• Название:

    Sila bez granits Uluchshaem fizicheskuyu formu bez spetsialnykh trenazherov 1

  • Размер: 14.75 Мб
  • Формат: PDF
  • или

    Эл Кавадло

    СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ
    Улучшаем физическую форму
    без
    специальных
    тренажеров

    С^ППТЕР'
    Москва ■Санкт-Петербург - Нижний Новгород - Воронеж
    Киев • Екатеринбург - Самара - Минск
    2016

    ББК

    75.10

    УДК

    796

    К12

    Кавадло Э.
    Сила без границ. Улучш аем физическую ф орму без специ­
    альны х тренаж еров. / Пер. с англ. П. Ф еррей ро Ф ернан­
    дес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.: ил. — (Серия «Т р е н и р о ­
    вочная зо н а »).
    ISBN 978-5-496-01699-5

    даю т великолепны е и бы стры е результаты, но не требую т от

    Заведующая редакцией
    Ю. Сергиенко

    вас абсолю тно никаких ф инансовых вложений. Ведь у вас

    Р уководитель проекта

    Сущ ествуют комплексы п росты х упраж нений, которые

    есть все, что д ля этого нужно, — собственное тело. Его вес
    и станет тренаж ером, «котор ы й всегда с то б о й ».
    Эл Кавадло — знамениты й фитнес-тренер и популяриза­
    тор д анной системы. Он д руг и к оллега леген д ар н ого П ола

    Ю. Сергиенко
    Ведущий редактор
    Н. Римицан

    Уэйда. В своей книге Эл К авадло представляет ком плекс

    Худож ественный редактор
    В. Ш имкевич

    упраж нений, которы й п озв оли т бы стро и эффективно раз­

    Литературны й редактор

    вить мышцы спины, п леч ев ого пояса и ног. Вы не тольк о

    Е. Тихонова

    добьетесь роста силы и вы носливости, но и п олучи те м ак­

    К орректоры
    С. Беляева, И. Мивринъш

    сим альны й контроль над телом , улучш ите равновесие и ко­
    ординацию.
    Возмож но, подобны е тренировки на первый взгляд не

    Верстка
    _____Л. Родионова

    покажутся вам чем-то экстраординарным, н о правильно д е ­
    лать упраж нения — это непростая задача, а результаты пре­
    взойдут ваш и ожидания. Тысячи лю д ей уже п р оверили это
    на практике.
    1 2 + (Д ля детей старше 12 лет. В соответствии с Ф ед е­
    ральны м законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
    Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­
    щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
    бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
    Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
    должны быть согласованы с лечащим врачом.
    ISBN 0-938045-86-5 англ.
    ISBN 978-5-496-01699-5
    © Dragon Door Publications, Inc., 2013
    © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016
    © Издание на русском языке, оформление
    ООО Издательство «Питер», 2016
    © Серия «Тренировочная зона», 2016

    ООО «Питер Пресс», 192102,
    Санкт-Петербург, ул. Андреевская
    (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
    Налоговая льгота —
    общероссийский классификатор
    продукции ОК 034-2014,
    58.11.12.000 — Книги печатные
    профессиональные,
    технические и научные.
    Подписано в печать 03.07.15.
    Формат 84x108/16. Уел. п. л. 21,840.
    Тираж 3000. Заказ 0988.
    Отпечатано в соответствии
    с предоставленными материалами
    в ООО «ИПК Парето-Принт».
    170546, Тверская область,
    Промышленная зона Боровлево-1,
    комплекс №ЗА, www.pareto-print.ru

    соДО1’

    П р е д и с л о в и е ....................................................................................................9
    В ступ лен и е. Борьба с ф и т н е с о м ................................................................ 13
    Болезнь роста................................................................................................
    Быть накачанным или подтянутым..........................................................
    Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»..............................................
    Абсолютная физическая сила......................................................................
    Для дам.........................................................................................................
    Большая тройка............................................................................................

    13
    18
    15
    16
    17
    19

    01. Д обиваем ся п р ав и льн ого в ы п о лн е н и я о т ж и м а н и й ....................... 21
    Планка............................................................................................................ 23
    Отжимания от стены..................................................................................... 28
    Отжимания в стойке на коленях .................................................................. 26
    Наклонные отжимания................................................................................ 26
    Полноценные отжимания..............................................................................28
    Выпрямляйте руки полностью..................................................................... 29
    Отжимайтесь..................................................................................................30
    02. У ч и м с я п р и с е д а т ь ....................................................................................33
    Всем глубоко присесть................................................................................... 35
    Спина под ударом ......................................................................................... 36
    Постановка н о г...............................................................................................37
    Приседания на скамью.................................................................................. 38
    Приседания сумоиста..................................................................................... 39
    Приседания с выпадом.................................................................................. 40
    Шагающие выпады ...................................................................................... 42
    Обратные шагающие вы пады .......................................................................44
    «Тюремные» приседания............................................................................... 44
    Присед у стены...............................................................................................45
    03. Н ав од и м м о с т ы ......................................................................................... 49
    Мостик для новичков ................................................................................... 81
    Прямой мостик............................................................................................... 52
    Столик............................................................................................................. S3

    Мостик с опорой па шею.................................................................................54
    Полноценный мостик ................................................................................... 55
    Пятки против пальцев................................................................................... 56
    Динамический мостик................................................................................... 58
    Спад назад .....................................................................................................60
    Подъем с мостика........................................................................................... 61
    Медленный переворот..................................................................................62
    Мостик иа одиой ноге ................................................................................... 63
    Мостик с дополнительной опорой ног ......................................................... 64
    Отжимания в мостике................................................................................... 65
    Мостик на одиой р у н е ................................................................................... 66
    Мостик на одной руке и ноге ........................................................................67
    Мостик с партнером ...................................................................................... 68
    04. Продвинутые отжимания.................................................................. 73
    Бриллиантовые отжимания..........................................................................73
    Йоговские отжимания................................................................................... 75
    Шарнирные отжимания.................................................................................75
    Отжимания с поднятыми ногами................................................................. 77
    Отжимания на кулаках ............................................................../ . .............77
    Отжимания на пальцах .............................................................
    78
    Отжимания на запястьях ..............................................................................80
    «Разномастные» отжимания..........................................................................81
    Отжимания в стойке на руках........................................................................82
    Отжимания «горкой»...................................................................................... 85
    Индусские отжимания и отжимания нырком..............................................87
    Отжимания с перекатом .. .............................................................................. 88
    Разноуровневые отжимания..........................................................................88
    Отжимания с усилием иа одну р у к у ............................................................ 90
    Отжимания в псевдогоризонте .....................................................................91
    Отжимания в горизонте................................................................................ 92
    Плиометрические отжимания.......................................................................93
    05. Продвинутые приседания................................................................. 99
    Приседания со сведенными ногами.............................................................100
    Болгарские приседания с выпадом..............................................................101
    Приседания с перекатом...............................................................................102
    Прыжок согнув ноги.....................................................................................103
    Прыжок на коробку...................................................................................... 104
    Выпады в прыжке....................................................................................... 105
    Прыжок в д ли н у .......................................................................................... 106
    06. Полноценные вертикальные стойки............................................. 109
    Стойка на плечах.......................................................................................... 110
    Треножник.....................................................................................................111

    Стойка на голове с опорой на руки............................................................... 118
    Стойка на голове с опорой на лок ти .............................................................113
    Стойка на голове с опорой на тыльные стороны ладоней.......................... 114
    Полноценная стойка на голове ................................................................... 115
    Стойка на предплечьях ...............................................................................116
    «Скорпион» ................................................................................................... 117
    «Лягуш ка».....................................................................................................118
    Стойка на руках............................................................................................ 119
    Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком
    другой ноги вперед.....................................................................................180
    Прыжок с колен на руки и с рук на колени ............................................... 181
    Стойка на руках лицом к стене................................................................... 188
    Выход в стойку на руках силой................................................................... 184
    07. У ч и м с я отж и м а ться на од н ой р у н е .................................................. 131
    Наклонные отжимания на одной руке........................................................138
    L 7-отжимания............................................................................................... 133
    Полуторные отжимания...............................................................................134
    Негативные отжимания...............................................................................135
    Отжимания на одной руке........................................................................... 136
    Отжимания на одной руке с опорой на пальцы,
    кулак и тыльную сторону ладони.............................................................137
    Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу...................................... 138
    Плиометрические отжимания на одной р у к е ............................................ 140
    Идеальные отжимания на одной руке........................................................141
    Никто не совершенен....................................................................................148
    08. Разбираемся с п р и седан и ям и «п и с т о л е т и к о м ».............................. 145
    Приседания на одной ноге рядом со скамьей............................................ 146
    Приседания на одной ноге на скамье..........................................................147
    Баланс силы.................................................................................................. 148
    Работайте всем телом ..................................................................................180
    Двойной «пистолетик»..................................................................................181
    «Пистолетик» с противовесом...................................................................... 158
    Подъем стопы............................................................................................... 153
    «Пистолетные» махи.....................................................................................154
    Немного изометрии...................................................................................... 156
    Не бойтесь растягивать спину...................................................................... 158
    Колени и пальцы ног....................................................................................159
    Положение р у к ............................................................................................. 160
    Шагающий «пистолетик» ............................................................................ 168
    Плиометрнческий «пистолетик».................................................................. 163
    Приседания креветки....................................................................................164
    Приседания тигровой креветки................................................................... 166
    Парящие выпады......................................................................................... 168

    09. А теп ерь все в м е с т е .................................................................................173
    Разрабатываем программу тренировок.......................................................174
    На каком количестве повторений остановить свой выбор?........................ 178
    Как часто следует тренироваться?............................................................. 177
    В какой последовательности и в каких комбинациях
    выполнять упражнения?............................................................................ 178
    Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача.......................... 179
    П р и лож ен и е А . Д о п о л н и т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ................................... 181
    Становая тяга на одной ноге........................................................................ 188
    Подтягивание коленей к груди в положении леж а....................................183
    Подъемы ног в положении ле ж а ................................................................ 184
    Поднятие ног в стойке на голове................................................................ 188
    Боковая планка............................................................................................. 186
    Поза журавля в сторону...............................................................................187
    Уголок............
    188
    «Крокодил»..................................................................
    189
    «Крокодил» на одной руке........................................................................... 190
    Группировка в горизонте.............................................................................. 191
    «Флаг дракона».........................................................
    198
    Подъем разгибом.......................................................................................... 194
    Стойка тигра..................................................................................................196
    Отжимания «пистолетиком»........................................................................ 197
    П р и лож ен и е Б. П р и м ер ы т р ен и р ов оч н ы х п р о г р а м м .........................199
    Д ля новичков без опыта...............................................................................800
    Д ля новичков с небольшим опытом .......................................................... 800
    Д ля середнячков.......................................................................................... 800
    Д ля продвинутых....................................................................................... 801
    Для экспертов............................................................................................... 801
    Двухдневный безынвентарный сплит........................................................808
    Трехдневный безынвентарный с п ли т........................................................808
    Оцениваем свои силы ................................................................................... 803
    Об авторе........................................................................................................80S
    Благодарности............................................................................................. 807

    ело»

    '11

    н е м н о г о зави д ую Элу. Знаю , ч то н е

    Я

    и зо ш е л ряд и зм ен ен и й , и я с м о г сделать то,

    должен, а все равно завидую. Х отел бы

    что всегда хотел, — перебраться в Нью -Й орк.

    я бы ть автором такой м ега п о лезн о й

    Я п р од ал св ой п р и гор одн ы й д о м и п ер е ех а л

    и красивой книги. -

    в И ст-В и лли дж ; есл и бы ть б о л е е точн ы м , на

    О коло года назад мой друг Дерек Бригхэм (п р е­

    пересечение 1-й ули ц ы и А вен ю А.

    в о сх о д н ы й в е р с та ль щ и к и д и за й н ер к н и ги

    П о сле того как я наш ел спортивны й зал, в ко­

    «С ила без гра н и ц ») прислал м не письмо с пред­

    то р о м м о г бы тренировать к лиентов, ещ е н е ­

    лож ением оценить его новы й проект. Речь шла

    обходи м о бы ло найти м есто д ля собственны х

    о книге Эла Кавадло «Raisin g The B ar»1.

    занятий. Я всегда оснащ ал «R en egad e» уникаль­

    О к аза лос ь, ч то у нас с Э л о м м н о г о о б щ е го :
    м ы о б а с В о с то ч н о го п о б ер еж ья , наш и те л а
    за б и ты та туи р о в к а м и , и м ы о б а р а зд е л я ем
    лю б овь к олдскульной профессиональной борь­
    б е и тр енировк ам с собствен н ы м весом . Ч то
    и говорить — во мне тут же проснулся интерес.
    Позднее я узнал, что Эл д о лго е время тр ен и ро­
    вался в парке, рядом с которы м я когда-то жил.
    Несколько месяцев я и сам регулярно проводил
    в н ем время с той же целью .

    ны м обор уд ов ан и ем луч ш е го качества, и это
    весьма и зб а ло в а ло меня. О бы чный за л с кучей
    тр ен аж ер ов и м узы к ой , о тб и в аю щ ей всякое
    ж елание тренироваться, не подходил. Я искал
    нечто другое. В конце концов я снял квартиру
    напротив Томпкинс-сквер-парка. Кто бы м ог
    подумать, что позж е парк стан ет м естом , где
    тренируются и записывают ролики для YouTube
    одни из самых крутых мастеров в упражнениях
    с собствен н ы м весом . Однажды, устав о т п о ­
    ходов п о залам , которы е б ы ли сплош ь застав­

    Стояла весна 2005 года. Н а то т м о м ен т я уже

    л е н ы х р о м и р о в ан н ы м ж е л е зо м и горш к ам и

    д ес я т ь л е т у п р а в л я л с о б с т в е н н о й хардкор-

    с пап оротн и кам и , я р еш и л п отр ен и р оваться

    н о й т р е н и р о в о ч н о й б а з о й «R e n e g a d e G ym »

    в парке. Упражнения с собственным весом всег­

    в Нью-Джерси. Н есмотря на то ч то Н ью -Й орк

    да бы ли важ ной частью м ои х тр енировочны х

    находится в получасе езды оттуда, я никогда

    программ, н о я никогда не отводил и м особое

    не задерж ивался в нем д ольш е ч ем на сутки:

    место, поэтом у реш ил какое-то время обойтись

    п р и хо д и л о сь п р ов о д и ть в за л е по 12 часов,

    и склю чи тельн о ими. Придя в Томпкинс-сквер-

    тр ен и руя к ли ен то в. Н о в м о ем б и зн есе п р о ­

    парк, я начал с просты х подтягиваний и отжи-

    <Поднимая планку». — Примеч. пер.

    маний на брусьях. П ом и м о меня в парке бы ли

    тренировок. Вот я и реш ил, что до конца лета

    и другие лю ди, занимаю щ иеся тем же самым,

    буду тренироваться исклю ч и тельн о на улице.

    что и я. Через полчаса я собрался пойти дом ой,

    М н е б ы ло и н тер есн о, каков буд ет результат,

    но тут четверо парней н ачали разминаться на

    если в течение 12 недель не выполнять никаких

    перекладине.

    упраж нений с д оп олн и тельн ы м отяж елением .

    П а рни вы д еляли сь х о ро ш и м р ел ье ф о м тела.
    Они двигались без каких-бы то ни бы ло види­
    мы х усилий и дела ли упражнения, которые мне
    раньш е бы ли неизвестны. Я остался наблю дать
    за и х тр е н и р о в к ой . П од к он ец я р еш и л, ч то
    в ближ айш ее время в за ле м не делать н ечего.

    Только упорные тренировки с собственны м ве­
    сом. Каждый день я ходил в парк напротив свое­
    го дома и тренировался там с парнями, позднее
    ставшими легендам и на YouTube. Я старался изо
    всех сил, ж елая доби ться луч ш и х результатов,
    п р обов ал различны е варианты одних и тех же
    упраж нений, пы тался стать сильнее. И каждая

    Еще с к онц а 80-х, к огда я т о л ь к о н ач а л т р е ­
    н и р ова ться, п ар ни вроде А р н о л ь д а и Б и л л а
    К азмайера приводили м ен я в восторг. Н а п ро­
    г р а м м у м о и х т р е н и р о в о к такж е с и ль н о п о ­
    влияли леген д ы Iron Games: Д жон М аккалум ,
    Эд Кон, Ар тур Саксон и Д ориан Йейтс. Н и ч его
    уд ивительного, что я увлекся поднятием тяже­
    стей и навеш ивал всё бо льш и й и б о ль ш и й вес
    на штангу.

    м инута этих занятий бы ла мне в радость.
    К осен и я стал куда луч ш е справляться с вы ­
    п о л н ен и е м всех уп р аж н ен и й с собств ен н ы м
    весом и бы л поражен тем, насколько бы стрее
    я стал б егать и выше прыгать. Я не увели чи лся
    в размерах, однако м оя летн яя диета все равно
    не бы ла рассчитана на подобное. Вопреки опа­
    сениям, я не потерял ни грамма мышечной мас­
    сы. Если уж на то пош ло, м ои объем ы остались

    Несколько раз в неделю мы тренировались с тя­

    п реж ним и, н о я и збави лся о т зн а ч и тельн о го

    ж елой штангой, в о стальн ое же время упраж ­

    количества жира.

    н яли сь с ган т ел я м и и с с об ств ен н ы м весом .
    Я всегда восхищался телосложением гимнастов,
    и м етод и х тренировок здорово м еня вдохнов­
    лял. П оэтом у мы всегда в и зоби ли и вы полняли
    отжимания на брусьях, обычные и горизонталь­
    ны е подтягивания, о тж и м ан и я и р азли ч н ы е
    варианты приседаний на одной ноге. Однако
    я никогда не забрасы вал занятий со штангой.
    К упражнениям с собственным весом я относил­

    К это м у врем ени я уже бы л п олн остью уверен
    в том, что л ю б ой человек может стать сильным,
    подтянутым и рельефным, не делая ничего, кро­
    м е упраж нений с собственны м весом. К т о м у
    же подобны е занятия значительно м енее изн у­
    р ительны , неж ели традиционны е тренировки
    с отягощ ением .
    Даже м о и парни, пом еш анны е на ув ели ч ен и и

    ся как к «дополнительн ы м ». Подтягивания и от­

    рабочего веса в приседаниях со штангой и жиме

    ж имания на брусьях бы ли для м еня ан алогом

    леж а, знают, что когда д е л о доходи т д о того,

    картош ки и овощ ей. Приседания со ш тангой

    ч тобы помериться силой, — в ход идут подтяги­

    и жим леж а — аналогом стейка.

    вания и отж имания. Если количество повторе­

    Но ли ш ь до то го дня в Томпкинс-сквер-парке.

    ний в упражнениях со штангой увеличивается,
    но в упражнениях с собственным весом дела о б ­

    За го д ы т р е н и р о в о к я п о л у ч и л д о ст а т о ч н о

    стоят и н ач е— значит, тренировки не помогаю т

    тр авм и р еш и л, ч то п о ра в зя ть переды ш ку.

    развитию настоящ ей, ф ункциональной силы;

    П ереезд в д ругой город казался н еп лохи м п о­

    все, что происходит, — это н абор ли ш н его веса

    во д ом п о п р о б о в а т ь ч то -т о н о в о е и в п л ан е

    и ув ели ч ен и е п одъем ной силы.

    М ож но сказать, что тренировки с собственным

    следовать советам. Н е старайтесь как м ож но

    весом — это честные тренировки.

    скорее пройти е го программу.

    М н е бы х о т е л о с ь и м е т ь «С и л у б е з г р а н и ц »,

    Порой, видя, как кто-то вы полняет то и ли иное

    когда я тольк о начинал свои тренировки. Зна­

    упраж нение со своим весом, лю д и решают, что

    ние секретов Эла и р азличны х прогрессий сэ­

    о н о слиш ком легк ое. При э том о н и п р ен ебре­

    к оном ило бы мне уй м у п отерянного врем ени

    гаю т его эффективностью. Когда вы дойдете до

    и уб е р е гло бы от м н о ги х неудач и травм. Как

    самых тяжелых из предлагаемых Элом прогрес­

    бы ни бы ла хорош а к нига «П одн и м ая п лан ку»,

    сий, так казаться не будет. Для их вы полнения

    мне кажется, что с «С и л о й без гран и ц » Эл вы­

    даже сильнейш им тяжелоатлетам придется вы­

    ш ел на новы й ур овень. Р азли чн ы х вариаций

    кладываться до предела. Но бывает и наоборот:

    Б ольш ой тройки и прогрессий, о которы х Эл

    увидев какое-нибудь продвинутое упраж нение

    расск азы ва ет в э то й к н и ге , д о ст а то ч н о д ля

    с с об ств ен н ы м в есом , л ю д и реш аю т, что уж

    м ногих л е т тренировок.

    им-то подобн ое циркачество никогда н е п око­

    Я в восторге от того, как Э л не спеша ведет нас
    от ур о вн я к ур о вн ю и объя сн яет, ч то сое д и ­
    нительная ткань не способна адаптироваться

    рится. Такое вп ечатление склады вается ли ш ь
    от незнания шагов, которы е н еобходим ы длй
    достижения необходи м ой физической формы.

    к нагрузкам так же быстро, как мышечная. Это

    Эл расскажет вам об этих ш агах в книге «С и ла

    о собен н о важ но в м ире м гн ов ен н ого уд ов лет­

    без границ», и через несколько месяцев вы буде­

    ворения потребностей , в котором мы ж ивем.

    те способны на такое, о чем не см ели и мечтать.

    Чтобы избежать травм и сохранить способность

    П о м и м о э то го, вы стан ете луч ш е вы глядеть,

    тренироваться д о лги е годы, вам н еобход и м о

    ваше самочувствие изменится к лучш ему, и вы

    внять его словам и методично, ш аг за ш агом,

    станете сильнее.

    В

    д етстве я б ы л рьян ы м ф анатом п р о­

    В возрасте 11 л е т м не пообещ али , что я см огу

    ф е с с и о н а л ь н о г о р е с т л и н г а . В то м ,

    начать тр ен и ро в аться с отяж елен и ем , когда

    как о гр о м н ы е м ускули сты е м уж ики

    мне исполнится 13. Родители даже согласились

    вы биваю т дух друг и з друга, есть что-

    подарить гантели, ж им овую скамью и турник

    то за во ра ж и ва ю щ ее (т о ч н е е в то м , как о н и

    на м ой ден ь рож дения. П оскольк у у м еня бы л

    создают видимость этого, однако для ребенка

    старший брат, то в п одвале д ом а уж е валялась

    и х б о р ь б а вы гля д е л а в п о л н е р е а л и с т и ч н о ).

    пара ржавых ган телей и гриф для штанги, д о ­

    М ое увлечение пр ивело к тому, что я и д еали ­

    ставш ийся н ам от одн ого и з наш их дядек. Но,

    зировал таких парней, как Х алк Хоган, «М а ч о »

    п о правде сказать, я не пом н ю , что б ы о со б о

    Ренди Сэвидж и «М и с те р Соверш енство» Керт

    с н и м и за н и м а л с я . К т о м у же м н е х о т е ло с ь

    Х еннинг. Даже п о сле того, как я осознал, что

    и м еть собственное спортивное оборудование!

    профессиональный рестлинг постановочен, все

    Тогда я практически ни чего не зн ал о силовы х

    равно продолж ал восхищ аться силой, м ощ ью

    тр ен и ров к ах и р азд елял об щ е е за б луж д ен и е

    и х а р и зм о й э ти х п ар н ей . Е стеств ен н о , м н е

    в том , что д ля н абора массы и развития силы

    хотелось бы ть похож им на них!

    таком у костлявом у парнишке, как я, необходи­

    У м еня никогда не б ы ло п р об лем ы заставить
    себя тренироваться. Но приходилось убеждать

    м о тренироваться с отяж елением .
    Д ля набора массы? Возможно.

    м о ю м ать в то м , что я н е п о л у ч у тр ав м и не
    перестану расти — подобны е заблуж дения все

    Д ля развития силы? Н е особо.

    ещ е ш ироко распространены.

    Болезнь роста
    Я с нетерпением ж дал своего тринадцатилетия.
    Д умаю, что следую щ ие два года докучал своей

    Н о теп ерь, огля ды в аясь назад, я д ум аю , что
    мать м не оказала н еоц ен и м ую услугу.

    маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она
    и не д ум ала идти м не на уступки. П ри ш лось

    В двенадцать я начал бы стро расти и к тринад­

    запастись терпением, ожидание казалось н е ­

    цати годам уже вы м ахал до своего ны неш него

    скончаемы м. Тогда он о бы ло мн е ненавистно.

    роста в 1,80 метра. При это м я веси л каких-то

    60 к и ло г р а м м о в ! П р и ш л о в р ем я н ар ас ти т ь

    Н о о к а з а л о с ь , ч т о д л я у с п е ш н о й к а р ье р ы

    н е м н ого мы ш ц (п о крайней мере, б о ль ш е не

    в этой сфере вовсе не обяза тельн о вы глядеть

    п р и х о д и л о сь б ес п о к о и т ьс я о то м , ч то из-за

    как «М а ч о ». Ч ерез несколько л е т после начала

    упраж нений я останусь короты ш кой ).
    Из-за ж елания бы ть похож им на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя бодибилдингу.
    За годы тр ен и ро во к я п ер еп р о б о в ал все в о з­
    м о ж н ы е (р а зр е ш е н н ы е ) виды с п о р ти в н о го
    питания, надеясь стать больше. Но, несмотря на
    то что занятия с отягощ ен и ем д оставляли м не
    м ного удовольствия, я так и не см ог раскачать­
    ся до размеров кого-нибудь из своих кумиров.
    Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни
    п оглощ ал спортивного питания, желаем ы х ре­
    зультатов достигнуть так и не удавалось. М ного
    л е т спустя, когда я реш и л стать п ерсональны м
    тренером, появились опасения, что недостаток
    мышечных объемов будет препятствием в поис­
    ке работы. И основания на то бы ли : б о льш и н ­
    ство персональны х тренеров, которы х я видел
    в спортивны х залах, б ы ли куда б о ль ш е м ен я
    и казались нам ного сильнее.

    р а б о ты тр е н е р о м я за б р о с и л и д ею н аб р ат ь
    массу. Вместо э того я просто реш и л д елать то,
    что мне нравится. К то м у м о м ен т у я уже весил
    86 к и ло гр а м м о в , од н ак о м о е сам о ч ув ств и е
    бы ло хуже, в опреки ожиданиям. Бодибилдинг
    сделал меня м едлительны м и неповоротливым.
    М о й р а б о ч и й вес в ж и м е н о г а м и сос та в л я л
    почти полтонны , но я не м о г сделать м остика
    и ли отж им аний в стойке на руках. Ч то уж там,
    я и килом етра-то пробеж ать при ли чн о не мог.
    И з-за п р отеи н ов ы х к ок те й лей и п ереедан и я
    в н ад еж д е н аб р ат ь м ассу у м е н я п о ст о я н н о
    б о л е л желудок. П остеп ен н о я приш ел к тому,
    чтобы заброси ть тя ж елоатлети чески е упраж ­
    н ен и я и отказаться о т и деи накачать о г р о м ­
    ные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на
    хорош ем самочувствии и реш ил просто п о лу­
    чать удовольстви е от ж изни и улучш ить свои
    ф изические показатели. Вы яснилось, что д ля
    этих ц елей упраж нения с собственны м весом
    подходят куда лучш е, неж ели бодибилдерские
    тренировки с тяж елыми весами.

    Быть накачанным или подтянутым
    Каж ды й че ло в е к относится к о п ред елен н о м у

    Ч тобы определиться с типом своего телослож е­

    типу телослож ения. Конечно, никто не м ож ет

    ния, ухватитесь за одну из упом януты х частей

    набрать мы ш ечную массу, не прикладывая н е­

    тела. Попы тайтесь ухватить как м ож но б о л ь ­

    которы х у силий. Однако ком у-то это сделать

    ш е. Е сли вам уд ается о ттян уть к ож у б о ль ш е

    зн а ч и те л ьн о л е г ч е . В м о л о д о с ти я отч а ян н о

    ч ем на пару сантиметров, — это означает, что

    хотел стать как м ож но больш е, однако в своем

    вы веси те бо льш е, ч ем п олож ен о п ри ваш ем

    стр ем л е н и и сраж ался с собств ен н ы м те ло м .

    телослож ен и и .

    Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако
    генетическая предрасполож енность н еоспори­
    мо влияет на внешний вид наш его тела. Так же,
    как я не властен над цв етом свои х глаз, я не
    вл а с те н и над уз к и м и за п ястья м и , б ед р ам и
    и плечами. Очертания скелета являю тся хо р о ­
    ш им способом д ля определения типа т е л о сл о ­
    ж ения. К онечно, к оли ч еств о те л ес н о го ж ира
    и телослож ение — вещ и разные, н о б о льш и н ­
    ство лю д ей им еет куда больш е л и ш н его веса,
    чем вам м ож ет показаться.
    Если кости ваш их запястий, ло п а то к и бедер
    не видны, то у вас достаточно м н ого ли ш н его
    веса. Некоторые лю ди могут быть массивными,
    но худы ми, а кто-то м ож ет б ы ть н ебольш и м ,
    но с ли ш н и м весом (н а ум приходят А р н о льд
    Ш варценеггер и Д ени Д е Вито в «Б ли зн ец ах »).

    Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»
    Люди, занимающ иеся калистеникой, выглядят

    жира в организм е в соответствии с условиям и

    п о -ра зн о м у: н ек о то р ы е в есьм а м ускули сты ,

    тренировок.

    другие же выглядят достаточно скромно. Но все
    продвинутые спортсмены и м ею т одну общ ую
    черту: все они достаточно подтянуты. Занятия

    П оскольку у м еня хрупкое телослож ение, то я
    выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои
    мышечные объемы. В тринадцать л ет при весе 60

    кали стен и к о й развиваю т с и лу о тн о с и те ль н о

    килограммов я, само собой, бы л слишком худым

    к ваш им размерам. О ни п остеп ен н о доводят

    для своего типа телосложения. Н о 86 килограм ­

    тело до состояния, к оторое для н е го н аи более

    мов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор!

    естественно и в к отором о н о буд ет н а и б о лее

    Сейчас, в возрасте тридцати трех лет, я силен

    ф ун к ц и он а льн о. П р ои сход и т это за сч ет н а­

    как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и

    р ащ ивания м ы ш ечной м ассы и ум ен ьш ен и я

    чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

    р оста н ет нуж ды весить 90 ки ло гр ам м о в для
    того, чтобы выглядеть сильны м и мускулистым.
    Новички и середнячки вначале м о гут набрать
    н ем н ого м ы ш ечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то мом ент мышечный
    р ос т прекратится. Ваш о р га н и зм о гр а н и ч ен
    в возм ож н ости увели ч и в ать внеш ний о бъем ,
    однако увеличивать силовые показатели можно
    без остановки. П оскольку за силовы е показате­
    л и во м н огом отвечает мозг, можно сказать, что
    н ет пределов тому, насколько си льн ы м вы м о ­
    ж ете стать. Мыш ечный рост ограничен, однако
    м о зг сп особен крайне эффективно усиливать
    м ы ш ечн ы е стереоти п ы . Здесь р еч ь и д ет уж е
    не о п отен ц и але мышц, а о н ев рологи ч ески х
    процессах. С и ла н е то л ьк о в мыш цах, н о и в
    знании того, как и м и пользоваться.
    И м ей те в виду, если бы от упраж нений с соб ­
    ствен н ы м в есом б ы ло бы возм ож н ы м с тан о­
    виться все больш е и больш е, то я бы уж е раз­
    росся до разм еров Х алка Хогана!
    Лю ди часто удивляются, узнав, насколько м ало

    К ак это н и п ар ад о к са льн о , у т е х р естлеро в ,

    я вешу. Я часто встречаю спортивны х парней

    которы м и я восхищ ался в детстве, с возрастом

    с м еньш им и м ы ш ечным и о бъем ам и , которы е

    п оявились серьезны е п р облем ы со здоровьем

    весят на 5-10 к илогр ам м ов бо льш е меня. Раз­

    (и л и то го хуж е). У п отр ебляя здоровую пищу,

    гадка проста: да, у м еня м н ого мышц, н о при

    отказавшись от спортивного питания и тр ен и ­

    этом в м оем организме практически н ет телес­

    руясь ради удовольствия и развития ф ункцио­

    н о г о ж ира! Ч ас то л ю д и и м е ю т куда б о ль ш е

    н а л ь н ы х сп ос о б н ос те й , я н ад ею сь и збеж а ть

    ли ш н е го веса, чем о ни думают. Парню м о его

    п од обной участи.

    Абсолютная физическая <
    Если вы завсегдатай к ом м ер чески х за лов , то

    Я хочу, чтобы вы и сп ользовали каждую мышцу

    вам прекрасно известн о, что за н и м аю щ и еся

    в своем те ле при вы п олн ен и и каж дого повто­

    в силовы х секциях исп ользую т свободны е веса

    рения каж дого упраж нения.

    и тр енаж ер ы , п ы таясь п р ор аб о та ть к аж дую
    мы ш цу в отдельности. В основе боди би лди н га
    леж ат изолирую щ ие упражнения, а вот в калистенике эффект достигается за счет противопо­
    ло ж н о го подхода.

    Разум еется, отж им ания н агруж аю т в ерхню ю
    ч асть ту ло в и щ а, в то вр ем я как п ри седан и я
    в б о ль ш ей с теп ен и задей ствую т ноги , однако
    в р а б о ту вов лек ается все тело , поддерж ивая
    тренируем ую м ы ш ечную группу. В калистени-

    ке нет по-настоящ ему и золи р ую щ и х упраж не­

    вы полнять продвинутые упраж нения эн ерги ч­

    ний. Если вы х отите д о й ти до отж и м ан и й на

    но, изящ но и точно. Я хочу объясн и ть вам, как

    о д н ой р уке и л и п р и се д ан и й п и с то л ет и к о м ,

    мышцы соединены меж ду собой. Это пом ож ет

    т о уж е с с а м о г о н а ч а л а о т вас п о т р е б у е т с я

    вам и с п о л ь зо в а т ь и х с ов м е с тн о , д о би в а я с ь

    п оним ание необ х о д и м ости напряж ения всех

    м акси м альн о возм ож ной эффективности дви­

    мы ш ц ваш его тела. Это к лю ч к с п осо б н ости

    ж ений.

    Д ля дам
    С ущ е ст в уе т м н о ж е с тв о за б л у ж д е н и й о т н о ­

    о гр о м н ы м и , о с к о р б и т ел ьн ы п о отн о ш е н и ю

    с и те ль н о с и ло в ы х т р е н и р о в о к д л я ж енщ ин.

    к труду этих спортсменок!

    Во-первых, м ногие ж енщ ины напрасно боятся
    набрать массу, так как это крайне м а л о в е р о ­

    На самом же деле отжимания и приседания луч ­

    ятн о б ез в неш него и сточ н и ка тестостер он а.

    ше други х подходят для развития си лы и при­

    Ж енщ ины, которы х мож но увидеть на о б ло ж ­

    дания тонуса тем частям тела, о которы х мои

    ках ж ур н а лов по б о д и б и лд и н гу, п р и ло ж и ли

    клиентки заботятся особо: задние поверхности

    н ем ало сил д ля того, ч то б вы глядеть так, как

    рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило,

    они выглядят. О ни хотят так вы глядеть! Слова

    женщины, практикующ ие калистенику, им ею т

    слабых, п олны х женщ ин о том , что им нельзя

    подтянутую фигуру и вовсе н е бугрятся о гр о м ­

    дела ть приседания, потом у что и х н оги станут

    ными, как у бодибилдеров, мышцами.

    Не забы вайте о том , что н и к то и н икогда не

    п р ои зо й д е т это вов се н е за сч ет у в е ли ч ен и я

    н ак ач а л о г р о м н ы е м ы ш ц ы с лу ч а й н о . Д аж е

    м ы ш ечн ого объем а! Забудьте про эту ерунду с

    больш инству муж чин тр ебую тся годы тр ен и ­

    процентным соотнош ением мышц и жира в ва­

    р овок и недюж инная самодисциплина, чтобы

    шем организме! От упражнений с собственным

    набрать сколько-нибудь значительную мышеч­

    весом ж енщина не наберет значительного веса.

    н ую массу. С луча йно н абр ать вес м ож но, н о

    Большая тройка
    В своей последней книге «Rasing The Ваг» я рас­

    влекательны м , однако н аи более продвинутая

    сказал практически обо всем, что можно бы ло

    система тренировок с собственным весом долж ­

    рассказать о взаимосвязи калистеники и тур­

    на вклю чать в себя к ом бинацию упраж нений

    ника — моего лю б и м ого спортивного снаряда.

    из о б еи х книг.

    Здесь я собираюсь рассказать об основах трени­
    ровок без какого бы то ни бы ло спортивного обо­
    рудования вообще. Все, что вам понадобится для
    того, чтобы начать развивать в себе силу, — это
    пол под вашими ногами! А если у вас под ногами
    нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего
    пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться!

    П о й м и те м ен я п р ав и льн о — след уя сов ета м
    этой книги, вы будете нагруж ать каждую м ы ­
    ш ечную группу своего тела: широчайшие мыш­
    цы с п и н ы и б и ц еп сы в ы ступ аю т в к ачестве
    стаби ли заторов при в ы п олн ен и и отж им аний
    (о со б е н н о в случае с отж им аниям и на одной
    руке), да и во время мостика все мышцы спи­

    В книге «Rasing The Ваг» я рассказал всего лиш ь
    о тр ех упраж нениях на турнике, в остальн ом
    же я го вор и л о различн ы х к ом бинациях этих
    упраж нений. Н есмотря на то что упраж нений,
    которы е мож но вы полнять на полу, сущ еству­
    ет куда бо льш е, я р еш и л сосредоточи ться на

    ны испыты ваю т н ем алую нагрузку. Да что уж
    там — вы м ож ете хорош енько н агрузить свои
    ш и рочай ш и е, даже приседая п и с то лет и к о м !
    Гл а в н ое — стар аться дер ж ать гр у д ь пр ям о.
    Однако зам енить такое упраж нение, как под­
    тягивания, просто невозм ож но.

    основных. А именно: отж имания, приседания
    и мостик. С пом ощ ью одних л и ш ь этих упраж­

    Теперь, когда мы разобрались с этим вопросом,

    нений мож но стать сильны м и ф изически при­

    давайте займ ем ся силой без гр а н иц !

    fc S S — **

    )l»'v
    В» * ® 1

    Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют
    какого бы то н и бы ло спортивного и н вентаря (д л я под тягиваний
    все ж е нуж ен турник), да к тому ж е технику и х вы полнения можно
    варьировать до бесконечности.

    евозможно рассказать обо всех суще­

    Обы чно, начиная тренировать новичков, м не

    ствующих техниках, так что я решил

    приходится исправлять одни и те же техн и че­

    о ст ан о в и ть ся на то м , ч то , на м о й

    ские ош ибки. Сейчас я хочу поговор и ть о трех

    Н

    взгляд, н а и б о л ее д о ст ой н о в н и м а­

    наи более распространенных из них: задранная

    ния. Однако в сем у свое время. Д ля н ачала н е ­

    вверх голова, ссутуленные плечи и излиш не вы­

    о б х о д и м о н а у ч и тьс я п р а в и л ьн о в ы п о лн я ть

    гнутая поясница. Люди с неправильной осанкой

    стандартные отж имания, что и сам о по себ е

    соверш аю т те же ош ибки. П одумайте об этом,

    мож ет бы ть н епростой задачей!

    и вам будет куда легч е понять, как правильно

    Первым ш агом к достиж ению этой ц ели явля­
    ется пр авильная стойка. Я а б с о лю т н о сер ье ­
    зе н — п р ос то н е в ер о я тн о , с к о л ь м н о г и е не

    выполнять отжимания. Поняв, как решить одну
    проблем у, вы реш ите и другую .
    При прави льн ом полож ен и и спины позвонки

    сп осо б н ы даж е на э то ! Ч то б ы ваш а техн и ка

    выравниваются и соприкасаются друг с другом

    бы ла безопасной и эф фективной, н еобходим о

    настолько, насколько это возмож но. При этом

    п оним ать, какое п о лож ен и е спины яв ляется

    спина долж на бы ть н ем н ого вогнута в районе

    естественны м.

    поясн и чн ого отдела позвоночника и н ем н ого

    вы гнута в районе грудного. Полож ен и е, есте­
    ственное для позвоночника, называется осан­
    кой. При таком полож ен и и т е л о н е и д еальн о
    прямое, однако важ но не это, а то, что центр
    головы , плеч, бедер, к олен ей и лоды ж ек будет
    на одной линии. Именно в таком полож ении на­
    ходится спина при правильной осанке и именно
    в таком полож ении она долж на оставаться при
    вы полнении отж иманий.
    Хорош ий воп рос— как поддерживать правиль­
    ную осанку? Кому-то будет д остаточно просто
    задуматься об этом. Я и сам иногда замечаю ,
    ч т о с утул ю с ь, н о ту т ж е в ы п р я м ля ю спину.
    Однако если вам не удается сладить со своей
    осанкой, то у меня есть совет: встаньте, сведите
    стопы и го лен и вместе и вож м ите пятки в пол.
    Т еперь напрягите ягодицы и попы тайтесь «у х ­
    ватиться» за п о л пальца м и ног. Представьте,
    что, не поднимая головы , тянетесь к потолку.
    Распрямите спину, вытянитесь и глуб ок о вдох­
    ните, р аботая м ы ш ц ам и ж ивота. Н ап р яги те
    пресс и не спеш а вы дохните, выпятив грудь.
    При необходим ости повторите.

    Планка
    Разобрались с осанкой? Самое время поучиться

    д о бн о й п озиции. О днако в план ке на ло к т я х

    вы полнять сто й ку для отж им аний, также и з­

    понижается нагрузка на п леч и и руки.

    вестную как «планка». Я советую практиковать
    э т у и зо м е т р и ч ес к у ю с т о й к у в уп о р е как н а
    л ад онях, так и на л о к т я х Сизом ет рическим и
    назы ваю тся упраж нения, тр ебу ю щ и е нахож ­
    дения в статической позе, а н е о п ределен н ой
    п о следовательности движ ений).

    Н е забывайте, что осанка важна н е тольк о при
    ходьбе, но и при выполнении планки. Основное
    р азли ч и е заклю ч ается в том , ч то д ля ее под­
    держания в горизонтальном полож ении прихо­
    дится тратить куда больш е сил. Стисните ноги
    и ягодицы, втяните ж ивот и аккуратно отведите

    Д ля л ю д ей со сла б ы м и м ы ш цам и п леч и рук

    лоп атк и вниз и назад. Н е сутульте п леч и и не

    стойка на лад он ях будет слож нее, в то время

    задирайте бедра. Представьте, что ваши голову

    как стойка на ло к тях вы зовет больш е п р облем

    и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в

    при с л а б о м п р ессе: ч е м б о л е е п а р а л л е л ь н о

    таком полож ении. Следите за тем, чтобы плечи

    тело зем ле, тем сильнее приходится напрягать

    находились строго над ладоням и (и л и локтям и

    мышцы для его стабилизации и удержания в п о­

    в случае вы полнения п ланки на ло к т ях ).

    Даже новичок долж ен суметь продержать план­

    к о д н ой м и н ут е, сер ед н яч к ам — к двум . Со

    к у хотя бы н есколько секунд. Н о если вам это

    вр ем ен ем в ы п олн ен и е план ки превращ ается

    пока не удается, опирай тесь на к олен и , а не

    в и сп ы тан и е си лы в о л и — п ри р азви той м у ­

    на пальц ы ног. П о с ле т о г о как вы н аучи тесь

    скулатуре держать ее мож но достаточно д олго:

    д ер ж ать п о л н о ц е н н у ю п лан к у, н е о б х о д и м о

    м и р ов ой рекорд при н адлеж и т Д жорджу Худу

    п о ст еп е н н о уве л и ч и в ать вр ем я вы п о лн ен и я

    и составляет один час двадцать м инут!

    упраж нения. Н ачинаю щ им стои т стрем иться

    Отжимания от стены
    Если в отж иманиях вы новичок, то н еплохо бу­
    дет начать с отж иманий от стены (знаю, я гово­
    рил, что кроме пола нам н и чего не пон адоби т­
    ся, однако я обещ аю ограничиться стеной и не
    добавлять н ичего б о ле е экзоти чн ого в список
    «н ео б х о ди м о го инвентар я»). При вы полнении
    отжиманий от стены необходимо поддерживать
    осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать
    себя обратно в вертикальн ое полож ение. Вы­
    полн ен и е этого упраж нения — великолепная
    во зм о ж н ос ть о тт оч и т ь т е х н и к у б ез си ло в о й
    составляю щ ей отж иманий. Однако д ля лю д ей
    в неваж ной форме в ы полнение отж им аний от
    стены мож ет бы ть непростой задачей при д о ­
    статочном количестве повторений.
    Подойдет этот тип отж им аний и лю дям с п ро­
    блемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда
    силы рук и груди хватает д ля вы полнения п о л­
    ноц енны х отж иманий, н о о н и н еж елательн ы
    из-за суставны х травм. Я н астоятельн о р ек о­
    мендую вертикальны е отж им ания д ля разра­
    ботки травмированны х запястий.

    рован н ы х п леч, зап ясти й и л о к т ей . Р азр аб о ­

    Всем известно, что си ловы е тр ен и ровк и раз­

    тайте пр облем н ы е суставы и см ело двигайтесь

    вивают мышцы. Однако м н о ги е не осознаю т,

    дальш е. Человеческое тело не может быть си ль­

    ч то о н и у к р е п л я ю т е щ е и к ости , сухож и ли я

    н ее сам ой с ла б о й св оей части: как прави ло,

    и прочие соединительны е ткани. Это правда:

    соединительные ткани медленнее, чем мышцы,

    силовые тренировки укрепляю т все тело. Стоит

    адаптирую тся к нагрузкам . Н е поддавайтесь

    тольк о на секунду задуматься, и это становится

    тщ еславию и не подвергайте свое тело нагр уз­

    очевидным: для поддержания развитой муску­

    кам, к которы м он о ещ е не готово.

    ла т у р ы тр е б у ет ся разви тая сое д и н и те л ьн а я
    ткань! Иногда лю д и столь увлекаю тся погоней
    за внешним видом, что забываю т о скрытых от
    глаза изменениях.

    Н е стесн яй тесь, когда д е л о доход и т д о к о л и ­
    чества повторен и й : уп раж нение-то н и зк ои н ­
    тенсивное. Даже новички и л ю ди с травмами
    долж ны сум еть вы полнить хотя бы 10 повторе­

    Низкоинтенсивны е тренировки м о гут пом очь

    ний, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами

    в восстановлении р аботосп особн ости травм и­

    и подходы по 50 повторений каждый.

    Отжимания в стойке иа коленях
    Следующая по слож ности разновидность отж и­

    Эта техника отж иманий считается «деви чьей »,

    м аний на пути к полноценны м : отж имайтесь,

    однако она подходит для новичков лю б ого пола.

    опираясь на к олени, а н е п альцы ног. Таким

    Н е т н и ч е го п осты дн о го в то м , ч то б ы начать

    обра зом вы уменьш аете д ли н у своего тела, из­

    с п росты х упраж нений и практиковать отж и­

    меняете распределение нагрузки и упрощ аете

    мания в стойке на колен ях прежде, ч ем пере­

    в ы полнение упраж нения. Еще один прекрас­

    ходить к п олн оц ен н ы м , — в то м ч и с ле и д ля

    ный способ отработать технику без силовой со­

    м уж чин. Если уж на то пош ло, я считаю , что

    ставляющей полноценных отжиманий с опорой
    на пальцы ног.

    новички, способные начать с м алого и прогрес­
    сировать постепенно, не поддаваясь соблазн у
    потешить свое тщеславие, достойны уважения.

    Наклонные отжимания
    Выполнять отжимания от стены или на коленях

    вы п олн ен и я уп р аж н ен и я буд ет повы ш аться.

    стало слиш ком просто, н о отжаться стандарт­

    Н ак ло н н ы е отж им ания с б о ль ш и м угл о м п о ­

    ным способом все еще не выходит? Н аклонные

    с те п ен н о п ерех од ят в о тж и м ан и я о т стены ,

    отж имания — отличное переходное упраж не­

    а с низким — в обычны е, однако меж ду этими

    ние. М ож но даже сказать — о тли чн ы й н абор

    уровн ям и сущ ествует м н о го п р ом еж уточны х

    упраж нений.

    этапов. Экспериментируйте и находите вещи,

    Ч ем б о ль ш е у г о л наклона, тем прощ е вы п ол­

    о т которых можно будет отжиматься, постепен­

    нять отжимания. С понижением угла сложность

    но ум еньш ая уго л наклона.

    Полноценные отжимания
    Научивш ись держ ать осанку при отж иманиях

    н ируется уже не первый год. Д ля выполнения

    от стены, отж иманиях в с тойке на к олен ях и/

    п олн оц ен н о го повторения н еобходим о, чтобы

    или наклонных отж иманиях (п ри том условии,

    п леч о создало у го л меньш е 90 градусов по от­

    что вы м ож ете спокойно вы полнять больш о е

    н ош ению к п редплечью ; чем ниже, тем лучш е.

    кол и ч е ст в о п о в т о р ен и й ), вы в п о лн е го то в ы

    Ч тобы точно знать, как низко н еобходим о оп у­

    к вы полнению п олноц ен н ы х отж иманий.

    скаться, можно полож ить под грудь что-нибудь

    П р и вы п о лн ен и и отж и м ан и й я сов етую рас­
    ставлять л а д о н и ч уть шире п л еч (так, чтобы
    б о ль ш и е пальцы оказы вали сь п р ям и ком под
    подмыш ками). Держите локти достаточно бли з­
    ко к телу и направьте их назад; не выворачивай­
    те их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись
    п ола грудью, сохраняйте такое полож ен и е на
    несколько сёкунд и вы толкните себя обратно.

    вроде теннисного мячика и ли кирпича. Мож но
    даже попытаться коснуться п ола грудью , если
    вы захотите увели чи ть ам плитуду вы полнения
    упражнения. Способность технично отж имать­
    ся, касаясь п о л а грудью , го в ор и т о б о ль ш о й
    си ле и подвиж ности в ерхн ей части тела. П о ­
    д о бн о е дости ж ен и е д олж н о рассм атриваться
    как значительны й этап в ваш их тренировках,
    даже если вам все ещ е необходим о продолжать

    Ч а с т о н о в и ч к а м с ло ж н о оп ус к а тьс я н и зк о.
    А порой то же справедливо и для тех, кто тр е­

    работать над собой.

    Отжимайтесь
    О тж им ания — это уп р аж н ен и е, те х н и к у вы ­
    п о л н е н и я к о т о р о г о м о ж н о п р о д о л ж а ть с о ­

    и х п е р е о см ы с ли в а ть . П о л н ы й к о н т р о л ь над
    своим тело м мож ет бы ть невероятно слож ной

    верш енствовать вне зависим ости от тр ен и ро­

    задачей. Человеческое тело асимметрично, но,

    во ч н о го стажа. Д ум аю , что, отж им аясь, м не

    думая о своем внешнем виде, я стараюсь ориен­

    д овелось вы полнить б ольш е повторений, чем

    тироваться на сим м етричность пропорций как

    при вы полнении какого бы то ни бы ло д руго­

    на идеал. Стремись к совершенству, и сможешь

    г о упр аж нения. Н о я д о си х п ор п р од олж аю

    добиться величия.

    В ста н ьте в с т о й к у д л я о тж и м ан и й п е р е д зе р к а ло м и уб е д и т е с ь в то м , ч то
    б о л ь ш и е п а л ь ц ы р ук н а х о д я т с я п о д п л е ч а м и . Б ед ра, н о г и и с т о п ы д о л ж н ы
    б ы т ь в ы тя н у ты так, ч т о б ы н а х о д и ть ся в с ер ед и н е п р о м е ж у т к а м е ж д у р укам и .
    П о п р о б у й т е н е с п еш а в ы п о л н и т ь п ар у отж и м а н и й , с л е д я за с о б о й в зе р к а ле .
    П р о ч ув ст в о в а в техн и ку, м о ж н о о т в е р н у тьс я о т з е р к а ла и в ы п р я м и ть ш ею , в о с ­
    становив естес тв е н н ую осанку. Во в р ем я в ы п о лн е н и я уп р аж н ен и я н е за б ы в а й те
    д ер ж ать т е л о п р я м о . Н е з а д и р а й те б ед р а в в е р х и н е в и л я й т е и м и . Н а п р я ги те
    все с в о и м ы ш ц ы . О тж и м ан и я — э т о н е и з о л и р у ю щ е е уп р а ж н ен и е д л я о д н о й
    л и ш ь в е р х н е й ч а с ти т е л а !

    П риседания — непревзойденные по эффективности упраж нения д ля
    н и ж н ей части тела. Более того, слова «д л я ниж ней части т ела» не так
    у ж и важны. Развить в себе ф ункциональную силу без приседаний
    практически невозможно: и х выполнение задействует все мышцы ног,
    нагружает пресс и н и ж н и й отдел спины.

    В

    техничного выполнения приседаний необходи­

    ы полнение приседаний требует прито­
    ка б о льш о го к оличества крови и кис­

    м о знать всего л и ш ь три вещ и: н е отры вайте

    л о р о д а к н о га м — в едь э то о д н а и з

    п яток о т п ола, вы пятите ягод и цы и держ ите

    самых больш и х м ышечных групп в че­

    спину прямо. П ом н и те о б это м при в ы п олн е­

    ло веческ ом теле. А это значит, в р аб о ту будут

    н и и упраж нения, и у вас не возникнет особы х

    вклю чаться ещ е и сердце с легк и м и .

    п р об лем с техникой.

    П о см отр и те на д ет ей — при седан и е д ля н и х
    естественное движение, больш инство же взрос­
    лы х лю д ей не прочь понеж иться в креслах (да
    и в о о бщ е ведут л ен и в ы й о б р а з ж и зн и ) и с о ­
    всем забываю т этот д вигательны й стереотип.
    Однако не стоит отчаиваться — как правило,
    во сста н о ви ть е го м о ж н о д о ст ато ч н о бы стро
    (н о к ом у-то п онад оби тся п р и лож и ть б о льш е
    врем ени и уси ли й ).

    В ы п олн ен и е при седан и й тр е бу ет в к лю чен и я
    в р аботу как колен, так и тазобедренного суста­
    ва. Однако на н ачальн ом этапе я бы советовал
    так себя контролировать: движение начинается
    с таза, колени задействуются следом. Если при­
    седать вам в новинку, то на п оним ание м еха­
    ники движения м ож ет потребоваться н екото­
    р ое время. Ранее я уп ом ян ул о н еобходим ости
    держать спину прямо, однако это не значит, что

    С ущ ествует м н о ж е с тв о с п о с о б о в н ау ч и ться

    нельзя наклоняться вперед: в противном случае

    приседать, однако м н е н е нравится м удр и ть

    вы п р осто упадете. П р осто нуж н о п р оги бать

    в таком простом вопросе. М о гу заверить, для

    поясницу, а не спину.

    Когда бедра отходят назад, корпус н еобходим о

    голова, п леч и и пятки д олж ны находиться на

    н а к л о н я ть вперед, д л я п од дер ж ан и я р ав н о ­

    одной лин и и .

    весия. Н е м н ого согни те н оги в лоды ж ках, не
    отр ы вая п я т ок о т п о ла, к о л е н и вы д в и га й те
    вперед. Для удерж ания равновесия мож но вы­
    тянуть руки перед собой.
    Помните, как я говорил о том, что ваши голова,

    Как и в случае с отж им аниям и, при вы п олн е­
    н ии приседаний приходится тратить н ам ного
    больш е эн ер ги и на поддержание осанки. При
    отведении бедер назад вам потребуется напря­
    гать поясницу и пресс для сохранения правиль­

    корпус и пятки долж н ы находиться на одной

    н ой осанки п оясничного отдела, а также м ы ш ­

    л и н и и ? Так вот — находясь в н и ж н ей точке,

    цы в ерхней части спины д ля ее поддержания

    вам нуж но след ить за тем , что б ы ваш и г о л о ­

    в отд еле грудном . К ром е то го , напряж енны е

    ва и пятки н аход ились все на то й ж е л и н и и .

    мышцы грудного отдела не позволят вам суту­

    К онечно, учитывая, что ваши бедра у ш ли на­

    литься. Представьте, что для сохранения позы

    зад, а колен и — вперед. В ниж ней точке ваши

    вам приходится толкать лоп атки вниз и назад.

    Всем глубоко присесть
    М н оги е тренеры до сих пор считают, что гл у­
    бокие приседания опасны для к оленны х суста­
    вов. Ч то за чушь! В идеале, поддерживая есте­
    ственную осанку, лю б о й человек долж ен быть
    способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы
    бедер и икры соприкасались в ниж ней точке.
    Да что уж там — во м н оги х странах м ира это
    единственный способ людям сходить в уборн ую !
    К сож алению , в А м ер и ке практически ни кто

    следую щ и м образом : «ка к глуб ок о получится
    п рисесть».
    Это означает, что для м н оги х лю д ей будет н е­
    возм ож ны м п рисесть ниж е уровня, при к ото­
    р ом б ед р о п а р а л л е ль н о зе м ле, ч то соста в ля­
    ет л и ш ь п о л о в и н у ам п ли туды п о л н оц е н н о го
    уп раж н ен и я. Н о е сл и п р и сесть ниж е о н и не
    м о гут, то э т о г о д о ст ато ч н о . Я п р ед п о ч и та ю
    ж ить в р еа ль н о м м ире, а не м и р е уч ебн и ков

    не смож ет вы полнить и п о лов и н у амплитуды

    и формул. Д ля ни х ниж няя точка приседания

    упраж нения, не потеряв осанки. Здесь вопрос

    д о лж н а с оо т в ет ст в ов а ть п о зе, в к от о р о й их

    о том, как же глубоко следует приседать, звучит

    бедра оказываю тся пар аллельн ы зем ле.

    Спина под ударом
    Несмотря на то что при в ы полнении приседа­
    ни й б ез о тя ж елен и я сп и н а б о л е е подвижна,
    неж ели при приседаниях со ш тангой, вы все
    равно сможете получить максимальную отдачу
    от каж дого повторения, если будете следить за
    осанкой. Человеческая спина подвижна и ги б ­
    ка, однако привычка всегда и везде поддержи­
    вать правильную осанку будет кстати в силовых
    тренировках.

    I

    Представьте, что для
    сохранения позы вам
    приходится толкать
    лопатки вниз и назад

    Постановка ног
    При стандартной технике выполнения приседа­

    приседания с широко расставленными ногами.

    ния ноги расставляют на ш ирину плеч. Однако

    М ож но нем н ого облегч и ть вы полнение упраж­

    вар ьир уя расстоя н и е м е ж д у н о гам и , м ож н о

    нения и повысить ам плитуду движения, слегка

    по-разному н агруж ать разли чн ы е м ы ш ечные

    вывернув стопы наружу. Вы полнение же при­

    группы. Н екоторы м лю дям будет уд обн ее при­

    седаний в стойке с близко сведенными н огам и

    седать п р и б о л е е ш и р о к о й п о ст ан о в к е н о г:

    и параллельны ми стопами будет б олее слож ной

    в такой позе они м огут опуститься глубже, при

    ф ормой упраж нения (п од робн ее о б этом типе

    этом не теряя осанки. Если это относится и к

    приседаний написано в пятой глав е).

    вам, то мож ете см ело начинать практиковать

    П о п р о б у й т е р асст ав и ть
    н о г и ш и р е и в ы в ер н ут ь
    с т о п ы н а р уж у, е с л и
    п р и се д ан и я в с то и ке
    с п ар аллельн ы м и
    с т о п а м и д а ю т ся в ам
    с тр удом

    Приседания иа скамью
    Если вам кажется, что вы м ож ете упасть при

    время вы п олн ен и я приседания. Затем мож но

    вы полнении приседаний, то д ля поддержания

    начинать приседать на б о ле е низкие объекты .

    равновесия м ож но исп ользов ать скам ью и ли

    П рой дет время, и вы без поддержки смож ете

    ч то -т о в э то м р оде (о п я т ь я л е з у с и н в е н та ­

    приседать так, что ваш и ягодицы будут сопри­

    р ем !). Д ля этого лучш е всего подойдет что-то

    касаться с лодыж ками.

    устойчивое и невысокое. На н ачальн ом этапе
    д о ст ато ч н о будет, ч то б ы бедр а ока зы в али сь
    п ар аллельны зем ле, соприкасаясь со скамьей.

    Однако не стоит отказываться от вы полнения
    при седан и й на скам ью даже п о сл е о своен и я
    обычны х. Присутствие оп оры в ниж ней точке

    Д л я вы п о лн ен и я э то й р азн ов и д н ости п р и се­

    приседания сп особн о не тольк о облегч ать вы­

    даний просто встаньте перед скамьей и сядьте

    п о л н е н и е уп р аж н ен и я , н о и ус лож н я т ь е го :

    на нее. Если вы теряете равновесие в процес­

    си ла и с п о с о б н о с т ь д ер ж ать р а в н о в ес и е н е

    се, то пр осто плю хнитесь на скамью , а затем

    м ен ее важны и д ля того, чтобы п однять те л о

    встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы

    и з полож ения сидя.

    научитесь лучш е контролировать свое тело во

    Приседания сумоиста
    Эта разновидность упражнения названа в честь

    время вы полнения упражнения, то приседания

    стиля борьбы , радикально отличаю щ егося от

    сум ои ста м о гут оказаться как н ельзя кстати.

    л ю б и м о г о м н о й в детств е р естли н га. П р и се­

    Н о н е стои т н едооц ен и вать это упраж нение:

    дания сумоиста представляю т соб о й «п р е ув е ­

    он о м ож ет п ригодиться всякому, кто захочет

    л и ч ен н у ю » версию приседаний с ш ироко рас­

    укрепить мышцы внутренней части бедра.

    ставленны ми ногами: в дан н ом случае стопы
    вы вернуты практически до предела, что ока­
    зы вает д оп ол н и т ел ьн у ю нагр узк у на мышцы
    ниж ней части бедер. Как и в случае со стойкой
    в стиле плие, новичкам будет прощ е выполнять
    этот тип приседаний: если у вас есть слож ности
    с поддержанием равновесия и / и ли осанки во

    Следить за полож ением н ог крайне необходимо
    при вы п олн ен и и л ю б о г о типа приседаний, од­
    нако в данном случае особое внимание следует
    удели ть тому, чтобы к олени см отрели в то м же
    направлении, что и п альцы ног, а не п одвора­
    чи вали сь вперед.

    Приседания с выпадом
    Еще одна зам ечательн ая р азновидность п ри ­

    приседаний: л и ч н о я предпочитаю просто рас­

    с ед аний. В д а н н о м с лу ч а е п р и в ы п о лн е н и и

    слаби ть и х и дать и м свисать п о бокам, однако

    упраж н ения см ещ ается ц ен тр тяжести, а н а­

    н екотор ы м н равится уп и рать и х в бока. О ба

    грузка на мышцы оказывается под ины м углом.

    варианта прием лем ы.

    Для вы полнения приседаний с выпадом необхо­

    Теперь начните приседать до тех пор, пока оба

    дим о встать в позу «нож н и ц ы », в к оторой одна

    ваш и к олен а не образую т остры й уго л, н о не

    нога выносится вперед, а вторая убирается на­

    забы вай те про осанку. Вернитесь в исходное

    зад (сравните с обы чны м и приседаниями, для

    полож ен и е. П о п р обуй те двигаться таким о б ­

    вы п о лн ен и я к оторы х н еоб х о д и м о постави ть

    разом, чтобы к олен о находящ ейся сзади н оги

    н о ги б л и зк о д руг к д ругу, да ещ е так, ч тобы

    сги балось первым. В противном случае мож ет

    о н и находись под б е д р а м и ). При э то м стопа

    выйти так, что вы слиш ком си льн о опуститесь

    перед н ей н о г и д о лж н а оп и раться н а зем лю ,

    на п еред н ее к ол е н о , н е до ста то ч н о нагр узи в

    а вот стопа задней — бы ть перпендикулярной

    заднее. Старайтесь поддерживать свой центр

    ей (упир айтесь в п о л п альц а м и ). К асательн о

    равновесия в точке, находящ ейся на п олп ути

    п о лож е н и я р ук пр и в ы п о лн е н и и э т о г о ти п а

    от одной н оги к другой.

    Шагающие выпады
    Р а зо б р а л и с ь с п р и с е д а н и я м и с вы п ад ам и ?

    и здесь н еоб х о д и м о д ерж ать сп и н у и след и ть

    С м е ло ш агайте н австр еч у вы падам ! Ш агаю ­

    за тем, чтобы стопа передней н о ги оставалась

    щ ие выпады — одно и з м о и х лю б и м ы х упраж ­

    на зем ле. Д ля п оним ания п равильной техники

    н е н и й (и н о гд а я назы ваю и х «в е с е л ы м и вы ­

    в ы п о лн е н и я м о ж н о « р а з б и т ь » уп р а ж н ен и е

    п а д а м и ») . Д л я е го в ы п о лн е н и я н е о б х о д и м о

    на тр и этапа: д в и ж ен и е вперед, за те м вн и з

    д ел а ть ш аг вперед п р и к аж дом п о в то р ен и и

    и, наконец, плав н ое возвращ ен и е в исходную

    (в о тли чи е о т п риседаний с вы падом, в к ото­

    пози ц и ю . Это пом ож ет вам сохранить осанку

    ры х вы возвращ аетесь в по зу «н о ж н и ц ы »). Н о

    при п риседании.

    Обратные шагающие выпады
    Еще одн а р асп р о стр ан ен н ая р азн о в и д н о сть
    п р и сед ан и й . Д л я ее в ы п о лн е н и я н е о б х о д и ­
    м о вы п рям и ться, а за тем с д елат ь ш аг н азад
    и принять п озу «н ож ниц ы ». В отли чи е от обы ч­
    н ы х выпадов, эта разн ови дн ость упраж нения
    м ен ьш е нагруж ает суставы: о б ы ч н о лю д и вы ­
    п олн яю т ш аг вперед б о ле е энергично, неж ели
    ш аг н азад . К т о м у ж е д л я е г о в ы п о л н е н и я
    н е тр ебу ет ся м н о го м еста. Теп ерь верн и тесь
    в и с хо д н о е п о л о ж е н и е, и з к о т о р о г о м о ж н о
    б уд ет п р и ступ и ть к в ы п о лн е н и ю сле д ую щ е ­
    г о п о в то р ен и я. К ак и со в с ем и о ст а л ьн ы м и
    р а зн о в и д н о ст я м и вы п адов, сущ ес тв уе т два
    равн оц ен н ы х сп особа и х вы п олн ен и я: м ож но
    м ен ять н о ги п о сл е вы п олн ен и я оп р е д еле н н о ­
    г о к оли ч ест в а п о в то р ен и й каж дой, а м ож н о
    и через раз.

    «Тюремные» приседания
    О бучая своих кли ен тов технике приседаний,
    я советую им вытягивать руки перед собой для
    сохранения равновесия. Однако научивш ись
    этому, м ож но начать вы п олн ять упраж нение
    с заведенны м и за го ло в у рукам и: и зм ен ен и е
    центра тяжести помож ет повы сить и нтенсив­
    ность. К то м у же при п од обной технике можно
    неплохо растянуть мышцы верхней части спи­
    ны: во время выполнения приседаний отводите
    лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.

    Присед у стены
    У этого упраж нения есть и другое название —

    Как и планка, присед у стены является и зо м е ­

    «китайский стул». Будьте готовы к испытанию

    трическим упраж нением, так что попытайтесь

    не то л ь к о ваш их ф изи чески х, н о и в о л ев ы х

    продержаться как можно дольше. Глубоко вдох­

    качеств. О блокотитесь о стену и присядьте так,

    н и те и освободите свой разум. Даже новичок

    ч то б ы бед р а о к а за ли с ь п а р а л л е ль н ы з е м л е.

    д олж ен попы таться удерж ивать себя в таком

    Оставайтесь в таком полож ении, но не упирай­

    полож ен и и око ло 30 секунд. Со врем ен ем вам

    тесь руками в н оги: опустите и х по бокам или

    удастся д о й ти до н е ск о ль к и х м инут. К ак и в

    скрестите на груди. Представьте, что сидите на

    случае с планкой, п р одолж и тельн ость вы п ол­

    стуле без сиденья.

    нения дан н ого упраж нения зависит от ваш ей
    ц елеустрем ленности.

    S2?pr

    Наводим
    м осты

    Ри с к н у п р ед п ол ож и т ь , что сам ы м нед ооцененны м у п р а ж н ен и ем
    в фитнесе я вляется мостик. Н о поверьте, практиковать его крайне
    необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной
    позе, п р и которой спина немного н ак лонена вперед (н авер н я к а вы
    и сейчас находитесь как раз в таком п о ло ж ен и и ). Д а к тому ж е оно
    является превосходным введением в мир вертикальны х стоек.

    онечно, при этих словах на ум приходят

    Следите за тем, чтобы и зги б спины бы л равно­

    скорее такие упражнения, как стойки

    м ер н ы м и н е п р и хо д и лся п о б о л ь ш е й части

    на голове и руках, однако вертикаль­

    на п оясн и чн ую обла сть. Е сли ваш а спина не

    К

    ной стойкой считается лю бое упражне­

    слиш ком-то гибкая, что нетрудно себе предста­

    ние, в котором сердце оказывается выше головы.

    вить — п р облем а-то распространенная, — то

    М остик — хорошая подготовка к вы полнению

    прислушайтесь к совету. Я предпочитаю вы пол­

    полноценных вертикальных стоек, при которых

    нять м ости к как и зом етри ческое упраж нение.

    ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому,

    П ри этом с каждым вы дохом я стараю сь п р о­

    что вам кажется, будто бы вы стоите на голове.
    Однако в отли чи е от больш и н ства п о лн оц ен ­
    ных вертикальны х стоек, м остик великолепно
    подходит для укрепления мышц спины, ягодиц,
    ахилловых сухож илий и икр.
    Д ля вы полнения мостика необходим о вы гнуть­

    гнуться н ем н ого сильнее.
    Н екоторы м лю дям будет не хватать растяжки
    д ля вы полнения это го упраж нения, однако же
    к ое-ком у о н о поддастся без осо б ы х усилий. От
    ваш ей ги бкости будет зависеть то, насколько
    бли зк о вы сум еете свести руки и н оги. Этот же

    ся назад, опираясь как на ноги, так и на руки.

    принцип мож но исп ользовать для повышения

    При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

    интенсивности при вы п олн ен и и мостика.

    Мостик д ля новичков
    Н о вс ем у свое время, п о эт о м у о п овы ш ен и и

    по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи,

    и нтенсивности п о гово р и м позж е. А сейчас —

    вы пятите грудь и постарайтесь поднять бедра

    о том , как начать практиковать это уп раж н е­

    как м о ж н о вы ш е (п о -п р е ж н ем у н е о тр ы вая

    н и е и н е п ол уч и ть травму. Е сли вы новичок,

    стоп о т з е м л и ). У п рости ть задачу м ож ет све­

    то л учш е всего буд ет начать с н е п о л н о го м о ­

    д ен и е л о п а то к в м есте и склады ван и е рук по

    стика. Д ля е го в ы полн ен и я н еоб х о д и м о л е ч ь

    п р и н ци п у «л а д о н ь в ла д о н ь ». Это создаст д о ­

    на с п и н у и с о гн ут ь к олен и , при э то м стоп ы

    п олн и тельн ую точку опоры и помож ет сильнее

    д олж ны бы ть прижаты к зе м ле, а руки леж ать

    в ы гн уть спину.

    Прямой мостик
    Р азобравш ись с н еп олн ы м м ости ком , м ож н о

    ны х мышц. Закиньте го ло в у назад и выпятите

    двигаться дальш е и начать практиковать м о ­

    грудь, стараясь см от р е ть в н ап р ав лен и и п о ­

    стик прямой. Н а этот раз н еобход и м о сесть на

    зади себя. В и тоге долж н а п олучи ться этакая

    зем лю , вытянув сведенные вм есте н о ги пред

    обратная планка, которая обесп еч и т хорош ее

    соб о й (та к же, как это делается для н ак лон ов

    р ас тяж ен и е г р у д н о г о и п л е ч е в о г о отд е ло в .

    вперед). Разница заклю чается в том , что руки

    Д аж е о свои в п о лн оц ен н ы й м ости к, н е стои т

    будет необходим о упереть в зем лю рядом с б е ­

    забы вать о б этом вели к о леп н о м упраж нении,

    драми. Теперь подним и тесь и вы прям итесь за

    сп осо б н ом п р и н оси ть вам п о л ь зу ещ е о ч ен ь

    счет ахилловы х сухож илий, ягодичных и спин­

    д о лго .

    Столик
    М ы мож ем получить новое интересное упраж ­

    растягивает грудной отдел, а п р оги б в коленях

    н ен и е, к ое-что и зм ен и в в п реды дущ ем . Д ля

    д ает д о п о л н и т ел ьн у ю н агр узк у н а ах и лло в ы

    этого достаточно встать в т у же исходную п о­

    сухож илия, заставляя ак ти вн о р аботать я г о ­

    зицию, однако при подъем е согнуть колени под

    дичны е мышцы.

    остры м углом . Д анное упраж нение ещ е лучш е

    Мостик с опорой на шею
    Это упражнение начинается из той же позиции,
    что и неполны й мостик. Единственное отличие
    заклю чается в том, что на этот раз будет н е об ­
    ходимо вы вернуть запястья наруж у и уп ереть
    руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь
    из полож ения леж а на спине и «пер екати тесь»
    на макушку. П оначалу и м еет смысл подклады ­
    вать под го ло в у полотен ц е и ли что-то мягкое.
    Н е см о тр я н а т о ч т о п р и в ы п о лн е н и и э т о г о
    упраж нения значительная часть нагрузки при­

    ходится на основание черепа, мышцы шеи при
    этом значи тельн о укрепляю тся. Н е забывайте
    выпячивать грудь и как м ож но си льн ее в ы ги­
    бать спину, од новрем енно напрягая ягодицы,
    ах и лло в ы сухож и ли я и мы ш цы п о ясн и ч н ого
    отдела. П р и н орови вш и сь, м о ж н о начать р а­
    ботать над вы п олн ен и ем м остика с оп орой на
    ш ею б ез оп оры на руки, тем сам ы м повысив
    и н тен си вн ость.

    Полноценный мостик
    Переходить к выполнению полноценной версии

    Перед вам и будет стоять непростая, н о вы пол­

    упражнения я бы посоветовал следующ им обра­

    ни м ая задача. Представьте, что в и тоге ваша

    зом : встаньте в м остик с о п орой на ш ею и оп о ­

    спина долж на образовать сим м етричную арку.

    рой на ладони, н ем н ого заведенны е за голову.

    Д ля э т о г о н е об х о д и м о п о д н и м ать бедр а как

    У п р и т ес ь л а д о н я м и в п о л, п р и ж м и те стоп ы

    м ож н о выше. П о м о ч ь в у в е ли ч ен и и п р оги б а

    к п о лу и выпятите грудь. П оследн ее особен н о

    м ож ет н ехи тры й трю к: аккуратно п ерен о си ­

    важно для лю дей с узкой грудью вроде меня, так

    те вес с одной п олов и н ы тела н а другую , тем

    как это поможет хорошенько растянуть грудной

    самым растягивая спину и добиваясь по лн ого

    отдел. По м ере того как вы п рогибаетесь назад,

    вы прям ления л о ктей . Будьте осторож ны, вы­

    старайтесь как м ож но си льн ее вы тянуть шею

    п о л н я я м о ст и к н а с к о л ьз к и х п о в ер х н о стях .

    и спину. М ож но попробовать см отреть промеж

    Б ы ло бы н е п ло х о о тр аб ат ы в ать т е х н и к у на

    рук, стараясь ещ е б о ль ш е и зо гн ут ь в ерхн и й

    траве и ли резиновом п о л у — на них ваши руки

    спи н н ой о тд ел и грудь. Встав в стойку, ш ею

    не будут скользить.

    м ож но будет расслабить.

    Пятки против пальцев
    М не очен ь часто задаю т вопросы , как луч ш е

    должно нем ного помочь распрямить руки в л о к ­

    вы полнять м ости к — опираясь на всю стоп у

    тях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя

    или на пальцы ног. Как правило, следует при­

    приобретенны й п рогиб верхней части спины.

    держиваться первого варианта, однако бывают

    При н еоб х о д и м ости эти д ей стви я м ож н о п о ­

    исключения. Если не получается полностью рас­

    вторить для дальнейш его увеличения прогиба.

    прямить локти при выполнении упражнения, то
    и м еет смысл привстать на пальцы ног, что даст

    О днако и м е й те в виду, что, д о би в а ясь б о л ь ­

    возмож ность чуть сильнее выпятить грудь. Это

    ш его п р о ги б а в о б ла ст и груди, вы сн и м аете

    нагрузку с н ог и спины, отрывая пятки от пола.

    какая те х н и к а верн а, а к акая — нет. У р а з­

    К то м у же, когда вы пятки опускаете, вам надо

    ли ч н ы х подходов к в ы полнению одн ого и того

    задействовать ягодичны е и поясничные мыш ­

    ж е уп р аж н ен и я ест ь св ои п лю сы и м инусы .

    цы, чтобы не повредить спину. Увы, н е всегда

    П р обуйте вы полнять упраж нения по-разном у

    сущ ествуют просты е ответы на вопросы о том,

    и сами решайте, что подходит и м ен н о вам.

    Динамический мостик
    Освоив полноц енны й мостик, п оп робуйте п о­

    ну, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь

    высить интенсивность упраж нения: опираясь

    не спеша опуститесь в мостик, а затем выйдите

    руками о стену, сто лб и ли что-то в этом духе,

    и з н е го . С тар ай тесь х о р о ш е н ьк о н ап р ягать

    поднимайтесь и опускайтесь в стой ку при п о­

    ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки

    м о щ и рук. В станьте в паре ш агов о т стены ,

    в стороны . Во время п одъем а старайтесь вы­

    полож ите руки на бедра и как м ож но си льн ее

    тя ги в а ть с еб я м ы ш ц ам и п р есса и н о г — не

    прогнитесь. Как тольк о получится увидеть сте­

    п ереклады вайте всю работу на руки.

    Спад назад
    Е сли вы осво и ли динам и чески й м остик, отка­

    П од оп ри те п о ясн и ц у р укам и и н ачн и те о п у ­

    зы вайтесь о т д о п ол н и т ел ьн о й опоры . Т еперь

    скаться назад, стараясь п осм отреть назад, не

    можно пробовать выполнять спад назад с п ере­

    поворачивая при этом головы . Продолж айте,

    ходом в мостик. П оначалу я советую найти на­

    стараясь уви деть п ол у себя за спиной. Когда

    парника д ля страховки и/и ли практиковаться

    вы буд ет е у ц ели , у б е р и т е р уки с п оясн и цы

    на мягкой поверхности. По мере прогиба назад

    и обоп р и тесь на них.

    необход им о отводить колен и и бедра вперед.

    Подъем с мостика
    Научились выполнять спад назад? Самое время

    пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы

    перейти к его зер ка льн о м у отраж ению , часто

    поясницы и ног. Напарник для страховки будет

    назы ваемому подъемом с мостика. Д ля его вы­

    оч ен ь кстати и тут. С п особность технично вы­

    полнения н еобходимо, стоя в мостике, «в ы ки ­

    п олнять это слож ное упраж нение говорит о вы­

    н уть» колени вперед и оттолкнуться руками от

    дающихся силе, гибкости и контроле над телом.

    Медленный переворот
    Это упраж нение отличается от подъем а с м о ­

    о д н у н о гу, н аход ясь в м о ст и к е . И з э т о й п о ­

    стика: д ля е го вы полнения н еобходи м о «п р о ­

    зи ц и и со в р ем ен ем м ож н о н аучи ться о т т а л ­

    д о л ж и т ь » п а д е н и е и з сп ад а н азад и, встав

    киваться в тор ой н о го й и п рокручиваться на

    в мостик, не останавливаясь двигаться д а л ь ­

    руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно

    ше, что б ы в и то ге оказаться на ногах. О чень

    став и ть н о ги н е на п о л, а на скам ью , ч то б ы

    неп ро сто е упраж нени е, о со б е н н о д л я л ю д ей

    упростить задачу. Опять-таки, д ля тренировки

    с малоподвиж ны ми спиной и плечами.
    Хотите освоить медленный переворот? Начните
    с то го , чтобы б ез уси ли й подн и м ать в воздух

    э то го д виж ения н е п ло х о бы и м е ть партн ера
    д ля страховки.

    Мостик на одной ноге
    Научившись вставать в мостик без особы х уси­

    В ы п олн ен и е м ости ка д л я нови чков в стой ке

    ли й , попробуйте вы полнять упраж нение, стоя

    н а о д н ой н о г е м о ж ет б ы ть о ч ен ь п о л ез н ы м

    на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить

    уп раж н ен и ем , даже е сл и вам уж е п од дали сь

    яго д и ц ы и а х и л л о в ы с ух ож и ли я и п о т р ен и ­

    прям ой и п олноц енны й м остики. Н аилучш им

    ровать ум ен и е держ ать р авновесие. Вариант

    реш ением в такой ситуации будет вновь начать

    мостика д ля новичков, вы полняем ы й в стойке

    с простых упражнений, но выполнять их в стой­

    на одной ноге, превращается в.упражнение для

    ке на одной ноге. При этом необходимо ставить

    середнячков, прямой м остик п ри обретает ста­

    оп орн ую но гу вдоль л и н и и , проходящ ей через

    тус продвинутого, а к выполнению полноценно­

    центр ваш его тела.

    го значительно прибавляется интенсивность!

    Мостик с дополнительной опорой ног
    Х оти те н ев ер оя тн о си ль н ы е и подвиж ны е

    что надо, если вы чувствуете, что д ля п о л н о ­

    п л еч и ? В ы п о л н я й те м о ст и к с д о п о л н и т е л ь ­

    ц ен н о го вы п олн ен и я о б ы ч н о го м ости ка вам

    ной о порой ног! Вы сразу убье те двух зайцев:

    не хватает подвижности в верхней части тела.

    миним изируете нагрузку на спину, ведь ее не

    Я бы советовал использовать в качестве опоры

    приходится вы гибать так же сильно, как и при

    скам ью вы сотой с п олм етра. Ч ем Выше точка

    обы чной мостике и проработаете мышцы рук.

    о п о р ы — тем интенсивнее упражнение, так как

    Таким о бра зом , эта разн ови дн ость уп раж н е­

    вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес

    н ия б о ль ш е развивает п л еч и и способств ует

    собствен н ого тела. Со врем енем это упраж не­

    растяж ке гр у д н о го отдела. А э то и м е н н о то,

    ние п ереходит в стой ку на руках.

    Отжимания в мостике
    Ли чн о мне нравится дум ать о м остике как об

    так как и м ен н о пиковое сокращ ение является

    изометрическом упражнении, однако подобное

    н аи более ц енной частью упраж нения. Со вре­

    к н ем у отнош ение — не единственно возм ож ­

    м енем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы

    ное. Отж имания в мости ке — хорош ий способ

    смож ете оставаться в этой п озиции д ов ольн о

    повысить интенсивность упраж нения для тех,

    д олго. С другой стороны , отж им ания в м ости ­

    кто без проблем может вставать в стойку и оста­

    ке п р ед ставляю т с об о й сочетан и е двух м о и х

    ваться в ней значительное время. Однако в том

    л ю б и м ы х уп р аж н ен и й — так ч то п о зв о л ьт е

    случае, если полные отжимания вам не даются,

    воздерж аться от их критики.

    м о гу посоветовать оставаться в высш ей точке,

    Мостик на одной руке
    Вы полнять упраж нение м ож но и в стойке на

    беж ать падения, старайтесь переносить вес на

    одной руке. К онечно, н овичкам эта разновид­

    опорную руку постепенно. Следую щ ий этап —

    ность вряд л и подойдет, однако при хорош ей

    встать в мостик, опираясь тольк о на одну руку.

    ф и зи ч е с к о й ф орм е м о ж н о в стат ь в м о ст и к

    Задача это непростая, так что запаситесь тер ­

    и постар аться под нять о д н у руку. Ч то б ы и з­

    пением.

    В стойке на одной руке можно выполнять и пря-

    ставленными ногам и и постепенно переходите

    мой мостик. Д ля начала практикуйте э ту раз-

    к стойке с ногам и сведенными,

    новидность упражнения в стойке с широко рас-

    Мостик на одной руке и ноге
    П о с ле то го как вы научитесь держ ать м остик
    в сто й к а х н а о д н о й р ук е и о д н ой н о г е, в ам

    нятия одной руки, а затем попытайтесь поднять
    п р оти в оп олож н ую ей ногу. Вам придется н а­

    станет по силам совместить два этих упраж не­

    прячь каж дую мы ш цу в ваш ем теле. П он ачалу

    ния в одно. Д ля е го вы п олн ен и я понадобятся

    даже н еск о ль к о секунд в этой стой ке м ож н о

    н евер оятно развиты е координация и мышцы

    считать хорош и м результатом . В д альн ей ш ем

    задней п оверхности ноги. Я н астоятельн о р е­

    м ож но пы таться одн оврем ен н о оторвать руку

    к ом е н д ую б ы ть к р а й н ей о ст о р о ж н ы м и при

    и н о г у о т п ола и увели ч и ть время вы полнения

    вы полнении этого упражнения. Н ачните с под­

    упраж нения.

    Мостик с партнером
    Т еперь, когда вы о св о и л и те х н и к у в ы п о лн е ­
    ния мостика и его вариаций, м ож но повысить

    П о м и м о этого, н еобходи м ость соп р оти влять­
    ся д ав л е н и ю во в р ем я в ы п о лн ен и я м ости ка

    ур о вен ь слож ности. Будет о тли чн о, есл и вам

    и м еет те же следствия, что и при в ы полнении

    поможет партнер по тренировке. Встаньте в м о ­

    л ю б ого другого упражнения, — вы становитесь

    стик и п опросите его аккуратно надавить вам

    сильнее. Так что со врем енем м ожете просить

    на бедра. Д ополнительн ая нагрузка п отребует

    св оего тр е н и р о в о ч н о го партнера п о н ем н о гу

    о т вас б о л ь ш е го напр яж ен и я м ы ш ц за д н ей

    увели ч и в ать давление. Со в р ем ен ем вы даже

    поверхности ноги. Ч ерез 5 -10 секунд ваш ему

    м ож ете выдерживать давление веса всего тела

    тренировочном у партнеру следует прекратить
    давление. Вы должны тут же почувствовать, как
    у в е л и чи вается п р оги б спины. В сп ор ти в н ой
    н ауке э то я в л е н и е и зв е с тн о п од н азв ан и е м
    «н ер в н о -м ы ш еч н ы й с п ос о б в о сс та н о в ле н и я
    п р о п р и о ц еп ц и и ». Суть в том , ч то о р га н и зм
    чувствует необходим ость сопротивляться дав­
    лен и ю . Когда же давление исчезает, организм
    оказывается к это м у н е готов. Отсутствие на­
    тяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

    своего партнера.
    П ом н и те, м о сти к — уп раж н ен и е веселое, н о
    серьезное! Н е торопитесь и будьте п редельно
    аккуратны. М н огим понадобится практиковать
    начальны е упраж нения н еделям и и ли даже м е­
    сяцами прежде, ч ем переходить к выполнению
    полноценного мостика. Спешка в деле освоения
    этого упраж нения часто приводит к травмам.

    У праж нения вроде м о сти ка с п ар тн ер ом п о ­

    и получи те результат. Регулярны е тренировки

    м о гут вам развить недю ж инную силу, однако

    п озволят даже самы м обы чны м лю дям делать

    д л я то го , ч то б ы о св о и т ь их, н е об х о д и м о п о ­

    удивительны е вещи.

    тратить н ем ало времени и сил. Старайтесь —

    4 "* * * “*

    я

    Отжиматься м ож н о по-разному. В Интернете постоянно появляются
    новые техники, хотя, казалось бы, что тут еще м о ж н о придумать.
    Я р еш и л остановить свой выбор на трех наиболее распространенных
    (и л и , по к рай н ей мере, н аи более нео б хо д и м ы х) техниках. Однако
    это не значит, что другие недостойны вним ания: не лиш айт е себя
    удовольствия экспериментировать, разобравшись с основами.

    Бриллиантовые отжимания
    Ч е м б л и ж е д р у г к д р у гу р а с п ол о ж ен ы р уки

    бриллиант в разрезе. Отжимаясь, старайтесь не

    во вр ем я о тж им аний , тем сло ж н ее техника.

    разводить локти в стороны: это сним ет н агруз­

    Бриллиантовые отжимания — самая известная

    к у с мышц, д о п олн и тельн о нагрузив суставы.

    разновидность отжиманий с узкой постановкой

    Старайтесь держ ать ло к т и у ребер. Я предпо­

    рук. Преж де чем начать ее практиковать, дой ­

    читаю не традиционную постановку рук, а та­

    дите до хотя бы 20 стандартных отж им аний.

    кую , при к оторой б о ль ш и е п альцы прижаты

    Т о же сам ое с п ра вед ли в о в о тн о ш е н и и всех

    к о стальн ы м . В р езульта те л а д о н и о б р а зую т

    упраж нений, данны х в этой главе.
    Д ля выполнения этого упражнения необходимо

    подобие наконечника стрелы — так м не п р о­
    щ е держ ать л о к т и в необходи м ом полож ении.

    располож ить руки так близко, ч тобы больш ой

    При вы п олн ен и и упраж нения опускайтесь до

    и ук а за те л ьн ы й п альц ы о б е и х р ук касали сь

    тех пор, пока грудь не коснется ты льн о й сто ­

    д руг друга, о б ра зуя фигуру, н ап ом и н а ю щ ую

    рон ы лад он ей . При этом предплечья долж ны

    соприкасаться с ребрам и. С ледите за осанкой:
    зачастую л ю д и чересчур опускаю т бедра при
    в ы п олн ен и и д ан н о го упраж нения. П о н ач а лу
    неп лохо бы практиковать это упраж нение п е­
    ред зеркалом. При этом в отражении ноги долж ­
    ны находиться н а то й ж е ли н и и , что и руки.
    Раб о тай те н е т о л ь к о рукам и, н о и ж и вотом ,
    ногам и и ягодицами. Не забывайте, что отж и­
    м ания — это п ланка в движении.

    ч т о о т ж и м а н и я — это п л а н к а
    в движ ении

    Иоговские отжимания
    Д л я вы п о лн е н и я э то й р азн о в и д н о ст и о тж и ­

    в ы п олн я ть п о лн оц ен н ы е б р и лли ан т о в ы е о т ­

    м ан и й такж е н е об х о д и м о п р и ж и м ать л о к т и

    жимания.

    к ребрам, однако руки при этом ставят на ш и­

    М ож ете сделать 20 стандартных отж им аний,

    рине плеч. Так отж имаю тся те, кто практикует

    н о б р и л л и а н т о в ы е вам н е даю тся? Н ачн и те

    йогу: они назы вают э ту техн и ку «чатуран га».

    с йоговски х отж иманий: вы полнять и х легч е,

    Это хорош ий способ подготовки к тому, чтобы

    к то м у же он и меньш е нагруж аю т запястья.

    Шарнирные отжимания
    При вы полнении это го упраж нения вам при­

    при этом лад он и долж ны бы ть прижаты к п о лу

    д ется вы ж ать все в о зм о ж н ое из св ое й к оо р ­

    и разведены на ширину плеч. Т еперь оторвите

    д и нац ии. Н о в и т о ге вы см ож ете у в е л и ч и ть

    л о к т и от пола, подайтесь вперед и в ы толкн и ­

    ам плитуду движений. Встаньте в стандартную

    те себя вверх. П р и в ы п о лн ен и и упраж н ен и я

    стойку д ля отж иманий и оп уститесь вниз. Те­

    п альцы ног и стопы долж ны изгибаться назад-

    перь вместо того, чтобы вытолкнуть себя обрат­

    вперед. Ш арнирные отж имания требую т х оро­

    но, подайтесь н ем н ого назад и оп уститесь на

    шей координации, п о эт о м у в р аб о ту долж ны

    локти. Вы должны оказаться в планке на локтях,

    вовлекаться мышцы пресса, спины и ягодиц.

    Отжимания с поднятыми ногами
    П омните, я говор ил, что м ож но об легч и ть вы-

    поднять его с приподнятыми ногами. Ч ем выше

    полнение отжиманий, облокотивш ись о стену?

    н о г и — тем слож нее отжиматься. Со временем,

    Это работает и в обратную сторону: для повы-

    п одним ая н о ги все выше и выше, вы м ож ете

    шения эффективности упраж нения м ож но вы-

    перейти к отж им аниям в стойке на руках!

    Отжимания на кулаках
    Отжимания на кулаках— это круто, что тут ска­

    нагрузке. Н о есть и такие, д ля к ого такое п о ­

    жешь, да и амплитуда движений больш е, ч ем

    лож ен и е кистей будет б о ле е комфортным. П о ­

    при стандартных. Необходимость опускаться на

    н а ч а л у вы м о ж е те и сп ы ты в ать д и ск ом ф орт

    пару сантиметров ниже способна основательно
    услож нить в ы полнение упражнения.
    Некоторым людям понадобится время для того,
    чтобы запястья привы кли к д о п олн и т ельн о й

    в о б ла ст и к остяш ек п альцев, п о эт о м у и м е ет
    см ы сл начинать п рактиковать э ту р азновид­
    н ость отж им аний на мягкой п оверхности.

    Отжимания иа пальцах
    От сильны х рук пользы больш е, ч ем от д ругих
    накачанны х частей тела. Н ам приходится п о ­
    стоян н о совер ш ать м н ож еств о д ей ств и й : от
    таскания пакетов с едой до откры вания банок.
    Х от и те с и ль н ы е руки ? Вам н е о б о й т и с ь б ез
    отж им ания на пальцах. П о ск о льк у р уки и гр а ­
    ю т важ ную р о л ь и п ри вы п олн ен и и упраж не­
    ний д ля д ругих ч астей тела, то эта разн ови д­
    н о ст ь отж им а­
    н и я ок а ж е тс я
    п олезн а и для
    о бщ его повы ­
    ш ен и я т о н у с а
    всего тела.
    Е сли вам не
    хватает сил для
    вы п олн ен и я

    п лан к и с о п о р о й на п альц ы рук. Д ля н ач ала

    этого упражне­

    п оп ы тай тесь п родерж аться в стой ке хотя бы

    ния, то м ож но

    п ар у секунд, а со в р ем ен ем вы д о й д ете и до

    начать с и зо ­

    десяти. П о достижении этой отметки вы будете

    м етр и ческой

    способны перейти к отж им аниям на пальцах.

    Н е спешите и начните с пары повторений, п о­

    н еоб х о д и м о избеж ать к онтакта л а д о н и с п о ­

    степенно увеличивая и х количество.

    лом .

    Важно пом нить одну вещь: не стрем итесь опи­

    Если вам не удается выполнять планку с опорой

    раться на к ончики пальцев; отж им аться надо

    на п альцы рук, то м ож н о п оп робов ать такой

    на подушечках пальцев. При этом пальцы будут

    трюк: подлож ите что-нибудь под лад он ь одной

    н ем н ого вы гибаться назад. Н асколько сильно,

    руки. Таким образом , вы будете опираться на

    спросите вы? Это инди ви дуальн о д ля каж дого

    п а л ь ц ы л и ш ь о д н ой руки . Ч ер е з н е ск о ль к о

    человека. Ч тобы повторен и е бы ло засчитано,

    секунд пом еняйте руки.

    Отжимания на запястьях
    Эта разновидность отж им аний уж е д остаточ­

    н а ч и н а ть п р ак ти к ов а ть это у п р аж н ен и е на

    н о давно известна сп ортсм ен ам , ж елаю щ и м

    м ягкой поверхности, чтобы избеж ать ссадин.

    ул уч ш и т ь св ои п о к а за те ли . М астер а е д и н о ­

    Со в р ем е н ем кож а рук п р и в ы к н ет к н о в о м у

    борств, гимнасты и м н оги е другие, ж елая вы­

    типу нагрузки, позволяя вам выполнять упраж­

    жать из своего тела максимум, улучш али свою

    нения даже на мостовой, но на это потребуется

    ф орм у благода ря о тж и м ан и ям на запястьях.

    время. Н е советую вы полнять это упраж нение

    С тоит зам етить, ч то это уп р аж н ен и е в есьм а

    чащ е 1 -2 раз в н еделю на начальн ом этапе. Со

    травмоопасно. Однако в д анном случае п ольза

    врем енем ваш и запястья окрепнут, и нагрузку

    перевеш ивает возмож ный риск. Как и в случае

    на них м ож но будет увеличить.

    с отж иманиями на кулаках, луч ш е всего будет

    «Разномастные» отжимания
    Не стоит без подготовки стараться вы полнить

    Р ав н о м ер н о р а сп ред еляй те н а гр узк у на о б е

    полноц енны е отж имания на запястьях. Лучш е

    руки. Ч ерез пару тр ен и ровок (к ом у-то мож ет

    поступить следую щ им образом : отж имайтесь,

    п о н ад о б и тьс я б о ль ш е в р ем ен и — э то и н д и ­

    одной рукой опираясь на ладонь, а другой — на

    ви д уальн о) вы м ож ете достаточно окрепнуть,

    запястье. Д ля кого-то м ож ет оказаться б о ле е

    чтобы вы полнять полноц енны е отж имания на

    уд о б н ы м подворачивать руку, опираю щ ую ся

    запястьях.

    на за п ястье, внутрь, а н е к с еб е (с м . ф о т о ).

    Отжимания в стойке иа руках
    М о г у вас заверить, что обы чн ы е отж им ания
    и отж имания в стойке на руках — это разные
    упраж н ения. П р и вы п о лн е н и и стан дартн ы х
    отж иманий необходи м о двигаться в го р и зон ­
    тальной плоскости. Отж имания же в стойке на
    руках бо льш е напом инаю т ж им над голов ой ,
    а основная нагрузка приходится не на грудь, а
    на плечи. К то м у же в такой позиции приходит­
    ся выталкивать куда больш и й вес. Отж имания
    в стойке на руках сочетаю т в себе два у слож ­
    н я ю щ и х ф актора: б о л ь ш и й в ес п р и ход и тся
    п о д н и м ать пр и п о м о щ и м ен ьш е й п е р е д н ей
    мы ш ечной группы!
    Н е с о в е ту ю даж е п р о б о в а т ь в ы п о лн я ть это
    упраж нение до тех пор, пока вы н е будете спо­
    собны д елать как м ини м ум 30 обы чны х отж и­
    маний (а лучш е б о ль ш е ). В данном вопросе нет
    универсального ответа, которы й бы подходил
    всем и каждому, однако одно не вызывает со­
    мнений: это упраж нение не д ля новичков.
    Набрав н еобходим ую для этой разновидности
    отж иманий форму, начинайте тр енироваться,
    опира ясь н о га м и о стен у: это п о м о ж е т д ер ­
    ж ать равновесие и н е м н ого сн и зи т н агр узк у
    на мышцы.

    К ак и в л ю б о м д р у го м ти п е о тж и м ан и й , н е ­
    обходи м о следить за полож ен и ем локтей : они
    долж ны бы ть направленны вперед, а не вбок.
    При в ы полнении отж им аний луч ш е смотреть
    не в п ространство непосредственно меж ду л а ­
    донями, а н ем н ого выше. Если вы когда-нибудь

    вы полняли подъемы
    ш танги над головой,
    то вам д о лж н о бы ть
    и зв е с т н о , ч т о гриф
    необ х о д и м о двигать
    по д уге, чтобы он не
    за д ев а л по д бо р о до к
    и нос. Во вр ем я о т ­
    ж иманий в стойке на
    руках вы, по сути, со­
    верш аете то же дви­
    ж ение, то льк о вверх
    ногами.
    Я б ы с о в е т о в а л вы ­
    р абат ы в а ть навы к
    вы п олн ен и я этого
    типа отж иманий без
    опоры , однако для
    начала н еобходи м о
    научиться выполнять
    хотя бы 10 по в то р е ­
    н и й с о п о р о й (п о д ­
    р об н ее о стойках на
    руках в главе 6 ).

    Отжимания «горкой»
    При вы полнении отж им аний оч ен ь важ но не

    собака» (п р и этом вы долж ны чувствовать на­

    поднимать чрезм ерно таз и бедра. Однако это

    пряж ение в о б ла ст и а х и лло в ы х с ух ож и ли й ).

    уп р аж н ение— исклю чение. Он о пом ож ет вам

    О пустите го ло в у вниз и подним ите бедра так,

    п л а в н о п е р е й ти к в ы п о лн е н и ю о тж и м ан и й

    как если бы вы находились в стойке на руках.

    в стойке на руках. Д ля его в ы полнения н е об ­

    При вы полнении этого типа отжиманий можно

    х оди м о поднять таз как м ож н о выше: в й о ге

    подклады вать что-то под ноги, чтобы он и н а­

    такая п о зиц ия назы вается «см о т р ящ а я вниз

    ходились выше рук.

    Индусские отжимания и отжимания нырком
    Д ля выполнения этих упраж нений необходим о
    встать в ту же начальную позицию, что и для от­
    ж иманий «гор к ой ». Однако в ниж ней точке н е­
    обходимо не вытолкнуть себя вверх, а опустить
    таз, вы гнуть спину и поднять голову. Сделать
    это необ х о д и м о одним п лавны м движ ением .
    В ниж ней точке это упраж нение выглядит так
    же, как и «смотрящ ая вверх собака» в йоге (вы

    долж ны чувствовать напряж ение в груди, ш ее
    и мышцах пресса). Н е сутультесь.
    Для выполнения индусских отжиманий следует
    из ниж ней точки вернуться в исходную п ози ­
    цию на прямы х руках; д ля вы полнения же от­
    ж иманий нырком будет необходимо выполнить
    то же движение, что и при опускании, н о в о б ­
    р атном порядке. П оследн и й вариант слож нее.

    Отжимания с перекатом
    В это й разновидности отж и м ан и й н еоб х о д и ­
    м о д в и гаться н е то л ь к о вверх-вн и з, н о и и з

    сторон ы в сторону. Р уки н еоб х о д и м о расста­
    вить н ам н ого шире, неж ели при в ы полнении
    стандартных отжиманий. Теперь перекатитесь
    на о д н у руку, вы прямив д ругую , и н аоборот.
    Старайтесь постеп ен н о увели чи вать ам п ли ту­
    д у движений. При этом в крайней позиции вы
    долж ны вы глядеть как лучник, натягиваю щ ий
    тетиву. Это упражнение способно пом очь в под­
    готовке к отж им аниям на одной руке.

    Разноуровневые отжимания
    Д ля и х в ы п о лн ен и я р а сп оло ж и те л а д о н и на

    ней руками. Постеп ен н о увеличивая нагрузку

    разной высоте. Экспериментируйте с тем, как

    на ниж ню ю руку, можно подготовить себя к от­

    распределяется нагрузка между верхней и ниж­

    ж им аниям на одной руке.

    Отжимания с усилием иа одну руку
    Отжимания, при которы х одна рука находится

    техники требую т поочередно поджимать ноги.

    бли ж е к телу, че м другая, н азы ваю тся о тж и ­

    Это п о м о га ет см ещ ать вес тела под р азны м и

    маниями с усилием на одну руку. В н и х входят

    углам и. Н е спорю, это слож но, но зато вы п о­

    техники, при которы х одна рука си льн ее вы­

    чувствуете, как наи более эффективно распре­

    несена вбок, и л и те, при к ото ры х одна рука

    д елять свою силу.

    располагается ниже, а другая — выше. Другие

    Отжимания в псевдогоризоите
    Услож нить отж имания можно, не тольк о сведя

    запястий, попробуйте повернуть кисти рук вбок

    руки вм есте, н о и опусти в и х к бедрам . Ч ем

    и ли назад. М ож но даже попробовать сжать к у­

    ниже руки — тем слож н ее вы полнять упраж ­

    лак и и упереться на н их сбок у (см. ф ото). При

    нение. Д ля вы полнения данной разновидности

    вы п олн ен и и п севдогоризонта старайтесь как

    необход им о вы тянуть руки в д о ль тела и уп е ­

    м ож но б ольш е нагрузить руки.

    реться в зем лю . Если вам не хватает гибкости

    Отжимания в горизонте
    Одно из самы х престиж ны х отж им аний в ка-

    н им ать себя, как и при обы чны х отж иманиях,

    листенике. О но является разновидностью ги м ­

    то льк о не опираясь на ноги. Выходит н ем н ого

    н астического го р и зон т а — упраж нения, при

    прощ е, неж ели изом етрическая стойка — со­

    к от о р о м тр ебу ет ся держ ать те л о вы тянуты м

    гнутые локти позволяю т удобнее распределить

    параллельно зем ле в стойке на руках. Такое м а­

    вес тела. В и деале отж имания в гори зон те н е ­

    л ен ько е пр едставление в воздухе. И лю д ей это

    обходим о вы полнять со строго п ар аллельн ы м

    впечатляет! Гимнасты выполняют горизонт как

    з е м л е т е л о м , од н ак о н е т н и ч е го с тр аш н о го

    изом етрическое упраж нение. Д ля отж им аний

    в том, чтобы н ем ного прогнуть спину и согнуть

    же в этой стойке необходи м о опускать и под­

    колени.

    Плиометрические отжимания
    Термин «плиом етр ическ и е движ ения» — всего

    с д елат ь х л о п о к в в ерх н ей точке о тж и м ан и й

    лиш ь заумны й способ сказать «взры вны е дви­

    и опуститься обра тн о на лад он и . Однако для

    ж ен и я». Всякий раз, к огда вы подкиды ваете

    н ач а ла н еп ло х о бы п р ак ти к ов а ть на м ягк ой

    с еб я в во зд ух во вр ем я в ы п о лн е н и я уп р аж ­

    поверхности на случай падения л и ц ом на пол.

    нения, вы соверш аете п ли ом етри ч еск ое д в и ­

    С леди те и за тем , ч тобы н е п ри зем ля ться на

    ж ение. Тип и чн ы е пред став и тели э т о г о вида

    р азогнуты е локти .

    уп р аж нений — прыж ки (в с лед ую щ ей главе
    м ы п о г о в о р и м о н и х п о д р о б н е е ), н о входят
    в э ту категорию и некоторы е р азновидности
    отж иманий.
    Существует множество видов плиометрических
    отж иманий. Д ля и х в ы п олн ен и я нуж но бы ть

    П ри в ы п о лн ен и и п ли о м ет р и ч еск и х отж и м а­
    н и й старайтесь «взры ваться» как м ож но с и ль­
    н ее. К он ечн о, важ но ум е ть вы п олн я ть такие
    упражнения быстро, однако им енно высота, на
    которую вы способны себя вы бросить, играет
    р еш а ю щ ую р о л ь в в ы п о лн е н и и о тж и м ан и й

    очень сильны м. С амыми и звестны м и предста­

    с х лоп к о м за спиной, д войны м х лоп к ом и от­

    вителями этой категории являются отжимания

    ж имания супермена.

    с х л о п к о м . Д л я и х вы п о лн е н и я н е об х о д и м о

    П р о д в и н у ты е
    пр и седа н и я

    П риседания — великолепное упражнение, однако в какой-то момент
    вы сможете вы полнять по нескольку сотен повторений подряд.

    д елать 50 отж им аний будет непросто

    н е хватит. Н о ги рассчитаны н а куда бо льш ее

    даже чело веку в хорош ей физической

    к оли чество нагрузки, неж ели руки: ведь даже

    форме, а вот приседать, не перегружая

    в д ни отды ха от тр ен и ровок вам н еобход и м о

    мышцы, м ож н о п ракти чески б еск о ­

    передвигаться!

    С

    нечно, да то льк о никакого терпения на такое

    Приседания со сведенными ногами
    Как и в случае с отж иманиями, увели чи ть и н ­

    растягивать мышцы и развивать пресс. И м еет

    тенсивность вы полнения упраж нения можно,

    смысл использовать скамью на начальном эта­

    сведя н оги вместе. В идеале н еобходим о при­

    пе: она облегчит выполнение упражнения и об е­

    жать стопы и колени друг к другу и приседать до

    спечит п о лн оту амплитуды движений. М ож но

    тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не

    использовать и еще один трюк: начинайте при­

    соприкоснется с икрами. При соблюдении долж ­

    седать с ногам и на ш ирине плеч, со врем енем

    ной техники такие приседания будут хорош о

    стараясь сводить стопы ближ е и ближе.

    Болгарские приседания с выпадом
    И зменение центра тяжести тела — это

    л яла ступне передней ноги оставаться

    к лю ч к по вы ш ен и ю и н тен с и в н ос ти

    прижатой к п олу во время выполнения

    уп р а ж н ен и й с с об с т в е н н ы м в е со м .

    упражнения. П оскольк у основная на­

    Подняв задню ю ногу, выполняя присе­

    грузка идет на передню ю ногу, то б о л ­

    дания с выпадом, вы д обьетесь эффек­

    гарские приседания с выпадом — это

    т и в н о й растяж ки м ы ш ц -сги б ат елей

    о тли ч н ы й сп осо б п од готов к и к п р и ­

    бедра и квадрицепсов поднятой ноги

    седаниям на о д н ой н о ге. Следи те за

    и а хиллова сухож илия передней. С ле­

    п о л о ж е н и ем спины , как и в о вр ем я

    дите за тем, что б ы ваша поза п о зв о ­

    обы чны х приседаний с выпадом.

    Приседания с перекатом
    Также известны как «казачьи приседания». Вы­

    даний, попытайтесь присесть как мож но ниже,

    полняя это упражнение, вы не тольк о испытае­

    сохран и в о са н ку (н е сутул ь те сь ). Н ап р яги те

    те свои си лу и координацию, но и в еликолепно

    пресс, вытяните руки перед собой д ля лучш ей

    растянетесь. Поскольк у н оги работаю т п о оче­

    к оор д и н ац и и и с лед и те за тем , ч то б ы стоп а

    реди, это упражнение способно подготовить вас

    ноги, на которую вы приседаете, бы ла прижата

    к приседаниям на одной ноге.

    к зем ле. При подъем е р аботайте ягодичны м и

    Ш ироко расставьте ноги, вывернув стопы н а­
    ружу. Не спеша перенесите вес на лев ую ногу,

    мышцами.
    Это упраж нение — ан а лог отж им аний с пере­

    сгибая левы е бедро и колено. В ниж ней точке

    катом д ля ног. Разница в том , что из-за о собен ­

    вы прям ите правую н о г у и перев ед и те стоп у

    н о стей стр оен и я бед р ен н о го сустава при его

    в вертикальное полож ение. Присев, вы долж ны

    в ы п о лн ен и и м ы ш цы будут с и ль н ее р астяги ­

    почувствовать напряжение в области паха. Ч ем

    ваться. Я предпочитаю вы полнять приседания

    с и ль н ее вы будете стараться задрать п альцы

    с перекатом через раз, однако если вы хотите

    правой ноги вверх, тем си льн ее опуститесь на

    сф окусироваться на одной ноге, т о мож но вы­

    левую ногу. Как и в л ю б о м д ругом типе присе­

    п олн ять его поперем енно.

    Прыжок согнув ноги
    С помощью плиометрических приседаний мож­

    ских приседаний) не нужно опускаться до упора

    н о накачать невероятно сильны е ноги. К то м у

    в н и ж н ей то ч к е. В э т о м с лу ч а е я н и ч е го н е

    же возд ействие пр исед ан и й на сер д еч н о-со­

    и м ею против того, чтобы лю д и о граничивали

    суд и ст ую с и с т е м у с р а в н и м о с эф ф ек том от

    ам плитуду движения при приседаниях. Слегка

    пробежки. Прыжков двадцать способом согнув

    опуститесь, как м ож но си льн ее подпры гните

    н о ги р а зго н я т че й уг о д н о м о то р . Д а ч то уж

    и прижмите колени к груди. Основная нагрузка

    там — м ое сердце забилось чаще, пока я просто
    печатал эти слова!

    будет приходиться на ноги, однако это упраж ­
    н ение сп особн о развивать мышцы всего тела,
    так ч то п о м о га й те с еб е р укам и . Н е тер яй те

    При вы полнении этого типа приседаний (спра­

    р ав н ов еси я и н е п р и зе м ля й те сь на вы п рям ­

    ведливо и в отнош ени и д ругих п ли ом етри ч е­

    лен н ы е ноги.

    Прыжок на коробку
    Ещ е о д н о в е л и к о л е п н о е п л и о м е т р и ч е с к о е

    вновь требуется «доп олн и тельн ы й спортивный

    у п р аж н ен и е д л я мы ш ц н и ж н ей ч асти тела.

    и нвентарь», однако если у вас нет ни чего под­

    О н о п охож е на пр ед ы д ущ ее, од н ак о в м е ст о

    ходящ его, то м ож но об ой ти сь и прыж ком со­

    того, чтобы пры гать в воздухе, вам будет н е ­

    гнув н о ги ). Н е забы вайте сги бать н оги перед

    обходим о запры гивать на кор обку и ли что-то

    при зем лен и ем , чтобы ум еньш ить н агрузку на

    в этом роде (для выполнения этого упражнения

    суставы.

    Выпады в прыжке
    Выпады — одно из моих лю би м ы х упражнений,

    Продвинутой вариацией выпада в прыжке яв­

    однако необ х о д и м о р азн ообрази ть свои п р о­

    ляется ци кли чески й выпад в прыжке. Вы п ол­

    граммы тренировок.
    Встаньте в стойку д ля приседаний с выпадом
    и вы пры гните из нее вверх, п р и зем ли в ш и сь
    обратно в и сходную позицию со слегка согн у­
    тыми коленями. Сделайте несколько раз подряд
    и п оменяйте ноги.

    няется он так же, однако, оказавш ись в в о з­
    д ухе, н е о б х о д и м о м е н я ть н о г и п ри к аж дом
    повторении. М ож но как п ом огать себе руками,
    так и прижимать и х к бокам. Вероятно, уйдет
    н екоторое время на то, чтобы научиться при­
    зем ляться, не теряя равновесия.

    Прыжок в длину
    Еще одна забавная разновидность плиом етри-

    но болтаю щ иеся ноги не слиш ком-то благопри­

    чеких приседаний. П о сути, это то т же прыжок

    ятно сказываются на вашей аэродинамичности.

    согн ув н о ги , то л ь к о пр ы гать н ад о н е вверх,

    Для вы полнения этого упражнения потребуется

    а вперед. Поднимайте ноги как мож но выше —

    м ного места: советую практиковать его в парке

    это помож ет увеличить дли н у прыжка. Свобод­

    и ли п оле.

    В ерти кальн ы е стой ки

    Утверждать, что вы освоили мастерство тренировки с собственным весом,
    м ож н о ли ш ь тоща, когда вы приобрели способность контролировать
    свои мы ш цы и сохранять кон троль над п о ло ж ен и ем тела в лю бой
    позиции.

    ертикальны е стойки сп особн ы н ев е­

    сосуд и стой си стем е. С ущ ествует м н ож еств о

    роятно разнообразить тренировочную

    р азли чн ы х верти кальн ы х стоек, из н их я вы ­

    В

    программу, не требуя и спользования
    к а к ого бы то н и б ы л о с п о р ти в н о го

    инвентаря. Вектор си лы тяж ести постоян ен ,
    п оэтом у бы вает п олезн о встать вверх н огам и
    и потренировать мышцы в таком полож ении.

    б рал те, что лучш е всего подходят для развития
    сп особности держ ать осанку, улучш ения к оор ­
    динации и силовы х показателей.
    Н ови чкам вы п олн ять п од обн ы е упраж н ен и я
    трудно не то льк о из-за их вы сокой слож ности,

    М ы уж е п оговор и ли о м остике, луч ш е прочих

    н о и и з-за стр аха. О д н ак о е го п р е о д о ле н и е

    вертикальны х стоек развиваю щ ем си лу и г и б ­

    сп особн о придать вам новы х сил и ув ерен н о­

    кость, однако полноценны е стойки с подъем ом

    сти в себе, которая будет п ом огать н е то льк о

    н о г важ ны д ля р азвития п р оп р и оц еп ти в н ой

    в тр ен и ров к ах, н о и в п о в сед н ев н о й ж изни.

    б д и тельн о сти , коорди н ац и и и мы ш ц пресса.

    Н е забывайте о б этом и не спеша учи тесь вы­

    К т о м у ж е в ы п о л н е н и е та к и х у п р а ж н ен и й

    полнять вертикальны е стойки, прислушиваясь

    б л а г о т в о р и т ел ь н о сказы вается н а сер д еч н о ­

    к своем у телу.

    Стойка на плечах
    Самая простая вертикальная стойка. Л я гт е на

    упражнение. Расслабьтесь и глубоко вздохните.

    спину, подтяните н оги к груди и попы тайтесь

    Д ля успеш ного вы полнения стойки на плечах

    поднять бедра вверх. Уприте руки в спину и п о­

    н еобходи м о вы тянуть т е л о п о вертикали, п о ­

    пы тайтесь плавн о в ы то лк н у ть себя в в е р т и ­

    м огая себе м ыш цами пресса. П он ачалу встать

    к альное полож ение. Е сли вы почувствуете, что

    в идеально ровную стойку может не получаться,

    мышцы шеи слиш ком си льн о натянулись, при­

    н о со врем ен ем это упраж нение долж н о стать

    чиняя вам боль, сразу же прекратите выполнять

    д ля вас д остаточно простым.

    Треножник
    Н аучивш ись вы п олн я ть это уп р аж н ен и е, вы

    и, пож алуй, руки, в которы е упираю тся к оле ­

    окаж етесь на п о л п ути к сп ос о б н ос ти д ел а ть

    н и ). При вы полнении же треножника остаются

    стойку на руках. Встаньте на к олен и и уприте

    л и ш ь три точки опоры : лад о н и и голова. Д ля

    р уки в п о л п еред соб о й . О пусти те г о л о в у на

    кого-то м ож ет оказаться н епросто привыкнуть

    по л так, чтобы она находилась нем н ого дальш е

    к ощ ущ ению , в озникаю щ ем у при п еревороте

    ладоней. Опираться н еобходи м о на макушку,

    на голову. И все же это упраж нение для начи­

    а не л о б или заты лок. Подним итесь на пальцы

    наю щ их. Если вам слож н о переворачиваться

    ног, а затем не спеша п одним ите ступни и п о ­

    на голову, то проблем , скорее всего, не ф изио­

    пы тайтесь упереться колен ям и в руки.

    логи ческая, а психологическая. Попы тайтесь

    При вы полнении стойки на плечах вы и м еете
    пять точек опоры : локти , п лечи и заты лок (н у

    переш агнуть через свой страх.

    Стойка на голове
    с опорой на руки
    Самая простая разновидность стойки на го л о ­
    ве. Встаньте в тренож ник и откиньте таз назад
    так, чтобы бедра находились на одной ли н и и
    с п лечам и . О стало сь ото р в ать к оле н и о т рук
    и распрям ить ноги. Вы полняйте упраж нение
    не спеша. Если вы бои тесь упасть, начинайте
    практиковать упраж нение у стены. Со врем е­
    н е м вы н ау ч и тесь встав ать в э т у с то й к у б ез
    необходимости сначала упирать колени в руки.
    П ом очь себе удержать равновесие можно, раз­
    ведя ноги в стороны.

    Стойка на голове
    с опорой на локти
    О своив п реды дущ ую стойку, м ож н о п ер ех о ­
    д ить к след ую щ ей, б о ле е расп ростран ен н ой .
    Б ольш инству лю д ей он а каж ется п рощ е п р е­
    дыдущей, однако выход в нее м ож ет бы ть за­
    труднительным: руки необходимо расположить
    за головой, а не перед ней. При этом давление
    будет оказываться на предплечья и локти . Н а­
    чать выход с упора л о к т ей в руки не выйдет, да
    и равновесие держ ать слож нее. Если позволи т
    растяжка, м ож но попробовать м едлен н о под­
    ним ать н оги по очереди, в противном же с лу­
    чае выход придется делать рывком. Д ля этого
    необходим о сначала поджать к олени, а п отом
    выпрямить ноги. Так и ли иначе, для того чтобы
    не потерять равновесие, необходимо выровнять
    таз с л и н и ей плеч.

    Стойка на голове с опорой на тыльные
    стороны ладоней
    Когда вы сможете держать базовые стойки хотя

    дыдущих: встав в них, аккуратно вытяните руки

    бы минуту, м ож но п ереходи ть к б о ле е сло ж ­

    перед собой . Со вр ем ен ем будет н е обход и м о

    ным: встаньте на голову, вытянув перед собой

    научиться выходить в стойку, опираясь только

    руки и опираясь на ты льны е стороны ладоней.

    на го ло в у и ты льны е стороны ладон ей .

    Вначале мож но выходить в стой ку из двух пре­

    Полноценная стойка на голове
    Н аучились стоять в п о след н ей стой ке хотя бы

    о тор вать руки о т зем ли , м ож н о оп ер еться на

    м и н уту? С м е л о н ачин ай те э к сп ер и м ен ти р о ­

    пальцы . Если слож н о удерж ивать равновесие,

    вать со стойкой на го ло в е без доп олн и тельн ой

    р азв е д и те н о ги и р уки в сто р о н ы . В с лу ч а е

    оп о ры . С тоя в сто й к е с о п о р о й н а ты л ьн ы е

    н еуд ач и н е отч а и в ай те с ь, ч т о б ы п р ос то я т ь

    с то р о н ы л а д о н е й , п о ст а р а й т ес ь ак к ур а тн о

    в п о л н о ц е н н о й в ерси и э то й сто й к и хо тя бы

    поднять руки, перенеся вес на голов у: м ож но

    секунду, могут понадобиться годы тренировок.

    п р о б о в а т ь п о д н и м ать р уки как п о оч ер еди ,

    Так ч то за п а с и те сь те р п е н и е м и р а б о та й т е

    так и о д н ов р е м ен н о . П ер ед т е м как с ов сем

    над собой .

    Стойка на предплечьях
    Это упр аж нение д ля тех, кто уж е держ ит б а ­
    зо вую с то й к у хотя бы м инуту. О н о н е такое

    бы ли параллельны друг другу. Теперь можно п о­
    пытаться оттолкнуться и принять вертикальное

    слож ное, как полноценная стойка на голове, но

    полож ение. Пон ачалу лучш е отрабаты вать это

    д ля его вы полнения все же понадобятся разви­

    уп раж н ен и е с н апарником и л и у стены. При

    тая мускулатура верхней части тела и хорошая

    толчке см отрите в точку м еж ду предплечьями,

    координация. Стойка очен ь похожа на стойку

    стараясь пойм ать равновесие. П о сле этого по­

    на локтях, тольк о без опоры на голову.

    пы тайтесь выпрямить тело.

    Лучш е всего выходить в эту стойку, встав на ко­
    л ен и и уперев предплечья в п о л так, чтобы они

    «Скорпион»
    В обы чной стойке на предплечьях нуж но ста­

    С о гн и те к о л е н и и п р огн и т е спину, стараясь

    раться держать тело прямо. В данном же случае

    не потерять равновесия. К ому-то упраж нение

    н еоб х о д и м о пы таться удерж ать р авн овеси е,

    покажется проще предыдущего, а кому-то слож­

    пр огнувш ись назад. С во еоб р азн ы й си м би о з

    н ее из-за н еобход и м ости б ольш е си л тратить

    стойки на предплечьях и мостика.

    на б а л а н с и р о в а н и е. У к аж до го и з нас св ои
    сильны е и слабы е стороны.

    «Лягушка»
    С ло ж н о сть вер т и к а ль н о й с той ки зав и си т от
    двух факторов: к оличества точек опоры и п о­

    цыпочки и упритесь коленям и в руки. В данном
    случае трицепс служ ит «п одста в кой » д ля ног.

    лож ения тела. В данной стойке, также извест­

    П ом огай те себе прессом и «в ц еп и тесь» в зе м ­

    н ой как «в о р о н », точек опоры всего две, и они

    л ю пальцами. Поднимаясь в стойку, см отрите

    относительно н евели к и — речь идет о ладонях.

    вперед, а н е в п ол перед собой.

    Однако стойка, в которой к олен и упираю тся
    в руки, все же прощ е, н еж ели стойки на голов е
    и л и предплечьях, — даже несм отря на м ало е
    количество точек опоры.
    Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
    в п о л перед собой. Согните локти , встаньте на

    П о н а ч а л у м о ж н о с и ль н о сги б а ть л о к т и при
    подъеме. Со врем ен ем м ож но начать работать
    над уси лен и ем рук и б о ле е высоким подъем ом
    таза. В итоге это п ом ож ет перейти к вы п олн е­
    ни ю по лн оц ен н ой стойки на руках.

    Стойка на руках
    Вот она, п о лн оц ен н ая в ерти ка льн ая стойка.
    Д л я ее в ы п о лн е н и я н е об х о д и м ы та к и е т о ч ­

    упражнениями, начинать практиковать стойку
    м о ж н о у стен ы , н о наш а ц е л ь — в ы п о лн я ть

    ность, изящ ество и сила, какие н е требую тся

    ее б ез д о п олн и т ельн о й опоры. Т олько так вы

    д ля вы полнения практически ни о д н ого дру­

    д е й с тв и т ел ь н о о св о и т е м етод ы тр е н и р о в о к

    г о г о упр аж нения . К ак и в с лу ч ае с д р у ги м и

    с собственны м весом.

    Стойка на руках с махом одной ноги назад
    н толчком другой ноги вперед
    Если вы хотите рывком выходить в стой ку на

    Начинайте работать над выходом в стойку рыв­

    руках, то вам необходим о п остоянно держ ать

    ком рядом со стеной, встав так, чтобы получи ­

    руки вы прямленны ми. Я повидал н ем ало н о ­

    лось немного выгнуть спину назад. Скорее всего,

    вичков, падавших на голову при первой попы т­

    на первых порах так будет проще. Со временем

    ке встать в стойку на р уках— и все потому, что

    попытайтесь держать спину прямо и отводить

    не до конца вы прямляли руки. В руках больш е

    ноги от стены. Кому-то для этого понадобится

    силы, когда о ни выпрямлены, и это о собен н о

    больш е времени, кому-то меньше. При должном

    актуально в д анном случае.

    усердии вы этому научитесь, но не рассчитывай­
    те, что это удастся сделать за один день.

    Прыжок с колен на руки

    с рук на колени

    Выйти в стойку на руках мож но и из позиции,

    этого останется всего-то вытянуть ноги вверх.

    похож ей на ту, в к от о р о й вы н аходитесь при

    Старайтесь держать бедра на одной ли н и и с ру­

    вы п о лн ен и и отж им ан и й ны рком . Теп ерь со­

    ками: направление наклона всего тела зависит

    гните к олени и подпрыгните, подтянув стопы

    от полож ения бедер.

    на у р о в ен ь бед ер, а к ол е н и к ж ивоту. П о с ле

    Стойка на руках лицом к стене
    Лучш е начинать практиковать верти кальн ы е
    стой ки , встав спиной к стен е. О днако о свои в
    и х в ы п олн ен и е, м ож н о начать вы п о лн я ть их,
    п овер н увш и сь к стен е л и цом . Д ля т о г о чтобы
    вы й ти в та кую стойку, тр е бу ет ся п р и ло ж и ть
    б о л ь ш е ус и л и й , н е ж е л и п р и в ы та лк и в ан и и
    в в е р х , о д н а к о вы н а у ч и т е с ь д е р ж а т ь т е л о
    прям о.
    Встаньте в позицию д ля отж иманий так, чтобы
    н о ги б ы ли прижаты к стене, и начните «п о д ­
    н и м аться» по ней, пока не окажетесь в верти­
    кальн ом полож ении. Попы тайтесь поставить
    р уки как м о ж н о б ли ж е к стен е и приж аться
    к н ей грудью . Н ови чкам д о п усти м о держ ать
    грудь в 10-15 см от стены, н о в дальнейш ем эту
    цифру нужно ум еньш ить до 3 -5 см. Старайтесь
    вы тянуться и вы прям ить спину: при этом вы
    долж ны чувствовать, как тянутся мышцы п леч
    и верхней части спины. Сожмите ноги и ягоди­
    цы. Здесь, в отличие от отж им аний в стойке на
    руках, п лечи приподнять м ожно: это поможет
    выпрямиться и уп ереть лад о н и так, чтобы они
    н аходи ли сь на одн ой ли н и и с п лечам и . Если
    вы не о ч ен ь ги бки , то это м ож ет бы ть оч ен ь
    эффективным упраж нением на растяжку верх­
    ней части тела.

    Во в р е м я в ы п о л н е н и я с т о й к и н а р ук а х н е д а в а й т е л о к т я м в ы г и б а т ь с я в б о к ,
    стар ая сь , ч т о б ы о н и с м о т р е л и назад. Так вы с м о ж е т е п о л н о с т ь ю р а с п р я м и т ь
    р ук и и в о с п о л ь з о в а т ь с я о с о б е н н о с т я м и с т р о е н и я с к е л е т а д л я уд ерж ан и я с т о й ­
    ки: т у т все та к ж е, как и п р и х о д ь б е, — ч а с т ь н а гр узк и д о л ж н а п р и х о д и ть ся н а
    к о с ти . П р ед с та в ьте , ч т о п ы т а е т е с ь о т т о л к н у т ь о т с е б я з е м л ю , в т о ж е с а м о е
    в р ем я с та р а я сь м а к с и м а л ь н о в ы п р я м и ть в се те л о .

    Выход в стойку на руках силой
    Б олее слож ны й вариант выхода в стойку. Под­
    ходить к н ем у мож но по-разному. П ростейш ий

    Ч ем бли ж е ноги друг к другу, тем выше т р е б о ­
    вания к ги бкости . При н еобход и м ости м ож н о

    вариант— это встать в «лягуш к у» и начать под­

    начать вы ход со сле гк а с огн уты м и ло к т ям и ,

    нимать себя вверх, работая плечам и и руками.

    одн ако это тр е б у ет б о ль ш е й с и лы рук. Э тот

    Если силы рук не хватает, м ож но н ем н ого п о­

    вари ан т буд ет п о л ез ен тем , к ом у н е х ватает

    м очь себе ногами, д ернув и м и в направлении

    подвиж ности в о б ла ст и бед ер и/ и л и п леч д ля

    подъема. Главное — не перестараться, иначе

    то го , ч то б ы н ач и н а ть с вы ход с в ы п р я м ле н ­

    мож но улететь назад.

    н ы м и руками.

    Д р у го й вар иант — сто я н а н о гах , н агн уться

    В обои х случаях будет необходим о «вцепиться»

    вперед, опер еться на л ад о н и и начать п ер ен о ­

    в зем лю пальцам и и ак тивно работать мыш ца­

    сить на них вес. К ом у-то такой вари ан т п о ка­

    м и пресса, поднимая бедра и ноги. П остарай­

    ж ется прощ е предыдущ его, а кому-то слож нее:

    тесь сделать так, чтобы бедра и руки находи­

    э то индивидуально. Опускаться мож н о как из

    ли сь на одной ли н и и , как и в случае с прыжком

    по зи ц и и с н о га м и на ш и р и н е п леч , так и и з

    с колен на руки и с рук на колени. Это поможет

    по зи ц и и с ш ир око расстав лен н ы м и н огам и .

    выпрямиться.

    Выход в стойку на руках силой |

    Одно из сам ы х крутых у п ра ж н ен и й на свете. Д л я его вы полнения
    необходимы больш ая си ла и высокий контроль над своим телом. Это
    упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого,
    отж имания н а одной руке очень легко модернизировать: существует
    великое множество его вариаций.

    В

    р иации, переч и слен н ы е в четв ертой

    (н о га, рука, н о га ) д олж ны образовы вать тр е ­

    г л а в е ) буд ут д ава ться в ам с о т н о с и т е л ь н о й

    уго льн и к . Как п равило, ч ем бли ж е н о ги д руг

    легкостью . Преж де всего н еобходим о в доста­

    к другу, тем слож н ее вы п олн я ть отж им ания.

    т о ч н о й с те п ен и о св о и т ь о тж и м ан и я с у зк о й

    Н е стесняйтесь упраж няться с достаточно ш и­

    п остановк ой рук. Луч ш е н е пр и ступ ать к о т ­

    роко расставленными н о га м и — на первом эта­

    в о д и ть э то уп р а ж н ен и е в с в ои т р е ­

    гается во время вы полнения отж иманий обы ч­

    нировки с то и т л и ш ь п о сл е то го , как

    ных: ноги необходимо ставить шире, а опорную

    обы чны е отж им ания (р азли ч н ы е ва­

    руку держ ать под корпусом. Три точки опоры

    ж иманиям на одной руке до тех пор, пока вы

    пе ваша основная задача состоит в том, ч тобы

    не будете способны вы полнить хотя бы 30 бри л­

    освоить м еханику движения. Со временем ноги

    лиантовы х отж иманий подряд.

    м ож но начать сводить вместе.

    При вы полнении этого типа отж им аний п о ло ­
    ж ение тела отличается от того, как он о распола­

    Наклонные отжимания на одной руке
    М н оги е и з приемов, которы е я советовал н о ­

    к л о н н о й сто й ке: э то л у ч ш и й сп осо б п о н ять

    вичк ам д л я осв о е н и я о б ы ч н ы х о тж и м ан и й ,

    м е х а н и к у дв и ж ен и й и п о д го т ов и т ь суставы

    при м ен и м ы и к о тж и м ан и ям н а од н ой руке.

    к н о в о м у виду нагрузки.

    Я предпочитаю учить это м у упраж нению в на­

    L 7-отжимания
    Это упраж нение п о лезн о в осв о ен и и не т о л ь ­

    е с л и п ер е в о р а ч и в ае тс я правая рука, то он а

    ко о тж и м ан и й на од н ой руке, н о и о тж и м а­

    н ап ом и н а ет ан гли й скую букву « L », а л ев а я —

    ний с б ли зк ой постановкой рук. L 7 отн оси тся

    цифру «7 ». Суть этого упражнения в том, чтобы

    к б р и л л и а н т о в ы м о тж и м ан и я м так ж е, как

    п р и учи ть руки к неп ри в ы ч н ом у полож ен и ю ,

    «р а зн о м а с т н ы е » к о бы чн ы м . Д ля е го в ы п о л­

    не перегружая их: на руку, повернутую к зем ле

    н ен и я о д н у р ук у н е о б х о д и м о уп е р е т ь в п о л

    л а д о н ь ю , б уд ет п р и ход и ться б о ль ш а я часть

    ла д о н ью , а д р у гу ю — ее т ы л ьн о й сто ро н о й .

    веса. В тор ой же рукой нуж н о поддерж ивать

    Это упр аж нение назы вается так потом у, ч то

    равновесие.

    Полуторные отжимания
    Д ля вы полнения этого упраж нения н еобходи­

    больш о й крен не страшен, просто делай те все

    м о вытянуть одну руку вбок и п олож и ть ее на

    возм ож н ое).

    возвышение вроде кирпича и ли медицинского
    мяча. Суть в том, чтобы вы п олн ять бо льш ую

    Как и в случ ае с о тж и м ан и ям и с п ерекатом ,

    ч асть р а б о ты о п о р н о й р укой , п о м о га я с еб е

    ч ередовать руки не выйдет: придется тр ен и ­

    второй. К то м у же это уп раж нение п о м о га ет

    ров а ть и х по очереди . Старайтесь двигаться

    понять, в каком полож ении долж ен находиться

    по вертикали, подражая отж иманиям на одной

    к ор пус пр и о т ж и м ан и и на о д н ой руке. С та­

    руке: и зб егай те крена в сторону, как при о т­

    райтесь держ ать те л о п ар аллельн о зем ле (н е ­

    ж иманиях с перекатом.

    Негативные отжимания
    О п уска н и е в ни ж н ю ю т о ч к у м о ж е т п о м о ч ь
    в освоении полноц енн ы х отж им аний на одной

    Встан ьте в и схо д н ую п о зи ц и ю д л я о тж и м а ­
    н и й на о д н о й р ук е и м е д л е н н о о п у с т и т е с ь

    руке, помогая понять м еханику движения с н е­

    вниз, н ап р ягая м ы ш цы в с его те л а . И з н и ж ­

    в р ол о ги ч ес к ой точк и зрен и я. Ч ел о в е ч ес к и й

    н ей то ч к и в ы то л к н и т е с еб я о б е и м и р укам и

    м о зг к райне эф ф ективно за п о м и н ает д в и га­

    и снова о п усти тесь вниз н а одной. П он ач алу

    тельн ы е стереотипы . Сила н е то льк о в сам их

    вы м о ж е те о п уска ться с ли ш к о м бы ст р о , н о

    мыш цах, н о и в зна н и и то го , как и х и с п о л ь ­

    со вр ем ен ем вы стан ете кон тро ли р ов а ть этот

    зовать.

    процесс лучш е.

    Отжимания на одной руке
    Название упраж нения некоторы х введет в за­

    други х отж им аний с узкой постановкой рук).

    блуждение: но не задействуя мышцы всего тела,

    Вторую руку м ож но вы тянуть вдоль тела и ли

    невозмож но вы полнить ни один тип отж им а­

    убр ать за спину.

    ний! Отж аться как след ует на одной руке, не
    напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц,
    невозможно.
    Уприте руку в пол перед собой. В ниж ней точке
    локоть долж ен касаться ребер, как и при вы пол­
    нении бриллиантовы х отж иманий (и л и лю б ы х

    Д ля в ы п олн ен и я стандартных отж им аний на
    о д н ой р уке н е об х о д и м о ш и р око расстав и ть
    ноги. Кто-то м ож ет сказать, что это н еп ол н о ­
    ценная техника, однако отж имания на одной
    руке с б ли зк о п остав лен н ы м и н о гам и — это
    очен ь слож ное упраж нение для опы тны х атле­
    тов. Торс необходим о стараться держать парал­
    л е л ь н о зем ле, следите, чтобы л о к о ть н е уш ел
    вб о к . Д л я с ох р ан ен и я р ав н о в еси я в о вр ем я
    движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть
    в сторон у оп орн ой руки.
    К ак я уж е сказал, отж и м ан и я на о д н ой руке
    с сом кнутыми ногам и — высший пилотаж . Од­
    нако при вы полнении этой версии упражнения
    н астолько слож но не крениться в сторону, что
    вклю чать его в тр енировочную прогр ам м у не
    и м е ет смысла. Если вы чувствуете н еобход и ­
    м ость н ем н ого сдвинуть бедра вбок, то лучш е
    н ем н ого ш ире раздвинуть ноги, ч тобы м и н и ­
    м изировать отк лон ен и е бедер.

    Отжимания иа одной руке с опорой на пальцы,
    кулак и тыльную сторону ладони
    Отж имания на одной руке м ож но услож нить,
    опираясь не на всю ладонь, а на кончики п аль­
    цев, кулак или ты льную сторону ладони. Не пы­
    тайтесь вы полнить эти разновидности упраж ­
    нения, пока не будете способны сделать хотя бы
    30 отж иманий на о б еи х руках. П ом и м о этого,
    нуж но у м еть дела ть несколько послед ов а тель­
    ны х стандартных отж и м ан и й на одн ой руке.
    Начинать практиковать подобные упражнения
    лучш е всего на какой-нибудь м ягкой поверх­
    ности. Выполнять их на мостовой следует лиш ь
    после уверенного освоения.

    Отжимания иа одной руке с опорой на одну ногу
    Итак, вы уже способны в ы полнить несколько

    Н есм отря на то что держ ать равновесие в та­

    отж иманий на одной руке. П оп робуй те услож ­

    ком п о лож ен и и затр удн и тельн о, р егуляр н ы е

    нить упраж нение следую щ им образом: встань­

    тренировки н епрем енно дадут результаты. Не

    те в б азовую стойку; опираясь на о д н у руку,

    забывайте о том , что е сли вы отж им аетесь на

    д о п усти м правую , под н и м и те такж е правую

    правой руке, то необходим о поднимать правую

    ногу. П ри этом для сохранения равновесия м о ­

    же ногу, и наоборот.

    жете вытянуть свободную руку (в наш ем случае
    л ев у ю ) и широко расставить ноги.

    Плиометрические отжимания иа одной руке
    Е сл и вы б у д е т е ста р а т ьс я , т о с о в р е м е н е м

    В верхн ей точке р уку м ож но вы тянуть в сто ­

    с м о ж е те п о д к и д ы в а т ь с еб я в в о зд у х о д н о й

    р он у л и б о х лоп н уть себя по груди. Н е следует

    р укой. П р и зе м л я й те сь аккуратн о, п о м н и те:

    переходить к п ли ом етри ческ и м отж им аниям

    н е ль зя опускаться на п о л н ос ть ю вы п ря м лен ­

    на о д н ой руке д о те х пор, п ока вы не б удете

    н ую руку.

    способны вы полнить хотя бы пять обычных.

    Идеальные отжимания на одной руке
    Вы полнение отж иманий на одной руке со све­
    денны ми вместе ногам и и п олн ой ам плитудой

    При в ы п олн ен и и это го упраж нения нагрузка
    на мы ш цы пресса и в ести буля рн ы й аппарат

    дви ж ен и й — сам ая тя ж елая р а зн о в и д н о ст ь

    сравним а разве ч то с н агр узк ой на оп о рн ую

    отж им аний: вам д оступ н ы то л ьк о две точки

    руку, которой приходится несладко из-за и зм е­

    опоры , к то м у же вы не смож ете и спользовать

    нивш егося полож ения бедер. И все из-за того,

    вторую н о гу для баланса, как в отж иманиях на

    что ноги сведены вместе. Воистину, идеальны е

    одной руке с опорой на одну н о гу (тяж есть вы­

    отж им ания на одной руке!

    полнения которы х м еркнет в сравнении с этим
    упраж нением).

    Валл доступны только две
    точки опоры, к тому же вы

    Никто не совершенен
    По правде говоря, техничное в ы полнение п о­

    отж им аний на одной руке — понятие субъек ­

    след него упраж нения невозм ож но. Н ет ни од­

    ти вн ое. Ф и зи ч еск и е тр ен и ров к и и м е ю т сво­

    н о го за д ок ум ен ти р о в ан н о го подтверж дения

    ей ц ель ю д остиж ение и сохранение хорош ей

    т о г о , ч то э то к ом у -ли б о когда-то уд ав а лось.

    формы, и п огон я за и деальн ой техникой часто

    И я сом неваю сь в том, что в ближ айш ем вре­

    м еш ает д о би ться этой ц ели . Луч ш е р аботать

    мени кто-нибудь сможет этим похвастаться. Но

    над у в е л и ч ен и е м п о в то р ен и й с ш и р око р ас­

    к невозм ож ном у все равно следует стр ем и ть­

    ставлен н ы м и н огам и , н еж ели стараться сде­

    ся: п од обн ы й подход вдохн ови т на усердны е

    лать всего ли ш ь одно повторение упражнения,

    тренировки. В то же время м о гут возникнуть

    с ущ еств ую щ его то л ь к о в те о р и и . К т о м у же

    и л л ю з и и , ч то н е в о з м о ж н о е д о ст и ж и м о . Н е

    и «о бы ч н ы е » отж имания на одной руке — за­

    забы вайте о том, что техн и ч н ое вы п олн ен и е

    дача вовсе не простая!

    Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают
    казаться тяжелыми. Конечно, мож н о брать количеством, однако если
    вы уж е делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучш е найти
    упраж нение посложнее.

    ак н е ль зя л уч ш е д л я э то го подходят

    К

    тр е н и р о в к и , те р п е н и е и уп о р ст в о . П р еж д е

    приседания н а од н ой н о ге: о н и п о ­

    чем переходить к нему, н еобходи м о н аучи ть­

    зв о л я ю т и зб е ж а т ь н е о б х о д и м о с т и

    ся в ы п о лн я ть б о ль ш о е к ол и ч е ст в о обы ч н ы х

    и с п о л ь зо в а т ь д о п о л н и т е л ь н ы е вес

    приседаний с бли зк о поставлен н ы м и ногам и

    и снаряжение.

    и п о лн ой ам п ли тудой движений. П о сле этого

    Приседания «п и ст о ле ти к о м » — наи более про­

    след ует п р иступить к о своен и ю б о ле е л егк и х

    двинуты й вид приседаний на одной ноге. Это

    разн о в и д н о стей п р и сед ан и й на о д н ой н о ге.

    одно из тех н е м н ого ч и слен н ы х упраж нений,

    Н ови чку м о гут п отребоваться месяцы и даже

    кото ры е п о д вер гн ут и с п ы тан и ю ваш и силу,

    годы регуляр н ы х тренировок, чтобы освои ть

    ги бкость и к оординацию одн оврем ен н о. Д ля

    приседания «п и сто лети к о м ».

    е го осв оен и я тр ебую тся м н о гоч и слен н ы е

    Приседания иа одной ноге рядом со скамьей
    К ак и в с лу ч а е с о б ы ч н ы м и п р и сед ан и ям и ,

    в 90 градусов. С корее всего, п о н а ч а лу вы б у­

    н ачать м ож н о с в ы п о лн ен и я уп р аж н ен и я

    д ет е не опускаться на скам ью , а падать — н е

    у скам ьи: э то п о м о ж е т удерж аться о т п ад е ­

    переживайте, это норм альн о. Если по-другому

    ния и р азвить коорди н ац и ю д ля то го , ч тобы

    н е п олуч ается, то м о ж ете п лю хаться н а ска­

    в б уд ущ ем п р и се д а ть б е з о п о р ы . В ы тя н и те

    м ью . П о с ле э т о г о н ап р яги те м ы ш цы п ресса

    втор ую н о г у вперед и сядьте так, ч то б ы ваша

    (и в с е г о т е л а ), в ы тян и т е р ук и п е р е д с о б о й

    о п о р н а я н о га с ги б а ла сь в к о л е н е под у г л о м

    и п оп ы тай тесь п одняться.

    Приседания иа одной ноге на скамье
    В ы п о л н ен и е упр аж нен и я, стоя н е на зе м л е,

    весие. Отработав технику, найдите себе другой

    а на скамье, п о зв о л и т оп ускать в тор ую н о гу

    о бъек т д ля приседаний, пониже предыдущего.

    в ниж ней точке вместо того, чтобы вытягивать

    В идеале необходим о постараться найти такой

    ее п еред соб о й . Э т от о б л е г ч е н н ы й вар и ан т

    объект, при приседании на котором вытянутая

    п озволи т лучш е сфокусироваться на оп орной

    нога будет находиться в паре сантим етров от

    ноге. К то м у же так прощ е удерж ивать равно­

    зем ли.

    Баланс силы
    К о н е ч н о , уд ер ж и ват ь р а в н о в ес и е в о вр ем я

    шечны м группам: ч ем си льн ее вы напрягаете

    вы полнения «п и ст о ле ти к а» не так уж просто,

    одну, тем сильнее приходится напрягать другую

    но две основны е причины н еспособности вы­

    для компенсации. Е сли перенапрягать мышцы

    полнить это упражнение — недостаточные сила

    н о г и ли пресса, то «п и ст о ле ти к » вам даваться

    и /и ли растяжка. Ч асто н е хватать м ож ет как

    не будет. Те, кто думает, что их единственная

    одного, так и другого (хотя парни часто винят

    п р об ле м а заклю ч ается в н едоста точ н ой рас­

    им енно н едостаточную растяжку, когда на са­

    тяжке, не видят всей картины. Ч асто причина

    м ом д еле им не хватает с и л ы ). Проверить, спо­

    неспособности выполнить пистолетик и мостик

    собны л и вы вы полнить повторение с п олн ой

    одна и та же: излиш няя напряженность. Чтобы

    ам плитуд ой движ ений, м ож но, ухвативш ись

    удерж и вать в тор ую н о г у в ы тян утой вперед,

    за ч то -т о р ук а м и (с т о л б , д в ер н ую к ор обку,
    гимнастические кольца и т. п .) и попытавшись
    присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете
    д остаточной растяжкой.

    сгибателям ее квадрицепса и бедренны х мышц
    долж но хватать силы для того, чтобы компенси­
    ровать н атянутость ахи ллова сухож илия и по­
    ясн и ч н ы х мышц. Д ерж ать н о г у п ар а л л е ль н о

    «П и с то л ет и к » эффективен по причине равно­

    зе м л е все вр ем я н е нуж но, одн ако в о врем я

    м ерного распределения усилий п о разным м ы ­

    вы п о лн ен и я уп р аж н ен и я пятка вто р о й н о ги

    не долж на касаться зем ли . Д ля этого также не­

    а также привычка вы полнять им ен н о этот тип

    обходимо иметь сильны е мышцы пресса и таза.

    приседаний. П о э то м у способн ость приседать

    Теоретически человек, который в состоянии вы­

    того, что вы смож ете вы полнить «п и столети к ».

    полнить п олноц енны е (с п олн ой ам п ли тудой )

    Мне, как и л ю б ом у другом у человеку, пришлось

    с собственны м весом на плечах не гарантирует

    приседания со ш тангой с весом , равным весу

    потратить н ем ало времени, чтобы понять, как

    его собственного тела, долж ен бы ть способен

    и м е н н о с лед ует в ы п олн я ть это уп раж н ен и е.

    приседать «п и сто лети к о м ». На д еле же все о б ­

    Е сли п ри в згляд е н а м е н я в ам каж ется, ч то

    стои т иначе: д ля «п и ст о ле ти к а » нуж ны с и ль­

    «п и ст о ле т и к » — это п росто, то л и ш ь потому,

    ны е мы ш цы пресса и хорош ая координация,

    что я практикую его уж е больш е десяти лет.

    Работайте всем телом
    Р искну показаться занудой, н о все же п овто­

    м альн о: старайтесь выжать все в озм ож ное из

    р ю сь — к л ю ч о м к у сп еш н ы м тр е н и р о в к а м

    к вадри ц еп са в ы тян уто й н о ги , п о м о га я с еб е

    с с об с тв е н н ы м в е со м я в л я е тс я и с п о л ь з о в а ­

    м ы ш ц ам и те л а . Д л я т о г о ч т о б ы с и л ь н е е и х

    ние мышц всего те ла д ля вы полнения л ю б о г о

    напрячь, м ож н о вы тян уть п еред с об о й руки

    упражнения, и о собен н о «п и столети к а». Туг от

    и сжать влож енны е друг в друга л ад он и (скла­

    вас потребуется напряжение буквально каждой

    дывать и х в форме п и столета не об яза тельн о ).

    мышцы!

    Однако кому-то может бы ть удобн ее приседать

    Как правило, когда новички пытаются д елать

    с р азведенны м и рукам и. Так и л и иначе, под­

    «п и с т о л е т и к », у н и х н е в ы ходит как с лед ует

    н и м ая сь и з н и ж н ей точ к и , н ап р яги те пресс

    вы тянуть перед с об о й вторую ногу. Это н о р ­

    так, будто бы готовитесь принять удар в живот.

    Двойной «пистолетик»
    П о м о ч ь в о с в о е н и и у п р а ж н ен и я м о г у т с о ­

    назад. Е сли ваш п ар тн ер п о тр е н и р о в к е н е

    в м е ст н ы е тр е н и р о в к и . В о зь м и т е сь за р уки

    сп осо б ен вы п олн я ть «п и с т о ле т и к », т о п о п р о ­

    и приседайте вместе: это пом ож ет удерживать

    си те е го п р осто сесть на кор точк и и держ ать

    р а в н о в е с и е , а та кж е у б е р е ж е т о т п а д е н и я

    вас за руки.

    «Пистолетик» с противовесом
    Это одно из тех редких упраж нений, в котором

    щ ее упраж нение, в к отором партнер пом огает

    и сп ользо ван и е д о п о л н и т ел ьн о го веса м ож ет

    вам вы полнить упраж нение с п олн ой ам плиту­

    обл егч и т ь задачу. Если взять в р уки ган т ель

    дой. Н ачните с 5 -7 ки логр ам м ов и старайтесь

    или гирю, то это будет помогать держать равно­

    со врем ен ем ум ен ьш и ть вес противовеса. П о­

    весие за счет перетягивания корпуса вперед.

    степенно вы научитесь выполнять «пистолетик»

    В этом плане он о чем-то н апом инает предыду­

    без д о п олн и тельн о го отяж еления.

    Подъем стопы
    Еще один способ упростить выполнение упраж­

    п о д ош в а и л и п о д к л а д ы в а е м ы й п р ед м е т не

    нения — вы полнять его на н еровн ой поверх­

    б ы ли сли ш ком вы соким и. О п ти м а льн ы й ва­

    н о ст и , п о зв о л я ю щ е й п р и п од н я т ь п я т к у н а

    ри ан т — отказаться от б о ль ш о го коли чества

    2 -3 с ан ти м етр а. Сам ы й п р о с то й с п ос о б д о ­

    повторен и й и н е п одклады вать под пятку о п о­

    биться подобного эффекта — приседать в обуви

    р у в ы сотой б о ль ш е 2 -3 сантим етров. Д ругой

    с каблуком, однако мож но и просто подлож ить

    важ ны й м о м ен т : тех н и к а д л я н ач и н аю щ и х,

    что-то под пятку необ ут о й ноги . П оп р обуй те

    способн ая п о м о ч ь осв ои ть упраж нение, а не

    н е м н о г о с м ес ти т ь ц ен тр тя ж ести , и с тан ет

    альтернативная стойка для п о лн оц е н н о й его

    значительно легче.

    версии. Стрем иться н е обход и м о к том у, ч т о ­

    Однако несм отр я на то, ч то п о д об н ы й тр ю к
    м о ж е т п о м о ч ь ч е ло в е к у , р а б о т а ю щ е м у над

    бы вы п олн ять «п и ст о ле т и к » боси ком , стоя на
    р ов н ой поверхности.

    вы полнением одного-еди н ствен н ого п овторе­

    К ак и в с лу ч а е с п р о т и в о в ес о м , п о н е м н о г у

    ния, я бы не рек ом енд ов ал п од обн ую техн и ку

    у м е н ь ш а й т е в ы со т у п о д к л а д ы в а е м о г о под

    д л я те х , к о м у под с и л у н е с к о л ь к о п о в т о р е ­

    пятку предмета. При техн и чн ом в ы полнении

    н и й : в п о д о б н о й с т о й к е к о л е н о н ах о д и тся

    пистолетика не привыкайте поднимать стопы:

    не в сам о й ест ес тв е н н о й д л я н е го п ози ц и и .

    в д альн ей ш ем подобн ая привычка м ож ет за­

    К то м у же н е обход им о след и ть за тем , чтобы

    стопорить прогресс.

    «Пистолетные» махи
    Это упражнение развивает координацию, н еоб­

    этом н еобходим о вытянуть противополож ную

    ходимую для сохранения равновесия в нижней

    р ук у вперед и попы таться д отян уться до н ее

    точке «п и сто лети к а». Если вам не удается вы­

    мыском. В этот м ом ент ваша поза соответствует

    полнить даже одного п овтор ен и я— это упраж­

    той, что вы при н и м аете в ниж ней точке «п и ­

    нение д ля вас.
    О пуститесь в глуб ок и й присед с ш ироко раз­
    веденны ми коленям и и вытяните вперед одну
    ногу, сразу же оперевш ись на т у же руку. При

    сто л ет и к а », с одн ой л и ш ь разн и ц ей — часть
    в еса п е р е н о си т ся н а о п о р н у ю руку. Т еп е р ь
    вернитесь в исходное полож ение и повторите
    упраж нение с д ругой ногой.

    Со временем мож но начать работать над тем,

    ред. Возможно, п он ачалу придется достаточно

    чтобы поднимать опорную руку в момент, когда

    си льн о сгибать спину, чтобы не упасть назад.

    н ога вытянута вперед: это п ом ож ет удержать

    Н е забывайте о том , что необходи м о и зо всех

    р ав н о в еси е в н и ж н ей точ к е «п и с т о л е т и к а ».

    с и л с ги б а ть ло д ы ж к у о п о р н о й н оги , н о и не

    Вытяните обе руки перед собой, одновременно

    давайте ее пятке подниматься вверх.

    напрягая мышцы пресса и вытягивая н о гу впе­

    Немного изометрии
    Еще один трюк, способны й п ом очь в освоении

    п озиции три секунды. Повторите на середине

    «п и ст о ле ти к а » и вы полн ен и и хотя бы одн ого

    и трех четвертях. Со временем увеличьте время

    повторения: негативные повторения с э лем ен ­

    и зом етрических стоек до 5 секунд. Вскоре п о­

    тами изометрии. Замрите, вы полнив четверть

    сле этого вы смож ете вы полнять полноценны й

    амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой

    «п и столети к ».

    Не бойтесь растягивать спину
    Некоторы е лю д и избегаю т «п и сто лети к а», так

    приводит к ув ели ч ен и ю силовы х показателей.

    как ч резмерно переживаю т по поводу спины:

    К то м у же напряж ение ж елудка и создаваемое

    во время вы полнения упраж нения приходится

    в и тоге д авлен и е (оказы ваю щ ее воздействие

    в то й и ли и ной степени сгибать спину. Однако

    изн утр и ) на м ышцы пресса п ом огает удерж и­

    я уж е говорил: человеческая спина приспосо­
    б лен а к растяжке и вытягиванию.
    При в ы полнении приседаний с отяж елен и ем
    сохраняйте правильную осанку. Однако при вы­

    вать равновесие и поддерживает спину.
    Как и в случае с «и д еа ль н ы м и » отж иманиями
    на одной руке, стрем иться к в ы полнению «п и ­
    сто лети ка » с прям ой спиной — хорош ая идея,

    п о лнении «п и ст о лети к а» без доп олн и тельн о го

    однако н еобход и м о п оним ать, что это н е в оз­

    веса н ет нужды переживать о поясничном и з­

    м ожно: при вы п олн ен и и отж им аний на одной

    гибе. Но, разумеется, нет ни чего п лохого в том,

    руке бедра вынужденно смещ аются вбок, а при

    чтобы стараться вы полнять его с прям ой спи­

    вы полнении «п и столети к а» спина прогибается

    ной — это у слож нит задачу, что, как правило,

    в пояснице.

    Колени и пальцы ног
    Советуя лю д я м пр ак ти к овать «п и с т о ле т и к »,

    избеган и я травм требуется следование одним

    я ч а с то с лы ш у во зр аж ен и я , о сн о в а н н ы е на

    и тем же правилам: регулярные тренировки, не­

    страхе за зд о р овье к оле н ей . Д ей ств и тельн о,

    спешное повышение интенсивности, уважение

    вы полняя послед овательн о продвинуты е ги м ­

    к собств ен н ом у телу.

    н а с ти ч е с к и е уп р аж н ен и я , м о ж н о п о л у ч и т ь
    травму, но то же сам ое сп равед ли во во о бщ е
    д л я л ю б о г о вида тр е н и р о в о ч н ы х п р огр ам м .
    Ч е м пр од винутей пр огр ам м а тр е н и р о в о к —
    тем выше риск.
    Вне зависимости от того, тренируетесь л и вы

    При тех н и ч н о м вы п олн ен и и уп р аж н ен и й не
    спеш ите п ереход и ть к и х ус лож н ен н ы м р аз­
    новидностям и, главное, тр енируйтесь в меру.
    Это п озв оли т вам без п р об лем научиться вы­
    п олн ять «п и ст о ле ти к » и в клю чи ть его в свою
    тр ен и ровочн ую программу. Да и о каких пр о­

    со свободны ми весами, практикуете л и кали-

    б л е м а х и д ет р еч ь? Э то у п р аж н ен и е как раз

    стенику и ли занимаетесь триатлоном (к слову,

    та ки д о лж н о у к р е п и ть ваш и бед р а, к о л е н и

    я заним ался всем в ы ш еп ер еч и слен н ы м ), для

    и лодыж ки.

    О ч е н ь важ но п о м н и ть сле д ую щ ее : с и ло в ы е

    д и м о п о с т еп е н н о , н а п р от я ж ен и и м есяц ев ,

    тренировки укрепляют соединительны е ткани,

    даж е лет. Р аздвигайте границы во зм о ж н ого ,

    однако связки, сухож и ли я и хрящ и м о г у т не

    но не забывайте о том , что они существуют. Не

    поспевать за мы ш ечны м ростом . Переходить

    старайтесь перейти к п олн оц ен н ом у «п и ст о ле ­

    к вы полнению тяж елы х упраж нений н еобхо-

    ти к у», не залож ив для это го основу.

    Положение рук
    М а н и п уляц и и с ц ен т р о м тяж ести за н и м аю т

    В та к о й п о зи ц и и вес р а с п р е д ел я е тс я б о л е е

    важ ное м е ст о в тр ен и ров к ах с соб ств ен н ы м

    р авн ом ер н о, сниж ается нагр узк а на мышцы

    весом: так можно повысить или понизить слож ­

    и становится л е г ч е держ ать равновесие. Д ля

    ность вы полнения упражнения. В отж иманиях

    этого можно попробовать держаться за пальцы

    на о д н ой р уке это д о сти га ется за сч ет б о ле е

    ног (при этом бонусом будет большая растяжка,

    узкой и ли ш ирокой постановки ног. Хотите ус­

    что м н оги м будет п о лезн о).

    ложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться
    приседать с заведенны м и за спину руками.

    Научившись выполнять несколько приседаний
    «п и с т о л е т и к о м », п о п р о б уй т е д ел а т ь уп р аж ­

    Пока вы ещ е тольк о учитесь вы полнять упраж­

    н ен и е с рукам и на плечах, г о ло в е и ли и то го

    нен и е, р уки луч ш е вы тяги вать п еред собой .

    слож нее — за спиной.

    Шагающий «пистолетик»
    Н аучились вы полнять неск олько приседаний

    количество повторений за подход. Научившись

    и х о ти те повы сить к оли ч е ст в о п о в тор ен и й ?

    вы полнять больш ое количество повторений на

    Это упраж нение помож ет вам в этом. По сути,

    каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий

    о но является одноноги м ан а лого м ш агаю щ их

    «п и сто лети к » как серьезное кардиоупражение,

    вы падов. Время, н е о б х о д и м о е на то, ч то б ы

    а н е т о л ь к о с и ло в о е . К т о м у ж е н е к о то р ы м

    сделать шаг вперед, будет давать ногам возмож­

    лю дям будет прощ е вы полнять приседания за

    ность отдохнуть н ем н ого больш е, неж ели при

    счет движения вперед.

    приседаниях на месте. Это позволит увеличить

    Плиометригческий «пистолетик»
    Думаете, у вас сильны е ноги? П опробуйте вы­
    п олнить прыжок, поднимаясь из ниж ней точ­
    ки «п и ст о лети к а». М ож ете даже п опробовать
    за п р ы гн ут ь на ч то -т о вр од е с туп е н ьк и и л и
    скамейки. Начните с чего-то невысокого — это
    очень слож ное упраж нение. Н о делай те его на
    свой страх и риск!

    Приседания креветки
    Если вы думаете, что «п и ст о ле ти к » — это в ер­

    пятки н о ги оп о р н о й . Старай тесь в ы п олн я ть

    шина того, что упраж нения с собственны м ве­

    у п р аж н ен и е как м о ж н о п лав н ее, од н ак о на

    сом способны предлож ить в плане тренировки

    первых порах вы, скорее всего, будете падать на

    ног, то л учш е бы вам под ум ать ещ е раз. Это

    колено, приближ аясь к нижней точке (п оэтом у

    упраж нение покажется слож ны м даже самым
    уверенны м «пистолетч и к ам ».
    Встаньте прямо и согните одну н о гу так, чтобы
    суметь ухватить ее рукой за лоды ж ку (как если
    бы вы р а с тя ги в а л и к в а д р и ц е п с). П ри сядьте
    так, ч то б ы к о л е н о с огн ут о й н о ги к ос н ул о сь

    и м еет см ысл учиться на мягкой п о в ер х н о ст и ).
    Если для вас это слиш ком слож но, м ожете п о ­
    п р об о в а т ь н ач и н а ть и з н и ж н ей точ к и и вы ­
    п олн ять тольк о подъем . Д ойдя до нескольких
    повторений, начинайте работать над плавным
    опусканием.

    Следите за тем, чтобы стопа о п орн ой н оги не

    ее вы п о лн ен и я н еоб х о д и м о держ аться о б е и ­

    отры валась от зем ли, как и в случае с «п и ст о ­

    м и рукам и за лодыж ку. Это горазд о слож нее,

    л е т и к о м », а такж е не забы в ай те вы тяги вать

    к т о м у же вы ли ш и те с ь в о зм о ж н ости б а л а н ­

    своб о д н ую р ук у п еред с об о й д л я удерж ания

    си ровать вы тян утой рукой. Д ля вы п олн ен и я

    равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть

    этого упраж нения нужны оч ен ь сильны е ноги,

    во время подъема.

    о д н а к о и х н е д о с т а т о ч н о : н е м е н е е в аж н ы

    О своив станд а ртную р азн о в и д н о ст ь уп р аж ­
    н ен и я, м о ж н о п е р е й т и к п р од в и н ут о й : д л я

    и мы ш цы пресса.

    Приседания тигровой креветки
    Д обавить интенсивности предыдущ ему упраж­

    Д ля этой р азновидности приседаний п он ад о­

    нению можно, встав на возвышенность. В этом

    бится, пом им о прочего, недюжинная растяжка.

    случае к оле н о втор ой н оги п р и об р етает воз­

    Начав опускаться, позвольте к олен у сдвинуться

    м ож ность опуститься ниж е стопы н о ги о п о р ­

    ниже уровня предмета, на к отором вы стоите,

    ной, и приседания тигровой креветки увели чи ­

    позвольте ем у сдвинуться н ем н ого вперед.

    вают ам плитуду движения. А вот «п и сто лети к »
    в таком варианте д елать проще.

    Парящие выпады
    Д р у ги м ф ак тор ом , ус л ож н я ю щ и м в ы п о лн е ­
    ние двух преды дущ их упраж нений, является

    бовать их упрощ енную разновидность, для вы­
    п олн ен и я к оторой вторую н о г у нуж но просто

    растяж ка — для их в ы п олн ен и я необходи м ы

    согнуть в к олен е и держ ать п ар аллельн о п олу

    д о ст ато ч н о ги б к и е с ги б а те ли квадри ц еп сов

    у себя за спиной. Похоже на обратны е ш агаю ­

    и бедер (о со б е н н о в варианте исп олн ен и я без

    щ ие выпады: разница в том, что задняя нога не

    р ук). Если для вы полн ен и я эти х упраж нений

    долж на касаться зем ли.

    вам не хватает растяжки, то вы м ож ете п оп ро­

    всевместе
    В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным леж ит
    один п ринцип: постепенное у величение нагрузки. В обоих слу чаях
    идея заключается в том, чтобы начать с небольш ой нагрузки, а затем
    повышать ее по мере адаптации тела.

    В

    тренировках с отягощ ением , для того

    п р од олж ать услож н ять до те х пор, п ока те ло

    чтобы понять м ехан и ку движения н о ­

    б уд ет с п о с о б н о ад а п ти р ов а ться к н агр узк е.

    в ого упраж нения, и сп ользую т пустой

    О созн ан и е того, что границ нет, и есть к лю ч

    гриф: это позволяет отработать техни­

    к си ле без границ!

    ку без необходимости преодолевать весовое со­
    противление. В тренировках же с собственны м
    в е со м н е об х о д и м д р у го й подход: п о ск о л ь к у
    нельзя ум еньш ить слож ность вы полнения от­
    ж иманий на одной руке и ли приседаний «п и ­
    столети ком », приходится вы полнять и х уп р о ­
    щ енны е варианты, в которы х те ло находится
    под другим угл о м к полу.
    В ы п о л н е н и е у п р о щ е н н ы х р а зн о в и д н о с т е й

    Поскольку нельзя услож нять упражнения с соб­
    ственным весом так же легк о, как упраж нения
    с в есом свободны м (накиды вать пару ли ш н и х
    ки лограм м ов за раз м ож но тольк о на ш тангу),
    то н ет н ичего страш ного в том, чтобы нем н ого
    ж ертвовать техничностью исполнения при ос­
    в оен и и нового, слож н ого упражнения. П росто
    н е зазнавайтесь, сделав п арочку неуверенны х
    п овтор ен и й . Н аучивш ись в ы п олн я ть 2 -3 п о ­

    тя ж елы х у п р аж н ен и й с п о с о б н о п о ст еп е н н о

    в тор ен и я в н овом , слож н ом упраж н ен и и , не

    п одвести ч ело в ек а к в ы п о лн ен и ю и х п о л н о ­

    переходите к следую щ ем у, пока не добьетесь

    ценных версий. Более того: упражнение можно

    техничности исп олн ен и я предыдущ его.

    Разрабатываем программу тренировок
    Важность составления программы тренировок

    варианты . Е сли вы н е м ож ете в ы п о лн и т ь то

    с и ль н о п р еувели чен а . К он еч н о , новичку, не

    и ли и ное упраж нение — найдите облегчен н ую

    знающ ему, с чего начать, слож но разобраться

    версию и п рактикуйте ее д о тех пор, пока не

    в изо б и ли и различны х упражнений, однако со­

    н аб еретесь сил: н а это м ож ет п отр ебов аться

    ставить п родвинутую п рограм м у по занятиям

    н есколько месяцев и ли даже лет. П о сле этого

    калистеникой достаточно легко. Не существует

    возвращ айтесь к вы п олн ен и ю б о ле е слож ной

    универсальной формулы, которая бы подходила

    версии д ля дальн ей ш его улучш ен и я своих фи­

    всем, — необходимо прислуш иваться к своем у

    зических показателей.

    т е л у и бы ть готовы м к тому, ч тобы вносить и з­
    м енения п о ходу тренировок. Н ачните т р ен и ­
    роваться и узнайте на собственном опыте, как
    вы полнять различны е упражнения.

    В к он ц е э то й к н и ги е сть п р и м ер ы т р е н и р о ­
    вочны х програм м , однако я не хочу, чтобы вы
    с тр ого и м след ов али ; я хочу, ч тобы вы взяли
    и х за осн ову и эксперим ентировали, разраба­

    Продолж айте практиковать то и ли иное упраж­

    тывая на их основе свои собственны е. Однако

    нение, п ериодически модифицируя его, до тех

    п еред тем , как п ереходить к тр ен и ровочн ы м

    пор, пока он о не перестанет представлять для

    программам, попробую ответить на несколько

    вас вызов. П осле этого ищ ите его услож ненные

    вопросов, которы е м о гли у вас возникнуть.

    На каком количестве повторений остановить
    свой выбор?
    Одним из самы х часто за даваемы х м не воп ро­

    П о э т о м у я р ек о м ен д ую д о в ес ти к о л и ч е ст в о

    сов является «к а к понять, что н астало врем я

    о тж и м ан и й о т стен ы д о 4 0 -5 0 , п р еж де ч е м

    п р и ст уп и ть к в ы п о лн е н и ю б о л е е с ло ж н о го

    переходить к отжиманиям в стойке на коленях,

    упраж нения?». Обы чно я отвечаю что-то в духе

    а д ля перехода о т п ослед н и х к п олн оц ен н ы м

    «к о гд а будете г о то в ы ». Однако б о льш и н ств о

    н еоб х о д и м о д ов ести к оли ч еств о п ов тор ен и й

    лю д ей н е уд овлетворяет подобны й ответ: они

    д о 3 0-4 0; от обы чн ы х к отж им аниям с у зкой

    хотят знать количество п овторений.

    постановкой р ук — 20-30. Дойдя до отжиманий

    К онечно, сущ ествую т общ и е правила, однако
    все прогр ессирую т по-разному. Н е расстраи­
    вайтесь, если какое-то упраж нение тяжело вам
    дается. У всех нас есть свои сильны е и слабы е
    стороны, и в тренировках с собственным весом
    о ни очень бы стро определяю тся.

    на одной руке, достаточно будет научиться вы­
    п олнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем
    осваивать пли ом етри чески е отж имания, а за­
    тем и «и д еа ль н ы е» отж им ания на одной руке
    (техн и ч еск и и д еа льн о е вы п олн ен и е которы х
    практически н едостиж им о).

    Однако, как правило, ч ем м ен ьш е ин тен си в ­

    Разумеется, каж дое п овторение в подходе от­

    н о ст ь упр аж нения , те м б о ль ш е п ов то р ен и й

    жиманий на одной руке требует гораздо больш е

    необходимо научиться выполнять, прежде чем

    сил, неж ели повторения в подходе отж им аний

    переход ить к б о л е е с лож н ы м упраж нениям .

    от стены. Так что общ ая интенсивность м ож ет

    б ы ть б о ль ш е в п е р в о м с лу ч ае , н е см о тр я на

    За н е ск о ль к о л е т л ю б о й ч е л о в е к м ож ет, н а­

    меньшее количество повторений. Добавлю , что

    чав с н еп олн ы х п риседаний и отж и м ан и й от

    б о лее простые упраж нения м ожно продолжать

    стены , д о й ти до в ы п о лн ен и я о тж и м ан и й на

    и сп ользо вать и на пр одвинуты х этапах: и м и

    о д н ой р уке и п р и се д а н и й « п и с т о л е т и к о м ».

    можно разогреваться перед выполнением более

    Все, что для это го нуж но, — тер п ен и е и ц еле ­

    слож ных упраж нений и ли же делать их в конце

    устр ем лен н ость.

    тренировки, утомивш ись от в ы полнения п ро­
    двинуты х упраж нений.

    Упраж нение

    Отж имания о т стены

    П р и м е р н о е к о л и ч е с т в о п о в т о р ен и й ,
    н е о б х о д и м ы х д л я п е р е х од а
    к б о л е е с л о ж н о м у уп р а ж н ен и ю
    4 0-5 0

    Отж имания в стойке на к оленях

    30-40

    Стандартные отж имания

    20-3 0

    Отж имания с узкой постановкой рук

    15-20

    П олуторны е отж имания

    10-15

    Отж имания на одной руке

    5-10

    Н еполны е приседания

    4 0-5 0

    Стандартные приседания

    30-40

    Приседания с узкой постановкой н ог

    20-3 0

    Приседания с перекатом

    15-20

    «П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой

    10-15

    Приседания «п и ст о ле ти к о м »

    5-10

    Конечно, приведенные в этой табли ц е п о сл е ­

    к н и ге . С м е л о в и д о и зм е н я й те п р и в ед е н н ую

    д о в а те л ьн о с ти п р ед л агаю т х о р о ш и й сп осо б

    таблицу, п риспосабливая ее под свои нужды.

    прогрессирования, однако м ежду ним и можно

    У в е л и ч е н и е с и ло в ы х п о к а за те ле й н е всегда

    вставлять и д ругие пром еж уточны е упраж не­

    ли н ей н о , а то, что подходит о д н ом у человеку,

    ния — и м е н н о п о эт о м у и х так м н о г о в этой

    м ож ет не п одойти другому.

    Как часто следует тренироваться?
    О чень хорош ий вопрос. Принято считать, что
    тр и р аза в н е д е л ю — это м и н и м ум , н е о б х о ­
    д и м ы й д л я п о л уч ен и я с та б и л ьн ы х р езул ьта ­
    тов. Однако на н их м о гут сказываться также
    и возраст, генетическая предрасполож енность
    и о б р а з ж изни. Все за в и си т о т к он к р ет н ого
    человека и физиологических особенностей его
    организма.
    При этом дотоле чуждые спорту новички м огут
    тренироваться всего раз и ли два в неделю и все
    равно прогрессировать на протяж ении 2 -3 м е­
    сяцев п о сл е н ачала занятий. Р азница м еж ду
    н и чегонеделанием и даже редкими трен и ров­
    кам и так в елик а, что вы поч ув ств уете с и л ь ­
    ную уста лость даже п о сле одной трен и ровки
    в неделю . П о это м у на начальн ом этапе м ож но
    делать больш ие перерывы. Набравшись же сил,
    необходимо увеличить количество тренировок
    хотя бы до трех раз в н еделю — иначе вы пере­
    станете прогрессировать. При этом п риведен­
    ное в тонус те л о будет с п особн о выдерживать
    больш и е нагрузки. П осле н ескольких месяцев
    уп р а ж н ен и й вы уж е н е б уд ет е ч ув с тв о в а т ь
    такую сильную б о ль в мышцах, как на первых
    порах.

    В какой последовательности и в каких
    комбинациях выполнять упражнения?
    А вот п розаним авш ись какое-то врем я и став
    с п ос о б н ы м в ы н о си ть зн а ч и те л ьн ы е н а гр у з­
    ки, м ож н о за дум аться о сп ли ти н ге. П р остой
    д в ух д н ев н ы й с п ли т п р ед с та в л я е т с о б о й ч е ­
    р ед о в а н и е у п р а ж н ен и й в е р х н е й и н и ж н ей
    частей тела. Мож но попробовать трехдневны й
    сплит, в к отором в первы й д ен ь вы полняю тся
    о тж и м ан и я, в о в то р о й — п одтяги ван и я, а в
    третий тренируются ноги (м н е нравится делать
    вертикальны е стойки в конце дня тренировки
    н о г). Некоторы м нравятся частые тренировки,
    и д ля ни х трехдневны й сп ли т будет как нельзя
    кстати: такая програм м а позв оляет распреде­
    л и т ь разли чн ы е упраж нения по дн ям недели,
    п озволяя ув ели чи ть количество подходов и п о­
    в то р ен и й за тр е н и р о в к у б е з у в е л и ч е н и я ее
    времени.
    В бодибилд инге принято тренировать разные
    м ы ш ечные группы в разны е дни, однако при
    тренировках с собственны м весом в этом нет
    необходимости. Н овичкам я советую тр ен и ро­
    ваться 3 -4 раза в неделю , и на каждом занятии

    П о с к о л ьк у еж едневны е си ловы е тр ен и ровк и
    м о гу т бы ть сли ш ком тяж елы д л я н еко то р ы х
    лю дей , м ож но заним аться через день, а в раз­
    грузочн ы е д ни заним аться бегом , плаванием
    и ли прыжками через скакалку.

    тр енировать мышцы всего тела. При этом не

    Сущ ествует м ножество способов организовать

    обяза тельно тренироваться каждые п о н ед ель­

    свою тренировку, а вот метода, которы й подо­

    ник, среду и п ят н и ц у — за н яти я ч ер ез д ен ь

    ш ел бы л ю б о м у челов еку, нет. Б о лее т о г о —

    (и л и через два, е сли вы нов и ч ок) даю т ничуть

    н е к о то р ы м л ю д я м м о ж е т п о д ой т и вариант,

    не худшие результаты. Н е зам орачивайтесь со

    пр и к о т о р о м о н и ч е р е д ую т т р е н и р о в о ч н ы е

    стр огим расписы ванием п рограм м ы тр ен и ро­

    програм м ы раз в н еделю и ли раз в месяц. П о ­

    вок по календарю.

    добн ы е вещ и зависят от ваш его образа жизни.

    Постепенное увеличение нагрузки
    и убывающая отдача
    В силовы х тренировках есть общ ее правило, не

    отд ач е, к он ц е п ц и и , п р и м е н и м о й к л ю б о м у

    зависящ ее от ваш ей п рограм м ы тренировок:

    асп екту ж изни. Т ренировки, осв оен и е м узы ­

    нагружать мышцы, давать им отдых, повторять.

    кального инструмента, продвижение по карьер­

    Ч еловеческое тело способно крайне эффектив­
    н о адаптироваться к нагрузкам. П о сути, тр е­
    нируясь, вы травмируете свои мышцы, а п осле
    периода отдыха они становятся сильнее. В дан­

    н ой л е с тн и ц е — чем дальш е вы продвигаетесь,
    тем слож нее п родолж ать двигаться дальш е.
    У ч ась в ш к оле, я п о н ял, ч то д л я то го , ч то б ы
    осваивать пр огр ам м у и переход и ть в с ле д ую ­

    ном случае ум естно процитировать Ф. Ницше:

    щ и й к ласс, н е тр ебу ет ся п р и ла гать б о ль ш и х

    «Т о , что нас не убивает, д ела ет нас с и ль н ее».

    уси ли й . Л ю б о й ч е ло в е к с х отя б ы м и н и м а л ь ­

    П о с ле отды ха — д л я в осс та н о в ле н и я м о ж ет
    потр ебоваться от дня до н едели : все зависит
    о т с о о т н о ш ен и я ваш ей ф и зи ч е с к о й ф орм ы
    и и н т е н с и в н о с т и т р е н и р о в о к — у вас ест ь
    н е бо льш ое окно, когда вы м ож ете в о сп о л ьзо ­
    ваться результатами предыдущ ей тренировки.
    Е сли п о то р о п и т ьс я — то о р га н и зм н е ус п е ­

    н ы м и н т е л л е к т о м с п о с о б ен за к о н ч и т ь а м е ­
    ри кан скую ш колу, эле м е н тар н о показы ваясь
    на ур ока х и п р и клады вая хотя бы н е бо л ьш и е
    уси ли я (н е б ер я в расч ет л ю д ей с и н в а л и д н о ­
    стью ) . Однако д ля того, чтобы учиться на одни
    пятерки, н еобход и м ы м н о ги е часы и ц ел е н а ­
    пр ав лен н ость.

    ет восстановиться, и вам н е удастся и зв леч ь

    То же самое сп раведливо и для фитнеса. Пусть

    п о л ь зу из н о во й тр ен и ровк и , п р ом ед ли те —

    у вас неважная форма в начале тренировок, вы

    и вы р егр ес си р уе те д о ур о в н я пр ед ы д ущ ей .

    улучш ите ее за несколько месяцев тренировок

    И м е н н о п о э т о м у м н о г и м л ю д я м н е уд ается

    п о тр и р аза в н е д е л ю (т о л ь к о н е за б ы в а й те

    прогрессировать: о ни не м о гут тренироваться

    о то м , ч т о н е о б х о д и м о п о у м е р и т ь ап п ети т,

    р егуляр н о на протяж ении зн а ч и тельн о го о т ­
    резка времени.
    С другой стороны , есть и такие лю ди, кто тр е­
    нируется регулярно м ногие годы, н о в какой-то

    чтобы сброси ть в е с!). Однако есл и вы хоти те
    получать отдачу от тренировок, придется п р о­
    до лж ать п ри клад ы в ать уси ли я. П о э то м у мы
    увеличиваем количество тренировочны х дней.

    м ом ент их прогресс останавливается. Правда,

    П оэтом у мы увеличиваем количество подходов

    д ля то го что б ы д о й ти д о этой стадии, м ож ет

    и повторений.

    п о т р е б о в а т ь с я м н о г о л е т . Р е з у л ь т а т ы п опреж нему будут — просто н е такие впечатля­
    ющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно

    П о э т о м у м ы п е р е х о д и м к б о л е е с ло ж н ы м
    упраж нениям.

    будет пристально следить за своей физической

    П о это м у мы продолж аем раздвигать границы

    формой. П ричина п р оста— д ел о в убы ваю щ ей

    в озм ож ного!

    В

    озможности, которые открывают перед

    которыми можно разнообразить свою трениро­

    лю дьми тренировки с собственным ве­

    вочную программу. Н е стесняйтесь пробовать

    сом, безграничны . Н иж е вы н айдете

    и м од и ф и ци р ов ать и х в с о о тв етств и и с с о б ­

    еще несколько п олезных упражнений,

    ственным и вкусами.

    Становая тяга на одной ноге
    Э то у п р а ж н ен и е м о ж е т ок а за тьс я н а м н о г о

    М еханика движения этого упражнения похожа

    слож нее, ч е м вам каж ется. Тут д е л о о б ст ои т

    на механику движения игрушки «пью щ ая птич­

    так же, как с обы чны м и приседаниями на двух

    ка». Н ак ло н и тесь вперед и вы тяните вторую

    ногах и «пистолетик ом »: слож ность возрастает

    н о гу назад. Это пом ож ет не тольк о удерживать

    по экспоненте. Для того чтобы в ы полнить его,

    равновесие, но и больш е вовлечь в работу мыш­

    необходимы развитые сила, координация и ги б­

    цу поясницы и поднятой ноги. Ч тобы избежать

    кость. К то-то пренебреж ет этим упраж нением

    вращения в области таза, мож но ухватиться за

    как слиш ком просты м . Однако о н о сп особн о

    стоп у о п орн ой ноги, наклонивш ись вниз. П ри

    зн а ч и те л ьн о ук р е п и ть ваш и ах и л л о в ы сух о ­

    э то м н е о б х о д и м о во вр ем я в ы п о лн е н и я н а ­

    ж илия, мы ш цы ягоди ц и поясницы , в ести бу­

    к лон а вперед сохранять прям ую спину. В этот

    ляр ны й аппарат. При м едлен н ом и техн и чн ом

    м ом ен т вы долж ны почувствовать, как натяги­

    вы полнении дюжина-другая повторений может

    ваю тся ахи лловы сухожилия.

    стать серьезны м вызовом.

    Подтягивание коленей к груди в положении лежа
    Хорошее упражнение для начинающих, способ­

    ним изировать проги б спины. Подтяните коле­

    ное пом очь в набор е формы д л я в ы полнения

    н и к груди, пытаясь держ ать пятки как м ож но

    б о л е е с лож ны х уп р аж н ен и й вроде п однятия

    бли ж е к зе м л е по всей ам п ли туде движения.

    н о г в позиц ии леж а, уго лк а и даже «п и с т о л е ­

    При этом , когда вы приж м ете колен и к груди,

    тика».

    п о ясн и ца до лж н а н е м н о г о п р и п од н яться от

    Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и под­

    земли. Медленно вернитесь в исходное полож е­

    ним ите ноги на несколько сантиметров. М ож ­

    ние. П остарайтесь «в ж а ть » поясн и цу в зем лю ,

    н о п о д ло ж и т ь л а д о н и п од п оясн и цу, ч то б ы

    чтобы «в к л ю ч и т ь » глуб ок и е брю ш ны е с таби ­

    о б ле гч и ть упраж нение, однако пы тайтесь м и ­

    лизаторы .

    Подъемы ног в положении лежа
    Н аучивш ись в ы п о лн я ть п р еды дущ ее уп р аж ­

    о д н о й л и н и и с б ед р а м и . П р и п о д ъ е м е н о г

    н е н и е , м о ж н о п е р е х о д и т ь к это м у. Н а ч н и ­

    п о ясн и ца м ож ет н е м н о г о отор в аться о т зе м ­

    те и з т о й же п о зи ц и и , н о н е с ги б а й те н о ги

    л и : это н о р м а л ьн о . М ед л ен н о о п усти те н о ги

    в к олен я х, а держ и те и х вы п ря м лен н ы м и

    и п ов тор и те. С тарай тесь н е вы ги ба ть сп и н у

    и по д н и м и те так, ч то б ы пятки ок а за ли с ь на

    в и сход н ой п ози ц и и .

    Поднятие ног в стойке на голове
    Научивш ись вы полнять как стойки на голове,

    опустите ноги, а затем подним ите и х обратно.

    так и подъем ы н о г в п олож ен и и леж а, п оп ы ­

    Вытянув ноги перед собой, необходим о н ем н о­

    та й те сь о б ъ е д и н и т ь и х — э то у с л о ж н и т з а ­

    го о твести таз назад, чтобы не упасть.

    дачу. Встаньте в стойку на го ло в е и м едлен н о

    Боковая планка
    Упражнение, знакомое лю дям, практикующ им

    и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на

    йогу. Эта разновидность планки больш е обы ч ­

    одну. П оскольку в данном случае вы опираетесь

    ной нагруж ает косые мышцы ж ивота. Как и в

    л и ш ь на одну руку, мышцы плеча и руки тр е­

    случае со стандартной версией, боковую планку

    нирую тся больш е.

    мож но вы полнять с оп орой как на ладон ь, так

    Поза журавля в сторону
    Еще од н о уп р а ж н ен и е и з й о ги : о н о похож е

    и м едлен н о поднимите ноги в воздух. П осколь­

    на «л я г у ш к у », о д нак о о б е н о ги н е о б х о д и м о

    к у э то а си м м етр и ч н ое уп р аж н ен и е, след и те

    упереть в одну руку. Уприте лад о н и в п о л и п о­

    за тем , чтобы р авном ерно прорабаты вать обе

    в ерн и те бед р а на четв е р т ь о б ор о та , слож и в

    полови н ы тела.

    н оги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук

    Уголок
    Д ля выполнения этого упражнения нужны силь­

    в коленях. П остепенно работайте над тем, что­

    ны е мы ш цы пресса, р ук и вы сокая ги б к о с ть

    бы вытягивать вы прям ленны е ноги.

    а х и л л о в ы х сух ож и ли й . З адача в то м , ч то б ы
    «си д еть», опираясь на руки, вытянув перед со­
    б ой ноги так, чтобы они образовы вали прямой
    у г о л о т н о с и те ль н о корпуса. Э то одн о и з тех

    П р и ж м и те р уки к т е л у и н ап р яги те тр и ц еп с
    во время вы п олн ен и я упраж нения. О пустите
    п леч и вн и з и п оп ы тай тесь п одн ять себя как
    мож но выше над п олом .

    упраж нений, название к оторого оч ен ь точн о
    описы вает необходим ое действие.

    О сваивая упраж нение, м ож но вы полнять его
    с о п орой на два вы соких предмета, тем самым

    Если вы п олн и ть упр аж н ен и е н е удается, п о ­

    п ом огая себе научиться держ ать н о ги п ар ал­

    пробуйте об легчен н у ю версию : сгибайте ноги

    л ел ь н о зем ле.

    «Крокодил»
    Д ля вы полнения упраж нения н еобходим о под­

    Е сли в ы п о лн и т ь у п р аж н ен и е н е уд ается, то

    переть те л о ло ктем /ло ктям и и балансировать

    м ож но попробовать делать его на возвышении

    на руке/руках. П ри этом те ло долж н о бы ть вы­

    вроде скамейки и ли ступеней: так вы получите

    тянутым параллельно земле. Упражнение напо­

    больш е пространства для ног, неж ели при вы­

    минает планку, однако его вы полнить намного

    ходе в с той ку с зем ли.

    прощ е, так как ло к т и поддерживают тело.

    Возм ож н о, п о н а ч а лу в ам буд ет н еп ри вы чн о

    П о д н и м аясь в стойку, ак ти в н о и с п о л ь зуй т е

    о т того, что ло к т и упираю тся в мышцы прес­

    мышцы спины и поясницы. При этом необходи­

    са, о со б е н н о в то м случае, есл и вы новичок.

    м о нем ного наклониться вперед, чтобы задняя

    Однако со врем ен ем вы к э то м у привыкнете.

    часть туловищ а не п еревеш ивала передню ю .

    «Крокодил» на одной руке
    Несмотря на то что продвинутые спортсмены

    выполнения этого упражнения сила очень важ­

    вы полняю т это упраж нение без видимы х уси­

    на, однако главны м ф актором здесь является

    лий, оно является крайне сложным. Запаситесь

    ум е н и е дер ж ать р авн овеси е. Л у ч ш е отв ести

    тер п ен и ем , е сл и хо ти те д о ба в и ть е го в свой

    свободную руку в сторон у и опустить один или

    арсенал.

    н есколько п альцев на зем лю .

    Д ля начала постарайтесь просто оторвать ноги

    Если ваши руки и те ло образую т тр еугольник,

    о т зе м л и . У пра ж н ен и е сло ж н о е, п о э т о м у не

    это поможет в удержании равновесия. При этом

    след ует сразу стараться вы прям ить все тело.

    н оги долж ны бы ть широко разведены. Со вре­

    Не торопитесь и постарайтесь почувствовать,

    м ен ем м ож но начать работать над тем, чтобы

    что от вас требуется. К онечно, для успеш ного

    выходить в стой ку с вы прям ленны м телом .

    Группировка в горизонте
    У прощ енная разновидность гим настического

    в воздух, одноврем енно подтягивая их к груди.

    горизон та. Похож а на «л я гуш к у», с т о й ли ш ь

    С о гн и те запястья, н аск оль к о это в озм ож н о,

    р азницей, что руки н еоб х о д и м о держ ать вы ­

    ч т о б ы п е р е н ес ти ц ен т р тя ж ести за ла д о н и .

    прямленны ми, а к олен и опираю тся на них не

    Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело

    сверху, а изнутри. Это д ела ет упраж нение на­

    как м о ж н о вы ш е н ад зе м л е й . П о н а ч а л у это

    м ного б о ле е слож ным.
    Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
    в зем лю . Н ачните не спеш а п од н и м ать н о ги

    будет очень непросто. Со врем енем старайтесь
    увеличивать время вы полнения.

    «Флаг дракона»
    О бы чно вы полняется леж а сп иной на скамье

    ститься вниз и снова повторить. К он троли р о­

    и ли на полу. При этом необходи м о ухватиться

    в ать п о д ъ е м и сп уск н е о б х о д и м о м ы ш ц ам и

    руками за что-нибудь у себя за голов ой . Далее

    пресса, поясн и цы и ягодиц. Н е об х о д и м о н е ­

    необходим о п однять те л о в воздух и вытянуть

    м н о го п ом огать себе руками, однако н е стоит

    его в ли н и ю , опираясь на плечи, а затем оп у­

    вж имать го ло в у в скамью что есть мочи.
    И зо в сех си л старай тесь не п р оги баться в о б ­
    л а с т и та за — ваш а ц ел ь за к лю ч а ет ся в том ,
    ч то б ы удерж и в ать т е л о в ы п ря м лен н ы м . О с­
    новная нагр узк а при в ы п о лн ен и и ф лага д ра­
    к он а п ри ходи тся на мы ш цы пресса, однако,
    как и все остальн ы е упраж нения в этой книге,
    он о тр е бу ет во в леч ен и я в р аб о ту м ы ш ц всего
    тела.

    Подъем разгибом
    Это упражнение присутствует во многих дисци­

    С ле д у ет уп о м я н ут ь, ч то п оп ы тк и н ауч и ться

    плинах, включая калистенику, боевые искусства

    подъем у разгибом со стороны выглядят дов оль­

    и паркур. Д ля его вы полнения необходим о леч ь

    н о глуп о, так ч то есл и вы стесн яетесь б ар ах­

    на спину, а п о то м ры вком вскочить на н оги :

    таться на з ем ле у всех на виду, то луч ш е будет

    отличны й способ увели ч и ть с и лу н о г и бедер

    практиковать это упражнение дом а и ж елатель­

    и развить общ ую координацию. К то м у же при

    но на мягкой поверхности.

    падении во время тренировок подобный маневр
    будет лучш им способом реабилитироваться.

    Это о ч ен ь слож н ое упраж нение, так что я не
    советую даже пы таться в ы полнить его, не на­
    бравш ись с и л (е щ е одн и м важ ны м у слов и ем
    являю тся здоровы е суставы ). Также я советую
    п олн остью освоить м остики, чтобы бы ть ув е­
    р енны м в том, что ваша спина готов а к п од об­
    ны м нагрузкам.
    Д ля вы п о лн ен и я п од ъем а р азги б о м л я г т е на
    пол, вытянув руки вдоль тела. Теперь подтяните
    к олен и к л и ц у и приготовьтесь сделать рывок
    бедрами.
    Д ля того чтобы успеш но приземлиться на ноги,
    н еобходим о как м ож но си льн ее вы толкнуть их
    вверх. С ледом за рывком н огам и необходи м о
    соверш ить рывок руками.

    Н о ги д о лж н ы д в и гаться по д уге, так, ч то б ы
    в и то ге п р и зе м ле н и е п р о и з о ш л о на п альц ы
    ног. П остар ай тесь сделать так, что б ы стопы
    оказались под ваш им центром тяжести, иначе
    вы м о ж ете уп а сть назад. Здесь о ч ен ь важ но
    п р ав и льн о р ассчитать время. С п ерв ого раза
    в ы полнить это упраж нение не выйдет, так что
    понадобится потратить м ного времени на отра­
    ботку техники. Будьте терпеливы и целеустрем­
    лен н ы . Я д о сих п ор р аботаю над тем , чтобы
    вы полнять рывок бо ле е энергично. В фитнесе
    н ет предела совершенству.

    Стойка тигра
    Это вертикальная разновидность шарнирных
    отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра
    (да-да, я знаю , н е м н о г о за п ута н н о ). Д ум аю ,
    л ю б о м у п онятно, ч то это о ч ен ь продвинутое
    упраж нение. Однако если вы о свои ли сь с вы­
    п о лн ен и ем отж и м ан и й в стой ке на руках, то
    вам следует попробовать и его.
    Д л я н а ч а л а н е о б х о д и м о в стат ь в с т о й к у на
    руках. Т еп ерь м е д л е н н о оп усти тесь н а п р ед­
    плечья. Затем в ернитесь в стой ку на ладон ях
    и выжмите себя вверх. Как и в случае с обы ч­
    ны ми отж иманиями в стойке на руках, учиться
    этом у упражнению лучш е у стены и ли ш ь позже
    пытаться в ы полнять е го без д о п олн и т ельн о й
    опоры.
    В ниж ней точке поза долж на б ольш е нап ом и ­
    нать «скорпиона», неж ели отж имания в стойке
    на руках. Если вы н е согн ете спину, п озволяя
    н о гам н е м н ого пр огн уться в колен ях, т о при
    попы тке подняться вы п отеряете равновесие
    и упадете. И м ей те в виду, д ля т ого чтобы сво­
    бодн о расп олож и ть ноги , н е обход и м о значи­
    те л ьн о отступ и ть от стены. Со в р ем ен ем вам
    стан ет под с и лу в ы п олн и ть сто й к у ти гр а без
    до п олн и тельн о й опоры.
    У чтите, это одно и з самы х слож ны х упраж не­
    н и й в э той книге. П оэтом у если вы хотите его
    освоить, вам следует н астроиться на то, чтобы
    вы лож иться п о п олн ой . Я не советую подсту­
    паться к э то м у упраж нению до тех пор, пока
    вы не научитесь сп окойно вы полнять 4 -5 п о­
    следовательны х отж им аний в стойке на руках.

    Отжимания «пистолетиком»
    Они сочетают в себе два м ои х лю би м ы х упраж­

    П оскольк у данная разновидность отж им аний

    нения. Для начала присядьте «п и сто лети к о м ».

    на од н ой р уке н е м н о го п рощ е стандартных,

    В н и ж н ей то ч к е уп р и т е п р о т и в о п о л о ж н у ю

    это упраж нение м ож но исп ользовать д ля под­

    о порной ноге руку в зем лю и нагнитесь ли ц ом

    готовки к в ы полнению п оследних.

    к о порной руке. Задержитесь на секунду в та­
    к ом полож ении, о тож м и тесь о т зе м л и и под­
    н им итесь вверх на оп орн ой ноге. Повторите.

    есмотря на то что я не устаю говорить

    т М е ж д у п о д х о д а м и от д ы х а й т е ст ол ь к о,

    о н е об х о д и м ос ти п р и слуш и ваться

    с к о л ь к о ва м п от р е б у е т с я . Н а у ч и вш и сь

    Н

    к с воем у т е л у и строить п рограм м у

    вы пол ня т ь вс ю п р огр а м м у с 3 0-секундны ­

    интуи ти вн о, все ж е п о н и м аю , ч то

    м и п ереры вам и м еж ду п одхода м и , м о ж н о

    п рощ е начинать, им ея оп ред елен н ы е рамки.
    Вы м о ж ете и с п ол ь зо в а т ь н и ж еп р и в ед ен н ы е
    примеры тренировочных программ в том виде,
    в котором они представлены, и ли же изм енять

    д в и га т ь с я дальш е.
    ■ П ер е йд я на в т о р о й у р овень, вы п ол н я й т е
    п о о д н ом у п о д х о д у к а ж д о го у п р а ж н ен и я
    п е р в о го у р о в н я для р а зм и н к и .

    и х в соответствии со свои м и предпочтениями.
    Просто будьте усердны в тренировках и честны

    я Е сли в ы п о л н и т ь п р е д л о ж е н н о е к о л и ч е ­

    перед самим собой. П ом ните, это просто при­

    ст в о п о в т о р е н и й не п олу ча ет ся, т о д е­

    меры. Д анны е тренировочны е п рограм м ы не

    л а й т е ст ол ь к о, ск о л ь к о м о ж ет е, н о п о ­

    претендую т на звание универсальных.

    вт о р е н и я д ол ж н ы бы т ь т ехни чн ы м и .

    Д ля новичков без опыта
    Отж имания от стены или отж имания в стойке на коленях

    2 подхода по 30 повторений

    Приседания на скамейку и ли частичны е приседания

    2 подхода по 30 повторений

    Подтягивание к оленей к груди в п олож ен и и леж а

    2 подхода по 10 повторений

    М остик д ля новичков

    3 подхода по 30 повторений

    Тренож ник

    3 подхода по 30 повторений

    «Лягуш ка »

    3 подхода по 30 повторений

    Д ля новичков с небольшим опытом
    Отж имания

    3 подхода по 20 повторений

    Глубок ие приседания

    3 подхода по 20 повторений

    Приседания с выпадом

    3 п одхода п о 10 п о в то р ен и й

    Подъемы ног в полож ен и и леж а

    3 подхода по 10 повторений

    Прямой мостик

    3 стойки по 30 секунд

    Стойка на го ло ве

    3 стойки по 30 секунд

    (н а каждую н о гу)

    Д ля середнячков
    Отж имания с узкой постановкой рук

    3 подхода по 20 повторений

    Разноуровневы е отж имания

    2 подхода п о 10 п о в то р ен и й

    «П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой

    3 п одхода по 10 п о в то р ен и й

    Приседания с п ерекатом

    3 п одхода п о 10 п ов то р ен и й

    М остик или м остик с оп орой на ш ею

    3 стойки по 30 секунд

    «К р о ко д и л»

    3 стойки по 30 секунд

    Стойка на руках

    3 стойки по 30 секунд

    (н а каждую руку)

    (н а каждую н о гу)

    (н а каждую н о гу)

    Д ля продвинутых
    Отж имания на одной руке

    5 подходов п о 5 повторений

    П лиом етрические отж имания

    5 подходов по 5 повторений

    Приседания «п и ст о ле ти к о м »

    5 подходов по 5 повторений

    Приседания креветки

    5 подходов п о 5 повторений

    Поднятие н ог в стойке на го ло в е

    3 подхода по 10 повторений

    Динамический м остик

    3 подхода по 5 повторений

    М остик на одной ноге

    3 стойки по 10 секунд

    Стойка на руках без доп олн и тельн о й опоры

    3 стойки по 30 секунд

    (н а каждую руку)

    (н а каждую н о гу)

    (н а каждую н о гу)

    (н а каждой н о ге)

    Д ля экспертов
    П лиом етрические отж имания на одной руке

    3 подхода по 3 повторения

    Отж имания на одной руке с оп орой на одну н огу

    3 подхода по 5 повторений

    М остик на одной руке и ноге

    3 с тойки по 20 секунд

    Приседания «п и ст о ле ти к о м » (с руками за спи н ой )

    5 подходов по 5 повторений

    Приседания тигр овой креветки

    5 подходов по 5 повторений

    Ф лаг дракона

    5 подходов по 5 п овторений

    Группировка в горизон те

    3 с тойки по 30 секунд

    (н а каждой руке)

    (н а каждой руке и н о ге)

    (н а каж дой руке и н о ге)

    (н а каждой н о ге)

    (н а каждой но ге)

    Двухдневный безынвентарный сплит
    Д ень 1: П риседания и мостики
    Д ень 2: Разнообразны е отж имания и вертикальны е стойки (за исклю чен и ем м остика)
    Денъ-два от дыха меж ду тренировочным и днями, в том числе акт ивный от ды х
    (плавание, бег, боевые искусства, от работ ка техники и т. п .).

    Трехдневный безынвентарный сплит
    Д ень 1: Приседания
    Д ень 2: Отж имания
    Д ень 3: М остики/Вертикальны е стойки
    Акт ивный от ды х и разгрузочные дни по необходимости.

    Оцениваем свои силы
    Ниж еприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, вы полняем ы х за подход.
    При этом при вы полн ен и и подхода м ож но перевести ды хание в верхней точке, однако н ельзя
    двигать руками/ногам и, если подход уже начался.

    Мужчины

    Новичок

    Отжимания

    Приседания

    Отжимания
    на одной руке

    «Пистолетик»

    >20

    >20

    >1

    >1

    20-3 9

    2 5-5 0

    1-3

    1-3

    без опыта
    Новичок
    с н ебольш им
    опы том
    Середнячок

    4 0-6 4

    51-100

    4-10

    4-10

    Продвинутые

    65-99

    101-199

    11-19

    11-19

    Эксперт

    1 00+

    200+

    20+

    20+

    Отжимания

    Приседания

    Отжимания
    на одной руке

    «Пистолетик»

    >1

    >20

    >1

    >1

    1-10

    20-5 0

    >1

    1-3

    Женщины

    Новичок
    без опыта
    Новичок
    с н ебольш им
    опы том
    Середнячок

    11-20

    51-100

    1-3

    4-10

    Продвинутые

    21-30

    101-199

    4 -9

    11-19

    30+

    200+

    1 0+

    20+

    Эксперт

    о»

    л К авадло является одним из н аи ­

    Э

    б о ле е успеш ных и увлечен н ы х своей

    работой персональных тренеров НьюЙорка. Капля постоянства в н еп осто­

    я н н о м м ир е фитнеса, Эл р а б о та л с разн ы м и
    лю дьм и, включая атлетов, м оделей и даже од­
    ного олимпийского медалиста. Эл является все­
    мирно признанным спортсменом, чьи достиже­
    ния на ниве тренировок с собственны м весом
    высоко ценятся. Его б лог (w w w .A lK avad lo .co m )
    стал одним из самых популярных онлайн-ресурсов, посвященных тренировкам с собственным
    весом и последовательной гимнастике. Помимо
    фитнеса Эл интересуется рок-музыкой, делает
    новы е татуировки и о тращ ивает бороду.

    Благодарности

    лаго д ар ю своего брата, партн ера по

    Б

    Благодарю Д жона Д у Кэйна, Д ерека Бригхэма,

    тр ен и р о вк ам и л у ч ш е г о д руга, Д э н ­

    Эвриэнн Харвей и всю ком анду Dragon D oor за

    ни К авад ло , за е го л ю б о в ь , п о м о щ ь

    то удовольствие, которое м не доставила работа

    и поддерж ку, к от о р ы е он о к а зы в ал

    с н им и и за предоставленную творческую сво­

    мне на протяж ении всей м о ей жизни. Я бы не

    боду (п ри этом о н и л ю б езн о дели ли сь со мной

    см ог выпустить э ту кн и гу без п ом ощ и Дэнни.

    своим проф ессиональны м м н ен и ем ).

    Он не то льк о представлен на м н оги х ф отогра­
    фиях, присутствующ их здесь, н о и сам сделал
    м н о ги е из них, а также за н и м ался вы читкой

    Благодарю Джейсона Ферруджу за предисловие.
    Я уж е давно восхи щ аю сь им , и возм ож н ость
    поработать вместе бы ла д ля меня честью .

    м о и х за п и сей и д а л м н е н е ск о ль к о сов етов ,
    значительно повысивших качество книги. Мне

    Благодарю «Т р е н ер а » П о ла Уэйда за е го н еп о­

    очень повезло с братом.

    к о л е б и м о е н ам ер ен и е п о м о ч ь м н е. Х оть мы
    никогда и не видели друг друга, «Т р е н ер » Уэйд

    Благодарю всех талантливы х фотографов, чьи

    стал м ои м б ли зк и м другом.

    работы ож ивляю т эту книгу, а в особен н ости
    К оллен Л е ю н г и Джордана П ерлсона. О ба он и

    Благодарю Д эниэля Лукаса, К эйт Пэйн, А н т о ­

    без у стали охотились за хорош им кадром, ко­

    н и о Сини и всю ком анду Nim ble Fitness в Нью-

    то р о м у суж дено б ы ло стать ф отограф ией, от

    Й орке за их л ю б ов ь, п ом ощ ь и поддержку.

    к оторой прямо-таки за хваты вает дух. И таких

    И наконец, благо да рю п о след н и м и п о счету,

    фотографий в книге множество! Порой они ри ­

    но не п о важности, всех м о и х родственников,

    сковали и собственной шеей, стараясь сделать

    друзей, клиентов, коллег и поклонников, окру­

    хорош ий снимок. К счастью, в процессе никто

    ж ивш их м ен я п о зи ти в н ой атм осф ерой. М не

    не пострадал.

    бы не удалось оп убли ковать эту к н и гу без всех
    и каж дого из вас!

    М ы тренируем ся!

    А1