• Название:

    Восстановление после родов (ч.1 первые сутки после родов; ч.2 первые недели после родов).


  • Размер: 0.07 Мб
  • Формат: ODT
  • или
  • Сообщить о нарушении / Abuse

Установите безопасный браузер



Шпаргалка для восстановления после родов.

Часть 1. Первые несколько часов и двое-трое суток после родов.

1. Сразу после выхода из родов (примерно через два часа) подвязать таз и положить область матки в «кенгурушку» из платка. Проходить с подвязанным тазом столько, сколько хочется. (Таким образом мы поддерживаем кости таза, которые разошлись во время родового процесса и мыышцы, связки, сухожилия).

2. Чем больше мама проведёт времени с малышом в первые несколько дней, тем лучше и для малыша, и для собственного восстановления.

3. Пока находимся в положении лёжа и ещё не можем ходить: постепенно начинать давать себе опору: вдавливаем ладонями кровать, постепенно ощущая, как от ощущения опоры происходит восстановление в области хары (примерно два пальца выше пупка), делаем сначала без особых усилий, затем постепенно по мере возможности добавляем силы, но не чрезмерно, чтобы быстро не устать.

4. Первые сутки или двое лучше продолжать лежать на спине либо с подушками, либо без.

5. Скорее всего ноги в области тазобедренных суставов сразу после родов будут естественным образом разваливаться в разные стороны, поэтому сами попытки их собрать будут являться восстанавливающим упражнением, поэтому пробуем сводить колени столько, сколько можем.

6. Внутренняя медиальная группа мышц ног после родов сильно расслаблена, есть потребность в укреплении и восстановлении этой области для того чтобы начать нормально вставать и ходить. Хорошо в этом помогает простое упражнение с зажиманием подушки или одеяла между бёдрами настолько, насколько получается. Время «захвата» подушки постепенно увеличиваем. Со временем можно делать это стоя, можно пробовать перемещаться с зажатым предметом между бёдрами, мелкими шажками. Цель — не далеко уйти, а максимально качественно пройти отрезок пути с зажатым между бёдрами предметом.

7. Постепенно переходим к тому, чтобы «собрать таз». Идеально подходят для этого все микродвижения тазом и поиск нулевого баланса как в положении сидя, так и в положении стоя. Чем раньше и внимательнее будете проводить восстановление микродвижениями, тем лучше «пересоберёте» таз, круги будут более плавными и то, что при подготовке к родам могло даваться с трудом в силу многих лет закрепощения, после родов можно в некотором смысле выстроить «с чистого листа» и затем продолжать поддерживать, выстраивая от таза положение остального опорно-двигательного аппарата. Это касается также походки и правильной постановки стоп. В сочетании с микродвижениями, прямой спиной и отслеживанием своих паттернов движения, выстраиваем себя в более адекватном варианте.

8. Работа со стопами. Все движения стопами: вытягивания, натягивания на себя, круг во всех направлениях, «моргания» пальцами, «кошачьи лапки», большие пальцы от себя-мизинцы к себе и наоборот и так далее.Всё, что вспомните для разработки стоп, а следовательно и помощи через стопы тазобедренным суставам и тазу в целом.

Часть 2. Послеродовая практика восстановления (первые недели).

Важно: первые полгода стараемся не сокращать мышцы живота. Любое упражнение проверяем на наличие/отсутствие диастаза.

1. Продолжаем практику первых дней столько, сколько необходимо для восстановления возможности нормально ходить и появления ощущения «центра» в области хары (один из значимых момент для того, чтобы предотвратить послеродовую депрессию). Опору можно начинать давать себе уже не только лёжа, но и в положении сидя и стоя упираясь не только ладонями куда получится (стул, стол, стена и т. д.), но и стопами (например, сидя на стуле — вдавливаем стопы в пол; стоя на полу в положении тадасаны, позы горы, вдавливаем стопы в пол; упираемся внешним ребром стопы в стену и «отталкиваем» стену от себя и так далее ).

2. В первые недели уже можно сокращать тазовое дно (мулабандха), на вдохе и выдохе сокращаем тазовое дно по ощущениям словно «выжимаем губку», можно пробовать только на выдохе, только на вдохе, на вдохе и выдохе, на нескольких вдохах и выдохах подряд. В конце выдоха тазовое дно расслабляем.

3. Постепенно добавляем в практику скрутки, но помним при этом, что организм ещё восстанавливается, поэтому асаны скорее «обозначаем», чем делаем в полную силу.

4. Вытяжение в форме «фасоли» (лёжа на спине вытягиваемся руками вверх, ногами в противоположную сторону и вытягиваемся по дуге то вправо, то в лево, стараясь не только внешний, но и внутренний бок, который оказался во внутренней части «фасолинки» максимально вытягивать.

5. Выбираем все движения, акцент которых идёт «внутрь», «на закрытие» плюс укрепление.

6. Для нормализации процесса лактации пользуемся всеми боковыми вытяяжениями, которые доступны на том или ином этапе восстановления.

7. Так как пресс пока напрягать по-прежнему нельзя, живот убираем скрутками, лучше всего — самыми простыми. Скрутки обязательно делаем на удлинении за макушкой, на длинном выдохе. Длинный выдох помимо возможности более глубокого вытяжения включает в работу глубокие мышцы, что параллельно самому процессу дыхания способствует восстановлению и укреплению этих мышц, а значит и восстановлению абдоминальных мышц (пресс) со временем.

8. Лёжа на спине сгибаем колени, упираемся стопами в пол и несколько раз «вдавливаем» стопами пол, затем переходим к подъёму таза вверх и опусканию его вниз, постепенно увеличивая задержку наверху (но пока не до предела, в спокойном режиме). То же самое затем делаем, сокращая и расслабляя тазовое дно по принципу «выжимания губки» на вдохе и большей части выдоха и расслабления мышц тазового дна в конце выдоха.

9. Лёжа на боку с опорой в виде стены за спиной микродвижениями поднимем и опускаем верхнюю ногу. Затем также совмещаем с сокращениями тазового дна.

10. Из положения на боку поставить верхнюю ногу за выпрямленную нижнююи даввить равномерно, но не чрезмерно стопой в пол.

Помните, что в подобной практике важно прислушиваться к собственным ощущениям. Усилия добавляем постепенно, как минимум потому что гормональный фон сразу после родов будет мало способствовать какой-то сильной физической активности. Наблюдайте за собой, давайте мышцам небольшие короткие нагрузки, при этом достаточно дисциплинированно для постепенного прогресса, не от случая к случаю, а более или менее стабильно. Следите за дыханием. Если вдруг возникло небольшое кровотечение, перестаём поднимать таз выше головы и идём к врачу. В общем, проявляем здравый смысл, но при этом сильно уж в лень и апатию не впадаем:) Всем скорейшего и полного восстановления! А также здоровья вам и малышу, радости общения с новым человеком этого замечательного мира и всех благ! Ом.