• Название:

    Sila bez granits Uluchshaem fizicheskuyu formu bez spetsialnykh trenazherov 1


  • Размер: 14.75 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Сообщить о нарушении / Abuse

Установите безопасный браузер



    Предпросмотр документа

    Эл Кавадло

    СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ
    Улучшаем физическую форму
    без
    специальных
    тренажеров

    С^ППТЕР'
    Москва ■Санкт-Петербург - Нижний Новгород - Воронеж
    Киев • Екатеринбург - Самара - Минск
    2016

    ББК

    75.10

    УДК

    796

    К12

    Кавадло Э.
    Сила без границ. Улучш аем физическую ф орму без специ­
    альны х тренаж еров. / Пер. с англ. П. Ф еррей ро Ф ернан­
    дес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.: ил. — (Серия «Т р е н и р о ­
    вочная зо н а »).
    ISBN 978-5-496-01699-5

    даю т великолепны е и бы стры е результаты, но не требую т от

    Заведующая редакцией
    Ю. Сергиенко

    вас абсолю тно никаких ф инансовых вложений. Ведь у вас

    Р уководитель проекта

    Сущ ествуют комплексы п росты х упраж нений, которые

    есть все, что д ля этого нужно, — собственное тело. Его вес
    и станет тренаж ером, «котор ы й всегда с то б о й ».
    Эл Кавадло — знамениты й фитнес-тренер и популяриза­
    тор д анной системы. Он д руг и к оллега леген д ар н ого П ола

    Ю. Сергиенко
    Ведущий редактор
    Н. Римицан

    Уэйда. В своей книге Эл К авадло представляет ком плекс

    Худож ественный редактор
    В. Ш имкевич

    упраж нений, которы й п озв оли т бы стро и эффективно раз­

    Литературны й редактор

    вить мышцы спины, п леч ев ого пояса и ног. Вы не тольк о

    Е. Тихонова

    добьетесь роста силы и вы носливости, но и п олучи те м ак­

    К орректоры
    С. Беляева, И. Мивринъш

    сим альны й контроль над телом , улучш ите равновесие и ко­
    ординацию.
    Возмож но, подобны е тренировки на первый взгляд не

    Верстка
    _____Л. Родионова

    покажутся вам чем-то экстраординарным, н о правильно д е ­
    лать упраж нения — это непростая задача, а результаты пре­
    взойдут ваш и ожидания. Тысячи лю д ей уже п р оверили это
    на практике.
    1 2 + (Д ля детей старше 12 лет. В соответствии с Ф ед е­
    ральны м законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
    Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­
    щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
    бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
    Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации
    должны быть согласованы с лечащим врачом.
    ISBN 0-938045-86-5 англ.
    ISBN 978-5-496-01699-5
    © Dragon Door Publications, Inc., 2013
    © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016
    © Издание на русском языке, оформление
    ООО Издательство «Питер», 2016
    © Серия «Тренировочная зона», 2016

    ООО «Питер Пресс», 192102,
    Санкт-Петербург, ул. Андреевская
    (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
    Налоговая льгота —
    общероссийский классификатор
    продукции ОК 034-2014,
    58.11.12.000 — Книги печатные
    профессиональные,
    технические и научные.
    Подписано в печать 03.07.15.
    Формат 84x108/16. Уел. п. л. 21,840.
    Тираж 3000. Заказ 0988.
    Отпечатано в соответствии
    с предоставленными материалами
    в ООО «ИПК Парето-Принт».
    170546, Тверская область,
    Промышленная зона Боровлево-1,
    комплекс №ЗА, www.pareto-print.ru

    соДО1’

    П р е д и с л о в и е ....................................................................................................9
    В ступ лен и е. Борьба с ф и т н е с о м ................................................................ 13
    Болезнь роста................................................................................................
    Быть накачанным или подтянутым..........................................................
    Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»..............................................
    Абсолютная физическая сила......................................................................
    Для дам.........................................................................................................
    Большая тройка............................................................................................

    13
    18
    15
    16
    17
    19

    01. Д обиваем ся п р ав и льн ого в ы п о лн е н и я о т ж и м а н и й ....................... 21
    Планка............................................................................................................ 23
    Отжимания от стены..................................................................................... 28
    Отжимания в стойке на коленях .................................................................. 26
    Наклонные отжимания................................................................................ 26
    Полноценные отжимания..............................................................................28
    Выпрямляйте руки полностью..................................................................... 29
    Отжимайтесь..................................................................................................30
    02. У ч и м с я п р и с е д а т ь ....................................................................................33
    Всем глубоко присесть................................................................................... 35
    Спина под ударом ......................................................................................... 36
    Постановка н о г...............................................................................................37
    Приседания на скамью.................................................................................. 38
    Приседания сумоиста..................................................................................... 39
    Приседания с выпадом.................................................................................. 40
    Шагающие выпады ...................................................................................... 42
    Обратные шагающие вы пады .......................................................................44
    «Тюремные» приседания............................................................................... 44
    Присед у стены...............................................................................................45
    03. Н ав од и м м о с т ы ......................................................................................... 49
    Мостик для новичков ................................................................................... 81
    Прямой мостик............................................................................................... 52
    Столик............................................................................................................. S3

    Мостик с опорой па шею.................................................................................54
    Полноценный мостик ................................................................................... 55
    Пятки против пальцев................................................................................... 56
    Динамический мостик................................................................................... 58
    Спад назад .....................................................................................................60
    Подъем с мостика........................................................................................... 61
    Медленный переворот..................................................................................62
    Мостик иа одиой ноге ................................................................................... 63
    Мостик с дополнительной опорой ног ......................................................... 64
    Отжимания в мостике................................................................................... 65
    Мостик на одиой р у н е ................................................................................... 66
    Мостик на одной руке и ноге ........................................................................67
    Мостик с партнером ...................................................................................... 68
    04. Продвинутые отжимания.................................................................. 73
    Бриллиантовые отжимания..........................................................................73
    Йоговские отжимания................................................................................... 75
    Шарнирные отжимания.................................................................................75
    Отжимания с поднятыми ногами................................................................. 77
    Отжимания на кулаках ............................................................../ . .............77
    Отжимания на пальцах .............................................................
    78
    Отжимания на запястьях ..............................................................................80
    «Разномастные» отжимания..........................................................................81
    Отжимания в стойке на руках........................................................................82
    Отжимания «горкой»...................................................................................... 85
    Индусские отжимания и отжимания нырком..............................................87
    Отжимания с перекатом .. .............................................................................. 88
    Разноуровневые отжимания..........................................................................88
    Отжимания с усилием иа одну р у к у ............................................................ 90
    Отжимания в псевдогоризонте .....................................................................91
    Отжимания в горизонте................................................................................ 92
    Плиометрические отжимания.......................................................................93
    05. Продвинутые приседания................................................................. 99
    Приседания со сведенными ногами.............................................................100
    Болгарские приседания с выпадом..............................................................101
    Приседания с перекатом...............................................................................102
    Прыжок согнув ноги.....................................................................................103
    Прыжок на коробку...................................................................................... 104
    Выпады в прыжке....................................................................................... 105
    Прыжок в д ли н у .......................................................................................... 106
    06. Полноценные вертикальные стойки............................................. 109
    Стойка на плечах.......................................................................................... 110
    Треножник.....................................................................................................111

    Стойка на голове с опорой на руки............................................................... 118
    Стойка на голове с опорой на лок ти .............................................................113
    Стойка на голове с опорой на тыльные стороны ладоней.......................... 114
    Полноценная стойка на голове ................................................................... 115
    Стойка на предплечьях ...............................................................................116
    «Скорпион» ................................................................................................... 117
    «Лягуш ка».....................................................................................................118
    Стойка на руках............................................................................................ 119
    Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком
    другой ноги вперед.....................................................................................180
    Прыжок с колен на руки и с рук на колени ............................................... 181
    Стойка на руках лицом к стене................................................................... 188
    Выход в стойку на руках силой................................................................... 184
    07. У ч и м с я отж и м а ться на од н ой р у н е .................................................. 131
    Наклонные отжимания на одной руке........................................................138
    L 7-отжимания............................................................................................... 133
    Полуторные отжимания...............................................................................134
    Негативные отжимания...............................................................................135
    Отжимания на одной руке........................................................................... 136
    Отжимания на одной руке с опорой на пальцы,
    кулак и тыльную сторону ладони.............................................................137
    Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу...................................... 138
    Плиометрические отжимания на одной р у к е ............................................ 140
    Идеальные отжимания на одной руке........................................................141
    Никто не совершенен....................................................................................148
    08. Разбираемся с п р и седан и ям и «п и с т о л е т и к о м ».............................. 145
    Приседания на одной ноге рядом со скамьей............................................ 146
    Приседания на одной ноге на скамье..........................................................147
    Баланс силы.................................................................................................. 148
    Работайте всем телом ..................................................................................180
    Двойной «пистолетик»..................................................................................181
    «Пистолетик» с противовесом...................................................................... 158
    Подъем стопы............................................................................................... 153
    «Пистолетные» махи.....................................................................................154
    Немного изометрии...................................................................................... 156
    Не бойтесь растягивать спину...................................................................... 158
    Колени и пальцы ног....................................................................................159
    Положение р у к ............................................................................................. 160
    Шагающий «пистолетик» ............................................................................ 168
    Плиометрнческий «пистолетик».................................................................. 163
    Приседания креветки....................................................................................164
    Приседания тигровой креветки................................................................... 166
    Парящие выпады......................................................................................... 168

    09. А теп ерь все в м е с т е .................................................................................173
    Разрабатываем программу тренировок.......................................................174
    На каком количестве повторений остановить свой выбор?........................ 178
    Как часто следует тренироваться?............................................................. 177
    В какой последовательности и в каких комбинациях
    выполнять упражнения?............................................................................ 178
    Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача.......................... 179
    П р и лож ен и е А . Д о п о л н и т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ................................... 181
    Становая тяга на одной ноге........................................................................ 188
    Подтягивание коленей к груди в положении леж а....................................183
    Подъемы ног в положении ле ж а ................................................................ 184
    Поднятие ног в стойке на голове................................................................ 188
    Боковая планка............................................................................................. 186
    Поза журавля в сторону...............................................................................187
    Уголок............
    188
    «Крокодил»..................................................................
    189
    «Крокодил» на одной руке........................................................................... 190
    Группировка в горизонте.............................................................................. 191
    «Флаг дракона».........................................................
    198
    Подъем разгибом.......................................................................................... 194
    Стойка тигра..................................................................................................196
    Отжимания «пистолетиком»........................................................................ 197
    П р и лож ен и е Б. П р и м ер ы т р ен и р ов оч н ы х п р о г р а м м .........................199
    Д ля новичков без опыта...............................................................................800
    Д ля новичков с небольшим опытом .......................................................... 800
    Д ля середнячков.......................................................................................... 800
    Д ля продвинутых....................................................................................... 801
    Для экспертов............................................................................................... 801
    Двухдневный безынвентарный сплит........................................................808
    Трехдневный безынвентарный с п ли т........................................................808
    Оцениваем свои силы ................................................................................... 803
    Об авторе........................................................................................................80S
    Благодар