• Название:

    Задняя поверхность бедра. Sport Club


  • Размер: 0.03 Мб
  • Формат: ODT
  • Сообщить о нарушении / Abuse

    Осталось ждать: 20 сек.

Установите безопасный браузер



Задняя поверхность бедра

Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры.

В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов. Если вы будет технически правильно выполнять эти упражнения, постепенно повышая нагрузку, то гарантировано получите отличную проработку задней поверхности бедра.

Это такие многофункциональные упражнения как приседания или выпады, во время выполнения которых совершаются движения, схожие с нашими повседневными действиями.

В выполнении изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра больше вреда, чем пользы

Во-первых, вы рискуете получить травму колена или спины, так как некоторые изолированные упражнения не подходят для людей с наличием мышечного дисбаланса.

Во-вторых, если ваша цель состоит в придании тонуса для задней группы мышц бедра или попытке избавиться от целлюлита, то делать изолирующие упражнения бесполезно, так как они не способствуют уменьшению жира или целлюлита.

Для того чтобы понять, какое выбрать упражнение, неплохо было бы разобраться в анатомии.

Задняя поверхность бедра вовлекает в движение более двух суставов и состоит из 3 основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Совместное движение этих мышц будет сгибание колена и прижимание пятки к ягодице.

Так как часть мышц этой группы прикрепляются к седалищному бугру, то они вместе с ягодичными мышцами принимают участие и в разгибании бедра – движение как будто вы бъете кого-то стоящего сзади вас.

Если у вас мышцы задней поверхности бедра находятся в напряжении, а ягодичные мышцы ослаблены, то вы рискуете получить проблемы со спиной. Именно поэтому изолированные упражнения на эту группу подходят далеко не всем.

Когда лучше делать упражнения на заднюю поверхность бедра?

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Другим важным моментом является соотношение: задняя поверхность бедра - квадрицепс.

Соотношение между задней поверхностью бедра и квадрицепсом является особенно важным для спринтеров и спортсменов, но также имеет значение и для обычного человека.

По последним научным данным, задняя группа мышц бедра в состоянии поднять 75% того, что может сделать четырехглавая мышца бедра. К сожалению более точных данных не получено.

Вы можете проверить свои силы в тренажере для сгибания/разгибания ног. Если у вас получается разогнуть ногу с весом более чем на 25% превышающим сгибание, то вам, возможно, потребуется добавить упражнения на заднюю поверхность бедра. Или же вы можете мысленно сосредотачиваться на этой группе мышц во время выполнения базовых упражнений для ног.

Упражнения на заднюю поверхность бедра Выпады со штангой

Выпады со штангой замечательно придают форму и упругость ягодицам. Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мышцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.

www.fitnesspersona.ru