• Автор: Viktoria

Спирали

Другое измерение движений
«Разумного тела»
2008
Программа №1
Программа разработана Майклом Кингом и Вероникой Понимэн

Спирали
Содержание

УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ: ................................................... 3
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:.......... Ошибка! Закладка не
определена.
ЧТО Я ПОЛУЧАЮ? Ошибка! Закладка не определена.
Немного о нас ............................................................. 5
СПИРАЛИ...................................................................... 6
ПОЧЕМУ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ
....................................................................................... 6
ДВИЖЕНИЯ ПО СПИРАЛИ ......................................... 7
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ....................................... 9
ВИДЫ ГИБКОСТИ ........................................................ 9
ФАКТОРЫ, ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ГИБКОСТЬ ......... 9
a) ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ ........................................ 9
b) ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ .............................................. 9
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ? ....... 10
МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ................................... 12
4 ОСНОВНЫХ ТИПА МЫШЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ 12
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ .......... 12
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ ........... 12
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ .............................................. 12
ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ ............................................ 12
ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ ........................................ 12
РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦЫ ........................ 13
МЫШЕЧНЫЙ РЕФЛЕКС ........................................... 13
Нервно-сухожильные веретена (НСВ) .................. 13
ОБРАТНЫЙ РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ..... 13
ЧАРЛЬЗ СКОТТ ШЕРРИНГТОН (1857-1952) ............ 14
ВИДЫ РАСТЯЖКИ ..................................................... 15
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА .......................................... 15
АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА ............................................. 15
БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ............................... 16
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА................................... 16
СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ...................................... 16
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА .............................. 16
РАСТЯЖКА нвп ........................................................... 16
ДЫХАНИЕ ................................................................... 19
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ...................................... 19
ЛЕГКИЕ ................................................................... 19
ГАЗООБМЕН .......................................................... 19
МЕХАНИКА ДЫХАНИЯ .......................................... 20
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ИНСПИРАЦИИ ....... 20
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ЭКСПИРАЦИИ........ 21
ДЕЙСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДЫХАТЕЛЬНУЮ
СИСТЕМУ .................................................................... 22
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ .................................................. 22
ПОДВОДЯ ИТОГ О ДЫХАНИИ .................................. 22
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ.......................................... 23
РАСТЯЖКА ................................................................. 23
ПЯТКИ И НОСКИ:................................................... 23
КОБРА:.................................................................... 23
ПОЗА РЕБЕНКА: .................................................... 23
ИГОЛКА: ................................................................. 23
лягушка: ................................................................. 23
сгибания ...................................................................... 23
вперед: .................................................................... 23
по диагонали: ......................................................... 23
сидя: ........................................................................ 23
лежа на спине: ....................................................... 23
лежа на животе: .................................................... 23
стоя: ....................................................................... 23
воин: ............................................................................ 23
ПОДВИЖНОСТЬ И ТЕХНИКА ................................... 24
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ: ................................................... 24
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ: ................................................... 24
ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ: ............................................ 24
НА КОЛЕНЯХ: ........................................................ 24

в положении сидя:.................................................. 24
в положении стоя:................................................. 24
пятая позиция: ...................................................... 24
СГИБАНИЕ: ................................................................. 24
Скручивание вниз: ................................................. 24
ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ: ................................ 25
плие: ............................................................................ 25
боковой выпад: ........................................................... 25
поза молитвы: ............................................................. 25
вращательные движения (циркумдукция): ............... 25
скручивания корпуса: ................................................. 25
свинг: ........................................................................... 25
спирали: ...................................................................... 25
волна: .......................................................................... 25
БАЛАНС ...................................................................... 26
РЕЛЕВЕ: ...................................................................... 26
пасСе: .......................................................................... 26
ДЕВЕЛОПЕ:................................................................. 26
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА:.................................................. 26
Баланс в сторону: ....................................................... 26
арабеск: ....................................................................... 26
СИЛА ........................................................................... 26
ПЛАНКА: ...................................................................... 26
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА: ........................................ 26
ПОДЪЕМ ТАЗА: .......................................................... 27
на коленях: ............................................................. 27
ЛЕЖА: ..................................................................... 27
Сидя: ....................................................................... 27
в сторону: .............................................................. 27
выпад вперед: ........................................................ 27
мышцы живота: .................................................... 27
МУЗЫКА ..................................................................... 28
МУЗЫКАЛЬНАЯ СТРУКТУРА .................................... 28
ВЕДЕНИЕ УРОКА....................................................... 29
ИНСТРУКТОРСКИЕ НАВЫКИ ................................... 29
вербальная коммуникация ......................................... 29
жестикуляция .............................................................. 30
КОММУНИКАЦИЯ ...................................................... 32
ГРУППА: ...................................................................... 32
каждый человек в отдельности: ................................ 32
ФОРМАТ УРОКА ........................................................ 33
трек 1 – подготовка ..................................................... 33
трек 2 – спирали ......................................................... 33
трек 3 – силовая часть, выполняется стоя ............... 33
трек 4 – плавное движение ........................................ 33
трек 5 – баланс ........................................................... 33
трек 6 – переход (смена исходных положений) ....... 33
трек 7 – мышцы живота .............................................. 33
трек 8 – растяжка ........................................................ 33
трек 9 – растяжка ........................................................ 33
трек 10 – растяжка ...................................................... 33
МЕТОДИКА ................................................................. 35
МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ ................................. 35
ПЛАНИРОВАНИЕ....................................................... 36
Как вносить изменения в урок «СПИРАЛИ»: ....... 36
начало ......................................................................... 36
хореография ............................................................... 36
уровни сложности ....................................................... 36
заключительные части ............................................... 36
Порядок треков ........................................................... 37
целостность (суть, идея) программы ........................ 37
45-минутный формат.................................................. 37
музыка ......................................................................... 37
особые группы населения.......................................... 37
Треки в деталях – с иллюстрациями. ................... 38

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 2

Спирали
Концепция
Другое измерение движений «Разумного тела»
«СПИРАЛИ» - это нелицензионная программа для группового занятия, которое проводится под
вдохновляющую энергичную музыку, подобранную специально для каждой части данной
программы. «СПИРАЛИ» - это программа для всех. В ней есть элементы хореографии, силовые
движения, динамическая растяжка и движения на стабилизацию. «СПИРАЛИ» - это не только
интересный, но и энергичный урок.

Возможности хореографии позволят вам внести элементы творчества в свой урок в зависимости от
его цели и уровня подготовленности вашей группы. Вы будете выстраивать урок в течение
нескольких недель, выстраивая комбинации и последовательность движений так, чтобы группа
понимала, что она идет к какой-то определенной цели. Каждый трек имеет свою цель. Все треки
выстроены в соответствии с логикой движений.
Каждый воркшоп включает в себя:
o Разбивку на комбинации
o Методику обучения эффективным преподавательским навыкам
o Программу урока и музыку на CD
o Учебное пособие
o Проведение оценивания вашей работы на месте
o Сертификат соответствия
УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ:
Подтверждение квалификации и навыков преподавать под музыку. Например, подтверждение
квалификации преподавать танцевальные направления.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 3

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 4

Спирали
Немного о нас

Майкл Кинг

Вероника Понимэн

Майкл работает с техникой Пилатес уже
более 30 лет. Он начал заниматься
гимнастикой Пилатес еще будучи танцором в
Лондонской школе современного танца. В
1982 году совместно с сетью танцевальных
студий
«Пайнэпл
Дэнс
Студиос»,
располагавшимися в районе Лондона Ковент
Гарден он открыл свою собственную школу
«Боди Контрол». Через два года Майклу
предложили возглавить студию Пилатес в
«Хьюстон Бэллей Кампани» в Техасе. Здесь
он проработал до 1990 года. Майкл также
работал в центре Войта в Лос-Анжелесе и во
многих других студиях Пилатес, включая
«Уинзор Пилатес» в Лос-Анжелесе.

Профессиональная танцовщица с более, чем
20-летним
опытом.
Вероника
имеет
образование в области искусства и актерского
мастерства. Вероника проходила обучение в
центре танца «Алвин Аили» в Нью-Йорке, в
центре танца «Дю Марэ» в Париже и в
современной школе «Сан Мартин» в БуэносАйресе.

В 1995 году Майкл снова приехал в Европу и
после 2х-летнего контракта в Швейцарии
вернулся в Лондон.
Репутация Майкла как известного презентера
в
области
фитнеса
и
Пилатес
сформировалась еще в 1980 году. Майкл был
основателем
и
директором
Пилатес
Института в Лондоне и по его программам
преподают в более чем 30 странах по всему
миру.

Являясь преподавателем Пилатес Института,
Вероника проводила обучающие курсы в
странах Латинской Америки и Европы.
Также Вероника является мастер-тренером
программы
«ОКСИДЖЕН»
компании
«Рэдикал Фитнес».
Вероника еще и успешная актриса. Она
играет в театре и кино, а также у нее есть
свое шоу на телевидении.

Оба создателя программы имеют многолетний опыт работы в области танцевального фитнеса и
Пилатес. Они объединили свой талант и уникальные навыки, чтобы создать для вас эту новую
программу движений концепции «разумного тела».

“Я действительно считаю, что в каждом из нас есть танцор. Когда вы слышите музыку, она

заставляет вас двигаться или вспоминать какой-то особенный момент своей жизни. Это и есть
«Спирали». Майкл Кинг
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 5

Спирали
СПИРАЛИ
Программа «СПИРАЛИ» не только поможет
вам получить сильное гибкое и красивое
тело, но и облегчит выполнение
повседневных дел.
В «СПИРАЛЯХ» движения выполняется в
сочетании с дыханием, поэтому можно
сказать, что целью данной программы
является развитие гибкости и подвижности,
улучшение координации и баланса, регуляция
работы сердечно-сосудистой системы.
Очень часто недооцениваются такие важные
факторы хорошего здоровья как наличие
гибких мышц и способность с легкостью
выполнять движения. Ограниченная
амплитуда движения в суставах и
укороченные мышцы могут не только
негативно сказаться на нашей осанке, но и
привести к различным травмам. Возможность
улучшить вышеуказанные навыки поможет
облегчить ваши движения в обычной жизни,
приведет к улучшению качества жизни и
снизит вероятность получения травм.
Травмы случаются, когда мышцы в
результате неэффективного их
использования, становятся неэластичными.
Выполняя же движения на растяжку, в том
числе динамическую растяжку, мы можем
сохранить и развить гибкость и координацию.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ
СПИНЫ
Количество людей с болями в спине
невероятно высоко: 8 из 10 человек хотя бы
раз в жизни испытывали боли в пояснице.
Боли в спине или в области талии могут быть
из-за неправильной осанки, которая
сложилась в результате неправильного
положения тела в обычной жизни или на
работе (длительное положение сидя), что
может привести к напряжению и
недостаточной гибкости мышц.
Работа более сильными мышцами может
привести к мышечному дисбалансу между
мышцами-антагонистами и мышцамиагонистами, что негативно влияет на осанку.
Очень быстрые движения, подъем тяжелого
веса и резкие скручивания - это лишь
несколько причин появления болей в спине.
Позвоночник явлется очень сложной частью
нашего тела, требующей особой программы
тренировок. Программа «СПИРАЛИ»
способствует развитию стабилизации,
подвижности, мышечного баланса и гибкости,
что необходимо для укрепления мышц спины
и предотвращения травм.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 6

Спирали
ДВИЖЕНИЯ ПО СПИРАЛИ
Программа «СПИРАЛИ» основана на
спирально-диагональных движениях и
простых элементах растяжки.
Такого рода движения являются вполне
естественными для концепции «разумного
тела». Двигаясь таким образом, мы должны
учитывать силы природы и то, что нас
окружает.
Движения в виде спиралей часто встречаются
в природе у животных и растений, а в
математике эти движения называются
«фракталами».

Мы можем наблюдать естественные
движения по спирали, когда идем или бежим.
В процесса движения руки естественным
образом покачиваются вдоль тела, а при
ходьбе верхняя и нижняя части тела
поворачиваются в противовес друг другу.
То есть, движения по спирали – это
вращательные движения, в которых
задействованы одна или несколько мышц и,
соответсовенно, один или несколько
суставов.

Движения по спирали есть и в человеческом
теле – как и земля, тело человека состоит
примерно на 70% из воды. Кровь циркулирует
по телу, а мышечная структура похожа на
спирали.
Актин и миозин, которые являются главными
протеинами мышечных волокон,
взаимодействуют в виде спиралевидных
движений. Структура сухожилий и связок
выглядит в виде спиралей. Сухожилия,
связки и кости состоят, в основном, из
коллагена 1го типа, который имеет строение
тройной спирали. Если посмотреть на тело
человека, то мы увидим, что длинные кости
плеча идут вокруг своей оси в виде спирали.
Мы не должны зыбывать и о нашем базовом
мельчайшем составляющем – ДНК, которая
также имеет структуру тройной спирали.
(Хендриксон 1995).
Важно знать, что движения в спорте и других
видах физической деятельности являются
спирально-диагональными по своей природе.
Эти движения имеют следующее
определение - «такие виды движений (Кабат,
Нотт и Восс) как различные комбинации
движений, для совершения которых мышцы
должны сокращаться и вытягиваться в разной
степени» («Восс и другие» 1985).
Строение скелета и расположение мышц на
нем определяют природу спиральнодиагонального характера движений. Мышцы
идут вокруг костей в виде спирали, поэтому,
когда они сокращаются, то движение по
спирали выполняется естественным образом.
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 7

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 8

Спирали
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ
Оба понятия связаны друг с другом, но тем не
менее они имеют разные значения.
Следующая фраза показывает, чем
отличаются эти понятия: «Упражнения на
растяжку помогают развить гибкость».
В то время как мышечная работа
подразумевает сокращение мышечных
волокон, для растяжки необходимо
вытягивать мышечные волокна за пределы
их длины в расслабленном состоянии.
Поскольку мышцы не могут толкать, мы
можем рассчитывать на другую часть тела,
положение тела, силу тяжести или на
внешнее воздействие (например, друг