Comida_sana_para_chicas_con_prisas_Georgina_Géronimo_y_Mar_Armengol

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Gra cia s p or a d quir ir e ste e B ook
Vis it a
Pla n eta d elib ro s.c o m
y d esc u bre u na
nuev a f o rm a d e d is fru ta r d e la le ctu ra
¡R eg ís tr a te y a cced e a c o n te n id os e x clu siv o s!
Prim ero s c ap ítu lo s
Fra gm ento s d e p ró xim as p ub lic acio nes
Clu b s d e l e ctu ra c o n l o s a uto re s
Concurs o s, s o rte o s y p ro m ocio nes
Parti c ip a e n p re se nta cio nes d e l ib ro s
Com parte tu o pin ió n e n l a f ic ha d el l ib ro
y e n n uestr a s r e d es s o cia le s:

Exp lo ra
Desc u bre
Com parte
2

SIN O PSIS
¿ E s h ab la r d e c o m id a s a n a y n o te e n tr a h am bre ? E so e s p orq ue p ie n sa s e n p la to s
v erd es, in síp id os y a b urrid os, p ero ¡ n ad a m ás le jo s d e la r e alid ad ! C om er s a n o p ued e s e r
d elic io so e in clu so p ued e c am bia r tu h um or ( p ara b ie n ). D eja q ue te d em os u nos
c o nse jo s p ara p ote n cia r tu a m or p or e l m undo v egeta l, tr a n sfo rm ar tu lis ta d e la c o m pra ,
t u s r e ceta s y tu s té cn ic as d e c o cció n y p ara q ue te s ie n ta s m uch o m ejo r p or d en tr o y p or
f u era s in te n er q ue e m pad ro narte e n tu c o cin a.
3

CO M ID A S A N A
para c h ic as c o n p ris a s
GEO RG IN A G ER Ó NIM O
Y M AR A RM EN GOL
4

A to das la s c h ic a s q ue h an i n te n ta do p re p ara r u na c en a c o n u n p aquete d e
arro z y u n b ote d e m erm ela da, e ste li b ro e s p ara q ue n o te n gan q ue
dep en der d e lo s tá pere s d e s u s m adre s n unca m ás
5

O ops!… I d id i t a gain .
L a c an ció n d e B rit n ey p odría s o nar e n tu c ab eza c ad a v ez q ue
p id es la s n atilla s q ue d an c o n e l m en ú d e m ed io día d e m acarro nes y e sc alo pe
p re co cin ad os. T ota l, e s u n e u ro m ás y h oy to dav ía e s m arte s. Y a y er e ra lu nes.
L uego , e n tr a s e n I n sta gra m y v es e so s v íd eo s m egarrá p id os e n lo s q ue a p are cen f ru tit a s
q ue s e tr it u ra n e n u n s a n tia m én , q ue p are cen f ilm ad os p or e l C orre cam in os, y p ie n sa s
« Q ué f á cil, q ué s a n o, te n dré q ue h acer e se
sm ooth ie
a lg ú n d ía .» , m ie n tr a s la m an ch a d e
l a s n atilla s c u elg a a m odo d e m ed alla d e h onor d e tu c am is a c o n e sta m pad o d e
f la m en co s.
O tr o d ía , o bse rv as a g en te s a lir d el m erc ad o c o n a lim en to s f re sc o s y e m pie zas a s e n tir
a lg o . E n tu e stó m ago . ¿ H am bre ? ¿ E nvid ia ? ¿ R esp onsa b ilid ad ? ¿ T odo a la v ez? P ued e
s e r, p ero s o bre to do p ie n sa s: « T en go g an as d e v olv er a c o m er m ejo r, p ero … » ¿ P ero ?
¿ Q ué v ie n e a c o ntin uació n? L o tie n es e n la p unta d e la le n gu a… « P ero n o te n go
t ie m po.»
S i s ie n te s e sto to dos lo s d ía s, e ste lib ro e s p ara ti. A pre n derá s e n u n a b rir y c erra r d e o jo s
q ue p ara c o m er b ie n n o h ace f a lt a e m pad ro narte e n tu c o cin a, n i m uch o m en os s a b er
p re p ara r lo s g u is o s d e tu m ad re , q ue, a v er, o ja lá . E l te m a q ue n os o cu pa a q uí e s q ue
c o m as m ejo r, n o q ue s e as F erra n A drià , o tu m ad re .
A dem ás, e l lib ro s e le e r á p id o, a sí q ue…
6

7

CAPÍT U LO 0 1
¿S A BES C O M ER ?
El e stó m ag o y e l c ere b ro e stá n c o necta d os
La g ra n c an tid ad d e n eu ro nas q ue a lb erg a e l e stó m ago le h an d ad o e l a p odo d e « se gu ndo
cere b ro » , a sí q ue te h ará s u n f a v or s i « pie n sa s» lo q ue c o m es.
8

9

TU E ST Ó M AG O T A M BIÉ N P IE N SA , N O L O T RAT ES D E T O NTO
Aunque e sté n c o m unic ad os m ed ia n te u n n erv io lla m ad o « vago » , e l c ere b ro r e sg u ard ad o
en e l c rá n eo y e l q ue te n em os e n e l e stó m ago – le es b ie n , s e lla m a « sis te m a n erv io so
en té ric o » ; p ued es p au sa r la le ctu ra u nos s e gu ndos p ara s a lu darlo – tie n en u na r e la ció n
muy a ctiv a.
En la s p are d es d e n uestr o in te stin o s e a lo ja n n ad a m ás y n ad a m en os q ue c ie n m illo nes
de n eu ro nas. S é lo q ue p ie n sa s, q ue o ja lá p udie ra s s a car a lg u nas e n f o rm a d e m oned as.
Pero n o te p re cip it e s y te p ongas a f ro ta r la te te ra a la e sp era d e q ue a p are zca p or f in e l
gen io a l q ue c an ta b a C hris tin a A gu ile ra y te c u m pla e l d ese o , p orq ue
es c la ve p ara t u
fe lic id ad q ue e sa s n eu ro nas s ig an a h í, y q ue la s t r a te s b ie n .
10

11

LA C U LPA BLE D E ( C ASI) T O DO
La G re lin a, A KA h orm ona d el h am bre
La g re lin a s e a ctiv a c u an do t e n em os h am bre y p ued e a lt e ra r n uestr o e sta d o d e
án im o.
P or e ste m otiv o, s i h as r e cib id o u n c o rre o ju sto a n te s d e c o m er q ue te h a s a cad o
de tu s c asilla s, n o r e sp ondas to dav ía : la g re lin a, la « horm ona d el h am bre » , te p odría e sta r
ju gan do u na m ala p asa d a, y e s m uy p ro bab le q ue, u na v ez s a cia d a, te a rre p ie n ta s d e lo
que h as d eja d o p or e sc rit o .
Adem ás, e n e l e stó m ago s e e n cu en tr a n m ás n iv ele s d e s e ro to nin a q ue e n n in gu na o tr a
parte d e tu a n ato m ía . P au sa .
12

REPA SO D E L O S A PU NTES D E B IO
La
se ro to nin a
e s u n n eu ro tr a n sm is o r d ecis iv o e n n uestr o s e sta d os d e á n im o, y e n
el s is te m a d ig estiv o s e h alla e l 9 5 % d el to ta l q ue p ose em os. S i p asa m os h am bre ,
dis m in uye p orq ue n o s e in gie re tr ip tó fa n o, u n a m in oácid o c la v e p ara c re arla .
Conclu sió n: e se m al h um or h am brie n to s e te p ued e p asa r s i to m as
tr ip tó fa n o
. E ste
se e n cu en tr a e n lo s f ru to s s e co s, e l p lá ta n o y lo s lá cte o s, e n tr e o tr o s.
Sen tid o y s e n sib ilid ad e sto m acale s
Nuestr o e stó m ago p ie n sa y , lo q ue e s m ás im porta n te , s ie n te .
A hora p ued es
exp lic arte p or q ué n o p udis te r e fre n ar e sa s g an as d e c o m erte h asta e l ú lt im o m in ic o no
hela d o la o tr a n och e, tr a s u na jo rn ad a in te rm in ab le r in die n do c u en ta s a tu je fa . O p or
qué, e n o tr a s o casio nes s im ila re s, « necesit a s u na c o pa» ( o tr a v ez la g re lin a).
Así q ue, d el m is m o m odo q ue d esd e e l c am po d e la p sic o lo gía s e h ab la d e « pers o nas
tó xic as» , a q uí ta m bié n
podem os h ab la r d e e ste t ip o d e a lim en to s q ue, a u nque n o t e
13

in to xiq uen , p ued en r e su lt a r n ociv o s p ara t u e sta d o d e á n im o
( y p ara tu f ig u ra ,
¡e n cim a!). ¿ Q uie re s d esc u brir c u ále s s o n y la s c la v es p ara c o m er m ejo r? S ig u e le y en do.
14

15

CAPÍT U LO 0 2
EL E ST R ÉS, E N EM IG O P Ú BLIC O N ÚM ER O U NO
Com báte lo c o n la b oca
No s e tr a ta d e m ord erlo , s in o d e c o ntr o la r lo s a lim en to s q ue in gie re s y q ue c o ntr ib uyen a
tu s e n sa ció n d e in quie tu d g en era l.
16

17

EL E ST RÉS, E N EM IG O P Ú BLIC O N ÚM ER O U NO
¿C re es q ue e s
co ol
s e r c o m o M ery l S tr e ep e n
El D ia blo v is te d e P ra da
, s in p re sta r
ate n ció n a n ad a m ás q ue a l tr a b ajo ? P ues n o. E sa a u ra m ezcla d e g la m ur y e str é s e stá
tr a sn och ad a. E n la v id a r e al,
este r it m o c o nlle v a m alo s h áb it o s
e n g en era l, q ue n o
tie n en n ad a d e g la m uro so s, y e s m uy f á cil c aer e n u no d e e llo s: c o m er m al, e ch an do
man o d e a lim en to s c arg ad os d e c afe ín a, s a l o a zú car q ue
nos p ro porc io nan u na f a ls a
se n sa ció n d e a liv io , s in a p orta rn os lo s n utr ie n te s q ue n ecesit a m os p ara s e n tir n os
re a lm en te b ie n .
Y n o n os o lv id em os d e e sa c o pit a d e m ás, c la ro . E n e ste c ap ítu lo
podrá s to m ar n ota d e lo q ue d eb es r e gu la r y ta m bié n d e la s a lt e rn ativ as m ás s a lu dab le s.
No p erm it ir q ue la s p ris a s te p riv en d e c o m er b ie n s í e s, e n d efin it iv a, lo v erd ad era m en te
co ol
.
18

19

20

LO S S O SP EC H OSO S H ABIT U ALES
La c afe ín a, e l a zú car, la s a l y e l a lc o hol… n o s o n ta n a m ig o s tu yos c o m o c re ía s.
21

22

LA C AFE ÍN A, E SA « A M IE N EM IG A»
Pen ny, d e
The B ig B ang T heo ry
, e s in cap az d e v iv ir s in c afé . S pen cer, d e
Pre tty L ittle
Lia rs
, e s in co ndic io nal d el c afé ta n o sc u ro c o m o u na n och e s in lu na. Y , p or s u puesto ,
cab e m en cio nar a q uí a
Frie n ds
: s e g ú n la r e v is ta
Scie n tif ic A m eric a n
, lo s s e is
perso naje s p rin cip ale s c o nsu m ie ro n 1 .6 85 lit r o s d e c a fé a lo la rg o d e la s d ie z
te m pora d as d e la s e rie .
Muy p ro bab le m en te tú ta m bié n c o m parta s e l g u sto c afe te ro d e e sto s ic ó nic o s p ers o naje s,
pero e llo s s o n d e f ic ció n, y lo s e fe cto s s e cu ndario s d e la c afe ín a n o le s p ued en a fe cta r
23

co m o a ti, a sí q ue to m a n ota :
Ben efic io s
Nos a y uda a e sta r a le rta
Pote n cia la m em oria
Pro te ge n uestr a s f u ncio nes c o gn it iv as e n g en era l
Efe cto s n eg ativ o s
Dep re sió n
Dis fo ria ( in fe lic id ad e n g en era l)
Ansie d ad
Hip erte n sió n
¿C uán ta c afe ín a p ued o to m ar a l d ía ?
*
Máxim o 3 00-4 00 m g a l d ía , o s e a, 4 e xp re so s ( a u nque n o h ace f a lt a lle gar a e so ).
24

No to do e s c afé . T am bié n h ay c afe ín a e n …
25

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DI N O A L « B O CATA D E A ZÚ CAR»
Azú car e s ig u al a s u bid ón:
au m en ta la g lu co sa e n s a n gre
y n os a p orta e sa c h is p illa
mágic a, e se a liv io d el g u sa n illo . S in e m barg o , lo s h id ra to s d e c arb ono s im ple s c o nte n id os
en d ulc es c o m o la s r o sq uilla s n o te s a cia n d e v erd ad ; e s m ás, e se s u bid ón d a p aso a u n
bajó n y , a l c ab o d e u n r a to , s ie n te s q ue te f a lt a e n erg ía .
Los e fe cto s c o la te ra le s d e e se
bajó n s o n la f a tig a y la ir rit a b ilid ad .
D e m odo q ue f re n a tu
se d d e m al d ulc e
p ara
sa cia rte m om en tá n eam en te d ura n te u n a lm odovaria n o a ta q ue d e n erv io s, p orq ue d e p oco
te s ir v e.
Deb es te n er e n c u en ta q ue
to das la s c a lo ría s q ue p ro porc io na e l a zú ca r y q ue
co nsu m as d e f o rm a a d ic io nal
, e s d ecir , c arg an do e se c afé c o n le ch e a to pe, p or
eje m plo ,
se a lm acen ará n e n f o rm a d e líp id os e n t u o rg an is m o s i n o la s q uem as.
E so
es ig u al a c artu ch era s.
27

Adem ás, e l e xceso d e a zú car e stá c o rre la cio nad o c o n u n m ay or r ie sg o d e s u frir d ia b ete s
de tip o 2 , la q ue s e g en era a c au sa d e u na m ala d ie ta .
Y ta m bié n in cre m en ta la s p osib ilid ad es d e s u frir u n a ta q ue a l c o ra zó n. M al r o llo .
¿S e p ued e e lim in ar e l a zú car d e la d ie ta ?
28

No. L as f ru ta s c o ntie n en a zú car, p or e je m plo , y f o rm an p arte d e u na d ie ta
eq uilib ra d a. L o q ue d eb em os in te n ta r e s r e gu la r lo s a ñ ad id os, e sa s c u ch ara d it a s d e
más y lo s p ro ducto s p ro cesa d os, c o m o la b olle ría in dustr ia l, q ue c o ntie n en a zú car a
monto nes.
Apre n de a le er la e tiq ueta
CARBO HID RAT O S ( D E L O S C U ALES A ZÚ CARES)
El a zú car e s o m nip re se n te . N o s o lo s e e n cu en tr a e n lo s s o bre s d el c afé , s in o e n
cie n to s d e a lim en to s p ro cesa d os ( ¡a u nque s e an s a la d os!). D e m odo q ue h az lo q ue
esté e n tu m an o, e s d ecir , s u je ta lo s a lim en to s q ue te v as a c o m pra r y c o m pru eb a la
can tid ad d e a zú car q ue c o ntie n en a n te s d e m ete rlo s e n e l c arrit o . T e v as a lle v ar
más d e u na s o rp re sa .
En g en era l, t o m a c o m o r e fe re n cia q ue 1 5 g ra m os d e a zú ca r p or c a d a 1 00 d e
pro ducto e s e x cesiv o , m ie n tr a s q ue 5 g ra m os d e a zú ca r p or c a d a 1 00 e s b ajo .
El a zú car tie n e 1 6 k cal p or c u ch ara d it a . S on c alo ría s e xtr a s in v alo r n utr ic io nal.
Una la ta d e r e fre sc o d e 3 30 m l s u ele c o nte n er n uev e c u ch ara d it a s ( 3 6 g ).
Para u na p ers o na a d ult a , la O rg an iz ació n M undia l d e la S alu d ( O M S) r e co m ie n da,
co m o m áxim o, d oce c u ch ara d it a s d e a zú car a l d ía .
29

30

AY, Q UÉ C H IC A T A N S A LA D A
Sig lo s a tr á s, la s a l e sta b a m ejo r c o nsid era d a q ue h oy e n d ía : la p ala b ra « sa la rio » v ie n e,
de h ech o, d e « sa l» , p orq ue a n tig u am en te s e p agab a a sí a lo s tr a b aja d ore s ( lo q ue in dic a
ta m bié n q ue la p re carie d ad la b ora l h a e xis tid o s ie m pre ).
Vam os a l g ra n o ( d e s a l) :
la in gesta d e s a l d ia ria r e co m en dad a e s d e 5 g
, p ero la
may oría d e la g en te to m a e l d oble . N o to da la s a l q ue c o nsu m im os e s la d el s a le ro , p or
su puesto ; la m ay oría e s
in vis ib le
, c o m o o cu rre c o n e l a zú car.
REPA SO D E L O S A PU NTES D E B IO
La s a l s e c o m pone d e u n 6 0 % d e c lo ro , r e sp onsa b le d el s a b or s a la d it o d e lo s
alim en to s, y d e u n 4 0 % d e s o dio .
El s o dio n os a y uda a r e gu la r n uestr a s f u ncio nes n erv io sa s, p ero u n e xceso a u m en ta
la p re sió n a rte ria l.
Apre n de a le er la e tiq ueta
Las e tiq ueta s n os in dic an la c an tid ad d e s o dio , y p ara c alc u la r la s a l d eb em os u sa r
esta s im ple f ó rm ula : G RAM OS D E S O DIO x 2 ,5 = G RAM OS D E S A L
Alim en to s c o n s a l a b undan te e n tu d ía a d ía
*
31

ALT ER N AT IV A S A L A S A L
32

01
Ajo n eg ro .
Q ue s u c o lo r n o te a su ste . E l a jo n egro n o h uele c o m o s u p rim o b la n co y
ad em ás a y uda a r e d ucir lo s n iv ele s d e c o le ste ro l y p re v ie n e la h ip erte n sió n. S e m ad ura
dura n te u n m es a 6 0 º C y p ie rd e a sí e l 9 7 % d e s u o lo r. P ued e u sa rs e p ara a co m pañ ar a
arro ces e in clu so p ara h acer c ro queta s c o n é l.
33

02
Hie rb as a ro m átic a s.
E l o ré gan o n os a p orta f ib ra , c alc io y h ie rro . E s id eal p ara u na
en sa la d a c ap re se , p or e je m plo , c o n to m ate y
mozza re lla
d e b úfa la . P or o tr o la d o, e l
to m illo , o tr a f u en te d e f ib ra , a co m pañ a m uy b ie n a la s c arn es y e s u n b uen a lia d o p ara
hacer a liñ os, y a q ue ta m bié n e s u n p ote n te c o nse rv an te .
34

03
Lim ón .
A porta v it a m in a C y ta m bié n e s a n tio xid an te . A hora b ie n , s u c ará cte r a grio h ace
que s e d eb a to m ar c o n m esu ra p ara e v it a r la a cid ez p oste rio r. C om bin a b ie n c o n
pesc ad os.
35

36

EL A LC O HOL
Auge y c a íd a d el I m perio d e t u D ig nid ad ( e n u na
noch e)
En la s p elí c u la s a m eric an as, lo s a d ole sc en te s c o n c asa s e n orm es y p re cio sa s o rg an iz an
fie sta s c u an do s u s p ad re s s e v an d e f in d e s e m an a, m ezcla n v aria s b eb id as n o
id en tif ic ad as y lo lla m an « ponch e» . E sa s m ezcla s q ue a p are n te m en te s a b en ta n b ie n e n
vaso s d e p lá stic o r o jo , ju nto c o n c h upit o s d e te q uila e n cim a d e u na m esa d e
pin g-p ong
y
lit r o s d e c erv eza s a cad os d e b arrile s g ig an te s h acen q ue a lg u no d e lo s p ro ta go nis ta s a cab e
co m ple ta m en te in to xic ad o y s e gu ra m en te h aga e l r id íc u lo . B ie n s a b en lo s a m eric an os ( y
tú ta m bié n ) q ue c u alq uie r f ie sta , p or m uy m olo na q ue p are zca c u an do lle gas, p ued e
acab ar e n u n e sp ectá cu lo la m en ta b le . P ero e so n o e s lo p eo r;
nad ie t e c u en ta e l
desg aste q ue s u fr e n t u s ó rg an os c u an do e stá n s o m etid os a l a lc o hol c o n f r e cu en cia .
Sin á n im o d e s e r a gu afie sta s, e s im porta n te q ue s e p as lo s e fe cto s d el a lc o hol a la rg o
pla zo ( a c o rto p la zo s e gu ra m en te y a lo s c o noces).
Sum a c alo ría s d e m ás: 1 g d e a lc o hol = 7 k cal
Entr e lo s q uin ce y t r e in ta m in uto s p oste rio re s a la in gesta d e a lc o hol e x p erim en ta s
lo q ue c o m únm en te s e lla m a « su bid ón », c u yo d esc en so t a rd ará v aria s h ora s e n
pro ducir se .
E n e ste r a tit o , te s u ele s s e n tir m ás s o cia b le , p ero ta m bié n m ás to rp e.
Si e l
co nsu m o d e a lc o hol e s f r e cu en te y e le v ad o, a p arte d e q ue p ued e c re a rte a d ic ció n ,
pued es s u fr ir m ás a n sie d ad , t r a sto rn os d el s u eñ o, d is fu ncio nes s e x u ale s y
dep re sió n .
37

Con e sto e n m en te , n o te d ir é q ue d eje s d e b eb er, p ero s í q ue e v it e s q ue s e te v ay a la
pin za, a u nque s e a p ara e v it a r e l á lb um d e tu rn o a l d ía s ig u ie n te e n F aceb ook. S ab es d e lo
que h ab lo , ¿ v erd ad ?
Los e sp añ ole s b eb em os… 4 ,8 7 l d e a lc o hol p uro a l a ñ o e n c erv eza.
*
38

39

40

Sie te a lim en to s in te lig en te s c o ntr a e l e str é s
EN E L D ESAY UNO
01
Aven a.
D eb es b usc ar h id ra to s d e c arb ono c o m ple jo s, y a q ue s o n lo s s im ple s lo s q ue
gen era n d ep en den cia . E sto s lo s p ro porc io nan e n s u m ay oría lo s d ulc es c o m o lo s b ollo s.
La a v en a, e n c am bio , lib era lo s h id ra to s m ás le n ta m en te y , p or lo ta n to , a p orta s e n sa ció n
de s a cie d ad y n o c o ntr ib uye a e so s p ic o s d e a zú car ta n a d ic tiv os. L as le gu m bre s c o n
alm id ón c o m o la s le n te ja s y lo s g u is a n te s ta m bié n c o ntie n en h id ra to s d e c arb ono
co m ple jo s.
41

02
Plá ta n o.
E ste a lim en to e s r ic o e n tr ip tó fa n o, q ue a y uda a p ro ducir a s u v ez s e ro to nin a.
Este n eu ro tr a n sm is o r, a d em ás d e e sta r a so cia d o a la s e n sa ció n d e b ie n esta r, ta m bié n
re gu la e l h am bre .
EN L A S C O M ID AS
03
Veg eta le s d e h oja v erd e.
S egú n u n e stu dio p ublic ad o e n e l
Jo urn al o f A ffe cti v e
Dis o rd ers
d e 2 012 q ue in volu cró a 2 .8 00 p ers o nas, s e c o m pro bó q ue la s q ue c o nsu m ía n
más f o la to e ra n la s q ue te n ía n m en os r ie sg o d e s u frir d ep re sió n. E l f o la to , c o nte n id o e n
este tip o d e a lim en to s, c o m o la s e sp in acas, e stim ula la p ro ducció n d e d opam in a, u n
neu ro tr a n sm is o r q ue n os p ro porc io na c alm a.
42

04
Salm ón .
C ontie n e á cid os g ra so s o m ega-3 q ue, a d em ás d e p ro porc io nar c o le ste ro l b uen o,
tie n en p ro pie d ad es a n tin fla m ato ria s q ue p ued en a y udar a c o m batir a la s « horm onas d el
estr é s» , c o m o la a d re n alin a y e l c o rtis o l.
43

05
Agu aca te .
E n 2 014, u n e stu dio o btu vo u n in te re sa n te r e su lt a d o: lo s p artic ip an te s q ue
to m ab an m ed io a gu acate a la h ora d e la c o m id a r e d ucía n e n u n 4 0 % s u a p etit o d ura n te
la s tr e s h ora s s ig u ie n te s; e s d ecir , n o s e n tía n la n ecesid ad d e p ic ar e n tr e h ora s.
44

EN TRE H ORAS
06
Choco la te n eg ro .
C on u n 7 0 % d e c acao o m ás. L os a n tio xid an te s p re se n te s e n e l
ch oco la te a y udan a r e gu la r la p re sió n s a n gu ín ea y m ejo ra n la c ir c u la ció n. E so s í, ¡ n o te
pase s! N ad a d e d ev ora r u na ta b le ta e n te ra .
45

07
Sem illa s.
S i c aes e n e l p ic o te o c o n f a cilid ad , d eja a u n la d o la s g alle ta s y la s p ata ta s y
opta p or s e m illa s d e c ala b aza o d e g ir a so l. E l m agn esio q ue lle v an e sta s s e m illa s c o m bate
la f a tig a, la s e n sa ció n d ep re siv a y la ir rit a b ilid ad . T am bié n s o n b uen as p ara a liv ia r e l S P M
(s ín dro m e p re m en str u al) .
46

47

48

49

CAPÍT U LO 0 3
SIG UE L A P IS TA D E T U S A LIA D O S
La v id a s u sc it a m uch as p re g u nta s
«¿D e d ónde v en im os? »
«¿H acia d ónde v am os? … »
«¿C óm o o bte n go e n erg ía s in g an ar k ilo s? »
«¿C óm o e sq uiv o la s g ra sa s s a tu ra d as? »
50

A c o ntin uació n te d oy la s g u ía s b ásic as p ara q ue te n gas s ie m pre e n c u en ta a tu s a lia d os
cu lin ario s, m ás a llá d e m odas y d ie ta s m ila gro ; n o q uie ro q ue a cab es c o m o e l p ers o naje
de R egin a G eo rg e e n
Chic a s m ala s
, q ue s e p uso c o m o u na b ola p or a lim en ta rs e
so la m en te a b ase d e b arrit a s e n erg étic as.
51

52

LO S T RES M OSQ UET ER O S D E T U A LIM EN TA CIÓ N
Necesit a m os e n erg ía d e m an era p erm an en te , ta n to p ara m an te n er n uestr a s f u ncio nes
vit a le s b ásic as ( in clu so c u an do d orm im os), c o m o p ara p oder d esa rro lla rn os e n n uestr o
día a d ía d e m an era ó ptim a. P ero n o to do e s c u estió n d e e n erg ía , s in o d e m an te n im ie n to .
Esta b ala n za s e c o m pen sa c o n lo s p rin cip ale s n utr ie n te s q ue d eb em os c o nsu m ir :
hid ra to s
de c a rb ono, p ro te ín as y g ra sa s.
Esta b ase n utr ic io nal s e c o m ple m en ta c o n
mic ro nutr ie n te s, m in era le s y v it a m in as
, y
ta m bié n c o n
fib ra a lim en ta ria
, c o m o v ere m os a c o ntin uació n.
5 a lim en to s r ic o s e n h id ra to s d e c arb ono c o m ple jo s
En lo r e la tiv o a lo s h id ra to s d e c arb ono, c o m o h e a p unta d o a n te s, e s im porta n te o pta r
por lo s c o m ple jo s, e s d ecir , p or lo s q ue s e lib era n d e m an era m ás le n ta e n e l o rg an is m o y ,
por lo ta n to , n os g en era n u na s e n sa ció n d e m ay or s a cie d ad . A dem ás, e sto s h id ra to s s o n
más r ic o s e n v it a m in as y m in era le s q ue lo s s im ple s.
53

5 a lim en to s r ic o s e n p ro te ín as
Por s u p arte , la s p ro te ín as n os a y udan a m an te n er la s c élu la s d e n uestr o s te jid os
co rp ora le s a r a y a. A lim en to s c o m o c arn es, p esc ad os, h uev os y lá cte o s s o n la s f u en te s
54

prin cip ale s d e e sta s s u sta n cia s. P ero n o te d eje s e n gañ ar p or n in gu na d ie ta m ila gro
basa d a e sp ecia lm en te e n p ro te ín as: e l e xceso c o m porta q ue e l c u erp o p ie rd a m asa
musc u la r, n o g ra sa , p orq ue a cab a d estr u yen do la p ro te ín a q ue e l m is m o o rg an is m o
gen era .
5 a lim en to s r ic o s e n g ra sa s s a lu dab le s
55

Las g ra sa s s o n im pre sc in dib le s, p or m uch o q ue a lg u nos n os q uis ie ra n c o nven cer d e lo
co ntr a rio . L os á cid os g ra so s q ue a p orta n s o n in dis p en sa b le s p ara n uestr a d ie ta , p ues s o n
cla v e p ara e l b uen f u ncio nam ie n to d el s is te m a n erv io so , p or n o d ecir q ue lo s á cid os
om eg a-3
y
om eg a-6
s o n c ard io sa lu dab le s. Y ta m bié n s o n f u ndam en ta le s p ara la
pala ta b ilid ad d e c u alq uie r d ie ta , e s d ecir , p ara q ue s e p a b ie n y c o m as c o n g u sto .
Apare ce c o le ste ro l c u an do…
56

Te p asa s c o n la s g ra sa s s a tu ra d as d e o rig en a n im al. L as g ra sa s in sa tu ra d as, v egeta le s, s o n
más s a lu dab le s, y la s té cn ic as d e c o cin a a l v ap or y a la p la n ch a s o n m uy r e co m en dab le s
para e v it a r u n e xceso d e g ra sa .
57

58

LA P IR Á M ID E D E L A A LIM EN TA CIÓ N
*
Segu ra m en te la e stu dia ste e n e l c o le gio , p ero d e e so h ace u nos a ñ os ( n o te s o nro je s,
to das e sta m os e n e l m is m o b arc o ).
59

Se in tr o duce e l f a cto r a ctiv o: la n uev a p ir á m id e n utr ic io nal in clu ye 1 0.0 00 p aso s a l
día .
En la b ase d e la p ir á m id e e stá n lo s h id ra to s d e c arb ono y lo s a lim en to s c o m o la p asta , e l
pan y la h arin a, q ue s e d eb en c o nsu m ir e n f u nció n d el g asto e n erg étic o q ue te n gam os.
Pero h ay a lg o q ue n o v aría y e s e l c o nsu m o d e a ceit e d e o liv a v ir g en e xtr a , y q ue s e
deb en to m ar, c o m o m ín im o, c in co p ie zas d e f ru ta y v erd ura a l d ía .
Y e n la c ú sp id e d e la p ir á m id e e n co ntr a m os la s c arn es r o ja s, lo s a lim en to s p ro cesa d os y
la s b eb id as a lc o hólic as c o m o c o nsu m o o pcio nal. T ra d ucció n: la ta p a d e c h oriz o c o n
cerv eza n o v ale p ara c ad a d ía .
La S ocie d ad E sp añ ola d e N utr ic ió n C om unit a ria ( S E N C) e la b oró e n 2 016 u na
pir á m id e a ctu aliz ad a q ue c o nsid era f a cto re s m ás a llá d e la c o m id a e n s í:
La c alid ad d e lo s a lim en to s, c o m o q ue s e an d e p ro xim id ad
Las té cn ic as q ue s e u sa n p ara c o cin arlo s
La a ctiv id ad f ís ic a
El e q uilib rio e m ocio nal
El b ala n ce e n erg étic o
60

CIN CO R EC ETA S P A RA B EB ER M ÁS A G UA
(q u e n o s e a e l h ie lo d e l o s c u bata s)
*
AG UA C O N S A BO R A M AN DARIN A
1 l d e a gu a
2 m an darin as c o rta d as e n g ajo s
Ará n dan os ( o pcio nal)
Hie lo
61

62

AG UA C O N L AVA N DA ( N O E S C O LO NIA )
1 l d e a gu a
Flo re s d e la v an da ( p ued es c o m pra rla s e n u na h erb oris te ría )
50 g d e a rá n dan os f re sc o s
Hie lo
63

CUBIT O S D E H IE LO A B A SE D E N ARAN JA S
Deja r e p osa r e l z u m o d e 5 n ara n ja s e n u na c u bit e ra e n e l c o ngela d or.
Deb es b eb er e n tr e 4 -6 v aso s d e a g u a a l d ía .
64

AG UA C O N J E N GIB R E Y P IÑ A
1 l d e a gu a
2 r o daja s d e p iñ a c o rta d as e n tr o zo s
Un tr o zo d e 4 c m d e je n gib re
Hie lo
65

AG UA C O N S A N DÍA Y M EN TA
1 l d e a gu a
2 c ásc ara s f in as d e s a n día c o n p ulp a c o rta d as e n tr o zo s
2 r a m as d e m en ta
Hie lo
66

Pru eb a a p re sc in dir d e o tr a s b eb id as, c o m o r e fre sc o s, p ara a p re cia r m ás e l s a b or
del a gu a. ¡ S e n ota !
Las tr e s r e ceta s f á cile s p ara a p re n der a a m ar lo s
veg eta le s
67

68

A C U CH ARAD AS: C REM A D E L EC H UGA Y G UIS A N TES
*
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
½ K D E G UIS A N TES
1 L EC HUG A M ED IA N A
1 C EBO LLA G RAN DE
¾ L D E C ALD O D E V ER D URAS
1 C UCHARAD A D E A CEIT E D E O LIV A
1 L D E L EC HE D ESN AT A D A
½ C UCHARAD A D E P IM EN TÓ N
PIM IE N TA
SA L ( O PC IO NAL)
Paso a p aso :
69

01.
Tro cea la le ch uga.
02.
Pic a la c eb olla .
03.
Calie n ta e l a ceit e y r e h oga la c eb olla .
04.
Pon la s v erd ura s, e l c ald o y ta m bié n a lg o d e s a l y p im ie n ta e n u na o lla y a ñ ad e la
ceb olla .
05.
Deja q ue s e c u eza le n ta m en te d ura n te 2 0 m in uto s.
06.
Méte lo to do e n la b atid ora . P ued es e le gir to m arla f ría o c alie n te . ¡ A l g u sto !
70

71

REIN VEN TA U N C LÁ SIC O : G AZPA CH O A N DALU Z
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
1 K D E T O M AT ES, M EJO R M AD URO S
2 P IM IE N TO S V ER D ES
4 C UCHARAD AS S O PER AS D E A CEIT E D E O LIV A V IR G EN E X TRA
2 D IE N TES D E A JO
100 G D E P A N C O N M IG A
1 C UCHARAD A D E V IN AG RE
AG UA
SA L ( O PC IO NAL)
SI Q UIE R ES G UARN IC IÓ N, P U ED ES U SA R P EPIN O, P IM IE N TO V ER D E,
CEB O LLA Y H UEV O D URO .
72

Paso a p aso :
73

01.
Rem oja e l p an .
02.
Tro cea la s v erd ura s.
03.
Mete e n la b atid ora e l p an r e m oja d o, la s v erd ura s tr o cead as y a ñ ad e a ceit e , v in agre ,
sa l y a gu a ( s i lo q uie re s m ás b ie n e sp eso , p on p oca a gu a).
04.
Trit u ra la m ezcla h asta q ue s e a u nif o rm e.
05.
Déja lo e n la n ev era d ura n te 2 h ora s.
06.
Sír v elo c o n la g u arn ic ió n c o rta d a e n p eq ueñ os d ad it o s.
74

75

EN F O RM AT O
SM OOTH IE
: B AT ID O D E E SP IN ACAS
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
50 G D E E SPIN ACAS F R ESC AS
1 P LÁ TA N O
2 R AM AS D E A PIO
1 N ARAN JA O 2 M AN DARIN AS
1 R AM A D E P ER EJIL
150 M L D E A G UA
76

Paso a p aso :
01.
Tro cea e l a p io y e l p lá ta n o.
02.
Exp rim e la n ara n ja o la s m an darin as.
03.
Mete e n la b atid ora e l a p io y e l p lá ta n o tr o cead os, e l z u m o, la s e sp in acas, e l p ere jil, y
añ ad e e l a gu a.
04.
Trit u ra la m ezcla h asta q ue s e a u nif o rm e.
05.
Sír v elo e n u n ta rrit o d e c ris ta l.
77

78

CAPÍT U LO 0 4
CO CIN AR D E M AN ER A S A N A E S M UY F Á CIL
Tu m om en to T op c h ef
La c esta d e la c o m pra y a h a lle gad o a c asa y te m es q ue, s i e m pie zas a c o cin ar, a lg o s e
quem e, e xp lo te o s e a u to destr u ya. P ara e v it a r q ue e sto s u ced a, d eb es s a b er c ó m o c o cin ar
cad a tip o d e a lim en to y , e s m ás, c ó m o h acerlo d e m an era s a lu dab le p ara q ue p ued as
ap ro vech ar to das la s p ro pie d ad es q ue c o ntie n e.
Por m uch o q ue e l a ro m a a f rit a n ga d e c h urre ría s e a tu a m an te b an did o, lo m ejo r q ue
pued es h acer e s lib era rte d e e sa d ep en den cia m als a n a d e la f a cilo na s a rté n a r e b osa r d e
aceit e , m ás a n tig u o y d e u n c o lo r m ás s o sp ech oso q ue la c ab elle ra d e D onald T ru m p. A sí
que to m a n ota .
79

80

TÉC N IC AS
NIN JA
P A RA C O CIN AR M ÁS S A N O
Papillo te
o e n vo lv er la c o m id a
En f ra n cés to do s u en a m ejo r ( la m ay oría d e la s v eces), p ero , e n r e su m en , e l té rm in o
«pap illo te » h ace r e fe re n cia a u na té cn ic a c u lin aria c o nsis te n te e n e n volv er lo s a lim en to s
en p ap el d e a lu m in io . S i n o te g u sta u sa rlo , ta m bié n p ued es e m ple ar h oja s d e le ch uga o
de p arra , y lu ego h orn ear.
Ven ta ja s d e c o cin ar a la
papillo te
:
Pote n cia e l s a b or d e lo s a lim en to s.
Te a h orra s u sa r a ceit e .
Se c o nse rv an b asta n te s n utr ie n te s, e sp ecia lm en te v it a m in as y m in era le s.
Se e n su cia n m en os c ach arro s ( u na g ra n v en ta ja , n o lo v am os a n egar).
81

Horn ea c o m o u na p ro fe sio nal ( c o n v erd ura s)
Carn e: c u bre la c arn e c o n v erd ura s q ue d esp re n dan m ás a gu a, c o m o e l to m ate , e l
cala b acín o la c eb olla . D e e sta m an era , a ñ ad es s a b or s in a ñ ad ir c alo ría s.
Pesc ad o: u sa ta m bié n la s v erd ura s, e sta v ez p ara c re ar u na c am a d eb ajo d e la p ie za
que v ay as a h orn ear. A sí a h orra s a ceit e .
82

Wok
o e l c o ra zó n b la n dit o
Para c o cin ar a l
wok
te r e co m ie n do te n er u na s a rté n p ro fu nda q ue p ued es a d quir ir h oy e n
día d e m an era f á cil e n c u alq uie r tie n da d e u tilla je d om éstic o . C on e sta té cn ic a c o nsig u es
un e xte rio r c ru jie n te y u n in te rio r m ás c arn oso y c o n m uch o s a b or.
Cocin an do a l
wok
, to do s o n v en ta ja s:
Pued es u sa r m uy p oco a ceit e .
Perm it e c o cin ar ta m bié n a l v ap or.
Es p oliv ale n te : s ie m pre q ue e l a lim en to e sté c o rta d o e n p eq ueñ os tr o zo s, p ued es
em ple ar e l
wok
p ara s a lt e ar v erd ura s y ta m bié n c arn es y p esc ad os.
83

Vap or, d e t o da la v id a
Si b ie n h ay o lla s c o n u na r e jilla h ech as a p ro pósit o p ara c o cin ar a l v ap or, ta m bié n
podem os o pta r p or la o pció n
co ol
, e l c o ced or a l v ap or d e b am bú. S ea c o m o s e a, la
té cn ic a d e s ie m pre s e r e in ven ta h oy p ara q ue lo s u te n silio s p ued an s a lir e n f o to s d e
In sta gra m .
Ya lo d ecía la a b uela :
Cocin an do a l v ap or, te lib ra s d e la s g ra sa s e xtr a q ue s í u sa ría s f rie n do e l a lim en to .
El r e su lt a d o e s m uy s a b ro so .
Es u na b uen a té cn ic a p ara c o nse rv ar g ra n p arte d el v alo r n utr it iv o d e la s v erd ura s,
ju nto a l b añ o m aría ( o tr o c lá sic o , c o nsis te n te e n c o lo car u n p la to s o bre u na o lla c o n
agu a c alie n te ). S i n o te q ued ase o tr a q ue h erv ir , e s m ejo r u sa r p oca c an tid ad d e
agu a, p ara e v it a r q ue s e d ilu yan lo s m in era le s.
84

85

SA BER H ERV IR
Verd ura
01.
C om o y a o s a d ela n té , e s m ejo r
usa r p oca c a n tid ad d e a gu a
p ara h erv ir la v erd ura .
02.
A dem ás, e s m ejo r e ch arla c u an do e l a gu a y a e sté c alie n te , p ara
aco rta r e l t ie m po d e
co cció n y la p érd id a d e n utr ie n te s.
03.
P ara c o nse gu ir u na v erd ura h erv id a m ás c ru jie n te , in tr o dúcela e n
a gu a c o n h ie lo
cu an do la h ay as a cab ad o d e c o cer.
04.
S i v as a h acer c ald o d e v erd ura ,
tr o céa la m uch o
, p ara q ue e l a gu a to m e m ás s a b or.
Y n o lle n es la c azu ela e n te ra a l p rin cip io , h azlo d ura n te la c o cció n.
86

Consu m e v erd ura s c ru das a l m ed io día p ara a p ro vech ar a l m áxim o to das s u s
vit a m in as.
Consu m e v erd ura s c o cin ad as p or la n och e y a q ue s o n m ás f á cile s d e d ig erir .
Recu erd a: ta m bié n p ued es e sc ald ar o b la n quear
Pued es u tiliz ar e sta té cn ic a s o bre to do c o n lo s to m ate s, y a q ue a d em ás e s ú til p ara
re tir a rle s la p ie l. L o q ue c ara cte riz a a l e sc ald ad o e s q ue s u m erg es e n a gu a h ir v ie n do
el a lim en to d ura n te u n m in uto c o m o m áxim o, y lu ego lo in tr o duces in m ed ia ta m en te
en o tr o r e cip ie n te c o n a gu a y c u bit o s d e h ie lo . D e e ste m odo, s e e v it a e n m ay or
med id a la p érd id a d e n utr ie n te s.
87

¿Y p ara h erv ir la p asta ?
Para e v it a r q ue lo s f id eo s s e q ued en p egad os, d a ig u al q ué tip o d e o lla u se s ( g ra n de o
peq ueñ a), lo q ue im porta e s q ue lo s r e m uev as e n e l p rim er m in uto d e c o cció n: e n e se
mom en to , lo s g rá n ulo s d e a lm id ón d e la s u perfic ie d e la p asta s e h in ch an y e xp lo ta n . Y
ech ar u nas g o ta s d e a ceit e n o m ere ce la p en a: c u an do e ch as la p asta a l c o la d or, s e
pie rd e.
*
88

89

«A L A P LA N CH A», E SE G RAN M IS T ER IO
Sé s in cera : ¿ alg u na v ez h as u sa d o u na p la n ch a q ue n o s e a la d e a lis a rs e e l p elo ? C uan do
co cin as a la p la n ch a, e v it a s q ue s e p ie rd an m uch os n utr ie n te s d e lo s a lim en to s p ero , p ara
ap ro vech ar e sta té cn ic a a l m áxim o, d eb es c o nocer s u s ( s e n cillo s) s e cre to s:
01. U tiliz a p ro ducto s m uy f r e sc o s
, p orq ue a q uí n o h ay a d ere zo s q ue e n m asc are n la
mala c alid ad d el p ro ducto q ue s e a.
02. L im pia p erfe cta m en te la s u perfic ie d e la p la n ch a
o s a rté n a n tia d here n te q ue
vay as a u tiliz ar, p ara q ue e n p ró xim as o casio nes lo s a lim en to s n o a b so rb an e l r e m an en te
de lo c o cin ad o c o n a n te rio rid ad ( o jo c o n lo s c o m pañ ero s d e p is o e sc aq uead os).
03. S i u sa s a ceit e , q ue s e a c o n u n d is p en sa d or e n s p ra y
p ara r o cia r lo s a lim en to s
cru dos a n te s d e p onerlo s e n la p la n ch a ( c u an to m en os a ceit e , m ejo r).
04. E m ple a u na e sp átu la p ara d ar la v u elt a
a lo s a lim en to s e n lu gar d e p in ch arlo s; a sí
no s e e sc ap a e l ju go .
05. U sa t o m illo o r o m ero
p ara p ote n cia r e l s a b or d e lo s a lim en to s u na v ez s e h ay a
se rv id o e l p la to .
90

Y e n c o ncre to , p ara c ad a tip o d e a lim en to :
91

Verd ura :
El tr u co p ara u nas v erd ura s s a b ro sa s e s p re co cin arla s d ura n te u n m in uto e n e l
mic ro ondas y lu ego h acer u n s im ple v uelt a y v uelt a e n la p la n ch a.
92

Pesc a d o:
Aco m páñ alo m ejo r c o n lim ón o c ald o v egeta l.
Haz u n c o rte e n f o rm a d e c ru z a n te s d e p onerlo e n la p la n ch a p ara e v it a r q ue s e
co ntr a ig a m ie n tr a s lo c o cin as.
93

Carn e:
Es im porta n te u tiliz ar s a rte n es a n tia d here n te s s i q uie re s p re sc in dir d el a ceit e . P ara la
carn e m ás g ru esa , p rim ero c o nvie n e s e lla rla p or a m bos la d os c u an do la s a rté n e sté
calie n te , y lu ego b aja r e l f u ego p ara q ue s e c o cin e p or d en tr o ( a l p unto q ue p re fie ra s) s in
que s e q uem e p or f u era . D e e ste m odo, s e p ote n cia e l s a b or. S i v as a u sa r u na p iz ca d e
sa l ( ¡n o te p ase s!), h azlo c u an do y a h ay as s e lla d o la c arn e.
94

95

FR EÍR O N O F R EÍR , E SA E S L A C U EST IÓ N
Com o d ecía a n te s, la f rit a n ga e n gan ch a. L a g ra sa s e h ace m uy p re se n te s i u sa s e sta
té cn ic a, d e h ech o p ued e c o nstit u ir e n tr e e l 1 0 y e l 4 0 % d el p eso d el a lim en to y u na
fu en te d e c alo ría s e xtr a p oco r e co m en dab le ( p or n o d ecir q ue e l c h am usc ad o q ue n os
qued a c u an do n os p asa m os c o n la f rit u ra p ued e s e r c an ceríg en o).
Tom a n ota d e e sto s c o nse jo s p ara f re ír d e m an era m ás s a n a, e s d ecir , e v it a n do q ue s e
cap te m ás g ra sa :
01. R ed uce la h um ed ad d el a lim en to .
E s u n p aso ta n s e n cillo , p ero ta n s ig n if ic ativ o,
co m o q ue e l p ap el a b so rb en te q ued e e m pap ad o p or e l a lim en to a n te s d e f re ír lo . D e e ste
modo, la s u perfic ie q ued a s e ca p ero e l in te rio r h úm ed o y a sí e l a ceit e p en etr a m en os. E n
el c aso d e la s v erd ura s, p ued es e sc ald arla s a n te s p ara c o nse gu ir e l m is m o r e su lt a d o.
02. C uan to m ás r u go so , p eo r.
C uan to s m ás p oro s te n ga e l a lim en to , m en os a p to p ara la
frit u ra s e rá . ¿ E l m otiv o? L a g ra sa p en etr a rá m uch o m ás.
03. E l r e b oza d o, u na ú til b arre ra .
L as h arin as c o n u n ín dic e b ajo d e h um ed ad , c o m o
la s d e s o ja o d e m aíz , s o n la s m ás a d ecu ad as p ara f re ír. L as in te gra le s, e n c am bio , tie n en
más h um ed ad .
04. L a t e m pera tu ra : e n tr e 1 60 º C y 1 80 º C .
E l a ceit e s e a b so rb e m en os a a lt a s
te m pera tu ra s p orq ue e l tie m po d e f re ír d is m in uye. M ás d e 1 80 º C , s in e m barg o , e s
dem asia d o, p ues e l a ceit e s e d egra d aría m uch o y e l a lim en to s e a cab aría q uem an do. P ara
aco rta r e l tie m po d e f rit u ra e s r e co m en dab le u sa r u na f re id ora .
05. V olv er a l p ap el a b so rb en te .
E lim in a e l a ceit e s o bra n te d e la s u perfic ie d e lo q ue
hay as f rit o : h asta u n 8 0 % d e g ra sa s e q ued a e n la s u perfic ie d e lo s a lim en to s y , d e e ste
modo, la p odrá s r e tir a r a n te s d e q ue la a b so rb an .
96

EL A CEIT E
Si t ie n es q ue e m ple a r a ceit e e n la c o cin a, q ue s e a d e o liv a
La c o cin a e stá c asi ta n lle n a d e le y en das u rb an as c o m o lo s in stit u to s. U na d e e sta s
le y en das d ecía q ue e l a ceit e d e o liv a s e d esc o m ponía a a lt a s te m pera tu ra s y q ue, p or lo
97

ta n to , p ro ducía q uím ic o s n ociv os p ara n oso tr o s. S in e m barg o , r e cie n te s e v id en cia s
cie n tíf ic as d em uestr a n lo c o ntr a rio : s í q ue s e p ued e m an te n er, y e s m uch o m ás r e sis te n te
que o tr o s. ¿ E l m otiv o? L a g ra sa n o s a tu ra d a d el a ceit e d e o liv a e s m ás r e sis te n te a la
oxid ació n. P or lo ta n to , g en era m en os c o m ponen te s tó xic o s, y e sto s s o n m en os d añ in os
para e l o rg an is m o q ue lo s g en era d os p or o tr o s a ceit e s. P or e ste m otiv o, e s e l m ás
ad ecu ad o p ara f re ír y c o cin ar e n g en era l.
*
El t r u co p ara la s e n sa la d as
Pru eb a c o n a liñ ar la s e n sa la d as c o n lim ón e n v ez d e c o n a ceit e : e s u na f u en te d e v it a m in a
C e xtr a .
98

99

10 C O RT ES D E V ER D URA N IV EL C H EF
Sorp re n de a to do e l m undo ( e m pezan do p or ti m is m a) c am bia n do e l c o rte d e la s
verd ura s e n f u nció n d el p la to p ara q ue te q ued en u nas f o to s h is tó ric as.
*
01. B asto nes.
C orta la s h orta liz as e n tir a s d e u nos 5 m m d e a n ch o p or u nos 6 c m d e
la rg o , c o m o s i s e tr a ta se d e u na p ata ta f rit a . I d eal p ara
cru dité s
, c o m o d ir ía n lo s
vie ju nos, y p ara d ip ear h um mus c o n
ra w fo od
, c o m o d ir ía n lo s h íp ste rs .
100

02. J u lia n a.
T ir a s m ás f in as q ue lo s b asto nes, p ero ig u al d e la rg as. E s u n c o rte h ab it u al
para c eb olla s, a p io s, p uerro s, ju día s v erd es, e tc .
03.
Chif fo n nade
. C orte e q uiv ale n te a la ju lia n a, p ero a p lic ad o a lo s v egeta le s d e h oja .
Com o tr u co , e s m ejo r q ue d oble s la h oja y la c o rte s e n e sta s tir a s f in as.
101

04.
Con ca ssé
. E m ple a e ste c o rte p ara h acer d ad os c o n to m ate s q ue y a h an s id o
esc ald ad os y q ue y a n o tie n en s e m illa s.
05.
Sif fle ts
o
bia u s
. C onsis te e n c o rta r e n r o daja s, p erfe cto p ara to do tip o d e v erd ura s
cilí n dric as.
102

06.
Bru nois e
. O tr o tip o d e c o rte e n d ad os a lg o m ás p eq ueñ os, d e h asta 3 m m p or la d o.
Corta p rim ero e n ju lia n a y d esp ués ju nta e sta s tir a s p ara h acer lo s d ad os.
07. T o rn ea d o.
C on e ste c o rte p odrá s d ar u na f o rm a o vala d a a la h orta liz a tip o p ata ta o
zan ah oria . P rim ero , d eb es c o rta rla s e n r e ctá n gu lo s y lu ego r e d ondear c ad a a ris ta .
103

08. P ais a n a.
E s u n c o rte e n d ad os d e h asta 1 ,5 c m p or la d o. E s id eal p ara p ata ta s o
cala b acin es, y a p to p ara to do tip o d e p is to s, p or e je m plo . C om o e n e l c aso d el c o rte tip o
bru nois e
, c o rta p rim ero la s tir a s y lu ego h az lo s d ad os.
09.
Mir e p oix
. E ste c o rte c o nsis te e n h acer d ad os d e u na m ed id a s im ila r a la p ais a n a, y e s
muy a p ro pia d o p ara s o frit o s, p or e je m plo .
104

10.
Nois e tte
o a vella n a.
E s e l c o rte q ue s e u sa p ara p re se n ta r e n o casio nes e l m eló n c o n
ja m ón, e n f o rm a d e b olit a s. P ued es u tiliz ar u na c u ch ara o u n « sa cab ola s» , u tiliz ad o
ta m bié n p ara h acer b ola s d e h ela d o.
105

106

¿S A BES U SA R E L M IC RO ONDAS?
Segu ro q ue e s u n e le m en to im pre sc in dib le e n tu c o cin a. C ale n ta r le ch e, c o m id a g u ard ad a,
agu a, d esc o ngela r, h acer la típ ic a p iz za a h ora s in te m pestiv as… p ero ¿ sa b es c ó m o
usa rlo ?
Cuatr o c o sa s q ue d eb es te n er e n c u en ta :
01. D eja q ue e l p la to g ir e .
S i n o lo h aces, la s o ndas n o s e d is tr ib uyen d e m an era
ad ecu ad a y p or lo ta n to tu p la to n o s e c ale n ta rá d e m an era u nif o rm e.
02. N unca in tr o duzca s m eta l
( ¡n i s iq uie ra p ap el d e a lu m in io !), p olie stir e n o n i te rm os d e
acero in oxid ab le . S on in co m patib le s. P ued es u sa r r e cip ie n te s a p to s p ara m ic ro ondas,
co m o lo s d e s ilic o na, c ris ta l o p orc ela n a. S i e l r e cip ie n te e s d e p lá stic o , d eb e e sta r
in dic ad o e sp ecíf ic am en te .
03. T ap a lo s a lim en to s.
D eb es h acerlo c o m o m ed id a h ig ié n ic a, p ues d e lo c o ntr a rio la
gra sa s e p ued e a cu m ula r e n s u s p are d es y p ro vocar c h is p as, p or n o h ab la r d e b acte ria s.
04. N o d esc o ngele s.
T e h e p illa d o. S i lo h aces ta n r á p id o p ro vocará s q ue lo s a lim en to s
pie rd an p ro pie d ad es.
107

El tr u co d el m ic ro
Apro vech a p ara h acer a ceit e s a ro m atiz ad os c o n e l m ic ro ondas: m ezcla e n u n ta rro
el a ceit e c o n la s h ie rb as q ue m ás te g u ste n y , e n s e gu ndos, ¡
vo ilà
!
¡E n e l m ic ro , n o!
108

Huev o s
Se g en era m uch o v ap or e n s u in te rio r q ue, a l n o p oder s a lir , p ro voca q ue e xp lo te n .
Guin dilla s
Lib era n s u sta n cia s q ue p odría n ir rit a rte lo s o jo s.
109

Alc o hol
No s e te o cu rra m ete r e l c afé ir la n dés, p or e je m plo , n i n ad a q ue c o nte n ga a lc o hol, p orq ue
es in fla m ab le .
11 0

Mad era ( p alillo s, b ro ch eta s)
La m ad era ta m bié n e s in fla m ab le , a sí q ue n ad a d e c ale n ta r p in ch os, y m uch o m en os
bro ch eta s.
111

11 2

BRO W NIE
E N T A ZA
¡E l c ap ric h o!
Solo p ara o casio nes m uy e sp ecia le s… ¡ E n m en os d e 5 m in uto s! E s e l c o m ple m en to
perfe cto p ara a cab ar c u alq uie r te m pora d a d e u na s e rie . C om pra u na ta za a p ta p ara
mic ro ondas, s i n o la tie n es y a, y to m a n ota :
In gre d ie n te s
Paso a p aso
11 3

01.
Rem uev e to do c o n la m is m a c u ch ara e n la ta za.
11 4

02.
In tr o duce la ta za c o n la m ezcla e n e l m ic ro ondas d ura n te 2 m in uto s.
03.
Hech o!
Hazlo m ás
pro
: p ru eb a a u sa r f re sa s c o m o
to ppin g
.
11 5

11 6

11 7

CAPÍT U LO 0 5
REC ETA S P A R A C H IC AS C O N P R IS A S
La ju gad a p erfe cta
Por u n la d o, te p re se n to la f ó rm ula
mea l p re p
, q ue n o e s o tr a c o sa q ue e l n om bre g u ay
de « esp ab ila y o rg an iz a lo s tá p ere s d e la s e m an a» .
Por o tr o la d o, te p ro pongo id eas p ara c en as c o n in vit a d os y g u ate q ues ( q ué p re p ara r
cu an do te p id en q ue lle v es « alg o d e p ic ar» ).
11 8

11 9

MEA L P R EP P A RA C H IC AS C O N P R IS A S
*
Busc a e n G oogle « M eal P re p S ocie ty » y a lu cin a.
120

121

122

ESC ALIV A D A T RAD IC IO NAL
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
4 P IM IE N TO S R O JO S G ORD OS
8 C EBO LLA S G RAN DES T IE R N AS
4 B ER EN JE N AS M ED IA N AS
4 T O M AT ES M AD URO S
1 D L D E A CEIT E D E O LIV A
1 D L D E A CEIT E P ER FU M AD O C O N A JO
1 C UCHARAD A D E V IN AG RE
PIM IE N TA
SA L
123

Paso a p aso :
01.
P re calie n ta e l h orn o.
02.
P on to dos lo s in gre d ie n te s e n u na b an deja y r o cía lo s c o n a ceit e a n te s d e in tr o ducir lo s
en e l h orn o.
03.
C uan do e sté to do a sa d o, d eja ta p ad a la b an deja d ura n te 2 0 m in uto s.
04.
P ela la s b ere n je n as y lo s p im ie n to s, y r e tir a la s p ep it a s. C órta lo to do e n tir a s, p ela la s
ceb olla s y c o rta lo s to m ate s e n c u arto s.
05.
A liñ a c o n u na v in agre ta h ech a c o n tr e s p arte s d e a ceit e p erfu m ad o c o n a jo y u na d e
vin agre , s a l y p im ie n ta .
La p ued es c o nse rv ar e n la n ev era h asta tr e s d ía s.
124

125

TA BU LÉ
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
¼ T A ZA D E T RIG O B U LG UR ( P R EV IA M EN TE H ERV ID O)
½ R AM IL LET E D E M EN TA
1 M AN OJO D E P ER EJIL
½ C EBO LLA
2 T O M AT ES M ED IA N OS M AD URO S
½ T A ZA D E Z U M O D E L IM ÓN
½ T A ZA D E A CEIT E D E O LIV A
1,5 C UCHARAD IT A D E S A L
¼ C UCHARAD IT A D E
PIM IE N TA ( B LA N CA Y N EG RA)
126

Paso a p aso :
01.
D esh oja la m en ta y e l p ere jil, lá v alo s y d eja q ue s e s e q uen . P íc alo s, a c o ntin uació n,
muy f in os ju nto c o n la c eb olla .
02.
L av a lo s to m ate s y c ó rta lo s e n d ad os.
03.
M ézcla lo to do e n u na e n sa la d era .
04.
P or o tr o la d o, la v a e l tr ig o d os v eces, e sc ú rre lo y a ñ ád elo a la e n sa la d era .
05.
A liñ a c o n s a l, p im ie n ta , z u m o d e lim ón, a ceit e , y m ézcla lo to do b ie n .
Lo p ued es c o nse rv ar e n la n ev era h asta c u atr o d ía s.
127

128

BRO CH ETA D E P O LLO C O N A RRO Z
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
125 G D E P EC HUG AS D E P O LLO C O RTA D AS E N D AD OS
4 T O M AT ES C HER RY
75 G D E A RRO Z
¼ T A RRO D E P IM IE N TO S D EL P IQ UIL LO
TO M IL LO
PIM IE N TA
SA L
Paso a p aso :
129

01.
P on e l a rro z a c o cer e n a gu a h ir v ie n do y a ñ ad e s a l.
02.
E sc ú rre lo b ie n .
03.
C orta lo s p im ie n to s e n tr o zo s.
04.
F orm a la s b ro ch eta s a lt e rn an do lo s to m ate s c o n e l p ollo y lo s p im ie n to s. S alp im ie n ta .
05.
P on la s b ro ch eta s e n u na p la n ch a y h az e l c lá sic o v uelt a y v uelt a a tu g u sto .
06.
R eh oga e l a rro z c o n e l a ceit e r e sta n te .
07.
S ir v e la s b ro ch eta s c o n e l a rro z y e sp olv ore a c o n e l to m illo .
La p ued es c o nse rv ar e n la n ev era h asta tr e s d ía s.
130

131

CARPA CCIO
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
800 G D E S O LO M IL LO M AG RO Y L IM PIO , C O RTA D O A M ÁQUIN A E N L O NCHAS F IN AS
4 Y EM AS D E H UEV O
10 G D E M OSTA ZA
ZU M O D E ½ L IM ÓN
½ L D E A CEIT E D E O LIV A V IR G EN E X TRA
SA LSA W ORCEST ER SH IR E
1 C UCHARAD A D E V IN AG RE
Paso a p aso :
01.
D is p ón la s lo nch as d e c arn e s o bre u na f u en te .
02.
S azó nala s c o n s a l f in a y d éja la s r e p osa r e n la n ev era d ura n te 1 5 m in uto s. M ie n tr a s,
pre p ara la s a ls a . P ara e llo , p on e n u n c u en co la s y em as d e h uev o, la m osta za, e l z u m o d e
lim ón y u na p iz ca d e s a l.
132

03.
T ra b aja la m ezcla , v ertie n do p oco a p oco e l a ceit e y r e m ovie n do s in p ara r, s ie m pre
en e l m is m o s e n tid o, h asta q ue la s a ls a e sp ese .
04.
A ñad e d os o tr e s g o ta s d e s a ls a W orc este rs h ir e y u na c u ch ara d a d e v in agre ,
re m ovie n do p ara q ue q ued e h om ogén ea.
05.
T ra n sc u rrid o e l c u arto d e h ora d e r e p oso , s e s a ca la c arn e d e la n ev era y s e f in aliz a e l
pla to : s e d eco ra la c arn e d eja n do c aer la s a ls a d esd e la p unta d e u n te n ed or e n
movim ie n to .
Lo p ued es c o nse rv ar e n la n ev era h asta d os d ía s.
133

134

BO NIT O A L A
PA PIL LO TE
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
175 G D E B O NIT O E N R O DAJA S
75 G D E T O M AT ES M AD URO S
1 D IE N TE D E A JO
25 M L D E A CEIT E D E O LIV A
½ C UCHARAD A D E T O M IL LO
PIM IE N TA
SA L
Paso a p aso :
01.
R etir a la p ie l y e l h ueso d el b onit o y f o rm a m ed allo nes.
02.
Á ta lo s p ara q ue c o nse rv en la f o rm a, e n vuélv elo s e n p ap el d e p la ta y m éte lo s e n e l
horn o d ura n te 1 5 m in uto s.
03.
E sc ald a lo s to m ate s e n a gu a h ie rv ie n do d ura n te 2 m in uto s.
04.
R efré sc alo s, p éla lo s y c ó rta lo s e n d ad os, s in la s s e m illa s.
135

05.
C alie n ta u n p oco d e a ceit e y r e h oga e l d ie n te d e a jo s in q ue c o ja c o lo r.
06.
A gre ga lo s to m ate s, s a lp im ie n ta y s a lt é alo s h asta q ue p ie rd an s u a gu a. E sp olv ore a
co n e l to m illo .
07.
S azo na e l b onit o c o n p im ie n ta y s a l.
08.
Ú nta lo c o n a ceit e y d is p onlo s o bre u na p la ca m uy c alie n te d ura n te 3 m in uto s p or
cad a la d o. R ese rv a a l c alo r a n te s d e r e tir a rlo .
Lo p ued es c o nse rv ar e n la n ev era h asta d os d ía s.
136

137

¿IN VIT A D OS E STA N OCH E?
138

139

SO PA D E M ELÓ N A L M OSC AT EL
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
½ K D E M ELÓ N
1 L D E A G UA
3 C L D E N AT A L ÍQ UID A
3 C L D E V IN O M OSC AT EL
4 H O JA S D E M EN TA
PIM IE N TA B LA N CA
SA L
Paso a p aso :
01.
P on a h erv ir e n a gu a e l m eló n c o n s a l y p im ie n ta d ura n te u na h ora .
140

02.
P ása lo p or e l c o la d or c h in o y d éja lo e n fria r.
03.
A ñad e la n ata lí q uid a y e l v in o m osc ate l. R ectif ic a d e s a l s i e s n ecesa rio .
04.
M ete la s o pa e n la n ev era d ura n te u na h ora .
05.
S ír v ela f ría e n u na ta za o e n u n c u en co c o n b olit a s d e m eló n y a d orn a c o n u na h ojit a
de m en ta .
141

142

VIE IR AS A L H ORN O
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
8 V IE IR AS
2 C EBO LLA S
1 D L D E A CEIT E D E O LIV A
½ D L D E V IN AG RE
50 G D E P A N R ALLA D O
UN P O CO D E S A L
VIN AG RE
Paso a p aso :
01.
A bre y lim pia la s v ie ir a s.
02.
P ic a la s c eb olla s y r e p árte la s e n cim a d e c ad a v ie ir a .
143

03.
C olo ca e n cim a u n p oco d e p an r a lla d o, u n c h orrit o d e a ceit e , u nas g o ta s d e v in agre y
una p iz ca d e s a l.
04.
M éte la s e n e l h orn o d ura n te 1 5 m in uto s.
144

145

CEV IC H E
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
1 K D E P ESC AD O L IM PIO , S IN P IE L N I E SPIN AS
1 C EBO LLA G RAN DE
2 T O M AT ES M AD URO S M ED IA N OS
4 L IM AS
4 C HIL ES S ER RAN OS
4 R AM IT A S D E C IL A N TRO
4 T O RT IL LA S D E M AÍZ
Paso a p aso :
01.
C orta e l p esc ad o e n d ad os d e 2 c m y p onlo e n u n r e cip ie n te .
02.
A gre ga la c eb olla c o rta d a e n a ro s, y lo s to m ate s, lo s c h ile s y e l c ila n tr o p ic ad os.
146

03.
R ocía c o n e l z u m o d e la s lim as y m ezcla m uy b ie n to dos lo s in gre d ie n te s.
04.
D éja lo r e p osa r d ura n te m ed ia h ora y tó m alo f río s o lo o s o bre la s to rtilla s d e m aíz .
147

148

¡G UAT EQ UE!
149

150

151

PIM IE N TO S D E P A D RÓ N
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
½ K D E P IM IE N TO S D E P A D RÓ N
½ D L D E A CEIT E D E O LIV A
SA L G RUESA
Paso a p aso :
01.
P on lo s p im ie n to s e n u na s a rté n d e h ie rro c o n a ceit e c alie n te .
02.
C uan do lo s p im ie n to s to m en c o lo r, r e tír a lo s y a ñ ad e la s a l g ru esa e n a b undan cia .
03.
S e s u ele n s e rv ir in m ed ia ta m en te d esp ués d e h ab erlo s p re p ara d o, p ero ta m bié n
pued es to m arlo s f río s m ás ta rd e.
152

153

MEJIL LO NES A L V A PO R
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
1 K D E M EJIL LO NES D E R O CA
150 G D E T O M AT ES S EC O S
ALBA HACA P IC AD A
AJO
Paso a p aso :
01.
P on a h erv ir e n u na c azu ela lo s m ejillo nes d esp ués d e h ab erlo s lim pia d o.
02.
A ñad e ta m bié n e l a jo , la a lb ah aca y lo s to m ate s s e co s.
03.
T ap a la c azu ela p ara d eja r q ue s e a b ra n d ura n te 5 -7 m in uto s. E vit a q ue s e c u ezan
dem asia d o.
154

155

GUACAM OLE
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
½ k d e a g uac ate s
300 g d e to m ate p ela d o
1 c uchara d a d e c eb olla p ic ad a f in a
2 c hile s s erra n os
1 c uchara d it a d e c ila n tr o p ic ad o
1 c uchara d it a d e z u m o d e lim ón v erd e
Sal
Paso a p aso :
01.
C orta lo s a gu acate s p or la m it a d , r e tir a e l h ueso y r e cu pera la c arn e. A plá sta la c o n u n
te n ed or y d is p onla e n u n b ol.
02.
A gre ga e l to m ate p ela d o y c o rta d o e n d ad os p eq ueñ os, la c eb olla p ic ad a, lo s c h ile s
co rta d os e n a ro s f in os, e l c ila n tr o , e l z u m o d e lim ón y la s a l.
03.
M ezcla m uy b ie n to dos lo s in gre d ie n te s y c o nsé rv alo e n f río .
156

157

CO CA D E
REC APTE
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
3 A REN QUES
6 R O BELLO NES
1 C EBO LLA A SA D A
1 B ER EN JE N A A SA D A
2 P IM IE N TO S R O JO S A SA D OS
1 L D E A CEIT E D E O LIV A
PA RA L A M ASA :
3 H UEV O S
100 G D E M AN TEQ UIL LA
400 G D E H ARIN A
25 G D E A ZÚ CAR
10 G D E S A L
¼ L D E L EC HE
158

Paso a p aso :
01.
P on la h arin a s o bre la m esa e n f o rm a d e v olc án y e ch a e n e l c en tr o lo s h uev os, la
man te q uilla y la le ch e.
02.
T ra b aja h asta c o nse gu ir u na m asa h om ogén ea. A ñad e la s a l y e l a zú car. E stir a la
masa c o n u n r o dillo y , c u an do e sté p la n a, p on e n cim a la s tir a s d e p im ie n to , b ere n je n a y
ceb olla , lo s r o bello nes y lo s a re n ques.
03.
E sp olv ore a u na b an deja d e h orn o c o n u n p oco d e h arin a y c o lo ca s o bre e lla la c o ca.
04.
H orn éala a 1 80 º C d ura n te 1 5-2 0 m in uto s.
05.
R etír a la d el h orn o y a lí ñ ala c o n e l a ceit e .
159

160

161

CAPÍT U LO 0 6
CO M ID A S A N A
ON T H E R O AD
Ahorra r c o n la s c o m id as
Apro vech o e ste c ap ítu lo p ara d arte c o nse jo s ú tile s s o bre c ó m o e v it a r tir a r la c o m id a, y la
artille ría
fo odie
q ue, p ostu re o s a p arte , te p erm it ir á c o cin ar d e m an era m uch o m ás r á p id a.
De m odo q ue p re p ára te , p orq ue d esp ués d e e sta b re v e le ctu ra , tu v id a n o v olv erá a s e r la
mis m a. O a l m en os tu tá p er, q ue y a e s d ecir m uch o.
162

Com o h ab rá s c o m pro bad o e n m ás d e u na o casió n, la c o m id a n o s e p ued e c o ngela r p ara
la e te rn id ad c o m o s i s e tr a ta se d e W alt D is n ey. A lg u nas c re em os q ue a lg ú n d ía e ste s e
desc o ngela rá y h ará b oceto s p ara
Bla nca nie ves 2
a te m pera tu ra a m bie n te . E n e l c aso d e
la c o m id a, s in e m barg o , h ay a lg u nas té cn ic as s e n cilla s q ue, s i la s a p re n des, p odrá s
em ple ar p ara e v it a r e se in oportu no r e to rtij ó n p or h ab erte z am pad o r e cale n ta d as la s
le n te ja s d e tu m ad re c o n f e ch a d el P ale o lí tic o .
Conse rv ar lo s a lim en to s e s to do u n a rte
EN L A N EV ER A
1 d ía :
c arn e p ic ad a y p esc ad o f re sc o .
De 2 a 3 d ía s:
c arn e c ru da, c arn e c o cid a y p esc ad o c o cid o.
4 d ía s:
p ostr e s c ase ro s, le ch e a b ie rta , v erd ura s c o cid as y e m butid os.
5 d ía s:
c o nse rv as a b ie rta s, v erd ura c ru da y p la to s c o cin ad os ( p re p ara d os p ara c o nsu m ir ).
2-3 s e m an as:
m an te q uilla y h uev os.
FU ER A D E L A N EV ER A
(a te m pera tu ra m ed ia )
Fru ta s y v erd ura s
( e n te ra s): m elo co tó n, m eló n, n ecta rin a, n ara n ja s, m an darin as,
man zan as, b ere n je n as, c ala b acin es y p im ie n to s.
Fru ta s t r o pic a le s
: a gu acate s, p lá ta n os y p iñ as.
Choco la te
s in r e lle n o lá cte o .
¿C Ó M O G UARD O L A S S O BRAS E N L A N EV ER A?
Sopa, p uré , s a ls a :
cerra d as h erm étic am en te , c o n ta p a, n ad a d e
fi lm
p lá stic o p or e n cim a.
163

Garb an zo s y a lu bia s e n la ta :
to do lo e n la ta d o d eb e p asa rs e a u n r e cip ie n te h erm étic o .
Pla to s p re p ara d os a b ase d e p asta , a rro z o le n te ja s:
ta m bié n c erra d os h erm étic am en te , u n m áxim o d e c in co d ía s.
La te m pera tu ra d e r e frig era ció n ( d e 0 º C a 5 º C ) f re n a la g en era ció n d e p ató gen os,
pero n o la im pid e. S i g u ard as a lg o e n la n ev era m uch o tie m po, s e d ete rio ra rá d el
mis m o m odo q ue s i e stá a te m pera tu ra a m bie n te .
164

165

166

APU NTES « D E P R IM ARIA » S O BRE L O S M AT ER IA LES D E L O S E N VA SE S
DE V ID RIO
Se e ste riliz a c o n f a cilid ad .
Su te xtu ra lis a im pid e q ue s e a d hie ra n m ic ro bio s.
No s e d efo rm a.
Es u n b uen a is la n te d e la h um ed ad y e l o xíg en o.
Pre fe rib le m en te , u sa v id rio s c o lo re ad os, p orq ue la lu z q ue in cid e s o bre
su s u perfic ie p ued e a lt e ra r la s v it a m in as d e lo s a lim en to s q ue c o nte n ga.
El to no á m bar e s e l m ás a d ecu ad o.
167

DE M ETA L
Se e ste riliz a c o n f a cilid ad .
En e l h orn o c o nven cio nal r e sis te a lt a s te m pera tu ra s ( e n e l m ic ro ondas,
re cu erd a: ¡ n o!).
Es u n b uen a is la n te d e la lu z, la h um ed ad , e l o xíg en o y lo s o lo re s.
No s e o xid a y s e p ued e r e cic la r.
Evit a in tr o ducir a lim en to s m uy á cid os o a lc alin os, c o m o s a ls a d e
to m ate , p orq ue p ued en lib era r p artíc u la s d e m eta l q ue, a u nque n o s e an
dañ in as p ara e l o rg an is m o, s ie m pre e s m ejo r e v it a r.
168

DE P L Á ST IC O
El tá p er p ued e d ete rio ra rs e e n e l c o ngela d or y e n e l la v av ajilla s ( lí m pia lo s a
man o, n o s e as p ere zo sa ).
El
fi lm
p lá stic o , c o m o y a h e a p unta d o, e s p oco r e co m en dab le : tie n de a
ro m pers e y n o p ro te ge lo s a lim en to s d e la lu z. C uan do e s d e P V C, m uy
hab it u al, n o p ro te ge d el v ap or d e a gu a.
169

170

TO DO L O Q UE Q UER ÍA S S A BER S O BRE E L T Á PER P ER O N O T E A T REV IS T E
A P R EG UNTA R
¿E s a p to p ara e l m ic ro ondas?
Busc a la in dic ació n d e la s o ndas e n la p arte in fe rio r d el e n vase .
Cru dos y c o cin ad os c ad a u no p or s u la d o
Si lle v as v erd ura c ru da y p esc ad o e la b ora d o a l v ap or, p or e je m plo , c ad a p la to d eb e ir e n
un e n vase s e p ara d o. S i n o lo s s e p ara s, p ued es p asa rte la ta rd e e n e l b añ o.
¿C uán to a g u an ta la c o m id a e n la n ev era ?
Ten ie n do e n c u en ta lo s a p unte s q ue te h e d ad o a n te s, la m ed ia e s d e d os d ía s. L a
alt e rn ativ a e s c o ngela rla s i e l tá p er e s a p to .
¿C óm o s e lim pia ( b ie n )?
171

Sie m pre d eb es u sa r la p arte b la n da d el e str o pajo . P ara e lim in ar la s c lá sic as m an ch as
pued es lle n ar e l e n vase c o n m ed io lit r o d e a gu a y a ñ ad ir u na c u ch ara d a d e b ic arb onato .
Deja q ue la m ezcla a ctú e p or la n och e y lá v alo b ie n p or la m añ an a.
172

173

LA S T A BLA S D E L A L EY D E L A C O NGELA CIÓ N
1 .
La c o ngela ció n d eb e s e r r á p id a p ara q ue la s p ro pie d ad es d e lo s a lim en to s s e
man te n gan lo m áxim o p osib le .
2 .
Aunque s e v ay an a c o ngela r, lo s a lim en to s d eb en s e r f re sc o s.
3 .
Todo lo q ue s e c o ngele d eb e e sta r c o nte n id o e n e n vase s q ue s e p ued an c erra r
herm étic am en te .
4 .
En e l c aso d e lo s lí q uid os, d eja u n e sp acio p orq ue s e p ued en d ila ta r.
5 .
Si e stá c ru do, ¿ se p ued e c o ngela r? E s p re fe rib le e sc ald ar la s v erd ura s a n te s, y c o cer
el m aris c o .
6 .
Evit a c o ngela r la c arn e p ic ad a.
7 .
Deja e n fria r u na h ora lo s p la to s c o cin ad os a n te s d e m ete rlo s e n e l c o ngela d or.
8 .
Te s e rá d e u tilid ad in dic ar c u án do lo c o ngela ste y c u án ta s r a cio nes, m ás o m en os,
co ntie n e e l e n vase .
9 .
Evit a la e sc arc h a y lim pia e l c o ngela d or p erió dic am en te .
10
.
Tie m po, u na c u estió n c o m plic ad a. I n flu yen f a cto re s c o m o c u án f re sc o e sta b a o c ó m o
se m an ip uló e l a lim en to . E n g en era l, p ued en c o nse rv ars e d e d os a tr e s m ese s.
174

175

176

NO H AG AS C O M O T O DO E L M UNDO Y E V IT A T IR AR L A C O M ID A
En lo s h ogare s d e E sp añ a s e tir a n 1 ,3 k ilo s d e a lim en to s c ad a s e m an a, s e gú n d ato s d e la
OCU . P ara e v it a rlo , la té cn ic a d e la c o ngela ció n q ue a cab o d e c o m en ta r e s m uy ú til, p ero
ta m bié n e xis te n p eq ueñ os tr u co s q ue n os p ued en a y udar a a p ro vech ar la c o m id a d e
man era f á cil. ¡ T om a n ota !
¿Q ué h ag o c o n la c arn e?
Pued es h acer tir a s c o n la c arn e q ue te h ay a s o bra d o y e m ple arla e n e n sa la d as
co m ple ta s, o b ie n r e se rv arla e n e l c o ngela d or p ara u na n och e m exic an a c o n f a jit a s,
aco m pañ an do e sta s tir a s c o n c eb olla y p im ie n to .
177

178

179

NO M ARG IN ES A L A S V ER D URAS Y L EG UM BRES C O CID AS
Haz to rtilla c o n… g u is a n te s, e sp in acas o ju día s v erd es.
¿Y q ué h ay d e lo s r e sto s d e p asta y a rro z? S i n o h as a ñ ad id o s a ls a s, p ued es c o ngela rlo s y
ap ro vech arlo s d e n uev o; e so s í, m éte lo s a n te s e n u n p oco d e a gu a h ir v ie n do d ura n te
unos s e gu ndos.
180

181

HAZ H UM MUS C O N G ARBAN ZO S
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
½ K IL O D E G ARBA N ZO S C O CID OS
UN C HO RRIT O D E A CEIT E D E O LIV A
UN C HO RRIT O D E Z U M O D E L IM ÓN
2 D IE N TES D E A JO
½ C UCHARAD IT A D E C O M IN O
UN A P IZ C A D E P IM EN TÓ N D ULC E
UN A P IZ C A D E S A L
TA JÍN ( O PC IO NAL)
Paso a p aso :
01.
M ezcla lo s g arb an zo s ju nto c o n lo s d ie n te s d e a jo ( p re v ia m en te p ela d os), la s a l y e l
co m in o.
182

02.
A ñad e e l z u m o d e lim ón y e l a ceit e d e o liv a. T rit ú ra lo to do h asta q ue te n gas u n p uré
cre m oso .
03.
S ír v elo e n u n c u en co , a co m pañ ad o d e p an d e p it a o c ru dit é s.
«M e s o bra p esc ad o»
183

184

SI E S P ESC AD O A ZU L, H AZ E SC ABEC H E
*
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
DOS P A RT ES D E A CEIT E
UN A P A RT E D E V IN AG RE
UN A P A RT E D E V IN O B LA N CO
UN A P IZ C A D E S A L
UN A P IZ C A D E A ZÚ CAR
LA UREL
PIM IE N TA E N G RAN O
DOS D IE N TES D E A JO
Paso a p aso :
01.
F ríe lig era m en te lo q ue d ese es e sc ab ech ar s ig u ie n do lo s c o nse jo s d e f rit u ra d e la
págin a 5 0.
185

02.
S i q uie re s a ñ ad ir v erd ura s, te r e co m ie n do c eb olla s o z an ah oria s p ela d as y c o rta d as e n
ju lia n a ( v er p ágin a 5 2).
03.
H ie rv e lo s a lim en to s f rit o s ju nto c o n e l v in agre , e l v in o b la n co , la s v erd ura s, la s
esp ecia s, la s a l y e l a zú car.
04.
P ara la c o nse rv a, g u ard a e l p ro ducto e n ta rro s d e c ris ta l q ue s e p ued an c erra r
herm étic am en te . P ued e a gu an ta r h asta c u atr o m ese s.
186

187

SI E S P ESC AD O B LA N CO , H AZ C RO QUETA S ( D E B ACALA O )
*
In gre d ie n te s p ara c u atr o p ers o nas:
300 G D E B A CALA O D ESA LA D O
65 G D E H ARIN A
50 G D E M AN TEQ UIL LA S IN S A L
500 M L D E L EC HE
250 M L D E C ALD O D E B A CALA O
2 D IE N TES D E A JO
1 C EBO LLA M ED IA N A
PER EJIL , P IM IE N TA Y S A L A L G UST O
HUEV O S Y P A N R ALLA D O P A RA E L R EBO ZA D O
ACEIT E D E O LIV A V IR G EN E X TRA
188

Paso a p aso :
01.
L im pia e l b acala o ( p ero n o tir e s la p ie l n i la s e sp in as) y d esm íg alo ( e s d ecir , h az
mig as).
02.
P on 3 00 m l d e a gu a a h erv ir e n u n c azo y a ñ ad e e l b acala o .
03.
C uan do e m pie ce a h erv ir , r e tir a e l b acala o .
04.
E n e l m is m o c azo , a ñ ad e la p ie l y la s e sp in as d el b acala o . C uécelo to do a f u ego
med io d ura n te 2 m in uto s y c u ela e l c ald o.
189

05.
T ro cea e l a jo , la c eb olla y e l p ere jil.
06.
C alie n ta e n u na s a rté n la m an te q uilla y e l a ceit e . R eh oga e l a jo b re v em en te y lu ego
añ ad e la c eb olla . C ocín ala 1 0 m in uto s a f u ego m ed io , r e m ovie n do.
07.
A ñad e la h arin a y s ig u e r e m ovie n do.
08.
A ñad e lu ego la le ch e m ie n tr a s r e m uev es y d esa rro lla s b ra zo s d e g im nasio .
09.
L uego a gre ga e l c ald o d e b acala o y e l p esc ad o d esm ig ad o.
10.
S alp im ie n ta y e ch a p ere jil a l g u sto .
11 .
S ig u e r e m ovie n do h asta q ue la m asa s e s e p are d el f o ndo.
12.
E ch a la m asa e n u n r e cip ie n te p la n o y c ú bre la c o n f ilm p lá stic o h asta q ue s e e n fríe .
13.
D eja la m asa u n d ía e n la n ev era .
14.
A l d ía s ig u ie n te p ued es h acer la s c ro queta s p ro pia m en te : e n volv em os la s b olit a s c o n
la m asa , lu ego la s p asa m os p or e l p an r a lla d o y e l h uev o, y a la s a rté n .
15.
R ecu erd a u sa r p oco a ceit e y e sc u rrir la s e n p ap el a n te s d e s e rv ir la s.
190

191

¿P A RA Q UÉ S IR V E E ST O ?
No h e s a cad o e sto s a rtilu gio s d el a tr e zo d e
Sta r T re k
: lo s p ued es a d quir ir e n c u alq uie r
tie n da d e u tilla je d om éstic o .
In vie rte e n e sp átu la s, n o t e a rre p en tir á s.
01. P ara W ok
192

02. P ara t o do lo d em ás
( H uev os f rit o s in te m pestiv os p or la n och e, p or e je m plo , p ero
sin p asa rs e ).
03. R em uev e lo s e sp agu etis
s in q ue s e te r o m pan .
193

04.
C orta lo s h uev os h erv id os c o m o u n c h ef c o n e l
«co rta h uev o s»
.
05.
V as a h acer p uré d el b uen o c o n e l
pasa p uré
. L it e ra lm en te , to do lo q ue m eta s a q uí
(v erd ura ) s e h ará p uré .
194

06.
P ara q ue n o s e te q ued e a gü it a e n la e n sa la d a, u na
cen tr if u gad ora d e v erd ura s
.
07. C orta m an za n as
M ás f á cil d e u sa r, im posib le ( m uy ú til p ara q ue tu s d esa y unos
qued en p erfe cto s e n I n sta gra m ).
195

08. M old e p ara h acer p olo s
Y n o p odía n f a lt a r lo s h ela d os.
Nota :
h ázte lo s tú s ig u ie n do la s in str u ccio nes a c o ntin uació n.
196

197

NO P O DÍA N F A LT A R L O S H ELA D OS
Los p olo s p oco tie n en q ue v er c o n s u s h erm an os lo s h ela d os y a q ue, a u nque s e an
may orm en te a ir e , u na b ola d e h ela d o c re m a c o ntie n e la f rio le ra d e 1 1 6 k cal y u n 8 % d e
gra sa s. A quí te p re se n ta m os la a lt e rn ativ a c ase ra y s a lu dab le c o n la q ue s e gu ro q ue
tr iu nfa rá s.
198

199

PO LO D E A G UACAT E Y M ELÓ N
In gre d ie n te s:
320 G D E M ELÓ N D ULC E
135 G D E A G UACAT E P ELA D O Y D ESH UESA D O
90 M L D E Z U M O D E L IM ÓN
Paso a p aso :
01.
T rit u ra la m ezcla h asta lo gra r u na te xtu ra s u av e.
02.
C ongela la m ezcla u nas s e is h ora s e n lo s m old es.
03.
L is to p ara I n sta gra m .
200

201

PO LO D E S A N DÍA
In gre d ie n te s:
500 G D E S A N DÍA
ZU M O D E M ED IO L IM ÓN
AZÚ CAR A L G UST O
Paso a p aso :
01.
T ro cea la s a n día , q ue p re v ia m en te h ab rá s lim pia d o d e p ep it a s.
02.
M ezcla to dos lo s in gre d ie n te s e n la b atid ora .
03.
L le n a lo s m old es c o n la m ezcla y c o ngéla lo s d ura n te 5 h ora s.
04.
L lé v ate lo s a la p is c in a.
202

203

PO LO D E F R ESA Y P LÁ TA N O
In gre d ie n te s:
12 F R ESA S C O RTA D AS P O R L A M IT A D
UN P LÁ TA N O M AD URO
120 M L D E Z U M O D E P IÑ A O N ARAN JA
Paso a p aso :
01.
T rit u ra to dos lo s in gre d ie n te s c o n u na b atid ora y v ie rte la m ezcla e n lo s m old es.
02.
C ongela e n tr e 6 y 8 h ora s.
03.
C óm ete lo .
204

205

PO LO D E T É
MATC H A
In gre d ie n te s:
200 M L D E L EC HE
80 M L D E L EC HE D E A RRO Z
1 C UCHARAD A D E T É
MATC H A
UN A P IZ C A D E A ZÚ CAR
Paso a p aso :
01.
M ezcla to dos lo s in gre d ie n te s e n u na b atid ora .
02.
E sp era a q ue la m ezcla s e a h om ogén ea.
03.
C ongela la m ezcla u nas 7 h ora s e n e l m old e.
04.
Y a tie n es u n p olo b uen o y b onit o .
206

El té
matc h a
e s u n p ote n te a n tio xid an te y , a l p re se n ta rs e e n p olv o, c o ncen tr a
much o m ás s u s p ro pie d ad es. P ara a p ro vech arla s a l m áxim o, te r e co m ie n do
to m arla s e n in fu sió n.
207

¿ Y a h ora q ué?
S egu ra m en te y a te h ay as p asa d o p or e l s ú per ( m ejo r s i e s e l m erc ad o) p ara p onerte a l d ía
c o n e so q ue te h e c o m en ta d o d el
mea l p re p
. O ta l v ez y a te h ay as r e b an ad o e l d ed o
p ro ban do lo s c o rte s d e v egeta le s q ue h e in clu id o, n o lo v am os a n egar, p ara p onerte la s
c o sa s u n p oco m ás c o m plic ad as ( n o to do ib an a s e r r e ceta s d e m ejillo nes a l v ap or). S ea
c o m o s e a, e sp ero q ue n o te p ase s c o n e l h erv ir n i c o n lo s f rit o s y q ue, e n d efin it iv a,
p ued as f a rd ar d e tá p er y d e v id a s a n a s in p oner a c o cin ar a tu m ad re n i a tu a b uela .
Y h asta a q uí p ued o e sc rib ir . T am poco p re te n do d arte u n g u io n n i u na p au ta e str ic ta d e
n ad a e n g en era l; s o lo b uen os c o nse jo s, c o m o e sa a m ig a d e to da la v id a o c o m o tu m ad re ,
t u tío g u ay o e l d ep en die n te d e la tie n da 2 4h a l q ue e sp ero q ue d e v ez e n c u an do v uelv as
p ara c o m pra r a ceit e d e o liv a, e n v ez d e b ollo s r e lle n os d e c re m a. T ota l, a h ora y a s a b es
h acerte
bro w nie s
c o n e l m ic ro .
208

F uen te s c o nsu lt a d as
S e in dic a e n tr e p aré n te sis la d ir e cció n h ttp d e la s p ágin as d e in te rn et q ue h an s id o
c o nsu lt a d as.
1 .
E uro pean F ood S afe ty A uth orit y ( E FSA ). (
www.e fs a .e u ro pa.e u
).
2 .
P la n C uíd ate + . A gen cia E sp añ ola d e S egu rid ad A lim en ta ria y N utr ic ió n ( A ESA N ).
( h ttp :/ /w ww.p la n cu id ate m as.a esa n .m sssi. g o b.e s
).
3 .
O rg an iz ació n p ara la C oopera ció n y e l D esa rro llo E co nóm ic o s ( O CD E).
4 .
S ocie d ad E sp añ ola d e N utr ic ió n C om unit a ria ( S E N C).
( w ww.n utr ic io nco m unit a ria .o rg /e s
).
5 .
A m eric an C hem ic al S ocie ty ( A CS). (
www.a cs.o rg /c o nte n t/a cs/e n .h tm l
).
6 .
U niv ers id ad d e M ontf o rt ( R ein o U nid o).
7 .
M eal P re ap S ocie ty . (
mealp re p so cie ty .c o m
).
209

E xtr a :
Reco rta b le s p ara tu n ev era .
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220

G eo rg in a G eró n im o
( B arc elo na, 1 993) e s a m an te d e lo s g ato s, p ero c o m o d e e so n o s e
c o m e, e stu dió G rá fic a p ublic it a ria e n la E sc o la M assa n a e I lu str a ció n e n B AU . E n 2 015
f u e la g an ad ora d e la B eca C onnecta ’t a l c ò m ic y p ublic ó s u p rim er lib ro :
Min ib lo gger
,
c u yas ilu str a cio nes c o ntie n en u n 1 00% d e s a rc asm o y s o n lib re s d e a ceit e d e p alm a. E n
2 016 r e cib ió u na m en ció n e sp ecia l p or la o bra
Mic ro m ach is m os C uoti d ia nos,
p re se n ta d a
e n e l P re m i J o ve d e C òm ic S an t M artí. T odo s u en a m uy g la m uro so , p ero n os c o nsta q ue
d is e ñ a e n p ij a m a.
@min ib lo ggers
M ar A rm en go l
( B arc elo na, 1 991). A m an te d e la s ja ra n as n octu rn as y la c o m id a
m exic an a, e sta ( n o ta n ) jo ven p erio dis ta a m plió s u s h oriz o nte s v it a le s a d en tr á n dose e n e l
m undo d el m in dfu ln ess y e l c ru div egan is m o d ura n te s u jo rn ad a la b ora l c o m o r e d acto ra
p ara c ab ecera s d e e stilo d e v id a. S u n atu ra le za d e g ém in is o la n ecesid ad d e g an ars e la
v id a la h an s a lv ad o d e p erd er n orte a n te ta le s d is p arid ad es y e l p unto m ed io e s
Com id a
s a na p ara c h ic a s c o n p ris a s
.
@mara rm en go lp
221

*
N ota s
Euro pean F ood S afe ty A uth orit y ( E FSA ). (
www.e fs a.e u ro pa.e u
).
222

* Pla n C uíd ate + . A gen cia E sp añ ola d e S eg urid ad A lim en ta ria y N utr ic ió n ( A ESA N ).
( http :/ /w ww.p la n cuid ate m as.a esan .m sssi. g ob.e s
).
223

* Org an iz ac ió n p ara la C oopera c ió n y e l D esarro llo E conóm ic os ( O CD E).
224

* Socie d ad E sp añ ola d e N utr ic ió n C om unit a ria ( S EN C). (
www.n utr ic io ncom unit a ria .o rg /e s
).
225

* Deja r e p osar la s r e c eta s d ura n te u na n oche m ín im o p ara q ue s e c om ple te e l p ro ceso .
226

* Tiñ e d e n ara n ja e sta r e c eta s u stit u yen do lo s g uis an te s y la le c huga p or m ed io q uilo z an ah oria s o d e c ala b aza.
227

* Am eric an C hem ic al S ocie ty ( A CS). (
www.a c s.o rg /c onte n t/a c s/e n .h tm l
).
228

* Univ ers id ad d e M ontf o rt ( R ein o U nid o).
229

* Si n o te a c la ra s, p ued es b usc ar lo s c orte s e n Y ouT ube.
230

* Meal P re ap S ocie ty . (
mealp re p so cie ty .c om
).
231

* Com o h ab rá s c om pro bad o, e sta té c nic a im plic a f rit u ra y s al, d e m odo q ue e m plé ala e n c aso d e h ab erte p asad o
com pra n do p esc ad o, n o h ab it u alm en te .
232

* Para o casio nes e sp ec ia le s, n o s em an alm en te .
233

C om id a s a na p ara c h ic a s c o n p ris a s
G eo rg in a G eró nim o y M ar A rm en gol
N ota im porta n te : e ste lib ro q uie re s er u n m ed io d e d iv ulg ac ió n d e c onsejo s p ara m ejo ra r s u s alu d y s u
fo rm a f ís ic a; lo s d ato s q ue e n é l f ig ura n s o n a p ro xim ad os y s e c om unic an c on b uen a f e , p ero n o e s u n
m an ual d e m ed ic in a n i p re te n de s u stit u ir c ualq uie r tr a ta m ie n to q ue le h ay a p re sc rit o s u m éd ic o.
N o s e p erm it e la r e p ro ducció n to ta l o p arc ia l d e e ste lib ro , n i s u in corp ora c ió n a u n s is te m a in fo rm átic o, n i
s u tr a n sm is ió n e n c ualq uie r f o rm a o p or c ualq uie r m ed io , s ea é ste e le c tr ó nic o, m ec án ic o, p or f o to copia ,
p or g ra b ac ió n u o tr o s m éto dos, s in e l p erm is o p re v io y p or e sc rit o d el e d it o r. L a in fra c ció n d e lo s d ere c hos
m en cio nad os p ued e s er c onstit u tiv a d e d elit o c ontr a la p ro pie d ad in te le c tu al ( A rt. 2 70 y s ig uie n te s d el
C ódig o P en al)
D ir íja se a C ED RO ( C en tr o E sp añ ol d e D ere c hos R ep ro grá fic os) s i n ec esit a r e p ro ducir a lg ún f ra g m en to d e
e sta o bra . P ued e c onta c ta r c on C ED RO a tr a v és d e la w eb w ww.c onlic en cia .c om o p or te lé fo no e n e l 9 1
7 02 1 9 7 0 / 9 3 2 72 0 4 4 7
© G eo rg in a G eró nim o, 2 018
T ex to d e M ar A rm en gol
D is eñ o d e la c ubie rta : P la n eta A rte & D is eñ o
© E dit o ria l P la n eta , S . A ., 2 018
Z en it h e s u n s ello e d it o ria l d e E dit o ria l P la n eta , S .A .
A vda. D ia g onal, 6 62-6 64, 0 8034 B arc elo na ( E sp añ a)
w ww.z en it h ed it o ria l. c om
w ww.p la n eta d elib ro s.c om
P rim era e d ic ió n e n lib ro e le c tr ó nic o ( e p ub): m ay o d e 2 018
I S BN : 9 78-8 4-0 8-1 911 4-8 ( e p ub)
C onvers ió n a lib ro e le c tr ó nic o: P ab lo B arrio
234

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Í n dic e
S in o psis
3
P orta d illa
4
D ed ic ato ria
5
P ró lo go
6
1 . ¿ S ab es c o m er?
7
Tu e stó m ago ta m bié n p ie n sa , n o lo tr a te s d e to nto
10
2 . E l e str é s, e nem ig o p úblic o n ú m ero u no
15
Los s o sp ech oso s h ab it u ale s
21
Sie te a lim en to s in te lig en te s c o ntr a e l e str é s
41
3 . S ig u e la p is ta d e tu s a lia d os
49
Los tr e s m osq uete ro s d e tu a lim en ta ció n
53
La p ir á m id e d e la a lim en ta ció n
59
Cin co r e ceta s p ara b eb er m ás a gu a
61
4 . C ocin ar d e m anera s a na e s m uy f á cil
78
Técn ic as 'n in ja ' p ara c o cin ar m ás s a n o
81
¿S ab es u sa r e l m ic ro ondas?
107
5 . R eceta s p ara c hic as c o n p ris a s
11 7
'M eal p re p ' p ara c h ic as c o n p ris a s
120
¿In vit a d os e sta n och e?
138
¡G uate q ue!
149
6 . C om id a s a na 'o n th e r o ad '
161
Conse rv ar lo s a lim en to s e s to do u n a rte
163
No h agas c o m o to do e l m undo y e v it a tir a r la c o m id a
177
E pílo go
208
F uente s c o nsu lta d as
209
E xtr a
210
S obre la s a u to ra s
221
N ota s
222
C ré d ito s
234
236

237
X