упражнения для бега

Формат документа: docx
Размер документа: 0.02 Мб




Прямая ссылка будет доступна
примерно через: 45 сек.



  • Сообщить о нарушении / Abuse
    Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.


Упражнение Структурная взаимосвязь с бегом по прямой Дозировка Методические указания
Бег с высоким пониманием бедра-Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается на ровно или чуть выше уровня бедра. Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные. 30 м. Следить за тем, что бы обучающихся не отклоняли корпус назад, спину держали ровно, стопу держали на себя, приземлились на переднюю часть стопы
Бег с захлестыванием голени-Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках).  упражнение направлено на заднюю поверхность бедра 30 м. Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту. Следить за техникой выполнения и исправлять ошибки
Перекаты с пятки на носок-Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени. 20м. Следить за техникой выполнения. Начинать упражнения с медленного темпа, затем переходить на более высокий
Бег спиной вперед-Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом. используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины. 30 м. Следить за темпом выполнения, он не должен быть слишком высоким для исключения падений.
Бег скрестным шагом-Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги. Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп. 30 м. Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки.
Бег приставным шагом (правым и левым боком) Активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра 30 м. Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки
Скачки на одной ноге (на правой и левой) Упражнение направленное на развитие скоростно-силовых качеств 15 м, на каждую ногу Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки
Подпрыгивания в шаге Развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации. 30 м. Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки
Многоскок- прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень. Упражнение направленно для развития силовой выносливости. 15 м. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения
Разножка - Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног на противоположное (теперь левая нога согнута, а правая сзади почти прямая). Продолжайте такие прыжки со сменой положения ног нужное количество раз.
Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра. 2 мин.
X