• Название:

    Почему сон мешает нам встать утром

  • Размер: 0.05 Мб
  • Формат: DOC
  • или



Жаворонками рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление.
Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно.
Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.
Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни.
В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня.
Кроме того, я был в прекрасном расположении духа.
Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать.
Я просто поставил будильник на 5 утра……и поднялся чуть раньше полудня.
Хм…Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом.
Должно быть, у меня от рождения нет гена ранней пташки, подумал я.
Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать.
Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны.
Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал ранней пташкой.
Трудно стать ранней пташкой, придерживаясь неправильной стратегии.
В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.
Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать.
Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов.
Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра.
Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.
Существует два основных учения о графике сна.
Согласно первому, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время.
Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь.
Вроде бы, это подходит современному обществу.
Нам нужна предсказуемость в распорядке.
И нам нужно достаточно отдыхать.
Второе учение гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом.
Этот подход основан на биологии.
Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.
Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждое из этих двух учений в отдельности не является оптимальным.
И ни одно не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность.
Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим.
Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал.
Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая.
Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь.
Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.
Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня).
Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много.
Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время.
А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.
Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов.
Это очень просто, и многие ранние пташки об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением.
Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю.
Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.
Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования.
В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну.
В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты.
Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю.
Иногда я иду спать в 21:

30, в другие дни не сплю до полуночи.
Чаще всего я ложусь в 22—23 часа.
Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми.
Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.
Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь.
Я не задумываюсь об этом.
Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть.
Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник.
Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.
После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом.
Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше.
А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше.
Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.
Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.
Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными.
Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время.
Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание.
Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы.
В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь.
Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью.
Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.
Итак, если ты хочешь стать ранней пташкой (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.
This article is copyright 2005 by Steve Pavlina.
Как стать ранней пташкой (часть 2)Оригинал статьи:How to Become An Ealy Riser - Part IIАвтор:Steve Pavlina Перевод:

Сергей Бирюков Поскольку к теме появился интерес, хотя я и не вполне понимаю причину, я решил написать продолжение с некоторыми подробностями.
Сначала вернёмся к вопросу отхода ко сну только в случае желания спать… Чтобы делать это правильно, нужна некоторая осведомлённость и здравый смысл.
Если ты занимаешься перед сном энергичной деятельностью, это может отогнать сонливость на некоторый срок.
В колледже я обычно играл в покер до рассвета, после чего мы часто шли завтракать.
Я могу не спать дольше, чем предусмотрено моим обычным графиком, если я работаю, отдыхаю с друзьями или занимаюсь какой-нибудь другой активной деятельностью.
Но это не то, что я имел в виду, когда говорил про сонливость.
Я упоминал тест, когда не удаётся прочитать больше нескольких страниц без потери внимания.
Это не значит, что нужно ждать, пока не упадёшь от истощения.
Появление сонливости, о котором я говорю — это момент, когда мозг начинает вырабатывать гормоны, которые тебя усыпляют.
Не надо путать это с обычной усталостью.
Ты чувствуешь, как начинаешь дремать.
Но чтобы это произошло, нужно создать подходящие условия.
Дать себе немного отдыха перед сном.
Я убедился, что чтение — это прекрасный способ расслабиться.
Некоторые говорят, что читать в кровати — плохая идея, что в кровати нужно спать.
У меня никогда не было с этим проблем, потому что когда я чувствую сонливость, я просто откладываю книгу и засыпаю.
Но можно читать и в кресле, если тебе так удобнее.
Другой пример теста.
Спроси себя:

Если я сейчас пойду спать, как быстро смогу я заснуть? Если ты думаешь, что это займёт больше 15 минут, я бы посоветовал подождать некоторое время и продолжить бодрствовать.
Когда ты установишь фиксированное время пробуждения, может потребоваться немного практики, чтобы определить правильное время отхода ко сну.
Поначалу возможны большие колебания, если ложиться слишком поздно в одну ночь и слишком рано в другую.
Но со временем ты научишься чувствовать тот момент, когда можно отправиться спать, при этом мгновенно заснуть и проснуться на следующий день хорошо отдохнувшим.
Чтобы уберечь себя от недосыпания, установи предельный срок, после которого отправишься спать несмотря ни на что, даже если пока и не хочется.
Я хорошо представляю минимальное количество сна, которое мне нужно. 6.5 часов — вполне приемлемо для меня, но я могу проспать 5 часов и нормально себя чувствовать, если только это не происходит каждую ночь.
Максимальное время моего сна — 7.5 часов.
Пока я не начал вставать в одно и то же время каждое утро, я часто спал по 8—9 часов, иногда даже 10, если уставал особенно сильно.
Если днём ты употремляешь кофеин, он может повлиять на ритмы твоего сна.
Первая статья предполагает, что ты ничего такого не употремляешь для бодрствования.
Если ты пристрастился к кофеину, сначала избавься от этой привычки.
Не стоит ожидать, что естественный сон наступит в правильное время, если ты будешь химичить со своим мозгом.
Цель первой статьи была в том, чтобы объяснить, как развить у себя привычку рано вставать.
И советы направлены на то, чтобы выработать эту привычку.
Когда привычка закреплена, она начинает действовать подсознательно.
Ты можешь заниматься активной деятельностью, например, работать или играть в компьютерные игры, и ты всё равно будешь точно знать, когда пришла пора отправиться спать, даже если это происходит в разное время.
Тест на сонливость важен для развития привычки, но впоследствии его заменят едва уловимые знаки самого организма.
Ты всегда можешь поспать дольше обычного, когда нужно.
Если я не ложусь до 3 часов, то не буду вставать в 5 утра.
Но я вернусь к своему обычному графику на следующий день.
Я рекомендую вставать в одно и то же время 30 дней подряд, чтобы закрепить привычку, после чего ты настолько к этому приспособишься, что будет трудно спать больше обычного.
Я захотел поспать подольше одним субботним утром и отключил будильник, но автоматически проснулся в 4:

58. Я попытался опять уснуть, но не смог.
Вот так.
Когда привычка выработана, вставать совсем не трудно, если засыпаешь при появлении сонливости.
Если у тебя есть дети, адаптируйся по возможности.
Моим детям 5 лет и 1 год соответственно.
Иногда они будят меня посреди ночи — дочка привыкла внезапно появляться в спальне, чтобы рассказать жене о своих снах или просто поболтать.
И я понимаю, каково это, когда маленький ребёнок просыпается каждые несколько часов.
Если ты в такой же ситуации, тут совет один: спи тогда, когда сможешь.
Дети не очень подходят для следования расписанию. :

-)Если ты не можешь вылезти из кровати, когда прозвенел будильник — это, скорее всего, недостаток дисциплины.
Если с дисциплиной у тебя порядок, ты встанешь несмотря ни на что.
Мотивация также помогает, но она недолговечна и может продлиться всего несколько дней.
Дисциплина похожа на мускул.
Чем сильнее её развиваешь, тем больше можешь на неё положиться.
У каждого есть дисциплина (спокойно, ладно?), но не каждый её развивает.
Есть много способов развить дисциплину — я посвятил этой теме целую главу в книге, которая скоро выйдёт.
В основном, всё сводится к тому, чтобы брать на себя простые задачи, выполнять их и постепенно продвигаться к более сложным.
Это похоже на силовые упражнения.
По мере укрепления дисциплины такие задачи, как выбраться из кровати в определённое время, станут сущим пустяком.
Но при неразвитой дисциплине это может показаться непреодолимым препятствием.
Зачем вообще рано вставать?Я бы сказал, основная причина в том, что у тебя появляется больше времени для дел, которые намного интереснее, чем сон.
Опять же, я приобрёл 10—15 часов в неделю, делая это.
Дополнительное время очень заметно.
К 6:

30 я уже сделал зарядку, принял душ, позавтракал и готов к работе.
Я могу уделить продуктивной работе больше часов в день, и обычно я заканчиваю работу к 17:

00 (сюда также входит личная работа: ответить на письма, оплатить счета, забрать дочь из детского сада, и т.д.).
Это даёт мне 5—6 часов свободного времени каждый вечер, которые я могу уделить своей семье, а также книгам, журналам, различным увлечениям и т.д.
И что самое важное, у меня по-прежнему достаточно энергии в это время.
Когда у меня хватает времени на всё, что для меня важно, это даёт чувство гармонии, спокойствия и оптимизма.
Подумай, что ты мог бы сделать за это дополнительное время.
Даже 30 минут в день хватит на то, чтобы делать упражнения, читать пару книг в месяц, вести блог, медитировать, готовить полезную пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и т.д.
Небольшое количество дополнительного времени в день сводится к существенным значениям в масштабах года. 30 минут в день — это 182.5 часа в год.
Это больше месяца рабочего времени (из расчёта 40 часов в неделю).
Эти числа можно удвоить, если ты экономишь 60 минут в день, и утроить, если экономишь 90. У меня получилось как раз около 90 минут в день.
Это как будто получаешь бесплатный призовой год каждые десять лет.
Я использую это время для дел, на которые раньше у меня не хватало ни времени, ни энергии.
И это прекрасно. :

-)This article is copyright 2005 by Steve Pavlina.
А теперь давайте поговорим об этом.
Что думаете.
Каки мысли,идеи возникли?
--------------------
Бесконечна возможность познавать себя...бесконечен путь к совершенству.
Валерий Брюсов.