• Название:

    SILA i SILOVAYa VYNOSLIVOST chast 1

  • Размер: 2.63 Мб
  • Формат: PDF
  • или
  • Сообщить о нарушении / Abuse
  • Название: PL7a.qxd
  • Автор: admin

Предпросмотр документа

От лица редакции, хотел бы предупредить читателя, что для более глубокого
понимания цикла данных статей рекомендуется ознакомиться с работами
А. Грачева «Клетка» номера 15 и «Тренировка БМВ и ММВ» номера 56

Георгий Фунтиков
Часть 1

ВСТУПЛЕНИЕ
Мы очень мало знаем о том, кто мы и что из себя представляем.
Возможно, все, что мы делаем и чем занимаемся, гдето в самом своем корне направлено
на поиск и познание себя.
что мотивация — это точка опоры, некая плотность в твоем созна
нии, от которой ты отталкиваешься в своем движении. И вот там, где
у меня была эта плотность, на которую я мог опереться, теперь ока
залась пустота. Я понял, что медали и победы над соперниками не
являются моей настоящей целью, что это наносное. Да, конечно,
мне было приятно сознавать, что я сильный и сильнее чем другие,
но стержневой «мотив» моего пути в этом спорте оказался совсем
иным.

О СЕБЕ
Думаю, имеет смысл в начале немного рассказать о себе, а
точнее говоря о том пути, который я проделал.
Как только мои кости в достаточной степени укрепились, я
начал заниматься с серьезными отягощениями, кажется, мне
было 14 или 15 лет. В 1993 году я выступил на своих первых
соревнованиях по пауэрлифтингу, мне было 17 лет, а в 1999 году
я закончил выступать на соревнованиях, и на этот момент я имел
звание мастера спорта международного класса, был чемпионом и
рекордсменом России и мира среди юниоров. Примерно в это
время же я был главным редактором журнала «Мир силы —
Power World» (примерно 1998 — 2000 годы).
В этом издании, в других журналах, а также в интернете я
опубликовал ряд статей, в которых описывал свой опыт, пытался
передать накопленные знания и ответить на вопрос, что именно,
как именно и, главное, зачем мы тренируем. По большому счету
все мои статьи на тот момент были попыткой ответить на эти
вопросы. Почему у меня вообще возникла потребность задавать
их и начать искать ответы?

БОГАТЫРИ И ЧУДОБОГАТЫРИ
В пауэрлифтинге как нигде ты оказываешься наедине с самим
собой и каждый раз ты думаешь — сможешь ты пройти за свой пре
дел или нет? Пройти за свой предел — это значит подвинуть себя за
него. Если постоянно двигать себя за свой предел в течение доста
точно длительного количества времени и не ослаблять усилий, тог
да психика закаляется и в ней начинают происходить особые качест
венные изменения — ты меняешься изнутри. Именно по этим изме
нениям, а не по странной «сектантской одежде», пауэрлифтеры уз
нают друг друга в толпе.

ЖИЗНЬ КАК ПОДВИГ
ПОИСК «ТАЙНОГО ЗНАНИЯ»
Сначала мне казалось, что вот если я раскрою некое тайное, не
доступное другим знание, я смогу подняться на самый высокий пье
дестал. Я думал, что смысл моих упорных тренировок — это очеред
ная победа и я такой же «эгоманьяк» как и те, с кем «рубился» на
помосте. Непрерывная череда побед, когда ты поднимаешься все
выше и выше, казалась мне той целью, ради которой я переворачи
ваю тонны железа на тренировках. Но стоило мне достичь вершины,
когда я стал чемпионом мира среди юниоров, пришло ощущение
опустошенности и разочарования: я понял, что дальнейшая гонка за
медалями и званиями меня не увлекает. Сразу после этой значимой
победы у меня, как говорят спортивные психологи, начались слож
ности с мотивацией. «Мотивация» является краеугольным камнем
любого спорта, да и не только спорта. Именно она определяет твою
готовность пахать на тренировках, отдавая всего себя избранному
делу.

МОТИВАЦИЯ
Мотивация — это побуждение к достижению цели, а наличие мо
тивации — это необходимое условие, чтобы сделать первый шаг и
продолжать это движение, не давая ему затухнуть. Можно сказать,

42

В прежние времена, если человек был способен все время подви
гать себя за свой предел, его называли подвижником. Подвижника
ми были как люди чисто духовного поиска, так и те, кто посвящал
свою жизнь защите Отечества. Такие люди жили на заставах, ведя
обособленный от общества образ жизни — «варили кашу», трени
ровались и подбадривали друг друга в преодолении тягот воинско
го пути и давали опору друг другу в освоении и совершенствовании
воинских искусств. Похоже на то, что происходит внутри спортивной
«тусовки» (клуба, секции и т.д.), правда? Самых сильных называли
«богатыри» и даже «чудобогатыри». Богатыри не только защищали
рубежи отечества, но и восхищали своей силой и удалью. Наверное,
они были подобны богам среди людей. Но времена сменились, и
тем, кто раньше жил жизнью богатыря, теперь остается лишь при
поминать прежние славные годы. Однако во все времена людям
нужны были богатыри, являющие чудеса силы физической и силы
своего духа. Богатыри могут то, чего не могут другие, поэтому ими
и восхищаются. Наличие богатырей по какимто причинам необхо
димо для общества, и дело здесь не только в «хлебе и зрелищах».
Считалось, что богатырь — это некое особое состояние души. Бога
тырь не может не двигать себя за свой предел. Своей жизнью он по
дает пример другим и побуждает их к действию.

Некое особое состояние души имеют и те, кто за
нимается силовыми видами спорта. В этот ряд можно
поставить армрестлинг, гиревой спорт, штангу и, ко
нечно, силовое троеборье. Поскольку серьезно я за
нимался только пауэрлифтингом, я могу говорить
только про него.
Вся тренировка пауэрлифтера строится как постоянное продви
жение вперед, предполагаю, что по большому счету так же дело об
стоит в других силовых видах спорта.

ВЕРА и ПУТЬ В ТЕМНОТЕ
Но подвигать себя за свой предел можно поразному, например,
можно наметить себе цель и поставить задачу: во что бы то ни ста
ло достичь ее к определенному сроку. В пауэрлифтинге это значит
расписать жесткий курс тренировок. Что это значит? Это значит, что
ты просто намечаешь себе те веса, который ты должен поднять к та
комуто сроку. Тебе говорят: смотри, вот схемы, вот проценты рос
та веса. Так тренировались деды... это проверено! Ты в это веришь,
и ты поднимаешь и удивляешься тому, как это тебе удалось. Да, так
можно идти, и я так шел в самом начале моих занятий пауэрлифтин
гом. Первые несколько лет веса растут фантастически быстро. На
одной тренировке ты поднимаешь рекордные для себя веса, на сле
дующей тренировке ты делаешь с ними уже несколько повторений,
а на третьей этот вес для тебя становится обыденностью. Наверное,
в этом есть какаято магия — магия веры в собственные силы и то
го, что ты можешь.
Если же «магия веры» перестает работать, если ваш «эндокрин
ный компот» не в состоянии изменить ваше тело так быстро, как вы
хотите, тогда начинаются попытки усилить себя «извне» — вы начи
наете принимать в той или иной дозировке «то», что запрещено все
ми спортивными комитетами. В этой статье я не хочу ни поднимать
вопросы этики, ни лично касаться тех тренеров, которые расписыва
ют под кальку фантастические жесткие дедовские схемы и, чтобы
спортсмен смог пройти по этой схеме, приобщают его к «капельни
це» с полным набором того, что сделает из него чемпиона. Если по
везет, то молодой организм выдержит химическую атаку. При этом
вы вряд ли задумаетесь о далеких последствиях накачки себя пре
паратами и о том, доживете ли вы до пятидесяти. Икона спортивно
го бодибилдинга Майк Ментцер не дожил. Это не мой путь — меня
интересует другое. Долгое время, тренируясь, я шел сначала по схе
мам, которые мне расписывал тренер, а потом я сам — но это было
движение наощупь, как в темноте. Мне захотелось ясно увидеть ту
дорогу, по которой я иду.

Сейчас я уже не занимаюсь пауэрлифтингом, я полностью посвя
тил себя боевым искусствам. Но все также ставлю себе задачу ви
деть тот путь, по которому я иду. Идти в темноте опасно — можно
долго бродить окольными тропами или вообще заблудиться. Пра
вильное понимание того, как ты устроен, и того, что ты в себе мо
жешь изменить, — это и есть тот свет, который может осветить твой
путь.

О СТАТЬЕ «СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ТРЕТЬЕГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ»
Более 12 лет назад мной была написана статья со скромным на
званием «Система тренировок третьего тысячелетия». Мой друг
Алексей Курков периодически связывался со мной и просил допи
сать эту статью. Я не хочу дописывать эту старую, я лучше напишу
новую, в которой попытаюсь популярно изложить ряд основных
идей, которые многим позволят поновому и методически взглянуть
на работу по развитию силы и силовой выносливости.
Когда я писал статью «Система тренировок третьего тысячеле
тия», то мне казалось, что я правильно понял то знание, которое по
черпнул у профессора Селуянова. Сейчас я могу сказать, что не во
всем правильно его понял. Ряд предположений и факторов я пере
вел в разряд «необходимых и достаточных» условий и выстроил на
этом, как мне казалось, мощном фундаменте свои рассуждения. Но

поскольку у
меня за пле
чами был на
коплен колос
сальный тре
нировочный
опыт я, несмотря
на спорный теорети
ческий базис, выстроил
методику, которая оказалась
весьма успешной с практической точки
зрения. Наверное, это парадокс.
Если вы также помните, моя статья подверглась критике со сто
роны Вадима Протасенко, и надо отдать должное, это было сделано
очень профессионально и достойно, что еще больше укрепило мое
уважение к Вадиму.
Основные копья были сломаны в том месте, где дается попытка
описать, по какой причине растут миофибриллы. Я приводил ряд
факторов, в котором особо выделял значение концентрации ионов
водорода, Вадим же утверждал, что основной фактор, запускающий
рост миофибрилл, — это микротравма мышечного волокна, что, в
свою очередь, усиленно привлекает клеткисаттелиты внутрь трав
мированного волокна для восстановления его разрушенных клеток,
что в конечном итоге увеличивает количество клеточных ядер. Бе
зусловно, чем больше ядер в клетке, тем ярче гиперкомпенсацион
ный ответ клетки на стресс. Но все еще остается вопрос: почему за
пускается синтез именно миофибрилл, а не других органелл?

С ПОЗИЦИИ ЕДИНОБОРЦА
Сейчас я не могу писать с позиции пауэрлифтера. Я сменил род
деятельности и сейчас моя жизнь посвящена боевым искусствам 
японскому айкидо и русскому рукопашному бою. Я изучаю их сам и
преподаю своим студентам. Поскольку мои студенты периодически
принимают и собираются принимать участие в спортивных соревно
ваниях, я не могу не поставить для себя задачу, как им повысить си
лу и силовую выносливость.
«Полководец» обязан готовить победу
Очевидно, что при создании такой методики необходимо учиты
вать и даже опираться на базис передовых научных исследований и
разработок. В качестве «авторитета», я буду опираться на мнение и
разработки профессора Виктора Юрьевича Селуянова. Лично я ни
где не вижу у него сбоев и ошибок в рассуждениях и построениях.
Поскольку я пишу эту статью для журнала, который по большей
части читают силовики, я постараюсь рассуждать так, чтобы охва
тить и вас.
Саму статью я вижу состоящей из трех частей. В первой части я
вкратце опишу основные идеи, которые можно будет принять в ка
честве готовых выводов и на их основе выстроить систему трениро
вок.
Во второй части я эти идеи раскрою. Вторая часть будет написа
на для пытливого читателя, которому важно будет во всем разо
браться самому. Во второй части статьи я хочу предложить пройти
вместе со мной путь — путь последовательного рассуждения. Это
рассуждение я постараюсь вести с позиции человека, который не по
гружен в биохимию, но который имеет способность последователь
но рассуждать и обращаться к нужным источникам. Свое рассужде
ние я постараюсь выложить простейшими образами. Кроме того, я
рассчитываю на широкий круг читателей, по этой причине опытному
занимающемуся мои построения могут показаться семечками. По
этой же причине я постараюсь как можно меньше использовать

43

«птичий язык» — слова и терминологию, используемые только в
научных кругах. Также я постараюсь не перегрузить нить рассужде
ния деталями, я буду детализировать только то, что будет необходи
мо для решения поставленной задачи. Если вы захотите понять
глубже биохимию процессов клетки, вы всегда можете обратиться к
справочникам или учебникам по биохимии.
Далее, мнение профессора Селуянова я принимаю в качестве
мнения авторитета, который проделал гигантский объем работы,
обобщив огромную массу исследований. Я в своей статье постара
юсь применить результаты исследований профессора Селуянова и
на их основе выстроить методику тренировок.
В третьей части я подведу итог в виде рекомендаций для постро
ения тренировочного процесса.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Все поддается тренировке. Тренировка ведет к изменениям. По
рой удивительным.
Каждый из нас меняется под воздействием окружающей среды.
Если воздействие окружающей среды несет угрозу разрушения, тог
да мы удивительным образом способны усилить себя. Впервые эти
механизмы системно попробовал описать канадский эндокринолог
Ганс Селье. Именно он впервые ввел понятие «стресс». В ответ на
стресс возникает адаптация. В спорте адаптация — это не просто из
менения под окружающую среду (вроде мимикрии животных), это в
первую очередь гиперкомпенсация. В ответ на воздействие какаято
часть нашего тела начинает разрушаться, если стресс был импульс
ным, то есть не затянувшимся во времени, тогда мы получаем воз
можность перейти к восстановлению. В ходе восстановления наше
тело пытается измениться в сильную сторону, то есть, компенсиро
вать разрушения с лихвой.
Если мы ставим себе задачу повысить силу и силовую выносли
вость, тогда, исходя из теории стресса, нам нужно поставить себя в
условия, когда текущей силы и выносливости будет недостаточно.
Иначе говоря: ты хочешь чтото сделать, а не можешь (например,
поднять еще раз рабочий вес), но ты все равно пытаешься это сде
лать. Иначе говоря, ты доходишь до отказа и пытаешься хоть чуть
чуть пройти за него. Для психики и эндокринной системы это может
стать тяжелейшим испытанием. Это вообще тонкая игра: недоделал,
не дошел до предела — не запустил механизмы гиперкомпенсации,
а если перегнул палку, то рискуешь обрушить и психику, и эндо
кринную систему. Эта игра похожа на путь по лезвию бритвы — и
ты либо вовсе не встаешь на это тонкое лезвие, либо рискуешь со
скользнуть в пропасть.
Стремиться вперед — значит потерять покой,
оставаться на месте — значит потерять себя.
Серен Кьеркегор, датский философ
Мы не можем не идти вперед. Но путь в темноте опасен.
Но если сесть однажды и разобраться в механизмах «гиперком
пенсации», тогда появится возможность «устойчиво» идти по лез
вию бритвы.
Для этого надо понять, что именно мы можем изменить — усо
вершенствовать, а что не можем.
Если обобщить передовые биохимические и физиологические
разработки и исследования, тогда можно расклад будет выглядеть
так:

ТЕЛЕСНАЯ СИЛА
Что мы можем изменить, чтобы ее увеличить?
Можем:
увеличить количество миофибрилл (органелла, отвечающая
за сокращение мышечного волокна),
усовершенствовать технику и межмышечную координацию.
Не можем:
изменить количество мышечных волокон,

44

изменить их тип (по принципу «быстрые» (ММВ) или «медлен
ные» (БМВ)).
Возможно, можем:
усовершенствовать нервномышечную эффективность

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Что мы можем изменить, чтобы ее увеличить?
Можем:
увеличить количество митохондрий,
увеличить запасы креатинфосфата.
Возможно, можем:
изменить активность ферментов, участвующих в механизмах
энергообеспечения.
Соответственно мы видим, что основной объект приложения на
ших усилий — это миофибриллы и митохондрии.

В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ О МИФАХ
Я не хочу в очередной раз развенчивать мифы и создавать рево
люционную методику, однако мне очевиден пробел в ряде растира
жированных и популярных методик.
Дело все вот в чем:
В современно физиологии считается, что волокна внутри мышцы
делятся на два основных типа — «быстрые» и «медленные» (ММВ и
БМВ). Считается, что медленные волокна значительно слабее, чем
быстрые. А медленные куда выносливее, чем быстрые. Еще эти во
локна делят по цвету: на красные и белые. Известно также, что мед
ленные волокна легко возбудимы и включаются от низкочастотного
сигнала идущего от мозга, а быстрые волокна включаются только
тогда, когда сигнал от мозга значительно возрастает.
Считается также, что медленные волокна работают тогда, когда
поднимаемый нами вес не превышает 25 — 30% от предельного
максимума (веса, который мы можем поднять на раз), в чистом ви
де быстрые волокна включаются в работу тогда, когда вес достигает
70 — 80% от максимума. В интервале между этими процентами
включаются (рекрутируются) волокна промежуточного типа.
Стремясь увеличить силу, силовик, как правило, работает с отя
гощениями порядка 60 — 80% от максимума. С таким весом (в за
висимости от природных данных) удается выполнить от 10 — 12 до
3 — 4 повторений в одном подходе. В конце подхода возникает от
каз. Отказ запускает механизмы, в результате которых становится
возможным формирование большего количества миофибрилл. Ми
офибрилл становится больше — сила растет.
Но отказ возникает только в так называемых быстрых мышеч
ных волокнах (далее БМВ), тогда как в медленных мышечных во
локнах (далее ММВ) отказа не происходит, и, чтобы их «добить»,
нужно последовательно (не прерывая рабочего подхода) снижать
рабочий вес. В общем, в культуризме это принцип применяется
(известен как «раздевание штанги»), однако с точки зрения «обще
го стресса» и последующего восстановления (гиперкомпенсации)
это принцип неверен. Мускул будет находиться под нагрузкой
слишком долго. В этом случае разрушение перевесит гиперком
пенсацию.
С точки зрения создания факторов, запускающих синтез миофи
брилл и мито