• Название:

    Наклон,выгиб

  • Размер: 0.18 Мб
  • Формат: DOC
  • или



Выгибание.

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти находятся под плечами, ладонями вниз.
Ноги выпрямлены, голова согнута вперед, упирается лбом в поверхность пола (Фото 1).
Делая медленный вдох, начинаем выгибать голову назад, плечи не поднимаем.
Когда движение исчерпано, начинаем выгибать верхнюю часть туловища, поднимаются плечи.
Отжимаясь руками от пола, продолжаем разгибание до предела (насколько возможно).
Нижнюю часть живота от поверхности пола не отрывать. (Фото 2) Задерживаем дыхание и пытаемся расслабить мышцы спины, в которых чувствуется напряжение. (В дальнейшем упражнение усложняется поворотом головы; сначала в одну сторону так, чтобы увидеть противоположную пятку, потом в другую.)Затем, начинаем обратное движение, медленный выдох: руки сгибаются, тело возвращается в исходное положение.
Голова сгибается в последнюю очередь (когда плечи уже коснулись кистей рук).
Если данное упражнение окажется трудным, можно сделать упрощённый вариант:
из положения лёжа, выгнуться с опорой на руки.
Колени касаются пола, таз приподнят.(3.)

1. 2. 3.

Пассивный наклон.
Из положения стоя выполняется наклон вперед за счет постепенного (поэтапного) расслабления мышц.
Сначала надо попытаться расслабить только верхние шейные мышцы - голова начнет наклоняться.
Потом расслабляются средние и нижние мышцы шеи - голова опускается подбородком на грудь (насколько возможно).
Спина в это время - прямая!Затем расслабляем мышцы верхнего грудного отдела спины - плечи начинают падать вперед, руки расслабленно висят.
Далее, постепенно отпускаем более нижние мышцы, пока корпус полностью не наклонится вперед (ноги прямые), голова и руки свободно свисают вниз.
Теперь начинаем, постепенный подъем, напрягая последовательно мышцы снизу вверх.
Последними включаются верхние шейные мышцы и голова, как и все тело, оказывается в исходном положении.
Такие же наклоны можно сделать и вбок, но из-за нарушаемого равновесия необходимо зафиксировать корпус на уровне таза (например: зацепиться ремнем за шведскую стенку). Упражнения разработаны Кирилловым А.Ю. на основе ЛФК и йоги.