• Название:

    Бодибилдинг для ленивых

  • Размер: 0.9 Мб
  • Формат: PDF
  • или

    БОДИБИЛДИНГ
    ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

    Москва
    2005

    УДК 796
    ББК 75.6
    Б75

    Подписано в печать 5.10.04. Формат 84x108 1/32
    Усл. печ. л. 5,04. Тираж 5000 экз. Заказ № 2934.

    Бодибилдинг для ленивых /Авт.-сост. Д.А. Борькин. —
    Б75 М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2005. —
    92, [4] с: ил.
    ISBN 5-17-027262-6 (ООО «Издательство ACT»)
    ISBN 966-696-659-Х («Сталкер»)
    Грамотно, осознанно, рационально, с пользой для здоровья на­
    растить мышцы быстрыми темпами и при этом затратить минимум
    усилий поможет материал, изложенный в данной книге. Лень придет
    вам на помощь, и вы сможете построить красивое тело.
    УДК 796
    ББК 75.6

    © Авт.-сост. Д.А. Борькин, 2004
    © ИКФ «ТББ», 2004
    © Серийное оформление.
    Издательство «Сталкер», 2004

    ВВЕДЕНИЕ
    В настоящее время бодибилдинг как вид спорта становится все более популярным. Свидетельство тому — рост количества специализированных спортивных залов. Чем же привлекает многих этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую
    очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера, а также тем, что спортивное телосложение сейчас признано
    не только красивым, но и модным.
    Можно ли сказать, что бодибилдинг — это просто занятия
    с тяжестями? Конечно же, нет. В отличие от пауэрлифтинга
    и стренфлекса, цель этого вида спорта — максимально возмож­
    ный мышечный рост. А применяя одинаковые средства трениров­
    ки, разными методами можно добиться различных результатов.
    На сегодняшний день очень много методической литера­
    туры по бодибилдингу.
    Одни книги можно рассматривать как комплексы атлети­
    ческой гимнастики, которые отлично подходят для общей фи­
    зической подготовки, укрепления здоровья. Другие вообще
    не имеют методической основы и представляют собой каталог
    упражнений с отягощениями. Существуют также различные
    методики «подготовки чемпионов», основной принцип кото­
    рых — «бери больше, кидай дальше». Этот принцип работает
    только у тех, кто использует стероидные гормоны. Дело в том,
    что методическую основу современного бодибилдинга состав­
    ляют комплексы, разработанные в 60-е годы — время начала
    «стероидного движения». В наши дни о стероидах пытаются
    умалчивать, а методики тренировки остались прежними.

    4

    Введение

    Если вы уже сталкивались с проблемами застоя мышеч­
    ного роста, то, несомненно, Вас привлекло название нашей
    книги «Бодибилдинг для ленивых».
    Как нарастить мышцы побыстрее и при этом затрачивая
    минимум усилий — один из самых волнующих вопросов у на­
    чинающих строить красивое тело. Он актуален и для тех, у ко­
    го масса других жизненных проблем и постоянная нехватка
    времени.
    Сказывается и обычная человеческая лень. Но и на лень
    можно смотреть с пониманием и с разных сторон.
    В плохом смысле лень — это когда, например, человек не
    может заставить себя тренироваться: есть желание быть силь­
    ным, но находится множество аргументов, чтобы оправдать
    себя и не пойти на тренировку. В таких случаях сказывается не­
    достаток мотивации — для поднятия ее необходима уверенность
    в достижении результата, в том, что усилия не пропадут впус­
    тую, а приведут к нужной цели. Но вполне естественно желание,
    чтобы эти усилия были максимально эффективны и мышцы
    развились без ущерба для здоровья.
    Тренировка мышц по описанным здесь методикам как
    раз и построена по широко известному принципу «лень — дви­
    гатель прогресса». Она сделает так, что ваша лень придет вам
    на помощь и заставит подойти к тренировкам рационально
    и осмысленно.
    Известный атлет И. Н. Поддубный говорил: «Основное
    в тренировке — сильные руки, ноги, спина, но самое главное —
    голова». Отсутствие четкого представления о причинах роста
    мышц превращает бодибилдинг в бесполезную трату энергии
    и времени. И результат — отсутствие желания тренироваться. Мы
    же подчеркиваем: в тренировке главное — не само усилие, а то,
    куда оно направлено. Современный лозунг бодибилдинга —
    сначала здоровье, затем объемные мышцы.

    ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ
    Ч т о заставляет наши мышцы увеличивать объем и силу?
    Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте ознакомим­
    ся с основами классической теории тренировки.
    Организм — саморегулирующаяся система, стремящая­
    ся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая
    нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю
    среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимиче­
    ские константы. Степень этих изменений зависит от характера
    и интенсивности физической нагрузки и от уровня трениро­
    ванности организма. Уже во время воздействия нагрузки в ор­
    ганизме начинаются процессы, ведущие к восстановлению ис­
    ходного состояния и приспособлению организма к дальнейшим
    нагрузкам.
    Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс
    направленного приспособления организма (адаптации) к воз­
    действию тренировочных нагрузок.
    Различают срочную и долговременную адаптацию. Сроч­
    ная адаптация — это ответ организма на однократное воз­
    действие тренировочной нагрузки, выраженный в «аварий­
    ном» приспособлении к изменившемуся состоянию внутренней
    среды и сводящийся преимущественно к изменениям в энер­
    гетическом обмене и к активации высших нервных центров, от­
    ветственных за его регуляцию. Долговременная адаптация
    развивается постепенно на основе многократной реализации
    срочной адаптации путем суммирования следов повторяю­
    щихся нагрузок.

    6

    Теория

    тренировки

    В развитии процессов адаптации различают специфиче­
    ский компонент и общую адаптационную реакцию.
    Процессы специфической адаптации затрагивают внутри­
    клеточный, энергетический, пластический обмен, которые спе­
    цифически реагируют на данный вид воздействия пропорцио­
    нально его силе.
    Общая адаптационная реакция развивается в ответ на са­
    мые различные раздражители независимо от их природы, в слу­
    чае, если сила этих раздражителей превышает определенный по­
    роговый уровень. Реализуется общая адаптационная реакция
    благодаря сложному взаимодействию гормонов надпочечни­
    ков и гипофиза. Такая неспецифическая реакция на раздраже­
    ние получила название «синдром стресса», а раздражители, вы­
    зывающие эту реакцию, обозначают как стресс-факторы.
    Несмотря на различную природу процессов специфиче­
    ской адаптации, можно выделить общие закономерности их про­
    текания. В основе их — процессы восстановления сниженных
    во время мышечной работы энергетических ресурсов, разрушен­
    ных структур клеток, смещенного водно-электролитического ба­
    ланса и др. Наглядно проследить закономерности протекания
    восстановительных процессов можно на примере восстановле­
    ния энергетических ресурсов организма, так как при физиче­
    ских нагрузках наиболее выраженные изменения обнаружива­
    ются именно в сфере энергетического обмена.
    Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и дли­
    тельности, приводит к снижению в мышцах уровня креатинфосфата (источника энергии), истощению запасов внутримышечно­
    го гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно
    протекающие после прекращения нагрузки процессы восста­
    новления приводят к тому, что в определенный момент отдыха
    после работы уровень энергетических веществ превышает исход­
    ный дорабочий уровень. Это явление получило название «супер­
    компенсация», или сверхвосстановление (рис. 1).
    Фаза суперкомпенсации длится не вечно, постепенно уро­
    вень энергетических веществ возвращается к норме, испыты­
    вая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем

    Теория тренировки

    7

    больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет вос­
    становление и тем значительнее превышение исходного уровня
    в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь
    в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приво­
    дящих к большому накоплению продуктов распада, скорость
    восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпен­
    сации откладывается во времени и оказывается выраженной
    в меньшей степени. Похожим образом развивается восстановле­
    ние не только энергетических, но и пластических ресурсов орга­
    низма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в хо­
    де физической нагрузки систем, ответственных за реализацию
    той или иной функции, приводит к снижению функциональных
    возможностей организма, затем во врем» отдыха достигается со­
    стояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся оп­
    ределенное ограниченное время, далее, при отсутствии повтор­
    ных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается,—
    наступает фаза утраченной суперкомпенсации (рис. 1).
    Развитие долговременной адаптации становится воз­
    можным только в том случае, если тренировочный эффект
    от каждой тренировки будет суммироваться по определен­
    ным правилам.

    8

    Теория тренировки

    Проведение повторных тренировок в фазе утраченной
    суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет
    привести к закреплению тренировочного эффекта, так как
    каждая последующая тренировка проводится после возвра­
    щения функциональных возможностей организма к исходно­
    му уровню (рис. 2).
    Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восста­
    новления до достижения эффекта суперкомпенсации (рис. 3)
    приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эф­
    фектов и снижению функциональных возможностей организма.
    И только проведение повторных тренировок в фазе супер­
    компенсации (рис. 4) приводит к положительному взаимодей­
    ствию тренировочных эффектов, закреплению следов сроч­
    ной адаптации, росту тренируемой функции и формированию
    долговременной адаптации.
    Однако не следует воспринимать приведенные выше пра­
    вила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только

    в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной пер­
    спективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возмож­
    ны серии тренировок в стадии недовосстановления (рис. 6), при­
    водящие к более глубокому истощению тренируемой функции,
    что может быть использовано для получения мощного роста
    функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации.
    На первый взгляд может показаться, что составление эффек­
    тивных тренировочных программ — дело несложное. Достаточ­
    но определить уровень нагрузки, необходимый для достижения
    максимальной суперкомпенсации, и время наступления фазы су­
    перкомпенсации, а затем «нагружать» мышцы с необходимой
    частотой, и с каждой тренировкой эффект будет расти. На самом
    деле построить тренировку по такому принципу невозможно. Де­
    ло в том, что различные параметры и функции, вносящие свой
    вклад в общую тренированность, имеют разное время восстанов­
    ления и достижения суперкомпенсации и разную длительность фа­
    зы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки,
    приводящей к существенному снижению его уровня.

    Теория тренировки

    11

    Для достижения выраженной суперкомпенсации содержа­
    ния гликогена в мышцах требуется не менее 2—3 суток, к этому
    моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной
    суперкомпенсации. А вот для восстановления структур клеток, раз­
    рушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший
    период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах
    уже может вернуться к исходному. В этой связи хочу сразу обра­
    тить внимание читателей на тот факт, что заявления многих «гу­
    ру» бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы по­
    сле тренировки должно составлять п часов, без указания того,
    о восстановлении какой ведущей функции идет речь, кажутся
    довольно сомнительными. Задать определенный период отдыха
    между тренировками, позволяющий получать развитие всех тре­
    нируемых функций одновременно, невозможно.
    Поэтому в классической спортивной школе годичный (и да­
    же многолетний) период тренировок разбивают на микро- и мак­
    роциклы, в ходе которых ставят задачи по развитию определен­
    ных тренируемых качеств. Чередование тренировочных занятий
    в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физи­
    ческие нагрузки, направленные на развитие определенного дви­
    гательного качества, задавались через промежутки времени, обес­
    печивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки
    иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали
    отрицательного влияния на восстановление основной функции. Од­
    нако такой метод срабатывает только при развитии взаимонеза­
    висимых функций или параметров. В случае, если определенное
    двигательное качество в равной мере зависит от развития не­
    скольких функций или параметров, испытывающих одновремен­
    ное напряжение в ходе одного тренировочного занятия и имею­
    щих разное время восстановления, то в течение микроцикла
    приходится варьировать интенсивность и объем тренировок, на­
    кладывая волны восстановления различных параметров друг на
    друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основ­
    ных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.
    Как вы видите, классическая теория тренировки опериру­
    ет такими понятиями как двигательные качества, функциональ-

    12

    Теория тренировки

    ные возможности, и основывается на изучении процессов, при­
    водящих к росту работоспособности мышц и организма в целом
    в различных режимах работы. Основой практически всех видов
    спорта является именно работоспособность, и цель планируемых
    адаптационных изменений в организме спортсмена, как прави­
    ло,— выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия
    мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте
    и воспринимается лишь как побочный продукт развития основ­
    ных двигательных качеств, более того, в некоторых случаях ги­
    пертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние
    на достижение стоящих перед спортсменом целей. Посетите­
    лей же тренажерных залов, за редким исключением, в большей
    степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, не­
    жели развитие двигательных качеств и повышение работоспособ­
    ности. Хотя, безусловно, развитие работоспособности мышц
    способствует гипертрофии мышечной ткани.
    Процессы, направленные на улучшение доставки кисло­
    рода к мышцам, существенно развивают капиллярную сеть,
    что способствует общей гипертрофии мышц.
    Тренировка окислительной активности мышц приводит
    к значительному росту в саркоплазме мышечных волокон коли­
    чества и объема митохондрий — энергетических станций клетки.
    Последовательные процессы суперкомпенсации внутри­
    мышечных запасов гликогена приводят к значительному его на­
    коплению, что, в свою очередь, увеличивает объем саркоплаз­
    мы мышечного волокна.
    Накопление иных веществ, ответственных за энергообес­
    печение мышечной деятельности, таких, например, как креатинфосфат, также увеличивает объем саркоплазмы, и даже не
    столько за счет объемов самих этих веществ, сколько за счет со­
    путствующего увеличения объема внутриклеточной жидкости.
    То есть тренировка работоспособности мышц приводит к гипер­
    трофии мышечных волокон в основном за счет увеличения объ­
    ема саркоплазмы.
    Но самый существенный вклад в рост объемов и силы со­
    кращения волокна вносит гипертрофия миофибрилл, все ос-

    Теория тренировки

    13

    тальные компоненты клетки призваны лишь обеспечивать их со­
    кратительную активность. Миофибриллы представляют собой
    белковые нити, состоящие из актина и меозина, поэтому увели­
    чение количества и поперечного сечения миофибрилл в волок­
    не напрямую связано с интенсивностью синтеза белка клеткой.
    Тренировка способствует более интенсивному синтезу белка.
    Как же это происходит?
    Молекула белка представляет собой цепочку аминокис­
    лот, число звеньев в которой может насчитывать от нескольких
    десятков до нескольких тысяч. Все белки человека строятся
    в клетках самостоятельно из аминокислот, поступающих в орга­
    низм с белковой пищей и синтезируемых самим организмом.
    На синтез белка сильнейшее влияние оказывают гормо­
    ны. Прежде всего это стероидные гормоны, соматотропный
    гормон, инсулин.
    Также для сборки белка очень важно наличие в клетке до­
    статочного количества аминокислот и запасов энергии. Без
    аминокислот не из чего будет строить белок, а энергия нужна
    для сборки молекулы.
    К А К ИМЕННО ТРЕНИРОВКА ВЛИЯЕТ
    НА СИНТЕЗ БЕЛКА?
    Как уже упоминалось, организм — это саморегулируемая
    система, способная поддерживать постоянство внутренней сре­
    ды. Разрушение внутренних структур организма автоматически
    запускает процессы, стремящиеся восстановить утраченное рав­
    новесие. Так, разрушение белковых структур клетки должно
    тут же активизировать восстановительные процессы синтеза
    белка, создав все необходимые условия для их протекания. То,
    что активность синтеза белка в поврежденной ткани в несколь­
    ко раз выше, чем в нормальных условиях — это факт. Интенсив­
    ные восстановительные процессы не могут затихнуть сразу по за­
    вершении восстановления поврежденных структур. Как и все
    прочие процессы, процессы синтеза белка имеют некоторую
    инерцию, поэтому в результате восстановления будет наблюдать-

    14

    Теория тренировки

    ся некоторый избыточный анаболизм, приводящий к превыше­
    нию уровня белка в клетке по сравнению с исходным. Другими
    словами, будет наблюдаться хорошо известная нам по восстанов­
    лению энергетических ресурсов суперкомпенсация. То есть вос­
    становление белковых структур клетки подчиняется тем же об­
    щим законам адаптации, с которыми вы уже знакомы.
    Общий объем мышцы зависит от количества в ней мышечных
    клеток (волокон) и от количества ядер в них (напоминаю, что мы­
    шечная клетка и волокно — это одно и то же). Раньше считалось,
    что число мышечных волокон задается генетически и не меняется
    в ходе тренировок. Однако, по последним данным, входе трени­
    ровок в мышечных клетках увеличивается количество клеточных
    ядер. Это объясняется наличием неспециализированных, зароды­
    шевых мышечных клеток, клеток-сателлитов. Эти клетки сохраня­
    ют способность к делению на протяжении всей жизни и являются
    резервом восстановления мышечной ткани. Только клетки-сател­
    литы способны быть источником новых ядер в волокне. Повреж­
    дение волокна приводит к активации клеток-сателлитов, которые,
    освободившись из оболочки, вступают в цикл деления, затем сли­
    ваются вместе, восстанавливая поврежденные волокна. Логично
    предположить, что к активации клеток-сателлитов после трени­
    ровки приводят процессы, аналогичные травмам волокон. Многие
    знают на собственном опыте, что интенсивная тренировка, особен­
    но после продолжительного перерыва, отзывается болью в по­
    следующие несколько дней отдыха. Боль свидетельствует о раз­
    рушении внутренней структуры мышц. В результате тренировок
    в ряде мышечных волокон появляются повреждения, наблюдает­
    ся распад митохондрий, а в крови повышается уровень лейкоцитов,
    как при травмах или инфекционном воспалении. Травма стимули­
    рует клетки-сателлиты к делению, чтобы восстановить повреж­
    дённые участки. Клетки-сателлиты начинают цикл деления и сли­
    ваются с поврежденным волокном, увеличивая в нем количество
    ядер, тем самым повышая его потенциальную возможность синте­
    за белка, а иногда даже образуют новые мышечные волокна. Од­
    нако при слишком обширных травмах или отсутствии условий для
    восстановления результат может быть прямо противоположным.

    Теория тренировки

    15

    Возникает вопрос: «Если причиной роста являются микро­
    травмы, то почему же мышца не растет, если ее бить палкой?»
    Эксперименты показали, что в условиях обширного поврежде­
    ния волокон, сопровождающегося нарушением кровоснабжения
    поврежденных тканей, вызывающим дефицит в снабжении во­
    локна кислородом и питательными веществами, часть клеток-са­
    теллитов гибнет и поглощается фагоцитами, а часть идет по пу­
    ти превращения не в мышечные клетки, а в клетки соединительной
    ткани. В итоге место повреждения затягивается соединительной
    тканью, а количество волокон в мышечной ткани снижается по
    причине гибели части из них от повреждений. При микротравмах
    волокон — разрушении внутренней структуры волокна без на­
    рушения его целостности, в отличие от травм целой мышцы,
    снабжение волокон кислородом и другими необходимыми веще­
    ствами не нарушено, поэтому сохраняются условия, необходи­
    мые для восстановления.
    Итак, если объем микротравм, полученных в ходе тре­
    нировки, был не слишком велик для срыва восстановительных
    процессов, но достаточен для активации клеток-сателлитов,
    то в подвергшемся тренировочной нагрузке волокне увели­
    чивается количество клеточных ядер. Восстановление энер­
    гетических ресурсов после тренировки приводит к суперком­
    пенсации энергетических веществ, а расщепление разру­
    шенных тренировкой белков увеличивает содержание
    свободных аминокислот непосредственно в волокне, что
    в совокупности создает благоприятные условия для интен­
    сивного синтеза белка. При условии достаточного по време­
    ни и полноценного отдыха, отсутствия новых стрессовых
    нагрузок, достаточного снабжения волокна энергией и ресур­
    сами для синтеза (аминокислотами) интенсивные процессы
    восстановления приведут к накоплению в волокне белковых
    структур сверх уровня, который был до тренировки, то
    есть будет наблюдаться гипертрофия мышц.
    Для понимания механизма повреждения миофибрильных нитей следует обратиться к рассмотрению теории сокра­
    щения мышечного белка. Миофибрилла состоит из белка акти-

    16

    Теориятренировки

    на и миозина. Между ними находятся мостики, движение кото­
    рых приводит непосредственно к их смещению относительно
    друг друга. Для этого необходима энергия. В роли поставщи­
    ка энергии «универсальной валютой» во всём организме слу­
    жит молекула АТФ. Она поглощается головкой миозина для со­
    кращения этого мостика. После сокращения необходимо «перецепиться» для повторения цикла. Для этого тоже требуется
    АТФ. Так происходит много раз. Что будет, если в этом микро­
    участке в момент отцепления от актина миозиновой головки
    АТФ не будет? Этот мостик останется сцепленным, остальные
    отцепятся и повторят вновь цикл сокращения, а неотцепившийся мостик порвётся.
    Вы, наверное, слышали о состоянии трупного окоченения
    мышц? Наступает оно потому, что в мертвом организме запасы
    АТФ не восполняются, и мостики миозина оказываются накреп­
    ко сцепленными с актином. Представьте, что произойдет с мыш­
    цей трупа, если ее насильно растянуть — мостики порвутся. Так
    вот, нечто подобное происходит и с отдельными волокнами жи­
    вой мышцы, в которых по причине интенсивной деятельности рез­
    ко снижается уровень АТФ.
    ,
    Казалось бы, работа до «отказа» вызывает истощение
    запасов АТФ и, соответственно, разрывы в актомиозиновом
    комплексе, что является стрессом для мышцы и вызывает адап­
    тационную реакцию. Но, с одной стороны, на начальном этапе
    тренинга боль в мышцах возникает при любой работе, незави­
    симо, был «отказ» или нет. С другой стороны, регулярные тре­
    нировки приводят к тому, что даже работа сверх «отказа» (читинг, негативные повторения) не вызывают боли в мышцах —
    боль возвращается после продолжительных тренировок.
    «0\каз» — понятие довольно условное, это не особое со­
    стояние мышцы, а просто неспособность развить силу, необхо­
    димую для преодоления внешней нагрузки. Причиной «отказа»
    является снижение силы, генерируемой всей мышцей и отдель­
    ными волокнами. Сила отдельного мышечного волокна зависит
    от количества одновременно тянущих миозиновых мостиков.
    Она может снизиться только по следующим причинам:

    Теория тренировки

    17

    — увеличение времени нахождения мостиков в сцеплен­
    ном, не генерирующем силу состоянии;
    — увеличение времени нахождения мостиков в разомк­
    нутом состоянии.
    Сила мышечного волокна зависит от концентрации в нём
    АТФ. Известно, что воспроизводство АТФ за счет креатинфосфата происходит почти мгновенно, поэтому можно сказать, что
    концентрация АТФ при работе мышцы зависит и от концентра­
    ции креатинфосфата. Таким образом, чем выше концентрация
    энергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата) в мышеч­
    ном волокне, тем выше сила, развиваемая волокном.
    Итак, кроме количества и поперечного сечения миофибрилл, на силу волокна влияет концентрация энергетических фо­
    сфатов. Именно по этой причине многие атлеты, принимая кре­
    атин, отмечают некоторую прибавку в силе: повышается уровень
    креатинфосфата в мышцах.
    Рассмотрим второй фактор снижения силы сокраще­
    ния — увеличение времени нахождения мостиков в разомкну­
    том состоянии, что может происходить в результате снижения
    скорости расщепления АТФ (снижения активности АТФ -азы —
    фермента, ускоряющего реакцию гидролиза АТФ).
    Расщепление АТФ и его воспроизводство за счет креатин­
    фосфата вызывает накопление в мышце ортофосфорной кис­
    лоты, а расщепление глюкозы ведет к накоплению молочной кис­
    лоты. Активность АТФазы — фермента, благодаря которому
    происходит гидролиз АТФ, сильно зависит от кислотности сре­
    ды. При накоплении кислых продуктов метаболизма АТФаза ми­
    озина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ, и мости­
    ки теряют способность сцепляться с актином, при этом мышца
    снижает силу сокращения.
    То есть «отказ» мышцы является результатом ком­
    бинации многих факторов и определяется интенсивностью
    работы мышцы.
    Для достижения максимальной мощности основных источ­
    ников воспроизводства энергии требуется время.
    Бодибилдингдляленивых

    18

    Теория тренировки

    Скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза до­
    стигает своего максимума только через 20—30 секунд после на­
    чала интенсивной работы.
    Для достижения максимальной скорости окислительно­
    го процесса требуется гораздо больше времени, связано это
    в основном с необходимостью оптимизации процессов достав­
    ки кислорода. Скорость окисления становится максимальной
    лишь через 1—2 минуты работы мышц, этот эффект наверняка
    известен вам под названием «второе дыхание».
    Между тем, мышца развивает максимальную мощность
    с первых же долей секунды после поступления команды к со­
    кращению. Гликолиз, в совокупности с окислением, не в состо­
    янии обеспечить необходимую скорость воспроизводства АТФ
    для поддержания этой мощности. Приведение в соответствие
    скоростей расхода и воспроизводства АТФ во время работы
    мышцы идет по двум направлениям.
    Во-первых, постепенная активизация гликолиза и окисле­
    ния увеличивает количество АТФ, синтезируемое в единицу вре­
    мени за счет этих источников.
    Во-вторых, накопление продуктов метаболизма, в ре­
    зультате деятельности гликолиза и окисления, снижает актив­
    ность АТФазы миозина и, соответственно, скорость расхода
    АТФ. Благодаря этим двум процессам скорости расхода и вос­
    производства АТФ выравниваются, и в дальнейшем движение
    продолжается с постепенно снижающейся мощностью, но в со­
    стоянии равновесия между количеством синтезируемого АТФ
    и потребностями мышцы в энергии.
    Итак, «отказ» мышцы наступает не из-за окончания запа­
    сов АТФ, а из-за снижения сократительной способности мышц
    в результате накопления кислых продуктов метаболизма.
    До выравнивания скоростей расхода и воспроизводства
    энергии дефицит АТФ покрывается за счет имеющегося в мыш­
    це креатинфосфата. То есть креатинфосфат играет роль буфера
    энергии, сглаживающего несоответствия в скоростях воспроизвод­
    ства и потребления АТФ при резко возрастающих нагрузках.
    В обычной жизни мы редко используем собственные мыш­
    цы на пределе их энергетических возможностей, поэтому они
    2-2

    Теория тренировки

    19

    вполне обходятся небольшим запасом креатинфосфата и фер­
    ментов, обеспечивающих протекание реакций гликолиза и окис­
    ления. И когда мы приходим в спортивный зал, наши мышцы
    оказываются не готовыми к предстоящей работе. И если дать на­
    грузку, значительно превышающую привычную, то запас креа­
    тинфосфата в волокнах, первыми включившихся в работу, очень
    быстро заканчивается (еще до того момента, когда процессы гли­
    колиза в быстрых волокнах или окисления в медленных наберут
    обороты и обеспечат приемлемую скорость воспроизводства
    АТФ). Таким образом, из-за интенсивного расхода и недостаточ­
    ной скорости воспроизводства энергии уровень АТФ в ряде во­
    локон падает ниже критического. Так как движение продолжа­
    ется под действием силы других волокон или внешней силы (при
    негативном движении), то в рассматриваемых нами волокнах
    происходит разрушение миофибрилльных нитей.
    Вот главный секрет тренировочного стресса: микро­
    травмы мышечного волокна возникают при исчерпании за­
    пасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизвод­
    ства А ТФ за счет гликолиза и окисления станет равной
    скорости расхода А ТФ.
    Этим и объясняется тот факт, что тренировочный эффект
    воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной ра­
    боте длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет
    поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше, чем
    30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего,
    будет недостаточно велика для падения концентрации АТФ ни­
    же критического уровня. «Отказ» мышцы в этом случае наступа­
    ет в результате накопления кислых продуктов метаболизма и яв­
    ляется физиологически нормальным явлением, не оказывая на
    мышцу стрессового воздействия. Когда нагрузка велика, но мо­
    жет продлиться не дольше нескольких секунд (2—3 повторения),
    наблюдается другая картина. Скорость расхода энергии доста­
    точно высока, но «отказ», вызванный легким снижением силы во­
    локон по причине накопления продуктов метаболизма и сниже­
    ния концентрации АТФ, происходит еще до исчерпания запасов
    креатинфосфата, и стрессовая ситуация не наступает.
    2*

    20

    Теория тренировки

    Понятно, что в такого рода режиме работы мышц добить­
    ся микротравм в окислительных (медленных) волокнах невозмож­
    но. Скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно
    ниже, чем в быстрых, поэтому запасы креатинфосфата истоща­
    ются плавно. И, пожалуй, получение микротравм в медленных во­
    локнах было бы практически невозможным, если бы для акти­
    вации окислительных процессов требовалось столько же времени,
    как для активизации гликолиза. Но, как упоминалось ранее,
    максимум выработки АТФ за счет окисления наблюдается толь­
    ко через 1—2 минуты работы, поэтому есть шанс добиться мик­
    ротравм в медленных волокнах, если успеть получить дефицит
    АТФ в результате интенсивной работы в течение 1—2 минут.
    Это объясняет посттренировочную боль, особенно сильную
    после первых занятий и практически полностью исчезающую
    при регулярных тренировках, появляющуюся вновь только в слу­
    чае длительного перерыва. С каждой тренировкой относитель­
    ное количество креатинфосфата в мышечном волокне увели­
    чивается, растет и мощность гликолиза и окислительных реакций,
    в результате добиться исчерпания запасов креатинфосфата до
    выравнивания скоростей расхода и восстановления АТФ за счет
    основных источников энергии становится все труднее, а при вы­
    соком уровне тренированности практически невозможно.
    Итак, вот еще один важнейший вывод: накопление
    креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисле­
    ния в результате тренировок, с одной стороны, повышает
    силу мышц и способствует росту их работоспособности,
    с другой стороны, препятствует созданию стрессовых
    ситуаций и снижает воздействие тренировки на мышцу:
    мышцы как бы «привыкают» к нагрузке.
    Это явление известно методистам бодибилдинга достаточ­
    но давно под названием «тренировочное плато». До сих пор би­
    охимические причины процессов, приводящих к снижению вос­
    приимчивости мышц к тренировке, были неизвестны, поэтому
    для преодоления «плато» чаще всего советовали изменить ре­
    жим работы, выполняемые упражнения, тренировочный сплит
    либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по новому воздей­
    ствовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.
    2-4

    Теория тренировки

    21

    Между тем, для того, чтобы добиться снижения концентра­
    ции АТФ, по мере накопления в мышце большого количества
    креатинфосфата и роста ее энергетических возможностей необ­
    ходимо постоянно повышать скорость расхода энергии, для
    чего в распоряжении атлета имеется не так много способов. Один
    из них — повышение веса снаряда. Постоянное увеличение веса
    снаряда в стремлении усилить нагрузку приводит к тому, что ко­
    личество повторений в движении опускается ниже 4-х, что не мо­
    жет оказать на мышцу необходимого воздействия. Увеличение же
    объема работы за счет количества упражнений и подходов в этом
    случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не­
    достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце кре­
    атинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза
    АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же подходе,
    то последующие подходы, скорость расхода энергии в которых
    еще меньше ввиду остаточного накопления продуктов метаболиз­
    ма, тем более не дадут нужного эффекта. Напоминаю, что уро­
    вень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение не­
    скольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность
    сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение
    нескольких часов после тренировки. Таким образом, по мере
    приспособления мышц к тренировочным нагрузкам тренировка
    из стрессового фактора превращается в обычную работу. В та­
    ком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый
    день, не чувствуя никакой перетренированности, так как для вос­
    становления мышц ему оказывается достаточно даже одногодвух дней отдыха, именно потому, что такая тренировка не вызы­
    вает разрушения волокон. Но есть ли смысл в тренировках такого
    рода для бодибилдера? Да, при постепенном наращивании объ­
    ема работы будет расти и объем саркоплазмы волокон (за счет
    накопления энергетических веществ), но такой рост не беспреде­
    лен. Без увеличения количества и объема миофибрилл, а особен­
    но количества клеточных ядер в волокнах, добиться значитель­
    ной гипертрофии мышц невозможно.

    МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
    ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЯ
    Существует несколько типов движения — позитивное
    и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее
    эффективный? Как мы уже объяснили, от тренировки к трени­
    ровке расход энергии должен возрастать, то есть должна воз­
    растать интенсивность нагрузки. Добиться увеличения интенсив­
    ности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса
    снаряда, но и благодаря изменению техники. Так, на начальном
    этапе достаточно будет позитивного движения и свобод­
    ного опускания снаряда. Искусственное замедление движе­
    ния во время негативной фазы приведет к тому, что энергия
    будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его
    опускание, что повысит интенсивность. Сокращение вре­
    мени отдыха между повторениями еще больше увеличит
    скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме
    снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании
    с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость
    расхода энергии. Но и это не предел мощности. Если значи­
    тельно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью
    партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторе­
    ния), то можно добиться максимальной мощности в подхо­
    де. Но напоминаем: негативные повторения необходимы толь­
    ко тренированным спортсменам, а на начальном этапе они
    бессмысленны.

    Методика

    тренировок

    23

    КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
    Определяющее значение имеет время нахождения под на­
    грузкой, а не количество повторений. Вероятность возникнове­
    ния микротравм существенно возрастает после снижения концен­
    трации креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что
    в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде мак­
    симально интенсивной работы. В тоже время вероятность полу­
    чения микротравм значительно снижается после достижения
    максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет глико­
    лиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накоп­
    ления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается при­
    мерно через 30—40 секунд после начала работы. Таким образом,
    для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах под­
    ход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так
    сколько же должна длиться нагрузка? Интенсивная работа —
    «до отказа» — длительностью 7 секунд обеспечивает более
    высокую скорость расхода энергии, чем работа длительнос­
    тью 40 секунд, а малая интенсивность такой работы не обеспе­
    чивает максимального воздействия на мышцу. Оптимальная дли­
    тельность нагрузки составляет примерно 20—30 секунд.
    Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше
    реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что раз­
    личные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда
    движения, тем дольше длится повторение, и тем меньше их ук­
    ладывается в требуемое время. Так, за 20—30 секунд работы в та­
    ких движениях как приседания и становая тяга, можно сделать
    6—8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс,
    трицепс — 8—10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень
    и предплечье количество повторений может составить 10—15. Как
    вы видите, никакого принципиального различия в тренировке би­
    цепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во
    всех случаях, несмотря на разное количество повторений, нагруз­
    ка длится примерно одинаковое время.
    Но нередко рекомендуемое некоторыми практиками коли­
    чество повторений выходит за эти рамки и достигает 20 даже

    24

    Методика

    тренировок

    в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том,
    что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных во­
    локон, и тренировке медленных волокон так же полезно уде­
    лять внимание. Как уже говорилось, скорость расхода АТФ в мед­
    ленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому
    сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво.
    Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения
    микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени
    в 15—20 секунд практически невозможно. Но так как интенсив­
    ность гликолиза в окислительных волокнах невысока, то при
    предельно интенсивной работе длительностью 60—90 секунд
    можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов
    в медленных волокнах.
    Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию
    мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, ут­
    верждение о том, что большое количество повторений лучше воз­
    действует на определенные мышцы, исходит от людей, у которых
    в данных мышцах преобладают медленные волокна. Следует при­
    знать, что, в большинстве случаев максимального развития мышц
    можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.
    Следующий очень важный вопрос — необходимо ли ра­
    ботать «до отказа», есть ли какое-то особое магическое
    значение у последнего отказного повторения?
    Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно
    повышается, когда после нескольких секунд работы существен­
    но снижается уровень креатинфосфата в мышцах. Чем дольше
    продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм
    получит мышца, однако по мере активизации основных источни­
    ков энергии вероятность получения микротравм значительно
    снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем ме­
    нее эффективны последние повторения, а уж работа сверх
    «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только
    в случае, если «отказ» наступает в первые 10 секунд работы, по­
    следние повторения играют значительную роль. Следовательно,
    при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагруз­
    ки 20—30 секунд последнее отказное повторение по степени

    Методика тренировок

    25

    воздействия на мышцы принципиально не отличается от преды­
    дущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель трениров­
    ки будет достигнута при работе необходимой длительности с от­
    носительно небольшим весом (и соответственно без достижения
    «отказа»), то по мере тренированности мышц вам придется по­
    вышать вес снаряда, и в конечном итоге вы все равно подойде­
    те к тому, что «отказ» будет неминуемо наступать в требуемом
    диапазоне длительности. Так что можно работать «до отказа»,
    но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в послед­
    нем повторении в травмоопасных упражнениях, таких как стано­
    вая тяга или приседания со штангой на плечах.

    КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
    И ВРЕМЯ ОТДЫХА М Е Ж Д У ПОДХОДАМИ
    Для того, чтобы определить оптимальное количество по­
    вторений и времени отдыха между ними, следует разобраться,
    для чего вообще используется интервальный метод трениро­
    вок — чередование нагрузки и отдыха.
    Его используют для более сильного воздействия на тре­
    нируемую функцию. Можно выделить два принципа взаимодей­
    ствия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
    В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каж­
    дого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время от­
    дыха между подходами в этом случае строго не регламентирова­
    но, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил,
    дабы иметь возможность повторить последующий подход на тре­
    буемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки
    является простой суммой тренировочных эффектов, достигнутых
    в ходе отдельных подходов.
    По каким же правилам должны суммироваться тренировоч­
    ные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагру­
    зок, если цель тренировки — разрушение миофибриллярных бел­
    ков? Каждый последующий подход по степени разрушительного
    воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие,

    26



    Методика

    тренировок

    ввиду постепенного снижения мощности сокращения из-за ос­
    таточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
    Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может уси­
    лить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования ми­
    кротравм, полученных в ходе каждого подхода. Следовательно,
    отдых между подходами не ограничен ничем, кроме времени, ко­
    торым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное
    снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мыш­
    ца могла снова развить максимальную скорость расхода энер­
    гии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значи­
    тельном накоплении, обеспечивается только по истечении
    нескольких часов после нагрузки, но для существенного сниже­
    ния концентрации молочной кислоты в мышце достаточно
    5—10 минут. Именно такой отдых между подходами обеспечит
    максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассмат­
    риваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, кото­
    рый так любят многие бодибилдеры, обеспечивает чувство «за­
    качки» мышц, но приводит лишь к максимальному закислению
    мышц и крови, что не имеет прямого отношения к стимулирова­
    нию последующего роста мышц.
    Молочная кислота полностью не выводится из мышцы да­
    же при отдыхе между подходами в 10—20 минут. Задавать повтор­
    ную нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном
    уровне интенсивности, поэтому после существенного снижения
    мощности мышц, развиваемой во время подхода, нагрузку на дан­
    ную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают,
    что переломный момент в развиваемой мощности наступает
    в среднем после 5—6-го подхода в упражнении. По-видимому,
    именно это количество подходов для тренировки одной мышеч­
    ной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом
    нами режиме тренировки.
    Закон восстановления энергетических резервов гласит:
    чем больше расход энергии лри работе мышц, тем интенсивнее
    протекают процессы восстановления и тем значительнее превы­
    шение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе супер­
    компенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связан-

    Методика

    тренировок

    27

    ной со значительным накоплением продуктов метаболизма, ско­
    рость восстановительных процессов может снизиться, а фаза
    суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и вы­
    ражена в меньшей степени. По-видимому, этому же закону под­
    чиняются и процессы восстановления белковых структур мышц.
    Чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления
    и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому
    следует признать, что количество микротравм, полученных вхо­
    де тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным,
    достаточным для того, чтобы стимулировать восстановительные
    процессы, но не настолько большим, чтобы подорвать восстано­
    вительные возможности организма. Однозначно указать количе­
    ство подходов, необходимое для достижения оптимального ко­
    личества микротравм, невозможно, так как это количество зависит
    от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой на­
    грузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее име­
    ется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение
    в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может
    быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов,
    а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слиш­
    ком разрушительными для организма.
    В регулировании уровня тренировочной нагрузки суще­
    ствует два подхода.
    Первый — когда объем выполняемой нагрузки задается за­
    ранее, например, 5—6 подходов, но на заданном уровне интенсив­
    ности и при заданной длительности подхода (заранее известном
    весе снаряда и количестве повторений). Естественно, подходы вы­
    полняются не «до отказа», а прерываются после выполнения за­
    данной работы. По мере повышения тренированности мышц по­
    вышается и интенсивность подходов (вес снаряда), таким способом
    осуществляется четкое дозирование нагрузки.
    Второй подход основывается на прямо противоположном
    принципе — в работе используется нагрузка максимальной ин­
    тенсивности, которую можно развить в рамках необходимого ди­
    апазона длительности, а вот общее воздействие тренировки на
    мышцу регулируется количеством повторений такой нагрузки

    Методика

    28

    тренировок

    (то есть количеством подходов). В этом случае необходимое
    количество подходов, как правило, оказывается меньшим, чем
    в первом методе. Достигаемый эффект зависит не только от ве­
    личины нагрузки, но и от уровня тренированности мышц. Так, в не­
    тренированных мышцах даже один подход далеко не предель­
    ной интенсивности вызывает сильнейшие разрушения (вспомните
    ваши ощущения на следующий день после первого посещения
    тренажерного зала), и наоборот, в тренированной мышце даже
    множество высокоинтенсивных подходов может не вызвать не­
    обходимого эффекта.
    При редких тренировках энергетический потенциал мышц
    остается на довольно низком уровне даже в течение длительно­
    го периода тренировок, так как срочный тренировочный эффект
    в энергетической сфере не переходит в долговременную адапта­
    цию ввиду большого перерыва в тренировках, что и облегчает воз­
    действие нагрузки на мышцу. Каждая тренировка по разрушаю­
    щему миофибриллярные белки эффекту близка к «первой»
    тренировке, именно поэтому при таком виде тренинга оказыва­
    ется достаточным одного-единственного «отказного» подхода.

    ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
    Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающе­
    му наибольшее количество споров: каков должен быть отдых
    между тренировками?
    В самом простом случае длительность отдыха между тре­
    нировками определяется временем, необходимым для восста­
    новления и достижения состояния суперкомпенсации ведущей
    тренируемой функции.
    Еще совсем недавно было распространено мнение, что для
    восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 часов.
    Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через та­
    кой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров,
    ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае
    же получения микротравм через 48 часов мышца не только не вое-

    Методика

    тренировок

    29

    становится, но даже не успеет очиститься от поврежденных струк­
    тур. Что же, возможно, для восстановления мышц требуется
    5—7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощу­
    щения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой пери­
    од отдыха становится популярным в последнее время. Исчезно­
    вение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца вос­
    становилась и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь
    то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее про­
    цессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановле­
    ния поврежденных волокон и достижения состояния суперком­
    пенсации, в зависимости от величины повреждений, может потре­
    боваться еще не менее недели. Получается, что тренировка,
    сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевы­
    ми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один-два
    раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может
    сократить время отдыха, но не кардинально, скорее, стероиды де­
    лают фазу суперкомпенсации более выраженной.
    Однако если для восстановления после тренировки требу­
    ется около двух недель, то как же удается получить рост мышеч­
    ной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неде­
    лю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело
    в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные во­
    локна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком пол­
    ноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы на­
    кладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех
    пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал
    мышцы, что прекращает возникновение микротравм, и только по­
    сле этого в мышцах начинают преобладать восстановительные
    процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия
    мышц становится возможной только после существенной адап­
    тации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления
    и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять
    в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей за­
    канчивается по причине все той же адаптации мышц к нагрузке
    и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется
    еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная ме-

    Методика

    30

    тренировок

    тодика тренировок перестала давать результаты, и попытаться
    что-то изменить в тренировках.
    Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных
    тренировках (наиболее распространенных во всех трена­
    жерных залах) требуется двд — три месяца, практически
    таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не
    работоспособности) можно добиться после нескольких тре­
    нировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью
    полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются
    отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
    РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ
    Итак, мы выяснили, что причиной роста функциональных
    возможностей мышц и, в частности, причиной гипертрофии мы­
    шечной ткани являются разнообразные адаптационные процес­
    сы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой
    изменение внутренней среды мышц, и что эти же адаптацион­
    ные процессы приводят к постепенному снижению амплитуды
    возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, и, соответст­
    венно, к снижению интенсивности дальнейших восстановитель­
    ных процессов, что в конечном итоге приводит к остановке тре­
    нировочного прогресса — к состоянию, называемому в бодибил­
    динге «тренировочное плато».
    Как же избежать «привыкания» мышц к нагрузке и добить­
    ся постоянного прогресса в тренировках?
    Существует два метода предотвращения адаптации к на­
    грузке: высокоинтенсивный тренинге низкой частотой трениро­
    вок и циклирование нагрузки. Давайте остановимся подробнее
    на каждом из них.
    ПЕРВЫЙ МЕТОД. ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ
    ТРЕНИНГ С НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК
    Суть тренировки состоит в том, что одна мышечная груп­
    па прорабатывается в 1—2 недели в одном подходе с максималь-

    Методика тренировок

    31

    ной интенсивностью, что обеспечивает не только восстановле­
    ние мышц после нагрузки, но и полностью предотвращает адап­
    тацию, а значит, создаёт регулярные стрессовые ситуации. По
    степени воздействия на мышцу каждая последующая трениров­
    ка практически равноценна первой.
    Это подтверждают эксперименты над лабораторными жи­
    вотными. По их результатам, после прекращения тренировок
    концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоря­
    ющих реакции энергопроизводства, возвращается к дотренировочному уровню уже через 1—3 недели отдыха, а вот содержание
    сократительных белков в мышечном волокне остается на достиг­
    нутом тренировкой уровне еще 30—40 дней после прекращения
    тренировок. Таким образом, структурный след адаптационных ре­
    акций, проявляющийся в виде накопления сократительных бел­
    ков мышц, является достаточно стойким, а так называемая «по­
    теря формы» при перерыве в тренировках является следствием
    снижения энергетического потенциала мышцы. Соответственно,
    рекомендуемый отдых между тренировками одной мышцы
    (1—2 недели) не может привести к деадаптации сократительных
    структур мышц, чего как огня боятся спортсмены. В то же время
    такой длительный перерыв в тренировках не создает условий
    для закрепления возникающих в ходе отдельных тренировок
    адаптационных изменений в энергетике мышц. Тем самым изби­
    рательно делается акцент на самой важной для бодибилдера адаптационной реакции — накоплении сократительных
    структур, и искусственно сдерживаются другие адаптацион­
    ные процессы, приводящие к снижению восприимчивости мышц
    к нагрузке.
    Итак, отличительными чертами высокоинтенсивного тре­
    нинга являются:
    • ограниченное количество используемых упражнений
    (1—2 базовых упражнения на одну мышечную группу);
    • ограниченное количество высокоинтенсивных «отказ­
    ных» подходов в каждом упражнении;
    • длительный отдых между тренировками одной мышеч­
    ной группы (1—2 недели).

    32

    Методика

    тренировок

    Казалось бы, эти положения полностью противоречат ос­
    новам теории физической культуры. Однако, как вам уже изве­
    стно, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно
    объем работы, а изменение внутренней среды мышц, возникаю­
    щее в ходе тренировки. Объем работы может быть лишь средст­
    вом, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным —
    повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более
    значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, да­
    же при ее незначительном объеме.
    Отдых между тренировками в высокоинтенсивном тренин­
    ге определяется временем наступления суперкомпенсации веду­
    щей тренируемой функции — количества сократительных струк­
    тур мышцы. Развитие всех остальных параметров, имеющих
    меньшее время достижения фазы суперкомпенсации, попросту
    игнорируется, что, конечно, сказывается на объеме и силе мышц,
    но облегчает воздействие тренировки на мышцы и практически
    избавляет от такой проблемы бодибилдинга как излишняя адап­
    тация мышц к нагрузке, а длительный период отдыха обеспечи­
    вает полноценное восстановление и избавляет от другой возмож­
    ной проблемы — перетренированности.
    Не следует ожидать от данного метода развития тех качеств,
    для тренировки которых он не предназначен (сила и силовая вы­
    носливость). Вклад сократительных структур в силу и массу
    мышц является наиболее значительным, но далеко не единствен­
    ным. При всех своих достоинствах данный метод не может обес­
    печить максимально возможное развитие силы и массы мышц.
    Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств спорт­
    смена могут обеспечить лишь разносторонние тренировки, на­
    правленные на улучшение всех основных двигательных функ­
    ций и рост всех основных компонентов мышечного волокна.
    ВТОРОЙ МЕТОД. ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ
    Цикличность как универсальное свойство всех постоян­
    но воспроизводимых процессов жизнедеятельности проявля­
    ется и в спорте, причём в особенно выраженной форме.

    Методика

    тренировок

    33

    Вначале ознакомимся с основными принципами цикличе­
    ской тренировки:
    /. Принцип постепенности и предельности нагрузки.
    Нагрузка должна соответствовать адаптационным воз­
    можностям спортсмена.
    Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут,
    если вы не пытаетесь наращивать тренировочный вес. Именно по­
    вышение нагрузок является основой вашего прогресса, а во­
    все не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно за­
    гонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не
    прибавит вам ни грамма мышечной массы. То есть важно не уси­
    лие само по себе, а то, куда и как оно направлено.
    2. Принцип прыжка.
    Для того, чтобы прыгнуть, необходимо присесть.
    В тяжелой атлетике и ряде других силовых видов спорта
    невозможность постоянного непрерывного прогресса является
    неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что
    для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки, необходимо отсту­
    пить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление
    на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе
    тренироваться до шести раз в неделю, не ощущая «перетрени­
    рованности».
    Сила мышц зависит не только от содержания в них сократи­
    тельных структур, но и от концентрации энергетических фосфа­
    тов. Достижение максимального силового результата возможно
    только в условиях максимальной реализации энергетического
    потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом
    состоянии не способны вызвать во внутренней среде мышц изме­
    нения, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптацион­
    ных процессов, приводящих к росту сократительных структур.
    Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тре­
    нировочного цикла, нагрузки на мышцы резко снижают (а ино­
    гда практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некото­
    рой деадаптации мышц в энергетической сфере, но не оказывает
    существенного воздействия на сократительные структуры мышц.
    Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мыш3-Бодибилдингдля ленивых

    34

    Методика

    тренировок

    цу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно,
    вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адап­
    тационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают вос­
    приимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокиру­
    ется, мышца достигает пика формы, и для достижения дальней­
    шего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку.
    3. Принцип повторяемости.
    Повторяемость важна для достижения устойчивых физи­
    ологических сдвигов в организме. Также очень важна привяз­
    ка конкретных упражнений ко дням недели. Вместе с тем изве­
    стно, что многие системы организма (кровообращение, дыхание
    и др.) развиваются только в процессе постоянной повторяемой
    циклической работы. Повторения облегчают адаптацию организ­
    ма к новым условиям, обеспечивают освоение правильной тех­
    ники упражнений.
    Основа вашей программы — базовые упражнения, распре­
    делённые по дням недели. То есть порядок упражнений в неде­
    ле остаётся почти неизменным. Меняется нагрузка (объём и ин­
    тенсивность).
    Перейдём непосредственно к описанию вариантов ц и т и ­
    рования.

    КЛАССИЧЕСКОЕ Ц И Т И Р О В А Н И Е
    Напряженные тренировки проводятся задолго до полного
    восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Прове­
    дение нескольких напряженных тренировок подряд вполне до­
    пустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстанови­
    тельный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности),
    что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций
    и выйти на новый уровень функциональных возможностей.
    На принципе чередования ударных и восстановительных
    микроциклов основано большинство тренировочных методик
    классической спортивной школы, где высока частота тренировоч­
    ных занятий и велик объем тренировочных нагрузок. Примени3-2

    Методика

    тренировок

    35

    тельно к силовым видам спорта критерием оценки напряженно­
    сти тренировочного занятия при таком подходе служит тоннаж тре­
    нировки Q=iхКПШ, где КПШ — это количество поднятых штанг,
    a i — средний вес штанги или так называемая средняя интенсив­
    ность за тренировку, измеряемая в килограммах.
    Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более
    сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному за­
    нятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Клю­
    чевым моментом в данном методе является так называемый
    функциональный спад — состояние снижения функциональных
    возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по
    причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. При появлении признаков функционального
    спада (невозможности выполнить запланированный объем рабо­
    ты) производится снижение нагрузки, благодаря чему происхо­
    дит восстановление и сверхвосстановление тренируемых функ­
    ций, что в дальнейшем позволяет спортсмену закрепиться на
    новом объеме тренировочных нагрузок, то есть выдерживать
    большую нагрузку без функционального спада.
    Итак, вот схематичная последовательность развития тре­
    нировочного процесса по «классическому» методу:
    Увеличение нагрузки, приводящее
    к состоянию функционального спада

    снижение нагрузки (восстановительный микроцикл)

    сверхвосстановление

    повышение нагрузки в состоянии сверхвосстановления
    и закрепление на новом уровне нагрузки
    без функционального спада.
    Следует отметить, что эффект снижения воздействия тре­
    нировки на целостность клеточных структур по мере развития
    адаптационных процессов в энергетике мышц позволяет достичь

    36

    Методика

    тренировок

    состояния сверхвосстановления даже без снижения уровня тре­
    нировочной нагрузки (без восстановительного микроцикла). Так,
    когда новичок первый раз приходит в зал и, согласно устояв­
    шимся традициям, начинает тренироваться 2—3 раза в неделю,
    особенно не мудрствуя со временем восстановления и цитиро­
    ванием нагрузки, он между тем добивается значительного прогрес­
    са. Конечно же, в этом случае мышцы не успевают восстанавли­
    ваться между тренировками (подтверждением чему служит
    мышечная боль, не прошедшая к моменту новой тренировки),
    спортсмен вновь и вновь нагружает мышцы через боль, до тех пор,
    пока энергетика мышц не адаптируется к задаваемой нагрузке (сиг­
    налом чего служит исчезновение или заметное снижение посттре­
    нировочной боли), после чего и становится возможным сверх­
    восстановление мышц. Повышение нагрузки путем увеличения веса
    снаряда или количества выполняемых за тренировку подъемов
    штанги усиливает воздействие тренировки на мышцы и дает но­
    вый стимул к сверхвосстановлению, которое без восстанови­
    тельного микроцикла становится возможным только после адап­
    тации мышц к новому уровню нагрузки.
    Возникает вопрос: зачем рассказывать о различных трени­
    руемых функциях, механизме восстановительных процессов,
    циклировании нагрузки и прочих ненужных деталях, если сверх­
    восстановление мышц возможно и без всех этих «хитростей»?
    А для того, чтобы не тратить время зря, ведь прогресс при тре­
    нировках такого рода возможен только в самом начале спортив­
    ной карьеры (и практика это неумолимо доказывает). Во-первых,
    по мере увеличения размеров мускулатуры возрастают и требо­
    вания к системному обеспечению восстановительных процес­
    сов (гормональный фон, обеспеченность энергией и аминокис­
    лотами и т.д.), эффективность восстановления после микро­
    травм постепенно снижается, соответственно снижается и размер
    суперкомпенсационной прибавки. Ясно, что постоянное преры­
    вание процесса восстановления мышц новыми напряженными тре­
    нировками отрицательно сказывается на результате восстанов­
    ления и может стать причиной замедления прогресса. Во-вторых,
    очень скоро адаптация в энергетике мышц достигает такого
    3-4

    Методика тренировок

    37

    уровня, что тренировочные нагрузки перестают вызывать микро­
    травмы мышц, достаточные для стимулирования восстанови­
    тельных процессов такой интенсивности, чтобы обеспечить зна­
    чительное сверхвосстановление. По этим причинам мышцы со вре­
    менем входят в состояние, называемое тренировочным «плато»
    (рис. 6).
    На рисунке для простоты изображен только один цикл
    функционального спада и сверхвосстановления перед входом
    в состояние тренировочного «плато», на практике, конечно же,
    спортсмен проходит через ряд подобных циклов, прежде чем
    окончательно утрачивает возможность дальнейшего прогресса
    от подобных тренировок.
    Итак, тренировка каждой мышцы не реже двух раз
    в неделю, с неизменно высокой интенсивностью и стремле­
    нием к ее постоянному увеличению, с одной стороны, не
    обеспечивает максимально эффективного восстановле­
    ния, с другой стороны, рано или поздно приводит к излишней
    адаптированности мышц к нагрузке — состоянию «трени­
    ровочного плато». А так как такой стиль тренировки являет­
    ся самым распространенным во всех спортивных залах, то по­
    лучается парадоксальная ситуация — большинство любителей

    38

    Методика

    тренировок

    «железного» спорта используют наименее эффективные прин­
    ципы построения тренировочного процесса.
    Для выхода из этого состояния требуется полная дезадап­
    тация, то есть прекращение тренировок на длительный промежу­
    ток времени (1—2 месяца).

    ЦИКЛИРОВАНИЕ
    С ПЕРИОДИЧЕСКОЙ ДЕАДАПТАЦИЕЙ
    Суть методики заключается в следующем: из всего спект­
    ра существующих упражнений выбирается 6—7 базовых, направ­
    ленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти
    упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на
    каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может
    показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы —
    это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело
    в том, что тренировочный процесс разбивается на двухнедельные
    микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого мик­
    роцикла спортсмен работает с заведомо легкими весом, при­
    мерно 55—60% от максимального веса, с которым возможно
    выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повто­
    рений (не путать с процентами от максимума в единичном повто­
    рении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке
    на 5—10% таким образом, что работа с ним до «отказа» прово­
    дится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответствен­
    но за пиком нагрузки в конце одного микроцикла следует рабо­
    та с относительно низкой интенсивностью в начале следующего.
    Таким образом мышцы получают возможность восстанавливать­
    ся в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагруз­
    ки в конце нового микроцикла (см. рис. 7).
    По причине адаптации от микроцикла к микроциклу воз­
    действие ударных тренировок на сократительные структуры
    мышц должно уменьшаться, но эта проблема решается посто­
    янным повышением средней интенсивности микроциклов. Так,
    в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во

    втором 10, в третьем 5, а в четвертом — завершающем — мик­
    роцикле обычные повторения заменяются негативными, с ве­
    сом большим, чем в предыдущем микроцикле, то есть при за­
    вершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие
    максимальное количество микротравм.
    По завершении цикла негативных повторений мышцы уже
    достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки
    в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования
    роста мышечной массы. Затем следует отдых — 2 недели. За это
    время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество
    сократительных структур, и, что главное, клеточных ядер остает­
    ся в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла
    уровне. После отдыха тренировки возобновляются по прежней
    схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
    Эта методика весьма удачно сочетает в себе возмож­
    ность полноценного восстановления разрушенных тренировкой
    клеточных структур с необходимостью регулярных и относи­
    тельно частых тренировок для повышения работоспособности
    мышц, и в то же время позволяет бороться с чрезмерной адап­
    тацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что ак-

    40

    Методика

    тренировок

    центирует воздействие тренировки именно на мышечную гипер­
    трофию.
    Основные принципы построения тренировки:
    1. Принцип суперкомпенсации.
    Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке,
    а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызыва­
    ет изменения внутренней среды мышц и организма в целом. По
    завершении интенсивной работы организм избавляется от про­
    дуктов метаболизма и изношенных клеток, одновременно ак­
    тивно идут процессы восстановления растраченных энергети­
    ческих резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта
    поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процес­
    сы, при условии достаточного и полноценного отдыха, приво­
    дят не просто к восстановлению исходного состояния систем
    организма, но и обеспечивают превышение возможностей этих
    систем по сравнению с дотренировочным уровнем (феномен су­
    перкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных
    тренировкой клеточных структур способствует гипертрофии
    мышечной ткани. Поэтому спортсмену следует уделять внима­
    ние не только собственно тренировкам, но и отдыху после них.
    Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.
    2. Принцип сверхотягощения и зависимость «доза —
    эффект».
    Запомните: достигаемый эффект не всегда пропорциона­
    лен тренировочной нагрузке. Существует порог величины трени­
    ровочной нагрузки, ниже которого нагрузки являются неэф­
    фективными. Принцип сверхотягощения заключается в том, что
    для обеспечения суперкомпенсации тренируемых систем орга­
    низма необходимо, чтобы нагрузка в достаточной степени их отя­
    гощала и побуждала к развитию. Чем тяжелее тренировочная на­
    грузка, тем выраженнее суперкомпенсация после восстановления.
    Но адаптационные резервы организма не беспредельны, и на ка­
    кой-то стадии наблюдается обратная ситуация: увеличение объ­
    ема и интенсивности тренировки приводит к уменьшению приро­
    ста результатов, и при запредельных нагрузках эффект от
    тренировки становится отрицательным. В этой связи очень важ-

    Методика тренировок

    41

    но определить оптимальные тренировочные нагрузки для каж­
    дого спортсмена.
    3. Принцип положительного взаимодействия нагрузок
    К сожалению, адаптационные изменения в организме после
    единичной тренировки не закрепляются надолго. При отсутствии
    повторной нагрузки на соответствующие системы организма их
    функция постепенно снижается до исходного уровня, и фаза су­
    перкомпенсации постепенно сменяется фазой утраченной компен­
    сации. Поэтому редкие бессистемные тренировочные воздейст­
    вия не способны вызвать закрепление тренировочного эффекта
    и обеспечить долговременную адаптацию организма. Слишком
    частые нагрузки приводят к угнетению нагружаемых систем ор­
    ганизма. И только повторные нагрузки в состоянии суперком­
    пенсации приводят к положительному взаимодействию трени­
    ровочных эффектов и росту возможностей спортсмена.
    Эффективная адаптация в течение длительного периода трени­
    ровки становится возможной только при условии положительно­
    го взаимодействия между отдельными нагрузками.
    4. Комплексное воздействие тренировки и принцип
    специфичности
    Общее воздействие тренировки на организм спортсмена
    складывается из воздействия на отдельные функции и системы.
    Варьирование таких параметров тренировки, как длительность
    и интенсивность нагрузки, позволяет регулировать воздействие
    на различные системы организма. Наиболее выраженные адап­
    тационные изменения происходят в системах, нагружаемых
    в ходе тренировочного занятия в наибольшей степени.
    5. Ход восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки
    Тренировка любой направленности одновременно воздей­
    ствует на целый ряд систем организма. Задача спортсмена — обес­
    печение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки
    функций и систем. Они имеют различное время восстановления
    (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся
    от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата
    в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление раз-

    42

    Методика

    тренировок

    рушенных клеточных структур). Разновременность восстанови­
    тельных процессов не позволяет задать интервал отдыха между
    тренировками, обеспечивающий положительное взаимодейст­
    вие адаптационных изменений во всех системах организма. При
    любом раскладе на момент новой тренировки часть функциональ­
    ных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное
    взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной ком­
    пенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем
    еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное
    взаимодействие нагрузок). Исключить отрицательное взаимо­
    действие нагрузок можно только при относительно редких тре­
    нировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достиже­
    ние состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый
    длительный период восстановления, либо при более частых тре­
    нировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушение клеточных струк­
    тур), что не всегда возможно и не всегда целесообразно. При
    необходимости одновременного развития нескольких трениру­
    емых функций, имеющих разное время восстановления, целесо­
    образно проводить тренировки с частотой, оптимальной для са­
    мой быстровосстанавливающейся функции, получить же
    восстановление систем организма, требующих более длительно­
    го отдыха, становится возможным только с использованием мето­
    да циклирования нагрузки,— варьирования объемов и интенсивно­
    сти тренировки. Метод циклирования нагрузки не предусматривает
    суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого
    тренировочного занятия. Снижение функциональных возмож­
    ностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в оп­
    ределенные периоды тренировочного процесса, называемые
    микроциклами. Последовательное чередование ударных и вос­
    становительных микроциклов позволяет получать суперкомпен­
    сацию всех тренируемых функций, несмотря на различия во вре­
    мени, требующемся на их восстановление.
    6. Адаптация и принцип прогрессивной нагрузки
    По мере повышения тренированности организма ампли­
    туда возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку умень-

    Методика

    тренировок

    43

    шается, соответственно снижается и суперкомпенсация тре­
    нируемых систем организма. Согласно принципу прогрессив­
    ной нагрузки для обеспечения адекватного воздействия на
    тренируемую функцию тренировочная нагрузка должна плано­
    мерно повышаться вслед за ростом тренированности организ­
    ма. С учетом рассмотренного ранее принципа сверхотягощения
    и зависимости доза-эффект следует понимать, что для дости­
    жения оптимального тренировочного эффекта важна не
    абсолютная, а относительная нагрузка, с учетом текущего
    уровня тренированности спортсмена.
    7. Адаптация и принцип стратегического декондиционирования
    Адаптационные изменения в организме со временем могут
    повысить устойчивость ряда систем организма к нагрузкам до та­
    кой степени, что дальнейшее тренировочное воздействие на эти
    системы, даже при условии повышения нагрузок, не будет вызы­
    вать эффективную ответную реакцию. В этой ситуации целесо­
    образно на некоторое время прекратить нагрузки, вызвавшие при­
    выкание организма, и вернуться к тренировкам адаптировавшихся
    систем только после их частичного декондиционирования, ког­
    да восприимчивость этих систем к нагрузке вновь возрастет. Декондиционирование высокоадаптированных систем организма
    может быть достигнуто переносом акцента тренировочного воз­
    действия на иные системы либо полным отказом от тренировок
    на некоторое время.
    8. Предел адаптационных возможностей организма
    и принцип специализации
    По мере приближения спортсмена к максимальным воз­
    можностям его организма суперкомпенсация после тренировки
    снижается даже при условии достаточной нагрузки на тренируе­
    мые системы и функции. Например, при максимальном развитии
    мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего
    прогресса не только по причине снижения восприимчивости мышц
    и организма к тренировке, но и вследствие приближения возмож­
    ностей систем организма, обеспечивающих процессы восстанов­
    ления мышечной ткани, к естественным пределам. Ограничителя-

    44

    Методика

    тренировок

    ми прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, воз­
    можности пищеварительной системы по обеспечению организма
    необходимым количеством аминокислот, микроэлементов и дру­
    гими пластическими и энергетическими ресурсами, кроме того, уве­
    личение диаметра мышечных волокон создает естественный ба­
    рьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических
    элементов вглубь этих волокон. Все эти и ряд других причин при­
    водят к снижению эффективности восстановления мышечной тка­
    ни после повреждения, что неминуемо сказывается на размере су­
    перкомпенсационной прибавки. По мере приближения спортсмена
    к пределу адаптационных возможностей организма одним из спо­
    собов достижения дальнейшего прогресса, помимо фармаколо­
    гического вмешательства в естественные процессы, становится
    отказ от попытки достижения прогресса одновременно по всем воз­
    можным направлениям, то есть специализация. Специализация поз­
    воляет, при достаточно сильном воздействии на ограниченное
    количество тренируемых систем спортсмена, снизить нагрузку
    на общие системы жизнеобеспечения, и благодаря перераспреде­
    лению всех ресурсов организма на адаптацию определенных
    групп мышц, добиться их максимального развития. В силовых ви­
    дах спорта специализация может заключаться в отказе от попы­
    ток дальнейшего развития мышечной ткани путем ее микротрав­
    мирования и переключении исключительно на совершенствование
    нервно-мышечного взаимодействия, либо специализировании на
    одном соревновательном движении, при поддержании результа­
    тов в остальных движениях на достигнутом ранее уровне. В боди­
    билдинге специализация может заключаться в направлении тре­
    нировочного процесса на развитие определенных мышечных
    групп, на фоне поддерживающей нагрузки на основные мышеч­
    ные массивы. Ряд методистов вообще считает целесообразным
    снижение количества выполняемых упражнений до минимума по
    мере приближения спортсмена к пределу адаптационных воз­
    можностей организма.

    УПРАЖНЕНИЯ
    Тренировка, основанная на стимулировании роста мышц
    путём их предварительного разрушения, требует напряжения
    восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся
    искать баланс между желанием получить рост мышечной мас­
    сы и восстановительными резервами. Следует не распылять
    свои силы на весь спектр существующих упражнений, а напра­
    вить усилия на развитие крупных мышечных групп.
    Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные
    (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосустав­
    ные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу
    несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упраж­
    нения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В боль­
    шинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть
    такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельно­
    сти, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой долж­
    ны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышеч­
    ная масса — это не механическая конструкция, свинченная из
    отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Ког­
    да вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании»
    и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушае­
    те естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не по­
    лучает естественной нервной стимуляции и потому не растёт.
    Способность одновременно включать в работу максималь­
    ное количество мышц называется межмышечной координацией.
    Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощ­
    ному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные

    46

    Упражнения

    группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым
    улучшается способность мышечных тканей к росту.
    Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный
    эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе
    должны быть сложнокоординационные упражнения, направлен­
    ные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди.
    Это приседания, становая тяга и жим лёжа.
    Наиболее эффективные базовые упражнения:
    для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и на­
    клонной скамьях, отжимания на брусьях;
    для мышц верхней части спины — подтягивания широким
    хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции,
    тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;
    для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны впе­
    рёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);
    для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя
    с груди или из-за головы;
    для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или
    на груди, жимы ногами на тренажёре;
    для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;
    для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «фран­
    цузский» жим лёжа или стоя.
    Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изо­
    лированных»), которые вам особенно понадобятся в начале ма­
    кроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой
    интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интен­
    сивности для лучшего восстановления можете исключать их из
    программы.
    Вспомогательные упражнения:
    пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туло­
    вища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны,
    скручивание;
    трапециевидная мышца — пожимание плечами со штан­
    гой или гантелями («шраги»);

    Упражнения

    47

    для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со
    штангой хватом «сверху» и «снизу»;
    икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл»
    с партнером на спине;
    мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук
    (вперед-назад, в стороны);
    бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание
    рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или си­
    дя, подтягивания хватом «снизу».
    Многие удивятся, что самая «эффектная» мышца — би­
    цепс — в нашем «рейтинге» упражнений на последнем месте.
    Большинство новичков, придя в тренажёрный зал, начинают и за­
    канчивают тренировку упражнениями на бицепс. Они прокачива­
    ют его под всеми углами, с ровной и кривой штангой, гантелями
    (попеременно левой и правой рукой), а когда не видят результа­
    та, используют различные «пирамиды», «суперсеты».
    Чтобы увеличить бицепсы на 5 см, вам необходимо на­
    растить не менее 12 кг общей мышечной массы. Как ни па­
    радоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на
    упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для
    этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.
    Для опытных атлетов напоминаю, что бицепс получает
    нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим
    лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё
    «добивать» изолированным упражнением, то ни о каком вос­
    становлении и росте не может быть и речи.
    Влияние многих упражнений на форму мышц сильно пре­
    увеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генети­
    чески, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скот­
    та или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на
    юношеские фотографии Арнольда Шварценеггера, то увиди­
    те на них знакомые очертания мышц будущего Мистера Олим­
    пия, и поймёте, что годы тренировок практически не изменили
    форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.
    Силу и объем мышц строят только базовые упражне­
    ния со свободными отягощениями — это аксиома бодибил-

    Упражнения

    48

    динга. Изолированные упражнения входят в арсенал профес­
    сиональных атлетов, поскольку с их помощью производится
    «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной
    участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы. То есть
    новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны
    вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на
    восстановление.
    С известным допущением к базовым можно отнести уп­
    ражнения на тренажёрах рычажного типа с навешивающими­
    ся дисками. Они появились сравнительно недавно и имеются
    только в дорогостоящих клубах. Работа в них аналогична ра­
    боте со свободным весом, все дело в комфорте и относитель­
    ной безопасности.
    Недостатком блочных тренажёров является сила трения: по­
    зитивное движение затруднено, зато при обратном — негатив­
    ном — сила трения облегчает работу, в результате чего средняя
    мощность подхода в тренажёре ниже, чем в аналогичном движе­
    нии со свободным весом.

    РАСПРЕДЕЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
    В МИКРОЦИКЛАХ
    К подбору упражнений в микроцикле необходимо подхо­
    дить субъективно. В методике распределения нагрузок были
    показаны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки
    в микроцикле зависит от количества тренировок, количества уп­
    ражнений, количества подходов и повторений, среднего рабо­
    чего веса (интенсивности). Естественно, этот самый оптимальный
    объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная спо­
    собность к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон,
    питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие
    других физических нагрузок, различные жизненные стрессы
    и т.д. Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо
    знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален
    и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем,

    Упражнения

    49

    естественно, снижается. Следовательно, вначале необходимо
    максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку),
    и при росте интенсивности их количество снижается за счет вто­
    ростепенных (дыхательные пуловеры, упражнения для шеи,
    предплечий, бицепса). Кто-то на протяжении всего макроцикла
    будет тренироваться по сокращённой программе.Т.е. система
    тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, тре­
    бует творческого и индивидуального подхода.
    1 вариант — для начинающих (2 раза в неделю).
    Разминка.
    Приседания 5x6—8 (2 разминочных подхода + 3 рабочих).
    Отжим на брусьях 3x10—12.
    Становая тяга на прямых ногах 5x8 (2 разминочных + 3 ра­
    бочих).
    Жим сидя с груди 3x6—8.
    Тяга штанги в наклоне или подтягивания 3x8—10.
    Подъем на бицепс 3x8.
    Пресс.
    2 вариант
    Понедельник
    Разминка.
    Приседания.
    Жим лёжа или отжим на брусьях.
    Тяга в наклоне.
    Подъемы на носки.
    Гиперэкстензия или наклоны стоя.
    Пресс.
    Упражнения для предплечий.
    Четверг
    Разминка.
    Становая тяга.
    Жим стоя.
    Подъем на бицепс.

    50

    Упражнения

    Наклоны в стороны.
    Упражнения для мышц шеи.
    3 вариант (3 раза в неделю)
    Понедельник
    Разминка.
    Приседания.
    Становая тяга на прямых ногах.
    Тяга в наклоне или подтягивания.
    Шраги.
    Среда
    Разминка.
    Подъемы на носки. .
    Дыхательный пуловер.
    Упражнения для предплечий.
    Наклоны в стороны.
    Подъем на бицепс.
    Упражнения для мышц шеи.
    Пятница
    Разминка.
    Жим лёжа или отжимания на брусьях.
    Жим стоя.
    Пресс.
    4 вариант — суперкороткая программа
    1 день
    Разминка.
    Приседания.
    Жим лёжа или отжимания на брусьях.
    Жим стоя.
    Пресс.
    2 день
    Разминка.

    Упражнения

    51

    Становая тяга.
    Тяга в наклоне или подтягивания.
    Пресс.
    Данная программа особенно подходит для скоростного
    набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максималь­
    но сконцентрироваться на каждом упражнении.
    5 вариант — специализированная программа
    Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдёт­
    ся отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения
    у каждого есть «слабые» мышцы. В этом случае вы просто сво­
    дите к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бро­
    саете на объект специализации. Понятно, что новичкам и атле­
    там с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если
    же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах
    или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот при­
    мерная программа для накачки рук.
    Понедельник
    Разминка
    Подъем штанги на бицепс.
    Жим лёжа.
    Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя.
    Отжим на брусьях.
    Четверг
    Разминка
    Приседания.
    Становая тяга на прямых ногах.
    Подъемы на носки.
    Пресс.

    ТЕХНИКА
    «Задача правильной техники — уложить нагрузку точно
    на рабочую мышцу или группу мышц. При этом движение долж­
    но быть максимально физиологичным во избежание травмы.
    В случае, если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уй­
    дет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на
    пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку.
    Физиологичность движения — это естественные углы движе­
    ния суставов, оптимальная амплитуда движения, а главное —
    рациональное распределение нагрузки на позвоночник. При
    любой нагрузке позвоночник должен быть прогнут в пояс­
    нице при максимально сведённых лопатках.
    Да, несомненно, самые эффективные упражнения являют­
    ся и самыми травмоопасными. При технически неграмотном
    выполнении упражнений бодибилдинг становится едва ли не
    самым опасным занятием. Тысячи людей вынуждены были бро­
    сить тренировки из-за травм, полученных вследствие непра­
    вильной техники. Поэтому, если у вас недостаточно опыта, обя­
    зательно проконсультируйтесь у специалиста. Описания техники
    в журналах чаще всего общие и поверхностные, а большинст­
    во нюансов зависит от антропометрических данных.
    Отработке техники посвятите достаточно времени, ис­
    пользуя небольшой вес (50—60%), выполняйте по 10—12 повто­
    рений. Одновременно мысленно сосредоточьтесь на работе
    мышц, положении центра тяжести, распределении нагрузки.
    Для начинающих напоминаем: если при повышении веса
    штанги у вас появляются мелкие ошибки, немедленно сбав-

    Техника

    53

    ляйте вес и добейтесь стабильности. С увеличением веса тех­
    ника не должна меняться — вы можете не встать со штангой, но
    положение спины неизменно. Для страховки и наблюдения со
    стороны лучше тренироваться в паре. Мелкие на первый взгляд
    ошибки со временем «укореняются» и с увеличением веса
    штанги выливаются в травмы. Не забывайте о принципе по­
    степенности наращивания нагрузок.
    Принцип дыхания в любых движениях следующий: нега­
    тивная фаза — вдох, и при максимальном усилии — позитив­
    ная фаза — выдох.

    ПРИСЕДАНИЯ
    Приседания — это самое эффективное из всех упражнений,
    но лишь при условии, что оно выполняется технически безупреч­
    но. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсив­
    ных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превра­
    тить её из неэффективной в эффективную. Итак, первым делом
    поставьте перед собой задачу — в совершенстве овладеть техни­
    кой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для
    приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши резуль­
    таты резко пойдут в гору. Сразу хочу напомнить, что техника при­
    седаний в бодибилдинге во многом отличается от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге главная цель — максимальный результат
    в движении в одном повторении, и техника, естественно, направ­
    лена на сокращение амплитуды движения штанги. Очень часто в од­
    ном зале тренируются пауэрлифтеры и бодибилдеры, и новички
    начинают копировать «лифтёрскую» технику. Этого делать не
    стоит, т.к. это различные виды спорта. В бодибилдинге техника при­
    седаний намного проще, перейдём непосредственно к описанию.
    Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Итак,
    штанга стоит на стойках, первое — это хват руками на расстоя­
    нии чуть шире ширины плеч и симметрично относительно цент­
    ра штанги. Подседаете под штангу, одновременно максимально
    сводите лопатки вместе. Штангу кладёте на верхнюю часть тра-

    54

    Техника

    пеции. Снимаете со стоек и отходите назад. Ноги располагаете
    на ширине плеч или чуть шире, стопы развёрнуты под углом
    40—45° в стороны. Положение спины: поясница прогнута, ло­
    патки вместе, и сосредоточьтесь на жесткости всей спины на
    протяжении всего подхода. Центр тяжести проходит через сере­
    дину стопы. Сделайте вдох, в среднем темпе присядьте как мож­
    но глубже. Колени движутся по направлению носков. Положе­
    ние спины и центра тяжести не меняется на протяжении всего
    движения. Во время вставания — мощный выдох.
    Причиной неудобства и смещения центра тяжести во вре­
    мя движения чаще всего является отсутствие гибкости в коленях
    и голеностопных суставах. Для этого перед тренировкой обяза­
    тельно нужно провести тщательную разминку. По причине отсут­
    ствия гибкости появляются изъяны в технике, а именно: округ­
    ление поясницы в приседе. Во избежание этого используйте
    жесткую обувь на небольшом каблуке (штангетки) или под пят­
    ки подкладывайте дощечку толщиной 2—3 см. Не обувайте на тре­
    нировку кроссовки на мягкой подошве, т.к. во избежание сме­
    щения центра тяжести опора должна быть жесткой. Приседайте
    как можно глубже, пока сохраняется ровное положение спины.
    Во время вставания не выводите таз вверх, т.е. положение спи­
    ны должно быть максимально вертикальным.
    '
    Часто при описаниях техники не рекомендуют приседать
    максимально глубоко, якобы это травмоопасно для коленей.
    Принципиально с этим не согласен. Наши суставы природой
    предназначены для полной амплитуды. И если они не использу­
    ются по назначению, то в определённых участках с возрастом про­
    исходит отложение солей и атрофирование связок. А причиной
    тому — наш цивилизованный быт. И если вы специально не при­
    седаете глубоко, то на определённом этапе приличный вес вас
    «засадит», а суставы и связки к этому окажутся не готовы, в ито­
    ге — травма. Единственно, что недопустимо, это «падание»
    в присед без предварительной разминки. В этом случае ударная ч
    нагрузка действительно травмоопасна.
    Профессионалы не приседают глубоко подругой причи­
    не: после прохождения бедром параллели пола в работу вклю-

    Техника

    55

    чаются ягодичные мышцы. А на их этапе развитие этих мышц
    нежелательно. Начинающим и любителям это не грозит.
    Если у вас действительно серьезные проблемы с опорнодвигательным аппаратом (старая травма колена или позвоноч­
    ника, высокая степень сколиоза), то в этом случае приседания
    можно заменить многосуставным упражнением — жим ногами
    в тренажёре. При прочих равных условиях приседания, бесспор­
    но, гораздо эффективнее.

    СТАНОВАЯ ТЯГА
    Вначале разберём стартовое положение. Хват и положе­
    ние стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходит­
    ся на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести те­
    ла — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного
    прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немно­
    го «накрывают» гриф (рис. 8а).

    Техника

    56

    На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без
    рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновре­
    менно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедрен­
    ном суставах с выдохом до полного выпрямления (рис. 86). За­
    тем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги.
    Для лучшей прокачки спины тягу рекомендую делать «с виса»,
    т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на
    весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу
    2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания
    штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать
    «разнохват», компенсируя крутящий момент грифа. Для страхов­
    ки поясницы обязательно следует пользоваться поясом.
    Теперь разберём наиболее частые ошибки: округление спи­
    ны в грудном и поясничном отделах. В этих случаях очень опас­
    ная и неестественная нагрузка на позвоночник может привести
    к смещению дисков. На протяжении всего движения проекция пле­
    ча должна быть за грифом (рис. 8а), т.е. плечи должны «накры­
    вать» штангу. Траектория движения штанги прямолинейна, центр
    тяжести проходит через середину стопы. Движение плавное.
    Для более полной нагрузки спины при опускании можно
    чуть меньше сгибать ноги и плечи, соответственно, больше вы­
    водить вперёд за гриф. При опускании штанги на почти ровных
    ногах максимально нагружается бицепс бедра и нижняя часть
    спины (тяга на прямых ногах). Для увеличения амплитуды дви­
    жения можно использовать подставку для ног (15—20 см) — тя­
    га «стоя выше».
    Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тя­
    гу, то альтернативное упражнение и отличное дополнение к тя­
    ге — это «гиперэкстенция» — наклоны через козла с закреплён­
    ными в гимнастической стенке (или спецтренажёре) ногами, при
    этом штанга кладётся на плечи.

    ЖИМ ЛЕЖА
    Ввиду своей универсальности (отлично работают все
    мышцы верхней половины туловища) жим лёжа пользуется

    Техника

    57

    большой популярностью. Если многие атлеты делают приседа­
    ния и тягу потому, что надо, то жим лёжа — это упражнение для
    удовольствия.
    По жиму лёжа проводятся соревнования городского, ре­
    спубликанского и международного масштабов, что подтверж­
    дает универсальность и популярность этого упражнения.
    Некоторые устанавливают дома жимовые стойки, и вся
    тренировка в основном сводится к этому упражнению. Да, не­
    сомненно, оно очень эффективно, но однобокое развитие му­
    скулатуры вносит дисбаланс в «архитектуру» тела. Гипертро­
    фированное развитие мышц груди при отсутствии аналогичного
    развития мышц спины приводит к сутулости, а при тонких но­
    гах внешний вид человека становится карикатурным. Поэтому
    не стоит обособлять это упражнение.
    Перейдём к описанию необходимых деталей техники: рас­
    стояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть
    слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опу­
    скании штанги получаются неестественные углы в плечевых су­
    ставах. При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистя­
    ми — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах
    ширину хвата нужно увеличить. Многие считают, что «ложный
    хват» (когда большой палец не обхватывает гриф) дает большую
    степень проработки грудных мышц при более удобной точке
    упора. В любом случае не стоит рисковать. Если на втулке гри­
    фа плохие подшипники, то при случайном возникновении крутя­
    щего момента гриф начнёт крутиться вместе с «блинами» и мо­
    жет выпасть из рук. Думаю, не нужно объяснять, каковы могут
    быть последствия.
    При опускании штанги локти необходимо разводить в сто­
    роны (т.е. угол между плечом и туловищем — 90°), предплечья
    перпендикулярны полу. Локти, прижатые к бокам, переносят ак­
    цент с груди на трицепс.
    Многие выполняют жим «в отдачу», т.е. при опускании бро­
    сают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора.
    В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша
    цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тра-

    58

    Техника

    тить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступаю­
    щем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу
    1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцен­
    трическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. От­
    рывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоноч­
    ника. Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит
    ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь
    от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол,
    равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается.
    При легком перекосе штанги возникает опасность падения со
    скамьи вместе со штангой. Как и при приседаниях, для безопас­
    ности желательно пользоваться замками на штанге и выполнять
    подход в присутствии страхующего товарища.
    Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжи­
    мание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности уве­
    личения нагрузки можно использовать специальный крючок с на­
    вешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетиче­
    ский пояс. Можно также использовать обычный монтажный пояс
    и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туло­
    вища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы,
    при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс.

    ЖИМ СТОЯ ИЛИ СИДЯ С ГРУДИ и со спины
    Принципиальной разницы между жимом стоя и сидя нет.
    Главное — это сохранять ровное вертикальное положение
    спины во время движения. Удобнее всего удерживать спину в по­
    ложении сидя. В любом случае обязательно используйте пояс.
    Итак, штанга стоит на стойках, хват — чуть шире ширины плеч,
    подворачивая локти, кладёте штангу на передние пучки дель­
    товидных мышц, отходите назад и принимаете исходное поло­
    жение (рис. 9). Лопатки сведены вместе, поясница прогнута, об­
    щий центр тяжести (ОЦТ) проходит через центр стопы.
    Во время жима недопустимо отклонение туловища назад. После фиксации штанги вверху — медленное опускание с

    Техника

    59

    соблюдением того же положения спины. Частая ошибка: при
    опускании в исходное положение таз выводится вперед отно­
    сительно ОЦТ, это очень травмоопасное положение для пояс­
    ницы. Дыхание: опускание — вдох, жим — выдох. В жиме со
    спины широким хватом штанга кладётся на верхнюю часть тра­
    пеции, спуск в исходное положение вносит неудобство, поэто­
    му допустимо опускание примерно до ушей. Движение плавное
    с фиксацией в верхнем положении, положение спины то же, что
    и в жиме лёжа.
    В других упражнениях
    наиболее частыми ошибками
    являются:
    • Тяга в наклоне и тяга
    Т-грифа — рывковое движе­
    ние в начальной фазе за счет
    силы мышц рук и мышц разги­
    бателей с п и н ы . Туловище
    поднимается слишком высо­
    ко от горизонтали. Округле­
    ние поясницы.
    • Подтягивания — в ко­
    нечной фазе нужно подни­
    маться не до уровня глаз, а до
    касания перекладиной верх­
    ней части груди. Лишь в слу­
    чае полного неумения подтя­
    гивание можно заменить тягой
    блока на тренажёре, имити­
    рующем это движение.
    • Французский жим —
    слишком сильное разведение
    локтей в стороны при опус­
    кании штанги.
    • Подъем штанги либо
    гантелей «на бицепс» — выРис. 9

    60

    Техника

    ведение локтей вперед перед туловищем. Слишком сильный «ми­
    тинг» в начальной фазе.
    • Подъем «на икры» — выполнение движения на полусог­
    нутых ногах и «доработка» верхней фазы выпрямлением ног
    в коленях.
    • Недостаточное внимание к мышцам живота.
    Сильный и хорошо развитый пресс имеет не только эсте­
    тическое значение. Слабые и дряблые мускулы живота не вы­
    держивают давления внутренних органов, особенно если на них
    резко увеличивается нагрузка при выполнении других упраж­
    нений. Появляется опасность возникновения грыжи. Трениро­
    ванные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних
    органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Подбери­
    те наиболее удобные для себя упражнения на пресс и в 2—3 под­
    ходах включайте в каждую тренировку.

    ПИТАНИЕ
    Физические нагрузки являются мощнейшим фактором
    мобилизации функциональных резервов организма, стимуля­
    ции интенсивных адаптационных процессов и, как следствие, мы­
    шечного роста. С другой стороны, эти же нагрузки, стимулируя
    интенсивное расходование энергетических ресурсов, мине­
    ральных веществ и витаминов в организме спортсмена, могут
    привести не только к снижению результатов, замедлению вос­
    становительных и адаптационных реакций, но и к серьезным на­
    рушениям здоровья.
    Поэтому система подготовки атлетов в бодибилдинге
    идет по двум тесно взаимосвязанным направлениям. Первое —
    оптимизация и рациональное построение тренировочных нагру­
    зок. Второе — создание условий для более высокой работо­
    способности и восстановления. Основная роль в этом направ­
    лении отведена питанию.
    В питании, как и в тренировочных нагрузках, выражение
    «больше — значит лучше» не подходит. Бодибилдинг имеет
    свои особенности и условия, касающиеся питания, отличающи­
    еся от требований к рациону других видов спорта. Естественно,
    мы не сможем осветить все проблемы питания. Это очень серь­
    езная и большая тема и требует дополнительного изучения. По­
    стараемся остановиться на основных вопросах, часто интересу­
    ющих начинающих атлетов и атлетов-любителей.
    КАЛОРИИ
    Калория — это единица измерения тепла. Количество теп­
    лоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма во-

    Питание

    62

    ды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорий­
    ное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит
    теплоты данный пищевой продукт при сжигании. Углеводы из пи­
    щи, которую мы потребляем, превращаются в гликоген, который
    накапливается в печени и в мышцах и используется во время
    физической или умственной деятельности.
    Та скорость, с которой калории потребляются челове­
    ком в состоянии покоя (например, лёжа в постели), называет­
    ся базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая
    скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функ­
    ции эндокринных желез. Средняя БМС для двадцатилетнего
    мужчины равняется примерно одной калории на килограмм
    вел в течение 24-х часов. Для двадцатилетней женщины эта ве­
    личина будет равна 0,9 калории на килограмм веса тела за
    этот же период времени. Единица измерения БМС — килока­
    лории (ккал).
    В таблице приведены среднестатистические затраты ки­
    локалорий в минуту с учетом веса атлета и частоты пульса
    (Фридрих К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по разви­
    тию силы». 1983 г.).
    Таблица 1. Затраты килокалорий в минуту с учетом веса атлета и ча­
    стоты пульса

    Вес тела [в кг]

    Пол

    45
    52
    56
    60

    Частота пульса в мин
    100

    125

    150

    175

    муж.

    2,75

    5,75

    8,75

    11,75

    жен.

    2,48

    5,18

    7,88

    10,58

    муж.

    3,75

    6,75

    9,75

    12,75

    жен.

    3,38

    6,08

    8,78

    11,48

    муж.

    4,0

    7,0

    10,0

    13,0

    жен.

    3,6

    6,3

    9,0

    11,7

    муж.

    4,5

    7,5

    10,5

    13,5

    жен.

    4,1

    6,75

    9,45

    12,15

    63

    Питание

    Продолжение таблицы 1

    Вес тела [в кг]

    Пол

    67
    75
    82

    Частота пульса в мин
    100

    125

    150

    175

    муж.

    5,0

    8,0

    11,0

    14,0

    жен.

    4,5

    7,2

    9,9

    12,6

    муж.

    5,5

    8,5

    11,5

    14,5

    жен.

    5,0

    7,65

    10,35

    13,05

    муж.

    6,0

    9,0

    12,0

    15,0
    13,5

    жен.

    5,4

    8,1

    10,8

    муж.

    6,5

    9,5

    12,5

    15,5

    жен.

    5,9

    8,55

    11,25

    13,95

    100

    муж.

    7,25

    10,25

    13,25

    16,25

    110

    муж.

    8,0

    11,0

    14,0

    17,0

    125

    муж.

    9,0

    12,0

    15,0

    18,0

    136

    муж.

    10,0

    13,0

    16,0

    19,0

    148

    муж.

    11,0

    14,0

    17,0

    20,0

    90

    Для подсчёта пульса в минуту необходимо нащупать пульс
    на запястье и подсчитать в течение 15 секунд, умножив резуль­
    тат на 4.
    Чтобы понять значение данной таблицы, давайте рассмот­
    рим один пример. Атлет весом 82 кг в ходе обычной трениров­
    ки в одном упражнении, состоящем из 5 подходов в б повторе­
    ниях каждый с паузами для отдыха в 5 минут израсходует
    следующее количество ккал:
    Время на 1 подход — 1 минута.
    Средняя частота пульса в подходе— 150 уд/мин.
    Средняя частота пульса во время отдыха:
    1-я минута — 125
    2-я минута — 110
    3-я минута — 100
    4-я минута — 98
    5-я минута — 96

    64

    Питание

    Средняя частота за б минут — 118,43.
    Средняя частота пульса в течение 1 часа — 118,43.
    Путем простого экстраполирования мы можем определить
    средние затраты калорий в ходе одночасовой тренировки.
    Затраты калорий в подходе — 12,00
    1-я минута — 9,00
    2-я минута — 6,83
    3-я минута — 6,00
    4-я минута — 5,80
    5-я минута — 5,60
    Средний расход калорий за 6 минут — 45,23 ккал.
    Средний расход калорий за 1 час тренировки —
    452,3 ккал.
    Данный подсчет слишком общий и дает примерное пред­
    ставление о затратах энергии. Для получения более точных
    данных, индивидуально для себя, нужно подсчитать общее ко­
    личество затраченных ккал за тренировку, высчитав их для
    каждого упражнения отдельно. Если на дополнительные затра­
    ты (ходьба, умственная работа и прочие занятия) отвести при­
    мерно 1000 ккал, то получим:
    Базовые затраты (БМС) — 82 кг х 24 час = 1986 ккал.
    Тренировка — 452 ккал
    Прочие затраты — 1000 ккал.
    Итого за сутки (24 часа) — 1920 ккал (т.е. атлет весом 82 кг
    тратит 1920 ккал).
    Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, по­
    может вам более точно определить затраты ккал на всевозмож­
    ные дополнительные виды деятельности.
    Приводимые в таблице затраты рассчитаны на мужчину ве­
    сом 70 кг. Вам следует добавить или вычесть 10 ккал в час на
    каждые 11 кг разницы. Напомним, что такой расчет калорийных
    затрат приблизителен, т.к. он зависит от возраста, пола, объ­
    ема и веса тела.
    Для достижения нужного результата с минимальны­
    ми потерями к делу нужно подходить максимально осо­
    знанно. Если вам нужен набор мышечной массы, а не ожирез-

    Питание

    65

    Таблица 2. Затраты энергии, необходимые при выполнении неко­
    торых физических нагрузок
    Физическая активность

    Затраты, ккал в час

    Сон

    70

    Отдых лежа

    80

    Чтение, работа с учебниками

    105

    Сидение на занятиях

    90

    Ходьба (в нормальном темпе)

    180

    Ходьба вверх по лестнице

    300

    Бег (14 км/ч)

    950

    Плавание (с невысокой скоростью)

    500

    Теннис

    870

    Бадминтон

    400

    Баскетбол

    560

    Бильярд

    235

    Гимнастика

    200

    Езда на велосипеде (на малой скорости)

    300

    Вождение автомобиля

    180

    Уборка квартиры

    185

    Таблица 3. Энергия, выделяемая при сжигании 1 г определенно­
    го источника калорий
    Источник
    калорий

    Энергия, выделяемая при сжигании 1 г
    соответствующего источника

    Жир

    9,45 калорий

    Углеводы

    4,10 калорий

    Белок

    4,65 калорий

    66

    Питание

    ние, уделяйте вопросу питания не менее важную роль, чем
    тренировкам. Подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам
    определить правильный режим питания, особенно если вы хо­
    тите прибавить в весе или, напротив, сбросить его.
    Жиры, углеводы и белки — основные источники калорий
    в нашем питании. Калории, получаемые из трех основных ис­
    точников, разнятся по величине.
    Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом,
    то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образова­
    ния 1 кг жировой ткани требуется 9450 калорий.

    УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
    Человеческий организм не может синтезировать мышечную
    ткань быстрее, чем от 200 до 400 граммов в неделю, при этом ат­
    лет относительно легкого веса — не больше 200 г, атлет, обла­
    дающий тяжелым весом — около 400 г. Это дает ключ к понима­
    нию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного
    веса. Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затра­
    тах на день и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день,
    вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что
    позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Одна­
    ко еще никто не выдумал какого-либо иного способа превраще­
    ния дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как че­
    рез тренировки с тяжестями. Во избежание набора жира здесь
    необходимо соблюдать принцип постепенности, т.е. в первую
    неделю добавить к рациону 100 калорий, через неделю еще 100 и
    так далее. Одновременно следует следить за жировыми отложе­
    ниями, чтоб найти оптимальный для себя калорийный баланс.

    УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА
    Логика уменьшения веса проста: вам необходимо тратить
    больше калорий, чем потреблять.

    Питание

    67

    Исследования показывают, что в ходе прохождения курса
    диетического голодания 65% потери веса в течение первых
    10 дней проходит за счет распада мышц и только 35% — за счет
    жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной
    массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке
    способ сделать это — тренировка с отягощениями в период от­
    рицательного калорийного баланса. Так же, как и в случае набо­
    ра веса, при сгонке применяется диапазон в 250—500 калорий
    в сутки. Не следует пытаться сбросить более 200—400 граммов
    в неделю. Попытка согнать жир более быстрыми темпами может
    привести к потере веса за счет мышечной массы. Точно так же,
    как и при увеличении веса, следует соблюдать принцип постепен­
    ности, снижая суточную калорийность.
    Возникает вопрос: каков же нормальный уровень жира
    в организме? Ответ, увы, будет зависеть от таких факторов, как
    климатические условия, физическая активность, наследствен­
    ность и так далее.
    Медики считают, что уровень содержания жира в организ­
    ме взрослого мужчины не должен превышать 10—14%, ауженщин — 14—18%.
    Для того, чтобы прорисовывались «кубики» на прессе, до­
    статочно 9—10% процентов жира. У профессионалов на сорев­
    нованиях около 3% жира, что можно достичь только за счет при­
    менения фармацевтических средств.
    Изменение базовой метаболической скорости (БМС)
    Нам уже известно, что БМС контролирует ту скорость,
    с которой усваиваются калории, и у каждого из нас она различ­
    на. Всем известны разговоры: «Я ем, как конь! Почему же я не
    прибавляю в весе?» или «Я ем один раз в день, не притрагива­
    юсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?».
    В каждом из этих случаев сказываются как минимум три про­
    блемы. Первая — неправильный тренинг, вторая — неправиль­
    ное питание (об этом мы поговорим позже), третья — БМС.
    Если вашей целью является прибавление в весе, возника­
    ет необходимость снизить БМС, при условии, конечно, что речь
    идет о наборе мышечной массы. Здесь на помощь придет наш лю-

    Питание

    68

    бимый метод «ленивцев», т.е. воздерживайтесь от каких-либо
    других видов физической активности (помимо тренировок), тре­
    бующих повышенных затрат калорий. Эта истина давно исполь­
    зуется в скотоводстве: животных, которые выращиваются на
    мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом по­
    ле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, и таким об­
    разом экономятся объемы предназначенных им кормов.
    Теперь рассмотрим, как повысить БМС для увеличения за­
    трат калорий и, следовательно, уменьшения жировой ткани. Вы
    уже знаете, что митохондрии отвечают за функцию снабжения
    энергией мышечной клетки, а также содержат большую часть
    энзимов, коллективно работающих над её выработкой. Увели­
    чение митохондриальной массы является наиболее эффектив­
    ным методом увеличения БМС человека. Любая методика уве­
    личения скорости частоты сердечных сокращений до 80—85%
    от максимального в течение 15 минут, три раза в неделю (при
    помощи бега, плавания, езды на велосипеде или работы с тя­
    жестями) будет эффективной и вызовет соответствующие адап­
    тивные процессы. С приложением подобной нагрузки энзимы,
    отвечающие за метаболизм калорий, увеличивают свою концен­
    трацию, а митохондрии увеличиваются в размерах и численно.
    Результатом этого будет то, что БМС, равная сжиганию 1900 ка­
    лорий в день на базовом уровне, возрастает до сжигания
    2400 калорий.
    Чтобы определить максимальную частоту пульса для се­
    бя, вам следует вычесть свой возраст из 220.

    КАК ПИТАТЬСЯ
    Питание влияет на степень максимального усвоения пищи и на
    работу органов пищеварения. Исследования, проведенные на
    крысах (а позднее проверенные на людях), дали поразительные
    результаты. Крыс сажали на диету, при которой они потребляли
    меньше калорий, чем им требовалось ежедневно. Первая группа
    потребляла все свои калории за один прием, а вторая группа ела

    Питание

    69

    тогда, когда им это нравилось, в течение всего дня. Обе группы по­
    требляли абсолютно одинаковое количество калорий ежедневно.
    Таким образом, обе группы потеряли в весе, однако когда груп­
    пы возвратились к сбалансированной диете, крысы, потреблявшие
    все калории «в один прием», набрали теперь больший вес, неже­
    ли те крысы, которые ели понемногу в течение всего дня. Изуче­
    нию подвергались энзимы, вовлеченные в процесс накапливания
    жировой ткани, у крыс, принадлежащих к обеим группам. Оказа­
    лось, что у крыс, питавшихся один раз в день, концентрация этих
    энзимов в 10 раз превосходила их концентрацию у крыс второй
    группы. Голодный стресс вызвал у крыс первой группы адаптацию
    организма, выразившуюся в усиленном накоплении энзимов-ка­
    тализаторов жиров и настрое всего организма на откладывание
    жировых запасов. То же самое случается, если человек питается
    один раз в день. Сократив число приемов пищи до одного с целью
    похудеть, такой человек вырабатывает у себя склонность накап­
    ливать жир. Смешно, не так ли?!
    Человеческий организм интерпретирует голодание как
    стресс, даже если голодание длится только 23 часа. Организм
    адаптируется к стрессу такого типа увеличением числа энзимов,
    отвечающих за накопление жира. Однако есть еще причина,
    в большей мере механическая по природе. Организм не в состо­
    янии усвоить все калории, потребляемые за один обильный при­
    ем пищи, и, соответственно, ему приходится или уничтожать их,
    или откладывать про запас. Энзимы в последнем случае прини­
    мают на себя задачу по накоплению.
    Трех-четырехразовое питание малыми порциями, но с тем
    же самым содержанием калорий в течение дня делает возмож­
    ным полное усвоение калорий, полное их потребление и ис­
    ключает накопление жира. Это положение представляет важ­
    ность для всех атлетов, включая тех, кто хочет набрать вес или
    похудеть.
    У студентов существует острая проблема — неправиль­
    ное питание: привычка «перекусить», то есть ухватить на ходу
    и съесть всухомятку что-либо, дабы «заморить червячка». Иссле­
    дования показывают, что полное усвоение пищи происходит

    70

    Питание

    примерно за 3—4 часа. Процесс пищеварения включает в себя не­
    сколько ступеней, вводящих в работу различные энзимы и же­
    лудочные соки по мере надобности. Когда одна группа заканчи­
    вает свои функции, в работу вступает другая, и так далее до
    того момента, пока не произойдет полное усвоение. Проблема
    такого рода, несомненно, мешает набрать вес, так как значитель­
    ный объем пищи вообще никогда не попадает в систему усвое­
    ния. Кроме того, такой режим питания не позволяет сбросить вес,
    так как часть калорий откладывается в форме жира.
    Таким образом, для занимающихся бодибилдингом пра­
    вильной методикой питания является минимум трехразовое пи­
    тание (а лучше — четырех- или пятиразовое). Все приемы пищи
    должны быть одинаковыми по объему, калорийности и с интер­
    валом в 4 часа (и никаких перекусываний, даже молока). При пра­
    вильном подсчете потребляемых калорий такая методика явля­
    ется наиболее эффективным способом увеличения мышечного
    веса, уменьшения жира или сохранения прежнего веса с заме­
    ной жировых килограммов мышечными. Есть причины, по кото­
    рым пища усваивается неполностью и хуже того — подвергает­
    ся гниению в кишечнике. Отрицательно сказывается и запивание
    во время и после еды,— это приводит к слишком быстрому про­
    движению пищи по желудочно-кишечному тракту и разведению
    пищеварительного сока. В идеале пить нужно за час до еды и че­
    рез 3 часа после. Другая причина неполного переваривания —
    плохое пережевывание. Пищеварительные соки не проникают
    вглубь пищевого комка более чем на 1 мм, и непереваренные ча­
    сти поступают в толстый кишечник, где подвергаются гниению
    (особенно это касается мясных продуктов). Не зря йоги говорят,
    что «твердую пищу нужно пить». Также плохое переваривание
    пищи может быть следствием различных заболеваний желудоч­
    но-кишечного тракта.
    Итак, мы рассмотрели вопросы, сколько и как есть, теперь
    перейдем к вопросу, что есть.
    Продукты питания можно разделить на следующие группы:
    • мясо и яйца;
    • хлеб, цельное зерно и крупы;

    Питание

    71

    • овощи и фрукты;
    • молочные продукты.

    ШЕСТЬ КЛАССОВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
    Для достижения оптимального уровня спортивной рабо­
    тоспособности, лучшего восстановления организма после на­
    грузок и как следствие — быстрого мышечного роста необхо­
    димо поступление в организм всех питательных веществ,
    которые подразделяются на шесть классов:
    • углеводы
    • белки
    • жиры
    • витамины
    • минеральные вещества

    • вода
    Углеводы
    Углеводы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.
    Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза,
    фруктоза и галактоза). Дисахариды (сахароза, мальтоза, лакто­
    за) состоят из двух моносахаридов. Например, сахароза (столо­
    вый сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Полисахариды содер­
    жат более двух моносахаридов. Представители полисахаридов —
    это крахмал, гликоген, которые представляют собой полимер
    глюкозы. Сложные полисахариды, например, крахмалы, называ­
    ют сложными углеводами. Организм использует все углеводы
    только после их расщепления до моносахаридов.
    Углеводы выполняют в организме множество функций:
    • являются основным источником энергии, особенно при
    выполнении физической нагрузки высокой интенсивности;
    • регулируют обмен белков и жиров;
    • являются единственным источником энергии нервной си­
    стемы;
    • являются источником синтеза гликогена печени и мышц.

    72

    Питание

    Основные источники углеводов — фрукты, овощи, моло­
    ко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются ра­
    финад, крахмал зерновых, мед. Для культуристов необходимо
    45—50% углеводов в суточном рационе питания.

    Белки
    Белки являются наиболее важным компонентом питания
    культуриста. Они выполняют все три функции питания. Во-первых,
    они являются источником аминокислот, которые представляют со­
    бой компонент многих структур организма. Так, несмотря на то,
    что мышечная ткань состоит приблизительно на 72% из воды, 22%
    из оставшихся 28% приходится на долю белков. Во вторых, бел­
    ки играют важную роль в регуляции обмена веществ. Все мета­
    болические процессы в организме находятся под контролем
    ферментов, которые по своей природе являются белками. И, втретьих, хотя белки и не служат главным источником энергии, тем
    не менее, они при определенных условиях могут выполнить эту
    функцию. Это происходит тогда, когда использование двух дру­
    гих источников энергии — углеводов и жиров — затруднено,
    как, например, при голодании.
    Для развития мышечной массы и осуществления обменных
    процессов организму необходимы 20 аминокислот. Из них 11 на­
    зываются заменимыми, так как организм может их синтезировать
    сам из углеводов или других аминокислот. Остальные 9 называ­
    ются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем ор­
    ганизме, а поступают с продуктами питания.
    Пищевой источник белков, содержащий все незамени­
    мые аминокислоты, называется полным белком. Это — мясо,
    рыба, яйца, птица и молоко. Белки, содержащиеся в овощах
    и злаках, называются неполными, поскольку не содержат весь
    набор незаменимых аминокислот.
    Исследования показывают, что для культуристов опти­
    мальной дозой белка в суточном рационе является 2—2,5 г на кг
    массы тела.
    В таблице представлены данные о содержании белков
    в одной порции основных продуктов питания с указанием их ка­
    лорийности.

    73

    Питание

    Таблица 4. Калорийность и содержание белков в продуктах питания
    Продукты

    Килокалории

    Молоко — 8 г белка в порции
    1 чашка снятого молока
    1 чашка йогурта (с низким содержанием жира)

    90
    90

    Постное мясо — 7 г белка в порции
    28 г постной говядины или свинины
    28 г цыпленка или индейки (без кожи)
    28 г рыбы, крабов, лангуста, тунца
    28 г дичи
    28 г диетического сыра
    яичный желток из 2 больших яиц

    55
    45
    40
    55
    55
    35

    Растительные крахмалы, хлебные изделия, крупы — 3 г
    белка в порции
    1/2 чашки жареной или сухой кукурузы
    1/2 чашки испеченного сдобного теста
    1/3 чашки вареного риса
    1/2 багеля
    1 ломтик хлеба
    1 небольшой печеный картофель
    1/4 чашки печеных бобов

    80
    80
    80
    80
    80
    80
    80

    Овощи — 2 г белка в порции
    1 чашка вареных овощей
    1 чашка сырых овощей

    25
    25

    Фрукты — около 1 г белка и менее в порции
    1 небольшое яблоко

    60

    Избыточное потребление белка тоже плохо, т.к. непере­
    варенная белковая пища служит причиной возникновения гни­
    лостных процессов в кишечнике. Кроме того, богатая белком
    пища содержит такие продукты, как пурины, которые в процес­
    се метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая раз­
    витие подагры (образование в суставах кристаллов продуктов
    обмена пуринов, сопровождающееся сильной болью). Белки
    должны составлять 30—40% от общего рациона.

    Питание

    74

    Жиры
    Большим заблуждением в бодибилдинге является утверж­
    дение, что жир — это недостаток и от него нужно полностью из­
    бавиться. Жир — это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жи­
    ры являются богатейшими источниками витаминов A, D, Е, К. Три
    базовые жировые кислоты — арахидоновая, линолевая и линоленовая — являются неотъемлемым компонентом питания. Со­
    держатся они в основном в растительных жирах. Сам организм
    их не вырабатывает, и поэтому их следует получать с пищей.
    Жиры в организме выполняют следующие функции:
    • являются неотъемлемым компонентом клеточных мем­
    бран и нервных волокон;
    • являются основным источником энергии в состоянии
    покоя;
    • из холестерина образуются все стероидные гормоны;
    • обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов
    и транспортируют их по всему организму;
    • обеспечивают сохранение тепла в организме.
    Структурным компонентом жиров являются жирные кис­
    лоты, используемые для образования энергии. Жирные кисло­
    ты делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах живот­
    ного происхождения, как правило, больше насыщенных жирных
    кислот, чем в жирах растительного происхождения. Чрезмер­
    ное потребление насыщенного жира — фактор риска много­
    численных заболеваний (атеросклероз).
    Наилучшие источники жиров — растительные нерафини­
    рованные масла, рыба, орехи и семена, молоко и яйца.
    Рекомендуемое потребление жиров для культуристов в су­
    точном рационе составляет 15—20% от всех потребляемых ка­
    лорий.
    Резюмируя наши доводы, мы приводим следующее соот­
    ношение потребляемых источников калорий, рекомендуемое
    для бодибилдеров:
    Жиры — 15—20% (средний показатель 17,5%)
    Углеводы — 40—50% (средний показатель 17,5%)
    Белки — 30—40% (средний показатель 17,5%)

    Питание

    75

    Витамины
    Витамины — это группа органических соединений, функ­
    ция которых — обеспечить развитие организма и поддержание
    здоровья. Без определенного количества витаминов организм че­
    ловека не может использовать другие питательные вещества.
    Витамины являются частью многих ферментов, катализаторов хи­
    мических реакций. Они необходимы для выделения энергии,
    «строительства» тканей, регуляции обменных процессов. Их
    можно разделить на две основные категории: жирорастворимые
    и водорастворимые. К первым относятся витамины A, D, Е и К:
    они абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с жира­
    ми. Чрезмерное их потребление может вызвать токсичную куму­
    ляцию. Витамины группы В и витамин С — водорастворимые. Они
    абсорбируются из пищеварительного тракта вместе с водой.
    Избыток этих витаминов экскретируется главным образом в мо­
    чу. Их передозировка тоже возможна. Так, токсичная для почек
    доза витамина С составляет 450 мг/сутки.
    Минеральные вещества
    Организму человека для обеспечения нормального роста,
    развития и функционирования требуется более 25 различных ми­
    неральных веществ. Минеральные вещества, как и витамины,
    в организме не используются в качестве источника энергии.
    Некоторые из них необходимы для осуществления структурных
    функций. Так, например, приблизительно 98% кальция и 90%
    фосфора в организме сосредоточено в костях и зубах. Мине­
    ральные вещества вовлечены в механизмы регуляции различных
    физиологических процессов. Многие минеральные вещества
    функционируют в организме подобно витаминам, так как они
    поддерживают активность ферментов, чем и обеспечивают ре­
    гуляцию метаболических процессов. Эти ферменты часто назы­
    вают металлоферментами. Так, например, цинк является ком­
    понентом более 60 ферментов, некоторые из них участвуют
    в механизмах энергопродукции в мышечных клетках. Некоторые
    минеральные вещества действуют как отдельные транспорт­
    ные системы, как, например, железо, обеспечивающее транспор-

    76

    Питание

    тировку кислорода к мышечным волокнам. Другие являются
    электролитами и используются для образования электрической
    энергии, необходимой для передачи электрических импульсов
    в организме, инициации мышечных сокращений (натрий, ка­
    лий, магний, кальций). Фосфор участвует в образовании АТФ.
    Основная рекомендация, касающаяся адекватного потребления
    минеральных веществ и витаминов,— питаться разнообразны­
    ми продуктами.

    Вода
    Для спортсменов потребление воды приобретает особо
    важное значение. Недостаток воды в организме нарушает де­
    ятельность сердечно-сосудистой системы, клеточный метабо­
    лизм и терморегуляцию.
    Эритроциты переносят кислород в активные мышцы с по­
    мощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды.
    Питательные вещества — глюкоза, жирные кислоты и аминокис­
    лоты — также транспортируются в мышцы плазмой. СОг и дру­
    гие промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки,
    проникают в плазму, откуда и выводятся из организма. Гормо­
    ны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятель­
    ность, во время выполнения физической нагрузки транспорти­
    руются к своим мишеням плазмой крови. Объем плазмы крови —
    главный показатель давления крови, а, следовательно, и функ­
    ции сердечно-сосудистой системы.
    Итак, культуристу необходимо большее количество воды,
    чем нетренирующимся. Во время тренировки следует пить ми­
    неральную или обычную очищенную воду, слегка прохладную.
    Возможно употребление углеводных напитков. Не следует пить
    колу, кофе, т.к. они содержат кофеин и потому имеют мочегон­
    ное действие. Не следует также пить различные напитки с кра­
    сителями и ароматизаторами.

    ФАКТОРЫ ПОВЫШЕНИЯ
    АНАБОЛИЗМА
    Слово «анаболизм» обозначает синтез (мышечный рост),
    «катаболизм» — наоборот, распад.
    Самое сильное анаболическое средство — это физическая
    тренировка. Адекватное белковое питание способствует анабо­
    лизму. Важную роль в анаболизме играют естественные гормо­
    ны: мужской половой гормон — тестостерон, гипофизарные
    гормоны — соматотропный, гонадотропный гормоны, гормон
    поджелудочной железы — инсулин. Для повышения гормональ­
    ного фона, а следовательно, синтеза белка, и улучшения усво­
    ения пищи применяются фармакологические и физиологические
    стимуляторы анаболизма.
    К фармакологическим относятся негормональные препа­
    раты и анаболические стероиды. Задача первых — повысить
    естественную выработку гормонов, а также стимулировать об­
    мен веществ.
    Анаболические стероиды — химические производные
    мужских половых гормонов — андрогенов.
    Перейдём к рассмотрению факторов повышения анабо­
    лизма.

    ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
    И НЕГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
    Многие начинающие атлеты часто пытаются искать чудосредство для быстрого наращивания мышечной массы. И первым

    78

    Факторы повышения «анаболизма»

    делом свои надежды они возлагают на разные мега-массы, про­
    теины, стимуляторы мышечного роста с замысловатыми названи­
    ями. А когда видят, что результата нет — в дело идут стероиды.
    Если открыть любой журнал по бодибилдингу, то он про­
    сто напичкан рекламами различных препаратов: какой-нибудь
    чемпион держит в руках банку и утверждает, что благодаря это­
    му протеину он достиг вершин. Однако упование на пищевые до­
    бавки мешает любителям, так как главным в деле накачки они счи­
    тают прием мегадоз добавок. На самом же деле они не выполняют
    главных, фундаментальных требований. Они кое-как тренируют­
    ся, мало едят, а если и много, то несбалансированную по соста­
    ву пищу, мало уделяют внимания режиму.
    Прежде чем вы потратитесь на первую в жизни пищевую
    добавку, вы должны твердо осознать одну простую вещь: ни од­
    на из пищевых добавок не даёт такого прироста мышц, как сте­
    роиды. Так что «допингового» эффекта от добавок не ждите. Бо­
    лее того, добавки не дают и половины того эффекта, который
    приносит грамотный тренинг.
    Производство пищевых добавок — это прежде всего ком­
    мерция. Не следует слепо верить рекламе, т.к. «эффективность»
    немалой части этих средств основана на «плацебо-эффекте».
    Перейдем к рассмотрению основных препаратов анабо­
    лического действия нестероидного происхождения. В первую
    очередь вам стоит обратить внимание на них. При правильном
    применении эти препараты не имеют побочных действий и мо­
    гут успешно применятся в тренировочном процессе в периоды
    интенсивных нагрузок. Приобрести их можно в аптеках.
    Пантотенат кальция— витаминный препарат, облада­
    ет мощным анаболическим действием. Значительно снижает
    основной обмен, что приводит к быстрому росту общей массы
    тела. Понижает уровень сахара в крови, что способствует выбро­
    су соматотропного гормона. Усиливает синтез собственных сте­
    роидных гормонов и гемоглобина. Улучшает работу печени
    и способствует выведению токсинов. Обладает сильным анти­
    стрессовым действием. Выпускается в таблетках по 0.1 г. Суточ­
    ные дозы от 0,4 до 2 г.

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    79

    Карнитина хлорид. Улучшает усвоение пищи. Обладает
    анаболическим действием по отношению к мышечным тканям
    и катаболическим к жировой, поэтому может использоваться для
    похудения. Выпускается в виде 20% раствора во флаконах по
    100 мл. Принимать по 1—2 чайные ложки 2—3 раза в день.
    Пангамат кальция (витамин Bis). Стимулирует окисли­
    тельно-восстановительные реакции. Увеличивает содержание
    гликогена и креатинфосфата в печени и мышцах. Принимать ви­
    тамин Въ до 1 г в сутки.
    Витамин U. Является производным метионина — незаме­
    нимой аминокислоты. Улучшает пищеварение, нормализует кис­
    лотность желудка. Снижает уровень холестерина в крови. Форма
    выпуска — таблетки по 50 мг. Суточная доза — от 100 до 500 мг.
    Флавинат — производная рибофлавина (витамина Вг).
    Участвует в синтезе аминокислот. Обладает анаболическим дей­
    ствием. Нормализует холестериновый обмен. Усиливает синтез
    гемоглобина. Улучшает зрение. Форма выпуска — в ампулах по
    3 мл. Каждая ампула содержит по 0,002 г препарата. Вводится вну­
    тримышечно по 0,002 г один раз в день. Курс 10—30 дней.
    Кобамамид — производная витамина В12, в отличие от ко­
    торого обладает значительной анаболической активностью. Уси­
    ливает распад холестерина. Увеличивает синтез карнитина. Ана­
    болическое действие кобамамида реализуется посредством его
    взаимодействия с фолиевой кислотой. Поэтому одновременно
    с кобамамидом необходимо принимать фолиевую кислоту в таб­
    летках по 0,001 г. Форма выпуска кобамамида — ампулы по
    0,5 и 1 мг. Вводят один раз в день по 0,5—1мг внутримышечно.
    Метилурацил— витаминоподобное вещество, усилива­
    ет синтез белка в организме. Улучшает пищеварительные про­
    цессы. Форма выпуска — таблетки по 0,5 г. Суточные дозы от
    2 до 9 г.
    Калия оротат — витаминоподобное вещество, облада­
    ет более сильным анаболическим действием, чем метилура­
    цил, но в отличие от него способствует синтезу жиров. Улучша­
    ет работу сердца при больших нагрузках. Форма выпуска:
    таблетки по 0,5 г. Суточные дозы от 0,5 до 1,5 г.

    80

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    Фосфаден. Особенностью препарата является его выра­
    женное лечебное действие по отношению к болезням печени
    и сердца. Способствует улучшению энергетического обмена
    клеток. Форма выпуска — таблетки по 0,025 и 0,05 г. Суточные
    дозы 0,1—0,2 г.
    Рибоксин. Имеет то же действие, что и фосфаден. Таблет­
    ки по 0,2 г. Суточные дозы от 0,6 до 2,4 г.
    Пирацетам — ноотропный препарат, улучшает процессы
    памяти, внимания, повышает умственную работоспособность. Об­
    ладает выраженным анаболическим действием и повышает фи­
    зическую работоспособность. Способствует выведению токси­
    ческих веществ из организма. Эффективен при депрессии,
    апатии, снижении настроения и работоспособности. Форма вы­
    пуска — капсулы по 0,4 г.; таблетки по 0,2 г. Суточные дозы
    1,2—2,4 г/сутки. Не рекомендуется принимать вечером, т.к. мо­
    жет вызвать нарушение сна.
    Пантогам — производное пантотеновой и гамма-кис­
    лот. Понижает основной обмен, вызывает значительную прибав­
    ку массы тела. Улучшает энергетический обмен. Усиливает
    синтез белка и содержание в организме стероидов. Форма вы­
    пуска: таблетки по 0,25 и 0,5 г. Разовая доза 0,5—1 г. Суточная —
    1,5—3 г. Курс 1—2 месяца.
    Глютаминовая кислота. Является заменимой амино­
    кислотой. Служит материалом для синтеза всех других амино­
    кислот, улучшает весь аминокислотный баланс. В принципе,
    организму нужны только незаменимые аминокислоты (гистидин, валин, изолейцин, лейцин,лизин,метионин,треонин,трип­
    тофан, фенилаланин) и глютаминовая кислота. Все остальные
    заменимые аминокислоты организм синтезирует сам. Побочных
    действий глютаминовая кислота не вызывает, может приме­
    нятся длительное время. Форма выпуска: таблетки по 0,25 г. Су­
    точная доза от 1,5 до 10 г.
    Гистидин— незаменимая аминокислота. Вызывает зна­
    чительное увеличение секреции соматотропного гормона. Улуч­
    шает азотистый баланс, функцию печени, пищеварение. По­
    вышает иммунитет. Форма выпуска: 4% раствор гистидина
    2'

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    81

    гидрохлорида в ампулах по 5 мл для внутримышечного введе­
    ния. Суточная доза: раз в день по 5 мл, курс 30 дней.
    Метионин — незаменимая аминокислота, также стимули­
    рует выброс соматотропного гормона, усиливает синтез стероид­
    ных гормонов. Уменьшает количество жира в печени и снижает со­
    держание холестерина в крови. Форма выпуска: таблетки по 0,25 г.
    Принимать 0,5— 1,5 г 3—4 раза в день за 0,5— 1 час до еды.
    Растительные препараты, обладающие анаболическим
    действием (адаптогены).
    левзея сафлоровидная;
    родиола розовая;
    аралия маньчжурская;
    элеутерококк колючий;
    женьшень;
    лимонник китайский;
    заманиха высокая;
    стеркулия платоноколистная.
    Данные растения называются адаптогенами, т.к. способ­
    ствуют адаптации к неблагоприятным факторам внешней сре­
    ды (холод, жара, радиоактивное облучение, недостаток кисло­
    рода, стресс, большие физические нагрузки). Они не обладают
    токсичностью, имеют мало противопоказаний. Можно приме­
    нять как самостоятельно, так и с другими препаратами для
    усиления действия.
    Важнейшей особенностью действия растительных ана­
    боликов (РА) является их способность повышать активность соб­
    ственных анаболических систем организма.
    РА следует принимать строго 1 раз в день — утром. Ма­
    лые дозы способны оказывать прямо противоположное боль­
    шим дозам действие на центральную нервную систему. Если
    большие дозы усиливают процессы возбуждения и дают при­
    лив двигательной и интеллектуальной активности, то малые
    дозы, напротив, вызывают заторможенность, сонливость.
    Дозы препаратов необходимо подбирать индивидуально.
    Принято считать малой дозой 5—10 капель, средней — 10—15,
    большой — 15—25. Малые дозы будут вызывать заторможен-

    82

    Факторы повышения «анаболизма»

    ность, средние — активность в первой половине дня и сон во
    второй, большие — активность в течение всего дня и крепкий
    сон ночью, а чрезмерные — бессонницу. Поэтому, контроли­
    руя своё самочувствие в течение дня, можно подобрать правиль­
    ные дозы РА.
    К препаратам РА также относятся:
    экдистерон (ратибол) — выделен из левзеи сафлоровидной. Обладает выраженным анаболическим действием. Форма
    выпуска: таблетки по 5 мг. Принимается внутрь по 5—10 мг 3 ра­
    за в день;
    спирулина — комплекс витаминов и минеральных ве­
    ществ на основе морских водорослей. Обладает анаболичес­
    ким действием. Суточная доза: 2—4 таблетки;
    апилак (пчелиное маточное молоко) — является секре­
    том маточных желез рабочих пчёл. Улучшает работоспособ­
    ность, аппетит. Обладает анаболическим действием. Повыша­
    ет иммунитет. Нормализует артериальное давление. Снижает
    содержание холестерина в крови. Принимать строго 1 раз
    в день, под язык, доза подбирается индивидуально.
    Поливитамины. Необходимость употребления поливита­
    минных препаратов не вызывает сомнения. Даже самый полно­
    ценный и разнообразный пищевой рацион не может обеспечить
    организм необходимым комплексом витаминов. Из отечествен­
    ных поливитаминов следует признать аэровит, декамевит, унде­
    вит, гендевит, квадевит, глутамевит. По возможности можно
    приобрести импортные — супрадин, юникап. Предпочтение сле­
    дует отдавать лекарственным формам в виде драже, когда вита­
    мины наслоены друг на друга. Каждый витамин всасывается
    в определённом отделе желудочно-кишечного тракта по мере
    продвижения драже. Это совершенно необходимо потому, что
    многие витамины нейтрализуют друг друга. Не стоит покупать пре­
    парат, содержащий менее 10-ти витаминов.
    Пивные дрожжи. Уникальны по витаминному составу
    (группа В). Эффективны для набора мышечной массы. Лучше
    принимать в жидком виде. В отличие от сухих, в жидких дрож­
    жах грибки живые. Они поселяются в кишечнике и продолжа-

    Факторы повышения «анаболизма»

    83

    ют там вырабатывать витамины, нормализуют состав кишечной
    микрофлоры.
    Пищеварительные ферменты (фестал, панкреатин). Не­
    достаточная переваривающая способность желудочно-кишеч­
    ного тракта может служить фактором, лимитирующим прирост
    мышечной массы и работоспособности вследствие относитель­
    ного дефицита полезных веществ. Фестал следует признать од­
    ним из самых удачных ферментных препаратов, улучшающих пи­
    щеварение. Он способствует расщеплению белков, углеводов,
    жиров. Улучшает функцию печени. Принимают фестал по
    1—2 драже во время или сразу после еды.
    Если у вас дефицит белкового питания, можно приобре­
    сти молочный или соевый протеин в отделах спортивного пита­
    ния. Перед покупкой какой-либо пищевой добавки посмотри­
    те на состав и подумайте: возможно, эффективней и выгодней
    будет составить комплекс из вышеперечисленных препаратов
    и принимать в периоды наиболее интенсивных тренировок.

    ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
    СТИМУЛЯТОРЫ АНАБОЛИЗМА

    Сон
    Интересной особенностью является то, что во время сна
    анаболические процессы мышечной ткани повышаются, а в жиро­
    вой ткани происходит катаболизм (распад), т.к. идёт жировой тип
    обмена веществ. Для усиления анаболизма сон следует сделать
    полифазным, т.е. неоднократным в течение суток. Это приводит
    к большему снижению основного обмена и к замедлению катабо­
    лизма. Существенно увеличивается выброс соматотропного гор­
    мона (гормона роста), который расщепляет жир и утилизирует жир­
    ные кислоты. Естественно, при этом усиливается синтез белка. При
    смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продол­
    жительность сна может не изменятся. Если, например, человек спит
    8 часов один раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автома-

    Факторы повышения «анаболизма»

    84

    тически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на
    1 час. Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропина, обед должен быть с повышенным содержанием белка.
    Дневной сон также способствует возрастанию выработ­
    ки половых гормонов, возрастает секреция инсулина.
    Профессионалы для более сильного увеличения анабо­
    лизма используют трёхфазный сон.
    Кратковременное голодание
    Кратковременное голодание — не более 24 часов — явля­
    ется сильным стимулятором выброса соматотропного гормона,
    уровень которого остается повышенным ещё некоторое время
    после начала питания. В результате за сутки, следующие после
    суток голодания, небольшая потеря веса полностью компенси­
    руется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация —
    повышение структурных белков организма. Такую разгрузку
    следует проводить 1 раз в 7—10 дней. Во время голодания с це­
    лью приглушения чувства голода можно пить минеральную во­
    ду. Первый прием пищи после суточного голодания не должен
    содержать большого количества белков, иначе развивается воз­
    буждение нервной системы и нарушение сна.

    Закаливание
    Адаптация к холодовой нагрузке способствует синтезу
    белка в организме и повышению мышечной силы.
    В «достероидную эпоху» не было ни одного чемпиона
    в силовых видах спорта, который являлся бы выходцем из стра­
    ны с жарким климатом и имел бы темную кожу, и точно так же
    во всех видах спорта, связанных с выносливостью, побеждали
    темнокожие спортсмены. Известно, что летом мышечная масса
    почти не растёт, с наступлением осени и похолодания ситуация
    меняется. Масса начинает расти, и наибольшего роста достига­
    ет в зимний период. Летом ситуация обратная, при отсутствии мы­
    шечного роста быстро растёт выносливость.
    Как именно влияет изменение температуры окружающей
    среды на обмен веществ в организме?

    Факторы повышения «анаболизма»

    85

    Универсальной реакцией организма на все внешние воз­
    действия является выброс в кровь адреналина (гормон надпо­
    чечников). Он действует на адренорецепторы скелетных мышц.
    В результате периферические сосуды тела сужаются, а централь­
    ные расширяются. Возникает феномен «централизации кро­
    вообращения». Сосуды кожи и кишечника сужаются, а сосуды
    мозга, сердца, почек, скелетных мышц расширяются, т.е. про­
    исходит перераспределение тепла от менее к более жизненно
    важным органам.
    Так же адренорецепторы действуют на нейро-медиаторы,
    повышающие секрецию тестостерона и гормона роста. Холодовое воздействие вызывает резкий выброс в кровь гормонов щи­
    товидной железы, которые активизируют синтез белка в митохон­
    дриях. Митохондрии увеличиваются в размерах, их энергетическая
    избирательность уменьшается, они начинают утилизировать всё
    подряд (жирные кислоты, углеводы, аминокислоты). Можно ска­
    зать, что под действием холода в организме происходит «взвин­
    чивание обмена» с резким усилением окисления и большим вы­
    ходом энергии в виде тепла. Постепенно происходит адаптация
    к холоду, и энергетические потери сокращаются.
    Важнейшим условием адаптации организма к холоду явля­
    ется периодичность холодовой нагрузки. Закаливающие проце­
    дуры проводят не чаще одного раза в день. Длительность про­
    цедур строго ограничена — от нескольких секунд до трёх минут.
    Обливания холодной водой, холодный душ, плавание в холод­
    ной воде — вот те средства закаливания, которые способству­
    ют усилению анаболизма. Как и в любых нагрузках, не следует
    забывать о принципе постепенности.
    Гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ)
    Суть ГДТ состоит в задержке дыхания, которую необхо­
    димо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1—3 ми­
    нуты. Адаптация к гипоксии (недостатку кислорода в тканях)
    и гиперкапкании (избытку углекислого газа) сопровождается
    усилением анаболизма и замедлением катаболизма. При этом
    уменьшается содержание жира в организме. Серия задержек,

    86

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    выполненная после тяжелой тренировки, уменьшает утомление
    как минимум на 30 %.
    Массаж
    Массаж — это система приёмов дозированного механи­
    ческого воздействия в виде трения, давления, вибрации и дру­
    гих видов воздействия на тело руками или специальными аппа­
    ратами. Это очень древняя процедура, давно известная своим
    положительным влиянием на организм человека. Современные
    исследования, проводимые в области биохимии массажа, вы­
    явили его воздействие на восстановительные процессы организ­
    ма. Остановимся на некоторых фактах.
    При массаже повышается основной обмен, усиливается
    поглощение организмом кислорода и выделение углекислого га­
    за. Под влиянием массажа происходит окисление молочной кис­
    лоты, преобразование её в глюкозу и, в итоге, восстановление
    её в гликоген. При этом исчезают болезненные ощущения в мыш­
    цах, вызванные интенсивными тренировками. Не будем забывать,
    что накопление молочной кислоты — основной фактор ограни­
    чения работоспособности. Массаж суставно-связочного аппа­
    рата увеличивает питание внутри суставных хрящей. Под дейст­
    вием массажа клетки выделяют ферменты, способные растворять
    жировую ткань, а также вещество — ацетилхолин, способное рас­
    ширять сосуды и улучшать нервно-мышечную проходимость,
    повышать мышечную силу. Массаж способствует удалению хо­
    лестерина, т.о. замедляется развитие возрастного атероскле­
    роза. Воздействие на нервную систему способствует выработке
    норадреналина, который повышает устойчивость клеток к вос­
    палительным факторам, стимулирует половые железы и спо­
    собствует реализации эферентов половых гормонов.
    Массаж воротниковой зоны влияет на внутренние органы
    из-за наличия большого количества нервных образований. Так­
    же происходит синтез эндорфинов (продукция гипофиза, по си­
    ле воздействия они превосходят морфин в 700—1000 раз). Эндорфины снимают боль, повышают настроение, способствуют
    замедлению катаболизма мышечной ткани, повышают выносли-

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    87

    вость, укрепляют всю нервную систему в целом. Массаж спины
    (позвоночника) — универсальная процедура для снятия послетренировочной усталости практически в любом виде спорта.
    Табак и алкоголь — катаболические средства
    Никотин обладает способностью стимулировать синтез
    глюкокортикоидных гормонов — «гормонов стресса». Они
    повышают устойчивость организма к неблагоприятным факто­
    рам окружающей среды, а следовательно, и общую работоспо­
    собность. Однако это повышение носит кратковременный ха­
    рактер. Глюкокортикоидные гормоны обладают мощнейшим
    катаболическим действием. Они усиливают распад в организ­
    ме белковых молекул до аминокислот и распад подкожного жи­
    ра до жирных кислот и глицерина. В плане кратковременного
    приспособления к экстремальной ситуации это имеет смысл,
    т.к. аминокислоты, жирные кислоты и глицерин утилизируют­
    ся на энергетические нужды организма, что повышает общий
    энергетический потенциал и способствует большей выживаемо­
    сти непосредственно в момент стресса. При курении стимули­
    рующее действие никотина проявляется несколько минут, за­
    то катаболическое действие очень устойчиво продолжается
    даже в течение нескольких месяцев после отказа от этой при­
    вычки. Катаболическое действие наблюдается не только в мы­
    шечной ткани, а во всех внутренних органах. Пищеварительная
    система страдает прежде всего, и как следствие — гастрит,
    язвенная болезнь. Под действием никотина начинается обиль­
    ное выделение желудочного сока, однако он содержит очень
    малое количество пищеварительных ферментов и очень боль­
    шое количество слизи. Эта слизь обволакивает пищевой комок
    и мешает нормальному перевариванию, не допуская проникно­
    вения пищеварительных ферментов внутрь клетки.
    Глюкокортикоиды подавляют естественную секрецию
    соматотропного гормона и андрогенов, а также инсулина.
    Также в табаке содержится большое количество токсич­
    ных веществ, которые отравляют организм намного сильнее, чем
    выхлопные газы и отходы предприятий.

    88

    Факторы повышения «анаболизма»

    Если проблема курения трактуется вполне однозначно, то
    проблема употребления алкоголя не так проста, как может по­
    казаться на первый взгляд.
    Исследования показали, что в малых дозах (25—35 г чис­
    того спирта на 70 кг веса тела) алкоголь снижает содержание хо­
    лестерина в крови и тормозит атеросклеротический процесс.
    Также приводит к повышению тканевого (противоракового) им­
    мунитета. Алкоголь обладает эйфоризирующим действием. Он
    быстро повышает настроение, оказывая хоть и временный, но
    вполне ощутимый антидепрессивный эффект. Здесь и возника­
    ет проблема. При регулярном употреблении алкоголь все боль­
    ше и больше включается в нормальный обмен веществ. Для под­
    держания эйфории требуются все большие и большие дозы.
    В итоге психологическая зависимость неизбежно сменяется фи­
    зической зависимостью. Теперь уже не прием алкоголя вызыва­
    ет эйфорию, а отсутствие алкоголя вызывает нервную депрессию.
    Пить уже приходится не для улучшения настроения, а для под­
    держания его хотя бы на среднем уровне. При ежедневном по­
    треблении малых доз алкоголя алкоголизм формируется неиз­
    бежно в 90 случаях из 100. Взрослому здоровому мужчине для
    формирования алкоголизма достаточно 1,5—2 месяца, женщи­
    не — 1—1,5 месяца, подростку — 2—3 недели. Алкоголизм —
    почти неизлечимая болезнь, т.к. происходят необратимые изме­
    нения в структуре нервных клеток головного мозга.
    При увеличении дозировки алкоголя свыше 35 г на 70 кг
    веса тела алкоголь имеет катаболическое действие. Происходит
    блокировка выброса соматотропного гормона, что способству­
    ет анаболизму жировой ткани. Уменьшение концентрации в кро­
    ви соматотропина приводит к уменьшению содержания в ней
    глюкозы и жирных кислот, что вызывает чувство голода. Беда
    только в том, что белковый анаболизм блокирован, а жировой
    усиливается.
    Так пить или не пить? Пить можно, если повод есть, но не
    чаще одного раза в 4 дня и не больше 35 г чистого алкоголя. Это
    приблизительно 100 г водки, стакан сухого вина и т.д. Такое ко­
    личество не повредит.

    Факторы повышения «анаболизма»

    89

    Актуальность этой темы подтверждена статьей в одном рос­
    сийском журнале: «Препарат А убивает за год 5 человек по все­
    му миру, а препараты В и С за тот же период времени только
    в США — более 500 000. Которые из этих препаратов более опас­
    ны? Если, руководствуясь здравым смыслом, вы предположите,
    что это В и С, то согласно официальной точки зрения ошибетесь,
    потому как А — это стероиды, а В и С — это табак и алкоголь».

    АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ
    Один из самых важных факторов успеха в бодибилдин­
    ге — это на максимально долгий срок оттянуть время начала
    приема стероидных препаратов.
    При наступлении предела адаптационных возможностей
    организма, а это примерно 4—5 лет непрерывного тренинга, у вас
    есть выбор:
    остановиться на достигнутом и направить тренировоч­
    ный процесс на развитие определенных мышц при поддержи­
    вающей нагрузке на основные мышечные массивы (специали­
    зированные программы);
    начать вмешательство в гормональный фон.
    О вреде стероидов в современных журналах написано
    достаточно много. В одном из них можно встретить статью
    о страшном вреде гормональных препаратов, тут же рядом ста­
    тья о шокирующих стероидных циклах. Да, понятно, они дают
    право выбора. Однако наиболее вредны не сами препараты,
    а безграмотное их применение.
    Для начинающих атлетов хочу подчеркнуть: стероиды —
    не основа, а дополнение к тяжелому тренингу.
    У некоторых начинающих атлетов появляется желание
    любой ценой в короткий срок обзавестись эффектной мускула­
    турой. После года тренировок, а то и раньше, они начинают
    принимать стероидные гормоны, опираясь на слухи и советы
    «опытных». Стероиды на нетренированную мышцу почти не
    влияют, набор веса в данном случае происходит из-за задерж­
    ки воды в организме, которая быстро сходит после прекраще-

    90

    Факторы повышения «анаболизма»

    ния приема препарата, а токсичное воздействие продолжается
    ещё долгое время.
    Итак, минимум 4 года атлет должен по-настоящему интен­
    сивно тренироваться, соблюдая при этом условия полноценно­
    го питания и достаточного отдыха.Т.е. «выжать» из своего те­
    ла все, на что оно способно без применеия стероидного допинга.
    Предполагается также, что к этому моменту уже использованы
    все возможные способы преодоления «застоя», не связанные
    с их употреблением. Это различные методики тренинга и вари­
    анты диеты, а также использование препаратов, не вмешиваю­
    щихся в работу гормональной системы. До тех пор, пока атлет
    может прогрессировать за счет собственных внутренних резер­
    вов, он должен именно так и делать.
    Существуют примерные критерии силовых показателей,
    до освоения которых прием стероидов бессмыслен:
    Жим лёжа — 180% от веса собственного тела на одно по­
    вторение.
    Приседания — 10 повторений с 200% от веса собствен­
    ного тела.
    Подтягивания широким хватом — 8 повторений с отяго­
    щением в 30% от веса собственного тела.
    Жим с груди стоя — 8 повторений со 100% веса собст­
    венного тела.
    Далее, если вы действительно все из себя «выжали», пе­
    ред вами два пути. Либо тренировки для поддержки достигну­
    того, либо небольшая гормональная подпитка. Есть такая ка­
    тегория атлетов — «сверхотзывчивые», у которых предел
    наступает намного позже. Однако обладателей таких отличных
    генетических данных относительно мало. Итак, если вы до­
    стигли вышеперечисленных критериев, то для вас минимальные
    дозы будут действительно «взрывными». Поэтому ни в коем слу­
    чае не прибегайте к стероидным курсам чемпионов, печатаемых
    в журналах.
    Что было бы, если бы к этим результатам вы пришли, при­
    меняя стероидные гормоны? Во-первых, к ним есть психологи­
    ческое и физическое привыкание. Так как ваше сознание при­
    выкает к росту результатов при малых усилиях, а в перерывах

    Факторы повышения

    «анаболизма»

    91

    между курсами наблюдается депрессия и отсутствует желание
    тренироваться, т.к. действительно интенсивно работать вы не мо­
    жете, необходима следующая доза. Рецепторы клеток теряют
    чувствительность к препаратам и, следовательно, дозу необ­
    ходимо постоянно увеличивать.
    Начав употреблять стероиды, атлет должен стремиться
    к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого со­
    отношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего
    тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц должен сопро­
    вождаться адекватным ростом силы — только в этом случае по­
    лучается построить плотную мышечную ткань и есть возмож­
    ность сохранить большую часть набранного на стероидах веса.
    Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он вы­
    глядит. К сожалению, среди ленивых доминирует доведённая
    до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотноше­
    ния между «рабочими» отягощениями и весом тела. Абстрактно
    150 кг в жиме лёжа может считаться неплохим результатом, но ког­
    да о нём с гордостью говорит весящий под 100 кг и употребляю­
    щий стероиды «культурист», то не знаешь, смеяться или пла­
    кать — надо же так надругаться над идеей красивого и сильного
    тела! Однозначно можно сказать о том, что для таких «культури­
    стов» стероиды выступают не в качестве подспорья к трениров­
    кам, а именно как альтернатива тяжелому тренингу, позволяющая
    набрать мышечную массу, не затрачивая особых усилий.
    Проблема тут в том, что мышцы, накаченные по методике,
    не предусматривающей адекватного роста силы, недолговечны
    и имеют привычку уменьшать объем до исходного состояния.
    Итак, основа всего — тренинг, стероиды — лишь допол­
    нение к нему. Большую часть времени в годичном цикле трени­
    ровки любителя должны проводиться без использования гор­
    монов. Поддерживающие стероидные курсы — 1—2 раза в году,
    продолжительностью 4—6 недель. Перерыв между курсами
    минимум 3 месяца.
    После курса происходит снижение естественного тестосте­
    рона, и примерно через месяц-полтора после окончания курса на­
    ступает суперкомпенсация (подъем эндогенного тестостерона до
    уровня выше исходного). И в этой ситуации, если разумно органи-

    92

    Факторы повышения «анаболизма»

    зовать тренинг, можно не только не потерять мышечную массу, но
    и в фазе суперкомпенсации дополнительно набрать вес.
    Не следует забывать тот факт, что при приеме стероидов
    в организме возрастает потребность в белке, витаминах и мине­
    ралах.
    Курс должен быть более анаболичным, чем андрогенным.
    Препараты делятся на две родственные, но вовсе не идентичные
    группы — собственно анаболические стероиды (АС) и андрогены. Первые создавались непосредственно для стимулирования
    роста мышечной ткани (для лечения различных заболеваний —
    анемии, анорексии и т.д.). Функция вторых — повышение уров­
    ня тестостерона в крови, анаболический же эффект для андрогенов является как бы побочным. Андрогены несут в себе гораз­
    до больший риск получения возможных побочных эффектов,
    нежели АС.
    АС — ретаболил (нандролона деканоат), фенилпропионат, станозол (винстрол, стромба, станабол), эквипойз (болденон, ганабол), примоболан, оксандролон, силаболин.
    Андрогены — это всевозможные отдельные эфиры тес­
    тостерона — пропионат (тестапин), энантат (депо-тестостерон,
    пролангат, примотестон, тестен, тестовирон), ундеканоат (андриол, рестандол) и различные сочетания эфиров — тестонат, омнадрен, сустанон, метанадростенолон (анабол, метандиенон, неробол).
    Анрогены работают как фон для лучшей работы АС, их
    сочетание приносит наибольший эффект. Рекомендуемое со­
    четание от 1:1 до 1:2 в пользу АС.
    Напоминаю, что у любителя стероидных курсов не долж­
    но быть более двух в году. Длительность одного курса 4—6 не­
    дель, в периоды наиболее интенсивных тренировок. Для сто­
    процентной безопасности на протяжении курса следует
    принимать препараты, улучшающие функцию печени: карсил или
    эссенциале-форте.
    Для улучшения работы сердца — калия оротат и рибок­
    син. Плюс комплекс поливитаминов. Обязательно повысить
    долю белков в рационе 3—4 г на 1 кг веса, а жиров, соответст­
    венно, снизить.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ
    Где воля натянута как тетива,
    Там муравей одолевает льва.
    Омар Хайям
    Бодибилдинг — это не спорт, а искусство. К строитель­
    ству здорового (в прямом смысле этого слова) тела нужно под­
    ходить творчески, с полной самоотдачей. Ведь наше тело — вме­
    стилище и отражение души. Поэтому первое, что вы должны
    сделать — захотеть быть сильным, чтоб ваше тело стало «иде­
    альной машиной» для реализации всех ваших планов. Челове­
    ческая мысль — самая сильная энергия на земле. Мысленно на­
    рисуйте, каким вы хотели бы себя видеть, и без всяких сомнений
    идите к цели. Психологи давно заметили: мы и в самом деле ста­
    новимся теми, кем себя представляем.
    Не ждите, пока на вас снизойдет желание тренироваться.
    Сами создавайте его.
    Рассматривайте своё неважное самочувствие (если толь­
    ко это не болезнь), плохую погоду, приглашение на празднич­
    ный банкет как барьеры, которые нужно преодолеть, чтобы до­
    стичь успеха. Есть слово «надо», нет слова «не хочу».
    Воля — твёрдая рука. Её необходимо воспитывать, укреп­
    лять и развивать так же, как силу. Ей нужно уделять не меньше
    времени, чем технике и тактической подготовке.
    Постоянное повышение нагрузок — это не просто закон
    спорта. Это закон жизни.
    Если у вас будет все, абсолютно всё, кроме единственного —
    здоровья, жизнь станет беднее и тусклее. А здоровье даже для
    тех, кому оно досталось от рождения,— не вечная и абсолютная
    данность, а для остальных — тем более.

    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

    Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл. Физиология спорта.— Киев:
    Олимпийская литература, 2001. 503 с.
    Хэтфилд Фредерик. Всестороннее руководство по разви­
    тию силы.— Красноярск, 1992. 288 с.
    Журнал «Качай мускулы» М.: №9—11. 2001.
    Стюарт Мак Роберт. Думай! — Москва: 0 0 0 «Сила и кра­
    сота». 2002. 317 с.
    Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олим­
    пийском спорте.— Киев: Олимпийская литература. 1997. 583 с.
    Матвеев П.П. Основы общей теории спорта и системы под­
    готовки спортсменов. Киев: Олимпийская литература. 1999.318 с.
    Платонов В.Н. Адаптация в спорте.— Киев: Здоровье.
    1988.293 с.
    Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте.—
    Москва: ФиС. 1977.242 с.
    Мелвин Уильяме. Эргогенные средства в системе спортив­
    ной подготовки.— Киев: Олимпийская литература. 1997. 255 с.
    Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. Питание
    в системе подготовки спортсменов.— Киев: Олимпийская ли­
    тература. 1996. 222с.
    Буланов Ю.Б. Анаболизм без лекарств.— Тверь. 2002.168 с.
    Буланов Ю.Б. Питание мышц.— Тверь. 2002. 263 с.
    Буланов Ю.Б. Анаболические средства. Справочное по­
    собие.— Тверь: ТОО «Посредник». 1993. 51 с.

    СОДЕРЖАНИЕ
    Введение
    Теория тренировки
    Как именно тренировка влияет на синтез белка?
    Методика тренировок
    Тип и темп движения
    Количество повторений
    Количество подходов
    и время отдыха между подходами
    Частота тренировок
    Регулирование нагрузки
    Первый метод. Высокоинтенсивный
    тренинг с низкой частотой тренировок
    Второй метод. Циклирование нагрузки
    Классическое циклирование
    Циклирование с периодической деадаптацией
    Упражнения
    Распределение упражнений в микроциклах
    Техника
    Приседания
    Становая тяга
    Жим лежа
    Жим стоя или сидя с груди и со спины
    Питание
    Калории
    Увеличение веса
    Уменьшение веса
    Как питаться
    Шесть классов питательных веществ
    Факторы повышения анаболизма
    Пищевые добавки и негормональные препараты
    Физиологические стимуляторы анаболизма
    Анаболические стероиды
    Заключение
    писок литературы

    3
    5
    13
    22
    22
    23
    ..25
    28
    30
    30
    32
    34
    38
    45
    48
    52
    53
    55
    56
    58
    61
    61
    66
    66
    68
    71
    77
    77
    83
    89
    93
    94

    По вопросам оптовой покупки книг
    «Издательской группы ACT» обращаться по адресу:
    Звездный бульвар, дом 21, 7-й этаж
    Тел. 215-43-38, 215-01-01, 215-55-13
    Книги «Издательской группы ACT» можно заказать по адресу:
    107140, Москва, а/я 140, ACT - «Книги по почте»
    Популярное издание
    БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ
    Автор-составитель
    Борькин Дмитрий Анатольевич
    Редактор А.А. Падвинская
    Художественный редактор И.Ю. Селютин
    Оформление обложки В.И. Гринько
    Технический редактор А.В. Полтьев
    Общероссийский классификатор продукции
    ОК-005-93, том 2; 953004 — научная и производственная литература
    Санитарно-эпидемиологическое заключение
    № 77.99.02.953.Д.000577.02.04 от 03.02.2004 г.
    ООО «Издательство ACT»
    667000, Республика Тыва, г. Кызыл, ул. Кочетова, д. 28
    Наши электронные адреса: WWW.AST.RL)
    E-mail: astpub@aha.ru
    Издательство «Сталкер»
    83114, Украина, г. Донецк, ул. Щорса, 108а

    Отпечатано с готовых диапозитивов в типографии
    ФГУП «Издательство «Самарский Дом печати».
    443080, г. Самара, пр. К. Маркса, 201.
    Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов.

    1"