• Название:

    Программа наращивания количества подтягиваний

  • Размер: 0.15 Мб
  • Формат: DOC
  • или



Вариант №1.Простой и длительный.
Рекомендуется для тех, кто вообще не умеет подтягиваться.
Правила программы
1.Тест.
Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете.
Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу.
Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.
Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла.
Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками.
А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня.
Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.
Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом.
Отдохните два дня и попробуйте снова.
6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест.
Он покажет, какой цикл делать следующим.
Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

Тренировочные циклы:

Менее 4 подтягиваний:
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний.
Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов.
Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День
Подходы
Всего 1
2
7
5
5
7
26 2
3
8
6
6
8
31 3
4
9
6
6
8
33 4
5
9
7
7
9
37 5
5
10
8
8
10
41 6
6
10
8
8
12
44
4-5 подтягиваний:
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День
Подходы
Всего 1
4
9
6
6
9
34 2
5
9
7
7
9
37 3
6
10
8
8
10
42 4
6
11
8
8
11
44 5
7
12
10
10
12
51 6
8
14
11
11
14
58

6-8 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
2
3
2
2
3
12 2
2
3
2
2
4
13 3
3
4
2
2
4
15 4
3
4
3
3
4
17 5
3
5
3
3
5
19 6
4
5
4
4
6
23
9-11 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
3
5
3
3
5
19 2
4
6
4
4
6
24 3
5
7
5
5
6
28 4
5
8
5
5
8
31 5
6
9
6
6
8
35 6
6
9
6
6
10
37
12-15 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
6
8
6
6
8
34 2
6
9
6
6
9
36 3
7
10
6
6
9
38 4
7
10
7
7
10
41 5
8
11
8
8
10
45 6
9
11
9
9
11
49
16-20 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
8
11
8
8
10
45 2
9
12
9
9
11
50 3
9
13
9
9
12
52 4
10
14
10
10
13
57 5
11
15
10
10
13
59 6
11
15
11
11
13
61 7
12
16
11
11
15
65 8
12
16
12
12
16
68 9
13
17
13
13
16
72
21-25 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
12
16
12
12
15
67 2
13
16
12
12
16
69 3
13
17
13
13
16
72 4
14
19
13
13
18
77 5
14
19
14
14
19
80 6
15
20
14
14
20
83 7
16
20
16
16
20
88 8
16
21
16
16
20
89 9
17
22
16
16
21
92
26-30 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
16
18
15
15
17
81 2
16
20
16
16
19
87 3
17
21
16
16
20
90 4
17
22
17
17
22
95 5
18
23
18
18
22
99 6
19
25
18
18
24
104 7
19
26
18
18
25
106 8
19
27
19
19
26
110 9
20
28
20
20
28
116
31-35 подтягиваний:

День
Подходы
Всего 1
20
25
19
19
23
106 2
22
25
21
21
25
114 3
23
26
23
23
25
120 4
24
27
24
24
26
125 5
25
28
24
24
27
128 6
25
29
25
25
28
132 7
26
29
25
25
29
134 8
26
30
26
26
30
138 9
26
32
26
26
32
142
Варианты 2-4 – для тех, кто подтягивается более 5 раз.

Вариант №2. Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая.
Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто.
Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание:

Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике.
Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Вариант №3. 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему удивить мышцы.
Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.
Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по:

15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Вариант №4. Метод пирамиды
Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.
Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 =100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 =52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления.
Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию разогрева и охлаждения.