Лис Макс - Минимум жира, максимум мышц

Формат документа: pdf
Размер документа: 0.72 Мб





Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.

A nnota tio n
Есл и в ы хо ти те б ы стр о и н авсегд а и зб ави ться о т и зл и ш ко в ж ира в о рга н изм е и н ак ач ат ь
к раси ву ю сп орти вн ую муск ул ат ур у, эта кн ига — то , что вам нуж но. Вы узн аете, как с
б и ологи ческо й т оч ки з р ен ия п рои схо д и т н аб ор м ыш еч н ой м ассы и п отер я ж ира. В ы с м ож ете:
• У луч ш ить с во й м етаб оли зм и б лаго д ар я э то м у с тат ь с и льн ее, з д оровее и с тр ой нее.
• С п ом ощ ью р азу м ного п итан ия и зб ави ться о т л и ш него ж ира и — д а-д а, о д н овр ем ен но —
г о лод а и п ри ступ ов п ер еед ан ия.
• И сп ользу я техн ики , п ред лож ен ны е в это й к н иге , за стави ть и нсул и н стр ои ть м ыш цы в
в аш ем о рга н изм е, а н е н ак ап ли ват ь ж ир.
• И сп ользо ват ь е сте ствен ны е и нстр ум ен ты в о зд ей стви я н а в ы раб отк у г о рм он ов в о рга н изм е
и с и х п ом ощ ью б ы стр ее д о сти гат ь ж ел аем ых р езул ьт ат о в.
• Разу м но стр ои ть тр ен ировк и , со хр ан ять зд оровы й ве с и под дер ж иват ь до сти гн уты е
р езул ьт ат ы .
Вы п ер естр ои те п ри нципы р аб оты с во его о рга н изм а н а к леточ н ом у р овн е и з а стави те е го
с ж игат ь ж ир и н аб и рат ь м ыш еч н ую м ассу. В ы у к реп ите зд оровье и д аж е ул уч ш ите м озго ву ю
д еятел ьн ость! В пер ед к к раси во м у т ел у и з д орово й ж изн и!
Мак с Л ис
Глава 1
Не т о роп ите сь
Индек с м ассы т ел а
В ч ем ж е р и ск л и ш него в е са д ля з д оровья?
В ч ем п ри чи ны о ж ирен ия?
Не п окуп ай те сь н а р ек лам у
Стан ьт е к ан ди дат о м в д олго ж ител и
Глава 2
Есл и в ы с к лон ны к п олн оте
Сек ретн ы й в ы клю чат ел ь
Как з а п усти ть м ехан изм п рео бразо ван ия?
Как з а п усти ть м ехан изм р о ста м ыш ц?
Нед оед ан ие
Трен ировк и н а п усто й ж ел уд ок
Пер еед ан ие
Глава 3
Чуд о-т аб летк а
Чуд о г о лод ан ия и п ольза ф изи ческ и х н агр узо к
Мож но л и н ар асти ть м ыш цы б ез ж ира?
Хоти те п охуд еть? С про си те м ен я к ак !
Регул ято ры и п отен ция
Высо ки й у р овен ь к леточ н ы х р егул ято ров
Глава 4

Синтез с тер ои дн ы х г о рм он ов
Сти м ул и рован ие с и нтеза с тер ои дов
Вли ян ие ж ира и х о лестер и на н а с тер ои дн ы е г о рм он ы
Циркул яц ия э н ер ги и
Преи м ущ ества д ей стви й с тер ои дн ы х г о рм он ов
Норм ал ьн ы й у р овен ь с тер ои дн ы х г о рм он ов
Зап уск а н аб оли ческо го п роц есса
«Горм он ал ьн ы й к о ктей ль»
Польза м ак си м ал ьн ы х н агр узо к
Дли нны е т р ен ировк и в р ед н ы ?
Суп ер ко м плек сы у п раж нен ий
Альд о стер он д ля в ы ж иван ия и н ар ащ иван ия м ыш ц
Рец еп то ры г о рм он ов
Стер ои дн ы е г о рм он ы : п рак ти ческ и е п ри м ен ен ия
Глава 5
Инсул и н и г о рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы
Инсул и н и п ен то за -ф осф ат н ы й п роц есс
Восстан овл ен ие г л ю ко зы и з п ен то зы
Глава 6
Хорош ие ж иры , п лохи е ж иры
Кто ж е с тан ет о ко н чат ел ьн ы м п обед и тел ем ?
Еда д ля с ек са и м ыш ц
Проти во во сп ал и тел ьн ы е п реп ар ат ы и б олеуто ляю щие п од авл яю т р о ст м ыш ц
Как п роти во во сп ал и тел ьн ы е п реп ар ат ы т о рм озя т р о ст
Жирн ы е к и сл оты , з а п рещ аю щие р о ст м ыш ц
Бал ан с п олезн ы х ж ирн ы х к и сл от
Плохо й ж ир м ож ет п ом оч ь н ар асти ть м ыш цы
Прак ти ческ и е с о веты
Глава 7
Уровен ь с о м ат о тр оп ина
Потен ция и м уск ул и сто сть
Возб уж ден ие и п од авл ен ие с о м ат о тр оп ина
Циклы п итан ия
Ней роп еп ти ды и г а л ан ин
Голод и р о ст м ыш ц
Глава 8
Коротк и е и д ли нны е а н аб оли ческ и е п роц ессы
Управл ен ие а н аб оли ческ и м и п роц ессам и
Чер ед ован ие н агр узк и и о тд ы ха
Анаб оли ческ и й ц икл п ри носи т п ользу
Полезн ое и з д орово е п итан ие
Полезн ы е с о веты
Глава 9

Разм ер и с и ла м ыш ц
Класси ф икац ия м ыш ц
Разв и ти е м ыш ц
Увел и чен ие п ровод и м ости м ыш еч н ы х в о локо н
Укреп лен ие м ыш еч н ы х в о локо н
Улуч ш ен ие п роп орц ий т ел а
Рост п роти в у тр ат ы
Тел о с ам о п роек ти рует с еб я
Сохр ан ен ие а к ти вн ы х м ыш ц
Пищ а д ля м ыш ц
При ем п ищ и в о сстан овл ен ия п осл е у п раж нен ий
Мен ю п ищ и в о сстан овл ен ия
Полезн ы е с о веты д ля р о ста м ыш ц
Источ н ики у гл евод ов и ж ирн ы х к и сл от
Глава 1 0
Кач ество п ищ и
Спосо бн ости к в ы ж иван ию
Что за ставл яет мыш цу расти есте ствен но без исп ользо ван ия ан аб оли ческ и х
преп ар ат о в?
Гим насти ка д ля л ен ивы х
Упраж нен ия в р аб оч и й п олден ь
Глава 1 1
Потер я л и ш него ж ира
Огр ан ичен ие п отр еб ляем ых у гл евод ов и к ал ори й
При чи ны н ако п лен ия ж ира
Жир п од ко ж ны й и ж ир в н утр ен них о рга н ов
Отср оч ен ное с ж ига н ие ж ира
Пред н азн ач ен ие ж ира
Соп роти вл ен ие и нсул и ну
Токси чн ость
Три ш ага к п отер е п роблем ного ж ира
Кон тр оль ж ирово й п ро сл ой ки
Злоуп отр еб лен ие у гл евод ам и
Возд ей стви е н изк и х т ем пер ат ур
Нагр узк и и п роблем ны й ж ир
Липоли з: х и м ия с ж ига н ия ж ира
Польза и в р ед н изк оугл евод н ы х д и ет
Горм он ы с ж ига н ия ж ира
Прак ти ческ и е с о веты
Глава 1 2
Как с ж игат ь ж ир и ли к ач ат ь м ыш цы
При нцип р о ста м ыш ц
Мак си м изи руй те ф ун кц ии м ыш ц, м иним изи руя ф ун кц ии ж ировы х т к ан ей
Зак лю чен ие

Мак с Л ис
Миним ум ж ира, м ак си м ум м ы ш ц!

Гл ав а 1
Бор ьба с п ред р ассуд к ам и
Ож ирен ие о пасн о т ем , ч т о ж ирова я п росло йка п орт ит н е т олько
фигу р у, но и за хва т ыва ет ка ж ды й орга н, меш ая ем у норм альн о
фун кц ионирова т ь.
Эрнест У орд, а м ер ика нски й д иет оло г

Не т ор оп итесь
У к аж дого ч ел овек а со бствен ны й взгл яд н а сво й ве с и сво е тел о. Н ап ри м ер , в Д ревн ем
Китае с л ово « п олн ы й» б ы ло с и нон им ом с и лы и б лаго п олуч и я. Э то л оги чн о — п олн ы й ч ел овек
хо рош о п итается и н е у тр уж дает с еб я ф изи ческо й р аб ото й . В сп ом ните л еге н дар н ы е ф игу р ки
сч астл и во ул ы баю щего ся то лстяч ка, ко то ром у нуж но еж ед н евн о поти рат ь пузи ко , что бы
доби ться богат ства и благо п олуч и я. Впроч ем , в жен щ инах цен или сь миниат ю рн ость и
хр уп ко сть, м ал ен ьк ая н ож ка ( ц зи лан ь — з о лото й л ото с) и м ал ен ьк ая г р уд ь.
Для б ольш инства с о вр ем ен ны х л ю дей « п олн ы й» о зн ач ает о тсутстви е к о н тр оля н ад с о бой ,
при вы чку п ер еед ат ь и и ск ат ь о п равд ан ие э то м у, а т ак ж е п осл ед ую щее б есп ом ощ ное р азв ед ен ие
рук ам и. Ч ащ е в сего л ю ди в о сп ри ним аю т п роблем у и зб ы точ н ого в е са к ак ч и сто к о см ети ческ ую
— л и ш ние с к лад ки , с ви саю щие б ока, в ы пираю щий ж иво т, « уш и» н а б ед рах — н е с ти льн о, н е
мод н о, в общ ем , п олн ое «ф и». К ром е то го , н ел ьзя н е уч и ты ват ь то ко ло ссал ьн ое давл ен ие,
ко то рое м ы и сп ы ты ваем со сто рон ы о бщ ества (м нен ие д руги х л ю дей , к ар ти нки в гл ян цевы х
жур н ал ах, р ек лам ны е р оли ки и , в ко н це ко н цов, м од а). С эк ран ов тел еви зо ров и гр ом ад н ы х
постер ов у л и чн ой р ек лам ы н а н ас с м отр ят с тр ой ны е и б лаго п олуч н ы е к расавц ы и к расави цы ,
ви тр и ны м ага зи нов п ред лага ю т узк и е брю ки и ко ротк и е то п ики — все это за ставл яет н ас
стр ем иться к с тр ой ности . Н о с то и т л и б езд ум но п рек лон яться п ер ед в зд орн ой м од ой ?
Милли он ы ф ирм за р аб ат ы ваю т м илли ар ды н а разл и чн ы х м етод и ках, Б А Дах, ки тай ск и х
таб летк ах о т и зб ы точ н ого в е са, ч аях д ля п охуд ан ия, т р ен аж ер ах, д и етах, п ласты рях, и нтер н ет-
со ветах. П роблем а и зб ы точ н ого в е са — э то н е т о лько п роблем а в н еш него в и да. П олн ы е л ю ди
ск лон ны к разв и ти ю ги пер то н ии, ат ер о ск лер оза , инф ар кта, инсул ьт а, сахар н ого ди аб ета,
жел чн окам ен ной болезн и, болезн ей суставо в и вар и ко зн ого расш ирен ия вен (п оско льк у
во зр астает н агр узк а н а н иж ние ко н еч н ости ), и это т ско рбн ы й сп исо к м ож но п род олж ат ь и
прод олж ат ь. К ром е т о го , н ел ьзя о тр и цат ь и н егат и вн ы е п си хо логи ческ и е п осл ед стви я и зл и ш ней
полн оты : э м оц ион ал ьн ая н еуд овл етво рен ность, д еп ресси я, з а н иж ен ная с ам ооц ен ка, т р уд н ости в
общ ен ии, п роблем ы с т р уд оустр ой ство м , с ек суал ьн ы е п роблем ы.
Итак , л озу н г сего д н яш него д н я: все н а б орьбу с л и ш ним ве со м ! Р яд ам и и ко лон нам и, с
тр ен аж ер ам и нап ер еве с, во оруж ивш ись БА Дам и и чаям и, облеп лен ны е пласты рям и и
разм ахи ваю щие р асп еч ат к ам и с д и етам и, в п ер ед к в сео бщ ем у с тр ой ном у б уд ущ ем у!
Сто п ! А в ед ь п ого н я за с тр ой ностью и б орьб а с л и ш ним в е со м м ож ет п ри нести б ольш е
вр ед а, ч ем п ользы …
Те ж е с р ед ства м ассо во й и нф орм ац ии и И нтер н ет н е р аз у б еж дал и н ас, ч то м ы ж ивем в
эп оху мош ен ничества и плуто вства. Наш е хо рош о уп итан ное, изб ал ован ное общ ество ,
за м уч ен ное б есси ли ем , б есп лод и ем , с ер деч н о-с о суд и сты ми, о н ко логи ческ и м и з а б олеван иям и и
жел уд оч н ы ми р асстр ой ствам и, у си лен но и щ ет ч уд од ей ствен ны е п род ук ты , т аб летк и и м икстур ы ,
ко то ры е н ем ед лен но р еш ат в се п роблем ы з д оровья и ф изи ческо й ф орм ы.
Вот тут-т о как гр и бы п осл е дож дя и п оявл яю тся м ош ен ники и ш ар лат ан ы , ко то ры е за
«н еб ольш ую плат у » го то вы сн аб ди ть всех стр аж дущ их эти м и чуд есн ы ми ср ед ствам и и
преп ар ат ам и. О ни г о то вы р азр аб отат ь д ля в ас п ер со н ал ьн ую д и ету, п ри везт и в ам н а д ом ч уд о-
таб летк и , за стави ть ваш у сп ал ьн ю тр ен аж ер ам и, ко то ры е «со ответству ю т сам ым п осл ед н им
разр аб отк ам в о бласти т ехн ики и ф изи ологи и», о н и п од вед ут н ау ч н ую б азу п од л ю бой м иф о
во лш еб н ом п охуд ан ии. О дн им и з с ам ых д олго ж иву щ их с ч и тается м иф о с ущ ество ван ии н ек и х
во лш еб н ы х прод ук то в, ко то ры е могу т увел и чи ть мыш еч н ую массу и без уто м ител ьн ы х
физи ческ и х у п раж нен ий и зб ави ть о рга н изм о т л и ш него ж ира.

Во вр ем ен а уж е ставш его поч ти миф ическ и м Советско го Сою за бы ло поп ул яр н ы м
вы ск азы ван ие: « М ы д ел аем в и д, ч то р аб отаем , а о н и д ел аю т в и д, ч то н ам п лат ят» .
В н аш е в р ем я, п од чи няясь н овы м в еян иям , э то т л озу н г зву ч и т т ак : « М ы д ел аем в и д, ч то
поставл яем прод ук ты , ко то ры е пом огу т общ еству, а общ ество дел ает ви д, что стр ем ится к
идеал ьн ой ф изи ческо й ф орм е» .
У миф ов, сф аб ри ко ван ны х мош ен никам и, то лько од н а цел ь: мак си м ал ьн о облегч и ть
кар м ан ы наи более легк о вер н ы м пред стави тел ям наш его общ ества, со гл асн ы м покуп ат ь
под дел ьн ы е п род ук ты , к о то ры е в л уч ш ем с л уч ае и м п ро сто н е н авр ед ят.
Как т о лько о ч ер ед н ой н ово явл ен ны й « эк сп ер т п о ф изи ческо й ф орм е» и « гу р у в в о п ро сах
похуд ан ия» г о во ри т в ам , ч то с тр ои тел ьство р ел ьеф ной м уск ул ат ур ы и ли п отер я л и ш него ж ира —
это п лево е д ел о, н е т р ебую щее н икак и х у си ли й и с ущ ествен ны х з ат р ат, з н ай те, ч то в ас п ро сто
разв од ят н а д ен ьги .
Расп ро стр ан ител и п ред лага ю т п род ук ты и о бещ аю т т о лько т о , ч то л егк о вер н ы е л ю ди х о тят
о н их усл ы ш ат ь. К огд а в п осл ед н ий р аз вы сл ы ш ал и п ри зы в: « П окуп ай те н аш и ср ед ства —
новей ш ие до сти ж ен ия м ед и цины , проте сти рован ны е бри тан ск и м и уч ен ы ми. В ы чуд есн ы м
образо м , н е о со бо утр уж дая сво й о рга н изм , б ез тяж ел ого тр уд а, сл ез и н еи м овер н ы х уси ли й
добьете сь и сти нного п рео бразо ван ия в аш его т ел а» ? И ли : « Х оч еш ь п охуд еть? С про си м ен я к ак .
Изб авьт е сь от ли ш него ж ира раз и навсегд а. Н овей ш ий ки тай ск и й преп ар ат ! М илли он ы
похуд евш их, прек расн ы е резул ьт ат ы !» Или : «П ат ен то ван ны й сж игат ел ь жира! Выго д н ое
пред лож ен ие: к уп и т р и у п ако вк и п реп ар ат а — ч етвер тую п олуч и в п од ар ок!» И ли : « К итай ск и й
цел еб н ы й ч ай « Л етаю щий к рокод и л». Р езул ьт ат ч ер ез н ед ел ю !» З ам ан чи во , н е п равд а л и ?
На с тр ан ицах э то й к н иги м ы н е б уд ем п ред лагат ь в ам « во лш еб н ы е» п реп ар ат ы и с о тр ясат ь
во зд ух или пач кат ь бум агу пусты ми обещ ан иям и, мы пом ож ем вам доби ться идеал ьн ой
физи ческо й ф орм ы, н ау ч и м , к ак б ороться с п ред рассуд кам и, и , н ако н ец , о тк роем в ам н е с ам ый
при ятн ы й с ек рет: ф изи ческо е п рео бразо ван ие с во его т ел а я вл яется т р уд н ы м и з ат р ат н ы м д ел ом .
Итак , ч то т ако е
физи ческо е п рео бразо ва ние
?
Нач н ем с а зо в. Ч то т ако е н аш е т ел о?
Чело веч еско е т ело
— ф изи ческ ая стр ук тур а. Т ел о
чел овек а о бразо ван о к летк ам и р азл и чн ы х т и пов, х ар ак тер н ы м о бразо м о рга н изу ю щихс я в т к ан и,
ко то ры е ф орм ирую т о рга н ы , з а п олн яю т п ро стр ан ство м еж ду н им и и ли п окры ваю т и х с н ар уж и.
Итак , и м ен но с т к ан ям и м ы и б уд ем р аб отат ь — м ыш еч н ы ми (о бразу ю т в о локн а н аш их
мыш ц) и ж ировы ми тк ан ям и. В от м ы и под ош ли к исто кам наш ей проблем ы: исти нное
прео бразо ван ие, м ож но ск азат ь — п рео браж ен ие, со сто и т в « стр ои тел ьстве» , ф орм ирован ии
прави льн ого м ыш еч н ого кар каса, н аш их м уск ул ов (о т лат и нско го сл ова
musc u lu s
— м ыш ка,
мал ен ьк ая м ыш ь), и и зб авл ен ии о т л и ш ней ж ирово й п ро сл ой ки .
Итак , у н ас д ля в ас д ве н ово сти : о д н а х о рош ая, а д руга я п лохая… С ч его н ач ат ь? О стави м
хо рош ую н ово сть н а д есер т.
Форм ирован ие м уск ул ов я вл яется т яж ел ой р аб ото й , т ак ж е к ак и и зб авл ен ие о т л и ш него
жира. Э то — г о рьк ая п равд а. Э то — п лохая н ово сть.
Но е сть и х о рош ая — в э то й к н иге м ы п окаж ем в ам , к ак д оби ться и деал ьн ы х п роп орц ий и
дове сти с во й в е с д о н орм ы. Т олько о вл ад ев т ай ны ми з н ан иям и ф изи ческо го п рео браж ен ия т ел а
и общ его озд оровл ен ия орга н изм а, чел овек с изб ы точ н ой массо й см ож ет сф орм ироват ь
краси ву ю м уск ул ат ур у и и зб ави ться о т л и ш ней ж ирово й п ро сл ой ки .
Систем а о зд оровл ен ия о рга н изм а, с к о то рой м ы в ас п озн ако м им , п реж де в сего о сн ован а н а
нау ч н ы х зн ан иях в области чел овеч еско й ан ат о м ии, би охи м ии орга н изм а и физи ологи и.
Спосо бы и м етод ы э то й с и стем ы н е п охо ж и н а ч то -л и бо, с ч ем в ы к о гд а-л и бо с тал ки вал и сь. « М ы
есть т о , ч то м ы е д и м », — т ак го во ри ли д ревн ие. Н а с его д н яш ний м ом ен т э то в ы ск азы ван ие
ве сьм а точ н о оп исы вает прои схо д ящ ее (в о зь м ем хо тя бы эн ер ге ти ческ ую хар ак тер и сти ку

прод ук та).
Ум ен ие р егул яр н о и п рави льн о п итат ься и вы би рат ь д ля это го п рави льн ы е п род ук ты —
пер вы й ш аг к ф орм ирован ию з д орово го т ел а. Н а в аш е з а ко н ом ер н ое в о ск ли цан ие « Ч то я , е сть н е
ум ею ?» м ы в е ско о твеч аем : « Д а!» Т олько в аш е с ер ьезн ое о тн ош ен ие к с во ем у п итан ию и , к ак
сл ед стви е, к с тр ои тел ьству м уск ул ат ур ы и и зб авл ен ию о т ж ирово й п ро сл ой ки , а т ак ж е з н ан ия,
ко то ры е в ы п оч ер п нете и з э то й к н иги , п ом огу т в ы раб отат ь с тр ат еги ю , с п ом ощ ью к о то рой в ы
см ож ете в о п лоти ть в ж изн ь д авн ие м еч ты о б и деал ьн ой ф изи ческо й ф орм е.
Мы мож ем см ел о ск азат ь, что под хо д , оп исы ваем ый в это й кн иге , мож но назв ат ь
рево лю цион ны м. О н со вер ш ен но н е п охо ж н а л ю бую сущ еству ю щую си стем у о зд оровл ен ия,
пото м у к ак п ред п олага ет п олн ое п огр уж ен ие в к ул ьт ур у ф изи ческо й ф орм ы и з д оровья.
Кто и з в ас в д етстве (а м ож ет, и н е в д етстве), ч и тая к н иги и ли п ро см ат р и вая ф ильм о
ге р ои ческ и х с р аж ен иях п рош лого , н е с тави л с еб я н а м есто п олко вод ц а и ли с тр ат ега . « В от я б ы
на е го м есте… » П оч ем у н а е го ? В от в аш е « п оле б и твы » — в аш е т ел о, в о т в аш и в о й ск а и р езе р вы
— в аш и м ыш цы , в о т в аш в р аг — в аш ж ир! А в о т и в аш е о руж ие — п род ук ты п итан ия, и м ен но о т
их п рави льн ого в ы бора в о м ного м з а ви си т и схо д в аш ей « би твы ».
Прави льн ы й в ы бор п ищ ево й с тр ат еги и — э то с ам ый р ад и кал ьн ы й и р ево лю цион ны й п од хо д
к п отр еб лен ию п ищ и, и м ен но о н п озв о ли т в ам д оби ться р еал ьн ого п рео браж ен ия в аш его т ел а с
пом ощ ью з д орово го п итан ия и у п раж нен ий.
Эта к н ига — п ри зы в к д ей стви ю д ля л ю дей , сер ьезн о о тн осящ ихс я к п рави лу зд орово й
жизн и « м ак си м ум а м ыш ц, м иним ум а ж ира» .

Индек с м ассы т ел а
Итак , посм отр и м на наш е тел о. П реж де чем ввязы ват ься в борьбу, давай те оц ен им
ко ли чество « вр аго в» и с о бствен ны е р езе р вы . В э то м с л уч ае п рек расн ы м п оказат ел ем я вл яется
ве с. Н о, м ож ет б ы ть, в аш в е с с о ответству ет н орм е? С ущ еству ет п ро сто й с п осо б п ровер и ть э то —
вы чи сл и ть
индекс м ассы т ела .
Взв е сьт е сь и изм ер ьт е сво й ро ст (н ап ри м ер , ваш ро ст 1 м 56 см ). Теп ер ь сво й
вес
(н ап ри м ер , 58 кг) разд ел и те на
рост в ква драт е
(1 ,5 62 = 2,4 336) и оц ен ите получ ен ны й
резул ьт ат :
58 / 2 ,4 336 = 2 3,8 3.
Итак , м ы п олуч и ли н ек ую ц иф ру — э то и е сть
индекс м ассы т ела .
Е сл и и ндек с м ен ьш е 1 8,
то в е с н ед о стат оч н ы й, в ам н уж но у си лен но п итат ься, а н е х уд еть. П ом ните, ч то « худ ая к о рова
ещ е н е г а зе л ь» .
Есл и п олуч ен ное ч и сл о к о леб лется в п ред ел ах о т 1 8 д о 2 5, т о в аш в е с в н орм е и н е с то и т
осо бо о го рчат ься, ч то в аш а ш ко льн ая ю бка и ли б рю ки н е с хо д ятся н а т ал и и… В ы с тал и с тар ш е, а
зн ач и т — в е со м ее, н о п реж де ч ем в ступ ат ь в р яд ы х уд ею щих, д оч и тай те д о к о н ца э ту к н игу.
Но д аж е е сл и в аш и ндек с п ер евал и т за 2 5, п реж де ч ем н ач и нат ь н ем ед лен но и а к ти вн о
худ еть, з а д ум ай те сь о п осещ ен ии в р ач а и ли п си хо лога . « В м ире н ет д ву х о д и нако вы х л ю дей » —
эта с тавш ая и зб и то й ф раза а к туал ьн а н е т о лько в о тн ош ен ии в н утр ен него м ира ч ел овек а, н о и в
отн ош ен ии е го в н еш ности . С ко рее в сего , н а в аш ем ж изн ен ном п ути в стр еч ал и сь п од ви ж ны е,
ак ти вн ы е, ж изн ер ад о стн ы е
полн ы е л ю ди,
к о то ры м с о всем н е м еш ал а и х п олн ота. Т ак и е л ю ди
прек расн о себ я чувству ю т в тако м тел е, он и м олод о вы гл яд ят и каж утся себ е и други м
при вл ек ат ел ьн ы ми. И м во все н е о бязат ел ьн о худ еть. Д руго й сл уч ай — ве с н е со ответству ет
при род н ой ко н сти туц ии ч ел овек а и ак ти вн о м еш ает ем у — п оявл яю тся од ы ш ка, ч резм ер н ая
потл и во сть, у стал о сть, п роблем ы с о з д оровьем .
Сам о п он яти е « и зб ы точ н ы й в е с» т ак ж е о тн оси тел ьн о. М нен ия с п ец иал и сто в р асхо д ятся,
неко то ры е и з н их с ч и таю т, ч то и ндек с о т 2 5 д о 2 8 о зн ач ает
не о ж ирен ие,
а
изб ы точ ны й в ес,
ко то ры й д ля н еко то ры х к о н сти туц ий т ел а я вл яется в п олн е д оп усти м ым. Т рево гу н уж но б и ть,
ко гд а и ндек с п ревы ш ает 2 8, н о и з д есь д о з н ач ен ия 3 5 о ж ирен ие т о лько н ач и нается, е сл и и ндек с
от 3 5 д о 4 0 — п оявл яю тся р еал ьн ы е т р уд н ости с и зб авл ен ием о т л и ш них к и логр ам мов, а в о т у ж е
посл е 4 0 о ж ирен ие м ож но с р авн ить с к ат астр оф ой .

В ч ем ж е р иск л иш него в еса д л я з д ор ов ья?
Изб ы точ н ы й ве с — сл ож ная и тр уд н оразр еш им ая проблем а. П о дан ны м неум оли м ой
стат и сти ки , 60 % насел ен ия С Ш А и Е вр оп ы стр ад аю т от изб ы точ н ого ве са. Н аш а стр ан а
за н им ает (п ока!) 2 5-е м есто в м ире п о ко ли честву п олн ы х л ю дей . О дн ако р ассл аб ляться н е
сто и т, в сп ом ним , с ко лько л ет С Ш А и дут (и ли с и дят) п о д ем ократ и ческо -к ап итал и сти ческо м у
пути р азв и ти я. А с ко лько м ы? А п рогр есс н е с то и т н а м есте… Ч его г р еха т аи ть, г о род ск ая ж изн ь
(з а р ед ки м и ск лю чен ием ) — и з к роват и в авто м оби ль, и з авто м оби ля в о ф исн ое к ресл о, и з
оф исн ого кресл а на м ягк и й ди ван чи к пер ед тел еви зо ром с тар ел оч ко й вк усн остей (о х и
кал ори йны х!) . И т ак и зо д н я в д ен ь, и з м есяц а в м есяц , с р ед ки м п ер ер ы во м н а о тп уск . П оэто м у
проблем а л и ш него в е са в стает в п ер ву ю о ч ер ед ь п ер ед н асел ен ием г о род ов и с тан ови тся о д н ой
из н аи более в аж ны х з а д ач з д раво охр ан ен ия н а с его д н я. Д ля н ас д авн о н е с ек рет, ч то и зб ы точ н ы й
ве с с вяза н с с ер деч н ы ми б олезн ям и, п овы ш ен ны м д авл ен ием , н еко то ры ми н ово образо ван иям и
он ко логи ческо го хар ак тер а, преж девр ем ен ной см ер тью и многи м и пси хо со ц иал ьн ы ми
проблем ам и. С тр аш но?
Для с п рав к и:
— п овы ш ен ное к ровян ое д авл ен ие (г и пер то н ия) в стр еч ается у п олн ы х л ю дей в т р и р аза
чащ е, ч ем у х уд ы х;
— а т ер о ск лер оз ( а з н ач и т, и б олезн и с ер дц а) у м олод ы х л ю дей с л и ш ним в е со м р азв и вается
в д ва р аза ч ащ е, ч ем у л ю дей с н орм ал ьн ы м в е со м ;
— в ер оятн ость р азв и ти я с ахар н ого д и аб ета д аж е у у м ер ен но п олн ы х в о зр астает в о м ного
раз.
Кром е т о го , л и ш ний в е с — э то с ер ьезн ая н агр узк а н а с уставы , в ен ы , л егк и е. Н е в ер и те —
пон оси те н еско лько д н ей ги рю ве со м в 1 0–15 к г в д ам ско й сум оч ке (с о вр ем ен ны е д ам ск и е
сум оч ки п рек расн о д ля э то го п ри сп осо блен ы ), с туд ен ческо м р ю кзач ке и ли к ей се. В ы у стал и ?
Вам тяж ел о п од н им ат ься п о ступ ен ьк ам ? В ы за д ы хаете сь п ри б ы стр ой хо д ьб е? Д а, в сл уч ае
изб ы точ н ого в е са э ти 1 0–15 к г б уд ут с р азн ой с теп ен ью р авн ом ер н ости р асп ред ел ен ы п о в сем у
объем у в аш его т ел а, д а и п оявятся о н и н е в д руг, а п остеп ен но, т и хо й с ап ой . Н о н агр узк а-т о
остан ется.
А э то д ал еко н е в е сь п ер еч ен ь н еп ри ятн остей , к к о то ры м п ри вод и т и зб ы точ н ы й в е с. Е сл и к
ваш ем у л и ш нем у в е су п ри бавл яется с веж еп ри обретен ная г и пер то н ия и ли с ахар н ы й д и аб ет, е сл и
вы к ур и те, т о р и ск д ля в аш его з д оровья о ч ен ь в ел и к.
Изв е стн ая ф раза , ч то
хо рош его ч ело века д олж но б ы ть м ного ,
п о м нен ию больш инства
мед и ко в, м ал о с о ответству ет д ей стви тел ьн ости . Д ел о в т о м , ч то о ч ен ь п олн ы е л ю ди ж иву т м ал о,
в 1 ,5 р аза м ен ьш е, ч ем л ю ди с н орм ал ьн ы м ве со м . В н еко то ры х евр оп ей ск и х стр ан ах л и ц с
изб ы точ н ой м ассо й т ел а д аж е н е с тр аху ю т и ли с тр ахо вк а о бхо д и тся и м д орож е, ч ем л ю дям с
норм ал ьн ы м в е со м , п оско льк у т о лстяк и ч ащ е д руги х п од вер ж ен ы р азл и чн ы м з а б олеван иям .
Взгл ян ув н а т о лсто го ч ел овек а, с б ольш ой в ер оятн остью м ож но с к азат ь, ч то о н с тр ад ает
ги пер то н ией , с ер деч н о-с о суд и сты ми з а б олеван иям и и з а б олеван иям и с уставо в. Т олстяк и в хо д ят
в гр уп пу ри ск а по сахар н ом у ди аб ету, ат ер о ск лер озу, иш ем ическо й болезн и сер дц а. У них
зн ач и тел ьн о чащ е разв и ваю тся остео хо н дроз, ар тр оз, ди ск и нези я жел чевы вод ящ их путей ,
хр он ическ и й хо лец исти т и ж ел чн окам ен ная б олезн ь. Ч ем т о лщ е ч ел овек , т ем б ольш ий б ук ет
болезн ей у н его и м еется. И н е с л ед ует д ум ат ь, ч то в е сь л и ш ний ж ир р асп олага ется п од к о ж ей , в
мал оп ри вл ек ат ел ьн ы х ск лад ках и ск лад оч ках. У лю дей с ож ирен ием край ней степ ен и
наб лю даю тся и зм ен ен ия в о в сех о рга н ах — с ер дц е, п еч ен и, п оч ках. Б ы вает, ч то ч ел овек у 4 0 л ет,

а с ер дц е у н его 8 0-л етн его . В ы н авер н як а с л ы ш ал и в ы раж ен ие « и зн ош ен ны й о рга н изм »?
У аб со лю тн ого больш инства полн ы х лю дей наб лю даю тся низк ая раб ото сп осо бн ость и
дви гат ел ьн ая а к ти вн ость. С ек со п ат о логи у твер ж даю т, ч то у т ак и х л ю дей в о зн икаю т с ер ьезн ы е
проблем ы с п олово й ж изн ью . О ни м ед лен но в о зб уж даю тся, б ы стр ее в ы ды хаю тся « в п роц ессе» ,
ред ко и сп ы ты ваю т о рга зм , п ри э то м о н у н их, к ак п рави ло, « стер ты й».
Худ еть! Н ем ед лен но х уд еть! Д аеш ь 5 к и логр ам м в н ед ел ю ! Н ет, 7 , а л уч ш е и в се 1 5!
Сто п . В о в сем , д аж е в п охуд ан ии, н уж на м ер а. Е сл и в ы н ач и наете т ер ять б ольш е 1 2 к г в
месяц , в ел и ка в ер оятн ость, ч то за ко н чи тся э то т « во лш еб н ы й» п роц есс н а б ольн ичн ой к о й ке.
Орга н изм поп ро сту не усп еет ад ап ти роват ься. Рад и кал ьн о-с тр ем ител ьн ое похуд ен ие м ож ет
при ве сти к оп асн ом у за б олеван ию — ан орек си и. Ч ел овек , больн ой ан орек си ей , лю бы ми
ср ед ствам и и зб авл яет о рга н изм о т п ищ и: вы зы вает р во ту, п ри ним ает сл аб и тел ьн ы е ср ед ства,
нач и нает питат ься отд ел ьн о, пряч ет ед у или пер ек лад ы вает ее в чуж ую тар ел ку, отд ает
живо тн ы м. От нед о стат к а питат ел ьн ы х вещ еств разв и вается ат р оф ия мыш ц — чел овек
стан ови тся п охо ж н а с к ел ет, о бтян уты й к о ж ей ; в ы пад аю т в о ло сы и з у б ы , в ы мывается к ал ьц ий и з
ко стей , пер естает раб отат ь ки ш еч н ик, м огу т нач ат ься суд ороги . А норек си я так ж е, как и
ож ирен ие, м ож ет п ри ве сти к л етал ьн ом у и схо д у. Т ак ч то н ико гд а н е п ер еги бай те п ал ку — э то
касается и о бж орства, и г о лод ан ия.

В ч ем п ричины о ж ирен ия?
При чи н о ж ирен ия м ного , н о н аи более ч астая — и зб ы точ н ое, в ы со ко кал ори йное п итан ие
или н ар уш ен ие ф ун кц ии э н докри нной с и стем ы.
Чем хар ак тер и зу ю тся потр еб ляем ые нам и прод ук ты ? Сод ер ж ан ием бел ко в, жиров,
угл евод ов и ко ли чество м кал ори й на 100 г прод ук та. П о ко ли честву кал ори й оц ен ивается
эн ер ге ти ческ ая ц ен ность п род ук та. Т о е сть ч ем б олее в ы со ко кал ори йную п ищ у м ы с ъ ед аем , т ем
больш е п олуч аем э н ер ги и.
Пред стави м с еб е б ен зо бак а вто м оби ля. В н его м ы м ож ем з а л и ть 4 0 л и тр ов п ер во со ртн ого
бен зи на, к о то ры й з ат ем ( с п ом ощ ью д ви гат ел я в н утр ен него с го ран ия и р азн ы х х и тр ы х п ер ед ач )
буд ет п рео бразо ван в д ви ж ен ие. А т еп ер ь п ред стави м с еб е с и туац ию , в к о то рой в 4 0-л и тр овы й
бак м ы з а л и ваем 5 0 л и тр ов б ен зи на. « Т ак 1 0 л и тр ов о каж утся н а з е м ле» , — с к аж ете в ы и б уд ете
аб со лю тн о п равы . Н о в н аш ем г и потети ческо м а вто м оби ле э ти 1 0 л и тр ов н е о каза л и сь н а з е м ле,
а п ер ем ести ли сь в д руго е м есто н аш его а вто м оби ля, о бразо вав, т ак с к азат ь, « ж ирово й з а п ас» —
до стат ь и и сп ользо ват ь е го т р уд н о, а в о зи ть с с о бой п осто ян но н е х о ч ется.
Так и л и ш ние к ал ори и ( э н ер ге ти ческ и й з а п ас п род ук то в) и м ею т т ен ден цию н ак ап ли ват ься
в орга н изм е (э то мож ет бы ть сл ед стви ем , нап ри м ер , несб ал ан си рован ного питан ия),
прео бразо вы ват ься и о тк лад ы ват ься в в и де ж ира, а в е с т ел а н ач и нает п ревы ш ат ь н орм ал ьн ы е
пар ам етр ы .
За посл ед н ие го д ы у нас в стр ан е во зр о сл о потр еб лен ие жирн ы х со рто в мяса,
вы со ко кал ори йны х п род ук то в (р аф инирован ны х ж иров, сахар а, п ш ен ичн ого хл еб а, бул оч н ы х
изд ел и й и з сд обн ого те ста, м ак ар он , ко н ди тер ск и х и зд ел и й). Э ти п род ук ты хар ак тер и зу ю тся
хо рош ей у сво яем остью , с п осо бству ю т ж ирон ако п лен ию , д аю т б ольш ое к о ли чество э н ер ги и.
Кром е т о го , о ж ирен ию с п осо бству ю т р ед ки е и о би льн ы е п ри ем ы п ищ и, зл оуп отр еб лен ие
сп ец иям и, во зб уж даю щим и ап пети т, а так ж е ал ко го льн ы ми нап итк ам и, ко то ры е осл аб ляю т
сам око н тр оль з а п отр еб лен ием п ищ и и с ам и я вл яю тся и сточ н ико м э н ер ги и.
На ч то ж е р асхо д уется п отр еб лен ная н ам и в м есте с п ищ ей э н ер ги я? П реж де в сего н а н аш у
же ф изи ческ ую а к ти вн ость. С лед оват ел ьн о, п охуд еть и ли п оп рави ться м ож но, е сл и у стан ови ть
прави льн ы й б ал ан с м еж ду п отр еб лен ием и р асхо д ом к ал ори й.
В п осл ед н ие г о д ы с п ец иал и сты п ри ш ли к е д и ном у м нен ию , ч то н аи более э ф фек ти вн ы ми
метод ам и пред уп реж ден ия ож ирен ия и сн иж ен ия ве са явл яется ко н тр оль за потр еб лен ием
прод ук то в и р егул яр н ы е ф изи ческ и е н агр узк и .
При вы полн ен ии физи ческ и х уп раж нен ий или дей стви й, связа н ны х с физи ческ и м и
нагр узк ам и ( н ап ри м ер , м ытье п ола), р асхо д уется б ольш ое к о ли чество э н ер ги и. Е сл и ф изи ческ ая
нагр узк а в о зр астает, п отр еб н ости о рга н изм а в э н ер ге ти ческо м о бесп еч ен ии р езк о п овы ш аю тся.
Растет п отр еб лен ие к и сл ород а ( т ак к ак к и сл ород н ео бхо д и м д ля в о сп рои зв од ства э н ер ги и). Е сл и
до э то го и сточ н ико м э н ер ги и в о сн овн ом б ы ло « сго ран ие» у гл евод ов, т о т еп ер ь в е го к ач естве
нач и наю т в ы ступ ат ь ж иры . « С го ран ие» ж иров н ач и нается п ри м ер н о ч ер ез 1 5–20 м инут р аб оты .
При з н ач и тел ьн ой ф изи ческо й н агр узк е э н ер ге ти ческ и й р асхо д м ож ет в о зр асти п ри бли зи тел ьн о
в тр и раза . А ко гд а эн ер ги и съ ед аем ой пищ и не хват ает, в хо д идут ж ировы е «клад овы е»
орга н изм а. П ри д ли тел ьн ы х и п осто ян ны х т р ен ировк ах и зл и ш ки п од ко ж ного ж ира п осто ян но
расхо д ую тся, а с л ед оват ел ьн о, п рои схо д и т у м ен ьш ен ие е го о бъем ов.
Уровен ь ф изи ческо й н агр узк и л ю дей , с тр ад аю щих о ж ирен ием , з а ви си т о т и х ф изи ческо го
со сто ян ия, во зр аста и сам оч увстви я. У сл овн о м ы м ож ем разд ел и ть лю дей на две гр уп пы :
си льн ую и осл аб лен ную . В си льн ую вхо д ят лю ди с отн оси тел ьн о хо рош им физи ческ и м

со сто ян ием о рга н изм а и н е стр ад аю щие сер деч н о-с о суд и сты ми за б олеван иям и. О дн ако е сл и
ваш е ф изи ческо е со сто ян ие п лохо е, н аб лю даю тся ко рон ар н ая н ед о стат оч н ость, п овы ш ен ное
ар тер и ал ьн ое д авл ен ие и д руги е б олезн и, т о в ы о тн оси те сь к о сл аб лен ной г р уп пе и в ам с л ед ует
ве сьм а о сто рож но в ы би рат ь у п раж нен ия и и зб егат ь з н ач и тел ьн ы х н агр узо к.
Люди с к реп ки м з д оровьем м огу т з а н им ат ься п лаван ием , г и м насти ко й , б его м , р азл и чн ы ми
игр ам и в м яч , а л ьп инизм ом и т . д .
Имею тся д ан ны е, п оказы ваю щие, ч то н еп рер ы вн ое п лаван ие в теч ен ие 4 5 м инут м ож ет
сн изи ть в е с п ри бли зи тел ьн о н а 3 50 г . Е сл и р егул яр н о з а н им ат ься п лаван ием б ольш е п олуго д а, т о
мож но без н егат и вн ы х п осл ед стви й п отер ять 15–20 кг. Д ля это й ж е ц ел и хо рош о п од хо д ят
за н яти я б его м , п ри э то м н уж ны й э ф фек т д о сти га ется б ы стр ее.
Оди н яп он ск и й вр ач наб лю дал за пятью жен щ инам и, стр ад аю щим и ож ирен ием и
за н им аю щим ися л еч еб н ой ф изк ул ьт ур ой . О н т р еб овал , ч то бы о н и к аж ды й д ен ь б ега л и п о 2 0
минут со ско ро стью 125 м в м инуту, соч етая бег с 15-м инутн ой ги м насти ко й . П осл е тр ех
месяц ев т р ен ировк и в е с у н их с н изи лся н а 3 –9 к г, а п осл е п олуго д а з а н яти й — н а 4 — 10 к г. С
пом ощ ью т р ен ирово к з а д ва г о д а о н и с н изи ли м ассу т ел а в с р ед н ем н а 8 -1 1 к г.
Кром е т о го , у вел и чи вая ч и сл о к ал ори й, с о ж жен ны х в д ен ь, ч ел овек н ач и нает ч увство ват ь
себ я б олее с и льн ы м и з д оровы м. Н о н ево зм ож но п ом ен ять в е сь ж ир н а м уск ул ы , п оско льк у 9 0
%
всего ж ира р асп олага ю тся п реж де в сего п од к о ж ей .
Зан яти я ф изк ул ьт ур ой и п рави льн о п од обран ная д и ета п ом огу т в ам и зб ави ться о т л и пш его
жира, н о с то и т т о лько п рек рат и ть з а н яти я, к ак ж ир с н ова в о зь м ет в ер х. П оч ем у э то п рои схо д и т?
Лю бы е к ал ори и, п ри няты е с вы ш е т р ебуем ого к о ли чества, за п асаю тся о рга н изм ом в ж ировы х
яч ей ках. Н еза ви си м о от то го , ел и ли вы пищ у, богат ую ж ирам и, угл евод ам и или бел кам и,
жировая п ро сл ой ка у вел и чи вается.
Мы мож ем рассм ат р и ват ь наш орга н изм как си стем у, хар ак тер и зу ю щую ся больш ой
инер ц ией . То есть ко гд а м ы за н им аем ся ф изи ческ и м и уп раж нен иям и и расхо д уем больш ое
ко ли чество эн ер ги и, н аш о рга н изм стр ем ится п оп олн ить эн ер ге ти ческ и е за п асы , то е сть м ы
вп олн е за ко н ом ер н о и сп ы ты ваем ч увство го лод а. В сп ом ним н аш ги потети ческ и й а вто м оби ль:
изр асхо д овал б ен зи н — з а л и л п олн ы й б ак . Н о в о т н аш б ак ( э н ер ге ти ческ и й з а п ас) м ы п ер естал и
расхо д оват ь п олн остью , а о рга н изм (н аш авто м оби льн ы й д ви гат ел ь) п о и нер ц ии п род олж ает
тр еб оват ь за л и ват ь п олн ы й бак . О бразу ю щиеся и зл и ш ки эн ер ге ти ческо го то п ли ва н ач и наю т
ск ап ли ват ься в в и де ж ира.
Зан яти я физк ул ьт ур ой — обязат ел ьн ое усл ови е сж ига н ия жира, а сл ед оват ел ьн о, и
ум ен ьш ен ия в е са т ел а. З ан яти я хо д ьб ой , п лаван ьем , п еш им т ур и зм ом и ли ф итн есо м п ом огу т
при ве сти в аш в е с в н орм у. П осто ян ны е ф изи ческ и е н агр узк и и зв л ек аю т ж ир и з ж ировы х к лето к,
и о н с ж ига ется м уск ул ам и к ак т о п ли во .
Расп олож ен ие ж ировы х о тл ож ен ий н а н аш ем т ел е з а ви си т о т п ола, г е н ети ки , о браза ж изн и
и г о рм он ал ьн ого б ал ан са. У б ольш инства п олн ы х м уж чи н ф игу р а я б локо образн ой ф орм ы. У н их
жир нак ап ли вается во круг ж иво та, сер дц а и ки ш еч н ика. У больш инства ж ен щ ин ф игу р а
гр уш ео бразн ая, ж ир отк лад ы вается н а яго д и цах, вн еш них и вн утр ен них п овер хн остях бед ер .
Поэто м у у к реп лен ие м ыш ц т о лько в п роблем ны х з о н ах н е б уд ет у м ен ьш ат ь к о ли чество ж ира в
цел ом .

Не п ок уп ай тесь н а р ек лам у
«С бро си ть п олки ло з а н ед ел ю ? Л егк о !»
При зн ай те сь, п од обн ы е р ек лам ны е о бъявл ен ия ч астен ько п оп ад ал и сь в ам н а г л аза .
На ч то в ы г о то вы р ад и с тр ой ного т ел а?
— П ри ним ат ь с ж игат ел и ж ира?
— С пат ь, з а вер н увш ись в п оли эти лен ову ю п лен ку?
— П од вер гн уться г и пнозу ?
— У м ен ьш ить о бъем ж ел уд ка х и рур ги ческ и м п утем ?
— П рой ти п роц ед ур у л и посак ц ии?
К со ж ал ен ию , больш инство лю дей , стр ем ящ ихс я изб ави ться от ли ш него ве са, хо тят
получ и ть м гн овен ны й р езул ьт ат. О дн ако ч уд ес н е б ы вает. В э то й к н иге м ы п ред лага ем м етод и ки
во сточ н ой м ед и цины (м етод и ки , а н е со м нител ьн ы е ч аи и п илю ли ), ко то ры е д ей стви тел ьн о
пом огу т в ам с тат ь и о стават ься с тр ой ны ми и з д оровы ми.
Вот у ж е м ного л ет у ч ен ы е и щ ут э ф фек ти вн ы й с п осо б, к о то ры й п озв о ли т и зб авл яться о т
жировы х о тл ож ен ий. А в о сточ н ы е м уд рец ы с о тн и л ет н аза д у ж е о тк ры ли м нож ество с р ед ств и
уп раж нен ий, к о то ры е п ом огу т в ам с м иним ал ьн ы м р и ско м о сл ож нен ий м ак си м ал ьн о о блегч и ть
сво е т ел о, и зб ави в е го о т л и ш них к и логр ам мов, а т ак ж е о т б олезн ей , с о п утству ю щих о ж ирен ию .
Осн овы ваясь н а в о сточ н ы х у ч ен иях, с п ец иал и сты п ри ш ли к в ы вод у, ч то д ля д о сти ж ен ия
усп еха в аж ны т р и ф ак то ра:
— п си хо логи ческ и й н астр ой ;
— р еж им п итан ия;
— р егул яр н ая ф изи ческ ая н агр узк а.
Что бы ваш и уси ли я п ри несл и ощ ути м ую п ользу, м ы п остар ал и сь со брат ь в это й кн иге
сам ые д ей ствен ны е н а с его д н яш ний д ен ь м етод и ки б орьб ы с л и ш ним в е со м . К ром е т о го , м ы
пред лож им в ам с п ец иал ьн ы й к о м плек с с и ловы х у п раж нен ий, к о то ры й п ом ож ет и зр асхо д оват ь
изл и ш ние ж ировы е з а п асы и в о сстан ови ть у тр ач ен ное з д оровье.
Но н е з а б ы вай те, ч то р езул ьт ат з а ви си т е щ е и о т т ак и х о бсто ятел ьств, к ак н асл ед ствен ность,
обм ен в ещ еств, п ищ евы е п ри стр асти я, ф изи ческ и е с п осо бн ости и п си хо логи ческ и й н астр ой . Т о,
что го д и тся д ля од н ого ч ел овек а, м ож ет н е п од ой ти д руго м у, п оэто м у, тво рческ и и сп ользу я
метод и ки , н а и х о сн ове с о зд ай те с о бствен ную
форм ул у у сп еха .
Ни д ля к о го н е с ек рет, ч то в б ольш инстве с л уч аев п олн ота н е т о лько н е к раси т, н о и в р ед и т
зд оровью . Т ак п оч ем у ж е п оявл яю тся п роблем ы с л и ш ним в е со м , ч ем э то о п асн о д ля н аш его
зд оровья и как изб еж ат ь эти х проблем , а есл и уж не уд ал о сь изб еж ат ь, то как с ним и
сп рави ться?
Трад и цион ная во сточ н ая м ед и цина в посл ед н ее вр ем я стан ови тся все более и более
поп ул яр н ой во всем м ире. В отл и чи е от за п ад н ой м ед и цины , ко то рая, как п рави ло, леч и т
больн ой о рга н , о сн ово й в о сточ н ой м ед и цины я вл яется в о сстан овл ен ие н ар уш ен ной г а р м он ии,
устр ан ен ие н е п осл ед стви й, а п ер во п ри чи ны б олезн и. О сн овн ы е л еч еб н ы е п роц ед ур ы в о сточ н ой
мед и цины — э то н е т аб летк и и у ко лы , а ги м насти ка, а к уп ун ктур а, п ри ж ига н ие, п рогр еван ие,
точ еч н ы й м ассаж .
Изу ч ен ие м етод и к во сточ н ой м ед и цины п ом ож ет вам и зб ави ться от ваш их болезн ей и
до сти чь г а р м он ии.
Итак , е сл и в ы р еш или п охуд еть, т о н уж но с д ел ат ь т р и в ещ и.
1. И зу ч и ть к о н сти туц ию с во его т ел а и с м ири ться с т ем , ч то н еко то ры е п роблем ны е о бласти

нево зм ож но б уд ет д ове сти д о о бщ еп ри нято го с тан дар та.
2. П рой ти п олн ое м ед и цинско е о бсл ед ован ие, ч то бы н агр узк и и д и ета н е у худ ш или о бщ ее
со сто ян ие о рга н изм а. П охуд ен ие « лю бой ц ен ой » м ож ет п ри ве сти к т р аги ческ и м п осл ед стви ям .
3. Н ео бхо д и м о п ровод и ть в се м ер оп ри яти я п о с н иж ен ию в е са п од к о н тр олем с п ец иал и ста,
что бы в с л уч ае к ак и х-л и бо о тк лон ен ий м ож но б ы ло с ко ррек ти роват ь м етод и ку, у вел и чи ть и ли
ум ен ьш ить н агр узк у. И н е в ер ьт е т ем м етод и кам , к о то ры е о бещ аю т б ез л и пш их у си ли й с б ро си ть
ли ш ние ки логр ам мы за как и е-т о см ехо тво рн ы е ср оки . И зб авл ен ие от ли ш него ве са — это
тяж ел ы й и посто ян ны й тр уд . И бо остан ови вш ись на до сти гн уто м , м ож но рассл аб и ться и
бы стр ен ько « н авер стат ь у п ущ ен ное» , с н ова н аб рав л и ш ние к и логр ам мы.
Сбро си ть ве с до стат оч н о легк о , но как его не наб рат ь сн ова и при это м поп рави ть
пош ат н увш ее ся з д оровье? Д авай те п ого во ри м о б э то м п од робн ее.

Стан ьте к ан ди дат ом в д ол го ж ител и
Восточ н ы е м уд рец ы утвер ж даю т, что ум ен ьш ен ие ве са дел ает чел овек а кан ди дат о м в
долго ж ител и . О дн ако н е п ревр ащ ай те б орьбу с л и ш ним в е со м в п роф есси ю и с м ысл ж изн и. П ри
мал ей ш ей неуд ач е это гр ози т стр ессо м , ро сто м вн утр ен него ди ско м форта, негат и вн ы ми
изм ен ен иям и в х ар ак тер е. И р азд раж ител ьн ость м ож ет с тат ь н е с ам ым т яж ел ы м и з н их.
Кул ьт ур а, о тн осящ аяся к эп охе В озр ож ден ия и п роц ветаю щая в X V и X VI вв. в И тал и и,
идеал и зи ровал а класси ческо е, муск ул и сто е тел о, наш ед ш ее сво е отр аж ен ие в тво рчестве
Микел ан дж ел о и Л ео н ар до да В инчи . Э ти два вел и ки х худ ож ника поп ы тал и сь оп ред ел и ть
идеал ьн ы е п роп орц ии ч ел овеч еско го т ел а с п ом ощ ью ж иво п иси и с к ул ьп тур ы .
В X X в. идеал ы красо ты (в осн овн ом ж ен ско й ) см ен ял и друг друга поч ти каж дое
десяти лети е. Т ак , в 2 0-е г г. в м од е б ы ли у зк и е б ед ра, м ал ен ьк ая г р уд ь и к уко льн ы й р оти к, а у ж е в
30-е пы ш ны е гр уд ь, яго д и цы и бед ра сн ова вер н ул и сь в м од у. В ко н це 20-х гг. им ен но
го лли вуд ско е к и но с тал о д и кто ват ь м од у н а и деал ьн ую ж ен ск ую ф игу р у. М ар лен Д итр и х и Г рета
Гар бо, М эр и ли н М он ро и Д жина Л олобри дж ида с ч и тал и сь и деал ам и ж ен ско й к расо ты в р азн ы е
го д ы X X в . Н ел ьзя о д н озн ач н о с к азат ь, к ако й д олж на б ы ть ф игу р а с о вр ем ен ной ж ен щ ины . К
пресл ову ты м 9 0-6 0-9 0 с тр ем или сь ж ен щ ины н а п ротяж ен ии п оч ти п яти п осл ед н их д есяти лети й.
Но с его д н я о ч еви дн о, ч то в р ем ен а Т ви гги п рош ли . В м од е ф игу р ы , у к о то ры х у зк ая т ал и я, н о
пы ш ны е б ед ра и б ю ст. И деал к расо ты с н ова п ом ен ял ся.
С м уж чи нам и в X X в. б ы ло п рощ е. В о тл и чи е о т ан ти чн ы х стат уй с и х хар ак тер н ы ми
осо бен ностям и — о бъем ны ми м ыш цам и р ук и н ог и ч резв ы чай но р азв и ты ми м ыш цам и б ед ер и
яго д и ц — в со вр ем ен ном п ред ставл ен ии у м уж чи ны с и деал ьн ой ф игу р ой ш ея, п леч и , р ук и ,
гр уд ь, т ал и я, с п ина и н оги д олж ны б ы ть п роп орц ион ал ьн ы ми п о о круж ностям и м уск ул и сто сти .
Но в о в се в р ем ен а ц ен или сь ш ироки е п леч и , у зк и е б ед ра и р азв и тая (в п ред ел ах р азу м ного )
муск ул ат ур а.
Мы ж ивем в э п оху н ово го В озр ож ден ия, к о гд а о бож ан ие т ел а п ревр ат и ло сь в к ул ьт. В се
больш е и б ольш е л ю дей с и дят н а д и ете (и ли п ы таю тся н а н ее с е сть) и т р ен ирую тся, с тр ем ясь
до сти чь и деал а.
Стр ем лен ия о брести с тр ой ное и м уск ул и сто е т ел о в о зн икли з а д олго д о в р ем ен Л ео н ар до д а
Винчи и М икел ан дж ел о. В осхи щ ен ие м уск ул и сто стью и ф изи ческо й с и лой н аш ло о то браж ен ие
в иск усстве древн их асси ри йцев, фили сти м лян , встр еч ал о сь в М иной ско й кул ьт ур е и,
есте ствен но, в г р еч еско м и р и м ско м и ск усстве. Ф изи ческ ая с и ла в о сп ри ним ал ась к ак о сн овн ое
муж ско е д о сто и нство , н ео бхо д и м ое д ля т о го , ч то бы з а щ ити ть с ем ью и п обед и ть д руги х м уж чи н
или д ом инироват ь н ад н им и.
Согл асн о и ссл ед ован иям а н тр оп олого в, ж ен щ ина б ы ла о ч ар ован а с и льн ы м и м уск ул и сты м
муж чи ной , п реж де в сего з а щ итн ико м и д обы тч и ко м . Н о в н асто ящ ее в р ем я к ак ж ен щ ины , т ак и
муж чи ны с тр ем ятся в ы гл яд еть м уск ул и сты ми и с тр ой ны ми.
Не в д аваясь гл уб око в а н тр оп олого -п си хо логи ческо е о п ред ел ен ие « худ ой и зл ой », м ож но
за д ат ь во п ро с: «П оч ем у вы хо ти те преум нож ить муск ул ы и потер ять жир?» Сам ым
расп ро стр ан ен ны м ответо м буд ет утвер ж ден ие, что муск ул и сто е и стр ой ное тел о более
со блазн ител ьн о, з д орово и п ри вл ек ат ел ьн о.
Множ ество л ю дей ( в о зм ож но, и х б ольш инство ) х о тят р азв и ть м уск ул ы и и зб ави ться о т ж ира
преж де в сего п ото м у, ч то о н и п олага ю т, ч то м уск ул и сто е и с тр ой ное т ел о в ел и ко леп но в ы гл яд и т.
Это со ображ ен ие, безу сл овн о, вер н о, но сущ еству ет огр ом ное ко ли чество за б луж ден ий,
касаю щихс я м уск ул и сто го и с тр ой ного т ел а. Д ля м ноги х м уж чи н и ж ен щ ин н а п ер во м м есте

сто ят и х у б еж ден ия и п ри нципы , т о гд а к ак зд оровье и р аб ота о тод ви га ю тся н а в то рой п лан .
Сам ым вел и ки м чел овеч еск и м за б луж ден ием явл яется стр астн ое ж ел ан ие вы гл яд еть более
муск ул и сты м и х уд ы м. П ри в сем э то м б ольш ие м уск ул ы н е г а р ан ти рую т м ак си м ал ьн ую с и лу, а
худ оба — н е в сегд а п ри зн ак з д оровья, о со бен но у ж ен щ ин.
Несм отр я н а п осто ян ны е д и еты и уто м ител ьн ы е ф изи ческ и е уп раж нен ия, сего д н я л ю ди
стан овятся все более уп итан ны ми и болею щим и. Б ольш ая часть со вр ем ен ны х п оклон нико в
идеал ьн ой ф изи ческо й ф орм ы н е в с о сто ян ии у л уч ш ить с во ю ф игу р у, н есм отр я н а с л ед ован ия
ново м од н ы м п рак ти кам и с п ец иал ьн ы м к о м плек сам у п раж нен ий.
Цел ь дан ной кн иги со сто и т в то м , что бы разр уш ить усто явш иеся за б луж ден ия,
псевд он ау ч н ы е уч ен ия, связа н ны е с со вр ем ен ны ми ди етам и и фитн ес-п рогр ам мам и, и
позн ако м ить ч и тат ел я с д ей ствен ны ми м етод и кам и ф орм ирован ия м уск ул и сто го т ел а и щ ад ящ ей
ди еты .
Эта кн ига осн ован а на нау ч н ом оп ы те и м ного ч и сл ен ны х иссл ед ован иях, пред лага ет
рево лю цион ны й с п осо б у л уч ш ен ия ф изи ческо го с о сто ян ия б ез в р ед а д ля з д оровья.

Гл ав а 2
Где у н его к ноп ка?
Если вы боит есь поправи т ься, вы пей т е пер ед ед ой 50 гр ам мов
ко ньяка .
Он п рит уп ляет ч увст во с т раха .
Народная м уд рост ь

Есл и в ы с к лон ны к п ол ноте
Преж де ч ем р ассм ат р и ват ь в о п ро с, к ак и зб ави ться о т л и пш его в е са, с н ач ал а п ого во ри м о
то м , как его н е н аб рат ь. Н а како м -т о этап е ж изн ен ного п ути м уж чи ны и ж ен щ ины вд руг
за м еч аю т, ч то и х в е с н ач и нает р асти , м ож ет, к о н еч н о, н е т ак к ат астр оф ическ и , н о в се-т ак и …
Многи е лю ди по при род е сво ей ск лон ны к полн оте. Есл и чувству ете, что ваш ве с
за ш кал и вает, а п ри вы чн ая од еж да стан ови тся те сн ой , вам сл ед ует за д ум ат ься н ад тем , как
при остан ови ть р о ст ж ировы х о тл ож ен ий. Э то т о лько в о тн ош ен ии д ен еж ны х н ако п лен ий ( е сл и
он и, к о н еч н о, н е в ы зв ан ы ч резм ер н ой с к уп остью ) м ы м ож ем с у вер ен ностью с к азат ь, ч то о н и н е
вр ед ят, а во т нако п ить ли ш ний жирок не хо ч ется нико м у, тем более что это чреват о
посл ед стви ям и д ля з д оровья.
Итак , ч то ж е д ел ат ь? О ртод оксал ьн ы е д и ето логи н асто ятел ьн о с о ветую т:
— нау ч и те сь ко н тр оли роват ь сво й ве с, в кач естве пер во го ш ага при обрети те ве сы ,
взв еш ивай те сь е ж ед н евн о и з а п исы вай те р езул ьт ат ы ;
— п оп робуй те п роан ал и зи роват ь, а з ат ем и зм ен ить с ти ль ж изн и;
— з а вед и те д н евн ик, в к о то ры й з а п исы вай те в се с ъ ед ен ное з а д ен ь. Э то п ом ож ет п он ять,
что к о н кретн о и в к ак и х к о ли чествах в ы е д и те;
— е ш ьт е р егул яр н о, н е п роп уск ая з а втр ак и , о бед ы и у ж ины ( л уч ш е п он ем ногу, н о р егул яр н о,
что бы ч увство г о лод а н е в зя л о в ер х н ад в аш им р азу м ом );
— в к лю чи те в с во й р ац ион т о лько з д оровы е ( н ео бхо д и м ые) п род ук ты ;
— у м ен ьш ите к о ли чество « п лохи х» ж иров ( ж иво тн ого п рои схо ж ден ия) в р ац ион е;
— с тар ай те сь е сть б ольш е о во щ ей и ф рук то в;
— о твед и те 3 0–40 м инут д ля з а н яти й с п орто м х о тя б ы т р и р аза в н ед ел ю ;
— п усть в аш ей ц ел ью б уд ет у л уч ш ен ие з д оровья и с ам оч увстви я.
Есл и ж е вы , нао борот, хо ти те прод олж ат ь то лстеть или в со ответстви и с ли чн ы ми
пред п оч тен иям и н аб рат ь п ар у д есятко в к и логр ам мов, т о м ож ете:
— н ач и нат ь и ли п род олж ат ь с о блю дат ь э к стр ем ал ьн ы е д и еты с г л уп ой н ад еж дой п отер ять
10 к г з а н ед ел ю ;
— у сп око и ть с еб я, ч то п олн ота — э то в о зр астн ое, а ш ар — т о ж е ф орм а;
— р еш ить, ч то е сл и в е с н е с н иж ается т ак б ы стр о, к ак х о тел о сь, т о э то о зн ач ает, ч то в ы н е
см ож ете о т н его и зб ави ться.

Сек рет н ы й в ы клю чат ел ь
Спец иал и сты у твер ж даю т, ч то в н утр и ч ел овеч еско го о рга н изм а с ущ еству ет а н аб оли ческ и й
вы клю чат ел ь, од н им щ ел чко м н а ко то ром вы м ож ете ак ти ви роват ь сек ретн ы й код , и у вас
появи тся в о зм ож ность п остр ои ть з д орово е м уск ул и сто е т ел о. З ву ч и т ф ан тасти чн о, н е п равд а л и ?
Но э то д ей стви тел ьн о т ак , с ущ еству ет н ек и й а н аб оли ческ и й в ы клю чат ел ь, в к лю чен ие к о то рого
пер евод и т о рга н изм в с о сто ян ие б орьб ы з а с о бствен ное в ы ж иван ие. Т ако й п отаен ны й м ехан изм ,
сти м ул и рую щий м уск ул ьн ы й р о ст, с к ры т в н утр и н аш его т ел а.
Все, ч то о т в ас т р ебуется, э то у зн ат ь, г д е о н н ахо д и тся и к ак е го в к лю чи ть.
Зн ан ия, ко то ры е вы м ож ете п оч ер п нуть и з д ан ной к н иги , ве сьм а р ево лю цион ны и и дут
вр азр ез с усто явш им ися п ред ставл ен иям и о м етод и ках п охуд ан ия. В ы м ож ете с н еко то ры м
со м нен ием о тн ести сь к ф ак там , п ри вед ен ны м в э то м и зд ан ии, в ам в о все н е о бязат ел ьн о з н ат ь и х
источ н ик, г л авн ое — п он им ат ь, ч то в се, о ч ем м ы б уд ем г о во ри ть, р аб отает.
Мы постар аем ся не усугу б лять путан ицу, касаю щую ся ан аб оли зм а и кат аб оли зм а.
Бод и би лдер ы обы чн о полага ю т, что в оп ред ел ен ии стер ои дов «ан аб оли ческ и й» озн ач ает
«хо рош ий», а « кат аб оли ческ и й» — « п лохо й ». И т о и д руго е н е с о ответству ет и сти не.
Что бы п он ять, ч то ж е в д ей стви тел ьн ости п озв о ляет о м олод и ть т к ан и и н ар асти ть м ыш цы ,
сн ач ал а п рольем н еко то ры й с вет н а а н аб оли ческ и е и к ат аб оли ческ и е с и лы , к о то ры е р егул и рую т
деятел ьн ость н аш его о рга н изм а.

Как з а п уст и ть м ех ан изм п рео бр азо в ан ия?
Все п рои схо д ящ ие в орга н изм е п рео бразо ван ия вещ ества и эн ер ги и объед и нен ы общ им
назв ан ием —
мет аболи зм
(т о е сть о бм ен в ещ еств). Н а к леточ н ом у р овн е э ти п рео б разо ван ия
осущ ествл яю тся чер ез сл ож ны е посл ед оват ел ьн ости реак ц ий,
пут ей м ет аболи зм а,
и м огу т
вк лю чат ь ты сяч и разн ообразн ы х реак ц ий. Они протек аю т не хао ти ческ и , а в стр ого
оп ред ел ен ной посл ед оват ел ьн ости и регул и рую тся ге н ети ческ и м и и хи м ическ и м и
механ изм ам и. М етаб оли зм м ож но р азд ел и ть н а д ва вза и м освяза н ны х, н о р азн он ап равл ен ны х
проц есса:
анаболи зм
( а сси м иляц ия) и
ка т аболи зм
(д и сси м иляц ия).
Вещ ества, взя ты е из во зд уха, пищ и, вод ы , а так ж е отхо д ы ваш ей ж изн ед еятел ьн ости
поп ад аю т в о рга н изм и в ы вод ятся н ар уж у. С ово куп ность п роц ессо в б и оси нтеза , п ри к о то ром
образу ется н ово е в ещ ество , н азы ваю т
анаболи зм ом .
О н з а к лю чается в х и м ическо й м од и ф икац ии
и п ер естр ой ке п оступ аю щих с п ищ ей м олек ул в д руги е б олее с л ож ны е б и ологи ческ и е м олек ул ы .
А со во куп ность п роц ессо в расщ еп лен ия сл ож ны х м олек ул до более п ро сты х вещ еств с
исп ользо ван ием ч асти и з н их в к ач естве суб стр ат о в д ля б и оси нтеза и р асщ еп лен ием д руго й
части д о к о н еч н ы х п род ук то в м етаб оли зм а с о бразо ван ием э н ер ги и н азы ваю т
ка т аболи зм ом .
О н
обесп еч и вает и зв л еч ен ие х и м ическо й э н ер ги и и з с од ер ж ащ ихс я в п ищ е м олек ул и н ап равл ен ие
это й э н ер ги и н а о бесп еч ен ие н ео бхо д и м ых ф ун кц ий о рга н изм а.
Проц ессы ан аб оли зм а и к ат аб оли зм а н ахо д ятся в со сто ян ии д и нам ическо го р авн ове си я.
Имен но э ти п роц ессы р егул и рую т н аш у ж ирову ю п ро сл ой ку, м ыш еч н ую м ассу, т ем п с тар ен ия и
зд оровье в ц ел ом . П рео блад ан ие ан аб оли ческ и х п роц ессо в н ад к ат аб оли ческ и м и п ри вод и т к
ро сту, нако п лен ию массы тел а, а прео блад ан ие кат аб оли ческ и х проц ессо в — нао борот.
Состо ян ия р авн ове сн ого и ли н ер авн ове сн ого с о отн ош ен ия а н аб оли зм а и к ат аб оли зм а з а ви сят о т
во зр аста (в детстве п рео блад ает ан аб оли зм , у взр о сл ы х обы чн о н аб лю дается равн ове си е, в
стар ческо м во зр асте п рео блад ает кат аб оли зм ), зд оровья, ф изи ческо й и п си хо эм оц ион ал ьн ой
нагр узк и о рга н изм а.
И а н аб оли зм , и к ат аб оли зм и гр аю т н ем ал оваж ную р оль в п роц ессе н аш его в ы ж иван ия и ,
как в ы с ко ро у зн аете, с о тр уд н ичаю т, а к ти ви зи руя и п отен цируя д руг д руга . А наб оли ческ и й и
кат аб оли ческ и й п роц ессы р егул и рую т д руг д руга с и сп ользо ван ием г о рм он ов.
Горм он ал ьн ы е ур овн и, клеточ н ы е эн ер ге ти ческ и е ур овн и и
полн ы й пищ ева рит ельн ы й
ст ат ус
— э то р егул ято ры , к о то ры е д и ктую т, с тр ои т л и в аш е т ел о и в о сстан авл и вает т к ан ь и ли
разр уш ает, п ер ер аб ат ы вает, с ж ига ет и ли у д ал яет н ен уж ны е в ещ ества.
Анаб оли зм б лаго д ар я к о н тр олю за щ итн ы х р еф лек со в т ел а с ти м ул и руется к ат аб оли ческо й
деятел ьн остью . Т огд а к ак к ат аб оли зм с ти м ул и руется а н аб оли ческо й д еятел ьн остью . Н ап ри м ер ,
тр ен ировк а вы носл и во сти и си лы — это фак ти ческ и кат аб оли ческ и й проц есс, ко то ры й
исп ы ты вает м ыш еч н ы е во локн а « н а р азр ы в» . П од обн ы й п роц есс за п уск ает и ан аб оли ческ и е
проц ессы , б лаго д ар я к о то ры м о рга н изм в о сстан авл и вает р азр уш ен ны е в о локн а и с тр ои т б олее
си льн ы е м ыш цы , к о то ры е в с о сто ян ии в ы дер ж иват ь б ольш ую н агр узк у.
Имен но п оэто м у б од и би лдер -н ови чок, к о то ры й т о лько н ач и нает р аб отат ь с т р ен аж ер ам и,
бы стр ее н ар ащ ивает м уск ул ы и у вел и чи вает с о бствен ную с и лу.
Интер есн о, что регр есс мож ет прои зо й ти , ко гд а чел овек мак си м изи рует сво й
ан аб оли ческ и й потен циал . Для тр ен ирован ны х кул ьт ур и сто в и тяж ел оат л ето в, до сти гш их
пико во го м ыш еч н ого р азв и ти я, н аи более в ер оятен р и ск п отер и м уск ул ов и ли д о сти ж ен ия т оч ки
за сто я, п осл е п рохо ж ден ия к о то рой о н и н е в с о сто ян ии п олуч и ть р о ст м ыш еч н ой м ассы и ли
увел и чен ие с и лы .

Акти вн ы е л ю ди , п рек ращ ая т р ен ировк и , т ер яю т ч асть м ыш еч н ой м ассы , н о у д и ви тел ьн ы м
образо м во сстан авл и ваю т бы лую си лу и м ощ ь, как то лько во зо бн овл яю т за н яти я, и з-з а так
назы ваем ой м ыш еч н ой п ам яти . И в се э то п рои схо д и т б лаго д ар я т о м у, ч то у к аж дого т ел а е сть
со бствен ны й ур овен ь мыш еч н ой массы . О рга н изм стр ем ится под дер ж иват ь это т ур овен ь,
регул и руя п ри бавл ен ие и ли п отер ю м ыш ц.
Зач астую л ю ди ч увству ю т, ч то с тан овятся б олее с л аб ы ми, н есм отр я н а с о блю ден ие д и еты и
еж ед н евн ы е уп раж нен ия. А все это прои схо д и т из-з а то го , что в пико во м ан аб оли ческо м
со сто ян ии кат аб оли ческ ая деятел ьн ость тел а уси ли вается, как буд то он о пы тается вер н уть
орга н изм к е го н орм ал ьн ом у р азм ер у. Э то и я вл яется п ри чи ной , п о к о то рой , н есм отр я н а в се
огр ан ичен ия и нагр узк и , не уд ается сл ом ат ь бар ьер , нар уш ить гр ан ицы и ак ти ви зи роват ь
ум ен ьш ен ие л и ш него в е са и р о ст м ыш еч н ой т к ан и.
Что ж е д ел ат ь? Е сл и ч ел овек п род олж ит с и деть н а д и ете, о н н е д обьется с ущ ествен ны х
изм ен ен ий, п ы таясь угл уб и ть к ат аб оли ческо е (р азр уш ител ьн ое) со сто ян ие, п ото м у к ак о н о в
сво е в р ем я б уд ет с ти м ул и роват ь а н аб оли ческ и е п роц ессы , к о то ры е б уд ут м еш ат ь т ел у и зм ен ить
сво и у сто явш иеся г а б ар и ты .
Что бы за п усти ть проц ессы нар ащ иван ия мыш ц и разр уш ен ия жиров, вы долж ны
ак ти ви зи роват ь го рм он ы , сти м ул и рую щие это т ро ст. Горм он ал ьн ое во зб уж ден ие — это та
кн оп ка, к о то рая в к лю чает а н аб оли ческ и е п роц ессы . Э та к н оп ка н аж им ается в сяк и й р аз, к о гд а
вы г о лод аете и ли н ед оед аете.
Это утвер ж ден ие м ож ет проти во реч и ть то м у, что вы зн ал и преж де, но он о явл яется
нео сп ори м ым ф ак то м . П ост и ли н ед оед ан ие п осы лает п од обн ы й го лод ан ию с и гн ал , к о то ры й
во сп ри ним ается о рга н изм ом к ак
ка т аболи чески й.
Что бы п олуч и ть ко м пен сац ию за н ед о стат о к ед ы и за щ ити ть себ я от м етаб оли ческо го
расстр ой ства, орга н изм уси ли вает сво и ан аб оли ческ и е проц ессы , сп он тан но увел и чи вая
сп осо бн ость си нтези роват ь бел ок и други е питат ел ьн ы е вещ ества, что бы га р ан ти роват ь
мак си м ал ьн ое и сп ользо ван ие п итат ел ьн ы х в ещ еств, п оступ аю щих с о с к уд н ой п ищ ей . О рга н изм
в и то ге с о хр ан яет с ущ еству ю щую м ыш еч н ую т к ан ь, з а п рещ ая р азр уш ен ие б ел ка.
На к леточ н ом у р овн е с ущ еству ет с ам ый с и льн ы й з а щ итн ы й р егул ято р о рга н изм а, к о то ры й
ак ти ви зи руется в о в р ем я п оста и ли н ед оед ан ия. Э то т р егул ято р э н ер ге ти ческо го о бм ен а в ещ еств
мож но а к ти ви зи роват ь с п ом ощ ью а н аб оли ческ и х с тер ои дн ы х го рм он ов, к о то ры е в ы дел яю тся
областью м озга , н азы ваем ой
ги пот ала м усом ,
и
ги поф иза рной ж ел езо й
р азм ер ом с го рош ину,
расп олож ен ной в о сн ован ии г о ловн ого м озга .
Увел и чен ие вы раб отк и го рм он ов связа н о с би ологи ческ и м механ изм ом ко м пен сац ии,
ко то ры й г а р ан ти рует в ы ж иван ие ч ел овек а п ри о гр ан ичен н ом д о ступ е к п ищ е. Ж изн ь д ревн их
лю дей с о сто ял а и з п ер и од ов н ед оед ан ия, к о гд а е д а б ы ла в н ед о стат оч н ом к о ли честве, и п ер и од ов
обж орства, ко гд а ед ы бы ло в и зо би ли и. С би охи м ическо й точ ки зр ен ия чел овеч еско е тел о
сп осо бн о п роти во сто ять п ер и од ам н ед оед ан ия и с ы то сти .
Когд а в ы н ед оед аете, т о з а п уск аете о сн овн ой б и ологи ческ и й м ехан изм , к о то ры й п ом ога ет
ваш ем у тел у при сп осо би ться к огр ан ичен ной поставк е питат ел ьн ы х вещ еств и пер еж ить
тр уд н ы е в р ем ен а.
Итак , нам нуж но нау ч и ться уп равл ять прод олж ител ьн остью нед оед ан ия, что бы
пользо ват ься в сем и п реи м ущ ествам и д и ети ческо го ц икла и и зб егат ь к ат аб оли ческ и х п роц ессо в
и р азр уш ен ия м ыш еч н ой т к ан и. П ер и од н ед оед ан ия н е д олж ен п ревы ш ат ь 2 4 ч аса.
Кром е то го , при ем сп ец иал ьн ой
пищ и во сст ановл ен ия
посл е вы полн ен ия уп раж нен ий
увел и чи вает п олн ое а н аб оли ческо е в о зд ей стви е н а м уск ул ы .

Как з а п уст и ть м ех ан изм р ост а м ы ш ц?
Нед оед ан ие, обж орство и изн ур и тел ьн ы е уп раж нен ия за ставл яю т ваш орга н изм
ак ти ви зи роват ь ан аб оли ческ и е проц ессы , при ко то ры х он стал ки вается с разр уш ен ием ,
во сстан авл и вает, с тр ои т, о м олаж ивает и у л уч ш ает с еб я.
Во вр ем я нед оед ан ия и вы полн ен ия уп раж нен ий орга н изм вы зы вает ан аб оли ческ и й
потен циал , п ревр ащ аю щийся в ф ак ти ческ и й р ем он т и р о ст м ыш еч н ой т к ан и п осл е п ищ ево го
поп олн ен ия д аж е в т о в р ем я, к о гд а о рга н изм н ахо д и тся в с о сто ян ии о тд ы ха.
Циклы н ед оед ан ия и о бж орства м огу т п род олж ат ься о т о д н ого д н я в н ед ел ю д о в сех с ем и
дн ей . П реи м ущ ества э то го м етод а в т о м , ч то о н в ы нуж дает о рга н изм а к ти вн о и зб авл яться о т
нако п лен ны х я д ов и т о кси нов.
Дето кси кац ия печ ен и важ на для прои зв од ства стер ои дн ы х го рм он ов, получ ен ия
нео бхо д и м ой э н ер ги и и р о ста м ыш ц. Е щ е о д н о п реи м ущ ество д ето кси кац ии — р ец иркул яц ия
«сл ом ан ны х» к лето к и б ел ко в д ля п олн ого о м олож ен ия т к ан ей .

Нед оед ан ие
Нед оед ан ие м ож ет п род олж ат ься е ж ед н евн о д о 2 0 ч асо в, з ат ем д олж ен с л ед оват ь о сн овн ой
при ем пищ и в теч ен ие 4 часо в. П ри тако м реж им е питан ия орга н изм потр еб ляет м ен ьш е
кал ори й, ч ем р асхо д ует, в и то ге ф орм ируется
от рицат ельн ы й э н ер ге т ически й б ала нс.
Тако й р еж им п ред п олага ет, ч то н ед оед ан ие д ли тся о т од н ой н оч н ой ед ы д о сл ед ую щей
ноч н ой ед ы . Н о ф ак ти ческ и би ологи ческ и орга н изм п ер ехо д и т в ф азу н ед оед ан ия то лько в
утр ен ние ч асы , п осл е з а вер ш ен ия п роц есса п ищ евар ен ия.
Нед оед ан ие — пон яти е отн оси тел ьн ое. То, что сч и тается нед оед ан ием для неко то ры х
лю дей , м ож ет бы ть пер еед ан ием для други х. П ри исп ользо ван ии реж им а нед оед ан ия для
до сти ж ен ия мак си м ал ьн ого эф фек та отр егул и руй те ко ли чество ед ы и дли ну пер и од а
нед оед ан ия, о сн ован ного н а в аш их п ер со н ал ьн ы х п отр еб н остях.
Докто р М ар к М эттсо н , руко вод и тел ь лаб орат о ри и ней роп си хо логи и в Нац ион ал ьн ом
инсти туте с тар ен ия в Б ал ти м оре, ш тат М эр и лен д, с о общ ает, ч то и ссл ед ован ия, п ровед ен ны е н а
лаб орат о рн ы х м ыш ах, п оказа л и , ч то к о рм лен ие ж иво тн ы х п о ц иклам , с о сто ящ им и з г о лод ан ия в
теч ен ие о д н ого д н я и п ер еед ан ия н а с л ед ую щий д ен ь, э ф фек ти вн о п ом ога л о у л уч ш ить т ак и е и х
сп осо бн ости к в ы ж иван ию , к ак с о п роти вл ен ие н агр узк ам , з а щ ита о т у сто й чи во сти к и нсул и ну.
Кром е то го , п од обн ое ч ер ед ован ие п итан ия зн ач и тел ьн о ул уч ш ал о м озго ву ю д еятел ьн ость и
увел и чи вал о п род олж ител ьн ость ж изн и п од оп ы тн ы х м ыш ей .
В стат ье о вл и ян ии часто ты п ри ем а п ищ и н а зд оровье докто р М эттсо н вы ск аза л сво е
пред ставл ен ие о п ользе с л ед ован ия п ищ евы м ц иклам « п ещ ер н ой д и еты », о сн ован ной н а о д н ом
при ем е п ищ и в д ен ь.
Что к асается п рак ти ческо го п ри м ен ен ия, к ак о тм еч ен о р ан ее, д ля ф изи ческ и ак ти вн ы х
лю дей в аж но в к лю чат ь в с уточ н ы й ц икл н ед оед ан ия н еб ольш ой п ер и од п ри ем а п ищ и (о бед , а
луч ш е у ж ин в о сстан овл ен ия), ч то бы и сп ользо ват ь в с во и х и нтер есах а н аб оли ческ и й п роц есс,
сп осо бн ы й асси м или роват ь питат ел ьн ы е вещ ества и бел ок в мыш цах, осо бен но посл е
вы полн ен ия к о м плек са и нтен си вн ы х у п раж нен ий.
Вклю чая н ед оед ан ие в в аш с уточ н ы й ц икл, н е з а б ы вай те о з д раво м с м ысл е. Е сл и в ы х о ти те
прак ти ко ват ь н ед оед ан ие к ак ч асть в аш его р асп оряд ка д н я, п ри нцип о ч ен ь п ро ст: е ш ьт е о д и н р аз
в с утк и , п ред п оч ти тел ьн о н оч ью . И сп ользу й те с во й и нсти нкт, а н е о д ер ж им о с ч и тай те к ал ори и
или п итат ел ьн ы е в ещ ества.
Те, к то х о ч ет п рак ти ко ват ь н ед оед ан ие д ольш е, ч ем в т еч ен ие о д н ого д н я, д олж ны п ро сто
поп ы тат ься под дер ж ат ь отр и цат ел ьн ы й эн ер ге ти ческ и й бал ан с, при ко то ром эн ер ги и буд ет
расхо д оват ься б ольш е, ч ем п оступ ат ь.
След ует пом нить, что хр он ическо е нед оед ан ие мож ет при ве сти к метаб оли ческо м у
круш ен ию , поэто м у под дер ж ан ие циклов нед оед ан ия и обж орства (а не хр он ическо го
нед оед ан ия) я вл яется н ео бхо д и м остью .
Есл и в ы н ед оед аете в т еч ен ие н еско льк и х д н ей , п остар ай те сь к о м пен си роват ь н ед о стат о к
питат ел ьн ы х в ещ еств и н ае сться н а с л ед ую щий д ен ь, п ред п оч ти тел ьн о в о в р ем я у ж ина.
В л ю бом с л уч ае в аж но п од дер ж иват ь п олн оц ен ное е ж ед н евн ое п итан ие, в к лю чат ь в р ац ион
все сущ ествен ны е питат ел ьн ы е вещ ества и до стат оч н ое ко ли чество бел ка — это пом ож ет
изб еж ат ь п отер и м ыш еч н ой м ассы и п олн ого м етаб оли ческо го р азр уш ен ия.
Нед оед ан ие долж но миним изи роват ь потр еб лен ие питат ел ьн ы х вещ еств с цел ью
форм ирован ия сп осо бн ости к р о сту м ыш еч н ой м ассы . П оэто м у в п ищ у сл ед ует уп отр еб лять
гл авн ы м о бразо м ф рук ты и о во щ и и ли с веж евы ж ат ы е с о ки . К ром е т о го , н ео бхо д и м а м ал ен ьк ая

порц ия легк о го бел ка (с го д и тся йогу р т, свар ен ны е вк рутую яй ца или нат ур ал ьн ы й
ки сл ом олоч н ы й к о ктей ль).
Во в р ем я п ер и од ов н ед оед ан ия м ож но п ить к о ф е, ч ай и ли н есл ад ки й г о ряч и й ш око лад . Н о
что бы и зб еж ат ь п овы ш ен ия у р овн я с ахар а в к рови , к о то ры й м ож ет з а м ед ли ть р о ст м ыш еч н ы х
клето к, н е с л ед ует у п отр еб лять о браб отан ны е у гл евод ы и ли с ахар .
Что бы ф аза н ед оед ан ия б ы ла э ф фек ти вн ой , о н а д олж на д ли ться о т п робуж ден ия д о у ж ина.
Есл и вы вд руг окаж ете сь в си туац ии, ко гд а н е буд ет во зм ож ности п ер ек уси ть и вы буд ете
вы нуж ден ы г о лод ат ь в т еч ен ие в сех с уто к, э то н естр аш но. Н о ч то бы и зб еж ат ь м етаб оли ческо го
сн иж ен ия и у тр ат ы м ыш ц, в ы в се-т ак и д олж ны п оп ы тат ься о гр ан ичи ват ь п род олж ител ьн ость
нед оед ан ия 2 4 ч асам и.
Как о тм еч ен о р ан ее, е сл и в ы з а н им аете сь и нтен си вн ы ми т р ен ировк ам и в т еч ен ие д н я, т о у
вас долж на бы ть во зм ож ность пер ек усы ват ь посл е каж дой разм инки , что бы не доп усти ть
нехват к у б ел ка, н ео бхо д и м ого д ля а н аб оли ческо го п роц есса в т р ен ирован ны х м уск ул ах.

Трен иров к и н а п уст ой ж ел уд ок
Трен ировк и на пусто й жел уд ок — сам ый эф фек ти вн ы й сп осо б ак ти ви зи роват ь
ан аб оли ческ и е п роц ессы , в ы нуж даю щие о рга н изм с ж игат ь ж ир и п од авл ять е го о тл ож ен ие.
Люди , к о то ры е т р ен ирую тся с у тр а и ли в л ю бое д руго е в р ем я н а п усто й ж ел уд ок, с тавят
себ я в б олее в ы го д н ое п олож ен ие, у вел и чи вая а н аб оли ческ и й п отен циал , у ско ряя р азр уш ен ие
жира д ля в о зм ещ ен ия п отр ач ен ной э н ер ги и.
Как г о во ри ло сь р ан ее, ч то бы и сп ользо ват ь в с во и х и нтер есах в о зд ей стви е у п раж нен ий н а
пусто й ж ел уд ок, у вас долж ен бы ть обед или уж ин дл я во сстан овл ен ия посл е сер ьезн ой
нагр узк и , ко то ры й п ред о стави т н ео бхо д и м ую эн ер ги ю для си нтеза п рави льн ы х п итат ел ьн ы х
вещ еств и р о ста м ыш ц.
Для тех л ю дей , ко то ры е ещ е н е го то вы к сер ьезн ы м ф изи ческ и м н агр узк ам , п ред лага ем
нач ал ьн ы й ко м плек с озд оравл и ваю щих уп раж нен ий, ко то ры е, несм отр я на про сто ту и
каж ущ ую ся л егк о сть, с п осо бн ы з а п усти ть н уж ны е п роц ессы в о рга н изм е.
Вет рян ая мельн ица.
Н ач н ите вр ащ ат ел ьн ы е дви ж ен ия рук ам и вп ер ед , ввер х, наза д и
постеп ен но у вел и чи вай те с ко ро сть в р ащ ен ия д о м ак си м ал ьн о в о зм ож ной . В ращ ай те р ук и в о д н у
и д ругу ю с то рон у. В п ер вы е д н и д ел ай те п о 1 0 к руго в, п остеп ен но у вел и чи вая з а н еско лько д н ей
норм у д о 5 0.
Ст роит ель.
Р ук и п од н яты н а у р овн е п леч и р азв ед ен ы в с то рон ы . П равая р ук а у д ар яет п о
лево м у п леч у, а л евая — п о п раво м у. У праж нен ие в ы полн яется о ч ен ь э н ер ги чн о, р ук и п осл е
уд ар а п о п леч ам о твод ятся в и схо д н ое п олож ен ие. С то й те п рям о, н е г о рби те сь. В п ер вы е д н и
вы полн яй те у п раж нен ие 1 0 р аз, п остеп ен но у вел и чи вая в п осл ед ую щие д н и д о 5 0 р аз.
Вст ряхи ва ния.
П од н им ите р ук и п ер ед со бой , п леч и о твед и те н аза д и си льн о п отр яси те
рассл аб лен ны ми к и стям и. С дел ай те 1 5 э н ер ги чн ы х в стр яхи ван ий о беи м и р ук ам и о д н овр ем ен но,
зат ем с и льн о с о ж мите р ук и в к ул ак , а п осл е р азо ж мите. В ыполн яй те у п раж нен ие д о 1 5 р аз,
каж ды й р аз р азд ви га я п ал ьц ы к ак м ож но д ал ьш е.
Упраж нен ие д ля у л уч ш ен ия к р ово обращ ен ия в г о ло ве.
Н ак лон ите сь в п ер ед к ак м ож но н иж е,
рук и в и сят с во бод н о и р ассл аб лен о, п оч ти к асаясь п ола. В э то м п олож ен ии к ач ай те г о лово й и з
сто рон ы в с то рон у и в п ер ед -н аза д .
В пер вы е дн и вы полн яй те это уп раж нен ие всего неско лько раз, пока ваш а го лова не
при вы кн ет.
Упраж нен ие д ля ул уч ш ен ия п ищ ева рен ия.
У праж нен ие о казы вает в о зд ей стви е н а т у ч асть
нер вн ой си стем ы, ко то рая о бсл уж ивает ц ел ую сеть н ер во в, и дущ их к ж ел уд ку и к и ш еч н ику.
Выполн яя это уп раж нен ие, мы вл и яем на источ н ики так и х нед уго в, как го ловн ая боль,
несвар ен ие ж ел уд ка и п лохо е у сво ен ие п ищ и.
Выполн яй те у п раж нен ие м ед лен но. Н уж но л еч ь н а п ол л и цом в н из, р ук и д олж ны б ы ть в
уп оре н а у р овн е п леч . П од н им ите т аз и в ы гн ите с п ину д уго й . О пирай те сь т о лько н а л ад он и и
пал ьц ы н ог. Т аз д олж ен б ы ть в ы ш е г о ловы . Г олова о п ущ ен а. Н оги р асставл ен ы н а ш ири ну п леч .
Колен и и л окти в ы прям лен ы . О пусти те т аз п оч ти д о п ола.
Пом ните, ч то р ук и и н оги д олж ны б ы ть п рям ыми, это п ри дает о со бую н ап ряж ен ность
позв о н оч н ику. П од н им ите г о лову и р езк о о тк и ньт е е е н аза д .
Теп ер ь о п усти те т аз к ак м ож но н иж е, а з ат ем п од н им ите е го к ак м ож но в ы ш е, в ы гн ув в вер х
сп ину, с н ова о п усти те, п ото м п од н им ите и т . д .
Есл и вы д ел аете это уп раж нен ие п рави льн о, то п оч увству ете ч ер ез н еско лько д ви ж ен ий
облегч ен ие, т ак к ак п рои схо д и т р ассл аб лен ие п озв о н оч н ика.

Упраж нен ие, сп осо бст вую щ ее ст им ул яц ии нер во в, идущ их к печ ен и и поч ка м .
Д ан ное
уп раж нен ие п ри носи т о блегч ен ие в с л уч ае з а б олеван ий н азв ан ны х о рга н ов.
Лягт е н а п ол л и цом в н из, п од н им ите т аз и в ы гн ите с п ину. Т ел о о п ирается н а л ад он и и
пал ьц ы н ог. Р ук и и н оги п рям ые. П овер н ите т аз к ак м ож но б ольш е в л ево , о п уск ая л евы й б ок к ак
мож но н иж е, а з ат ем п овер н ите т аз в п раво . Р ук и и н оги н е с ги бай те.
Дви ж ен ия д олж ны б ы ть м ед лен ны ми, п осто ян но д ум ай те о р астяж ен ии п озв о н оч н ика.
Снач ал а уп раж нен ие п окаж ется вам уто м ител ьн ы м, од н ако со вр ем ен ем вы полн ять его
буд ет л егч е. П ом ните, ч то э то у п раж нен ие н ико гд а н е б уд ет д ля в ас с л и ш ко м п ро сты м, в о тл и чи е
от о бы чн ого р аск ач и ван ия т ел а.
Упраж нен ие, придаю щ ее си лу той част и позв о ноч ника , гд е со ср ед от оч ен ы нер вы ,
уп равляю щ ие ж елуд ко м .
К ром е т о го , о н о б лаго тво рн о с к азы вается н а п озв о н оч н ике: р астяги вает
его , п ри вод и т о рга н изм в с б ал ан си рован ное с о сто ян ие.
Лягт е с п иной н а п ол, н оги в ы тян уты , р ук и р азв ед ен ы в с то рон ы . С огн ите к о лен и, п од тян ите
их к г р уд и и о бхват и те р ук ам и. О тто лкн ите к о лен и и б ед ра о т г р уд и , н е о тп уск ая р ук , — п о т и пу
кач ал ки . О дн овр ем ен но п од н им ите г о лову и п оп ы тай те сь к о сн уться п од бород ко м к о лен .
Зад ер ж ите сь в э то м п олож ен ии н а 5 с ек ун д.
Упраж нен ие для раст яж ен ия позв о ноч ника .
П ри носи т облегч ен ие то лсто м у ки ш еч н ику,
сти м ул и руя у п равл яю щие н ер вы .
Встан ьт е н а четвер ен ьк и , всп ом ните, как дел аю т это м ал ен ьк и е дети . П охо д и те так и м
образо м 5 –7 м инут. А т еп ер ь п ред ставьт е, ч то в ы к о ш ка: п од н им ите в ы со ко т аз, в ы гн ув д уго й
сп ину, о п усти те г о лову, о п ираясь н а п рям ые р ук и и н оги . В т ако м п олож ен ии о бой ди те к о м нат у.

Пер еед ан ие
Как и нед оед ан ие, обж орство так ж е ве сьм а отн оси тел ьн ое пон яти е. То, что явл яется
пер еед ан ием д ля о д н ого ч ел овек а, д ля д руго го м ож ет б ы ть н орм ой и ли д аж е н ед оед ан ием .
В н аш ем сл уч ае обж орство озн ач ает, что съ ед ен о п ищ и больш е, чем вы ед и те обы чн о.
Неза ви си м о о т ко ли чества всегд а вы би рай те ц ел ьн ы е п род ук ты , б огат ы е б ел кам и, ж ирам и и
угл евод ам и.
Нач н ите с б ел ко в и о во щ ей , с од ер ж ащ их п итат ел ьн ы е в ещ ества, в к о то ры х в аш о рга н изм
нуж дается б ольш е в сего , з ат ем д обавл яй те т о п ли во — у гл евод ы и ли ж иры . У до сто вер ьт е сь, ч то
вы ед и те цел ьн ы е бел ко вы е прод ук ты (я й ца, ры бу, молоч н ы е прод ук ты , мясо ) или
веге тар и ан ск и е к о м би нац ии ( з е р н а и б обы ), ч то бы о бесп еч и ть в аш о рга н изм в сем и о сн овн ы ми
ам иноки сл отам и.
Вклю чай те в с во ю е ж ед н евн ую д и ету о сн овн ы е м асл а — л ьн ян ое, к о н оп лян ое и ли р ы би й
жир, к о то ры й б огат О мега -3 ж ирн ы ми к и сл отам и.
Масл а, б огат ы е О мега -6 к и сл отам и, н е д олж ны п ри ним ат ься д оп олн ител ьн о, п оско льк у о н и
в и зо би ли и н ахо д ятся в п ищ е, к о то рую м ы о бы чн о е д и м . О мега -3 ж ирн ы е к и сл оты в стр еч аю тся
реж е, п оэто м у д олж ны б ы ть о бязат ел ьн о д обавл ен ы в р ац ион .
Неза м ен им ые ж ирн ы е ки сл оты оч ен ь важ ны для всех ж изн ен ны х фун кц ий, вк лю чая
норм ал ьн ое ф ун кц ион ирован ие г о ловн ого м озга , ф орм ирован ие к леточ н ой м ем бран ы и с и нтез
го рм он ов.
Орга н изм п ер и од и ческ и п осы лает с и гн ал ы о п ер еед ан ии в м озг, ч то бы у ско ри ть п роц есс
метаб оли зм а, ц ел ью к о то рого я вл яется с ж ига н ие в сех л и ш них к ал ори й. С облю даем ые в т еч ен ие
долго го в р ем ен и п ер и од и ческ и е ц иклы н ед оед ан ия и о бж орства п ом огу т н орм ал и зо ват ь о бм ен
вещ еств, то е сть вы буд ете в со сто ян ии съ есть д аж е б ольш е ед ы , а сл ед оват ел ьн о, см ож ете
уско ри ть п итан ие и р о ст м уск ул ов, н е в о лн уясь о р о сте ж ирово й п ро сл ой ки .

Гл ав а 3
Внут р ен ние п роц ессы п рео бр азо в ан ия
Ника ки е лека рст ва , кр ом е природы , не сп осо бны укр еп ит ь
жизн ен ны е с и лы т аки м о бразо м , ч т обы л еч ен ие б олезн ей с т ало с угу б о
вн ут рен ним д елом с а м ого о рга низм а.
Поль Б рэгг
Что бы нар ащ иват ь м уск ул ы и при это м эф фек ти вн о тер ять ж ир, нео бхо д и м о пон ять
при нципы р о ста м ыш еч н ой м ассы и с ж ига н ия ж ира. О сн овн ой с тр ук тур н ой е д и ницей в аш его
тел а я вл яется к летк а, и м ен но в н ей н ач и нается и з а к ан чи вается л ю бой ж изн ен ны й п роц есс. Э то
и р о ст м уск ул ов, и с ж ига н ие ж ира, к о то ры е з а ви сят о т с п осо бн ости т ел а а к ти вн о и сп ользо ват ь
оп ред ел ен ны е вещ ества, назы ваем ые
биохи м ически м и кл ет оч ны ми регул ят орам и,
или
клеточ н ы ми п осы льн ы ми, к о то ры е о твеч аю т з а с и нтез б ел ка и ли р азр уш ен ие ж ира.
Поч ти беско н еч н ое чи сл о клеточ н ы х и си стем ны х со бы ти й тр ебуется как для
во сстан овл ен ия, с и нтеза и н ар ащ иван ия м ыш еч н ой т к ан и, т ак и д ля р азр уш ен ия ж ировы х т к ан ей
и п ревр ащ ен ия ж ира в э н ер ги ю .

Чуд о-т абл ет к а
Есл и к то -т о с к аж ет в ам о ч уд од ей ствен ной т аб летк е, к о то рая с ти м ул и рует р о ст м ыш ц и
пом ога ет с ж еч ь л и ш ний ж ир, в ы , с ко рее в сего , р еш ите, ч то э то з ву ч и т с л и ш ко м х о рош о, ч то бы
бы ть п равд ой .
А ч то б уд ет, е сл и в ы у зн аете, ч то в в аш е т ел о у ж е в стр оен а т ак ая ч уд од ей ствен ная т аб летк а?
Это , м еж ду п роч и м , сущ ая п равд а, ч ел овеч еско е тел о д ей стви тел ьн о о боруд ован о н ек и м
вн утр ен ним м ехан изм ом , к о то ры й, б уд уч и о д н аж ды а к ти ви зи рован ны м, м ож ет с ти м ул и роват ь
ро ст м уск ул ов и о д н овр ем ен но с ж игат ь ж ир.
Это т м ехан изм р аб отает так и м о бразо м , ч то м ож ет о п ровер гн уть все р ан ее п олуч ен ны е
вам и з н ан ия о ф изи ческо й ф орм е и м уск ул ах, к о то ры е в ы п оч ер п нул и и з г л ян цевы х ж ур н ал ов. И
это н еуд и ви тел ьн о — п од обн ая и нф орм ац ия м ож ет п оказат ься сл и ш ко м сл ож ной для эти х
жур н ал ов и б уд ет п роти во реч и ть о бщ ей п оли ти ке п уб ли кац ий. Д ля г л ян цевы х ж ур н ал ов в аж нее
всего р ек лам а, о н а всегд а н а п ер во м м есте, а за н уд н ая н ау к а, н е п ри носящ ая д охо д а, и х н е
интер есует.
Когд а вы нед оед аете, за н им аете сь сп орто м или вы полн яете физи ческ ую раб оту, то
ак ти ви зи руете вн утр ен ний клеточ н ы й проц есс, си нтези рую щий сти м ул и рую щие го рм он ы ,
вы нуж дая о рга н изм о сво бож дат ь к летк и хр ан ен ия и п ревр ащ ат ь гл и ко ге н и ж ир в эн ер ги ю .
Имен но это т проц есс огр ан ичи вает наб ор ли ш него ве са. М ехан изм , за п уск аю щий все эти
дей стви я, ак ти ви руется клеточ н ы м регул ято ром — нук лео ти дом , назв ан ны м
цикли чески м
аден ози нм оноф осф ат ом ( ц А М Ф).
Возд ей стви е к леточ н ого р егул ято ра н е п ро сто ф орси рует р о ст м ыш ц, н о и сти м ул и рует
ан аб оли ческ и й р о ст м уск ул ов и с ж ига н ие ж иров. Б уд уч и а к ти ви зи рован ны м, р егул ято р у ско ряет
прохо ж ден ие клеточ н ы х реак ц ий, ко то ры е си нтези рую т ф ер м ен ты , ответствен ны е за си нтез
бел ка и в ы раб отк у э н ер ги и.
Проц есс
фосф орили рова ния
(д обавл ен ия фосф ора к фер м ен там ) уси ли вает дей стви е
клеточ н ого р егул ято ра ц А М Ф, вк лю чая р азр уш ен ие за п асо в гл и ко ге н а в п еч ен и и м ыш цах, а
так ж е индуц ирует
ли поли з
(с ж ига н ие ж ира) в ж ировы х клетк ах. Ф осф ори ли рован ие или
деф осф ори ли рован ие то го или иного бел ка часто регул и рует ф ун кц ион ал ьн ую ак ти вн ость
дан ного б ел ка ( ф ун кц ион ал ьн о у си ли вает е е и ли н ао борот — в ы клю чает д ан ны й б ел ок).
Кром е то го , регул ято р уско ряет со бы ти я, связа н ны е с ф ун кц иям и м ыш еч н ого ро ста, в
частн ости отвеч ает за п рои зв од ство го рм он ов, ко то ры е сти м ул и рую т си нтез ан аб оли ческ и х
го рм он ов, т ак и х к ак ч ел овеч еск и й
сом ат от ропин
и м уж ск и е с тер ои дн ы е г о рм он ы .

Чуд о г о л од ан ия и п ол ьза ф изи ческ их н агр узо к
Сущ еству ет оп ред ел ен ная би ологи ческ ая со гл асо ван ность м еж ду го лод ом , н агр узк ам и и
вы ж иван ием . Н а сего д н яш ний ден ь и зв е стн о, что го лод , оп асн ость и ф изи ческ и е н агр узк и
за п уск аю т м ехан изм вы ж иван ия, п ри раб оте ко то рого п овы ш ается ко н цен тр ац ия клеточ н ого
регул ято ра цА М Ф, а сл ед оват ел ьн о, увел и чи вается вы раб отк а эн ер ги и и сж ига н ие ж ира,
за п уск ается р о ст м уск ул ов.
Клеточ н ы й р егул ято р уси ли вает р еак ц ию о рга н изм а н а б ольш ие н агр узк и и увел и чи вает
вы раб отк у э н ер ги и, т ем с ам ым п овы ш ая в ы носл и во сть ( э то в аж но д ля в ы ж иван ия ч ел овеч еско й
осо би ). П рощ е го во ря, регул ято р под дер ж ивает чел овеч еско е вы ж иван ие в чрезв ы чай ны х
си туац иях, п ри вод ящ их к ф изи ческо м у и п ищ ево м у н ап ряж ен ию .
Сущ еству ет п орого во е вр ем я, н ео бхо д и м ое д ля ак ти вац ии к леточ н ы х п роц ессо в, ко то рое
за ви си т от так и х пер ем ен ны х, как ал и м ен тар н ы й стат ус и интен си вн ость при м ен ен ного
нап ряж ен ия ( н ед оед ан ия и ли н агр узк и ). Н ед оед ан ие, о бъед и нен ное с ф изи ческ и м и н агр узк ам и,
со кращ ает п орого во е в р ем я, н ео бхо д и м ое д ля п ревр ащ ен ия ц А М Ф в д ом инирую щий р егул ято р в
клетк е.
Клеточ н ы й регул ято р цА М Ф образу ется под во зд ей стви ем нагр узк и и вы раб отан ного
го рм он ал ьн ого а д рен ал и на, н ео бхо д и м ого д ля с ж ига н ия ж ира, а т ак ж е г л ю каго н а.
При вед ен ная н иж е и нф орм ац ия н а п ер вы й в згл яд м ож ет п оказат ься ч ер есч ур н ау ч н ой , н о
он а в аж на д ля п он им ан ия р аб оты э то го у д и ви тел ьн ого м ехан изм а, к о то ры й в ы нуж дает о рга н изм
сж игат ь л и ш ний ж ир и с ти м ул и рует м уск ул ьн ое р азв и ти е.
Адрен ал и н вы раб ат ы вается клетк ам и м озго во го вещ ества над п оч еч н ико в и уч аству ет в
реал и за ц ии р еак ц ий ти па « бей и ли б еги ». Е го вы раб отк а р езк о п овы ш ается п ри стр ессо вы х
со сто ян иях, п огр ан ичн ы х с и туац иях, о щ ущ ен ии о п асн ости , т р ево ге , с тр ахе, т р авм ах, о ж ога х и
шоко вы х с о сто ян иях.
Над п оч еч н ы е го рм он ы сти м ул и рую т вы раб отк у фер м ен та
аден ила т цикла зы ,
что бы
си нтези роват ь клеточ н ы й регул ято р от эн ер ге ти ческо й молек ул ы АТФ . Нед оед ан ие или
нагр узк и , ко то ры е часто вы зы ваю т чувство го лод а и нап ряж ен ия, пом ещ аю т орга н изм в
со сто ян ие «бей или беги ». П ри это м сп осо бе вы ж иван ия ко ра над п оч еч н ико в и го рм он ы
гл ю каго н а а к ти ви зи рую т в ещ ества п од н азв ан ием
белки G .
Бел ки G во вл еч ен ы в жизн ен ны е би охи м ическ и е проц ессы . Они регул и рую т
много ч и сл ен ны е фун кц ии орга н изм а, вк лю чая ощ ущ ен ия вк уса и обон ян ия, а так ж е
светоч увстви тел ьн ость и р о ст н ер во в.
У л ю дей , к ак и у д руги х ж иво тн ы х, е сть в р ож ден ное с во й ст во у си лен ия ч увстви тел ьн ости в
со сто ян ии го лод а. Э та ун икал ьн ая сп осо бн ость во сп ри ним ат ь окруж аю щую ср ед у н аи более
остр о п ом ога л а п ри о хо те н а о п асн ы х ж иво тн ы х, в б орьб е з а ж изн ь и ли , е сл и э то н ео бхо д и м о,
при б егс тве, у вел и чи вая ш ан сы н а в ы ж иван ие.
Весь п роц есс, в к о то ром п рои схо д и т с и нтез к леточ н ого р егул ято ра ц А М Ф — о т п ер во го
шага го рм он ал ьн ого пуск а до за к лю чи тел ьн ой ак ти вац ии цА М Ф, важ ен для регул и рован ия
осн овн ы х реак ц ий орга н изм а на нагр узк и . К леточ н ы й регул ято р пом ога ет ак ти ви зи роват ь
сп осо бн ости орга н изм а к вы ж иван ию путем обо стр ен ия чувств, повы ш ен ия осто рож ности ,
сти м ул и рован ия в о сстан овл ен ия т к ан ей и о п ти м иза ц ии и сп ользо ван ия э н ер ги и, п ревр ащ аю щей
гл и ко ге н и з а п асы ж иров в э н ер ги ю .
Употр еб лен ие б ольш ого к о ли чества п ищ и з ат о рм аж ивает ц А М Ф. К с о ж ал ен ию , д аж е с ам ые
ул ьт р ам од н ы е д и еты н ед о стат оч н о с ти м ул и рую т п рои зв од ство ц А М Ф. Э то в ещ ество , с ж ига ю щее

жир и сти м ул и рую щее ро ст муск ул ов, поч ти не прои зв од и тся орга н изм ом при наш ем
со вр ем ен ном о бразе ж изн и, хр он ическ и п од авл яется н еп рави льн ы м п итан ием , ч то связа н о в
пер ву ю о ч ер ед ь с п отр еб лен ием с л и ш ко м б ольш ого к о ли чества е д ы (и ли у гл евод ов в т еч ен ие
дн я).
Под авл ен ны й ц А М Ф, в п олн е в о зм ож но, я вл яется гл авн ой п ри чи ной н ы неш ней э п идем ии
ож ирен ия, увел и чен ия ве са и, как сл ед стви е, появл ен ия ди аб ета и болезн ей , связа н ны х с
преж девр ем ен ны м с тар ен ием .

Мож но л и н ар аст и ть м ы ш цы б ез ж ира?
Это т в о п ро с в е сьм а с п орен . П ер сп ек ти ва у вел и чен ия м ассы м уск ул ов, н е п олуч ая н и г р ам ма
жира, к аж ется с л и ш ко м х о рош ей , ч то бы б ы ть п равд ой .
Проф есси он ал ьн ы е ат л еты , вк лю чая боксер ов, сп ортсм ен ов, за н им аю щихс я боевы ми
иск усствам и, и к ул ьт ур и сто в, ч асто « ко леб лю тся» м еж ду 6 к г и 1 5 к г в е са в с езо н и в н е с езо н а.
Вне с езо н а а т л еты о тч аян но п ы таю тся н аб рат ь в е с ( м уск ул ы и ж ир), в т о в р ем я к ак в с езо н
он и у си лен но т р ен ирую тся, п ер его н яя н ако п лен ны й ж ир в м ыш еч н ую м ассу.
Нуж но б ы ть о сто рож ны м, п ото м у к ак у э то го м етод а е сть о боротн ая с то рон а:
— п оступ лен ие ж ира в т еч ен ие м еж сезо н ья м ож ет в ы зв ат ь ф орм ирован ие т яж ел ой ж ирово й
тк ан и. С лед оват ел ьн о, м ож ет стат ься, ч то п отер ять ж ир и д о сти гн уть м ак си м ум а м ыш еч н ой
массы н е у д астся;
— с езо н , к о то ры й с о сто и т п ри бли зи тел ьн о и з 4 –6 м есяц ев д и еты с у м ен ьш ен ием к ал ори й и
угл евод ов, м ож ет о казат ь н егат и вн ое в л и ян ие н а г о рм он ал ьн ы е ф ун кц ии щ ито ви дн ой ж ел езы и
за м ед ли ть и нтен си вн ость о бм ен а в ещ еств.
Неко то ры е а т л еты з н аю т о п од обн ы х п роблем ах, с вяза н ны х с д и ето й в с езо н и в н е с езо н а, и
пы таю тся и зб еж ат ь с ущ ествен ны х к о леб ан ий в е са, о ставаясь х уд ощ авы ми в е сь г о д .
Увы , н о д о с и х п ор с ч и тается, ч то п роц есс у вел и чен ия м ус к ул ов н еп оср ед ствен но с вяза н с
неи зб еж ны ми п осл ед стви ям и в в и де п олуч ен ия ж ира.
При изб ы точ н ом питан ии в теч ен ие дн я ро ст неж ел ат ел ьн ого жира дей стви тел ьн о
неи зб еж ен . О бы чн ы е д и еты , к о то ры е с о сто ят и з д ли тел ьн ы х п ер и од ов в н есезо н ного п ер еед ан ия
и дли тел ьн ы х п ер и од ов н ед оед ан ия в сезо н , уп уск аю т во зм ож ность и сп ользо ван ия в сво и х
интер есах б и ологи ческ и х п ри нципов, н а о сн ове к о то ры х о рга н изм м ож ет у вел и чи ть м ыш еч н ую
массу, а к ти вн о т ер яя ж ир.
Клеточ н ы й р егул ято р ц А М Ф — в аж ны й э л ем ен т в с ти м ул и рован ии с п осо бн ости к р о сту
муск ул ов. К ром е то го , для м ат ер и ал и за ц ии это й сп осо бн ости друго й клеточ н ы й регул ято р
долж ен бы ть ак ти ви зи рован (т о т, ко то ры й отвеч ает за пер евод сп осо бн ости к ро сту в
фак ти ческ и й р о ст м уск ул ов). Б ез е го за вер ш аю щих д ей стви й н е б уд ет п рои зв од и ться н икако й
рем он т т к ан и и ли е е р о ст.
Вот как это т таи нствен ны й клеточ н ы й регул ято р раб отает: п ри уп отр еб лен ии и зб ы тк а
пищ и, так ж е к ак и п осл е н ед оед ан ия и ли п овы ш ен ны х н агр узо к, вы ф ак ти ческ и вк лю чаете
вн утр ен ний механ изм , ко то ры й пом ога ет ваш ем у тел у во сстан ови ться посл е чрезм ер н ого
нап ряж ен ия.
Благо д ар я это м у регул ято ру орга н изм обретает повы ш ен ную сп осо бн ость поп олн ять
эн ер ге ти ческ и е за п асы и питат ь тк ан и, осл аб лен ны е посл е го лод ан ия, нед о стаю щим и
питат ел ьн ы ми в ещ ествам и. О рга н изм т ак ж е о бретает с п осо бн ость с о зд ат ь н овы е и в о сстан ови ть
повр еж ден ны е т к ан и.
Все эти д ей стви я за п уск аю тся к леточ н ы м р егул ято ром , ко то ры й н азы вается
цикли чески м
гу а нози нм оноф осф ат ом
(ц Г М Ф). Он инсул и ноза ви си м и поэто м у неза м ед ли тел ьн о
ак ти ви зи руется п ри п отр еб лен ии в п ищ у у гл евод ов.
Клеточ н ы й р егул ято р ц Г М Ф о тм ен яет д ей стви я ц А М Ф, у б и рая е го э ф фек ты . Т ем н е м ен ее
при н орм ал ьн ы х у сл ови ях э ти д ва к леточ н ы х р егул ято ра р аб отаю т с и нхр он но, у р авн овеш ивая
друг д руга ч ер ез к о н тр оль з а щ итн ы х р еф лек со в. О ди н р егул ято р я вл яется с ти м ул ято ром , д руго й
— а к ти ват о ром . О ди н н ач и нает п роц есс, д руго й з а вер ш ает е го , и н ао борот.

Хоти те п охуд ет ь ? С проси те м ен я к ак !
Несл уч ай но в за го лово к вы несен а ф раза , ко то рая уж е п ри м ел ьк ал ась н а зн ач ках л ю дей ,
расп ро стр ан яю щих с о м нител ьн ы е с р ед ства д ля п охуд ан ия.
Мы н е б уд ем т ак н изк о о п уск ат ься. В се п ред лож ен ны е н иж е с р ед ства — э то п ровер ен ны е
вр ем ен ем в о сточ н ы е м етод и ки , к о то ры е и зб ави ли о т л и ш них к и логр ам мов н е о д н о п око лен ие
то лстяко в п о в сем у м иру.
Мы д ей стви тел ьн о р асск аж ем в ам , к ак п охуд еть, к ак п ер ето п ить и зл и ш ек ж ира, п ревр ат и в
его в м уск ул ы , пото м у что м ы зн аем это не пон асл ы ш ке. Н о преж де чем реш иться на
кар ди нал ьн ы е м етод ы , прой ди те м ед и цинско е обсл ед ован ие и уж е под наб лю ден ием вр ач а
при ступ ай те к д олго й и т яж ел ой р аб оте.
Сбро си ть к и логр ам мы г о разд о т яж ел ее, ч ем е ж ед н евн о п ер етаск и ват ь и х и з д ом а н а р аб оту
и о брат н о. Н о п овер ьт е, д ел о с то и т т о го !
Кон еч н о, е сл и в ы у ж е у сп ел и н аб рат ь н ем ал ое к о ли чество л и ш них к и логр ам мов, т о з а г о д -
два к ар ди нал ьн о и зм ен ить с во е т ел о и в ы йти н а п ляж с ф игу р ой , к ак у А нж ел и ны Д жоли / Б рэд а
Питта, у в ас в р яд л и п олуч и тся.
Но гл авн ое — з а п усти ть п роц есс! Г ляд и ш ь, с тр ой неть в ам п он рави тся и в ы н е з а б ро си те
борьбу с к и логр ам мам и. Т огд а ч ер ез н еко то рое в р ем я п оч увству ете с еб я с тр ой ны ми, м олод ы ми, а
гл авн ое — з д оровы ми л ю дьм и!
К со ж ал ен ию , чел овеч еско е тел о нед о стат оч н о со вер ш ен но, что бы безб олезн ен но
преод олеват ь д ли тел ьн ы е п ер и од ы в ы нуж ден ного п ер еед ан ия и ли в ы нуж ден ного н ед оед ан ия б ез
неб лаго п ри ятн ы х п обоч н ы х э ф фек то в.
С друго й сто рон ы , ко ротк и е пер и од ы ко н тр оли руем ого нед оед ан ия и обж орства
ак ти ви зи рую т к леточ н ы е с и лы , к о то ры е п ом ога ю т о д н овр ем ен но н ар асти ть м уск ул ы и п отер ять
жир.
Фак ти ческ и неко то ры е си льн ы е ан аб оли ческ и е го рм он ы (н ап ри м ер , со м ат о тр оп ин)
вы полн яю т сво ю фун кц ию , нап равл яя эн ер ги ю жира на си нтез бел ка. Это т проц есс
исп ользо ван ия э н ер ги и ж ира д ля п остр оен ия м уск ул ов н азы ваю т
расп ред ел ен ием .
Сом ат о тр оп ин о казы вает м ощ ное а н аб оли ческо е и а н ти кат аб оли ческо е д ей стви е, у си ли вает
си нтез б ел ка и т о рм ози т е го р асп ад , а т ак ж е с п осо бству ет у м ен ьш ен ию о тл ож ен ия п од ко ж ного
жира, у си лен ию с го ран ия ж ира и у вел и чен ию с о отн ош ен ия м ыш еч н ой м ассы к ж ирово й . Э та
ак ти вн ость игр ает зн ач и тел ьн ую роль в регул и рован ии вы раб отк и эн ер ги и, под дер ж ан ии
тем пер ат ур ы т ел а, д еятел ьн ости с тер ои дн ы х г о рм он ов и с ж ига н ии ж иров.
Одн а из гл авн ы х при чи н нар уш ен ия обм ен а вещ еств, при вод ящ его к ож ирен ию , —
безд ей ству ю щая щ ито ви дн ая ж ел еза . Щ ито ви дн ая ж ел еза — э то э н докри нная ж ел еза , х р ан ящ ая
йод и вы раб ат ы ваю щая й од о сод ер ж ащ ие го рм он ы (й од ти рон ины ), уч аству ю щие в регул яц ии
обм ен а вещ еств и ро сте отд ел ьн ы х клето к, а так ж е орга н изм а в цел ом , — ти рокси н
(т етр ай од ти рон ин, Т 4) и т р и йод ти рон ин ( Т З).
При о п ред ел ен ны х у сл ови ях, е сл и н аб лю дается н ед о стат о к к леточ н ой э н ер ги и в т еч ен ие
дли тел ьн ого пер и од а, го рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы м огу т деза к ти ви роват ь себ я. П од обн ая
си туац ия м ож ет во зн икн уть и з-з а п ри ем а н изк о кал ори йной п ищ и и ли п ри н изк оугл евод н ой
ди ете. П од обн ая д и ета м ож ет о тр и цат ел ьн о п овл и ять н а р о ст м ыш ц и н ар уш ить о бм ен в ещ еств.
Люди , исп ы ты ваю щие дли тел ьн ы е пер и од ы интен си вн ы х нагр узо к или си дящ ие на
низк оугл евод н ой ди ете, часто стр ад аю т от о сл аб лен ия ф ун кц ии щ ито ви дн ой ж ел езы . У н их
во зн икаю т так и е при зн ак и нар уш ен ия норм ал ьн ого фун кц ион ирован ия орга н изм а, как

чувстви тел ьн ость к хо лод у (о со бен но хо лод н ы е рук и ), н изк ая тем пер ат ур а тел а, сухая ко ж а,
части чн ая п отер я в о ло с, в ял ы й о бм ен в ещ еств, а т ак ж е х р он ическ ая у стал о сть.
Когд а в м ехан изм ах н аш его т ел а в се д олж ны м о бразо м а к ти ви зи рован о и с б ал ан си рован о,
оп ти м ал ьн ы й ур овен ь го рм он ов щито ви дн ой жел езы га р ан ти рует бесп ер еб ой ную
эн ер ге ти ческ ую раб оту всех ж изн ен но важ ны х п роц ессо в и п од дер ж ан ие зд орово го обм ен а
вещ еств.

Рег ул ятор ы и п отен ция
Клеточ н ы е р егул ято ры сти м ул и рую т п олову ю ф ун кц ию к ак у м уж чи н, так и у ж ен щ ин.
Фак ти ческ и преп ар ат «В иагр а» раб отает по при нципу под авл ен ия клеточ н ого регул ято ра.
Клеточ н ы е р егул ято ры с п осо бству ю т п рои зв од ству о кси да а зо та
(N О
).
Дон ором и е сте ствен ны м п ер ен осч и ко м а зо та я вл яется
арги нин.
Э та усл овн о за м ен им ая
ам иноки сл ота сн аб ж ает азо то м си стем у фер м ен то в, назы ваем ых NO-с и нтаза м и. Арги нин
усп еш но и сп ользу ется в б орьб е с г и пер то н ическо й б олезн ью с ер дц а. N O я вл яется е сте ствен ны м
со ставо м , к о то ры й р егул и рует к ровян ое д авл ен ие и ц иркул яц ию . К ак
ва зо дила т ат ор
(в азо д и -
лат ац ия — м ед и цинск и й т ер м ин, и сп ользу ем ый д ля о п исан ия р ел ак сац ии г л ад ко й м уск ул ат ур ы
в с тен ках к ровен осн ы х с о суд ов), N 0 в аж ен д ля м уж ско й э р ек ц ии, т ак ж е к ак и д ля ж ен ско го
сек суал ьн ого в о зб уж ден ия.
Клеточ н ы е р егул ято ры , п овы ш ая у р овен ь N O, с п осо бству ю т п овы ш ен ию п отен ции.
Сек суал ьн ое в о зб уж ден ие — у н икал ьн ы й с л уч ай , к о гд а к леточ н ы е р егул ято ры у ч аству ю т в
проц ессе р асш ирен ия к ровен осн ы х со суд ов, га р ан ти руя н ад леж ащ ий к рово то к. Р ассл аб лен ие
гл ад ко м ыш еч н ы х э л ем ен то в к авер н озн ой т к ан и (т к ан и п ещ ер и сто го т ел а) в ед ет к з а п олн ен ию
ар тер и ал ьн ой к ровью л ак ун , ч то в с во ю о ч ер ед ь о бусл авл и вает б локи рован ие о тто ка к рови и з
полово го ч лен а. Э то п ом ога ет п од дер ж ат ь п олн ую , у сто й чи ву ю и ж естк ую э р ек ц ию . А кти вац ия
фер м ен та ф осф од и эстер азы ( Ф Д) з а к ан чи вает э р ек ц ию , п озв о ляя к рови п оки нуть з о н у п олово го
член а.
В цел ом клеточ н ы й регул ято р важ ен для потен ции и полово й зр ел о сти . М уж чи ны и
жен щ ины , ко то ры е хр он ическ и н ед оед аю т, н есо м нен но, п рож иву т д ольш е, н о п ри это м о н и
ри ск ую т ж ить ж изн ью с у м ен ьш ен ны м в л еч ен ием ( л и би до).

Вы со к ий у р ов ен ь к лет оч ны х р ег ул ятор ов
Хрон ическо е дом инирован ие лю бого клеточ н ого регул ято ра м ож ет бы ть вр ед н ы м для
ваш его зд оровья. Х рон ическо е повы ш ен ие ко н цен тр ац ии клеточ н ого регул ято ра, вы зв ан ное
пер еед ан ием или часты м уп отр еб лен ием в пищ у угл евод ов, под авл яет его фун кц ию и
проти вод ей ству ет б и ологи ческо й п ользе .
При изб ы тк е регул ято ров м огу т под авл яться ф ун кц ии ф ер м ен то в, ко то ры е разр уш аю т
гл и ко ге н и ж ировы е о тл ож ен ия, с л ед оват ел ьн о, з а м ед ляется п роц есс с ж ига н ия ж ира, ч то в с во ю
оч ер ед ь у вел и чи вает ж ировы е о тл ож ен ия.
Хрон ическо е п овы ш ен ие ко н цен тр ац ии клеточ н ы х регул ято ров н ар уш ает би ологи ческ и й
бал ан с т ел а: б ольш е в ещ ества ( ж иров и т о кси нов) б уд ет з а д ер ж ан о в о рга н изм е, н еж ел и у д ал ен о.
Несп осо бн ость к дето кси цирован ию под ры вает фун кц ии печ ен и, уско ряя нако п лен ие
метаб оли ческ и х н ен уж ны х т о кси нов и ж ира в т к ан ях т ел а.
Это т н еб лаго п ри ятн ы й п роц есс ч асто п ри вод и т к ч резм ер н ом у у вел и чен ию в е са, в ял ом у
метаб оли зм у, у сто й чи во сти к и нсул и ну, н ехват к е э н ер ги и ( с т яго й к с л ад ко м у), о бщ ей у стал о сти
и у ско рен ном у с тар ен ию .
Обм ен в ещ еств р аб отает п о п ри нципу р аб оты д ви гат ел я в н утр ен него с го ран ия. П осто ян ное
ко леб ан ие меж ду проти во п олож ны ми клеточ н ы ми си лам и ак ти ви рует и деза к ти ви рует
хи м ическ и е проц ессы тел а, ко то ры е пер ем ещ аю т метаб оли ческ и е порш ни ввер х и вн из,
нап од оби е п орш ней а вто м оби льн ого д ви гат ел я в н утр ен него с го ран ия.
Как и дви гат ел ь вн утр ен него сго ран ия, осн ован ны й на при нципе вы со ко го и низк о го
давл ен ия, наш би ологи ческ и й дви гат ел ь осн ован на проти во п оставл ен ии си л, ко то ры е
пер ем ещ аю т ваш и метаб оли ческ и е порш ни. Когд а од и н порш ен ь под н им ается, друго й —
оп уск ается. Ц икли ческо е пер ем ещ ен ие м еж ду эти м и клеточ н ы ми си лам и (н ап ри м ер , чер ез
нед оед ан ие и п ер еед ан ие) з а ставл яет в р ащ ат ься н аш и к о леса.
Это т п роц есс ч ем -т о н ап ом инает з а р яд ку и р азр яд ку а к кум ул ято ра. Х рон ическ ая а к ти вац ия
од н ого клеточ н ого регул ято ра посто ян но деза к ти ви рует сво й проти во сто ящ ий регул ято р.
Имен но п оэто м у н ед оед ан ие н асто лько в аж но д ля н ач ал ьн ой з а р яд ки в аш его о бм ен а в ещ еств —
он о с ти м ул и рует р о ст м уск ул ат ур ы , в ы зы вая р асщ еп лен ие ж ира д ля п олуч ен ия э н ер ги и р о ста.
Тем н е м ен ее э то т о лько п ер вы й т ак т в п ер ем ещ ен ии к о лес м аш ины т ел а. Н а с л ед ую щем т ак те
это т нап ряж ен ны й (с вы со ки м давл ен ием ) клеточ н ы й регул ято р буд ет пер ем ещ ат ь
метаб оли ческ и й ц или ндр в з о н у н изк о го д авл ен ия.
На э то й с тад и и у ско ряется р о ст м ыш еч н ой т к ан и и п оп олн яю тся п усты е э н ер ге ти ческ и е
бак и , т ак и м о бразо м , с л ед ую щий о борот м етаб оли ческо го к о леса с н ова р азр уш ает гл и ко ге н и
отл ож ен ие ж иров, во сстан авл и вая вы раб отк у эн ер ги и, в то ж е вр ем я сти м ул и руется ро ст
муск ул ат ур ы .
Клеточ н ы е регул ято ры , пер и од и ческ и вк лю чаясь, со зд аю т микровзр ы вы , под обн ы е
микровзр ы вам сго раю щего то п ли ва, п рои зв од я эн ер ги ю и сж ига я ж ир, тем сам ым облегч ая
во сстан овл ен ие, р о ст и о м олож ен ие м уск ул ов.

Гл ав а 4
Сти м ул ятор ы р ост а м ы ш ц
Я вст уп ила в клуб зд оровья в прош лом го ду, пот рат ив 400
долла ров, но не пот ер яла ни одного ки ло гр ам ма. П о-в и дим ом у, т ам
нуж но и ногд а п оявлят ься.
Жизн ен ное н аблю ден ие
Стер ои дн ы е го рм он ы — од н и и з сам ых и нтр и гу ю щих го рм он ов. В отл и чи е от други х
классо в а н аб оли ко в и ли г о рм он ов с ж ига н ия ж ира, г р уп па с тер ои дов о казы вает р азн ообразн ы е и
иногд а п роти во н ап равл ен ны е д ей стви я.
Вообщ е, гл авн ая ф ун кц ия стер ои дн ы х го рм он ов за к лю чается в разв и ти и и под дер ж ке
си льн ого и эн ер ги чн ого тел а. Н еко то ры е стер ои ды ответствен ны за реак ц ии н ап ряж ен ия и
регул и рован ие сахар а в к рови , д руги е о тветствен ны за р егул и рован ие м инер ал ьн ы х вещ еств.
Наи более и зв е стн ы е с тер ои ды — п оловы е г о рм он ы а н дроге н ы и э стр оге н ы .
Андроге н ы
— муж ск и е половы е го рм он ы (в к лю чая те сто стер он и его прои зв од н ы е),
ко то ры е с ч и таю тся с ам ыми м ощ ны ми у си ли тел ям и л и би до ( в л еч ен ия) и м огу ч и м и с тр ои тел ям и
муск ул ов. Т ем н е м ен ее и м ен но б ал ан с в сех с тер ои дн ы х г о рм он ов, в к лю чая ж ен ск и е п оловы е
го рм он ы , г о рм он ы н ап ряж ен ия и м инер ал око рти ко и ды , о п ред ел яю щие, к ак и м о бразо м о рга н изм
буд ет реаги роват ь на нагр узк и , стр ои т мыш еч н ы е тк ан и и под дер ж ивает норм ал ьн ое
фун кц ион ирован ие о рга н изм а.
Андроге н ы о казы ваю т с и льн ое и д ли тел ьн ое в л и ян ие н а м уск ул ат ур у. И х д ей стви е м ож ет
прод олж ат ься в теч ен ие многи х часо в или даж е дн ей , поэто м у он и сч и таю тся сам ыми
эф фек ти вн ы ми а н аб оли ческ и м и с р ед ствам и.
Все ж е п ри и х у сто й чи во сти и м ощ ности в о зд ей стви е э ти х а н аб оли ческ и х с тер ои дов н е
явл яется сто ль же неза м ед ли тел ьн ы м, как во зд ей стви е други х го рм он ов, так и х как
со м ат о тр оп ин, а д рен ал и н и ли и нсул и н. Ф ак ти ческ и о н и о тл и чаю тся о тср оч ен ны м в о зд ей стви ем
на о рга н изм .
Часто лю ди не могу т нар асти ть мыш цы или потер ять жир из-з а оп ред ел ен ной
го рм он ал ьн ой неусто й чи во сти или деф ицита го рм он ов. Д ан ная гл ава оп исы вает дей стви е
стер ои дн ы х го рм он ов и их прак ти ческо е при м ен ен ие для увел и чен ия м ыш еч н ой м ассы и
ук реп лен ия з д оровья в ц ел ом .
В гл аве к рат ко о п исы вается м ехан изм р аб оты н аи более в аж ны х р егул ято ров, н ео бхо д и м ых
для а к ти ви за ц ии р аб оты с тер ои дов.

Синтез с т ер ои дн ы х г о р м он ов
Выклю чат ел ем , к о то ры й о тветствен ен з а с и нтез с тер ои дн ы х г о рм он ов, я вл яется к леточ н ы й
регул ято р цА М Ф. О н и его связа н ны й фер м ен т (к и наза бел ка А ) ак ти ви зи рую т си нтез
стер ои дн ы х го рм он ов. Э ти сти м ул и рую щие п еп ти дн ы е го рм он ы п осы лаю т п оловы м ж ел еза м
(г о н ад ам ) и н ад п оч еч н икам с и гн ал с и нтези роват ь с тер ои дн ы е г о рм он ы .
Отм ети м , что си нтез стер ои дн ы х го рм он ов мож ет под авл яться вы со ки м ур овн ем
хо лестер и на в к рови . П рои зв од ство с тер ои дов з а ви си т о т с и нтеза х о лестер и на в м ито хо н дри ях
клето к, ко то ры е прои зв од ят стер ои дн ы е го рм он ы . Как прави ло, это прои схо д и т в ко ре
над п оч еч н ико в, к летк ах с ем ен нико в, ф олли кул ах, ж ел то м т ел е я и чн ико в, а т ак ж е в п лац ен те.
Высо ки й у р овен ь х о лестер и на, к ак с к аза н о р ан ее, у м ен ьш ает с и нтез с ам ого х о лестер и на.
Прео бразо ван ие хо лестер и на под во зд ей стви ем стер ои дн ы х го рм он ов вы зы вает
огр ан ичен ны й расп ад остат ко в хо лестер и на, сп осо бству ю щий ро сту стер ои дн ого го рм он а
прегн ен оло на
— « м ат ер и в сех с тер ои дн ы х го рм он ов» , а т ак ж е п роге стер он а, т е сто стер он а (и
други х а н дроге н ов), э стр оге н а, а л ьд о стер он а и к о рти зо ла.

Сти м ул иров ан ие с и нтеза с т ер ои дов
Стер ои дн ая деятел ьн ость мож ет сти м ул и роват ься ди ето й , нед оед ан ием и нагр узк ам и.
Дан ны й проц есс мож ет им еть отн ош ен ие к вр ож ден ном у, ге н ети ческо м у механ изм у
ко м пен сац ии, ко то ры й п ом ога ет л ю дям вы ж иват ь в эк стр ем ал ьн ы х си туац иях, о тл и чаю щихс я
преж де в сего н ехват ко й п род ово льстви я и и нтен си вн ы ми ф изи ческ и м и н агр узк ам и.
Нехват к а ед ы и го лод сти м ул и рую т си нтез стер ои дн ы х го рм он ов, ко то ры е сп осо бству ю т
вы раб отк е ф ер м ен то в, у вел и чи ваю щих к о н цен тр ац ию х о лестер и на, з а п уск ая т ем с ам ым с и нтез
сам их с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Мит охо ндрии
— орга н ои ды (с и х со бстве н ной Д НК), п рои зв од ящ ие эн ер ги ю в клетк е,
ответствен ны е за вы раб отк у эн ер ги и, осо бен но из ж ировы х тк ан ей . О сн овн ой фун кц ией
мито хо н дри й явл яется си нтез А ТФ — ун ивер сал ьн ой ф орм ы хи м ическо й эн ер ги и в лю бой
живо й к летк е. В ысо кая а к ти вн ость м ито хо н дри й у вел и чи вает с ж ига н ие ж ира и т ак и м о бразо м
сп осо бству ет а к ти ви за ц ии с и нтеза с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Нед о стат о к мито хо н дри ал ьн ой ак ти вн ости , вы зв ан ны й то кси нам и, стар ен ием или
нехват ко й н ео бхо д и м ых п итат ел ьн ы х вещ еств и ан ти окси дан то в, м ож ет сн изи ть сод ер ж ан ие
стер ои дов, п ри ве сти к п отер е м ыш еч н ой м ассы , о бщ ей с л аб о сти и з а м ед лен ию м етаб оли ческо го
проц есса.
Очеви дн о сущ еству ет полож ител ьн ая вза и м освязь меж ду осн овн ы м ан ти окси дан то м ,
дето кси цирую щим и п итат ел ьн ы ми в ещ ествам и и п олуч ен ием з д орово го и м уск ул и сто го т ел а.

Влиян ие ж ира и х о л ест ер ина н а с т ер ои дн ы е г о р м он ы
Согл асн о п осл ед н им и ссл ед ован иям х о лестер и н о тр и цат ел ьн о в л и яет н а с и нтез с тер ои дн ы х
го рм он ов. К огд а хо лестер и н за к ан чи вается в клетк ах, п рои зв од ящ их стер ои ды , в орга н изм е
за п уск ается с и нтез э то го с ам ого х о лестер и на, а т ак ж е е го п рео бразо ван ие в с тер ои дн ы й г о рм он

прегн ен оло н.
А ко гд а сущ еству ет вы со ки й клеточ н ы й ур овен ь хо лестер и на, под авл яется
прои зв од ство х о лестер и на, ч то п ри вод и т к у м ен ьш ен ию с и нтеза с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Потр еб лен ием жиров и угл евод ов нуж но разу м но уп равл ять, что бы га р ан ти роват ь
полн оц ен ное и сп ользо ван ие и х о рга н изм ом . И зб ы точ н ое н ако п лен ие ж иров с п осо бн о о сл аб и ть
си нтез стер ои дн ы х го рм он ов и за м ед ли ть ро ст м ыш еч н ой м ассы . И зб ы то к угл евод ов или
хо лестер и на м ож ет п од ави ть с и нтез с тер ои дн ы х г о рм он ов, э то ж е п рои схо д и т и п ри д еф иците
кал ори й и ли ж ира.
Дли тел ьн ы е обезж ирен ны е, низк о кал ори йны е ди еты могу т при ве сти к под авл ен ию
стер ои дов из-з а нехват к и ди ети ческо го жира, хо лестер и на и эн ер ги и, нео бхо д и м ой для
прои зв од ства с тер ои дов. Ф ак ти ческ и у п отр еб лен ие п род ук то в с в ы со ки м с од ер ж ан ием ж иров
зд оровы ми л ю дьм и м ож ет с п осо бство ват ь п рои зв од ству с тер ои дов, д о т ех п ор п ока к о ли чество
потр еб ляем ых к ал ори й д о стат оч н о д ля п од дер ж ан ия ж изн ед еятел ьн ости о рга н изм а.
Отсю да н ап раш ивается вы вод : есл и сущ ествен ны е огр ан ичен ия в ед е (ч то , п о м нен ию
ортод оксал ьн ы х д и ето лого в, явл яется н аи более зд оровы м и п рави льн ы м сп осо бом сн иж ен ия
ве са) п ри вод ят к п од авл ен ию с и нтеза с тер ои дн ы х г о рм он ов в о рга н изм е, т о п ер еед ан ие м ож ет
сп осо бство ват ь и х п рои зв од ству. Х отя н еко то ры м л ю дям м ож ет п оказат ься н еп рави льн ы м с о вет
за н яться о бж орство м .
Нуж но п он им ат ь, ч то е сл и п ер еед ан ие б уд ет о рга н изо ван о д олж ны м о бразо м , т о о н о м ож ет
стат ь сам ым эф фек ти вн ы м сп осо бом сти м ул яц ии стер ои дн ы х п роц ессо в, уси лен ия п олово го
вл еч ен ия и у вел и чен ия м ыш еч н ой м ассы .

Циркул яц ия э н ер ги и
Синтез а н дроге н ов з а ви си т о т с ко ро сти в ы раб отк и э н ер ги и. В ысо кая
циркул яц ия э н ер ги и

метаб оли ческо е с о сто ян ие, к о то рое в ы зы вает в ы со ко е э н ер ге ти ческо е п отр еб лен ие и в ы со ки е
эн ер ге ти ческ и е р асхо д ы .
Высо кая ц иркул яц ия э н ер ги и в ы нуж дает о рга н изм т р ан сп орти роват ь н ако п лен ны й ж ир с
вы со ко й к о н цен тр ац ией хо лестер и на ч ер ез к ровь к м ыш цам и п еч ен и, гд е о н п рео бразу ется в
эн ер ги ю . Так и м образо м , исп ользо ван ие хо лестер и на на клеточ н ом ур овн е при вод и т к
увел и чен ию с и нтеза с тер ои дов.
Лю бой ко м плек с уп раж нен ий, ко то ры й разв и вает муск ул ы , есте ствен ны м образо м
увел и чи вает с п осо бн ость т ел а и зв л ек ат ь и р асхо д оват ь э н ер ги ю . И с н ова р асщ еп лен ие ж ира и
исп ользо ван ие х о лестер и на з а с ч ет в ы со ко й ц иркул яц ии э н ер ги и п ом ога ет з а п усти ть в ы раб отк у
над п оч еч н икам и р азл и чн ы х с тер ои дн ы х г о рм он ов.

Преи м ущ ест в а д ей ст в и й с т ер ои дн ы х г о р м он ов
Половы ми го рм он ам и — осо бен но муж ск и м и ан дроге н ам и — сч и таю т больш инство
ан аб оли ческ и х (с тр оящ их т к ан ь) го рм он ов. П оловы е го рм он ы о казы ваю т гл уб око е в л и ян ие н а
орга н изм , о п ред ел яя п ол, с о став т ел а, м уж ество и ли п лод ови то сть, а т ак ж е р еге н ер ац ию т к ан и.
Вполн е в о зм ож но, ч то
тест ост ер он
и
эст роге н
я вл яю тся, к ак м ы у ж е о тм еч ал и , с ам ыми
изв е стн ы ми го рм он ам и ср ед и н асел ен ия, за и ск лю чен ием р азв е ч то ад рен ал и на — го рм он а
стр аха, в еч н ого с п утн ика э к стр и м а.
Увы , с ущ еству ет м ного з а б луж ден ий, к асаю щихс я б и ологи ческ и х ф ун кц ий т е сто стер он а и
эстр оге н а. Н ау ч н о д оказа н о, ч то у р овн и о бои х г о рм он ов с ущ ествен но у м ен ьш аю тся с в о зр асто м ,
при вод я к потер е м ыш еч н ой и ко стн ой м ассы , увел и чен ию и за д ер ж ан ию ж ира, общ ем у
за м ед лен ию м етаб оли ческ и х п роц ессо в и у м ен ьш ен ию с о п роти вл яем ости о рга н изм а.
Муж чи ны и жен щ ины прои зв од ят обе гр уп пы го рм он ов. Тесто стер он сек рети руется
клетк ам и с ем ен нико в у м уж чи н, а т ак ж е в н еб ольш их к о ли чествах я и чн икам и у ж ен щ ин и к о рой
над п оч еч н ико в у о бои х п олов. Э стр оге н ы п рои зв од ятся в о сн овн ом ф олли кул яр н ы м а п пар ат о м
яи чн ико в у ж ен щ ин. В неб ольш их ко ли чествах эстр оге н ы прои зв од ятся так ж е сем ен ны ми
жел еза м и у м уж чи н и к о рой н ад п оч еч н ико в у о бои х п олов.
Тесто стер он — м уж ско й г о рм он , н о о н и гр ает с ущ ествен ную р оль и в ж ен ско м о рга н изм е,
так ж е к ак и э стр оге н в м уж ско м о рга н изм е.
Эстр оге н — ж ен ск и й полово й го рм он , но он нео бхо д и м для регул и рован ия важ ны х
метаб оли ческ и х со сто ян ий в м уж ско м о рга н изм е. К ром е то го , сб ал ан си рован ное ко ли чество
дан ны х го рм он ов у муж чи ны — за л ог прави льн ого фун кц ион ирован ия го ловн ого мозга ,
норм ал ьн ой раб оты сер деч н о-с о суд и сто й си стем ы, а так ж е зд орово го ли би до. Д остат оч н ое
ко ли чество э стр оге н ов м ож ет г а р ан ти роват ь м уж чи не к реп кую к о стн ую т к ан ь. К ак в ы в и ди те,
от к о ли чества э стр оге н а з а ви си т о бщ ее с о сто ян ие м уж ско го о рга н изм а.
Пер еи зб ы то к эстр оге н ов у м уж чи н так ж е оп асен , как и его нед о стат о к. Ч резм ер н ое
ко ли чество д ан ного го рм он а с тан ови тся п ри чи ной у вел и чен ия о бщ ей м ассы т ел а, п ри вод и т к
сек суал ьн ой ди сф ун кц ии и за б олеван иям про стат ы , а так ж е зн ач и тел ьн о сн иж ает ли би до.
Объясн яется э то т ем , ч то п ер еи зб ы то к э стр оге н а з а гл уш ает в ы раб отк у т ако го ж изн ен но в аж ного
для м уж чи н г о рм он а, к ак т е сто стер он .
Половы е с тер ои дн ы е г о рм он ы м огу т п рео бразо ват ься о д и н в д руго й . О со бен но и нтер есен
для н ас п роц есс п рео бразо ван ия т е сто стер он а в э стр оге н ы (э стр и ол, э стр он и с тр ад и ол). О н
регул и руется ф ер м ен то м
аром ат азо й
и п ротек ает г л авн ы м о бразо м в п еч ен и, г о ловн ом м озге и
жирово й т к ан и. Э то т п роц есс ( б уд ет р ассм ат р и ват ься д ал ее в э то й г л аве) м ож ет с тат ь п ри чи ной
фем иниза ц ии м уж ско го тел а, вк лю чая неко н тр оли руем ый наб ор ве са, ум ен ьш ен ие ур овн я
те сто стер он а, п отер ю м ыш еч н ой м ассы , о сл аб лен ие ф изи ческо й и с ек суал ьн ой с и лы .
Это т ж е с ам ый п роц есс, н о у ж е с вяза н ны й с и зб ы тко м т е сто стер он а, м ож ет п рео бразо ват ь
и ж ен ско е т ел о. П овы ш ен ное с од ер ж ан ие т е сто стер он а —
ги пер андроге н ия
— в л и яет н а в е сь
го рм он ал ьн ы й б ал ан с ж ен щ ины . В п ер ву ю о ч ер ед ь м ож ет б ы ть н ар уш ен м ен стр уал ьн ы й ц икл и
отсутство ват ь овул яц ия. Гипер ан дроге н ия при вод и т к го рм он ал ьн ы м нар уш ен иям ,
неж ел ат ел ьн ом у увел и чен ию ве са и о бразо ван ию о п ухо лей . В неш ние п ри зн ак и : п овы ш ен ное
ово ло сен ие, м уж ск и е п роп орц ии т ел а, у вел и чен ны й к ли то р.
Исп ользо ван ие ан аб оли ческ и х стер ои дов тр ебует ко н тр оля за ур овн ем нео бхо д и м ой
ко н цен тр ац ии половы х го рм он ов. С ли ш ко м вы со ки й ур овен ь те сто стер он а м ож ет оказат ь
негат и вн ое в л и ян ие н а а н аб оли ческ и е п роц ессы .

Что бы у п равл ять а н аб оли ческ и м и п роц ессам и п ри п ом ощ и с тер ои дов, м ы д олж ны с н ач ал а
поп ы тат ься п он ять, к ак о н и с б ал ан си рован ы в в аш ем о рга н изм е.

Нор м ал ьн ы й у р ов ен ь с т ер ои дн ы х г о р м он ов
Орга н изм о ч ен ь ж естко р егул и рует у р овен ь с тер ои дн ы х г о рм он ов, и л ю бое и ск усствен ное
вм еш ат ел ьство в м ехан изм у п равл ен ия м ож ет н ар уш ить а н аб оли ческ и е п роц ессы .
Как г о во ри ло сь р ан ее, с ам ыми в аж ны ми а н аб оли ческ и м и г о рм он ам и я вл яю тся а н дроге н ы ,
вк лю чая т е сто стер он . Б иоси нтез э ти х г о рм он ов п осто ян но р егул и руется с п ом ощ ью с л ож ного
ко н тр оля з а щ итн ы х р еф лек со в.
Сти м ул и рую щие го рм он ы половы х жел ез, так и е как
лю теи низи рую щ ий го рм он
или
го надот ропин-р или зи нг-г о рм он
(г о н ад орел и н, г о н ад оли бер и н, г о н ад отр оп ин- р и ли зи нг-ф ак то р,
со кращ ен но Г нРГ ), к о то ры е, с о ответствен но, п рои зв од ятся к летк ам и п ер ед н ей д оли г и поф иза и
ги потал ам усо м , р егул и рую т у р овен ь ц иркул и рую щих в о рга н изм е п оловы х г о рм он ов.
Высо ки й ур овен ь ан дроге н ов п од авл яет п рои зв од ство лю теи низи рую щего го рм он а, в то
вр ем я к ак н изк и е ур овн и ан дроге н ов д аю т си гн ал ги потал ам усу п од н ять ур овен ь Г нРГ. Э то
увел и чи вает сек рец ию го рм он ов ги поф изо м , си нтез п еп ти дн ы х го рм он ов, ко то ры й связа н с
половы ми ж ел еза м и и с ти м ул и рует п рои зв од ство м уж ско го п олово го г о рм он а.
Как вы м ож ете ви деть, хр он ическо е повы ш ен ие ан дроге н ов с пом ощ ью лек ар ств или
ан аб оли ко в, и зв е стн ы х к ак п рого рм он ы и о тк ры то п род аю щихс я п рои зв од и тел ям и с п орти вн ого
питан ия, мож ет оказат ь негат и вн ое вл и ян ие на есте ствен ны й го рм он ал ьн ы й механ изм
регул яц ии т ел а, в к о н еч н ом с ч ете р азр уш ая е го с п осо бн ость с ам осто ятел ьн о п рои зв од и ть э ти
го рм он ы .
Люди , при ним аю щие уси ли тел и ан дроге н а и други е лек ар ства без мед и цинско го
наб лю ден ия, долж ны бы ть вн им ат ел ьн ы к циклу при ем а и ко н тр оли роват ь ко ли чество и
интер вал ы , ч то бы п ред отвр ат и ть с н иж ен ие у р овн я с о бствен ны х г о рм он ов.

Зап уск а н абол ическ ого п роц есса
Больш инство ан аб оли ческ и х стер ои дн ы х го рм он ов — м уж ск и е ан дроге н ы . М нож ество
лю дей стр ад аю т из-з а низк о го ур овн я ан дроге н ов и неп рави льн ой ди еты , зл оуп отр еб лен ия
нар ко ти кам и, х и м ическо й з а гр язн ен ности , п ер етр ен ировк и и ли п реж девр ем ен ного с тар ен ия.
Пон им ан ие о сн овн ы х би ологи ческ и х п роц ессо в, ко то ры е вл ек ут за со бой п рои зв од ство
ан аб оли ческ и х с тер ои дов, п ом ож ет з а щ ити ться о т с н иж ен ия г о рм он ал ьн ого у р овн я и п озв о ли т
со хр ан ить м ак си м ал ьн ую и нтен си вн ость а н аб оли ческ и х п роц ессо в.
Тесто стер он рассм ат р и вается как сам ый-с ам ый ан аб оли ческ и й муж ско й стер ои дн ы й
го рм он с б ольш ой б ук вы Т . Н о н а с ам ом д ел е т ак и м , у вы , н е я вл яется. Н еко то ры е и ссл ед оват ел и
полага ю т, ч то те сто стер он явл яется всего л и ш ь п рого рм он ом и з-з а его о тн оси тел ьн о сл аб ы х
дей стви й п о с р авн ен ию с д руги м и а н дроге н ам и, в о со бен ности с
диги дрот ест ост ер оном .
Тесто стер он о тветствен з а м ноги е ж изн ен ны е ф ун кц ии, с ам ой г л авн ой и з к о то ры х я вл яется
оп ред ел ен ие и р азв и ти е хар ак тер н ы х м уж ск и х п ри зн ако в, вк лю чая сек суал ьн ое со зр еван ие и
плод ови то сть.
Одн ако д ей стви я ан аб оли ческо го стер ои да те сто стер он а и связа н ны е с н им сек суал ьн ое
жел ан ие и агр есси я зн ач и тел ьн о ко ррек ти рую тся други м и ан дроге н ам и, м ноги е и з ко то ры х
явл яю тся с то ль ж е м ощ ны ми, к ак т е сто стер он , и д аж е б олее с и льн ы ми.
Андроге н ы , к ак п рави ло, м огу т т р ан сф орм ироват ься и з о д н ой ф орм ы в д ругу ю , и з и схо д н ого
прод ук та в го рм он ы . Нап ри м ер , над п оч еч н ы й прого рм он мож ет бы ть прео бразо ван в
те сто стер он или эстр оге н . Опред ел ен ны е фер м ен ты позв о ляю т други м ан дроге н ам
прео бразо вы ват ься в т е сто стер он и д ал ее в д и ги дроте сто стер он .
Диги дрот ест ост ер он
— с ам ый м ощ ны й м уж ско й с тер ои дн ы й г о рм он . Д иги дроте сто стер он
го разд о си льн ее связы вается с ан дроге н ны ми р ец еп то рам и тк ан ей , ч ем и схо д н ое со ед и нен ие
(т е сто стер он ). Его дей стви е в десять раз более си льн ое, чем дей стви е, вы зв ан ное
те сто стер он ом . Диги дроте сто стер он назв ал и «п лохи м те сто стер он ом ». С повы ш ен ны м
образо ван ием д и ги дроте сто стер он а и з т е сто стер он а в т к ан и п ро стат ы с вязы ваю т г и пер тр оф ию
и ги пер п лази ю п ро стат ы , р азв и ти е ад ен ом ы п ро стат ы и , во зм ож но, п овы ш ен ие вер оятн ости
разв и ти я р ак а п ро стат ы . П осл ед н ие н ау ч н ы е и ссл ед ован ия п оказа л и , ч то д и ги дроте сто стер он н е
явл яется н асто ящ им р егул ято ром , с од ей ству ю щим у вел и чен ию п ро стат ы , а р еал ьн ой п ри чи ной
увел и чен ия я вл яется ж ен ск и й п олово й г о рм он э стр оге н .
Когд а э стр оге н п ри сутству ет в и зб ы тк е в м уж ско м о рга н изм е, э то , к ак б ы ло с к аза н о в ы ш е,
вы зы вает ф ем иниза ц ию т ел а и н ар уш ает о бм ен в ещ еств, в ы зы вая у вел и чен ие п ро стат ы .
К с о ж ал ен ию , в н асто ящ ее в р ем я в р ач и ч асто п роп исы ваю т л ек ар ства, к о то ры е б ук вал ьн о
хи м ическ и к астр и рую т м уж чи н. Л ю бое л еч ен ие, п реп ар ат и ли в ещ ество , к о то ры е за п рещ аю т
прео бразо ван ие те сто стер он а в ди ги дроте сто стер он (э то лек ар ства, пред н азн ач ен ны е для
леч ен ия про стат и та и потер и во ло с), могу т так ж е под ави ть ан аб оли ческо е дей стви е
ди ги дроте сто стер он а, о казы вая н егат и вн ое в л и ян ие н а л и би до и с ек суал ьн ую а к ти вн ость.
Короч е го во ря, т е сто стер он и д и ги дроте сто стер он и гр аю т в аж ны е р оли в ф орм ирован ии
тел а, потен ции и нако п лен ии ж ировы х отл ож ен ий, но ко гд а во п ро с сто и т о м уск ул ьн ом
разв и ти и, г л авн ы м о стается д и ги дроте сто стер он .
Одн ако обезж ирен ная, низк о кал ори йная и оби льн ая ди еты могу т сн изи ть ур овен ь
стер ои дн ы х го рм он ов. Тогд а как кал ори йная ед а с вы со ки м сод ер ж ан ием жиров буд ет
сп осо бство ват ь а к ти ви за ц ии с тер ои дн ы х п роц ессо в.

«Г ор м он ал ьн ы й к ок тей ль»
Стер ои ды д ей ству ю т в м есте, к ак х о рош о с м еш ан ны й г о рм он ал ьн ы й к о ктей ль, п олуч ен ны й
из половы х ж ел ез (г о н ад ) и над п оч еч н ико в, ко то ры е ко свен но уси ли ваю т или под авл яю т
дей стви я д руг д руга .
Кора н ад п оч еч н ико в п рои зв од и т т р и к ласса с тер ои дн ы х г о рм он ов, к о то ры е и гр аю т в аж ны е
роли в ан аб оли ческо м проц ессе, при вод ящ ем к ро сту мыш еч н ой массы . Неко то ры е из
над п оч еч н ы х го рм он ов, так и х как
ко рт изо л
и
альд ост ер он,
п о м нен ию уч ен ы х, стан овятся
«п лохо й к о м пан ией » д ля к ул ьт ур и сто в и а т л ето в. Н о, к ак в ы с ко ро у б ед и те сь, н ет « хо рош их» и
«п лохи х» с тер ои дов.
Корт изо л
— го рм он , вы раб ат ы ваем ый ко рой над п оч еч н ико в. Корти зо л в норм ал ьн ом
зд орово м о рга н изм е п ри ним ает уч асти е в угл евод н ом и ж ирово м о бм ен е, р азл ага ет б ел ки в
печ ен и д о а м иноки сл от, и х — д о у гл евод ов, а с ам и у гл евод ы п ревр ащ аю тся в э н ер ги ю . У ровен ь
ко рти зо ла повы ш ается в стр ессо вы х си туац иях, нап ри м ер при тяж ел ой тр авм е,
пер етр ен ирован ности , д еп ресси и. И к ак т о лько р ец еп то ры в м ыш еч н ы х к летк ах о сво бож даю тся
от ан аб оли ко в, и х за хл есты вает во лн а ко рти зо ла. П рои схо д и т ч то -т о вр од е « кат аб оли ческо го
цун ам и», р азр уш аю щего н ар ащ ен ную м ыш еч н ую м ассу.
Горм он ы стан овятся « п лохо й ко м пан ией », е сл и и х ко н цен тр ац ия хр он ическ и п ревы ш ает
доп усти м ый у р овен ь. К огд а э то п рои схо д и т, о рга н изм т ер яет с п осо бн ость е сте ствен ны м о бразо м
уп равл ять го рм он ал ьн ы м б ал ан со м , ч то м ож ет н егат и вн о ск азат ься н а со сто ян ии зд оровья в
цел ом .
Каж ды й клеточ н ы й регул ято р или фер м ен т регул и рует или уп равл яет жизн ен ны ми
фун кц иям и орга н изм а. Хрон ическ и под авл ен ны й или посто ян но ак ти ви зи рован ны й
би ологи ческ и й п роц есс, к о то ры й в о бы чн ой ж изн и м ы м ож ем р ассм ат р и ват ь к ак п ози ти вн ы й,
мож ет п ри ве сти к м етаб оли ческо й к ат астр оф е с с ер ьезн ы ми и д аж е л етал ьн ы ми п осл ед стви ям и.

Пол ьза м ак си м ал ьн ы х н агр узо к
Тео рети ческ и г о рм он ы о гр ан ичи ваю т р о ст м ыш еч н ой т к ан и. О дн ако в ж изн и и х д ей стви е
мож ет п рояви ться п о-д руго м у. Ф ак ти ческ и н агр узк и и р о ст м уск ул ов н ер азр ы вн о с вязы ваю тся
как р аз в о в р ем я в ы полн ен ия у п раж нен ий. И сп ользо ван ие в с во и х и нтер есах п овы ш ен ия у р овн я
го рм он ов с пом ощ ью сп ец иал ьн ы х ко м плек со в уп раж нен ий м ож ет пом оч ь ак ти ви зи роват ь
обм ен в ещ еств.
Горм он ы игр аю т гл авн ую роль в регул и рован ии цикла за щ итн ы х реф лек со в. Уровн и
го рм он ов во зр астаю т во вр ем я вы полн ен ия физи ческ и х уп раж нен ий. Тем не мен ее ко ра
над п оч еч н ико в — н е г л авн ы й и сточ н ик п рои зв од ства а н дроге н а.
Фак ти ческ и о бщ ий ур овен ь ан дроге н а р астет и з-з а увел и чен ия и п оловы х (г о н ад н ы х), и
над п оч еч н ы х ан дроге н ов. Д ля м ак си м ал ьн ого ан аб оли ческо го п роц есса важ но п од дер ж иват ь
вы со ки й у р овен ь а н дроге н а и н изк и й у р овен ь к о рти зо ла.
Нед оед ан ие в м есте с ф изи ческ и м и н агр узк ам и у вел и чи вает г о рм он ал ьн ы е у р овн и. П оэто м у
оч ен ь в аж но, ч то бы п род олж ител ьн ость н агр узк и и е е и нтен си вн ость н е б ы ли к ри ти ческ и м и и
не в ы зы вал и п ер ен ап ряж ен ия м ыш ц, з а п уск ая а н аб оли ческ и е и ли к ат аб оли ческ и е п роц ессы .
Регул яр н ы е д ли тел ьн ы е и и нтен си вн ы е у п раж нен ия п род олж ител ьн остью б олее 4 5 м инут
сущ ествен но пон иж аю т ур овен ь те сто стер он а, а пото м у неэф фек ти вн ы для увел и чен ия
мыш еч н ой м ассы .

Длинны е т р ен иров к и в р ед н ы ?
Нео бязат ел ьн о, е сл и , к о н еч н о, в о вр ем я п од креп иться. Т олько с п ом ощ ью п ри ем а п иш и д ля
во сстан овл ен ия си л м ож но дер ж ат ь ур овен ь го рм он ов на пике даж е во вр ем я дли тел ьн ы х
тр ен ирово к.
Что бы и сп ользо ват ь в с во и х и нтер есах с и нтез к о рти зо ла, п оп ы тай те сь в к лю чи ть в к о м плек с
ваш их уп раж нен ий неско лько минут разм инки , ко то рая буд ет со сто ять из интен си вн ы х
уп раж нен ий с в ы со ко й н агр узк о й .
Эта пред вар и тел ьн ая разм инка, так назы ваем ая шоко вая тр ен ировк а, пом ога ет
сти м ул и роват ь вы бро с ко рти зо ла (в о лн у ко рти зо ла), вы зы вая тем сам ым резк о е п овы ш ен ие
ур овн я а н дроге н ов и п осл ед ую щее п ад ен ие у р овн я к о рти зо ла. В сл ед стви е э то го а н аб оли ческ и й
потен циал до сти га ет сво его мак си м ал ьн ого зн ач ен ия к нач ал у вы полн ен ия осн овн ы х
уп раж нен ий.

Суп ер ком плек сы у п раж нен ий
Суп ер ко м плек сы у п раж нен ий, е сл и о н и б уд ут в ы полн яться д олж ны м о бразо м , м огу т п ом оч ь
мак си м ал ьн о ак ти ви зи роват ь ан аб оли ческ и е проц ессы . Интен си вн ы е суп ер ко м плек сы
за н им аю т от 1 до 3 м инут вр ем ен и тр ен ировк и , чего вп олн е до стат оч н о для под ъем а и
посл ед ую щего п ад ен ия у р овн я к о рти зо ла. Э то т м етод п озв о ляет у р овн ю к о рти зо ла п он иж ат ься и
повы ш ат ься в теч ен ие всего вр ем ен и вы полн ен ия суп ер ко м плек са с п овто рен ием в теч ен ие
сл ед ую щих 5 м инут.
Прощ е г о во ря, и зн ур и тел ьн ы е и нтен си вн ы е к о м плек сы у п раж нен ий, д лящ иеся 1 5–20 м инут,
могу т у вел и чи ть в о зм ож ность у стан овл ен ия л уч ш его а н аб оли ческо го п отен циал а ( э то р аб отает
до т ех п ор, п ока в р ем я т р ен ировк и н е п ревы си т 4 5 м инут).
Что бы п олн остью у п равл ять д ей стви ям и с тер ои дов, в ы д олж ны н ау ч и ться и сп ользо ват ь в
сво и х и нтер есах в о лн ы к о рти зо ла в о в р ем я в ы полн ен ия у п раж нен ий.
Что бы э то п олуч и ло сь, н уж но п оступ ить с л ед ую щим о бразо м :
— и нтен си вн ая т р ен ировк а д олж на б ы ть к о ротко й ( д о 4 5 м инут);
— посл е вы полн ен ия интен си вн ого ш око во го ко м плек са пер ед осн овн ой тр ен ировко й
прод ел ай те о д и н б ольш ой с уп ер ко м плек с т ак н азы ваем ых у п раж нен ий п ер ед у стал о стью ;
— п ер ехо д и те д ал ьш е к о сн овн ом у к о м плек су у п раж нен ий.
Меж ду к о м плек сам и и р азм инко й о бязат ел ьн о д олж ен б ы ть к о ротк и й п ер и од о тд ы ха ( 3 0–60
сек ун д). Более прод олж ител ьн ы й отд ы х даст тел у до стат оч н о вр ем ен и, что бы вы йти из
«ак ти вн ого с о сто ян ия» , и п озв о ли т п ер еза гр узи ть с еб я, в о сстан ови в в ы со ки й у р овен ь к о рти зо ла.
С друго й сто рон ы , ко ротк и е п ер и од ы отд ы ха м еж ду ко м плек сам и м огу т п он иж ат ь ур овен ь
го рм он ов, в ы ро сш ий в о в р ем я ш око во й т р ен ировк и .
Поэто м у, и сп ользу я ц иклы к о ротко го о тд ы ха м еж ду к о м плек сам и у п раж нен ий, в ы з а стави те
сво й орга н изм постеп ен но при сп осо би ться к оч ен ь интен си вн ы м тр ен ировк ам . След ует
отм ети ть, ч то , хо тя тако й п од хо д и м еет п од со бой н ау ч н ую б азу, о н д олж ен б ы ть тщ ат ел ьн о
иссл ед ован в к аж дом и нди ви дуал ьн ом с л уч ае.
Рассм отр и м , к ак э то т п од хо д р аб отает.
Это м ож ет з ву ч ат ь н ео бы чн о, н о в ы со ки й у р овен ь г о рм он ов п ом ога ет а к ти ви зи роват ь о бм ен
вещ еств. Ф ак ти ческ и интен си вн ая тр ен ировк а вы зы вает гл уб око е рассл аб лен ие орга н изм а.
Поэто м у лю бое интен си вн ое уп раж нен ие, вы полн ен ное долж ны м образо м , мож ет
сп осо бство ват ь о бщ ем у р ассл аб лен ию .
Физи ческ и нат р ен ирован ное тел о сп равл яется с нагр узк ам и луч ш е, чем
мал отр ен ирован ное. К ак м ы уж е го во ри ли , ц икли ческо е п овто рен ие ко м плек са уп раж нен ий,
см ен яю щее ся к о ротк и м о тд ы хо м , д ел ает т ел о б олее т р ен ирован ны м п оср ед ство м у м ен ьш ен ия и
огр ан ичен ия ур овн я ко рти зо ла, ко то ры й связа н со стр ессо вы ми реак ц иям и орга н изм а на
вы со ки е н агр узк и .
Отсю да в ы вод : а н аб оли ческ и е с тер ои ды , в ы раб ат ы ваем ые н ад п оч еч н икам и, п ом ога ю т т ел у
вы ж ить при интен си вн ы х нагр узк ах. Управл ен ие во лн ой ко рти зо ла дает вам во зм ож ность
исп ользо ват ь е е в с во и х и нтер есах, а к ти ви руя м ехан изм в ы ж иван ия и п озв о ляя в ам с тат ь б олее
муск ул и сты м и с и льн ы м.

Альдост ер он д л я в ы живан ия и н ар ащ иван ия м ы ш ц
Альд ост ер он
— минер ал око рти ко стер ои дн ы й го рм он ко ры над п оч еч н ико в, ко то ры й
регул и рует б ал ан с и он ов и к ровян ое д авл ен ие ч ер ез м ехан изм ы к ал и я и н ат р и я. А льд о стер он
часто р асц ен ивается к ак « п лохо й » и з-з а е го о тр и цат ел ьн ого в о зд ей стви я н а к ровян ое д авл ен ие и
вл и ян ия на ги дроф ильн ость (с п осо бн ость уд ер ж иват ь вод у) тк ан ей . Он ак ти ви зи руется
анги от ен зи ном
— о л и го п еп ти дн ы м г о рм он ом , к о то ры й в ы зы вает с уж ен ие с о суд ов, п овы ш ен ие
кровян ого д авл ен ия и в ы сво бож ден ие а л ьд о стер он а и з к о ры н ад п оч еч н ико в в к рово то к.
Дей стви е ал ьд о стер он а пом ога л о наш им пред кам вы ж иват ь в кри ти ческ и х и форс-
маж орн ы х о бсто ятел ьствах с т ех с ам ых в р ем ен , к о гд а п овар ен ная с о ль е щ е н е б ы ла п ри вы чн ы м
прод ук то м . С оль в т е в р ем ен а р ассм ат р и вал ась к ак д раго ц ен ны й т о вар и д аж е и сп ользо вал ась в
кач естве в ал ю ты . Д ревн ие г р ек и ц ен или с о ль к ак в ещ ество , к о то рое п овы ш ает ф изи ческ ую с и лу.
В т еч ен ие м ноги х л ет р азв и ти я ч ел овеч еско е т ел о п ри сп осо би ло сь п реж де в сего к п ищ е,
ко то рая м иним ал ьн о о браб отан а и и м еет зн ач и тел ьн о б олее в ы со ки й е сте ствен ны й н ат р и ево -
кал и евы й б ал ан с.
Уровен ь ал ьд о стер он а за ви си т от ур овн я нат р и я (N a+ ) и кал и я (К +). П ри вы со ко й
ко н цен тр ац ии кал и я и низк о й ко н цен тр ац ии нат р и я си нтез и сек рец ия ал ьд о стер он а
уси ли ваю тся.
Как м ы уж е го во ри ли , чел овеч еско е тел о би ологи ческ и оборуд ован о для вы ж иван ия в
эк стр ем ал ьн ы х у сл ови ях и в о в р ем я п ер и од ов г о лод а. С лед оват ел ьн о, ф изи ческ ая н агр узк а т ак
же, к ак и н ехват к а е д ы , а к ти ви зи рует с ам ый м ощ ны й в н утр ен ний м ехан изм , к о то ры й п озв о ляет
тел у бы стр ее во сстан авл и ват ься, ак ти ви зи руя метаб оли ческ и е проц ессы , уско ряю щие
прои зв од ство э н ер ги и, д о стат оч н ой д ля с о п роти вл ен ия п од обн ы м с тр ессо вы м с и туац иям .
Пер и од и ческ и е огр ан ичен ия потр еб лен ия нат р и я и прод ук то в с вы со ки м сод ер ж ан ием
кал и я д аю т о рга н изм у с и гн ал , ч то о тм еч ается н ед о стат оч н ая к о н цен тр ац ия н ат р и я. Э то т с и гн ал
авто м ат и ческ и в к лю чает о сн овн ой м ехан изм в ы ж иван ия, к о то ры й а к ти ви зи рует а л ьд о стер он и
связа н ны е с н им п роц ессы .
Альд о стер он , ко то ры й ответствен за со хр ан ен ие нат р и я, мож ет ко свен но пом оч ь
ак ти ви зи роват ь а н аб оли ческ и й п отен циал . Б уд уч и а к ти ви зи рован ны ми, м ехан изм ы н ат р и я (и х
ещ е назы ваю т
ка нала м и нат рия)
увел и чи ваю т ко ли чество ион ов нат р и я в клетк е. Д ан ны й
проц есс н ео бхо д и м д ля с о кращ ен ий м ыш еч н ого в о локн а, а т ак ж е д ля д руги х м етаб оли ческ и х
фун кц ий, в к лю чая к леточ н ы й р о ст.
Альд о стер он — с л аб ы й с тер ои д, и д и еты , к о то ры е о тл и чаю тся ч резм ер н ы м с од ер ж ан ием
повар ен ной с о ли и х р он ическ и м н ед о стат ко м к ал и я, д еза к ти ви рую т э то т г о рм он . Д ли тел ьн ы е
пер и од ы о гр ан ичен ия п отр еб лен ия н ат р и я м огу т а к ти ви зи роват ь с и нтез а л ьд о стер он а, н о, к о гд а
нат р и й буд ет введ ен сн ова, это м ож ет п ри ве сти к за д ер ж ан ию вод ы в к летк ах о рга н изм а и
повы ш ен ию к ровян ого д авл ен ия.
И н ао борот: за гр уж ая с во й о рга н изм к ал и ем п ри у п отр еб лен ии б огат ы х э ти м м инер ал ом
прод ук то в ( а во кад о, п ом идоров, к ар то ф ел я и о во щ ей ), в ы е сте ствен ны м о бразо м с п осо бству ете
ак ти ви за ц ии си нтеза ал ьд о стер он а, пред отвр ащ ая уд ер ж ан ие вод ы клетк ам и орга н изм а и
связа н ны е с э ти м к о леб ан ия к ровян ого д авл ен ия.
Кром е то го , хр он ическо е повы ш ен ие ур овн я ал ьд о стер он а у лю дей , ск лон ны х к
ги пер то н ическ и м за б олеван иям , явл яется си м пто м ом нар уш ен ия обм ен а вещ еств, ко то ры е
связа н ы с о сл аб лен ием ф ун кц ии п еч ен и и ли п оч ек .
Неп рави льн о п од обран ны е д и еты , т о кси ны и н ехват к а ф изи ческ и х н агр узо к — в о т ф ак то ры ,

сп осо бству ю щие осл аб лен ию сп осо бн ости орга н изм а под дер ж иват ь норм ал ьн ы е
метаб оли ческ и е ф ун кц ии, в к лю чая
го м ео ст ази с
( о тн оси тел ьн ое п осто ян ство в н утр ен ней с р ед ы
орга н изм а) м инер ал ьн ы х в ещ еств.
Изб ы то к ал ьд о стер он а вы зы вает ги покал и ем ию и м ыш еч н ую сл аб о сть, д еф ицит вед ет к
ги пер кал и ем ии и к ар ди ото кси ко зу. И зб ы то к ал ьд о стер он а вед ет н е то лько к п отер е к ал и я с
моч ой , н о и с ти м ул и рует п оступ лен ие к ал и я и з в н ек леточ н ой ж идко сти в б ольш инство т к ан ей
орга н изм а. П ри сн иж ен ии ко н цен тр ац ии к ал и я д о п олови ны н орм ал ьн ого ур овн я во зн икает
резк ая м ыш еч н ая с л аб о сть.

Рец еп тор ы г о р м он ов
Рец еп то ры с тер ои дн ы х го рм он ов п ри над леж ат к с уп ер сем ье б ел ко в, к о то ры е с о ставл яю т
рец еп то ры стер ои дн ы х го рм он ов, го рм он ов щ ито ви дн ой ж ел езы , ви там ина D и ви там ина А
(р ети нола).
Возм ож но, с л ед ую щие а б за ц ы м огу т п оказат ься в ам с л и ш ко м н ау ч н ы ми, н о о н и п ом ога ю т
пон ять у н икал ьн ость с тер ои дн ы х г о рм он ов и т о , к ак о н и д ей ству ю т.
Вы ско ро пой м ете, что , в отл и чи е от други х го рм он ов, стер ои дн ы е уч аству ю т
неп оср ед ствен но в би охи м ическ и х реак ц иях, ко то ры е регул и рую т важ ны е м етаб оли ческ и е
проц ессы , т ак и е к ак р о ст м ыш еч н ой т к ан и и у м ен ьш ен ие ж ировы х о тл ож ен ий. Д ля р ец еп то ров
хар ак тер ен ф ен ом ен с ам орегул яц ии ч увстви тел ьн ости п оср ед ство м м ехан изм а о брат н ой с вязи
— при низк о м ур овн е оп ред ел ен ного го рм он а авто м ат и ческ и ко м пен сат о рн о во зр астает
ко ли чество рец еп то ров в тк ан ях и их чувстви тел ьн ость к это м у го рм он у (э то т проц есс
назы вается
сен си били за цией ,
и ли
сен си т иза цией ,
р ец еп то ров). И н ао борот: п ри в ы со ко м у р овн е
оп ред ел ен ного го рм он а прои схо д и т авто м ат и ческо е ко м пен сат о рн ое пон иж ен ие ко ли чества
рец еп то ров в тк ан ях и их чувстви тел ьн ости к это м у го рм он у (э то т проц есс назы вается
десен си били за цией
р ец еп то ров).
Акти ви за ц ия рец еп то ров стер ои дн ы х го рм он ов связа н а с оп ред ел ен ны ми
посл ед оват ел ьн остям и н ук лео ти да в Д НК, н азы ваем ыми
го рм он-р есп онси вн ы ми эл ем ен т ам и
( ГР Э
). Г РЭ м огу т о казы ват ь и ли а к ти ви зи рую щие, и ли п од авл яю щие д ей стви я н а и х ц ел евы е
ге н ы . Н ап ри м ер , р ети ноловая к и сл ота, к ак п оказы ваю т и ссл ед ован ия, у вел и чи вает з а к реп лен ие
ДНК-р ец еп то ров г о рм он ов щ ито ви дн ой ж ел езы , а к ти ви рую щих в ы раб отк у э н ер ги и и п он иж ен ие
ур овн я х о лестер и на, т ак ж е к ак у вел и чен ие с и нтеза с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Витам ин А р аб отает р егул ято ром д еятел ьн ости с тер ои дов, с вязы вая р ец еп то ры с тер ои дов с
ДНК ( и м ен но э то т р егул ято р з а п уск ает с тер ои дн ы е п роц ессы ).
Нед авн ие и ссл ед ован ия о бн ар уж или д оказат ел ьства в за и м од ей стви й м еж ду ч увстви тел ьн ы м
эл ем ен то м — рец еп то рам и рети нои да X — с друго й сем ьей ак ти ви зи рован ного бел ко м
рец еп то ра — пер окси со м а-п роли ф ер и рую щим и рец еп то рам и (П ПР), ко то ры е регул и рую т
метаб оли зм л и пидов в п еч ен и и с к ел етн ы х м ыш цах, а т ак ж е г о м ео стаз г л ю ко зы .
ППР в н асто ящ ее вр ем я о со бен но и нтер есн ы как п отен циал ьн ое ср ед ство для леч ен ия
ди аб ета, у м ен ьш аю щее к о н цен тр ац ию л и пидов в к рови , х о лестер и на и ж ирову ю п ро сл ой ку.
Буд уч и ак ти ви зи рован ны ми, о п ред ел ен ны е гр уп пы П ПР, н ап ри м ер ти пы ал ьф а П ПР и ли
га м ма П ПР, м огу т увел и чи ть усво ен ие и нсул и на и , со ответствен но, и зм ен ить со став ж иров
жировы х тк ан ей . Вза и м од ей стви е П ПР с эл ем ен там и стер ои дн ы х рец еп то ров зат р аги вает
рец еп то ры и нсул и на и и зм ен яет с о став ж ирово й т к ан и, ч то з а ставл яет п ри йти к з а к лю чен ию ,
что го рм он ал ьн ы е в за и м од ей стви я с тер ои дов в ы хо д ят д ал еко за с во и т р ад и цион но и зв е стн ы е
фун кц ии, т ак и е к ак р о ст, с ек с и с тр ессо вы е р егул ято ры .
Стер ои дн ы е го рм он ы , связа н ны е с рец еп то ром яд ер -н ой деятел ьн ости клетк и ,
вза и м од ей ству ю т с н ук леи новы ми п олож ен иям и други х го рм он ов с ц ел ью вы зв ат ь си льн ое
би ологи ческо е во зд ей стви е, нап равл ен ное на сж ига н ие жира, за м ед лен ие стар ен ия и
ак ти ви за ц ию о бм ен а в ещ еств.

Стер ои дн ы е г о р м он ы : п рак ти ческ ие п рим ен ен ия
Нед оед ан ие и н агр узк и с ти м ул и рую т с и нтез с тер ои дн ы х г о рм он ов в к летк ах. П од дер ж ан ие
оп ти м ал ьн ого у р овн я х о лестер и на п ом ога ет о п ти м изи роват ь с и нтез с тер ои дов.
Дето кси кац ия печ ен и, ней тр ал и за ц ия хи м ическ и х за гр язн ен ий, ди еты и под дер ж ан ие
норм ал ьн ого у р овн я а н дроге н ов п утем у п отр еб лен ия п ищ евы х д обаво к и ли л ек ар ств — в се э то
пом ога ет пред отвр ащ ат ь изб ы точ н ое вы дел ен ие фер м ен та ар ом ат азы , отвеч аю щего за
прео бразо ван ие т е сто стер он а в э стр оге н .
Потр еб лен ие пищ и с вы со ки м сод ер ж ан ием кал и я ак ти ви зи рует ал ьд о стер он , ко то ры й
повы ш ает м ыш еч н ы й п отен циал , н ео бхо д и м ый д ля в ы ж иван ия.
Регул яр н ое вы полн ен ие ко м плек со в уп раж нен ий и нед оед ан ие, со п рово ж даем ое
пер и од и ческ и м рассл аб лен ием и пер еед ан ием , пом огу т увел и чи ть общ ую ско ро сть обм ен а
вещ еств, у вел и чи вая а к ти вн ость с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Выполн ен ие интен си вн ы х шоко вы х уп раж нен ий пер ед тр ен ировко й , со п рово ж даем ое
интен си вн ы ми и дли тел ьн ы ми ко м плек сам и уп раж нен ий, с пред ел ьн ы ми нагр узк ам и и
ко ротк и м и и нтер вал ам и отд ы ха м еж ду уп раж нен иям и, м ож ет п ом оч ь и сп ользо ват ь в сво и х
интер есах во лн у ко рти зо ла, устан авл и вая луч ш ий ан аб оли ческ и й потен циал во вр ем я
уп раж нен ий, а т ак ж е у вел и чи вает в ы носл и во сть о рга н изм а.
Изб ы то к пищ и осо бен но важ ен для за п уск а стер ои дн ы х проц ессо в. Хрон ическо е
огр ан ичен ие п отр еб ляем ых к ал ори й и о безж ирен ная д и ета с н изк и м с од ер ж ан ием ж иров м огу т
под ави ть п рои зв од ство с тер ои дов и о казат ь н егат и вн ое в л и ян ие н а л и би до, ф изи ческ ую ф орм у и
общ ее с о сто ян ие.
След ую щая гл ава посвящ ен а ан аб оли ческ и м проц ессам , за п уск аем ым ди ети ческ и м и
жирн ы ми ки сл отам и, а так ж е важ ной роли , ко то рую он и игр аю т в регул и рован ии
ст ер оидоге н еза
( с и нтеза с тер ои дов).
В гл аве т ак ж е п ри вод ятся п рак ти ческ и е с о веты , к ак и сп ользо ват ь д и ети ческ и е ж иры д ля
нар ащ иван ия м ыш еч н ой м ассы .

Гл ав а 5
Инсул ин — с а м ы й н ед ооц ен ен ны й г о р м он
Не в а ж но, ч т о в ы зы ва ет б олезн ь, в а ж но, ч т о е е у ст раняет .
Авл К орнели й Ц елы
Всл ед стви е увел и чи ваю щей ся поп ул яр н ости низк оугл евод н ой ди еты посто ян но растет
чи сл о л ю дей с « боязн ью угл евод ов» , ко то ры е о ш ибоч н о р ассм ат р и ваю т и нсул и н к ак го рм он ,
ко то ры й с ти м ул и рует н аб ор л и ш него в е са и п ри обретен ие за б олеван ий, с вяза н ны х с о бм ен ом
вещ еств.
Высо ки й у р овен ь и нсул и на д ей стви тел ьн о м ож но с ч и тат ь гл авн ы м в и новн ико м р астущ ей
эп идем ии у вел и чен ия в е са, о ж ирен ия и , к о н еч н о, д и аб ета. С тр ан но, н о б ольш инство л ю дей н е
могу т н икак п он ять, что , н есм отр я н а реп утац ию и нсул и на как п од ави тел я эф фек ти вн ости
ди еты , б и ологи ческ и е е го ф ун кц ии т е сн о с вяза н ы с н ар ащ иван ием м ыш ц и п отер ей ж ира.
В н асто ящ ее в р ем я м нож ество л ю дей с тр ем ятся с о блю дат ь с тр оги е н изк оугл евод н ы е д и еты ,
над еясь миним изи роват ь посл ед стви я деятел ьн ости инсул и на и похуд еть, хр он ическ и
огр ан ичи вая п отр еб лен ие у гл евод ов. Т ак и е д и еты с о с тр оги м и о гр ан ичен иям и ч ащ е п ри вод ят к
расстр ой ству о бм ен а в ещ еств, а н е к д олго ср оч н ом у п охуд ан ию .
Внач ал е д авай те р ассм отр и м м ехан изм д ей стви я и нсул и на, е го в м еш ат ел ьство в д ей стви я
други х г о рм он ов и к ак и м о бразо м э то в л и яет н а р о ст м уск ул ов и п отер ю ж ира.

Инсу л ин и г о р м он ы щ итов и дн ой ж ел езы
Инсул и н а к ти ви зи рует д еятел ьн ость щ ито ви дн ой ж ел езы р азл и чн ы ми с п осо бам и. Г орм он ы
щито ви дн ой жел езы игр аю т важ ную роль в исп ользо ван ии эн ер ги и и регул и рован ии
тем пер ат ур ы т ел а.
Щито ви дн ая ж ел еза п олуч и ла с во е н азв ан ие о т щ ито ви дн ого х р ящ а, е е в е с с о ставл яет 2 5–
30 г. О на п род уц ирует д ва г о рм он а —
тирокс и н
и
трийодт иронин.
Кром е э ти х д ву х го рм он ов
жел еза в ы раб ат ы вает и к ал ьц ито н ин, б и ологи ческо е д ей стви е к о то рого з а к лю чается в р егул яц ии
обм ен а к ал ьц ия в о рга н изм е. Щ ито ви дка, г и поф из и г и потал ам ус с о вм естн о р аб отаю т в с и стем е
регул и рован ия. П ри д и сф ун кц ии ж ел езы о бразу ется с л и ш ко м м ал о г о рм он ов и ли о н и в о общ е н е
образу ю тся, п ри э то м в се п роц ессы о бм ен а в ещ еств в о рга н изм е з а м ед ляю тся.
Горм он ал ьн ая деятел ьн ость щ ито ви дн ой ж ел езы так ж е ж изн ен но важ на для п отен ции,
интел лек туал ьн ого р азв и ти я ч ел овек а, у вел и чен ия м уск ул ьн ой с и лы и п од дер ж ан ия зд орово го
обм ен а вещ еств. Н изк ая ак ти вн ость щ ито ви дн ой ж ел езы связа н а с пон иж ен ны м обм ен ом
вещ еств, ч то п ри вод и т к у м ен ьш ен ию у м ствен ны х и ф изи ческ и х с п осо бн остей .
Деятел ьн ость щ ито ви дн ой ж ел езы о п ред ел ен а к леточ н ы ми э н ер ге ти ческ и м и у р овн ям и, н о
ко гд а к леточ н ая э н ер ги я н изк ая, у м ен ьш ается у р овен ь А ТФ , ч то с тави т п од у гр озу а к ти ви за ц ию
го рм он ов.
Инсул и н, ко то ры й увел и чи вает к леточ н ую эн ер ги ю и ур овн и А ТФ , н ео бхо д и м д ля то го ,
что бы п олн остью ак ти ви зи роват ь го рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы . Горм он ал ьн ая деятел ьн ость
щито ви дн ой жел езы так ж е увел и чи вается фер м ен то м
си нт азо й,
ко то ры й оп ять-т ак и
сти м ул и руется инсул и ном . Э то т ф ер м ен т ответствен за прои зв од ство оки си азо та, ко то рая
игр ает важ ную роль в регул и рован ии расш ирен ия со суд ов, сек суал ьн ой ак ти вн ости и ро сте
муск ул ов.
След оват ел ьн о, ч увстви тел ьн ость к и нсул и ну и у п отр еб лен ие в п ищ у у гл евод ов в аж ны д ля
над леж ащ его ф ун кц ион ирован ия щ ито ви дн ой ж ел езы , к о то рая п од дер ж ивает м уж ествен ность,
муск ул и сто сть и з д оровы й о бм ен в ещ еств.
Под авл ен ие а к ти вн ости и нсул и на и з-з а п осто ян ного о гр ан ичен ия п ри ем а у гл евод ов м ож ет
вы зв ат ь х р он ическо е п овы ш ен ие у р овн я го рм он ов щ ито ви дн ой ж ел езы . А э то в с во ю о ч ер ед ь
мож ет вы зв ат ь десен си би ли за ц ию (у м ен ьш ен ие чувстви тел ьн ости ) рец еп то ров щ ито ви дн ой
жел езы , что явл яется усл ови ем , при ко то ром сер ьезн о под авл яется ак ти вн ость го рм он ов
щито ви дн ой ж ел езы , п ри вод ящ ая к в ял ом у о бм ен у в ещ еств.
И это б ы ло б ы н е так уж п лохо , н о хр он ическ и вы со ки е ур овн и го рм он ов щ ито ви дн ой
жел езы с вяза н ы с у вел и чен ны ми у р овн ям и п ролак ти на — ж ен ско го г о рм он а, в ы раб ат ы ваем ого
при к о рм лен ии г р уд ью . У м уж чи н п од н яты й п ролак ти н п ри вод и т к г л уб око й ф ем иниза ц ии т ел а.
Дей стви я и нсул и на т ак ж е н ео бхо д и м ы д ля с и нтеза г о рм он ов щ ито ви дн ой ж ел езы , з а п уск а
интен си вн ого би охи м ическо го проц есса, ко то ры й ак ти ви зи рует йод и низа ц ию чер ез
оки сл и тел ьн ы е реак ц ии, кат ал и зи руем ые эн ер ге ти ческо й молек ул ой , ко то рая явл яется
прод ук то м м етаб оли зм а г л ю ко зы .
Хотя го рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы не явл яю тся стер ои дам и, эти го рм он ы вы полн яю т
под обн ую с тер ои дам р аб оту, з а п уск ая а н аб оли ческ и е п роц ессы .
Вмеш ат ел ьство и нсул и на в аж но д ля э ф фек ти вн ой г о рм он ал ьн ой д еятел ьн ости щ ито ви дн ой
жел езы , у си ли вая п отен циал ьн ое м уск ул ьн ое р азв и ти е и п отер ю ж ира.
Хрон ическ и е о гр ан ичен ия п отр еб лен ия у гл евод ов и н изк о кал ори йная д и ета м огу т о сл аб и ть
фун кц ии щ ито ви дн ой ж ел езы и н ар уш ить о бм ен в ещ еств.

Чувстви тел ьн ость к инсул и ну — гл авн ая для си нтеза го рм он ов щ ито ви дн ой ж ел езы .
Инсул и н под дер ж ивает ан аб оли ческ и е проц ессы чер ез повы ш ен ие ур овн ей стер ои дн ы х
го рм он ов и го рм он ов щито ви дн ой жел езы , оказы вается уси ли тел ем сж ига н ия жира и
покрови тел ем р о ста м уск ул ов.

Инсу л ин и п ен тоза -ф осф ат н ы й п роц есс
Пен т оза -ф осф ат ны й проц есс
— од и н из сам ых важ ны х м етаб оли ческ и х проц ессо в в
орга н изм е, к о то ры й о тветствен з а п рои зв од ство Д НК, Р Н К, э н ер ге ти ческ и х м олек ул , и м мун о- и
ней роза щ итн ы х в ещ еств ( и э то т о лько н еко то ры е и з е го в аж ны х ф ун кц ий).
Пен то за — о бщ ее р од ово е хи м ическо е н азв ан ие к ласса п яти угл ер од н ы х сахар ов, то е сть
сахар ов, о бщ ей ф орм ул ой к о то ры х я вл яется С
5 (Н
2 O)
5 ( и ли С
5 Н
10
О
5 ). П ен то зы р асп ро стр ан ен ы в
при род е, в стр еч аю тся в с во бод н ом в и де, в хо д ят в с о став гл и ко зи дов, п оли сахар и дов, я вл яю тся
стр ук тур н ы ми к о м пон ен там и н ук леи новы х к и сл от.
Пен то за -ф осф ат н ы й проц есс полн остью инсул и ноза ви си м . О н исп ользу ет гл ю ко зу для
разл и чн ы х м етаб оли ческ и х ф ун кц ий, ко то ры е зат р аги ваю т ро ст м уск ул ов и потер ю ж ира.
Сниж ен ие и сп ользо ван ия гл ю ко зы и з-з а усто й чи во сти к и нсул и ну и ли н ако п лен ия ли пидов
сы во ротк и крови оказы вает негат и вн ое вл и ян ие на пен то за -ф осф ат н ы й проц есс и м ож ет
отр и цат ел ьн о с к азат ься н а о бм ен е в ещ еств.
Пен то за -ф осф ат н ы й проц есс — это так ж е и ан аб оли ческ и й проц есс. О н исп ользу ет
гл ю ко зу для си нтеза 5-у гл евод -с ахар оп ен то зы , ко то рая явл яется стр ук тур н ы м ко м пон ен то м
клеточ н ы х м ем бран , н ук леи новы х к и сл от и у ч аству ет в б и оси нтезе с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Пен то за -ф осф ат н ы й проц есс ответствен ен за исп ользо ван ие важ ной эн ер ге ти ческо й
молек ул ы
Нико т ин-А м идаден инД инукл ео т идФ осф ат а
(Н АДФ , фер м ен т, кат ал и зи рую щий
оки сл и тел ьн о-в о сстан ови тел ьн ы е р еак ц ии в к летк ах), н ео бхо д и м ой д ля с и нтеза м ат ер и ал а я д ра
клетк и , в к лю чая Д НК и Р Н К.
Энер ге ти ческ ая м олек ул а Н АДФ так ж е ж изн ен но важ на и для ак ти ви за ц ии за щ итн ы х
механ изм ов о рга н изм а в с л уч ае п овр еж ден ия Д НК, и д ля з а щ иты о т о ки сл и тел ьн ы х р ад и кал ов и
то кси нов. Э та м олек ул а в о вл еч ен а в р ец иркул яц ию с ам ого в л и ятел ьн ого и м мун ного з а щ итн ика
тел а — ан ти оки сл и тел ьн ого п еп ти да
гл ут ат иона,
и гр аю щего важ ную р оль в о ки сл и тел ьн о-
во сстан ови тел ьн ы х р еак ц иях.
Клеточ н ы й у р овен ь н есвяза н ного г л утат и он а с л уж ит м ар кер ом з д оровья: ч ем о н в ы ш е, т ем
более в ел и ка « оборон осп осо бн ость» о рга н изм а п роти в т о кси чн ы х а ге н то в, т ак и х к ак с во бод н ы е
рад и кал ы , б олезн ей и с тар ен ия.
Фер м ен ты гл утат и он а ответствен ны за за щ иту нук леи новы х ки сл от, Д НК и РН К от
повр еж ден ия. И это игр ает важ ную роль, поско льк у гл утат и он нап рям ую связа н с
проф илак ти ко й р ак а и п реж девр ем ен ного с тар ен ия.
Важ ность пен то за -ф осф ат н ого проц есса часто при ниж ается. Биологи ческ и он сл уж ит
важ ны м ц ел ям , т ак и м к ак о ки сл ен ие г л ю ко зы п ри п рои зв од стве э н ер ги и.
Пер ви чн ы е ф ун кц ии п ен то за -ф осф ат н ого п роц есса в к лю чаю т с л ед ую щее:
— с о зд ан ие э н ер ге ти ческо й м олек ул ы д ля б и оси нтеза с тер ои дн ы х г о рм он ов;
— у ч асти е в а н ти оки сл и тел ьн ы х р еак ц иях;
— о бесп еч ен ие р и бозы -5 -ф осф ат а д ля с и нтеза н ук лео ти дов и Д НК н ук леи новы х к и сл от и
РН К.

Восст ан ов л ен ие г л ю козы и з п ен тозы
Опред ел ен ны е о рга н ы , т ак и е к ак п еч ен ь, ж ировая т к ан ь и к о ра н ад п оч еч н ико в, с од ер ж ат
вы со ки е у р овн и ф ер м ен то в п ен то за -ф осф ат н ого п роц есса. Ф ак ти ческ и 3 0 % о ки сл ен ий г л ю ко зы
в п еч ен и п рохо д ят ч ер ез э то т б и ологи ческ и й м ехан изм .
Чувстви тел ьн ость к и нсул и ну тр ебуется д ля п олн ого р асщ еп лен ия гл ю ко зы и ак ти вац ии
связа н ного с эти м пен то за -ф осф ат н ого проц есса. Л ю бое вм еш ат ел ьство в проц есс м ож ет
оказат ь негат и вн ое вл и ян ие на сп осо бн ость орга н изм а ко н тр оли роват ь оки сл и тел ьн ы е
проц ессы , в ы зв ан ны е, н ап ри м ер , в ы полн ен ием и нтен си вн ы х п род олж ител ьн ы х у п раж нен ий.
Как отм еч ен о ран ее, сво и м и п оср ед н ическ и м и дей стви ям и и нсул и н п ом ога ет за щ ити ть
орга н изм от повр еж ден ий на ге н ети ческо м ур овн е: увел и чи вает неп ри ко сн овен ность и
сп осо бству ет п роти вод ей стви ю с тар ен ию .
Метод ы , о ко то ры х расск азы вал о сь ран ее, пом ога ю т за щ ищ ат ься от усто й чи во сти к
инсул и ну. О ни в к лю чаю т е ж ед н евн ую д ето кси кац ию , д овод я п отр еб лен ие у гл евод ов д о о д н ого
раза в д ен ь, и у м ен ьш аю т п отр еб лен ие п ро сто го с ахар а. В се э ти д ей стви я я вл яю тся в аж ны ми
шага м и, ко то ры е м огу т потен циал ьн о ак ти ви зи роват ь расщ еп лен ие гл ю ко зы и эф фек ти вн о
под дер ж иват ь п ен то за -ф осф ат н ы й п роц есс.
Прод ук ты , ко то ры е н аи более б огат ы п ен то зо й и связа н ны ми ф ер м ен там и, — это б обы ,
осо бен но б обы м ун г ( м аш , ф асо ль з о лоти стая). И нтер есн о, ч то п ри у п отр еб лен ии б обов м ун г, п о
ср авн ен ию с д руги м и з е р н ам и и ли б обам и, к ак п оказы ваю т и ссл ед ован ия, н аб лю дается б ы стр ы й
ро ст ц ы плят.
Прод ук ты ж иво тн ого п рои схо ж ден ия, о со бен но м ясо и п еч ен ь, и зо би лую т ди ети ческо й
пен то зо й , к о то рая п ер во н ач ал ьн о с ти м ул и рует о бм ен ны е п роц ессы . П ока о рга н изм ч увстви тел ен
к и нсул и ну и п олуч ает д о стат оч н ое к о ли чество п итат ел ьн ы х в ещ еств, о н э ф фек ти вн о и сп ользу ет
гл ю ко зу, п од дер ж ивая с таб и льн ость п ен то за -ф осф ат н ы х п роц ессо в.
Дли тел ьн ы е огр ан ичен ия угл евод ов и кал ори й могу т под ави ть пен то за -ф осф ат н ы е
проц ессы , у вел и чи вая п рои зв од ство э н ер ги и с ц ел ью к о м пен си роват ь е е н ед о стат о к, к о то ры й
сл ед ует з а о гр ан ичен ием п ри ем а у гл евод ов и к ал ори й.
Часто е и оби льн ое потр еб лен ие угл евод ов мож ет со сл уж ить плоху ю сл уж бу, как и
огр ан ичен ие у гл евод ов. П отр еб лен ие п ищ и, с од ер ж ащ ей с л и ш ко м б ольш ое к о ли чество у гл евод ов,
в т еч ен ие д н я м ож ет п ри ве сти к н еч увстви тел ьн ости к и нсул и ну, с о зд авая у сл ови я, п ри к о то ры х
оказы вается негат и вн ое вл и ян ие на пен то за -ф осф ат н ы й проц есс, и свод я на нет все его
полезн ы е д ей стви я.

Гл ав а 6
Диет и ческ ие ж иры д л я в осст ан ов л ен ия и р ост а м ы ш ц
Мозго вы е кл ет ки рож даю тся и от мираю т , а ж ировы е кл ет ки
живут в еч но!
Аф оризм д иет оло га
Жирн ы е ки сл оты оказы ваю т сущ ествен ное вл и ян ие н а ро ст м ыш еч н ой тк ан и. Ж ир —
стр ои тел ьн ы й мат ер и ал для клеточ н ы х мем бран , ко то ры е явл яю тся прар од и тел ям и всех
стер ои дн ы х го рм он ов и неб ольш ого ко ли чества ней ром ед и ат о ров (б и ологи ческ и ак ти вн ы х
хи м ическ и х в ещ еств, п оср ед ство м к о то ры х о сущ ествл яется п ер ед ач а э л ек тр и ческо го и м пул ьса с
нер вн ой к летк и ч ер ез с и нап ти ческо е п ро стр ан ство м еж ду н ей рон ам и).
Мал ои зв е стн ы й ф ак т, н о ж ир — н аи луч ш ее т о п ли во д ля с к ел етн ы х м ыш ц. И , ч то н аи более
важ но, о п ред ел ен ны е ж ирн ы е к и сл оты с п осо бн ы р егул и роват ь а н аб оли ческ и е и к ат аб оли ческ и е
проц ессы .
Эта г л ава к асается а н аб оли ческ и х п роц ессо в, п ротек аю щих п од в о зд ей стви ем н еза м ен им ых
жирн ы х ки сл от. Н ар ащ иван ие и потер я мыш еч н ой массы за ви сят от ак ти ви зи рую щих и
под авл яю щих дей стви й ж ирн ы х ки сл от. С остав ди ети ческо го ж ира м ож ет ск азы ват ься на
метаб оли ческ и х п роц ессах, т ак и х к ак р о ст м уск ул ов и п отер я ж ира.
У ж ирн ы х к и сл от п лохая р еп утац ия, н о это вел и ко е за б луж ден ие, о со бен но ко гд а д ел о
касается р о ста м уск ул ов и п отер и ж ира. Д ел о в т о м , ч то п лохо е м ож ет с тат ь х о рош им , е сл и б уд ет
прави льн о и сп ользо ван о.

Хор ош ие ж иры , п лох и е ж иры
В каж дом ве стер н е хо рош ие пар н и борю тся проти в плохи х пар н ей . Мы ви ди м
драм ат и ческ ую и гр у в п оли ти ке, и сто ри и и о бы ден ной ж изн и.
Наш и и деи о т о м , ч то я вл яется хо рош им и ли п лохи м и зм ен ен ием , за ви сят о т в р ем ен и, в
ко то рое м ы ж ивем , и о тд ел ьн ы х о бсто ятел ьств н аш ей ж изн и. Т о, ч то р ан ее с ч и тал о сь х о рош им ,
теп ер ь м ож ет р ассм ат р и ват ься к ак п лохо е, и н ао борот.
Утвер ж ден ие, ч то е сть х о рош ие ж иры , к о то ры е м огу т л еч и ть, и п лохи е ж иры , к о то ры е м огу т
уб и ть, б уд ораж ит в о ображ ен ие, к ак д рам ат и ческ ая б орьб а м еж ду с и лам и д обра и з л а.

Кто ж е с т ан ет о к он чат ел ьн ы м п обед и тел ем ?
Из-з а н аш ей н еувер ен ности и с тр аха п ер ед с м ер тью в о зн икаю т м иф ы и з а б луж ден ия, и м ы
нач и наем р ассм ат р и ват ь к ак п лохи е ж иры в се ж иры б ез и ск лю чен ия. М ноги е с о вр ем ен ны е л ю ди
стр ад аю т н асто ящ ей ж ироф оби ей и п ото м у с тар аю тся н е у п отр еб лять в п иш у б огат ы е ж иром
прод ук ты .
В р ац ион е п од ко ван ны х в м ед и цинско м п лан е п отр еб и тел ей д оля м яса и ц ел ьн ом олоч н ы х
прод ук то в з н ач и тел ьн о у м ен ьш илась, а о безж ирен ны х п род ук то в д о сти гл а в ы со ки х у р овн ей .
Жир а к ти вн о у ч аству ет в п роц ессах у сво ен ия б ел ко в и в и там инов, в л и яет н а у сто й чи во сть
го рм он ал ьн ого б ал ан са и н еко то ры м о бразо м з а щ ищ ает н аш у н ер вн ую с и стем у о т с тр ессо в. Д ля
всех с тр ад аю щих ж ироф оби ей д о стат оч н о б уд ет п рове сти э л ем ен тар н ы й э к сп ер и м ен т — с е сть
на о безж ирен ную д и ету н ед ел и н а 2 –3. П о о ко н чан ии е е в о ло сы и н огт и с тан овятся л ом ки м и,
ко ж а т ер яет в сю п ри род н ую в л агу, с тан овясь б олезн ен ной и с ухо й .
Сущ еству ет т р и в и да ж ира —
насы щ ен ны й, н ен асы щ ен ны й
и
поли нен асы щ ен ны й,
к аж ды й
из ко то ры х облад ает сп ец иф ическ и м и сво й ствам и. В цел ом мон он ен асы гц ен ны е жиры ,
нап ри м ер оли вко во е м асл о, сч и таю тся п олезн ы ми для зд оровья, н о есл и он и п од вер га ю тся
тер м ическо й о браб отк е, то стан овятся вр ед н ы ми. Н аш ем у о рга н изм у так ж е н е о бой ти сь б ез
насы щ ен ны х ж иров, н о и х н ам н уж но н е б олее 1 0 % о т о бщ его к о ли чества, и х т ак ж е л уч ш е н е
под вер гат ь тер м ическо й обраб отк е. Поли нен асы щ ен ны е жиры , осо бен но в форм е
раф инирован ны х р асти тел ьн ы х м асел , вр ед н ы д ля о рга н изм а. Н о, н ап ри м ер , п олезн ы е ж иры
ти па О мега -3 п ри над леж ат к п оли нен асы щ ен ны м ж ирн ы м к и сл отам . Т ак ч то в се о тн оси тел ьн о.
Сер деч н о-с о суд и сты е болезн и и вы со ко е ар тер и ал ьн ое давл ен ие всегд а связы ваю т с
во сп ал ен ием и б олью , о сн овн ой п ри чи ной н азы ваю т п отр еб лен ие п лохи х ж иров. Т от ф ак т, ч то
есл и како е-т о дей стви е п олезн о для больн ого тел а, во все н е озн ач ает, что он о обязат ел ьн о
полезн о д ля з д орово го о рга н изм а, и н ао борот.

Еда д л я с ек са и м ы ш ц
Хотя в насто ящ ее вр ем я мясо и сы р часто расц ен иваю тся как вр ед н ы е прод ук ты ,
потр еб лен ие к о то ры х п ри вод и т к п олн оте, э ти ж е с ам ые п род ук ты с о всем н ед авн о с ч и тал и сь
вел и ки м и и сточ н икам и с и лы .
Отм ети м , ч то , в о тл и чи е о т х и щ нико в, л ю ди н е т ак ч асто с и дят н а с тр ого й м ясн ой д и ете,
поэто м у в р ем я о т в р ем ен и о н и, к ак и д руги е п ри м ат ы , и сп ы ты ваю т н ед о стат о к в о п ред ел ен ны х
фер м ен тах, к о то ры е п рео бразо вы ваю т у худ ш ен ны е б ел ки ( D -б ел ки , и м ею щие в с во ем с о ставе D -
ам иноки сл оты ) в ж ивы е и ж изн есп осо бн ы е бел ки (L -б ел ки , им ею щие в сво ем со ставе L-
ам иноки сл оты ).
Други е ж иво тн ы е, н ап ри м ер с о бак и и п ред стави тел и с ем ей ства к о ш ач ьи х, д ей стви тел ьн о
им ею т э ти « ф ер м ен ты х и щ ника» и л уч ш е п ри сп осо блен ы к п отр еб лен ию м яса, ч ем л ю ди . В се
же и сто ри ческ и м ясо р асц ен ивается к ак с ам ая п олн оц ен ная п ищ а. Д ревн ие г р ек и и с п ар тан цы
полага л и , ч то м ясо — л уч ш ая е д а д ля в о и нов.
Антр оп ологи п ред п олож или , ч то ч ел овеч еск и й о рга н изм н е о ч ен ь-т о и зм ен ился с о в р ем ен
кам ен ного век а. С ущ еству ю т доказат ел ьства, что со вр ем ен ны е лю ди все ещ е би ологи ческ и
при сп осо блен ы к д и ете о хо тн ика-с о би рат ел я, б огат о й е сте ствен ны ми п род ук там и с вы со ки м
сод ер ж ан ием ж иров.
Орехи , сем ен а, мясо , яй ца и молоч н ы е прод ук ты бы ли тр ад и цион но расц ен ен ы как
прод ук ты , увел и чи ваю щие п отен цию и эн ер ге ти ческ и ц ен ны е. С д руго й сто рон ы , го лод ан ие,
безм олоч н ая в еге тар и ан ск ая д и ета з а р аб отал и р еп утац ию з д орово й , н о н е « сек суал ьн ой » д и еты .
Правд а, сущ еству ю т и други е прод ук то вы е регул ято ры , ко то ры е зат р аги ваю т сек суал ьн ость
неза ви си м о о т то го , явл яется ч ел овек м ясо ед ом и ли стр оги м веге тар и ан цем . О рехи , сем ен а,
мясо , яй ца и м олоч н ы е прод ук ты дей стви тел ьн о сод ер ж ат вещ ества, ко то ры е увел и чи ваю т
эн ер ги ю и потен цию , игр аю т важ ную роль в много ч и сл ен ны х би ологи ческ и х проц ессах,
вк лю чая р о ст м уск ул ов и п отер ю ж ира. Э ти в ещ ества у ч ен ы е н азы ваю т
фун кц иональн ы м ж иром .
Жиры — ц ен ней ш ий э н ер ге ти ческ и й м ат ер и ал . О ни в хо д ят в с о став к лето к, о бесп еч и ваю т
всасы ван ие из ки ш еч н ика минер ал ьн ы х вещ еств и жирораство ри м ых ви там инов. Ж иры
уч аству ю т в б ольш инстве п роц ессо в ж изн ед еятел ьн ости к лето к и , в ч астн ости , с п осо бству ю т
то м у, ч то бы к о ж а б ы ла э л асти чн ой и и м ел а з д оровы й в и д.
В о рга н изм е ч ел овек а ж ир а к ти ви зи рует с п осо бн ость в о сп олн ен ия э н ер ги и, р астр ач ен ной
при больш их физи ческ и х нагр узк ах, и пом ога ет вы ж иват ь в эк стр ем ал ьн ы х усл ови ях.
Спосо бн ость пер ен оси ть зн ач и тел ьн ы е нагр узк и сп асал а в тр уд н ы е вр ем ен а, ко гд а лю дям
гр ози ли угр оза ф изи ческо го ун ичто ж ен ия, оп асн ости и го лод . Э то т м ехан изм вы ж иван ия
части чн о отр егул и рован дей стви ям и оп ред ел ен ны х жирн ы х ко м пон ен то в, назв ан ны х
неза м ен им ы ми ж ирны ми к и сло т ам и
( НЖ К).
Неза м ен им ые ж ирн ы е к и сл оты — с ам ые ф ун кц ион ал ьн ы е ж иры в т ел е, о н и р егул и рую т
много ч и сл ен ны е м етаб оли ческ и е п роц ессы , к о то ры е п од дер ж иваю т н аш е с ущ ество ван ие. С лово
«н еза м ен им ые» зд есь озн ач ает, что НЖ К не могу т бы ть сам осто ятел ьн о си нтези рован ы
орга н изм ом и п оэто м у м огу т б ы ть п олуч ен ы т о лько и з п род ук то в п итан ия.
Что бы за п усти ть м етаб оли ческ и е проц ессы , Н Ж К долж ны сн ач ал а прео бразо ват ься в
ак ти вн ы е вещ ества, п од обн ы е го рм он ам ,
прост агл а ндины ,
ко то ры е образу ю тся в орга н изм е
фер м ен тат и вн ы м п утем и з н еко то ры х Н Ж К. Н Ж К п рои зв од ят к ак п рово сп ал и тел ьн ы е, так и
проти во во сп ал и тел ьн ы е п ро стагл ан ди ны .
Про стагл ан ди ны р азд ел ен ы н а т р и о сн овн ы е гр уп пы : п ро стагл ан ди н-1 и п ро стага н ди н-3

сч и таю тся гл авн ы м образо м проти во во сп ал и тел ьн ы ми вещ ествам и и поэто м у явл яю тся
хо рош им и. А во т п ро стагл ан ди н-2 явл яется гл авн ы м о бразо м п рово сп ал и тел ьн ы м и п оэто м у
сч и тается п лохи м .
Как н и с тр ан но, п ред п олож ител ьн о п лохи е п ро стагл ан ди ны в п ер ву ю о ч ер ед ь в о вл ек аю тся
в проц ессы , обусл овл ен ны е во зн икн овен ием стр ессо вы х си туац ий. Прово сп ал и тел ьн ы е
про стагл ан ди ны п ом ога ю т з а щ ити ть о рга н изм о т ф изи ческ и х н агр узо к и п отен циал ьн ого в р ед а,
ак ти ви зи руя б ы стр ую и м мун ную р еак ц ию и у стан авл и вая м гн овен ную с ти м ул яц ию р о ста д ля
во сстан овл ен ия р азр уш ен ны х т к ан ей и в ы зд оровл ен ия.
Неза м ен им ую жирн ую ки сл оту, ко то рая вы зы вает проц ессы , сти м ул и рую щие
прово сп ал и тел ьн ы й ро ст, н азы ваю т
арахи доново й
ки сл ото й (в и там ин F — п род ук т О мега -6
жирн ы х к и сл от, н ай ден ны й в и зо би ли и в м ясе, я и чн ом ж ел тк е и м олоч н ы х п род ук тах).
Арахи дон ову ю к и сл оту н еза сл уж ен но с ч и таю т х уд ш им и з в сех « п лохи х п ар н ей ». Д ието логи
пред уп реж даю т отн оси тел ьн о оп асн ы х эф фек то в ар ахи дон ово й ки сл оты , связы вая ее с
сер деч н о-с о суд и сты ми з а б олеван иям и и р ако м .
Изб ы то к а р ахи дон ово й к и сл оты д ей стви тел ьн о с п осо бен у вел и чи ть р и ск о н ко логи ческ и х
за б олеван ий, н о о н т ак ж е а к ти ви зи рует в се с ам ые м ощ ны е а н аб оли ческ и е в ещ ества, в к лю чая
регул ято ры р о ста с о м ат о тр оп ина и т е сто стер он а.
Доказа н ны е э ф фек ты а р ахи дон ово й к и сл оты :
— у ско рен ие в о сстан овл ен ия;
— у вел и чен ие с и ловы х п оказат ел ей ;
— п овы ш ен ие в ы носл и во сти ;
— у вел и чен ие м ыш еч н ой м ассы .
Арахи дон овая ки сл ота сти м ул и рует си нтез стер ои дн ы х го рм он ов чер ез сп ец иал ьн ы й
регул и рую щий бел ок, н азв ан ны й
ст ер оидоге н ны м регул ят орны м белко м .
Э то т бел ок игр ает
важ ную р оль в п роц ессе б и оси нтеза с тер ои дов. Е го гл авн ая ф ун кц ия — о блегч ен ие п ер ед ач и
хо лестер и на к о в н утр ен ней м ито хо н дри ал ьн ой м ем бран е с п ом ощ ью с тер ои дн ы х го рм он ов, а
сл ед оват ел ьн о, с ти м ул и рован ие р о ста м ыш еч н ой т к ан и.

Проти вов осп ал ител ьн ы е п реп ар ат ы и б ол еу тол яю щ ие
под ав л яю т р ост м ы ш ц
Горм он ы над п оч еч н ико в игр аю т важ ную роль в регул и рован ии реак ц ий орга н изм а на
стр есс. Нед авн ие иссл ед ован ия он ко логи ческ и х за б олеван ий показы ваю т важ ную
регул и рую щую р оль б ета-а д рен орец еп то ров в а к ти вац ии и п рои зв од стве а р ахи дон ово й к и сл оты .
Эксп ер и м ен ты , провод и м ые в 2001 г. в Ветер и нар н ом ко ллед ж е ун ивер си тета ш тат а
Тен неси (г. Н оксви лл), п оказа л и , ч то а д рен ер ги ческ и е р ец еп то ры а к ти ви зи рую т п рои зв од ство
ар ахи дон ово й к и сл оты и с ти м ул и рую т с и нтез Д НК, в т о в р ем я к ак б ета-б ло-к ат о ры , и нги би то ры
СОХ и ли и нги би то ры L O X б локи рую т э то т п роц есс.
Разу м но пред п олож ить, что сущ еству ет си льн ы й механ изм вы ж иван ия, во вл ек аю щий
прово сп ал и тел ьн ы е с ти м ул и рую щие р о ст в ещ ества, к о то ры е м огу т п ом оч ь т ел у и зб ави ться о т
посл ед стви й о бусл овл ен ны х с тр ессо м к ат аб оли ческ и х к ри зи со в и с тат ь е щ е б олее к реп ки м и
си льн ы м, с тр оя н ову ю т к ан ь.
Эта связа н ная с вы ж иван ием р еак ц ия н а стр есс во вл ек ает в п роц ессы , п рои схо д ящ ие в
орга н изм е, все ан аб оли ческ и е вещ ества, вк лю чая стер ои ды , про ста-гл ан ди ны , цито ки ны
(п еп ти дн ы е и нф орм ац ион ны е м олек ул ы , ко то ры е сти м ул и рую т и п од авл яю т р о ст м уск ул ов),
го рм он ы н ад п оч еч н ико в, к леточ н ы й р егул ято р ц А М Ф и с о м ат о тр оп ин.
Люди , ко то ры е при ним аю т проти во во сп ал и тел ьн ы е или болеуто ляю щие преп ар ат ы ,
долж ны зн ат ь, что эти лек ар ства, к со ж ал ен ию , проти вод ей ству ю т м ехан изм у вы ж иван ия,
под авл яя п рово сп ал и тел ьн ы е п ро стагл ан ди ны , и так и м о бразо м зн ач и тел ьн о п од авл яю т р о ст
муск ул ов.

Как п роти вов осп ал ител ьн ы е п реп ар ат ы т ор м озя т р ост
Арахи дон овая к и сл ота я вл яется р езул ьт ат о м р асп ад а га м ма-л и нолево й к и сл оты , о сн овн ой
из О мега -6 ж ирн ы х к и сл от. А рахи дон овая к и сл ота усваи вается, ч то бы стат ь ч астью л и пидов
клеточ н ой мем бран ы . Зап рещ аю щий эф фек т ко рти зо ла на си нтез ар ахи дон ово й ки сл оты
части чн о объясн яет, поч ем у проти во во сп ал и тел ьн ы е преп ар ат ы и ко рти зо л оказы ваю т
под авл яю щий э ф фек т н а р о ст м ыш ц.
Проти во во сп ал и тел ьн ы е п реп ар ат ы , т ак и е к ак а сп ири н и д руги е н естер ои дн ы е п реп ар ат ы ,
явл яю тся и нги би то рам и р о ста м уск ул ов. П роти во во сп ал и тел ьн ы е п реп ар ат ы , п род аваем ые б ез
рец еп та, как изв е стн о, под авл яю т дей стви я ар ахи дон ово й ки сл оты . А тл еты и кул ьт ур и сты ,
ко то ры е при ним аю т проти во во сп ал и тел ьн ы е и болеуто ляю щие преп ар ат ы , долж ны зн ат ь о
потен циал ьн ом п од авл яю щем э ф фек те э ти х л ек ар ств н а м уск ул ьн ое р азв и ти е.

Жирны е к исл оты , з а п рещ аю щ ие р ост м ы ш ц
Неза м ен им ые жирн ы е нен асы щ ен ны е ки сл оты — это те ки рп ичи ки , из ко то ры х
форм ирую тся ж иры в н аш ем о рга н изм е. И мею тся д ва т ак и х в ещ ества — л и нолевая к и сл ота ( т ак
назы ваем ая Омега -6 ) и ал ьф а-л и нолен овая ки сл ота (т ак назы ваем ая Омега -3 ). Обе эти
неза м ен им ые ж ирн ы е к и сл оты с ч и таю тся в аж ны ми и п олезн ы ми. О дн ако О мега -3 б олее ч асто
уп ом инается в ди ети ческ и х кн ига х. Ры би й жир, богат ы й Омега -3 жирн ы ми ки сл отам и,
сч и тается о д н им и з с ам ых п оп ул яр н ы х п ищ евы х п род ук то в, п род аю щихс я в м ага зи нах з д орово го
питан ия и а п тек ах.
Омега -3 ж ирн ы е к и сл оты а к ти вн о в о вл еч ен ы в ж изн ен ны е б и ологи ческ и е п роц ессы , т ак и е
как ул уч ш ен ие позн ават ел ьн ы х сп осо бн остей , облегч ен ие боли и сн яти е во сп ал ен ия,
регул и рован ие а р тер и ал ьн ого д авл ен ия и у р овн я х о лестер и на, у л уч ш ен ие у сво ен ия и нсул и на и
под авл ен ие свер хэстр оге н ной деятел ьн ости , сд ер ж ивая при это м форм ирован ие рако вы х
оп ухо лей .
Увы , как бы ни бы ли полезн ы О мега -3 ж ирн ы е ки сл оты , сл ед ует за д ат ься во п ро со м :
насто лько л и о н и х о рош и, к ак н ам к аж ется?
В 1 930-х гг. у ч ен ы е о бн ар уж или , ч то о п ред ел ен ны е п ро стагл ан ди ны , к о то ры е у м ен ьш аю т
боль и во сп ал ен ие, увы , преп ятству ю т ак ти ви за ц ии ж ирн ы х ки сл от при тр ан сф орм ац ии
жирово й т к ан и в э н ер ги ю .
Други м и сл овам и, буд уч и н есб ал ан си рован ны ми, оп ред ел ен ны е п роти во во сп ал и тел ьн ы е
про стагл ан ди ны , к о то ры е с ч и тал и сь х о рош им и, м огу т п од ави ть с п осо бн ость о рга н изм а с ж игат ь
ли ш ний ж ир. О чеви дн о, э то н ер ад о стн ы е н ово сти д ля л ю дей , к о то ры е х о тят п охуд еть.
Кром е то го , О мега -3 ж ирн ы е ки сл оты м огу т п од ави ть раб оту н ад п оч еч н ико в. Горм он ы
над п оч еч н ико в ак ти ви зи рую т клеточ н ы й регул ято р цА М Ф, ко то ры й нео бхо д и м для всех
клеточ н ы х а н аб оли ческ и х с тер ои дн ы х п роц ессо в и п роц ессо в с ж ига н ия ж ира. К ром е т о го , и э ти
го рм он ы , и ар ахи дон овая к и сл ота так и ли и нач е во вл еч ен ы в си нтез стер ои дн ы х го рм он ов,
нео бхо д и м ых д ля м ыш еч н ого в о сстан овл ен ия и р азв и ти я.
Нау ч н о д оказа н о, ч то О мега -3 ж ирн ы е к и сл оты р аб отаю т к ак б ета-б локат о ры , б локи руя
бета-а д рен орец еп то ры . О мега -3 ж ирн ы е к и сл оты м огу т п ом оч ь п он изи ть с ер деч н ы е н агр узк и и
ум ен ьш ить а р тер и ал ьн ое д авл ен ие.
При э то м и х л еч еб н ы й э ф фек т м ож ет, к н есч астью , п роти вод ей ство ват ь р о сту м уск ул ов и
сж ига н ию ж ира. П ом ните, ч то в се л ек ар ства и б ета-б локат о ры в ы зы ваю т п обоч н ы е э ф фек ты ,
так и е к ак у м ен ьш ен ие л и би до и с ек суал ьн ой э н ер ги и.

Бал ан с п ол езн ы х ж ирны х к исл от
Омега -3 и О мега -6 ж ирн ы е ки сл оты ур авн овеш иваю т дей стви я друг друга . Ф ак ти ческ и
прово сп ал и тел ьн ы е и п роти во во сп ал и тел ьн ы е п ро стагл ан ди ны п ом ога ю т п од дер ж ат ь з д оровы е
метаб оли ческ и е п роц ессы , в ы зы ваю щие н еп оср ед ствен ны й в о сп ал и тел ьн ы й о твет н а н агр узк и ,
нап ри м ер во вр ем я интен си вн ы х уп раж нен ий, со п рово ж даем ых проц ессо м , ум ен ьш аю щим
во сп ал ен ие и о блегч аю щим в ы зд оровл ен ие, к о то ры й в к лю чает в о сстан овл ен ие п овр еж ден ны х
тк ан ей и р азв и ти е м уск ул ов.
Безу сл овн о, и О мега -6 , и О мега -3 ж ирн ы е к и сл оты ж изн ен но в аж ны д ля н аш его о рга н изм а.
Омега -3 о казы вает н еп оср ед ствен ное в л и ян ие н а о рга н изм :
— п ри а л лер ги и;
— п ри с ер деч н о-с о суд и сты х з а б олеван иях;
— н а у п равл ен ие у р овн ем х о лестер и на в к рови ;
— н а о бм ен ны е п роц ессы ;
— п ри э к зе м е;
— п ри п роблем ах с о з р ен ием ;
— п ри и м мун ны х н ар уш ен иях;
— н а р егул и ровк у в е са;
— п ри о стео ар тр и тах и р евм ат о и дн ы х а р тр и тах;
— п ри в и русн ы х б олезн ях.
Омега -6 о казы вает н еп оср ед ствен ное в л и ян ие н а о рга н изм :
— п ри п ры щ ах и у гр ях;
— п ри а л лер ги и;
— п ри с ер деч н о-с о суд и сты х з а б олеван иях;
— п ри о безв о ж иван ии о рга н изм а;
— п ри с ухо й к о ж е;
— п ри х р он ическо й у стал о сти ;
— н а п ищ еву ю ч увстви тел ьн ость;
— п ри и м мун ны х н ар уш ен иях;
— п ри ж ел уд оч н о-к и ш еч н ы х р асстр ой ствах;
— п ри к о леб ан иях н астр оен ия;
— п ри о стео ар тр и тах;
— п ри п ред м ен стр уал ьн ом с и ндром е;
— н а р егул и ровк у в е са.
И п рово сп ал и тел ьн ы е, и п ро ти во во сп ал и тел ьн ы е п ро стагл ан ди ны о д и нако во н ео бхо д и м ы
для под дер ж ан ия оп ти м ал ьн ого зд оровья. К ак ран ее го во ри ло сь, пред п олага ем ые «п лохи е
пар н и» п ом ога ю т с ти м ул и роват ь с п осо бн ость к р о сту м уск ул ат ур ы , т о гд а к ак п ред п олага ем ые
«хо рош ие п ар н и» п ом ога ю т облегч и ть н ач ал ьн ую сп осо б н ость к ро сту, ко то рая п ри вод и т к
фак ти ческо м у в ы зд оровл ен ию т к ан и, в о сстан овл ен ию и р азв и ти ю .
Буд уч и сб ал ан си рован ны ми, ди ети ческ и е жирн ы е ки сл оты пом ога ю т устан овл ен ию
сб ал ан си рован ного м етаб оли зм а. О дн ако д и сб ал ан с и ли д еф ицит ж ирн ы х к и сл от п ри вод ят к
посто ян ном у п рео блад ан ию о д н ой ж ирн ой к и сл оты н ад д руго й .
Диети ческ ая н еусто й чи во сть ж ирн ы х к и сл от м ож ет в ы зв ат ь х р он ическ ую с вер хак ти вн ость
прово сп ал и тел ьн ы х или проти во во сп ал и тел ьн ы х про стагл ан ди нов, это неб лаго п ри ятн ое и
потен циал ьн о р азр уш ител ьн ое д ей стви е м ож ет п ри ве сти к х р он ическо й б олезн и и ли п олн ом у

метаб оли ческо м у р асстр ой ству.
Отм ети м , что , н есм отр я н а сущ еству ю щий и нтер ес к ры бьем у ж иру, деф ицит О мега -3
жирн ы х к и сл от в н аш ем о бщ естве все ещ е н аб лю дается. И зб ы то к О мега -6 ж ирн ы х к и сл от в
наш ей ди ете (р асти тел ьн ы е м асл а, зе р н о, саф лор и со я) часто вы зы вает ди сб ал ан с О мега -6
отн оси тел ьн о О мега -3 в орга н изм е. И зб ы то к О мега -6 ж ирн ы х ки сл от и зв е стен тем , что он
вы зы вает и зб ы то к э стр оге н а, н ар уш ен ие о бм ен а в ещ еств и р ак у ж иво тн ы х и л ю дей .
Несо м нен ная п ольза ж ирн ы х к и сл от за к лю чается в у м ен ьш ен ии в о сп ал ен ия, п овы ш ен ии
вы раб отк и и нсул и на и ф орм ирован ии м ыш еч н ой тк ан и. П ри это м н ео бхо д и м о п од дер ж иват ь
бал ан с м еж ду О мега -6 и О мега -3 ж ирн ы ми к и сл отам и д ля с о хр ан ен ия н орм ал ьн ого ф изи ческо го
со сто ян ия о рга н изм а.
Деф ицит ж ирн ы х ки сл от сп осо бен при ве сти к нар уш ен ию клеточ н ого метаб оли зм а,
ко то ры й, в с во ю о ч ер ед ь, м ож ет п рояви ться в н ед о стат к е и нсул и на, о сл аб лен ии э н ер ге ти ческо го
потен циал а, н аб оре в е са и п рек ращ ен ии р о ста м уск ул ов.
Как п рави ло, л ю ди , к о то ры е с тр ад аю т о т о стр ы х и ли х р он ическ и х в о сп ал ен ий, в сл ед стви е
болезн и, т р авм и ли т яж ел ы х н агр узо к, д олж ны у вел и чи ть п отр еб лен ие О мега -3 ж ирн ы х к и сл от,
ко то ры е в и зо би ли и п ри сутству ю т в м асл е л ьн ян ого с ем ен и, к о н оп лян ом м асл е и р ы бьем ж ире.
Тот ж е сам ый со вет м ож но дат ь и лю дям , ко то ры е стр ад аю т от н ед о стат к а и нсул и на.
Омега -3 ж ирн ы е к и сл оты , к ак д оказа н о, п ом ога ю т ул уч ш ить в ы раб отк у и у сво ен ие и нсул и на.
Люди , ко то ры е стр ад аю т от во сп ал ен ий или нед о стат к а инсул и на, м огу т изв л еч ь пользу,
при дер ж иваясь д и еты с в ы со ки м о тн ош ен ием О меги -3 к О меге -6 ( 2 :1 и ли 3 :1 ).
Люди , за и нтер есо ван ны е в мак си м ал ьн ом ро сте муск ул ов, долж ны исп ользо ват ь
со отн ош ен ие, п ри к о то ром н еско лько в ы ш е с од ер ж ан ие О мега -6 , ч ем О мега -3 , п ро сто д обавл яя в
рац ион б ольш е п род ук то в, б огат ы х а р ахи дон ово й к и сл ото й , т ак и х к ак я й ца и м олоч н ы е п род ук ты
— и сточ н ики б ел ка и ж ира. Д ля р о ста м ыш ц х о рош а с тар ая д обрая д и ета. М олоч н ы е п род ук ты и
яй ца — в ы бор в о и нов!
Неза ви си м о от то го , что вы сл ы ш ал и об оп асн ости уп отр еб лен ия цел ьн ом олоч н ы х
прод ук то в и я и ц ( с ж ел тко м ) с и х в ы со ки м х о лестер и ном и н асы щ ен ны ми ж ирам и, э ти п род ук ты
бы ли и в се е щ е о стаю тся с ам ым х о рош им в ы бором д ля с о хр ан ен ия п отен ции и с и лы м уск ул ов.
Так н азы ваем ый « п лохо й » ж ир в п род ук тах ж иво тн ого п рои схо ж ден ия ч асти чн о о тветствен
за е го м ощ ны е а н аб оли ческ и е с во й ства. Д иету, о сн ован ную н а п отр еб лен ии п род ук то в, б огат ы х
ар ахи дон ово й к и сл ото й , т ак и х к ак я й ца и м олоч н ы е п род ук ты , м ож но с ч и тат ь с ам ой в ы го д н ой
для н ар ащ иван ия м уск ул ов.
Ещ е од н и богат ы е жиром прод ук ты , ко то ры е сп осо бству ю т сек суал ьн ости и
муск ул и сто сти , — с ы ры е о рехи и с ем еч ки . П ом им о в ы со ко го с од ер ж ан ия н уж ны х м инер ал ов,
ам иноки сл от, ви там инов и ан ти окси дан то в о н и б огат ы о п ред ел ен ны ми ж ирн ы ми к и сл отам и,
фит ост ер ола м и,
к о то ры е, к ак п оказа л и и ссл ед ован ия, п он иж аю т хо лестер и н и с п осо бству ю т
прои зв од ству с тер ои дн ы х г о рм он ов.
Есл и вы — чел овек ти па «м ясо -и -к ар то ф ел ь» , то вам сл ед ует уп отр еб лять как м ож но
больш е п род ук то в, сод ер ж ащ их ар ахи дон ову ю к и сл оту. Н о ч то бы п ред отвр ат и ть ак ти ви за ц ию
про стагл ан ди нов, ко то ры е могу т при ве сти к хр он ическ и м во сп ал и тел ьн ы м проц ессам и
сн иж ен ию метаб оли ческо й ак ти вн ости , а так ж е к потер е мыш еч н ой массы , нуж но
ур авн овеш иват ь ваш у д и ету п род ук там и, б огат ы ми О мега -3 , так и м и к ак р ы ба, м ореп род ук ты ,
льн ян ое и ли к о н оп лян ое с ем я и ли п олуч ен ны е и з н их м асл а.
Всегд а п ом ните, ч то в п род ук тах ж иво тн ого п рои схо ж ден ия ( к ром е м ореп род ук то в) н изк о е
сод ер ж ан ие О мега -3 ж ирн ы х к и сл от, п оэто м у н асто ятел ьн о р еко м ен дуется д обавл ять в р ац ион
масл а, с од ер ж ащ ие О ме-г а -3 ж ирн ы е к и сл оты .

Плохо й ж ир м ож ет п ом оч ь н ар аст и ть м ы ш цы
Это т разд ел детал ьн о оп исы вает ан аб оли ческ и е во зд ей стви я ар ахи дон ово й ки сл оты и
мож ет б ы ть о со бен но и нтер есен а т л етам и к ул ьт ур и стам .
Прак ти ческ и е со веты могу т пом оч ь уси ли ть ан аб оли ческ и е эф фек ты уп раж нен ий.
Арахи дон овая ки сл ота — дом инирую щий прар од и тел ь про стагл ан ди на. Про стагл ан ди ны ,
прои зв од н ы е ар ахи дон ово й ки сл оты , явл яю тся более ак ти вн ы ми, чем про стагл ан ди ны ,
получ ен ны е и з д руги х н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл от.
Так и е про стагл ан ди ны при ним аю т уч асти е в сл ож ны х клеточ н ы х проц ессах, ко то ры е
ак ти ви зи рую т с и нтез б ел ка, в к лю чая б ел ок т еп лово го ш ока ( H eat s h o ck p ro te in s, H SP; с и нтез H SP
индуц ируется н е т о лько п ри п овы ш ен ии т ем пер ат ур ы , н о и п ри м ноги х д руги х н еб лаго п ри ятн ы х
во зд ей стви ях, т ак и х к ак д обавл ен ие к к летк ам о рга н ическ и х р аство ри тел ей , т яж ел ы х м етал лов,
си льн ы х окси дан то в, а так ж е под вл и ян ием неко то ры х го рм он ов и фак то ров ро ста), и
фер м ен то в, ко то ры е сти м ул и рую т ан аб оли ческ и е стер ои дн ы е го рм он ы и го рм он ы ро ста
муск ул ов.
Это т ко м плек с проц ессо в, регул и руем ых ар ахи дон ово й ки сл ото й , пом ога ет под дер ж ат ь
цел о стн ость м ыш цы в о в р ем я п ред ел ьн ы х н агр узо к, с вяза н ны х с в ы полн ен иям и у п раж нен ий и ли
вы со ко й т ем пер ат ур ой , о блегч ает а н аб оли ческ и е п роц ессы , п ом ога ет у вел и чи ть о бъем м уск ул ов
и и х с и лу.
Пред ел ьн ы е нагр узк и , вы зв ан ны е вы полн ен ием уп раж нен ий или тр авм ой , повы ш аю т
вы раб отк у ар ахи дон ово й ки сл оты из клеточ н ой мем бран ы чер ез фосф ори ли рован ие
цито зо льн ой ф осф оли пазы п ищ евар и тел ьн ого ф ер м ен та А 2, к о то ры й у ч аству ет в р асщ еп лен ии
жиров.
Эта фер м ен тат и вн ая ак ти вац ия вы зв ан а нап ряж ен ием ки назы бел ка, ко то рая
неп оср ед ствен но а к ти ви зи руется в о в р ем я в о сп ал и тел ьн ы х п роц ессо в, к ак п рави ло, в о в р ем я
уп раж нен ий, с пом ощ ью цито ки нов, ф осф оли пидов и стр ессо вы х нап ряж ен ий, так и х как
вы со кая т ем пер ат ур а и н ал и чи е с во бод н ы х р ад и кал ов.
Вообщ е, а р ахи дон овая к и сл ота — п од ави тел ь (и нги би то р) р о ста, к о то ры й у р авн овеш ивает
други е о бусл овл ен ны е с тр ессо м с ти м ул и рую щие р о ст м уск ул ов в ещ ества, в о сстан авл и ваю щие
повр еж ден ны е тк ан и м ыш еч н ы х во локо н , и так и м образо м пом ога ет вы ж иван ию клетк и и
ум ен ьш аю т м уск ул ьн ое н ап ряж ен ие.
Прео бразо ван ие ар ахи дон ово й ки сл оты в ее ак ти вн ы е п ро стагл ан ди ны п рои схо д и т п ри
оп ред ел ен ном со сто ян ии к леточ н ой м ем бран ы . А рахи дон овая к и сл ота и гр ает важ ную р оль в
вы ж иван ии п ри п осто ян ны х ф изи ческ и н агр узк ах и ли т р авм е. П ри н орм ал ьн ы х о бсто ятел ьствах
ар ахи дон овая к и сл ота а к ти ви зи рует п олезн ую з а щ итн ую ф ун кц ию .
Выраб отк а ар ахи дон ово й ки сл оты оказы вает си льн ое им мун оп овы ш аю щее вл и ян ие на
орга н изм и п од авл яет б ак тер и ал ьн ы е и в и русн ы е и нф ек ц ии, у л уч ш ает о бщ ее с о сто ян ие б ольн ы х,
во сстан авл и вает п овр еж ден ны е к летк и .
Итал ьян ск и е иссл ед оват ел и обн ар уж или , что во вр ем я во сп ал ен ия ак ти ви зи рован ны е
мак роф аги ( у б и йцы б ак тер и й) с п осо бству ю т р о сту м уск ул ов.
Но во сп ал и тел ьн ы й проц есс м ож ет стат ь хр он ическ и м и при ве сти к во зн икн овен ию
во сп ал и тел ьн ы х з а б олеван ий, т ак и х к ак р евм ат о и дн ы й а р тр и т, б олезн ь К рон а (в о сп ал и тел ьн ое
за б олеван ие к и ш еч н ика) и ли б олезн ей с ер дц а. Н евы леч ен ное х р он ическо е в о сп ал ен ие м ож ет
так ж е п ри ве сти к у тр ат е м ыш еч н ы х т к ан ей . Т ак и м о бразо м , а р ахи дон овая к и сл ота м ож ет и ли
сп асти в ас, и ли п ораб отат ь в п устую .

Восп ал ен ие — есте ствен ная за щ итн ая реак ц ия на ф изи ческ ую нагр узк у или тр авм у.
Восп ал и тел ьн ы е реак ц ии часто связы ваю тся с кат аб оли ческ и м и проц ессам и, ко то ры е
разр уш аю т т к ан и (м ыш цы и к о сти ). Ч асто в о в р ем я о бусл овл ен ной с тр ессо м к ат аб оли ческ и й
дегр ад ац ии т к ан и о рга н изм п ы тается к о м пен си роват ь п отер ю , а к ти ви зи руя р о ст п овр еж ден ны х
тк ан ей . И мен но тако й п роц есс п рои схо д и т во вр ем я вы полн ен ия и нтен си вн ы х уп раж нен ий.
Акти вн ое со п роти вл ен ие или взр ы вн ая и ско ро стн ая тр ен ировк а фак ти ческ и явл яю тся
кат аб оли ческ и м и п роц ессам и, о н и р ву т м ыш еч н ы е в о локн а и с о ед и нител ьн ую т к ан ь.
Акти вац ия п рово сп ал и тел ьн ы х п ро стагл ан ди нов и ц ито ки нов, о бъед и нен ная с в ы раб отко й
ад рен ал и на и с вяза н ны м с н им в о зб уж даю щим в о зд ей стви ем , д ает т ел у н ео бхо д и м ый а р сен ал
для ко м пен си рован ия п отер и и стр ои тел ьства б олее си льн ой м уск ул ат ур ы и к реп ки х ко стей ,
го то вя е го к б олее а к ти вн ом у с о п роти вл ен ию п ред ел ьн ы м н агр узк ам .

Прак ти ческ ие с о в ет ы
На п рак ти ке д ей стви е ар ахи дон ово й к и сл оты м ож но о сл аб и ть, уп отр еб ляя м ясо , яй ца и
молоч н ы е прод ук ты . П рео бразо ван ие О мега -6 ж ирн ы х ки сл от в их более ак ти вн ую га м ма-
ли нолеву ю к и сл отн ую ф орм у, и з к о то рой п олуч ен а а р ахи дон овая к и сл ота, ч асто п од авл яется в
резул ьт ат е р азл и чн ы х м етаб оли ческ и х п роц ессо в — п овы ш ен ия у р овн я с ахар а в к рови , д еф ицита
цинка, в и там инов и с тар ен ия.
Добавл яя в п ищ у п род ук ты , б огат ы е г а м ма-л и нолево й к и сл ото й ( м асл о п ри м ул ы и ли ч ер н ой
см ород и ны ), м ож но у ско ри ть э то т с л аб ы й ф ер м ен тат и вн ы й п роц есс.
Биоси нтез а р ахи дон ово й к и сл оты м ож ет б ы ть п од авл ен с п ом ощ ью м асел и ли п род ук то в,
богат ы х О мега -3 ж ирн ы ми к и сл отам и, т ак и х к ак л ьн ян ое с ем я, к о н оп лян ое с ем я и р ы би й ж ир.
Так и м образо м , что бы обесп еч и ть ан аб оли ческ и й потен циал , важ но под дер ж иват ь бал ан с
меж ду О мега -6 и О мега -3 ж ирн ы ми к и сл отам и.
У больш инства лю дей им еется нехват к а Омега -3 жирн ы х ки сл от. Поэто м у вы со ко е
отн ош ен ие О меги -6 к О меге -3 м ож ет вы зв ат ь ди сб ал ан с и нар уш ен ие обм ен а вещ еств у
поклон нико в м яса и к ар то ф ел я. Л ю би тел и п оесть д олж ны д обавл ять в сво ю д и ету О мега -3
жирн ы е ки сл оты , что бы за щ ити ться от повы ш ен ной ко н цен тр ац ии ар ахи дон ово й ки сл оты ,
ко то рая м ож ет п ри ве сти к у тр ат е м уск ул ов, х р он ическо м у в о сп ал ен ию и д руги м б олезн ям .

Гл ав а 7
Гор м он р ост а м ы ш ц
Если ч ело век са м сл ед ит за сво им зд оровьем , т о т руд но н айт и
вр ача, ко т оры й зн ал бы , чт о луч ш е для его зд оровья, неж ели са м
чело век.
Сокр ат
Изв е стн ы й к ак го рм он р о ста с р еп утац ией с тр ои тел я т к ан ей и п рек расн ого с р ед ства д ля
похуд ан ия,
сом ат от ропин
сего д н я явл яется п ред м ето м п ри стал ьн ого н ау ч н ого и сс л ед ован ия,
хо тя э то и о стается с ек рето м д ля б ольш инства л ю дей .
Цел ь э то й гл авы — п ред стави ть и сти нны е ф ак ты о с о м ат о тр оп ине и д ат ь п рак ти ческ и е
со веты л ю дям , к о то ры е и нтер есую тся е сте ствен ны м и сп ользо ван ием в с во и х и нтер есах э то го
го рм он а с ц ел ью с тат ь б олее с тр ой ны ми, с и льн ы ми и з д оровы ми.
Что бы э ф фек ти вн о п овы си ть с о м ат о тр оп ин, н уж но зн ат ь, к о гд а и п ри к ак и х у сл ови ях о н
вы раб ат ы вается и ч то д ей стви тел ьн о в ы зы вает п овы ш ен ие е го у р овн я.
Прои зв од ство с о м ат о тр оп ина за ви си т о т м ноги х ф ак то ров, в к лю чая р ац ион , у п раж нен ия,
со н , н агр узк и , во зр аст, м ассу тел а и п ол. Ч то н аи более важ но — вы раб отк а со м ат о тр оп ина
гл уб око с вяза н о с с уточ н ы ми ц иклам и.
Из это й гл авы вы узн аете, что со м ат о тр оп ин — ноч н ой го рм он , а так ж е как други е
регул ято ры , вк лю чая го лод , физи ческо е нап ряж ен ие и гл уб и ну сн а, регул и рую т си нтез
со м ат о тр оп ина.
Высо ки й у р овен ь с о м ат о тр оп ина в к рови х ар ак тер и зу ется р ед ки м п ул ьсо м , к о то ры й о бы чн о
отм еч ается в ф азе г л уб око го с н а н оч ью . Н а в ы дел ен ие с о м ат о тр оп ина м огу т о казат ь н егат и вн ое
вл и ян ие пред п оч тен ия в ед е, ли ш ен ие сн а, хр он ическ и е нагр узк и , низк ая ак ти вн ость
щито ви дн ой ж ел езы и н еко то ры е л ек ар ства.
Деф ицит с о м ат о тр оп ина м ож ет п ри ве сти к у вел и чен ию ж ирово й п ро сл ой ки , у м ен ьш ен ию
вы носл и во сти при вы полн ен ии уп раж нен ий, ухуд ш ен ию зд оровья, ум ен ьш ен ию плотн ости
ко стн ого м инер ал а, н ар уш ен ию о бм ен а в ещ еств, о сл аб лен ию р о ста и у ско рен ию с тар ен ия.
Доказа н о, ч то н орм ал и за ц ия ц иклов п итан ия и с н а зн ач и тел ьн о у вел и чи вает а к ти вн ость
со м ат о тр оп ина.

Уров ен ь с о м ат отр оп ина
Уровен ь с о м ат о тр оп ина д о сти га ет с во его п ико во го з н ач ен ия в о в р ем я ф азы гл уб око го с н а.
Что бы п он ять, к ак и м о бразо м с о н в л и яет н а м ак си м ал ьн ое в о зд ей стви е с о м ат о тр оп ина, в аж но
пон ять о сн овы ц икла с о н — б од рство ван ие.
Резул ьт ат ы и ссл ед ован ий п оказа л и , ч то в о в р ем я с н а м озг н е б езд ей ству ет, а д ем он стр и рует
разл и чн ы е в и ды а к ти вн ости . П ри чем а к ти вн ость м озга в о в р ем я с н а н е х ао ти чн а, а и м еет я р ко
вы раж ен ны й цикли чн ы й хар ак тер . За 8 часа сн а наб лю даю тся в ср ед н ем пять циклов
протяж ен ностью 9 0-1 00 м инут, п ри это м в р ам ках к аж дого и з о тм еч аю тся д ве ф азы сн а —
мед лен ного
и
бы ст рого
сн а (гл уб око го и повер хн остн ого ). Глуб оки й со н отл и чается от
повер хн остн ого вы со ко й ам пли туд ой н изк оч асто тн ой во лн ы м озга . В от п оч ем у его н азы ваю т
сн ом м ед лен ной в о лн ы .
Сном уп равл яю т ней роп еп ти ды (б и ологи ческ и ак ти вн ы е со ед и нен ия, си нтези руем ые в
нер вн ы х клетк ах) и го рм он ы , ко то ры е прои зв од ятся ги потал ам ус-г и поф иза р н о-н ад п оч еч н ой
осью . Ф ак ти ческ и ней роп еп ти ды и го рм он ы , регул и рую щие со н , бессо н ницу, питан ие и
стр ессы , так ж е игр аю т важ ную роль в образо ван ии обрат н ой связи , ко то рая регул и рует
прои зв од ство с о м ат о тр оп ина ч ер ез в о зб уж ден ие и з а п рещ ен ие.
Выпуск аю щий го рм он со м ат о тр оп ин и гл уб оки й со н вза и м освяза н ы . В ысо ки й ур овен ь
со м ат о тр оп ина м ож ет п род ли ть ф азу гл уб око го с н а, а н изк и й у р овен ь м ож ет о сл аб и ть с о н и
со крат и ть в р ем я с н а.
Интер есн о, ч то к о ли чество с о м ат о тр оп ина м ож ет б ы ть с ам ым в ы со ки м у тр ом , о со бен но у
тех л ю дей ,
ко т оры е с т радаю т б ессо нниц ей ,
и ли т ех, к то л ож ится п озд н о. Т ак и м о бразо м , у
неко то ры х лю дей ,
ко т оры е вст аю т рано
и проп уск аю т ф азу утр ен него сн а, ум ен ьш ается
ур овен ь вы дел ен ия со м ат о тр оп ина. Для обеи х гр уп п насто ятел ьн о реко м ен дован
посл ео бед ен ны й с о н . О рга н изм к о м пен си рует о тсутстви е ф азы гл уб око го с н а з а с ч ет д н евн ого
сн а.
Сом ат о тр оп ин, так ж е назв ан ны й го рм он ом ро ста, явл яется поли пеп ти дн ы м го рм он ом ,
со сто ящ им и з 1 91 а м иноки сл оты . К летк и с о м ат о тр оп ин-с ек рец ии, н азв ан ны е с о м ат о тр оп ны ми
клетк ам и, н ай ден ы в г и поф изе .
Горм он ом р о ста с о м ат о тр оп ин и м ен ую т з а т о , ч то у д етей и п од ро стко в, а т ак ж е м олод ы х
лю дей с ещ е н е за к ры вш им ися зо н ам и ро ста в ко стях он вы зы вает вы раж ен ное уско рен ие
ли ней ного (в д ли ну) р о ста, в о сн овн ом з а с ч ет р о ста д ли нны х т р убч ат ы х к о стей к о н еч н остей .
Кром е то го , со м ат о тр оп ин ответствен ен за за п уск ан аб оли ческо го проц есса в мыш цах,
со хр ан ен ие б ел ка и у гл евод ов и п ревр ащ ен ие ж ира в э н ер ги ю ( л и поли з).
Мед и ат о рам и н еко то ры х э ф фек то в г и поф иза р н ого г о рм он а р о ста я вл яется с ер и я р о сто вы х
фак то ров п еч ен и, н азв ан ны х с о м ат о м ед и нам и. С ом ат о м ед и ны в л и яю т н а м етаб оли зм к ал ьц ия,
фосф ора, угл евод ов, ж иров и сти м ул и рую т ро ст м ноги х тк ан ей , в осо бен ности ко стн ой и
мыш еч н ой .
Синтез с о м ат о тр оп ина п реж де в сего п рои схо д и т в п еч ен и и п оч ках, о д н ако с о м ат о м ед и ны
прои зв од ятся в у м ен ьш ен ном к о ли честве д руги м и т к ан ям и о рга н изм а, н ап ри м ер м ыш цам и.
Сом ат о тр оп ин о казы вает м ощ ное а н аб оли ческо е и а н ти кат аб оли ческо е д ей стви е, у си ли вает
си нтез б ел ка и т о рм ози т е го р асп ад , а т ак ж е с п осо бству ет с н иж ен ию о тл ож ен ия п од ко ж ного
жира, у си лен ию с го ран ия ж ира и у вел и чен ию с о отн ош ен ия м ыш еч н ой м ассы к ж ирово й . К ром е
то го , со м ат о тр оп ин при ним ает уч асти е в регул яц ии угл евод н ого обм ен а — вы зы вает
вы раж ен ное повы ш ен ие ур овн я гл ю ко зы в крови и явл яется од н им из ко н тр и нсул яр н ы х

го рм он ов, а н таго н исто в и нсул и на п о д ей стви ю н а у гл евод н ы й о бм ен . У ж ен щ ин п лазм ен ны й
ур овен ь с о м ат о тр оп ина б олее в ы со к п о с р авн ен ию с м уж чи нам и. П рои зв од ство м с о м ат о тр оп ина
уп равл яет в н утр ен ний с уточ н ы й р и тм , е го у р овен ь н ач и нает у м ен ьш ат ься в т еч ен ие ч етвер то го
десяти лети я ж изн и.
Важ но о тм ети ть, ч то с тар ен ие о рга н изм а у м ен ьш ает п рои зв од ство с о м ат о тр оп ина в т еч ен ие
дн евн ы х ч асо в, т о гд а к ак в н оч н ое в р ем я е го у р овен ь с о хр ан яется д ольш е. Т ак и м о бразо м , л ю бой
метод , у вел и чи ваю щий с и нтез с о м ат о тр оп ина в т еч ен ие д н я, б уд ет р ассм ат р и ват ься к ак м етод
борьб ы с о с тар ен ием о рга н изм а.
Читая д ал ьш е, в ы п ой м ете, ч то п рави льн ы й в ы бор в р ем ен и п ри ем а п ищ и, у п раж нен ий и с н а
пом ож ет д о сти чь м ак си м ал ьн ого в о зд ей стви я с о м ат о тр оп ина н а о рга н изм .
Дал ее вы узн аете, как и сп ользо ват ь в сво и х и нтер есах со м ат о тр оп ин, что бы вк лю чи ть
сам ый с и льн ы й в ы клю чат ел ь в ы ж иван ия, к о то ры й у ско ряет с ж ига н ие ж ира и р о ст м уск ул ов.
Давай те р ассм отр и м , к ак с о м ат о тр оп ин р аб отает.

Потен ция и м уск ул ист ост ь
Горм он ро ста раб отает в те сн ой связи с
доф ам ином
(о д н им из го рм он ов лю бви ),
вы раб ат ы ваем ым м озго вы м в ещ ество м н ад п оч еч н ико в и д руги м и т к ан ям и ( н ап ри м ер , п оч кам и и
тк ан ям и м озга ), под дер ж ивает позн ават ел ьн ы е ф ун кц ии, эн ер ги ю , м уж ество в м уж чи нах и
жен ствен ность в ж ен щ инах.
Повы ш ен ие ур овн я доф ам ина в плазм е крови прои схо д и т при ш оке, тр авм ах, ож ога х,
крово п отер ях, с тр ессо вы х с о сто ян иях, б олевы х с и ндром ах, т р ево ге , с тр ахе, с тр ессе. Д оф ам ин
игр ает в аж ную р оль п ри а д ап тац ии о рга н изм а к с тр ессо вы м с и туац иям , т р авм ам , к рово п отер ям .
Сом ат о тр оп ин д ля н ас ж изн ен но в аж ен — п ом ога ет с то й ко п ер ен оси ть т яж ел ы е н агр узк и ,
повы ш ает в ы носл и во сть и в ы ж иваем ость.
Доф ам ин о гр ан ичи вает в ы пуск г о рм он а щ ито ви дн ой ж ел езы п ролак ти на, з а щ ищ ая м уж ско й
орга н изм от фем иниза ц ии тел а. Осн овн ая фун кц ия доф ам ина — сти м ул яц ия сек рец ии
со м ат о тр оп ина ( г о рм он а р о ста) и п од авл ен ие с ек рец ии п ролак ти на ( г о рм он а, с ти м ул и рую щего
ро ст м олоч н ы х ж ел ез, л ак тац ию ). И зв е стн о т ак ж е с ти м ул и рую щее в л и ян ие д оф ам ина н а г л и ко -
ге н оли з, у р овен ь гл ю ко зы в к рови , д и ур ез, к рово то к в п оч ках. Н ар уш ен ие с и нтеза д оф ам ина в
мозге — п ри чи на в о зн икн овен ия б олезн и П ар ки нсо н а.
Пролак ти н — ан ти ан аб оли ческ и й стер ои д. П оэто м у доф ам ин и со м ат о тр оп ин игр аю т
важ ную роль в под дер ж ке потен ции, муж ск и х физи ческ и х хар ак тер и сти к и общ ей
муск ул и сто сти т ел а.
Это ж е с ам ое в о зд ей стви е с о м ат о тр оп ин-д оф ам ина м ож ет п ри нести п ользу ж ен ско м у т ел у,
пред отвр ащ ая и зб ы то к п ролак ти на и т ак и м о бразо м п од дер ж ивая о п ти м ал ьн ы й б ал ан с г о рм он ов
и з д оровы й м етаб оли зм .

Возб у ж ден ие и п од ав л ен ие с о м ат отр оп ина
Синтез со м ат о тр оп ина отр егул и рован сти м ул и рую щим и и за п рещ аю щим и аге н там и.
Главн ы е регул ято ры сек рец ии го рм он а ро ста — пеп ти дн ы е го рм он ы ги потал ам уса
(с о м ат о стат и н и со м ат о ли бер и н), ко то ры е вы дел яю тся ней ро сек рето рн ы ми клетк ам и
ги потал ам уса и д ей ству ю т н еп оср ед ствен но н а с о м ат о тр оп ы . О дн ако н а б ал ан с э ти х г о рм он ов и
на сек рец ию го рм он а ро ста вл и яет м нож ество ф изи ологи ческ и х ф ак то ров.
Сом ат ост ат ин
(р егул ято р со м ат о тр оп ина) явл яется п еп ти дн ы м го рм он ом , ко то ры й п од авл яет п рои зв од ство
со м ат о тр оп ина.
Выбро с со м ат о стат и на м ож ет за щ ити ть орга н изм от вы со ко го ур овн я со м ат о тр оп ина,
при вод ящ его к нео п равд ан ном у ро сту вн утр ен них орга н ов и разв и ти ю зл окач ествен ны х
ново образо ван ий.
Сом ат о тр оп ин регул и рует со бствен ны й ур овен ь в крови чер ез механ изм за щ итн ы х
реф лек со в. П лазм ен ны е у р овн и с о м ат о тр оп ина р егул и рую т д еятел ьн ость с о м ат о стат и на, т о гд а
как в ы со ки й у р овен ь с о м ат о тр оп ина у вел и чи вает в ы пуск с о м ат о стат и на.
Как о тм еч ен о, у р овен ь с о м ат о тр оп ина т ак ж е р егул и руется и нсул и ноп од обн ы м р егул ято ром
ро ста, н ей роп еп ти дам и и с тер ои дн ы ми г о рм он ам и, а т ак ж е г о рм он ам и н ад п оч еч н ико в.

Циклы п итан ия
Рац ион — в аж ны й р егул ято р т ем па р о ста м уск ул ов. П итан ием м леко п итаю щих у п равл яет
вр ож ден ны й б и ологи ческ и й м ехан изм , к о то ры й р егул и рует с п осо бн ость н ач и нат ь и п рек ращ ат ь
при ем п ищ и.
Живо тн ы е и лю ди ед ят, что бы уд овл етво ри ть эн ер ге ти ческ и е и п ищ евы е п отр еб н ости .
Регул и рован ие р ац ион а з а ви си т о т п род ово льствен ной д о ступ ности , у р овн я о п асн ости и д аж е о т
тем пер ат ур ы . П ри о п ред ел ен ны х у сл ови ях, т ак и х к ак н ехват к а е д ы и ли п ри сутстви е о п асн ости ,
чел овеч еско е вы ж иван ие за ви си т от сп осо бн ости пер ен оси ть пищ ево е огр ан ичен ие,
под дер ж ивая ж изн ь п ри м иним ал ьн ом к о ли честве п род ук то в п итан ия.
Посл е пер и од а нед оед ан ия орга н изм у при сущ е чувство го лод а нар яд у с жел ан ием
объесться. О бж орство п озв о ляет т ел у п оп олн ять и х р ан ить э н ер ги ю и п итат ел ьн ы е в ещ ества в
ож идан ии п осл ед ую щего в ы со ко го э н ер го п отр еб лен ия.
Питат ел ьн ы ми ц иклам и ж иво тн ого и ч ел овек а уп равл яет м ехан изм вы ж иван ия, ко то ры й
обусл овл ен р яд ом у сл ови й, т ак и х к ак г о лод , н ед оед ан ие и ли и нтен си вн ы е ф изи ческ и е н агр узк и .
Это т м ехан изм в ы ж иван ия с ти м ул и рует с и льн ы й а н аб оли ческ и й п отен циал д ля к о м пен сац ии
потер и э н ер ги и и а д ап тац ии о рга н изм а. К ак в ы с ко ро у ви ди те, э то т уд и ви тел ьн ы й м ехан изм
регул и руется н ей роп еп ти дам и, к о то ры е с и гн ал и зи рую т о рга н изм у о г о лод е и н асы щ ен ии.
Мозг и гр ает к лю чеву ю р оль в р егул и рован ии ц иклов п итан ия, так ж е к ак в уп равл ен ии
ом олож ен ием тк ан ей и ро сте. Иссл ед ован ия, провод и м ые в 1940-х гг., показа л и , что
оп ред ел ен ны е п овр еж ден ия в г и потал ам усе у м ен ьш аю т п отр еб н ость в п ищ е, т о гд а к ак д руги е
повр еж ден ия п рово ц ирую т х р он ическо е о бж орство .
Эти резул ьт ат ы при вел и иссл ед оват ел ей к ги потезе , что лю ди би ологи ческ и
за п рогр ам мирован ы н а ц икли чн ость п итан ия, о сн ован ную н а п ер и од и ческо м н ед оед ан ии и
пер еед ан ии.
Совр ем ен ны е би ологи ческ и е метод ы вск ры ли более сл ож ны й нер вн ы й механ изм
под дер ж ан ия э н ер ге ти ческо го б ал ан са и п итан ия. С ущ еству ет г и потеза , ч то б ольш ое к о ли чество
ней роп еп ти дов и ли с ти м ул и рует, и ли за п рещ ает п отр еб лен ие п ищ и, к о свен но зат р аги вая р о ст
мыш еч н ой м ассы и р егул и рован ие э н ер ге ти ческ и х р асхо д ов.
Интер есн о, ч то н еко то ры е и з э ти х н ей роп еп ти дов п роявл яю т а к ти вн ость ч ер ез у си лен ие
вы раб отк и с о м ат о тр оп ина.
Давай те р ассм отр и м , к ак р аб отаю т н ей роп еп ти ды .

Ней роп еп ти ды и г а л ан ин
Чел овеч еск и м питан ием уп равл яю т
ги пот ала м ически е ней роны .
Суб ъек ти вн ы е и
объек ти вн ы е проявл ен ия го лод а обусл овл ен ы во зб уж ден ием ней рон ов разл и чн ы х отд ел ов
цен тр ал ьн ой нер вн ой си стем ы, со во куп ность ко то ры х со ставл яет
пищ ево й цен т р.
Его
осн овн ы ми ф ун кц иям и я вл яю тся ф орм ирован ие п ищ ево го п овед ен ия, н ап равл ен ного н а п ои ск и
при ем пищ и, а так ж е регул яц ия и ф ун кц ион ал ьн ая интегр ац ия орга н ов пищ евар и тел ьн ой
си стем ы. П ищ ево й ц ен тр — с л ож ны й к о м плек с с тр ук тур , в к лю чаю щий ги потал ам о-л и м би ко -
рети кул о-к о рти кал ьн ы е отд ел ы . В ед ущ им отд ел ом , от ко то рого расп ро стр ан яется ак ти вац ия
всего пищ ево го цен тр а, явл яю тся
ла т ер альн ы е яд ра ги пот ала м уса .
Разд раж ен ие эти х яд ер
при вод и т к у си лен ном у п отр еб лен ию п ищ и, а и х р азр уш ен ие — к о тк азу о т п ищ и. Э ти я д ра
ги потал ам уса н азы ваю тся
цен т ром г о ло да.
При р азд раж ен ии
вен т ром ед иальн ы х я д ер
г и потал ам уса в о зн икает о тк аз о т п ищ и (
аф аги я
),
а при их разр уш ен ии — уси лен ное потр еб лен ие пищ и
(г и пер -ф аги я).
Э то дал о осн ован ие
сч и тат ь э ти я д ра
цен т ром н асы щ ен ия.
Гипотал ам ическ и е я д ра п ищ ево го ц ен тр а в о зб уж даю тся и ли т о рм озя тся в з а ви си м ости о т
сод ер ж ан ия п итат ел ьн ы х вещ еств в к рови , а так ж е о т си гн ал ов, п оступ аю щих о т р азл и чн ы х
рец еп то ров. П ри ф орм ирован ии ч увства г о лод а в ед ущ им и ф ак то рам и я вл яю тся и м пул ьсац ия о т
пусто го ж ел уд ка и нал и чи е «го лод н ой » крови (с н иж ен ие сод ер ж ан ия в ней питат ел ьн ы х
вещ еств).
Как б ы ло р ан ее у п ом ян уто , с и гн ал ы р ец еп то ров — ч асть м ехан изм а в ы ж иван ия, к о то ры й
вза и м од ей ству ет с вн еш ним и усл ови ям и окруж аю щей ср ед ы . Нап ри м ер , нехват к а ед ы
увел и чи вает чувство го лод а и вы раб отк у ней роп еп ти дов,
га ла нина
(п еп ти да, вы зы ваю щего
со кращ ен ия гл ад ко й м уск ул ат ур ы Ж КТ и м оч еп олово го т р ак та, п од авл яет с ек рец ию и нсул и на,
уч аству ет в р егул яц ии с ек рец ии г о рм он а р о ста) и г о рм он а н ап ряж ен ия
ко рт изо ла .
Нао борот, ко гд а п отр еб ляется п олн оц ен ная п ищ а, за п рещ аю щие го лод аге н ты , так и е к ак
леп т ин
(г о рм он , р егул и рую щий эн ер ге ти ческ и й о бм ен ) и
инсул и н,
си гн ал и зи рую т м озгу, ч то
наступ ило н асы щ ен ие и п ора п рек рат и ть п ри ем п ищ и.
Как вы узн аете п озж е, это т м ехан изм п итан ия ч асто д ает сб ои , стал ки ваясь с п лохи м и
пред п оч тен иям и в ед е, что им еет сер ьезн ы е посл ед стви я. Больш инство со вр ем ен ны х ди ет,
ко то ры е п ред п олага ю т д робн ы й ч асты й п ри ем п ищ и в т еч ен ие д н я, н ар уш аю т с п осо бн ость т ел а
эф фек ти вн о у п равл ять з д оровы ми п итат ел ьн ы ми ц иклам и ч ер ез о сн овн ы е ч увства — г о лод а и
насы щ ен ия.
При питан ии с посто ян ны ми нагр узк ам и, в теч ен ие ак ти вн ы х часо в дн я орга н изм
под вер га ется отр и цат ел ьн ы м во зд ей стви ям го рм он а нап ряж ен ия ко рти зо ла. Корти зо л,
сти м ул и рую щий г о лод а ге н т, в ы ступ ает п роти в з а п рещ аю щих с и гн ал ов в м озге , т ак и м о бразо м ,
вы зы вая хр он ическ ую тягу к ед е, ко то рая часто при вод и т к навязч и во м у пер еед ан ию и
увел и чен ию в е са.
Физи ческ и е уп раж нен ия пом огу т увел и чи ть сп осо бн ость орга н изм а со п роти вл яться
нагр узк ам и о тр егул и роват ь у р овен ь к о рти зо ла.
Связа н ны й с вы ж иван ием механ изм питан ия уп равл яет разл и чн ы ми би ологи ческ и м и
фун кц иям и. В доп олн ен ие к сти м ул и рован ию или за п рещ ен ию потр еб лен ия пищ и
ней роп еп ти ды п ом ога ю т о тр егул и роват ь п ищ ево е п овед ен ие.
Ней роп еп ти ды в о зб уж даю т п ищ евы е у гл евод н ы е п ред п оч тен ия, т о гд а к ак г а л ан ин в ы зы вает
жирово е п ред п оч тен ие. Н ей роп еп ти ды , ко то ры е регул и рую т п итан ие, м огу т так ж е п од ават ь

си гн ал ы , з а п уск аю щие а н аб оли ческ и е и ли к ат аб оли ческ и е п роц ессы .
Ней роп еп ти ды и га л ан ин норм ал и зи рую т общ ее ан аб оли ческо е со сто ян ие, сти м ул и руя
прои зв од ство с о м ат о тр оп ина, с л ед оват ел ьн о, у л уч ш ая э н ер ге ти ческ и й б ал ан с и у ско ряя л и поли з
(с ж ига н ие ж ира).
Нао борот, хр он ическ и вы со ки й ур овен ь ко рти зо ла в плазм е м ож ет оказат ь негат и вн ое
вл и ян ие н а м ыш еч н ы й р о ст, у вел и чи вая л и поге н ез ( н аб ор в е са).

Гол од и р ост м ы ш ц
Больш инство л ю дей с его д н я с тр ад аю т о т б оязн и го лод а. С тр ах п ер ед го лод ом за ставл яет
лю дей е сть ч то у го д н о и к о гд а у го д н о. Т ек ущ ая э п идем ия о ж ирен ия и д руги е а к туал ьн ы е б олезн и
нап рям ую с вяза н ы с н есп осо бн остью с о вр ем ен ны х л ю дей и сп ользо ват ь в с во и х и нтер есах г о лод .
След ую щие гл авы это й к н иги р асск аж ут, к ак го лод п ри носи т п ользу н аш ем у о рга н изм у.
Пом им о в ы зв ан ного ч увство м го лод а ж ел ан ия п оесть о н м ож ет п ом оч ь в ам с тат ь с тр ой нее и
си льн ее.
Ней роп еп ти ды о бн ар уж ен ы в ц ен тр ал ьн ой н ер вн ой с и стем е и ж ел уд оч н о-к и ш еч н ом т р ак те.
В доп олн ен ие к регул и рован ию реж им а п итан ия и эн ер ге ти ческо го бал ан са н ей роп еп ти ды
во вл еч ен ы в р егул и рован ие с уточ н ы х р и тм ов, в о сп рои зв од ство и п рои зв од ство с о м ат о тр оп ина,
сер деч н о-с о суд и стую ф ун кц ию , о тветствен ны з а с о сто ян ие б есп око й ства и п ам ять.
Гала нин
— п еп ти д, с ущ еству ю щий в ж ел уд оч н о-к и ш еч н ом т р ак те и ц ен тр ал ьн ой н ер вн ой
си стем е, гд е у ч аству ет в м ного ч и сл ен ны х ф ун кц иях м озга , т ак и х к ак п итан ие, п ам ять и с и нтез
го рм он ов.
И ней роп еп ти ды , и га л ан ин, как полага ю т уч ен ы е, увел и чи ваю т прои зв од ство
со м ат о тр оп ина, под авл яя его инги би то р со м ат о стат и н. Д руги м и сл овам и, ней роп еп ти ды и
га л ан ин у си ли ваю т в ы раб отк у с о м ат о тр оп ина.
Чувство го лод а м ож ет и гр ат ь с ущ ествен ную р оль в р егул и рован ии п итан ия т ак ж е, к ак и
ро ста м уск ул ат ур ы . В ся уп ом ян утая вы ш е инф орм ац ия ясн о ук азы вает, что чувство го лод а,
связа н ное с вы раб отко й ней роп еп ти дов, пом ога ет увел и чи ть вы раб отк у со м ат о тр оп ина в
теч ен ие д н я.
Низк и й ур овен ь со м ат о тр оп ина в теч ен ие суто к м ож ет п ри ве сти к боязн и го лод а. К ак
отм еч ен о р ан ее, п итат ел ьн ы ми ц иклам и ч ел овеч еско го о рга н изм а у п равл яет о сн овн ой м ехан изм
вы ж иван ия, ко то ры й пом ога ет вы ж ить в чрезв ы чай ны х усл ови ях при нед о стат к е ед ы или
интен си вн ы х ф изи ческ и х н агр узк ах с вы со ки м эн ер го п отр еб лен ием . П оэто м у н ед оед ан ие и
го лод вк лю чаю т си льн ы й, связа н ны й с вы ж иван ием ан аб оли ческ и й вы клю чат ел ь с п ом ощ ью
си нтеза с о м ат о тр оп ина, к о то ры й у ско ряет с ж ига н ие ж ира, э ко н ом я б ел ок в м уск ул ах.
Сохр ан ен ие у сто й чи во го е ж ед н евн ого ц икла с о н — б од рство ван ие и у хо д о т н ед о стат к а с н а
пом ога ю т у си ли ть в о зд ей стви е с о м ат о тр оп ина н а о рга н изм в о в р ем я г л уб око го с н а.
В цел ом под дер ж ан ие циклов питан ия с пер и од ам и го лод а и физи ческ и х нагр узо к,
со п рово ж даем ыми п ер и од ам и н асы щ ен ия и р ассл аб лен ия, о бесп еч и вает зд оровы е ц иклы с н а,
ак ти ви зи руя а н аб оли ческ и е с тер ои ды и о казы вая о м олаж иваю щее д ей стви е н а о рга н изм .
Сом ат о тр оп ин, как мы уж е го во ри ли , те сн о связа н с нар ащ иван ием ко стн ой и
со ед и нител ьн ой тк ан и. Тяж ел оат л еты и кул ьт ур и сты , вк лю чая сп ортсм ен ов, за н им аю щихс я
боевы ми и ск усствам и, а т ак ж е ф утб оли сты ч асто с тр ад аю т о т т р авм в сл ед стви е с л аб оразв и то сти
сухо ж или й или низк о й плотн ости ко сти . К ости и со ед и нител ьн ая тк ан ь игр аю т ж изн ен но
важ ную роль в муск ул ьн ом разв и ти и. Сом ат о тр оп ин пом ога ет облегч и ть во сстан овл ен ие
мыш еч н ы х в о локо н и т к ан ей с ухо ж или й и н орм ал и зу ет м инер ал и за ц ию к о стей .
Нед о стат оч н ы й в ы бро с с о м ат о тр оп ина о сл аб ляет м уск ул ьн ую с и стем у т ел а в ц ел ом . Т ако й
деф ицит т ак ж е с тави т п од у гр озу с п осо бн ость о рга н изм а с ж игат ь ж ир, в о сстан авл и ват ься п осл е
физи ческо й н агр узк и и с о п роти вл яться с тар ен ию .

Гл ав а 8
Анаб ол ическ ие п роц ессы
В С оед инен ны х Ш тат ах уч ен ы е разр абот али новы е анаболи ки ,
сп осо бны е у вели чит ь о пред ел ен ны е ч аст и т ела д о ж ела ем ы х р азм ер ов.
Один н ед ост ат ок: п осл е п рием а л ю ди з а бы ва ю т , ч т о с э т им и ч аст ям и
дела т ь!
Анекд от
Коли чество лю дей (о со бен но муж чи н), при ним аю щих стер ои дн ы е ан аб оли ки ,
увел и чи вается с к аж ды м г о д ом . Н и п ры щ и, н и ж ен ствен н ая г р уд ь, н и б оли в п еч ен и, н и д аж е
им потен ция н е о стан авл и ваю т и х о т п ри ем а ч уд о-с р ед ств д ля н ар ащ иван ия м ыш ц.
Согл асн о дан ны м Нац ион ал ьн ого инсти тута СШ А по иссл ед ован ию лек ар ствен ной
за ви си м ости , ко ли чество л ю дей , р егул яр н о п ри ним аю щих стер ои дн ы е ан аб оли ки , п осто ян но
растет. Сред ства для бы стр ого нар ащ иван ия мыш еч н ой массы пользу ю тся огр ом ной
поп ул яр н остью с р ед и д етей и п од ро стко в. П ал ьм у п ер вен ства с р ед и в сего с п иск а п реп ар ат о в,
уп отр еб ляем ых м олод еж ью , п роч н о д ер ж ат с тер ои ды , у ступ ая в п оп ул яр н ости т о лько э к стази .
Появл ен ие стер ои дн ы х ан аб оли ко в в мед и цине не сл уч ай но. Врач и давн о зн аю т о
полож ител ьн ом д ей стви и м уж ск и х п оловы х го рм он ов н а о сл аб лен ны й и нф ек ц ией , р еп со во й
оп ухо лью , т р авм ой и ли о ж ого м о рга н изм . П ом им о с во и х о сн овн ы х ф ун кц ий, в ы зы ваю щих р о ст
во ло с н а л и це, гр уд и и н ога х, п олово е вл еч ен ие и т. п ., те сто стер он сп осо бству ет си нтезу в
орга н изм е б ел ка, у вел и чен ию м ыш еч н ой м ассы , а т ак ж е у д ер ж ивает к ал ьц ий в к о стях. О дн им
сл ово м , с п осо бству ет т о м у, ч то в м ед и цине п ри нято н азы ват ь
анаболи зм ом ,
то е сть с и нтезо м и
во сстан овл ен ием стр ои тел ьн ы х вещ еств орга н изм а. П ри это м осн овн ой м уж ско й полово й
го рм он о казы вает о п ред ел ен ное в о зд ей стви е н а п оч ки , п ри к о то ром о н и н е п роп уск аю т ч ер ез
сво и ф ильт р ы м нож ество в ещ еств, я вл яю щихс я с тр ои тел ьн ы м м ат ер и ал ом .
Одн ако и з-з а с во его о сн овн ого д ей стви я т е сто стер он м ож но п ри м ен ять т о лько м уж чи нам ,
да и то н е всегд а. Т ак н а свет п ояви ли сь си нтети ческ и е ан ал оги те сто стер он а, о блад аю щие
ан аб оли ческ и м дей стви ем и ли ш ен ны е «м уж ско го » дей стви я. Их назв ал и
ст ер оидны ми
анаболи ка м и.
Стер ои дн ы е ан аб оли ки — это так н азы ваем ые ан аб оли ческ и е стер ои ды (с и нтети ческ и е
го рм он ал ьн оак ти вн ы е п реп ар ат ы ).
Атл еты , т яж ел ове сы , к ул ьт ур и сты и в етер ан ы б оевы х и ск усств зн аю т, ч то р еал ьн ы й р о ст
муск ул ов и си лы тр ебует б ольш ого ко ли чества вр ем ен и и н ем ал ы х уси ли й. В то вр ем я к ак
сж ига н ие ж ира м ож ет б ы ть н ач ат о н ем ед лен но п оср ед ство м д и еты и ф изи ческ и х н агр узо к, р о ст
муск ул ов — более м ед лен ны й п роц есс. П он им ан ие это го край не важ но для эф фек ти вн ого
мыш еч н ого р азв и ти я.
Анаб оли ческ и е п роц ессы и м ею т д ве с тад и и: с ти м ул яц ия р о ста и з а вер ш ен ие р о ста. П ер вая
стад и я за п уск ает ак ти ви за ц ию го рм он ов и вещ еств, сти м ул и рую щих р о ст м ыш ц (п еп ти дн ы е
го рм он ы , н ад п оч еч н ы е г о рм он ы , к леточ н ы й р егул ято р ц А М Ф и п ро стагл ан ди ны ). В то рая с тад и я
ум ен ьш ает фак ти ческ и й при ро ст мыш еч н ой массы , под авл яет раб оту стер ои дов и
со м ат о тр оп ина, к о то ры е р ан ее а к ти ви зи ровал и сь н а п ер во й с тад и и а н аб оли ческо го ц икла.
Прод олж ител ьн ость, до стат оч н ая для то го , что бы за ко н чи ть обе стад и и ан аб оли ческо го
цикла, со ответству ет то м у ко ли честву вр ем ен и, ко то рое нео бхо д и м о для эф фек ти вн ого

мыш еч н ого р азв и ти я.
Рост м уск ул ов п рои схо д и т п ри с л ед ую щих т р ех у сл ови ях:
— с ущ ество ван ие г о рм он ал ьн ого к о ктей ля, к о то ры й в к лю чает с тер ои ды , п ро стагл ан ди ны ,
го рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы и и нсул и н;
— п отр еб лен ие п олн оц ен ной п ищ и, ко то рая вк лю чает все сущ ествен ны е б ел ки , ж ирн ы е
ки сл оты , в и там ины , м инер ал ы и а н ти окси дан ты ;
— нал и чи е вы со ко го эн ер ге ти ческо го потен циал а клето к, ко то ры й тр ебуется для
во сстан овл ен ия и н ар ащ иван ия т к ан ей м уск ул ов.
Есл и о д н о и з в ы ш еуп ом ян уты х у сл ови й н е в ы полн яется — н еза ви си м о о т т о го , с л ед стви е
это г о рм он ал ьн ого д еф ицита, н ед оед ан ия и ли н изк о го э н ер ге ти ческо го п отен циал а к лето к, —
ро ст м уск ул ов б уд ет с ущ ествен но з а м ед лен .
Муск ул ьн ое разв и ти е — часть механ изм а вы ж иван ия, ко то ры й пер во н ач ал ьн о пом ог
живо тн ы м и лю дям при сп осаб ли ват ься к физи ческ и м нагр узк ам и тяж ел ы м усл ови ям
сущ ество ван ия.
Каж ды й из нас им еет вн утр ен ний код ек с, ко то ры й уп равл яет наш им и реак ц иям и на
эко логи ческ и е и зм ен ен ия. С ам ые п ри м ити вн ы е о д н оклеточ н ы е о рга н изм ы, а м еб ы и б ак тер и и,
отвеч аю т н а и зм ен ен ия в о в н еш ней с р ед е (н ап ри м ер , и зм ен ен ие т ем пер ат ур ы и ли о тсутстви е
питат ел ьн ы х вещ еств). Б олее п род ви нуты е м ного клеточ н ы е ж ивы е орга н изм ы то ж е долж ны
реаги роват ь н а п од обн ы е и зм ен ен ия, ч то бы о стат ься в ж ивы х.
Чел овеч еско е вы ж иван ие за ви си т от тщ ат ел ьн о прод ум ан ной сети клеточ н ы х
ко м мун икац ий. Р азл и чн ы е с и гн ал ьн ы е а ге н ты т р ебую т, ч то бы р азл и чн ы е п орого вы е зн ач ен ия
вы зы вал и с вяза н ны е п роц ессы . П род олж ител ьн ость п роц есса з а ви си т о т т о го , о т к ако го а ге н та
поступ ает с и гн ал . Н еко то ры е п роц ессы , н ап ри м ер с у ч асти ем п ро стагл ан ди нов, з а н им аю т д олю
сек ун ды , т о гд а к ак д руги е, н ап ри м ер с у ч асти ем с тер ои дов, д лятся ч асам и и ли д аж е д н ям и.
Други м и сл овам и, у аге н то в ро ста есть или неп оср ед ствен ное, или отср оч ен ное,
во зд ей стви е н а о рга н изм . П он им ан ие э то го в и то ге п ом ож ет в ы зв ат ь р о ст м ыш еч н ой м ассы .

Кор отк ие и д л инны е а н абол ическ ие п роц ессы
Разл и чн ое ко ли чество вр ем ен и, тр ебуем ое разн ы м го рм он ам для ак ти ви за ц ии сво ей
деятел ьн ости , мож но назв ат ь тем сам ым регул ято ром , ко то ры й обусл авл и вает сп осо б и
прод олж ител ьн ость р о ста м ыш ц. И зу ч ен ие р егул ято ра а к ти ви за ц ии а н аб оли ческ и х п роц ессо в
пом ож ет в ам и сп ользо ват ь в с во и х и нтер есах а н аб оли ческ и е ц иклы , ч то бы б олее э ф фек ти вн о
разв и ват ь м уск ул ат ур у.
Как у ж е б ы ло у п ом ян уто , г о рм он ы и м ею т к о ротк и е и ли д ли нны е п ер и од ы в о зд ей стви я н а
орга н изм . К он еч н о, т е г о рм он ы , к о то ры е и м ею т к о ротк и й п ер и од , ч ащ е в сего н еп оср ед ствен но
во зд ей ству ю т н а о рга н изм . А го рм он ы , ко то ры е о казы ваю т б олее д ли тел ьн ое ан аб оли ческо е
вл и ян ие, д ей ству ю т ч ащ е в сего о п оср ед ован но, и д ей стви е р астян уто в о в р ем ен и.
Бы стр ы е в о зд ей стви я н а о рга н изм п рои зв од ят п еп ти дн ы е г о рм он ы ( н ад п оч еч н ы е г о рм он ы ,
инсул и н и сти м ул и рую щие го рм он ы ), то гд а как дли тел ьн ы е, отср оч ен ны е во зд ей стви я
прои зв од ят с тер ои дн ы е г о рм он ы .
Дей стви я клеточ н ого регул ято ра ц А М Ф и п ро стагл ан ди нов за ви сят от и х во зб уд и тел ей ,
над п оч еч н ы х г о рм он ов и , с о ответствен но, о т н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл от. В э то м о тн ош ен ии
во зд ей стви е цА М Ф нап рям ую за ви си т от ак ти вн ости над п оч еч н ико в. Так как ак ти вн ость
над п оч еч н ико в зат р аги вает ко ротк и е пер и од ы вр ем ен и, то дей стви е цА М Ф то ж е
крат ко вр ем ен ное.
Тем н е м ен ее п ри о п ред ел ен ны х у сл ови ях, т ак и х к ак н ед оед ан ие и н агр узк и , с ущ ествен но
прод левается а к ти вн ость н ад п оч еч н ико в и с вяза н ное с и х д еятел ьн остью в о зд ей стви е ц А М Ф.
Что к асается п ро стагл ан ди нов, т о д аж е п ри т о м , ч то и х в о зд ей стви е п рои схо д и т за д олю
сек ун ды , н ак ап ли ваю щийся э ф фек т в о зд ей стви я н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл от н а п рои зв од ство
про стагл ан ди на о бесп еч и вает д ли тел ьн ость п роц есса.
Горм он ы н ад п оч еч н ико в, с ти м ул и рую щие п еп ти дн ы е го рм он ы , ц А М Ф и п ро стагл ан ди ны
оказы ваю т н еп оср ед ствен ное и к рат ко е в о зд ей стви е, к о то рое м ож ет д ли ться о т д оли с ек ун ды д о
неско льк и х м инут и даж е часо в. Т ем н е м ен ее это во зд ей стви е м ож ет бы ть п род лен о п ри
оп ред ел ен ны х у сл ови ях, т ак и х к ак г о лод , н ед оед ан ие и ф изи ческ и е н агр узк и .
У с тер ои дн ы х г о рм он ов е сть о тср оч ен ное, н о г л уб око е в о зд ей стви е, к о то рое м ож ет д ли ться
в т еч ен ие м ноги х ч асо в и ли д аж е д н ей .

Управ л ен ие а н абол ическ им и п роц есса м и
Неп оср ед ствен ны е, но нед олги е во зд ей стви я сти м ул и рую щих го рм он ов, безу сл овн о,
ук азы ваю т н а т о , ч то п ер вая с ти м ул и рую щая с тад и я а н аб оли ческо го ц икла б ы стр а, н о к о ротк а и
край не н еусто й чи ва. С д руго й с то рон ы , о тср оч ен ное, н о д ли тел ьн ое в о зд ей стви е с тер ои дн ы х
го рм он ов ук азы вает н а то , ч то вто рая стад и я хо тя и явл яется м ед лен ной , м ож ет ф ак ти ческ и
прод олж ат ься в т еч ен ие м ноги х д н ей .
Тем не мен ее, как вы ско ро уб ед и те сь, долги е и гл уб оки е ан аб оли ческ и е дей стви я
стер ои дн ы х го рм он ов нап рям ую за ви сят от пред вар и тел ьн ого ко ротко го , но неусто й чи во го
дей стви я с ти м ул и рую щих г о рм он ов.
Часто лю ди н е в со сто ян ии п олн остью ак ти ви зи роват ь п ер ву ю стад и ю ан аб оли ческо го
цикла. Эта пред вар и тел ьн ая сти м ул и рую щая стад и я дово льн о неусто й чи ва и мож ет бы ть
прек ращ ен а в с ам ом н ач ал е.
Физи ческ и ак ти вн ы е лю ди , им ею щие плохи е пред п оч тен ия в ед е и прак ти кую щие
неп рави льн ы й реж им нагр узо к (н ед о стат о к интен си вн ости и сл ож ности ), не в со сто ян ии
полн остью а к ти ви зи роват ь п ер ву ю с тад и ю а н аб оли ческо го ц икла. В р езул ьт ат е о н и н е с п осо бн ы
до сти чь в то рой з а к лю чи тел ьн ой с тад и и ц икла, н ар асти ть м уск ул ы и о брести с и лу, к к о то рой т ак
стр ем ятся.
Исп ользо ван ие а н аб оли ческ и х с р ед ств — л егк и й с п осо б о бой ти п ер ву ю с ти м ул и рую щую
стад и ю а н аб оли ческо го ц икла. Н о у к аж дого л егк о го к о ротко го п ути с во я в ы со кая ц ен а. Т ем ная
сто рон а ан аб оли ческ и х ср ед ств изв е стн а и оп исан а в мед и цинско й ли тер ат ур е. Кром е
разр уш ен ия прои зв од ства со бствен ны х го рм он ов ан аб оли ческ и е ср ед ства могу т оказат ь
негат и вн ое во зд ей стви е на ар тер и ал ьн ое давл ен ие, ур овен ь хо лестер и на и обм ен вещ еств,
вы зв ат ь п овы ш ен ие у р овн я ф ер м ен та а р ом ат азы с р азр уш ител ьн ы м э стр оге н ны м в л и ян ием н а
орга н изм .
Други е побоч н ы е эф фек ты ан аб оли ко в — потер я во ло с, пры щ и, рак , ро ст вн утр ен них
орга н ов ( г и пер тр оф ия с ер дц а, к и ш еч н ика).
След ован ие ан аб оли ческо м у циклу — м ед лен ны й проц есс, но более эф фек ти вн ы й и
безо п асн ы й д ля о рга н изм а.

Чер ед ов ан ие н агр узк и и о тды ха
Неп рер ы вн ая ак ти вац ия го рм он ов (г о рм он ов н ад п оч еч н ико в и стр есса) б ез н ад леж ащ его
отд ы ха мож ет растр ат и ть вп устую все до ступ ны е го рм он ал ьн ы е за п асы и при ве сти к
над п оч еч н ом у и сто щ ен ию и г о рм он ал ьн ом у д еф ициту. П ри зн ак и т ако го д еф ицита в ы раж аю тся в
ухуд ш ен ной реак ц ии на стр есс, ум ен ьш ен ии ак ти вн ости щ ито ви дн ой ж ел езы , под авл ен ии
ли би до и з а м ед лен ии р о ста м уск ул ат ур ы .
Цикли ческ ая см ен а пер и од ов нагр узк и и отд ы ха нео бхо д и м а для эф фек ти вн ого
исп ользо ван ия а н аб оли ческ и х п роц ессо в. П род олж ител ьн ость и и нтен си вн ость т р ен ирово к —
два в аж ны х ф ак то ра с ти м ул и рован ия а к ти вн ости г о рм он ов.
В лю бом сл уч ае отд ы х и ко ротк и е интер вал ы рассл аб лен ия сто ль ж е важ ны , как и
пред ел ьн ы е н агр узк и . Х отя у п раж нен ия а к ти ви зи рую т п ер ву ю с тад и ю а н аб оли ческо го ц икла,
отд ы х, объед и нен ны й с полн оц ен ны м питан ием , за к ры вает цикл и ак ти ви зи рует вто рую
(з а к лю чи тел ьн ую ) с тад и ю , к о то рая о блегч ает ф ак ти ческ и й р о ст м уск ул ов.
Как о тм еч ал о сь р ан ее, о д и н и з с ам ых в аж ны х а н аб оли ческ и х э ф фек то в д о сти га ется н оч ью
во в р ем я г л уб око го с н а, к о гд а с и нтез с о м ат о тр оп ина д о сти га ет с во его п ико во го у р овн я.

Анабол ическ ий ц икл п риноси т п ол ьзу
Вы м ож ете м ак си м изи роват ь п ер ву ю стад и ю ан аб оли ческо го ц икла ч ер ез н ед оед ан ие и
физи ческ и е уп раж нен ия. И х ко м би нац ия вы зо вет увел и чен ие вы бро са го рм он ов, р егул ято ров
ро ста и к леточ н ы х р егул ято ров.
Над п оч еч н ы е г о рм он ы в м есте с о с ти м ул и рую щим к леточ н ы м р егул ято ром , о тветствен ны м
за вы пуск со м ат о тр оп ина и связа н ны х с ним регул ято ров ро ста, пом огу т ак ти ви зи роват ь
ан аб оли ческ и й проц есс, связа н ны й с разр уш ен ием отл ож ен ий жиров для во сп олн ен ия
потр ач ен ной э н ер ги и.
Мы р еко м ен дуем в т еч ен ие д н я м иним изи роват ь п отр еб лен ие у гл евод ов. Э то п ред отвр ат и т
дли тел ьн ы е пики вы раб отк и инсул и на в теч ен ие суто к, ко то ры е могу т под ави ть вы бро с
со м ат о тр оп ина, и в и то ге п остави т п од у гр озу п роц есс, с ти м ул и рую щий р о ст м уск ул ов.
Часто е уп отр еб лен ие в пищ у ж ирн ого и си льн о прож ар ен ного м яса, как показы ваю т
иссл ед ован ия, в ы зы вает у сто й чи во сть к и нсул и ну, в р езул ьт ат е д ей стви е и нсул и на с тан ови тся
мен ее эф фек ти вн ы м при прео бразо ван ии гл ю ко зы в эн ер ги ю , что явл яется гл авн ы м
преп ятстви ем д ля р о ста м уск ул ов.
Вы с ко ро у б ед и те сь, ч то и нсул и н и гр ает в аж ную р оль в а н аб оли ческо м п роц ессе, з а вер ш ая
дей стви я с о м ат о тр оп ина п осл е в ы полн ен ия ф изи ческ и х у п раж нен ий.
Во в р ем я п ер во й с тад и и а н аб оли ческо го ц икла д олж ен ж естко к о н тр оли роват ься у р овен ь
инсул и на. Инсул и н проти вод ей ству ет клеточ н ы м регул ято рам и поэто м у под авл яет ро ст
муск ул ов. Н о п оско льк у и нсул и н о со бен но важ ен во вто рой стад и и ан аб оли ческо го ц икла,
при ем у гл евод н ой п ищ и п осл е н агр узо к и ли в о в р ем я у ж ина м ож ет п ом оч ь з а вер ш ить н еко то ры е
ан аб оли ческ и е п роц ессы , к о то ры е н уж даю тся в п ри сутстви и и нсул и на.
Для ро ста муск ул ов важ но прой ти пер ву ю сти м ул и рую щую стад и ю . Нед оед ан ие,
объед и нен ное с ко ротк и м и, интен си вн ы ми тр ен ировк ам и, явл яется сам ым эф фек ти вн ы м
метод ом у си лен ия н ед олго й , н еусто й чи во й с тад и и а н аб оли ческо го ц икла.
При ем п ищ и в о сстан овл ен ия с р азу ж е п осл е в ы полн ен ия у п раж нен ий, п ер еед ан ие н оч ью ,
форм ирую щее п рави льн ы й у р овен ь н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл от, о бесп еч и ваю т д о стат оч н ую и
полн ую поставк у бел ка и кал ори й, увел и чи ваю т клеточ н ую эн ер ги ю , ко то рая обесп еч и т
протек ан ие в то рой с тад и и а н аб оли ческо го ц икла.
Не за б ы вай те, что вы ш еуп ом ян уты й цикл мож ет за н ять неско лько дн ей . Метод
сти м ул и рован ия дву х важ ны х стад и й ан аб оли ческо го цикла изо дн я в ден ь явл яется
ед и нствен ны м е сте ствен ны м с п осо бом у вел и чи ть в ер оятн ость р о ста с и лы и м ассы м уск ул ов.
Нау ч н о доказа н о, что и у м уж чи н, и у ж ен щ ин сущ еству ю т со бствен ны е ге н ети ческ и е
пред расп олож ен ности и ун икал ьн ы е п отр еб н ости . К аж ды й орга н изм хар ак тер и зу ется сво и м
обм ен ом вещ еств, ко то ры й тр ебует оп ред ел ен ной ди еты и сп ец иф ическ и х уп раж нен ий,
со ответству ю щих е го у н икал ьн ы м о со бен ностям .
Мы уж е о п исы вал и р оль н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл от в р егул и рован ии р о ста м уск ул ов,
позв о льт е нап ом нить сн ова, что и О мега -6 , и О мега -3 ж ирн ы е ки сл оты нео бхо д и м ы для
за вер ш ен ия а н аб оли ческо го п роц есса. О дн ако с о отн ош ен ие э ти х к и сл от д олж но п од хо д и ть п од
инди ви дуал ьн ы е о со бен ности ч ел овек а.
В то вр ем я как ар ахи дон овая ки сл ота пом ога ет ро сту мыш еч н ы х тк ан ей чер ез
прово сп ал и тел ьн ы е про стагл ан ди ны и цито ки ны , во вр ем я физи ческ и х нагр узо к О мега -3
жирн ы е к и сл оты п ом ога ю т с таб и ли зи роват ь и нсул и н и у м ен ьш ить х о лестер и н в к рови и п еч ен и,
оп ти м изи руя, т ак и м о бразо м , и сп ользо ван ие ж ира и с и нтез с тер ои дн ы х г о рм он ов.

Что наи более важ но, О мега -3 ж ирн ы е ки сл оты и ак ти вн ая пом ощ ь их прои зв од н ы х
ур авн овеш иваю т д ей стви я а р ахи дон ово й к и сл оты , з а щ ищ ая о рга н изм о т с вер хак ти вн ости э то й
ки сл оты , ко то рая м ож ет п ри ве сти к хр он ическо м у во сп ал ен ию и в ко н еч н ом сч ете к утр ат е
мыш еч н ой т к ан и.
Люди , ко то ры е при ним аю т ан аб оли ческ и е ср ед ства, долж ны увел и чи ть потр еб лен ие
Омега -3 ж ирн ы х к и сл от, ч то бы з а щ ити ть о рга н изм о т ж ирово й и нф ильт р ац ии п еч ен и и ли д аж е
рак а.
Люди , сто й ки е к и нсул и ну и ли больн ы е сахар н ы м ди аб ето м , м огу т и зв л еч ь п ользу и з
потр еб лен ия О ме-г а -3 ж ирн ы х к и сл от.
Нап ом ним , что вы со ко е уп отр еб лен ие О мега -3 без О мега -6 м ож ет оказат ь негат и вн ое
вл и ян ие н а о рга н изм . В л ю бом с л уч ае в аж но п од дер ж ат ь п рави льн ое с о отн ош ен ие О мега -6 к
Омега -3 и уп отр еб лять неза м ен им ые ж ирн ы е ки сл оты (о со бен но О мега -3 ) в до стат оч н ом
ко ли честве.
В дн и сер ьезн ы х ф изи ческ и х нагр узо к резк о увел и чи ваю тся потр еб н ости орга н изм а в
Омега -3 н еза м ен им ых ж ирн ы х к и сл отах. Н ау ч н о д оказа н о, ч то в м ыш цах с од ер ж ан ие О мега -3
резк о у м ен ьш ается у ж е ч ер ез ч ас и нтен си вн ой т р ен ировк и . Д еф ицит О мега -3 ж ирн ы х к и сл от
те сн о с вяза н с х р он ическ и м в о сп ал ен ием и о тср оч ен ны м в о сстан овл ен ием м ыш ц.

Пол езн ое и з д ор ов ое п итан ие
Кул ьт ур и сты и ат л еты долж ны пон им ат ь, что м ясо , цел ьн ом олоч н ы е прод ук ты и яй ца
явл яю тся преи м ущ ествен но ан аб оли ческ и м и прод ук там и. Тем не мен ее реко м ен дуется
исп ользо ват ь в к ач естве о сн овн ы х и сточ н ико в б ел ка я й ца, п оско льк у б и ологи ческ ая ц ен ность и х
бел ка в ы ш е, ч ем м яса и м асл а.
Арахи дон овая к и сл ота, к о то рая с од ер ж ится в м ясе, м олоч н ы х п род ук тах и я й цах, п ом ога ет
за п усти ть н ач ал ьн ую с тад и ю а н аб оли ческо го ц икла. К летк и ф ибробласто в м яса т ак ж е б огат ы
мито хо н дри ям и, ко то ры е сод ер ж ат все нео бхо д и м ые питат ел ьн ы е вещ ества для си нтеза
мыш еч н ой т к ан и.
Ран ее с ч и тал о сь, ч то в еге тар и ан ство н е п озв о ляет е сте стве н но у вел и чи ть м ыш еч н ую м ассу.
Но сущ еству ю т оп ред ел ен ны е ко м би нац ии п род ук то в, так и х как бобы и орехи , с п ом ощ ью
ко то ры х в еге тар и ан цы м огу т и сп рави ть с во ю н есп осо бн ость за п уск ат ь а н аб оли ческ и й ц икл и
вы зы ват ь р о ст м ыш еч н ой м ассы .
Орехи , о со бен но м индал ь, с д авн их в р ем ен с ч и тал и сь « чувствен ной » е д ой . П ри в ы со ко м
пищ ево м сод ер ж ан ии бел ко в м индал ь м ож но н азв ат ь од н им и з сам ых м ощ ны х стер ои дн ы х
ан аб оли ко в.
Опред ел ен ны е ви ды веге тар и ан ства, нап ри м ер лак то веге тар и ан ство , доп уск аю щее
уп отр еб лен ие молоч н ы х прод ук то в, могу т стат ь ве сьм а эф фек ти вн ой ди ето й . М олоч н ы е
прод ук ты (с ы р, с ы во ротк а, й огу р т, и зго то вл ен ны й и з м олока к о ровы , к о зы , о вц ы и ли б уй во ла)
явл яю тся п рево схо д н ы ми и сточ н икам и б ел ка, б огат о го а м иноки сл отам и.
Бел ок сы во ротк и , есл и прави льн о обраб отан , так ж е явл яется прево схо д н ы м
доп олн ител ьн ы м бел ко м . П ри это м м олоч н ы е прод ук ты долж ны бы ть нат ур ал ьн ы ми и не
сод ер ж ат ь го рм он ов, п ести цидов и д руги х хи м икат о в, то гд а о н и п ом огу т н ар асти ть м ыш цы ,
обесп еч ат с ж ига н ие ж ира и х о рош ее з д оровье.

Пол езн ы е с о в ет ы
Пер вая стад и я ан аб оли ческо го цикла явл яется бы стр ой , но ко ротко й и неусто й чи во й .
Вто рая с тад и я о тср оч ен а, н о м ож ет у сто й чи во с о хр ан яться в т еч ен ие м ноги х д н ей .
Орга н изм огр ан ичи вает си нтез пеп ти дн ы х и над п оч еч н ы х го рм он ов. Хрон ическ ая
ак ти вац ия эти х го рм он ов, нап ри м ер от пер етр ен ировк и , мож ет при ве сти к исто щ ен ию
над п оч еч н ико в, г о рм он ал ьн ом у н ед о стат к у и о сл аб лен ию с п осо бн ости с п равл яться с н агр узк о й .
Нед оед ан ие вк уп е с физи ческ и м и уп раж нен иям и — луч ш ий сп осо б оп ти м изи роват ь
во зд ей стви е п ер во й с ти м ул и рую щей с тад и и а н аб оли ческо го ц икла.
Оби льн ое питан ие посл е вы полн ен ия уп раж нен ий м ож ет пом оч ь пер еве сти нач ал ьн ое
во зб уж ден ие р о ста в ф ак ти ческ и й р о ст м уск ул ов.
Пер еед ан ие (и ли ко м пен сац ия) обесп еч и вает полн ую пищ еву ю под дер ж ку, благо д ар я
ко то рой тел о исп ользу ет неза м ен им ые жирн ы е ки сл оты и бел ок, тем сам ым получ ая
до стат оч н ое ко ли чество то п ли ва, угл евод ов и ли ж иров, ко то рое п ом ож ет за вер ш ить вто рую
стад и ю а н аб оли ческо го ц икла.
И О мега -6 , и О мега -3 н ео бхо д и м ы д ля з а вер ш ен ия а н аб оли ческо го ц икла. О мега -6 я вл яется
в п ер ву ю о ч ер ед ь а ге н то м с тад и и I, п ред вар и тел ьн о с ти м ул и рую щей р о ст м уск ул ов. О мега -3 —
аге н т с тад и и I I, п роти во во сп ал и тел ьн ы й а ге н т, к о то ры й п ом ога ет т ел у в о сстан ови ть и п остр ои ть
мыш еч н ую т к ан ь.
Чер ед ован ие тр ен ирово к и отд ы ха н ео бхо д и м о, что бы за п усти ть, п рове сти и за вер ш ить
полн ы й а н аб оли ческ и й п роц есс.

Гл ав а 9
Кач ат ь и ли н е к ач ат ь?
Мен яю 1 кг м ассы на 10 кг си лы . Вы носли во ст ь и друго е не
пред ла га т ь.
Объявл ен ие в г а зе т е
Постр оен ие м ыш еч н ого к ар каса тр ебует о п ред ел ен ны х зн ан ий, д и сц ипли ны и о п ы та, н е
го во ря у ж е о б и нсти нкте, л оги ке и , к о н еч н о ж е, с теп ен и у вл еч ен ности . Н е к аж дом у х ват ает с и л
и уп рям ства преод олеть тяж ел ы е нагр узк и и порой боль, что бы до сти чь физи ческо го
со вер ш ен ства, ко то рое м ож но н азв ат ь од н им и з о тл и чи тел ьн ы х п ри зн ако в ат л ето в и во и нов
неско льк и х т ы сяч ел ети й.
Креп ко з а севш ая в г о лове и дея п остр оен ия с о вер ш ен ного т ел а т р ебует с о блю ден ия ж естк и х
прави л, но иногд а это при вод и т к негат и вн ы м резул ьт ат ам . Л юди , вы полн яю щие долги е,
уто м ител ьн ы е у п раж нен ия с ц ел ью н ак ач ат ь м уск ул ы , з ач астую в м есто р о ста м ыш еч н ой м ассы
получ аю т е е у м ен ьш ен ие.
Есл и э то п рои схо д и т, з н ач и т ч то -т о д ел ается н еп рави льн о и п ора п ер есм отр еть с во й п од хо д
к п оставл ен ной за д ач е. Н о зач астую м ож но в и деть, к ак о д ер ж им ые м ан ией н ак ач ан ного т ел а
лю ди с у п рям ство м , д о сто й ны м л уч ш его п ри м ен ен ия, п род олж аю т в ы полн ять у п раж нен ия, н е
обращ ая в н им ан ия н а п осл ед стви я с во его у п рям ства.
Чел овек , к о то ры й х о ч ет п он ять, п оч ем у е го п од хо д н е р аб отает, д олж ен р азб и рат ься в т о м ,
поч ем у оп ред ел ен ное уп раж нен ие, интен си вн ость его вы полн ен ия, ко ли чество под хо д ов
за ставл яю т р аб отат ь ту и ли д ругу ю гр уп пу м ыш ц. Н а сл ед ую щих стр ан ицах м ы р ассм отр и м
фак ты , к асаю щиеся м ыш еч н ого р азв и ти я, и о тветы н а в о п ро сы , к о то ры е ч асто п роп уск аю тся в
гл ян цевы х жур н ал ах. Кром е то го , в это й гл аве пред ставл ен ы рево лю цион ны е метод ы ,
пом ога ю щие в хо д е тр ен ирово к разв и ть мыш цы «вы сш его кач ества» с прево схо д н ы ми
би ологи ческ и м и с п осо бн остям и.

Разм ер и с и ла м ы ш ц
Разм ер м уск ул а — о д и н и з м ноги х р егул ято ров, к о то ры е в л и яю т н а е го р аб оту. Ф ак ти ческ и
больш ие, т яж ел ы е м ыш цы и ногд а с тавят п од у гр озу в сю р аб оту т ел а, о со бен но в ы носл и во сть и
ско ро сть, к ак э то ч асто с л уч ается с б егу н ам и н а д ли нны е д и стан ции и ли с п ри нтер ам и.
Рост м ыш ц — н ео бхо д и м ая ч асть м ехан изм а в ы ж иван ия, к о то ры й п ом ога ет л ю дям п олуч ат ь
си лу ч ер ез п ри вы кан ие к п осто ян ны м н агр узк ам . В ыж иван ие — д ом инирую щая д ви ж ущ ая с и ла
жизн и. В рож ден ны й м ехан изм в ы ж иван ия ч ел овек а в к лю чает р егул и рован ие о бъем а м ыш еч н ой
массы т ел а. З ач астую в ы ж иван ие з а ви си т о т р аб оты , к о то рую с п осо бн ы в ы полн ить м ыш цы , и
эта раб ота н ап рям ую за ви си т от разм ер а м ыш ц. С точ ки зр ен ия вы ж иван ия разм ер и м еет
зн ач ен ие, п ото м у ч то у вел и чи вает м ощ ность.
Мощ ност ь
— т ер м ин, к о то ры й ч асто п утаю т с
си ло й.
Восхи щ аясь с и лой и р азм ер ом , м ы
зач астую н е в с о сто ян ии п он ять, ч то р азм ер м ыш цы н е с вяза н н ап рям ую с е е с и лой .
Мощ ность — п оказат ел ь раб ото сп осо бн ости , связа н ны й с си лой , ско ро стью , часто то й ,
вы носл и во стью и э л асти чн остью .
Други м и сл овам и, мощ ность мыш цы оп ред ел яется как бал ан с сл ед ую щих важ ны х
хар ак тер и сти к:
— с и лы — с о п роти вл ен ия в е су п од н им аем ой т яж ести ;
— с ко ро сти — м гн овен ного у ско рен ия с и лы ;
— ч асто ты — к о ли чества п овто ряю щих у п раж нен ий з а п ром еж уто к в р ем ен и;
— в ы носл и во сти — с о п роти вл ен ия у стал о сти ;
— э л асти чн ости — с о п роти вл ен ия м уск ул а н а р азр ы в и р астяж ен ие.
Все в ы ш еуп ом ян уты е х ар ак тер и сти ки н ап рям ую с вяза н ы с м ощ ностью м ыш цы , х о тя м огу т
облад ат ь п роти во п олож ны ми к ач ествам и. Н ап ри м ер , с ко ро сть м ож ет п роти вод ей ство ват ь с и ле,
а с и ла п роти вод ей ству ет в ы носл и во сти .
Прави ла в ы ж иван ия д и ктую т с во и з а ко н ы . Н ап ри м ер , е сл и н уж но б ы ть б ы стр ы ми, л егк и м и
и си льн ы ми, что бы вы ж ить, буд ут разв и ват ься ск уд н ы е муск ул ы с вы со ко й ско ро стью
со кращ ен ий и прек расн ой эл асти чн остью (в кач естве при м ер а м ож но при ве сти боксер ов,
вы ступ аю щих в л егк о м в е се, и ли г и м насто в).
С д руго й сто рон ы , п олуч ен ие м ак си м ал ьн ы х си лы и о бъем а м ыш ц тр ебует уп раж нен ий,
ко то ры е р аб отаю т в п ер ву ю оч ер ед ь н а со п роти вл ен ие и в п осл ед н ю ю — н а вы носл и во сть.
Нап ри м ер , к ул ьт ур и сты и т яж ел ове сы у д и ви тел ьн о е д и нод уш ны в т о м , ч то а эр оби ка з а м ед ляет
ро ст м уск ул ов. В э то й ж е с р ед е б ы тует м нен ие, с о гл асн о к о то ром у у вел и чен ие м ыш еч н ой м ассы
и си лы тр ебует и нтен си вн ого вы полн ен ия уп раж нен ий с гр узо м м ак си м ал ьн ого ве са, и нач е
уп раж нен ия н е б уд ут э ф фек ти вн ы ми.
С ц ел ью у вел и чен ия с и лы и м ыш еч н ой м ассы р еко м ен дуется в ы полн ен ие п овто ряю щихс я
ко м плек со в с 5 -1 0 п од хо д ам и. Н еко то ры е л ю ди п утаю т п од хо д ы и п овто ры . П овто ры — это
ко ли чество вы полн яем ых уп раж нен ий, н ап ри м ер п од н яти е ве са. П од хо д ы — ско лько р аз вы
со вер ш аете ве сь ко м плек с эти х п овто ров. Н ап ри м ер , есл и вы 10 раз вы ж им аете ш тан гу н а
ск ам ье — э то о д и н п од хо д . А е сл и в ы п осл е э то го д ел аете э то е щ е 1 0 р аз, т о э то у ж е в то рой
под хо д .
Все ж е д ля р аб оты м ыш ц тр ебуется н е то лько б ольш ая м асса м уск ул ов и си ла, п оэто м у
тр ен ировк а, н ап равл ен ная н а увел и чен ие си лы , м ож ет п остави ть п од угр озу д руги е к ач ества
мыш ц, т ак и е к ак с ко ро сть с о кращ ен ий и в ы носл и во сть.
Мож но з а д ат ься в о п ро со м : д о стат оч н о л и э ф фек ти вн ы с и ловы е т р ен ировк и , м огу т л и о н и

сп осо бство ват ь вы ж иван ию ? Это т во п ро с до стат оч н о важ ен для со ревн ую щихс я ат л ето в,
сп ортсм ен ов, за н им аю щихс я б оевы ми и ск усствам и, и д аж е д ля к ул ьт ур и сто в, в се т р ен ировк и
ко то ры х нап равл ен ы на ул уч ш ен ие оп ред ел ен ны х мыш еч н ы х хар ак тер и сти к. Ц ел ью так и х
бод и би лдер ов я вл яется в п ер ву ю о ч ер ед ь д о сти ж ен ие о бъем а и р ел ьеф а м уск ул ат ур ы .

Класси ф икац ия м ы ш ц
Изв е стн о, что наш и мыш цы сод ер ж ат два ти па муск ул ьн ы х во локо н —
бы ст ры е
и
мед лен ны е.
Бы стр ы е во локн а со кращ аю тся бы стр ее, а в кач естве то п ли ва он и исп ользу ю т
гл ю ко зу, п оступ аю щую с к ровью . М ед лен ны е, к ак я сн о и з н азв ан ия, р аб отаю т м ед лен нее, з ат о
хар ак тер и зу ю тся б ольш ей в ы носл и во стью , т ак к ак и х т о п ли во — з а п асы ж ира, с од ер ж ащ иеся в
сам ом в о локн е. С оотн ош ен ие д ву х т и пов в о локо н с и льн о р азл и чается у р азн ы х л ю дей . Т ак , в
четы рехгл аво й м ыш це б ед ра м ед лен ны е в о локн а м огу т з а н им ат ь о т 1 3 д о 9 6 % .
Мыш цы с в ы со ки м п роц ен то м в о локо н б ы стр ого с о кращ ен ия с ч и таю тся б олее с и льн ы ми и
бы стр ы ми, чем м ыш цы , гл авн ы м образо м со сто ящ ие из во локо н м ед лен ного со кращ ен ия.
След ует п ом нить, ч то в о локн а б ы стр ого с о кращ ен ия р астут б ы стр ее, ч ем м ед лен ны е в о локн а.
По это й при чи не кул ьт ур и сты обы чн о интер есую тся разв и ти ем муск ул ов с вы со ки м
проц ен то м в о локо н б ы стр ого с о кращ ен ия, э то п озв о ляет б ы стр о н ар асти ть м ыш еч н ую м ассу и
увел и чи ть с и лу.
Посл е н аш ей х вал еб н ой о д ы п реи м ущ ествам м ыш еч н ы х в о локо н б ы стр ого с о кращ ен ия в ы
мож ете п од ум ат ь, ч то о н и д ей стви тел ьн о в о в сем п рево схо д ят в о локн а м ед лен ного т и па. П равд а
ли э то ? С б и ологи ческо й т оч ки з р ен ия в о локн а м ед лен ного т и па ( т ак ж е и зв е стн ы е к ак
кр асн ы е
во ло кн а)
в се ж е и м ею т н еко то ры е п реи м ущ ества п ер ед в о локн ам и б ы стр ого т и па:
— м ед лен ны е в о локн а о тл и чаю тся б ольш ей в ы носл и во стью ( с о п роти вл ен ием у стал о сти );
— м ед лен ны е во локн а с и х более вы со ки м м ито хо н дри ал ьн ы м сод ер ж им ым (д о 20
%
клеточ н ого объем а) облад аю т прево схо д н ой метаб оли ческо й сп осо бн остью исп ользо ват ь
эн ер ги ю ж ирово го т о п ли ва;
— м ед лен ны е в о локн а и м ею т в ы со ко е с од ер ж ан ие к о ллаге н а и п оэто м у о блад аю т б ольш ей
уп руго стью и с то й ко стью к и зн осу;
— у вел и чен ие м ассы м ед лен ны х в о локо н у вел и чи вает к о ли чество к ровен осн ы х с о суд ов и
ул уч ш ает к рово обращ ен ие, а с л ед оват ел ьн о, н асы щ ен ие т к ан ей к и сл ород ом .
Нед авн ие и ссл ед ован ия и эк сп ер и м ен ты д оказы ваю т, ч то с эво лю цион ной точ ки зр ен ия
во локн а мед лен ного со кращ ен ия более разв и ты и со вер ш ен ны , чем во локн а бы стр ого
со кращ ен ия. В хо д е иссл ед ован ий проц есса ат р оф ии м ыш ц обн ар уж ило сь, что отм иран ие
мыш цы , вы зв ан ное дли тел ьн ой неп рави льн ой «эк сп луат ац ией » или тр авм ой , прео бразу ет
во локн а м ед лен ного т и па в б олее п ри м ити вн ы й т и п, т о е сть в б ы стр ое в о локн о.
Нап раш ивается в ы вод , ч то с э во лю цион ной т оч ки зр ен ия р азв и ти е б ольш их п ри чуд ли вы х
мыш еч н ы х б угр ов с б ольш им с од ер ж ан ием в о локо н б ы стр ого с о кращ ен ия м ож но р асц ен ить к ак
при зн ак б и ологи ческо й д еге н ер ац ии.
Друга я м ыш еч н ая хар ак тер и сти ка, ко то рая, н есо м нен но, долж на бы ть и ссл ед ован а, это
сп осо бн ость п рои зв од и ть э н ер ги ю . В ыж иван ие ч ел овек а в о м ного м з а ви си т о т р ац ион ал ьн ого
исп ользо ван ия э н ер ги и, п оступ аю щей с п ищ ей . В ыясн ило сь, ч то м ед лен ное в о локн о, в к о то ром
наб лю дается б олее в ы со ко е с од ер ж ан ие м ито хо н дри й, н ам ного э ф фек ти вн ее п рео бразу ет ж иры в
эн ер ги ю . Э то т ф ак т п од чер ки вает п рево схо д ство в о локо н м ед лен ного т и па в в ы раб отк е э н ер ги и,
за щ ите о т н ед о стат к а и нсул и на и с п осо бн ости к с ж ига н ию ж ировы х о тл ож ен ий.
Тем н е м ен ее б ы стр ы е во локн а все ещ е м огу т вы игр ат ь у м ед лен ны х во локо н в си ле и
ско ро сти со кращ ен ий. О тсю да сл ед ует вы вод , что ти пы во локн а бы стр ого со кращ ен ия и
мед лен ного с о кращ ен ия о д и нако во в аж ны п ри к о ротк и х и д ли тел ьн ы х н агр узк ах.
Теп ер ь, ко гд а мы им еем ясн ое пон им ан ие ти пов мыш еч н ы х во локо н и осо зн аем
прево схо д ство о д н ого т и па в о локо н н ад д руги м и, м ы д ел аем з а ко н ом ер н ы й и н евер н ы й в ы вод ,

что тр ен ировк а ти па «ско ро сть и си ла» пред н азн ач ается то лько для во локо н бы стр ого
со кращ ен ия.
Увы , с ко ро сть п роти вод ей ству ет с и ле, и н ао борот. С како вая и р аб оч ая л ош ад ь с уть н е о д н о и
то ж е; э то ж е о тн оси тся и к ат л етам , ч ьи т р ен ировк и н ап равл ен ы н а о бретен ие с ко ро сти , в
отл и чи е о т а т л ето в, т р ен ировк и к о то ры х н ап равл ен ы н а о бретен ие с и лы .
Больш инство тр ен ировоч н ы х м етод и к сего д н я нац ел ен ы на обретен ие чего -т о од н ого :
то лько с и лы , и ли т о лько с ко ро сти , и ли т о лько в ы носл и во сти . П ри р азр аб отк е э ти х м етод и к в о
гл аву у гл а с тави ли сь з н ан ия о т о м , ч то в ы носл и во сть у м ен ьш ает с и лу и о н а ж е м ож ет п остави ть
под у гр озу с ко ро сть, а с о ответствен но, с ко ро сть м ал о с о вм ести м а с с и лой .
Рассм ат р и вая в се в ы ш еуп ом ян уты е п роти во реч и я, м ож но з а д ат ься в о п ро со м : а в о зм ож но л и
получ и ть мыш цы «вы сш его кач ества» , ко то ры е буд ут облад ат ь всем и мыш еч н ы ми
хар ак тер и сти кам и о д н овр ем ен но, т ак с к азат ь в о д н ом ф лако н е? К ак р азу м но с о ед и нить с и лу с
бы стр ото й с о кращ ен ий, в ы носл и во стью и э л асти чн остью ? К ак п ри э то м н ад ел и ть э ту м ыш цу
сп осо бн остью в о сп рои зв од и ть э н ер ги ю и з з а п асо в ж ира?

Разв и ти е м ы ш ц
Мыш еч н ая м асса ч ел овеч еско го о рга н изм а с о сто и т и з т р ех т и пов м ыш ц, р азл и чаю щихс я
стр оен ием .
— О сн овн ой ти п м ыш ц —
скел ет ны е,
или поп ер еч н о-п оло сат ы е. С кел етн ы х м ыш ц у
каж дого и з н ас б олее 6 00. М ыш цы э то го т и па с п осо бн ы п рои зв о льн о, п о ж ел ан ию ч ел овек а
со кращ ат ься и в м есте с о с к ел ето м о бразу ю т о п орн о-д ви гат ел ьн ую с и стем у.
— В то рой т и п м ыш ц — э то о со бо в ы дел яем ая
сер деч ная м ы ш ца,
к о то рая т о ж е с о сто и т и з
поп ер еч н о-п оло са-т о й м ыш еч н ой т к ан и, н о о тл и чается с во ео брази ем с тр оен ия и с о кращ ается
неп рои зв о льн о, н е в ы зы вая п ри э то м у стал о сти о рга н а.
— Т рети й т и п м ыш ц, к о то ры й в хо д и т в с о став к лето к в н утр ен них о рга н ов, к ровен осн ы х
со суд ов и ко ж и, —
гл а дка я м ы ш еч ная т ка нь,
со сто ящ ая и з хар ак тер н ы х м ыш еч н ы х клето к
( миоцит ов).
М ед лен ны е и дли тел ьн ы е их со кращ ен ия прои схо д ят неп рои зв о льн о, то есть
неза ви си м о о т ж ел ан ия ч ел овек а. В н аш ей к н иге , ко гд а м ы го во ри м о м ыш еч н ой м ассе и ли
мыш еч н ом к ар касе, м ы и м еем в в и ду с к ел етн ы е м ыш цы .
Проблем а получ ен ия «всего в од н ом ф лако н е» при вод и т неп оср ед ствен но к проблем е
раб оты м ыш ц. М ыш еч н ая р аб ота з а ви си т о т д ву х в аж ны х п оказат ел ей :
— с о става м ыш цы ;
— н ер вн о-м ыш еч н ой э ф фек ти вн ости ( т и па м ыш еч н ого в о локн а и э ф фек ти вн ости н ер вн ого
во зб уж ден ия).

Увел ичен ие п ров од и м ост и м ы ш еч ны х в ол ок он
Нер вн ая с и стем а у п равл яет с к ел етн ы ми м ыш цам и ч ер ез с еть н ей рон ов, к о то ры е с вяза н ы с
мыш еч н ы ми в о локн ам и ч ер ез с п ец иал ьн ы е с о ед и нен ия. Н ер вн ы й и м пул ьс (к о м ан дн ы й с и гн ал )
мож ет а к ти ви зи роват ь в се и ли н еко то ры е и з в о локо н с л егк и м и ли и нтен си вн ы м в о зб уж ден ием .
Ком плек с « н ер в — м ыш ца» н азы ваю т
ней ром от орной ч аст ью о рга низм а.
М ыш цы р азн ы х
ти пов м огу т р аб отат ь в о д н ой с вязк е, ч то бы о бесп еч и ть с о ставн ое м ыш еч н ое д ви ж ен ие. В сем и
со кращ ен иям и с к ел етн ы х м ыш ц у п равл яет м озг. Ч ем л уч ш е п ровод и м ость м ыш еч н ы х в о локо н ,
тем более интен си вн ы м м ож ет бы ть во зб уж ден ие и го разд о бы стр ее и си льн ее ср аб отает
во зб уж ден ны й м уск ул . П оэто м у о п ред ел ен ие м ыш цы « вы сш его к ач ества» с вяза н о п реж де в сего с
его н ер вн ой п ровод и м остью .
Снаб ж ен ие м ыш еч н ы х тк ан ей нер вам и обесп еч и вает их связь с цен тр ал ьн ой нер вн ой
си стем ой и н азы вается
иннер ва цией .
З ам еч ен о, ч то ч ем б олее и ннер ви рован а м ыш ца, т ем о н а
си льн ее и т ем в ы ш е е е с п осо бн ость с о кращ ат ься с б ольш ей л егк о стью и б ы стр ото й .
Кром е то го , иннер вац ия мыш ц нап рям ую связа н а со ско ро стью и интен си вн остью
протек ан ия ан аб оли ческ и х проц ессо в. Фак ти ческ и мыш цы , ко то ры е связа н ы с
миел и низи рован ны ми ней рон ам и (т ем и, ко то ры е окруж ен ы миел и новы ми оболоч кам и,
сл уж ащ им и сво его р од а и зо ляц ион ны м м ат ер и ал ом и сп осо бству ю щим и п рохо ж ден ию б олее
си льн ого н ей ро си гн ал а), о блад аю т б ольш ей с и лой и с п осо бн остью к р о сту.
Есл и дей стви тел ьн о сущ еству ю т м ыш цы «вы сш его кач ества» , то он и долж ны облад ат ь
прево схо д н ой н ер вн ой п ровод и м остью , п рево схо д н ы ми « и сп олн ител ьн ы ми с п осо бн остям и» и
прево схо д н ой с п осо бн остью и сп ользо ват ь э н ер ги ю .
Возн икает в о п ро с: а в о зм ож но л и в се э то ?
И с р азу н ап раш ивается о твет — с ко рее д а, ч ем н ет.
Сущ еству ю т доказат ел ьства, что повто рн ое интен си вн ое во зб уж ден ие си гн ал и зи рует
мыш це, ч то н ео бхо д и м о увел и чи ть н ей ром уск ул ьн ую эф фек ти вн ость ч ер ез и ннер вац ию . К ак
отм еч ен о р ан ее, в п роц ессе и ннер вац ии у си ли ваю тся с вязи Ц НС с м ыш цам и. Н ап раш ивается
вы вод , ч то э то т п роц есс м ож ет з н ач и тел ьн о у л уч ш ить м ыш еч н ую с и лу и с ко ро сть с о кращ ен ия
даж е б ез к ако го -л и бо и зм ен ен ия в м ассе м ыш цы . Н о р азл и чн ы е м ыш еч н ы е д ей стви я т р ебую т
разл и чн ы х р азд раж ител ей с р азл и чн ы ми н ей ром ыш еч н ы ми р егул ято рам и.
Други м и сл овам и, что бы и м еть п рево схо д н ую раб ото сп осо бн ость, м ыш ца долж на бы ть
связа н а с сетью нер вн ы х око н чан ий, ко то ры е при пом ощ и им пул ьсо в прои зв ед ут все
нео бхо д и м ые м ыш еч н ы е д ей стви я.
Как ж е с вязат ь м ыш цу с ц ен тр ал ьн ой н ер вн ой с и стем ой ?
Это оч ен ь о бш ирн ая тем а, н о м ы п остар аем ся о бъясн ить все ко ротко и п ро сто . В это м
проц ессе д олж на б ы ть за д ей ство ван а в се т а ж е и ннер вац ия. И ннер вац ия м ыш цы м ож ет б ы ть
ул уч ш ен а с п ом ощ ью к о м плек са с ти м ул и рую щих с и гн ал ов, а с л ед оват ел ьн о, и ч ер ез к о м плек с
сп ец иал ьн ы х у п раж нен ий.
Изм ен ен ие и нтен си вн ости у п раж нен ий — о д и н и з с п осо бов п овл и ять н а и ннер вац ию , э то т
же с п осо б м ож но н азв ат ь л уч ш им , к о гд а р еч ь за хо д и т о б ул уч ш ен ии т ак и х к ач еств, к ак с и ла,
ско ро сть, б ы стр ота с о кращ ен ий и в ы носл и во сть.
Эта изн ур и тел ьн ая ко м би нац ия уп раж нен ий, разв и ваю щих си лу, ско ро сть, бы стр оту
со кращ ен ия и в ы носл и во сть, д олж на п овто ряться н еско лько р аз в н ед ел ю .
Повто ряю щийся к о м плек с у п раж нен ий в ы нуж дает м уск ул ы п ри сп осаб ли ват ься, у вел и чи вая
эф фек ти вн ость н ей роп ровод и м ости , у л уч ш ая в се к ач ества м ыш ц о д н овр ем ен но.

При э то м м ы м ож ем д о сти чь п рям о-т ак и п орази тел ьн ы х р езул ьт ат о в. Н ап ри м ер , б егу н н а
дли нны е ди стан ции мож ет ул уч ш ить сво и ско ро стн ы е показат ел и , не ставя под угр озу
вы носл и во сть, что позв о ли т ем у поби ть со бствен ны й реко рд ско ро сти как на ко ротк и х
ди стан циях, т ак и н а д ли нны х.
Спортсм ен ы , за н им аю щиеся боевы ми иск усствам и и боксо м , тр ен ирую щие ско ро сть,
бы стр оту и вы носл и во сть, могу т разв и ть доп олн ител ьн ую си лу мыш ц и так и м образо м
увел и чи ть с и лу у д ар а, с тр ем ител ьн ость д ви ж ен ия, с и лу з а хват а, а т ак ж е о бщ ее с о п роти вл ен ие
устал о сти п ри в ы полн ен ии и нтен си вн ы х ф изи ческ и х у п раж нен ий.
Нер вн ая п ровод и м ость м ыш цы — э то т о лько ч асть т о го , ч то о п ред ел яет м ыш цы в ы сш его
кач ества.

Укреп лен ие м ы ш еч ны х в ол ок он
Как м ы у ж е г о во ри ли , в м ыш цах м ож ет п рои схо д и ть п рео бразо ван ие о д н ого т и па в о локо н в
друго е. С чи тается, ч то к о ротк и е, и нтен си вн ы е р егул яр н ы е у п раж нен ия у вел и чи ваю т с ко ро сть
прео бразо ван ия в о локо н м ед лен ного с о кращ ен ия в в о локн а б ы стр ого с о кращ ен ия. И н ао борот —
прод олж ител ьн ы е, повто ряю щиеся аэр обн ы е тр ен ировк и зн ач и тел ьн о увел и чи ваю т
прео бразо ван ие в о локо н б ы стр ого с о кращ ен ия в б олее м ед лен ны е.
Эти прео бразо ван ия м ыш еч н ы х во локо н сл уж ат для вы полн ен ия од н ой би ологи ческо й
за д ач и . Прощ е го во ря, орга н изм при сп осаб ли вается к интен си вн ы м или дли тел ьн ы м
тр ен ировк ам п утем и зм ен ен ия с о става м ыш еч н ы х в о локо н .
Сигн ал для под обн ого прео бразо ван ия при хо д и т мгн овен но, сто и т то лько нач ат ь
тр ен ировк у. В олн а во зб уж ден ия, п ер ем ещ аю щаяся п о м ем бран е к летк и в п роц ессе п ер ед ач и
нер вн ого с и гн ал а, н азы вается
пот ен циалом д ей ст ви я.
П отен циал д ей стви я я вл яется ф изи ческо й
осн ово й н ер вн ого и ли м ыш еч н ого и м пул ьса, и гр аю щего с и гн ал ьн ую ( р егул ято рн ую ) р оль. Э то т
проц есс инициирует каск ад со бы ти й, вк лю чая индук ц ию кан ал ов ион ов и прои зв од ство
оп ред ел ен ны х бел ко в и ф ер м ен то в, ко то ры е нач и наю т со кращ ен ие м ыш еч н ого во локн а и
ак ти ви зи рую т е го с п осо бн ость к р о сту.
Многи е п роц ессы , п рои схо д ящ ие в м ыш цах, е щ е н е и зу ч ен ы д о к о н ца. В се ж е, о сн овы ваясь
на и ссл ед ован иях ж иво тн ы х и ч ел овек а, у ч ен ы е п ред п олага ю т, ч то м уск ул ьн ое р азв и ти е и м еет
отн ош ен ие к п овто рн ом у в о зб уж ден ию и д ей стви ям , к о то ры е к од и рую т т р ан ск ри пции г е н ов и
ак ти ви зи рую т си нтез бел ка и ро ст. П ред п олага ется, что ро ст м ыш цы ак ти ви зи руется чер ез
кал ьц иевы е кан ал ы , ко то ры е регул и рую т ко н цен тр ац ию ион ов кал ьц ия в клетк е. В хо д е
тр ен ировк и к аж дое у п раж нен ие за п уск ает п роц есс, к о то ры й м ож ет п отен циал ьн о п ри ве сти к
прео бразо ван ию м ыш цы .
Волокн а бы стр ого ти па хар ак тер и зу ю тся ко ротко й вы носл и во стью , то гд а как
хар ак тер и сти ко й в о локо н м ед лен ного т и па я вл яется в ы носл и во сть б олее д ли нная.
Вы м огл и бы за д ат ься во п ро со м : что есть м уск ул ьн ое разв и ти е? И как и е уп раж нен ия
сл ед ует в ы би рат ь, ч то бы п ри и х в ы полн ен ии о д н овр ем ен но р азв и вал и сь и с и ла, и в ы носл и во сть?
Так к ак ч ел овеч еско е в ы ж иван ие за ви си т о т в сех к ач еств м ыш ц, в к лю чая с и лу, б ы стр оту
со кращ ен ий и вы носл и во сть, разу м но пред п олож ить, что вн утр и нас сущ еству ет нек и й
би ологи ческ и й м ехан изм , к о то ры й з а п рогр ам мирован н а т о , ч то бы п осто ян но у л уч ш ат ь н авы ки
вы ж иван ия, м ак си м изи руя р азв и ти е с и лы м ыш ц п оср ед ство м у вел и чен ия
всех
к ач еств м уск ул ов.
Нау ч н ы е иссл ед ован ия сви детел ьству ю т, что дей стви тел ьн о сущ еству ет тако й
би ологи ческ и й механ изм , ко то ры й при оп ред ел ен ны х усл ови ях форм ирует прево схо д н ы е
мыш еч н ы е в о локн а.
Так н азы ваем ое м ыш еч н ое в о локн о « вы сш его к ач ества» и м еет з н ач и тел ьн ы е п реи м ущ еств
а, с вяза н ны е с р аб ото й м ыш цы . У чен ы е у ж е н аш ли с во его р од а м ыш еч н ое в о локн о « вы сш его
кач ества» — «вы сш ее» по сод ер ж ан ию м ито хо н дри ал ьн ы х ф ер м ен то в и гл и ко ли -т и ческ и х
фер м ен то в, ко м би нац ия ко то ры х мож ет обесп еч и ть прево схо д ство тако й мыш цы при
дли тел ьн ы х и и нтен си вн ы х н агр узк ах.
Зам етьт е, что обы чн ы е мыш еч н ы е во локн а им ею т вы со кую ко н цен тр ац ию
мито хо н дри ал ьн ы х ф ер м ен то в, н о н изк ую — г л и ко ли ти ческ и х ф ер м ен то в ( м ед лен ны е в о локн а)
или б ы стр ы х в о локо н , ч то с и льн о в л и яет н а и х с п осо бн ость э ф фек ти вн о и сп ользо ват ь э н ер ги ю .
В л ю бом с л уч ае м ыш еч н ы е в о локн а « вы сш его к ач ества» о тн осятся к с ем ей ству б ы стр ы х
во локо н и п о у стал о стн ы м х ар ак тер и сти кам п рево схо д ят м ед лен ны е в о локн а.

Так ая класси ф икац ия, во зм ож но, ввод и т в за б луж ден ие. Уникал ьн ая стр ук тур а и
би ологи ческ и е ф ун кц ии во локо н «вы сш его кач ества» долж ны сд ел ат ь их отл и чн ы м ти пом
мыш еч н ого в о локн а с у н икал ьн ы м к леточ н ы м с о ставо м и у л ьт р ап рево схо д ящ им и к ач ествам и.
Проц ен т во локо н «вы сш его кач ества» в ср ед н ей чел овеч еско й мыш це сего д н я оч ен ь
незн ач и тел ен . Ч то бы р азв и ть м ыш цы « вы сш его к ач ества» , н ео бхо д и м о с о зд ан ие о п ред ел ен ны х
усл ови й и прогр ам м под го то вк и , осн ован ны х на разд ел ен ии уп раж нен ий по при нципу
тр ен ировк и : с и лы , с ко ро сти с о кращ ен ия и в ы носл и во сти , к о то ры е с н аи больш ей в ер оятн остью
сп осо бн ы з а п усти ть н уж ны й б и ологи ческ и й м ехан изм .
Как и д руги е п ри м ат ы , н ап ри м ер г о ри ллы и ш им пан зе , н аш и п ред ки , с ко рее в сего , и м ел и
зн ач и тел ьн о более вы со ки й проц ен т во локо н «вы сш его кач ества» , чем м ы сего д н я. Ж изн ь
древн их лю дей прохо д и ла в тяж ел ы х усл ови ях, сти м ул и рую щих разв и ти е ско ро сти ,
вы носл и во сти и с и лы , в ед ь в се э ти к ач ества б ы ли н ео бхо д и м ы д ля в ы ж иван ия и п оэто м у д о с и х
пор и м ею тся в к аж дом и з н ас.
Что бы разв и ть м ыш еч н ы е во локн а «вы сш его кач ества» , вы долж ны в сво и регул яр н ы е
тр ен ировк и в к лю чи ть с п ец иал ьн ы е у п раж нен ия, к о то ры е р азв и ваю т с и лу, б ы стр оту с о кращ ен ия
муск ул ов и в ы носл и во сть, и о бъед и нить и х в е д и ны й к о м плек с.
Нап ри м ер , в ы м ож ете п рак ти ко ват ь к о м плек с у п раж нен ий, к о то ры й с о сто и т и з э л ем ен то в
сп ри нта, ч и сто го вы ж им ан ия ш тан ги , п од тяги ван ий н а п ер ек лад и не д о ур овн я п од бород ка и
тяж ел ы х у д ар ов к ул ак ам и п о б оксер ско й г р уш е.
При в ы полн ен ии к о м плек са с о крат и те д о м иним ум а в р ем я о тд ы ха м еж ду у п раж нен иям и.
Есл и вы за н им аете сь боевы ми иск усствам и, поп ы тай те сь вк лю чи ть ко м плек сы си ловы х
уп раж нен ий и у п раж нен ий « взр ы вн ого х ар ак тер а» в в аш и т р ен ировк и .
Даж е е сл и в ы н е я вл яете сь а т л ето м и н е г о то ви те сь п око ри ть м ировы е р еко рды , в се р авн о
вы м ож ете в к лю чи ть в с во ю п рогр ам му т р ен ировк у м ыш ц « вы сш его к ач ества» .
Зам ед лен ны е дви ж ен ия, ко то ры е прак ти кую тся в тай цзи -ц ю ан ь или в кун г-ф у, м огу т
эф фек ти вн о у вел и чи ть у д ар н ое в о зд ей стви е. М ед лен ны е ш аги а к ти ви зи рую т с ти м ул ято ры с и лы ,
то гд а к ак б ы стр ы е ш аги р азв и ваю т ско ро сть и б ы стр оту. К ом би нац ия м ед лен ны х и б ы стр ы х
дви ж ен ий п ом ога ет о д н овр ем ен ном у р азв и ти ю с и лы и с ко ро сти .
Боксер ы и сп ортсм ен ы , за н им аю щиеся боевы ми иск усствам и, часто исп ы ты ваю т
нед о стат о к с и лы и н е с п осо бн ы н ан ести с о круш аю щий у д ар , п ри вод ящ ий п роти вн ика в н окау т.
Дан ная инф орм ац ия м ож ет пом оч ь им увел и чи ть в сво и х м ыш цах ко ли чество во локо н с
ул уч ш ен ной нер вн ой провод и м остью , что при вед ет к ро сту уд ар н ой сп осо бн ости м ыш ц в
соч етан ии с б ольш ей в ы носл и во стью .
Под обн ы й м етод интен си вн ы х тр ен ирово к, есл и пер еусер дство ват ь, м ож ет при ве сти к
пер ет рен ировке,
поэто м у сл ед ует пом нить, что прод олж ител ьн ость ко м плек са уп раж нен ий
долж на с о ответство ват ь в аш ем у у р овн ю ф изи ческо й п од го то вк и .
Нач н ите т р ен ировк у, в ы полн яя о д и н к о ротк и й к о м плек с в н ед ел ю , п остеп ен но у вел и чи вая
прод олж ител ьн ость и часто ту вы полн ен ия уп раж нен ий. П ри сп осо бьт е тр ен ировк у к сво и м
инди ви дуал ьн ы м х ар ак тер и сти кам , к с и льн ы м и с л аб ы м с то рон ам с во его т ел а.
Буд ьт е тер п ел и вы . Порого во е вр ем я ад ап тац ии к нагр узк ам мож ет прод ли ться до
неско льк и х н ед ел ь.
Не з а б ы вай те, ч то р еж им п итан ия т ак ж е в аж ен д ля у сп еха в аш их т р ен ирово к. П рави льн ы й
при ем п ищ и во сстан овл ен ия, со сто ящ ей и з к ач ествен ны х б ел ко в и угл евод ов, н ео бхо д и м д ля
облегч ен ия б ы стр ого в о сстан овл ен ия о рга н изм а и а к ти ви за ц ии р о ста м ыш еч н ой м ассы п осл е
вы полн ен ия у п раж нен ий.

Улуч ш ен ие п роп ор ций т ел а
Неп рави льн ы е т р ен ировк и м огу т п ри ве сти к п лач евн ы м р езул ьт ат ам — в м есто а т л ети ческ и
сл ож ен ного т ел а в ы п олуч и те т ел о с и ск аж ен ны ми п роп орц иям и.
Когд а е сте ствен ная с и м метр и я т ел а н ар уш ается и з-з а н еп рави льн ы х т р ен ирово к, т р авм и ли
стар ен ия, мож ет наб лю дат ься неп роп орц ион ал ьн ое разр астан ие од н их частей тел а по
отн ош ен ию к д руги м . В р езул ьт ат е « н ега б ар и тн ы е» ч асти тел а п ри ним аю т н а себ я б ольш ую
часть р аб оч ей н агр узк и , о ставл яя б ез н агр узк и н етр ен ирован ны е ч асти , а это п ри вод и т к и х
дал ьн ей ш ей д егр ад ац ии.
Есл и ср азу не исп рави ть си туац ию , вы вед ен ны е из равн ове си я проп орц ии тел а м огу т
за м кн уть э то т п ороч н ы й к руг, в к о то ром с и льн ая ч асть т ел а с тан ови тся в се б олее с и льн ой , в т о
вр ем я к ак с л аб ая с тан ови тся б олее с л аб ой и у м ен ьш ается в р азм ер ах.
К с о ж ал ен ию , э то й п роблем е ч асто н е п ри даю т д олж ного з н ач ен ия. М уж чи ны с б ольш ой
гр уд ью ч асто д ел аю т м ного крат н ы е п од хо д ы к ж им ам л еж а, х р он ическ и п рен еб рега я с во и м и
нога м и. В стр еч аю тся так н азы ваем ые д ву м ер н ы е о со би , ко то ры е р аб отаю т то лько н ад тем и
частям и т ел а, к о то ры е в и дят в зе р кал е. Д ву м ер н ы е л ю ди ч асто и м ею т п рек расн о н ак ач ан ны е
гр уд н ы е м ыш цы и р ел ьеф ны е б и цеп сы , н о п ло ск ую с п ину и н ер азв и ты е я го д и цы .
Стан дар тн ы е тр ен ировоч н ы е уп раж нен ия явн о н ед о стат оч н ы д ля то го , ч то бы п олн остью
изм ен ить ди сп роп орц ии тел а и обесп еч и ть и деал ьн ую ф игу р у. О ни ещ е больш е усугу б ляю т
полож ен ие. В р езул ьт ат е н еп роп орц ион ал ьн ость т ел а о казы вается п рокляти ем д ля ч ел овек а. О н
уж е н е в ер и т, ч то с ущ еству ет ч то -л и бо, с п осо бн ое п олн остью и зм ен ить п ер еко с в ф орм ирован ии
идеал ьн ого т ел а.
Все-т ак и
эт о
м ож но и зм ен ить, н о н аш и с о веты м огу т и дти в р азр ез с т ем , ч то в ы к о гд а-л и бо
сл ы ш ал и или о чем ко гд а-л и бо чи тал и . С ущ еству ет проц есс, ко то ры й м ож ет «за стави ть»
орга н изм п ер еп роек ти роват ь с еб я и с о зд ат ь н овы е, у л уч ш ен ны е п роп орц ии т ел а. Э то т п роц есс
назы ваю т
пер ем ен ой м ы ш ц.
Ч то бы п он ять, к ак м ож но ул уч ш ить п роп орц ии т ел а, в ы д олж ны
позн ако м иться с б и ологи ческ и м м ехан изм ом , к о то ры й р егул и рует р о ст и у тр ат у м ыш ц.

Рост п роти в у тр ат ы
Рост м ыш ц — э то п роц есс, п ри к о то ром м ыш цы д обавл яю т б ольш е б ел ка к с во ей м ассе,
неж ел и т ер яю т. П олуч ен ие и п отер я б ел ка м ыш цей — ч асть р егул и рую щего м ехан изм а, к о то ры й
пом ога ет тел у п осто ян но п од дер ж иват ь го м ео стаз сво его за п аса б ел ка. Б ел ок н ео бхо д и м д ля
много ч и сл ен ны х важ ны х метаб оли ческ и х фун кц ий, вк лю чая прои зв од ство фер м ен то в и
го рм он ов, ф орм ирован ие а н ти тел и в о сстан овл ен ие с тар ой и п овр еж ден ной т к ан и.
Поэто м у под дер ж ан ие за п асо в бел ка так важ но для вы ж иван ия. Скел етн ы е мыш цы
явл яю тся и ск лю чи тел ьн ы ми о рга н ам и х р ан ен ия б ел ка. Б ел ки с и нтези рую тся и ли и сп ользу ю тся
со гл асн о о п ред ел ен ны м п отр еб н остям т ел а. Н ап ри м ер , т р авм ы, б олезн и и ли п род олж ител ьн ое
го лод ан ие у вел и чи ваю т с п ро с т ел а н а б ел ок и п оэто м у ч асто с вязы ваю тся с д егр ад ац ией б ел ка и
части чн ой у тр ат о й м ыш еч н ой м ассы .
У зд орово го 60-к и логр ам мово го муж чи ны еж ед н евн ы й оборот бел ка со ставл яет
при бли зи тел ьн о 280–300 г. Тер м ин
«оборот белка »
оп исы вает общ ую сум му бел ка,
потр еб ляем ого и и сп ользу ем ого в а н аб оли ческ и х и к ат аб оли ческ и х п роц ессах.
Рост м ыш ц н ап рям ую связа н со ско ро стью о борота б ел ка и ск азы вается н а п оказат ел ях
си нтеза и д егр ад ац ии б ел ка. Ф ак ти ческ и л ю бой п роц есс, ко то ры й вы зы вает р о ст м ыш еч н ой
тк ан и и с о хр ан ен ие и зл и ш ка б ел ка, с о п рово ж дается р азр уш ен ием б ел ка.
Фак ти ческ и й р о ст м ыш еч н ой м ассы з а ви си т о т д ву х ж изн ен но в аж ны х п роц ессо в: п ер вы й
уско ряет ро ст бел ка м ыш цы , вто рой за м ед ляет утр ат у м ыш цы . Ч то бы н ар асти ть м ыш еч н ую
массу, сл ед ует п реж де всего сн изи ть п оказат ел и п роц есса р азр уш ен ия б ел ка, хр ан ящ его ся в
мыш цах.
Так как угл евод ы обы чн о сч и таю тся «п лохи м и пар н ям и», лю ди , си дящ ие на ди ете,
сто рон ники ф итн еса, а т ак ж е л и чн ости , ж ел аю щие и м еть с тр ой ное т ел о, с к лон ны о гр ан ичи ват ь
потр еб лен ие у гл евод ов, н е п он им ая, ч то , п оступ ая т ак и м о бразо м , о н и с тавят п од у гр озу с во ю
во зм ож ность э ф фек ти вн о н ар асти ть м ыш цы .
Инсул и н явл яется ан аб оли ческ и м го рм он ом , ко то ры й в лю бом сл уч ае за п рещ ает
ум ен ьш ен ие м ыш ц. И мен но п оэто м у н асто лько в аж но п осл е в ы полн ен ия у п раж нен ий в к лю чат ь
в п ищ у в о сстан овл ен ия б ел ок и у гл евод ы .
Анаб оли ческ и й эф фек т, эф фек т «ан ти утр ат ы м ыш цы », н а ко то ры й и раб отает и нсул и н,
так ж е о бъясн яет, п оч ем у с о сто ян ие у сто й чи во сти к и нсул и ну и ли д и аб ет ч асто с вязы ваю тся с
увел и чен ием м ыш еч н ой м ассы .
Други е р егул ято ры , к о то ры е п ом ога ю т п ред отвр ащ ат ь у тр ат у м ыш ц, в к лю чаю т а к ти ви за ц ию
ан аб оли ческ и х го рм он ов, под авл ен ие го рм он ов нап ряж ен ия и при ем пищ и с ди ети ческ и м
бел ко м , о со бен но б огат о й а м иноки сл отам и т и па л ей цина, ч то о казы вает г л уб оки й п од авл яю щий
эф фек т н а д егр ад ац ию б ел ка м ыш цы .
В это м ж е нап равл ен ии дей ству ю т ан аб оли ческ и е аге н ты , так и е как со м ат о тр оп ин,
те сто стер он , бел ок теп лово го ш ока, — все он и увел и чи ваю т со хр ан ен ие м ыш еч н ого бел ка,
фак ти ческ и п од авл яя у тр ат у м ыш ц.
Нер уш им ый с о ю з с п ец иал ьн ы х д и ети ческ и х и т р ен ировоч н ы х м етод ов, к о то ры е у м ен ьш аю т
нагр узк и , м ож ет э ф фек ти вн о п од ави ть к ат аб оли ческ и й э ф фек т к о рти зо ла н а м ыш еч н ы й б ел ок.
Рассл аб лен ие и н ад леж ащ ие и нтер вал ы о тд ы ха с то ль ж е в аж ны , к ак и и нтен си вн ы е у п раж нен ия,
поэто м у сл ед ует изб егат ь пер етр ен ировк и . Пер етр ен ировк а мож ет при ве сти к за сто ю ,
сн иж ен ию г о рм он ал ьн ой а к ти вн ости и п отер е м ыш еч н ой т к ан и.

Тел о с а м о п роек ти рует с еб я
Синтез бел ка п рои схо д и т в о сн овн ом и з эн доге н ны х и сточ н ико в, а н е и з ди ети ческ и х
прод ук то в. Тако е полож ен ие вещ ей пред п олага ет, что ро ст мыш ц фак ти ческ и явл яется
рец иркул яц ион ны м п роц ессо м , в х о д е к о то рого о рга н изм п рео бразу ет э н доге н ны й б ел ок в н овы е
мыш еч н ы е в о локн а. Э то т ак ж е п ри вод и т н ас к п отр ясаю щем у за к лю чен ию :
орга низм м ож ет
пер еп роект ирова т ь с еб я, п ер ем ещ ая б ело к и з о дной ч аст и т ела в д ругу ю .
При оп ред ел ен ны х усл ови ях, не посл ед н ю ю роль в ко то ры х игр аю т интен си вн ы е
физи ческ и е нагр узк и и низк о е потр еб лен ие бел ка, орга н изм поп ы тается под дер ж ат ь сво ю
раб оту и у л уч ш ить с и туац ию , и зм ен яя с во и м ыш еч н ы е п роп орц ии, п ер ем ещ ая б ел ок о т м ен ее
ак ти вн ы х мыш ц к более ак ти вн ы м, со зд авая более при сп осо блен ную и фун кц ион ал ьн ую
проп орц ию т ел а.
Зам етьт е, ч то п ер ем ещ ен ие б ел ка — е сте ствен ны й п роц есс, к о то ры й п рои схо д и т к аж ды й
раз, к о гд а в ы г о лод аете и ли н ед оед аете л и бо и сп ы ты ваете ф изи ческ и е н агр узк и .
Рец иркул яц ия с тар ой т к ан и в н ову ю т к ан ь я вл яется в р ож ден ны м е сте ствен ны м м етод ом ,
ко то ры й п ом ога ет п од дер ж иват ь ц ел о стн ость м ыш еч н ой т к ан и и з а м ед лять е е в о зр астн ой и зн ос.
Это т у д и ви тел ьн ы й п роц есс м ож ет б ы ть п од авл ен р егул яр н ы м п отр еб лен ием п ищ и.
Сразу во зн икает во п ро с: а к ак м ы м ож ем си гн ал и зи роват ь тел у о то м , ч то н еп лохо б ы
пер еп роек ти роват ь с еб я?
Вы м ож ете с д ел ат ь э то с л ед ую щим о бразо м :
— в ы полн яя у п раж нен ия, п ред н азн ач ен ны е г л авн ы м о бразо м д ля т ех ч астей т ел а, к о то ры е
вы х о ти те д о стр ои ть, м иним изи руя р аб оту н ад и зб ы точ н о в ы ро сш им и ч астям и т ел а;
— ч ер ед ован ием д н ей н изк о го п отр еб лен ия б ел ка и д н ей у м ер ен но в ы со ко го п отр еб лен ия
бел ка. Э то т д и ети ческ и й м етод , о бъед и нен ны й с ф изи ческ и м и уп раж нен иям и, н ап равл ен н а
разв и ти е о п ред ел ен ной г р уп пы м ыш ц, о н з а п уск ает п роц есс р ец иркул яц ии, к о то ры й п ер ем ещ ает
бел ок о т о д н ой м ыш цы к д руго й — о т н еак ти вн ой к а к ти вн ой , п ом ога я в ам с п роек ти роват ь
новы е п роп орц ии т ел а.

Сох р ан ен ие а к ти вн ы х м ы ш ц
Доказа н о, что ди ета с низк и м потр еб лен ием бел ка, но до стат оч н о кал ори йная,
ак ти ви зи рует механ изм , за п рещ аю щий ак ти вн ое разр уш ен ие мыш ц. Это т механ изм , по-
ви ди м ом у, п ом ога ет о рга н изм у в ы ж иват ь в у сл ови ях н изк о го п отр еб лен ия б ел ка, с п асая б ел ок
ак ти вн ы х м ыш ц о т д егр ад ац ии.
Мож но п ред п олож ить, ч то в р ем ен ная д и ета с н изк и м п отр еб лен ием б ел ка, о бъед и нен ная с
уп раж нен иям и, в ы нуд и т о рга н изм п ер ем ещ ат ь б ел ок т о лько в о д н ом н ап равл ен ии — о т м ен ее
ак ти вн ы х м ыш ц к более ак ти вн ы м, со хр ан яя более ак ти вн ы е м ыш цы и исп ользу я м ен ее
ак ти вн ы е в к ач естве э н доге н ного и сточ н ика б ел ка.
Это т п роц есс е сте ствен ны м о бразо м п ер еп роек ти рует т ел о с ц ел ью д о сти ж ен ия б ольш ей
фун кц ион ал ьн ости . Е сл и в ы х о ти те у л уч ш ить с во и м уск ул ы , т о м ож ете п оп ы тат ься и сп ользо ват ь
это т метод . В лю бом сл уч ае, поп робуй те вы полн ять регул яр н ы е тр ен ировк и , ко то ры е
од н овр ем ен но разв и ваю т си лу, ско ро сть и вы носл и во сть. Э то н е то лько увел и чи т ско ро сть
прео бразо ван ия т ел а, н о т ак ж е у л уч ш ит э ф фек ти вн ость р аб оты в аш его о рга н изм а.
«П ер ем ен а м ыш ц» — н овы й т ер м ин, п олуч ен ны й и з с тар ого п он яти я. И дея п ер ем ести ть
мыш цы о сн ован а н а т ен ден ции т ел а п ри сп осаб ли ват ься и ул уч ш ат ь с во ю ф ун кц ион ал ьн ость,
ук реп ляя т е г р уп пы м ыш ц, к о то ры е о тветствен ны з а н аи более ч асто и и нтен си вн о в ы полн яем ые
дей стви я.
Итак , чел овек в со сто ян ии пер ем ещ ат ь мыш цы , устан авл и вая сп ец иал ьн ы е реж им ы
тр ен ирово к п ять-ш есть р аз в н ед ел ю , у к реп ляя т е ч асти т ел а, к о то ры е н аи более н уж даю тся в
доп олн ител ьн ом р азв и ти и, и п од дер ж ивая д руги е ч асти т ел а, к о то ры е и ли н еп роп орц ион ал ьн о
увел и чен ы , и ли у м ен ьш ен ы в р азм ер ах.
Как отм еч ал о сь ран ее, чер ед ован ие дн ей низк о го и вы со ко го потр еб лен ия бел ка —
безо п асн ы й сп осо б пом оч ь тел у пер еп роек ти роват ь себ я. Д ни низк о го потр еб лен ия бел ка
за п уск аю т м ехан изм , к о то ры й з а п рещ ает а к ти вн ое р азр уш ен ие м ыш ц, в ы нуж дая о рга н изм в зя ть
бел ок и з з а п аса м ен ее а к ти вн ы х м ыш ц, п ер ем ещ ая е го о т н их к б олее а к ти вн ы м м ыш цам . Э то т
проц есс п од дер ж ит и увел и чи т разм ер ак ти вн ой м уск ул ьн ой гр уп пы , п остеп ен но ум ен ьш ая
разм ер м ен ее а к ти вн ой г р уп пы м ыш ц.
В б огат ы е б ел кам и д н и о рга н изм в ы нуж ден р ад и п од дер ж ан ия б ал ан са б ел ко в у вел и чи ть
исп ользо ван ие бел ка посл е дн ей низк о го потр еб лен ия. П осл е низк о го потр еб лен ия бел ка
наб лю дается увел и чен ие сп осо бн ости и сп ользо ват ь б ел ок, тем сам ым за п уск ается м ехан изм
ко м пен сац ии. Э то м ож ет п ри ве сти к о бщ ем у у вел и чен ию м ыш еч н ой м ассы .
В з а к лю чен ие с к аж ем , ч то п ер ем ен а м ыш ц — п роц есс, к о то ры й п ер ем ещ ает б ел ок о т о д н ой
мыш цы к д руго й , п ом ога ет л ю дям и сп равл ять н еп рави льн ы е п роп орц ии т ел а и л и кви ди роват ь
аси м метр и ю , у л уч ш ая в н еш ние п ар ам етр ы т ел а и е го ф ун кц ион ал ьн ы е к ач ества.

Пищ а д л я м ы ш ц
Мгн овен ны й р о ст м уск ул ов — г л авн ы й с л ога н , и сп ользу ем ый к ак в ф итн ес-и ндустр и и, т ак
и в рек лам ны х кам пан иях бод и би лди нга . К ом пан ии, ко то ры е прод аю т пищ евы е добавк и и
порош ко вы е п род ук ты , с од ер ж ащ ие б ел ок, ч асто о бещ аю т б ы стр ое у вел и чен ие м ыш еч н ой м ассы
лю бом у, к то с о гл аси тся и сп ользо ват ь и х п род ук ты .
Ком мер ческ и е к о м пан ии, п рои зв од ящ ие п итан ие д ля с п ортсм ен ов, з ач астую и сп ользу ю т в
сво и х и нтер есах го то вн ость л ю дей в ер и ть в ч уд о. Н о ч уд ес н е б ы вает, и т о н ны п орош ко во го
бел ка и ч уд о-т аб лето к, к о то ры е п окуп аю тся и е ж ед н евн о у п отр еб ляю тся л ю дьм и, н уж ного р о ста
мыш еч н ой м ассы н е о бесп еч и ваю т.
Ком мер ческ и е п ротеи новы е с м еси и с ухо й к о рм д ля ж иво тн ы х у п ако ван ы в о ч ен ь п охо ж ие
ко н тей нер ы — е д и нствен ная р азн ица в т о м , ч то к о рм а д ля ж иво тн ы х п о к ач еству з н ач и тел ьн о
прево схо д ят п род ук ты сп орти вн ого п итан ия. Е сл и вы ко гд а-н ибуд ь п оп ы таете сь д ат ь сво ем у
дом аш нем у л ю би м цу ко м мер ческ ую б ел ко ву ю см есь, то уви ди те, н аско лько ко ш ки и со бак и
нен ави дят з а п ах и в к ус п орош ко во го б ел ка. Ж иво тн ы е о блад аю т п рек расн ы м о бон ян ием . О ни
нен ави дят с и льн ы й х и м ическ и й а р ом ат, и ск усствен ны е д обавк и и п од сл асти тел и , к о то ры е, к ак
прави ло, н ахо д ятся в с п орти вн ой п ищ е и д и ети ческ и х п род ук тах.
Неза ви си м о о т н ал и чи я с ер ти ф икат а б езо п асн ости п род ук ты , п ред н азн ач ен ны е д ля п итан ия
мыш ц, н е д олж ны с од ер ж ат ь х и м ическ и х и м иним ал ьн о о браб отан ны х и нгр ед и ен то в.
Нел ьзя рассм ат р и ват ь проблем у м ыш еч н ого разв и ти я то лько с точ ки зр ен ия про сто й
нак ач ки м ыш ц путем под н яти я ж ел еза и поед ан ия больш их ко ли честв бел ка. Ф ак ти ческ и
неп рави льн ая н ак ач ка и у п отр еб лен ие б ел ка н изк о го к ач ества м огу т о казат ь н егат и вн ое в л и ян ие
на п олн ы й м етаб оли зм о рга н изм а и о сл аб и ть р о ст м ыш ц.
Осн овн ой при нцип питан ия мыш ц — это в пер ву ю оч ер ед ь полн оц ен ная пищ а в
до стат оч н ом ко ли честве. Други м и сл овам и, все сущ ествен ны е питат ел ьн ы е вещ ества и
нео бхо д и м ое то п ли во — ви там ины , минер ал ы , ан ти окси дан ты , проби оти ки , неза м ен им ые
жирн ы е ки сл оты , неза м ен им ые ам иноки сл оты , угл евод ы , жиры и клетч ат к а — долж ны
потр еб ляться в до стат оч н ом ко ли честве, что бы обесп еч и ват ь полн ое во сстан овл ен ие и
мыш еч н ое р азв и ти е.
Угл евод ы ж изн ен но нео бхо д и м ы для ф ун кц ион ирован ия орга н изм а, он и долж ны бы ть
при зн ан ы о бязат ел ьн ой п ищ ей д ля м ыш ц, а к ти ви зи рую щей а н аб оли ческ и й п роц есс.
Бел ки долж ны бы ть получ ен ы из нат ур ал ьн ы х прод ук то в. Прод ук ты живо тн ого
прои схо ж ден ия и м ореп род ук ты , так и е к ак и кра, р ы ба, явл яю тся п рек расн ы ми и сточ н икам и
бел ка.
Молоч н ы е п род ук ты , о со бен но й огу р т, с ы р и б ел ок с ы во ротк и , б огат ы а м иноки сл отам и и
им мун огл обул и нам и, к о то ры е п ом ога ю т п од ави ть р азр уш ен ие м ыш еч н ого б ел ка и с п осо бству ю т
бы стр ом у в о сстан овл ен ию .
Кром е получ ен ия до стат оч н ого ко ли чества бел ка, не мен ее важ но изб егат ь
прод олж ител ьн ы х н изк о бел ко вы х д и ет. Д еф ицит б ел ка в ы нуж дает о рга н изм р азр уш ат ь б ел ок в
со бствен ны х мыш цах, исп ользу я его в метаб оли ческ и х проц ессах, неи зб еж но вы зы вая
неж ел ат ел ьн ую у тр ат у м ыш ц.
Сто ль ж е важ ны , к ак и б ел к и , н еза м ен им ые ж ирн ы е к и сл оты , ан аб оли ческ и е д ей стви я
ко то ры х явл яю тся гл авн ы ми сти м ул ято рам и ро ста. Нако н ец , ви там ины , минер ал ы и
ан ти окси дан ты н ео бхо д и м ы для ак ти ви за ц ии всех клеточ н ы х п роц ессо в, вк лю чая вы раб отк у
эн ер ги и и о бм ен в ещ еств.

Анти окси дан ты п ом ога ю т н ей тр ал и зо ват ь т о кси ны и у ско ри ть в ы вед ен ие в р ед н ы х в ещ еств,
ко то ры е п од авл яю т в о сстан овл ен ие и м ыш еч н ое р азв и ти е.
Акти вн ы е л ю ди д олж ны уп отр еб лять б ольш е е сте ствен ны х п ищ евы х д обаво к, ч ем л ю ди ,
ко то ры е не тр ен ирую тся и вед ут мал оп од ви ж ны й образ жизн и, что бы уд овл етво ри ть
увел и чен ны й с п ро с и х т ел а н а в се в ы ш еуп ом ян уты е н ео бхо д и м ые п итат ел ьн ы е в ещ ества.

Прием п ищ и в осст ан ов л ен ия п осл е у п раж нен ий
Важ ность при ем а пищ и во сстан овл ен ия часто уп уск ается из ви ду или неп рави льн о
пон им ается. Н ео бхо д и м о з н ат ь, к ак и к о гд а п ри ним ат ь п ищ у в о сстан овл ен ия, э то м ож ет и м еть
зн ач ен ие в п роц ессе р о ста м ыш ц и у вел и чен ия и х с и лы .
При ем п ищ и в о сстан овл ен ия п осл е в ы полн ен ия у п раж нен ий с л уж ит д ву м г л авн ы м ц ел ям :
— с п осо бству ет ф ак ти ческо м у м ыш еч н ом у р о сту, за вер ш ая д ей стви я в сех а н аб оли ческ и х
аге н то в, в к лю чая с о м ат о тр оп ин, т е сто стер он и и нсул и н;
— п ред отвр ащ ает р азр уш ен ие м ыш ц, у ско ряет в о сстан овл ен ие и р о ст м ыш еч н ой т к ан и.
Эффек ти вн ое в о сстан овл ен ие м ыш еч н ой т к ан и н ахо д и тся в н ач ал е п роц есса о зд оровл ен ия.
Сразу ж е п осл е т р ен ировк и н аступ ает п ер и од , д лящ ийся о т 3 0 м инут д о 4 ч асо в, б лаго п ри ятн ы й
для п ри ем а п ищ и во сстан овл ен ия. И мен но в это т п ер и од ур овен ь го рм он ов, сти м ул и рую щих
ро ст м ыш ц, д о сти га ет п ико вы х з н ач ен ий, и м ен но в э то в р ем я п ищ а в о сстан овл ен ия д олж на б ы ть
съ ед ен а.
В это вр ем я м ыш цы и м ею т сам ый вы со ки й п отен циал усво ен ия п итат ел ьн ы х вещ еств,
во сстан овл ен ия п овр еж ден ны х т к ан ей и с о бствен ного р азв и ти я. В ыбор в р ем ен и в аж ен .
Спосо бн ость лю бой пищ и уско рять во сстан овл ен ие и разв и ти е мыш ц за к лю чается в
сл ед ую щей ф орм ул е:
прави льн ая п ищ а в п рави льн ое в р ем я д олж на б ы ть р авн а м акс и м альн ом у
во сст ановл ен ию и р азв и т ию м ы ш ц
.
Други м и с л овам и, т о , к о гд а в ы е д и те, д ел ает т о , ч то в ы е д и те, м ат ер и ал ом д ля р о ста.
Зам етьт е, что и сп ользо ван ие в сво и х и нтер есах увел и чен ной усто й чи во сти к и нсул и ну
мож ет стат ь од н им и з о сн овн ы х эл ем ен то в п ри п лан ирован ии п ри ем а п ищ и во сстан овл ен ия
посл е н ап ряж ен ной т р ен ировк и . Ч то бы д о сти чь м ак си м ал ьн ого э ф фек та, в ы д олж ны в п олн ой
мер е в о сп ользо ват ься у д обн ы м м ом ен то м и у п отр еб и ть п ищ у в о сстан овл ен ия в т еч ен ие п ер вы х
30 м инут п осл е и нтен си вн ой н агр узк и .
Но п осл е д ли тел ьн ы х и нтен си вн ы х т р ен ирово к р еко м ен дуется п од ож дат ь о т 3 0 м инут д о
часа, п реж де ч ем с ъ есть п ищ у в о сстан овл ен ия, п ото м у ч то д ли тел ьн ы е и нтен си вн ы е т р ен ировк и
вы зы ваю т н ако п лен ие м олоч н ой к и сл оты в м ыш цах и п еч ен и, к о то рая п ри вод и т к в р ем ен ном у
со сто ян ию у сто й чи во сти к и нсул и ну.
Это вр ем я ож идан ия п озв о ляет тел у о сво бод и ться от м олоч н ой ки сл оты , во сстан ови ть
усто й чи во сть к и нсул и ну и то лько зат ем п усти ть в д ел о п иш у во сстан овл ен ия. Д ал ьн ей ш ая
отср оч ка п ри ем а п ищ и во сстан овл ен ия м ож ет ум ен ьш ить ее благо п ри ятн ое во зд ей стви е н а
мыш еч н ы й р о ст и п роц есс в о сстан овл ен ия.
Пищ а во сстан овл ен ия долж на со сто ять из разл и чн ы х бы стр оусво яем ых питат ел ьн ы х
вещ еств, т р ебую щихс я д ля т о го , ч то бы у ско ри ть и к рат ко ср оч н ое, и д олго ср оч н ое у вел и чен ие
мыш ц.
Для э ти х ц ел ей н ео бхо д и м ы с л ед ую щие п итат ел ьн ы е в ещ ества.

Бело к,
о блад аю щий м ак си м ал ьн ой б и ологи ческо й ц ен ностью . Э то м ож ет б ы ть см есь
бы стр о- и м ед лен ноусво яем ых б ел ко в, т ак и х к ак б ел ок с ы во ротк и в с о ед и нен ии с м олоч н ы м
бел ко м .
Коли чество б ел ка, п отр еб ляем ого з а о д и н п ри ем , д олж но к о леб ат ься м еж ду 1 0 г и 3 0 г в
за ви си м ости от интен си вн ости и вр ем ен и тр ен ировк и . Бы стр оусво яем ые бел ки повы ш аю т
си нтез с о бствен ного б ел ка п осл е в ы полн ен ия у п раж нен ий, т о гд а к ак м ед лен ноусво яем ые б ел ки
пом ога ю т п од дер ж ат ь у ж е з а п ущ ен ны й а н аб оли ческ и й п роц есс в м ыш еч н ы х т к ан ях.

Угл ево ды ,
со сто ящ ие и з см еси бы стр о- и м ед лен ноусво яем ых угл евод ов, сп ец иал ьн о

разр аб отан ны х д ля т о го , ч то бы у стан авл и ват ь о п ти м ал ьн ы й у р овен ь и нсул и на, н ео бхо д и м ый д ля
под дер ж ан ия о п ти м ал ьн ого у р овн я с ахар а в к рови .
Потр еб лен ие у м ер ен ного к о ли чества б ы стр оусво яем ых у гл евод ов с р азу п осл е в ы полн ен ия
уп раж нен ий ( п ро сты е у гл евод ы б ез ф рук то з) д олж но п од ави ть р азр уш ен ие м ыш еч н ого б ел ка, н е
вы зы вая п овы ш ен ия ур овн я и нсул и на. Т огд а к ак м ед лен ноусво яем ые угл евод ы (с л ож ны е и ли
во локн исты е) п ом огу т п од дер ж ат ь а н аб оли ческ и е п роц ессы в м ыш еч н ы х т к ан ях в т еч ен ие б олее
дли тел ьн ого п ром еж утк а в р ем ен и ( в з а ви си м ости о т к о ли чества у п отр еб лен ны х у гл евод ов).
Коли чество у гл евод ов м ож ет к о леб ат ься м еж ду 1 0 г и 3 0 г. Б ольш инство у гл евод ов д олж но
бы ть п олуч ен о п ри уп отр еб лен ии в п ищ у к летч ат к и , это п ом ож ет и зб еж ат ь вы со ко го ур овн я
инсул и на и н еж ел ат ел ьн ы х к о леб ан ий с ахар а в к рови .
Неб ольш ое ко ли чество про сты х угл евод ов, сод ер ж ащ ихс я в есте ствен ны х
низк о гл и кем ическ и х прод ук тах, пред п оч ти тел ьн о без фрук то з, так и х как ри с, со лод или
клен овы й си роп , м огу т вы зв ат ь крат ко ср оч н ы й всп леск ур овн я инсул и на, нео бхо д и м ый для
облегч ен ия ан аб оли ческо го эф фек та п осл е вы полн ен ия уп раж нен ий. 5 г п ро сты х угл евод ов
вы полн ят эту р аб оту. К ак о тм еч ен о, л ю бой и зб ы то к сахар а м ож ет вы зв ат ь ко леб ан ия ур овн я
инсул и на, г и пер гл и кем ию ( в ы со ки й у р овен ь с ахар а в к рови ) и н еж ел ат ел ьн ое п од авл ен ие п отер и
жира. Употр еб лен ие жирн ой пищ и посл е уп раж нен ий так ж е сп осо бству ет ак ти ви за ц ии
го рм он ов, в ы со ки е у р овн и к о то ры х, к ак п олага ю т, я вл яю тся н еп оср ед ствен ны м р егул ято ром п ри
ги пер тр оф ии м ыш ц.
Полезн ы е ж иры .
Ч то бы под дер ж ат ь прям ые и долго ср оч н ы е ан аб оли ческ и е проц ессы ,
пищ а в о сстан овл ен ия т р ебует в к лю чен ия в м ен ю « хо рош их» ж иров. С лед ует п ом нить, ч то т о лько
оп ред ел ен ны е ви ды жиров могу т бы ть дей стви тел ьн о полезн ы ми. Луч ш ие масл а для
неп оср ед ствен ного во сстан овл ен ия — те, ко то ры е прои зв од ят эн ер ги ю и сп осо бству ю т
повы ш ен ию р аб ото сп осо бн ости м ыш ц. Э то т р и гл и цер и ды , с од ер ж ащ иеся в к о ко со во м м асл е,
он и, к ак п оказы ваю т и ссл ед ован ия, п рео бразу ю тся в эн ер ги ю , а н е в ж ирову ю п ро сл ой ку, и
Омега -9 м он он еп ред ел ьн ы е ж иры , к о то ры е с од ер ж ат ся в о рехах, с ем еч ках и о ли вко во м м асл е.
Есте ствен ны й ж ир, н ахо д ящ ийся в м олоке, т ак ж е о ч ен ь п олезе н .
Неза м ен им ы е жирны е ки сло т ы,
так ж е изв е стн ы е как Омега -3 , облад аю т
проти во во сп ал и тел ьн ы м д ей стви ем . И х о тя э ти ж ирн ы е к и сл оты м огу т б ы ть д обавл ен ы к у ж ину,
их н ел ьзя уп отр еб лять ср азу ж е п осл е вы полн ен ия уп раж нен ий, что бы н е п овы си ть общ ую
ко н цен тр ац ию ж ирн ы х к и сл от.
Неза м ен им ые ж ирн ы е к и сл оты и м асл а, с од ер ж ащ ие м он он еп ред ел ьн ы е ж ирн ы е к и сл оты ,
сп осо бству ю т п роти во во сп ал и тел ьн ы м п роц ессам , а к ти ви зи рую т с тер ои дн ы е го рм он ы . К ром е
то го , так и е ж иры за м ед ляю т усво ен ие угл евод ов и п ото м у сл уж ат п ищ евы м регул ято ром в
усво ен ии б ел ка в м ыш цах.
Спец иальн ы е ф ун кц иональн ы е м асла ,
так и е к ак л ец ити н, ко то ры е
ул уч ш аю т ф ун кц ию п еч ен и и о бесп еч и ваю т о рга н изм п итат ел ьн ы ми в ещ ествам и, н ео бхо д и м ыми
для с и нтеза
ац ет илхо ли на
— н ей роп ер ед ат ч и ка, с вязы ваю щего м озг и м ыш цы . Л ец ити н т ак ж е
уд овл етво ряет увел и чен ны й «сп ро с» мыш ц на фосф ат ы посл е вы полн ен ия интен си вн ы х
уп раж нен ий.
Тем н е м ен ее п ри у п отр еб лен ии п ищ и в о сстан овл ен ия с тар ай те сь и зб егат ь п рого рклы х и ли
ги дроге н изи руем ых ж иров ( м ар га р и на), а т ак ж е О мега -6 ж ирн ы х к и сл от, с од ер ж ащ ихс я в т ак и х
прод ук тах, к ак з е р н о, с аф лор (д и ки й ш аф ран ) и ли с о я, к о то ры е с од ер ж ат в и зб ы тк е э стр оге н ы ,
под авл яю щие в о сстан овл ен ие у тр ач ен ны х м ыш ц и п рово ц ирую щие н аб ор л и ш него в е са.
Вы во ды

Пищ а в о сстан овл ен ия д олж на б ы ть с ъ ед ен а в т еч ен ие 3 0 м инут и ли ч аса п осл е т р ен ировк и ,
что бы ак ти ви зи роват ь ан аб оли ческ и е стер ои ды п осл е вы полн ен ия уп раж нен ий и за п усти ть
ан аб оли ческ и е п роц ессы .
Пищ а во сстан овл ен ия долж на сод ер ж ат ь см есь бы стр о- и м ед лен ноусво яем ых бел ко в и
угл евод ов, а так ж е полезн ы й жир, что бы под дер ж ат ь неп оср ед ствен ны е и дли тел ьн ы е
ан аб оли ческ и е п роц ессы .
Прави льн ая п ищ а во сстан овл ен ия д олж на всегд а о твеч ат ь сл ед ую щим п ар ам етр ам : б ы ть
есте ствен ной , н изк о гл и кем ическо й и о блад ат ь хо рош им и вк усо вы ми хар ак тер и сти кам и. Е сл и
пищ а н е с о ответству ет к ако м у-л и бо п ар ам етр у, о н а н е б уд ет п олезн ой . Н ап ри м ер , н еп ри ятн ы й
остат оч н ы й вк ус — п ри зн ак н ал и чи я хи м икат о в, а оч ен ь сл ад ки й вк ус — п ри зн ак н ал и чи я
изб ы точ н ого к о ли чества с ахар а, и т о и д руго е о тр и цат ел ьн о с к азы вается н а п олезн ости е д ы и
мож ет оказат ь негат и вн ое вл и ян ие на сп осо бн ости орга н изм а во сстан авл и ват ься посл е
вы полн ен ия ф изи ческ и х у п раж нен ий.
Пищ а во сстан овл ен ия долж на бы ть п олезн ой , вк усн ой и легк о усваи ват ься ср азу п осл е
тр ен ировк и . Что бы под дер ж иват ь ан аб оли ческ и е проц ессы , он а долж на бы ть богат а
есте ствен ны ми п од дер ж иваю щим и и м мун итет в ещ ествам и и д руги м и п ищ евы ми р егул ято рам и,
вк лю чая в и там ины и м инер ал ы , а т ак ж е п олезн ы е ж иры .
Блю да пищ и во сстан овл ен ия долж ны бы ть при го то вл ен ы из свеж их, легк и х и легк о
усваи ваем ых прод ук то в, сод ер ж ащ их бел ок (э то могу т бы ть йогу р т или кеф ир) или из
есте ствен ны х н изк о гл и кем ическ и х б ел ко вы х п род ук то в ( б ел ко вы е к о ктей ли и ли б ат о н чи ки ).
Изб ега й те ко м мер ческ и х прод ук то в, прои зв ед ен ны х на осн ове деш евы х бел ко в со и , и
прод ук то в, п роп итан ны х х и м ическ и м и к о н сер ван там и, у си ли тел ям и в к уса, с ахар ом , а л ко го лем и
иск усствен ны ми п од сл асти тел ям и.

Мен ю п ищ и в осст ан ов л ен ия
Яго дны й й огу р т (2 50–500 г).
В озь м ите 1 ч ай ную л ож ку й огу р та и ли б ел ко во го к о ктей ля,
сод ер ж ащ его б ы стр о- и м ед лен ноусво яем ые б ел ки , т ак и е к ак с ы во ротк а и м олоч н ы е б ел ки , и
пер ем еш ай те в м иксер е с я го д ам и, в ы бран ны ми н а с во й в к ус.
Белко вы й ко кт ей ль или белко вы й бат ончик
— сп ец иал ьн о разр аб отан ны е для
во сстан овл ен ия, и зго то вл ен ны е н а о сн ове п ри род н ы х к о м пон ен то в, с о сто ящ ие и з с м еси б ы стр о-
и мед лен ноусво яем ых бел ко в, получ ен ны х из сы во ротк и и молока, а так ж е бы стр о- и
мед лен ноусво яем ых угл евод ов, так и х как ри с или со лод овы й си роп , овсян ы е или ри со вы е
отр уб и .
Коктей ль долж ен так ж е сод ер ж ат ь полезн ы е ж иры , пред п оч ти тел ьн о с миним ал ьн ой
сп осо бн остью п рео бразо ват ься в ж ирову ю п ро сл ой ку ( н ап ри м ер , л ец ити н).
Бел ко вы е ко ктей ли и бат о н чи ки могу т бы ть оч ен ь полезн ы ми в кач естве пищ и
во сстан овл ен ия п осл е вы полн ен ия уп раж нен ий, п ри усл о ви и, ч то о н и буд ут б ез хи м ическ и х
ко н сер ван то в, с ахар а, а л ко го ля, и ск усствен ны х п од сл ащ иваю щих в ещ еств, г и дроге н изи рован ны х
масел и ли уси ли тел ей вк уса, ко то ры е п од авл яю т во сстан овл ен ие м ыш еч н ы х тк ан ей и ро ст
мыш ц.
Что бы под дер ж ат ь ан аб оли ческ и й эф фек т уп раж нен ий, насто ятел ьн о реко м ен дуем
при ним ат ь н еб ольш ие п орц ии ч ер ез к аж ды е 1 –2 ч п осл е п ер во го п ри ем а п ищ и в о сстан овл ен ия.
Неб ольш ое ко ли чество пищ и во сстан овл ен ия ж изн ен но важ но, осо бен но для тех, кто
нач и нает р аб отат ь р ан о у тр ом . Н о ч то бы и зб еж ат ь н еж ел ат ел ьн ого н аб ора в е са, с л ед ует и зб егат ь
жар ен ы х и к о п чен ы х п род ук то в в к ач естве п ищ и в о сстан овл ен ия.
Нап ри м ер , у т ех, к то н ач и нает р аб отат ь р ан о у тр ом , п ищ а в о сстан овл ен ия, п ри ним аем ая
ср азу посл е нагр узк и , долж на бы ть насы щ ен а угл евод ам и, это сп рово ц ирует наи больш ий
ан аб оли ческ и й э ф фек т ч ер ез д еятел ьн ость и нсул и на.
След ом за пер во й порц ией пищ и во сстан овл ен ия нео бхо д и м о уп отр еб и ть бел ко вы й
ко ктей ль или бат о н чи к. Обязат ел ьн о сл ед ует вк лю чат ь в пищ у прод ук ты с неб ольш им
сод ер ж ан ием б ел ка (1 5–25 г б ел ка с м иним ум ом у гл евод ов), т ак и е к ак й огу р т, с ы р, я й ца и ли
нат ур ал ьн ы й с н изк и м с од ер ж ан ием с ахар а б ел ко вы й к о ктей ль, с п осо бн ы й в т еч ен ие н еско льк и х
часо в п од дер ж иват ь с и нтез б ел ка в м ыш еч н ы х т к ан ях б ез н еб лаго п ри ятн ы х п обоч н ы х э ф фек то в.
Так и м о бразо м , к аж ды й и з н ас б уд ет в с о сто ян ии п од дер ж иват ь в ы со кую у сто й чи во сть к
инсул и ну д о к о н ца д н я и н асл аж дат ься п ищ ей , с ъ ед ая м ного п род ук то в п ер ед с н ом , и сп ользу я в
сво и х и нтер есах а н аб оли ческ и й э ф фек т и нсул и на с м иним ал ьн ы м р и ско м п обоч н ы х э ф фек то в.
Цел ь п ищ и в о сстан овл ен ия с о сто и т в т о м , ч то бы н ако рм ить го лод н ы е м ыш цы , п ри э то м
получ и ть мак си м ал ьн ы й эф фек т от миним ал ьн ого ко ли чества пищ и, нео бхо д и м ого для
вы полн ен ия е ж ед н евн ой р аб оты .
Пищ а во сстан овл ен ия долж на бы ть тщ ат ел ьн о под обран а. Бел ок и други е ко м пон ен ты
долж ны бы ть получ ен ы из вы со ко кач ествен ны х, полн остью нат ур ал ьн ы х и миним ал ьн о
обраб отан ны х п род ук то в.
Зам етьт е, ч то п ищ а, б огат ая у гл евод ам и, и с вяза н ны й с н им и и нсул и новы й п ик п од авл яю т
прои зв од ство со м ат о тр оп ина. Д руги м и сл овам и, при ем пищ и, богат о й угл евод ам и, посл е
вы полн ен ия уп раж нен ия со п рово ж дается и нсул и новы м п ико м , ко то ры й н ео бхо д и м для то го ,
что бы э ф фек ти вн о с п осо бство ват ь р о сту м уск ул ов.
Есл и в ы у п отр еб ляете п ищ у в о сстан овл ен ия, в ам б ольш е н е г р озя т о тсутстви е м ыш еч н ого
разв и ти я и д и стр оф ия. Е сл и в ы д ел аете в се « п о к н иге » , н о, н а в аш в згл яд , ж ел аем ого м ыш еч н ого

эф фек та никак не м ож ете до сти чь, во зм ож но, хо рош ая пищ а во сстан овл ен ия сущ ествен но
облегч и т п оставл ен ную з а д ач у.

Пол езн ы е с о в ет ы д л я р ост а м ы ш ц
В со ставе ко м мер ческ и х протеи новы х см есей зач астую отсутству ю т неко то ры е
ам иноки сл оты , т ак и е к ак л и зи н и м ети он ин, а э то м ож ет п ри ве сти к д еф ициту а м иноки сл от и
метаб оли ческо й и г о рм он ал ьн ой н еусто й чи во сти .
Орга н изм в с о сто ян ии н еусто й чи во сти ф орм ирует о п ред ел ен ны е а м иноки сл оты и з б ел ка
мыш ц. Н еусто й чи во сть в ы нуж дает т р ат и ть за п асн ы е а м иноки сл оты , о тл ож ен ны е в м ыш цах, в
отч аян ной п оп ы тк е д о сти чь о п ти м ал ьн ого б ал ан са б ел ка. Б иологи ческ и й б ал ан с а м иноки сл от
тр ебуется д ля о п ти м ал ьн ы х к леточ н ы х ф ун кц ий.
Нед о стат о к ам иноки сл от увел и чи вает метаб оли ческо е нап ряж ен ие в орга н изм е с
вы дел ен ием то кси чн ы х п обоч н ы х п род ук то в ж изн ед еятел ьн ости , ко то ры е м огу т п ри ве сти к
утр ат е ч асти м ыш еч н ой м ассы .
Как м ы уж е о тм еч ал и , п ри ем п ищ и, сод ер ж ащ ей угл евод ы , ср азу ж е п осл е вы полн ен ия
уп раж нен ий облегч ает дей стви е инсул и на, ко то ры й жизн ен но важ ен для увел и чен ия
фак ти ческо го р о ста м ыш ц. У гл евод ы д олж ны б ы ть п олуч ен ы и з к рахм ал а и ли о тн оси тел ьн о
низк о гл и кем ическ и х п од сл ащ иваю щих в ещ еств б ез ф рук то з, т ак и х к ак с о лод овы й с и роп и ли р и с.
Минер ал ьн ы е в ещ ества, о со бен но к ал ьц ий, м агн ий, к ал и й и ц инк, а т ак ж е х р ом , м оли бден
и с ел ен м огу т б ы ть р еко м ен дован ы в к ач естве п ищ евы х д обаво к п осл е в ы полн ен ия у п раж нен ий.
Минер ал ьн ы е вещ ества н ео бхо д и м ы для всех м етаб оли ческ и х п роц ессо в. О ни м огу т бы стр о
расхо д оват ься в о в р ем я ф изи ческо й а к ти вн ости .
Деф ицит м инер ал ов п осл е вы полн ен ия уп раж нен ий м ож ет вы зв ат ь м ыш еч н ы е сп азм ы,
го ловн ы е б оли и д руги е п осл ед стви я, к о то ры е н ап ом инаю т с и м пто м ы п ер етр ен ировк и , в к лю чая
бессо н ницу, н ер во зн ость и и сто щ ен ие.
В и деал е м инер ал ьн ы е в ещ ества д олж ны д обавл яться в п ищ у к аж ды й д ен ь. М иним изи руй те
все хи м ическ и е ко м пон ен ты , вк лю чая иск усствен ны е под сл асти тел и , сахар , ал ко го ль и
хи м ическ и е ко н сер ван ты , в то м ч и сл е сул ьф иты . В се о н и со зд аю т о гр ом ное м етаб оли ческо е
нап ряж ен ие в п еч ен и. Б ольн ая п еч ен ь н е в со сто ян ии вы полн ять н еко то ры е сво и ф ун кц ии,
нап ри м ер уд ал ен ие то кси нов, исп ользо ван ие ж иров и угл евод ов и м етаб оли зм стер ои дн ы х
го рм он ов.
Все э то м ож ет п ри ве сти к э н ер ге ти ческо м у д еф ициту, к о то ры й у м ен ьш ает у сто й чи во сть к
инсул и ну, со зд ает усл ови я го рм он ал ьн ой неусто й чи во сти и пред п осы лки для эстр оге н ны х
реак ц ий с п ри зн ак ам и н аб ора в е са.
Дел ай те в се б лю да, в к лю чая в аш у п ищ у в о сстан овл ен ия, п ри вл ек ат ел ьн ы ми и в к усн ы ми.
Вкус и ар ом ат те сн о связа н ы с усво ен ием питат ел ьн ы х вещ еств и появл ен ием чувства
насы щ ен ия.
Люди , ко то ры е уп орн о тр уд ятся, что бы нар асти ть мыш цы , долж ны бы ть до стат оч н о
муд ры ми, е сл и х о тят с ф орм ироват ь с о вер ш ен ное т ел о.
Пер ед т р ен ировко й р азр еш ается у п отр еб лен ие в п ищ у п род ук то в, с од ер ж ащ их л егк и й б ел ок
и н еб ольш ое к о ли чество у гл евод ов. Т ак ая п ищ а д ает т ел у д о стат оч н ое к о ли чество э н ер ги и д ля
вы полн ен ия у п раж нен ий.
Пред вар и тел ьн ы й п ри ем п ищ и п ер ед т р ен ировко й д олж ен р аб отат ь п о т о м у ж е п ри нципу,
что и с тар тер в а вто м оби ле. Н ап ри м ер , н изк о гл и кем ическ и е ф рук ты ( и ли я го д ы ), о безж ирен ны й
йогу р т и ли о д и н г л ото к э сп рессо в п олн е п од ой дут д ля з а п уск а в аш его д ви гат ел я.
Диети ческ и е циклы , осн ован ны е на тр ан сп орти рован ии и пер ер аб отк е угл евод ов,
вы нуж даю т орга н изм увел и чи ват ь за п асы гл и ко ге н а и ул уч ш ат ь пер ер аб отк у угл евод ов в

нео бхо д и м ую э н ер ги ю . Э ти д оза п равк и е го т о п ли во м п ри го д ятся п ри в о зн икн овен ии п ред ел ьн ы х
нагр узо к, к о гд а о рга н изм д олж ен о бесп еч и ть в ы со кую с ко ро сть с о кращ ен ия м ыш еч н ы х в о локо н .
Пер ер аб отк а угл евод ов, со п рово ж даем ая его ск лад и рован ием в тк ан ях, явл яется
тр ад и цион ны м метод ом увел и чен ия за п асо в гл и ко ге н а в мыш цах, обы чн о исп ользу ем ым
бегу н ам и н а д ли нны е д и стан ции.
След ует отм ети ть, что у бы стр ы х мыш еч н ы х во локо н есть больш ая ск лон ность к
ск лад и рован ию за п асо в гл и ко ге н а как источ н ика эн ер ги и, что неи зб еж но при вод и т к
изб ы точ н ой м ассе т ел а.
С друго й сто рон ы , им ен но во локн а мед лен ного со кращ ен ия с их больш ей
мито хо н дри ал ьн ой ак ти вн остью исп ользу ю т жировы е за п асы в кач естве источ н ика
доп олн ител ьн ой э н ер ги и п ри д ли тел ьн ой и и нтен си вн ой а эр обн ой т р ен ировк е.
Повто рен ие циклов питан ия, ко то ры е вк лю чаю т дн и с угл евод н ой и ж ирн ой пищ ей ,
вы нуж дает о рга н изм н ар ащ иват ь за п асы у гл евод ов и о п ти м изи роват ь и сп ользо ван ие ж ировы х
за п асо в, у вел и чи вая и з а п асы гл и ко ге н а, и м ито хо н дри ал ьн ую а к ти вн ость с с о ответству ю щим и
фер м ен там и.
В сп орти вн ы х ц ел ях важ но разл и чат ь эф фек т от и сп ользо ван ия угл евод н ого то п ли ва и
жирн ого то п ли ва для раб оты м ыш ц. У гл евод ы п олезн ы , гл авн ы м образо м , п ри вы полн ен ии
сп око й ны х у п раж нен ий, п ри зв ан ны х у вел и чи ть б ы стр оту с о кращ ен ий, т о гд а к ак ж ир н ео бхо д и м
при интен си вн ы х, нап ряж ен ны х тр ен ировк ах, разв и ваю щих со п роти вл ен ие нагр узк е и
вы носл и во сть.
Зам етьт е, ч то д н и с в ы со ки м п отр еб лен ием у гл евод ов д олж ны с о ответство ват ь р ац ион у с
неб ольш им ко ли чество м ж ирн ы х прод ук то в, и нао борот. Только так и м сп осо бом мож но
увел и чи ть э ф фек т н ако п лен ия и п ер ер аб отк и к аж дого и з э ти х в и дов т о п ли ва.
При э то м с л ед ует п он им ат ь, ч то п од обн ы е р еж им ы п итан ия, к ак п оказы ваю т и ссл ед ован ия,
зн ач и тел ьн о у л уч ш аю т а д ап тац ию т ел а к т яж ел ы м у сл ови ям ч ел овеч еско го с ущ ество ван ия.
Люди , ко то ры е ж иву т в зо н ах с хо лод н ы м к ли м ат о м и уп отр еб ляю т в п ищ у в о сн овн ом
жирн ы е м орск и е п род ук ты , л уч ш е п ри сп осо блен ы к п ер ер аб отк е ж ира в э н ер ги ю , ч ем л ю ди ,
ко то ры е ж иву т в стр ан ах с теп лы м к ли м ат о м и и сп ользу ю т в к ач естве о сн овн ого и сточ н ика
эн ер ги и в еге тар и ан ск и е п род ук ты .
След уя л оги ке, м ож но с д ел ат ь в ы вод , ч то д ли тел ьн ы е д и еты с в ы со ки м с од ер ж ан ием ж иров
или у гл евод ов м огу т у л уч ш ить з а п равк у т о п ли во м м ыш ц и и х р аб оту.

Ист оч ники у гл ев од ов и ж ирны х к исл от
Богат ы е источ н ики угл евод ов — м уч н ы е прод ук ты (в ы печ ка из цел ьн осм олоты х зе р ен
зл ако в, сп аге тти и все ви ды пасты , пицца), ф асо ль, чеч еви ца, го рош ек , со я, м ед , вар ен ье,
фрук то за , п ищ ево й с ахар ( л уч ш е п од ой дет т ак н азы ваем ый к о ри чн евы й, н еж ел и о ч и щ ен ны й и ли
раф инирован ны й).
Реко м ен дуется о сн овн ую м ассу у гл евод ов (6 5–70
% о т о бщ его к о ли чества) у п отр еб лять с
пищ ей в ви де поли сахар и дов (к рахм ал а), 25–30 % долж но при хо д и ться на про сты е и
легк оусво яем ые у гл евод ы ( с ахар , ф рук то зу, г л ю ко зу ) и 5 % — н а п ищ евы е в о локн а.
Луч ш им и и сточ н икам и ж ирн ы х к и сл от О мега -6 , О мега -3 и О мега -9 я вл яю тся о рехи , с ем ен а,
мореп род ук ты , аво кад о и оли вко во е м асл о. Д руги е м асл а, нап ри м ер кун ж ута, ви ногр ад н ы х
ко сточ ек , и ри со вы е отр уб и так ж е сод ер ж ат больш ое ко ли чество ж ирн ы х ки сл от и други х
регул ято ров, в к лю чая в и там ины , а н ти окси дан ты и ф ито стер олы .
Чер ед ую щиеся ц иклы п отр еб лен ия угл евод ов и ж иров в теч ен ие дли тел ьн ы х п ер и од ов,
объед и нен ны е с р ан ее п ред ставл ен ной п рогр ам мой ф орм ирован ия м ыш ц « вы сш его к ач ества» ,
им ею т в ы со кую ц ел ь — ф орм ирован ие с о вер ш ен ного т ел а.

Гл ав а 1 0
Мак си м ум м ы ш ц
Я д олж ен д ела т ь у п раж нен ия р ано у т ром , д о т ого к а к м ои м озги
пойм ут , ч т о п роисхо дит .
Шут ка

Кач ест в о п ищ и
Здоровье и м уск ул и сто сть тел а за ви сят не сто лько от ко ли чества погл ощ аем ой пищ и,
ско лько о т е е к ач ества, в ер н ее — п олн оц ен ности и п олезн ости .
Дал еко н е в сегд а л ю ди , к о то ры е х о рош о п итаю тся, з д оровы и ж изн ер ад о стн ы . Т уск лы й ц вет
ко ж и, о тсутстви е в ы раж ен ного м ыш еч н ого т о н уса и э н ер ги и б ро саю тся в г л аза , х о тя п ищ а в и х
пищ евар и тел ьн ы е о рга н ы п оступ ает р егул яр н о и в и зо би ли и.
Совр ем ен ная ц иви ли за ц ия п ри дави ла с еб я е д ой . Е сл и б ы ч ел овек п рави льн о п итал ся, е сл и
бы е го р ац ион с о сто ял ц ел и ко м и з с веж их ф рук то в и о во щ ей , о рехо в в сех в и дов и с ем еч ек , — т о
на тако й ди ете чел овек м ог бы прож ить и 900 лет. А вы дел и тел ьн ая си стем а орга н изм а
прек расн о п ри сп осо блен а к н ат ур ал ьн ой д и ете.

Спосо бн ост и к в ы живан ию
Муск ул и сто е т ел о н е т о лько в ы гл яд и т б олее п ри вл ек ат ел ьн о, н о и б олее п ри сп осо блен о к
вы ж иван ию . У древн их во и нов м уск ул и сто сть, си ла и вы носл и во сть часто хар ак тер и зо вал и
сп осо бн ость п роти во сто ять с м ер ти . Н ап роти в, с его д н яш няя м уск ул и сто сть н е и м еет н икако го
отн ош ен ия к в ы ж иван ию .
Главн ая цел ь со вр ем ен ного ф итн еса и бод и би лди нга со сто и т в то м , что бы увел и чи ть
мыш еч н ую м ассу и з ч и сто го т щ есл ави я, т о гд а к ак р аб ота и з д оровье — в то ри чн ы е ц ел и .
В р езул ьт ат е о гр ом ное к о ли чество ч ел овек с его д н я о тр ы ваю т о т с тул ьев с во и у п итан ны е
за д ы , ч то бы р азв и ть м уск ул ат ур у т ел а, с о зд авая т е п роп орц ии, к о то ры е с о всем н е н уж ны д ля
обы чн ой ж изн и. И зо браж ен ия м уск ул и сто го т ел а, н е с хо д ящ ие с о блож ек г л ян цевы х ж ур н ал ов о
фитн есе и бод и би лди нге , не им ею т никако го отн ош ен ия к би ологи ческ и м фун кц иям
со вр ем ен ного ч ел овек а.
Неуд и ви тел ьн о, что ти пичн ы й кул ьт ур и ст и во и н вы хо д н ого дн я буд ет н е в со сто ян ии
прояви ть в р еал ьн ы х э к стр ем ал ьн ы х у сл ови ях в ы со кую в ы носл и во сть, с и лу и п рово рство .
В д ревн ие в р ем ен а ц ел ь ф изи ческ и х у п раж нен ий с о сто ял а в т о м , ч то бы у к реп ить м ыш цы , а
не п остр ои ть м уск ул и сто е т ел о.
В насто ящ ее вр ем я, что бы сф орм ироват ь дей стви тел ьн о си льн ое тел о, нео бхо д и м о
отб ро си ть с о вр ем ен ны е и ск усн ы е п ри ем ы, у л овк и и п ри вы чки , п ри зв ан ны е н ар асти ть г р ом ад у
муск ул ов, и н ач ат ь п рак ти ко ват ь с тар ы е д обры е м етод ы т р ен ирово к.
Так и е со веты вы н е п роч и таете н а стр ан ицах гл ян цевы х ж ур н ал ов. П оэто м у сл ед ую щие
неско лько гл ав п озн ако м ят вас с важ ны ми б и ологи ческ и м и р егул ято рам и, сп осо бству ю щим и
ук реп лен ию т ел а, к о то рое б уд ет с п осо бн о в ы дер ж иват ь п ред ел ьн ы е н агр узк и . А кти вн ы е л ю ди
най дут з д есь п рак ти ческ и е с о веты д ля о зд оровл ен ия и с о вер ш ен ство ван ия с во его т ел а.
Часть м ат ер и ал а м ож ет п оказат ься ч ер есч ур н ау ч н ой , н о э то в сего л и ш ь с тр ем лен ие а вто ра
пред стави ть фак ты , сто ящ ие за при нципам и нар ащ иван ия муск ул ов и реж им а зд орово го
питан ия, ч то бы н е р азо ч ар оват ь ч и тат ел ей , к о то ры е хо тят п он ять, к ак р аб отает уд и ви тел ьн ое
чел овеч еско е т ел о.
Так ж е в к н игу в к лю чен ы з а к лю чен ия, к о то ры е с д ел аю т п ри вед ен ную и нф орм ац ию л егк о й
для п он им ан ия.
Рост и ук реп лен ие м уск ул ов — резул ьт ат борьб ы п роти во п олож ны х си л и сл ед ую т и з
множ ества би ологи ческ и х со бы ти й, ко то ры е при вод ят к клеточ н ы м проц ессам , так и м как
тр ан ск ри пция г е н ов и с и нтез б ел ка.
Сущ еству ет множ ество би ологи ческ и х фун кц ий, ко то ры е могу т при остан ови ть ро ст,
во сстан ови ть р азр уш ен ны е т к ан и и ли , н ао борот, р азр уш ить и х.
Полож ител ьн ая с то рон а а н аб оли ческо го п роц есса — с о зд ан ие н овы х к лето к — в аж на д ля
во сстан овл ен ия т к ан ей , з а м ен ы с тар ы х и о тм ер ш их к лето к и н ар ащ иван ия м ыш еч н ы х в о локо н
для у л уч ш ен ной р аб оты м ыш ц.
Рост м ыш ц — ж естко к о н тр оли руем ый п роц есс, к о то ры й о бусл авл и вает р азв и ти е ч ел овек а
от е го з ач ат оч н ого с о сто ян ия д о п олн остью с ф орм ирован ного з р ел ого и нди ви дуум а.
Отр и цат ел ьн ая с то рон а — б езуд ер ж ны й р о ст м уск ул ов — м ож ет п ри ве сти к ф орм ирован ию
зл окач ествен ны х оп ухо лей и см ер ти . К ак ни стр ан но, сам ые си льн ы е сти м ул ято ры ро ста,
ко то ры е п ом ога ю т с о хр ан ять л ю дям м олод о сть и э н ер ги ю , п ри о п ред ел ен ны х о бсто ятел ьствах
могу т с тат ь с ам ыми о п асн ы ми д ля ч ел овеч еско й ж изн и.
Множ ество п роц ессо в сти м ул и рую т м ыш еч н ы й р о ст, н о д ля к аж дого п роц есса, ко то ры й

вы зы вает ро ст, сущ еству ет п роти вод ей ству ю щая си ла, ко то рая за п рещ ает это т ро ст. Э то все
дел ается д ля т о го , ч то бы о рга н изм м ог з а щ ити ть с еб я, п од дер ж ивая г о м ео стаз ( м етаб оли ческ ую
цел о стн ость).
Как о тм еч ал о сь р ан ее, в аж ней ш ие м етаб оли ческ и е п роц ессы р егул и рую тся м ехан изм ам и
за щ итн ы х реф лек со в, ко то ры е осн ован ы на равн ове си и дву х проти вод ей ству ю щих си л.
Интер есн о, что зн ач и тел ьн ая часть сущ еству ю щих зн ан ий о ро сте и его би ологи ческо м
регул и рован ии в т ел е п олуч ен а н а о сн ове с о вр ем ен ны х и ссл ед ован ий р ако вы х о п ухо лей .
Под авл яю щее чи сл о лек ар ств от рак а, есл и не все, дей ству ю т как инги би то ры ро ста.
Фак ти ческ и в се п роти во во сп ал и тел ьн ы е п реп ар ат ы , в к лю чая н естер ои дн ы е, т ак и е к ак а сп ири н
и и буп роф ен , и л ек ар ства, р егул и рую щие к ровян ое д авл ен ие, т ак и е к ак б ета-б локат о ры , п рям о
или к о свен но я вл яю тся п од ави тел ям и г о рм он ов и ф ер м ен то в, к о то ры е с ти м ул и рую т р о ст.

Что з а ст ав л яет м ы ш цу р аст и е ст ест в ен но б ез и сп ол ьзо в ан ия
ан абол ическ их п реп ар ат ов ?
Ответ н а э то т в о п ро с н еп ро ст. Н о в ы с ко ро у б ед и те сь, ч то в се п оп ул яр н ы е и ссл ед ован ия
ро ста м ыш ц до стат оч н о сп орн ы , а и ногд а даж е ан ти нау ч н ы . В ещ ества, ко то ры е, как ран ее
полага л и уч ен ы е, оказы ваю т сам ое неб лаго п ри ятн ое во зд ей стви е на зд оровье, явл яю тся
важ ны ми п род ви га ю щим и р о ст с р ед ствам и.
Да, э то с ущ ая п равд а, н о п роти во п олож ное у твер ж ден ие т о ж е м ож ет б ы ть в ер н ы м. Т о, ч то
ран ее б ы ло р асц ен ен о к ак с ам ое з д орово е и с ам ое э ф фек ти вн ое с р ед ство д ля т о рм ож ен ия р о ста
мыш ц, о казы вается н а п рак ти ке с п осо бн ы м с п рово ц ироват ь н аб ор л и ш него в е са.
При вед ем ещ е од и н за п утан ны й фак т. Опред ел ен ны е ан аб оли ческ и е ср ед ства могу т
оказат ься к ат аб оли ческ и м и, в т о в р ем я к ак н еко то ры е к ат аб оли ческ и е с р ед ства м огл и б ы б ы ть
ан аб оли ческ и м и.
В с л ед ую щих г л авах м ы р ассм отр и м с ам ые в аж ны е к о н тр оли рую щие р о ст м ыш ц р егул ято ры
и и х ан аб оли ческ и е ф ун кц ии, сти м ул и рую щие п еп ти дн ы е го рм он ы , и нсул и н, со м ат о тр оп ин,
регул ято ры р о ста, а т ак ж е в ещ ества и р егул ято ры , к о то ры е т о рм озя т р о ст м ыш еч н ой т к ан и.
Нако н ец , п он им ан ие б и ологи ческ и х п ри нципов, с то ящ их з а э ти м и с л ож ны ми п роц ессам и,
пом ож ет у п ро сти ть и п роясн ить к ар ти ну т о го , ч то д ей стви тел ьн о з а ставл яет м ыш цы р асти .
Посл ед н ее, н о н е м ен ее в аж ное у сл ови е — в о зд ей стви е ф изи ческ и х н агр узо к. Ф изи ческ и е
уп раж нен ия м огу т с ущ ествен но у ско ри ть м ыш еч н ы й р о ст, н о с п осо бн ы т ак ж е и з а д ер ж ат ь р о ст
мыш ц и и х у к реп лен ие.
След ует п ом нить, ч то п овто рен ие у п раж нен ий, п олн оц ен ны й о тд ы х и п рави льн ы й р еж им
питан ия н ео бхо д и м ы д ля т о го , ч то бы о п ти м изи роват ь п роц есс к о ли чествен ного и к ач ествен ного
увел и чен ия м уск ул ов.
И ещ е важ ны й мом ен т: сп ец иал ьн ы е уп раж нен ия нео бхо д и м ы, что бы эф фек ти вн о
прео бразо ват ь о бы чн ы е м ыш цы в м ыш цы « вы сш его к ач ества» с п рево схо д н ой с и лой , с ко ро стью
и в ы носл и во стью .

Гим наст и ка д л я л ен ивы х
Упраж нен ия д ан ного к о м плек са п ред н азн ач ен ы д ля л ю дей , ж ел аю щих н ау ч и ться в л ад еть
сво и м тел ом и ко н тр оли роват ь его , од н ако н е и м ею щих для это го до стат оч н ого ко ли чества
вр ем ен и и ли ж ел ан ия.
Упраж нен ия р азр аб отан ы с п ец иал ьн о д ля т ех, к то и зу ч ает м аги ческ и е п рак ти ки , с ц ел ью
ко ррек ти ровк и б ал ан са э н ер ге ти ческ и х п ото ко в в о рга н изм е, о д н ако о н и т ак ж е б уд ут п олезн ы
всем , к то х о ч ет и м еть п осл уш ное и к реп ко е т ел о.
Выполн яя ко м плек с, вы м ож ете изб ави ться от ли ш него ве са, сутул о сти , нар уш ен ной
ко орди нац ии дви ж ен ий, физи ческо й сл аб о сти , при обрести прек расн ое сам оч увстви е и
нау ч и ться к о н тр оли роват ь с во е т ел о.
Нап расн о м ноги е д ум аю т, ч то з а н яти я с п орто м т р ебую т о гр ом ного к о ли чества в р ем ен и и
кап итал овл ож ен ий, до стат оч н о за н им ат ься неско лько минут в ден ь, даж е не посещ ая
дорого сто ящ ие ф итн ес-ц ен тр ы .
Более т о го , э ти у п раж нен ия м ож но в ы полн ять с и дя, п ри чем м ноги е и з н их — н еза м етн о д ля
окруж аю щих, п рям о н а р аб оч ем м есте. К он еч н о, э ф фек т о т э ти х у п раж нен ий м ен ьш е, ч ем о т
сп ец иал ьн ы х т р ен ирово к и ли д аж е о т х о д ьб ы , н о и о н и п ом огу т в ам п охуд еть.
Осо бен но п олезе н э то т к о м плек с д ля л ю дей с с и дяч ей р аб ото й , д ви ж ен ия к о то ры х в т еч ен ие
раб оч его дн я огр ан ичен ы . В стават ь и регул яр н о вы полн ять ко м плек с уп раж нен ий н а гл аза х
ко ллег б ез с те сн ен ия в р яд л и к то с м ож ет, т о лько е сл и п ар у р аз н а с п ор, д а и т о н е в сегд а э то
полож ител ьн о с к аж ется н а р еп утац ии.
Но для усп еш ной борьб ы с ли ш ним ве со м повы си ть ф изи ческ ую ак ти вн ость про сто
нео бхо д и м о. К ак вы хо д и з п олож ен ия — вы м ож ете вы полн ять лю бы е п он рави вш иеся вам
уп раж нен ия и з н иж еп ер еч и сл ен ны х. О ни н е т ак б ро саю тся в г л аза , и в ы м ож ете н е б есп око и ться
о т о м , к ак э то с к аж ется н а в аш ем р ен ом е.
Все у п раж нен ия м ож но в ы полн ять с и дя з а р аб оч и м с то лом .
1. В ыпрям ите с п ину, р асп равьт е п леч и и н ем ного н ап ряги те я го д и цы . С дел ай те гл уб оки й
вд ох и н а вы дохе и зо всех си л втян ите ж иво т. П овто ри те н е м ен ее 2 0–30 так и х втяги ван ий.
Упраж нен ие сл ед ует вы полн ять и м ен но за сч ет н ап ряж ен ия м ыш ц п ресса. С лед и те, что бы
ди аф рагм а п рак ти ческ и н е п од н им ал ась. О чен ь в аж но р и тм ичн о в д ы хат ь и в ы ды хат ь, п оэто м у
не з а д ер ж ивай те д ы хан ие. П род олж ай те, п ока н е п оч увству ете у стал о сть.
2. П овер н ите го лову в о д н у с то рон у д о у п ора, за д ер ж ите сь в т ако м п олож ен ии н а 2 –3 с ,
зат ем п овер н ите в д ругу ю с то рон у. У праж нен ие в ы полн яй те м ед лен но, д аб ы н е « свер н уть ш ею »,
осо бен но е сл и у в ас о стео хо н дроз.
3. З ап роки ньт е го лову н аза д д о уп ора, за д ер ж ите сь в тако м п олож ен ии н а 2 –3 с, зат ем
нак лон ите го лову в п ер ед д о у п ора, т о ж е за д ер ж ите сь н а 2 –3 с . Д ан ное у п раж нен ие п ом ога ет
изб ави ться о т в то рого п од бород ка, г л авн ое — н е с п еш ите.
4. С идя, п оставьт е р ук и н ем ного п оза д и себ я, л ад он ям и вп ер ед . С оед и ните ко лен и. Н а
вы дохе н евы со ко п ри под н им ай те с о гн уты е н оги , н е з а б ы вая с о хр ан ять с п ину п рям ой . С дел ай те
не м ен ее 3 0 п овто ров.
5. В ращ ай те ( 7 -1 2 р аз) п леч ам и в п ер ед и н аза д .
6. П ооч ер ед н о 1 0–20 р аз в ы тяги вай те и с ги бай те н оги . П ри э то м с туп ни н а п ол с тар ай те сь
не о п уск ат ь.
7. С лед ую щее у п раж нен ие с вяза н о с п роги бан ием и с ги бан ием п озв о н оч н ика. В ыполн ите
его 1 0–20 р аз.

8. Р азв ед и те л окти в с то рон ы н а в д охе, в ы тян ите р ук и в п ер ед с н ап ряж ен ием , в ы дохн ите.
Повто ри те 3 –7 р аз.
9. С ож мите ко лен и м ак си м ал ьн о си льн о на 2–3 с, зат ем чуть разв ед и те в сто рон ы ,
рассл аб ьт е м ыш цы . П овто ри те 3 –7 р аз.
10. П ри под н им ите о д н у н огу н а 1 0–15 с м о т п ола, д ер ж ите е е т ак 5 -1 0 с , о п усти те; з ат ем т о
же п род ел ай те д руго й н ого й . Е сл и с м ож ете — п од н им ай те о бе н оги с р азу. П овто ри те 3 –7 р аз.
11 . О пираясь р ук ам и н а п од локо тн ики с тул а, н ем ного п ри под н им ите сь, и сп ользу я т о лько
си лу р ук , н е п ом ога я с еб е н ога м и, п род ер ж ите сь к ак м ож но д ольш е. П овто ри те 3 –7 р аз.
12. В ыполн ите 1 0–12 п ово рото в к о рп уса. П ри э то м с л ед и те, ч то бы с п ина б ы ла п рям ой .
13. В ытян ите п од с то лом н оги , о тод ви нув с тул о т с то ла. П оп ы тай те сь м ак си м ал ьн о с о гн уть
ногу и р ук ам и п ри ж ат ь е е к ж иво ту. П ри э то м п остар ай те сь в тян уть ж иво т, д ел ая в ы дох, п ри
вы тяги ван ии н оги в ы полн яй те в д ох. П овто ри те 3 –7 р аз с к аж дой н ого й .
14. П род олж ая с и деть с в ы тян уты ми н ога м и, п оп робуй те 1 5–20 р аз п оп ер ем ен но н ап ряч ь-
рассл аб и ть м ыш цы п раво го и л ево го б ед ра.
15. К огд а н ико го и з с о тр уд н ико в н е б уд ет р яд ом , в стан ьт е с о с тул а с п роги бом к о рп уса и
мед лен но, м ак си м ал ьн о н ап ряга я м ыш цы ж иво та, с яд ьт е н а м есто . П овто ри те 3 –7 р аз.
Есл и в аш ей ц ел ью я вл яется п охуд ан ие, в ы д олж ны с ам и п ри дум ыват ь с еб е л ю бы е с п осо бы
увел и чен ия р асхо д а л и ш них к ал ори й.
К п ри м ер у, с д ел ай те с во ей п ри вы чко й н е с ад и ться в т р ан сп орте, п о д ороге д ом ой в ы йди те
на н еско лько о стан ово к р ан ьш е и п рой ди те сь п еш ко м . Н ико гд а н е п ользу й те сь л и ф то м . Ч ащ е
вставай те и з-з а р аб оч его с то ла и х о д и те, х о тя б ы в ы мыть р ук и , н о л уч ш е н а д руго й э таж (е сл и
это в о зм ож но).
Да, к о н еч н о, э ф фек т б уд ет м ен ьш им , ч ем е сл и б ы в ы п робеж ал и н еско лько к и лом етр ов. Н о
есл и у вас нет во зм ож ности за н им ат ься сп орто м , лю бая поп ы тк а повы си ть физи ческ ую
ак ти вн ость б уд ет з а п исан а в ам в а к ти в.

Упраж нен ия в р абоч ий п ол ден ь
Ещ е древн ек и тай ск и е муд рец ы утвер ж дал и , что физи ческ и е уп раж нен ия ум ен ьш аю т
чувство го лод а и сж ига ю т ли ш ние кал ори и. С овр ем ен ны е иссл ед ован ия под твер ж даю т эту
мысл ь. Благо д ар я го рм он ам , ко то ры е вы дел яю тся в орга н изм е лю дей , за н им аю щихс я
физи ческ и м и у п раж нен иям и, ч увство г о лод а з н ач и тел ьн о о сл аб евает.
Поэто м у, е сл и в ам за хо ч ется е сть и ли п ри ш ло в р ем я о бед ен ного п ер ер ы ва, н е с п еш ите в
сто лову ю , з а д ер ж ите сь в о ф исе п од к ак и м -л и бо п ред лого м и в т еч ен ие 1 0–15 м инут п род ел ай те
ряд п ро сты х у п раж нен ий. К лян ем ся в ел и ки м к и тай ск и м м уд рец ом Л ао -ц зы , в о в р ем я о бед а в ы
съ ед и те го разд о м ен ьш е, а в это м вам пом ож ет наш сп ец иал ьн ы й ко м плек с уп раж нен ий.
Выполн яя и х, в ы с м ож ете с ж еч ь л и ш ние к ал ори и и м ен ьш е с ъ ед и те з а о бед ом .
Есл и в ы п оч увству ете, ч то н агр узк а д ля в ас с л и ш ко м м ал а, у вел и чьт е к о ли чество п овто ров в
каж дом у п раж нен ии. И н ао борот, е сл и н агр узк а д ля в ас с л и ш ко м б ольш ая, м ож но в ы полн ять
каж дое у п раж нен ие в сего о д и н р аз.
1. Е сл и н е х о ти те п ри вл ек ат ь в н им ан ие с о сл уж ивц ев — б ега й те н а м есте, д ля н ач ал а 1 –2
минуту.
2. С то я и д ер ж а р ук и п ер ед со бой п рям ыми и ли п олусо гн уты ми, вы полн яй те к руго вы е
дви ж ен ия к и стям и: с н ач ал а о д н овр ем ен но п о ч асо во й с тр ел ке, з ат ем п роти в ч асо во й с тр ел ки ,
пото м о д н овр ем ен но о д н ой р уко й п о ч асо во й с тр ел ке, д руго й — п роти в, з ат ем п ом ен яй те р ук и .
Для р азв и ти я ко орди нац ии д ви ж ен ий ж ел ат ел ьн о вы полн ять уп раж нен ие н е си нхр он но.
Рук и с во бод н ы е, к и сти н е н ап ряга й те, м ож но с ж ат ь и х в к ул ак и . В ыполн яй те к ак м иним ум 5 –7
вр ащ ен ий к аж дой р уко й .
3. Р азв ед и те р ук и в с то рон ы и н ач и най те в ы полн ять к руго вы е д ви ж ен ия в л октево м с уставе
в т о м ж е н ап равл ен ии и т о ж е к о ли чество р аз, ч то и в п ред ы дущ ем у п раж нен ии.
4. Р азв ед и те п рям ые р ук и в с то рон ы , в ы полн яй те к руго вы е д ви ж ен ия р ук ам и в п леч ево м
суставе в т о м ж е н ап равл ен ии и т о ж е к о ли чество р аз.
5. Рассл аб лен ны е рук и сво бод н о ви сят пар ал лел ьн о тул ови щ у, вы полн яй те круго вы е
дви ж ен ия п леч ам и в т о м ж е н ап равл ен ии и т о ж е к о ли чество р аз.
6. Д ер ж а р ук и п рям о п ер ед с о бой , в ы полн ите п ри сед ан ия (м иним ум 3 –5 р аз). В ыполн ите
при сед ан ия, п рям ые р ук и в с то рон ы , т о ж е 3 –5 р аз. В ыполн ите п ри сед ан ия, п рям ые р ук и н аза д .
Стар ай те сь д ер ж ат ь р ук и с за д и п ар ал лел ьн о п олу, в п ер ед н е н аги бай те сь.
7. Выполн ите при сед ан ия на од н ой ноге , друга я нога вы тян ута вп ер ед (у п раж нен ие
писто лет), м иним ум 3 –5 р аз н а к аж дой н оге . П остар ай те сь н е у п асть.
8. О тж им ай те сь в уп оре л еж а, р ук и р асставл ен ы ш ире п леч . Е сл и вам к аж ется, ч то вы
сп осо бн ы н а б ольш ее, о тж им ай те сь н а к ул ак ах и ли т р ех п ал ьц ах (м астер а у ш у о тж им аю тся н а
од н ом с р ед н ем п ал ьц е) м иним ум 5 –7 р аз п ри к аж дом с п осо бе о тж им ан ия.
9. В стан ьт е п рям о, н оги вм есте, вы полн яй те н ак лон ы вп ер ед , р ук ам и стар ат ься д о стат ь
пола. Н оги п рям ые, в к о лен ях н е с ги бат ь ( м иним ум 3 –5 р аз).
10. В стан ьт е п рям о, н оги вм есте, вы полн яй те н ак лон ы вл ево и вп раво , стар ай те сь как
мож но н иж е н ак лон иться, р ук и в п рои зв о льн ом п олож ен ии.
11 . В стан ьт е п рям о, р ук и п ер ед с о бой , п олусо гн уты в л окте н а у р овн е г р уд и л ад он ям и д руг к
другу, в ы полн яй те к руго вы е в р ащ ен ия г о лово й в о бе с то рон ы . П остар ай те сь р ук и н е н ап рягат ь.
12. В стан ьт е п рям о, в ы полн яй те н ак лон ы в п ер ед -н а-з а д , п олусо гн уты е р ук и п ер ед с о бой ,
ноги п рям ые.
13. В ыполн яй те н ак лон ы в п ер ед , с и дя н а п олу, м иним ум 3 –5 р аз; е сл и н ад о, в о сп ользу й те сь

ко вр и ко м . С лед и те, ч то бы п рям ые н оги б ы ли в м есте, п ри э то м с тар ай те сь гр уд ью к о сн уться
ко лен ей .
14. П ры ж ки ч ер ез стул и ли д ля н ач ал а ч ер ез ко рзи ну д ля бум аг, м ож ете в д ал ьн ей ш ем
пры гат ь и ч ер ез с то л, е сл и с ум еете!
Пры гат ь н уж но в п ер ед , в п раво , в л ево , н аза д ( м иним ум 3 р аза в к аж дую с то рон у). П ры ж ки
долж ны б ы ть м ягк и м и, к ак у к о ш ки , н оги в сегд а д ер ж ите в м есте.
15. П оставьт е прям ые ноги вм есте или на ш ири не плеч , под н им ите сь на цы поч ки и
оп усти те сь о брат н о ( м иним ум 3 р аза ).
16. С то я и д ер ж а п олусо гн уты е р ук и п ер ед со бой , вы полн яй те м ахи п рям ой н ого й к ак
мож но в ы ш е: в п ер ед , н аза д и в с то рон ы , м иним ум 5 –7 р аз к аж дой н ого й .
След ую щие у п раж нен ия в ы полн яю тся л еж а н а с п ине. Е сл и н ет в о зм ож ности и х в ы полн ить,
проп усти те и в ы полн ите п ото м д ом а н а м ягк о м к о вр е.
17. Л ягт е н а с п ину, п рям ые н оги з а к и ньт е з а г о лову, р ук и з а г о лово й и ли с во бод н о л еж ат, н о
не в с то рон ы ( в ы полн яй те м иним ум 3 –5 р аз). С тар ай те сь н е п орват ь к о стю мны е б рю ки ( ш утк а).
18. В стан ьт е н а м ости к и з п олож ен ия л еж а, о п ираясь н а р ук и и н оги , п рогн ите сь в вер х
миним ум 3 р аза .
19. В полож ен ии леж а на сп ине под н им ите тул ови щ е и нак лон ите сь к нога м , ноги
стар ай те сь н е с ги бат ь и о т п ола н е о тр ы ват ь, т о т ж е м иним ум 3 р аза .
20. В п олож ен ии л еж а н а с п ине п од н им ай те п рям ые н оги п од у гл ом 3 0° н ад п олом , д ер ж ите
от 5 с ек ун д д о 1 м инуты , 5 –7 р аз.
21. В п олож ен ии с и дя н а п олу в ы полн яй те н ак лон ы в п ер ед м иним ум 5 –7 р аз, п рям ые н оги
разв ед ен ы к ак м ож но ш ире, н е с ги бай те в к о лен ях, г р уд ью с тар ай те сь к о сн уться п ола.
След ую щие уп раж нен ия вы полн яю тся сто я, проблем с их вы полн ен ием не долж но
во зн икн уть, есл и , ко н еч н о, в это вр ем я не во й дет ваш нач ал ьн ик, но, дум ается, ви д
за н им аю щего ся с п орто м в о бед ен ное в р ем я с о тр уд н ика т о лько п орад ует в аш его б о сса ( а м ож ет,
он д аж е п ри со ед и нится).
22. В п олож ен ии с то я в ы полн яй те п ри сед ан ия н а о д н ой н оге , в то рую н огу с о гн ите н аза д и
обхват и те с за д и р уко й . П ри сед ат ь н уж но д о т ех п ор, п ока с о гн утая н ога к о лен ом н е к о сн ется
пола. В се это вр ем я стар ай те сь н е схо д и ть с м еста и уд ер ж иват ь равн ове си е (в ы полн яется
миним ум 3 –5 п ри сед ан ий н а к аж дой н оге ).
23. С то я с о ед и ните л окти р ук в м есте и п ри ж мите к ж иво ту, п ри э то м р ук и д ер ж ите п ер ед
со бой п ар ал лел ьн о п олу. В ыполн яй те п ово роты к и стей н а 1 80° и о брат н о, л окти с тар ай те сь н е
разв од и ть, с п ину д ер ж ите п рям о, д ля у сл ож нен ия м ож но с ж ат ь р ук и в к ул ак и (м иним ум 3 –5
пово рото в в к аж дую с то рон у).
24. С то я н а н о ск ах, вы полн яй те п ри сед ан ия с од н овр ем ен ны ми к руго вы ми вр ащ ен иям и
го лово й .
Нап равл ен ие в р ащ ен ия с к аж ды м п ри сед ан ием л уч ш е м ен ять: с н ач ал а п о ч асо во й с тр ел ке,
зат ем — п роти в. С м еста с тар ай те сь н е с хо д и ть, в р ащ ен ия п рои зв од и ть т щ ат ел ьн о, м иним ум 3 –5
раз в к аж дую с то рон у.
25. В стан ьт е п рям о, н оги в м есте, н ач н ите п ри сед ат ь н а п раво й н оге , о д н овр ем ен но л ево й
плавн о с ко льзя н аза д , з ат ем п ер ен еси те в е с т ел а н а л еву ю н огу, п од тян ите п раву ю н огу к л ево й и
вы прям ите сь. П олож ен ие р ук п рои зв о льн ое, т р ебуется в ы полн ить м иним ум 3 –5 п ри сед ан ий н а
каж дой н оге .
26. П остар ай те сь с е сть п о-т ур ец ки и в стат ь б ез п ом ощ и р ук , с тар аясь д ер ж ат ь р авн ове си е и
не с утул и ться, м иним ум 3 –5 р аз.
В за к лю чен ие ко м плек са встр яхн ите сь и р ассл аб ьт е все м ыш цы ; е сл и во зм ож но, л ягт е,
нап ри м ер , н а о ф исн ы й д и ван чи к и ли н а п ол и о тд охн ите 1 –2 м инуты . З ат ем н еп лохо б ы ло б ы

при нять душ (е сл и вы дом а или в оф исе есть так ая во зм ож ность), постеп ен но сн иж ая
тем пер ат ур у в од ы д о п рохл ад н ой .
Посл е вы полн ен ия уп раж нен ий мож но см ел о идти в сто лову ю , но для до сти ж ен ия
наи луч ш его резул ьт ат а реко м ен дуется огр ан ичи ть себ я в ед е ли бо, есл и вы не мож ете
огр ан ичи ть с еб я, у вел и чьт е к о ли чество в ы полн яем ых у п раж нен ий.

Гл ав а 1 1
Миним ум ж ира
Толст яки ж ивут м ен ьш е.
Зат о е д ят б ольш е и ч ащ е.
Ст анисла в Е ж и Л еи
Хотя в се з н аю т, ч то л и ш ние к и логр ам мы п овы ш аю т р и ск о п ред ел ен ны х з а б олеван ий, н е в се
стр ем ятся и зб ави ться о т э ти х к и логр ам мов. А в о общ е-т о д ля ж ен щ ин п овод ом д ля б есп око й ства
долж ен п осл уж ить о бхват т ал и и с вы ш е 8 9 с м , а д ля м уж чи н, с о ответствен но, с вы ш е 1 02 с м .
Нед о стат оч н о з а хо теть и зб ави ться о т ж ира, в аж но е щ е з н ат ь, к ак о т н его и зб авл яться.
А теп ер ь, что бы око н чат ел ьн о не во гн ат ь вас в деп ресси ю , осо бен но есл и на носу
куп ал ьн ы й с езо н , м ы с о общ им в ам к о е-к ак и е х о рош ие н ово сти .
Еж ед н евн ы е ф изи ческ и е уп раж нен ия так ж е пред отвр ащ аю т ак кум ул яц ию проблем ного
жира.
В пер и од мен оп ау зы у ж ен щ ин нач и нает ак кум ул и роват ься ж ир по муж ско м у ти пу
(в сп ом ните п ивн ы е ж иво ти ки ), ч то о п ять-т ак и о зн ач ает у вел и чен ие у р овн я п роблем ного ж ира.
Поэто м у л уч ш е п рям о с ей час н ач ат ь с б расы ват ь в е с с п ом ощ ью з д орово го п итан ия и с о кращ ен ия
ко ли чества п ищ и. П остар ай те сь р егул яр н о уд ел ять вр ем я ф изи ческо й ак ти вн ости — хо тя б ы
полчаса в д ен ь. И в ы у ви ди те, к ак в аш а т ал и я п остеп ен но и зб ави тся о т л и ш них н ако п лен ий.
Больш инство лю дей в С оед и нен ны х Ш тат ах и стр ан ах Зап ад н ой Е вр оп ы ве сят больш е
норм ы. 3 0
% в зр о сл ого н асел ен ия т уч н ы , у 5 0 % л ю дей с тар ш е 5 0 л ет н аб лю дается о ж ирен ие.
Коли чество детей , стр ад аю щих ож ирен ием , утр ои ло сь с 1980 п о 2004 го д , так ж е растут и
показат ел и о ж ирен ия с р ед и п од ро стко в.
Росси я то ж е п ри бли ж ается к «м ировы м стан дар там », то есть гр аж дан е н аш ей стр ан ы
стан овятся в се т о лщ е и т о лщ е, и н е и з-з а т о го , ч то п отр еб ляю т н ем ер ен ое к о ли чество п род ук то в,
а из-з а то го , что неп рави льн о питаю тся, со ц иал ьн о не за щ ищ ен ы и им ею т цел ы й бук ет
пси хо логи ческ и х п роблем .
Несм отр я н а п осто ян но растущ ее чи сл о ди ети ческ и х п рогр ам м и п род ук то в, за н яти я в
сп ортза л ах, уп отр еб лен ие таб лето к, при вод ящ их к потер е ве са, чуд од ей ствен ны х м етод и к,
сер ти ф ицирован ны х д и ето лого в и м илли ар ды р уб лей , т р ат ящ ихс я е ж его д н о н а в о сстан овл ен ие
зд оровья, р о сси ян е к ат астр оф ическ и п олн ею т.
Очеви дн о, л и ш ний в е с — э то н еп ро стая п роблем а. Н еум оли м ая с тат и сти ка к о н стат и рует,
что все ди ети ческ и е прогр ам мы тер п ят неуд ач у. Л юди , ко то ры е пер во н ач ал ьн о худ ею т, в
ко н еч н ом с ч ете б ы стр о н аб и раю т у тр ач ен ны е к и логр ам мы.
Люди , с и дящ ие н а д и ете, ч асто п утаю т д и ету с п отер ей в е са, н о э то д ва с о всем р азн ы х
проц есса. С ж ига н ие ж ира — п роц есс, к о то ры й п ри вод и т к п отер е в е са, а н е н ао борот.
Пред м ето м о со бого б есп око й ства явл яется п роблем ны й ж ир, сто й кая ж ировая тк ан ь, о т
ко то рой , как изв е стн о, поч ти нево зм ож но изб ави ться. Проблем ны й жир со п роти вл яется
сж ига н ию и н е м ож ет б ы ть у д ал ен д аж е с тр ого й д и ето й и и нтен си вн ы ми у п раж нен иям и.
Упрям ый н аб ор в е са — с ер ьезн ая п роблем а. И м уж чи ны , и ж ен щ ины в сех в о зр астн ы х г р уп п
стр ад аю т о т н есп осо бн ости п отер ять п роблем ны й ж ир, п реж де всего п ото м у, ч то н е и м ею т
до сто вер н ой и нф орм ац ии об это м и п лохо п од го то вл ен ы для то го , что бы всер ьез за н яться
реш ен ием э то й п роблем ы.

Воп ро сы э ф фек ти вн ой д и еты с тан овятся д аж е б олее с л ож ны ми д ля ф изи ческ и а к ти вн ы х
лю дей . Н есм отр я н а у п орн ы е т р ен ировк и и с тр оги е д и еты , м ного а к ти вн ы х л ю дей и зо в сех с и л
безр езул ьт ат н о п ы таю тся п отер ять л и ш ний ж ир.
Жел ан ие с тат ь х уд ы ми и с тр ой ны ми т ак ж е я вл яется п роблем ой с п орти вн ы х, с о ревн ую щихс я
и о ч ен ь а к ти вн ы х м уж чи н и ж ен щ ин. П оэто м у о н и о ч ен ь ч асто п ри бега ю т к р азл и чн ы м с тр оги м
ди етам , ко то ры е разр уш аю т их метаб оли зм , вы зы ваю т устал о сть, потер ю ли би до, си лы ,
сн иж аю т и м мун итет.
Всегд а сущ ество вал во п ро с без ответа:
ка к пот ер ят ь ж ировую просло йку и ост ат ься
худ ощ авы м?
Еди нствен ны й с п осо б э ф фек ти вн о б ороться с п роблем ой о ж ирен ия — р еш ить в о п ро с,
ка к
уст ранит ь п роблем ны й ж ир.
Для ответа на эти во п ро сы нуж но сн ач ал а пон ять, как прои схо д и т ж ирово й обм ен в
орга н изм е — т о е сть к ак п рои схо д ят п роц ессы н аб ора и п отер и в е са.
Как т о лько в ы у зн аете э то , т о п ой м ете, ч то ж ировая т к ан ь и м еет и д руги е ф ун кц ии п ом им о
про сто го хр ан ен ия эн ер ги и. Ж ировая тк ан ь сл уж ит разл и чн ы м цел ям , ко то ры е явл яю тся
при чи нам и ее н ако п лен ия, за щ ищ ая орга н изм от отр и цат ел ьн ы х во зд ей стви й оп ред ел ен ны х
нар уш ен ий о бм ен а в ещ еств и в ы зы вая н аб ор в е са.
Биологи ческ и й п ри нцип э ф фек ти вн ой д и еты д ля п охуд ен ия о ч ен ь п ро ст:
— у стр ан ен ие р яд а ф ун кц ий ж ирово й т к ан и у стр ан ит п ри чи ны е е с ущ ество ван ия;
— со зд ан ие и п од дер ж ан ие усл ови й, п ри ко то ры х м ож но п отер ять ж ирову ю п ро сл ой ку,
позв о ли т в ам о стават ься х уд ощ авы ми в сю ж изн ь.

Потер я л иш него ж ира
Потер я жира — это часть би ологи ческо го проц есса, ко то ры й вы нуж дает орга н изм
разр уш ить х р ан ящ ийся в н ем ж ир и и сп ользо ват ь е го д ля п рои зв од ства э н ер ги и.
Но н е в сегд а п ревр ащ ен ие ж ира в э н ер ги ю п ри вод и т к с ж ига н ию ж ира. П ото м у с ж ига н ие
проблем ного ж ира тр ебует н еко то ры х п ред вар и тел ьн ы х ш аго в, ко то ры е н е и м ею т н икако го
отн ош ен ия к е сте ствен ном у с ж ига н ию ж ира.
Что бы эф фек ти вн о превр ат и ть ж ир, хр ан ящ ийся в клетк ах, в эн ер ги ю , нуж но сн ач ал а
устр ан ить сам и при чи ны наб ора ли ш него ве са. Преж де всего нео бхо д и м о во сстан ови ть
норм ал ьн ы й о бм ен в ещ еств, к о то ры й с п осо бству ет п рео бразо ван ию ж ира в э н ер ги ю .
Учен ы е н ахо д ят в се б ольш е д оказат ел ьств т о м у, ч то п ри чи ны у худ ш ен ия о бм ен а в ещ еств,
так и е как вы со кая за ш лако ван ность орга н изм а, нед о стат о к инсул и на и го рм он ал ьн ая
неусто й чи во сть, п озв о ляю т ж ирово й т к ан и н ак ап ли ват ься и с о п роти вл яться р азр уш ен ию .
Ран ее сч и тал о сь, что ж ировы е тк ан и сл уж ат хр ан или щ ем эн ер ги и. Н о м ал ои зв е стн ы е
широко й п уб ли ке ф ак ты д оказы ваю т, ч то ж ировы е т к ан и т ак ж е с л уж ат и д руги м б и ологи ческ и м
цел ям . О рга н изм н ак ап ли вает и ли тер яет ж ир в п роц ессе ф ун кц ион ирован ия р егул и рую щего
механ изм а, к о то ры й п ом ога ет з а щ ити ть т ел о о т т р ех б ольш их п роблем :
— н ако п лен ия т о кси нов, к о то ры е м огу т п овр ед и ть в аж ны е о рга н ы ;
— н ако п лен ия л и пидов и х о лестер и на, к о то ры й м ож ет п ри ве сти к у сто й чи во сти к и нсул и ну
и д и аб ету;
— г о рм он ал ьн ой н еусто й чи во сти (н еусто й чи во сти а н дроге н ов и э стр оге н ов у м уж чи н и в
жен щ ин с о ответствен но).
Горм он ал ьн ы й д и сб ал ан с м ож ет п ри ве сти к м нож еству м етаб оли ческ и х п роблем , в к лю чая
потер ю ко стн ой массы , осл аб лен ие пам яти , интел лек туал ьн ой деятел ьн ости , сек суал ьн ой
ак ти вн ости и у ско рен ие с тар ен ия.
Други м и с л овам и, н аб ор л и ш него в е са м ож ет б ы ть р асц ен ен к ак о тч аян ная п оп ы тк а т ел а
за щ ити ть себ я от вы со ко го сод ер ж ан ия то кси нов, ум ен ьш ен ия вы раб отк и инсул и на и
неусто й чи во сти г о рм он ов.
Поэто м у л ю бой м етод , к о то ры й п ом ож ет у стр ан ить э ти т р и п роблем ы, в ер оятн о, у д ал и т т р и
сам ые вл и ятел ьн ы е при чи ны наб ора ли ш него ве са, полож ит ко н ец безр езул ьт ат н ости ди ет,
облегч и т п роц есс п охуд ен ия.
Давай те и ссл ед уем , к ак р азн ы е п од хо д ы в л и яю т н а п отер ю ж ира.

Огр ан ичен ие п отр еб л яем ы х у гл ев од ов и к ал ор ий
Совр ем ен ны е ди еты осн ован ы на дву х гл авн ы х при нципах: огр ан ичен ие ко ли чества
потр еб ляем ых к ал ори й и о гр ан ичен ие у п отр еб лен ия у гл евод ов.
Жироогр ан ичи ваю щие д и еты б ы ли п оп ул яр н ы н еско лько д есяти лети й н аза д , н о б ы ли н е в
со сто ян ии п ом оч ь л ю дям п охуд еть. О ни все ещ е п рак ти кую тся сего д н я в тех сл уч аях, ко гд а
во зн икает н ео бхо д и м ость л еч ен ия с ер деч н о-с о суд и сты х з а б олеван ий.
Огр ан ичи вая кал ори и, орга н изм расхо д ует больш е эн ер ги и, чем получ ает. П оэто м у он
тео рети ческ и в ы нуж ден с ж игат ь с о хр ан ен ны й в к летк ах ж ир, ч то бы в о сп олн ить н ед о стаю щую
эн ер ги ю . А нал оги чн ы м образо м огр ан ичен ие угл евод ов вы нуж дает орга н изм сж игат ь ж ир
вм есто у гл евод ов.
Кром е то го , огр ан ичен ие угл евод ов и кал ори й, как показы вал и много ч и сл ен ны е
иссл ед ован ия, п он иж ает у р овен ь и нсул и на и з а п уск ает м ехан изм с ж ига н ия о тл ож ен ного ж ира.
Все ж е, несм отр я на уб ед и тел ьн ую логи ку получ ен ны х резул ьт ат о в иссл ед ован ий, ни
огр ан ичен ия к ал ори й, н и о гр ан ичен ия угл евод ов н е д о стат оч н о, ч то бы п од дер ж иват ь п отер ю
жиров д олго е в р ем я.
В теч ен ие ты сяч лет осн ову рац ион а лю дей , живш их в Китае, Тибете и Афри ке,
тр ад и цион но со ставл ял и зе р н а и ко рн еп лод ы . Все же, несм отр я на потр еб лен ие
вы со коугл евод н ой п ищ и, о н и б ы ли и о стаю тся б олее х уд ощ авы ми, ч ем л ю ди , ж иву щ ие в С Ш А, а
вед ь ч и сл о а м ер и кан цев, с и дящ их н а д и ете, н еук лон но р астет.
Сущ еству ю т т ак ж е д руги е с о общ ества л ю дей , к о то ры е т р ад и цион но п отр еб ляю т о гр ом ны е
ко ли чества е д ы ( к оч евы е а р аб ск и е п лем ен а в с евер оаф ри кан ск и х и б ли ж нево сточ н ы х п усты нях).
Они и зв е стн ы с во и м и о би льн ы ми з а сто льям и, и в се ж е и х т ел а, к ак п рави ло, н е в ы гл яд ят с то ль
же п олн ы ми, к ак т ел а с о вр ем ен ны х а м ер и кан цев.
Долго ср оч н ое о гр ан ичен ие к ал ори й и у гл евод ов м ож ет в ы зы ват ь п роти во п олож ны й э ф фек т.
Даж е п ри т о м , ч то х уд ею щие л ю ди п ер во н ач ал ьн о т ер яю т н еско лько к и логр ам мов в е са, о н и, к ак
прави ло, чер ез неко то рое вр ем я во зв р ащ аю т потер ян ны е ки логр ам мы и даж е зн ач и тел ьн о
увел и чи ваю т м ассу т ел а.
Сущ еству ю т и ссл ед ован ия, ко то ры е уб ед и тел ьн о д оказы ваю т, ч то п од обн ы е о гр ан ичен ия
разр уш аю т го рм он ы щ ито ви дн ой ж ел езы и п од авл яю т п оловы е го рм он ы , п ри вод я к вял ом у
обм ен у в ещ еств с п од авл ен ны м п оловы м в л еч ен ием и у м ен ьш ен ной с п осо бн остью т ер ять ж ир.
При э то м о гр ан ичен ие п отр еб лен ия к ал ори й и у гл евод ов, б уд уч и п рави льн о у п равл яем ым,
мож ет п олож ител ьн о о тр ази ться н а р езул ьт ат ах д олго ср оч н ой д и еты . Е сл и п рак ти ко ват ь эту
ди ету п ер и од и ческ и , а н е п осто ян но, т о о гр ан ичен ие п отр еб лен ия к ал ори й и у гл евод ов м ож ет
стат ь о ч ен ь э ф фек ти вн ы м м етод ом п отер и ж ирово й п ро сл ой ки с д олго ср оч н ы м э ф фек то м .
Сж ига н ие ж ира — т ем а, к о то рая т р ебует с ер ьезн ого и ссл ед ован ия. О тм еч ается н асущ ная
нео бхо д и м ость в и нф орм ац ии, к асаю щей ся р азл и чн ы х б и ологи ческ и х ф ун кц ий, з а к о то ры е ж ир
ответствен . С ущ еству ет так ж е п отр еб н ость в п рак ти ческ и х м етод ах, ко то ры е м огу т п ом оч ь
устр ан ить т е б и ологи ческ и е п роц ессы , к о то ры е в ы зы ваю т п ри чи ну н ако п лен ия ж ира. К огд а ж ир
ли ш ен ак ти вн ой роли , он тер яет сво ю би ологи ческ ую фун кц ию и, как лю бой друго й
ди сф ун кц ион ал ьн ы й о рга н , у м ен ьш ается в р азм ер е.
Под обн о м ыш цам , ж ир м ож ет б ы ть и ли п остр оен , и ли р азр уш ен . В ыж иван ие о рга н изм а
за ви си т о т е го с п осо бн ости р азв и ват ь а к ти вн ы е м ыш цы и с о кращ ат ь б езд ей ству ю щие. Т о ж е
касается и ж ира. Л иш ите ж ир ак ти вн ой роли — и он «сл ом ается» , а ж ировая про сл ой ка
ум ен ьш ится в р азм ер е.

Причины н ак оп лен ия ж ира
Устр ан ен ие п ри чи н н ако п лен ия ж ира я вл яется м исси ей , к о то рая н а п ер вы й в згл яд к аж ется
невы полн им ой . О пред ел ен ное ко ли чество ж ирово й про сл ой ки нео бхо д и м о для вы ж иван ия,
поэто м у и дея п олн ого у стр ан ен ия ж ирово й п ро сл ой ки н еп равд оп од обн а и н ец ел есо образн а.
Устр ан ив м етаб оли ческ и е п ри чи ны н аб ора л и пш его в е са, м ож но э ф фек ти вн о у м ен ьш ить
жирову ю п ро сл ой ку д о м иним ал ьн ого б и ологи ческ и н ео бхо д и м ого о бъем а. Ч то бы с д ел ат ь э то ,
вы долж ны сн ач ал а иссл ед оват ь два ти па жировы х отл ож ен ий — цен тр ал ьн ы й и
пер и ф ер и ческ и й.

Жир п од к ож ны й и ж ир в н утр ен них о р га н ов
Жировая т к ан ь б ы вает д ву х в и дов: б ел ая и б ур ая. И мен но б ел ая ж ировая т к ан ь в ы полн яет
тр и ф ун кц ии: т еп лои зо ляц ию , с о зд ан ие м ехан ическо й з а щ иты в о круг о рга н ов в в и де ж ирово й
под уш ки и э н докри нную ф ун кц ию ( в ы дел ен ие в к ровь р яд а в ещ еств), а в о т б ур ая ж ировая т к ан ь
игр ает с о вер ш ен но о со бую р о ль. У ч ел овек а б ел ой ж ирово й т к ан и г о разд о б ольш е, ч ем б ур ой .
Бел ая жировая тк ан ь им еет бел ы й или жел то ват ы й цвет, бур ая жировая тк ан ь им еет
дей стви тел ьн о бур ы й, ко ри чн еват ы й цвет, ко то ры й обусл овл ен больш им ко ли чество м
жел езо сод ер ж ащ его п игм ен та
цит охр ом а.
Одн ой из гл авн ы х при чи н неэф фек ти вн ости ди еты явл яется незн ан ие то го , что в
чел овеч еско м орга н изм е благо п олуч н о со сущ еству ю т эти два ви да ж ирово й тк ан и, при чем
каж дая о тл и чается р азл и чн ой с п осо бн остью к р азр уш ен ию , и ли
ли поли зу.
Как мы уж е ск аза л и , сущ еству ет два ти па жировы х отл ож ен ий — цен тр ал ьн ы й и
пер и ф ер и ческ и й.
Когд а м ы го во ри м о
цен т ральн ом т ипе ож ирен ия
(е го ещ е назы ваю т аб дом инал ьн ы м
ти пом ), э то з н ач и т, ч то ж ир о тк лад ы вается п реи м ущ ествен но в п оло сти ж иво та — в б ольш ом
сал ьн ике, за б рю шинном про стр ан стве. А при
пер иф ер ическо м типе ож ирен ия
осн овн ы е
отл ож ен ия оказы ваю тся под ко ж ей . Оба ти па ож ирен ия отл и чаю тся друг от друга в
метаб оли ческо м план е. Есл и при пер и ф ер и ческо м ти пе под ко ж ей отк лад ы вается
метаб оли ческ и н ей тр ал ьн ы й бел ы й ж ир, то п ри ц ен тр ал ьн ом вн утр ен ние орга н ы окруж ен ы
ак ти вн ы м б ур ы м ж иром . И мен но э то т т и п о тл ож ен ия ж ира я вл яется о п асн ы м в п лан е р азв и ти я
сер деч н о-с о суд и сты х за б олеван ий — ат ер о ск лер оза , ги пер то н ическо й б олезн и, и ш ем ическо й
болезн и с ер дц а, и э н докри нной п ат о логи и — с ахар н ого д и аб ета.
Бур ы й ж ир б олее в о сп ри им чи в к и нсул и ну и п оэто м у б олее с то ек к с ж ига н ию , т о гд а к ак
под ко ж ны й ж ир б олее с то ек к и нсул и ну и п ото м у с ж ига ется л егч е, ч ем в н утр ен ний. Т ем н е
мен ее о ба т и па ж ировы х т к ан ей т ак и ли и нач е у р авн овеш иваю т р азр уш ен ие д руг д руга .
Нап ри м ер , ч ем б ольш е к о ли чество б ур ого ж ира ( н ап ри м ер , в о бласти ж иво та), т ем б ольш е
он о сво бож дает ж ирн ы х к и сл от и п ото м у с тан ови тся б олее с то й ки м к с ж ига н ию , ч ем б ел ы й
под ко ж ны й ж ир. И з-з а е го б ы стр ой р еак ц ии н а в о зб уж ден ие н ад п оч еч н ико в, с о п рово ж даем ое
разр уш ен ием ж ира и в ы бро со м ж ирн ы х к и сл от в п еч ен ь, в н утр ен ний б ур ы й ж ир я вл яется, п о-
ви ди м ом у, с ам ым о п асн ы м д ля л ю дей , к о то ры е с к лон ны к с ер деч н о-с о суд и сты м з а б олеван иям
или д и аб ету.
Больш ое к о ли чество в н утр ен него ж ира и с вяза н ного с н им п ото ка в ы брош ен ны х ж ирн ы х
ки сл от могу т вы зв ат ь ги пер ли пед и м ию печ ен и (ж ирн ую печ ен ь), посл ед оват ел ьн ую
усто й чи во сть к и нсул и ну и г и пер то н ию .
Нако п лен ие вн утр ен него ж ира те сн о связа н о с ф орм ирован ием п роблем ного ж ира п од
ко ж ей . В п оп ы тк е ур авн ове си ть вы со ки й вы бро с ж ирн ы х к и сл от вн утр ен него бур ого ж ира в
печ ен ь под ко ж ны й бел ы й ж ир ста-л ови тся более сто й ки м к ли поли зу, а пото м у сч и тается
проблем ны м.

Отср оч ен ное с ж ига н ие ж ира
Друга я п ри чи на н еэф фек ти вн ости д и еты — о д н обоки й п од хо д к п охуд ан ию . Л юди , к о то ры е
стр ад аю т о т ч резм ер н ого н ако п лен ия вн утр ен него ж ира, ч асто н е н аб лю даю т зн ач и тел ьн ого
со кращ ен ия п од ко ж ного ж ира, н есм отр я н а с о блю ден ие с тр ого й д и еты и р егул яр н ое в ы полн ен ие
уп раж нен ий.
При чи на в т о м , ч то в н утр ен ний ж ир н еза м ед ли тел ьн о о твеч ает н а с ти м ул и рую щее д ей стви е
ди еты и у п раж нен ий, т о гд а к ак у п од ко ж ного ж ира е сть о тср оч ен ная р еак ц ия.
Людям с б ольш им к о ли чество м в н утр ен него ж ира н ео бхо д и м о с н ач ал а и зб ави ться о т е го
изб ы тк а, п реж де ч ем б уд ет з а м етн о у м ен ьш ен ие п од ко ж ны х н ако п лен ий.
Люди , ко то ры е хо тят н е то лько п охуд еть, н о и о брести р ел ьеф ную м уск ул ат ур у, д олж ны
зн ат ь, ч то ч ем в ы ш е п роц ен т в н утр ен него ж ира, т ем б ольш е о н и п остр ад аю т о т о тср оч ен ной
потер и ж ира, т ем б ольш е в р ем ен и п он ад оби тся, ч то бы за м ети ть и зм ен ен ия в о в н еш нем в и де
тел а.

Пред н азн ач ен ие ж ира
Иссл ед оват ел и п олага ю т, что ж ировы м обм ен ом уп равл яю т вр ож ден ны е би ологи ческ и е
механ изм ы, к о то ры е п ом ога л и л ю дям в ы ж ить в э к стр ем ал ьн ы х у сл ови ях, т ак и х к ак о тсутстви е
пищ и, х о лод н ы й к ли м ат и ли в о зд ей стви е д ли тел ьн ы х и и нтен си вн ы х ф изи ческ и х н агр узо к.
Учен ы е т ак ж е п ред п олож или , ч то ж ировы е т к ан и я вл яю тся н е т о лько х р ан или щ ем э н ер ги и,
но и п ом ога ю т за щ ити ть о рга н изм о т с ер ьезн ы х м етаб оли ческ и х и зм ен ен ий, к о то ры е о п асн ы
для ж изн и.
Сущ еству ет утвер ж ден ие, что ж ировы е тк ан и сл уж ат м есто м нако п лен ия то кси нов и
ли пидов и т ак и м о бразо м з а щ ищ аю т о рга н изм о т и х в р ед н ого в л и ян ия.
Доказа н о, ч то и м ен но в ж ировы х т к ан ях в ы раб ат ы вается р яд ж изн ен но в аж ны х г о рм он ов, в
частн ости ж ен ск и й полово й го рм он эстр оге н . П ри оп ред ел ен ны х усл ови ях эта посл ед н яя
фун кц ия жировы х тк ан ей мож ет оказы ват ь сер ьезн ое вл и ян ие на жен ск и й и муж ско й
орга н изм ы. П озж е м ы е щ е з ат р он ем э ту т ем у.
Нако н ец , р егул и руя у р овен ь р азр уш ен ия ж ира и ли , с о ответствен но, н ако п лен ия ж ирово го
за п аса, о рга н изм за щ ищ ает себ я о т о тр и цат ел ьн ы х во зд ей стви й п осто ян ного п ер еед ан ия и ли
нед оед ан ия. Э то т м ехан изм з а п уск ается п од в л и ян ием в сего о д н ого ф ак то ра: э ф фек ти вн ости , с
ко то рой о рга н изм и сп ользу ет ж ир д ля п рои зв од ства э н ер ги и. Ч ем в ы ш е с п осо бн ость о рга н изм а
прео бразо вы ват ь ж ир в эн ер ги ю , тем ниж е ко н цен тр ац ия ж ира в плазм е крови и ур овен ь
ли пидов в п еч ен и, т ем б олее в ер оятн о, ч то ж ир б уд ет м оби ли зо ван д ля п рои зв од ства э н ер ги и.
С д руго й с то рон ы , е сл и б уд ет у м ен ьш ен а с п осо бн ость о рга н изм а и сп ользо ват ь ж ир, л и пиды
и х о лестер и н б уд ут н ак ап ли ват ься в н ем , а к о ли чество ж ирово й т к ан и ( п ри чем б олее с то й ко й к
сж ига н ию ) с тан ет у вел и чи ват ься.
Высо кая сп осо бн ость орга н изм а к сж ига н ию ж ира и вы со ки й расхо д эн ер ги и — во т
клю чевы е при нципы эф фек ти вн ости ваш ей ди еты . Давай те рассм отр и м , как уси лен ное
сж ига н ие ж ира и в ы со ки й р асхо д э н ер ги и м огу т п ом оч ь у стр ан ить м етаб оли ческ и е п роблем ы,
так и е к ак у сто й чи во сть к и нсул и ну и ли в ы со ки й у р овен ь т о кси чн ы х в ещ еств, к о то ры е в п ер ву ю
оч ер ед ь в ы зы ваю т н аб ор л и ш него в е са.

Соп роти вл ен ие и нсу л ину
Инсул и н — г о рм он , с ек рети руем ый к летк ам и п од ж ел уд оч н ой ж ел езы . З ап уск ает м ехан изм
сек рец ии и нсул и на г л ю ко за . С лед ует с к азат ь, ч то п рои зв од ство и нсул и на п ом им о г л ю ко зы м огу т
сти м ул и роват ь и ж ирн ы е к и сл оты , и а м иноки сл оты . И нсул и н а к ти ви зи рует т р ан сп орт гл ю ко зы
чер ез к леточ н ы е м ем бран ы и е е у ти ли за ц ию м ыш еч н ой и ж ирово й т к ан ям и. П од в о зд ей стви ем
инсул и на увел и чи вается си нтез гл и ко ге н а, инсул и н угн етает превр ащ ен ие ам иноки сл от в
гл ю ко зу. К ром е то го , м ож но утвер ж дат ь, что инсул и н сп осо бен пред отвр ат и ть разр уш ен ие
мыш еч н ы х во локо н , и м ею щее сво ей ц ел ью п оп олн ен ие эн ер ге ти ческ и х за п асо в о рга н изм а, а
так ж е у си ли ть д о ставк у в к летк у а м иноки сл от — в э то м е го о сн овн ая п ри вл ек ат ел ьн ость. К
негат и вн ы м кач ествам и нсул и на сл ед ует отн ести его сп осо бн ость уси ли ват ь деп он ирован ие
тригл ец иридов
в ж ирово й т к ан и, ч то в ед ет к у вел и чен ию п од ко ж нож ирово й п ро сл ой ки .
Соп роти вл ен ие и нсул и ну я вл яется м етаб оли ческ и м с о сто ян ием , в ы зв ан ны м н ако п лен ием
ли пидов и х о лестер и на в п еч ен и и п лазм е к рови . Г ипер ли пед и м ия, и ли ж ирн ая п еч ен ь, с вяза н а с
ум ен ьш ен ной с п осо бн остью п еч ен и и сп ользо ват ь г л ю ко зу и ж ир. К огд а и сп ользо ван ие г л ю ко зы
ум ен ьш ается, в о зн икает с о сто ян ие у сто й чи во сти к и нсул и ну.
Орга н изм п ы тается за щ ити ть себ я от усто й чи во сти к и нсул и ну, вы зы вая ро ст ж ирово й
тк ан и в о тч аян ной п оп ы тк е вы вед ен ия и зл и ш ко в ж ирн ы х к и сл от и з к рови , п еч ен и и д руги х
тк ан ей .
Други м и сл овам и, н аб ор л и ш него ве са за щ ищ ает о рга н изм о т н ако п лен ия л и пидов, ч то
вы зы вает у сто й чи во сть к и нсул и ну. К ак н и с тр ан но, о брат н ое у твер ж ден ие т ак ж е в ер н о.
К с о ж ал ен ию , ч резм ер н ое р азр уш ен ие ж ирово й т к ан и, в ч астн ости р азр уш ен ие в н утр ен него
жира, м ож ет н ар уш ить м етаб оли зм о рга н изм а, с л ед стви ем ч его б уд ет с вер хн ако п лен ие л и пидов
в п лазм е к рови и п еч ен и, к о то рая с тан ет у сто й чи во й к и нсул и ну.
В л ю бом с л уч ае ч резм ер н ы е о тл ож ен ия в н утр ен него ж ира, о со бен но н а ж иво те и в о бласти
тал и и, у вел и чи ваю т р и ск р азв и ти я у сто й чи во сти к и нсул и ну.
Инсул и н с ти м ул и рует н аб ор л и ш него в е са, у вел и чи вая к о ли чество
адипоцит ов
— к лето к, и з
ко то ры х в о сн овн ом с о сто и т ж ировая т к ан ь. А ди поц иты у ч аству ю т в ж ирово м о бм ен е, о блад аю т
сп осо бн остью нак ап ли ват ь жиры , ко то ры е в дал ьн ей ш ем исп ользу ю тся орга н изм ом для
вы раб отк и эн ер ги и. Д ей стви тел ьн о, и нсул и н за п рещ ает те б и ологи ческ и е п роц ессы , ко то ры е
вы зы ваю т р азр уш ен ие ж ира д ля п рои зв од ства э н ер ги и.
Сущ еству ет м нож ество м ал ои зв е стн ы х за п рещ аю щих м ехан изм ов, с пом ощ ью ко то ры х
инсул и н з а м ед ляет и ли п ред отвр ащ ает л и поли з. Р ассм отр и м н еко то ры е и з с ам ых и зв е стн ы х:
— и нсул и н ак ти ви зи рует вы раб отк у ф ер м ен та ф осф о-д и эстер аза -3 , ко то ры й ум ен ьш ает
ур овен ь к леточ н ого р егул ято ра ц А М Ф в ж ировы х к летк ах. К ак м ы г о во ри ли р ан ее, ц А М Ф в аж ен
для л и поли за , п ото м у и п од авл ен ие ц А М Ф з а п рещ ает с ж ига н ие ж ира;
— и нсул и н у м ен ьш ает ч увстви тел ьн ость б ета-а д рен о-р ец еп то ров, в ы зы вая и х п ер ем ещ ен ие
во вн утр и клеточ н ое про стр ан ство (д ан ны й проц есс вр ем ен но ум ен ьш ает ли поли ти ческ ую
чувстви тел ьн ость н ад п оч еч н ы х го рм он ов). И нсул и н за п рещ ает сж ига н ие ж ира и увел и чи вает
деф осф ори ли рован ие л и пазы , ч увстви тел ьн ой к и нсул и ну.

Ток си чност ь
Пом им о за щ иты тел а от усто й чи во сти к инсул и ну нако п лен ие ж ирово й тк ан и сл уж ит
за щ ито й о т н ако п лен ия т о кси нов к ак у л ю дей , т ак и у ж иво тн ы х.
Неко то ры е и з с ам ых с м ер тел ьн ы х п ром ыш лен ны х т о кси нов я вл яю тся ж ирораство ри м ыми и
со хр ан яю тся в ж ировы х тк ан ях м орск и х ж иво тн ы х и м леко п итаю щих. П оэто м у б ольш инство
то кси нов, ко то ры е м ы п олуч аем и з п род ук то в ж иво тн ого п рои схо ж ден ия, ско н цен тр и рован ы
преж де в сего в р ы бьем ж ире, ж ире г о вяд и ны , с ви нины и ли д ом аш ней п ти цы . Э ти г у б и тел ьн ы е
то кси ны с легк о стью нак ап ли ваю тся в жирово й тк ан и чел овек а, потр еб ляю щего
вы ш еп ер еч и сл ен ны е п род ук ты .
Жировы е тк ан и ак кум ул и рую т то кси ны , за щ ищ ая от повр еж ден ия ж изн ен но важ ны е
орга н ы . Л ю бой п роц есс, ко то ры й д ето кси цирует о рга н изм , п ом ога ет устр ан ить эту п ри чи ну
наб ора в е са, а с л ед оват ел ьн о, м ож ет с ти м ул и роват ь п отер ю ж ировы х о тл ож ен ий.
Итак , т р уд н ое р асставан ие с ж ировы ми о тл ож ен иям и т р ебует с л ед ую щих в аж ны х д ей стви й:
— у си лен ного р асщ еп лен ия ж иров;
— в ы со ки х э н ер ге ти ческ и х р асхо д ов и в ы со ко го п отр еб лен ия э н ер ги и;
— с во евр ем ен ной д ето кси кац ии о рга н изм а.

Три ш ага к п отер е п робл ем ного ж ира
Давай те и ссл ед уем , к ак вы ш еуп ом ян уты е ш аги п ри вод ят к ф ак ти ческо й п отер е л и ш него
жира и , в ч астн ости , к п отер е п роблем ного ж ира.
Шаг 1 : уси лен ное р асщ еп лен ие ж иров.
С ущ еству ет м нен ие, что ед и нствен ное м есто , в
ко то ром угл евод ы , ж иры и протеи ны м огу т расп ад ат ься в при сутстви и ки сл ород а, вы дел яя
эн ер ги ю , это клеточ н ы е орга н ел лы
мит охо ндрии.
Чем больш е чи сл о мито хо н дри ал ьн ы х
фер м ен то в, т ем э ф фек ти вн ее б уд ет у сво ен ие ж ира.
Поско льк у в м ыш еч н ы х т к ан ях с од ер ж ится м ак си м ал ьн ое к о ли чество м ито хо н дри й, и м ен но
он и и гр аю т важ ней ш ую р оль в р асщ еп лен ии ж ира. О пред ел ен ны е ти пы м ыш еч н ы х во локо н
сп осо бн ы р асщ еп лять ж иры г о разд о л уч ш е, ч ем д руги е т и пы в о локо н .
По это й п ри чи не м ыш еч н ое во локн о м ед лен ного ти па и м ыш еч н ое во локн о «вы сш его
кач ества» м огу т р асщ еп лять ж иры б олее э ф фек ти вн о, ч ем м ыш еч н ое в о локн о б ы стр ого т и па.
Для у вел и чен ия с ко ро сти р асщ еп лен ия ж ира, а с л ед оват ел ьн о, у ско рен ия п отер и ж ирово й
про сл ой ки т р ебую тся с п ец иал ьн ы е к о м плек сы у п раж нен ий. Э ти к о м плек сы д олж ны в к лю чат ь
уп раж нен ия н а в ы носл и во сть, с и лу и с ко ро сть с о кращ ен ия м ыш ц.
Шаг 2 : в ы со ки е э н ер ге т ически е р асхо ды и в ы со ко е п от реб лен ие э н ер ги и.
О борот э н ер ги и
оп исы вает ц иркул яц ию э н ер ги и, к о то рую о рга н изм и сп ользу ет д ля с во его ф ун кц ион ирован ия.
Высо ки й о борот э н ер ги и — с о сто ян ие, в к о то ром с ко ро сть м етаб оли зм а т ел а в ы со ка, т о е сть
отм еч аю тся в ы со ки е э н ер ге ти ческ и е р асхо д ы и в ы со ко е п отр еб лен ие.
Когд а оборот эн ер ги и вы со к, усво ен ие угл евод ов и ж иров увел и чи вается, п ред отвр ащ ая
нако п лен ие л и пидов в к рови и п еч ен и.
Это «вы со ко эн ер ге ти ческо е» со сто ян ие м ож ет бы ть устан овл ен о с п ом ощ ью соч етан ия
интен си вн ы х ф изи ческ и х н агр узо к и о тд ы ха с ц иклам и п итан ия, ко то ры е « и сч ер п ы ваю т» ) и
«за к ач и ваю т» то п ли во , ко то рое д олж но во сстан ови ть за п асы эн ер ги и, ч то бы уско ри ть о бм ен
вещ еств.
Как уж е отм еч ал о сь, пер и од и ческо е пер еед ан ие мож ет пом оч ь увел и чи ть ско ро сть
метаб оли зм а, устан авл и вая «вы со ко эн ер ге ти ческо е» со сто ян ие. П ер и од ы п ер еед ан ия сл ед ует
соч етат ь с пер и од и ческ и м нед оед ан ием , что бы пред отвр ат и ть со сто ян ие хр он ическо го
пер еед ан ия, к о то рое м ож ет в к о н еч н ом с ч ете п ри ве сти к н аб ору л и ш него в е са. П ер вы м у сл ови ем
похуд ан ия я вл яется ч ер ед ован ие д н ей в ы со ко го и н изк о го п отр еб лен ия у гл евод ов и ч ер ед ован ие
дн ей н ед оед ан ия и о бж орства.
Так ая пер и од и чн ость вы зы вает вр ем ен ное со сто ян ие низк о го во зд ей стви я инсул и на и,
со ответствен но, отр и цат ел ьн ы й эн ер ге ти ческ и й бал ан с, нед оед ан ие и пер еед ан ие то ж е
нео бхо д и м ы д ля п роц есса с ж ига н ия ж ира. П ер еед ан ие у вел и чи вает с ко ро сть о бм ен а в ещ еств. В
соч етан ии с ф изи ческ и м и н агр узк ам и э то у ско ри т п отер ю ж ира.
Выш еуп ом ян уты е циклы долж ны бы ть при сп осо блен ы к потр еб н остям оп ред ел ен ны х
лю дей . В н еко то ры х сл уч аях ц иклы м огу т со сто ять и з тр ех дн ей н ед оед ан ия и од н ого дн я
пер еед ан ия и ли о д н ого д н я н ед оед ан ия с о д н им д н ем п ер еед ан ия.
Что бы потер я ве са бы ла дей ствен ной , стар ай те сь при дер ж иват ься низк о гл и кем ическо й
ди еты . Так ж е изб ега й те пер егр узо к при тр ен ировк ах и пред о ставл яй те сво ем у орга н изм у
нео бхо д и м ое к о ли чество п итат ел ьн ы х в ещ еств.
Пер етр ен ировк а и н ед о стат оч н о к ал ори йная п ищ а м огу т в ы зв ат ь с н иж ен ие с ко ро сти о бм ен а
вещ еств и с п рово ц ирую т н аб ор л и ш него в е са.
Шаг 3: сво евр ем ен ная дет окс и ка ция.
С ам ыми эф фек ти вн ы ми сп осо бам и и зб ави ться от

то кси нов я вл яю тся г о лод ан ие и ли н ед оед ан ие. К огд а п отр еб лен ие п род ук то в с н иж ен о, б ольш е
эн ер ги и вы дел яется на проц ессы оч и стк и орга н изм а от то кси нов. У м ен ьш ен ие ко ли чества
съ ед аем ой п ищ и у м ен ьш ает к о ли чество т о кси нов, п оп ад аю щих в о рга н изм в м есте с н ей .
След ует п ом нить, ч то э ф фек ти вн ая д ето кси кац ия н е т о лько у вел и чи вает в ы вод т о кси нов
чер ез крово то к, но и мож ет вы зв ат ь вр ем ен ное повы ш ен ие расп ро стр ан ен ия сво бод н ы х
рад и кал ов.
Всяк и й р аз, к о гд а в ы о ч и щ аете о рга н изм , в аж но д обавл ять в п ищ у а н ти окси дан ты , ч то бы
за щ ити ть с еб я о т о ки сл и тел ьн ы х н агр узо к и в р ед н ы х т о кси нов. Е сте ствен ны е а н ти окси дан ты
сод ер ж ат ся во ф рук тах, ово щ ах, ко рн еп лод ах, сем ен ах, орехах, гр и бах и тр авах, а так ж е в
за р од ы ш ах з е р н а и о тр уб ях.
Важ ную р оль и гр аю т п род ук ты р асти тел ьн ого п рои схо ж ден ия: б рокко ли , ц ветн ая к ап уста,
свек ла и п етр уш ка, о н и б лаго тво рн о вл и яю т н а п еч ен ь. К ак и зв е стн о, то кси ны в о сн овн ом
нак ап ли ваю тся в п еч ен и, н о м огу т с тр ад ат ь и п оч ки , и с уставы , и д руги е т к ан и.
Неко то ры е жестк и е ди еты — насто ящ ие ди еты -к ат астр оф ы — прово ц ирую т резк о е
увел и чен ие у р овн я т о кси нов в к рови . А э то м ож ет в ы зв ат ь и нто кси кац ию о рга н изм а в ц ел ом и
при ве сти к н аб ору ве са п ри п огл ощ ен ии н ако п лен ны х то кси нов ж ирово й тк ан ью . П оэто м у
луч ш ий с п осо б и зб еж ат ь в о зв р ащ ен ия п отер ян ного в е са и и нто кси кац ии — э то п остеп ен ная
ди ета. В се, ч то у вел и чи вает с од ер ж ан ие т о кси нов, м ож ет п од ави ть п отер ю ж ира.
Хим икат ы , вхо д ящ ие в со став прод ук то в, пести циды , ге р би циды , плохая вод а или
нек ач ествен ная е д а, а т ак ж е и ч резм ер н ое у п отр еб лен ие а л ко го ля и , к о н еч н о ж е, х р он ическ и е
за п оры — все эти ф ак то ры сп осо бству ю т увел и чен ию н ако п лен ия то кси нов. О ни вы зы ваю т
нако п лен ие вр ед н ы х вещ еств в ж ировы х тк ан ях, неко то ры е из них даж е за п од озр ен ы в
разр уш ен ии г о рм он ов (
нониф ен олы
, х л орорга н ическ и е с о ед и нен ия, п ести циды ).
Эти пром ыш лен ны е хи м икат ы , как показа л и м ного ч и сл ен ны е иссл ед ован ия, вы зы ваю т
нар уш ен ие з д оровья, б есп лод и е и ч резм ер н ое о ж ирен ие н е т о лько у л ю дей , н о и у ж иво тн ы х.
Повы ш ен ны й у р овен ь т о кси нов г р ози т н ар уш ен ием о бм ен а в ещ еств, п од авл яет р аб оту п еч ен и,
стави т п од у гр озу е е ф ун кц ион ал ьн ость.
При зн ак ам и нар уш ен ия раб оты печ ен и явл яю тся инсул и норези стен тн ость
(и нсул и ноусто й чи во сть), ги пер то н ия (в ы со ко е кровян ое давл ен ие), увел и чен ие эстр оге н ной
деятел ьн ости и н аб ор в е са.
Пон им ан ие би ологи ческ и х при чи н наб ора ве са м ож ет им еть больш ую прак ти ческ ую
цен ность д ля л ю дей , к о то ры е хо тят р асстат ься с и зб ы точ н ой ж ирово й п ро сл ой ко й и о стат ься
худ ощ авы ми. У вы , н ел ьзя р асстат ься с о в сей ж ирово й п ро сл ой ко й , н еко то ры е е е б и ологи ческ и е
фун кц ии м ы с ей час р ассм отр и м .

Кон тр ол ь ж иров ой п росл ой ки
Учен ы е п ред п олага ю т, ч то ж ировая п ро сл ой ка р егул и руется
вр ож ден ны ми ко нт рольн ы ми
ур овн ям и
сод ер ж ан ия ж ира в о рга н изм е. В рож ден ны е к о н тр ольн ы е у р овн и — э то п реж де в сего
уп равл яю щие механ изм ы, регул и рую щие ко ли чество жира, ко то рое орга н изм мож ет
потен циал ьн о п олуч и ть и ли п отер ять.
При оп ред ел ен ны х обсто ятел ьствах, нап ри м ер у туч н ы х лю дей , ко н тр ольн ы е ур овн и
жирово й про сл ой ки сл уж ат огр ан ичи тел ем , ко то ры й, за щ ищ ая чел овек а, под авл яет лю бой
доп олн ител ьн ы й наб ор ве са, превы ш аю щий ко н тр ольн ы е ур овн и. Чем вы ш е ко н тр ольн ы е
ур овн и, т ем б ольш е ж ира ч ел овек б уд ет в с о сто ян ии п олуч и ть.
Жировая п ро сл ой ка н ахо д и тся п од к о н тр олем у р овн я и нсул и на, и нсул и н и м еет т ен ден цию
за п рещ ат ь с ж ига н ие ж ира. Д а, н о п ри о п ред ел ен ны х к о н тр ольн ы х у р овн ях ж ира, н ако п лен ного в
жировы х п ро сл ой ках, о рга н изм б уд ет в ы нуж ден п овы си ть у р овен ь и нсул и на,
под авл яя л ю бой д оп олн ител ьн ы й н аб ор в е са. Р ассм отр и м , к ак э то т п роц есс п рохо д и т н а
клеточ н ом у р овн е.
Когд а сто й ки е к инсул и ну жировы е клетк и со п роти вл яю тся за п рещ аю щем у эф фек ту
инсул и на, о н и с ам оп рои зв о льн о р азр уш аю тся, в ы пуск ая ж ирн ы е к и сл оты в к ровь. Э ти ж ирн ы е
ки сл оты н е м огу т б ы ть о ки сл ен ы д ля п олуч ен ия э н ер ги и, п ото м у ч то у сво ен ие ж ира п од авл ен о
из-з а л и пида и н ако п лен ия х о лестер и на в п еч ен и и ц иркул и рую щей с и стем е.
Так и е проц ессы вы зы ваю т увел и чен ие ко н цен тр ац ии ж ирн ы х ки сл от, и есл и проц есс
во вр ем я н е о стан ови ть, то он м ож ет п ри ве сти к разв и ти ю ди аб ета и сер деч н о-с о суд и сты х
за б олеван ий, к о то ры е с вяза н ы с б ольш им р и ско м л етал ьн ого и схо д а.

Зл оу п отр еб л ен ие у гл ев од ам и
Часто е и вы со ко е потр еб лен ие угл евод ов, как показы ваю т иссл ед ован ия, оказы вает
негат и вн ое в л и ян ие н а ч увстви тел ьн ость р ец еп то ров и нсул и на, п ри вод я к п овы ш ен ию у р овн я
инсул и на.
Хрон ическо е повы ш ен ие инсул и на из-з а часто го потр еб лен ия угл евод ов в теч ен ие дн я
мож ет у вел и чи ть у сто й чи во сть к и нсул и ну к к о н цу д н я.
Ум ен ьш ен ие потр еб лен ия угл евод ов до од н ого раза в ден ь, а так ж е чер ед ован ие дн ей
низк о го потр еб лен ия угл евод ов и дн ей ум ер ен ного потр еб лен ия угл евод ов могу т пом оч ь
стаб и ли зи роват ь у р овен ь и нсул и на и о рга н изо ват ь э ф фек ти вн ую п отер ю ж ира.

Возд ей ст в и е н изк их т ем пер ат ур
Жирово й о бм ен м ож ет б ы ть у ско рен п од в о зд ей стви ем н изк и х т ем пер ат ур , э то т ф ак т м ож но
исп ользо ват ь
для уп равл ен ия эф фек ти вн остью д и еты . К огд а о рга н изм п од вер ж ен во зд ей стви ю н изк и х
тем пер ат ур , о н у вел и чи вает с во и э н ер ге ти ческ и е р асхо д ы н а п од дер ж ан ие т ем пер ат ур ы т ел а.
Возд ей стви е н изк и х т ем пер ат ур га р м он изи рует о бм ен ны е п роц ессы , т р ебуя о т о рга н изм а
больш их эн ер ге ти ческ и х зат р ат, что отк ры вает пер сп ек ти вы , при чем без как и х-л и бо
отр и цат ел ьн ы х п обоч н ы х я вл ен ий, д ля б орьб ы с и зб ы точ н ы м в е со м (и ц ел лю ли то м ). Т ак ж е з а
сч ет уси лен ия микроц иркул яц ии и тк ан ево го обм ен а прои схо д и т то тал ьн ое ул уч ш ен ие
со сто ян ия к о ж и: л и ф ти нг, с н яти е о теч н ости , у л уч ш ен ие ц вета.
Это увел и чен ие вы раб отк и эн ер ги и прои схо д и т при пом ощ и оп ред ел ен ны х пеп ти дов,
назв ан ны х
гл о бул яр ны ми белка м и,
ко то ры е бы ли н ай ден ы во вн утр ен них м ито хо н дри ал ьн ы х
мем бран ах. Глобул яр н ы е бел ки п ер ед аю т ан ион ы (о тр и цат ел ьн о за р яж ен ны е части цы ) чер ез
мито хо н дри ал ьн ы е мем бран ы , при вод я к прото н ном у вл и ван ию , ко то рое игн ори рует
эн ер ге ти ческо е усво ен ие ад ен ози нтр и ф осф ат а (А ТФ ), вы зы вая расхо д эн ер ги и и повы ш ая
тем пер ат ур у т ел а.
Поср ед ство м э ти х т ер м оге н ны х д ей стви й г л обул яр н ы е б ел ки у м ен ьш аю т к леточ н ы й у р овен ь
АТФ и так и м образо м со зд аю т отр и цат ел ьн ы й клеточ н ы й эн ер ге ти ческ и й бал ан с. Это т
отр и цат ел ьн ы й э н ер ге ти ческ и й б ал ан с с и гн ал и зи рует т ел у, ч то н ео бхо д и м о у вел и чи ть в ы раб отк у
эн ер ги и в к летк ах, ч то бы к о м пен си роват ь п отр ач ен ную э н ер ги ю .
В то вр ем я как орга н изм пер ем ещ ает вы раб отк у эн ер ги и в клетк и , отр и цат ел ьн ы й
эн ер ге ти ческ и й б ал ан с в п ред ел ах к летк и у вел и чи вает у р овен ь к леточ н ого р егул ято ра, к о то ры й
за п рещ ает в ы раб отк у и нсул и на и у си ли вает п отер ю ж ира.
Чел овек м ож ет и сп ользо ват ь в сво и х и нтер есах д еятел ьн ость гл обул яр н ы х б ел ко в п утем
охл аж ден ия о рга н изм а, п ри ним ая х о лод н ы й д уш и ли к уп аясь в л ед ян ой п роруб и .
Реко м ен дуем ый м етод долж ен при м ен яться с чер ед ован ием теп лой и хо лод н ой вод ы ,
за к ан чи ват ь в од н ы е п роц ед ур ы л уч ш е в сего х о лод н ы м о бли ван ием . В озд ей стви е н а т ел о н изк и х
тем пер ат ур тр ад и цион но и сп ользо вал и в Е вр оп е и Р осси и. Р асти ран ие сн его м и куп ан ие в
проруб и в се е щ е с ч и таю т э ф фек ти вн ы ми м етод ам и у л уч ш ен ия к рово обращ ен ия и з а к ал и ван ия
орга н изм а.
Врем ен ное во зд ей стви е н изк и х тем пер ат ур ак ти ви зи рует гл обул яр н ы е б ел ки , увел и чи вая
тем пер ат ур у тел а, тем п м оби ли за ц ии ж ирн ой к и сл оты и п отер ю ж ира. Л юди с сер деч н ы ми
проблем ам и и ли д руги м и за б олеван иям и д олж ны к о н сул ьт и роват ься с л еч ащ им в р ач ом п ер ед
при м ен ен ием в ы ш еуп ом ян уты х м етод и к.
Но есл и орга н изм хо рош о при сп осо блен к хо лод н ом у кли м ат у, во зд ей стви е низк и х
тем пер ат ур м ож ет п ри ве сти к п роти во п олож ны м р езул ьт ат ам .
Неко то ры е лю ди есте ствен но ск лон ны им еть проблем ны й жир из-з а ге н ети ческо й
при сп осо блен ности к хо лод н ом у кли м ат у (э то в пер ву ю оч ер ед ь ж ител и К рай него С евер а:
эск и м осы , ал еуты , эвен ки , кан ад ц ы и север оам ер и кан цы ). Выж ивая в усл ови ях низк и х
тем пер ат ур , о рга н изм п осто ян но м оби ли зу ет ж ирн ы е к и сл о ты в к ач естве и сточ н ика э н ер ги и д ля
под дер ж ан ия т ем пер ат ур ы т ел а.
Поэто м у лю ди , ко то ры е ж иву т в чрезв ы чай но хо лод н ом кли м ат е, ге н ети ческ и более
пред расп олож ен ы к в ы со ко м у у р овн ю ж ира, к о то ры й п осто ян но о бесп еч и вает п ото к ж ирн ы х
ки сл от к п еч ен и, г д е т е п рео бразу ю тся в э н ер ги ю д ля п од дер ж ан ия т ем пер ат ур ы т ел а.

Все ж е эта о со бен ность, ко то рая н асто лько п олезн а в хо лод н ом кли м ат е, м ож ет бы ть
вр ед н ой в у сл ови ях т еп лого к ли м ат а, к о гд а в н утр ен ний ж ир т е сн о с вяза н с у сто й чи во стью к
инсул и ну, д и аб ето м и л и ш ним в е со м .
Это полож ен ие явл яется то лько частью эво лю цион ной тео ри и, рассм ат р и ваю щей
форм ирован ие разл и чн ы х ти пов чел овеч еско го орга н изм а чер ез ад ап тац ию в разл и чн ы х
кли м ат и ческ и х зо н ах. Л юди , ко то ры е ж иву т в теп лом кли м ат е, больш е п отр еб ляю т в п ищ у
прод ук ты р асти тел ьн ого п рои схо ж ден ия ( о во щ и, ф рук ты и з е р н а), п оэто м у б олее ч увстви тел ьн ы
к и нсул и ну.
Люди , к о то ры е ж иву т в хо лод н ом к ли м ат е, б ольш е п отр еб ляю т м ясо и ж ир, и э то т ф ак т
связа н со сто й ки м к и нсул и ну м етаб оли ческ и м со сто ян ием , ко то рое разр еш ает п осто ян ны й
при то к ж ирн ы х к и сл от к п еч ен и в к ач естве т о п ли ва д ля п од дер ж ан ия т ем пер ат ур ы т ел а.
В насто ящ ее вр ем я мод н о пред ставл ять эск и м осо в как образе ц зд оровы х лю дей . К
со ж ал ен ию , б уд уч и а б со лю тн о з д оровы ми в и х р од н ой с р ед е, э ск и м осы с тр ад аю т о т в ы со ко го
ур овн я с ахар а в к рови и с ер деч н о-с о суд и сты х з а б олеван ий, к ак т о лько п ер ехо д ят н а т и пичн ую
за п ад н ую д и ету.
У лю дей , ко то ры е ге н ети ческ и пред расп олож ен ы к вы ж иван ию в хо лод н ом кли м ат е,
сущ еству ет т ен ден ция к у сто й чи во сти к и нсул и ну и у п рям ом у н аб ору л и ш него в е са.
Для эск и м осо в и неко то ры х ко рен ны х ам ер и кан цев, а во зм ож но, даж е для неко то ры х
лат и ноам ер и кан цев, н еб ольш ой г р уп пы и нди йцев и л ю дей и сп ан ско го п рои схо ж ден ия д олж на
бы ть разр аб отан а сп ец иал ьн ая и зм ен ен ная ди ета, о сн ован ная н а н изк о гл и кем ическо й п ищ е,
что бы и х о рга н изм л уч ш е ф ун кц ион ировал в у сл ови ях, о тл и чн ы х о т у сл ови й и х т р ад и цион ного
прож иван ия. О ни так ж е долж ны бы ть ф изи ческ и ак ти вн ы ми, увел и чи ват ь эн ер ге ти ческ и е
расхо д ы , что бы орга н изм норм ал ьн о фун кц ион ировал . Им насто ятел ьн о реко м ен дован о
пер и од и ческо е н ед оед ан ие и р еж им п осто ян ны х ф изи ческ и х н агр узо к.

Нагр узк и и п робл ем ны й ж ир
Сж ига н ие ж ира — п роц есс, за ви сящ ий п оч ти и ск лю чи тел ьн о о т го рм он ов н ад п оч еч н ы х
жел ез. Очеви дн о, что бал ан с меж ду бета- и ал ьф а
-а дрен орец еп т орам и
оп ред ел яет,
пред расп олож ен а л и ж ировая т к ан ь к с ж ига н ию ж ира и ли н ет.
Жировая тк ан ь с вы со ки м сод ер ж ан ием бета-р ец еп то ров явл яется более реак ти вн ой к
сж ига н ия ж ира, чем ж ировая тк ан ь с вы со ки м сод ер ж ан ием ал ьф а-р ец еп то ров. Ф ак ти ческ и
ал ьф а-р ец еп то ры за п рещ аю т сж ига н ие жира из-з а их под авл яю щего эф фек та на
ад ен илат ц иклазу ф ер м ен то в и с вяза н ны х с н им и к леточ н ы х р егул ято ров.
При вед ен ны е н иж е с вед ен ия м огу т п оказат ься ч ер есч ур н ау ч н ы ми, н о о зн ако м лен ие с н им и
важ но д ля п он им ан ия д ей стви я р егул ято ров п отер и ж ира.
Уси лен ие вы раб отк и над п оч еч н ы х го рм он ов оказы вает разл и чн ое вл и ян ие на проц есс
сж ига н ия жира. Выраб отк а го рм он ов над п оч еч н ико в с бета-р ец еп то рам и ак ти ви зи рует
вн утр и м ем бран ны й бел ок, ко то ры й сти м ул и рует си нтез клеточ н ого регул ято ра цА М Ф,
вы зы ваю щего с ж ига н ие ж ира, а к ти ви зи руя ч увстви тел ьн ую к г о рм он у л и пазу.
Разр уш ен ие ж ирово й тк ан и тр ебует дей стви й чувстви тел ьн ой к го рм он у ли пазы , и нач е
сж ига н ие ж ира б уд ет п од авл ен о.
Над п оч еч н ы е г о рм он ы
(к а т ехо ла м ины )
в ы раб ат ы ваю тся в з н ач и тел ьн ой с теп ен и к ак о твет
на тяж ел ы е ф изи ческ и е н агр узк и . В ли ян ие н агр узо к н а сж ига н ие ж ира дово льн о сл ож ное.
Нагр узк и в ы зы ваю т в ы дел ен ие ж ирн ы х к и сл от и г л ю ко зы и з п еч ен и и ж ировы х т к ан ей .
В с к ел етн ы х м ыш цах в о зб уж ден ие, о бусл овл ен ное с тр ессо м , в ы зы вает р азр уш ен ие з а п асо в
гл и ко ге н а, о бесп еч и вая о рга н изм т о п ли во м д ля б ы стр ы х р еак ц ий.
Во вр ем я стр есса над п оч еч н ы е го рм он ы уско ряю т сер деч н ы й ри тм , что бы увел и чи ть
крово то к. О ни так ж е увел и чи ваю т часто ту ды хан ия и полн ую дето кси кац ию , рассл аб ляя
кровен осн ы е со суд ы в носо вы х прохо д ах и жел уд оч н о-к и ш еч н ом тр ак те. Кром е то го ,
над п оч еч н ы е го рм он ы пом ога ю т тел у реаги роват ь на неп оср ед ствен ную оп асн ость или
чрезм ер н ую нагр узк у, облегч ая сж ига н ие жира в кач естве то п ли ва, увел и чи вая ки сл о-
род он асы щ ен ие и н ей тр ал и зу я т о кси ны .
Буд уч и п осто ян но а к ти вн ы ми, н ад п оч еч н ы е г о рм он ы о твеч аю т и з а д руги е м етаб оли ческ и е
эф фек ты , к о то ры е к аж утся п роти во реч и вы ми и з а п утан ны ми.
Все ад рен орец еп то ры ко н кур и рую т за од н и и те ж е над п оч еч н ы е го рм он ы , поско льк у
отн ош ен ие бета-к ал ьф а-а д рен орец еп то ру ди ктует сти м ул и рую щие или за п рещ аю щие
над п оч еч н ы е э ф фек ты , а с ти м ул и рую щие и з а п рещ аю щие н ад п оч еч н ы е д ей стви я м огу т с л уж ить
разл и чн ы м б и ологи ческ и м ц ел ям .
Высо кая к о н цен тр ац ия а л ьф а-а д рен орец еп то ра я вл яется ч астью б и ологи ческо го з а щ итн ого
механ изм а, к о то ры й п ред охр ан яет о рга н изм о т о бусл овл ен ной с тр ессо м в ы со ко й к о н цен тр ац ии
над п оч еч н ы х г о рм он ов.
Высо ко е в о зб уд и тел ьн ое в о зд ей стви е, к о то рое п рои схо д и т в о в р ем я п осто ян ны х н агр узо к
или посто ян ного под вер га н ия оп асн ости , мож ет при ве сти к хр он ическо м у бесп око й ству,
над п оч еч н ом у и сто щ ен ию и п олн ом у р асстр ой ству о бм ен а в ещ еств.
Есл и нед о стат оч н ы й отд ы х объед и нен с посто ян ны ми ф изи ческ и м и нагр узк ам и, то в
резул ьт ат е это го м огу т бы ть сф орм ирован ы тк ан и, ко то ры е со п роти вл яю тся над п оч еч н ом у
во зб уж ден ию .
Достат оч н ы е отд ы х и со н , изб ега н ие пер етр ен ирово к и исп ользо ван ие метод ов
рассл аб лен ия м огу т п ом оч ь у п равл ять н ап ряж ен ием и з а щ ити ться о т н ад п оч еч н ого и сто щ ен ия.

Позв о льт е н агр узк ам раб отат ь н а вас, а н е п роти в вас. К рат ко ср оч н ая п од вер ж ен ность
уп равл яем ым н агр узк ам буд ет сти м ул и рую щей для п отер и ж ира, то гд а как п осто ян ны е и ли
дли тел ьн ы е н еуп равл яем ые н агр узк и м огу т в ы зв ат ь о тр и цат ел ьн ы е п осл ед стви я.
Други м и сл овам и, ко ротк и е и нтен си вн ы е н агр узк и с до стат оч н ы м отд ы хо м п ри вод ят к
луч ш им р езул ьт ат ам , ч ем д ли тел ьн ое в ы полн ен ие ф изи ческ и х у п раж нен ий ш есть и ли с ем ь д н ей
в н ед ел ю .
Орга н изм п ри сп осаб ли вается к ти пу н агр узо к, ко то ры е он и сп ы ты вает н аи более часто .
След оват ел ьн о, о рга н изм м ож ет п ри сп осо би ться к п осто ян ны м н агр узк ам , п олн остью и зм ен яя
чувстви тел ьн ость м ыш еч н ой т к ан и к а д рен ости м ул ято рн ы м р еак ц иям н а с тр есс, з а щ ищ ая с еб я
так и м о бразо м о т с и льн ы х в о зд ей стви й и п олн ого и сто щ ен ия.

Липол из: х и м ия с ж ига н ия ж ира
Липоли з
— проц есс расщ еп лен ия ж иров на со ставл яю щие их ж ирн ы е ки сл оты под
дей стви ем л и пазы . П ри э то м п ро сто м г и дроли ти ческо м п роц ессе в ы вод ятся ж ирн ы е к и сл оты ,
он и стан овятся то п ли во м для орга н изм а и дей ству ю т как ак ти ват о ры си нтеза кето н ов
(п олуп род ук то в, уч аству ю щих в орга н ическо м си нтезе ), нап ри м ер во вр ем я дли тел ьн ого
го лод ан ия.
В д оп олн ен ие к с ж ига н ию ж ира, н ако п лен ного в ж ировы х т к ан ях, л и поли з п рои схо д и т в
тк ан ях м ыш ц и п еч ен и, г д е с о хр ан яю тся н еб ольш ие к о ли чества ж ирн ы х к и сл от, ч то бы в с л уч ае
нео бхо д и м ости п ер еве сти и х в э н ер ги ю .
Проц есс л и поли за ( с ж ига н ия ж ира) и м еет т р и с тад и и:
— г о рм он ал ьн ое в о зб уж ден ие;
— п ер ем ещ ен ие ж ирн ы х к и сл от к м ито хо н дри ям д ля э н ер ге ти ческо го и сп ользо ван ия;
— ж ир и эн ер ге ти ческ и е м етаб оли ты си гн ал и зи рую т тел у, п род олж ат ь л и м оби ли зо ват ь
жир д ля п олуч ен ия э н ер ги и и ли о стан ови ть п роц есс с ж ига н ия ж ира.

Пол ьза и в р ед н изк оу гл ев од н ы х д и ет
Кет оге н ически е
д и еты о сн ован ы н а о гр ан ичен ии п отр еб лен ия угл евод ов. О сн овн ая и дея
эти х д и ет с о сто и т в т о м , ч то бы с о зд ат ь м етаб оли ческо е с о сто ян ие, в к о то ром о рга н изм б уд ет
вы нуж ден увел и чи ть прои зв од ство жирн ы х метаб оли то в, изв е стн ы х как
кет оновы е тела
(р аство ри тел и , ко то ры е сп осо бству ю т оки сл ен ию жирн ой ки сл оты ), вм есто угл евод н ого
то п ли ва.
На р ан них с тад и ях т ако й д и еты н ехват к а у гл евод ов и н изк и й у р овен ь и нсул и на у вел и чи ваю т
моби ли за ц ию ж ирн ы х к и сл от д ля то п ли ва и увел и чи ваю т си нтез в п еч ен и к ето н овы х тел в
форм е а ц ето ац етат -3 -г и дрокси бути рат а и а ц ето н а.
Кето н ы сл уж ат то п ли во м для пер и ф ер и йной тк ан и, их форм ирован ие ум ен ьш ает
разр уш ен ие б ел ка. С то рон ники к ето ге н ическо й д и еты о бещ аю т м ак си м ал ьн ую п отер ю ж ира, н о
при э то м з а б ы ваю т о н ар уш ен ии о бм ен а в ещ еств.
То, ч то в и ди тся х о рош им в т ео ри и, н е в сегд а р аб отает н а п рак ти ке, и к ето ге н ическ и е д и еты
обреч ен ы н а н еуд ач у с сам ого н ач ал а. Л юди , ко то ры е и сп ы ты ваю т дли тел ьн ое огр ан ичен ие
угл евод ов, д о сти га ю т т оч ки з а сто я и ли о тсутстви я п рогр есса, к о гд а о н и н е м огу т б ольш е т ер ять
жирову ю п ро сл ой ку.
Кром е то го , д ли тел ьн ы е к ето ге н ическ и е д и еты м огу т п ри ве сти к п олн ом у р асстр ой ству
обм ен а в ещ еств. П ри э то м л ю ди , с и дящ ие н а д и ете, н е т о лько в о сстан авл и ваю т у тр ач ен ны й в е с,
но и п ри обретаю т д оп олн ител ьн ую ж ирову ю п ро сл ой ку.
При чи на, по ко то рой кето ге н ическ и е ди еты тер п ят неуд ач у, про ста. В о вр ем я ди еты
ум ен ьш ается pH -к рови , поско льк у повы ш ается общ ая ки сл отн ость тел а. Без над еж ды
проти вод ей ство ват ь о ки сл яю щем уся эф фек ту о рга н изм вы дел яет и нсул и н, ко то ры й п од авл яет
ли поли з и т ак и м о бразо м о бесп еч и вает с то й ко сть о рга н изм а к с ж ига н ию ж ира.
Кето н ы — к и сл отн ы е ж ирн ы е м етаб оли ты . О рга н изм п ы тается и зб ави ться о т н их ч ер ез
легк и е и п оч ки . О дн ако , к ак о тм еч ен о р ан ее, в э то в р ем я о рга н изм в ы дел яет б ольш ое к о ли чество
инсул и на к ак о тч аян ную п оп ы тк у п ред отвр ат и ть д ал ьн ей ш ий а ц идоз ( с д ви г к и сл отн о-щ ел оч н ого
равн ове си я в орга н изм е в сто рон у отн оси тел ьн ого увел и чен ия ко ли чества ан ион ов ки сл от).
Выдел ен ны й в больш их ко ли чествах и нсул и н п од авл яет ли поли з и ум ен ьш ает м оби ли за ц ию
жирн ы х к и сл от в п еч ен и. П о м ер е т о го к ак п отер я ж ира б уд ет п од авл ен а, с и нтез к ето н ов п еч ен и
ум ен ьш ается и п овы ш ается у р овен ь p H т ел а.
Под вед ем к рат к и й и то г: си нтез к ето н ов п од авл яет п отер ю ж ира и увел и чи вает ур овен ь
инсул и на, поэто м у все поп ы тк и кето ге н ическо й ди еты вы зв ат ь потер ю ж ира обреч ен ы на
неуд ач у.
Друга я п роблем а, с вяза н ная с к ето ге н ическ и м и д и етам и, — э ф фек т п од авл ен ия с ко ро сти
обм ен а вещ еств. Посто ян ны е огр ан ичен ия при ем а угл евод ов неб лаго п ри ятн о ум ен ьш аю т
клеточ н ы й АТФ , осл аб ляя ак ти вац ию го рм он ов щито ви дн ой жел езы . Низк ая ак ти вн ость
щито ви дн ой жел езы чащ е всего связа н а с осл аб лен ием орга н изм а, повы ш ен ием
чувстви тел ьн ости к х о лод у и н аб ором л и ш него в е са.
Сей час н изк оугл евод н ы е к ето ге н ическ и е д и еты о ч ен ь п оп ул яр н ы . Л юди , к о то ры е с тр ад аю т
от у сто й чи во сти к и нсул и ну, м огу т и зв л еч ь п ользу и з п од обн ы х д и ет, п ри сп осо блен ны х к и х
инди ви дуал ьн ы м п отр еб н остям .
Все поп ы тк и до сти чь усто й чи во го м етаб оли ческо го со сто ян ия потер и ли ш него ж ира
край не н еэф фек ти вн ы , т ак ч то с ж естк и м и д и етам и б ез у гл евод ов и с в ы со ки м с од ер ж ан ием
жиров н уж но б ы ть к рай не о сто рож ны ми.

Гор м он ы с ж ига н ия ж ира
Над п оч еч н ы е г о рм он ы — с ам ые в аж ны е с ти м ул ято ры л и поли за . Э ти г о рм он ы с ти м ул и рую т
сж ига н ие ж ира, или ли поли з, связа н ны й с бета-р ец еп то рам и. А кти ви зи рован ны й G -б ел ок
кат ал и зи рует ф орм ирован ие клеточ н ого регул ято ра ц А М Ф, ко то ры й ак ти ви зи рует ки назу А -
бел ка, а о н в с во ю о ч ер ед ь а к ти ви зи рует ч увстви тел ьн ую к г о рм он у л и пазу, в ы зы вая л и поли з.
Други е жиро сж ига ю щие го рм он ы , у ко то ры х так ж е есть цА М Ф, оказы ваю щий
ли поли ти ческ и й эф фек т на жировы е клетк и , — го рм он щито ви дн ой жел езы , гл ю каго н ,
нап рям ую с вяза н ны й с г о лод ом , г о рм он п а-р ащ ито ви дн ой ж ел езы . В се о н и я вл яю тся х о рош им и
сти м ул ято рам и л и поли за ч ер ез а к ти вац ию ц А М Ф, н о и х э ф фек ты н езн ач и тел ьн ы п о с р авн ен ию
с п од обн ы ми д ей стви ям и н ад п оч еч н ы х г о рм он ов.
Главн ы е ф изи ологи ческ и е р егул ято ры , к о то ры е у вел и чи ваю т л и поли з, — г о лод , н ед оед ан ие
и физи ческ и е уп раж нен ия. Каж ды й из эти х физи ологи ческ и х регул ято ров исп ользу ет
сти м ул и рую щий э ф фек т н ад п оч еч н ы х г о рм он ов и а к ти вац ию к леточ н ого р егул ято ра ц А М Ф.

Прак ти ческ ие с о в ет ы
Устан овл ен ие с о сто ян ия о тр и цат ел ьн ого э н ер ге ти ческо го б ал ан са (к о гд а б ольш е э н ер ги и
тр ат и тся, ч ем п отр еб ляется) ч ер ез п ер и од и ческо е н ед оед ан ие и ф изи ческ и е у п раж нен ия м ож ет
устр ан ить п ри чи ну н ако п лен ия ж ира в к ач естве х р ан или щ а э н ер ги и, в ы нуж дая р азр уш ат ь р ан ее
нако п лен ны й ж ир и и сп ользо ват ь е го в к ач естве т о п ли ва д ля п рои зв од ства э н ер ги и.
Очи щ ен ие орга н изм а с пом ощ ью пер и од и ческо го го лод ан ия или нед оед ан ия с
исп ользо ван ием дето кси цирую щих прод ук то в и тр ав пом ож ет ней тр ал и зо ват ь и уд ал и ть
то кси ны , т ем с ам ым у стр ан ить и сп ользо ван ие ж ирово й т к ан и к ак х р ан или щ а т о кси нов.
Сущ еству ю т е сте ствен ны е м етод ы , у вел и чи ваю щие с п осо бн ость т ел а и сп ользо ват ь ж ир д ля
прои зв од ства э н ер ги и. Э то к о м плек с у п раж нен ий д ля р азв и ти я с и лы , с ко ро сти и в ы носл и во сти .
Так и е у п раж нен ия п ом ога ю т з а щ ити ть о рга н изм о т н ако п лен ия л и пидов (ж ира), п ред отвр ащ ая
усто й чи во сть к и нсул и ну и н аб ор л и ш него в е са.
Изб ега й те п отр еб лен ия п род ук то в, р азр уш аю щих го рм он ы , т ак и х к ак с и нтези рован ны е и з
неф ти прод ово льствен ны е добавк и , пести циды , уд обрен ия и пласти ф икат о ры , а так ж е
ак ти ви зи рую щие э стр оге н п род ук ты , т р авы и а л ко го ль.
Отк аз от потр еб лен ия так и х прод ук то в пом ож ет изб еж ат ь го рм он ал ьн ого ди сб ал ан са,
увел и чен ия эстр оге н ной д еятел ьн ости , п отер и м уж ествен ности у м уж чи н и н аб ора ве са к ак
муж чи нам и, т ак и ж ен щ инам и.
Изб ега й те ж естк и х д и ет, о гр ан ичи ваю щих к о ли чество п отр еб ляем ых к ал ори й, э то п ом ож ет
вам п ред отвр ат и ть н ар уш ен ие о бм ен а в ещ еств и н аб ор л и ш него в е са.
Не и сп ользу й те к ето ге н ическ и е д и еты , ко то ры е п од разу м еваю т п осто ян ное о гр ан ичен ие
потр еб лен ия угл евод ов, это пом ож ет изб еж ат ь сн иж ен ия ак ти вн ости щ ито ви дн ой ж ел езы ,
вял ого м етаб оли зм а и м етаб оли ческо го с о п роти вл ен ия п отер е ж ира.
Возд ей стви е н изк и х т ем пер ат ур ( х о лод н ы й д уш и ли п лаван ие в л ед ян ой в од е) с п осо бству ет
тер м оге н ном у э ф фек ту, ч то п ом им о у вел и чи ваю щего ся т еп ла т ел а у вел и чи т т ем п м оби ли за ц ии
жирн ой к и сл оты с ц ел ью п олуч ен ия э н ер ги и, а с л ед оват ел ьн о, о бщ ей п отер и ж ира.
Изб ега й те х р он ическ и х ф изи ческ и х п ер егр узо к и н ед о стат оч н о к ал ори йной п ищ и, ч то бы
пред отвр ат и ть н ад п оч еч н ое и сто щ ен ие и ум ен ьш ен ие сж ига н ия ж ира, а так ж е вял ы й о бм ен
вещ еств и н аб ор в е са.

Гл ав а 1 2
Рост м ы ш ц и с ж ига н ие ж ира
Тело — б ага ж , к о т оры й н есеш ь в сю ж изн ь. Ч ем о н т яж ел ее, т ем
ко роч е
пут еш ест ви е.
Арнольд Г ла зго у

Как с ж игат ь ж ир и ли к ач ат ь м ы ш цы
Спортсм ен ы -п роф есси он ал ы з н аю т, ч то с ж ига н ие ж ира и у к реп лен ие м ыш ц — д ве с то рон ы
од н ой м ед ал и . Е сл и в ы п охуд еете, н о н е п ри обретете р ел ьеф ны й м ыш еч н ы й к ар кас, в аш и у си ли я
никто н е о ц ен ит. С огл аси те сь, ч то х уд ой ч ел овек н е в сегд а в ы гл яд и т п ри вл ек ат ел ьн ы м.
Прави льн ы м т р ен ировк ам з ач астую п реп ятству ю т р асп ро стр ан ен ны е м иф ы.
Миф п ер вы й: д ля п охуд ен ия н уж ны оч ен ь а кт ивн ы е т рен ировки .
П охуд ен ие за ви си т от
часто ты пул ьса на за н яти ях, есл и вы раб отаете с пул ьсо м 140–160 уд ар ов в м инуту, это
тр ен ировк а н а в ы носл и во сть. И мен но о н а п ом ога ет с ж игат ь ж ир, к о гд а п ул ьс п од н им ется в ы ш е
170 у д ар ов — э то у ж е т р ен ировк а с и лы , к о то рая п озв о ляет н ак ач ат ь м ыш цы .
Чем р еж е в ы за н им аете сь с п орто м , т ем ч ащ е б уд ет б и ться в аш е с ер дц е. Е сл и н а б его во й
дорож ке в ы з а п ы хал и сь, в г о лове с туч и т, а п о т ел у с тр уи тся п от, н и о к ако м с ж ига н ии ж ира р еч ь
не и дет — в ы т р ен ируете с и лу. В э то м с л уч ае в ы би рай те б олее м ед лен ны й р еж им т р ен ировк и , в о
вр ем я к о то рой с м ож ете п од обрат ь с о бствен ны й т ем п.
Миф вт орой: на т рен аж ер ах не похуд ееш ь.
П ер во е — тр ен аж ер ы бы ваю т разн ы е,
нап ри м ер к ар ди отр ен аж ер ы — б его вая д орож ка, в ел отр ен аж ер , с теп -п ер — д аю т д о стат оч н о
больш ую н агр узк у. В то рое — т о , ч то б ольш инство д ел ает н а с и ловы х т р ен аж ер ах, н а н асто ящ ую
си лову ю т р ен ировк у н е т ян ет.
Для т о го ч то бы п од н ять п ул ьс д о 1 70 и в ы ш е у д ар ов в м инуту, н уж ны б ольш ие о тяго щ ен ия, с
ко то ры ми в ы с м ож ете с д ел ат ь н е б олее 8 -1 0 п овто рен ий в п од хо д е.
Обы чн о н ач и наю т с п олови ны с о бствен ного в е са д ля п леч и г р уд и и с с о бствен ного в е са —
для н ог и с п ины . Т ак ая т яж ел ая т р ен ировк а д ли тся н е д ольш е 4 0 м инут, и в ы у стан ете н асто лько ,
что в р яд л и с м ож ете п од н ять ч то -н ибуд ь е щ е.
А ти пичн ое для фитн ес-к луб а за н яти е в тр ен аж ер н ом за л е — полто ра-д ва часа с
невы со ки м и в е сам и, 1 5–30 п овто рен иям и в п од хо д е и к о ротк и м о тд ы хо м м еж ду н им и — э то
обы чн ая и нтер вал ьн ая т р ен ировк а, к о то рая м ыш цы н е н ак ач и вает, а т о лько п ри вед ет и х в т о н ус,
хо тя и о тл и чн о с ж ига ет ж ир.
Миф т рет ий: д ом а м ы ш цы н е н ака чаеш ь.
Н ичего п од обн ого — в ед ь в в аш ем р асп оряж ен ии
всегд а есть ве с со бствен ного тел а. П оп робуй те м ак си м ал ьн о за гр узи ть те м ыш цы , ко то ры е
тр ебую т б ольш его в н им ан ия.
Есл и в ы п ове си те н а с тен у т ур н ик и ли б русья, в аш ем у т ел о сл ож ен ию м ож но б уд ет т о лько
поза ви доват ь.
Миф ч ет вер т ый: п реж де ч ем н ака чат ь м ы ш цы , н уж но с н ачала п охуд ет ь. Л уч ш е
д ел ат ь
это од н овр ем ен но. Н ап ри м ер , и сп ользу й те п оп ер ем ен но в од и н д ен ь си лову ю тр ен ировк у, в
друго й д ен ь — ж иро сж ига ю щую .
Так ж е мож но вы брат ь за н яти я, ко гд а два ви да нагр узк и со вм ещ ен ы : это за н яти я с
неб ольш ой ш тан го й , г а н тел ям и и п роч и м и о тяго щ ен иям и. Г лавн ое — н е з а б ы ват ь о п рави льн ом
питан ии, и нач е т о лку о т т р ен ирово к н е б уд ет.
Миф п ят ый: п осл е т рен ировки м ы ш цы б уд ут б олет ь.
В п роф есси он ал ьн ом с п орте э то ,
во зм ож но, и д оп усти м о, н о е сл и вы за н им аете сь д ля себ я, то п осл е тр ен ировк и вы д олж ны
чувство ват ь т о лько п ри ятн ую у стал о сть и л егк о е н ап ряж ен ие м ыш ц.
На сл ед ую щий ден ь во зм ож на н еб ольш ая креп ат ур а м ыш ц (б оль), н о п осл е н еб ольш ой
за р яд ки и ли р астяж ки о н а п рохо д и т.

Принцип р ост а м ы ш ц
Несм отр я н а в е сь к о м плек с и и ногд а п роти во реч ащ ую и нф орм ац ию , к о то рую м ы п олуч аем
из много ч и сл ен ны х нау ч н ы х иссл ед ован ий и ан ек доти ческ и х сл уч аев, би ологи ческ и е
механ изм ы, к о то ры е в ы зы ваю т р о ст м уск ул ов и п отер ю ж ира, д ово льн о п ро сты .
Цел ь это й кн иги со сто и т в то м , что бы проли ть новы й свет на проц ессы , ко то ры е
прои схо д ят в м ыш цах и ж ировы х тк ан ях, а так ж е п ом оч ь л ю дям в п ри няти и о тветствен ны х
реш ен ий о тн оси тел ьн о т о го , к ак у л уч ш ить р аб оту о рга н изм а и е го э ф фек ти вн ость.
На п ер вы й в згл яд с п орн ой и п роти во реч и во й м ож ет п оказат ься в ся д о ступ ная и нф орм ац ия
о р о сте м ыш еч н ой м ассы и п отер е ж ира. Э то з а ставл яет п ри йти к з а к лю чен ию , ч то с ущ еству ет
ед и нствен но прави льн ы й би ологи ческ и й при нцип, ко то ры й уп равл яет ро сто м м уск ул ов и
потер ей ж ира.
Полн ое п он им ан ие э то го п ри нципа п олезн о н е т о лько д ля у вел и чен ия м ыш еч н ой м ассы , н о
и д ля эф фек ти вн ой п отер и ж ира. Э то т п ри нцип м ож ет п ом оч ь ул уч ш ить р аб ото сп осо бн ость
орга н изм а и а к ти ви зи роват ь в се м етаб оли ческ и е п роц ессы .
Биологи ческ и й п ри нцип р о ста м уск ул ов и п отер и ж ира о сн ован н а о д н ом -е д и нствен ном
регул ято ре: о рга н изм и м еет т ен ден цию п ер естр аи ват ь с о бствен ны е т к ан и с о гл асн о у р овн ю и х
фун кц ион ал ьн ой за гр уж ен ности . И зв е стн о, ч то р азв и ти е м ыш цы за ви си т о т е е н агр узк и . Ч ем
более з а гр уж ен а м ыш ца, т ем в ер оятн ее, ч то о н а л егч е п ри сп осо би тся к н агр узк ам и р азо вьется.
Одн овр ем ен ная тр ен ировк а си лы , ско ро сти со кращ ен ия и вы носл и во сти вк лю чает
вр ож ден ны е м ехан изм ы ад ап тац ии. О ни при зв ан ы ул уч ш ить со став м ыш еч н ы х во локо н и
невр ологи ческ ую провод и м ость мыш еч н ой тк ан и, за ставл яю т мыш цы разв и ват ь кач ества,
нео бхо д и м ые д ля н ап ряж ен ной р аб оты .
Те ж е с ам ые п ри нципы о тн осятся и к ж ировы м т к ан ям . Е сл и у ж ирово й т к ан и п ояви тся
при чи на а к ти вн ого ф ун кц ион ирован ия, т о , с о ответствен но, э та п ри чи на п ри вед ет к у вел и чен ию
жирово й п ро сл ой ки .
Четы ре г л авн ы х б и ологи ческ и х ф ун кц ии ж ировы х т к ан ей с л ед ую щие:
— а к кум ул и рован ие э н ер ги и;
— х р ан ен ие т о кси нов;
— з а щ ита о т у сто й чи во сти к и нсул и ну;
— з а щ ита о т г о рм он ал ьн ой н еусто й чи во сти .
Устр ан ен ие ф ун кц ий ж ирово й т к ан и т ак ж е у стр ан ит п ри чи ны е е н ако п лен ия.
Под дер ж иват ь вы со кую ско ро сть обм ен а вещ еств мож но не то лько поср ед ство м
уп раж нен ий и п отр еб лен ия п олн оц ен ной п ищ и. Д ля это го сго д ятся и так и е п роц ессы , как
дето кси кац ия о рга н изм а, п ер и од и ческо е го лод ан ие и ли н ед оед ан ие, а так ж е уп отр еб лен ие в
пищ у п род ук то в, л еч еб н ы х т р ав и Б А Дов, с п осо бству ю щих в ы вод у и з о рга н изм а т о кси нов и я д ов.
Кром е то го , под дер ж ан ие чувстви тел ьн ости к инсул и ну поср ед ство м вы полн ен ия
физи ческ и х у п раж нен ий, у м ен ьш ен ия г л и кем ическо го и ндек са и ч асто ты п отр еб лен ия у гл евод ов
в д ен ь м огу т с тат ь н аи более э ф фек ти вн ы ми ш ага м и в у стр ан ен ии о сн овн ы х п ри чи н н ако п лен ия
жира.
Как о тм еч ал о сь р ан ее, в аж но и зб егат ь го лод а и го лод н ы х д и ет, а т ак ж е в о зд ер ж ат ься о т
уп отр еб лен ия х и м икат о в, к о то ры е в ы зы ваю т г о рм он ал ьн ую н еусто й чи во сть и н аб ор в е са.
Изб ега й те уп отр еб лен ия в пищ у прод ук то в, сод ер ж ащ их си нтети ческ и е го рм он ы ,
пести циды , ге р би циды , п ласти ф икат о ры и други е о сн ован ны е н а н еф ти хи м икат ы , ко то ры е
богат ы э стр оге н ам и. К ак п оказа л и м ного ч и сл ен ны е и ссл ед ован ия, в се э ти п род ук ты н ар уш аю т

го рм он ал ьн ы й бал ан с орга н изм а, вы зы вая наб ор ве са, нако п лен ие проблем ного жира,
нар уш ен ие о бм ен а в ещ еств и в о зн икн овен ие о н ко логи ческ и х з а б олеван ий.
Жировы е т к ан и о блад аю т с п осо бн остью п рео бразо вы ват ь а н дроге н ы в э стр оге н ы , э та и х
осо бен ность игр ал а эво лю цион ную роль в регул и рован и и ур овн я эстр оге н а в ж ен щ инах и
ан дроге н а у м уж чи н. И з-з а посто ян но растущ его потр еб лен ия пром ыш лен ны х эстр оге н ны х
хи м икат о в в н аш их о рга н изм ах з а п уск аю тся п роц ессы , к о то ры е п ер во н ач ал ьн о п ред н азн ач ал и сь
для о борон ы о рга н изм а о т в н еш них в р аго в. Н о т еп ер ь э то т м ехан изм , о тн осящ ийся к ж ировы м
тк ан ям , дает сб ой и вм есто и сп олн ен ия п олезн ы х ф ун кц ий вк лю чает н еб лаго п ри ятн ы е для
орга н изм а и о п асн ы е д ля ж изн и п роц ессы , к о то ры е п од н им аю т у р овен ь э стр оге н а.

Мак си м изи руй те ф ун кции м ы ш ц, м иним изи руя ф ун кции
жиров ы х т к ан ей
Это т при нцип м ож но при м ен ить к обш ирн ом у ко м плек су м етаб оли ческ и х проц ессо в,
ко то ры е п ри ним аю т реш ен ие, п рои зо й дут ли ро ст м уск ул ов и п отер я ж ира. Э то т п ри нцип
при вод и т к п он им ан ию , к ак и е п роц ессы с л ед ует а к ти ви зи роват ь, ч то бы п олуч и ть в р езул ьт ат е
эф фек тн ую м уск ул ат ур у и р еал ьн ую п отер ю ж ира.
Зап уск ая проц ессы , ко то ры е мак си м изи рую т фун кц ион ал ьн ость мыш ц, миним изи руя
фун кц ии ж ировы х т к ан ей , в ы с м ож ете у л уч ш ить с о став м ыш еч н ы х т к ан ей и п охуд еть. И сп ользу я
в сво и х интер есах резул ьт ат о в эти х проц ессо в, вк лю чая увел и чен ную чувстви тел ьн ость к
инсул и ну, в ы н е т о лько н орм ал и зу ете го рм он ал ьн ы й б ал ан с, н о ул уч ш ите п роф иль л и пидов с
более н изк и м х о лестер и ном , а т ак ж е р азо вьете п рек расн ую с п осо бн ость и сп ользо ват ь у гл евод ы
и ж ир д ля п рои зв од ства э н ер ги и.
Идея д ово льн о р ево лю цион ная, п ото м у к ак п ред п олага ет, ч то и м ыш еч н ая, и ж ировая т к ан и
сл уж ат б и ологи ческ и м ц ел ям ф ун кц ион ирован ия о рга н изм а в д оп олн ен ие к и х т р ад и цион ны м
фун кц иям (т р ан сп ортн ой и э н ер ге ти ческо й ). Ж изн есп осо бн ость э то й и деи п од твер ж ден а т ем ,
что о бе э ти х в и да т к ан и н еп оср ед ствен но в л и яю т н а ф ун кц ии д руг д руга .
Нап ри м ер , п рек расн о н ак ач ан ная м ыш ца с п рево схо д н ой с п осо бн остью и сп ользо ват ь ж ир и
угл евод ы в к ач естве и сточ н ика э н ер ги и м ож ет у м ен ьш ить л и пиды ( ж иры ) и х о лестер и н, з а щ ищ ая
орга н изм о т у сто й чи во сти к и нсул и ну. В э то м о тн ош ен ии д ан ная м ыш ца п ом ож ет с ти м ул и роват ь
потер ю ж ира, за п рещ ая н еко то ры е и з б и охи м ическ и х р еак ц ий, к о то ры е я вл яю тся п ри чи нам и
сущ ество ван ия и р азв и ти я ж ировы х т к ан ей .
С д руго й с то рон ы , ч резм ер н ое н ако п лен ие ж ирово й п ро сл ой ки в с оч етан ии с г о рм он ал ьн ой
неусто й чи во стью и вял ы м метаб оли зм ом прям о проти во реч и т муск ул ьн ом у разв и ти ю .
Ожирен ие и и зб ы точ н ая м асса тел а м огу т стави ть п од со м нен ие ф ун кц ион ал ьн ость м ыш ц,
ум ен ьш ая с ко ро сть р еак ц ии и с п осо бн ость с о п роти вл яться у стал о сти . К ром е т о го , ч резм ер н ы й
наб ор ве са связа н с вы со ки м ур овн ем эстр оге н а, ко то ры й о казы вает н егат и вн ое вл и ян ие н а
проц есс ф орм ирован ия м ыш ц.
След уй те это м у би ологи ческо м у при нципу, пользу й те сь его много ч и сл ен ны ми
преи м ущ ествам и — и в ас о ж идает т ел о м еч ты : с тр ой ное, с и льн ое, с п рек расн ы м м етаб оли зм ом .
Исп ользу й те в сво и х интер есах это т нео бы кн овен ны й механ изм , что бы ул уч ш ить
фун кц ион ирован ие о рга н изм а и « п остр ои ть» с еб я, с о зд ав с о вер ш ен ное т ел о, т ел о « н аи вы сш его
кач ества» .

Зак лю чен ие
Дов ер ьт есь п ри род е
Все, ч т о м не н рави т ся, л и бо п рот иво за ко нно, л и бо б езн равст вен но,
ли бо в ед ет к о ж ирен ию .
Алекса ндр В ул ко т т
Еди нствен ны й б и ологи ческ и й п ри нцип р о ста м ыш ц п ри и сп ользо ван ии д и еты о сн ован н а
вр ож ден ны х би ологи ческ и х механ изм ах, ко то ры е уси ли ваю т во зд ей стви е го рм он ов,
увел и чи ваю т эф фек ти вн ость эн ер ге ти ческо го и сп ользо ван ия о тл ож ен ны х ж иров и вы зы ваю т
разв и ти е м ыш еч н ы х т к ан ей .
Это т при нцип жизн есп осо бен , пото м у что он би ологи ческ и вер ен . И с цел ью
под твер ж ден ия э то го ф ак та в аж но п он ять, ч то п ри нципы — э то о сн ова, н а к о то рой д олж ны
бази роват ься в се п рак ти ческ и е м етод ы .
Все б и ологи ческ и е п роц ессы т ак и ли и нач е с вяза н ы с в ы ж иван ием . П ред п олож ен ие, ч то
им ен но в ы ж иван ие д и ктует п оряд ок и в за и м освязь ж изн ен ны х ф ун кц ий, м ож но б ы ло б ы с ч и тат ь
фило со ф ск и м , в се ж е э то е д и нствен но п рави льн ое п ред п олож ен ие, к о то рое и м еет п рак ти ческ и й
см ысл . Выж иван ие дей стви тел ьн о явл яется ед и нствен ной цел ью всех много ч и сл ен ны х
би ологи ческ и х п роц ессо в, к о то ры е о п ред ел яю т ж изн ь ч ел овеч еско го и нди ви дуум а.
В н аш е в р ем я, к о гд а с ущ еству ет н еи сч и сл и м ое к о ли чество м етод и к п охуд ен ия и т ако е ж е
ко ли чество разн ообразн ы х ди ет, обещ аю щих в крат ч ай ш ие ср оки нар асти ть эф фек тн ы й
мыш еч н ы й к ар кас и м гн овен но и зб ави ть о т н ако п лен ного ж ира, важ но п рави льн о п он им ат ь
при чи ны и з а ко н ы , п о к о то ры м п рои схо д ят м уск ул ьн ое р азв и ти е и п отер я ж ира.
Цел ь э то й к н иги с о сто и т в о бъясн ен ии т о го , ч то , п реж де ч ем н ач и нат ь к ак и е-т о а к ти вн ы е
дей стви я по прео бразо ван ию ваш его тел а, нео бхо д и м о ясн о пон им ат ь, как и е проц ессы
прои схо д ят в о рга н изм е, ч то бы п ото м б олее э ф фек ти вн о б ороться с и х н ед о стат к ам и и у вер ен но
при бли ж ат ься к н ам еч ен ной ц ел и — с о зд ан ию с о вер ш ен ного т ел а.
Чел овеч еск и й и нтел лек т и ч ел овеч еск и е и нсти нкты т ак ж е и м ею т п обуд и тел ьн ы е п ри чи ны
и п од чи няю тся с во ей л оги ке. Н еза ви си м о о т т о го , о со зн аете в ы и ли н ет т о т ф ак т, ч то ж изн ь
сл уж ит о п ред ел ен ной ц ел и , в аш о рга н изм р аб отает с о гл асн о у стан овл ен ном у п оряд ку, к о то ры й
всегд а и м еет б и ологи ческ и й с м ысл .