• Название:

    Спирали

  • Размер: 2.78 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Автор: Viktoria

Спирали

Другое измерение движений
«Разумного тела»
2008
Программа №1
Программа разработана Майклом Кингом и Вероникой Понимэн

Спирали
Содержание

УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ: ................................................... 3
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:.......... Ошибка! Закладка не
определена.
ЧТО Я ПОЛУЧАЮ? Ошибка! Закладка не определена.
Немного о нас ............................................................. 5
СПИРАЛИ...................................................................... 6
ПОЧЕМУ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ
....................................................................................... 6
ДВИЖЕНИЯ ПО СПИРАЛИ ......................................... 7
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ....................................... 9
ВИДЫ ГИБКОСТИ ........................................................ 9
ФАКТОРЫ, ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ГИБКОСТЬ ......... 9
a) ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ ........................................ 9
b) ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ .............................................. 9
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ? ....... 10
МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ................................... 12
4 ОСНОВНЫХ ТИПА МЫШЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ 12
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ .......... 12
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ ........... 12
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ .............................................. 12
ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ ............................................ 12
ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ ........................................ 12
РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦЫ ........................ 13
МЫШЕЧНЫЙ РЕФЛЕКС ........................................... 13
Нервно-сухожильные веретена (НСВ) .................. 13
ОБРАТНЫЙ РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ..... 13
ЧАРЛЬЗ СКОТТ ШЕРРИНГТОН (1857-1952) ............ 14
ВИДЫ РАСТЯЖКИ ..................................................... 15
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА .......................................... 15
АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА ............................................. 15
БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ............................... 16
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА................................... 16
СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА ...................................... 16
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА .............................. 16
РАСТЯЖКА нвп ........................................................... 16
ДЫХАНИЕ ................................................................... 19
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ...................................... 19
ЛЕГКИЕ ................................................................... 19
ГАЗООБМЕН .......................................................... 19
МЕХАНИКА ДЫХАНИЯ .......................................... 20
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ИНСПИРАЦИИ ....... 20
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ЭКСПИРАЦИИ........ 21
ДЕЙСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДЫХАТЕЛЬНУЮ
СИСТЕМУ .................................................................... 22
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ .................................................. 22
ПОДВОДЯ ИТОГ О ДЫХАНИИ .................................. 22
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ.......................................... 23
РАСТЯЖКА ................................................................. 23
ПЯТКИ И НОСКИ:................................................... 23
КОБРА:.................................................................... 23
ПОЗА РЕБЕНКА: .................................................... 23
ИГОЛКА: ................................................................. 23
лягушка: ................................................................. 23
сгибания ...................................................................... 23
вперед: .................................................................... 23
по диагонали: ......................................................... 23
сидя: ........................................................................ 23
лежа на спине: ....................................................... 23
лежа на животе: .................................................... 23
стоя: ....................................................................... 23
воин: ............................................................................ 23
ПОДВИЖНОСТЬ И ТЕХНИКА ................................... 24
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ: ................................................... 24
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ: ................................................... 24
ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ: ............................................ 24
НА КОЛЕНЯХ: ........................................................ 24

в положении сидя:.................................................. 24
в положении стоя:................................................. 24
пятая позиция: ...................................................... 24
СГИБАНИЕ: ................................................................. 24
Скручивание вниз: ................................................. 24
ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ: ................................ 25
плие: ............................................................................ 25
боковой выпад: ........................................................... 25
поза молитвы: ............................................................. 25
вращательные движения (циркумдукция): ............... 25
скручивания корпуса: ................................................. 25
свинг: ........................................................................... 25
спирали: ...................................................................... 25
волна: .......................................................................... 25
БАЛАНС ...................................................................... 26
РЕЛЕВЕ: ...................................................................... 26
пасСе: .......................................................................... 26
ДЕВЕЛОПЕ:................................................................. 26
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА:.................................................. 26
Баланс в сторону: ....................................................... 26
арабеск: ....................................................................... 26
СИЛА ........................................................................... 26
ПЛАНКА: ...................................................................... 26
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА: ........................................ 26
ПОДЪЕМ ТАЗА: .......................................................... 27
на коленях: ............................................................. 27
ЛЕЖА: ..................................................................... 27
Сидя: ....................................................................... 27
в сторону: .............................................................. 27
выпад вперед: ........................................................ 27
мышцы живота: .................................................... 27
МУЗЫКА ..................................................................... 28
МУЗЫКАЛЬНАЯ СТРУКТУРА .................................... 28
ВЕДЕНИЕ УРОКА....................................................... 29
ИНСТРУКТОРСКИЕ НАВЫКИ ................................... 29
вербальная коммуникация ......................................... 29
жестикуляция .............................................................. 30
КОММУНИКАЦИЯ ...................................................... 32
ГРУППА: ...................................................................... 32
каждый человек в отдельности: ................................ 32
ФОРМАТ УРОКА ........................................................ 33
трек 1 – подготовка ..................................................... 33
трек 2 – спирали ......................................................... 33
трек 3 – силовая часть, выполняется стоя ............... 33
трек 4 – плавное движение ........................................ 33
трек 5 – баланс ........................................................... 33
трек 6 – переход (смена исходных положений) ....... 33
трек 7 – мышцы живота .............................................. 33
трек 8 – растяжка ........................................................ 33
трек 9 – растяжка ........................................................ 33
трек 10 – растяжка ...................................................... 33
МЕТОДИКА ................................................................. 35
МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ ................................. 35
ПЛАНИРОВАНИЕ....................................................... 36
Как вносить изменения в урок «СПИРАЛИ»: ....... 36
начало ......................................................................... 36
хореография ............................................................... 36
уровни сложности ....................................................... 36
заключительные части ............................................... 36
Порядок треков ........................................................... 37
целостность (суть, идея) программы ........................ 37
45-минутный формат.................................................. 37
музыка ......................................................................... 37
особые группы населения.......................................... 37
Треки в деталях – с иллюстрациями. ................... 38

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 2

Спирали
Концепция
Другое измерение движений «Разумного тела»
«СПИРАЛИ» - это нелицензионная программа для группового занятия, которое проводится под
вдохновляющую энергичную музыку, подобранную специально для каждой части данной
программы. «СПИРАЛИ» - это программа для всех. В ней есть элементы хореографии, силовые
движения, динамическая растяжка и движения на стабилизацию. «СПИРАЛИ» - это не только
интересный, но и энергичный урок.

Возможности хореографии позволят вам внести элементы творчества в свой урок в зависимости от
его цели и уровня подготовленности вашей группы. Вы будете выстраивать урок в течение
нескольких недель, выстраивая комбинации и последовательность движений так, чтобы группа
понимала, что она идет к какой-то определенной цели. Каждый трек имеет свою цель. Все треки
выстроены в соответствии с логикой движений.
Каждый воркшоп включает в себя:
o Разбивку на комбинации
o Методику обучения эффективным преподавательским навыкам
o Программу урока и музыку на CD
o Учебное пособие
o Проведение оценивания вашей работы на месте
o Сертификат соответствия
УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ:
Подтверждение квалификации и навыков преподавать под музыку. Например, подтверждение
квалификации преподавать танцевальные направления.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 3

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 4

Спирали
Немного о нас

Майкл Кинг

Вероника Понимэн

Майкл работает с техникой Пилатес уже
более 30 лет. Он начал заниматься
гимнастикой Пилатес еще будучи танцором в
Лондонской школе современного танца. В
1982 году совместно с сетью танцевальных
студий
«Пайнэпл
Дэнс
Студиос»,
располагавшимися в районе Лондона Ковент
Гарден он открыл свою собственную школу
«Боди Контрол». Через два года Майклу
предложили возглавить студию Пилатес в
«Хьюстон Бэллей Кампани» в Техасе. Здесь
он проработал до 1990 года. Майкл также
работал в центре Войта в Лос-Анжелесе и во
многих других студиях Пилатес, включая
«Уинзор Пилатес» в Лос-Анжелесе.

Профессиональная танцовщица с более, чем
20-летним
опытом.
Вероника
имеет
образование в области искусства и актерского
мастерства. Вероника проходила обучение в
центре танца «Алвин Аили» в Нью-Йорке, в
центре танца «Дю Марэ» в Париже и в
современной школе «Сан Мартин» в БуэносАйресе.

В 1995 году Майкл снова приехал в Европу и
после 2х-летнего контракта в Швейцарии
вернулся в Лондон.
Репутация Майкла как известного презентера
в
области
фитнеса
и
Пилатес
сформировалась еще в 1980 году. Майкл был
основателем
и
директором
Пилатес
Института в Лондоне и по его программам
преподают в более чем 30 странах по всему
миру.

Являясь преподавателем Пилатес Института,
Вероника проводила обучающие курсы в
странах Латинской Америки и Европы.
Также Вероника является мастер-тренером
программы
«ОКСИДЖЕН»
компании
«Рэдикал Фитнес».
Вероника еще и успешная актриса. Она
играет в театре и кино, а также у нее есть
свое шоу на телевидении.

Оба создателя программы имеют многолетний опыт работы в области танцевального фитнеса и
Пилатес. Они объединили свой талант и уникальные навыки, чтобы создать для вас эту новую
программу движений концепции «разумного тела».

“Я действительно считаю, что в каждом из нас есть танцор. Когда вы слышите музыку, она

заставляет вас двигаться или вспоминать какой-то особенный момент своей жизни. Это и есть
«Спирали». Майкл Кинг
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 5

Спирали
СПИРАЛИ
Программа «СПИРАЛИ» не только поможет
вам получить сильное гибкое и красивое
тело, но и облегчит выполнение
повседневных дел.
В «СПИРАЛЯХ» движения выполняется в
сочетании с дыханием, поэтому можно
сказать, что целью данной программы
является развитие гибкости и подвижности,
улучшение координации и баланса, регуляция
работы сердечно-сосудистой системы.
Очень часто недооцениваются такие важные
факторы хорошего здоровья как наличие
гибких мышц и способность с легкостью
выполнять движения. Ограниченная
амплитуда движения в суставах и
укороченные мышцы могут не только
негативно сказаться на нашей осанке, но и
привести к различным травмам. Возможность
улучшить вышеуказанные навыки поможет
облегчить ваши движения в обычной жизни,
приведет к улучшению качества жизни и
снизит вероятность получения травм.
Травмы случаются, когда мышцы в
результате неэффективного их
использования, становятся неэластичными.
Выполняя же движения на растяжку, в том
числе динамическую растяжку, мы можем
сохранить и развить гибкость и координацию.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ
СПИНЫ
Количество людей с болями в спине
невероятно высоко: 8 из 10 человек хотя бы
раз в жизни испытывали боли в пояснице.
Боли в спине или в области талии могут быть
из-за неправильной осанки, которая
сложилась в результате неправильного
положения тела в обычной жизни или на
работе (длительное положение сидя), что
может привести к напряжению и
недостаточной гибкости мышц.
Работа более сильными мышцами может
привести к мышечному дисбалансу между
мышцами-антагонистами и мышцамиагонистами, что негативно влияет на осанку.
Очень быстрые движения, подъем тяжелого
веса и резкие скручивания - это лишь
несколько причин появления болей в спине.
Позвоночник явлется очень сложной частью
нашего тела, требующей особой программы
тренировок. Программа «СПИРАЛИ»
способствует развитию стабилизации,
подвижности, мышечного баланса и гибкости,
что необходимо для укрепления мышц спины
и предотвращения травм.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 6

Спирали
ДВИЖЕНИЯ ПО СПИРАЛИ
Программа «СПИРАЛИ» основана на
спирально-диагональных движениях и
простых элементах растяжки.
Такого рода движения являются вполне
естественными для концепции «разумного
тела». Двигаясь таким образом, мы должны
учитывать силы природы и то, что нас
окружает.
Движения в виде спиралей часто встречаются
в природе у животных и растений, а в
математике эти движения называются
«фракталами».

Мы можем наблюдать естественные
движения по спирали, когда идем или бежим.
В процесса движения руки естественным
образом покачиваются вдоль тела, а при
ходьбе верхняя и нижняя части тела
поворачиваются в противовес друг другу.
То есть, движения по спирали – это
вращательные движения, в которых
задействованы одна или несколько мышц и,
соответсовенно, один или несколько
суставов.

Движения по спирали есть и в человеческом
теле – как и земля, тело человека состоит
примерно на 70% из воды. Кровь циркулирует
по телу, а мышечная структура похожа на
спирали.
Актин и миозин, которые являются главными
протеинами мышечных волокон,
взаимодействуют в виде спиралевидных
движений. Структура сухожилий и связок
выглядит в виде спиралей. Сухожилия,
связки и кости состоят, в основном, из
коллагена 1го типа, который имеет строение
тройной спирали. Если посмотреть на тело
человека, то мы увидим, что длинные кости
плеча идут вокруг своей оси в виде спирали.
Мы не должны зыбывать и о нашем базовом
мельчайшем составляющем – ДНК, которая
также имеет структуру тройной спирали.
(Хендриксон 1995).
Важно знать, что движения в спорте и других
видах физической деятельности являются
спирально-диагональными по своей природе.
Эти движения имеют следующее
определение - «такие виды движений (Кабат,
Нотт и Восс) как различные комбинации
движений, для совершения которых мышцы
должны сокращаться и вытягиваться в разной
степени» («Восс и другие» 1985).
Строение скелета и расположение мышц на
нем определяют природу спиральнодиагонального характера движений. Мышцы
идут вокруг костей в виде спирали, поэтому,
когда они сокращаются, то движение по
спирали выполняется естественным образом.
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 7

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 8

Спирали
РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ
Оба понятия связаны друг с другом, но тем не
менее они имеют разные значения.
Следующая фраза показывает, чем
отличаются эти понятия: «Упражнения на
растяжку помогают развить гибкость».
В то время как мышечная работа
подразумевает сокращение мышечных
волокон, для растяжки необходимо
вытягивать мышечные волокна за пределы
их длины в расслабленном состоянии.
Поскольку мышцы не могут толкать, мы
можем рассчитывать на другую часть тела,
положение тела, силу тяжести или на
внешнее воздействие (например, другого
человека), чтобы вытянуть эту мышцу. Знание
точки начала и места прикрепления мышцы
поможет увеличить расстояние между двумя
этими точками и добиться лучшей растяжки.
Гибкость можно определить как
способность мышц и суставов совершать
движение по полной амплитуде, вовлекая
ту или иную часть тела или все тело.
Гибкость в верхней части тела не гарантирует
гибкости в нижней части тела. Другими
словами, гибкость в суставах зависит от
выполняемого движения: например, умение
выполнить продольный шпагат не говорит об
умении сделать поперечный шпагат.
ВИДЫ ГИБКОСТИ
Существуют различные виды гибкости в
зависимости от вида деятельности во время
тренировки. Если во время растяжки
происходит движение, такой вид гибкости
называется «динамическим». Если движения
не происходит, такой вид гибкости
называется «статическим».
A. Динамическая гибкость. Это умение
выполнять динамические мышечные
движения, когда конечность выполняет
движение в суставе с полной амплитудой.
Например, подъем прямой ноги вверх.
B. Статическая гибкость. Это умение
принять позу, с внешней помощью или без
нее, в которой сустав находится в своей
полной амплитуде. Например: продольный
шпагат.

ФАКТОРЫ,
ГИБКОСТЬ

ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ

В обоих примерах такая амплитуда движений
будет зависеть от внутренних и внешних
факторов, ограничивающих гибкость.
A) ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ
o Структура сустава/суставной капсулы
o Эластичность мышц и соединительных
тканей
o Эластичность сухожилий и связок
o Кожа
o Костные структуры, которые
ограничивают движения
o Способность мышц расслабляться и
сокращаться, чтобы достигнуть полной
амплитуды движения
o Температура суставов и близких
структур
o Излишний мышечный объем
o Излишнее количество жировых тканей
B) ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ
Температура окружающей среды: Чем
выше температура воздуха, тем выше
температура внутри мышцы. Более высокая
температура помогает увеличить амплитуду
движения.
Время дня: У большинства людей гибкость
выше во второй половине дня, чем утром, так
как к этому времени уже было совершено
большое количество движений.
Возраст: У детей обычно гибкость лучше,
чем у взрослых. С возрастом гибкость
ухудшается.
Пол: В процентном соотношении женщины
более гибкие, чем мужчины. От части это
происходит в результате социализации, а от
части по причине структуры скелета, так как у
женщин таз шире, чем у мужчин.
Некоторые авторы полагают, что достаточная
гидротация может способствовать улучшению
подвижности и развитию способности всего
тела расслабляться.
Суставная капсула, сухожилия и связки не
достаточно эластичны для стабилизации

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 9

Спирали

сустава, поэтому гибкость сустава
определяет длина окружающих его мышц.
Гибкость можно развить при помощи
упражнений на растяжку.

В результате гибкость зависит от длины и
эластичности связок, от сопротивления
мышцы во время выполнения растяжки, от
мягких тканей, окружающих сустав и от
стабилизации задействованных суставов.
По сути, гибкость – это способность всего
тела или его определенной части выполнять
движения с полной амплитудой.
ДЛЯ
ЧЕГО
ГИБКОСТЬ?

НУЖНО

РАЗВИВАТЬ

Мы знаем, что растяжка уже давно является
важной частью любой тренировочной
программы или вида спорта. Также мы знаем,
почему важно оставаться гибким в более
пожилом возрасте. Ходьба и вставание со
стула зависит от нашей способности
двигаться легко и уверенно.
Существует много способов эффективной
растяжки и много споров об эффективности
этих способов. Специалисты все еще спорят
и не могут прийти к согласию по поводу
пользы растяжки. Когда, как и как долго
заниматься растяжкой тоже является до сих
пор спорным моментом. Некоторые заявляют,
что растяжка до тренировки опасна.
Защитники растяжки говорят, что растяжка
снижает риск получить травму, уменьшает
боль после тренировки и улучшает качество
выполнения упражнений. Обе стороны могут
привести много примеров, исследований и
данных, подтверждающих свою правоту.
Существует расхожее мнение, что с
психологической точки зрения лучше
выполнять упражнения на растяжку, когда
мышцы уже разогреты. Разминка должна
подготавливать мышцы к упражнениям,
которые будут на тренировке, и должна
продолжаться 10-15 минут. Во время
разминки мышцы разогреваются, и
мышечные волокна становятся более гибкими
и послушными для выполнения растяжки.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 10

Спирали
1. Упражнения на растяжку, особенно в
мышцах живота, спины, плеч, шеи и таза
со временем помогут улучшить механику
дыхания.
2. Амплитуда движения вокруг сустава
увеличивается, что оказывает прямое
влияние на силовую способность мышцыагониста.
3. Выполнение упражнений на растяжку
замедляет естественные процессы
старения, которые приводят к зажатости и
уменьшению подвижности.
4. Растяжка улучшает осанку, делая
сильные, но неэластичные мышцы
сильными и гибкими, а следовательно,
менее подверженными травмам.
5. Растяжка снимает усталость и уменьшает
утомляемость, дает энергию и улучшает
ловкость движений.
6. В сочетании с техниками расслабления
растяжка помогает наладить связь между
сознанием и телом.
7. Интенсивная растяжка постепенно
снимает напряжение в зажатых мышцах,
которые часто являются защитой для
нашего тела (Вильхельм Райх).
8. Упражнения на растяжку способствуют
улучшению циркуляцию крови в
результате снижения чсс, уменьшения
давления, что как следствие помогает
предотвратить сердечные заболевания.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 11

Спирали
МЫШЕЧНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ
Для того, чтобы работать с программой
«СПИРАЛИ» и понимать используемые в ней
способы растяжки, вам необходимо знать
различные типы мышечных сокращений.
Мышцы – это красные мягкие
сокращающиеся части тела, состоящие из
длинных клеток - мышечных волокон,
соединенных в пучки. Каждое волокно – это
клетка. Сократительный механизм мышечного
волокна состоит из белковых цепей, которые
двигаются горизонтально, чтобы сократить
мышечное волокно. К таким белкам можно
отнести миозин и актин, формирующим
толстую и тонкую нити соответственно.
Мышечное сокращение происходит в ответ на
мышечный раздражитель. Мышечные
волокна сокращаются, и без изменения
своего объема происходит мышечное
напряжение.
4 ОСНОВНЫХ ТИПА МЫШЕЧНЫХ
СОКРАЩЕНИЙ
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ
Для преодоления сопротивления во время
напряжения мышца сокращается. Простой
пример такого мышечного сокращения – когда
мы подносим ко рту стакан воды.
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ
С увеличением напряжения угол в суставе
увеличивается (удлинение мышцы).
Простой пример такого мышечного
сопротивления – когда мы отводим от рта
стакан воды и ставим его на стол.
ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ
В мышце увеличивается напряжение, но ее
длина при этом не меняется (мышца
пребывает в статическом напряжении).
Бытовой пример такого мышечного
сокращения – когда мы носим ребенка на
руках.

амплитуды движения. Этот тип мышечного
сокращения очень распространен в тех видах
спорта, где есть постоянный темп, как,
например, в плавании или гребле, когда вода
создает постоянную стабильную силу.
С увеличением прикладываемой силы
сопротивление воды тоже увеличивается.
Именно по этой причине были разработаны
изокинетические машины, чтобы развивать
постоянный и стабильный темп на
протяжении всего движения.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ
Почти 90% физической боли происходит из-за
дисбаланса, слабости и/или ограничения
функций и состояния мягких тканей (мышц,
фасций и/или связок).
Обычно причиной является травма,
сложившаяся за годы плохая осанка,
физический или эмоциональный стресс,
который приводит к тому, что мышцы
сокращаются для самозащиты или
компенсации какой-либо дисфункции. К
сожалению, даже если ваша травма уже в
прошлом или ситуация просто изменилась, до
ваших мышц от вашей нервной системы не
всегда доходит информация о том, что уже
можно снять хроническую контрактуру
(ригидность мышц) или защитную
компенсацию. Все может начаться с
небольшого ограничения при выполнении
движений, что со временем приведет к более
сильному сокращению амплитуды движения и
укорачиванию самой мышцы. Если боль не
проходит, это может привести к так
называемому циклу боль-спазм-боль, от
которого трудно избавиться.
Длина мышцы может быть увеличена при
правильном подборе упражнений. Растяжки
можно выполнять ежедневно, но перед этим
важно разогреть мышцы, потому что
разогретые мышцы имеют большую
способность вытягиваться. Упражнения на
развитие гибкости обычно рекомендуется
выполнять после основной части тренировки,
когда мышцы разогреты лучше всего.

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ
Это максимальное мышечное сокращение с
постоянной скоростью на протяжение всей
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 12

Спирали
РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦЫ
Рефлексы – это непроизвольные
стандартные движения в ответ на какой-то
раздражитель. Говоря «стандартные
движения», мы имеем ввиду, что в ответ на
определенный раздражитель всегда
последует одна и та же реакция.
Рефлекторная дуга – это анатомическая
основа рефлекса. Она состоит из рецептора,
афферентного пути к центральной нервной
системе, одного из нескольких синапсов в
ЦНС, эфферентного пути и действующего
органа, который обычно является мышцей, но
иногда может быть секреторной железой.
Чтобы тренировка на растяжку была
эффективной, мы должны понимать значение
и механизм действия рефлекса растяжения
мышцы и обратного рефлекса растяжения
мышцы, поскольку эти рефлексы играют
важную роль при тренировке растяжки.

В мышцах также есть сухожильные веретена,
которые задействованы во время активного и
пассивного мышечного сокращения. Когда
напряжение в мышце слишком большое, то
есть имеется вероятность ее разрыва,
срабатывает обратный рефлекс растяжения
мышцы, чтобы эта мышца расслабилась.

МЫШЕЧНЫЙ РЕФЛЕКС
Рефлекс растяжения мышцы, или мышечный
рефлекс, - это защитный механизм внутри
мышцы, в котором задействованы клетки,
называющиеся нервно-мышечными
веретенами. Эти веретена должны
предотвращать разрыв мышечных волокон
при выполнении интенсивных растяжек. Если
мышца вытягивается слишком быстро,
нервно-мышечные веретена реагируют на
удлинение мышечных волокон,
рефлекторное воздействие автоматически
заставляет мышцу сократиться, чтобы
предотвратить ее разрыв. То есть происходит
обратный эффект тому, чего хочется
достигнуть. Чтобы избежать этого
рефлекторного воздействия, выполняйте
упражнения на растяжку медленно и
постепенно.
Нервно-сухожильные веретена (НСВ)
НСВ – это рецепторы в сухожилиях, которые
отвечают за напряжение мышцы. Если
напряжение достаточно сильно, НСВ могут
привести к отмене рефлекса растяжения, и в
следствие этого, к полному мышечному
расслаблению.
ОБРАТНЫЙ
МЫШЦ

РЕФЛЕКС

РАСТЯЖЕНИЯ

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 13

Спирали
В качестве примера мы можем сказать, что
обратный рефлекс растяжения мышцы
срабатывает, когда происходит сильное
мышечное сокращение. Цель такого
рефлекса – защитить мышцу и области ее
прикрепления от возможной травмы
(растяжение, разрыв, разрыв волокон),
случившейся в результате большой
перегрузки.
Именно механизм обратного растяжения
мышцы делает растяжку НВП более
эффективной.
Оба эти рефлекса – рефлекс растяжения
мышцы и обратный рефлекс растяжения
мышцы – определенным образом
контролируют движения.
ЧАРЛЬЗ СКОТТ ШЕРРИНГТОН (1857-1952)
Закон Шеррингтона: Когда мышца получает
нервный импульс к сокращению, ее
антагонист одновременно получает другой
импульс к расслаблению (реципрокная
иннервация).

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 14

Спирали
ВИДЫ РАСТЯЖКИ

реципрокного торможения. Некоторые позы в
йоге являются активными растяжками.

Так же как существуют различные виды
растяжки, есть различные виды упражнений,
помогающие увеличить амплитуду движения
в суставе.
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Пассивная растяжка заключается в принятии
какой-либо позы и ее удержании при помощи
другой части тела, другого человека или
какого-либо оборудования. Тот, кого
растягивают, должен быть расслаблен, а тот,
кто вытягивает, направляет вытягиваемую
конечность, чтобы увеличить амплитуду
растяжки. Например, подъем ноги из
положения стоя и удержание ее в этом
положении при помощи рук. Такая техника
растяжки называется пассивной, потому что
вытягивание происходит пассивным образом.
Такой способ растяжки популярен среди
гимнастов, у которых максимальная гибкость
необходима как раз в конечной точке
амплитуды.
К сожалению, если такая растяжка
выполняется кем-то, кто не знает о
возможной опасности и не полностью
концентрируется на цели данной растяжки,
это может привести к травме. Очень важно
получать обратную связь от человека,
которого вытягивают, чтобы ответственность
лежала именно на нем. Пассивная растяжка
применяется в реабилитации, когда активная
растяжка причиняет боль.
АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА
Активная растяжка – это когда человек
выполняет движения на растяжку
самостоятельно. Этот вид растяжки считается
более безопасным, так как человек,
выполняющий растяжку, понимает, что он
делает и с меньшей вероятностью
приничинит себе травму. Такая растяжка
заключается в принятии и удержании какойлибо позы без чьей-либо помощи, разве что
мышцы-агониста. Например, поъем ноги из
положения стоя и ее удержание без какойлибо помощи. Амплитуда, которая
достигается при такой растяжке, является
результатом мышечной силы, а не вытяжения
мышц-антагонистов. Напряжение мышцыагониста скорее поможет мышцамантагонистам расслабиться в результате
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 15

Спирали
БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Также называется «пружинящая растяжка». В
этом виде растяжки используется инерция
части тела, чтобы вывести сустав на пределы
свой нормальной амплитуды движения. В
основном, такая растяжка выполняется
активным способом, но может выполняться и
пассивно, то есть с помощью. Обычно в
спорте предпочитают именно этот вид
растяжки, так как считается, что пружинящие
движения активизируют рефлекс растяжения
мышцы, поскольку этот рефлекс защищает
мышцу и сустав от травмы, которая может
привести к укорачиванию мыщцы, а не к ее
удлинению. Пружинящие движения не
позволяют произойти обратному рефлексу
растяжения мышцы и позволяют мышце
расслабиться и вытянуться.
Обычно не используется как вид растяжки из
соображений безопасности, так как есть
вероятность перерастяжения мышцы во
время пружинящего движения. Исключением
будут виды спорта, в которых требуется
баллистическая растяжка. Например, там, где
есть кики ногами с полной амплитудой
движения, как в некоторых видах боевых
искусств или ритмической гимнастике.
Этот вид растяжки распространен среди
танцоров и выполняется с ритмическими
пружинящими движениями, чтобы заставить
нужную мышцу вытянуться.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Динамическую растяжку не следует путать с
баллистической. Несмотря на то, что
действия в обоих видах растяжки похожи,
скорость выполнения динамической растяжки
находится под контролем, чтобы сустав мог
плавно достичь конечтой точки своей
амплитуды движения. Динамическая
растяжка начинается неагрессивно. Такая
растяжка помогает улучшить динамическую
гибкость и очень хороша для разминки перед
основной тренировкой.
СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Статическая растяжка – это когда мышца или
группа мышц медленно вытягивается до
максимальной, но комфортной точки. Эта
точка держивается без пружинящих

движений, чтобы запустить процесс
обратного рефлекса вытяжения мышцы. В
этом случае можно добиться большей
амплитуды растяжки. Достигнув
максимальной точки вытяжения мышцы, эта
точка удерживается в течение 30 секунд.
Таким образом можно добиться увеличения
длины мышцы. Статичная растяжка может
выполняться как активно, так и пассивно.
Это самый распространенный и
рекомендуемый вид растяжки в лечебнооздоровительном фитнесе.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Изометрическая растяжка – это вид
статической растяжки с использованием
сопротивления мышечных групп через
изометрическое сокращение вытягиваемых
мышц. Этот вид растяжки быстрее остальных
помогает развить пассивную гибкость и
является более эффективным, чем пассивная
или активная растяжка по отдельности.
Изометрическая растяжка также помогает
развить силу мышцы под напряжением.
Результаты опросов и исследований говорят
о том, что изометрическая растяжка помогает
уменьшить боль, которая может появиться
после вытяжения мышц. Самые
распространенные способы для создания
необходимого сопротивления для
выполнения изометрической растяжки – это
создать желаемое сопротивление на
вытягиваемую конечность, при помощи когото или чего-то (стены, пола, скамейки и пр.)
РАСТЯЖКА НВП
«Нервно-мышечное восстановление
проприорецепции» - это техника,
разработанная в конце 1940-х и начале 1950х годов доктором медицинских наук Германом
Кабатом совместно с физиотерапевтами
Маргарет Нотт и Дороти Восс.
НВП сначала применялось для лечения
больных параличом. Однако, Восс и Нотт
вскоре поняли, что НВП можно использовать
и в лечебной физкультуре. К 1954 году были
проведены обучения и в 1956 году вышло
первое издание Нервно-мышечного
восстановления проприорецепции. С этого
момента этот курс стал входить в программу
обучения физиотерапевтов университетов.
В конце 1970-х годов НВП применялось для

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 16

Спирали

развития гибкости здоровых людей. С тех пор
не только физиотерапевты, но и спортсмены
считают НВП эффективным. Для достижения
определенных результатов, которые
необходимо было достичь определенным
группам клиентов, были разработаны
вариации НВП. Сейчас здоровые люди
понимают, что при помощи НВП можно
добиться быстрых результатов в растяжке.
Нервно-мышечное восстановление
проприорецепции – это терапевтическая
техника, которая выполняется с помощью
партнера. Такой вид растяжки выполняется
на изометрической фазе мышечного
сокращения. Растяжка удерживается 8
секунд, затем положение ослабляется и
снова выполняется растяжка, но уже с
большим усилием. Целью этой растяжки
является препятствие рефлексу растяжения
мышц, то есть развитие гибкости.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 17

Спирали
ДЫХАНИЕ
В программе «СПИРАЛИ» очень важно
соотносить дыхание и движение. В
«СПИРАЛЯХ» используется грудное боковое
дыхание, традиционное для Пилатес. Ниже с
целью подробного описания механизма
дыхания приведено описание дыхательной
системы.

углекислого газа в крови в капиллярах выше,
чем в воздухе в альвеолах, и поэтому
углекислый газ проходит через стенки клеток
и в легкие, где воздух выдыхается. Этот
процесс называется газообменом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
ЛЕГКИЕ
Легкие выглядят как два эластичных мешочка,
лежащих в грудной клетке, недалеко от
сердца. Воздух поступает в легкие через
жесткую трахею (дыхательное горло),
которая открывается неполными кольцами
хряща. Трахея затем разделяется на два
бронха, каждый из которых находится в
легких. Затем бронхи делятся на более
мелкие ветви, которые называются
бронхиолами, и затем на еще меньшие
ветви, которые заканчиваются маленькими
воздушными мешочками – альвеолами. Эти
маленькие воздушные мешочки делают
структуру легких губчатой, что позволяет
пространству, внутри которого находятся
газы, увеличиваться в тысячи раз.
Каждая альвеола настолько мала, что
толщина ее стенки равна одной клетке. Сеть
капилляров служит каждой альвеоле, так как
газообмен происходит через тонкие стенки
альвеол и капилляров.
ГАЗООБМЕН
Организм не любит дисбаланс. Например, в
главе «Механика дыхания» описывается, как
давление воздуха внутри и снаружи
выравнивается в процессе дыхания.
Содержание газа внутри альвеол и в крови
отличается, и в процессе диффузии в
организме восстанавливается баланс.
Вдыхаемый в альвеолы воздух имеет
больший процент СПИРАЛЕЙ, чем кровь в
капиллярах. Тонкие стенки альвеол и
капилляров пропускают СПИРАЛИ, которые
затем проникает в кровь. Здесь в красных
кровяных тельцах СПИРАЛИ соединяются с
гемоглобином и начинает свой путь обратно
к сердцу. И наоборот, содержание
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 19

Спирали
МЕХАНИКА ДЫХАНИЯ
Объем полости грудной клетки увеличивается
и уменьшается, когда воздух попадает в
легкие и выходит из них.
Увеличение объема полости грудной клетки
приводит к снижению давления внутри нее. В
этот момент воздух снаружи тела находится
под большим давлением, чем в полости
грудной клетки. Это более высокое давление
направляет воздух в легкие, заставляя их
расширяться. Мышцы, отвечающие за
увеличение размера полости грудной клетки,
затем расслабляются, позволяя ей тем
самым уменьшаться в размере и выводить
воздух из легких.
Процесс вдыхания называется инспирацией,
а выдыхания – экспирацией.
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ИНСПИРАЦИИ
В процессе дыхания принимают участие две
мышечные группы – диафрагма и
межреберные мышцы.
Диафрагма – это слой мышц, находящийся
между полостью грудной клетки и брюшной
полостью. Она прикрепляется к нижней части
грудины, нижним ребрам и верхнему
поясничному позвонку. В центре находится
сухожилие, от которого расходятся
мышечные волокна к местам их
прикрепления. Сухожилие является местом
прикрепления диафрагмы. В состоянии покоя
диафрагма имеет форму купола, вершина
которого направлена вверх в полость грудной
клетки. Когда мышечные волокна
сокращаются, центральное сухожилие
тянется вниз, форма купола становится более
плоской, и размер полости грудной клетки
увеличивается.
Межреберные мышцы находятся между
ребрами, соединяя нижний край одного ребра
с верхним краем следующего (кроме верхнего
ребра). Когда эти мышцы сокращаются, ребра
тянутся вверх и в стороны, тем самым
увеличивая размер полости грудной клетки.
Во время инспирации, когда работают
межреберные мышцы, для подъема ребер
включаются и другие мышцы, например,
грудино-сосцевидная.
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 20

Спирали
РАБОТА МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ЭКСПИРАЦИИ
Специальные сенсорные нейроны головного
мозга обнаруживают в крови углекислый газ,
и головной мозг дает сигнал дыхательным
мышцам к расслаблению. Процессы,
происходящие во время инспирации,
являются обратными, - полость грудной
клетки уменьшается в размерах, вытесняя
воздух из легких.
Несколько определений
Дыхательный объем
объем воздуха,
который проходит через легкие во время
дыхания в состоянии покоя.
Остаточный объем
объем воздуха,
который остается в легких после самого
глубокого выдоха. Этот объем сохраняет
легкие в надутом состоянии.
Жизненная емкость легких
Объем
воздуха, который может пройти через легкие
во время одного самого глубокого вдоха и
выдоха.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 21

Спирали
ДЕЙСТВИЕ ТРЕНИРОВОК НА
ДЫХАТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Хотя объем легких не увеличивается в
результате тренировки, их работа становится
более рациональной и эффективной.
Жизненная емкость легких увеличивается, так
как мы используем больше пространства, в
них имеющегося.
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
Сядьте удобно на стул или на пол. Сложите
руки за спиной так, чтобы ладони смотрели
назад, а пальцы касались грудной клетки.
Подтяните живот, сделайте вдох и
почувствуйте, как грудная клетка
расширяется под вашими руками. Сделайте
вдох на два счета и выдох на два счета.
Повторите так несколько раз. Теперь
замедлите темп дыхания, делая вдох и выдох
на четыре счета. Попробуйте еще больше
замедлить дыхание, растянув вдох и выдох
на 8 счетов. Сохраняйте при этом мышцы
живота подтянутыми, дышите грудной
клеткой, а не животом.
ПОДВОДЯ ИТОГ О ДЫХАНИИ
При обычном дыхании легкие увеличиваются
в объеме, грудная клетка становится плоской,
что заставляет живот выпячиваться. На
выдохе происходит обратный процесс. Такой
тип дыхания нахывается брюшным.
В программе «СПИРАЛИ» используется
грудное боковое дыхание, так как именно
такое дыхание помогает постоянно держать
мышцы живота в тонусе, и следовательно,
лучше защищать позвоночник по время
выполнения движений.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 22

Спирали
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
«СПИРАЛИ», как и любая другая программа,
состоит из основных (базовых) движений,
которые выполняются под определенные
треки для достижения целей программы. Эти
движения являются отличительной чертой
этой программы. Многие движения взяты из
фитнеса, йоги, пилатес и балета. Все
движения сохраняют свои оригинальные
названия, чтобы участникам было легче их
понимать, а сертифицированным
инструкторам проще вести урок.
РАСТЯЖКА
ПЯТКИ И НОСКИ:
Когда мы говорим о стопах, мы говорим
«пятки», когда сгибаем стопу на себя. Когда
говорим «носки», это значит, что мы
вытягиваем носки от себя. Это движение
может выполняться стоя или сидя.
КОБРА:
В положении лежа на животе оторвите голову
и грудную клетку от пола, таз и бедра при
этом остаются на полу. Взгляд направлен
вперед, плечи расслаблены.
Это упражнение можно выполнять, используя
руки в качестве поддержки, с вытянутыми
локтями (избегайте переразгибания). В
противном случае при наличии патологии в
пояснице это упражнение можно
модифицировать, используя в качестве
поддержки локти – половина Кобры.
ПОЗА РЕБЕНКА:
Это упражнение представляет собой позу
эмбриона. Согните колени и голеностопы,
подтяните пятки к ягодицам, грудь лежит на
бедрах, руки перед или за корпусом.
ИГОЛКА:
Может выполняться как из согнутого
положения, так и из положения стоя. Руки на
полу, поднимите одну ногу, стараясь
полностью вытянуть оба колена (сплит). Это
движение можно модифицировать, согнув
колено, которое находится на полу, или оба
колена.

ЛЯГУШКА:
В положении сидя ноги сложите в форме
алмаза, пятки вместе, колени раскрыты в
стороны. Положение корпуса может быть
разным: вертикальное, наклоненно вперед
или согнуто.
СГИБАНИЯ
ВПЕРЕД:
Заключается в наклоне корпуса вперед таким
образом, чтобы грудь касалась бедер. В
случае плохо вытянутых задних поверхностях
бедер выполняйте сгибание наполовину.
Сгибания вперед могут выполняться в
положении сидя или стоя.
ПО ДИАГОНАЛИ:
Заключается в сгибании корпуса таким
образом, чтобы подмышечная впадина
касалась колена. Сгибания по диагонали
могут выполняться в положении сидя или
стоя.
СИДЯ:
Вытяните одну ногу и согните другую
скрестно, подтяните колено ближе к груди,
поддерживая его противоположной рукой.
ЛЕЖА НА СПИНЕ:
Согните обе ноги, поставьте одну стопу на
пол, а другую на бедро опорной ноги. Двумя
руками подтяните колено опорной ноги к
груди, оторвав стопу от пола.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ:
Стоя на коленях и ладонях, вытяните одну
ногу назад и перенесите вес тела на ягодицу
согнутой ноги.
СТОЯ:
Также известна как поза портного. Скрестно
положите одну ногу на другую, затем
перенесите вес тела вперед (здесь
необходимо удерживать баланс).
ВОИН:
Это скользящий выпад с большей
амплитудой. Стопа ноги, стоящей спереди,
развернута в сторону для более эффективной
растяжки приводящей мышцы бедра.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 23

Спирали

букву «С».

ПОДВИЖНОСТЬ И ТЕХНИКА
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ:
Исходное положение стоя, пятки вместе,
носки смотрят в стороны в форме буквы «V».

СКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ:
Из положения стоя скрутитесь вниз до тех пор
пока ваши руки не коснуться пола.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ:
Исходное положение стоя, стопы стоят шире
таза. Стопы могут стоять параллельно или
быть развернутыми в стороны.
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ:
В положении сидя разведите ноги в стороны в
форме широкой буквы «V». Сядьте прямо,
вытяните позвоночник. Если вы не можете
сесть прямо, слегка согните колени.
ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ:
МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ В ТРЕХ РАЗНЫХ
ПОЛОЖЕНИЯХ.
НА КОЛЕНЯХ:
Одно колено на полу, поставьте стопу другой
ноги вперед или в сторону, согнув колено.
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ:
Нога, которая находится впереди, согнута и
развернута под прямым углом в колене
(внешняя сторона ноги на полу). Нога,
которая находится сзади, согнута. Бедро этой
ноги параллельно голени ноги, находящейся
спереди (внутренняя часть ноги на полу).
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ:
Колено ноги, находящейся спереди, согнуто.
Колено ноги, находящейся сзади, вытянуто.
Таз смотрит в сторону ноги, находящейся
спереди.
ПЯТАЯ ПОЗИЦИЯ:
Исходное положение стоя, ноги скрестно.
Пример: Левая нога развернута в сторону,
правая нога находится сзади и тоже
развернута в сторону. Пальцы правой ноги
касаются левой пятки.
СГИБАНИЕ:
В этих движениях происходит сгибание
туловища. Стопы могут стоять в разных
позициях, но положение плеч и таза должно
быть ровным. Линия от головы и по всей
длине позвоночника представляет собой
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 24

Спирали
ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ:
В положении сидя начните отклоняться
назад. Движение начинается с подкручивания
таза и раскручивания позвоничника вниз,
опуская на коврик позвонок за позвонком.
ПЛИЕ:
Здесь идет речь о движении из исходного
положения стоя, в котором мы сгибаем
колени, не отрывая пятки от пола. Стопы
могут быть в первой или второй позиции или
стоять параллельно.
БОКОВОЙ ВЫПАД:
Поставьте одну ногу в сторону от другой,
перенося вес на отставленную ногу. Согните
отставленную ногу, а другую ногу держите
прямо.
ПОЗА МОЛИТВЫ:
Это такое положение рук, при котором ладони
складываются около груди, а локти смотрят в
стороны. Это хорошение дополнение к другим
движениям ногами.
ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
(ЦИРКУМДУКЦИЯ):
Динамичные движения руками или ногами в
разных направлениях.
СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА:
При выполнении скручивания корпуса таз
остается неподвижным. Это движение может
выполняться в положении стоя или сидя.
СВИНГ:
Это движение в области таза и корпуса. Оно
может выполняться вперед или в сторону.
СПИРАЛИ:
Это движения по спирали ногами или руками.
Они выполняются одновременно в трех
плоскостях (сагиттальной, фронтальной и
перекрестной).
ВОЛНА:
Это волнообразные движения позвоночником,
начиная с головы, переходящие в разгибание
и заканчивающиеся в исходном положении.
Могут выполняться в разных исходных
положениях: сидя, стоя или стоя на руках и
коленях.
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 25

Спирали
БАЛАНС
РЕЛЕВЕ:
В исходном положении стоя оторвите от пола
пятки таким образом, чтобы вес перешел на
подушечки под пальцами ног. Вес должен
быть равномерно распределен между 10
пальцами. Тело должно быть в ровном
положении.

ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА:
Выполняется в положении лежа на спине,
ладони на полу, поднимая таз вверх. Голова,
плечи, таз и пятки должны быть выровнены
по диагонали.

ПАССЕ:
В положении стоя подните одно колено так,
чтобы стопа поднятой ноги касалась бедра
опорной ноги. Колено может быть закрыто
или раскрыто.
ДЕВЕЛОПЕ:
Из пассе мы разворачиваем ногу в другую
сторону (вперед, в сторону или назад).
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА:
В положении стоя поднимите одно колено и
согните под углом 90° (колено и пятка
выравнены).
БАЛАНС В СТОРОНУ:
В положении стоя отведите одну ногу в
сторону, вес при этом приходится на опорную
ногу. Добавьте задачу на баланс, отклонив
корпус в сторону.
АРАБЕСК:
Это положение баланса. Одна нога будет
точкой опоры, а другая нога отводится назад,
в то время как корпус наклоняется вперед. На
продвинутом уровне (Уровень 3) нога и корпус
должны быть параллельны полу. На базовом
уровне (Уровень 1) пальцы ног касаются
пола. А на среднем уровне (Уровень 2) нога
поднята под углом 45°.

СИЛА
ПЛАНКА:
Тело находится на одной линии от головы до
пальцев ног. Это положение сохраняется при
помощи силы мышц живота и поясницы.
Планка может выполняться с опорой на
предплечья или на ладони, локти при этом
вытянуты. Это силовое движение,
требующее продвинутых навыков для его
выполнения.
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 26

Спирали
ПОДЪЕМ ТАЗА:
Может выполняться в нескольких
положениях..
НА КОЛЕНЯХ:
Ягодицы на пятках, руки вытянуты за спиной.
Из этого положения поднимите таз. Голова
при этом не должна отклоняться назад. Это
движение можно модифицировать, начав
выполнять его из верхней точки и поставив
одну руку на пятку.
ЛЕЖА:
В положении лежа на спине согните колени,
стопы стоят на полу. Поднимите таз в
положение моста. В конечной точке движения
стопы, плечи и голова остаются на полу.
СИДЯ:
Сидя на полу во второй позиции поставьте
руки или предплечья за спину, а таз
поднимите вверх. Это движение можно
модифицировать, поставив предплечья на
пол.
В СТОРОНУ:
Одна нога лежит скрестно на другой, одна
рука касается пола. Поднимите таз вверх до
тех пор, пока голова, таз и стопы не будут
представлять собой диагональ. Это движение
можно модифицировать, перенеся точку
опоры на предплечье или согнув колени.
ВЫПАД ВПЕРЕД:
Поставьте стопы на ширине таза
параллельно друг другу. Затем одну ногу
поставьте вперед и согните оба колена под
углом 90°. Оторвите от пола пятку ноги,
стоящей сзади. Стопа, стоящая спереди,
полностью касается пола.
МЫШЦЫ ЖИВОТА:
В положении лежа на спине с согнутыми
коленями оторвите от пола голову и плечи, но
не отрывайте поясницу.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 27

Спирали
МУЗЫКА
В программе «СПИРАЛИ» музыка имеет
очень большое значение. Она создает
мирную и спокойную атмосферу, которая
позволит участникам лучше настроиться на
урок и поможет выполнить упражнения более
осознанно и эффективно.
Кроме того, музыка оченб важна и для
инструкторов, сертифицированных для
ведения данной программы. Музыка
направляет вас на протяжении всего урока,
указывая на более и менее интенсивные
моменты, на количество повторений, вид
упражнений, который следует выполнять на
каждом этапе, на начало и конец каждой
части.
Музыка подбирается под соответствующее
количество счетов и повторений, чтобы урок
был сбалансированным, эффективным и
безопасным как на мышечном (гибкость, сила
и выносливость), так и на кардиоваскулярном уровне.
Чтобы работать с этой программой,
необходимо знать, как использовать музыку и
выучить правила, которые помогут нам в
понимании хореографических символов.

МУЗЫКАЛЬНАЯ СТРУКТУРА
Музыкальный счет ведется по количеству
ударов в минуту. Каждый удар равен одному
счету.
Мы можем рассчитать, сколько в каждом
треке ударов в минуту. Слушая музыку, мы
считаем количество ударов в течение 15
секунд, затем полученную цифру умножаем
на 4.
Например:
15 секунд = 23 удара X 4 = 92 удара в минуту.
Это количество ударов в минуту, которое мы
называем счетом, всегда разбивается на
восьмерки, каждая из которых является
единицей измерения и называется
«музыкальной фразой».
Каждая песня состоит из большого
количества музыкальных фраз. Если
внимательно прислушаться, то можно понять,
что музыкальные фразы разбиты на группы
по 4 фразы в каждой. Таким образом
выстраивается то, что называется
«музыкальной структурой».
Пример:
1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8 = 8 счетов
(Музыкальная фраза)
1 MФ - 2 MФ- 3 MФ- 4 MФ = 32 счета
(Музыкальная структура) = 4/8
(другими словами – 4 музыкальные фразы по
8 счетов в каждой)
В музыкальных структурах могут быть
следующие вариации. Эти вариации имеют
большое значение при выстраивании
структуры каждого трека.
o

Строфа с вокальной лирикой 1, 2 или 3
(Рассказывает ‘историю’.)

o

Инструментальные части (Вступления
и переходы)

o

Припев (интенсивная часть песни)

o

Мосты (Изолированные удары,
которые часто не составляют группы
по 16/32 удара)

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 28

Спирали
ВЕДЕНИЕ УРОКА
Во время урока инструктор должен уметь
донести задачу, которую он или она
преследует. Для этого нам необходимо
выражать свои мысли и действия четко и
уверенно. В этом случае мы сразу сможем
понять, достигла ли наша цель адресата (при
помощи обратной связи).
Хорошее ведение урока – залог вашего
успеха. Корректная подача материала
сделает ваш урок четким и плавным,
понятным для занимающихся. Чтобы урок
«СПИРАЛИ» имел успех, он должен
преподаваться сертифицированным
инструктором.
С другой стороны, мы должны понимать, что
человеку, возможно, было совсем непросто
решиться прийти к вам на урок «СПИРАЛИ»
по следующим причинам:
o
o

Недовольство своим внешним видом
Дискомфорт при нахождении среди
других людей
Дискомфорт при выполнении
движений перед другими людьми
Робость и низкая самооценка

Преподавание во время урока «СПИРАЛИ»
включает в себя:
o

o
o
o
o
o
o
o

Подготовительную часть на 6-8 минут
для выстраивания правильного
положения тела.
Организацию движения и дыхания
Соблюдение техники выполнения
движений
Продолжительность каждого движения
Количество повторений
Преподавание смены исходных
положений
Вариации и выбор движений
Визуальный ряд

ВЕРБАЛЬНАЯ КОММУНИКАЦИЯ
Вербальная коммуникация и звуки помогают
нам обозначить действия, которые
необходимо выполнять на уроке. У базовых
движений уже есть названия из танцев или
фитнеса, и если занимающиеся знакомы с
этими названиями, то преподавание для
инструктора становится значительно легче.

И если такой человек все же преодолел себя
и пришел к вам на урок, но не чувствует
поддержки со стороны инструктора, то он
вряд ли придет к вам снова.

Голос инструктора имеет очень большую
роль во время преподавания урока
«СПИРАЛИ». Голос является самым прямым
средством вербальной коммуникации. Когда
мы работаем с большой группой людей,
вербальная коммуникация и то, что мы хотим
при помощи нее донести, должны
соответствовать определенным критериям,
чтобы добиться успеха.

Принимая во внимание все выше сказанное,
следует выделить две области, которые
инструктор должен в себе развивать – это
инструкторские навыки и умение общаться с
клиентами во время урока.

Громкость:
Важно, чтобы голос инструктора звучал
громко, но не слишком. Во время урока голос
должен быть громче обычного, чтобы класс
вас слышал.

ИНСТРУКТОРСКИЕ НАВЫКИ
После выучивания всех упражнений каждого
трека необходимо научиться их преподавать.
Преподавание может быть вербальным или
при помощи жестов.

Тон голоса:
Тон голоса сертифицированного инструктора
должен соответствовать музыкальному
сопровождению. Помните, что в программе
«СПИРАЛИ» используется спокойная и тихая
музыка, подходящая для расслабления и
концентрации. Поэтому тон вашего голоса
должен быть соответствующим, то есть
приятным для восприятия занимающимися.

o
o

Куда должен быть направлен голос:
Выбрав правильный тон и громкость, голос
СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 29

должен быть направлен в центр вашей
группы. Это облегчит ваше общение с
группой.

Спирали
Использование жаргона и
специализированных терминов:
В своей речи вы не должны использовать
жаргон или слишком специализированные
термины. В противном случае клиенты вас
могут не понять. Наоборот, мы должны
выражаться четко и ясно, давая инструкции
по выполнению движений.
Уверенность:
Голос является средством самовыражения и
отражает внутреннее состояние человека. Вы
должны демонстрировать свою уверенность в
себе и заряжать ею группу. Таким образом у
них появится ощущение поддержки со
стороны инструктора.
ЖЕСТИКУЛЯЦИЯ
(выражение лица и движения рук)
Движения рук или тела, выражения лица,
которые помогают вам в преподавании
упражнений, должны всегда быть
одинаковыми или похожими. В таком случае
занимающиеся быстрее смогут понять, что вы
от них хотите и выполнят именно то
движение, которое следует.
Ваши жесты и выражения лица, которыми вы
пользуететесь во время урока для передачи
информации, должны быть ясными и
выразительными, чтобы занимающиеся
поняли свои тренировочные цели.
Тем не менее, жестов не должно быть
слишком много. Мы должны помнить, что
базовые движения можно преподавать при
помощи рук, что поможет правильно и
технично выполнить движения.
При помощи рук можно передать:
o
o
o

o
o

Обратный счет
Направление движения
Латерализацию (на какую сторону
выполнять движения – на правую или
левую)
Упражнения
Выражения (привлечь внимание,
мотивировать и пр.)

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 30

Спирали
Чтобы коммуникация (вербальная и при
помощи жестов) была эффективной, перед
началом урока нам нужно задать себе 3
вопроса и ответить на них:
1. Что я должен говорить и как? Мои
выражения должны быть недлинными
и отражать суть.
2. Когда лучше говорить? Лучше говорить
перед выполнением движения.
3. Как лучше говорить? Ясно и уверенно.
Инструктору важно уметь правильно сочетать
вербальную и невербальную коммуникацию
(коммуникация при помощи жестов).
Когда мы начинаем работу с новой группой
очень важно сочетать оба типа общения, так
как в начале общения клиенты понимают
жесты, только если они сопровождаются
словами. Как только группа запомнила ваши
жесты и научилась их понимать, слова можно
опустить.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 31

Спирали
КОММУНИКАЦИЯ
Общение с группой будет более
эффективным, если вы уверены в себе,
хорошо знаете упражнения и технику их
выполнения.
Ваше общение с группой всегда должно нести
в себе позитивный посыл и быть понято так,
как вы и хотели, чтобы вас поняли.
Кто является нашей целевой аудиторией? На
уроке «СПИРАЛИ» можно выделить две
основные целевые аудитории:
ГРУППА:
Урок «СПИРАЛИ» разработан для ведения в
формате группового занятия. Следовательно,
наша целевая аудитория – это группа.
Поэтому необходимо использовать средства,
чтобы занимающиеся чувствовали себя
группой, а также наладить двухстороннюю
связь между группой и инструктором.

Именно по этим причинам необходимо
уделять особое внимание каждому клиенту в
группе, учитывая потребности каждого из них.
o

Новички – убедитесь, что они
чувствуют себя защищенно и под
присмотром.

o

Клиенты, у которых получается хуже
остальных – направляйте их на
протяжении всего урока и
подбадривайте их.

o

Клиенты, которые устают быстрее –
подбадривайте их.

o

Лидеры в группе – хвалите их.

Как мы можем помочь клиентам чувствовать
себя защищенными и замеченными
инструктором? Смотрите клиентам в глаза,
налаживайте с ними контакт, чтобы они
чувствовали, что вы обращаетесь именно к
ним. Ваш взгляд должен быть позитивным,
чтобы клиент чувствовал себя комфортно.

Этой цели можно достигнуть, задавая группе
такие вопросы как: Как самочувствие?
Можете подержать это положение чуть
дольше? Чувствуете ли вы работу во время
тренировки? Получается ли у вас
оранизовать движение и дыхание?
КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК В ОТДЕЛЬНОСТИ:
Несмотря на то, что вы работаете с группой,
каждый человек в группе хочет, чтобы к нему
было особое отношение.
В мире нет человека, который не хотел бы,
чтобы его узнавали и называли по имени.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 32

Спирали
ФОРМАТ УРОКА
Урок «СПИРАЛИ» состоит из 10 отдельных
треков, связанных таким образом, чтобы они
представляли собой единое целое.
Продолжительность урока – приблизительно
50 минут.
Продолжительность каждого трека – 4-5
минут.
ТРЕК 1 – ПОДГОТОВКА
Именно в начале урока мы готовим тело к
движениям, для выполнения которых нужно
будет приложить большое количество усилий.
Именно во время разминки группа знакомится
с программой «СПИРАЛИ». Во время этого
трека происходит разогрев суставов, спины и
позвоночника.
Необходимо помнить, что в программе
«СПИРАЛИ» есть тесная связь между
движением и дыханием. На этом треке
выполняются движения низкой интенсивности
с небольшой нагрузкой на мышцы и суставы.
ТРЕК 2 – СПИРАЛИ
На протяжении второго трека продолжается
постепенная подготовка тела к работе.
Особое внимание здесь уделяется
позвоночнику.
В этот трек включены простые спиральные
движения и движения на баланс, которые
одновременно способствуют развитию
активной динамической гибкости.
ТРЕК 3 – СИЛОВАЯ ЧАСТЬ,
ВЫПОЛНЯЕТСЯ СТОЯ
На протяжении этого трека занимающиеся
выполняют силовые движения (осевая
нагрузка, приседания). Затем мы работаем на
вытяжение и развитие подвижности
позвоночника, добавляем более сложные
упражнения на растяжку, которые
выполняются с большой амплитудой. В этом
треке уже увеличивается интенсивность.
ТРЕК 4 – ПЛАВНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Мы продолжаем выполнять скручивания,
развивать подвижность тазобедренных и
коленных суставов, а также выполняем
упражнения на подвижность верхней части
тела.

ТРЕК 5 – БАЛАНС
В этом треке большое внимание уделяется
балансу и дыханию. Все движения
выполняются в положении стоя. В эту часть
можно включать упражнения, в которых
одновременно есть задача на баланс,
гибкость и подвижность суставов в разных
плоскостях. Все эти движения должны
выполняться в соответствии с дыханием.
ТРЕК 6 – ПЕРЕХОД (СМЕНА ИСХОДНЫХ
ПОЛОЖЕНИЙ)
В этом треке внимание уделяется переходу
из положения стоя на пол и наоборот. Здесь
выполняются как силовые упражнения
(планка), так и упражнения на гибкость и
подвижность. На первом плане здесь все еще
находится позвоночник, упражнения на
который выполняются на более сложном
уровне. Дыхание также является важной
составляющей.
ТРЕК 7 – МЫШЦЫ ЖИВОТА
Здесь мы начинаем работать на полу. Этот
трек направлен на укрепление мышц живота.
Центр тела должен работать на протяжении
всего урока, но в этом треке мы выполняем
дополнительные упражнения на эту часть
тела.
ТРЕК 8 – РАСТЯЖКА
В этом треке при вытяжении мышц мы
сочетаем динамическую растяжку со
статической. Здесь движения также
выполняются в соответстии с дыханием.
ТРЕК 9 – РАСТЯЖКА
Этот трек тоже выполняется на полу. Здесь
под музыку выполняются движения на силу,
подвижность и динамическую растяжку. Для
выполнения этих движений требуются
определенные физические навыки, уже
развитые за время урока. На этот раз целью
является выполнение движений с лучшим
качеством. Движения рук и ног выполняются с
большей амплитудой, плавно и с контролем.
ТРЕК 10 – РАСТЯЖКА
Движения на гибкость и подвижность
выполняются с большей амплитудой, но в
более медленном темпе. Это заключительная
часть урока. Вся энергия, полученная во
время урока, восстановила тело и дала

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 33

Спирали

ощущение полета и хорошее самочувствие.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 34

Спирали
МЕТОДИКА

МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ

Под методикой мы понимаем все возможные
способы, при помощи которых можно научить
клиентов выполнять различные треки
программы «СПИРАЛИ». Преподавать нужно
так, чтобы занимающиеся успевали
следовать за движениями, выполняли их
качественно и в соответствии с дыханием.

Добавление
Этот метод был первым, который появился в
преподавании группового занятия по
фитнесу. Он заключается в преподавании
элемента или комбинации элементов и
постепенном добавлении движений во время
выполнения последующих повторений. Итог
получается, когда комбинация снова приходит
к своему первому движению.

Треки в программе «СПИРАЛИ»
составляются разными способами. Сначала
познакомимся с некоторыми базовыми
названиями, чтобы облегчить дальнейшее
понимание.
Последовательность: Комбинация
движений на 32 счета. Она может быть как
симметричной, так и ассиметричной.
Если комбинация симметричная, 16 счетов
приходятся на правую сторону тела, а 16 – на
левую. Если комбинация ассиметричная, то
все 32 счета приходятся на одну сторону.
В Каждом треке «СПИРАЛЕЙ» может быть 35 последовательностей.
Хореография: Общее количество
последовательностей в треке, соединяющих
этот трек в единое целое.
Комбинация/Комбо: Соединение различных
движений в последовательности на 32 или 64
счета. Некоторые треки содержат такие
комбинации, некоторые нет.

Сокращение (дедукция)
Заключается в преподавании комбинации
движений за определенный музыкальный
отрезок (по количеству счетов) и затем его
сокращение. Пример: сначала
последовательность состояла из 64 счетов, а
теперь из 32. Движения выполняются за
половину времени. Этот метод может
применяться как к симметричным, так и к
ассиметричным комбинациям.
Повторение
Этот метод применяется, когда количество
последовательностей (от 3х до 5) от общего
количества, содержащихся во всей
хореографии, повторяется 3-4 раза, чтобы
занимающиеся лучше их выучили. Усвоение
комбинаций происходит путем их повторения.
Однако, такая методика предодавания
должна быть грамотной.
Этот метод может быть как симметричным,
так и ассиметричным.
Если метод симметричен, повторение всегда
происходит на обе стороны (во время всех
повторений).
Если метод ассиметричен, 4 повторения
хореографии будут выглядеть следующим
образом: 2 раза вправо, 2 раза влево
поочереди.
Модификация
Этот метод всегда связан с добавлением к
одному из выше перечисленных методов. Он
заключается в замещении уже разученного
движения (на подвижность, гибкость, силу или
координацию) более сложным движением без
изменения громкости или музыкального
счета.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 35

Спирали
ПЛАНИРОВАНИЕ
Программа «СПИРАЛИ» была разработана
таким образом, чтобы инструктор мог вносить
в нее изменения в зависимости от уровня
группы.
Чтобы сохранить идею программы в
первозданном виде, сертифицированный
инструктор, чтобы вносить соответствующие
изменения, должен учитывать следующие
моменты:
o
o
o
o
o
o
o
o

Присутствие новичков
Хореграфию
Уровни сложности
Заключительные части
Последовательность треков
Целостность (суть, идея) программы
45-минутный формат
Музыку

Как вносить изменения в урок
«СПИРАЛИ»:
НАЧАЛО
Движения в начале трека обычно состоят из
32 счетов.
Целью начала трека является представление
трека таким образом, чтобы первое движение
было одним из движений, которое будет в
треке. Движения в начале трека также
используются в качестве безопасного и
медленного перехода от положения стоя в
положение сидя или наоборот.
ХОРЕОГРАФИЯ
Хотеография каждого трека состоит из 3-5
последовательностей. Эти
последовательности можно менять
полностью или частично. Чтобы вносить
такие изменения, нужно учитывать цель трека
и движения, которые в нем выполняются.

УРОВНИ СЛОЖНОСТИ
Все группы разные. Большое значение имеет
возраст занимающихся. Также важно время, в
которое проводится занятие, пол и уровень
физической подготовленности клиентов. В
большинстве случаев именно по этим
причинам в урок важно вносить изменения.
Программа «СПИРАЛИ» тренирует
различные физические навыки.
Гибкость: Каждый клиент сможет развить
степень вытяжения мышцы или амплитуду
движения в суставе до желаемого уровня.
Подвижность: Движения могут выполняться с
большей или меньшей амплитудой.
Баланс: Положения тела могут быть как
более простыми (когда рычаги находятся
ближе к полу), так и более сложными (когда
рычаги не так близки к полу).
Координация: В последовательностях может
быть разное количество элементов или
движений. Чем больше элементов, тем
сложнее будет координация.
Сила: В программу включены несколько
силовых упражнений (планки, упражнения на
мышцы живота, изометрические положения),
которые можно модифицировать, чтобы
снизить уровень сложности или просто убрать
из последовательности или трека.
Уровни движений: У большиства движений
есть 2 или 3 уровня сложности, разделяющих
их по степени гибкости, балансу, координации
и подвижности. Сертифицированный
инструктор несет ответственность за
правильный выбор уровня сложности, чтобы
урок был эффективным и безопасным.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ЧАСТИ
Заключительные части треков можно менять,
не нарушая их общего стиля и не добавляя
очень сложных движений. Творческая
стороная инструктора может проявиться как
раз в этой части трека.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 36

Спирали
ПОРЯДОК ТРЕКОВ
Порядок треков может меняться только в том
случае, когда это было задумано заранее для
достижения наибольшей эффективности
тренировки. Порядок треков объясняется
постепенным нарастанием интенсивности
тренировки, уровня сложности, нагрузки на
мышцы и суставы.
Тем не менее вполне возможно заменить
один трек на другой из диска серии
«СПИРАЛИ», но только если этот трек идет
под тем же номером в программе.
ЦЕЛОСТНОСТЬ (СУТЬ, ИДЕЯ) ПРОГРАММЫ
Чтобы целостность программы «СПИРАЛИ»
осталась нетронутой, необходимо соблюдать
стиль движений данной программы и
следовать правилам внесения изменений.
Программа «СПИРАЛИ» имеет определенные
отличительные черты, которые выделяют ее
и делают уникальной среди других
тренировочных программ.
45-МИНУТНЫЙ ФОРМАТ
45-минутный формат был придуман, чтобы
удовлетворить потребности некоторых
фитнес-клубов в более коротких программах.
Чтобы приспособить «СПИРАЛИ» под 45минутный формат, достаточно убрать всего 1
трек. Убирать можно только треки 4, 5, 6, 7, 8
или 9. Остальные треки убирать нельзя.
МУЗЫКА
Для урока «СПИРАЛИ» мы можем
использовать только оригинальную музыку,
под которую была разработана данная
программа. Использование другой музыки
неприемлемо. Подбор и редактирование
музыки для каждого трека было сделано
специалистами, которые продумывают и
биомеханическую, физиологическую и
методологическую основу программы.
ОСОБЫЕ ГРУППЫ НАСЕЛЕНИЯ
Пожилые люди и беременные женщины могут
посещать урок только с разрешения врача.
Им следует предложить определенные
модификации движений.
Модификации предлагаются с учетом
особенностей этих клиентов.

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Страница 37

64

32
32
64
64

32
32
64
64

32
32

64

Вступление

A
B
C
D

A
B
C
D

A
B

КОМБО

x2
x2

ПОВТОРИТЕ A
ПОВТОРИТЕ B

Страница 38

x2

x2
x2
x4
x4

ПОВТОРИТЕ A
ПОВТОРИТЕ B
ПОВТОРИТЕ C
ПОВТОРИТЕ D

A + B Поднимите руки, свинг вперед, поднимите руки и откройте через стороны, округлите спину, откройте
руки и грудную клетку, центр.

x2
x2
x4
x4

Количество
повторений

Наклон влево, наклон вправо.
Ротация корпуса с руками влево, ротация корпуса в руками вправо.
Поднимите руки, выполните свинг вперед, поднимите руки и откройте через стороны.
Округлите спину, руки вреред, откройте руки и грудную клетку, центр.

Поднимите левую руку вперед, опустите вниз, поднимите и добавьте релеве, опустите и повторите все
правой рукой.

Подготовка

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

Трек 1

Количество
счетов

Музыка

Треки в деталях – с иллюстрациями.

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 1 – Подготовка

Спирали

Страница 39

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Спирали

Страница 40

32
32

32
32
32

32
32
32

64

Вступление
Хорус

A
B
Хорус

A
B
Хорус

КОМБО

A + Половина B + A + Половина B + Хорус. Ролл даун, спирали руками (в одном направлении), Ролл Даун,
спирали руками в другом направлении, два подъема ногами в стороны x2

ПОВТОРИТЕ A.
ПОВТОРИТЕ B.
ПОВТОРИТЕ Хорус.

Ролл даун.
Спирали руками в двух направлениях. ПОВТОРИТЕ ВСТУПЛЕНИЕ.
ПОВТОРИТЕ Хорус.

Спирали руками вниз, вверх x2 / Спирали руками вверх, вниз x2.
Два подъема левой ногой в сторону два подъема правой ногой в сторону.

Спирали

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

Трек 2

Количество
счетов

Музыка

Спирали

Страница 41

x3

X2

x4

x2

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 2

Спирали

Страница 42

32

32
32
64

32
32

32
32
64

32
32

32
32
64

32
32

ВСТУПЛЕНИЕ

A
B
КОМБО

ПЕРЕХОД 1
ПЕРЕХОД 2

A
B
КОМБО

ПЕРЕХОД 1
ПЕРЕХОД 2

A
B
КОМБО

ПЕРЕХОД 1
ПЕРЕХОД 2

Отведите левую руку в сторону, приседание/ Повторите движение правой рукой.
Выпад назад левой ногой / Выпад назад правой ногой
A + B Отведите левую руку в сторону, приседание/ выпад назад левой ногой. Отведите правую руку в
сторону, приседание/ выпад назад правой ногой.
Выпад левой ногой в сторону с рукой, Выпад в сторону правой ногой с рукой.
ПОВТОРИТЕ ПЕРЕХОД 1, добавьте корпус.

Отведите левую руку в сторону, приседание / повторите движение правой рукой.
Выпад назад левой ногой / Выпад назад правой ногой
A + B Отведите левую руку в сторону, приседание/ выпад назад левой ногой. Отведите правую руку в
сторону, приседание/ выпад назад правой ногой.
Выпад левой ногой в сторону с рукой, Выпад правой ногой в сторону с рукой.
ПОВТОРИТЕ ПЕРЕХОД 1, добавьте корпус.

x2
x2
x2

Отведите левую руку в сторону, приседание/ повторите правой рукой.
Выпад назад левой ногой/ Выпад назад правой ногой
A + B Отведите левую руку в сторону, приседание/ выпад назад лево ногой. Отведите правую руку в
сторону, приседание/ выпад назад правой ногой.
Выпад с рукой влево, Выпад с рукой вправо.
ПОВТОРИТЕ ПЕРЕХОД 1, добавьте корпус.

Страница 43

x2
x2

x2
x2
x2

x2
x2

x2
x2
x2

x2
x2

x2

Количество
повторений

Отведите левую руку в сторону, ПОВТОРИТЕ движение правой рукой.

Силовой трек стоя

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ТРЕК 3

Количество
счетов

Музыка

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 3

Спирали

Страница 44

32

32
32
32
32

32
32
32
32

32
32
32
32

32
32
32
32

ВСТУПЛЕНИЕ

A
B
C
D

A
B
C
D

A
B
C
D

A
B
C
D

x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4
x4

Круг левой рукой вперед.
Круг правой рукой вперед.
Круг левой ногой вперед.
Круг правой ногой вперед.

Круг левой рукой назад.
Круг правой рукой назад.
Круг левой ногой назад.
Круг правой ногой назад.

Круг левой рукой вперед.
Круг правой рукой вперед.
Круг левой ногой вперед.
Круг правой ногой вперед.

Страница 45

x4
x4
x4
x4

Количество
повторений

Круг левой рукой назад.
Круг правой рукой назад.
Круг левой ногой назад.
Круг правой ногой назад.

Медленные свинги в сторону. Влево, вправо, влево, в центр/ ПОВТОРИТЕ вправо

Плавные движения

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ТРЕК 4

Количество
счетов

Музыка

Спирали

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 4

Спирали

Страница 46

32
32
64

32
32
64

32
32
64

32
32
64

A
B
C

A
B
C

A
B
C

A
B
C

Пассе левой ногой, арабеск, в сторону, открыть пассе, зактрыть, движение вперед и вниз.
ПОВТОРИТЕ правой ногой
Поднимите руки, раскройте в стороны и выполните скручивание влево, поднимите руки и вернитесь в
центр, опуская руки/ ПОВТОРИТЕ на правую сторону.

Пассе левой ногой, арабеск, в сторону, открыть пассе, зактрыть, движение вперед и вниз.
ПОВТОРИТЕ правой ногой
Поднимите руки, раскройте в стороны и выполните скручивание влево, поднимите руки и вернитесь в
центр, опуская руки/ ПОВТОРИТЕ на правую сторону.

Пассе левой ногой, арабеск, в сторону, отрыть пассе, закрыть, движение вперед и вниз.
ПОВТОРИТЕ правой ногой
Поднимите руки, раскройте в стороны и выполните скручивание влево, поднимите руки и вернитесь в
центр, опуская руки / ПОВТОРИТЕ на правую сторону.

Пассе левой ногой, арабеск, в сторону, открыть пассе, закрыть, движение вперед и вниз.
ПОВТОРИТЕ правой ногой
Поднимите руки, раскройте в стороны и выполните скручивание в сторону, поднимите руки и вернитесь в
центр, опуская руки / ПОВТОРИТЕ на правую сторону.

Баланс

Описание движения

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ТРЕК 5

Количество
счетов

Музыка

Спирали

Страница 47

x2

x2

x2

x2

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Спирали

Страница 48

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 5

Спирали

Страница 49

32

32
32
32
32

32
32
32
32

32
32
32
32

32
32
32
32

ВСТУПЛЕНИЕ

A
B
C
ПЕРЕХОД

A
B
C
ПЕРЕХОД

A
B
C
ПЕРЕХОД

A
B
C
ПЕРЕХОД

Боковой выгиб на колене; поднимите ногу (левую), ПОВТОРИТЕ правой ногой.
Плавание на коленях и ладонях.
Из положения стоя на коленях вытяните вверх левую руку, ПОВТОРИТЕ правой рукой.
Раскрутитесь в положение стоя и затем скрутитесь вниз на колени.

Боковой выгиб на колене; поднимите ногу (левую), ПОВТОРИТЕ правой ногой.
Плавание на коленях и ладонях.
Из положения стоя на коленях вытяните вверх левую руку, ПОВТОРИТЕ правой рукой.
Раскрутитесь в положение стоя и затем скрутитесь вниз на колени.

Боковой выгиб на колене; поднимите ногу (левую), ПОВТОРИТЕ правой ногой.
Плавание на коленях и ладонях.
Из положения стоя на коленях вытяните вверх левую руку, ПОВТОРИТЕ правой рукой.
Раскрутитесь в положение стоя и затем скрутитесь вниз на колени.

Боковой выгиб на колене; поднимите ногу (левую), ПОВТОРИТЕ правой ногой.
Плавание на коленях и ладонях.
Из положения стоя на коленях вытяните вверх левую руку, ПОВТОРИТЕ правой рукой.
Раскрутитесь в положение стоя и затем скрутитесь вниз на колени.

Поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. Выполните ролл даун к полу.

Переход

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ТРЕК 6

Количе
ство
счетов

Музыка

Спирали

Страница 50

x2

x2

x2

x2

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 6

Спирали

Страница 51

32

64
16 t
64

16 t

64
16 t
64

16 t

ВСТУПЛЕНИЕ

A
ПЕРЕХОД 1
B

ПЕРЕХОД 2

A
ПЕРЕХОД 1
B

ПЕРЕХОД 2

Сядьте в позу лягушки и подышите.

Мышцы живота (скручивание вниз) на 8 счетов. Диагональ назад в обе стороны на 8 счетов.
Лягте на бок.
(Косые мышцы) Лежа на боку, одна рука смотрит в потолок. Один на 8 счетов и 2 на 8 счетов.

Поменяйте сторону.

Мышцы живота (скручивание вниз) на 8 счетов. Диагональ назад в обе стороны на 8 счетов.
Лягте на бок.
(Косые мышцы) Лежа на боку, одна рука смотрит в потолок. Один на 8 счетов и 2 на 8 счетов.

Ролл даун и подготовка к движениям на мышцы живота.

Мышцы живота

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ТРЕК 7

Количе
ство
счетов

Музыка

Спирали

Страница 52

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Спирали

Страница 53

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 7

Спирали

Страница 54

32
32
32

16 t

32
32
32

16 t

32
32
32

16 t

32
32
32

16 t

A
B
C

ПЕРЕХОД 1

A
B
C

ПЕРЕХОД 2

A
B
C

ПЕРЕХОД 1

A
B
C

ПЕРЕХОД 2

Вернитесь к центру.

Круг другой рукой (которая сверху) назад.
Статичная растяжка квадрицепса.
Вытяжение напрягателя широкой фасции, скрестно подтягивая ногу к корпусу.

Останьтесь на той же стороне и подышите.

Круг другой рукой (которая сверху) назад.
Статичная растяжка квадрицепса.
Вытяжение напрягателя широкой фасции, скрестно подтягивая ногу к корпусу.

Поменяйте сторону.

Круг другой рукой (которая сверху) назад.
Статичная растяжка квадрицепса.
Вытяжение напрягателя широкой фасции, скрестно подтягивая ногу к корпусу.

Останьтесь на той же стороне и подышите.

Круг другой рукой (которая сверху) назад.
Статичная растяжка квадрицепса.
Вытяжение напрягателя широкой фасции, скрестно подтягивая ногу к корпусу.

Растяжка
Лягте на бок. Колени согнуты. Одна рука под головой.

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

32

Количество
счетов

ТРЕК 8
ВСТУПЛЕНИЕ

Музыка

Спирали

Страница 55

x4

x4

x4

x4

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 8

Спирали

Страница 56

32

32

32

32

32

32

32

32

32

64

ВСТУПЛЕНИЕ

A

B

Хорус

ПЕРЕХОД 1

A

B

Хорус

ПЕРЕХОД 2

C

ПОВТОРИТЕ Хорус.

Круг корпусом влево, ПОВТОРИТЕ вправо/ Идите вперед с руками и последние 8 счетов на хорус.

Перейдите ко второму положению.

Вытянитесь вверх с рукой в позе алмаза из положения сидя на боку. На последние 8 счетов
перейдите к следующему положению.
Одна нога вытянута в сторону. Растяжка квадратной поясничной мышцы с наклоном корпуса и
руками. Последние 8 счетов/ перейдите к следующему положению.
Лягушка стоя на коленях. Раскройте руки вверх, раскройте грудную клетку и поверните голову из
стороны в сторону. Кобра, поза ребенка и на колени.

Поменяйте сторону.

Вытянитесь вверх с рукой в позе алмаза из положения сидя на боку. На последние 8 счетов
перейдите к следующему положению.
Одна нога вытянута в сторону. Растяжка квадратной поясничной мышцы с наклоном корпуса и
руками. Последние 8 счетов/ перейдите к следующему положению.
Лягушка стоя на коленях. Раскройте руки вверх, раскройте грудную клетку и поверните голову из
стороны в сторону. Кобра, поза ребенка и на колени.

Поза ребенка и поза алмаза на одной стороне.

Растяжка

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

Хорус

ТРЕК 9

Количество
счетов

Музыка

Спирали

Страница 57

x2

x2

x3

x3

x2

x3

x3

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Спирали

Страница 58

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 9

Спирали

Страница 59

32
32

64

32
32

B
C

A

B
C

Конец

Боковой выпад с руками в стороны, наклон с руками в сторону, руки как будто натягивают тетиву на луке,
гранд плие во второй позиции и в центр/ ПОВТОРИТЕ влево.
Растяжка в 5й позиции, противоположная рука вытянута вверх (ПОВТОРИТЕ вправо).
Поза воина глубоко вниз влево, одна рука вперед, одна рука назад/диагональ/ ПОВТОРИТЕ вправо.

Боковой выпад с руками в стороны, наклон с руками в сторону, руки как будто натягивают тетиву на луке,
гранд плие во второй позиции и в центр/ ПОВТОРИТЕ влево.
Растяжка в 5й позиции, противоположная рука вытянута вверх (ПОВТОРИТЕ вправо).
Поза воина глубоко вниз влево, одна рука вперед, одна рука назад/диагональ/ ПОВТОРИТЕ вправо.

Растяжка

Описание движений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Примечания

ВДОХВЫДОХ

64

Количество
счетов

A

ТРЕК 10

Музыка

Спирали

Страница 60

Количество
повторений

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

ТРЕК 10

Спирали

Страница 61

СПИРАЛИ 2008 – Программа №1 – программы «Майкл Кинг Студио»

Спирали

Страница 62