• Название:

    Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых бол...

  • Размер: 0.04 Мб
  • Формат: DOC
  • или





Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных.
Иначе говоря, лучших.
Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.
Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление.
Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна.
Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам.
Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило.
Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы.
Одна - чисто силовая, а вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...
- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз.
И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась.
Короче, я перешел на голый "пампинг", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов.
Действует!
Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом.
Но в один прекрасный день его осенило: если "пампинг" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает "пампинга"! И Ронни выдумал, как он его называет, "большой круг" подъемов через стороны.
Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.
Это был первый сет.
Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг.
- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил "круги" в свою тренировочную программу и обязательно "прокручивает" их раз в две недели.
- Эти "круги" я люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения.
Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на "холодных" дельтах.
Разминка тут не в счет.
Она дает только поверхностный прогрев.
Первыми должны идти жимы.
Они "пробивают" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.
Жмет Ронни то гантели, то штангу.
Но если штангу, то лишь с груди.
На жим из-за головы у Ронни зуб: "Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо.
А уж потом я узнал, что нельзя делать "неудобные" упражнения.
Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех.
Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией."
Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни.
Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний.
Когда он визуально "подпирает" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто "бомбово"!
В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку.
Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений "всего" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в наклоне.
Но это же для спины! - скажете вы.
Э, нет, смотря как делать.
Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!
Дельты - вроде как пустяковая группа, мелочь, - говорит Ронни. - Мол, куда важнее раскачать спину или грудь.
Однако так уж устроено, что большие мышечные группы "играют" только после того, как ты раскачал малые.
В этом смысле мощные дельты незаменимы.
Именно они визуально "поднимают" грудь и спину - как бы растягивают картинку.
Ронни, с тобой нет резона спорить...
Комплекс
Жим штанги 4 * 10-15 Подъемы через стороны 2 * 8-25 Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15 Обратные разведения в тренажере 4х 15 Разведения в наклоне 4х 10-15 Тяга штанги к подбородку 4х 10-15* Гигантский сет
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15 Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15 Обратные разведения в трен. 4х 15 Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15
* включая один разминочный сет (12-20 повт.)** считается упражнением для спины
Минидосье
Родился:

13 мая 1964 года Место рождения: г.
Монро, штат Луизиана Место жительства:

США, Техас Рост:

177 см Вес:

121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье"Мистер Олимпия":

1998-2006 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов)Чем занимается сейчас:

Работаю в полиции.
Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает.
Выходит где-то 120 рабочих часов в год.
Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа.
Честно сказать, на большее меня уже не хватает.
Ведь я то и дело участвую в телесъемках.

Система тренировок Ронни Колемана