• Название:

    Как достигнуть макс. скорости бега

  • Размер: 0.13 Мб
  • Формат: DOC
  • или



Как достигнуть максимальной скорости бега Эта задача является актуальной для представителей многих видов спорта.
Ее успешное решение позволяет одним – спринтерам и прыгунам улучшать свои результаты, а другим – решать тактические задачи на новом качественном уровне, опережать противника и иметь большую свободудействий на игровых площадках.
Предлагаемые специальные упражнения и высокие сократительные способности вашего двигательного аппарата, полученные по наследству (генетически определенные) ускорят реше-ниеэтойзадачи.
Скорость бега, повысить которую вы хотели бы (мечтаете), быстрота и амплитуда в движениях ног и рук зависят от проявления силовых качеств в самом ярком (поэтому и оченьтрудно достижимом) взрывном, импульсном их проявлении – первое направление.
Некоторый запас подвижности в участвующих суставах будет способствовать достижению максимальной скорости.
Очень важно научиться контролировать расслабление (свободу движений) при самых быстрых движениях и при наступающем быстроутомлении.
Помните, что время проявления и действия силы определяет результативность специальных и тренировочных форм соревновательного упражнения.
Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой – от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.1.Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно. 2.Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой. 3.Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки. 4.Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10-20 с, отдых между подходами 3-5 мин. 5.Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45). 6.Движение прямыми ногами с амплитудой до 90 с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге. 7.Движения ногами как при беге в висе на кольцах. 8. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах – утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5-2 кг. 9.Круговые движения ногами с переменой темпа лежа поперек скамейки и держась руками. 10. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках. 11. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне – повышенной опоре. 12. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками. 13. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10-15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви. 14. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой но-гой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45 (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад. 15. Способ крепления отягощения – гантели к стопе.
На кольцо из крепкой веревки (А) укладывается гантель 1-3 кг (Б), в свободные отверстия над гантелью (В) плотно просовывается передняя частьстопы.
При использовании связки из 2-3 новых шнурков для кроссовок, они завязываются на уровне ближних к подъему стопы концов.16. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе), опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении.17. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице.18. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3-6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; то же, но в каждом подходе повышать опору до максимальной.19. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время.
Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является – 18 раз одной ногой (или пар шагов).20. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.21. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.22. Ходьба широкими выпадами до 15-20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.23. Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег.24. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в легкий бег.25. Бег с забрасыванием – "захлестыванием" голени назад свободно до касания пятками ягодиц, следить за осанкой – вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом.26. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени -"колесо", следить чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег. 27. Продвижение вперед, отталкиваясь преимущественно стопой, руки работают как при беге, то же с гантелями в руках. 28. Из основной стойки перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток, сохраняя наклон пробежать 15-20 м. 29. Толчки и удары по набивному мячу пяткой с постепенно возрастающей активностью.30. Броски, толчки и удары по набивному мячу передней частью стопы, подъемом с постепенно возрастающей активностью.31. В основной стойке на одной ноге, крепкодержась за опору, вынесение маховой ноги как при беге с сопротивлением партнера, наибольшее сопротивление оказывать в крайнем заднем положении ноги, постепенно снижая по мере выдвижения ноги впереди опорной, после 10-15 повторений смена положения ног, закончить легкой пробежкой на 30-40 м, запомнить ощущения легкости при выносе ног в беге. 32. То же упражнение, но опускание ноги, наибольшее сопротивление партнера оказывать при крайнем переднем положении ноги, постепенно снижая до приближения ноги к опорной, после смены положения ног закончить легкой пробежкой, запомнив ощущения в движении ног при беге. 33. Партнера может заменить с меншим эффектом отягощение, действующее через блок, стоя спиной наибольшее усилие проявлять в самом начале движения ноги вперед, после смены положения ног закончить легкой пробежкой. 34. Тоже упражнение, но стоя лицом к блоку, наибольшее усилие прикладывать в самом начале опускания ноги вниз к себе, после смены ног закончить легкой пробежкой. 35. С резиновым амортизатором, очень важно использовать его наибольшее сопротивление – растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая (сгибая-уступая) ногу в крайнем заднем положении, приспособьте петлю для зацепления ногой. 36. То же упражнение, но стоя спиной к опоре, упруго покачивая (разгибая-уступая) в крайнем переднем положении.
Чем короче амортизатор, тем больше сопротивление в самой важной рабочей фазе движения ноги. 37. Из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (скамейке) подъем таза медленно сгибая-разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания стоя встряхнуть работавшие мышцы. 38. То же, но одна нога на возвышении, другая прямая, подъем таза с прогибанием тела, закончив встряхнуть мышцы. 39. То же упражнение, но медленно сгибая ногу в колене поднимать таз, после окончания стоя встряхнуть мышцы. 40. Лежа на животе с упором на предплечья, поочередное сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера, то же с упругими покачиваниями – сопротивлениями при сгибании ноги. 41. В том же положении партнер упругими надавливаниями разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. 42. Лежа на спине, руки упираются за головой, прямые ноги поднять вверх, партнер поочередно надавливает упругими толчками сгибет ногу в тазобедренном суставе, нижний сопротивляется с разной активностью. 43. Бег с переменой усилий и темпа:

6-10 беговых шагов ак-тивного бега, 6-10 беговых шагов по инерции и т.д. на отрезках 80-120 м и более. 44. Бег по наклонной дорожке под уклон до 1-3, обращая внимание на легкость бега, упругость при постановке на переднюю часть стопы, постепенно доводите темп и скорость бега до максимальной, но не теряя контроля над свободой вдвижении ног.
Больший наклон дорожки используется только как силовое упражнение для укрепления мышц, обслуживающих голеностопный сустав в фазе амортизации при наступании надорожку.
Возможно использовать короткий большой наклон 15-20 м (10-12 беговых шагов) только для максимального разгона с последующим переходом на малый или горизонтальную дорожку с поддержанием максимальной скорости бега и контроля свободы движений. 45. Бегтрусцой по восьмерке на передней части стопы, тоже по змейке без опускания на пятку (лучше босиком). 46. Прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый 5-4-3 прыжок. 47. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой. 48. Стоя на одной ноге надавливание дугой ногой вниз на опору разной высоты (А, Б). 49. Ходьба по наклонной дорожке вверх-вниз высоко на носках.
То же ходьба змейкой вверх-вниз по наклонной части виража. 50. Медленный бег трусцой по виражу без опускания на пятку. 51. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед на передней части стопы с удержанием другой согнутой за спиной. 52. Сведение ступней ног в среднем выпаде. 53. В упоре руками о стенку давление передней частью стопы в пол. 54. В легком беге перебрасывание одного-двух мячей в парах-тройках.
Для развития, улучшения и поддержания подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц рассмотрим упражнения – "гимнастика барьериста".55. В поперечном выпаде повороты таза, то же с переходом в продольный выпад и назад. 56. То же, но повороты таза (силовые) в различных положениях при упоре-висе на кольцах, держась руками за тросы. 57. То же на подвижной опоре (скользящих по полу ковриках) с добавлением к поворотам раздвижение и стягивание ног в поперечном выпаде с постепенным добавлением амплитуды.58. Попеременные махи прямой ногой перед собой, руки на поясе, то же держась руками за барьер, тело не разворачивать в тазобедренном суставе в сторону маха, вы-водитьтаз вперед, амплитудуувеличивать постепенно.59. Пружинистые наклоны к прямой опорной ноге, другая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, после 4-6 наклонов выпрямиться и несколько отклониться назад.60. Разведение ног из положения маховая нога на возвышенной опоре с упругим доставанием противоположной рукой носка, поочередно менять маховую ногу.61. То же с опорой на наклонной скамейке с упругими на-клонами, разведение ногдо продольного шпагата.62. Из положения стоя на одной ноге, маховая на барьере с опорой руками, пружинистые сгибания опорной ноги с медленным опусканием до касания пола коленом, вернуться назад.63. Из исходного положения стоя на толчковой ноге в 120-140 см от стенки активное поднимание бедра маховой ноги вперед-вверх с подъемом на переднюю часть стопы на опорной ноге и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед в упор на стену.64. То же с опорой голенью на возвышенную опору (коня) с вынесением противоположной руки и наклоном тела.65. То же с перешагиванием через коня (пониженной опоры).
Подходя высоко на носках к опоре, поднять быстро маховую ногу коленом вперед-вверх и активно опуская пяткой вниз за опору, оттолкнуться толчковой ногой и вынести ее, согнув в колене через сторону вперед перед собой, обращать внимание на непрерывность и плавность встречных движений рук и ног.66. Стоя сбоку барьера и держась руками за опору, отвести толчковую ногу назад (А) и скользя стопой вдоль планки разновысокого барьера (Б) вынести ногу коленом вперед строго перед собой (В), затем расслабленную ногу махом отвести назад и повторить перенос ноги, постепенно добавлять активность.67. Стоя между двумя барьерами, придерживаясь руками, отведение свободной ноги назад и перенос скольжени-ем по верхней планке барьера вперед с высоко подня-тым коленом, расслабленную ногуотвести махом назад и повторить упражнение,добавлять высоту барьеров.68. Стоя сбоку в 15-20 см от барьера и настолько же впереди него, держась руками за опору, отвести толчковую ногу махом назад и медленно, не задевая барьера, перенести вперед с высоким подъемом колена строго перед собой, затем расслабленным махом отвести назад и повторять, постепенноускоряя переносы (А, Б, В).69. То же задание, но подойти с 2-3 шагов сбоку к барьеру (А), поднять маховую ногу коленом вперед-вверх (Б) и, активно опуская ее за барьер, пронести толчковую через барьер (В, Г и Г,) и далее высоко коленом перед собой, руки одновременно касаются опоры (Д).70. В стойке на лопатках опускать поочередно одну ногу за голову до касания пола, другая остается прямой.71. Сидя в положении как над барьером, маховая нога прямая, толчковая согнута и отведена в сторону, наклоны вперед до касания грудью бедра; то же положение, но выполнять быстрый подъем ног поочередно и одновременно.72. То же положение, но отклоны назад до лечь на спину, не отрывая от пола колена толчковой ноги, можно с помощью партнера.73. Верхний партнер пружинистыми надавливаниями разводит ноги в шпагат нижнему в положении лежа на спине.74. То же разведение ног, но в положении нижнего в стойке на лопатках.75. Ходьба с активным перешагиванием через 3-5-7 барьеров в один шаг между ними, то же перешагивание на каждый шаг (поочередно меняется маховая толчковая нога) с более узкой расстановкой барьеров, постепенно увеличивайте темп движений и согласованность с работой рук.76. Лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить.77. Лежа на спине руки за головой, педалирование ногами.78. Лежа на спине руки вверх в стороны, поднять прямые ноги и опускать в стороны с акцентами на подъем в крайних положениях.79. То же с удержанием мяча между ногами.80. Лежа на спине упругие притягивания прямой ноги к телу с захватом за голень (А, Б).81. То же, но согнутой в колене ноги притягивание колена к груди, другая нога остается прямой.82. Лежа на животе, поочередный захват ноги за голень и пружинистые отведения ноги назад постепенно увели-чивая амплитуду.83. Сидя подъем и упругие притягивания ноги к телу, другая нога прямая.84. Из положения лежа на спине быстрый переход в сидя углом с касанием кистями стоп, тоже с гантелями.85. Лежа наживоте, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища, постепенно увеличивая подъем рук и ног.
Для приобретения и совершенствования качеств и умения быстро набирать скорость в стартовом разгоне рассмотрим наиболее полезные упражнения.86. Стоя на месте в полуприседе с сильным наклоном корпуса (параллельного поверхности) поочередные переступания в стороны на ширину плеч, отводя свободную ногу назад, руки согнуть в локтях как при беге.87. То же с продвижением вперед на согнутых ногах, не под-нимая таза с паузой на каждом шаге, сохраняя наклон и равновесие, взгляд вниз перед собой.88. То же, но постепенно добавлять длину шагов и темп движений с переходом в легкий бег широкими шагами, ставя ногу на всю стопу; внимание на сохранение наклона и равновесие, подбородок на себя, темя направлено вперед.89. Стоя в наклоне с упором руками о стенку, ногами в пол или в колодки постепенно увеличивать давление на опору поочередно впереди и сзади стоящими ногами, то же обоими ногами постепенно и быстро доводя до возможного максимума.90. Стоя в наклоне, туловище параллельно полу с упором в стенку в 80-120 см от нее, поочередный энергичный вынос согнутой ноги вперед до касания коленом груди.91. Выпрыгивание из колодок в положении низкого старта толчком двух ног с приземлением в яму с песком, поролоном.92. Ходьба широкими шагами в наклоне параллельно поверхности по ступенькам, в гору, активно выпрямляя переднюю ногу в тазобедренном суставе и сохраняя согнутой в коленном суставе, постепенно увеличивая и отмечая длину и темп 20-30 шагов.93. Сохраняя положение в наклоне, вбегание вверх по ступенькам, руки работают как при беге, взгляд направлен на 3-4 ступеньки вперед.94. Возвращение по ступенькам вниз упруго наступая и пружиня в голеностопном и коленном суставах, спину держать прямо.95. С упором в плечи встречный бег партнеров, сохраняя наклон, поочередно уступая продвижение партнера вперед.96. То же, но активное продвижение – бег одного с сопротивлением упором в плечи другого, после 6-10 беговых шагов второй, снимая руки с плеч, отскакивает в сторону, первый продолжает бег.
Важно запомнить ощущения легкости в беге после снятия сопротивления.97. Бег в наклоне в упряжке с сопротивлением партнера сзади, после достижения согласованности партнеров можно, плавно снижая сопротивление, снимать его полностью.
Запоминайте разницу в ощущениях мышц ног при усилиях ног с преодолением сопротивления и после его снятия.98. Выбегание со старта с колодок с сопротивлением партнера впереди с упором в плечи или сзади в упряжке, перекинутой через плечи стартующего.
Заранее согласовывать величину и длительность сопротивления – число беговых шагов.
Чередуйте со стартами без сопротивления.
Сравнивайте ощущения, запоминайте лучшие старты.99. Выбегание со старта с помощью натянутой резины, которую партнер предварительно растягивает постепенно удаляясь от стартующего.
Выбирайте длинные резины.
Чередуйте со стартами с сопротивлением и без.100. Быстрая смена положения ног в выпаде с опорой руками о пол.101. Выбегание со старта в гору, тоже с последующим бегом по горизонтальной или наклонной дорожке-тропинке.102. То же под горку с выбеганием на ровный участок.
Постепенно увеличивая длину и темп шагов.103. Челночный бег по склонам крутого оврага вниз-вверх и обратно, переключайте усилия в работе ног и запоминайте ощущения в беге внизу оврага и легкости после выбегания на верх склона.104. Прыжки с ноги на ногу на длину или частоту прыжков (до 30-50 отталкиваний), то же упражнение, но поочередно меняя акценты в усилиях и в направленности то на длину, то на частоту через каждые 10-6-4 прыжка, постепенно сокращая время и число прыжков на переключение акцентов.105. Энергичная работа руками как при беге с отягощением в положении выбегания со старта – туловище параллельно дорожке.
После упражнения выполнять пробежки со старта.106. Выбегание со старта с фиксированием выполнения 10 беговых шагов с разными заданиями: а) на большую длину шагов (8), б) на самую высокую частоту шагов (Т), в) за меньшее время (г) при оптимальном нарастании дли-ны шагов.
Регулярно включая эти варианты при повто-рении стартов вы быстрее улучшите свои показатели.
Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать.
Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение.
Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голено-стопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.
Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.
Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях.
В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В.Борзова – важнейший шаг к успеху.
Занятое положение низкого старта (кадр 1) – это наиболее эффективное для быстрого начала бега.
В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела.
При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4-4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10-14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости.
Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.108. После 40-50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений.
Небольшой наклон тела В.Борзов сохраняет на всей дистанции.
Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело.
Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги.
По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега.
Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы.
Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы.
В полете встречное движение ног энергично, но свободно.
Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В.Маркина – это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.
На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов.
Это требуетумения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободудвижений, что видно на циклограмме.
Действия барьериста – это действия спринтера.
Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.110. Бег на 110 м с барьерами.111. Бег на 400 м с барьерами.
Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой.
Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается.
Максимально широкое разведение ног во "входе" на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону.
Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед.
Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги.
Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.
Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности (второе направление) взаимодействия атлета с опорой, необходимой какдля его быстрого разгона и оста-новки, так и для изменения направления движения на высокой скорости бега при горизонтальных и вертикальных прыжках.
В повседневной практике это коротко называется повышение прыгучести для всех желающих отрываться от земли с места или с разбега.112. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с актив-ным участием рук (на одном прыжке замах – обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высо-ты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наи-большую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке.
Во всех прыжках следить за вертикальным положением телаиосанкой. 113. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед.
Следите за упругостью тела и осанкой. 114. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук. 115. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление. 116. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете. 117. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ста-вится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет. 118. Прыжки на двух ногах с помощью партнера взявшись за руки. 119. Прыжки на двух и одной ноге сдавлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б). 120. То же упражнение, но с помощью партнера за талию. 121. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера. 122. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад. 123. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны. 124. Стоя спиной друг к другу, взявшись подлокти, прыжки с движением по кругу в обе стороны. 125. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту. 126. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания. 127. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно. 128. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания. 129. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенноувеличивая рассто-яние между опорой и препятствием и их высоту.
После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы.
Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры.
Контролируйте быстрый упругий пере-ход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании.
Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков. 130. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз.
Следите за равновесием и осанкой. 131. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках. 132. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорож-ке-склону от 5 до 35. Следить за вертикальным поло-жением туловища и активным отталкиванием. 133. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15, начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия. 134. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15).
Помогать отталкиванию активным махом рук.
Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие. 135. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору. 136. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками. 137. С одного-двух-трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу. 138. С одного-трех-пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе. 139. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед. 140. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг). 141. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце.
Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели. 142. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг). 143. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу. 144. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега. 145. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх-вперед.
Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег. 146. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх.
Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В).
В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега. 147. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры. 148. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании.
Приземление на маты или в яму с песком, губками. 149. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения. 150. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно.
Держите спину прямо. 151. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной.
Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.). 152. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А).
Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания. 153. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад.
Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания. 154. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой. 155. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой. 156. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки. 157. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку. 158. Напрыгивание-спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б). 159. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках. 160. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах. 161. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх. 162. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках. 163. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку. 164. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз-назад с сопротивлением первого;б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго.
Чередовать оба варианта исполнения. 165. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад-вверх. 166. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног. 167. То же в положении полушпагата. 168. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги. 169. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора. 170. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора. 171. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу). 172. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги. 173. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного-трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед. 174. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине. 175. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку.
Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179. 176. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы. 177. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола. 178. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б). 179. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г). 180. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени. 181. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б). 182. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой. 183. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б). 184. То же на двух ногах на большее время. 185. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги.186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе.
Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время.
Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний.
Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без.187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге).
Внимание на активные маховые движения обоих рук.
Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги.188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний.189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д.
Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком).
При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью.
Много-скоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.190. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15 - для шагов и до 5 для скачков. 191. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15, сохранять равновесие и активность отталкиваний. 192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей.
Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты.
С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов. 193. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата. 194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках. 195. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты. 196. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу. 197. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером.
Встряхивайте мышцы между подходами. 198. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади. 199. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание натолчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму.
Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления натолчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты. 200. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.
Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге.
При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов. 201 .В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка.
Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед.
Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием.
Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх.
Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете.
Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя.
Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях.
Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Сане-ева.
Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер.
Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой.
Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге.
Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия.
Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега.
Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки.
Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных.203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко.
Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании.
Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги.
Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой.
Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки.
Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета.
Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается.
Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается.
Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей.
Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется.
Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие.
Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.
Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета.
Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте.
Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.
Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгива-ние в вис.
Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообраз-ное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке.
В этот момент сгибание шеста наибольшее.
Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль.
Эти действия сочетаются с разгибанием шеста.
Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее.
Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста.
Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.
Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-си-ловой характер.
В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения.
Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.
Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.205. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях. 206. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку. 207. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках. 208. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений. 209. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя. 210. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад. 211. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях. 212. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше. 213. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя. 214. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага. 215. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени.
Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки.
То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения. 216. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки. 217. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега. 218. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках.
Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад.
Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков.
Пробуйте с гантелями большего веса.
Почувствуйте опору о гантели.
То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов. 219. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями. 220. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений. 221. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро. 222. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук. 223. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду. 224. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту). 225. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах. 226. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А).
То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б). 227. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад. 228. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками. 229. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты.
Тоже из положения стоя на повышенной опоре. 230. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки. 231. С одного-трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх-вперед с приземлением на маты и кувырком. 232. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты. 233. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбе-гов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пено-пленкой, для приобретения чувства высоты (А).
То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б). 234. Лазание по вертикальному каналу в три приема:поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату. 235. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук. 236. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами. 237. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д. 238. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б). 239. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении. 240. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами. 241. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах. 242. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах. 243. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге. 244. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками. 245. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор. 246. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше. 247. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыги-ванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г). 248. С одного-трех шагов разбега отталкивание и впрыгива-ние на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками. 249. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору. 250. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор. 251. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната. 252. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх. 253. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки:стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину. 254. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад. 255. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя. 256. Те же движения стоя и в ходьбе.
Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.
--------------------
Жизнь - игра....но моя жизнь - игра без правил...mi amado joven Diamond...te amo querido!