• Название:

    Mariya hlopnikova eda

  • Размер: 0.84 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Название: Тренировки
  • Автор: Shoff

Питание
Мария Хлопникова
Каждый основной приём пищи должен обязательно включать продукты из
рекомендованного списка ниже.

#стоиттольконачатьAvon

Питание

Завтрак (углевод + белок + жиры):
Углевод: каша овсяная, рисовая, пшённая, гречневая и т. д., хлеб цельнозерновой;
Белок: яйцо / омлет, протеин;
Жиры: льняное, оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо, красная рыба.

Обед (мясо + крупы + овощи):
Мясо: курица, телятина, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка;
Крупы: гречка, бурый или дикий рис, чечевица, нут, булгур, кускус, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
Овощи: любые овощи (свежие, тушёные, приготовленные на пару, на гриле, в виде салата).

Ужин (белок + клетчатка):
Белок: курица, морепродукты, нежирная рыба, яйца / омлет, творог;
Клетчатка: зелёные овощи (огурцы, шпинат, салат, зелёный перец, стручковая фасоль, брокколи).
+ Овощи (приготовленные на пару, на гриле или тушёные).
Между основными приёмами пищи можно добавить небольшие перекусы.
В первой половине дня (между завтраком и обедом): творожная запеканка, сырники, пп выпечка, пп бутерброды,
орехи, фрукты / ягоды отдельно;.
Во второй половине дня (между обедом и ужином): творог / кефир, ягоды, фрукты (до 16:00), хлебец + куриный
паштет или печёночный, икра трески, овощи / овощной салат с морепродуктами или курицей.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировки
Мария Хлопникова
Тренировочный комплекс включает 4 занятия в неделю: 2 силовые тренировки и 2 кардио.
Вот ваш план на первые 7 дней.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №1

Разминка: походите 12 минут на беговой дорожке. Настройте тренажёр: угол — 3,5, скорость — 5,5. Разминка разогреет
ваши мышцы и подготовит к дальнейшим упражнениям.

1. Гиперэкстензия
(3 подхода по 20 повторений)

2. Пресс с фиксацией ног
(3 подхода по 20 повторений)

Вы можете выполнять это упражнение на
фитболе. Возьмите фитбол и примите
положение лёжа животом прямо на нём.
Установите фитбол в области таза. Ноги на
ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол,
чтобы сохранить равновесие. Начинайте
медленно поднимать корпус, прогибаясь в
талии. Задержитесь в таком положении на
пару секунд, напрягая низ спины. Вернитесь в
исходное положение и повторите
упражнение.

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и
зафиксируйте в таком положение.
Поднимайте туловище, при этом ноги должны
оставаться на полу. Как правильно качать
пресс читайте здесь:
http://the-challenger.ru/move/kak-pravilnokachat-press/

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №1

Разминка: походите 12 минут на беговой дорожке. Настройте тренажёр: угол — 3,5, скорость — 5,5. Разминка разогреет
ваши мышцы и подготовит к дальнейшим упражнениям.

4. Приседания со своим
весом (3 подхода — 20-25-30
повторений)
Как правильно выполнять приседания, вы
можете прочитать здесь:
http://the-challenger.ru/move/kak-sdelatidealnoe-prisedanie/

5. Выпады вперёд на
каждую ногу (руки на поясе)
(3 подхода по 15
повторений)
А как сделать идеальный выпад
рассказывается здесь:
http://the-challenger.ru/move/kak-nauchitsyadelat-idealnye-vypady/

6. Отжимание от пола с колен
(3 подхода по 12-15
повторений)
Встаньте на колени и примите упор лежа.
Расположите руки чуть шире плеч под
верхней частью груди. Распрямите туловище
и опуститесь вниз. Из нижней точки
поднимайте тело, опираясь на выпрямленные
руки и колени. На протяжении всего рабочего
подхода голова, плечи, таз и колени должны
находиться на одной линии.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №1

Разминка: походите 12 минут на беговой дорожке. Настройте тренажёр: угол — 3,5, скорость — 5,5. Разминка разогреет
ваши мышцы и подготовит к дальнейшим упражнениям.

7. Тяга горизонтального
блока к поясу (вес 13,5-18 кг)
(3 подхода по 15 повторений)
Возьмитесь за рукоятки (ладони смотрят друг
на друга) и подтяните их к себе, удерживая на
прямых руках. Плотно упритесь ногами в
впереди стоящую подставку. Спина должна
быть прогнута, а голова смотреть вперед,
можете немного свести лопатки, колени и
локти согнуты. Потяните рукоятку к себе,
сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в
исходное положение и немного потянитесь
вперед, не скручивая спину, но выводя плечи
вперед.

8. Отведение плеча в сторону 2
кг (3 подхода по 15 повторений)
Исходное положение: стойте прямо, ноги на
ширине плеч. Руки с гантелями немного
согните в локтях. Ладони «смотрят» внутрь.
Зафиксируйте локти в таком положении и
начинайте поднимать руки в стороны прямо
вверх, не изменяя траекторию движения.
Ладони при этом «смотрят» уже в стороны.
Верхняя точка — чуть выше плеч. Достигнув
верхней точки, опустите руки и снова
поднимите.

Заминка
Завершите эту тренировку небыстрым шагом
(20—30 минут) на беговой дорожке —
включите скорость 5,5—6. Такой финал
повысит эффективность всего занятия.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №2

Эта тренировка полностью посвящена кардио. Вы можете провести 60 минут на велотренажёре, беговой
дорожке или эллипсе. Лучший вариант — побегать на свежем воздухе. Но перед этим обязательно прочитайте
нашу статью:
http://the-challenger.ru/move/kak-pravilno-begat-esli-vy-hotite-pohudet/

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №3

Разминка: проведите 12 минут на велотренажёре, беговой дорожке или эллипсе. Ваше тело подготовится к будущим
нагрузкам, что позволит избежать возможной травмы.

1. Гиперэкстензия
(3 подхода по 20 повторений)

2. Пресс с фиксацией ног
(3 подхода по 20 повторений)

Вы можете выполнять это упражнение на
фитболе. Возьмите фитбол и примите
положение лёжа животом прямо на нём.
Установите фитбол в области таза. Ноги на
ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол,
чтобы сохранить равновесие. Начинайте
медленно поднимать корпус, прогибаясь в
талии. Задержитесь в таком положении на
пару секунд, напрягая низ спины. Вернитесь в
исходное положение и повторите
упражнение.

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и
зафиксируйте в таком положение.
Поднимайте туловище, при этом ноги должны
оставаться на полу. Как правильно качать
пресс читайте здесь:
http://the-challenger.ru/move/kak-pravilnokachat-press/

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №3

Разминка: проведите 12 минут на велотренажёре, беговой дорожке или эллипсе. Ваше тело подготовится к будущим
нагрузкам, что позволит избежать возможной травмы.

4. Разгибание голени
в тренажере
(3 подхода по 20 повторений)

5. Сгибание голени
в тренажере
(3 подхода по 20 повторений)

6. Становая тяга на прямых
ногах (вес 15-20 кг)
(3 подхода по 15 повторений)

Сядьте на тренажёр, заведите ноги под валик
и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это
будет ваше исходное положение. Вдохните, а
на выдохе максимально распрямите ноги.
Задержитесь на 1-2 счёта в этом положении и
затем медленно верните снаряд в исходное
положение. Повторите заданное количество
раз.

Ложитесь лицом вниз на тренажер, чтобы
валики были чуть выше пяток. На выдохе
медленно согните ноги максимально в
коленях. На вдохе медленно вернитесь в
начальное положение.

Ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар или
гриф нужного веса прямым хватом и держите
на вытянутых руках перед собой. Начинайте
наклоняться вниз с идеально ровной спиной
(не округляйте её и не делайте прогиб в
пояснице), немного сгибая колени. Опускайте
бодибар до уровня колен. Возвращайтесь в
исходное положение, сводя лопатки.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №3

Разминка: проведите 12 минут на велотренажёре, беговой дорожке или эллипсе. Ваше тело подготовится к будущим
нагрузкам, что позволит избежать возможной травмы.

6. Подтягивания в
гравитроне (3 подхода по 15
повторений)
Возьмитесь за рукоятки, установите согнутые
ноги на подставку. Подтягивайтесь плавно,
без рывков. Корпус необходимо держать
прямо, избегая неестественного прогиба в
пояснице.

Заминка
Завершите тренировку 30 минутами на
велотренажёре, беговой дорожке или
эллипсе. Это повысит эффективность
тренировки.

#стоиттольконачатьAvon

Тренировка №4

Эта тренировка также полностью посвящена кардио. Вы можете провести 60 минут на велотренажёре, беговой
дорожке или эллипсе. Но лучший вариант, как мы уже говорили — пробежать несколько километров на свежем
воздухе.

#стоиттольконачатьAvon

Смотри новые выпуски «Битвы
фитнес-блогеров» каждую неделю
и тренируйся вместе с нами!
Перейти на канал

Хочешь такую же красивую и
удобную спортивную одежду, как у
участниц нашего проекта?
Тогда ищи её здесь!

А если ты хочешь стать онлайн-участницей проекта "Битва фитнес-блогеров" и выиграть новенький
смартфон Samsung S6 Edge, то выкладывай фотоотчеты со своих тренировок в Instagram с хештегами
#avonthechallenger и #стоиттольконачатьAvon.
Победитель конкурса станет известен 1 июня.

*Организатор мероприятия «Битва фитнес блогеров»: ООО «Эйвон Бьюти Продактс Компани», и оператор проекта : ООО «Гранат Медиа», ООО «Мой
Спорт» не несут ответственность за здоровье участников, полученные травмы во время выполнения упражнений. Перед тем, как начать заниматься
спортом, проконсультируйтесь со своим врачом.

#стоиттольконачатьAvon