• Название:

    SILA i SILOVAYa VYNOSLIVOST chast 1

  • Размер: 2.63 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Название: PL7a.qxd
  • Автор: admin

От лица редакции, хотел бы предупредить читателя, что для более глубокого
понимания цикла данных статей рекомендуется ознакомиться с работами
А. Грачева «Клетка» номера 15 и «Тренировка БМВ и ММВ» номера 56

Георгий Фунтиков
Часть 1

ВСТУПЛЕНИЕ
Мы очень мало знаем о том, кто мы и что из себя представляем.
Возможно, все, что мы делаем и чем занимаемся, гдето в самом своем корне направлено
на поиск и познание себя.
что мотивация — это точка опоры, некая плотность в твоем созна
нии, от которой ты отталкиваешься в своем движении. И вот там, где
у меня была эта плотность, на которую я мог опереться, теперь ока
залась пустота. Я понял, что медали и победы над соперниками не
являются моей настоящей целью, что это наносное. Да, конечно,
мне было приятно сознавать, что я сильный и сильнее чем другие,
но стержневой «мотив» моего пути в этом спорте оказался совсем
иным.

О СЕБЕ
Думаю, имеет смысл в начале немного рассказать о себе, а
точнее говоря о том пути, который я проделал.
Как только мои кости в достаточной степени укрепились, я
начал заниматься с серьезными отягощениями, кажется, мне
было 14 или 15 лет. В 1993 году я выступил на своих первых
соревнованиях по пауэрлифтингу, мне было 17 лет, а в 1999 году
я закончил выступать на соревнованиях, и на этот момент я имел
звание мастера спорта международного класса, был чемпионом и
рекордсменом России и мира среди юниоров. Примерно в это
время же я был главным редактором журнала «Мир силы —
Power World» (примерно 1998 — 2000 годы).
В этом издании, в других журналах, а также в интернете я
опубликовал ряд статей, в которых описывал свой опыт, пытался
передать накопленные знания и ответить на вопрос, что именно,
как именно и, главное, зачем мы тренируем. По большому счету
все мои статьи на тот момент были попыткой ответить на эти
вопросы. Почему у меня вообще возникла потребность задавать
их и начать искать ответы?

БОГАТЫРИ И ЧУДОБОГАТЫРИ
В пауэрлифтинге как нигде ты оказываешься наедине с самим
собой и каждый раз ты думаешь — сможешь ты пройти за свой пре
дел или нет? Пройти за свой предел — это значит подвинуть себя за
него. Если постоянно двигать себя за свой предел в течение доста
точно длительного количества времени и не ослаблять усилий, тог
да психика закаляется и в ней начинают происходить особые качест
венные изменения — ты меняешься изнутри. Именно по этим изме
нениям, а не по странной «сектантской одежде», пауэрлифтеры уз
нают друг друга в толпе.

ЖИЗНЬ КАК ПОДВИГ
ПОИСК «ТАЙНОГО ЗНАНИЯ»
Сначала мне казалось, что вот если я раскрою некое тайное, не
доступное другим знание, я смогу подняться на самый высокий пье
дестал. Я думал, что смысл моих упорных тренировок — это очеред
ная победа и я такой же «эгоманьяк» как и те, с кем «рубился» на
помосте. Непрерывная череда побед, когда ты поднимаешься все
выше и выше, казалась мне той целью, ради которой я переворачи
ваю тонны железа на тренировках. Но стоило мне достичь вершины,
когда я стал чемпионом мира среди юниоров, пришло ощущение
опустошенности и разочарования: я понял, что дальнейшая гонка за
медалями и званиями меня не увлекает. Сразу после этой значимой
победы у меня, как говорят спортивные психологи, начались слож
ности с мотивацией. «Мотивация» является краеугольным камнем
любого спорта, да и не только спорта. Именно она определяет твою
готовность пахать на тренировках, отдавая всего себя избранному
делу.

МОТИВАЦИЯ
Мотивация — это побуждение к достижению цели, а наличие мо
тивации — это необходимое условие, чтобы сделать первый шаг и
продолжать это движение, не давая ему затухнуть. Можно сказать,

42

В прежние времена, если человек был способен все время подви
гать себя за свой предел, его называли подвижником. Подвижника
ми были как люди чисто духовного поиска, так и те, кто посвящал
свою жизнь защите Отечества. Такие люди жили на заставах, ведя
обособленный от общества образ жизни — «варили кашу», трени
ровались и подбадривали друг друга в преодолении тягот воинско
го пути и давали опору друг другу в освоении и совершенствовании
воинских искусств. Похоже на то, что происходит внутри спортивной
«тусовки» (клуба, секции и т.д.), правда? Самых сильных называли
«богатыри» и даже «чудобогатыри». Богатыри не только защищали
рубежи отечества, но и восхищали своей силой и удалью. Наверное,
они были подобны богам среди людей. Но времена сменились, и
тем, кто раньше жил жизнью богатыря, теперь остается лишь при
поминать прежние славные годы. Однако во все времена людям
нужны были богатыри, являющие чудеса силы физической и силы
своего духа. Богатыри могут то, чего не могут другие, поэтому ими
и восхищаются. Наличие богатырей по какимто причинам необхо
димо для общества, и дело здесь не только в «хлебе и зрелищах».
Считалось, что богатырь — это некое особое состояние души. Бога
тырь не может не двигать себя за свой предел. Своей жизнью он по
дает пример другим и побуждает их к действию.

Некое особое состояние души имеют и те, кто за
нимается силовыми видами спорта. В этот ряд можно
поставить армрестлинг, гиревой спорт, штангу и, ко
нечно, силовое троеборье. Поскольку серьезно я за
нимался только пауэрлифтингом, я могу говорить
только про него.
Вся тренировка пауэрлифтера строится как постоянное продви
жение вперед, предполагаю, что по большому счету так же дело об
стоит в других силовых видах спорта.

ВЕРА и ПУТЬ В ТЕМНОТЕ
Но подвигать себя за свой предел можно поразному, например,
можно наметить себе цель и поставить задачу: во что бы то ни ста
ло достичь ее к определенному сроку. В пауэрлифтинге это значит
расписать жесткий курс тренировок. Что это значит? Это значит, что
ты просто намечаешь себе те веса, который ты должен поднять к та
комуто сроку. Тебе говорят: смотри, вот схемы, вот проценты рос
та веса. Так тренировались деды... это проверено! Ты в это веришь,
и ты поднимаешь и удивляешься тому, как это тебе удалось. Да, так
можно идти, и я так шел в самом начале моих занятий пауэрлифтин
гом. Первые несколько лет веса растут фантастически быстро. На
одной тренировке ты поднимаешь рекордные для себя веса, на сле
дующей тренировке ты делаешь с ними уже несколько повторений,
а на третьей этот вес для тебя становится обыденностью. Наверное,
в этом есть какаято магия — магия веры в собственные силы и то
го, что ты можешь.
Если же «магия веры» перестает работать, если ваш «эндокрин
ный компот» не в состоянии изменить ваше тело так быстро, как вы
хотите, тогда начинаются попытки усилить себя «извне» — вы начи
наете принимать в той или иной дозировке «то», что запрещено все
ми спортивными комитетами. В этой статье я не хочу ни поднимать
вопросы этики, ни лично касаться тех тренеров, которые расписыва
ют под кальку фантастические жесткие дедовские схемы и, чтобы
спортсмен смог пройти по этой схеме, приобщают его к «капельни
це» с полным набором того, что сделает из него чемпиона. Если по
везет, то молодой организм выдержит химическую атаку. При этом
вы вряд ли задумаетесь о далеких последствиях накачки себя пре
паратами и о том, доживете ли вы до пятидесяти. Икона спортивно
го бодибилдинга Майк Ментцер не дожил. Это не мой путь — меня
интересует другое. Долгое время, тренируясь, я шел сначала по схе
мам, которые мне расписывал тренер, а потом я сам — но это было
движение наощупь, как в темноте. Мне захотелось ясно увидеть ту
дорогу, по которой я иду.

Сейчас я уже не занимаюсь пауэрлифтингом, я полностью посвя
тил себя боевым искусствам. Но все также ставлю себе задачу ви
деть тот путь, по которому я иду. Идти в темноте опасно — можно
долго бродить окольными тропами или вообще заблудиться. Пра
вильное понимание того, как ты устроен, и того, что ты в себе мо
жешь изменить, — это и есть тот свет, который может осветить твой
путь.

О СТАТЬЕ «СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ТРЕТЬЕГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ»
Более 12 лет назад мной была написана статья со скромным на
званием «Система тренировок третьего тысячелетия». Мой друг
Алексей Курков периодически связывался со мной и просил допи
сать эту статью. Я не хочу дописывать эту старую, я лучше напишу
новую, в которой попытаюсь популярно изложить ряд основных
идей, которые многим позволят поновому и методически взглянуть
на работу по развитию силы и силовой выносливости.
Когда я писал статью «Система тренировок третьего тысячеле
тия», то мне казалось, что я правильно понял то знание, которое по
черпнул у профессора Селуянова. Сейчас я могу сказать, что не во
всем правильно его понял. Ряд предположений и факторов я пере
вел в разряд «необходимых и достаточных» условий и выстроил на
этом, как мне казалось, мощном фундаменте свои рассуждения. Но

поскольку у
меня за пле
чами был на
коплен колос
сальный тре
нировочный
опыт я, несмотря
на спорный теорети
ческий базис, выстроил
методику, которая оказалась
весьма успешной с практической точки
зрения. Наверное, это парадокс.
Если вы также помните, моя статья подверглась критике со сто
роны Вадима Протасенко, и надо отдать должное, это было сделано
очень профессионально и достойно, что еще больше укрепило мое
уважение к Вадиму.
Основные копья были сломаны в том месте, где дается попытка
описать, по какой причине растут миофибриллы. Я приводил ряд
факторов, в котором особо выделял значение концентрации ионов
водорода, Вадим же утверждал, что основной фактор, запускающий
рост миофибрилл, — это микротравма мышечного волокна, что, в
свою очередь, усиленно привлекает клеткисаттелиты внутрь трав
мированного волокна для восстановления его разрушенных клеток,
что в конечном итоге увеличивает количество клеточных ядер. Бе
зусловно, чем больше ядер в клетке, тем ярче гиперкомпенсацион
ный ответ клетки на стресс. Но все еще остается вопрос: почему за
пускается синтез именно миофибрилл, а не других органелл?

С ПОЗИЦИИ ЕДИНОБОРЦА
Сейчас я не могу писать с позиции пауэрлифтера. Я сменил род
деятельности и сейчас моя жизнь посвящена боевым искусствам 
японскому айкидо и русскому рукопашному бою. Я изучаю их сам и
преподаю своим студентам. Поскольку мои студенты периодически
принимают и собираются принимать участие в спортивных соревно
ваниях, я не могу не поставить для себя задачу, как им повысить си
лу и силовую выносливость.
«Полководец» обязан готовить победу
Очевидно, что при создании такой методики необходимо учиты
вать и даже опираться на базис передовых научных исследований и
разработок. В качестве «авторитета», я буду опираться на мнение и
разработки профессора Виктора Юрьевича Селуянова. Лично я ни
где не вижу у него сбоев и ошибок в рассуждениях и построениях.
Поскольку я пишу эту статью для журнала, который по большей
части читают силовики, я постараюсь рассуждать так, чтобы охва
тить и вас.
Саму статью я вижу состоящей из трех частей. В первой части я
вкратце опишу основные идеи, которые можно будет принять в ка
честве готовых выводов и на их основе выстроить систему трениро
вок.
Во второй части я эти идеи раскрою. Вторая часть будет написа
на для пытливого читателя, которому важно будет во всем разо
браться самому. Во второй части статьи я хочу предложить пройти
вместе со мной путь — путь последовательного рассуждения. Это
рассуждение я постараюсь вести с позиции человека, который не по
гружен в биохимию, но который имеет способность последователь
но рассуждать и обращаться к нужным источникам. Свое рассужде
ние я постараюсь выложить простейшими образами. Кроме того, я
рассчитываю на широкий круг читателей, по этой причине опытному
занимающемуся мои построения могут показаться семечками. По
этой же причине я постараюсь как можно меньше использовать

43

«птичий язык» — слова и терминологию, используемые только в
научных кругах. Также я постараюсь не перегрузить нить рассужде
ния деталями, я буду детализировать только то, что будет необходи
мо для решения поставленной задачи. Если вы захотите понять
глубже биохимию процессов клетки, вы всегда можете обратиться к
справочникам или учебникам по биохимии.
Далее, мнение профессора Селуянова я принимаю в качестве
мнения авторитета, который проделал гигантский объем работы,
обобщив огромную массу исследований. Я в своей статье постара
юсь применить результаты исследований профессора Селуянова и
на их основе выстроить методику тренировок.
В третьей части я подведу итог в виде рекомендаций для постро
ения тренировочного процесса.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Все поддается тренировке. Тренировка ведет к изменениям. По
рой удивительным.
Каждый из нас меняется под воздействием окружающей среды.
Если воздействие окружающей среды несет угрозу разрушения, тог
да мы удивительным образом способны усилить себя. Впервые эти
механизмы системно попробовал описать канадский эндокринолог
Ганс Селье. Именно он впервые ввел понятие «стресс». В ответ на
стресс возникает адаптация. В спорте адаптация — это не просто из
менения под окружающую среду (вроде мимикрии животных), это в
первую очередь гиперкомпенсация. В ответ на воздействие какаято
часть нашего тела начинает разрушаться, если стресс был импульс
ным, то есть не затянувшимся во времени, тогда мы получаем воз
можность перейти к восстановлению. В ходе восстановления наше
тело пытается измениться в сильную сторону, то есть, компенсиро
вать разрушения с лихвой.
Если мы ставим себе задачу повысить силу и силовую выносли
вость, тогда, исходя из теории стресса, нам нужно поставить себя в
условия, когда текущей силы и выносливости будет недостаточно.
Иначе говоря: ты хочешь чтото сделать, а не можешь (например,
поднять еще раз рабочий вес), но ты все равно пытаешься это сде
лать. Иначе говоря, ты доходишь до отказа и пытаешься хоть чуть
чуть пройти за него. Для психики и эндокринной системы это может
стать тяжелейшим испытанием. Это вообще тонкая игра: недоделал,
не дошел до предела — не запустил механизмы гиперкомпенсации,
а если перегнул палку, то рискуешь обрушить и психику, и эндо
кринную систему. Эта игра похожа на путь по лезвию бритвы — и
ты либо вовсе не встаешь на это тонкое лезвие, либо рискуешь со
скользнуть в пропасть.
Стремиться вперед — значит потерять покой,
оставаться на месте — значит потерять себя.
Серен Кьеркегор, датский философ
Мы не можем не идти вперед. Но путь в темноте опасен.
Но если сесть однажды и разобраться в механизмах «гиперком
пенсации», тогда появится возможность «устойчиво» идти по лез
вию бритвы.
Для этого надо понять, что именно мы можем изменить — усо
вершенствовать, а что не можем.
Если обобщить передовые биохимические и физиологические
разработки и исследования, тогда можно расклад будет выглядеть
так:

ТЕЛЕСНАЯ СИЛА
Что мы можем изменить, чтобы ее увеличить?
Можем:
увеличить количество миофибрилл (органелла, отвечающая
за сокращение мышечного волокна),
усовершенствовать технику и межмышечную координацию.
Не можем:
изменить количество мышечных волокон,

44

изменить их тип (по принципу «быстрые» (ММВ) или «медлен
ные» (БМВ)).
Возможно, можем:
усовершенствовать нервномышечную эффективность

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Что мы можем изменить, чтобы ее увеличить?
Можем:
увеличить количество митохондрий,
увеличить запасы креатинфосфата.
Возможно, можем:
изменить активность ферментов, участвующих в механизмах
энергообеспечения.
Соответственно мы видим, что основной объект приложения на
ших усилий — это миофибриллы и митохондрии.

В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ О МИФАХ
Я не хочу в очередной раз развенчивать мифы и создавать рево
люционную методику, однако мне очевиден пробел в ряде растира
жированных и популярных методик.
Дело все вот в чем:
В современно физиологии считается, что волокна внутри мышцы
делятся на два основных типа — «быстрые» и «медленные» (ММВ и
БМВ). Считается, что медленные волокна значительно слабее, чем
быстрые. А медленные куда выносливее, чем быстрые. Еще эти во
локна делят по цвету: на красные и белые. Известно также, что мед
ленные волокна легко возбудимы и включаются от низкочастотного
сигнала идущего от мозга, а быстрые волокна включаются только
тогда, когда сигнал от мозга значительно возрастает.
Считается также, что медленные волокна работают тогда, когда
поднимаемый нами вес не превышает 25 — 30% от предельного
максимума (веса, который мы можем поднять на раз), в чистом ви
де быстрые волокна включаются в работу тогда, когда вес достигает
70 — 80% от максимума. В интервале между этими процентами
включаются (рекрутируются) волокна промежуточного типа.
Стремясь увеличить силу, силовик, как правило, работает с отя
гощениями порядка 60 — 80% от максимума. С таким весом (в за
висимости от природных данных) удается выполнить от 10 — 12 до
3 — 4 повторений в одном подходе. В конце подхода возникает от
каз. Отказ запускает механизмы, в результате которых становится
возможным формирование большего количества миофибрилл. Ми
офибрилл становится больше — сила растет.
Но отказ возникает только в так называемых быстрых мышеч
ных волокнах (далее БМВ), тогда как в медленных мышечных во
локнах (далее ММВ) отказа не происходит, и, чтобы их «добить»,
нужно последовательно (не прерывая рабочего подхода) снижать
рабочий вес. В общем, в культуризме это принцип применяется
(известен как «раздевание штанги»), однако с точки зрения «обще
го стресса» и последующего восстановления (гиперкомпенсации)
это принцип неверен. Мускул будет находиться под нагрузкой
слишком долго. В этом случае разрушение перевесит гиперком
пенсацию.
С точки зрения создания факторов, запускающих синтез миофи
брилл и митохондрий, важно не количество повторений, а время под
нагрузкой. Для запуска роста миофибрилл в ММВ это должно быть
в среднем около 30 секунд. Почему именно так, я постараюсь отве
тить во второй части статьи. Кроме того, важен еще ряд факторов. В
третьей части я изложу общую схему построения тренировок, кото
рую каждый сможет варьировать под себя.
Но теперь вглядитесь. Когда мы поднимаем веса, близкие к пре
дельному, мы задействуем как медленные, так и быстрые волокна
— сила всех типов волокон складывается. Соответственно, чем
больше миофибрилл будет в каждом мышечном волокне, тем боль
ше будет общая сила. Но если мы работаем с весами, близкими к
предельному, то отказ будет возникать в мышечных волокнах, кото
рые принято считать быстрыми, и миофибриллы будут прирастать
только в этом типе волокон.

Возникает вопрос, а почему бы не увеличить коли
чество миофибрилл в волокнах медленного типа? Но
как это сделать, если в этих мышцах трудно добиться
отказа? Есть такое расхожее мнение, что в ММВ при
рост миофибрилл невозможен — опятьтаки по при
чине невозможности довести их до отказа.
Давайте разберемся. Ошибка кроется в самом начале. В невер
ном проведении границ при разделении мышечных волокон по
принципам «быстрые — медленные», «красные — белые».
Если мы разберемся в механизмах отказа и механизмах запуска
построения новых миофибрилл, мы сможем предельно точно подо
брать нагрузку (стресс) и запустить этот механизм во всех типах во
локон.
В статье «Система тренировок третьего тысячелетия» я был не
точен. Я заявил, что разделение на быстрые и медленные волокна 
это миф. Конечно же это не миф: такое разделение имеет право на
жизнь. Миф в другом: считается, что если тренировать белые, то ты
тренируешь силу и скорость, а если тренировать красные — то ты
тренируешь выносливость. Вглядитесь в это! Сила не в том, чтобы
тренировать «белыебыстрые» волокна, а в том, чтобы увеличить
общее количество миофибрилл. Силовая выносливость не в том,
чтобы тренировать медленные волокна, а в том, чтобы увеличить
количество митохондрий (энергетических станций клетки) до поро
гового и перевести мышечное волокно из гликолитического (услов
но говоря, когда механизмы энергообеспечения идут без кислорода)
в окислительное (с кислородом и в митохондриях).
За очень короткий срок, следуя советам Селуянова, я несколько
удлинил фазу восстановления для каждой группы мышц БМВ и до
бавил тренировки, направленные на проработку медленных волокон
— ММВ. Удивительно быстро я поднял результат в становой тяге с
300 на 5 до 320 на 8 при собственном весе 91 кг. Это был канун 2000
года. На тот момент я уже не выступал на соревнованиях, но хотел
вернуться «на белом коне». К сожалению, а может быть и к счастью,
я примерно в это время сменил сферу интересов и полностью ушел
из пауэрлифтинга. Я привожу это в качестве примера эмпирическо
го подтверждения «рабочей гипотезы».
Наверное, в штанге (в двоеборье) или в спринте увеличивать ко
личество миофибрилл в медленных мышечных волокнах нет смыс
ла — движения слишком взрывные и кратковременные. Но в пауэр
лифтинге, в гиревом спорте, во всех единоборствах (где каждая
схватка длится от 3 до 5 минут) однозначно имеет смысл.
Теперь возникает вопрос: как выстроить тренировки так, чтобы
увеличить количество миофибрилл и митохондрий в любом типе
волокон? Я опишу это в третьей части статьи.
Сейчас же я перейду ко второй части статьи, где постараюсь вме
сте с вдумчивым читателем провести последовательное рассужде
ние. Если это рассуждение покажется читателю утомительным, тог
да имеет смысл перейти сразу к третьей части статьи.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ
В самом начале своих поисков и исследований я имел в своем
распоряжении не так уж много толкового научного и методического
материала. Методики по большей части носили эмпирический ха
рактер, то есть опирались на опыт. Из западных методистов, навер
ное, стоит особо отметить наработки Фредерика Хэтфилда, а из на
ших «разработчиков» — Юрия Витальевича Верхошанского. Однако
я долго нигде не мог найти вразумительного и цельного описания
биохимических процессов, вызывающих именно рост силы/ вынос
ливости мышцы. После длительного поиска я встретился с профес
сором кафедры естественнонаучных дисциплин и информацион
ных технологий РГАФК кандидатом биологических наук Виктором
Николаевичем Селуяновым.

ПОСТАНОВКА ОБЩЕЙ ЗАДАЧИ
Во всех видах боевых единоборств, также как и в силовых видах
спорта, стоит задача, вопервых, быть как можно сильнее, вовто
рых, иметь силовую выносливость. Поскольку я не только занима

юсь едино
борствами
сам, но и
обучаю дру
гих, я просто
обязан
разо
браться в механи
ке процесса. Это поз
волит мне выстроить не
только предельно эффектив
ную методику тренировки, но и даст неко
торое, а быть может значительное преимущество в единоборстве
моим ученикам. Я буду писать с позиции единоборца, но я постара
юсь пройти так, чтобы вдумчивый читатель смог разобраться и по
лучить знания, на базе которых можно будет выстраивать любые
тренировочные схемы.
Итак, я ставлю задачу: как повысить силу и силовую выносли
вость

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Итак, если я ставлю себе задачу увеличить силу и выносливость,
мне прежде нужно разобраться, что это такое. Я начну с силы.

СИЛА
Что я с ходу могу сказать про силу? С ходу идут пословицы, по
говорки и очевидности — «сила в правде, брат», «молодость не в
годах, а в силе», «силы мало не бывает», «большие люди сильнее
маленьких», «сила опьяняет», «силу можно прикладывать»… даль
ше идет про силу духа и прочее. Стоп! Давайте пока ограничимся те
лесной силой.

НЕРВНОМЫШЕЧНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Итак, тело. Давайте в него заглянем с точки зрения силы. Опира
ясь на накопленные физиологами знания, мы, условно говоря, ви
дим скелет и скелетные мышцы, также мы видим мозг, который
протянул свои «щупальца» к мускулатуре.
Мозг посылает сигнал (чтото вроде «укола» током) в мышцу, за
ставляя ее сокращаться.
Давайте подробнее рассмотрим этот механизм. Сигнал от мозга
к мышце проходит по цепочке. Наибольшим звеном этой цепи явля
ется спинной мозг.
Кстати, интересный факт: длина спинного мозга у взрослого че
ловека колеблется от 40 до 45 см, ширина — от 1,0 до 1,5 см, а мас
са равна в среднем 35 г.
Спинной мозг имеет сложную структуру, но нас с вами в русле те
кущего рассуждения интересуют только мотонейроны — это большие
нервные клетки, которые иннервируют ту или иную мышцу.
Мотонейрон имеет ответвления — аксоны. Каждый аксон подхо
дит к мышце, дальше аксон начинается ветвиться, эти ответвления
имеют свое название — дендриты, и уже дендрит подходит к от
дельному мышечному волокну. Таким образом выстраивается це
почка, которую можно рассматривать как рабочую единицу. Такую
рабочую единицу принято называть «моторная единица».
Понятие: моторная единица — это цепочка «мотонейрон — ак
сон — дендриты — мышечные волокна».
Мотонейроны, «бьющие током» одну и ту же мышцу, составляют
общий мотонейронный пул. В одном таком пуле могут находиться
различные мотонейроны. В чем их различие? Прежде всего в вели
чине. Чем больше размер, тем сильнее должна быть поступающая
от мозга «волна» для того, чтобы «воспламенить» этот мотонейрон,
а значит запустить всю моторную единицу. Причем крупные мото
нейроны имеют толстые быстропроводящие аксоны.

45

Благодаря такому устройству мы имеем возможность, когда нуж
но сидеть — поддерживать позу, а когда нужно — делать взрывные,
мощные, резкие и быстрые движения.
Теперь давайте возьмем отдельный мускул. Например, длинные
мышцы спины («становые»). Теперь рассмотрим случай, когда мы
стоим, слегка сместив вес тела вперед. Длинные мышцы спины в
этом случае будут удерживать верхнюю часть тела от наклона (паде
ния) вперед. Из мотонейронного пула, обслуживающего этот мус
кул, работают только те моторные единицы, чьи мотонейроны име
ют небольшой размер, а потому легковозбудимы — они слышат лю
бой «легкий шепот» исходящий от мозга (имеются в виду нервные
импульсы). Мы принимаем ту или иную статическую позу и практи
чески сразу мы можем «не замечать» тех усилий, которые необхо
димы для ее поддержания. Практически мы «не слышим» постоян
ной фоновой работы мозга, хотя все это время мозг бьет током
«низкопороговые» мышечные волокна, которые удерживают нас в
этой позе. Благодаря этому мы можем заняться чемто увлекатель
ным. Но что будет, если мы возьмем в руки чтото тяжелое? Если
мы не добавим усилий, то вес притянет нас к земле. Если же мы
принимаем решение остаться стоять с этой тяжестью в руках, тогда
легкий фоновый шепот нервных импульсов должен превратиться в
куда более слышную для новых «рекрутов» (новых моторных еди
ниц) речь. Мы усиливаем нервный сигнал, легкий бриз перерастает
в накатывающую волну, которая захлестывает и возбуждает новые
более крупные мотонейроны. Таким образом, внутри мускула про
исходит рекрутирование новых мышечных волокон.
И чем больший вес мы держим в руках, тем большее количество
мышечных волокон должно быть вовлечено и тем сильнее должен
быть идущий от мозга сигнал.
Физиологи считают, что порядок вовлечения новых мотонейро
нов в работу практически одинаков при любом виде сокращения:
сначала в процесс вовлекаются мотонейроны меньшего размера, а
затем (по мере нарастания силы сигнала идущего от мозга) мото
нейроны большего.
Впервые эту закономерность описал Хеннеман. Он назвал его
«принцип величины». При этом существуют различные гипотезы,
описывающие эту закономерность.
Тут, однако, стоит заметить, что существует исключение или да
же скорее нарушение этого правила. Например: «рефлекс встряхи
вания лапы» у спинальной кошки. Но нас с вами в отличие от спи
нальной кошки (которой вырезали все отделы мозга кроме спинно
го) никто не резал и ничего нам не удалял.
Итог. Мы рассмотрели отдельно взятый мускул, сила этого мус
кула — это сложенная вместе сила составляющих его мышечных
волокон. Сама мышца при этом обладает только одной способнос
тью — сжиматься. В итоге возникает то, что можно назвать простым
словом «тяга».
Теперь можно задать вопрос: а как увеличить силу, исходя из то
го, что мы сейчас имеем?
Очевидно, чтобы мускул заработал «по полной», нужно заста
вить работать все его моторные единицы. Для этого, в свою оче
редь, необходимо «сгенерировать» предельный по силе сигнал от
мозга. Это должно быть «чтото вроде цунами».
Здесь даже можно ввести понятие вроде «нервномышечная эф
фективность».
Также возникает вопрос: а можно ли вырастить новые моторные
единицы? В современной физиологии считается, что нет — количе
ство мотонейронов и мышечных волокон, ими иннервируемых, дано
от природы и остается неизменным на протяжении жизни.
Отмечаем: мы не можем увеличить количество мышечных воло
кон (по сути моторных единиц). Это тренировке не поддается.

ТЕХНИКА и МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
Однако сила зависит не только от силы нервного импульса, но и
от того, каким образом (под какими углами) мы вовлекаем в работу
наши мышцы. Нас все же интересует сила «в общем» — сила всего
тела. Очевидно, что в жизни мы совершаем куда более сложные

46

движения, в которые вовлечено куда большее количество мышц не
жели одна.
Интересный факт: если взять все наши мышцы, сложить их вме
сте и заставить их сокращаться, тогда мы сможем развить тягу по
рядка 30 тонн.
В жизни мы такие усилия развить не в состоянии. И все потому,
что одна мышцы сгибает, а другая — разгибает, одна закручивает,
другая раскручивает. А те мышцы, которым удается объединиться в
группу, все равно сжимаются (тянут) под разными углами относи
тельно общего вектора «тяги». И мы совершаем работу со знаком +
только потому, что складывается общая результирующая. Очевидно,
что нужно учиться тому, как правильно прикладывать усилие. Из те
оретической механики мы знаем значение рычагов, углов и теорию
векторов силы. Помните, еще Архимед грозился поднять Землю. Со
ответственно сила всего тела — это сила не только отдельно взятой
мышцы, а суммарная результирующая всех мышц, участвующих в
тяге. То есть это прежде всего толковая «выстроенность» тела в от
ношении приложения силы. Очевидно, что основные «тяги» тела
должны быть направлены под выгодными углами к месту приложе
ния общего усилия. Этому надо учиться особо. Греки для этого слу
чая имели слово «техника». В этой статье я не хочу поднимать во
просы, связанные с техникой. Я хочу сузиться в исследовании и ра
зобраться с тягой в любой отдельно взятой мышце.
Помимо выстроенности тела с точки зрения векторов силы
(мышц, участвующих в общем движении), следует также учитывать
что мы, условно говоря, одновременно осуществляем два вида дви
гательных функций: собственно само движение и поддержание не
обходимой позы. Поддержание необходимой позы все время идет
как бы фоном. Возможно, по этой причине в естественных условиях
очень трудно отделить эти функции друг от друга. В боевых искус
ствах (скажем так, «внутренних») работа по разделению двух этих
функций является ключом к достижению определенного уровня ма
стерства. Упражнения, позволяющие это сделать, особо не афиши
руются за пределами «школы» и позволяют «скрыто и хитро» выво
дить своего противника из равновесия и таким образом «лишать его
силы». Подобные упражнения должны быть и в арсенале силовика.
Вторая постановка исследовательской задачи
Итак, очевидно, что общее усилие отдельно взятой мышцы зави
сит от количества вовлеченных в процесс мотонейронов. Чем силь
нее сигнал, тем сильнее тяга. Возникает вопрос: подвергается ли ка
кимлибо изменениям (то есть тренировке) наша способность по
следовательно вовлекать в работу (рекрутировать, как говорят фи
зиологи) все новые мышечные волокна составляющие мышцу? Для
меня нейрофизиология — это область, в которой я не ощущаю се
бя как рыба в воде — это первое, второе: сами нейрофизиологи
(нейропсихологи и прочие нейро) признают, что пока слишком
много белых пятен. По этой причине я оставлю исследовательское
рассуждение в этом направлении на потом.
Итак, я оставляю на потом исследование таких составляющих
СИЛЫ как:
нервномышечная эффективность,
техника движений и межмышечная координация.
Это все темы большого цикла статей и исследований.

ВНУТРИ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА
Но я продолжаю дальше решать задачу: как увеличить силу?
В этом случае мне нужно понять: а что еще я могу изменить в са
мом мускуле, чтобы в целом он мог сокращаться сильнее?
Для того чтобы начать решать эту задачу, мне нужно заглянуть
внутрь самой мышцы. Что я там «вижу»? Если верить физиологам,
то мускул состоит из клеток. Клетки мускула — это волокна, мы
шечные волокна.
Для того чтобы работать, самой клетке (мышечному волокну) и
органеллам внутри нее нужна энергия. Эту энергию клеточные «жи
тели» добывают при «сгорании» топлива. В клетке таким топливом
являются молекулы АТФ.

АТФ — это аденозинтрифосфорная кислота. Энер
гия выделяется при распаде этого вещества. Сам про
цесс распада выглядит так:
АТФ <=> АДФ + Ф + Е (энергия).
Молекула АТФ расщепляется с выходом энергии,
при этом образуется АДФ (аденозиндифосфат), креатин и ионы во
дорода.
Теперь о содержимом самой клетки. Каждая клетка состоит из
ядра и цитоплазмы. В ядре заключена вся необходимая для клетки
информация — это своего рода база данных. Цитоплазма — это все
что окружает ядро. Цитоплазма состоит из клеточной жидкости, в
которой «плавают» различные органеллы — маленькие внутрикле
точные органы, каждый из которых решает свою задачу.
На что уходит энергия? Если брать организм в целом, то энергия
уходит на некую жизнедеятельность. И чтобы ее обеспечить, мы
имеем удивительную совокупность из различных органов и систем.
В организме каждый орган и каждая система на своем месте и каж
дый выполняет свою функцию. Также как и каждая клетка органа на
своем месте.
Поскольку мы ведем речь о клетке, которая обеспечивает наше
му телу возможность перемещения в пространстве, то основной ее
функцией является создание «тяги». Откуда эта тяга возникает?
Она возникает благодаря наличию внутри мышечного волокна
такой органеллы, как миофибрилла.
Эта органелла, как и все остальные, нуждается в топливе. Топли
вом для нее служат все те же молекулы АТФ. Как только запасы АТФ
полностью исчерпываются, мышца теряет способность сокращать
ся, а значит, теряет способность развивать тягу. Соответственно, ес
ли мы поставим задачу силовой выносливости, тогда она будет зву
чать так: чем больше запасы АТФ, тем дольше будет работать мус
кул. Либо нам какимто образом нужно будет решить задачу, свя
занную с быстрым восполнением АТФ в мышце.
Однако сейчас я решаю другую задачу: как увеличить силу. Как
только я пойму, как ее решить, я смогу последовательно перейти к
следующей задаче: понять, как мне увеличить силовую выносли
вость, то есть как обеспечить мышцу необходимым запасом АТФ,
если, конечно, задача повышения силовой выносливости состоит
только в этом.
Итак, СИЛА. Чтобы увеличить силу, мне нужно понять, что еще я
могу изменить — на что я могу оказать воздействие, на что я могу
повлиять, а что останется неизменным, как бы я ни упирался.
Я уже знаю, что я какимто образом могу «взорвать свой мозг» и
заставить работать все, какие есть, моторные единицы. Но эту тему
я до поры до времени обхожу стороной. И надеюсь, что смогу вер
нуться к ней позже.
Теперь для моего наблюдения остается только сама мышца. Что
я про нее знаю?
Я знаю, что она состоит из клеток — мышечных волокон. Вот бы
ло бы здорово, если бы клетки поделились и их стало бы больше в
два раза, тогда и тяга всей мышцы стала бы в два раза выше. Но в
современной физиологии считается, что количество мышечных во
локон изменить нельзя. Оно дано от рождения. Значит, на это по
влиять мы никак не можем. А жаль. Теперь я знаю, что я не могу из
менить — я не могу увеличить количество мышечных волокон.
Но что тогда мы можем изменить? Что еще осталось? Осталась
последняя структурная единица с точки зрения нашей задачи — это
миофибрилла.
1 — аксон,
2 — нервномышечное
соединение,
3 — мышечное волокно,
4 — миофибриллы

ТРЕТЬЯ
ПОСТАНОВ
КА ЗАДАЧИ
Значит, если
я хочу увеличить
тягу мускула, то
мне надо либо увели
чить тягу самой мифоб
риллы, либо увеличить их коли
чество.
Задача становится яснее и еще больше сужается — от нервно
мышечной эффективности и деления клетки до биохимии внутри
самой клетки. Внутри этого сужения разворачивается новый объем 
хотя бы в общих чертах понять биохимию самой клетки. Объем, ска
жем так, «приличный» — образов предстоит «переварить» и уло
жить в сознании немало. По этой причине, уважаемый читатель, ес
ли вы впервые сталкиваетесь с областью биохимии клетки, тогда
вам (если вы читаете статью с самого начала и слегка подустали)
имеет смысл предварительно проветрить мозги и запастись новыми
силами.
Итак, продолжим. Как видите, я стараюсь идти путем последова
тельного рассуждения — это когда одно вытекает из другого. Наде
юсь, весь пройденный мной путь легко прослеживается и выложен
достаточно простыми и понятными образами.
Давайте продвинемся дальше.
Итак, теперь моя задача «как повысить силу» разбилась на две.
Что выбрать? Пусть будет пункт первый.
Можно ли увеличить тягу внутри самой миофибриллы?
Чтобы ответить на этот вопрос, мне нужно заглянуть внутрь этой
органеллы. Конечно, глазами я там ничего не вижу. Я «вижу» лишь
то, что предлагают, согласно своим исследованиям, физиологи и
биохимики. Остается им только доверять.
Итак, миофибрилла, что про нее известно:
1. Миофибрилла имеет нитевидную структуру
2. Эта нить состоит из так называемых саркомеров — условно го
воря, секторов, особым образом соединенных между собой.
3. Основу саркомера составляют «сократительные» белки, изве
стные как актин и миозин. Они расположены параллельно друг
другу.
4. Из миозина перпендикулярно ему торчит «головка», которая
при определенных условиях цепляется за актиновую нить и повора
чивается — это и есть основная «тяга».
5. В общей сумме таких мостиковых соединений между актином
и миозином возникает столько, что мы можем поднимать десятки и
сотни килограмм.
6. Теория, описывающая механизм взаимодействия между акти
ном и миозином, получила название «теория скользящих нитей».
7. Основное условие, при котором миозин цепляется своими го
ловками за актин, — это повышение концентрации ионов кальция
(Ca2+). Для того чтобы одна миозиновая головка получила возмож
ность образовать связь с актином, необходимы четыре иона каль
ция.
8. Поворот миозиновой головки осуществляется за счет энергии
одной молекулы АТФ.
9. После поворота головка отцепляется и далее совершается сле
дующий «гребок». Для каждого последующего «гребка» необходи
мо наличие четырех ионов кальция и одной молекулы АТФ. Образ
«гребка веслом» как нельзя лучше отражает суть механики мостико
вых соединений.

47

ся. ДНК — это своего рода матрица. В итоге с матрицы «штампуется»
то, что нужно — все органеллы, в том числе и миофибриллы.
3. Повышение концентрации ионов водорода. Увеличивают поры
в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздейству
ют на ДНК.
4. Наличие такого вещества, как «свободный креатин».
В конечном итоге все сводится к игре с этими четырьмя факто
рами.
Теперь давайте рассмотрим подробнее каждый из факторов.

АМИНОКИСЛОТЫ

Теория «скользящих нитей».
А: а — мышца в покое; б — мышца при сокращении; Б — после
довательное взаимодействие активных центров миозиновой голо
вки с центрами на актиновой нити

Итак, гребок «миозиновой головки» — это и есть основная «си
ловая единица» мышцы. Своего рода «лошадиная сила». Очевидно,
что чем больше этих лошадей будет задействовано одновременно
(!!!), тем больше будет общая тяга. Иначе говоря, общую тягу самой
миофибриллы можно увеличить, если в момент времени возникнет
как можно больше «мостиковых соединений». Иначе говоря, нас ин
тересует скорость образования мостиковых соединений. Соответст
венно, чем больше мостиковых соединений, тем выше скорость со
кращения. Можно ли на это повлиять?
В современной физиологии считается, что нет. Все дело в том,
что все процессы внутри клетки протекают при наличии особых ве
ществ  ферментов. Ферменты многократно ускоряют химические
реакции. Скорость сокращения миофибриллы определяется фер
ментом, который называют АТФазой. Чем выше активность АТФазы,
тем быстрее мышечное волокно. Это один из признаков, по которо
му делятся мышечные волокна. Считается, что соотношение быст
рых и медленных волокон изменить нельзя — оно дано от природы
и неизменно. Причем медленные волокна иннервируются мотоней
ронами малого размера, а быстрые иннервируются более крупными
мотонейронами.
Любопытный факт: при присоединении медленного мышечного
волокна к крупному мотонейрону, оно постепенно меняет свой тип
— в нем повышается активность АТФазы и волокно из медленного
становится быстрым. И наоборот. Существует ряд гипотез, объясня
ющих это явление.
Допустим, что проделанные исследования и совершенные на их
основе выводы верны, примем на веру то, что на скорость образо
вания мостиковых соединений в единицу времени мы повлиять не
сможем. Не можем, не изменив размер мотонейрона иннервирую
щего мышечное волокно.
Тогда нам остается только одно: Увеличить количество миофиб
рилл внутри мышечного волокна.

ЧЕТВЕРТАЯ ПОСТАНОВКА ЗАДАЧИ
Как увеличить количество миофибрилл?
Согласно профессору Селуянову, для того, чтобы начался рост
новых миофибрилл, необходимо наличие ряда факторов.
ФАКТОРЫ, запускающие синтез новых миофибрилл:
Чтобы увеличить количество миофибрилл, нужно активизиро
вать деятельность ДНК.
1. Тут важно получить весь необходимый строительный матери
ал, а это все 20 необходимых аминокислот, из которых строится
весь человеческий белок.
2. Наличие нужных гормонов. На первом месте здесь соматотро
пин, на втором — тестостерон. Гормоны заставляют ДНК раскрывать

48

Все необходимые нам 20 аминокислот есть только в животных
белках — это мясо, творог и т.д., но опять же, известно, что те же
пещерные йоги умудряются в своем кишечнике поселить колонии
полезных бактерий, которые из любой «ботвы», что растет рядом
с их пещерой, переработают все, что нужно, в том числе и необхо
димые аминокислоты. Конечно, для значительной гипертрофии
нужно значительное количество стройматериалов. Тут одной бот
вой и внутренней фабрикой из бактерий по ее переработке не
обойдешься. Но при большом количестве поступающего с питани
ем животного белка возникает ряд минусов — чем больше белка в
тело поступает, тем больше токсинов и шлаков накапливается.
Иначе говоря, возникает белковое отравление. Это отравление в
молодости практически не замечается. Но с годами становится все
заметнее и заметнее. Меня, честно говоря, занимают вопросы дол
гожительства. С годами понимаешь, как быстро летит время и как
много надо еще сделать, а ты не успеваешь.
Кстати, интересный факт: каждые семь лет клетки нашего орга
низма обновляются, по идее мы должны жить вечно, но мы по непо
нятной причине стареем и умираем. Почему? Возможно изза того,
что накапливаем грязь.
То есть в погоне за гипертрофией мускулатуры можно элемен
тарно «загнить» изнутри, а это и преждевременная старость, и все
остальное в одном флаконе.

ГОРМОНЫ
Гормон роста. Тестостерон.
Усиление секреции
Так называемое «стрессовое состояние» усиливает секрецию
этих гормонов. То есть, когда ты доходишь до предела и некоторое
время там находишься — в зоне или около предела или даже неко
торое время за пределом — тогда в «организме» возникает адапта
ционный процесс — усиление.
В самом начале важно учитывать минусы слишком сильного
или длительного стресса. Если речь идет о борьбе (то есть об ин
тенсивной работе мускулатуры), то затяжной стресс приводит к
разрушению миофибрилл (в том числе и изза закисления) и об
щее разрушение может превысить плюс от секреции гормонов.
Это произойдет, если стресс будет постоянным. По этой причине
важно стресс (тренировку) чередовать с восстановлением.

СОМАТОТРОПИН. Или рормон роста. Здесь важно знать, что
способствует его секреции, а что ее тормозит или даже блокирует.
1. Секреция гормона роста, как и многих других гормонов, про
исходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток
(обычно пик секреции наступает через каждые 3 — 5 часов). Наибо
лее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно
через часдва после засыпания.
2. Главные регуляторы соматотропина — это так называемые
пептидные гормоны гипоталамуса (соматостатин и соматолиберин).
Через портальные вены гипофиза эти гормоны воздействуют непо
средственно на соматротропы.
Удивительно, всетаки, что для секреции одного гормона нужно
вызвать секрецию другого. В целом же баланс этих гормонов очень
тонкий. Регулируется этот баланс множеством факторов.
Думаю, имеет смысл перечислить основные, усиливающие сек
рецию:

Сон. Поэтому атлетам так важно внимательно относиться к
своему сну.
Высокий уровень белка. Это так называемые белковые диеты
— диеты, в которых «овощная грядка» (клетчатка, витамины и мик
роэлементы) сочетаются с высокобелковыми продуктами. При этом
важно исключить продукты, содержащие углеводы. Углеводную за
грузку лучше совершать в отдельный прием пищи.
Аминокислота аргининин. Ее в разумных дозировках можно
принимать отдельно.
Гипогликемия — то есть крайне низкий уровень глюкозы. Он
возникает всегда после исчерпания всех запасов глюкозы в орга
низме.
Гормон роста резко усиливается при низком уровне сахара, на
равне с тестостероном, адреналином и норадреналином, он разди
рает жировое депо в клочья.
Очевидно, что наиболее ярким антагонистом гормона роста явля
ется инсулин. Инсулин отвечает за складирование молекул глюкозы,
он как привратник — открывает дверку клетки, запуская в нее моле
кулу глюкозы. Секреция инсулина усиливается тогда, когда в крови
повышается сахар.
Факторы, подавляющие секрецию гормона роста:
гипергликемия (высокий уровень сахара в крови).
высокая концентрация эстрадиола и других эстрогенов,
высокое содержание жирных кислот в крови,
высокая концентрация самого гормона роста

ТЕСТОСТЕРОН.
Секреция этого гормона довольно сложна. Свою окончательную
форму он приобретает непосредственно в тканяхмишенях. Нетруд
на для понимания, а сложна. Мне не хочется перегружать образами
и так большую статью. Поэтому, если хотите глубже разобраться в
механике секреции этого основного «мужского» гормона, обрати
тесь к учебникам по физиологии и биохиимии.
Нам же важно понимать, что секреция этого гормона опирается
на секрецию гормона роста. Выводы делайте сами.
Также важна значимость экологии и здоровой психики для выра
ботки этих гормонов.
Экология. Ряд исследователей считает, что ухудшение экологии
означает только одно — мужчины как вид обречены. Если есть воз
можность дышать чистым воздухом и пить чистую воду без приме
сей тяжелых металлов и токсинов, эту возможность надо использо
вать. Если есть возможность есть еду, не напичканную антибиотика
ми, консервантами и прочими отиками и вантами, ешьте.
Еще здесь важно понять, что работа всех желез внутренней сек
реции — это не только соматика (сома — тело), но и психика. От
сюда вывод: регуляция «гормонального компота» — это область
психосоматики. Соответственно, дальше раскрывается область ис
следования, за которую отвечает ее величество СПОРТИВНАЯ ПСИ
ХОЛОГИЯ.
Совершенно точно уставлено, что слишком сильный стресс на
работе или трудности общения в семье или с близкими приводят к
угнетению выработки тестостерона. Поэтому спортсмену для дости
жения высочайших результатов имеет смысл либо стать аскетом и
жить «на режиме», сузив круг своего общения с неприятными людь
ми, либо научиться во всем находить для себя положительные сто
роны и вообще научиться радоваться всему, чему только можно —
от красивого заката или красивой женщины до капли росы на стеб
ле цветка.
Эта очень большая, очень интересная тема, которую имеет
смысл вынести в отдельный цикл статей и исследований.
Гонадотропная дуга. Это условное название дуги, движение по
которой начинается в гипофизе (гипоталамусе) и лавинообразно
сходит до семенных желез, в которых вырабатывается тестосте
рон. Если взять нашу с вами работу с отягощениями (наш вид
стресса), то здесь важно знать, что эта дуга «вспыхивает» именно
тогда, когда ты в работе доходишь до отказа и даже пробуешь
пройти за него.

49