• Название:

    Степ интервал классик

  • Размер: 0.05 Мб
  • Формат: DOC
  • или



Степ-интервал (классика).

1. Разминка.
Встали-потянулись.
1-16: Step touch
1-16: Curl + руки из стороны в сторону
1-16: Knee up + руки сверху к колену
1-16: Double step + круговые движения руками
1-16: Grape wine
1-16: Mambo chasse
1-16: Open step + руки перед собой
1-16: Open step + руки снизу в диагональ вверх
1-8: Open step + руки за спину
1-8: Open step + руки чередуем в диагональ вверх/в сторону
1-8: Open step опускаемся ниже + плечи тянем вниз
Предстретчинг:
1-8: пружиним на пр.ноге
1-8: разворот = пружиним
1-8: носок к себе/в пол
1-8: носок к себе = держим
1-8: разворот в центр = пружиним вниз
1-8: пружиним на лев.ноге = всё тоже с левой ногой
1-8: разворот в центр = пружиним вниз
Собираем ноги, тянемся спиной вверх, вдох/выдох.

2. Основная часть.
Связка.
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-32:

4 Basic
Делим и выполняем сначала с пр.ноги, затем с лев.ноги:
1-8: (3)Repeat knee up
9-16:

2 Basic
17-24: (3)Repeat knee up
25-32:

2 Basic
Замена:
1-4: Cross
5-8: Knee up
9-16:

2 Basic
17-20: Cross
21-24: Knee up
25-32:

2 Basic
Замена:
1-4: Cross
5-8: Elvis с торца степа
9-16:

2 Basic
17-20: Elvis с торца степа
21-24: Knee up
25-32:

2 Basic
Замена:
1-4: Cross
5-8: Elvis с торца степа
9-16: Chasse mambo через степ
17-20: Elvis с торца степа
21-24: Knee up
25-32: Chasse mambo через степ Аэробная.1.
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Basic
25-32:

2 Knee up
Замена:
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Knee up

Силовая.1.
Упр.1:

И.П.: стоя на степе/руки с бодибаром прижаты к плечам
1-присед/руки опустили
2-встали/руки согнули
3- присед/руки: жим от плеч
4- встали/руки к плечам
Упр.2:

Упр.1:

2:

2;

1:

1;

3:

1.

Аэробная.2.
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Basic
25-32:

2 Knee up
Замена:
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Knee up
Замена:
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone

Силовая.2.
Упр.1:

И.П.: с торца степа: правая нога на степе/бодибар на плечах.
Классические приседания (2:

2;

1:

1;

3:

1).
Упр.2:

Упр.1: с левой ноги.
Упр.3:

И.П.: на степе, бодибар как опора: отведение ноги назад 8 раз/в сторону 8 раз/вперёд 8 раз
Упр.4:

Упр.3: с левой ноги.

Аэробная.3.
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Замена:
1-16:

2 L-step ___ 2 L-step с подскоком
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Добавляем:
1-16:

2 L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Делим:
1-8: L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх
9-12: Clock
13-16: Pone

Силовая.3.
Выпады:
Упр.1:

И.П.: нога назад чуть в сторону + руки опущены, локти прижаты к корпусу.
На приседе руки к плечу (2:

2;

1:

1;

1:

3 пружинам;

1:

3 статикам).
Упр.2:

Упр.1: с левой ноги.
Упр.3:

И.П.: нога в сторону + руки согнуты в локтевом и прижаты к корпусу, гантели одним концом лежат на плечах (2:

2;

1:

1;

1:

3 пружинам;

1:

3 статикам)
Упр.4:

Упр.3: с левой ноги.
Упр.5: нога в сторону на пол с приседанием + руки с гантелями согнуты в локтевом: вверх/распрямить, на приседе - параллель с полом.
Упр.6:

Упр.5: с левой ноги.

Аэробная.4.
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Basic
25-32:

2 Knee up
Замена:
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Knee up
Замена:
1-16:

2 (3)Repeat knee up
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Замена:
1-16:

2 L-step
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Замена:
1-16:

2 L-step с подскоком
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Добавляем:
1-16:

2 L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх
17-24:

2 Clock
25-32:

2 Pone
Делим:
1-8: L-step с подскоком + руки вверх/в стороны/вверх
9-12: Clock
13-16: Pone

Силовая.4. В партере.
Упр.1:

И.П.: отжимания по 16/8/4/2 раз: ноги согнутые в коленях на степе/ноги на полу/правая рука на степе/левая рука на степе.
Упр.2:

И.П.: лёжа на животе на степе: поднимаем верхнюю часть корпуса.
Упр.3:

И.П.: лёжа на животе на степе: поочерёдно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги (качели).
Упр.4:

И.П.: лёжа на спине на степе/ноги согнуты в коленях и подняты над корпусом: поочерёдно: опускаем, выпрямляя ноги до параллели с полом и ноги в потолок.
Упр.5:

И.П.: лёжа на спине на степе: поочерёдное подтягивание друг к другу противоположных локтей и коленей.

3. Заминка.
Остаёмся лежать.
Упр.1:

Подтягиваем правую ногу к груди/отводим в сторону/в противоположную/кладём её на другу ногу согнутую в колене и подтягиваем согнутую ногу к себе за бедро.
Упр.2:

Тоже с левой ногой.
Упр.3:

Переворачиваемся на живот: тянем мышцы живота: упор руками на степ/тянемся вверх и назад.
Упр.4:

Садимся на степ: тянем поочерёдно руки.
Упр.5:

Встаём: пятки, поочерёдно, свешиваем со степа, тянем заднюю поверхность ног.
Упр.6:

Сходим со степа: поочерёдно ставим пятки на степ и, потягивая носки к себе, тянемся к носку.
Встаём: вдох/выдох с потягиванием.