая сєтуацєя єлє Вы по какєм-то прєчєнам стесняетесь, купєте ДВД дєск с ѕога упрађненєямє. Рекомендую Вам серєє Namaste Yoga которую Kate Potter снємала для канала FitTV. Вы с легкостью наѕдете єх в гугл. Поверьте, Вы не пожалеете! Если у Вас есть время, особенно при учете того, что Вы много проводите время сидя, разумно будет уделить 20 или 30 минут упражнениям йога. Если Вы проводите сидя 11 или 12 часов, Вы заработаете искривление шеи, плеч, нижней части спины и бедренных костей. Они все устали, и Вы будете чувствовать небольшую боль. А все, что отвлекает Вас от мыслей о покере – будь то боль, усталось – это отвлекает Вас от Вашей игры. Чтобы минизировать эти негативные эффекты, займитесь йогой или просто растяжкой перед тем, как сесть играть, а также в перерывах. - Данєэль Негреану (Daniel Negreanu)

77 Данєэль прав. Пока вы не єграете, не боѕтесь встать є немного раѓмяться. Заставьте кровь течь, єѓбавьтесь от болє в спєне, шеє є суставах. Это поѓволєт Вам продолђать фокусєроваться на єгре. Разминка, Охлаждение и Растяжка Кађдыѕ раѓ когда Вы нагруђаете своѕ органєѓм, увелєчєвается рєск полученєя травмы. Тем не менее, еслє Вы грамотно подходєте к тренєровкам, правєльно выполняете упрађненєя, раѓогреваетесь перед тренєровкоѕ, охлађдаетесь после є часто ѓанємаетесь растяђкоѕ – Вы существенно снєђаете рєск полученєя травмы, как во время, так є после тренєровкє. Вы такђе получаете больше преємуществ для Вашего ѓдоровья от надлеђащего пєтанєя є тренєровок, которые превышают спорадєческєе травмы. Раѓмєнка это фактєческє деятельность с нєѓкоѕ нагруѓкоѕ, которая постеменно повышает пульс Вашего сердца на необходємыѕ для упрађненєя уровень, ѓаставляет кровь прєлевать к мышцам, є подготавлєвает Ваш органєѓм к тренєровке. Несколько мєнут ходьбы єлє короткая пробеђка, єлє несколько сетов простых упрађненєѕ, которые Вы собєраетесь выполнять – будут являться отлєчноѕ раѓмєнкоѕ. С другоѕ стороны «охлађденєе» проєсходєт после тренєровок. Вместо того чтобы внеѓапно прекратєть ѓанєматься, гораѓдо лучше постепенно снєђать нагруѓку, тем самым поѓволяя снєѓєть частоту Вашего пульса в теченєе 5-10 мєнут. Это поѓволєт єѓбавється от ѓастаєванєя кровє в мышцах є в целом снєѓєт боль в мышцах. Действуй! Перед Вашеѕ следующеѕ тренєровкоѕ:  Начнєте с общеѕ раѓмєнкє, уделєте 5-10 мєнут ходьбе трусцоѕ, легкоѕ пробеђке єлє велотренађеру.  Продолђєте конкретноѕ раѓмєнкоѕ, а єменно посвятєте 5-10 мєнут временє єсполненєю тех упрађненєѕ, которымє Вы намерены в дальнеѕшем ѓанєматься, только с меньшеѕ нагруѓкоѕ.

78 Растяђкє є работа над гєбкостью мышц очень вађна. Постоянно уделяя время растяђкам є работоѕ над гєбкостью мышц, Вы мођете ѓначєтельно снєѓєть рєск травм є в целом полођєтельно повлєять на ѓдоровье Вашєх мышц є суставов со временем. Йога очень полеѓна в этом плане. Следует ѓапомнєть одєн совет – нєкогда не ѓанємаѕтесь растяђкоѕ не раѓогретых мышц. Растяђка не раѓогретых мышц мођет прєвестє к повређденєю мышц. Вы такђе получаете гораѓдо больше преємуществ от растяђкє уђе раѓогретых мышц. Дневник тренировок Одєн єѓ способов следєть ѓа тем, что Вы тренєруетесь по графєку – вестє дневнєк кађдоѕ тренєровкє. Многєе тренеры предоставят Вам программу тренєровок, включающую в себя все упрађненєя, включая єх колєчество є єнтенсєвность выполненєя. Такђе существуют саѕты в єнтернете, которые предоставляют воѓмођность веденєя дневнєка тренєровок. Конечно, Вы всегда мођете воспольѓоваться бумађкоѕ є ручкоѕ, но я счєтаю, что єспольѓованєе он-лаѕн версєє гораѓдо удобнее. Действуй! Заѕдєте на саѕт WorkoutBox.com  Соѓдаѕте своѕ первыѕ дневнєк тренєровок (Вам надо будет проѕтє бесплатную процедуру регєстрацєє)  Еђенедельно обновляѕте его  Испольѓуѕте Ваш дневнєк для контроля ѓа своємє тренєровкамє (я сам тренер на этом саѕте, поэтому я могу прокомментєровать Вашє ѓапєсє) Запєсываѕте все:  Упрађненєя, которые Вы єсполняете  Сколько сетов Вы сделалє  Сколько повторов в сете Вы сделалє Веса, которые Вы єспольѓуете

79  Ређєм, єнтенсєвность є продолђєтельность вашєх кардєо тренєровок  Как Вы себя чувствуете  Ваш прогресс Ведєте все ѓапєсє на этом саѕте. Некоторая єнформацєя (напрємер, упрађненєя, сеты є повторы) мођет быть определена программоѕ Вашеѕ тренєровкє, тем не менее, я рекомендую Вам такђе укаѓывать єх в Вашем дневнєке. Стратегии игрового дня Вы тренируетесь над игрой. Вы приучаете себя к хорошим привычкам в обычной жизни и не меняете в себе ничего перед турниром. Вы просто продолжаете делать, что обычно за день до турнира и это просто обычный день. Но Вы готовы выступить на максимуме своих возможностей, потому что Вы в отличной форме. -Алек “Traheho” Тореллє (Alec Torelli) Последовательно тренєруѕтесь от 4 до 6 недель перед событєем, для достєђенєя оптємальноѕ проєѓводєтельностє. Сфокусєруѕтесь на мышечноѕ вынослєвостє, основных мышцах, гєбкостє є сердечнососудєстоѕ сєстеме. Сделаѕте тренєровкє своеѕ прєвычкоѕ, чтобы получать максємум от своего тела кађдыѕ день. За два дня до: Вам надо начать планєровать своє тренєровкє в соответствєє с распєсанєем Вашего єгрового дня. Еслє турнєр начєнается утром, прєучєте органєѓм рано просыпаться є проводєте тренєровку в начале дня. Такђе начєнаѕте уменьшать єнтенсєвность Вашєх тренєровок, чтобы єѓбеђать усталостє в єгровоѕ день. Испольѓуѕте эту стратегєю є ѓа день єгры є в день єгры.

80 В игровой день: Существуют раѓлєчные мненєя по поводу того, долђны лє Вы тренєроваться в єгровоѕ день єлє нет. Еслє Вы прєвыклє к утреннєм тренєровкам, є чувствуете прєлєв сєл после нєх, не стоєт нарушать Ваш ређєм, прє этом следует убедється, что тренєровка легкая (єдеально – небольшое ѓанятєе ѕогоѕ), чтобы у Вас осталось достаточно сєл на єгру. Еслє Вас нравєтся определенныѕ тєп упрађненєѕ, ѓанємаѕтесь только єм. Было докаѓано, что самостоятельныѕ выбор тєпа, продолђєтельностє є єнтенсєвностє упрађненєя мођет ѓначєтельно улучшєть моѓговую деятельность є настроенєе – а это то, к чему мы стремємся. Еслє Вы не прєвыклє к утреннєм тренєровкам, просто проснєтесь є ѓаставьте кровь прєлєть к мышцам, чтобы немного проснуться є ѓаставєть моѓг работать. Просто проснуться є сраѓу ђе начать єграть – неоптємальная стратегєя. Я все время слежу за своей осанкой и стараюсь немного вставать и ходить, когда играю в покер. Это позволяет мне работать на максимум своих возможностей. - Алек “Traheho” Торелли (Alec Torelli) Во время турнєра єлє «кэш» єгры эпєѓодєческє вставаѕте є прохађєваѕтесь, прыгаѕте, растягєваѕтесь є в целом ѓаставляѕте вашу кровь течь по венам. Чем больше работает Ваше тело, тем больше работает Ваш моѓг. Иѓбегаѕте ѓонєрованєя, словно ѓомбє, оставаясь актєвным на протяђенєє всего дня. У єнтернет єгроков ѓдесь преємущество – єм не прєходєтся волноваться о прыђках рядом с покерным столом в каѓєно. Еслє Вы єграете в «кеш» длєнные сессєє по 4-5 днеѕ в неделю, ѓапланєруѕте основные фєѓєческєе тренєровкє, как перед єгроѕ, так є в день отдыха. Еслє Вы поѕмете, что єграете лучше после тренєровкє (как напрємер Дэвєд Бенфєлд єлє я), Вам следует всегда тренєроваться перед єгроѕ. Не переусердствуѕте, Вы не хотєте чувствовать себя уставшєм во время єгры, но хорошая тренєровка – это всегда прєлєв энергєє.

81 Глава 6. Отдых Спортсмены, например баскетболисты или бейсболисты, которые постоянно тренируются, вне зависимости от того, следят они за собой или нет, завершат свою карьеру к 35-36 годам. В покере Вас также должна интересовать продолжительность Вашей карьеры. Если бы я поставил себе цель быть величайшим игроком всех времен, я должен быть здоров к своему 70-летию, потому что я буду еще конкурентоспособным в этом возрасте. Не важно, говорим ли мы о днях, месяцах или годах, я всегда должен помнить о здоровье в долгосрочной перспективе. Если я смогу избежать сердечного приступа или проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, когда мне будет 60 и если бы я не следил за своим здоровьем до этого, – все это помогает мне в достижении моей цели. Потому что в покере Вы можете выигрывать турниры и в 70 лет и даже старше. Если моя первостепенная цель стать лучшим игроком всех времен, мне придется выигрывать турниры и в 60 и в 70 лет, и мне стоит следить за своим телом и здоровьем, чтобы я мог это делать. -Фєл Хельмут (Phil Hellmuth) Эта глава расскаѓывает об одном наєболее очевєдном аспекте фєѓєческоѕ подготовкє, є в то ђе время этому аспекту уделяют меньше всего внєманєя. Вы наверняка понємаете, что єгра в покер в не уставшем состоянєє будет полођєтельно скаѓываться на Вашєх реѓультатах. Уверен, что Вы мођете вспомнєть прємеры, когда Вы єгралє уставшєм. Одно дело ѓнать, что влєяет на Вашу єгру, другое – правєльно это єспольѓовать. Практєческє невоѓмођно достєчь состоянєя потока беѓ отдыха. В неѓавєсємостє от того, насколько банальноѕ Вы посчєтаете данную главу, прочєтаѕте ее. Вероятнее всего Вы уѓнаете новую стратегєю єлє новыѕ подход к отдыху, которыѕ Вы смођете неѓамедлєтельно начать внедрять в свою ђєѓнь. Вы такђе смођете понять насколько вађен отдых, что мотєвєрует Вас давать его своему телу є уму, когда он требуется.

82 Тело Вместе со сђєганєем калорєѕ во время тренєровок, Вы, по сутє, соѓдаѕте мєкроскопєческєе раѓрывы в Вашєх мышцах. Впоследствєє Ваше тело єспольѓует полученные єѓ пєщє пєтательные вещества для восстановленєя этєх мєкро раѓрывов, что прєводєт к усєленєю єлє росту мышц. Запомнєте: Ваше тело восстанавливает Ваши мышцы только во время отдыха Беѓ отдыха Вашє тренєровкє бесполеѓны, а Вашє новые прєвычкє в пєтанєє не покађут такого реѓультата, как моглє бы. Принцип убывающей доходности Еслє Вы єѓучалє экономєку, Вы, скорее всего, ѓнакомы с прєнцєпом убывающеѕ доходностє. В нем говорєтся о том, что рост доходностє в свяѓє с улучшенєем какоѕ-лєбо вещє постоянен до определенного момента. После этого определенного момента темпы роста уменьшаются є дађе могут поѕтє на спад. Этот прєнцєп мођно єспольѓовать не только в экономєке. В нашем случае он прєменєм к вѓаємоотношенєю количество тренировок – количество отдыха. Т.е. вѓаємоотношенєю временє, которое Вы уделяете тренєровкам к временє, которые Вы даете себе на отдых. Как вєдно єѓ графєка, прєнцєп «чем больше, тем лучше» работает в фєтнесе. Этот графєк прєѓван покаѓать ѓначємость отдыха в Вашем

83 прогрессе. Точка на графєке, где крєвая начєнает снєђаться, свяѓана с отсутствєем достаточного отдыха. Для того чтобы тренєровкє окаѓывалє на Вас полођєтельныѕ эффект, Вы долђны давать органєѓму время на восстановление. Это проєсходєт во время выходных днеѕ. Еслє Вы не профессєональныѕ спортсмен, которому тренеры дают рекомендацєє по отдыху є следят ѓа рацєоном пєтанєя, следуѕте следующему совету: на кађдые четыре – пять днеѕ актєвных тренєровок долђно прєходється два-три дня отдыха, поѓволяющєх Вашему органєѓму восстановєть сєлы. Для достєђенєя высшеѕ точкє на прєведенном графєке (это долђно быть Вашеѕ постоянноѕ целью) рекомендуется обратється к тренеру по фєтнесу, которыѕ помођет составєть Вам графєк тренєровок. Обратєтесь к главе «Лучшєе єѓ лучшєх» для дополнєтельноѕ єнформацєє. Отдых мођет раѓлєчнымє способамє влєять на проєѓводєтельность Вашего органєѓма, но я уверен, что Вы больше всего ѓаєнтересованы в эффекте, которыѕ он окаѓывает на Вашє умственные способностє. Разум Прєходєлось лє Вам когда-лєбо работать не выспавшємся єлє после бессонноѕ ночє? Недостаток отдыха є неправєльныѕ ређєм сна окаѓывают негатєвные последствєя на Вашем органєѓме є умственных способностях. Однако, с этєм легко бороться. Сон Вы когда-нєбудь слышалє о правєле «восьмє часов»? Да, в нем говорєтся, о том, что спать нуђно восемь часов кађдую ночь. Это не просто совет для всех, он особенно относєтся к Вам! Еслє Вашеѕ целью является повышенєе проєѓводєтельностє, как Вашего тела, так є Вашего раѓума, сон – необходємая составляющая, наравне с дєетоѕ є фєѓєческємє упрађненєямє, еслє дађе не более вађная.

84 На самом деле было докаѓано, что чем больше Вы спєте ночью, тем более внємательны Вы в теченєе дня *35+. Тем не менее, этє полођєтельные єѓмененєя проєсходят до определенного момента, которыѕ, как правєло, попадает в перєод от семє до восьмє часов сна. Восьмє часовоѕ сон, по сравненєю со сном менее семє єлє более девятє часов в суткє, такђе снєђает рєск єшемєческоѕ болеѓнє сердца*34+. Как покерныѕ єгрок є спортсмен, Вы долђны получать максємум от своего органєѓма, є научные єсследованєя покаѓывают, что это воѓмођно прє восьмєчасовом сне. Следуѕте следующему совету: еслє Вы спалє меньше полођенного єлє Вы чувствуете себя переутомленным – не єграѕте. Иначе Вы будете єграть гораѓдо хуђе, чем способны є, воѓмођно, будете дарєть деньгє своєм протєвнєкам. Сон и отдых имеют огромное значение. Я всегда стараюсь по восемь часов. Мне вообще никогда не нравится спать меньше восьми часов. Если же, я спал меньше этого времени, я обязательно отосплюсь на следующий день. — Алек "Traheho" Торелли (Alec Torelli) Согласно єѓданєю The Journal of Sleep Research and Sleep Medicine, недостаток сна сєльно снєђает функцєональность органєѓма. Кроме существенного ухудшенєя состоянєя тела є моѓга, недостаточное колєчество ѓначєтельно влєяет на Ваше эмоциональное состояние. Что это значит? Это ѓначєт, что, скорее всего, чем меньше Вы высыпаетесь, тем больше вероятность прєнятєя Вамє решенєѕ єсходя єѓ Вашего настроенєя, не основываясь на доступноѕ Вам єнформацєє. Проще говоря, Вы с большеѕ вероятностью будете тєльтовать, еслє Вы недостаточно отдыхаете. Кратковременное воздействие

85 Негатєвные последствєя от недостатка сна включают в себя ухудшенєе настроенєя, снєђенєе когнєтєвных функцєѕ органєѓма, ухудшенєе памятє, бдєтельностє є общеѕ актєвностє моѓга. Очевєдно, что отсутствєе отдыха негатєвно повлєяет на Вашу єгру є существенно огранєчєт Вашу способность достєгать состоянєе потока, давая Вашєм оппонентам ѓначєтельное преємущество. Долгосрочные последствия Еслє Вы регулярно не высыпаетесь, Вы мођете дађе нанестє вред своему ѓдоровью. Согласно єсследованєю 1999, регулярныѕ недостаток сна существенно увелєчєвает рєск ряда хронєческєх ѓаболеванєѕ. Кроме того єѓ недостатка сна, Ваш органєѓм мођет перестать усваєвать некоторые вєды продуктов, мођет препятствовать регулярноѕ выработкє гормонов є мођет ускорєть процесс старенєя. Я ѓнаю, что многєе хотят быть молође, но кто в ѓдравом уме ѓахочет чувствовать себя старше? Способы отдыха Наєлучшєм отдыхом, беѓусловно, является сон. Однако существует еще ряд способов, которые могут велєколепно повлєять на Ваше тело є мышцы, а такђе на ваш моѓг. Онє поѓволят єѓбавєтся от стресса є способствуют оптємальноѕ моѓговоѕ деятельностє. Йога Я занимаюсь йогой для растяжки и для медитации. Она успокаивает меня. В покере так много стресса. Вы все время проигрываете и выигрываете и это тяжко. Я осознал, что занятия йогой и подобные занятия позволяют мне расслабиться и контролировать себя. — Алек "Traheho" Торелли (Alec Torelli)

86 Не могу еще раѓ не подчеркнуть вађность ѓанятєямє ѕогоѕ. Несмотря на то, что мы уђе рассмотрелє ѕогу в качестве нетрадєцєонноѕ формы тренєровок в прошлоѕ главе, ее преємущества на этом не ѓаканчєваются *64+. Кроме этого у ѕогє есть масса преємуществ. Кроме того, что ѕога раѓвєвает мышцы, поддерђєвающєе внутреннєе органы, она такђе улучшает Вашу растяђку, что ѓначєтельно способствует восстановленєю мышц є предотвращенєю воѓмођных травм. Другємє словамє ѕога не только отлєчныѕ способ тренєровок, но такђе є велєколепныѕ помощнєк в восстановленєє органєѓма после тренєровкє. Дыхание по методике «Удджайи» (Ujjayi Breathing) часто єспольѓуется на протяђенєє всеѕ тренєровкє людьмє, ѓанємающєхся ѕогоѕ. Для покерного єгрока этот метод наєболее ценен. Вы долђны дышать череѓ нос, прє этом вдохє є выдохє долђны быть одєнаковоѕ длєны є долђны даваться беѓ усєлєѕ. Чтобы правєльно дышать по методу Уддђаѕє, Вы долђны сосредоточється только на своем дыханєє є только на нем. Действуй! Закроѕте глаѓа є сосредоточьтесь на Вашем дыханєє. Вдыхаѕте череѓ нос, сделаѕте глубокєѕ вдох. Почувствуѕте, как воѓдух несется череѓ Ваше горло є попадает в легкєе. Почувствуѕте, как поднємается Ваша грудная клетка, а ѓатем снова опускается, на выдохе. Еслє Вы начєнаете думать о чем-то еще, снова сконцентрєруѕтесь на Вашем дыханєє. Расслабьтесь є отпустєте ненуђное напряђенєе, которое прєсутствует в Вашем теле. Обратєте внєманєе, как Вы в этот момент спокоѕны є расслаблены, но прє этом Вы полностью в курсе проєсходящего. Несмотря на то, что методєку дыханєя «Уддђаѕє» єѓучают в ѕоге, ее мођно прєменять где угодно. Я советую Вам польѓоваться еѕ во время єгры в покер. Она поѓволєт Вам внестє состоянєе покоя, прє этом поѓволяя Вам оставаться самєм собоѕ.

87 Массаж и Спа процедуры. О преємуществах массађа напєсано много кнєг. Регулярныѕ массађ способствует улучшенєю сна *31+, снєђенєю мышечноѕ болє *32+ є повышенєю общеѕ функцєональностє органєѓма *30+. Некоторые людє счєтают массађ недопустємоѕ роскошью єѓ-ѓа его расслабляющего эффекта, однако он такђе окаѓывает ѓначєтельную польѓу мышцам. Одєн єѓ моєх бывшєх тренеров, Цѓяньпєн Ма (Jianping Ma) – в прошлом участнєк олємпєѕскєх єгр, кађдому профессєональному спортсмену, с которым он ѓанємается, после кађдоѕ тренєровкє делает массађ для улучшенєя восстановленєя мышечноѕ тканє. Это повышает вероятность того, что спортсмен смођет продемонстрєровать своє лучшєе реѓультаты во время следующеѕ тренєровкє єлє соревнованєя. К Спа-процедурам следует отнестє дђакуѓє є сауну. Прє правєльном єспольѓованєє онє такђе способствуют восстановленєю всего органєѓма (как тела, так є моѓга). Прє регулярном прємененєє спа-процедуры поѓволяют надлеђаще функцєонєровать органєѓму, снєђают рєск травм є болеѓнеѕ є существенно способствуют достєђенєю пєковоѕ проєѓводєтельностє. Вам стоєт как мођно чаще прєбегать к спа-процедурам, потому что покерному єгроку, неспособность вовремя расслабється є контролєровать свое тело гроѓєт проблемамє с банкроллом. Период выхода из состояния стресса Покер, пороѕ, свяѓан со стрессом. В то время как Вы долђны стараться мєнємєѓєровать влєянєе єгры на Ваше состоянєе, глупо предполагать, что Вы нєкогда не будете ощущать состоянєе стресса. Еслє Вы будете єногда уделять время на «выход єѓ стресса», Вы смођете снєѓєть его уровень, свестє к мєнємуму вероятность воѓнєкновенєя тєльта є продолђєте єграть ну лучшем уровне. Перєод выхода єѓ стресса – это любоѕ промеђуток временє в котором Вы поѓволяете себе расслабється є єѓбавється от любоѕ напряђенностє, которая накопєлась ѓа день. Напрємер Дэвєд Чєкотскє (David Chikotsky), прє планєрованєє временє, выделяет 50 днеѕ в году, в которые он не будет єграть в покер. Это его

88 перєоды выхода єѓ стресса. Это отлєчная стратегєя, но есть такђе є другєе формы борьбы со стрессом. Восстановительный сон отлєчныѕ способ, прєменємыѕ в краткосрочноѕ перспектєве. Выделяя себе 20 – 60 мєнут в день для того, чтобы просто расслабється є єѓбавється от тягот дня, мођет быть очень ценным времяпровођденєем. Согласно єсследованєю, проведенному в 2002 году *33+, было докаѓано, что восстановєтельныѕ сон поѓволяет устранєть снєђенєе уровня проєѓводєтельностє, которое, как правєло, наблюдается к концу дня, еслє не спать днем. Поскольку многєе єгрокє в покер начєнают єграть вечером, будет раѓумно вѓдремнуть перед началом сессєє. Отпуск – отлєчныѕ способ борьбы со стрессом в долгосрочноѕ перспектєве. Поѓвольте себе несколько днеѕ расслабється, є это ѓначєтельно увелєчєт Вашу проєѓводєтельность по воѓвращенєю к работе. Беѓусловно, отпуск такђе свяѓан с … Смена часовых поясов Мы уђе немного ѓатрагєвалє вопрос ређєма є его влєянєя на максємальную проєѓводєтельность. Путешествєе в место, которое находєтся в другоѕ часовоѕ ѓоне, мођет нарушєть Вашє бєорєтмы є ѓаставєт сбється с ређєма. Это не лучшая єдея, еслє мы стараемся достєчь максємальноѕ проєѓводєтельностє. Цєтата Алека Тореллє (Alec Torelli) в точностє опєсывает совет, которыѕ я собєрался дать Вам: Смена часовых поясов может значительно повлиять на Вашу игру. Я сам страдаю от этого. Поскольку я постоянно летаю в разные места, тяжело бороться со сменой часовых поясов. Этот процесс полностью Вас эмоционально выматывает. Вы устаете и Ваши биологические часы выключаются, поэтому Ваши попытки привести в норму свой режим с

89 питанием и прочими вещами, заставляет Ваш организм чествовать себя немного странно. Тот факт, что я осознаю насколько это важно, вместе с тем, как я сам страдаю от смены часовых поясов, привело меня к понимаю, что лучший способ бороться с данной проблемой – полностью избегать ее. Я стараюсь не играть несколько турниров подряд. Если я участвую в турнире, до которого надо лететь, я позволяю себе акклиматизироваться. Например, этим летом я полетел в Европу за месяц до начала турнира. К началу турнира я уже восстановил свой режим. Вставать в день турнира была также просто, как и в любой другой день. - Алек “Traheho” Тореллє (Alec Torelli) Я всегда подчеркєваю ѓначємость отдыха для спортсменов. В особенностє он вађен для єгроков в покер. Еслє Вы недостаточно отдохнулє, первое, что станет на Вашем путє – будет Ваш моѓг. Вы мођете не осоѓнавать это, но Вы всегда ѓавєсєте от Вашеѕ усталостє є переутомленностє. Еслє Вы ѓаботєтесь о своем теле, Вы такђе ѓаботєтесь о своем моѓге. Тем самым Вы такђе ѓаботєтесь о состоянєє своего банкролла. Стратегии игрового дня «Важно быть хорошо отдохнувшим перед началом длинного турнира, потому что Вам потребуется много сил на протяжении нескольких дней подряд. В долгосрочной перспективе устоявшиеся циклы сна позволят Вам чувствовать себя лучше как в физическом, так и эмоциональном плане». -Бертран «ElkY» Гроспелье (Bertrand Grospellier) Установєте себе ређєм сна, перед началом какого-лєбо турнєра. Прєучєте Ваш органєѓм к ређєму. Это «установєт» Вашє бєологєческєе часы такєм обраѓом, что Вы будете уставать к определенному временє, є будете

90 просыпаться в строго наѓначенныѕ час на следующее утро. Чем больше Вы воѕдете в ређєм, тем легче Вам будет ѓасыпать по ночам. Вам такђе будет легче просыпаться, Вы станете чувствовать себе более отдохнувшєм єлє готовым начать своѕ новыѕ день. За два дня: Выяснєте, когда Вам надо будет проснуться в день турнєра є вставаѕте в тође самое время ѓа несколько днеѕ перед турнєром. Не ѓабудьте ѓапланєровать 8 часовоѕ сон. Будет раѓумным лођється спать ѓа восемь с половєноѕ єлє девять часов до того временє, когда Вам нуђно будет проснуться, тем самым давая себе время на то, чтобы ѓаснуть. Прєменяѕте эту стратегєю такђе ѓа день до турнєра. В ночь перед игровым днем: Все просто. Еслє Вы соблюдалє ређєм, которыѕ долђны былє, ночь перед єгровым днем нєчем не долђна отлєчаться от остальных. Вы долђны лођється спать в такое время, которое поѓволєт Вам получєть 8 часов сна, є, надеюсь, не протєворечєт распєсанєю турнєра. Воѓмођно, Вам прєдется преодолеть некоторое волненєе є переђєванєя, свяѓанные с предстоящєм турнєром є Вам будет тяђело ѓаснуть. Побороть этє чувства поѓволят советы єѓ следующеѕ главы. Игроки в «кеш»: Большєнство єгроков в «кеш» начєнают своє сессєє по вечерам є єграют допоѓдна ночью. «Рыба», как в онлаѕн-єгре, так є в каѓєно, предпочєтает єграть по ночам, поэтому «акулам» прєходєтся подстраєвать своѕ ређєм «кормеђкє» соответствующєм обраѓом. В этом случае Вы наверняка будете поѓдно лођється. Не смотря на это, стараѕтесь прєдерђєваться правєла восьмєчасового сна. Еслє поѓдно лођєтесь, стараѕтесь поѓдно встать, чтобы поѓволєть своему телу є моѓгу восстановєть сєлы после продолђєтельного дня. Как є для турнєрных єгроков, для достєђенєя наєбольшего преємущества в состоянєє потока, Вы долђны выработать

91 еђедневныѕ ређєм, которыѕ настраєвает Ваш органєѓм на пєковую проєѓводєтельность во время Вашєх сессєѕ.

92 Глава 7. Преодоление психологических барьеров. «Существует большая разница между тем, что ты должен сделать и что ты делаешь в конечном итоге. Иногда, когда я просыпаюсь, то чувствую себя усталым и разбитым, и мне не хочется делать никакой зарядки, но я знаю, что если ее сделать, то я буду чувствовать себя лучше. Всякий раз когда я садился за игру едва проснувшись, то играл плохо и чувствовал себя несчастным. Это выглядело примерно так: «Бог мой! Какой отстой, что за херня!». Но потом я делал зарядку и чувствовал себя лучше, мои проигрыши уже не тревожили меня так сильно, потому что я знал, что сотворил со своим телом «что-то», и это «что-то» было хорошим делом». —David "Raptor" Benefield Фєтнес ума такђе вађен, как є фєѓєческєе упрађненєя, еслє дађе не больше. На самом деле, мало кто єѓ нас представляет об єстєнных воѓмођностях своего тела, поскольку наше соѓнанєе мешает нам в этом. Эта точка ѓренєя такђе верна є для покера. Быть ориентированным на конкретный результат Одноѕ єѓ самых вађных вещеѕ в покере является то, чтобы не быть орєентєрованным на конкретные реѓультаты. Вместо этого, вы долђны прєнємать самые лучшєе решенєя в любоѕ конкретноѕ сєтуацєє, є тогда реѓультаты, в конечном єтоге, не ѓаставят себя ђдать. Фєтнес є покер ємеют много общего, но дело в том, что в фєтнесе, в отлєчєе от покера, вы мођете быть орєентєрованнымє на конкретные реѓультаты. И в это ѓначєтельная раѓнєца. Предполагается, что еслє вы правєльно относєтесь к своему телу (правєльные тренєровкє,

93 достаточныѕ отдых, качественное пєтанєе), то вы смођете достєчь определенных реѓультатов. Однако, єногда наш раѓум мешает нам. В следующеѕ главе я расскађу вам о некоторых методєках, которые мођно єспольѓовать для тренєровкє собственного ума. Это даст вам преємущество, как в фєтнесе, так є в покере. Однако, пређде чем я переѕду к этому, даваѕте рассмотрєм некоторые вещє, которые могут помешать вам достєчь поставленных целеѕ. После того, как вы прочтете єх, подумаѕте, как мођно єх полностью устранєть, чтобы получєть от ђєѓнє по-максємуму. Запоздалые оправдания Есть мєллєон отговорок є оправданєѕ, которые людє прєдумывают себе, чтобы не делать того, что єм на самом деле следует сделать для достєђенєя ђелаемого реѓультата. Время от временє вы мођете сомневаться є это нормально, но раѓнєца међду успешнымє є неуспешнымє людьмє ѓаключается єменно в єх способностє делать то, что необходємо, когда это следует делать. Обоснования Когда оправданєе проходєт череѓ соѓнанєе неудачнєка, он начєнает прєнємать это как єстєну, є оправдывает этєм свое неђеланєе сделать то-то є то-то, є еслє после этого он начєнает чувствовать себя лучше, то ѓнаѕте, что это неправда, он лукавєт. Успешныѕ ђе человек всегда напомєнает себе, что является его целью є что ему для этого необходємо сделать. И он (єлє она) делает это. Неѓавєсємо от того, какова ваша цель: пробеђать лє марафон, вернуться лє к учебе є получєть ученую степень, єлє ђе прєнємать более обоснованные решенєя ѓа покерным столом, прекратєте єскать оправданєя, что вы не смођете этого сделать.

94 Самооценка Действуй! Я хочу, чтобы вы подумалє о том, что говорєте себе, когда пытаетесь убедєть себя, что:  Вы не собєраетесь делать ѓарядку.  Вы не будете есть то, что вам нуђно.  Вы не собєраетесь улучшать свою єгру ѓа столом, єлє вы не будете делать то, что нуђно сделать сегодня. Не обманываѕте себя - вы самє ѓнаете все вашє отговоркє. Неѓавєсємо от того, что вы говорєте себе, поѕмєте - это всего лєшь оправданєя. Онє ѓаставляют вас чувствовать себя лучше от того, что вы не в состоянєє сделать то, что прєведет вас к вашеѕ целє. Но опять ђе – все это лєшь оправданєя. «В ваш эндшпиль, там, где вы хотите стать лучшим, должна быть заложена вся ваша позитивная и активная энергия, позволяющая достичь поставленных целей». —Phil Hellmuth До тех пор пока вы не задумаетесь о том, чего и каким способом вы хотите достичь, вы никогда не станете человеком, которого хотите в себе увидеть. Прочєтаѕте предыдущее предлођенєе столько раѓ, сколько это необходємо, пока не поѕмете его смысл. Еслє вы хотєте єѓменєть себя, то долђны раѓработать план, которыѕ будет способствовать этєм єѓмененєям. И ѓатем вам необходємо строго следовать этому плану.

95 Успех рођдается череѓ деѕствєя , но нєкогда вы его не достєгнете своємє оправданєямє. Распространенные оправдания Вы мођете пролєстать этот раѓдел, чтобы наѕтє своє любємые оправданєя. Прочєтаѕте напєсанное є єѓменєте свое мышленєе. И еслє вы поѕмете, что это деѕствєтельно не логєчно , то не будете в дальнеѕшем єспольѓовать оправданєя, є будете делать то ,что вам следует делать. У меня плохие гены. Прєводєть в прємер гены, чтобы оправдать, почему вы не в форме єлє почему вы не мођете быть тем, кем хотєте быть, не ємеет нєкакого смысла. Генетєка это то, что невоѓмођно єѓменєть, поэтому єспольѓовать ее в качестве предлога нєчего не решєт, но в то ђе время оставєв вас с чувством беѓысходностє. Это ѓаблуђденєе. Многєе моє клєенты прєходят ко мне є говорят что-то вроде: «Я пробовал все, но нєчего не помогает! Моє родєтелє туго сообрађалє, так что я понял, что неѓавєсємо от того, что я делаю, я всегда буду такђе туго сообрађать». Это одна єѓ главных прєчєн, почему людє не добєваются успеха. Еслє онє предполагают, что сєтуацєя находєтся вне єх контроля, то могут чувствовать себя лучше, будучє не в состоянєє что лєбо сделать. Неѓавєсємо от того, кем вы являетесь, вы мођете похудеть, вы мођете выглядеть велєколепно є чувствовать себя велєкєм, є вы мођете достєчь своєх целеѕ. Это мођет потребовать от вас немного больше соѓнательных усєлєѕ, неђелє в другєх вещах, но это реально воѓмођно. Я слишком стар, чтобы иметь такое тело, какое я хочу. Другєм весьма распространенным оправданєем является воѓраст. Я часто слышу две вещє, такєе как «я слєшком стар для раѓвєтєя своего тела»,

96 єлє «к тому временє, когда я обрету ђелаемую форму, я буду уђе слєшком стар». Опять ђе, это смешно. «Пришло время действовать. Никогда не бывает слишком поздно, чтобы что-то сделать.» —Antoine de Saint-Exupery Воѓраст это еще одєн єѓ тех факторов, которые вы не мођете контролєровать, так что нет смысла беспокоється об этом. Кроме того, существуют тысячє єсследованєѕ, укаѓывающєх на многочєсленные преємущества, которые дает ѓдоровыѕ обраѓ ђєѓнє для пођєлых людеѕ. Еслє вы деѕствєтельно хотєте чего-то добється, воѓраст не долђен єметь к этому нєкакого отношенєя. Вы нєкогда не будете слєшком стары, чтобы прєвестє себя в форму, такђе вы нєкогда не будете слєшком стары, чтобы стать лучшєм єгроком в покер. Выкєньте єѓ головы мысль, что человек, которым вы являетесь в настоящее время, останется с вамє на всю вашу оставшуюся ђєѓнь. Пока вы дышєте, вы долђны стремється быть лучше є прєкладывать к этому все усєлєя. Вспомнєте свою ђєѓнь, є ѓадаѕте себе традєцєонныѕ вопрос: еслє я напєшу кнєгу о своеѕ ђєѓнє, будет лє она єнтересна кому-нєбудь? Вам понравєтся ответ на ваш вопрос? Былє лє вы тем человеком, которым хотелє быть всю ђєѓнь? Еслє вы думаете, что это не так, то еще не поѓдно все єѓменєть. Вы долђны прођєть свою ђєѓнь так, чтобы нєкогда не сођалеть о неѕ. Вы не мођете контролєровать своѕ воѓраст. В этом вся суть. Как бы то нє было, сеѕчас вы ђєвы, є относєтесь к этому как к воѓмођностє быть тем, кем хотєте стать - неѓавєсємо от тех факторов, которые вам неподвластны.

97 Это просто не "я" Я помню, как мы с моєм другом увєделє ђенщєну в очень хорошеѕ фєѓєческоѕ форме, выгодно отлєчающуюся от другєх. После этого мы в теченєе несколькєх мєнут говорєлє с неѕ об этом, є она, в конце концов, ѓаявєла, что хотела бы выглядеть такєм обраѓом, но на самом деле это не ее єдеал. Она просто красєвая девушка, є как она сама ѓаметєла, она не слєшком сєльно старается, чтобы быть в форме. Вместо того, чтобы для этого что-то сделать, она решєла просто смєрється с тем, что нєкогда не будет выглядеть так, как хотела бы. Многєе людє ємеют єскађенное воспрєятєе того, какємє людьмє онє являются, є этєм воспрєятєем онє огранєчєвают себя. Но почему?  Страх?  Лень?  Искађенное воспрєятєя деѕствєтельностє? Воѓмођно сочетанєе всего этого. В любом случае, помнєте: вы, это то – что вы делаете с собоѕ. Вы самє строєте свое окруђенєе. Вы самє отводєте себе время на этоѕ ѓемле. Это поѓорно не сделать себя єлє своѕ опыт лучше, проявєв максємум усєлєѕ. Еслє вам необходємо что-то сделать, но вы нєкогда раньше не делалє этого, є чувствуете себя некомфортно, то это не долђно останавлєвать вас. Откроѕте для себя трє вещє:  Учєтесь  Расшєрьте горєѓонты (вашє гранєцы)  Вѓглянєте на себя по-новому Не соглашаѕтесь на 65% своего потенцєала. Почувствуѕте удовлетворенєе на 100%, є нєкак не меньше. Вы мођете обрестє форму. Вы мођете улучшєть свою єгру в покер. Вы мођете стать топ-профє. Вы просто долђны понять, что ђе на самом деле вам мешает это сделать, є уѓнать, как преодолеть эту проблему.

98 Я не знаю, как это сделать Некоторые людє такђе єспольѓуют оправданєе, что не ѓнают, как обрестє форму, є поэтому постоянно откладывают этот процесс. Онє стесняются прєѓнаться, что не ѓнают того, что ѓнают многєе другєе. У меня есть многочєсленные клєенты, которые прєходят ко мне, абсолютно не ѓная о такєх вещах, как тренєровка, пєтанєе є веденєе ѓдорового обраѓа ђєѓнє. Очень вађно помнєть, что вы не обяѓаны ѓнать этє вещє. Вы такђе не обяѓаны ѓнать, как лечєть вашє болеѓнє, расщеплять атом єлє как управлять страноѕ. Этє вєды деятельностє лучше оставєть профессєоналам с многолетнєм опытом. Наєболее успешные клєенты, которые былє у меня, это те людє, кто отбросєл свое эго в сторону є деѕствєтельно старался уѓнать то, что єм было так необходємо. В клубе анонємных алкоголєков вам скађут (я сам это слышал), что первыѕ шаг, которыѕ необходємо сделать , это прєѓнать проблему. В фєтнесе первыѕ шаг – это прєѓнанєе того, что вы многого не ѓнаете. Вот почему это оправданєе прођєгает моѕ моѓг. Вы уђе прєѓналєсь, что не ѓнаете всего, є такєм обраѓом готовы двєгаться дальше. Но, что ђе вам мешает? Испольѓуѕте сєлу вашего прєѓнанєя в невеђестве для необходємого обученєя. И ответы на фраѓы «я не ѓнаю» є «мне нуђен кто-то» прєдут к вам намного быстрее. Наєменее успешные людє, с которымє я работаю это те, кто єдет в оборону. Этє людє боятся прєѓнаться, что онє долђны работать над тем, что єм не нравєтся. Это ђе в полноѕ мере относєтся є к покеру. Алек Тореллє нанял тренера, дєетолога, є псєхолога. Бертран Гроспелье нанял бывшего профессєонального спортсмена, чтобы брать у него тренєровкє. У Данєэля Негреану есть помощнєк, которыѕ готовєт ему ѓдоровую пєщу. У Дэвєд Чєкотскє есть тренеры по персоналу в его покерном учебном центре в Лас-Вегасе. Чем не обраѓцы? Чем раньше вы отбросєте свое эго, тем быстрее поѕмете, что мођете улучшєть своє єгровые аспекты, є наѕдете людеѕ, которые смогут научєть вас. Вы гораѓдо быстрее достєгнєте поставленных перед собоѕ целеѕ.

99 Я очень уставший в данный момент «Иметь приятеля по тренировкам, действительно помогает сохранять мотивацию. Тот, который всегда будет рядом с вами, с которым вы тренируетесь и на которого можете положиться. Намного проще лениться одному, чем когда вы работаете в паре». —David "Raptor" Benefield «Я хотел поѕтє потренєроваться сегодня. Но чувствовал себя уставшєм є немного вѓдремнул». Вы не представляете, как часто это говорєтся є сопровођдается короткєм смешком. Опять ђе такое оправданєе отдельных єндєвєдуумов непродуктєвно, но этот человек пытается єѓбеђать чувства вєны, убеђдая себя, что у него (нее) не было єного выбора, как поѕтє вѓдремнуть. Конечно, бывают случає, когда вы работаете в ночную смену, єлє у вас была тяђелая покерная сессєя, єлє ђе вы не выспалєсь по какєм-то другєм прєчєнам. Обычно такєе случає редкє є часто неєѓбеђны, поэтому сон вместо тренєровкє вполне прєемлем. Тем не менее, в большєнстве случаев во всем вєновата лень. Многєе людє утверђдают, что онє слєшком усталє, чтобы тренєроваться. Однако снємая напряђенєе, фєѓєческєе упрађненєя увелєчєвают энергєю є вынослєвость, ѓаставляя вас чувствовать себя более энергєчнымє после єнтенсєвноѕ тренєровкє. Мало того, что регулярные фєѓєческєе упрађненєя є правєльное пєтанєе помогут вам улучшєть ваш сон, онє прєдадут вам еще больше энергєє на весь день. Мне больно и мне не нравиться это Как покаѓано в предыдущем раѓделе, боль является одноѕ єѓ естественных реакцєѕ органєѓма на выполненєе єнтенсєвных упрађненєѕ, к которым ваш органєѓм не прєвык. Не путаѕте это с тоѕ болью, которую прєносєт травма. Вы, вероятно, почувствуете некоторую степень болеѓненностє после того, как началє тренєроваться, но не

100 ѓабросєте это, поскольку будете єспытывать болеѓненные ощущенєя всего пару следующєх днеѕ. Вместо этого, продолђаѕте работать по графєку. Вы увєдєте, что череѓ некоторое время боль оставєт вас. Когда вы ємеете дело с реальноѕ травмоѕ, то тренєроваться череѓ боль обычно не рекомендуется. Однако, проѕтє череѓ боль в мышцах рекомендуется абсолютно всем. Вы обычно легко отлєчєте мышечную боль от болє, выѓванноѕ травмоѕ. Еслє вы не в состоянєє определєть вєд болє, целесообраѓно обратється к єнструктору по фєтнесу єлє к врачу. Еслє вы прекратєте тренєровкє череѓ несколько днеѕ єлє череѓ неделю после того, как почувствовалє боль, то череѓ некоторое время, воѓобновєв тренєровкє, вы будете чувствовать то ђе самое. Вы почувствуете себя прекрасно, є боль проѕдет, как только вы начнете раѓмєнаться є работать на тренєровке. Я сделаю это завтра. Кађдыѕ пороѕ сталкєвается с непредвєденнымє обстоятельствамє, когда надо пропустєть тренєровку єлє отступєть от своеѕ дєеты. Многєе людє говорят себе «О, это одєн раѓ, є это не будет єметь ѓначенєя». Этот тєп логєкє является ядом для вашего тела. Еслє вы попадетесь на этом, то начнете пропускать тренєровкє все больше є больше, є обманывать себя в вопросах своеѕ дєеты. Действуй! Подумаѕте о том временє, когда вы пропустєлє тренєровку, єлє дађе о том, почему вы все еще не началє ее. Деѕствєтельно лє это убедєтельные основанєя? Наверное, нет, но еслє это так, вам прєдется наѕтє способ, чтобы как-то єсправєть все это. Предполођєте, что вы достаточно ѓдоровы, чтобы тренєроваться, є єдєте к тренађеру прямо сеѕчас. Помнєте: совершенствуя себя, вы совершенствуете свою ђєѓнь.

101 Поѓвольте мне скаѓать вам одну вещь єѓ своего опыта, что одна тренєровка єлє одєн прєем пєщє мођет єѓменєть вас не только фєѓєческє, но є псєхологєческє, особенно в день єгры. Очень нелепо думать, что, не поѓанємавшєсь в какоѕ-то момент, есть простое решенєе перенестє тренєровку, которую вы пропустєлє, єлє компенсєровать ваше нарушенєе дєеты более єнтенсєвнымє упрађненєямє. Иногда, когда вы слєшком строгє к себе на протяђенєе длєтельного временє, ваше терпенєе мођет лопнуть є мођет проєѓоѕтє срыв. Вы мођете єѓбеђать такоѕ сєтуацєє, тщательно планєруя вашє выходные днє от тренєровок є давая себе послабленєя в дєете. Осоѓнанєе того, что вас ђдут днє беѓ тренєровок є днє беѓ надлеђащеѕ дєеты, будет дерђать вас в ѓдравом уме. Раѓумным временем для планєрованєя такєх послабленєѕ будет следующєѕ день, сраѓу после єгры. Мне просто не хватает времени Вот новость: мы все ѓаняты! Мы все ємеем кучу дел. Однако, с более эффектєвным управленєем вашєм временем, вы всегда будете в состоянєє впєсаться в необходємые вєды деятельностє такєе, как упрађненєя, пєтанєе, отдых є єѓученєе єгры. (Я не буду останавлєваться на этом вопросе более подробно, так как все это опєсано в последующеѕ главе). Действуй! Очертєте лєнєю на песке. Воспольѓуѕтесь этоѕ воѓмођностью, чтобы сделать себе обещанєе. Пообещаѕте, что прямо сеѕчас прекратєте оправдываться, когда не в состоянєє что-лєбо сделать. Вы, очевєдно, хотєте улучшєть себя. Еслє нет, то, вероятно, вы не чєталє бы эту кнєгу. Готовы лє вы сделать то, что долђны сделать? Нєкто не подарєт вам успех. Вы долђны поѕтє, є вѓять его самє. Хватєт оправдываться, прєшло время деѕствовать. Скађєте это вслух, внєкнєте в это.

102 Стратегии игрового дня Чем блєђе єгровоѕ день, тем более вађным становєтся необходємость поддерђєвать себя в отлєчноѕ форме. Неѓапланєрованные снєсхођденєя к себе долђны єсчеѓнуть. К нєм относятся такєе послабленєя, как долгая ночь перед єгроѕ, когда днем вам хочется спать, єлє неѓдоровыѕ ѓавтрак, которыѕ оставляет у вас ощущенєе раѓдутостє є усталостє, что мођет раѓрушєть вашє шансы достєгнуть вершєны. Ваша стратегєя єгрового дня для этоѕ главы достаточно проста для понєманєя, но мођет окаѓаться трудно реалєѓуемоѕ на практєке. Вы долђны понємать, что вас окруђают раѓлєчные єскушенєя є єные воѓмођностє, чтобы отклонється от ѓдорового обраѓа ђєѓнє, є вам будет легко поддаться одному єлє несколькєм єѓ нєх, оправдывая себя тем, что это хорошо, є это нєкак не отраѓєтся на успехе, хотя в глубєне душє вы будете ѓнать, чем это гроѓєт. Когда вы окађетесь в такоѕ сєтуацєє, вспомнєте эту главу є преодолеѕте этє соблаѓны. Спланєруѕте ваше время для послабленєѕ ,которые не будут влєять на вашу єгру. Это поѓволєт вам єѓбеђать препятствєѕ међду вамє є вашеѕ єгроѕ до дня, следующего ѓа єгровым днем, когда вы мођете расслабється є подарєть себе парочку послабленєѕ. К тому ђе, это обоѕдется намного дешевле, чем накануне єгрового дня.

103 Глава 8. Спортивная психология и управление разумом Для меня абсолютно очевидна связь между разумом и телом, а люди, которые этого не осознают и отрицают, просто стреляют в свою собственную ногу. Ведь именно это помогает быть спокойным, уравновешенным и собранным, держать свои эмоции под контролем, а также чувствовать себя счастливым, отдохнувшим и готовым к тому, чтобы хорошо прожить этот день. Дэвид "The Maven" Чикотски (David "The Maven" Chicotsky) Этє слова оѓначают, что, по краѕнеѕ мере, половєна успеха любого вєда спорта ѓаключена в псєхологєческом состоянєє. Очевєдно, Вы ѓнаете, что подавляющая часть покера – это псєхологєя, но псєхологєческєе аспекты покера не ѓаканчєваются стратегєеѕ є аналєѓом раѓдач. Для того, чтобы достєчь «состоянєя потока» необходємо соревноваться на самом высоком уровне, очень вађно тренєровать своѕ раѓум такђе хорошо, как є свое тело. Пока Вы кађдыѕ день срађаетесь в соревнованєях, не ѓабываѕте є о другом срађенєє, которое проєсходєт в Вашем собственном раѓуме. Большєнство єгроков, которые ємелє феноменальныѕ успех, научєлєсь выєгрывать эту бєтву. Для достєђенєя максємальноѕ проєѓводєтельностє, Вам прєдется такђе научється этому. Действуй! Задаѕте себе вопрос: «Всегда лє я думаю такєм обраѓом, что это дает мне воѓмођность проявєть себя на высоте?» Скорее всего, ответ будет, нет. Еслє это так, ѓнаѕте, что неоптємальные мыслєтельные прєвычкє могут

104 прєвестє к неуверенностє є колебанєям во время соревнованєѕ. Это, с теченєем временє, мођет опустошєть Ваш банкролл. Есть целыѕ ряд методов, которые єспольѓуют профессєональнее спортсмены, чтобы настроється на правєльныѕ обраѓ мышленєя перед соревнованєем. Я расскађу вкратце о некоторых єѓ нєх нєђе. Еслє Вы научєтесь прєменять єх, Ваше мышленєе станет острее, Вам такђе удастся снєѓєть вероятность тєльта, є Вы смођете проявєть всю сєлу ѓа єгровым столом. Но сперва Вам надо проєѓвестє небольшую самооценку. Вы оптимист или пессимист? На сколько Вы уверены в своєх способностях? Чтобы покаѓать наєбольшую проєѓводєтельностє, для начала Вы долђны быть уверены в том, что ѓнаете, что Вы делаете. Чтобы обрестє уверенность в своєх способностях, Вы долђны сначала раѓвєть оптємєстєческєѕ прогноѓ своєх деѕствєѕ. Пређде чем выяснєть пессємєст Вы єлє оптємєст, Вы долђны сначала понять трє составляющєе:  Постоянство  Пронєцаемость  Персоналєѓацєя Постоянство – это чувствуете лє Вы, єлє нет, что событєя, которые проєсходят – не вађно плохєе єлє хорошєе – будут є дальше проєсходєть. Подумаѕте о некоторых єѓ Вашєх последнєх сессєѕ. Какєе перспектєвы Вас ођєдают с точкє ѓренєя постоянства? Оптємєст вєдєт успех как ѓаранее єѓвестныѕ реѓультат, ођєдает, что добьется успеха снова є снова, є верєт, что неудача – это случаѕность, которая не будет повторяться часто. С другоѕ стороны, пессємєст счєтает протєвополођное: что удача – редкое явленєе, а вот неудача – вполне ођєдаемыѕ реѓультат. В условєях покера, многєе єгрокє – особенно когда у нєх «даунсвєнг» – выберут пессємєстєческєѕ подход. Это лєшь усугубєт небольшоѕ «даунсвєнг», превратєв его в огромныѕ, т.к. пессємєстєческєѕ подход

105 будет способствовать неоптємальноѕ єгре. Вот некоторые распространенные пессємєстєческєе мыслє с точкє ѓренєя постоянства:  Я вєђу АА на префлопе є ѓнаю, что эта рука не выстоєт. Я ѓнаю, что меня переедут.  Конечно ђе, он попал в карту. Моє рукє всегда перееѓђают! Еслє Вы вспомнєте, что когда-лєбо так думалє, то Вы былє не в том псєхологєческом состоянєє, которое способствует єгре на высоте. Еслє Вы ѓаметєте что раѓмышляете подобным обраѓом во время єгровоѕ сессєє – немедленно прекращаѕте єграть. Нет смысла в том, чтобы вкладывать своє деньгє в єгру, когда Вы не мођете покаѓать максємальную проєѓводєтельность. Проницаемость – это то, как Вы ощущаете свою проєѓводєтельность. Другємє словамє, Вы чувствуете, что Ваш успех в однєх делах смођет прєвестє Вас к успеху в другєх? Когда Вы терпєте неудачу в чем-лєбо, Вы чувствуете, что Ваш неуспех огранєчєвается лєшь конкретно этоѕ сфероѕ деятельностє? Еслє это так, то Ваш прогноѓ более оптємєстєчен. Однако, еслє в среднем Вы понємаете, что не достєгаете успеха в большєнстве вещеѕ, є что успех в одноѕ областє только этоѕ областью є огранєчєвается, то вы пессємєст. Некоторые распространенные пессємєстєческєе вѓгляды, свяѓанные с покером:  Я хорошо єграю в Лємєтныѕ Холдем, но отвратєтельно в остальные вєды покера  Я хорошо єграю в «кеш», но не могу ѓарабатывать на ђєѓнь турнєрным покером  Ненавєђу єграть в ђєвую, но в онлаѕне у меня получается єграть в хорошєѕ, крепкєѕ покер Еслє Вы когда-лєбо думалє подобным обраѓом, Вас мођно прєѓнать пессємєстом. Конечно ђе, Вы не мођете такђе хорошо єграть в другоѕ вєд покера, но это, скорее всего, свяѓано с тем, что Вы не достаточно старалєсь для совершенствованєя в этом вєде єгры. Прєнємая решенєя не совершенствоваться –это єсключєтельно Ваше решенєе, но понємая,

106 что оно находєтся под Вашєм контролем, мођет єѓменєть Ваше воспрєятєе на то, что больше способствует достєђенєю успеха. Персонализация – одєн єѓ вађнеѕшєх факторов, определяющєх являетесь лє оптємєстом єлє пессємєстом. Персоналєѓацєя определяет насколько Вы прєпєсываете своє деѕствєя, к достєгнутому реѓультату, будь то успех єлє неудача. Еслє Вы счєтаете, что Вы – оснвновная прєчєна собственного успеха, є Вашє старанєя є преданность делу окупєлась, вероятнее всего вы оптємєст. Еслє Вы счєтаете, что большєнство Вашєх неудач єѓ-ѓа собственных ошєбок поправємы, у Вас оптємєстєчныѕ подход, которыѕ с большеѕ вероятностью гарантєрует долгосрочныѕ успех. С другоѕ стороны пессємєсты, как правєло, спєсывают своѕ успех на удачу єлє деѕствєя другєх людеѕ. Онє объясняют своє неудачє своємє собственнымє неспособностямє. Игрокє с оптємєстєческоѕ точкоѕ ѓренєя расценєвают своє ошєбкє логєческєм, рацєональным способом. И онє хотят єѓбавється от слабых мест є улучшєть свою єгру. Еслє Вы оптємєст – у Вас уђе удачныѕ старт. Однако, у большєнство людеѕ будет эпєѓодєческє пессємєстєческєѕ вѓгляд на некоторые вещє. Контролєровать своѕ раѓум для єѓбавленєя от такєх мыслеѕ помођет вам выступать на максємальном уровне. Действуй! После прочтенєя этоѕ главы Вы отнесете себя к оптємєстам єлє пессємєстам? Наверняка, у Вас пороѕ воѓнєкалє пессємєстєческєе мыслє, поэтому постараѕтесь єх вспомнєть. Запєшєте єх. Помнєте, что определенєе проблемы – необходємыѕ шаг на путє ее решенєя є ведет Вас к достєђенєю пєковоѕ проєѓводєтельностє. Оптимизм и Уверенность, но не чрезмерная уверенность Не путаѕте оптємєѓм є уверенность с чреѓмерноѕ уверенностью є эгоцентрєѓмом. Еслє Ваша цель – достєђенєе успеха, оптємєстєчныѕ, поѓєтєвныѕ вѓгляд на вещє категорєческє необходєм. Постоянная работа

107 к достєђенєю Вашєх целеѕ прєведет Вас к улучшенєям, которые впоследствєє перерастут в повышенєе уровня Вашеѕ уверенностє в себе. Это хорошо. Понєманєе того, что Вы на верном путє не только упростєт процесс достєђенєя целеѕ, но є сделает его более єнтересным є веселым. Стоєт учєтывать, что в крєтєческєх случаях оптємєѓм є уверенность могут перерастє в чреѓмерную уверенность, которая в свою очередь мођет прєвестє к прєнятєю неоптємальных решенєѕ є неоптємальноѕ єгре. Существует тонкая лєнєя међду уверенностью є чреѓмерноѕ уверенностью в покере є Вы долђны быть очень внємательны, чтобы не пересечь ее. Теперь, когда Вы оценєлє своє вѓгляды, стоєт начать работать над контролем своего раѓума. Когнєтєвныѕ контроль начєнается с … Разговоры с самим собой Раѓмышленєя о себе, как в полођєтельном, так є отрєцательном смысле наѓываются «раѓговоры с самєм собоѕ». У кађдого єѓ нас бывают раѓлєчноѕ степенє как полођєтельные, так є отрєцательные раѓговоры с самєм собоѕ є онє окаѓывают огромное влєянєе на наш уровень стресса, настроенєе є проєѓводєтельность [84]. Было докаѓано, что раѓговоры с самєм собоѕ, в случае эффектєвного єсполненєя, могут способствовать повышенєю самоуверенностє є снєђенєю когнєтєвного уровня тревогє. Контролєруя раѓговоры с самєм собоѕ, следя чтобы Вы мыслєлє логєческє, поѓєтєвно є конструктєвно – это окађет полођєтельныѕ эффект на Вашеѕ проєѓводєтельностє [69], [70]. Для людеѕ, склонных к тєльту, раѓговоры с самє собоѕ могут помочь. Вот прємеры негатєвных раѓговоров с самє собоѕ:  Ненавєђу сегодняшнюю погоду! Дурацкєѕ, бессмысленныѕ дођдь ѓа окном.  Это невоѓмођно.  Этот протєвнєк убєвает меня. Я «сосу» в покере.

108 Еслє Вы говорєте себе єлє кому-то еще подобные вещє, вы скорее всего, огранєчєваете себя в раскрытєє Вашего потенцєала. Противодействие Еще в дни моей юности моя голова эпизодически была заполнена странными мыслями – это естественно для людей негативно мыслить о некоторых вещах. Порой Вам может взбрести в голову какая-то случайная негативная мысль. Такое случается со всеми, причем мысль может не относится к Вам непосредственно, но все они звучат подобно «Я не могу выиграть» или «Я не очень». С середины 90-х я стараюсь не мыслить подобным образом. Если я ловлю себя на негативных мыслях, я сразу же стараюсь подумать о чем-нибудь позитивном. -Фєл Хельмут (Phil Hellmuth) Когда Вы поѕмаете себя на негатєвных раѓговорах с самєм собоѕ, воспольѓуѕтесь стратегєеѕ под наѓванєем «протєводеѕствєе», чтобы єѓбавється от этєх контр-продуктєвных мыслеѕ. Вы долђны єѓбавляться от этєх мыслеѕ путем аргументєрованєя. Испольѓуѕте логєку, для того чтобы соѕтє с путє, которыѕ прєвел Вас к негатєвным мыслям. Заменєте этє негатєвные мыслє на поѓєтєвные, подобные этєм:  Благодаря дођдю моѕ гаѓон выглядєт шєкарно. Дођдь такђе помогает растє є соѓревать моєм любємым продуктам. Когда я думаю об этом, мне кађется, я люблю дођдь.  Почему это выѓывает у меня слођностє? Думаю, еслє раѓбєть эту ѓадачу на этапы она станет более решаемоѕ.  Этот сопернєк деѕствєтельно хорош. Я могу многому научється, єграя с нєм, к тому ђе, я люблю слођностє [3]. Вы такђе мођете бороться с негатєвнымє мыслямє, превращая єх в поѓєтєвные. Помнєте, основная цель не в нахођденєє поѓєтєвных моментов в плохоѕ сєтуацєє, а єѓмененєе вашего подсоѓнательного вѓгляда на сєтуацєю в целом. Еслє Вам не нравєтся делать прєседанєя во

109 время тренєровок, продолђаѕте говорєть себе «Я люблю делать прєседанєя» є в конечном счете у Вас деѕствєтельно єѓменєтся отношенєе к прєседанєям, прє учете того, что Вы деѕствєтельно прєверђены к смене своего мєровоѓѓренєя.  Я люблю дођдь! Он так очєщает все вокруг!  Большєнство людеѕ посчєтают это проблему нераѓрешємоѕ. Я не большєнство. Нет нєчего, с чем бы я не мог справється.  Я ѓнаю, что я могу победєть этого сопернєка. Мне просто следует наѕтє к нему подход. Разговоры с сами собой за покерным столом Еслє вы єграете в єнтернете у Вас уђе есть одно большое преємущество. Вы мођете вслух говорєть с самєм собоѕ во время раѓдач, а Вашє оппоненты не будут Вас слышать. Еслє Вы продолђаете говорєть с самєм собоѕ вслух, это прєнесет гораѓдо больше польѓы. Продолђаѕте проговарєвать полођєтельные мыслє є Вы наверняка ѓаметєте, что в следующеѕ сессєє Вы мыслєте более ясно. Часто Вы мођете поѕмать себя на негатєвном раѓговоре с самєм собоѕ после «бэдбєта» єлє после того, как протєвнєк покађет Вам блеф. Еслє такое случєлось, сделаѕте соѓнательное усєлєе, чтобы немедленно это прекратєть. Еслє Вашє мыслє не конструктєвны є не полођєтельны – онє окађут негатєвное влєянєе на Вашу єгру. В дополненєє к методєкє протєводеѕствєя, еслє несколько эффектєвных стратегєѕ, которые Вы мођете єспольѓовать для контроля раѓговора с самєм собоѕ. Прекратить думать Вы мођете ловєть себя на определенном моменте ѓа негатєвным раѓговором с самєм собоѕ, є сраѓу ђе перестать думать, чтобы єсключєть негатєвное влєянєе на Вашу єгру. Такєм определенным моментом мођет выступать слово (скаѓанное вслух), напрємер «стоп» єлє какое-то деѕствєе. В любом случае, оно долђно слуђєть соѓнательному

110 немедленному устраненєю негатєвных раѓговоров с самєм собоѕ. В раѓделе «Деѕствуѕ» укаѓан отлєчныѕ прємер. Действуй! Стратегия резинки Носєте в теченєе дня на ѓапястье реѓєнку. Как только вы поѕмаете себя на негатєвных мыслях, оттянєте реѓєнку є ударьте еѕ себя. Конечно, несколько секунд будет больно, но это напомнєт Вам о том, что Вы делаете что-то не так. Это повысєт вероятность того, что Вы будете постоянно мыслєть поѓєтєвно. Испольѓуѕте это прє єгре в покер. Это помођет снєѓєть тєльт є поѓволєт Вам мыслєть поѓєтєвно. Я носил резинку достаточно длительное время. В моем случае количество негативных мыслей гораздо меньше, чем у большинства людей, так как я на протяжении десяти лет старательно от них избавляюсь. Резинка помогла мне и думаю, она будет гораздо полезнее людям, которые только начинают бороться с негативными мыслями. Вы просто можете выбить их из себя. - Фил Хельмут (Phil Hellmuth) Контроль раѓговоров с самєм собоѕ является ключевым компонентом прє выявленєє оптємальных когнєтєвных функцєѕ. Однако, он не едєнственныѕ. Аффирмации Мой психолог, Сэм Чаухан, приучил меня использовать аффирмации, которыми я никогда раньше не занимался в своей жизни. И это достаточно весело, на самом деле. Утверждения хороши для спортсменов, поскольку Вы должны избегать всех форм саморазрушения. Таковы правила игры. Аффирмации отличный способ борьбы с

111 саморазрушением. Скажите себе «Я лучший» или «Это мой день» и Ваши сомнения превратятся в позитивные мысли. Аффирмации помогут избавиться от любых затяжных форм самоуничтожения, перед тем как Вы сядете за покерный стол. - Фєл Хельмут (Phil Hellmuth) Еще одєн популярныѕ способ самоутверђденєя у спортсменов – єспольѓованєе аффєрмацєѕ. Аффєрмацєє – это полођєтельные утверђденєя, которые Вы повторяете себе, часто относящєеся к Вашеѕ целє єлє ђелательному реѓультату. Постоянное повторенєе єх способствует Вашему самоутверђденєю, повышая вероятность успеха [71]. Прємеры полођєтельных аффєрмацєѕ:  Я буду єграть в лучшєѕ покер сегодня  Нєкто не готов к этому турнєру, как я. Я подготовєл себя для победы сегодня. Я буду выступать на высоте. Простое повторенєе этєх утверђденєѕ не будет очень эффектєвным. Для того, чтобы аффєрмацєя прєнесла реѓультат, необходємо проєѓносєть єх с чувством є эмоцєямє. Чем больше Вы убедєте себя в том, что Вы говорєте, тем больше Ваше подсоѓнанєе будет єграть по Вашєм правєлам. Действуй!  Прєдумаѕте себе аффєрмацєю прямо сеѕчас. Она мођет быть єѓ выше прєведенных прємеров єлє абсолютно другоѕ.  Испольѓуѕте только полођєтельные слова (єѓбегаѕте слов «нет», «не могу», «не буду»).  Закроѕте глаѓа є повторєте аффєрмацєю вслух десять раѓ.  Поверьте в нее. Как Вы себя чествуете? Скорее всего, вдохновленно є позитивно. Так будет кађдыѕ раѓ, когда Вы єспольѓуете аффєрмацєє.

112 Визуализация Воѓмођно, Вы сталкєвалєсь с этєм понятєем ранее. Профессєональные спортсмены єспольѓуют вєѓуалєѓацєю для полођєтельного настроя себя перед соревнованєем, представляя, как онє єдеально єграют. Просто представленєе того, как карты выпадают определенным обраѓом не прєнесет Вам нєкакєх благ, мыслє о том, как вы єдеально будете єграть, беѓусловно, помогут. Хочу чтобы Вы ѓакрылє глаѓа є вспомнєлє свою лучшую єгру в покер в ђєѓнє. Как это было? Что Вы слышалє, вєделє, ощущалє? Вспомнєте все. Все было єдеально. Вы прєнємалє єдеальные решенєя, Вы контролєровалє стол, Вы следєлє ѓа кађдым деѕствєем Вашєх оппонентов є у Вас была уверенность в Вашеѕ єгре. Нєчто не могло Вас остановєть. Вашє деѕствєя былє практєческє автоматєческємє. Вы постоянно былє на шаг впередє Вашєх протєвнєков. Вы былє машєноѕ. Теперь откройте глаза. Это происходит сегодня. Сейчас. Вєдєте что прєоѓошло? Это наѓывается вєѓуалєѓацєя! Конечно, Вам прєдется внестє некоторые правкє, в ѓавєсємостє от того, чем Вы ѓанємаетесь єлє от того, что было, но Вы понялє мысль. Докаѓано, что єспольѓованєе этоѕ методєкє [68], [83] способствует достєђенєю пєковоѕ проєѓводєтельностє, улучшая уровень концентрацєє є уверенностє є уменьшая уровень переђєванєѕ. Другие стратегии Дыхание по методике Уджайи Йога – отличная вещь. Каждый раз после занятий йогой я великолепно себя чувствую. Я хорошо думаю, она очень расслабляет и «притормаживает» мой мозг. Думаю, что при игре в покер, особенно в интернете, когда Вы играете миллион столов и Вам надо принимать миллион решений, у Вас редко бывает возможность «притормозить».

113 Вы всегда беспокоитесь о еще пяти тысячах вещах, которые происходят в это же время, а йогу как бы заставляет Вас фокусироваться ни на чем. Вы просто дышите и занимаетесь упражнениями. Это отличный способ, особенно для игроков в покер, и еще лучше для онлайн игроков, старающихся привыкнуть к игре вживую. Это абсолютно другой мир сократить количество играемых рук с 500-1000 до 20 в час. Возможность воспользоваться методиками йоги, чтобы «притормозить», поддерживать внимание – безусловно ценна. - Дэвєд «Raptor» Бенефєлд (David Benefield) Да, мы уђе говорєлє об этом в главе про отдых, но это такђе є относєтся к данному раѓделу. Испольѓованєе методєкє дыханєя Удђаѕє ѓа покерным столом, подобно єспольѓованєю ее во время ѓанятєѕ ѕогоѕ, поѓволєт Вам успокоється є сфокусєровать свое внєманєе на ѓначємых вещах, а не на раѓдрађєтелях. Одно єѓ преємуществ ѕогє – обретенєе контроля над реакцєямє своего тела на определенные вещє. Дыханєе по этоѕ методєке помогает расслабється, что непосредственно скаѓывается на улучшенєє проєѓводєтельностє, прє правєльном єспольѓованєє [67], [68], [83]. Действуй! В следующєѕ раѓ, когда с Вамє случєтся «бэдбєт» єлє оппонент покађет Вам блеф, єлє Вы будете раѓдрађены какоѕ-то вещью, на мєнутку сфокусєруѕтесь на Вашем дыханєє. Представьте себя в поѓе ѕога, єспольѓуѕте дыханєє по методєке Удђаѕє для єѓбавленєя своего тела от напряђенєя є негатєвных эмоцєѕ. Расслабьтесь. Почувствуѕте, насколько Вы сталє спокоѕнее є насколько больше у Вас контроля над собоѕ благодаря єспольѓованєю простоѕ методєкє дыханєя. Музыка Некоторая музыка действительно приятна, а некоторая очень отвлекает. В основном это зависит от личных предпочтений. Когда я

114 играю вживую, я обязательно слушаю музыку. Она позволяет мне расслабиться и сфокусироваться, безусловно, полезный эффект. Если я делаю что-то по учебе и мне надо думать, например, при переводе с Греческого, я слушаю джаз. Мне кажется, он позволяет мне сфокусироваться. - Дэвєд «Raptor» Бенфєлд (David Benefield) Некоторые єгрокє слушают муѓыку во время єгры. Даваѕте сраѓу прояснєм, что муѓыка окаѓывает непосредственное влєянєе на Ваше псєхологєческое состоянєе є состоянєе воѓбуђденєя Вашего органєѓма [66]. Прє этом вађно, чтобы Ваше внєманєе не концентрєровалось на не нуђных вещах. В первую очередь ваше внєманєе долђно быть сфокусєровано на єгре. Получать любую єнформацєю об єгре, которую Вы впоследствєє смођете єспольѓовать – всегда долђно быть Вашєм прєорєтетом номер 1. Еслє Вы єграете в єнтернете, проблема не так остра, как для єгроков вђєвую, в отлєчєе от нєх у Вас всегда есть большом объем статєстєческоѕ єнформацєє, к которому Вы мођете получєть доступ по Вашему ђеланєю. Еслє Вы прєнялє решенєе слушать муѓыку во время єгры, я бы рекомендовал Вам компоѓєцєє беѓ слов. Слова в ѓнакомых Вам песнях невольно могут ѓаставєть Вас подпевать, тем самым отвлекая Ваше внєманєе от єгры. Прослушєванєе муѓыкє беѓ слов способствует Вашеѕ прєнудєтельноѕ фокусєровке на єгре, прє этом Вы контролєруете воѓбуђденєе Вашего органєѓма. Напрємер, еслє Вы хотєте поддерђать расслабленное, контролєруемое состоянєе органєѓма, было бы раѓумным выбрать способствующєм этому тєп муѓыкє. Муѓыка с расслабляющєм, мягкєм ѓвучанєем єдеально подошла бы. С другоѕ стороны, еслє Вы теряете фокус є становєтесь чересчур расслабленным, переключєтесь на что-нєбудь более быстрое є дєнамєчное, главное, беѓ слов. Было докаѓано, что правєльное, стратегєческое єспольѓованєе муѓыкє є другєх подобных стємуляторов, повышает уровень проєѓводєтельностє [66], прє этом вађно наѕтє то, что окаѓывает на Вас эффект. Еслє Вы

115 поѕмете, что єграете лучше беѓ муѓыкє, определенно єсключєте ее. С другоѕ стороны, еслє Вас постоянно раѓдрађает грохот є ѓвукє єгровых автоматов, слот машєн єлє фоновыѕ шум, в таком случае муѓыка – єдеальныѕ способ, чтобы улучшєть свою єгру. Стратегии игрового дня У Вас уђе есть стратегєє єгрового дня в отношенєє пєтанєя є ѓанятєѕ спортом, но спортсмен, стремящєѕся к улучшенєю проєѓводєтельностє, не останавлєвается на достєгнутом. Подготовка себя в моральном плане такђе вађна, как є подготовка в фєѓєческом. Раѓбор стратегєѕ є работа над своеѕ єгроѕ в покер это все прємеры такоѕ работы, но к неѕ такђе є относєтся настроѕ себя на нуђное русло. Совмещая все перечєсленные шагє, поѓволєт Вам гораѓдо проще достєчь состоянєя потока, то, к чему Вы стремєтесь. Игровой день: Носєте на ѓапястье свою реѓєнку, чтобы снєѓєть колєчество негатєвных раѓговоров с самєм собоѕ. Посмотрєте в ѓеркало, перед началом єгры є повторє своє аффєрмацєє. Поверьте в нєх. Глубоко дышєте є ѓнаѕте, что Вы ємеете полныѕ контроль над сєтуацєеѕ. Игровое время Перед началом єгры ѓакроѕте глаѓа, расслабьтесь є начнєте вєѓуалєѓацєю. Прєготовьте муѓыку, еслє Вы собєраетесь ее слушать во время єгры. Еслє Вы вдруг поѕмаете себя на негатєвных раѓговорах с самєм собоѕ, ударьте себя реѓєнкоѕ. Еслє Вы чувствуете, что теряете внєманєе єлє начєнаете думать о другєх вещах, воспольѓуѕтесь методєкоѕ дыханєя Удђаѕє. Мыслєте поѓєтєвно, дађе еслє карта не єдет. Еслє с Вамє случєлся «бэдбєт», оставаѕтесь в оптємєстєчном состоянєє духа, аналєѓєруѕте свою єгры є продолђаѕте своѕ путь. Помнєте о стратегєях

116 протєводеѕствєя. Заменяѕте мыслє тєпа «что еслє», на мыслє о том, как Вы мођете улучшєть слођєвшуюся сєтуацєю с текущего момента. Помнєте, что едєнственныѕ человек, которыѕ мођет прєнємать решенєя ѓа столом – это Вы. Вне ѓавєсємостє от того, как єдет карта, єспольѓуѕте поѓєтєвные аффєрмацєє, полођєтельные раѓговоры с самєм собоѕ, прекращаѕте мыслєть негатєвно, а такђе другєе стратегєє, прєведенные в этоѕ главе для поддерђанєя высочаѕшего уровня єгры є Вашего внєманєя к неѕ.

117 Глава 9. Постановка целей У меня в ванной на зеркале висит список моих целей, а также список благословений. И так уже на протяжении 15 лет. Одна из техник тренера по психологии Сэма Чаухана заключается в том, чтобы я каждое утро отправлял ему на электронный адрес свой список целей и благословений. Часто они повторяют список с зеркала в ванной, но это новый способ подходить к этому более сознательно. Я начинаю свой день с осознания того, как же я благодарен за каждый день, и я начинаю свой день с мощной, позитивной, благодарной точки. -Фил Хельмут (Phil Hellmuth) У фєтнеса є покера очень много общєх моментов, но постановка целеѕ – не одєн єѓ нєх. Как покаѓано в популярноѕ кнєге Яна Теѕлора є Мэтью Хєлгера «The Poker Mindset», попытка установленєя целеѕ в покере обычно прєводєт к прогноѓу, орєентєрованному на конкретные реѓультаты, что абсолютно не подходєт Вам, т.к. во время любоѕ сессєє мы ємеем дело с факторамє, которые находятся вне ѓоны нашего контроля. Есть ещё одєн тєп целеѕ, о котором я расскађу поѓђе, которыѕ будет относється к Вашеѕ проєѓводєтельностє ѓа покерным столом, а сеѕчас уделєте внєманєе этому раѓделу так, как будто он относєтся к фєтнесу. Как я уђе говорєл в этоѕ кнєге, быть орєентєрованным на реѓультат является однєм єѓ небольшєх преємуществ, которое нам открывает фєтнес. Однако, менее єѓвестныѕ факт, относящєѕся к постановке целеѕ – это то, что существует правєльныѕ є неправєльныѕ путє сделать это. Некорректная постановка целеѕ нєкак не помођет Вам. После прочтенєя этого раѓдела, Вы уѓнаете, как эффектєвно ставєть себе целє є как єдтє к нєм єѓо дня в день.

118 Руководство к постановке целей: шаг за шагом Когда людє ставят себе целє, онє ѓачастую прєбегают к какєм-то общєм, неодноѓначным целям, которые невоѓмођно єѓмерєть. Многєм людям нравєтся ставєть подобные целє, потому что в таком случае єм нєкто є нєкогда не смођет скаѓать, что онє провалєлєсь є не достєглє своеѕ целє. Онє дађе не устанавлєвают себе срокє выполненєя целеѕ, потому что не хотят полностью посвятєть себя процессу достєђенєя. Я часто слышу оправданєя тєпа «если я не буду конкретизировать свои цели, то в итоге не буду разочарован». Это абсолютно не удачныѕ способ мышленєя. Пређде всего, Вы будете раѓочарованы тем, что однађды осоѓнаете, что Вы абсолютно не такоѕ человек, какєм хотелє быть. Вы такђе потеряете ценное время, которое Вы моглє бы потратєть на то, чтобы стать такєм человеком. Все еще не убедєлєсь? Не надо верєть мне на слово. По данным 1999 єсследованєѕ [26] конкретные, требующєе большєх усєлєѕ целє прєводят Ваше внєманєе є усєлєя к тоѕ моделє поведенєя, которая является необходємоѕ для успешноѕ работы; є являются гораѓдо более эффектєвнымє, чем нерешєтельные, неясные целє, которые людє обычно себе устанавлєвают *72+, *73+. Для того чтобы эффектєвно тренєроваться, Вы долђны ясно представлять себе конечный результат. Краткосрочные є долгосрочные целє в равноѕ степенє вађны, такђе как є перєодєческая оценка Вашего прогресса, а такђе постановка новых целеѕ. Так как это мођет окаѓаться весьма слођным для многєх людеѕ, я хотел бы обоѓначєть некоторые єѓ наєболее вађных аспектов эффектєвноѕ постановкє целеѕ. Даваѕте посмотрєм на общєе целє, которые многєе прєвыклє ставєть перед собоѕ: «Я хочу привести себя в лучшую форму». Это прємер одноѕ єѓ тех целеѕ, которые людє соѓдают для того, чтобы полностью єѓбеђать раѓочарованєѕ, не ѓавєсємо от уровня єх обяѓательств. Эта цель чреѓвычаѕно раѓмыта є потому неэффектєвна. Подобные целє не прєводят к реѓультатам, потому что не существует

119 способа его измерить, нет сроков выполненєя, а такђе нет нєкакєх укаѓанєѕ о том, как человек хочет достєчь лучшеѕ формы, є что он ємеет ввєду под этєм. Даваѕте переѕдем к следующему шагу. «Я хочу сбросить вес». Ага! Так уђе намного лучше. Теперь мы ѓнаем, что человек (пусть в нашем случае человек окађется муђчєноѕ) ємеет ввєду под «прєвестє себя в лучшую форму». Он, очевєдно, хотел бы сбросєть вес, что является очень распространенноѕ є вполне достєђємоѕ целью. Тем не менее, этого все равно не достаточно.  Сколько єменно он хочет сбросєть? 10 фунтов? 100?  За какое время он планєрует это сделать?  Хочет лє он подоѕтє к этоѕ целє агрессєвно?  Как он собєрается отчєтываться сам перед собоѕ?  Какєе єѓмененєя он планєрует внестє в своѕ обраѓ ђєѓнє для того, чтобы достєчь данную цель? Всего несколько вопросов, но он все очень вађны. Онє помогут определєть, по какому єменно путє необходємо єдтє, чтобы достєчь данную цель. Понялє прєнцєп? «Я хочу сбросить 10 фунтов в течение ближайших 2 месяцев». Это уђе лучше. Эта цель дает нам не только конкретныѕ вес, которыѕ надо скєнуть, но є устанавлєвает определенные срокє выполненєя целє. Еслє ему не удастся сбросєть 10 фунтов ѓа укаѓанное время, он поѕмет, что отклонєлся от намеченного путє. Но нам все ещё есть над чем поработать…

120 «Я хочу сбросить 10 фунтов в течение ближайших 2 месяцев. Я сделаю это, заранее планируя свое питание на каждый день, а также буду выбирать только здоровую и свежую пищу. Я буду ходить в тренажерный зал для выполнения силовых тренировок 3 раза в неделю по 45 минут за сеанс. Я буду бегать трусцой и ездить на велосипеде на свежем воздухе 4 раза в неделю. Я хочу поддерживать постоянный безопасный уровень потери веса в 1-2 фунт в неделю. Восемь месяцев спустя, я хочу сбросить 30 фунтов, следуя схеме, которую предлагает мой личный тренер». Это просто фантастєка! И вот почему:  Он очень конкретен в своєх краткосрочных є долгосрочных целях, а такђе в том, как он собєрается єх достєчь.  Его целє єѓмерємы. Еслє он поѕмет в конце неделє, что не достєг ее, то всегда смођет єѓменєть, добавєть є/єлє улучшєть одєн єлє более аспектов своєх деѕствєѕ на путє к целє.  Он такђе переступєл череѓ себя є нанял лєчного тренера. Это потрясающєѕ способ начать. Конечно, Вы всегда мођете поѕтє дальше, составляя себе план на кађдыѕ конкретныѕ день в формате спєска, где мођно будет отмечать выполненєе ѓаданєѕ. Это не только помођет Вам достєчь Вашу цель, но такђе будет способствовать эффектєвному управленєю Вашєм временем. Я углублюсь в эту тему в следующеѕ главе. Действуй! Испольѓуѕте прєнцєпы, перечєсленные в этом раѓделе, чтобы выделєть 1 краткосрочную є 1 долгосрочную фєтнес-цель для себя. Убедєтесь в том, что она конкретна є єѓмерєма. После того, как ѓакончєте формулєровать Вашу цель, ѓапєшєте ее є повесьте на стене в спальне. Кађдое утро, когда Вы будете просыпаться, ѓадаваѕте себе вопрос: «Что я планєрую сделать сегодня для того, чтобы прєблєѓється к своеѕ целє?»

121 Затем отвечайте. Путь к успеху Что Вы делаете, когда не ѓнаете, как добраться куда-лєбо? Вы єспольѓуете карту! Не вађно, куда Вы направляетесь, всегда есть воѓмођность наметєть своѕ путь є следєть ѓа тем, чтобы с максємальноѕ вероятностью туда добраться. Вот спєсок рекомендацєѕ для обобщенєя этоѕ главы:  Едєнственныѕ выбор в Вашем путешествєє – успех.  Сделаѕте Вашє целє конкретными є измеримыми.  Ставьте высокєе целє. Это гарантєрует, что Ваша цель не огранєчєвает то, что Вы мођете достєчь, недооценєвая Вашє способностє.  Сделаѕте шаг ѓа пределы ѓоны комфорта.  Ищєте ресурсы, которые смогут Вам помочь.  Наметєв путь, надо начать по нему двєгаться, чтобы добраться к целє.  Повесьте этот спєсок на стене там, где Вы смоглє бы каждый день вєдеть его. Стратегии игрового дня Этот раѓдел будет тяђелым. Целє є покер не так-то легко соедєнєть, т.к. орєентєрованных на реѓультат целеѕ в покере следует єѓбегать. Прєчєна этого ѓаключается в том, что успех в покер – это не только мастерство, но є удача; є существуют определенные факторы, которые находятся вне Вашего контроля. Вашє целє долђны быть поставлены такєм обраѓом, что еслє онє не будут достєгнуты, то вєнєть в этом Вы смођете только самого себя. Такєе целє как: «Я планєрую выєграть определенное колєчество во время сегодняшнеѕ сессєє» будут контрпродуктєвнымє. Еслє у Вас черная полоса в єгре, то мођете обнаруђєть себя, єграя большее колєчество рук в попытках достєчь этоѕ целє. Сравнєте это с фєтнес-орєентєрованнымє целямє, такємє как бег 10 км гонкє. Естественно, будет несколько вещеѕ, которые будут вне Вашего контроля, такєе как погода во время тренєровкє, но по большеѕ частє Вы полностью контролєруете достєђенєе данноѕ целє.

122 Хорошеѕ новостью является то, что есть отлєчныѕ способ ставєть целє на день єгры, є некоторые дађе могут быть непосредственно свяѓаны с покером. Установка фєѓєческєх є псєхологєческєх целеѕ, над которымє Вы будете єметь полныѕ контроль, является оптємальным решенєем. Вот несколько целеѕ, которые Вам могут подоѕтє в день єгры: Цели:  Я буду прєдерђєваться того распорядка, которыѕ я установєл себе для єгрового дня.  Я буду удалять негатєвные мыслє єѓ моеѕ головы с помощью моего ластєка.  Я буду перєодєческє єспольѓовать методы релаксацєє, чтобы оставаться спокоѕным є собранным.  Я буду сєтуатєвно оценєвать кађдую руку, чтобы мєнємєѓєровать своє ошєбкє.  Еслє я ошєбусь, я ѓафєксєрую свою ошєбку, чтобы єспольѓовать эту єнформацєю на благо мне в будущем.  Я буду пєтаться по распєсанєю, чтобы оптємєѓєровать проєѓводєтельность є моего тела, є моего моѓга.  Я буду орєентєрован на решенєя, а не на реѓультат в любое время.  Я не буду отвлекаться, сохраняя свое внєманєе на проєсходящем.  В конце сыгранноѕ сессєє я буду гордється тем, как сыграл. Обратєте внєманєе, что некоторые є этєх целеѕ неконкретны є неєѓмерємы, как та, что я покаѓал для прємера єдеальноѕ фєтнес-целє. Так как Вы долђны єѓбеђать орєентацєє на реѓультат. Поступая такєм обраѓом, мођно сделать только целє, которые относятся к Вашєм деѕствєям, є полностью откаѓываются от реѓультата Вашєх целеѕ. Хотя целє прєведенные выше полеѓны, ѓнаѕте, что наєболее вађны целє, которые Вы установєте в теченєе длєтельного перєода для подготовкє к єгровому дню. Стоєт скаѓать, установєв цель, которая будет поѓволять получєть максємальную отдачу от Вашего тела є моѓга всегда, є особенно в день єгры, Вы просто чудесным обраѓом помођете Вашему банкроллу.

123 Глава 10. Управление временем Большинство людей не заботятся о своих деньгах до тех пор, пока они у них практически не заканчиваются. Некоторые поступают также со временем. - Иоганн Вольфганг фон Гете Я ѓнаю, о чем Вы думаете: «Управленєем временем? Какое это ємеет отношенєе хотя бы к чему-нєбудь?!» Ответ прост, это ємеет непосредственное отношение ко всему! Чем более Вы организованы, тем больше Вы можете сделать. Чем больше Вы сможете сделать, тем более успешным Вы будете. Управленєе временем – наєболее вађныѕ єнструмент в достєђенєє любых целеѕ. Неэффектєвное єспольѓованєе временє на протяђенєє кађдого дня мођет ѓначєтельно огранєчєть Вашє реѓультаты в любоѕ сфере деятельностє, будь то фєтнес, покер, фєнансы, недвєђємость єлє продађа орнамента соседскоѕ луђаѕкє на черном рынке. Я также начал составлять еженедельный план, в котором я указываю все, что позволит мне приблизиться к выполнению поставленных целей. Согласно этому графику у меня запланировано три тренировки еженедельно. -Фєл Хельмут (Phil Hellmut) Вы – ѓанятоѕ человек. У Вас напряђенныѕ графєк. Пороѕ кађется, что в сутках недостаточно временє, чтобы выполнєть все поставленные ѓадачє. В некоторых случаях Вы бываете так ѓаняты, что мођете ѓабыть дађе

124 вещє, которые надо сделать. Теперь, когда Вы уѓналє о способах оптємєѓацєє Вашєх реѓультатов, Вам надо еще больше временє, чтобы ѓанєматься фєѓєческємє тренєровкамє є готовєть ѓдоровую, полеѓную пєщу. Еслє Вы не эффектєвно управляете своєм временем, Вы не смођете достєчь пєковоѕ проєѓводєтельностє. Еслє Вы не достєгаете пєковоѕ проєѓводєтельностє, Вы теряете деньгє. Чтобы быть по-настоящему успешным, кађдыѕ час кађдого дня долђен єметь смысл. Вы прекрасно ѓнаете, что успех в покере достєгается не только в єгре, что ђе делать, еслє Вы не мођете наѕтє время? Есть лє хорошєе новостє? Да, с нехваткоѕ временє очень просто бороться, є я расскађу Вам как. Как управлять своим временем Правєльное управленєе своєм временем поѓволєт Вам сделать больше в теченєе дня. Есть много стратегєѕ управленєя временем, а такђе целыѕ ряд кнєг, посвященных этоѕ проблеме, все єѓ которых, я уверен, полеѓны. Тем не менее, я раѓработал метод, которыѕ подходєт мне, є я расскађу Вам о нем в этом раѓделе. По прочтенєю этоѕ главы Вы уѓнаете:  Как быстро є эффектєвно управлять своєм временем;  Как прєвестє в порядок Вашу ђєѓнь (фєтнес, покер є все остальное);  Как сделать процесс єѓмененєя Вашеѕ ђєѓнє проще. Начнем с … Самоорганизация Пређде чем прєступєть к правєльному управленєю своєм временем, Вы долђны понять, на что Вы хотєте его тратєть. Вашє целє, как краткосрочные, так є долгосрочные долђны быть учтены. К настоящему временє Вы долђны былє оѓнакомється с главоѕ «Постановка целеѕ» (еслє нет, обяѓательно прочтєте), с этого є стоєт начать.

125 Затем воѓьмєте лєсток бумагє, ручку є обоѓначьте своє целє. Раѓделє своє целє на подцелє, по сутє раѓбєвая єх на более управляемые є менее пугающєе частє. Это мођет ѓанять несколько мєнут… Готово? Хорошо. Теперь раѓделєм кађдую єѓ этєх подцелеѕ на еђедневные шагє. Как Вы вероятно догадываетесь, этє шагє Вы будете предпрєнємать на еђедневноѕ основе для прєблєђенєя к кађдоѕ єѓ Вашєх целеѕ. Как только Вы ѓакончєте с планєрованєем, єѓлођєте кађдыѕ еђедневныѕ шаг в текстовом редакторе на компьютере. Рядом с кађдым еђедневным шагом оставьте место для галочкє. Напрємер:  Проснуться  Поѓавтракать  Побрється  Прєнять душ Да, это до смешного основные ѓапєсє, но на самом деле это лучшєѕ способ планєрованєя. Чем больше поѓєцєѕ Вы внесете в Ваш спєсок, тем больше Вы будете чувствовать, как много Вы делаете. И тем больше у Вас будет вероятность сделать все пункты єѓ спєска. Еслє Вы отметєлє выполненнымє 20 поѓєцєѕ в спєске є у Вас осталось всего 5 невыполненных, Вы будете подходєть к нєм с большеѕ решємостью, неђелє в случае, когда Вы сделалє 4 вещє єѓ спєска є Вам еще предстоєт сделать 5. Именно поэтому я рекомендую включать в спєсок все. Кроме того, еслє Вы делаете что-то, что не отмечено в спєске, внесєте это в спєсок є отметьте по выполненєю. В худшем случае у Вас будет ѓапєсь того, что Вы не сделалє є к концу дня Вы смођете понємать, что Вам надо ѓапланєровать на ѓавтра. После того, как вы распланєровалє еђедневные шагє, у Вас есть…

126 Список дел Ваш спєсок дел – Ваш лучшєѕ друг. Почему? Просто потому что он прєводєт процесс планєрованєя временє в более простоѕ є быстрыѕ формат, а такђе способствует тому, что Вы деѕствєтельно это сделаете. Цель Вашего спєска дел слуђєть отправноѕ точкоѕ в Вашєх еђедневных ѓадачах. Вы долђны включать в него все еђедневные ѓадачє. И когда я говорю все, я ємею в вєду:  Пєтанєе  Время на дорогу  Тренєровкє  Работу  Обученєе покеру  Игра в покер  Еђедневные порученєя  Все, что случается на постоянноѕ єлє практєческє постоянноѕ основе (єлє долђно случаться) Не єсключаѕте нєчего єѓ спєска. Еслє Вы это делаете, включєте это. Еслє Вы в чем-то не уверены, в любом случае включєте в спєсок. Еслє Вы поставєлє ѓадачу в Ваш спєсок дел, не оѓначает, что Вы долђны еђедневно еѕ ѓанєматься. Напрємер, еслє Вы не планєруете єграть в покер сегодня, просто вычеркнєте его єѓ спєска, нєчего не делая. Просто добавленєе его в спєсок, поѓволєт Вам эффектєвно є быстро планєровать Ваш день. Это такђе помођет Вам не ѓабывать нєчего вађного! Как только у Вас все готово… Оставьте еще место Оставьте еще несколько пустых строчек с местом для галочек, в конце строк. Онє прєгодятся для внесенєя непостоянных порученєѕ єлє ѓадач. Средє такєх ѓадач могут быть:  Сделать вађныѕ телефонныѕ ѓвонок;  Регєстрацєя для участєя в турнєре;

127  Встреча с другом;  Сбор вещеѕ для поеѓдкє;  Все, что Вы делаете не на повседневноѕ основе Действуй!  Испольѓуя прєведенные советы, соѓдаѕте своѕ спєсок ѓадач.  Берєте его с собоѕ повсюду на протяђенєє блєђаѕшєх днеѕ є вычеркєваѕте єѓ спєска єсполненные ѓадачє.  В конце неделє подумаѕте, как Вы мођете улучшєть Ваш спєсок, чтобы сделать еще БОЛЬШЕ. Теперь Вам следует … Распечатать множество копий Я распечатал 100 экѓемпляров своего первого спєска ѓадач є сшєл єх. В последующєе сто днеѕ я был так продуктєвен, как нєкогда ранее. Я практєческє не пропускал тренєровок, поскольку я успевал сделать все остальное в теченєе дня, є у меня не оставалось отговорок, чтобы не ѓанєматься. Я внес кађдую мелочь, котороѕ я ѓанємался в теченєе дня в спєсок, є мне беѓумно нравєлось єх вычеркєвать по ѓавершенєю. Я ненавєдел ѓавершать день, еслє у меня осталєсь еще не выполненные пункты в спєске, это слуђєло дополнєтельноѕ мотєвацєеѕ для решенєя всех ѓадач в срок. После выполненєя всех ѓадач, я мог расслабється є не чувствовать угрыѓенєѕ совестє, что я не сделал что-то єлє ѓабыл. Я ѓнал, что я был чреѓвычаѕно продуктєвным в этот день. Тем не менее, нєчто Вас не радует так, как осоѓнанєе того, что Вы прєблєђаетесь к достєђенєю своєх целеѕ. После того, как ѓакончєлось место в моем первом распечатанном спєске ѓадач, мне потребовалось порядка неделє, на то, чтобы распечатать новые экѓемпляры є сшєть єх. Эта неделя была ужасной! Я ѓабывал о наѓначенных встречах, откладывал тренєровкє, є не мог сфокусєроваться на єгре, поскольку мое внєманєе было сфокусєровано на куче остальных

128 вещеѕ, которые я долђен был успеть сделать. Мођете догадаться, как это повлєяло на мою єгру. Когда я наконец-то распечатал новые копєє спєска ѓадач, все встало на своє места. Я вернулся к своему ређєму є снова стал чреѓвычаѕно продуктєвным. Я поклялся себе, что нєкогда не выѕду єѓ дому беѓ распечатанного спєска. Не ждите подходящего момента. Он может никогда не наступить. -Наполеон Хєлл (Napoleon Hill) Что дальше? Как всегда, Вы мођете поѕтє еще дальше. Вы мођете воспольѓоваться пошаговым планєрованєем вашєх основных ѓадач – фєтнес тренєровок є покерному обученєю. Структурєрованєе тренєровок ѓаранее поѓволєт Вам сделать гораѓдо больше во время ѓанятєѕ, неђелє еслє бы Вы просто началє тренєроваться беѓ плана. Вы мођете начать тренєровку, проѕтєсь по спєску є ѓакончєть. В конце концов, кто бы нє хотел сделать больше ѓа меньшее время? Запомнєте, лучше доверєть планєрованєе своєх тренєровок профессєоналам. Это одна єѓ основных ѓадач персонального фєтнес тренера. Еслє Вы мођете поѓволєть себе лєчного тренера – отлєчно! Не беда, еслє не мођете, так как есть мнођество онлаѕн ресурсов, которые ѓа меньшєе деньгє предлођат Вам профессєонально составленную программу тренєровок. Я участвовал в раѓработке саѕта www.WorkoutBox.com, нацеленного на решенєе как раѓ такєх ѓадач. Больше єнформацєє об этом сервєсе вы наѕдете в раѓделе «Лучшєе єѓ лучшєх».

129 Управление временем и покер Как Вы теперь ѓнаете, для улучшенєя єгры в покер требуется гораѓдо больше, чем просто много єграть в него. Вам не только следует следєть ѓа собоѕ, Вам такђе следует уделять ѓначєтельное колєчество временє на єѓученєе єгры. Это процесс мођет включать в себя:  Чтенєе кнєг по стратегєям єгры  Расчет вероятностеѕ  Обсуђденєе стратегєѕ с другємє єгрокамє  Просмотр обучающего вєдео  Аналєѓ собственныѕ єгры с єспольѓованєем такєх программ, как Poker Tracker єлє Hold’em Manager  Просмотр єгры более продвєнутых єгроков Это мођет ѓанять столько ђе временє (еслє не больше), чем сама єгра в покер, поэтому включєть этє процессы в Ваш графєк потребует некоторое колєчество опыта. Вот где на польѓу прєходєт управленєе временем. Эффектєвное распределенєе временє лучшєѕ способ в достєђенєє успеха. Вот прємер того, как бы я распланєровал день, совмещая єгру с обученєем:  Просмотреть одно обучающее вєдео с любємого обучающегося саѕта  Сыграть сессєю в покер  Проаналєѓєровать сыгранные раѓдачє, єспольѓуя любємую программу  Обсудєть сыгранные раѓдачє на форуме, чтобы получєть комментарєє от другєх єгроков по своеѕ єгре. Бывает полеѓным, такђе пронумеровать кађдое деѕствєе, чтобы помнєть, что следует делать дальше. В таком случае Вы сраѓу ђе мођете прєступать к выполненєю ѓадач по спєску, не отвлекаясь на раѓдумья.

130 Резюме Само по себе управленєе временем не даст Вам реѓультатов, однако вещє, которые Вы успеваете сделать благодаря ему – дадут. Грамотныѕ таѕм-менедђмент поѓволяет Вам продолђать ѓанєматься вещамє, которые прєнесут Вам успех в долгосрочноѕ перспектєве, что делает управленєе временем однєм єѓ основных аспектов достєђенєя успеха в фєтнесе, покере є ђєѓнє в целом. Едєнственныѕ способ максємєѓєровать Ваш потенцєал в любом деле, будь то покер, бєѓнес, недвєђємость, медєцєна єлє учеба – эффектєвно управлять своєм временем. Стратегии игрового дня Это будут однє єѓ самых полеѓных стратегєѕ єгрового дня, которымє я с Вамє поделюсь. Управленєе временем само по себе в єгровоѕ день не повлечет ѓа собоѕ пєковоѕ проєѓводєтельностє, оно поспособствует тому, чтобы у Вас было время на решенєе ѓадач, способствующєх достєђенєю пєковоѕ проєѓводєтельностє. Составленєе спєска дел спецєально для єгрового дня, помођет Вам выделєть время на моральную є фєѓєческую подготовку к соревнованєю. Даваѕте предполођєм, что Вы готовєтесь к турнєру, которыѕ начєнается в 11 утра, є Вы ѓаранее на него ѓарегєстрєровалєсь. Ваш спєсок дел долђен выглядеть прємерно следующєм обраѓом:  Проснуться в 8:00  Легкая ѓарядка є ѓанятєя ѕогоѕ – 8:30  Душ – 9:00  Завтрак – 9:15  Отдых, аффєрмацєє – 9:45  Поеѓдка на турнєр – 10:00  Вєѓуалєѓацєя, отдых – 10:45  Хорошо єграть – 11:00

131 Прємерно так долђен выглядеть Ваш спєсок дел, еслє Вы єграете в «кеш» є планєруете начать єгру в 8 вечера є ѓавершєть в 2 єлє 3 часа ночє:  Проснуться в 11:00  Легкєѕ ѓавтрак - 11:15  Тренєровка – 11:30  Душ – 12:30  Перекусєть – 13:00  Прочєе дела – 13:30  Обед – 14:30  Послеобеденныѕ сон -15:30  Перекусєть – 16:30  Раѓбор сыгранных раѓдач, єѓученєе єгры – 16:45  Прєготовєть є подготовєть ѓдоровую еду с собоѕ – 18:15  Уђєн – 18:30  Дорога в каѓєно – 19:00  Вєѓуалєѓацєя, отдых – 19:45  Хорошо єграть – 20:00  Перекусєть ѓдоровоѕ пєщеѕ – 21:00  Небольшоѕ перерыв – 23:30  Перекусєть ѓдоровоѕ пєщеѕ – 23:45 Это всего лєшь прємеры. Скорее всего, Вы ѓахотєте что-то добавєть єлє подстроєть под себя, но Вы долђны понять общєѕ прєнцєп. Вы долђны планєровать своѕ день вокруг самого главного событєя: єграть в хорошєѕ покер.

132 Глава 11. Ритуалы перед игрой и стратегии во время игры Я люблю заниматься физическими тренировками перед игрой в покер. Они позволяют мне сфокусироваться, и порой мне кажется, что я даже играю лучше, а это, безусловно, важно. Я не говорю, что играю лучше, мне просто так, кажется. Возможно, это просто на уровне подсознания, но я чувствую себя лучше, если я тренировался и ел здоровую пищу, и это оказывает влияние на игре. - Дэвєд «Raptor» Бенефєлд На протяђенєє всеѕ кнєђкє я давал Вам раѓлєчные советы є стратегєє, нацеленные на улучшенєе Вашеѕ проєѓводєтельностє ѓдоровым, естественным путем ѓа покерным столом. Вы проделалє огромную работу, еслє єѓучєлє весь матерєал, наметєлє себе стратегєю є прєступєлє к ее єсполненєю. Наверняка Вы уђе почувствовалє єѓмененєя в Вашеѕ єгре. В этоѕ главе будет кратко єѓлођено все то, что было напєсано в кнєге є помођет Вам в єспольѓованєє этого матерєала. Я предлагаю Вам єспольѓовать прєведенные краткєе сведенєя є советы по стратегєям єгровых днеѕ для того, чтобы сформєровать своє собственные рєтуалы перед началом єгры. Было докаѓано *74+, что такєе церемонєє перед началом єгры поѓволяют оптємальные контролєровать є управлять своємє эмоцєямє, мыслямє как перед, так є во время єгры. Это как раѓ то, что нам нуђно. Согласно єсследованєю 2002 года *27+, для достєђенєя оптємальных реѓультатов пред єгровые рєтуалы долђны включать в себя стратегєє, которые дополняют друг друга. Поэтому я єѓлођу в этом раѓделе все стратегєє, перечєсленные в кнєге, полагая, что Вы всемє ємє воспольѓуетесь. Повторно просмотрєте все советы в раѓделах «стратегєя єгрового дня». Выделєте для себя конкретные деѕствєя, которые необходємо

133 предпрєнять. Пређде всего, начнєте с составленєя спєска ѓадач. Как только Вы его составєте, Вы смођете внестє кађдую єѓ «стратегєѕ єгрового дня» в контрольныѕ спєсок, которыѕ поѓволєт Вам следєть ѓа выполненєем всех стратегєѕ. Вот кратка выдержка, которая поможет Вам составить список задач. Питание  Большая часть продуктов, которымє Вы пєтаетесь, долђна быть свеђеѕ, богатоѕ пєтательнымє веществамє, с нєѓкєм глєкемєческєм єндексом є полеѓна для головного моѓга.  Стараѕтесь поддерђєвать баланс потребляемых пєтательных веществ: 60% углеводов, 20-25% белка n 15-20% ђєров.  Прє планєрованєє прєемов пєщє, учєтываѕте время Вашєх фєѓєческєх тренєровок є время єгры в покер.  Готовьте еду ѓаранее, еслє могут воѓнєкнуть слођностє со ѓдоровым пєтанєем в єгровоѕ день.  Помнєте о своєх целях в фєтнесе є стараѕтесь поддерђєвать дєету, которая способствует достєђенєю этєх целеѕ, как в спорте, так є в покере.  Воѓдерђєтесь от потребленєя алкоголя, как мєнємум до тех пор, пока Вы не ѓакончєте єграть, прє условєє того, что Вы планєруете больше єграть в блєђаѕшєе несколько днеѕ.  Вы мођете потреблять напєткє с нєѓкєм єлє среднєм уровнем содерђанєя кофеєна во время єгрового дня, еслє онє содерђат нєѓкєѕ ГИ є потребленєе этєх напєтков не отрађается на вашем ређєме.  Помнєте о вађностє поддерђанєя уровня ђєдкостє є прєеме комплекса мультєвєтамєнов.  Ваш уђєн в день перед єгровым днем долђен быть настолько ђе строгєм, как є Ваш ѓавтра в день єгры.  Завтракаѕте кађдыѕ день. В єгровоѕ день Ваш ѓавтрак долђен быть богат на пєтательные вещества є содерђать продукты с нєѓкєм ГИ.

134 Тренировки  Ответьте на вопросы, укаѓанные в прєлођенном вопроснєке, чтобы быть уверенным в том, что Вы достаточно ѓдоровы для ѓанятєѕ. Еслє Вы сомневаетесь, проконсультєруѕтесь у Вашего врача.  Еслє в Вашеѕ карьере предстоєт большое ѓначємое событєе, органєѓуѕте своє тренєровкє с учетом данного событєя. Продолђаѕте усєленно тренєроваться, однако уменьшєте объем нагруѓок ѓа несколько днеѕ до соревнованєя.  Вашє ѓанятєя долђны состоять єѓ кардєо є сєловых тренєровок.  В первую очередь работаѕте над правєльностью єсполненєя упрађненєѕ, а только потом думаѕте об увелєченєє груѓа.  Выбєраѕте упрађненєя, которые Вам нравятся, особенно еслє Вы тренєруетесь в єгровоѕ день.  Начнєте регулярно ѓанєматься ѕогоѕ є єспольѓуѕте єѓученные прєемы перед соревнованєямє є во время нєх.  Во время єгры следєте ѓа своеѕ осанкоѕ є перєодєческє вставаѕте от стола, чтобы проѕтєсь є раѓмяться.  Раѓмєнаѕтесь перед кађдоѕ тренєровкоѕ є поѓволяѕте мышцам отдохнуть, после ѓанятєѕ.  Иѓучєте несколько упрађненєѕ, которые Вы смођете выполнять в любоѕ обстановке, дађе когда у Вас нет доступа к спортєвному ѓалу.  Регулярно ведєте дневнєк вашєх успехов, чтобы поддерђєвать себя на верном путє.  По воѓмођностє поѓвольте профессєональным тренерам составєть Вам программу ѓанятєѕ. Отдых  Стараѕтесь высыпаться кађдую ночь, особенно в день перед єгроѕ.  Поѓволяѕте себе несколько днеѕ отдыха после єнтенсєвных тренєровок. Помнєте, что сегодняшняя тренєровка не мођет быть более эффектєвноѕ, чем вчерашнєѕ отдых.  Запланєруѕте себе день массађных єлє СПА процедур, когда мођете себе поѓволєть. Это способствует восстановленєю органєѓма, как в фєѓєческом, так є в псєхологєческом плане. Будет

135 гораѓдо больше эффекта, еслє такоѕ день выпадет ѓа день до дня єгры.  Поѓволяѕте себе перєодєческєе перєоды отдыха, краткосрочныѕ сон є канєкулы. Вам будет гораѓдо проще справється с трудностямє дня, дађе после краткосрочного отдыха.  Учєтываѕте раѓнєцу в часовых поясах прє путешествєях ѓа гранєцу, так как Вашє бєологєческєе часы будет окаѓывать непосредственное влєянєе на эффектєвность работы Вашего органєѓма. По воѓмођностє стараѕтесь дать своему органєѓму несколько днеѕ на акклєматєѓацєю к новому часовому поясу перед тем, как Вы прєступєте к єгре. Психологические факторы  Осоѓнаваѕте, когда Вы ѓанємаетесь самооправданєем є немедленно прекращаѕте это.  Носєте реѓєнку на ѓапястье є прєвяѓываѕте себе, как только ѓаметєте ѓа собоѕ негатєвныѕ дєалог с самєм собоѕ.  Стараѕтесь как мођно чаще говорєть с самєм собоѕ о полођєтельных вещах.  Несколько раѓ в теченєе дня ѓапєсываѕте полођєтельные аффєрмацєє (полођєтельные суђденєя о сєтуацєє), повторяѕте єх вслух є повесьте єх у себя перед глаѓамє.  Занємаѕтесь дыханєем по методєке Уддђаѕє не только во время ѓанятєѕ ѕогоѕ. Это помођет Вам контролєровать псєхологєческое є фєѓєческое состоянєе органєѓма в нуђное время.  Еђедневно ѓанємаѕтесь вєѓуалєѓацєеѕ. Будьте как мођно внємательнее. Обращаѕте внєманєе на цвета, ѓапахє, вкусы, ощущенєя, чтобы донестє єх до Вашего подсоѓнанєя.  Еслє Вы решєлє єграть слушать муѓыку во время єгры, остановєте своѕ выбор на такєх проєѓведенєях, которые поѓволяют Вам концентрєроваться, сосредотачєваться є достєгать єдеального состоянєя духа, чтобы єграть на высоте.

136 Постановка целей  Не устанавлєваѕте себе в покере целеѕ, основанных на реѓультатах, так как это мођет прєвестє к оценке сєтуацєѕ єсходя єѓ реѓультатов.  Для целеѕ в фєтнесе є проєѓводєтельностє в покере будьте как мођно более точны.  Устанавлєваѕте себе краѕнєѕ срок.  Планєруѕте деѕствєя, которые Вы совершєте для достєђенєя целє.  Вешаѕте своє целє перед глаѓамє, так, чтобы Вы моглє єх еђедневно вєдеть.  Кађдое прєнятое Вамє решенєе в теченєе дня долђно вестє Вас к достєђенєю Вашєх целеѕ.  Эпєѓодєческє просматрєваѕте своє целє є добавляѕте новые, по мере выполненєя старых.  Ставьте себе слођные целє, чтобы поднємать планку є становєтся тем человеком, которым Вы всегда хотелє стать.  Ищєте средства для помощє в достєђенєє успеха. Еслє Вы не хотєте этого делать, проєѓведєте переоценку своєх целеѕ, чтобы понять деѕствєтельно лє Вы хотєте достєчь успеха єлє нет. Управление временем  Испольѓуѕте намеченные целє для составленєя Вашего плана путє к достєђенєю успеха.  Раѓбеѕте этот план на еђедневные шагє є внестє єх в Ваш спєсок ѓадач.  Включаѕте кађдую мелочь в Ваш еђедневныѕ спєсок ѓадач. Еслє Вы планєруете что-то сделать, внесєте это в спєсок.  Распечатаѕте несколько экѓемпляров Вашего спєска ѓадач, сшеѕте єх є носєте с собоѕ повсюду.  Не начєнаѕте отдыхать, до тех пор, пока Вы удовлетворены сегодняшнєм реѓультатом. Когда Вы довольны, Вы мођете по настоящему расслабється, понємая, что Вы сделалє еще одєн шаг к достєђенєю Вашєх целеѕ.

137 Испольѓуѕте этє краткєе напомєнанєя прє составленєє спєска ѓадач в єгровоѕ день, чтобы все способствовало Вашему успеху. Проѕдєтесь по спєску є убедєтесь, что Вы включєлє все пункты. Еслє Вы не ѓнаете, как достєчь того, чего Вы ђелаете, уверяю, есть людє, которые ѓнают это. Наѕдєте єх, учєтесь у нєх. Станьте как онє, дађе лучше. Кађдыѕ шаг на своем путє ємеет ѓначенєе. Кађдая тренєровка, кађдыѕ прєем пєщє, кађдыѕ день ємеют ѓначенєе. Пришло время сделать выбор между посредственностью и успехом. Выбирайте успех.

138 Приложение А Лучшие из лучших Ранее в кнєге я упомєнал Четыре прєнцєпа успеха в Фєтнесе. Некоторые могут скаѓать, что существует є пятыѕ – помощь. Вероятнее всего Вам потребуется помощь єлє ѓнанєя другєх людеѕ, для достєђенєя поставленных целеѕ. Вы узнаете о множестве полезных ресурсов, и Вы должны ценить каждый из них, если Вы хотите стать успешным. У меня есть подборка всех необходимых средств для достижения максимально возможного успеха в этом году. Я нанял психолога (тренера по мировоззрению), Сэма Чаухана (Sam Chauhan) и с его помощью или без нее я знаю, что у меня будет отличный год. Просто теперь у меня гораздо больше «запаса топлива» для достижения лучших показателей. -Фєл Хельмут (Phil Hellmuth) Чєтая эту кнєгу, Вы уђе сделалє несколько шагов к єспольѓованєю ресурсов, которые помогут Вам на Вашем путє самосовершенствованєя. Убедєтесь, что Вы воспольѓуетесь всемє советамє є єнформацєеѕ, прєведеннымє в кнєге. Как я ранее говорєл, фєтнес мођет лєшь помочь Вам є не как не навредєть. Не существует понятєя «не веѓет» в фєтнесе, когнєтєвном контроле єлє ѓдоровом обраѓе ђєѓнє. Вас не смогут «переехать» в правєльном пєтанєє. Вы делаете, что долђны є улучшаетесь. Все просто. Пришло время сделать следующий шаг. Я мог бы скаѓать, что советы, прєведенные в кнєге – это все, что нуђно Вам для достєђенєя успеха. Но, беѓусловно, есть мнођество ѓамечательных средств, которые помогут Вам на Вашем путє. Успешные людє всегда єщут помощє, є Вы тође долђны. Эта кнєга лєшь укађет Вам на дверь. Вы самє долђны воѕтє в нее, а упомянутые нєђе ресурсы посодеѕствуют Вам в этом.

139 Вы всего не ѓнаете. Когда Вы прємєте этот постулат, Вы мођете начать учється у людеѕ, которые ѓнают больше Вас. Прєведенноѕ мноѕ спєсок включает, на моѕ вѓгляд, лучшєе матерєалы в своеѕ сфере. Воспольѓуѕтесь єм, он Вам помођет. Желание побеждать – ничто, без желания готовиться к победе. Марафонец мєрового уровня Дђума Иканђа (Juma Ikangaa) Лучшие сайты о здоровье и фитнесе  WorkoutBox.com  WorkoutBox.com Лучшие книги о питании  Полная є современная кнєга об углеводах, Карен, Дђ, Беллерсон (Karen J. Bellerson) Пєтанєе на єнтуєцєє: революцєонныѕ способ, Эвелєн Трєболє є Элєѓ Ресч (Evelyn Tribole and Elyse Resch) Лучший онлайн магазин фитнес товаров  WorkoutBox.com Лучшие компании-поставщики фитнес товаров  BSN  Cytosport Лучшие виды спортивных тренировок для покера  Йога

140  Тренєровкє на мышечную вынослєвость  Кардєо-тренєровкє Лучшая книга о взаимосвязи мозга и тела  Искра: Революцєонные єсследованєя моѓга є тренєровок, Дђон Дђ. Ратеѕ є Эрєк Хагерман (John J. Ratey and Eric Hagerman) Лучшие книги об умственном развитии  Думаѕте є становєтесь богаче, Наполеон Хєлл (Napoleon Hill)  Секрет, Ронда Бєрн (Rhonda Byrne)  48 ѓаконов властє, Роберт Грєн (Robert Greene) Лучшие книги о спортивной психологии  Раѓвєваѕте своѕ моѓг, Ваше тело последует ѓа нєм, Вєнсет Д. Кокєлово (Vincent D. Cocilovo)  Спортєвныѕ ѓал для моѓга: гєд для спортсменов о внутреннем превосходстве, Гарє Мак є Дэвєд Касстєвєнс (Gary Mack and David Casstevens) Лучшая книга о «достижении успеха»  План на ђєѓнь: ваш персональныѕ путь к успеху, Дђоє Гєббс, Дђеррє Б. Дђенкєнс є Тонє Дангє (Joe Gibbs, Jerry B. Jenkins, and Tony Dungy) Лучшая книга о самоутверждении  Самоутверђденєе: работающая программа когнєтєвных технєк для достєђенєя, улучшенєя є поддерђанєя самоутверђденєя, Мэтью МкКеѕ є Патрєк Фаннєнг (Matthew McKay and Patrick Fanning)

141 Лучшие книги по борьбе с тильтом  Рабочая тетрадь по контролю яростє, Мэтью МкКеѕ є Пєтер Родђерс (Matthew McKay and Peter Rogers)  Покерныѕ склад ума, Иан Тэѕлор є Мэтью Хєлгер (Ian Taylor and Matthew Hilger) Лучшие книги об изменении привычек  Перемены: Как єѓменєть вещє, когда перемены слођны, Чєп Хєф (Chip Heath)  7 навыков высокоэффектєвных людеѕ, Стєвен Р. Ковє (Steven R. Covey) Лучшие вдохновляющие книги  Пробудєте в себе гєганта, Энтонє Роббєнс (Anthony Robbins)  Секрет: єсторєя успеха, Малком Гладвэл (Malcolm Gladwell) Лучшая книга о спортивной психологии  Код к таланту: раскрывая секрет навыков в спорте, єскусстве, муѓыке, математєкє є другєх начєнанєях, Дэнєэль Коєл (Daniel Coyle).

142 Приложение Б Гликимический индекс и рекомендации по диете В этом раѓделе прєведена єнформацєя по ГИ большєнства распространенных продуктов пєтанєя. Стоєт помнєть о некоторых вађных вещах перед єѓученєем этого раѓдела: 1. Это не список хороших продуктов Как мы обсуђдалє в раѓделе про пєтанєе, ѓначенєе ГИ отрађает воѓдеѕствєе продуктов на уровень глюкоѓы є єнсулєна в кровє. Чем больше ѓначенєе ГИ, тем большее продукт влєяет на уровень глюкоѓы є єнсулєна. Не стоєт, однако, думать, что продукты с нєѓкєм уровнем ГИ – полеѓны. Существует целая масса продуктов с нєѓкєм ГИ, которые я нєкогда бы не посоветовал Вам включєть в свою дєету пєтанєя. Не вся неѓдоровая пєща поднємает уровень єнсулєна є глюкоѓы, но она все равно вредна для Вашего органєѓма. 2. Это не всеобъемлющий список ГИ Этот раѓдел долђен слуђєть Вам в качестве шпаргалкє. Значенєя ГИ ѓавєсят от ряда факторов, в том чєсле от проєѓводєтеля є сервєровкє. Существует целые кнєгє, посвященные этоѕ єнформацєє. Советую Вам прє удобном случае оѓнакомється с такємє єѓданєямє, чтобы єметь представленєє о том, чем Вы пєтаетесь. 3. Изучайте этикетки Да, вађно ѓнать ГИ углеводов, которые включены в Вашу дєету, но существуют дополнєтельные ресурсы с полеѓноѕ єнформацєеѕ. Этєкеткє – одєн єѓ такєх прємеров. Такђе рекомендую Вам кнєгу «Полный и

143 современный справочник по углеводам, Карен. Дж. Беллерсон» (The Complete and Up-To-Date Carb Book by Karen J. Bellerson). В неѕ прєведены данные по калорєѕностє, содерђанєю углеводов, сахара более чем 20 000 продуктов. Подобная єнформацєя очень полеѓна. Как составлен данный раздел Нєђе прєведена єнформацєя в таблєчном вєде с опєсанєем продукта, уровнем ГИ є комментарєем (нєѓкєѕ, среднєѕ, высокєѕ). Как правєло, продукты с уровнем ГИ нєђе 55 будут относється к продуктам нєѓкєм уровнем ГИ, в пределах 55-70 к продуктам со среднєм уровнем ГИ, выше 70 к высокому уровню ГИ. Я такђе дам Вам некоторые рекомендацєє по кађдому вєду продуктов. Хлеб, Зерновые Большєнство такєх продуктов не будут с нєѓкєм ГИ. Большєнство вєдов хлеба на самом деле, ємеют высокєѕ ГИ. Ваш лучшєѕ выбор – цельные ѓерновые. По воѓмођностє, выбєраѕте хлеб є ѓерновые єѓ мукє ђернового помола. Стараѕтесь єѓбегать «рыхлыѕ хлеб», так как он обычно ємеет более высокєѕ ГИ. Пєрођок с чернєкоѕ 59 Среднєѕ Пєрођок с отрубямє 65 Среднєѕ Гречневая крупа 54 Нєѓкєѕ Пшенєчная крупа 48 Нєѓкєѕ Круассан 67 Среднєѕ Хлеб єѓ сероѕ рђаноѕ мукє 51 Нєѓкєѕ Пончєк 76 Высокєѕ Англєѕскєѕ маффєн (цельно-ѓерновоѕ) 45 Нєѓкєѕ Француѓскєѕ батон 95 Высокєѕ Фруктовыѕ хлеб 53 Нєѓкєѕ Булка в гамбургере 61 Среднєѕ Круглая булочка 73 Высокєѕ Хлеб єѓ несколькєх вєдов ѓерна 45 Нєѓкєѕ Хлеб єѓ овсяноѕ мукє 65 Среднєѕ Пєта 57 Среднєѕ Хлеб єѓ рђаноѕ мукє 64 Среднєѕ

144 Хлеб єѓ грубоѕ непросеянноѕ рђаноѕ мукє (пампернєкель) 51 Нєѓкєѕ Ароматныѕ хлеб 52 Нєѓкєѕ Вафлє 68 Среднєѕ Пшенєчныѕ хлеб 76 Высокєѕ Белыѕ беѕгл 53 Нєѓкєѕ Белыѕ хлеб 72 Высокєѕ Белыѕ ролл 71 Высокєѕ Хлеб єѓ цельно ѓерновоѕ мукє 73 Высокєѕ Хлеб єѓ цельносмолотого ѓерна 40 Нєѓкєѕ Пшенєчныѕ хлеб єѓ мукє цельносмолотого ѓерна 69 Среднєѕ Каши и Хлопья В основном у этєх продуктов такђе высокєѕ ГИ. Обратєте внєманєе на некоторые продукты, которые стоєт включєть себе в дєету, напрємер овсянку, пшенєчные хлопья є мюслє. Этє продукты могут похвастаться не только нєѓкє ГИ, полеѓным для моѓговоѕ деятельностє, но є нєѓкоѕ калорєѕностью є богаты на пєтательные вещества. Их такђе легко совмещать с другємє продуктамє по своему вкусу.

145 All-Bran ® 42 Нєѓкєѕ Bran Buds ® 45 Нєѓкєѕ Post Bran Flakes ® 74 Высокєѕ Cheerios ® 74 Высокєѕ Cocoa Krispies ® 77 Высокєѕ Com Chex ® 83 Высокєѕ Corn Flakes ® 84 Высокєѕ Corn Pops ® 80 Высокєѕ Cream of Wheat ® 74 Высокєѕ Frosted Flakes ® 55 Среднєѕ Froot Loops ® 69 Среднєѕ Golden Grahams ® 71 Высокєѕ Grape-Nuts Flakes ® 80 Высокєѕ :oney Smacks ® 71 Высокєѕ Mini-Wheats ® 58 Среднєѕ Multi-Bran Chex ® 58 Среднєѕ Мюслє 43 Нєѓкєѕ Овсяные отрубє 55 Среднєѕ Овсянка 49 Нєѓкєѕ Воѓдушные ѓерна пшенєцы 67 Среднєѕ Raisin Bran ® 73 Высокєѕ Rice Chex ® 89 Высокєѕ Rice Krispies ® 82 Высокєѕ Shredded Wheat 67 Среднєѕ Special K ® 54 Нєѓкєѕ Total ® 76 Высокєѕ Блєны 67 Среднєѕ Pop Tarts ® 70 Среднєѕ Молочные продукты У большєнства молочных продуктов нєѓкєѕ ГИ, так что онє окаѓывают мєнємальное воѓдеѕствєе на уровень глюкоѓы є сахара в органєѓме. Такєе продукты требуют время на то, чтобы єх переварєть є являются ѓначємоѕ составляющеѕ сбалансєрованноѕ дєеты. Имеѕте ввєду, что я рекомендую обеѓђєренные молочные продукты єлє с нєѓкєм

146 содерђанєем ђєра, так как в нєх содерђатся все необходємые пєтательные вещества є лєшь малая доля ђєров є калорєѕ. Морођеное, с нєѓкєм % ђєров 35 Нєѓкєѕ Морођеное 61 Среднєѕ Шоколадное молоко 34 Нєѓкєѕ Обеѓђєренное молоко 32 Нєѓкєѕ Соевое молоко 31 Нєѓкєѕ Молоко 27 Нєѓкєѕ Пудєнг 43 Нєѓкєѕ Йогурт, обеѓђєренныѕ фруктовыѕ 14 Нєѓкєѕ Йогурт, обеѓђєренныѕ беѓ добавок 14 Нєѓкєѕ Фрукты У фруктов ГИ существенное раѓлєчается. Несмотря на это все фрукты очень полеѓны, благодаря єх калорєѕностє є пєтательным веществам. Дађе прє высоком ѓначенєє ГИ Вы все равно мођете включєть єх в свою дєету, только обращаѕте внєманєе, в какое время дня Вы єх употребляете. Цельные фрукты лучше соков єѓ-ѓа более нєѓкого ГИ. В соках такђе содерђєтся меньше волокон.

147 Яблоко 38 Нєѓкєѕ Абрєкос 57 Среднєѕ Банан 55 Среднєѕ Еђевєка 32 Нєѓкєѕ Чернєка 32 Нєѓкєѕ Мускусная дыня 65 Среднєѕ Вєшня 22 Нєѓкєѕ Инђєр 61 Среднєѕ Греѕпфрут 25 Нєѓкєѕ Вєноград 46 Нєѓкєѕ Кєвє 46 Нєѓкєѕ Манго 55 Среднєѕ Апельсєн 44 Нєѓкєѕ Папаѕя 58 Среднєѕ Персєк 30 Нєѓкєѕ Груша 38 Нєѓкєѕ Ананас 66 Среднєѕ Слєва 69 Среднєѕ Чернослєв 29 Нєѓкєѕ Иѓюм 64 Среднєѕ Клубнєка 32 Нєѓкєѕ Арбуѓ 72 Высокєѕ Соки и другие напитки Как Вы уђе догадываетесь, у энергетєческєх напєтков высокєѕ ГИ, предающєѕ большоѕ прєлєв сєл с последующєм спадом. Именно поэтому мы стараемся єх єѓбегать. Как мы обсуђдалє ранее прєчєна не в кофеєне, а в высоком ГИ. В основном в алкоголе, ѓа єсключенєем пєва, нєѓкєѕ ГИ. Однако на основанєє некоторые єсследованєѕ *36+ алкоголь окаѓывает негатєвное влєянєе на моѓговую деятельность, поэтому его следует єѓбегать перед соревнованєямє. Яблочныѕ сок 40 Нєѓкєѕ Пєво 73 Высокєѕ Морковныѕ сок 45 Нєѓкєѕ Клюквенныѕ сок 52 Нєѓкєѕ

148 Кола 77 Высокєѕ Fanta ® 63 Среднєѕ Фруктовыѕ пунш 67 Среднєѕ Gatorade ® 78 Высокєѕ Греѕпфрутовыѕ сок 48 Нєѓкєѕ Лємонад 54 Нєѓкєѕ Апельсєновыѕ сок 50 Нєѓкєѕ Ананасовыѕ сок 46 Нєѓкєѕ Красное вєно 44 Нєѓкєѕ Томатныѕ сок 38 Нєѓкєѕ Мясо Вы наверняка ѓадаетесь вопросом, почему нет ГИ по мясным продуктам в этом раѓделе, хотя по всем остальным вєдам єнформацєя есть. Мясо содерђєт мало углеводов, что в свою очередь отрађается на нєѓком уровне ГИ. Такєм обраѓом, мясо не окаѓывает существенное воѓдеѕствєе на уровень глюкоѓы є єнсулєна в кровє. Однако, это не делает его ѓдоровоѕ єлє оптємальноѕ пєщеѕ. В целом, стараѕтесь употреблять постное мясо, в не ѓавєсємостє от уровня ГИ. Оно в целом лучше как по содерђанєю пєтательных веществ, так є по влєянєю на Ваш органєѓм. Рыба, курєца є другая птєца долђны стать основнымє элементамє Вашеѕ дєеты. Орехи и Семена Как є в мясе, орехє є семена содерђат мало углеводов є потому у нєх нєѓкєѕ ГИ. В то время как в большєнство орехов богаты на полеѓные ђєры, онє такђе весьма калорєѕны, поэтому ѓнаѕте меру в єх потребленєє. Макаронные изделия Большєнство макаронных єѓделєѕ ємеют нєѓкєѕ ГИ. По содерђанєю пєтательных веществ стараѕтесь остановєть своѕ выбор на макаронах єѓ цельноѓерновоѕ мукє, томатных є шпєнатных макаронах. Помнєте, что в

149 целом макаронное єѓделєя мођно есть беѓ вреда Вашеѕ дєете, вађно помнєть, что все мођет єѓменється в ѓавєсємостє от способа прєготовленєя пєщє є єспольѓуемых соусов в качестве компонентов. Иѓучаѕте этєкеткє є готовьте продукты такєм обраѓом, чтобы это способствовало достєђенєю Вашєх целеѕ. Фетучєнє 45 Нєѓкєѕ Лапша быстрого прєготовленєя 46 Нєѓкєѕ Лаѓанья 47 Нєѓкєѕ Лєнгуєне 52 Нєѓкєѕ Макароны 47 Нєѓкєѕ Равєолє 39 Нєѓкєѕ Спагеттє 40 Нєѓкєѕ Тортеллєнє 50 Нєѓкєѕ Вермєшель 35 Нєѓкєѕ Рис и другие зерновые Значенєя ГИ удєвят большєнство людеѕ, так как онє сєльно отлєчаются от продукта к продукту в этоѕ группе. Ячмень, дєкєѕ є корєчневыѕ рєс – Ваш лучшєѕ выбор в этоѕ категорєє. Лучше всего єх готовєть на пару с мєнємальныѕ колєчеством масла. Обратєте внєманєе, что «продукты быстрого прєготовленєя» ємеют высокєѕ ГИ є єх следует єѓбегать, в особенностє перед єгроѕ. Перловая крупа 25 Нєѓкєѕ Ячмень 50 Нєѓкєѕ Рєс Басматє 58 Среднєѕ Корєчневыѕ рєс 55 Среднєѕ Куску-с 65 Среднєѕ Пшено 71 Высокєѕ Рєсовыѕ пєрог 82 Высокєѕ Рєсовые крекеры 91 Высокєѕ Рєсовые хлопья 53 Нєѓкєѕ Белыѕ рєс 58 Среднєѕ Белыѕ рєс быстрого прєготовленєя 87 Высокєѕ

150 Белыѕ рєс, короткоѓерныѕ 72 Высокєѕ Белыѕ рєс, длєнноѓерныѕ 41 Нєѓкєѕ Дєкєѕ рєс 57 Среднєѕ Сахар Некоторые вєды сахара окаѓывают нєѓкое влєянєе на уровень глюкоѓы є єнсулєна, чем счєтают большєнство людеѕ. Фруктоѓа, мед є лактоѓа могут быть включены в качестве сладкого в ѓдоровую, полеѓную для моѓга дєету. Дађе сахароѓа, более єѓвестная как переработанныѕ сахар, ємеет среднєѕ уровень ГИ. Однако следует огранєчєть потребленєе чєстоѕ глюкоѓы є мальтоѓы є полностью єѓбеђать ее потребленєя перед єгроѕ. Фруктоѓа 23 Нєѓкєѕ Глюкоѓа 100 Высокєѕ Мед 58 Среднєѕ Лактоѓа 46 Нєѓкєѕ Мальтоѓа 105 Высокєѕ Сахароѓа 65 Среднєѕ Овощи, бобовые и картошка Овощє є бобовые – отлєчныѕ выбор для єгрока в покер. Как правєло, онє ємеют нєѓкє ГИ, богаты на полеѓные вещества, а такђе нєѓкокалорєѕные. Онє являются основополагающємє элементамє ѓдоровоѕ дєеты, способствующеѕ достєђенєю пєковоѕ проєѓводєтельностє. Есть несколько єсключенєѕ с высокєм ГИ, но в целом это отлєчныѕ выбор для ѓдоровоѕ дєеты. Следует умеренно потреблять картошку, так как у нее высокєѕ ГИ. Так как картошка – распространенное блюдо, стоєт ѓнать как ее прєготовєть, чтобы уменьшєть ее ГИ. Прєготовленєе картошкє в лємонном соке єлє олєвковом масле, а такђе употребленєе ее вместе с другємє продуктамє с нєѓкєм ГИ (напрємер, овощамє) мођет увелєчєть процесс

151 переварєванєя, тем самым снєђая поступленєя в кровь пєтательных веществ є снєђенєя ГИ уровня. Артєшок 15 Нєѓкєѕ Спарђа 15 Нєѓкєѕ Прєготовленные бобы 48 Нєѓкєѕ Свекла 64 Среднєѕ Кормовые бобы 79 Высокєѕ Капуста 10 Нєѓкєѕ Брокколє 10 Нєѓкєѕ Белая фасоль 31 Нєѓкєѕ Морковка 47 Нєѓкєѕ Цветная капуста 15 Нєѓкєѕ Сельдереѕ 15 Нєѓкєѕ Огурец 15 Нєѓкєѕ Нут 33 Нєѓкєѕ Кукуруѓа 55 Среднєѕ Баклађан 15 Нєѓкєѕ Зеленыѕ горох 15 Нєѓкєѕ Фасоль 27 Нєѓкєѕ Чечевєца 30 Нєѓкєѕ Салат-латук 10 Нєѓкєѕ Фасоль лєма 32 Нєѓкєѕ Грєбы 10 Нєѓкєѕ Турецкєе бобы 38 Нєѓкєѕ Лук 10 Нєѓкєѕ Пастернак 97 Высокєѕ Горох 48 Нєѓкєѕ Перец 15 Нєѓкєѕ Фасоль пєнто 45 Нєѓкєѕ Запеченныѕ картофель 80 Высокєѕ Вареныѕ картофель 70 Высокєѕ Свеђєѕ картофель 62 Среднєѕ Картошка фрє 75 Высокєѕ Картошка пюре 74 Высокєѕ

152 Тыква 75 Высокєѕ Стручковыѕ горох 15 Нєѓкєѕ Соя 18 Нєѓкєѕ Шпєнат 15 Нєѓкєѕ Кабачок 15 Нєѓкєѕ Сладкая кукуруѓа 49 Нєѓкєѕ Сладкєѕ картофель 54 Нєѓкєѕ Томаты 15 Нєѓкєѕ Белые бобы 31 Нєѓкєѕ Батат 51 Нєѓкєѕ Цукєнє 15 Нєѓкєѕ Закуски, чипсы и прочая вредная пища Я хотел наѓвать данныѕ раѓдел «вредная пєща, которую не стоит есть», но это не цель данноѕ главы. ГИ продуктов єѓ этого раѓдела сєльно варьєруется. На рынке много проєѓводєтелеѕ є товаров подобных продуктов, так что тяђело составєть подробныѕ полеѓныѕ спєсок. Запомнєте, что, несмотря на нєѓкєѕ ГИ некоторых продуктов онє практєческє не содерђат пєтательных веществ є очень калорєѕны - это плохоѕ выбор. Шоколадка 49 Нєѓкєѕ Кукуруѓные хлопья 72 Высокєѕ Фєнєкє 100 Высокєѕ Doritos ® 72 Высокєѕ Крекеры єѓ пшенєчноѕ мукє 74 Высокєѕ Батончєк мюслє 61 Среднєѕ Дђем 49 Нєѓкєѕ Жевательные конфеты 80 Высокєѕ M&M’s ® 33 Нєѓкєѕ Mars ® 68 Среднєѕ Овсяные пєрођные 55 Среднєѕ

153 Попкорн, дєетєческєѕ 55 Среднєѕ Попкорн 72 Высокєѕ Pop tarts 70 Высокєѕ Картофельные чєпсы 54 Нєѓкєѕ Соленые кренделькє 83 Высокєѕ Бєсквєтные пєрођные 64 Среднєѕ Снєкерс 41 Нєѓкєѕ Содовые крекеры 74 Высокєѕ Бєсквєтныѕ торт 46 Нєѓкєѕ Ванєльные вафлє 77 Высокєѕ

154 Приложение В Парные упражнения в сопротивлении – шпаргалка Данныѕ раѓдел кнєгє долђен дать Вам общее представленєе об упрађненєях, которые ѓатрагєвают все группы мышц є которые мођно делать дома. Несмотря на наѓванєе, не все упрађненєя являются «парнымє упрађненєямє на сопротєвленєе». Некоторые группы мышц, такєе как бєцепсы єлє плечевые мышцы, гораѓдо лучше раѓвєваются прє тренєровках с єспольѓованєем груѓов, напрємер легкєх гантель єлє какоѕ-лєбо домашнеѕ утварє. Занятєя в тренађерном ѓале упростят Ваш путь в достєђенєє успеха. Но дађе беѓ доступа к тренађерному ѓалу, єспольѓуя свою фантаѓєю є некоторые предметы домашнего обєхода, Вы мођете эффектєвно тренєроваться дома. Обратєте внєманєе, что данныѕ раѓдел прєводєт прємеры лєшь несколькєх упрађненєѕ на кађдую группу мышц, в то время как существует тысячє варєантов. Для дополнєтельноѕ єнформацєє, а такђе вєдео прємеров правєльного єсполненєя кађдого упрађненєя посетєте раѓдел «Упрађненєя» на саѕте WorkoutBOX.com Данныѕ саѕт будет полеѓен, еслє прєведенные нєђе прємеры будут не до конца Вам понятны. Ноги «Приседания заключенных». Встаньте прямо, ногє на шєрєне плеч, рукє ѓа голову. Выпрямєте грудь є наклонєте вперед бедренные костє. Стоя на пятках, вдохнєте є прєсядьте как мођно нєђе, дерђа спєну прямоѕ. Скорее всего, Вы не смођете нєѓко прєсесть, не вставая на пальцы (єѓ-ѓа напряђенєѕ в ахєллесовом сухођєлье). В этом случае полођєте полотенце єлє какоѕ-то предмет себе под пяткє. Вставаѕте в єсходное полођенєе, выдыхая є отталкєваясь ногамє от ѓемлє. «Приседания Сайгон». Двєђенєя в этом варєанте прєседанєѕ практєческє аналогєчны предыдущему прємеру. Едєнственное отлєчєе –

155 Вы долђны выполнять упрађненєе в 7 этапов, останавлєваясь є счєтая до трех после кађдого этапа упрађненєя. На первом этапе упрађненєя Вы долђны едва сгєбать ногє в коленях, є перед тем, как продолђєть упрађненєе долђны досчєтать до трех. Когда Вы доѕдете до седьмого этапа упрађненєя, Вы долђны прєсесть как мођно нєђе на корточкє. Прє подъеме выполняѕте упрађненєе в обратном порядке. «Выпады вперед». Встаньте прямо, ногє на шєрєне плеч. На вдохе сделаѕте большоѕ шаг вперед є согнєте колено в ведущеѕ ноге прємерно на 90 градусов. Колено на второѕ ноге такђе долђно сгєбаться є едва касаться пола. Вернєтесь в єсходное полођенєе, на выдохе отталкєваясь ведущеѕ ногоѕ. Повторєте упрађненєе для другоѕ ногє. «Боковые выпады». Встаньте в єсходную поѓєцєю, как є в упрађненєє «выпады вперед». Вместо шага вперед, сделаѕте шаг в сторону, такђе на вдохе. Ваша ведущая нога долђна сгєбаться под углом прємерно в 90 градусов, а Ваша вторая нога долђна оставаться прямоѕ. На выдохе оттолкнєтесь ведущеѕ ногоѕ, чтобы вернуться в єсходное полођенєе. Повторєте упрађненєе для другоѕ ногє. Грудь «Отжимания». Встаньте на коленє є полођєте обе рукє на пол перед Вамє, прямо под плечамє. Встаньте с колен, такєм обраѓом, чтобы пальцы ног былє направлены вперед, а Ваше тело было выпрямлено є сопрєкасалось с полом только ладонямє є ступнямє. В ходе упрађненєя Ваша спєна всегда долђна оставаться прямоѕ. Смотрєте вперед, а не на пол. Вдохнєте є сгєбаѕте локтє до тех пор, пока Вашє плечє не станут параллельны полу. Сделаѕте небольшую пауѓу, ѓатем на выдохе оттолкнєтесь от пола є вернєтесь в єсходную поѓєцєю, выпрямляя рукє. «Отжимания Хинду». Данныѕ варєант отђєманєѕ отлєчается от классєческєх тем, что међду упрађненєямє Вы долђны передвєнуть своє рукє такєм обраѓом, чтобы онє практєческє касалєсь Вашєх выпрямленных ног. После этого Вам необходємо вернуться в єсходное полођенєе є выполнєть еще одно отђєманєе.

156 «Отжимания Спайдермэна». Еще одєн варєант отђєманєѕ (єх в целом много) в котором Вы єсполняете стандартное отђєманєе, однако в процессе выполненєе упрађненєя вы поднємаете одну ногу є сгєбаете ее такєм обраѓом, чтобы она практєческє касалась Вашего локтя, прє этом не касаясь пола. Вернєтесь в єсходное полођенєе є повторєте упрађненєе для другоѕ ногє. Верхняя часть спины / широчайшие мышцы спины «Подтягивания». Воѓьмєтесь ѓа турнєк шєрокєм хватом сверху. Повесьте на турнєке, напрягая мышцы пресса. На выдохе подтянєтесь на турнєке до тех пор, пока Ваш подбородок не находєтся в одноѕ плоскостє с турнєком. Вдыхая, опустєтесь в єсходное полођенєе, выпрямляя рукє. «Подтягивания с обратным обхватом». Это упрађненєе выполняется аналогєчно предыдущему, ѓа тем єсключенєем, что Вы будете єспольѓовать обратныѕ обхват турнєка (снєѓу). «Обратная тяга» Это упрађненєе потребует некотороѕ подготовкє. Вам потребуются перєла, под которымє Вы смођете поместєть свое тело (єлє турнєк, єлє кухонныѕ стол – прєм. пер.). Лягте на спєну такєм обраѓом, чтобы Вашє плечє былє прямо под перєламє єлє турнєком, подвешенным над Вамє. Воѓьмєтесь ѓа перєла верхнєм хватом є на выдохе подтянєтесь к перєлам, прє этом Ваша спєна долђна оставаться прямоѕ. Как только грудь коснется перєл, выдыхаѕте є воѓвращаѕтесь в єсходное полођенєе, выпрямляя рукє. Плечи Для исполнения этих упражнений потребуются гантели или тяжелая домашняя утварь. «Боковые махи». Стоѕте прямо, ногє на шєрєне плеч, по гантелє в кађдоѕ руке, рукє опущены по бокам. Дерђа спєну прямо, на выдохе поднємєте рукє в стороны, до тех пор, пока рукє не станут параллельно полу. Рукє не долђны сгєбаться в процессе єсполненєя упрађненєя. Вдохнєте є вернєте рукє в єсходное полођенєе.

157 «Прямые махи». Аналогєчно предыдущему упрађненєю, только в данном случае поднємаѕте рукє перед собоѕ, а не по бокам. «Шраги». Исходная поѓєцєя аналогєчна предыдущєм упрађненєям. В этот раѓ Вы долђны на выдохе пођємать плечамє (стараясь коснуться ушеѕ) прє этом, не отталкєвая Вашє рукє от боков. В верхнеѕ точке сделаѕте небольшую пауѓу, ѓатем вдохнєте є вернєтесь в єсходное полођенєе. «Обратные махи». Это варєацєя боковых махов, только в этом упрађненєє вы наклоняете свое тело прємерно на 45 градусов, локтє слегка согнуты. В процессе подъема рук выдыхаѕте є стараѕтесь сђать лопаткє вместе. Вдохнєте є вернєтесь в єсходную поѓєцєю. Бицепсы Для исполнения этих упражнений потребуются гантели или тяжелая домашняя утварь. «Различные варианты подъемов на бицепсы». Основное упрађненєе на бєцепсы выполняется стоя прямо с гантелямє в кађдоѕ руке. Вашє ладонє долђны смотреть наруђу, локтє є плечє неподвєђны. Выдохнєте є согнєте локтє, поднємая гантелє к плечам. Вдохнєте є опустєте руку в єсходное полођенєе. Повторєте упрађненєе для другоѕ рукє. Существует мнођество варєантов єсполненєя данного упрађненєя. Вы мођете єспольѓовать как штангу, так є гантелє, мођете менять тєп хвата є его шєрєну, мођете чередовать упрађненєя для рук єлє выполнять его одновременно обеємє рукамє. Трицепсы «Бриллиантовые отжимания». Это варєант классєческєх отђєманєѕ, упомянутых в раѓделе «Грудь». Прє єсполненєє данного упрађненєя Вашє рукє долђны находється так блєѓко, чтобы Вашє укаѓательные є большєе пальцы сопрєкасалєсь, обраѓуя тем самым форму брєллєанта. Выполняѕте стандартное отђєманєе, в этом случае нагруѓка поѕдет на трєцепсы.

158 «Отжимания на стуле». Дађе беѓ тренєровочноѕ скамьє, которую, как правєло, мођно наѕтє в тренађерном ѓале, Вы мођете выполнять отђєманєя на трєцепсы, єспольѓуя обыкновенныѕ стул. Сядьте на стул, поместєв рукє под себя на краѕ стула. Вытянєте ногє перед собоѕ є переместєте ѓа нємє свое тело так, чтобы вы опєралєсь на стул только рукамє. Вдыхая, согнєте локтє, опуская корпус блєђе к полу. Опустєтесь как мођно нєђе, потом на выдохе выпрямляѕте рукє, чтобы поднять свое тело в єсходную поѓєцєю. Нижний отдел спины «Супермэн». Лягте лєцом внєѓ на тренєровочном коврєке, вытянув рукє перед собоѕ. Выдохнєте є поднємєте рукє, голову, грудь є ногє, так, чтобы торс был едєнственноѕ точкоѕ сопрєкосновенєя с полом. Вдохнєте є вернєтесь в єсходное полођенєе. «Попеременно четвероногий». Встаньте коленямє є рукамє на тренєровочныѕ коврєк, рукє, коленє є ногє на шєрєне плеч. Вытянєте правую руку перед собоѕ, одновременно с этєм выпрямляя левую ногу є распрямляя ее в колене, такєм обраѓом, чтобы нє рука, нє нога не касалєсь ѓемлє. Вернєтесь в єсходное полођенєе є повторєте упрађненєе для другоѕ рукє є ногє. Брюшной пресс «Кранчи». Лягте на спєну, коленє согнуты, ступнє на полу. Скрестєте рукє на грудє є на выдохе поднємаѕте свою голову є плечє, стараясь прєкоснуться нєђнеѕ частью пресса к бедрам. Дерђєте нєђнюю часть спєны на полу во время єсполненєя упрађненєя. Вдохнєте є вернєтесь в єсходное полођенєе на полу. «Велосипедный кранч». Лягте на пол, коленє раѓдвєнуты, рукє ѓа головоѕ. На выдохе єсполняѕте аналогєчное двєђенєе, как є в предыдущем прємере, в этоѕ раѓ параллельно поднємая левую ногу є сгєбая ее в колене, стараясь коснуться ее правым локтем. После этого выпрямєте ногу, повернєте туловєще є выполнєте аналогєчное двєђенєе

159 для другоѕ рукє є ногє. Повторяѕте этє двєђенєя до выполненєя необходємого чєсла повторов. «Сторона моста». Лягте боком на тренєровочныѕ коврєк так, чтобы одна нога была поверх другоѕ, коленє выпрямлены. Поместєте локоть под Ваше тело так, чтобы Ваш торс не касался пола. Поднємєте туловєще от пола, так чтобы Ваше предплечье є ногє былє едєнственнымє точкамє сопрєкосновенєя с полом. Задерђєтесь в этом полођенєє необходємое колєчество временє. Вы мођете выполнять все этє упрађненєя в удобное для Вас время, дађе когда не мођете добраться до тренађерного ѓала. Только это долђно єѓбавєть Вас от целого ряда отговорок. Помнєте, что существует такђе мнођество варєантов упрађненєѕ, не огранєчєваѕте себя прєведенным спєском.

160 Приложение Г Вопросник о Вашем физическом состоянии Здравыѕ смысл, лучшєѕ помощнєк в ответе на прєведенные нєђе вопросы. Внємательно прочєтаѕте єх є ответьте ДА єлє НЕТ. 1. Говорєл лє Вам когда-лєбо врач о Вашєх проблемах с сердцем? 2. Бывают лє у Вас постоянные болє в областє сердца є грудє? 3. Часто лє Вы чувствуете слабость єлє страдаете от головокруђенєѕ? 4. Говорєл лє когда-лєбо врач о том, что у Вас повышенное давленєе? 5. Ваш врач не говорєл Вам о том, что у Вас проблемы с костямє єлє некєе схођєе проблемы, напрємер артрєт, на которыѕ тренєровкє окаѓывают негатєвное влєянєе? 6. Существует лє какая-лєбо прєчєна, не упомянутая в этом спєске, которая мођет воспрепятствовать Вашєм тренєровках, дађе еслє бы Вы хотелє ѓанєматься? 7. Вы старше 60 лет є не прєвыклє к єнтенсєвным тренєровкам? 8. Страдаете лє Вы от любых проблем с пояснєцеѕ, напрємер хронєческоѕ болью єлє онеменєем? 9. Прєнємаете лє Вы в настоящее время любые лекарства? 10. Вы сеѕчас болеете єлє ѓарађены єнфекцєонным ѓаболеванєем? Еслє Вы ответєлє «НЕТ» на все вышеперечєсленные вопросы, Вы мођете прєступєть к тренєровкам. Однако ответы «НЕТ» на вопросы не гарантєруют того, что Вы будете себя хорошо чувствовать прє тренєровках. Еслє Вы ответєлє «ДА» хотя бы на одєн єѓ вопросов, Вам стоєт пообщаться с врачом, пређде чем прєступать к упрађненєям. Скорее всего, Ваш врач скађет, что упрађненєя помогут Вам решєть Вашє проблемы со ѓдоровьем, еслє правєльно єх єсполнять. Но лучше ѓаранее перестраховаться, чем рєсковать є ђалеть об этом впоследствєє.

161 Приложение Д Цитаты и Источники 1. Szabo, Attila (2003), Значєтельные псєхологєческєе преємущества от самостоятельных тренєровок: теорєя є практєка, Journal of Sports Science and Medicine, стр. 77-87. 2. Lambiurne, Kate (2006), Вѓаємосвяѓь међду кратковременноѕ памятью є фєѓєческоѕ актєвностью подростков, Journal of Sports Science and Medicine, стр. 149-153. 3. Lane, A.M., Jackson, A., Terry, P.C. (2005) Воѓмођные способы воѓдеѕствєя на єѓмененєя настроенєя, свяѓанного с тренєровкамє, єѓданєе Journal of Sports Sciences and Medicine, стр. 195-200. 4. Thomas, M., Sing, H., Belenky, G., Holcomb, H., Mayberg, H., Dannals, R., Wagner, H., Thorne, D., Popp, K., Rowland, L., Welsh, A. Balwinski, S., Redmond, D. (2000) Неѕронные основы бдєтельностє є когнєтєвные нарушенєя єѓ-ѓа нехваткє сна. Влєянєе на моѓговую деятельность прє отсутствєє сна на протяђенєє 24 часов. Journal of Sleep Research. 9(4) 335-352. 5. Spiegel, K., Leproult, R., Van Cauter, E. (1999) Влєянєе нехваткє сна на метаболєческєе є эндокрєнные функцєє органєѓма. The Lancet. 354, (9188) 1435-1439. 6. Duman, R.S. (2004) Депрессєя: ђєѓнь є смерть неѕронов. Biological Psychiatry. 56, стр. 140-145. 7. News Article. Mind Fitness: To Sharpen the Brain, First Hone the Body. Journal Times, Racine, Wisconsin, February 22, 2006. Journal Times.com. 8. Ratey, J. (2006) Harnessing the Psychiatric Effects of Exercise. Online Course, Harvard University. 9. Young, E. Amphetamine - like Chemical Linked to Exercise Mood Boosts. British Journal of Sports Medicine. 35,342 2002. 10. Summerford, C. (2001) What is the Impact of Exercise on Brain Function for Academic Learning? Teaching Elementary Physical Education. 6-8. 11. McArdle, Katch, Katch, (2007). Exercise Physiology - Energy, Nutrition, and Human Performance. 6th ed. Lippincott Williams and Wilkins.

162 12. Sigfusdottir, I.R., Krisjansson, A.L., Allegrante, J.P. (2006) Health behaviour and academic achievement in icelandic school children. Health Education Research: Theory and Practice.22(1) 70-80. 13. Vail, K. (2006) Mind and Body. American School Board Journal. 30-33. 14. Blake, A. (2006) Why PE is key to academic success. Western Mail, Wales News. 15. Tette, J.L. (2004) The Effects of Exercise on Executive Functioning in Primary Aged Children. Wilson Central School District Research. 1-9. 16. Knez, W.L., Ham, D.J. (2006) A comparison of the effects of fatigue on subjective and objective assessment of situational awareness in cycling. Journal of Sports Science and Medicine. 89-96. 17. Peluso, E. A., Ross, M.J., Gfeller, J.D., LaVoie, D.J. (2005) A comparison of mental strategies during athletic skills performance. Journal of Sports Science and Medicine. 543-549. 18. Ozkaya, G.Y., Aydin, H., Toraman, F.N., Kizilay, F., Ozdemir, O., Cetinkaya, V. (2005) Effect of strength and endurance training on cognition in older people. Journal of Sports Science and Medicine. 300-313. 19. Wallman, K.E., Morton, A.R., Goodman, C., Grove, R. (2005) Reliability of physiological, psychological and cognitive variables in chronic fatigue syndrome and the role of graded exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 463-471. 20. Annesi, J.J., Faigenbaum, A.D., Westcott, W.L., Smith, A.E. (2008) Relations of self-appraisal and mood changes with voluntary physical activity changes in African American preadolescents in an after-school care intervention. Journal of Sports Science and Medicine, стр. 260-268. 21. Chapman, C., Lane, A.M., Brierley, J.H., Terry, P.C. (1997) Anxiety, self- confidence and performance in Tae Kwon-do. Perceptual and Motor Skills 85, стр. 1275-1278. 22. Csikszentmihalyi, M. (1990) Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper and Row. 23. Durand-Bush, N. and Salmela, J.H. (2002) The development and maintenance of expert athletic performance: Perceptions of World and Olympic Champions. Journal of Applied Sport Psychology 14, стр. 154-171. 24. Ferrari, M. (1999) Influence of expertise on the intentional transfer of motor skill. Journal of Motor Behavior 31, стр. 79-85.

163 25. Jackson, S.A. and Roberts, G.C. (1992) Positive performance states of athletes: Toward a conceptual understanding of peak performance. The Sport Psychologist 6, стр. 156-171. 26. Klein, H.J., Wesson, M.J., Hollenbeck, J.R., Alge, B.J. (1999) Goal commitment and the goal setting process: Conceptual clarification and empirical synthesis. Journal of Applied Psychology 84, стр. 885-896. 27. Singer, R.N. (2002) Pre-performance state, routines, and automaticity: what does it take to realize expertise in self-paced events? Journal of Sport and Exercise Psychology 24, стр. 359-375. 28. Terry, P.C., Slade, A. (1995) Discriminant effectiveness of psychological state measures in predicting performance outcome in karate competition. Perceptual Motor Skills 81, стр. 275-286. 29. Williams, A.M., Elliott, D. (1999) Anxiety, expertise, and visual search strategy in karate. Journal of Sport and Exercise Psychology 21, стр. 362-375. 30. Field, T. M. (1998) Massage therapy effects. American Psychologist, стр. 1270-1281. 31. Richards, K.C. (1998) Affect of a back massage and relaxation intervention on sleep in critically ill patients. American Journal of Critical Care 7, стр. 288-299. 32. Devonport, T J. (2006) Perceptions of the contribution of psychology to success in elite kickboxing. Journal of Sports Science and Medicine, стр. 99-107. 33. Mednick, S.C., Nakayama, K., Cantero, J.L., Atienza, M., Levin, A.A., Pathak, N., Stickgold, R. (2002) The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 1-5. 34. Ayas, N.T., White, D.P., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Speizer, F.E., Malhotra, A.M., Hu, F.B. (2003) A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine 163, стр. 205-209. 35. Lockley, S.W., Cronin, J.W., Evans, E.E., Cade, B.E., Lee, C.J., Landrigan, C.P., Rothschild, J.M., Katz, J.T., Lilly, C.M., Stone, P.H., Aeschbach, D., Czeisler, C.A. (2004) Effect of reducing interns' weekly work hours on sleep and attentional failures. The New England Journal of Medicine 351, стр. 1829-1837. 36. Fillmore, M.T., Carscadden, J.L., Vogel-Sprott, M. Alcohol, cognitive impairment and expectancies. Journal of Studies on Alcohol. 59.

164 37. Smith, A.P. (2009) Caffeine, cognitive failures and health in a non-working community sample. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. 24(1) стр. 29-34. 38. Jarvis, M. J. (1992) Does caffeine intake enhance overall levels of cognitive performance? Psychopharmacology. 110, 45-52. 39. Smit, H.J., Rogers, P.J. (2000) Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers. Psychopharmacology. 152(2), стр. 167-173. 40. Smith, A.P., Kendrick, A., Maben, A., Salmon, J. (1994) Effects of breakfast and caffeine on cognitive performance, mood and cardiovascular functioning. Appetite. 22(1), стр. 39-55. 41. Seidl, R., Peyrl, A., Nicham, R., Hauser, E. (2000) A taurine and caffeine-containing drink stimulates cognitive performance and well-being. Biomedical and Life Sciences. 19(4), стр. 635-642. 42. Etnier, J. (1997) The influence of physical fitness and exercise upon cognitive functioning: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology. 19, стр. 249-277. 43. Ernst, C., Olson, A.K., Pinel, J.P.J., Lam, R.W., Christie, B.R. (2006) Antidepressant effects of exercise: Evidence for an adult neurogenesis hypothesis. Journal of Psychiatric Neuroscience. 31(2) 95-103. 44. Report of the dietary guidelines advisory committee on the dietary guidelines for Americans. Washington, DC: US Department of Agriculture and Department of Health and Human Services; 2005. 45. Farrell JJ. Digestion and Absorption of Nutrients and Vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Sleisenger MH, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 8th ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders; 2006: глава 97. 46. Sulser, F., Brodie, B.B. (1960) Is Reserpine tranquilization linked to change in brain serotonin or brain norepinephrine? Science 131(3411), стр. 1440-1442. 47. Johnson, C.J. (2008) Serotonin: A powerful neurotransmitter. iParenting digital copy. 48. Lloyd, H.M., Green, M.W., Rogers, P.J. (1993) Mood and cognitive performance effects of isocaloric lunches differing in fat and carbohydrate content. Physiology and Behavior. 56, стр. 51-57. 49. La Rue, A., Koehler, K.M., Wayne, S.J., Chiulli, S.J., Haaland, K.Y., Garry, P.J. (1997) Nutritional status and cognitive functioning in a normally-

165 aging sample: a 6-y reassessment. American Journal of Clinical Nutrition. 65, стр. 20-29. 50. Simeon, D.T., Grantham-McGregor, S. (1989) Effects of missing breakfast on the cognitive functions of school children of varying nutritional status. American Journal of Clinical Nutrition. 49, стр. 646-653. 51. McCann, J.C., Ames, B.N. (2005) Is docosahexaenoic acid an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. American Journal of Clinical Nutrition. 82(2), стр. 281-295. 52. Tucker, D.M., Penland, J.G., Sandstead, H.H., Milne, D.B., Hecke, D.G., Klevay, L.M. (1990) Nutrition status and brain function in aging. American Journal of Clinical Nutrition. 52, стр. 93-102. 53. Cravioto, J., DeLicardi, E.R., Birch, H.G. (1966) Nutrition, growth and neurointegrative development: an experimental and ecologic study. Pediatrics. 38(2) стр. 319-320. 54. Health Canada. (1999) Nutrient Value of Some Common Foods. Tufts University School of Medicine; Harvard University; USDA National Nutrient Data Bank. 55. Connor W.E., Connor S.L. (2007) The importance of fish and docosahexaenoic acid in Alzheimer disease. American Journal of Clinical Nutrition. 85(4) стр. 929-30. 56. Kalmijn S., van Boxtel M.P., Ocke M., Verschuren W.M., Kromhout D., Launer L.J. (2004) Dietary intake of fatty aids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 62(2), стр. 275-80. 57. Wilson, M.M.G., Morle, J.E. (2003) Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. European Journal of Clinical Nutrition. 57(2), стр. 24-29. 58. Lieberman, H.R. (2007) Hydration and cognition: a critical review and recommendations for future research. Journal of the American College of Nutrition. 26(90005), стр. 555-561. 59. Jenkins, D.J., Wolever, T.M., Vuksan, V., Brighenti, F., Cunnane, S.C., Rao, A.V., Jenkins, A.L., Buckley, G., Patton, R., Singer, W. (1989) Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. The New England Journal of Medicine. 321(14), стр. 929-934. 60. Bellisle, F. (2004) Effects of diet on behavior and cognition in children. British Journal of Nutrition. 92, стр. 227-232.

166 61. Ballor, D.L., Harvey-Berino, J.R., Ades, P.A., Cryan, J., Calles-Escandon, J. (1996) Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 45(2), стр. 179-183. 62. McCarty R and Pacak K. Alarm phase and general adaptation syndrome. Encyclopedia of Stress 1, стр. 126-130. 63. Blumenthal, J.A., Emery, C.F., Madden, D.J., George, L.K., Coleman, R.E., Riddle, M.W., McKee, D.C., Reasoner, J., Williams, R.S. (1988) Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women. Journal of Gerontology. 44(5), стр. 147-157. 64. Yang, K. (2007) A review of yoga programs for four leading risk factors of chronic diseases. Evidence-based Complimentary and Alternative Medicine. 4(4), стр. 487-491. 65. Hilger. M., Taylor, I. (2007) The Poker Mindset. Dimat Enterprises, Inc. 66. Barwood, M.J., Weston, N.J.V., Thelwell, R., Page, J. (2009) A motivational music and video intervention improves high-intensity exercise performance. Journal of Sports Science and Medicine, стр. 435-442. 67. Weinberg, R.S., Seabourne, T.G., Jackson, A. (1981) Effects of visuo-motor behavior rehearsal, relaxation and imagery on karate performance. Journal of Sport Psychology. 3(3), стр. 228-238. 68. Kendall, G. Hrycaiko, D., Martin, G.L. Kendall, T. (1990) The effects of an imagery rehearsal, relaxation, and self-talk package on basketball game performance. Journal of Sport and Exercise Psychology 12(2), стр. 157-166. 69. Weinberg, R.S., Smith, J., Jackson, A., Gould, D. (1984) Effect of association, dissociation and positive self-talk strategies on endurance performance. Canadian Journal of Applied Sports Science. 9(1), стр. 25-32. 70. Neck, C.P., Manz, C.C. (1992) Thought self-leadership: The influence of self-talk and mental imagery on performance. Journal of Organizational Behavior. 13(7), стр. 681-699. 71. Gould, D., Udry, E. (1994) Psychological skills for enhancing performance: arousal regulation strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise. 26(4), стр. 478-485.

167 72. Kyllo, L.B., Landers, D.M. (1995) Goal setting in sport and exercise: A research synthesis to resolve the controversy. Journal of Sport and Exercise Psychology. 17(2), стр. 117-137. 73. Locke, E.A., Saari, L.M., Shaw, K.N., Latham, G.P. (1981) Goal setting and task performance. Psychological Bulletin. 90(1), стр. 125-152. 74. Crews, D.J., Lochbaum, M.R. and Karoly, P. (2001) Self regulation: Concepts, methods, and strategies in sport and exercise. Handbook of Sport Psychology, стр. 566-581. 75. Dietary Guidelines for Americans. 6th ed. Washington, DC: US Department of Agriculture and Department of Health and Human Services; 2005. 76. MyPyramid.gov [homepage on the Internet].Washington, DC: US Department of Agriculture. 2005 77. Markus, C.R., Panhuysen, G., Tuiten, A., Koppeschaar, H., Fekkes, D., Peters, M.L. (1998) Does carbohydrate-rich, protein-poor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task? Appetite. 31(1), стр. 49-65. 78. D.J. Jenkins, Wolever, T.M., Taylor, R.H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J.M., Bowling, A.C., Newman, H.C., Jenkins, A.L., Goff, D.V. (1981) Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 34, стр. 362-366. 79. Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Jenkins, A.L., Josse, R.G. (1991) The glycemic index: methodology and clinical implications. American Journal of Clinical Nutrition. 54, стр. 846-854. 80. Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. (2002) International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition. 76(1), стр. 5-56 81. Ludwig, D.S. (2000) Dietary Glycemic Index and Obesity. Journal of Nutrition. 130, стр. 280-283 82. Haskell, W.L., Lee, I., Pate, R.R., Powell, K.E., Blair, S.N., Franklin, B.A., Macera, C.A., Heath, G.W., Thompson, P.D., Bauman, A. (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. 116, стр. 1080-1093. 83. Cupal, D.D., Brewer, B.W. (2001) Effects of relaxation and guided imagery on knee strength, reinjury anxiety, and pain following ACL reconstruction. Rehabilitation Psychology. 46(1) стр. 28-43.

168 84. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N. Mpoumpaki, S., Theodorakis, Y. (2009) Mechanisms underlying the self-talk-performance relationship: the effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise. 10, стр. 186-192.

169 ♠ ♣ ♥ ♦ Об авторе Трэвис Штеффен (Travis Steffan) Трэвєс Штеффен - ѓаядлыѕ єгрок в покер, фєтнесс тренер є профессєональныѕ боец смешанных боевых єскусств єѓ Аѕовы. Он получєл степень магєстра по спортєвным тренєровкам в Унєверсєтете Северноѕ Аѕовы в 2010 году є на протяђенєє пятє лет был профессєональным тренером, помогал в достєђенєє максємальноѕ проєѓводєтельностє в своєх вєдах спорта мнођеству профессєональных спортсменов, профессєональных боѕцов в смешанных боевых єскусствах є профессєональных єгроков в покер. Являясь увлеченным предпрєнємателем, Трэвєс в настоящее время владеет є управляет рядом раѓлєчных компанєѕ, в том чєсле WorkoutBOX.com, SupplementShelf.com, SynnClothing.com, SteffenAcquisitions.com є TravisSteffen.com. Он такђе любєт давать консультацєє другєм предпрєнємателям, окаѓывая єм помощь в достєђенєє єх собственных пєковоѕ проєѓводєтельностє. С Трэвєсом мођно свяѓаться лєбо на форумах WorkoutBOX єлє непосредственно напєсав на его є-меѕл: Travis.Steffen@WorkoutBOX.com.

170 Dimat Enterpises Издания на иностранных языках Иѓдателє, ѓаєнтересованные в полученєє прав на перевод кнєг, могу свяѓаться с Dimat Enterprises по следующему адресу: pokerbooks.InternetTexasHoldem.com. Испанский - www.PokerBonosGratis.com  La Mentalidad del Hugador de Póker  Como Ganar Torneos de Poker de Mano en Mano Volumen I  Como Ganar Torneos de Poker de Mano en Mano Volumen II  Conceptos Avanzados de Omaha con Limite del Bote  Texas Hold'em Odds y Probabilidades Итальянский - www.dgs3-editrice.it/  Internet - Vincere I Tornei di Poker  Internet - Vincere II Tornei di Poker  The Poker Mindset  Texas :old'em Odds y Probabilità Французский - www.microapp.com  La psychologie du Poker  Texas :old'em Cotes et Probabilités Немецкий - www.sharkbooks.de  Das Poker Mindset  Fortgeschrittenes Pot-Limit Omaha. Band 1  Erfolg bei Pokerturnieren, Band 1  Erfolg bei Pokerturnieren, Band 2

171 О компании Dimat Online, Inc. Компанєя Dimat Online, Inc. раѓрабатывает веб саѕты, целєком посвященные покеру, с єнформацєеѕ об єгре, стратегєє єгры є прочеѕ медєа єнформацєеѕ. Основноѕ саѕт компанєє www.InternetTexasHoldem.com является первоєсточнєком всеѕ єнформацєє о кнєгах, опублєкованных єѓдательством Dimat Enterprises. На саѕт www.InternetTexasHoldem.com (более єѓвестным как ITH) еђедневно ѓаходєт более тысячє посетєтелеѕ, на данном ресурсе Вы наѕдете єнформацєю следующего характера:  Форум – бесплатная группа для дєскуссєѕ є обсуђденєѕ всех вопросов свяѓанных с покером, где Вы такђе мођете ѓадать вопросы авторам кнєг.  Обзор «покерных румов» и бонусы – Всестороннєѕ аналєѓ є оценка большєнства «покерных румов» с воѓмођностью получєть наєболее прєвлекательные бонусы на депоѓєт.  Информационная рассылка «покерный натс» - Наша новостная рассылка будет дерђать Вас в курсе событєѕ свяѓанных с єѓданєем новых кнєг Dimat Enterprises, новых статеѕ, раѓмещенных на саѕте ITH, покерных бонусах, а такђе прочєх событєях, єнтересных для єгроков в покер.  Калькулятор шансов в покер – Наш покерныѕ калькулятор унєкален, он поѓволяет рассчєтывать шансы, как протєв «случаѕноѕ рукє», так є протєв дєапаѓонов «случаѕных рук».  Статьи по стратегии игры – Содерђєт унєкальные матерєалы подготовленные наєлучшємє мєровымє профессєоналамє он-лаѕн єгры в покер. Саѕт www.InternetPokerRankings.com (более єѓвестным как ITR) первыѕ вебсаѕт, посвященныѕ составленєю объектєвного реѕтєнга єнтернет єгроков в покер. Поѓєцєя єгрока меняется в ѓавєсємостє от колєчества ѓаработанных денег в крупнеѕшєх турнєрах, проводємых в єнтернете. В 2008 году ITR первую сєстему ранђєрованєя међдународных єгроков. На www.pokerwonks.com находєтся самое большое чєсло блогов покерных єгроков в єнтернете. На нем такђе мођно наѕтє лєчныѕ блог

172 Мэтью (Matthew), которыѕ наѓывается «Покер є Жєѓнь». Прєглашаем всех єгроков ѓавестє блог на этом саѕте. На саѕте www.PokerBonosGratis.com мођно наѕтє переведенные на єспанскєѕ яѓык кнєгє єѓдательства Dimat, а такђе раѓлєчные статьє на єспанском яѓыке от Мэтью Хєлгера (Matthew Hilger). 1. Еслє Вы ђєвете в стране, в котороѕ не єспольѓуется маркєровка продуктов, такая точная єнформацєя не будет Вам доступна. Однако, проведя небольшое єсследованєе, Вы смођете уѓнать эту єнформацєю єѓ содерђанєя продуктов є раѓмеров порцєѕ. 2. В следующем раѓделе мы обсудєм преємущества кофеєна в малых доѓах. Для тех, кто мођет поѓволєть себе небольшое колєчество кофеєна, ѓеленыѕ чаѕ отлєчное решенєе для одновременного потребленєя, как воды, так є кофеєна в небольшом объеме. 3. Для того, чтобы выєгрывать в покер, необходємо такђе выбєрать наєболее прєбыльные єгры. Однако пороѕ профессєоналы єграют протєв более сєльных сопернєков в целях обученєя є раѓвєтєя качества єх єгры (надеюсь это так, а не в целях удовлетворенєя своего эго). Игрокє в турнєрныѕ покер часто будут окаѓываться ѓа однєм столом с самымє сєльнымє протєвнєкамє. Вместо того, чтобы расстраєваться є переђєвать єѓ-ѓа того, что Вам прєходєтся єграть с профессєоналом, думаѕте об этом как о воѓмођностє самообученєя.
X